تدليك العضلات المشاركة في عملية التنفس. التدليك الذاتي للعضلات المشاركة في عملية التنفس

التدليك، الذي يتم إجراؤه بشكل صحيح، وفقًا لجميع الإرشادات، له تأثير إيجابي على الجهاز التنفسي.

يؤدي تدليك الصدر القوي باستخدام تقنيات مثل التنظيف والفرك والتقطيع إلى تعزيز تعميق التنفس المنعكس وزيادة حجم التنفس الدقيق وتحسين تهوية الرئتين.

ومع ذلك، يتم تحقيق تأثير مماثل ليس فقط عن طريق تدليك الصدر، ولكن أيضا عن طريق التأثير الميكانيكي على أجزاء أخرى من الجسم - فرك وعجن عضلات الظهر والرقبة والعضلات الوربية. تعمل هذه التقنيات أيضًا على تخفيف إرهاق العضلات الملساء في الرئتين.

يتم تسهيل استرخاء عضلات الجهاز التنفسي والتهوية النشطة للفصوص السفلية للرئتين من خلال تقنيات التدليك في منطقة الجسم حيث يتصل الحجاب الحاجز بالأضلاع.

تأثير التدليك على الأعضاء الداخلية والتمثيل الغذائي

عملية التمثيل الغذائي هي مجموعة من التفاعلات الكيميائية التي تحدث في جسم الإنسان: حيث يتم تفكيك المواد القادمة من الخارج تحت تأثير الإنزيمات، مما يؤدي إلى إطلاق الطاقة اللازمة لمختلف وظائف الجسم.

تحت تأثير التدليك، يتم تنشيط جميع العمليات الفسيولوجية: تبادل الغازات في الأنسجة والأعضاء، وتسريع عملية التمثيل الغذائي للمعادن والبروتين؛ يتم إطلاق الأملاح المعدنية لكلوريد الصوديوم والفوسفور غير العضوي والمواد النيتروجينية ذات الأصل العضوي (اليوريا وحمض البوليك) من الجسم بشكل أسرع. ونتيجة لذلك، تبدأ الأعضاء الداخلية في العمل بشكل أفضل، ويزداد النشاط الحيوي للكائن الحي بأكمله.

التدليك الذي يسبقه إجراءات حرارية (حمامات ساخنة وبارافين وطينية) ينشط عمليات التمثيل الغذائي إلى حد أكبر. يتم تفسير ذلك من خلال حقيقة أنه مع التهيج الميكانيكي للبشرة الناعمة، يتم تشكيل منتجات انهيار البروتين، والتي، عند نقلها مع الدم إلى الأنسجة والأوعية في مختلف الأعضاء الداخلية، يكون لها تأثير إيجابي مماثل لتأثير العلاج بالبروتين (العلاج مع المواد البروتينية).

كما ذكرنا سابقًا، فإن التدليك يحفز وينشط نشاط ليس فقط الأعضاء الداخلية فحسب، بل أيضًا أنظمة الجسم الفسيولوجية: القلب والأوعية الدموية، والجهاز التنفسي، والدورة الدموية، والجهاز الهضمي. وهكذا، تحت تأثير التدليك، يتم تطبيع وظيفة إفراز الكبد (تكوين الصفراء) والنشاط الإفرازي للجهاز الهضمي. يعمل التأثير على منطقة البطن على تسريع حركة الطعام عبر الأعضاء الهضمية، وتطبيع حركية الأمعاء ونغمة المعدة، ويقلل من انتفاخ البطن، ويزيد من حموضة عصير المعدة. يؤدي تدليك الظهر والمنطقة القطنية والبطن إلى تسريع عملية الشفاء من قرحة الاثني عشر والمعدة.

تأثير التدليك على العضلات والمفاصل والأربطة والأوتار

تشكل عضلات الهيكل العظمي لدى الشخص البالغ حوالي 30-40% من إجمالي وزن جسمه. ترتبط العضلات، وهي أعضاء خاصة بجسم الإنسان، بالعظام واللفافة (الأغشية التي تغطي الأعضاء والأوعية الدموية والأعصاب) بمساعدة الأوتار - الأنسجة الضامة الكثيفة. اعتمادًا على موقعها، تنقسم العضلات إلى عضلات الجذع (الظهر - الظهر والجزء الخلفي من الرأس، والأمام - الرقبة، والصدر والبطن)، وعضلات الرأس والأطراف.

توجد العضلات التالية أمام الجسم:

– أمامي (يجمع الجلد على الجبهة في طيات عرضية)؛

– العضلة الدائرية العينية (تغلق العينين);

– العضلة الدائرية الفموية (تغلق الفم);

– المضغ (يشارك في حركات المضغ);

– عنق الرحم تحت الجلد (يشارك في عملية التنفس);

- الدالية (تقع على الجانب، وتخطف الذراع)؛

- العضلة ذات الرأسين العضدية (ثني الذراع)؛

- كتف؛

– العضدية الكعبرية.

– الزند.

– العضلات المثنية للأصابع واليد والمعصم.

– الصدرية الكبرى (تحريك الذراع للأمام وللأسفل، ورفع الصدر)؛

- المنشاري الأمامي (مع تنهد قوي، يرفع الصدر)؛

– استقامة البطن (يخفض الصدر ويميل الجذع إلى الأمام)؛

- عضلة البطن المائلة الخارجية (يميل الجذع إلى الأمام ويتحول إلى الجانبين)؛

- الرباط الأربي: هو رباط يمتد من الحدبة العانية إلى الشوكة الحرقفية الأمامية العلوية؛

– العضلة الرباعية الرؤوس الفخذية وأوترها؛

- العضلة الخياطية (تثني الساق عند مفصل الركبة وتحول الساق إلى الداخل)؛

- العضلة الظنبوبية الأمامية (تمتد مفصل الكاحل)؛

- الشظية الطويلة؛

- عريض داخلي وخارجي (تمديد الجزء السفلي من الساق).

