كيف تصنع مؤخرة برازيلية للصيف؟ أربع تمارين فعالة. لاعبي كرة القدم البرازيليين المشهورين - غزاة مرتفعات كرة القدم

الأرداف المغرية والمرنة والمحددة بشكل جميل - زينة شخصية الأنثى ومغناطيس للجنس الأقوى. أولئك الذين لم يحصلوا بطبيعتهم على جينات الكهنة البرازيليين لا ينبغي أن يأسوا: يمكن خلق "نقطة خامسة" مثيرة للإعجاب ... من خلال عمل الفرد. سنخبرك ما هي التمارين التي ستساعد في ذلك ، ونوضح لك كيفية القيام بها بشكل صحيح!

تم تجميع برنامج التمرين لتدريب الأرداف ، والذي يمكن إجراؤه في المنزل ، لقراء الموقع من قبل Anastasia Frolova ، مدربة البرامج الجماعية والمدرب الشخصي لشبكة نادي Life City للياقة البدنية.

تمارين للأرداف: ماذا تستعد وماذا تطبخ

إذا كنت ترغب في تحقيق نتائج ملحوظة في وقت قصير ، فتدرب يوميًا. للتدريب ، ستحتاج إلى زوج من الدمبل ، وحصيرة "رغوية" ، وإذا أمكن ، كرة مناسبة.

يجب إجراء كل تمرين للأرداف في 4 مجموعات كل منها 8-12 مرة. يجب أن تكون التكرارات القليلة الأخيرة صعبة.

بناءً على هذا المبدأ ، يتم تحديد وزن الدمبل - سيتعين عليك التحقق منها أثناء العمل مباشرةً في متجر السلع الرياضية أو تحديد الوزن بشكل تجريبي في المنزل باستخدام عوامل الترجيح المتاحة. كن مستعدًا لحقيقة أنه بعد شهر من التمرين المنتظم ، ستعتاد على وزن الصدفة وسيتعين عليك الحصول على أثقال أثقل.

مجموعة من التمارين للأرداف ، مثل أي تمرين آخر ، تبدأ بإحماء لتحضير العضلات للحمل القادم وتقليل احتمالية الإصابة. يمكنك الإحماء على جهاز المشي أو الدراجة البيضاوية أو دراجة التمرين أو التسلح بحبل القفز. مدة الإحماء 7-10 دقائق.

تمارين لتدريب الأرداف "المؤخرة البرازيلية": القرفصاء

هل تريد أن تعرف كيفية ضخ المؤخرة البرازيلية؟ اجلس ، اجلس ، اجلس!

في الواقع ، يبدأ أي تدريب للأرداف مع القرفصاء - وهذا أمر صعب ويتطلب أسلوبًا جيدًا (وبالتالي القوة والتركيز) ، لذلك من المنطقي وضعه في البداية ، عندما لا تكون مرهقًا بعد.

يتم إجراء أسلوب "الاختبار" الأول بدون وزن لتحضير المفاصل للحمل. التكرارات التالية - بوزن العمل.

تقترح Anastasia Frolova إتقان نوعين من القرفصاء والتناوب بينهما في التدريب بحيث يكون الحمل أقل رتابة وأكثر فاعلية.

الخيار الأول: القرفصاء من الرف الكلاسيكي

تقنية تنفيذه على النحو التالي. وضع البداية - الساقان متباعدتان بمقدار عرض الورك ، والركبتان مثنيتان قليلاً ، وسحب المعدة للداخل ، والكتفين مستقيمة ، والنظر إلى الأمام ، ويتحول وزن الجسم إلى الكعبين ، والذراعين مع الدمبل على طول الجسم.

نجري القرفصاء ، ونحرك الحوض للخلف ، كما لو كنا نريد الجلوس على كرسي منخفض. نحافظ على المنحنى الطبيعي في منطقة أسفل الظهر ، ولا ينبغي أن تتجاوز الركبتان الجوارب. نحاول أن نخفض أنفسنا بحيث تكون الفخذان موازية للأرض ، أو حتى أقل قليلاً. في الجزء السفلي ، خذ نفسًا عميقًا. عند الرفع ، نحاول دفع أنفسنا بالأرداف بدقة ، دون استخدام الظهر. بعد أن وصلت إلى الموضع العلوي ، لا تقم بتصويب الساقين حتى النهاية ، واحتفظ بانحناء خفيف في الركبتين ، وازفر.

الخيار الثاني: plié squat

وضع البداية - الساقين واسعة ، الجوارب بزاوية 45 درجة ، والركبتين تحولت نحو الجوارب. وزن الجسم على الكعبين ، والركبتين مثنيتين قليلاً ، والمعدة مشدودة ، والكتفين مستقيمة ، والذراعين مع الدمبل أمامك. نجلس ، ونأخذ الحوض للخلف ونحافظ على الانحناء الطبيعي في أسفل الظهر إلى التوازي مع الأرض ، وفي النقطة السفلية نأخذ نفسًا عميقًا. ننهض ، ندفع أنفسنا بأردافنا ، ولا نثني ركبنا تمامًا ، ونزفر.

تمرين لتدريب الأرداف "المؤخرة البرازيلية": الطعنات

التمرين المهم والضروري التالي لتشكيل الأرداف المثالية هو الطعنات.

وضع البداية - الساقان متباعدتان بمقدار عرض الورك ، والركبتان مثنيتان قليلاً ، وشد المعدة للداخل ، والكتفين مستقيمة ، والنظر إلى الأمام ، والذراعين مع الدمبل على طول الجسم. بعد ذلك ، نقوم بخطوة واسعة للخلف بحيث تظل ركبة الساق الأمامية فوق الكعب وتكون زاوية الانحناء في مفصل الركبة 90 درجة. نأخذ نفسا. نعود إلى وضع البداية ونخرج الزفير ونغير الساق.

تمرين لتدريب الأرداف "المؤخرة البرازيلية": deadlift

إذا كنت لا تحب الاسم الكئيب لهذا التمرين ، فاستخدم بديلًا - وهذا ما يسمى أيضًا بالضغط الروماني.

وضع البداية - الساقان متباعدتان بعرض الورك ، والركبتان في وضع تشريحي طبيعي ، أي منحنية قليلاً ، وتراجع المعدة ، وتقويم الكتفين. الأيدي مع الدمبل أمامك ، ووزن الجسم على كعبك. نميل للأمام ، ونحافظ على وزن الجسم على الكعبين ، بينما نسحب الحوض للخلف ، ونحاول إبقاء الدمبل بالقرب من الوركين قدر الإمكان ونتحرك بالتوازي معها. نذهب إلى منتصف مفصل الكاحل تقريبًا ، نأخذ نفسًا عميقًا ثم نرتفع ببطء إلى وضع البداية ونزفر.

