كيف تعيش بدون اكتئاب. كيف تخرج من الاكتئاب بناء على نصيحتك الخاصة من طبيب نفساني

هناك العديد من أمراض الموضة. السيلوليت ، والبرود الجنسي ، وفقدان الشهية ، والتعب المزمن ، وإدمان الكمبيوتر - حتى وقت قريب ، لم يكن الأطباء على دراية بمثل هذه الأمراض ، بل وأكثر من ذلك لم يلتزموا بمعالجتها.

لكن الاكتئاب مسألة أخرى. من المألوف أيضًا أن تعاني من الاكتئاب ، وهذه الموضة لا تختفي - دعنا نتذكر ، على سبيل المثال ، حزن Onegin الشهير والسيدات الشابات اللائي يعانين من حزن غامض. تتم اليوم مناقشة هذه المشكلة في العديد من البرامج الحوارية والمدونات الشخصية على صفحات الصحف والمجلات. وفي بعض الأحيان ، أنظر إلى الجمال الذي يرتدي ملابس صغيرة ، ويدير أعينهم بهدوء ، أريد أن أعطيهم مكنسة وخرقة بدلاً من الأدوية والنصائح حتى تفعل الفتيات شيئًا مفيدًا على الأقل.

في الوقت نفسه ، يحذر الأطباء: إذا لاحظت أعراض الاكتئاب في نفسك أو في أحبائك ، فلا تتأخر ، فاطلب المساعدة.

دعنا نحاول معرفة أسباب الاكتئاب ومتى لا يمكنك الاستغناء عن مساعدة المتخصصين ، وعندما تحتاج فقط إلى تجميع نفسك معًا للتعامل مع نزوة بنفسك.

ماذا يعتقد الأطباء

ما الذي يحدد مزاج الشخص؟من الهرمونات والناقلات العصبية - مواد مشابهة للهرمونات. كان هناك ارتفاع في هرمون الإندورفين أو الدوبامين ، وهناك ما يكفي من السيروتونين في الدم - والشخص مبتهج. الفرح ، المشاعر الإيجابية تزيد من إنتاج "هرمونات السعادة". ويؤدي سوء الحظ والصدمات النفسية وبعض الأمراض إلى تقليل كمية أو ، الأسوأ من ذلك ، إفساد آلية إنتاج الناقلات العصبية. إذا لم تكن كافية لفترة طويلة ، يصاب الشخص بالاكتئاب. وليس البشر وحدهم - يحدث الاكتئاب في الفئران والمنك والقرود وحتى الأفيال.

ما الذي يسبب الاكتئاب؟الأمراض والإصابات والحالات التي تعطل عملية التمثيل الغذائي أو الدورة الدموية في الدماغ ، من السكتات الدماغية والتسمم إلى الأنفلونزا الشديدة. التغيرات الهرمونية - المراهقة ، ما بعد الولادة ، سن اليأس. قلة ضوء الشمس (يقلل من إنتاج السيروتونين) ، والهواء النقي (يؤثر الأكسجين على نشاط الدماغ) والحركة. تجارب شديدة (موت الأحباء ، فقدان الوظيفة ، الكوارث ، الإجهاد) ، إرهاق مستمر ، قلق ، قلة النوم وسوء التغذية. لذلك ، مرة أخرى تنوي إنقاص الوزن ، فكر في كيفية القيام بذلك دون الإضرار بالصحة.

كيف يبدو الاكتئاب؟يفقد الشخص القدرة على الاستمتاع - من الطعام والجنس والأنشطة الممتعة والأشياء الممتعة. شهيته تختفي أو تكبر بما لا يقاس ، والنوم مضطرب. يتوقف عن الغسل ، عن تمشيط شعره ، ارتداء الملابس بطريقة ما ، لا يتواصل مع العائلة والأصدقاء ، يستقر ، يغضب من الجميع ، يجلس أو يستلقي في أول فرصة ، لا يملك القوة الكافية لأي شيء. الفرق الرئيسي بين الاكتئاب الحقيقي وحالات الاكتئاب هو أن المريض غير قادر على أن يصبح نشيطًا ، حتى عندما يتعلق الأمر بحياة نفسه أو أقاربه.

كيف يتم علاج الاكتئاب؟مضادات الاكتئاب ، المنشطات مثل الجينسنغ ، نبتة سانت جون أو إليوثيروكوكس ، العلاج بالضوء (الاستلقاء تحت أشعة الشمس مناسب أيضًا) ، العلاج بالأدوية ، والوخز بالإبر. في الحالات الشديدة ، يتم استخدام الصدمة الكهربائية. في حالات الشدة المعتدلة ، يكفي العمل مع طبيب نفساني ، خاصةً مع العلاج بالحيوان. القطط والكلاب والخيول وخاصة الدلافين تخفف حالات الاكتئاب بشكل جيد. سيكون العلاج بالفن والممارسات الروحية مفيدًا للغاية.

عندما يمكنك إدارة بنفسك

حالات الاكتئاب هي عندما يكون الشخص حزينًا ومريضًا ، لكن لا يوجد شيء خطير بعد. شيء مثل الزكام العقلي: إنه يسيل من الأنف ، وحكة في الحلق ، لكن درجة الحرارة طبيعية ومن السابق لأوانه الذهاب إلى الطبيب.

هناك اسباب كثيرة لهذا. غالبًا ما يكون هذا صراعًا داخليًا أو صدمة نفسية أو ذكريات صعبة ، مثل المنشق ، تبرز في الروح. ويعمل الطحال كمخدر ، ويخفف كل المشاعر - فهو لا يشفي ، ولكنه يسمح لك بتخفيف المعاناة.

السبب الثاني الأكثر شيوعًا هو الإرهاق. يتحمل الشخص الكثير من الالتزامات في العمل والأعمال المنزلية وفي نفس الوقت يسعى جاهداً للقيام بكل شيء على أكمل وجه - وهكذا حتى يقع.

السبب الثالث هو تجنب العقل الباطن للأشياء غير السارة. بدلاً من العثور على وظيفة جديدة أو القيام بعملية تنظيف في الربيع ، سيستلقي الشخص على الأريكة ويتذمر من مدى سوء حالته وكيف أنه لا يمتلك القوة الكافية لأي شيء.