في الجزء الخلفي من الجسم هي:

- العضلة القصية الترقوية الخشائية (تُستخدم لإمالة الرأس إلى الأمام وإلى الجانبين)؛

– عضلة التصحيح (تشارك في حركات الرأس المختلفة) ؛

– العضلات الباسطة للساعد.

- العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية (تحرك لوح الكتف للأمام وتمد الذراع عند مفصل الكوع)؛

– العضلة شبه المنحرفة (تسحب لوح الكتف إلى العمود الفقري);

- العضلة الظهرية العريضة (تسحب الذراع إلى الخلف وتحوله إلى الداخل)؛

– العضلة المعينية الرئيسية.

- العضلة الألوية المتوسطة.

- العضلة الألوية الكبرى (تدور الفخذ نحو الخارج)؛

– العضلات الوترية وشبه الغشائية (المقربة من الفخذ);

- العضلة ذات الرأسين الفخذية (ثني الساق عند مفصل الركبة)؛

- عضلة الساق (تثني مفصل الكاحل وتخفض الجزء الأمامي وترفع الجزء الخلفي من القدم)؛

- وتر العرقوب (الوتر العقبي). هناك ثلاثة أنواع من العضلات: المخططة والملساء والقلبية.

العضلات المخططة (الهيكل العظمي)، التي تتكون من حزم من ألياف العضلات متعددة النوى ذات اللون البني المحمر والأنسجة الضامة الرخوة التي تمر عبرها الأوعية الدموية والأعصاب، موجودة في جميع أجزاء جسم الإنسان. تلعب هذه العضلات دورًا مهمًا في الحفاظ على الجسم في وضع معين، وتحريكه في الفضاء، والتنفس، والمضغ، وما إلى ذلك. نظرًا لامتلاكها القدرة على التقصير والتمدد، تكون العضلات المخططة في نغمة ثابتة.

تتكون العضلات الملساء من خلايا أحادية النواة مغزلية الشكل ولا تحتوي على تصدعات عرضية. وهي تبطن جدران معظم الأعضاء الداخلية والأوعية الدموية، وتوجد أيضًا في طبقات الجلد. يحدث تقلص واسترخاء العضلات الملساء بشكل لا إرادي.

عضلة القلب (عضلة القلب) هي النسيج العضلي للقلب الذي لديه القدرة على الانقباض طواعية تحت تأثير النبضات الناشئة فيه.

إن الانقباض الإرادي ليس هو السمة الوحيدة للعضلات. بالإضافة إلى أنها قادرة على التمدد وأخذ شكلها الأصلي بعد الانتهاء من التأثير المباشر (خاصية المرونة)، إلا أنها تعود إلى وضعها الأصلي تدريجياً (خاصية اللزوجة).

للتدليك تأثير إيجابي على العضلات: فهو يحسن الدورة الدموية وعمليات الأكسدة والاختزال التي تحدث في العضلات، ويعزز إمدادها بمزيد من الأكسجين، ويسرع إطلاق منتجات التمثيل الغذائي.

يساعد العمل الميكانيكي على تخفيف تورم وتصلب العضلات، ونتيجة لذلك تصبح ناعمة ومرنة، وينخفض ​​محتوى الأحماض اللبنية والأحماض العضوية الأخرى فيها، ويختفي الألم الناجم عن التوتر المفرط أثناء النشاط البدني.

يمكن للتدليك الذي يتم إجراؤه بشكل صحيح أن يستعيد وظائف العضلات المتعبة في 10 دقائق فقط. ويفسر ذلك حقيقة أن مادة الأسيتيل كولين التي تنطلق عند تعرضها للعضلات تنشط نقل النبضات العصبية على طول النهايات العصبية، مما يسبب إثارة الألياف العضلية. ومع ذلك، لتحقيق تأثير أكبر، عند تدليك العضلات، يجب عليك استخدام تقنيات مثل العجن والضغط والنقر، أي تلك التي تتطلب بعض تطبيق القوة.

من المستحيل عدم ملاحظة تأثير التدليك على الجهاز الرباطي المفصلي. المفاصل هي مفاصل متحركة من العظام، نهاياتها مغطاة بنسيج غضروفي ومحاطة بمحفظة مفصلية. يوجد بداخله السائل الزليلي الذي يقلل الاحتكاك ويغذي الغضروف.

توجد أربطة في الطبقة الخارجية لمحفظة المفصل أو بالقرب منها، وهي هياكل كثيفة تربط عظام الهيكل العظمي أو الأعضاء الفردية. تعمل الأربطة على تقوية المفاصل وتحد من الحركة فيها أو توجهها.

ترتبط العضلات والمفاصل ببعضها البعض من خلال النسيج الضام الموجود بين محفظة المفصل والوتر العضلي.

يتيح لك التدليك تنشيط تدفق الدم إلى المفصل والأنسجة المجاورة، ويعزز تكوين المزيد من السائل الزليلي ودورانه بشكل أفضل في كبسولة المفصل، مما يزيد من حركة المفاصل ويمنع تطور التغيرات المرضية في مفاصل العظام.

نتيجة للاستخدام المنتظم لتقنيات التدليك، تصبح الأربطة أكثر مرونة، ويتم تعزيز الجهاز المفصلي والأوتار. كعامل علاجي، يعد هذا الإجراء ضروريًا أيضًا خلال فترة التعافي من إصابات وأمراض الجهاز العضلي الهيكلي.

تقول تعاليم اليوغا أنه إذا قمت بتنظيم تنفسك، يمكنك تعلم التحكم في وعيك.

البراناياماهو فن التحكم في تنفسك.

كلمة "براناياما" تأتي إلينا من اللغة السنسكريتية وتعني حرفيًا "التحكم في الطاقة من خلال التحكم في تنفسك". تتكون هذه الكلمة من عدة أجزاء: "برانا" تعني "الطاقة الحيوية" و"ياما" - "التحكم والإدارة"

براناياما تعني أيضًا "التوقف". في بعض التقاليد، يُعتقد أن تقنية تنفس البراناياما هي هدف جميع الأسانات والباندا والمدراس.