مرهق؟ يمكنك الاستلقاء - يتم إجراء التمرينين التاليين على الأرض.

تمارين "الكذب" للأرداف: يتأرجح الظهر مع الدمبل والجسر

عاد ماهي مع الدمبل

وضع البداية - يستريح على المرفقين والركبتين ، يتم سحب المعدة ، والظهر في وضع طبيعي ، والنظرة موجهة لأسفل. نحمل الدمبل بين أسفل الساق والفخذ ونرفع الساق ببطء أثناء الزفير بحيث يكون الفخذ موازيًا للأرض. في الأعلى ، زفر. نجري 12 تكرارًا ، ثم نغير الساق.

جسر غلوت

هذا هو التمرين الأخير في مجمعنا لإنشاء "كاهن برازيلي". وضع البداية - الاستلقاء على ظهرك ، وثني الساقين ، والقدمين على الأرض. لكي يكون الحمل أكبر ، يمكنك زيادة الوزن على معدتك - على سبيل المثال ، فطيرة من الحديد.

أثناء الزفير ، ارفع الحوض لأعلى ، واضغط على الأرداف. نحن لا نثني أسفل الظهر ولا ننقل الحمل إلى منطقة أسفل الظهر. في الأعلى ، ازفر واخفض.

لتعقيد المهمة وزيادة الحمل ، يمكنك وضع قدميك على كرة القدم.

تتذكر Anastasia Frolova قائلة: "أهم شيء عند العمل مع هذا المجمع هو التحكم في معداتك". - لا تحاول الخوض رسميًا في جميع الأساليب والتكرار ، انتبه إلى جودة كل حركة وشعور جسمك. الطريقة الصحيحة فقط هي التي ستؤدي إلى النتائج المتوقعة وتقليل مخاطر الإصابة ".

قبل بدء الدراسة ، لا تنس استشارة طبيبك وتأكد من عدم وجود موانع للدروس - أمراض الجهاز القلبي الوعائي والجهاز العضلي الهيكلي.

وعن التغذية: الإضراب عن الطعام وتمارين القوة أمران غير متوافقين. قبل التمرين بساعتين ، تحتاج إلى تناول شيء من الكربوهيدرات المعقدة (على سبيل المثال ، حصة من الحبوب الكاملة أو الفاكهة غير المحلاة) حتى يكون للجسم القوة والطاقة للعمل الشاق. حسنًا ، بعد التمرين ، حان الوقت لتناول طبق البروتين ، والبروتينات هي مواد بناء لعضلاتنا وهي ببساطة ضرورية لها بعد التمرين.

دخلت عبارة "المؤخرة البرازيلية" كتسمية للشكل القياسي للأرداف مؤخرًا في قاموسنا. اكتشفت ماريا تارانينكو لماذا يُشرع علينا امتلاك فضائل أمريكا اللاتينية وكيفية القيام بذلك.

صورة جيل توليدانو

قبل ثلاث سنوات أتيت إلى ريو دي جانيرو وشعرت بخيبة أمل كبيرة. ليس كثيرًا بالمدينة نفسها ، التي اتضح أنها قذرة بشكل رهيب ومغطاة بالكامل بالكتابات على الجدران ، ولكن من قبل سكانها. أو بالأحرى المقيمين. كنت أتوقع أن أرى حشودًا من الجميلات ذوات الأرجل الطويلة مع استدارة يسيل اللعاب ، لكنني قابلت واحدة فقط ، وصلت بطريقة ما إلى المستوى القياسي. الشيء المضحك هو أنه تبين أنها سائحة أمريكية ، والتي يبدو أنها شحذت صورة ظلية لها بشكل خاص قبل الرحلة من أجل تلبية المعايير البرازيلية. ويبدو أنها ، مثلي ، تساءلت عن مكان إخفاء هذه المعايير ومن يضعها. ومع ذلك ، فإن زملائي ، الذين عادوا مؤخرًا من البرازيل ، كانوا أكثر حظًا: في طريقهم التقوا بالعديد من الفتيات مع الخطوط العريضة المغرية. أين وجدواهم هو لغزا. آمل أن يبتسم لي الحظ في المرة القادمة أيضًا. علاوة على ذلك ، يعمل ممثلو صناعة التجميل بنشاط على الترويج لمُثُل "الكاهن البرازيلي" جنبًا إلى جنب مع جميع أنواع الأجهزة والتقنيات لتحقيق ذلك.

بدون انتباه

في الواقع ، ازداد الاهتمام بنصف الكرة الأرضية الخلفي منذ وقت ليس ببعيد. في الواقع ، منذ منتصف الستينيات ، عندما أصبح من المألوف أن تكون نحيفًا ، حتى نهاية التسعينيات ، عندما وصل الصراع من أجل الانسجام في العديد من الأشخاص إلى فقدان الشهية ، اعتبرت الأرداف الضخمة عيبًا وعلامة على الامتلاء. تم تصميم الأزياء من قبل عارضات الأزياء النحيلات ، والتي لم ينظر إليها أحد بشكل خاص من الخلف. على الرغم من أن هذا الاتجاه لم يؤثر على أذواق الجنس الأقوى (اعترف 87٪ أنه عندما يتعرفون على امرأة ، فإنهم يقيمون شكل "خاصرتها") ، حاولت الفتيات بجدية تقليل المؤخرة. ولكن في أوائل العقد الأول من القرن الحادي والعشرين ، تم حظر عبادة العظام العامة ، والتي وصفها الأطباء بأنها أحد أسباب انخفاض معدل المواليد. بدأت جينيفر لوبيز ومونيكا بيلوتشي في وضع معايير الجمال وعارضات بأشكال - لارا ستون وبار رفائيلي وما إلى ذلك ، ولديهن جميعًا ما يثبتونه من الخلف.

جغرافيا مسلية

وعلى الرغم من أنه من المعتاد تسمية الأرداف المثالية بالبرازيلية (المجد للراقصين المضبوطين الذين اشتهروا بتحريكهم في الكرنفالات) ، سيكون من الأصدق إعطاء راحة اليد للنساء الأفريقيات. هذا هو الذي وهبته الطبيعة بسخاء بالمؤلفات! حتى السكان الهزالون في القرى الفقيرة تمكنوا من الإبقاء على كهنتهم في الجوار. كان ممثلو الأجناس الأخرى أقل حظًا. والأهم من ذلك أن الطبيعة حرمت النساء المنغوليات. لكن يجب أن نشيد بممثلي الجنس الأقوى في هذه البلدان ، الذين استبعدوا بلباقة أرداف الفتاة من قائمة الفضائل الجنسية. في اليابان والصين وكوريا ، يعتبرون جزءًا طبيعيًا من الجسم. في أوروبا ، تغير الموقف من الأرداف من قرن إلى آخر. في اليونان القديمة وروما ، كانوا موضع عبادة ، كما يتضح من الأشكال الرائعة للمنحوتات في ذلك الوقت. في وقت لاحق ، انخفض تصنيف هذه المنطقة. في القرن الحادي عشر ، كان يعتبر شيئًا غير لائق للغاية وتم إخفاءه بعناية من قبل كل من النساء والرجال. كانت إنجلترا الإليزابيثية تبجل للأحجام الكبيرة ، وفي غيابها تضع النساء الوسائد تحت فساتينهن. وخلال حقبة العصر الفيكتوري ، كان ينظر إلى الاستدارة المتميزة بحواجب مجعدة. في القرن العشرين ، ذهب دور صنم الجنس الرئيسي إلى ثدي الأنثى. الآن وقد تحسن الوضع وتم وضع اللكنات بشكل صحيح ، نشأت المشكلة: كيف تحصل على "الأرداف البرازيلية" المرغوبة؟

ما المنحنيات!