السبب الرابع وربما أكثر الأسباب غير السارة هو التلاعب. المعاناة والشكوى والذوبان أمام أعيننا ، يحل المتلاعب مشاكله على حساب المتعاطفين - سيطعمون ويدفئون ويشفقون على "اليتيم".

وأخيرًا ، يمكن أن يكون الشخص حزينًا بسبب مزاجه ومتشائمًا بطبيعته - فالمزاج المنخفض أمر طبيعي بالنسبة له تمامًا مثل درجة حرارة 35.6 للمرضى الذين يعانون من انخفاض ضغط الدم.

آلية ربط حالة الاكتئاب هي نفس آلية الاكتئاب. يحد الإجهاد أو دراما الحياة من إفراز "هرمونات السعادة" ، ويصبح الشخص أقل قوة ويتدهور مزاجه. يبدأ في التذمر لقضاء وقت أقل و "التصرف بشكل سيء" ، ينام بشكل أسوأ ، يتحرك أقل ، يحاول في كثير من الأحيان رفع نبرته بالكحول ، ويؤثر الكحول أيضًا على الدماغ ، وليس بأفضل طريقة. اتضح أن حلقة مفرغة: كلما كان الشخص أسوأ وأقل قوته للتعامل مع المشكلة ، كلما "تغطيته" باليأس والشوق. إذا لم تتوقف في الوقت المناسب ، يمكن أن تتطور حالة الاكتئاب بسهولة غير عادية إلى اكتئاب إكلينيكي.

تذكر: الاكتئاب ليس مرضًا ، ولكنه نذير مرض. مثلما يمكن أن تفقد بقعة واحدة من الأسنان سنًا في النهاية ، يمكن أن يؤدي أسبوعان ميؤوس منهما إلى عواقب وخيمة. لذلك من المهم مراقبة مثل هذه الظروف والتعامل معها.

يموت الحزن!

للتعامل مع الحالة المزاجية السيئة إلى الأبد ، واليأس وفقدان القوة ، تحتاج إلى تصحيح إنتاج "هرمونات السعادة".

• النقطة الأولى في مكافحة الاكتئاب: يوم راحة في الفراش. لا نفعل أي شيء - لا نعمل ، لا نتحدث على الهاتف ، لا نطبخ ، لا نتصفح الإنترنت ، لا نشاهد التلفاز (بحد أقصى فيلم خفيف أو كوميديا تبين). يمكنك الحياكة والخياطة وقراءة المجلات ورسم دفتر ملاحظات وضرب قطة. سيؤدي ذلك إلى إرباك الجسم وإعطاء القوة لبداية جديدة.
• النقطة الثانية: ننهض من الفراش ونأخذ دفتر ملاحظات ونبدأ في التفكير في سبب إصابتنا بالاكتئاب ولماذا نحتاج إليه. ما الذي نتجنبه لأننا لا نملك القوة؟ إلى أين تذهب هذه القوات؟ وهل يمكننا التعامل مع المشكلة بأنفسنا أم أننا بحاجة إلى مساعدة طبيب نفساني؟ هذه نقطة مهمة. إذا لم تقم بإزالة جذر المشكلة ، فبغض النظر عن كيفية تصحيح إنتاج الهرمونات ، ستعود حالة الاكتئاب مرارًا وتكرارًا.
• ثالثًا: تذكر كيف يمكننا إرضاء أنفسنا ، ما هي الأنشطة والترفيه التي تضيف لنا القوة؟ الرقص ، السباحة ، كعكة الكريمة ، التسوق ، السناجب التي تطعم باليد ، ركوب الخيل؟ يجب أن يكون كل يوم في جدولنا نشاطًا بهيجًا واحدًا على الأقل.
• رابعاً: نرفع أنفسنا من قفاه ونبدأ بالحركة. بقدر المستطاع. تأكد من المشي في الهواء الطلق - على الأقل ساعة أو ساعتين في اليوم. نقوم بالأعمال المنزلية والتنظيف. إذا لم تكن هناك قوة على الإطلاق ، فقم بغسل الطبق ، واستلقي للراحة ، ثم اغسل اللوح التالي. من المهم للغاية القيام بعمل بدني بسيط ، والتغلب على نفسك.
• خامساً: الصالة الرياضية. مركز اللياقة البدنية ، وحمام السباحة ، والرقص ، والركض ، ومعدات التمرين ، في أسوأ الأحوال ، تمارين الصباح - تحفز التمارين والتمارين على إنتاج الإندورفين. بالمناسبة ، الجنس هو أيضًا تمرين رائع.
• سادساً: العلاج بالصدمة. المبدأ هو نفسه الذي يستخدمه بندقية الصعق: إثارة الدماغ ، وتسبب إطلاقًا قويًا "لهرمونات السعادة". نقفز بمظلة ، ونغوص في البحر الأحمر ، وننزل إلى الكهوف ، ونركب عدوًا على جمل ، ونخبر الرئيس التنفيذي بكل شيء نفكر فيه - ونبتهج في نفس الوقت.
• سابعا: نأكل شهيا. مضادات الاكتئاب الطبيعية هي الشوكولاتة والحلويات واللحوم الدهنية والأسماك والفلفل الأحمر والعسل. في الخريف والشتاء ، ندرج في النظام الغذائي أكبر عدد ممكن من الأطعمة الزاهية - الطماطم الحمراء والتفاح ، والبرتقال البرتقالي ، والخوخ الأرجواني.
• ثامناً: اعتني بنفسك. نصح الأطباء في القرن التاسع عشر المرضى بأخذ حمامات يومية لسبب ما - فنحن نتبع مثالهم. نضيف ملح البحر والزيوت العطرية والنقع العشبية - البابونج والليمون والنعناع وحشيشة الهر إلى الماء. تأكد من فركه بمقشر أو قطعة قماش صلبة. ومع ذلك ، يجب ألا تزيد مدة هذا الحمام عن 15 دقيقة. من الناحية المثالية ، من الجيد جدًا أن يقوم أحد أفراد أسرتك بتدليك.
• تاسعاً: توقف عن توبيخ نفسك وإلقاء اللوم عليها. إن مكافحة الاكتئاب عملية طويلة ، وتحدث الانتكاسات ، بسبب نقص القوة ، يمكن أن نتأخر ونرتكب الأخطاء ونكسر الأطباق ونصرخ على الأطفال. نأخذ في الاعتبار عبارة كارلسون: "لا شيء ، إنها مسألة حياة" - ونعد أنفسنا في المرة القادمة بأن نفعل كل شيء بشكل أفضل.
• عاشرا: ابتسم و اضحك. تعمل الكوميديا ​​والروايات الرومانسية وكتب النكات والسيرك والفودفيل والمسرحيات الموسيقية بشكل أفضل من الحبوب.

