كيف تقوم بتمارين الجمباز البسيطة للمبتدئين؟ أفضل أنواع الجمباز لفقدان الوزن في المنزل.

أولاً ، إنه جميل. ثانيًا ، مفيد جدًا. "الجمباز الإيقاعي يساعد على تطوير المرونة ، اللدونة ، التناسق ،" تعليقات كريستينا راديكيفيتش، سيد الرياضة في الجمباز الإيقاعي. بطل روسيا وبطل موسكو المتعدد والبطولات الدولية وخبير شركة Grazia & Sport. "كما أنها تحسن الوضع وصحة القدم ، مما له تأثير إيجابي على الحالة البدنية العامة."

لذلك ، حتى إذا كنت لا تتخيل نفسك على أنك ألينا كابيفا الجديدة ، فلا يزال الأمر يستحق المحاولة - على الأقل لتحسين رفاهيتك وموقفك وشكلك.

كيف هي تدريبات الجمباز الإيقاعي

تشبه دروس الجمباز للبالغين بشكل عام ما تفعله في فصول في مجموعات الأطفال. تشرح كريستينا راديكفيتش: "في التدريب هناك عناصر من اللياقة البدنية ، والتمدد ، والرقص". - لذلك ، على سبيل المثال ، في كل درس ، يتم إجراء تمارين خاصة لتطوير المرونة والتمدد ، لضبط وتصحيح الموقف والقدمين وتقوية الضغط وعضلات الساقين والظهر. يشمل التدريب أيضًا إتقان العناصر بالكرة ، والصولجان ، والشريط ، والقفزات ، والانعطافات ، والحركات البهلوانية.

إذا لم تكن قد مارست الجمباز الإيقاعي من قبل ، ومن حيث المبدأ ، لست ودودًا للغاية مع الرياضة ، فيجب عليك أولاً إتقان كل هذه التمارين مع مدرب في صالة الألعاب الرياضية. لكن يمكنك محاولة شحذ بعض العناصر الأساسية ، مثل التمدد وتمارين القدم في المنزل. سيساعدك هذا على فهم ما إذا كنت تحب مثل هذه التدريبات. بالإضافة إلى ذلك ، حتى هذه التمارين البسيطة ستكون كافية لتحسين التمدد ، وإرخاء عضلات الظهر ، وتطوير اللدونة.

طلبنا من كريستينا راديكيفيتش تأليف وعرض مجموعة من تمارين الجمباز الإيقاعي للبالغين.

كيفية بناء نشاط

* ابدأ التمرين بإحماء. 4-5 دقائق من الجمباز المشترك ستساعد في تدفئة الأربطة. ثم نفذ 100 قفزة على الحبل: 50 - تدوير الحبل للأمام ، 50 - تدويره للخلف.

* قم بإجراء التمارين باستمرار.

* لا تطارد السرعة: هناك العديد من تمارين الإطالة في المجمع ، ولا يمكن إجراؤها على شكل هزات. تذكر كريستينا: "حاول الاسترخاء وابذل جهدًا للزفير".

* ركز على مشاعرك. من المقبول الانزعاج الخفيف للعضلات ، لكن الألم الحاد غير مقبول. الأول - يشير إلى أن العضلات تتمدد تدريجياً ، والثاني - قد يشير إلى إصابة.

* قم بهذا البرنامج 5-6 مرات في الأسبوع. تقول Kristina Radikevich: "الانتظام مهم جدًا في مسائل تطوير المرونة: فكلما قمت بتمارين أكثر ، كلما وصلت إلى النتيجة بشكل أسرع".

لإكمال تمارين المجمع ، ستحتاج إلى حصيرة وحبل.

على استعداد للبدء؟ كرر بعد كريستينا.

التمرير بحبل قفز

ننكب على ركبتيك. ضع رجلك اليمنى أمامك ، وثنيها بزاوية قائمة. ضعه على إصبع القدم ، واضغط على الأصابع المثنية على القدم. انحن بجسمك للأمام ، ضع يدك اليمنى على الكعب وادفعه ببطء للأمام ، كما كان. بعد 10-15 ثانية ، قم بتغيير موضع الأصابع: قم بتصويبها ، وضع الوسادات على السجادة ومرة ​​أخرى ، ادفع الكعب للأمام بيديك ، قم بتمديد القدم. بعد 10-15 ثانية ، كرر كل شيء مع الرجل الأخرى.