التحكم في التنفس هو الطريق للتحكم في الوعي.

كيف تؤثر تقنيات التنفس على جسم الإنسان؟

هناك طريقتان رئيسيتان للتنفس في اليوغا:

تقنيات فرط التنفس، حيث يتم التنفس، مقارنة بالمعتاد، في وضع فرط التنفس في الرئتين (عن طريق زيادة وتيرة أو عمق التنفس)؛ وتشمل هذه kapalabhati و bhastrika؛

التنفس في وضع نقص التهوية مع تباطؤ الإيقاع أو حبس النفس. يتضمن هذا النوع من التنفس الأوجاي، والسيتالي، والتنفس أثناء الشهيق أو الزفير.

الآليات الرئيسية للبراناياما التي تؤثر على جسم الإنسان:

يتم تغيير تركيز الأكسجين وثاني أكسيد الكربون في الدم بشكل رئيسي عن طريق حبس النفس وتغيير إيقاعه وعمقه؛

ربط مجموعات عضلية إضافية بعملية التنفس والتي عادة لا تشارك في عملية التنفس؛

تدليك أعضاء البطن وتغيرات الضغط في تجاويف الجسم.

التأثير على الجهاز العصبي الودي والباراسمبثاوي من خلال التحفيز المنعكس للمستقبلات.

إن ممارسة تمارين التنفس على المدى الطويل، وخاصة تقنيات حبس النفس، تزيد من قدرة جسم الإنسان على التكيف مع العوامل البيئية.

تقنية التنفس براناياما لها أيضًا تأثير مفيد على الوعي، حيث تصبح مستقرة ومن الممكن أيضًا الدخول في حالات وعي متغيرة.

قبل البدء بالبراناياما، عليك تحضير الجسم من خلال إجراءات التطهير والأساناس.

تتضمن دورة التنفس الكاملة الشهيق (بوراكا)، والزفير (ريكاكا)، وحبس النفس (كومبهاكا). يمكن عمل حبس النفس أثناء الشهيق والزفير. معنى البراناياما يكمن في تناوب هذه المراحل الأربع، إيقاعها، عمقها، ومدتها.

يتم إجراء تمارين التنفس عادة في وضعيات جلوس ثابتة، أهمها بادماسانا (وضعية اللوتس)، وأردا بادماسانا (وضعية نصف اللوتس) وسوكاسانا (وضعية سهلة ومريحة، وضعية المتعة).

يمكنك أيضًا البدء في تعلم بعض تقنيات التنفس أثناء الاستلقاء، على وجه الخصوص، في الشافاسانا، من السهل التحكم في عضلات الجهاز التنفسي، لذلك من الأسهل التركيز على تقنية البراناياما.

يمكن البدء بمعظم تمارين التنفس في أي عمر. من الأفضل إتقان ممارسة البراناياما تحت إشراف مدرب ذي خبرة.

تقنيات البراناياما لا يمكن فصلها عن التأمل.

شروط جميع ممارسات التنفس

من الضروري أيضًا مراعاة العديد من الشروط الإلزامية لجميع تمارين التنفس.

أولاًباستثناء الممارسات المحددة بشكل خاص، يجب أن يتم التنفس بالتأكيد من خلال الأنف.

ثانيًا، يجب تقويم العمود الفقري أثناء تنفيذ جميع التقنيات، حيث تمر قنوات الطاقة الرئيسية على طوله - إيدا وبينغالا وسوشومنا. ستخلق الانحناءات غير الفسيولوجية للعمود الفقري عقبات أمام مرور الطاقة (برانا)، وبالتالي تشوه مبدأ البراناياما.

ثالث‎يجب إجراء جميع تمارين التنفس على معدة فارغة، بعد تناول الطعام بـ 3-4 ساعات على الأقل.

الرابعلا يمكنك البدء في تعلم تقنيات تمارين التنفس المختلفة وأنت في حالة من التعب.

خامساإذا أمكن، يجب ممارسة ممارسات التنفس في نفس الوقت، باستخدام وضعية واحدة مختارة. وينبغي استبعاد إمكانية التدخل الخارجي.

الشرط الرئيسي للبراناياما- أثناء ممارستها تحتاج إلى الحفاظ على الاسترخاء الجسدي والعقلي، ويجب أن يكون العقل هادئًا.

موانع استخدام البراناياما:

• إذا كنت تعاني من مرض القلب الذي يصاحبه تلف عضوي في القلب وتطور فشل الدورة الدموية.
• إذا كان لديك أمراض الجهاز العصبي المركزي، والتي تكون مصحوبة بزيادة الضغط داخل الجمجمة، والاستعداد المتشنج، وفرط التوتر العضلي (التصلب المتعدد، الشلل الرعاش، الالتهابات العصبية)؛
• في ظل وجود عواقب إصابات الدماغ المؤلمة، والأمراض الالتهابية في الجهاز العصبي المركزي (التهاب الدماغ وغيرها)، والتي تسبب زيادة مستمرة في الضغط داخل الجمجمة.
• في وجود حالة وهن عصبي، العصاب الحاد، خلل التوتر العصبي من نوع ارتفاع ضغط الدم.
• إذا كان جسمك يتميز بارتفاع مستمر في ضغط الدم؛
• إذا كان لديك أمراض معدية حادة.
• إذا كان لديك أورام خبيثة في أي مرحلة وفي أي مكان؛
• في حالة وجود مرض في الدم، والذي يصاحبه انتهاك لنظام تخثر الدم (الهيموفيليا، التهاب الوريد الخثاري، الجلطات الدموية)، وسرطان الدم وغيرها.
• في حالة أمراض أجهزة الرؤية، وخاصة مع زيادة ضغط العين (الجلوكوما، انفصال الشبكية، وما إلى ذلك)؛
• إذا كان لديك أمراض التهابية في الجهاز التنفسي (التهاب الشعب الهوائية الحاد والالتهاب الرئوي)، والأمراض الالتهابية في الأذن الوسطى.
• إذا كان لديك أمراض الغدة الدرقية مع علامات فرط نشاطها، وتطور الانسمام الدرقي.
• في حالة وجود أي نوع من أنواع التسمم، بما في ذلك شرب الكحول والتدخين وأي علاج دوائي؛
• إذا كنت حاملا؛
• إذا كان عمرك أقل من 14 عامًا؛
• في حالة تشوه الجهاز العضلي الهيكلي مع انتهاك حاد لمخطط الجسم.