الاكتئاب ليس فظيعًا كما هو مرسوم: إخراج نفسك من السرير في الصباح ، وإجبارك على القيام بأشياء مفيدة وتمارين يومية ، يمكنك التعامل مع اليأس في غضون أسابيع. إذا لم تتحسن ، نعم ، تحتاج إلى زيارة الطبيب. لكن ، على الأرجح ، ستحل المشكلة بنفسك.

ومع ذلك - لا يجب أن تكذب على نفسك وتتعجل بعد الموضة. راقب نفسك. إذا دفعتك الأفكار حول العمل أو الأعمال المنزلية إلى الاكتئاب ، ولكنك في نفس الوقت تدير المبيعات بسرور وتتحدث مع صديقاتك على الهاتف لساعات ، فإن تشخيصاتك هي: الكسل المزمن والكسل الحاد. يشفى ، وبسرعة كبيرة.

اختبار الاكتئاب

1. لديك طعامك المفضل على طبقك. هل ترغب في تناوله؟
   (نعم ، وجزء مزدوج - 0 نقطة ؛ نعم ، ولكن بدون متعة - نقطة واحدة ؛ لا شهية - 0 نقطة).
2. صديق يشتكي من الأرق. أنت:
   (لا تفهم ما هي المشكلة - 0 ؛ شكوى رداً على ذلك - 1 ؛ مشاركة ترسانة من الحبوب المنومة - 2).
3. تم إيقاف الماء الساخن. أنت:
   (مرتين في اليوم تركض إلى والدتك لتغسل - 0 ؛ مع الاشمئزاز تصب الماء من المغرفة في الصباح - 1 ؛ توقف عن الغسل على الإطلاق - 2).
4. قرأت في الأخبار أن مصرفي مفلس أطلق النار على نفسه. انت تفكر:
   ("يا له من أحمق" - 0 ؛ "أحضروا الفقير" - 1 ؛ "مخرج جيد" - 2).
5. هل تصادف أن تبكي على فيلم أو رواية؟
   (أبدًا - 0 ؛ نادرًا - 1 ؛ هناك دائمًا شيء تبكي عليه - 2).
6. هل تجد صعوبة في النهوض من السرير في الصباح؟
   (لا - 0 ؛ نعم - 1 ؛ لا أستيقظ حتى المساء - 2).
7. هل أنت محاط بأشخاص سيئين وحسدين وبغيضين؟
   (مستحيل - 0 ؛ لقاء - 1 ؛ نعم بالطبع - 2)
8. زميل يقول إنك ترتدي زي الفزاعة. أنت:
   (نصحه أن ينظر إلى نفسه - 0 ؛ مستاء أو غاضب - 1 ؛ أوافق بصدق - 2).
9. كعلاج للاكتئاب ، حصلت على تذكرة لحضور حفلة لفرقتك الموسيقية المفضلة. ستذهب؟
   (نعم بالطبع - 0 ؛ يعتمد على الحالة المزاجية - 1 ؛ لماذا؟ - 2).
10. هل حدث لك شيء جيد في الأسبوع الماضي؟
    (نعم ، وأكثر من مرة - 0 ؛ نعم ، لكني لا أتذكر ماذا - 1 ؛ لا ، بالطبع - 2).
11. لديك يوم عطلة غير مقرر. ماذا تفضل ان تفعل؟
    (سأذهب لأستمتع - 0 ؛ سأجلس على الكمبيوتر أو أشاهد التلفاز - 1 ؛ سأذهب إلى الفراش - 2).
12. من يقول أنك مكتئب؟
    (أنت نفسك - 0 ؛ أصدقائك وأقاربك - 1 ؛ دعهم يتحدثون - 2).

• 0 نقطة. - تهانينا! ليس لديك اكتئاب ولا يمكن أن تكون كذلك.
• أقل من 10 نقاط. - على الأرجح ، لقد انهارت وسمحت لروحك أن تكون كسولة. الأدوية الخاصة بك: العلاج الوظيفي وصالة الألعاب الرياضية.
• 10-16 نقطة. - ربما تكون متشائماً ، أو تعرضت للطلاق أو الفصل ، أو أنك متعب للغاية. نوصي بالراحة والمشي في الهواء الطلق والفيتامينات والترفيه.
• أكثر من 16 نقطة. - هذا جاد. إذا لم تكن لديك في الوقت نفسه الشهية والقوة والمزاج ، فإن جميع ألعاب الكريسماس تبدو مزيفة ، وأحبائك مزعجون - من الأفضل أن تذهب إلى الطبيب.

تكلم عنه.يجب أن تكون هذه إحدى أهم الخطوات التي يجب اتباعها لأنه يمكنك التخلص من العبء عن كاهلك من خلال مشاركة مشاعرك مع شخص آخر. يمكن القيام بذلك من خلال التشاور ، والمحادثة الفردية مع صديق موثوق به ، والاحتفاظ بمذكرات أو مدونة على الإنترنت. بالنسبة للمصابين بالاكتئاب ، قد تبدو هذه مهمة شاقة لأنهم سيشعرون بالحرج أو الخجل ، لذا فإن أفضل طريقة لتحقيق ذلك هي إجبار نفسك على التواصل مع شخص ما. يمكن أن تكون النتيجة جيدة فقط. ناهيك عن أنك إذا أخبرت شخصًا تحبه ، مثل أحد أفراد العائلة أو صديق جيد ، وأنه سيفتقدك كثيرًا ، فيجب أن يمنحك ذلك القوة. يمكنك التحدث معهم للقيام ببعض النشاط معًا كطريقة لإلهاءك عن أي أفكار سيئة.

تجد لنفسك هواية.يعد الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية والسفر من الأفكار الرائعة للهوايات ، ولكن بدلاً من هواية ، يمكن أن يكون أيضًا نشاطًا أو حدثًا يجبرك بانتظام على مغادرة المنزل. غالبًا ما يتعامل معظم الأشخاص المصابين بالاكتئاب في مكان ما في منازلهم ويمنعون أي اتصال بالعالم الخارجي. عليك أن تخرج من المنزل وتجعل حياتك أكثر إثارة. سوف يمنحك هدفًا في الحياة ويجعلك تشعر وكأنك جزء من شيء ما. العب التنس وكوِّن صداقات جديدة وحافظ على لياقتك البدنية وكن بصحة جيدة.