يميل نحو الساقين المستقيمة

قف بشكل مستقيم وضع قدميك أعرض من كتفيك. قم بإمالة جسدك للأمام ، ولمس الأرض بيديك. أشر أصابع قدميك إلى الجانبين. حوّل 60٪ من وزنك إلى يديك. مع الزفير ، قم بخفض الحوض ببطء لأسفل ، وحرك قدميك أكثر وأكثر على الجانبين. إصلاح في وضع في متناولك. ابدأ بـ 15-20 ثانية ، وبذلك يصل هذا الوقت تدريجيًا إلى 3-4 دقائق.

خيوط طولية

انزل على ركبتيك ، ومد ساقك اليمنى إلى الأمام. دفع القدم اليمنى إلى الأمام ، مع كل زفير ، يتم خفض الحوض إلى أسفل وأسفل. راقب وضع الحوض: يجب أن تكون مفاصل الوركين على نفس المستوى تقريبًا. إصلاح في وضع يمكن الوصول إليه لك لمدة 15-20 ثانية. تدريجيًا ، يجب زيادة هذا الوقت إلى 3-4 دقائق. افعل الشيء نفسه على الساق الأخرى.

لا يستطيع الجميع الذهاب باستمرار إلى صالة الألعاب الرياضية أو صالة الألعاب الرياضية ، ولكن الرغبة في الحفاظ على لياقتهم وتطويرهم لا تزال قائمة. ماذا تفعل في مثل هذه الحالات؟ توقف عن السعي لتبدو مثالية؟ بأي حال من الأحوال. لا تنس أن الأولوية الأهم دائمًا في أي عمل هي الرغبة والرغبة اللذان لا يقاومان.

ليس من الضروري وجود غرفة منفصلة لممارسة الرياضة أو الجمباز. بعد كل شيء ، يمكنك القيام بالتمارين في المنزل. الجمباز في المنزل ليس أسوأ من صالة الألعاب الرياضية الخاصة. من المهم أن تحاول أن تفعل كل شيء بشكل صحيح.

تحتاج أولاً إلى ضبط العملية وخلق ظروف مريحة. تأكد من عدم تعارضك مع أي شيء وعدم تشتيت انتباهك. قم بتشغيل الموسيقى المناسبة - سيؤدي ذلك إلى إعدادك للروبوت.

من أجل التأكد من صحة التمارين المختارة ، استشر أخصائيًا ، ولكن إذا لم تتمكن من القيام بذلك ، فلديك طريقة للخروج ، وبالتحديد فيديو الجمباز في المنزل. بفضل الفيديو ، الذي يمكنك العثور عليه على الإنترنت وشراء قرص به دروس في الجمباز ، لديك فرصة لتعلم كيفية إنشاء برنامج التدريب الخاص بك ومتابعته باستمرار.

تعتبر التمارين التالية الأكثر شيوعًا:

لعضلات العنق: إمالة للجانبين وللأمام ، بالتناوب.
لعضلات الكتفين: التناوب ، التكاثر ، التأرجح.
لعضلات الجسم: إمالة ، استدارة ، تمارين للصدر.
لعضلات الفخذين: حركات "دراجات" و "مقص".
امتداد دائم.

هذه التمارين هي الأكثر شيوعًا ومناسبة للجميع تقريبًا. لذلك لا تكن كسولًا وتعتني بنفسك.

والآن ، تمارين يسهل أداؤها في أي منزل. انتبه إليهم وافعل ما تستطيع. إذن ، هذه هي: القفز مع فصل الساقين ، والضغط العلوي ، والضغط من الأرض ، ونصف القرفصاء ، والقفز مع انتشار الساقين ذهابًا وإيابًا ، إلخ.

هناك الكثير من هذه التمارين وكلها ذات أهمية كبيرة ومهمة للحفاظ على نغمة الجسم كله. إنها ليست شيئًا جديدًا ، ولكنها دائمًا مفيدة وفعالة. بعد الانتهاء من كل مجموعة من التمارين ، لا تنس أن تمد عضلاتك.