في الواقع ، يتم تحديد شكل الوركين تشريحيًا ، ومن المستحيل تغييره دون تدخل خارجي. لجعل الوركين أكثر تناغمًا ومرونة وقوة - نعم. الرياضة والتدليك والكريمات الجيدة هي أول من يساعد في ذلك. ولكن إذا كان الجهاز العضلي الهيكلي بطبيعته مبنيًا بطريقة تجعلك مسطحًا من الخلف ، فلن تكون قادرًا على إنشاء كاهن برازيلي من كاهنتك. إذن ، هناك أربعة أنواع من الأرداف:

على شكل.ويطلق عليهم أيضًا اسم القلب المقلوب. هذا معيار للشكل: نسبة الخصر إلى الورك 0.7. الجزء العلوي صغير ، والسفلي سمين ، والتقريب من قاعدة الساقين إلى الخصر حاد.

دائري:الخصر يساوي عرض عظام الحوض ، لكن الأرداف محدبة. كقاعدة عامة ، يفقد أصحاب مثل هذه الفضائل السيطرة عليها بسهولة ويزداد وزنهم في هذه المنطقة.

ميدان:عرض عظام الخصر يساوي عرض عظام الحوض ، لكن الأرداف مسطحة.

على شكل حرف V:"ممتلئ" في الجزء العلوي ، لكنه يتناقص إلى أسفل باستخدام قمع.

القليل من الجهد

ولكن إلى جانب الشكل ، فإن المحتوى مهم أيضًا. يمكن أن تتدلى أي أرداف وتصبح مغطاة بالسيلوليت ، أو تكون مشدودة في حالة جيدة. أفضل حليف في هذه الرياضة. يمكنك البدء في الصباح بالاستلقاء على السرير. شد الأرداف بقوة عدة مرات ، بالتناوب أو معًا. خمس دقائق من التشنجات البسيطة - وستشعر: هناك عضلات هناك. بالتأكيد لن ترغب في النوم بعد ذلك. يتم الحصول على نتيجة سريعة جدًا من خلال تمرين "الجسر" المألوف من المدرسة (رفع الأرداف إلى أعلى ، والاستلقاء على ظهرك مع ثني الركبتين) ، بالإضافة إلى الطعنات والقرفصاء والقفز من القرفصاء. إذا كنت تمارس الرياضة في المنزل ولا توجد أقواس أو دمبل في متناول اليد ، فيمكنك استخدام أي وسيلة في متناول اليد لزيادة الحمل - على سبيل المثال ، زجاجات المياه البلاستيكية. لكن المدربين يحذرون من الشغف المتحمس للقرفصاء والاندفاع. في هذه التمارين ، بالإضافة إلى الأرداف ومؤخرة الفخذ ، يشارك الجزء الأمامي أيضًا. لكي لا تضخها أكثر ، تحتاج إلى تبديل القرفصاء مع الرفع المميت ، وكذلك مع اختطاف الورك والتقريب. استلق على جانبك مع وضع ذراعك تحت رأسك ، ارفع ساقك 45 درجة ، استمر لمدة ثانية ، وانخفض ببطء. لمعرفة النتيجة ، يُنصح بإجراء التمارين يوميًا أو على الأقل خمس مرات في الأسبوع لمدة 3-6 مجموعات مع 12-15 تكرارًا. لسوء الحظ ، فإن أسلوب التمرين الخاطئ والحمل الخاطئ يمكن أن يبطل كل الجهود. على سبيل المثال ، أثناء القرفصاء ، تحتاج إلى التأكد من أن الظهر يظل مستقيمًا ، ولا تتجاوز الركبتان بأي حال من الأحوال أطراف القدمين. لذلك من الأفضل العمل تحت إشراف مدرب. ولا تفعل بأي حال من الأحوال القرفصاء مع الكثير من الوزن في المنزل.

صورة ألينا بولوسوخينا

في الصورة أعلاه: منتجات الجسم: كريم شد البشرة Structure Corps-XT ، Cellcosmet (7738 روبل) ؛ جل مضاد للسيلوليت Défi Cellulite ، Thalgo (3070 روبل) ؛ كريم ضد علامات التمدد Crème Spécifique Vergetures ، Guinot (4050 روبل) ؛ كريم شد البشرة Lift-Fermeté ، كلارينس (2450 روبل) ؛ كريم تصحيحي Body Desire Dior Svelte ، Dior (3680 روبل) ؛ علاج لمناطق المشاكل Minceur Bio-Active ، Phyt (2100 روبل) ؛ جل النحت Advanced Body Creator ، شيسيدو (2380 روبل) ؛ ثبات الزيت L’Or Rose، Melvita (2200 روبل) ؛ بخاخ رش "مكربن" Pétillant 442 ، ماريا غالاند (3671 روبل)

الأفكار الخلفية

نادرا ما تناقش مشاكل الجلد في الأرداف. على الرغم من أنها مصدر قلق للكثيرين. على سبيل المثال ، بسبب التلامس المستمر مع الملابس الداخلية والملابس الاصطناعية ، تظهر البثور والبثور هناك. القضاء عليهم سهل. يعني أن مشكلة بشرة الوجه تساعد في تخفيف الطفح الجلدي. تحتوي هذه الخطوط على مكونات مطهرة تتخلص بسرعة من الالتهاب. عند الذهاب إلى الشاطئ أو موعد غرامي ، لا تكن كسولًا جدًا لإخفاء البثور باستخدام خافي العيوب أو بقطعة من اللون. افعل المزيد من التقشير. لن يزيل فقط الخلايا الميتة ، ولكن أيضًا الأوساخ العنيدة التي يمكن أن تسبب الطفح الجلدي. بالمناسبة ، يعد التقشير مساعدًا كبيرًا في مكافحة السيلوليت ، وهو آفة أخرى في منطقة الألوية. على الرغم من حقيقة أن معظم الرجال يتعاطفون بهدوء وحتى مع النتوءات الطفيفة لبشرة صديقاتهم ، ويعتبر الخبراء أن رواسب الدهون تحت الجلد هي القاعدة هناك ، فنحن غير ودودين تجاههم. بالنظر إلى استياء النساء ، أصدرت العديد من العلامات التجارية لمستحضرات التجميل منتجات خاصة وابتكرت برامج احترافية يمكنها تنعيم وشد الأرداف.