إنجازات.إن تحقيق هدفك في الحياة أو القيام بشيء لطالما رغبت في القيام به سيجلب لك فرحة كبيرة. قد يكون شيئًا مهمًا بالنسبة لك ، مثل تعلم لغة جديدة ، أو تعلم القيادة ، أو القفز بالحبال من طائرة. عندما تشعر بالاكتئاب ، تحصل على مجموعة كاملة من المشاعر ، والشعور بعدم القيمة هو أحد هذه المشاعر ، لذا فإن أفضل طريقة لمواجهة ذلك هي تحقيق شيء مهم بالنسبة لك. لكن لا تحاول تحقيق جميع الأهداف التي حددتها في الحياة إذا كنت تعلم أنه مستحيل أو لم يكن لديك المال / الشجاعة للقيام بذلك. لن ينقلك إلى أي مكان ، لكنه سيساهم في حزنك.

تدرب على التفكير الإيجابي.فكر في نفسك بشكل أفضل ، وأكثر قلقًا بشأن رفاهيتك ، ستكتسب الثقة بنفسك تدريجيًا ، لذا استمر في الإيمان بنفسك عندما تذهب إلى مقابلتك التالية ، وستظهر هذه الثقة وتتألق. يأتي التفكير الإيجابي بشكل طبيعي عندما تتبع الخطوات الأخرى لأنك تقترب من إعادة اكتشاف السعادة. عندما تكون مكتئبًا ، افعل شيئًا غير عادي لإبعاد أفكارك عن هذه المشكلة وفي النهاية ستنسى الأمر ، فمن الأفضل الاستماع إلى الموسيقى وممارسة الرياضة.

الحب.هذا شيء جدير بالذكر ، كونك مع من تحب يشبه القناع الذي يزيل مؤقتًا الكثير من الحزن في حياتك. ولكن بمجرد أن يترك الحب الاكتئاب يعود أسوأ من ذي قبل. تأكد من أنك مستعد لبدء علاقة ولا تتسرع في ما يبدو أنه أفضل فكرة في العالم في الوقت الحالي ، فقط لا تنس التفكير في المستقبل. كن سعيدًا بمفردك ثم ركز على أن تكون سعيدًا مع شخص ما ، ولكن فقط عندما تشعر أنك مستعد لذلك. إذا لم يفلح ذلك ، فلا تقلق. هذا يحصل طوال الوقت. فقط فكر في أنه في مكان ما بالقرب منك يوجد شخص سيحبك حقًا وسيتجول في جميع أنحاء الأرض فقط من أجلك أثناء محاربة الاكتئاب.

في هذه المقالة ، سأقدم لك 8 طرق آمنة من الفشل لمساعدتك على التخلص من الاكتئاب.

الطريقة الأكثر فاعلية للخروج من الاكتئاب هي عدم الخوض فيه. نكتة!

سأقول على الفور أنه لا فائدة من محاربة الاكتئاب. سيظل الاكتئاب سائدا. كل ما تضع طاقتك فيه يصبح أكثر قوة. أنت تنفق قوتك ، التي ليس لديك أي شيء تقريبًا في الوقت الحالي ، وتشتد حالة الاكتئاب. لذلك ، انسى محاربة الاكتئاب إلى الأبد. لن يساعدك.

سأخبركم الآن عن بعض الطرق القوية جدًا للتخلص من الاكتئاب.

كيف تخرج من الاكتئاب؟

أهم شيء يجب أن تدركه هو أنه كلما قل الوقت الذي تفكر فيه في اكتئابك ، كان يمر أسرع. كل شيء يحدث وفقًا لنفس المبدأ ، حيث يتركز انتباهك ، تتدفق الطاقة نفسها هناك. إذا لم تضع طاقتك في اكتئابك ، فسوف يتغير بسرعة كبيرة. بعد هذا الاستنتاج ، عليك أن تشغل نفسك بشيء ما. عندما تكون في هذه العملية ، ليس لديك وقت للتفكير في أي شيء آخر. هذه هي الطريقة الأسهل والأفضل للخروج من الاكتئاب.

والآن سأقدم لك بعض التلميحات ، كيفية الخروج من الاكتئاب.

الطريقة الأولى: بدل انتباهك

إذا كان اكتئابك مرتبطًا بمجال واحد من حياتك: على سبيل المثال ، العمل فقط ، أو الحياة الشخصية فقط ، أو فقط ، من أجل التخلص من الاكتئاب ، فأنت تحتاج فقط إلى تحويل انتباهك من منطقة واحدة. \ u200b \ u200b الحياة في مكان آخر وانغمس في هذه المنطقة.

على سبيل المثال ، إذا كنت في مشكلة في علاقة شخصية ، يمكنك الانغماس في العمل (بالطبع ، إذا كان عملك يجلب لك السعادة). إذا كنت تواجه مشكلة في العمل ، يمكنك الانغماس في حياتك الشخصية.

الطريقة الثانية: كيفية الخروج من الاكتئاب: الإبداع

يعتقد الكثير من الناس أن الإبداع هو الكتابة والرسم والغناء والرقص وغير ذلك. هذه ارتباطات خاطئة جزئيًا. الإبداع هو أي نوع من النشاط تظهر فيه نفسك في هذا العالم. الإبداع هو نهج فريد (فردي) لإنجاز أي مهام.

إذا كنت أنت ، يمكنك إظهار إبداعك في التعليم. إذا كنت رائد أعمال ، فيمكنك أن تكون مبدعًا في الترويج لمنتجاتك وخدماتك. يمكنك البحث عن طرق جديدة غير معتادة للتسويق والإعلان. إذا كان عملك مرتبطًا ، فيمكنك أيضًا إظهار إبداعك هنا.

عندما تعيش وغالبًا ما تُظهر إبداعك في كل مكان وفي كل شيء ، فلا يمكن أن تشعر بالاكتئاب. الإبداع هو مظهر من مظاهر حقيقتك. هذه هديتك. وعندما تظهر ذلك ، فإنك تتواصل مع كيانك الأعلى.