نظرًا لأنه أثناء أي تمرين ، اتبع قواعد وتعليمات واضحة ، فلن تحتاج إلى إجراء عدة مجمعات على الفور على الفور ، فهذا سيقتلك ولن يسمح لك بالتدرب لفترة من الوقت. بدل بين الراحة والتمارين الرياضية. ضع في اعتبارك توصيات المدربين ، وشاهد مقاطع الفيديو المواضيعية التي ستتيح لك التعلم الذاتي.

حصة 15 دقيقة كل يوم

الجسم الجميل المتناغم هو حلم أي شخص. لسوء الحظ ، لا يتم منح الجميع شخصية رائعة بطبيعتها ، والعديد منهم لديهم أيضًا استعداد لاكتساب الوزن الزائد.

بمجرد أن تقرر الاعتناء بنفسك والتخلص من بضعة كيلوغرامات ، يجب أن تخبر نفسك على الفور أن هذا سيتطلب بعض الجهد. من المهم أن نتذكر أن نظامًا غذائيًا واحدًا لا يكفي.

إذا لم يكن نظام إنقاص الوزن معقدًا ، ويتضمن قيودًا غذائية فقط ، فستكون العملية أبطأ بكثير وسيتراجع الجلد مما لو كنت تمارس تمارين رياضية خاصة بالإضافة إلى النظام الغذائي.

ما الذي تحتاج إلى معرفته لتحقيق أقصى قدر من النتائج؟

محتوى المقال:

القواعد التي يجب أن يتعلمها أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن

من أجل إنقاص الوزن ، ليس من الضروري زيارة مراكز اللياقة البدنية باهظة الثمن والتضور جوعاً. يمكنك أن تجعل جسمك بالطريقة التي تتخيلها في المنزل. باتباع بعض قواعد المجمع - الجمباز + التغذية السليمة ، يمكن تحقيق النتائج في وقت قصير.

• أفضل وقت لبدء التدريب- من الساعة 8 صباحا حتى الساعة 12 منتصف الليل او من الساعة 6 مساءا حتى الساعة 8 مساءا. يجب أن يستيقظ الجسم تمامًا قبل بدء التمرين ، وألا يشعر بالتعب الشديد إذا تم القيام به في المساء. إذا استيقظ الشخص مبكرًا ، فيمكن تغيير وقت الصباح قبل ساعات قليلة. لا يجب أن تتدرب كل يوم ، فمن الأفضل أن تمارسها كل يومين ، مما يمنح الجسم قسطًا من الراحة.
• من المهم أن تختار فقط تلك التمارين التي يمكنك القيام بها.. إذا كنت مبتدئًا ، فلا يجب أن تأخذ ما يفعله المحترفون ، ابدأ صغيرًا. تمارين القوة وحدها ليست كافية ؛ فهي ليست فعالة في إنقاص الوزن مثل التمارين الرياضية أو الجمباز. الإضافة الجيدة هي تدريب القلب ، والركض مفيد دائمًا.
• التغذية السليمة- بدون ذلك ، يتم إغلاق الطريق المؤدي إلى البطن المسطحة والأرداف المرنة. لا تنجرفوا ولا تأكلوا أي شيء على الإطلاق. يجب أن يتلقى الجسم طاقة كافية ويبذلها في التدريب. يُستبعد فقط الكحول والأطعمة الحلوة والنشوية والدهنية. يجب أن يشتمل النظام الغذائي على المزيد من الخضار والفواكه والحبوب ومنتجات الألبان. يجب أن تكون الحصص صغيرة ، لكن عليك أن تأكل على الأقل 4-5 مرات في اليوم. مع هذا النظام الغذائي ، يتم تسريع عملية التمثيل الغذائي. يجدر أيضًا شرب أكبر قدر ممكن من الماء. اشربه في الصباح وقبل الوجبات. ومع ذلك ، مباشرة بعد التمرين ، لا ينصح بالشرب لمدة 20 دقيقة ، فمن الأفضل أن تتحمل.