يجب على الأشخاص المصابين بأمراض مزمنة والحوامل ممارسة تمارين التنفس بحذر شديد.

نفس يوغي كامل

هذه هي واحدة من الممارسات الرئيسية. يتضمن التنفس اليوغي الكامل ثلاثة مكونات:

• التنفس البطني (في المقام الأول من خلال الحجاب الحاجز) ،
• التنفس من الصدر (بسبب توسع الصدر وحركة الأضلاع)
• والتنفس الترقوي.

معظم الأشخاص الذين يقودون نمط حياة مستقر يستخدمون التنفس الصدري بشكل أساسي بسبب رحلة الصدر، دون تضمين عمل الحجاب الحاجز في عملية التنفس.

في هذه الحالة تتأثر تهوية الأجزاء السفلية من الرئتين، ويستخدم الجسم كمية كبيرة من الطاقة لعملية التنفس، حيث يتم بذل جهد أكبر في توسيع المشد العضلي الهيكلي للصدر مقارنة بحركة الحجاب الحاجز.

بالإضافة إلى ذلك، نظرا لانخفاض حجم الرئتين، فإن تبادل الغازات فيها يزداد سوءا فقط أثناء التنفس الصدري. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه أثناء التنفس العميق، يمكن أن يتحرك الحجاب الحاجز ما يصل إلى 10-12 سم، مما يزيد بشكل كبير من حجم المد والجزر في الرئتين، وفي الوقت نفسه تدليك أعضاء البطن.

إتقان المبدأ التنفس البطنيضروري في وضع مريح ومستقر مع عمود فقري مستقيم. يجب استرخاء عضلات البطن.

بعد الزفير العميق والكامل، استنشق ببطء من خلال أنفك، مع التأكد من امتلاء الأجزاء السفلية من رئتيك أولاً. في هذه الحالة، يتسطح الحجاب الحاجز، مما يدفع أعضاء البطن إلى الأمام. إذا تعلمت أولاً نوع التنفس البطني فقط، فيمكنك تتبع حركات جدار البطن الأمامي، الذي يتحرك للأمام أثناء الشهيق، ويتراجع قليلاً أثناء الزفير.

للتحكم، يتم وضع يد واحدة على المعدة، والثانية على الصدر، مما يساعد على تتبع الحركة الصحيحة للحجاب الحاجز.

في المرحلة التالية فإنه يتصل التنفس الصدري (الساحلي).. بعد ملء الجزء السفلي من رئتيك بالهواء، ركز انتباهك على توسيع صدرك، ورفع أضلاعك إلى الأعلى وإلى الأمام.

يعد توسيع الصدر إلى الجانبين فقط طريقة غير صحيحة للتنفس من الصدر. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه مع التنفس الضلعي الكامل، يتم ملاحظة تأثير علاجي واضح ليس فقط عن طريق زيادة حجم الرئة وتحسين تشبع الأكسجين في الدم، ولكن أيضًا عن طريق تقوية عضلة القلب، وتطبيع نغمة الأوعية الدموية، مما له تأثير مفيد على معدل ضربات القلب. وضغط الدم.

بعد ملء الجزء الأوسط من الرئتين، حاول ملء الجزء العلوي أيضًا، مع نشر الأضلاع العلوية.

في المرحلة الأخيرةاسحب الجزء السفلي من بطنك قليلاً إلى الداخل، مما سيسمح لك بملء الجزء العلوي من رئتيك بالهواء (هذه الحركة ترفع عظام الترقوة والكتفين قليلاً).

يتم التنفس الكامل لليوغيين بحركة واحدة، ومن الضروري اتباع تسلسل ملء الرئتين بالهواء.

إذا نشأت صعوبة في التحكم في جميع مراحل الاستنشاق الثلاث، فمن الأفضل إتقانها بشكل منفصل - أول أنواع التنفس البطني، ثم الصدري والترقوي، ثم حاول الجمع بين هذه المراحل معًا.

إذا كان من الصعب إتقان نوع التنفس البطني، فيمكن بدء هذه العملية في وضعية الاستلقاء - مما يسهل استرخاء الحجاب الحاجز وعضلات البطن، ثم من السهل إتقان التنفس البطني في أوضاع أخرى، على سبيل المثال، الجلوس والوقوف والمشي.

خطأ ارتكبه الممارسون المبتدئون عند إتقان تقنية التنفس اليوغي الكامل

الخطأ النموذجي الذي يرتكبه المبتدئون عند إتقان تقنية التنفس اليوغي الكامل هو الرغبة في تحقيق أقصى الحدود.

يتم تنفيذ كل مرحلة من مراحل عملية التنفس على أعلى مستوى، على طول الطريق، ويصبح من الصعب إشراك عضلات الشهيق الإضافية.

وبالتالي فإن الانخفاض الشديد في الحجاب الحاجز وبروز البطن يعوق تمدد الصدر بسبب الأضلاع السفلية، وبالتالي تكون المرحلة التالية من الاستنشاق (التنفس الصدري) أقل شأنا. يجب أن نحاول ملء الرئتين بشكل غير كامل، مع الحفاظ على الشعور بالراحة.

قم بالزفير مع التنفس اليوغي الكامليتم تنفيذه بنفس تسلسل الاستنشاق.

ابدأ بإفراغ بطنك عن طريق إبقاء صدرك خارجًا، ثم قم بطرد الهواء من الأجزاء الوسطى من رئتيك، وأخيرًا قم بقبض عضلات البطن والصدر لطرد الهواء تمامًا من رئتيك.