يمكنك إيجاد طرق للقيام بأشياء يومية بسيطة بشكل إبداعي. على سبيل المثال ، غسل الصحون. يمكنك تشغيل الموسيقى المفضلة لديك والرقص على طول الطريق. أنا شخصياً أفعل ذلك دائمًا عندما أغسل الأطباق أو أقوم بأي تنظيف في جميع أنحاء المنزل.

يمكنك الغناء في الحمام. وهناك طرق لا حصر لها. الشيء الرئيسي هو الالتقاء والعثور عليهم.

الطريقة الثالثة: الهوايات تساعد في الخروج من الاكتئاب

ما هي هوايتك؟ ماذا تفعل للروح؟

بالطبع ، من الناحية المثالية ، إذا كانت هوايتك هي عملك ، لكن ، للأسف ، قلة من الناس يفعلون ذلك.

ربما تحب الغناء والاستماع إلى الموسيقى والخياطة.

الطريقة الرابعة: الرياضة والنشاط البدني

كيف يمكن للرياضة أن تساعدك على التخلص من الاكتئاب؟

يمكن أن يستمر الاكتئاب لفترة طويلة فقط عندما يعيش الشخص حياة سلبية. لا يمكن أن يكون الاكتئاب في جسم متحرك ونشط.

الاكتئاب والنشاط مفهومان غير متوافقين. إما أن يفوز النشاط وتخرج من الاكتئاب ، أو ينتصر الاكتئاب وتدخل في حالة سلبية.

مثل الماء والنار ، لا يمكن أن يتواجدوا في نفس النقطة.

بوعي اجبر نفسك على التحرك بنشاط. ابدأ التمرين ، اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية. الجري هو أفضل علاج للاكتئاب. الجري يضع جسمك كله في حالة حركة. تكتسب الطاقة والقوة.

الطريقة الخامسة: النمو الشخصي

ابدأ بقراءة كتب عن النمو الشخصي وتطوير الذات. الآن هناك الكثير منهم. معظم المؤلفين من الشخصيات البارزة والأثرياء. عندما تقرأ أعمالهم ، تكون أنت نفسك مليئًا بهذه المشاعر ، وتتركك حالة الاكتئاب لفترة من الوقت.

قم بتنزيل نفس الكتب من الموقع فقط بتنسيق. سوف يصرفون انتباهك.

انظر أو قم بزيارة البعض. ستلفت التدريبات الحية انتباهك لمدة أسبوع على الأقل. هذه التدريبات مفيدة وإيجابية للغاية. يزورهم أشخاص يسعون جاهدين لتطوير الذات. كونك في مثل هذا الجو ، ستتغير حالتك بشكل كبير نحو الأفضل.

تذكر: الشيء الرئيسي - أثناء الاكتئاب ، لا تترك بمفردك مع عقلك. وبعد ذلك سوف يأكل منك.

الطريقة السادسة: الشريط المطاطي للمليونير

رباط المليونير المطاطي من أشهر الطرق التي تساعد في التخلص من الأفكار السلبية. ما هو جوهرها؟ من المؤكد أنك تعرف الأربطة المطاطية التي يتم لفها حول كومة من المال. تأخذ واحدًا من هذا الشريط المطاطي وتضعه على يدك.

في كل مرة تفكر فيها بشكل سلبي ، اسحب ذلك الشريط المطاطي ويضرب ذراعك بشكل مؤلم. لحسن الحظ أو لسوء الحظ ، ضربوك بشدة على ذراعك. هناك ألم - وأنت تحول أفكارك من السلبية إلى هذا الألم بالذات.

أنت تقطع تدفق الأفكار السلبية. ثم مرة أخرى ، عندما تسير الأفكار في اتجاه سلبي ، تسحب الشريط المطاطي للخلف وتتركه. مرة أخرى يتحول الألم والأفكار مرة أخرى. أنت تصنع مرساة في عقلك: الأفكار السلبية تساوي الألم.

وبالتالي ، فأنت لا تتعلم التفكير بشكل سلبي. في البداية سوف تؤلم ، سوف تمزق مجموعة من هذه الأربطة المطاطية (احصل على بضع عشرات دفعة واحدة). لكن تدريجيًا ستقل الأفكار السلبية.

الطريقة السابعة: الدموع هي أفضل علاج للاكتئاب

عندما تريد - ابكي. ليس عليك كبح جماح نفسك. هناك عبارة - "الدموع لن تساعد". ولكن مهما كان الأمر ، فستساعد نفسك بالتأكيد. من خلال الدموع يتم تطهيرك. تلك السلبية والألم الذي استقر بداخلك يختفي بالدموع.

يمكنك حتى مشاهدة العروض الخاصة لجلب الدموع إلى عينيك. ابكي جيدا. وعندما تبدأ في البكاء على الفيلم ، تذكر مشاكلك وقم بتحويل بكائك من الفيلم إلى ألمك. وبالتالي ، سوف تدفع كل السلبية المتراكمة.

يصعب على الرجال تطبيق هذه الطريقة. منذ الطفولة تعلموا ألا يبكوا ، لأنه ليس مثل الرجل. لكن تعاطي الكحول بسبب ثابت هو ذكوري جدا. الرجال - يبكون بجرأة!

الدموع وسيلة قوية جدا للخروج من الاكتئاب بسرعة. سدد اكتئابك وامضِ قدمًا.

الطريقة الثامنة: السب والصراخ

أنا هنا لا أقول بأي حال من الأحوال أنك بحاجة للسب على شخص ما أو الصراخ على شخص ما. من أجل الخروج من الاكتئاب ، عليك أن تشتم وتصرخ بنفسك.

من الأفضل القيام بذلك في غابة أو في حديقة حيث لا يوجد أحد بالتأكيد. يمكنك تشغيل الموسيقى بصوت عالٍ في المنزل والتعبير عن كل شيء ... ما عليك سوى أن تكون بمفردك في المنزل. سوف تغمر الموسيقى الصاخبة هديرك وصراخك.

الآن أنت تعرف . لذلك لا تؤخرها. كلما خرجت من الاكتئاب مبكرًا ، سرعان ما ستعود إلى الحياة.