النحاتين البوب

في السابق ، اقترحت الجراحة التجميلية أن الأرداف تنخفض فقط في الحجم بمساعدة شفط الدهون. الآن تغير كل شيء. لا يهتم عملاء العيادات كثيرًا بحجم الوركين مثل شكلها ومرونتها وقوتها وغياب الطيات والمعايير الأخرى. يمكنك الاقتراب من المثالية باستخدام تقنيات الأجهزة التي تسمح لك بشد الجلد وتقويته. لكن الشكل نفسه لا يمكن تغييره إلا جراحياً. يقول نيكولاس فايو (جراح التجميل ورئيس عيادة EMC في أورلوفسكي لين): "هناك طريقتان للقيام بذلك - استخدام الغرسات الاصطناعية والدهون الخاصة بك". لكنه في الوقت نفسه ، يعترف أنه يجمع أحيانًا بين الطريقتين: "عندما تكون المرأة خالية تمامًا من الأرداف ، يمكن ملاحظة ملامح الغرسة. في هذه الحالة ، نخفيها بحقن من دهوننا. بالإضافة إلى ذلك ، خلال عملية تعبئة الدهون ، يتم حقن 400 مل كحد أقصى لكل ردف. ويزرع 190-250 مل. إذا كنت بحاجة إلى زيادة هذه المنطقة بشكل كبير ، فلا يمكنك الاستغناء عن الأطراف الصناعية ". صحيح أن السيد فايو لا يخفي حقيقة أنه ما زال يتعاطف أكثر مع حقن الدهون: "لا توجد خياطة (على الرغم من صغر حجمها أثناء الزرع) ، يمنع النشاط البدني ، وإعادة التأهيل." لطالما كنت في حيرة من أمري بسبب مسألة ارتشاف المادة المزروعة. لكن كبير الأطباء في عيادة الفنون ، ابن سينا ​​سعيد بيجوفنا عبد المجيدوفا ، يعتقد أن هذه المخاوف تذهب سدى. وهي متأكدة من أن "الدهون الخاصة هي المادة التي تتجذر بشكل أفضل من الخيوط والأطراف الصناعية". - خاصة أنه قبل شفط الدهون نقوم بشفط الدهون ، مما يعني أننا نصلح جميع ملامح الجسم إلى الكمال. بالإضافة إلى ذلك ، بعد شهر ونصف من العملية ، يتم التصحيح. لكن العديد من المرضى ببساطة لا يأتون إليها: كل شيء يناسبهم ". وكما قال نيكولاس فايو ، الأنسجة الدهنية هي مخزن للخلايا الجذعية ، لذا فهي تتجذر بشكل مثالي. لكن كلا المحاورين تعاملوا بحذر مع طريقة "رفع البوب" التي تكتسب شعبية. "الكثير من الجهد مع نتيجة مثيرة للجدل. ومع المتانة ، ليس كل شيء واضحًا: هذه الممارسة تزيد قليلاً عن عامين "- كان هذا هو حكمهم.

بشكل عام ، على الرغم من حقيقة أن مؤلفاتنا متقلبة ، ولديها إرادة ذاتية ، بالإضافة إلى أنها تنتج كل التأثير وراء ظهورنا ، فهي تستحق الاهتمام الأقرب. بعد كل شيء ، حتى لو كانت الأرداف بعيدة عن البرازيلية ، فإنها ستتوقف عن نظرة الرجل الذي سوف يستدير بعد ابتسامتك المبهرة وإطلالتك الساحرة وصدرك المثير.

صورة ألينا بولوسوخينا

في الصورة أعلاه: منتجات الجسم: جل النمذجة Cellu Destock ، Vichy (1400 روبل) ؛ مقشر الجسم المعدني الخلوي من فرك معدني ، La Prairie (5،509 روبل) ؛ العناية المضادة للسيلوليت CellulInov ، Sisley (9،940 روبل) ؛ تركيز النمذجة محيط الجسم والأداء الخلوي ، سينساي (5580 روبل) ؛ كريم النحت Wonderfess ، Méthode Jeanne Piaubert (2024 روبل) ؛ مركز شد البشرة. مصحح Biotherm (2540 روبل) ؛ مصل النمذجة Minceur Capitale 24 ، Sothys (5000 روبل) ؛ كريم شد ونمذجة Lift-Performance ، Payot (1949 روبل) ؛ مستحلب مكثف لشد البشرة Yuza Sorbet، Erborian (1920 روبل)

هل تحلم بغنيمة برازيلية جذابة؟ انتبه لهذه التمارين للأرداف والفخذين.

تمرين "ركلات الحمير"

1) انزل على أربع. يجب أن تكون الذراعين والظهر مستقيمة ، ولا نميل رأسنا وننظر إلى الأمام مباشرة.
2) ارفع الساق والركبة 90 درجة لأعلى ، مع القيام بذلك على أعلى مستوى ممكن. نكرر هذا التمرين 12 مرة على كل ساق.
من الناحية المثالية ، قم بإجراء هذا التمرين 4 مجموعات من 12 مرة.

القرفصاء Kettlebell

1) نضع أرجلنا على نطاق واسع ، ونبقي ظهرنا مستقيماً ، ونمسك الجرس بكلتا يديه
2) في هذا الوضع ، نجلس القرفصاء ونعود إلى وضع البداية.
كرر 10-12 مرة.

جسر غلوت

1) استلقي على ظهرك واثني ركبتيك ، وضعي ثقلًا أو وزنًا على منطقة الحوض.
2) في هذا الوضع ، نحاول رفع الحوض لأعلى مستوى ممكن من الأرض ، مع بقاء الكتفين في حالتهما الأصلية.
نقوم بالتمرين 12 مرة.

تمرين "متسلقو الجبال"

1) نصبح في وضع اللوح الخشبي ، متكئين على الأوزان.
2) ثني ركبتيك بالتناوب ، ولمسهما بصدرك.
لكل ساق نقوم بالتمرين 12 مرة.