ويجب ألا ننسى أن التنفس يجب أن يكون عملية مريحة، وأي عنف ضد النفس، بما في ذلك الجهود المفرطة في الشهيق والزفير، أمر غير مقبول.

يجب أن تتذكر أيضًا أن مرحلة الزفير من الناحية الفسيولوجية أطول بمقدار 1-1.5 مرة من مرحلة الشهيق، وهذا هو المكان الذي ستركز فيه انتباهك عند إتقان تقنية التنفس الإيقاعي.

يتم إنتاج مرحلتي الشهيق والزفير في حركة موجية واحدة. يتم توفير الزفير الكامل عن طريق الحجاب الحاجز والعضلات الوربية، بالإضافة إلى ذلك، يتم توصيل عضلات البطن بشكل إضافي.

من الضروري قضاء بضع دقائق في التدريب اليومي، وستلاحظ قريبًا مدى تغير صحتك عند استخدام التنفس اليوغي الكامل.

التنفس الإيقاعي

أسلوب التنفس التالي الذي يجب ممارسته بانتظام هو التنفس الإيقاعي (الدوري)..

ويشمل ثلاث مراحل:

• بوراكو (استنشاق)،
• ريشاكو (الزفير)،
• الوقفة بين الشهيق والزفير أو بين الزفير والزفير.

حبس النفس (كومبهاكا) يمكن أن يكون إما في ذروة الشهيق، مع امتلاء الرئتين (بورنا-كومبهاكا)، أو بعد الزفير الكامل (شونيا-كومبهاكا).

قبل البدء في ممارسة استخدام التنفس الدوري، يوصى بإتقان التنفس اليوغي الكامل وممارسته بانتظام.

ركز انتباهك على منطقة قلبك محاولًا الشعور بإيقاعه. إذا كنت تفتقر إلى القدرة على التركيز على معدل ضربات القلب، يمكنك استخدام النبض كخيار أولي، ويفضل أن يكون ذلك على يدك اليسرى.

في بداية التدريب يجب أن تتذكر القواعد الأساسية لجميع تمارين التنفس:

• الجلوس في وضعية الجلوس المستقرة؛
• الجسم في حالة استرخاء،
• يجب أن يكون العمود الفقري مستقيماً
• التنفس الأنفي.

أولاً، تدرب على تقنية التنفس الإيقاعي دون تأخير، وحاول الحفاظ على مدة الزفير أطول مرتين من الشهيق، ثم أضف بورنا كومبهاكا (التأخير عند ذروة الشهيق).

يؤدي حبس أنفاسك بعد الاستنشاق إلى زيادة الحمل على عضلة القلب بشكل كبير، لذلك تحتاج إلى زيادة وقت حبس أنفاسك بحذر شديد، دون إرهاق جسمك.

من الناحية المثالية، تحتاج إلى الوصول إلى إيقاع 1:4:2 (شهيق - حبس النفس بعد الشهيق - الزفير)، لكن يمكنك أن تقصر نفسك على إيقاع 1:2:2.

يتم تنفيذ التنفس الإيقاعي في نفس الوضعيات مثل تقنيات التنفس الأخرى.

تقنية التنفس الإيقاعي لها تأثير محفز قوي على نظام القلب والأوعية الدموية، بالإضافة إلى ذلك، تجعل عملية التنفس واعية. والقدرة على التحكم في تنفسك تؤدي إلى التحكم في وعيك.

هناك نوع من التنفس الإيقاعي يسمى سامافريتي براناياما- "ساحة البراناياما"، تتميز بحقيقة أن جميع مراحل الدورة التنفسية (الاستنشاق - كومبهاكا مع امتلاء الرئتين والزفير - كومبهاكا بعد الزفير) تتم بنفس المدة.

هذه الممارسة التي يتم ممارستها على نطاق واسع هي شكل كلاسيكي من التنفس الإيقاعي.

لتنفيذها، يتم استخدام وضعية الجلوس مع العمود الفقري المستقيم. أثناء الاستنشاق، الذي يحدث وفقًا لمبدأ التنفس اليوغي الكامل، تحتاج إلى محاولة الإمساك بمولا باندا الخفيفة (الضغط على عضلات العجان)، ثم الضغط على كومبهاكا لنفس الفترة الزمنية، مع الحفاظ على مولا باندا.

أثناء الزفير وحبس أنفاسك بعد الزفير، تسترخي عضلات العجان.

كومبهاكا

هناك نوعان من حبس النفس: مع الرئتين الممتلئتين (بورنا كومبهاكا) وبعد الزفير (سونيا كومب هاكا).

يتم تقسيم الكومباكا أيضًا اعتمادًا على الوقت الذي يتوقف فيه التنفس.

تنقسم الكومباكا ذات الرئتين الممتلئتين إلى عدة مراحل.

كومبهاكا تدوم من 3 إلى 20 ثانية.

هذا الخيار متاح للجميع تقريبًا. من خلال حبس أنفاسك لهذه المدة، يتم امتصاص الأكسجين من الهواء بشكل أفضل. أثناء التنفس الطبيعي، يتم امتصاص ما يقرب من 5-6٪ منه، مع حبس النفس لمدة تصل إلى 20 ثانية - 8-10٪، وفي نفس الوقت يتم تسريع إزالة ثاني أكسيد الكربون. تعتبر هذه المرحلة من الكومباكا بمثابة مرحلة تحضيرية لخيارات أكثر تعقيدًا.

كومباكا من 20 إلى 90 ثانية.

يتم تنفيذه في المراحل الأولية فقط بتوجيه من قائد ذي خبرة. لا ينبغي بأي حال من الأحوال الانتقال إلى ممارسة الكومبهاكا طويلة الأمد بقوة الإرادة، يجب أن تكون الحالة مريحة عند أداء حبس النفس القصير، ويزداد وقت التأخير ببطء شديد.

يجب أداء الكومبهاكا على المدى الطويل في بادماسانا (وضعية اللوتس) أو فازدراسانا (وضعية الماس) من أجل تقليل تدفق الدم في الأطراف السفلية، وبالتالي زيادته في الأعضاء الحيوية (الجهاز العصبي المركزي والقلب والكبد والكلى).