كيفية الخروج من الاكتئاب

كيف تخرج من الاكتئاب بنفسك؟

محاربة الاكتئاب ، كيفية الخروج من الاكتئاب بمفردك ، نصيحة من طبيب نفساني. الأخطاء المحتملة وماذا تفعل

لن أصف كل ما يمكن أن يقال عن الاكتئاب ، وإلا فلن يكون لدي موقع كافي. هناك قدر هائل من المعلومات وطرق العلاج ، هنا ، بالطبع ، سيساعد علماء النفس والمعالجون النفسيون ومعالجو الجشطالت وغيرهم ؛ الكثير من العسل. الأدوية: مضادات الاكتئاب ومثبطات أكسيداز أحادي الأمين والعديد من الطرق الأخرى المحددة والعامة.

في هذا المقال سأكتب فقط عن بعض النقاط المهمة في مكافحة هذا المرض.

موضوع مؤلم وصعب. لكن ، أيها الأصدقاء ، سأرضيك على الفور - الاكتئاب ، حتى على المدى الطويل ، قابل للشفاء ، والشخص قادر على التعامل مع هذه الحالة والعودة إلى الحياة الكاملة.

فقط لا تريد أن تطمئن - غير موجود دواء واحدبالنسبة لجميع الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب ، لا توجد كلمات سحرية من شأنها أن تجعلك على الفور شخصًا سعيدًا بصحة جيدة. كل شخص يحتاج إلى كلماته الخاصة ، ونهجهم الخاص وطرق تأثيرهم. سأخبرك فقط بشيء عام يمكن أن يساعد في التعهدات والأفعال والمساعدة في تجنب بعض المواقف عندما تعتقد أنك تتصرف وتفعل الشيء الصحيح ، لكن اتضح أن هذا ليس صحيحًا تمامًا.

تذكرني عواقب تجربة الاكتئاب بنفسي حتى الآن. في أغلب الأحيان ، ألوم نفسي على هذا عندما أفرط في تحميل نفسي أكثر من اللازم ، وأواصل العمل بشكل مكثف ولا أسمح لنفسي بالاسترخاء ، باختصار ، أنا لا أندم حقًا وأعتني بنفسي. خلال هذه الفترة ، تعود بعض الأحاسيس والأفكار من الماضي ، لكنني أعتقد أنك ستكون أكثر ذكاءً.

قليلا عن الاكتئاب لمفهوم عام - هذا اضطراب عقلي ،حيث يتم خفض الحالة المزاجية ، وتضيع القدرة على تجربة المشاعر والأحاسيس اللطيفة ، والنظرة التشاؤمية للحياة ، واللامبالاة في الشؤون اليومية والإرهاق.
إليكم ما تقوله ويكيبيديا عن هذه الحالة.
يحدث الاكتئاب لأسباب مختلفة: فقدان أحد الأحباء ، العمل ، بسبب مشاكل داخلية والعديد من الأسباب الأخرى ، بشكل عام ، عندما يكون هناك فقدان لمعنى الحياة أو ببساطة لا يستطيع الشخص قبول ما يحدث له. هناك عدة أنواع من الاكتئاب. الاكتئاب التفاعلي - يتطور كرد فعل لبعض المواقف الخارجية والحدث وبسبب الإجهاد المفرط نتيجة الإجهاد. داخلية المنشأ - تنشأ دون أي أسباب خارجية. موسمي - يتجلى عندما يتغير الطقس ، ثنائي القطب (على وجه الخصوص ، ذهان الهوس) ، وما إلى ذلك.

لذا، كيف تخرج من الاكتئاب بمفردك ،بعض الاخطاء.

حالة رهيبة يكون فيها كل شيء سيئًا للإنسان ، وتدني احترام الذات ، ومشاعر عدم الجدوى ، والتهيج بسبب تفاهات ، وكل شيء يُنظر إليه على أنه رمادي ، ومع البقاء لفترة طويلة في هذه الحالة ، يظهر الوهن العصبي (التعب المزمن) واللامبالاة بالإضافة إلى ذلك لكل شيء آخر. إذا لم تتم معالجة سبب الاكتئاب ، فيمكن أن يؤدي (والذي غالبًا ما يكون الاكتئاب نتيجة له) ، وأمراض جسدية وحتى مرض انفصام الشخصية. أنا لا أتحدث عن أمراض خطيرة أخرى مثل السرطان ، والعجز الجنسي ، وأمراض النساء ، وما إلى ذلك.

مع الاكتئاب ، لا يكون الإدراك مضطربًا فحسب ، بل أيضًا العمليات الفسيولوجية والكيميائية في الدماغ وفي جميع أنحاء جسم الإنسان. على سبيل المثال ، في الجهاز العصبي هناك فشل في النبضات بين الخلايا العصبية (الخلايا) ، السيروتونين ، المسؤول عن مزاجنا ، يتوقف عن التحرر. مادة تكونت نتيجة تبادل الأحماض الأمينية. لماذا أفعل هذا ، وإلى حقيقة أنه منذ بعض الوقت ، لست وحدك السبب في مزاجك السيئ. هناك شيء ما ، بالإضافة إلى أفكارك ومشاكلك ، يؤثر على الحالة والموقف من الحياة وكل شيء آخر.

كثير منا على دراية بالشعور بالتعب المستمر والشوق ، وعدم الرضا الأبدي عن أنفسنا ، وحالة الفراغ الداخلي ، ومشاكل العلاقات مع الآخرين والأحباء. عندما يواجه شخص ما مشاكل مماثلة ، أريد حقًا إيجاد طرق للتغلب على الكآبة بمفردي والمضي قدمًا بموقف إيجابي.

هناك طرق من هذا القبيل ، وفيما يلي سوف تتعلم عنها. لكن أولاً ، بضع كلمات حول من وكيف يتجلى.

هناك عدد من السمات الرئيسية التي تحدد. ها هم:

• الاستعداد الوراثي
• السمات المزاجية: الميل إلى التعلق النفسي ، المطالب المفرطة على الذات ، التقييم غير الكافي لإنجازات المرء ، عدم الرضا المستمر عن نفسه ؛
• ضغوط مستمرة ، مشاكل في العلاقات الأسرية ، حالة صدمة نفسية شديدة.

أعراض الاكتئاب

هل يمكن لأي شخص لسبب ما أن يشك في أنه مصاب بالاكتئاب ، أن يفهم بالضبط ما الذي يعاني منه قبل الاتصال بالمتخصصين؟
نعم وهذه العلامات معروفة:

إذا كنت تواجه أعراضًا متشابهة ومستمرة تمامًا ، فلا تختفي لفترة طويلة ، تأكد من ذلك ، وابدأ أيضًا في العمل المستقل مع اكتئابك بالتوازي.