عند اتباع هذه النصائح الثلاث ، لن تكون النتيجة طويلة في المستقبل. ولكن ما هي التمارين التي يجب اختيارها والتي لا تتطلب أجهزة محاكاة ومدربين وأيها يمكن إجراؤها في المنزل دون بذل الكثير من الجهد؟

افضل تمارين لضغط البطن الجميل

البطن من المناطق التي تعاني من مشاكل في جسد المرأة وخاصة الجزء السفلي منها. بطبيعتها ، غالبًا ما توجد طبقة دهنية ، يصعب التخلص منها - لكن لا يزال من الممكن. للقيام بذلك ، يجب أن يكون الحمل في الجزء العلوي مع الضغط السفلي ، وعلى الجانب أيضًا. بسبب الضغط الجانبي ، يتم إنشاء الخصر نفسه.

الجذع

هذا التمرين مفيد للإحماء. للقيام بذلك ، يجب أن تقف على السجادة ، ويجب أن تكون ساقيك متباعدتين بعرض الكتفين ، ويجب أن تكون يداك بشكل مثالي خلف رأسك ، ولكن يُسمح بوضعهما عند الخصر أيضًا.

عند الانحناء ، تكون عضلات البطن متوترة ، ويتم قياس التنفس. أولاً ، نميل إلى الأمام ، يجب أن يتم ذلك في أدنى مستوى ممكن ، دون ثني الركبتين ، ثم نعود إلى وضع البداية ونفعل الشيء نفسه ، نحن فقط نميل للخلف.

بعد ذلك ، نميل أيضًا إلى اليسار ، ثم إلى اليمين. ستعمل الإمالة للخلف بشكل جيد ليس فقط على الضغط ، ولكن أيضًا على الظهر. قم بهذا التمرين 15 مرة للأمام و 15 مرة و 15 مرة للجانبين. نهج واحد سيكون كافيًا كإحماء قبل تمارين أكثر تعقيدًا.

رفع الساق

نستلقي على ظهورنا. يجب الضغط على الكتفين على الأرض. تمرين رفع الساقين فعال بشكل خاص في مكافحة الدهون في أسفل البطن. يجب أن تكون الأيدي على طول الجسم. ارفع الأرجل الممدودة بزاوية 90 درجة ، استمر لمدة 10 ثوانٍ أو أقل. نقوم بعمل 3 مجموعات من 10 من هذه المصاعد.

التواء

يبقى الوضع كما هو بالنسبة للساق المرفوعة ، باستثناء أن الذراعين يجب أن تكون خلف الرأس والساقين مثنية عند الركبتين. عند الالتواء ، تعمل جميع مجموعات العضلات في الصحافة.

عند الزفير ، نرفع الجسم ونسحب الكوع الأيسر إلى الركبة اليمنى ، ثم نخرج الزفير وننزل أنفسنا إلى وضع البداية ، ونرفع الجسم ونجذب الكوع الأيمن إلى الركبة اليسرى - ومرة ​​أخرى إلى وضع البداية. عند رفع العلبة ، يجب أن تتحول إلى الجانب. قم بأداء مجموعتين من 15 عدة لكل ركبة.

عبر لممارسة الرياضة

سيكون لمثل هذا التمرين تأثير جيد ليس فقط على الصحافة ولكن أيضًا على الأرداف. نحصل على أربع. الظهر مستقيم والذراعين والساقين أيضًا. نرفع اليد اليسرى أمامنا ، ونمد الساق اليمنى للخلف ، ثم نفعل الشيء نفسه مع الذراع اليمنى والساق اليسرى. بسيط جدا وفعال. قم بعمل 10 مصاعد على كل جانب. نظرًا لأن التمرين بسيط ، يجب أن تقوم بطريقتين أو ثلاث.

الجمباز للأرجل النحيلة

أرجح الأرجل على الجانبين

ندخل في وضع البداية. الأيدي عند الخصر ، والساقين مضغوطة معًا ، والظهر مستوي. عند الأداء ، يجب عليك أولاً رفع الساق اليسرى إلى الجانب بحركة تأرجح (بينما يتم تمديد إصبع القدم) ، وبدون إنزالها إلى الأرض ، قم بإجراء 10 تقلبات ، ثم قم بتطوير الساق اليمنى بنفس الطريقة. عندما يتم إجراؤها بشكل صحيح ، ستبدأ الدهون في ترك الوركين ، وسوف تتقلص العجول.