يجب استكمال الكومباكا الطويلة بجالاندهارا باندها.

خلال هذه الممارسة، هناك تسارع في عملية التمثيل الغذائي باستخدام احتياطيات الجلوكوز في الدم وتحسين التنفس الخلوي (الأنسجة).

تحفيز العصب المبهم، الزوج العاشر من الأعصاب القحفية، له أهمية كبيرة. وهو يعصب الشعب الهوائية والرئتين والقلب والشريان الأورطي والجهاز الهضمي (باستثناء الأمعاء الغليظة) والكبد والكلى والطحال.

العصب المبهم- خصم للجهاز العصبي الودي، له تأثير كابح على نظام القلب والأوعية الدموية (ينخفض ​​معدل ضربات القلب، وينخفض ​​ضغط الدم)، ويحفز الجهاز الهضمي، وله تأثير إيجابي على الجهاز العصبي، مما يقلل من استثارته.

الإصدار التالي من kumbhaka مدته أكثر من 90 ثانية.

هذه التقنية ليست آمنة تمامًا، فمن الممكن أن تسبب حالة ما قبل الغيبوبة، وبالتالي يتم إجراؤها فقط من قبل ممارسين ذوي خبرة.

بالنظر إلى أن تقنية التنفس مع أنواع مختلفة من التأخير تسبب تغيرات واضحة في نظام القلب والأوعية الدموية، والتمثيل الغذائي وتؤثر على استثارة الجهاز العصبي، فمن الضروري تقديم بعض التحذيرات.

عادةً ما يكون التنفيذ غير السليم للأسانا مصحوبًا بأحاسيس غير سارة، وحتى الألم، مما يسمح لك بملاحظة الأخطاء وتصحيحها على الفور. وفي الوقت نفسه، قد لا يتم ملاحظة الأخطاء في أداء تمارين التنفس، خاصة مع حبس النفس، وتؤدي بالتالي إلى اضطرابات شديدة في الأعضاء الحيوية والجهاز العصبي المركزي. لذلك، من الضروري البدء في مثل هذه الممارسات بعناية فائقة، بعد أن أتقنت تماما وأداء التنفس اليوغي الكامل يوميا.

قد يهمك هذا:

من خلال تدليك العضلات المشاركة في تكوين الصوت، نقوم "بإحمائها"، ونمنع توتر العضلات الذي يتعارض مع العمل، ونعزز التدفق الحر للصوت. يساعد تدليك تجاويف الرنان على تكوين الصوت، ودخوله إلى الرنانات دون أي جهد "لسحب"، "توجيه" الصوت للأمام، "إلى الأسنان"، "إلى القناع".
منذ العصور القديمة، تم استخدام التدليك ليس فقط كإجراء علاجي، ولكن أيضًا لتنشيط الدورة الدموية والتمثيل الغذائي. ومن المعروف أن العديد من دورات تمارين الصحة البدنية تكون مصحوبة بالتدليك الذاتي.
وفقا لتعاليم I. P. Pavlov، يرتبط التأثير الإيجابي للتدليك بتهيج النهايات العصبية في الجلد والعضلات وجدران الأوعية الدموية. يسبب التهيج رد فعل منعكسًا من الأعضاء الفردية ومن الأجزاء العليا من الدماغ.
يهدف التدليك الذاتي في تخصصنا إلى إعداد وإحماء العضلات والأعضاء المشاركة في إنتاج الكلام بشكل متسلسل.
التدليك العلاجي له عدة تقنيات. في عملنا، نقدم اثنين رئيسيين، مفيدين ومتاحين للجميع: النظافة، والتمسيد، والاهتزاز، والتنصت. />عند التمسيد، يتم تنشيط عمل النهايات العصبية الموجودة بالقرب من الجلد. أثناء التدليك بالاهتزاز، يتم "تدفئة" النهايات العصبية الموجودة في عمق الجسم وإعدادها للعمل. بالإضافة إلى ذلك، فإن التدليك الذاتي له تأثير مهدئ، ويخفف من تعب العضلات المشاركة في تكوين الصوت، ويعطي النشاط.
بالإضافة إلى التمسيد والنقر، في الجمباز لدينا نقدم اتصال "الموجة الصوتية": نطق الحروف الساكنة الاحتكاكية zh، z، v والرنين m، n، l، r، أي تلك الأصوات التي يمكن سحبها بشكل مستمر مع vyschokh. تقوم موجة صوتية من داخل تيار من الهواء بتدليك الجدران الداخلية للجهاز الصوتي، مما يؤثر على ذلك
مما يؤثر على العضلات الملساء للقصبة الهوائية، والقصبة الهوائية، والأنف، ويدخلها في العمل بشكل غير مباشر.
يجب إجراء التدليك الصحي (التمسيد) أولاً بصمت، ثم مع تضمين الحروف الساكنة المذكورة أعلاه أثناء الزفير. يجب أن تبدأ بتدليك صحي، ثم قم بتوصيل تدليك الاهتزاز.
يجب إجراء التدليك بالاهتزاز بالصوت. بعد التدليك من الضروري التحقق من النتيجة: تحرير العضلات من المشابك، وحالة عملها، وجودة الصوت والشعور بالخفة، "الراحة" عند نطق بعض النصوص (الأقوال، الأمثال، العبارات الصغيرة، الرباعيات). ولهذا الغرض، يختار كل طالب عدة نصوص ينطقها بشكل هادف، وفي الوقت نفسه يختبر حرية عضلاته ويجد صوتًا مريحًا لنفسه.
ننصحك ببدء دروس التدليك الذاتي أولاً تحت إشراف المعلم، ومن ثم القيام بذلك بنفسك كل يوم في الصباح. في الدورات العليا، من المفيد إجراء التدليك الذاتي قبل ساعة من التدريبات أو الأداء. إذا حدث توتر عضلي لسبب ما وظهر التعب أثناء الأداء أو الأداء، فعليك القيام بالتدليك الذاتي، مع الاستفادة من الاستراحة.
قواعد عامة للتدليك الذاتي يجب أن يكون جلد الأجزاء التي تم تدليكها من الجسم واليدين نظيفًا. يجب توجيه جميع حركات اليد المدلكة على طول الأوعية اللمفاوية والوريدية، ويجب استرخاء العضلات التي يتم تدليكها. يتم التدليك ببطء وسلاسة.
تدليك صحي
التمرين 1. التدليك الذاتي للجبهة. قم بضرب جبهتك بأطراف أصابعك من منتصف جبهتك إلى أذنيك. كرر 4-6 مرات (الشكل 10).