اندفع في curtsy

1) نقف بشكل مستقيم ، القدمين متباعدتين ، يجب أن يكون هناك جرس في أيدينا.
2) حافظ على وزنك على ساق واحدة ، خذ خطوة كبيرة إلى الوراء مع الساق الأخرى ، وحركها بعيدًا كما لو كنا نمتلئ.
3) اثن ركبتيك وأنزل جسمك لأسفل واجلس القرفصاء. يجب ثني الساقين 90 درجة.
4) نعود إلى وضع البداية ونفعل الشيء نفسه مع الساق الأخرى.
قم بأربع مجموعات من 12 عدة لكل ساق.

تقلبات الساق الجانبية

1) نستلقي على الجانب الأيمن ، متكئين على الكوع.
2) أثناء الزفير ، ارفع رجلك اليسرى واحتفظ بها في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ.

نقوم بهذا التمرين 10 مرات لكل ساق.

الطعنات

1) القدمان متباعدتان ، في اليد اليمنى نأخذ وزنًا.
2) اندفع للأمام ، ثني الساق 90 درجة.
3) ارفع الوزن فوق كتفك ولا تنس التحكم في تنفسك.
4) نعود إلى وضع البداية ونفعل الشيء نفسه مع الجانب الأيسر.

السومو القرفصاء مع kettlebell

1) افرد ساقيك بعرض الكتفين أو على نطاق أوسع. نحن نحمل الجرس في أيدينا.
2) نجلس ونثني أرجلنا بزاوية 45 درجة.
3) نعود إلى نقطة البداية.
نقوم بهذا التمرين - نقوم بأربع مجموعات من 15 مرة.

جسر المؤخرة بالكرة الطبية

1) استلق على ظهرك وضع كعبيك على الكرة.
2) نضغط الكرة بكعبنا وفي هذا الوضع نقف على الجسر. ستكون الكرة بمثابة دعمك.
3) أنزل الوركين لأسفل ، مع أخذ وضع البداية.
نقوم بهذا التمرين قدر الإمكان - حتى فشل العضلات.

ماهي يعود بكابل

1) انزل على أربع.
2) نقوم بتصويب الساق للخلف ، وسحب الكابل.
3) ارفعه إلى أعلى مستوى ممكن.
كرر التمرين ببطء ، مع تمرين العضلات ، لتحقيق أفضل نتيجة.

يتأرجح الباليه

1) نقف في وضع السنونو ، ونبقي رؤوسنا مستقيمة ، وننظر أمامنا.
2) ارفع رجلك لتتوازى مع الأرضية.

نصف اندفع

1) وضع البداية - الوقوف ، عرض الكتفين القدمين متباعدتين.
2) نقوم بعمل نصف اندفاع للخلف ، الركبة لا تلمس الأرض. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا ، ضع يديك على حزامك.
نقوم بهذا التمرين 15 مرة على كل ساق.

تمرين "الزجاجة"

1) نستلقي على البطن ونضع أيدينا في وضع تحت الذقن.
2) ارفع رجلك إلى ارتفاع زجاجة وهمية ، ثم عد إلى وضع البداية.
أثناء التمرين ، نحافظ على استقامة أرجلنا ونجهد حوضنا.

مصاعد الحوض

1) استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك.
2) ارفع الوركين ببطء عن الأرض ، وتمدد في خط واحد.
3) شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان.
4) اخفض الحوض وكرر التمرين مرة أخرى.

الجري القرفصاء

1) حافظ على قدميك معًا ، واجلس في وضع القرفصاء وحوّل الوزن إلى الكعب الأيمن.
2) في لحظة جلوس القرفصاء نضع الساق اليسرى خلفنا.
3) نحول الوزن إلى الساق اليمنى.
اخلق الشعور بالجري في المكان.
نقوم بعمل 20 تكرار لكل ساق.

تراجع عازمة الساق للخلف

1) نقف على ساق واحدة ، والثانية منحنية ، ونتراجع في الوزن.
2) نمد الساق "الخلفية" للخلف وكأننا "نركل" أحدهم. نكرر 10 مرات في كل ساق.

كروس اندفع بينما على أربع

1) احصل على أربع ، اترك الساق اليسرى الممتدة خلفك.
2) ارفع رجلك اليسرى.
3) ثم نعبرها للساق اليمنى.
4) كرر مع الرجل الأخرى. كرر 10 عدات لكل رجل.

رفع الحوض مع استقامة الساق

1) نستلقي على ظهرنا ، نثني الساق اليمنى بزاوية 90 درجة ، نرفع الساق اليسرى لأعلى ، يكون الحوض في الوزن.
2) ثم نثني الساق اليسرى إلى الصدر ونمدها مرة أخرى.
نكرر التمرين 10 مرات على كل ساق.

الجري السريع يخطو

نتجول في الغرفة أو في المكان الذي تشارك فيه ، بالتناوب نرفع كل ركبة إلى الصدر.
كلما قلت المساحة التي تمر بها ، كان ذلك أفضل ، فالشيء الرئيسي ليس السرعة ، ولكن التحكم والتقنية.

تمرين "وضع القرفصاء للسجناء"

1) نقف بشكل مستقيم ، ونضع أقدامنا على مسافة أكبر قليلاً من عرض الكتفين ، ونضع أيدينا خلف رؤوسنا. يجب وضع المرفقين.
2) القرفصاء مع ظهرك مستقيم.

كرة الطب القرفصاء

نجلس القرفصاء ونمسك الكرة بأذرعنا الممدودة أمامنا.

القرفصاء البلغارية مع أجراس

اتبع التعليمات الموجودة في الفيديو:

قدم صناعى

يستخدم هذا التمرين حلقات TRX. يعمل هذا على عدة مجموعات عضلية: الأرداف وأوتار الركبة.
نقوم بعمل 24 تكرار لكل ساق.

أكثر إثارة للاهتمام

سوف تتعلم كيفية تكبير الأرداف بفضل مجموعة التمارين التي نقدمها! إليك جميع التمارين والدوافع التي تحتاجها للحصول على مؤخرة برازيلية في لمح البصر!

كقاعدة عامة ، تولي النساء الكثير من الاهتمام لأردافهن. كبير جدًا ، أو صغير جدًا ، أو مترهل جدًا ، أو منتفخ جدًا ، أو ضيقًا ، أو لا يتم ضخه بشكل كافٍ. بالنسبة لمعظم النساء ، يتلخص هذا الهوس في سؤال رئيسي واحد: كيفية تكبير الأرداف?

اربطوا أحزمة الأمان واستعدوا للركوب بينما تتجهون إلى جنة برازيلية حقيقية.

عندما نوجه أعيننا الحسودة إلى أمريكا اللاتينية ، نرى صورة مختلفة تمامًا. لكن عندما ننظر إلى الجزء الناطق بالبرتغالية من القارة ، نبدأ في تجربة الغيرة الحقيقية. هذا لأن السيدات البرازيليات يمكنهن التباهي بأعقاب بارزة للغاية. ونحن لا نتحدث عن عارضات الأزياء التي تظهر ملابس السباحة. على شواطئ ريو دي جانيرو ، يمكنك مقابلة عدد كبير من أصحاب الأرداف المثيرة من جميع الأعمار.