القرفصاء اصبع القدم

لا تختلف هذه القرفصاء عن تلك العادية ، باستثناء أن كل شيء يحتاج إلى القيام به على أصابع القدم ويضع الكثير من الضغط على الساقين. وضع البداية - اليدين على الحزام ، والساقين متباعدتين بعرض الكتفين.

نبدأ في الجلوس ببطء ، وعدم الغرق على كعوبنا. ثم نعود إلى وضعية الوقوف. التمرين ليس سهلاً ، لذا فإن 3 مجموعات من 5 مرات كافية للبدء ، ثم أكثر.

الطعنات

مع هذا التمرين ، يمكنك شد عضلات البطن والأرداف والساقين. وضع البداية - اليدين على الحزام ، والقدمين عرض الكتفين. عند الأداء ، نتخذ خطوة بالقدم اليسرى للأمام ونتحرك مع وضع الجسم بالكامل عليها ، ونحصل على تمدد جيد ، ثم نفعل الشيء نفسه بالقدم اليمنى ، ولذا فإننا نتبادل 10 هجمات على كل رجل ، 2-3 مجموعات.

نحن نرفع أيدينا

التركيز على إنقاص الوزن في البطن والساقين ، غالبًا ما ينسى فقدان الوزن الذراعين. يصبح الجلد عليها مترهلًا وقبيحًا ، كما يحتاج إلى شد.

مقص

الجميع يعرف التمرين. افعل ذلك في وضع الوقوف ، وقم بمد ذراعيك أمامك وقم بحركات متقاطعة سريعة وذراعيك على الجانبين. تحتاج إلى أداء دقيقة أو دقيقتين دون انقطاع.

ارفع إلى الجانب

نحن لا نغير موقف البداية. نبدأ التنفيذ ارفع اليد اليسرى لأعلى ، وحافظ على انخفاض اليد اليمنى وابدأ في التأرجح ، واسحب كلتا يديك إلى الوراء للعد من ثلاثة ، ثم غيّر وضعهما وافعل الشيء نفسه. 15 أرجوحة لكل يد.

بالطبع ، كلا التمرينين مع الدمبل والضغط من الأرض فعالان ، لكن هم أكثر تركيزًا على ضخ العضلات، على الرغم من أنها تستخدم على نطاق واسع من قبل أولئك الذين يفقدون الوزن.

من لا يجب عليه ممارسة الجمباز؟

الجمباز هو اتجاه للنشاط البدني ، والذي ليس له موانع عمليا. إذا كان الشخص لا يستطيع أداء التمارين العامة ، فيمكن استبدالها بأخرى خاصة.

هناك اتجاه كامل ، مثل التمارين العلاجية. يتضمن فقط تلك التمارين التي يمكن إجراؤها مع أمراض معينة. لا ينصح بممارسة التمارين البدنية للحوامل والأشخاص الذين يعانون من أمراض المفاصل الخطيرة.

تمارين فعالة للغاية لإنقاص وزن الجسم بسرعة:

أخيرًا ، بدأ أسلوب الحياة الصحي في الظهور ببطء ولكن بثبات. على ما يبدو ، لا تزال النساء متفقين على أنه لا توجد طريقة أسهل للحفاظ على الشكل من ممارسة الرياضة وتناول الطعام الصحي. في هذا الصدد ، يهتم الكثيرون بالجمباز للمبتدئين ، لأنه سيكون من الصعب جدًا إتقان التدريبات للرياضيين المتقدمين على الفور.

كيف تبدأ ممارسة الجمباز؟

بادئ ذي بدء ، قرر ما إذا كنت تريد حضور مجموعة من الجمباز الرياضي الرياضي للمبتدئين ، أو ما إذا كان كل ما يهمك هو التمارين التي يمكنك ممارستها في المنزل في الصباح "كرسوم".