أرز. 10 الشكل. 11 الشكل. 12

التمرين 2. التدليك الذاتي للوجه العلوي. باستخدام أطراف أصابع اليدين، قم بالتمرير من منتصف الوجه (من الجزء الخلفي للأنف) إلى الأذنين. كرر 4-6 مرات (الشكل 11).
التمرين 3. التدليك الذاتي للجزء الأوسط من الوجه. باستخدام أطراف أصابع اليدين، قم بالتمرير من منتصف المساحة الشفوية العلوية إلى الأذنين. كرر 4-6 مرات (الشكل 12).

التمرين 4. التدليك الذاتي للشفاه العلوية والسفلية. سحب الشفاه العلوية والسفلية فوق الأسنان، وتدليكها بأطراف أصابعك من منتصف الشفة إلى الزوايا. كرر 4-6 مرات (الشكل 13).


أرز. 13

الأرز، 14

التمرين 5. التدليك الذاتي للفك السفلي. قم بالضرب من منتصف الذقن، أولاً بظهر كلتا اليدين إلى الأذنين، ثم براحة اليد من الأذنين إلى منتصف الذقن. كرر 4-6 مرات (الشكل 14).
التمرين 6. التدليك الذاتي للغشاء المخاطي للفم واللثة. الشفاه مغلقة. باستخدام طرف لسانك، اضغط بقوة على اللثة، والعق من اليمين إلى اليسار ومن اليسار إلى اليمين اللثة العلوية والسفلية من الخارج. كرر 4-6 مرات.
التمرين 7. التدليك الذاتي للحنك الصلب. الشفاه نصف مفتوحة. استخدم طرف لسانك للتحرك بقوة عبر الحنك الصلب من الأسنان العلوية الأمامية نحو البلعوم والظهر. كرر 4-6 مرات.
التمرين 8. التدليك الذاتي للرقبة. قم بضرب الجزء الأمامي من الرقبة (الحلق) باليد اليمنى أو اليسرى من الأعلى إلى الأسفل، مع الإمساك بالذقن عند بدء التدليك (ولكن دون رفعه). كرر 4-6 مرات (الشكل 15).
أرز. 15

التمرين 9. التدليك الذاتي للبطن. تمسيد المعدة بحركات دائرية بكلتا اليدين في اتجاه عقارب الساعة، بدءاً من أسفل البطن، ثم إلى الأعلى والأسفل. كرر 4-6 مرات (الشكل 18).
التمرين 10. التدليك الذاتي للعضلات الوربية. قم بضرب جانبي الصدر بكلتا يديك، وانتقل من الخصر إلى الأمام، ثم إلى الأعلى وحوله. كرر 4-6 مرات (الشكل 19).
التمرين 11. التدليك الذاتي للظهر. قم بضرب منطقة الظهر بكلتا يديك (أو بالتناوب بيد واحدة أولاً ثم باليد الأخرى): على طول أسفل الظهر حتى لوحي الكتف والظهر (الشكل 20).

تدليك الاهتزاز (التنصت) مع الصوت
التمرين 1. اضغط على جبهتك بأطراف أصابع يديك من منتصف الجبهة (حيث توجد الجيوب الأنفية الأمامية) إلى الأذنين وفي نفس الوقت "اسحب" الحرف الساكن m بصوت عالٍ كرر 4-6 مرات.
التمرين 2. اضغط على الجزء العلوي من الوجه بأطراف أصابع اليدين من الجزء الخلفي من الضفيرة (حيث توجد تجاويف الفك العلوي) إلى الأذنين وفي نفس الوقت "اسحب" بصوت عالٍ على vyschokha بالتناوب sonorant m أو n مع حرف العلة u، دون فتح الشفاه، كرر 4-6 مرات.
(نذكركم أنه عند نطق الحروف الساكنة الأنفية m و n يظل تجويف الفم مفتوحًا للصوت المبني للمعلوم، وعند نطق حرف العلة عند البلعوم يتم توسيعه).
التمرين 3. اضغط على المساحة فوق الشفهية العلوية بأطراف أصابع يد واحدة وفي نفس الوقت "اسحب" بصوت عالٍ الحرف الساكن الاحتكاكي v. كرر -6 مرات. (نذكرك أنه عند نطق حرف ساكن، يتقدم تيار الهواء بشكل لا إرادي إلى الأسنان العلوية.)
التمرين 4. اضغط على المساحة الموجودة أسفل الشفة السفلية بأطراف أصابعك وفي نفس الوقت "اسحب" الحرف الساكن z بصوت عالٍ على vyshchokha، كرر ذلك 4-6 مرات.
(نذكرك أنه عند نطق الحرف الساكن الاحتكاكي z، يتم توجيه تيار الهواء أيضًا للأمام، ولكن نحو الأسنان السفلية.)
التمرين 5. اضغط بأطراف أصابع إحدى اليدين أو كلتيهما على الجزء العلوي من الصدر وفي نفس الوقت "اسحب" بصوت عالٍ الحرف الساكن الاحتكاكي w أو الصوت الرنان m. كرر 4-6 مرات.