إذن ما هو السر البرازيلي؟هل تمتلك هؤلاء النساء حقًا الجينات المتفوقة التي ورثنها عن أسلافهن الأزتك؟ أم هل ثمة شيء آخر؟ هل يمكن أن تعلمنا الجميلات البرازيليات كيفية تكبير الأرداف؟

لحسن الحظ ، نعم بالتأكيد.

تولي المرأة البرازيلية الكثير من الاهتمام لأردافها وتؤكد عليها عند إعطاء الأولوية لتخطيط التمرين. غالبا ما يقضون 30 دقيقةللعمل على الأرداف أثناء كل تمرين. لا يتم تحديد هذه المنطقة في نهاية جلسة الصدر والظهر التي تستغرق 45 دقيقة. كل هذا الوقت مخصص للأرداف فقط.

لا يوجد سر حول كيفية تكبير المؤخرة. يجدر الانتباه إلى الحس السليم. للحصول على أرداف رائعة ، ما عليك سوى العمل عليها. لكن عليك أن تكون ذكيًا بشأن هذه المهمة.

في هذه الحالة ، هذا يعني أنك بحاجة إلى التركيز على المنطقة المرغوبة أثناء عملية التدريب ، بدلاً من العمل عليها من حين لآخر.

أيضًا ، يجب عليك تنفيذ جميع العناصر المضمنة في برنامج تمارين الأرداف. من الضروري العمل بتفان كامل ، يجب أن توفر لنفسك حمولة كاملة حتى تبدأ المنطقة المرغوبة في التغيير للأفضل.

يجب أن تفهم أن المتعة اللحظية من الطعام يمكن أن تؤدي إلى خيبة أمل طويلة المدى. يعد التحكم في نظامك الغذائي أمرًا بالغ الأهمية عندما يتعلق الأمر بالعمل على أي جزء من جسمك ، وخاصة الأرداف. الشيء هو أن المرأة لديها المزيد من المشاكل مع هذه المنطقة. في هذه المنطقة ، غالبًا ما يتم ترسيب الدهون ، في الواقع ، هذا هو المكان الأول في الجسم الذي تتراكم فيه الدهون في الجسم. وهي أيضًا الأكثر عرضة للإصابة بالسيلوليت.

عليك أن تعرف أنه لا يمكنك إزالة الدهون تمامًا من أي جزء من جسمك. من خلال التحكم في نظامك الغذائي ونظام التمارين الرياضية لحرق السعرات الحرارية الزائدة ، يمكنك أن تفقد دهون الجسم بشكل منتظم ومنتظم في جميع أنحاء جسمك. تمرين خاص سيجعل أردافك مناسبة ، ويساعدهم على اكتساب الشكل والمرونة ، فضلاً عن اكتساب قوة العضلات.

بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى فهم أهمية التحفيز الذي يوجه تفكيرك نحو النجاح. يعد تحديد الأهداف والتصور والتقييم الذاتي عناصر مهمة في مساعدتك على تحقيق هدفك.

ستساعدك هذه المقالة وتشرح بالتفصيل كيفية الحصول على الأرداف التي تحلم بها. هنا سوف تتعلم عن التدريب وعلم وظائف الأعضاء والاستراتيجية وقوة التفكير على الإبداع بعقب البرازيليوبغض النظر عن مكان ولادتك. ستتمكن أيضًا من إنشاء خطة تغذية شاملة تساعدك على إنقاص الوزن والتباهي بثمار عملك الشاق - أرداف مثيرة يمكنك إظهارها من خلال الظهور بملابس السباحة المفتوحة بقدر ما تريد.

الأرداف النسائية هي الجزء الأكثر جاذبية في الجسم. على عكس المناطق الأخرى (ربما باستثناء الصدر) ، تحاول النساء يائسات زيادة هذه المنطقة. وهي أيضًا المنطقة الوحيدة من الجسم التي يُسمح فيها بوجود عضلات قوية ومضخة. نعم ، الأرداف هي منطقة مستمرة من التناقضات. دعنا نأخذ بعض الوقت ونكتشف ما تتكون منه.

عضلة الألوية الكبيرة

ينتمي إلى أكبر مجموعة عضلية في جسمك ويشكل جزءًا مهمًا من الأرداف. وتتمثل وظائفه الرئيسية في القدرة على تمديد ونشر وتدوير الساقين. تعمل هذه العضلة جنبًا إلى جنب مع الألوية الصغرى لتمكنك من أداء هذه الحركات وكذلك الجلوس.

الألوية المتوسطة

تقع هذه العضلة في الجزء الخارجي من الحوض. وتتمثل مهمتها في الحفاظ على منطقة الحوض في وضع مستقر عند المشي أو التوازن. بدون هذا المثبت العضلي ، ستكون مشيتنا متذبذبة كما لو كانت في حالة سكر.

الألوية الصغرى

كما يوحي الاسم ، هذه العضلة هي الأصغر من الثلاثة وتقع أسفل الألوية المتوسطة. كما أنه يساعدك في الحفاظ على توازنك.

تلعب عضلات الألوية الثلاثة دورًا رئيسيًا في الصحة العامة والقوة والقدرة على التحمل. لكن فقط إذا عملنا عليها. في حالة عدم وجود قدر كافٍ من التمارين البدنية اللازمة ، لن تتمكن أردافنا من العمل بشكل صحيح. عندما نجلس أمام الكمبيوتر أو نشاهد التلفاز أو نمشي فقط ، فإن هذه المنطقة من أجسامنا لا تعمل. أسلوب حياتنا الخامل مذنب بعدم استخدام أكبر مجموعة عضلية في الجسم. عندما لا نعمل عليها ، تقل نبرة هذه العضلات.

لهذا السبب ، تعمل مجموعات العضلات الصغيرة الأخرى في جسمك أيضًا بشكل أسوأ وتتحمل العضلات في منطقة أسفل الظهر الإجهاد. ربما لهذا السبب تنخفض الإنتاجية في مجتمعنا بسبب التوتر في هذا الجزء من العمود الفقري. ويعود ذلك إلى حد كبير إلى شكل عضلات الألوية أكثر من ضعف عضلات الظهر.

كما أنه يؤثر على أوتار الركبة. تعتبر أوتار الركبة الناتجة عن الحوادث المختلفة هي الأكثر شيوعًا ، كما أنها مرتبطة بضعف عضلات الأرداف.