كيفية التعايش مع الاكتئاب: خطوات

إذا كان هناك اكتئاب - ماذا تفعل؟ هذا السؤال يصيب الكثيرين. يهتم معظمهم أيضًا بكيفية الخروج من الاكتئاب بمفردهم.

الخطوة 1: ابدأ في الاحتفاظ بمذكرات شخصية

لمحاربة الاكتئاب بمفردك ، عليك أن تفهم أسباب وعواقب أفكارك السلبية ، وأن ترى وتدرك ما هي الأفعال التي تنطوي على تدفقات الأفكار التي تسبب الكآبة المميزة. هذا هو المكان الذي تصبح فيه اليوميات الشخصية مفيدة.

ستكون مثل هذه المذكرات والإدخالات فيها مساعدة جيدة ، في عملية تحليل أفكارك وعواطفك ، يمكنك معرفة الكثير عن الصور النمطية الشخصية ، والمواقف المعرفية التي تدفعك إلى حالة اكتئاب ، واتخاذ خطوة نحو التعافي.

الشيء الرئيسي في الاحتفاظ بمثل هذه اليوميات هو الثبات: خصص 20 دقيقة من وقتك الشخصي لهذه الخطوة ، واملأ الجدول كل يوم ؛ فليكن ، على سبيل المثال ، في المساء - عملك المهم قبل الذهاب إلى الفراش. إذا كنت لا تعرف كيفية التخلص من الاكتئاب بمفردك ، فاقرأ بعناية أدناه.

الخطوة الثانية: انتبه لمشاعرك

نحن جميعًا أناس أحياء ولدينا الحق في أي مشاعر. لا تمنع نفسك من أن تغضب أو تحزن ، أن تفرح وتعجب. كن وحيدًا مع مشاعرك ، لا توقفها ، لكن راقبها. وبالتدريج سوف يهدأ غضبك ، ويتحول إلى مزاج هادئ ، والفرح سوف "يصيب" كل من حولك أو يؤتي ثماره.

أنت لا تعرف كيف تعبر عن مشاعرك وتختبرها - حاول الرسم أو التلوين ، ليس بالضرورة بالطلاء وعلى القماش ، ارسم بالوسيط الذي "يقع على العين" ، حيث تريد. يمكنك ببساطة التغريد باستخدام قلم في دفتر ملاحظات ، أو "الطلاء" بالطلاء أو تلوين صورة نهائية.

يساعد مثل هذا النشاط على خلق توازن داخلي ، ويساعد على فهم وإدراك مشاعرك. إذا كنت تريد لاحقًا تحليلًا أكثر تفصيلاً لإبداعاتك ، فتحدث إلى المعالج ، وأحضر الرسومات إلى الاستشارة ، فيمكنهم إخبار الكثير عن حالتك الداخلية ، ومساعدة الطبيب عند العمل معك. تدريجيًا ، ستتعلم كيفية تحليل حالتك المزاجية بشكل مستقل وفهم مشاعرك - وهذه خطوة مهمة في ذلك.

الخطوة الثالثة: تنويع نشاطك البدني

في كثير من الأحيان تحت سؤال المريض عما إذا كان من الممكن التخلص من الاكتئاب بمفرده ، هناك رغبة في إثبات القدرة المطلقة للفرد. الإنسان كائن حكيم للغاية ، وقدراته لا يمكن تفسيرها حتى بالنسبة للعلم ، لكن الأمراض ، على وجه الخصوص ، النفسية ، لا يمكن أن تخضع حتى لكمالنا البشري ، لأن أدوات العلاج الخاصة بهم مطلوبة والتي يملكها أشخاص مدربون بشكل خاص.

ومع ذلك ، فإن هذه الحقيقة لا تعني أنه ليس من الضروري بذل أي جهود لتغيير حالتك - فهذا ضروري للغاية. من المستحيل أن تعيد تشكيل نفسك في فترة زمنية قصيرة ، لكن من المهم أن تبدأ ، لتبدأ في تغيير نمط حياتك ، لمساعدة جسمك وروحك على مواجهة المرض.

ليس سراً أنه حتى التمارين البدنية الأولية ، والمشي لمسافات طويلة ، والرياضة ، تزيد من الحيوية العامة ، وتحسن الحالة المزاجية ، وتشتت الانتباه عن الأفكار الحزينة.

لا تمارس الرياضة - ابدأ بالمشي أو تمارين الصباح. أحب السباحة - خصص وقتًا لممارسة الرياضة في المسبح ، واحمل طفلًا صغيرًا بين ذراعيك - مارس التمارين معه. من المهم أن تبدأ في فعل شيء ما ، سوف يمر أسبوع ، اثنان ، ثلاثة ، ولن تكون قادرًا على الاستغناء عن العبء ، وستصبح ممارسة الرياضة عادة جيدة ، وسيكون هناك وقت لأفكار مجانية وطريقة جديدة التعامل مع المشاعر السلبية في ترسانتك من الطرق المستقلة.

مع زيادة النشاط البدني ، سيأتي نوم جيد. النوم الصحي جزء لا يتجزأ من علاج جميع الأمراض. ابدأ في الحصول على قسط كافٍ من النوم - سيكون هناك وضوح في الفكر ، وهو عنصر مهم في علاج الاكتئاب.

الخطوة 4: التخلص من المعلومات الزائدة

الاكتئاب الاجتماعي هو عامل آخر يثير الكآبة البشرية. في أيامنا هذه ، تبث وسائل الإعلام شوقًا أكثر منها إيجابية وفرحًا. لا يؤدي الحمل الزائد المستمر للمعلومات السلبية إلى جعل الشخص أكثر سعادة ، لذلك على الأقل خلال فترة العلاج ، حاول الابتعاد عن تدفق المعلومات هذا.

قضاء وقت أقل في مشاهدة التلفزيون ومشاهدة المسلسلات: تنظيم الوقت الذي تقضيه على الإنترنت. يمكن أن يساعدك معالجك النفسي في هذا العمل من خلال إعطائك مهمة تسجيل الوقت الذي تقضيه على وسائل الإعلام كل يوم ، وتتبع الأفكار والحالات المزاجية معه.

بعد "الاتصال" بمصادر المعلومات ، ستتمكن من معرفة كيف تؤثر المعلومات المهملة على حالتك المزاجية ووقتك وجهدك. مع هذا العمل ، سيكون لديك بالتأكيد المزيد من وقت الفراغ لنفسك ولعائلتك ، ونتيجة لذلك ، ستكون هناك موارد جديدة للتعامل مع البلوز.