إذا كنت لا تتطلع إلى تسجيل أي سجلات وتريد فقط الحفاظ على عضلاتك في حالة جيدة ، فإن أيًا من هذه الطرق ستناسبك. بالطبع ، الجمباز الجمالي للمبتدئين في نادي اللياقة البدنية مرغوب فيه للغاية ، لأن هناك مدربًا حساسًا يمكنه إرشادك ومساعدتك على أداء التمارين بشكل صحيح.

إذا كانت لديك مشاكل في وقت الفراغ ، فتوقف في الفصول الدراسية في المنزل - فمن الممكن تمامًا تنظيمها بنفسك بحيث تجلب لك أكبر فائدة مثل دروس الجمباز للمبتدئين في نادي اللياقة البدنية.

إذا كان لديك طفل ، فحاول العثور على مجمع جمباز للأطفال ، لأنك إذا علمت طفلك ممارسة الرياضة منذ الطفولة ، فلن يكون أكثر مهارة وانضباطًا وثقة بالنفس فحسب ، بل سيحافظ أيضًا على العادات الصحيحة التي ستكون أكثر. من المحتمل أن تساعده في الحياة.

في أي حال ، بالنسبة للجمباز ، ستحتاج إلى:

• وقت الفراغ على الأقل 2-3 مرات في الأسبوع ، ويفضل أن يكون حوالي 30 دقيقة ؛
• حصيرة للرياضة
• الملابس والأحذية الرياضية التي لا تقيد الحركة.

لا تنس أن ممارسة الرياضة عدة مرات في الشهر لن تعود بفائدة على جسمك. لكي تستفيد الجمباز ، فإن أهم شيء هو القيام بذلك باستمرار. هذه هي الطريقة الوحيدة التي يمكنك من خلالها تقوية عضلاتك ومعرفة كل مزايا الرياضات المنتظمة لنفسك.

الجمباز للمبتدئين لفقدان الوزن

تميل العديد من النساء إلى استخدام الجمباز لفقدان الوزن. في هذه الحالة ، من المستحسن أن تُدرج في مجمعك 10-15 دقيقة من الجري على الفور أو 7-10 دقائق من قفز الحبل ، بالإضافة إلى التمارين التي تعمل في مناطق المشاكل. ستساعدك هذه الطريقة على التعامل بفعالية مع الوزن الزائد.

قبل ممارسة الجمباز لفقدان الوزن ، يوصى بشرب فنجان من القهوة بدون إضافات - فهو حارق طبيعي للدهون. أثناء التدريب ، يمكنك شرب الماء ، لكن من الأفضل تناول ساعتين على الأقل بعد انتهاء اليوم الدراسي ، وقبل ذلك - الأطعمة البروتينية فقط (بيض مسلوق ، جبن قريش قليل الدسم ، صدر دجاج مع خضروات ، إلخ).

من الأفضل القيام بمثل هذه الجمباز يوميًا - سيؤدي ذلك إلى زيادة استهلاك السعرات الحرارية ، مما يعني أنه سيساعدك على التخلص من الوزن الزائد في أسرع وقت ممكن.

الجمباز للمبتدئين

إذا قررت الدراسة في المنزل ولا تعرف من أين تبدأ ، يمكنك استعارة البرنامج على الإنترنت في أحد مقاطع الفيديو العديدة حول هذا الموضوع. واحد منهم نقدمه لكم بالإضافة إلى هذا المقال. لا تنس القواعد العامة:

1. تبدأ الجمباز بإحماء: دوران الرأس ، وإمالة الرأس ، وإحماء جميع المفاصل ، والانحناءات ، والالتواءات الخلفية ، وما إلى ذلك.
2. لا يمكن أن يكون هناك فترات راحة في الجمباز ، يتم تنفيذ المجمع دون راحة.
3. إذا قمت بإضافة القرفصاء ، والاندفاع ، والضغط ، يجب أن تأتي كل هذه بعد الجزء الرئيسي.

من خلال المشاركة في الفيديو المقترح ، لا تخاطر بإرهاق العضلات. ومع ذلك ، لا يمكنك التوقف في مثل هذه المرحلة الخفيفة لفترة طويلة: فعليًا في 2-3 أسابيع يتكيف جسمك ، ويحتاج الحمل إلى الزيادة.