يجب أن تكون أردافك في حالة جيدة إذا كنت ترغب في استعادة حيوية جسمك وقوته وقدرته على التحمل. لكنهم يحتاجون إلى دافع كبير لكي تجعلهم في حالة جيدة. وهذا يتطلب تمارين بدنية معينة ليست سهلة. إذا كنت تقوم بتمرين للأرداف ، فإنه يشمل مجموعات العضلات الأخرى في العمل. هذا بالضبط ما يحدث عند المشي والجري وصعود السلالم وما إلى ذلك. على الرغم من أن هذه التمارين مفيدة للساقين بشكل عام ، إلا أنها لا تستهدف الأرداف تحديدًا.

يرتبط شكل مؤخرتك ارتباطًا مباشرًا بنبرة عضلات الألوية. تظهر العضلات الضعيفة وغير المدربة على شكل أرداف مترهلة ومترهلة ومسطحة. إذا كانت في حالة جيدة وتم تقويتها باستمرار ، ستبدو مؤخرتك مستديرة ومتناسقة. وما الفرق بين هاتين الحالتين؟

عضلات

نعم ، إنها عضلات. إنها تمنح أردافك الشكل والمرونة والجمال. من خلال زيادة الحمل على جميع مناطق هذه المنطقة ، ستسرع من نمو خلايا العضلات وتجعل مؤخرتك شكلها ، وستجد أيضًا إجابة السؤال الذي يقلق جميع النساء: كيف يمكنني تكبير الأرداف؟

من المحتمل أن تكون العديد من الحركات التي يتم إجراؤها في صالة الألعاب الرياضية مفيدة لعضلات الألوية. ولكن فقط إذا كنت تعرف كيفية تنشيطها قدر الإمكان أثناء العمل. القرفصاء ، والاندفاع ، والألواح الخشبية ، والضغط يمكن أن يقوي ويطور عضلات المؤخرة. ومع ذلك ، فإن الكثيرين لا يشملون مثل هذه التمارين في مجمعهم. من خلال دراستها بالتفصيل ، والتركيز على المنطقة المرغوبة في عملية التنفيذ ، يمكنك تحويل التدريبات الخاصة بك تمامًا ، وكذلك مؤخرتك.

ستساعدك المجموعة التالية من التمارين الخاصة على تعلم كيفية تنشيط منطقة عضلات الألوية إلى أقصى حد. هذه هي الخطوة الأولى المهمة في الوصول إلى هدفك. يجب أن تشعر كيف تعمل العضلات الصحيحة. ربما لن يحدث ذلك في البداية ، استمر في القيام بهذه التمارين كل يوم حتى تبدأ في التركيز بشكل خاص على منطقة الأرداف. في هذه الحالة ، يمكنك تحقيق أقصى استفادة منها.

4 تمارين أساسية لتنشيط المؤخرة

رفع الحوض على الظهر


استلقِ على ظهرك مع ثني ساقيك عند الركبتين ، ارفع حوضك لأعلى ، متكئًا على كعبيك. قم بإشراك عضلات الألوية ، والنصب الظهري ، وأوتار الركبة أثناء الرفع. يجب أن تشعر بشد في الأرداف ، لا تنقله إلى أسفل الظهر. شغل هذا المنصب الثابت لمدة ستين ثانية.

رفع الحوض بساق واحدة على الأسطوانة


استلقِ على ظهرك ، اثنِ إحدى رجليك وارفع حوضك. يجب أن ترتكز المحطة الثانية على أسطوانة خاصة. بدون تحويل الحوض إلى الجانب ، نقوم بإجهاد عضلات الألوية. لرفع الجزء السفلي من جسمك ، يجب أن تقوم عضلات المؤخرة بالجزء الأكبر من العمل. لا حاجة لنقل الوزن إلى أسفل الظهر. اثبت على هذا الوضع لمدة ستين ثانية ، ثم كرر التمرين بالساق الأخرى.

تمرن البطلينوس في وضع الاستلقاء


استلقِ على جانبك ، واثني وركيك بزاوية 45 درجة ، مع الحفاظ على تماسك الكعبين. يجب أن تتحرك الألوية الكبيرة عند رفع ساقك. قم بالتمرين لمدة ستين ثانية.

تمرين كلب الصيد


احصل على أربع ، ثم مد ذراعك الأيسر مع تحريك رجلك اليمنى للخلف. لا تجهد عمودك الفقري. قم بالتمرين لمدة ستين ثانية ، ثم كرر مع الرجل الأخرى.

  • الاستلقاء على السجادة
  • ارفع الجسم ، متكئًا على الذراعين الممدودتين (لا ينبغي ثني المرفقين)
  • يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا
  • شد عضلات الفخذ وعضلات البطن والأرداف.

شغل هذا المنصب لمدة 60 ثانية.

4) انقسمت القرفصاء البلغارية

  • قف أمام المقعد وضع يديك على وركيك.
  • ضع قدمك اليمنى على المقعد خلفك.
  • القرفصاء حتى تلامس ركبتك اليمنى الأرض

قم بأداء مجموعتين من 15 عدة لكل رجل.

5) رفع الساق الجانبية

  • استلق على جانبك ، قم بتصويب ساقيك ، يجب أن تستلقي إحداهما فوق الأخرى. ادعم رأسك باليد الأخرى.
  • إبقاء ساقك مستقيمة ، ارفعها. يجب أن تكون الوركين مستقيمة. اشعر بالتوتر في أردافك.
  • العودة إلى وضع البداية.

قم بأداء 3 مجموعات من 20 عدة لكل رجل

6) وزن الجسم العميق القرفصاء

  • قف مستقيماً ، والقدمان متباعدتان بعرض الكتفين ، وأصابع القدم مائلة قليلاً إلى الخارج ، واعبر ذراعيك على صدرك.
  • اخفض نفسك إلى وضع القرفصاء بالكامل ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
  • اضغط على أردافك في هذه العملية ، ثم عد إلى وضع البداية.

أكمل 3 مجموعات من 15 ممثلاً

7) ترفع الساق على كرة في وضعية الانبطاح

  • استلق على الكرة ووجهك لأسفل وذراعيك ورجليك موازية للأرض.
  • ارفع قدميك عن الأرض ، ثم شد أردافك وارفع ساقيك لأعلى ما تستطيع.
  • اثبت على هذا الوضع لمدة 2-3 ثوانٍ ، ثم أنزل ساقيك لأسفل مرة أخرى

أكمل 3 مجموعات من 12 ممثلين

ملحوظات

من خلال القيام بهذا التمرين للأرداف لمدة 6 أسابيع ، ستحسن مظهرها بشكل ملحوظ. من الضروري تحديد عدد الأساليب والتكرار مسبقًا. خلال الأسبوع الأول ، ابدأ بأحد ، ثم انتقل إلى اثنين خلال الأسبوع الثاني ، وثلاثة في الأسبوع الثالث. خلال الأسابيع 4 و 5 و 6 ، أضف مجموعات ومرات أثناء تقدمك.