الخطوة الخامسة: اعمل على العلاقات الشخصية

لا يستطيع الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب في كثير من الأحيان بناء علاقات على أساس مستقر.

حياتنا هي عملية تغيير مستمر ، من المهم أن نتعلم في ظروف تغيير المواقف ، لتغيير علاقاتنا. من أجل أن تكون للعلاقة قيمة متبادلة ، من المهم أن يتشارك الناس الخوف من فقدان بعضهم البعض. من المهم أن تكون قادرًا على بناء التواصل بطريقة تتحول فيها العلاقات التبعية والعلاقات مع زوج من التعلق المهووس إلى علاقات. يجب على الشخص أن يتعلم بناء المعاملة بالمثل. لاستعادة الاتصال عالي الجودة ، من الضروري أيضًا العمل المستقل.

القدرة على بناء العلاقات بشكل صحيح مع الأحباء لا تأتي على الفور ، على الأرجح ، سيعطيك معالجك النفسي مهامًا ، أحيانًا ليست بسيطة جدًا ومكتوبة ، ولكنها عملية وتستغرق وقتًا طويلاً. مهمتك هي محاولة اتباع توصيات المعالج ، وتتبع الأخطاء وعدم الخوف من التعبير عنها.

حاول اتباع القواعد الحالية للتواصل البنّاء بين الأشخاص ، وناقش بصراحة الصعوبات الناشئة مع المعالج ، وستتعلم تدريجيًا أن تراقب بشكل مستقل الآليات التي تمنعك من بناء العلاقات والحدود الشخصية.

إذا عرض عليك معالجك النفسي الخضوع لتدريب على التواصل الاجتماعي والنفسي ، فلا ترفض ، ولا تخف ، فإن هذا الدرس سيفيدك ، وينوع يومك ويملأ حصتك بأساليب مستقلة للعمل مع حالتك ، ترسانة جديدة من تقنيات التواصل البناء والصحيح بين الأشخاص.

الخطوة السادسة: تعلم قبول المديح والتخلص من المثالية المدمرة

من المهم أن يكون الشخص قادرًا على تجربة المتعة من الأنشطة الحالية ، والكمال غير راضٍ باستمرار عما يفعله وما يخلقه. هذا الاستياء من الذات ، والمعايير العالية غير الواقعية ، والسعي لتحقيق أهداف مستحيلة أمر مرهق للغاية بالنسبة للشخص وهو رابط انتقالي بين الإجهاد النفسي والفسيولوجي المزمن.

عندما نركز فقط على الجانب السلبي ، يمكننا القول إننا نتعامل مع مجهر مقلوب ، حيث تُرى المشكلات بطريقة ضخمة ومفصلة للغاية ، ويُنظر إلى المزايا والمكاسب على أنها مسألة طبيعية. وفقًا لذلك ، يكون الشخص في موقف لا يعوض فيه مقدار سعادته عن مقدار الاستياء ، وهذا يهيئ لتطور تجربة اكتئابية.

تعلم كيفية تتبع هذه الآليات في عقلك بنفسك. أكملت وظيفة صعبة أو ذات راتب مرتفع - لا تقنع نفسك بقيمتها المنخفضة ، بل امتدحها عقليًا ؛ اقبل حقيقة أنك تعاملت مع المهمة بشكل مناسب ، وحاول أن تصدق التقييم الإيجابي للآخرين. إنه لا يعمل على الفور - استمع إلى معالجك النفسي ، واعمل على تسوية الموقف معه. عد إلى يومياتك ، وتتبع أفكارك. مع العمل المستمر وقبول الدرجات ، سيأتي لك تقييم مناسب لقدراتك. مع التقييم المناسب لقدراتك ، ستدخل تغييرات ممتعة في حياتك!

الخطوة 7: امنح نفسك أفراحًا ومتعة صغيرة

ايضا كيف تتعامل مع الاكتئاب؟ للخروج من حالة الاكتئاب أثناء العلاج ، أثناء فترات الراحة أو العمل ، قم بإشباع رغباتك ونزواتك الصغيرة. ضع قاعدة لنفسك مرة واحدة على الأقل يوميًا لإرضاء نفسك بشيء ممتع ، سواء كان القليل من الحلوى أو التسوق ، أو الذهاب إلى المسرح أو قيلولة بعد ساعات. تعلم أن تكون سعيدًا ليس فقط في السعي وراء وتحقيق "السعادة" المقبولة عمومًا ، ولكن أيضًا للاستمتاع بشيء عادي ولكن لطيف بالنسبة لك.

إذا كانت هناك فرصة كهذه ، فقم بتغيير البيئة لفترة من الوقت ، فقد ظهرت عطلة نهاية الأسبوع - خطط لرحلة إلى مدينة أخرى ، أو رحلة قصيرة إلى بلد آخر ، أو استرخي في الريف أو اذهب إلى الغابة ، واستنشق الهواء النقي ، وشاهد الحياة البرية .

هناك طريقة واحدة فعالة للغاية تسمح لك بإلهاء نفسك عن كل الأفكار التي تدور في رأسك في الطبيعة: ما عليك سوى تتبع كل ما يحدث من حولك ، وتسمية الأشياء من حولك ، دون أحكام وعواطف. ستمر خمس إلى عشر دقائق ، وستذهب الأفكار إلى الخلفية ، وسترتاح وتكتسب القوة وتستمتع بالجمال المحيط.

أخيرًا ، من أجل فهم أفضل لكيفية التعامل مع الاكتئاب ، سنصف الخطوة الأكثر ضرورة في القضاء على المرض.

الخطوة 0 ، الأهم: مساعدة متخصص جيد

بالمناسبة ، هذه هي الخطوة الأكثر أهمية. على الرغم من حقيقة أننا تحدثنا في هذا المقال بشكل أساسي عن المساعدة الذاتية للاكتئاب ، فمن المهم أن نتذكر أن الاكتئاب مرض خبيث ، لذلك ، بدون نهج متكامل ، حيث يقوم المعالج النفسي بعمل صعب ، ولكن ليس أقل استهلاكا للوقت - المريض نفسه سوف يتعامل بصعوبة كبيرة ، وقد يكون العلاج غير فعال.