الأرداف رائع في صالة الألعاب الرياضية

في حين أن جسمك قادر تمامًا على تزويدك بكل ما تحتاجه للتمارين المكثفة ، فإن الصالة الرياضية بها الكثير من التنوع وخيارات التمرين وإمكانية زيادة التطوير. سوف يمنحك التمرينان التاليان كلاهما. إنهم يركزون تمامًا على العمل على الأرداف ، والتي ، كما تتذكر ، تشكل أكبر مجموعة عضلية في جسمك. هذا يعني أنه من خلال العمل في هذه المنطقة ، ستحرق أيضًا سعرات حرارية إضافية.

تحتاج إلى ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية 2-3 مرات في الأسبوع مع استراحة لمدة يومين أو ثلاثة أيام بين التدريبات. في هذه الأيام ستمارس تمارين الكارديو ، والتي ستتم مناقشتها في القسم التالي.

كيفية تكبير الأرداف: تمرين أ

تسخين:كإحماء للتمرين ، قم بالحركات في قسم تنشيط العضلات. نقدمها مرة أخرى:

  • رفع الحوض على الظهر
  • رفع الحوض بساق واحدة على الأسطوانة
  • تمرن البطلينوس في وضع الاستلقاء
  • تمرين كلب الصيد

قم بأربع عدات لكل تمرين ، مع الحفاظ على توتر العضلات لمدة 30 ثانية.

تجريب أ

  • قف بشكل مستقيم ، والقدمان متباعدتان بعرض الكتفين ، وأصابع القدم مائلة قليلاً إلى الخارج.
  • أمسك دمبل واحد على مستوى الصدر. حافظ على ظهرك مستقيمًا وانظر لأعلى.
  • انخفاض في القرفصاء الكامل والعميق. تأكد من أن جسمك في وضع مستقيم. في هذا الوضع ، يجب أن تكون الوركين تحت الركبتين.
  • ادفع عن ركبتيك وأنت تتحرك
  • العودة إلى وضع البداية

  • لإمساك البار بشكل متماثل ، أمسكه بقبضة لأسفل بطول الذراع.
  • ثم انحنِ للأمام ، وحافظ على ثبات جذعك وستشعر بالتوتر في أوتار الركبة.
  • عد إلى وضع البداية عن طريق الضغط على الأرداف بإحكام.

قم بأداء مجموعة واحدة من 15 تكرارًا لأول تمرينين ، وزد المقاومة إلى 3 مجموعات في نهاية الأسبوع 3. قم بزيادة المقاومة تدريجيًا.

3) تأرجح Kettlebell

  • قف أمام القذيفة ، ثني ركبتيك لتأخذها. ارفعه ، وشعر بالتمدد في عضلات ظهرك وأوتار الركبة.
  • قم بتأرجح الجرس بقوة بحيث يمر بين ساقيك ثم للخلف. يجب أن يأتي الدفع من منطقة الورك.
  • يجب أن تظل الأذرع مستقيمة أثناء الحركة ، ولا داعي لرفعها.
  • افرد ظهرك وجذعك بعد إكمال العدد المطلوب من التكرار.

قم بأداء مجموعة واحدة من 15 تكرارًا لأول تمرينين ، وزد المقاومة إلى 3 مجموعات في نهاية الأسبوع 3. قم بزيادة المقاومة تدريجيًا.

4) اندفاع مع وزن الجسم بالقرب من مقاعد البدلاء

  • اجلس وظهرك على المقعد وقدميك على الأرض.
  • يجب أن تستقر الأكتاف على المقعد أثناء الرفع ، ويأتي الدفع من الكعب. ارفع الوركين والأرداف.
  • في الموضع العلوي ، يجب أن تكون وركيك بزاوية 90 درجة على الأرض.

قم بأداء مجموعة واحدة من 15 تكرارًا لأول تمرينين ، مع زيادة التمرين إلى 3 مجموعات في نهاية الأسبوع 3.

إذا قررت بجدية أن تصبح مالكًا لكاهن برازيليًا مرنًا ، فتذكر: لا تنازلات. فاتك فصل دراسي واحد - ومن المحتمل أن تتخلى عن التدريبات تمامًا. كن مثابرًا ومستمرًا. دع صور الأرداف الجميلة تحفزك.

لدينا القليل من الوقت ، لذا فإن نجاح مثل هذا التدريب يعتمد كليًا على عدد الأساليب والانضباط. عليك القيام بذلك مرتين في اليوم ، سبعة أيام في الأسبوع ، ويفضل قبل وجبات الطعام - قبل الإفطار والعشاء.

يتم تنفيذ كل تمرين 15-20 مرة. تدريجيا ، يمكن زيادة الحمل إلى. لا تحتاج إلى القيام على الفور بأقصى عدد من التكرارات - فبدلاً من العادة ، يمكنك شد عضلاتك وتكره النشاط البدني. يجب أن تجلب الرياضة المتعة فقط.

من الناحية المثالية ، فإن التمارين الخاصة تستحق العناء ، أي مرة أو مرتين على الأقل في الأسبوع ، أو الذهاب للجري أو الذهاب إلى المسبح.

والآن التدريب السريع للكهنة البرازيليين.

تمرين 1. تقلبات الساق

نحصل على أربع. الظهر مستقيم والرأس مرفوع. من هذا الوضع ، وبجهد ، نمد ساق واحدة للخلف ونقوم بأرجحة صغيرة لأعلى ولأسفل. سحب الساق إلى أعلى مستوى ممكن.

تمرين 2. رفع الأرداف في "الجسر"

استلقِ على ظهرك ، وذراعيك على طول الجسم ، وثني ساقيك عند الركبتين. ارفع الوركين ببطء ، واضغط على الرأس والكتفين على الأرض. نحن نجهد الأرداف ، ثم نعود ببطء إلى وضع البداية.

التمرين 3. القرفصاء

في وضع الوقوف ، نباعد بين أرجلنا بمقدار عرض الكتفين ، واليدين أمامنا. نحن نجلس ببطء ، ونبقي أذرعنا ورأسنا مستقيمة. نثني في أسفل الظهر ، لكن لا تمزق القدمين من الأرض. ثم ببطء نتخذ وضعية البداية. يمكن وينبغي إجراء هذه القرفصاء بوزن إضافي: الدمبل. إذا لم يكن لديك - مع زجاجات بلاستيكية مملوءة بالماء.

التمرين 4. الطعنات

هذا من أكثر التمارين فعالية لعضلات الألوية! من وضعية الوقوف ، اندفع للأمام بقدم واحدة. من المهم أن تنحني ركبة الرجل التي قامت بالاندفاع بزاوية قائمة وأن تكون فوق الكاحل. بعد الاندفاع ، عد إلى وضع البداية وكرر التمرين بالساق الأخرى.