التمرين 6. اضغط على الجزء الجانبي من الصدر (من أسفل الظهر إلى الإبطين) بأضلاع راحتي اليدين من الأسفل إلى الأعلى وفي نفس الوقت "اسحب" الصوت بصوت عالٍ أثناء الزفير كرر 4 -6 مرات.
التمرين 7. اضغط على منطقة عضلات البطن السفلية بأطراف أصابع إحدى يديك أثناء النقر على منطقة أسفل الظهر باليد الأخرى. أثناء النقر، "اسحب" على vyschokha sonorant m. كرر ذلك 4 مرات.
التمرين 8. اضغط براحة اليدين في وقت واحد (بحركة إمساك) على منطقة لوحي الكتف والجزء الخلفي من العضلات الوربية (بالقدر الذي يسمح به طول الذراعين). أثناء النقر، "اسحب" على vyschokha sonorant m. كرر ذلك 4 مرات.

هل فكرت يومًا كيف تتنفس؟ في الحياة، نستخدم أقل من نصف حجم رئتينا، ونستنشق الهواء بشكل سطحي وسريع. هذا النهج الخاطئ يعطل عمل الجسم ويثير ظهور العديد من الأمراض: من الأرق إلى تصلب الشرايين.

كلما زاد عدد مرات استنشاق الهواء، قل امتصاص الجسم للأكسجين. وبدون حبس أنفاسك، لا يمكن لثاني أكسيد الكربون أن يتراكم في خلايا الدم والأنسجة. وهذا العنصر المهم يدعم عمليات التمثيل الغذائي، ويشارك في تركيب الأحماض الأمينية، ويهدئ الجهاز العصبي، ويوسع الأوعية الدموية، ويحفز مركز الجهاز التنفسي ويجعله يعمل في الوضع الأمثل.

لماذا التنفس غير السليم خطير؟

يساهم التنفس الضحل السريع في تطور ارتفاع ضغط الدم والربو وتصلب الشرايين وأمراض القلب والأوعية الدموية وغيرها من الأمراض. في محاولة لتجديد الخسارة الزائدة لثاني أكسيد الكربون، يقوم الجسم بتشغيل نظام الدفاع. والنتيجة هي الإجهاد الزائد، مما يؤدي إلى زيادة إفراز المخاط، وزيادة مستويات الكوليسترول في الدم، وتضييق الأوعية الدموية، وتشنجات القصبات الهوائية والعضلات الملساء لجميع الأعضاء.

كيفية تطبيع عملية التنفس؟

يتم تسهيل إثراء الدم بثاني أكسيد الكربون من خلال النوم على البطن والصيام وإجراءات المياه والتصلب والأنشطة الرياضية وممارسات التنفس الخاصة. من المهم أيضًا تجنب التوتر والإفراط في تناول الطعام وتناول الأدوية والكحول والتدخين وارتفاع درجة الحرارة، أي اتباع أسلوب حياة صحي.

ما هي فوائد تمارين التنفس؟

• الوقاية من أمراض الشعب الهوائية (الربو القصبي، الانسدادي، التهاب الشعب الهوائية المزمن).
• تدليك الأعضاء الداخلية وتحسين حركة الأمعاء وتقوية عضلات البطن.
• التركيز وزيادة النشاط الفكري.
• تقليل التعب، ومكافحة الإجهاد، وما إلى ذلك.
• زيادة في الطاقة والحيوية والرفاهية الممتازة.
• بشرة شابة ومرنة وحتى فقدان الوزن الزائد.

خمس قواعد عامة لأداء تمارين التنفس

1. ابدأ بالأخف وزنًا، ثم قم بزيادة الحمل تدريجيًا.
2. تدرب في الهواء الطلق (أو في منطقة جيدة التهوية) وارتدِ ملابس مريحة.
3. لا تشتت انتباهك أثناء الدراسة. التركيز مهم لتحقيق أقصى قدر من التأثير.
4. تنفس ببطء. التنفس البطيء يساهم في تشبع الجسم بالأكسجين بشكل أكبر.
5. استمتع بممارسة التمارين. إذا ظهرت أعراض غير سارة، توقف عن التدريب. استشر أحد المتخصصين فيما يتعلق بتقليل الحمل أو زيادة فترة التوقف المؤقت بين الأساليب. الانزعاج الوحيد المقبول هو الدوخة الطفيفة.

أنواع تمارين التنفس

ممارسة اليوغا

منذ عدة قرون، اكتشف اليوغيون العلاقة بين التنفس والنمو العاطفي والجسدي والعقلي للإنسان. بفضل التمارين الخاصة، يتم فتح الشاكرات وقنوات الإدراك. تمارين التنفس لها تأثير مفيد على الأعضاء الداخلية، وتكسبك التوازن والانسجام. يسمي اليوغيون نظامهم بالبراناياما. أثناء التمارين، تحتاج إلى التنفس فقط من خلال أنفك.

البراناياما هي القدرة على التحكم بوعي في التنفس وإدارة طاقة الجسم من خلال الشهيق والزفير.

كابالباتي - التنفس من البطن

اجلس في وضعية مريحة وظهرك مستقيم. أغمض عينيك وركز انتباهك على المنطقة الواقعة بين حاجبيك. أثناء الشهيق، قم بنفخ معدتك: قم بإرخاء جدار البطن، وسيدخل الهواء نفسه إلى الرئتين. أثناء الزفير، اسحب معدتك نحو العمود الفقري، يجب أن تكون الحركة نشطة. لا يشارك الصدر والرئتان العلويتان في هذه العملية. ابدأ بـ 36 نفسًا. عندما تعتاد عليه، ارفعه إلى 108.

نادي شودانا - التنفس من خلال فتحتي الأنف اليسرى واليمنى

أغلق فتحة أنفك اليمنى بإبهامك، ثم قم بالشهيق والزفير بالتساوي من خلال فتحة الأنف اليسرى. قم بإجراء خمس دورات (يعتبر الشهيق والزفير دورة واحدة)، ثم قم بتبديل فتحتي الأنف. الشهيق والزفير من خلال فتحتي الأنف - خمس دورات أيضًا. تدرب لمدة خمسة أيام ثم انتقل إلى التقنية التالية.

قم بالشهيق والزفير من خلال فتحة أنفك اليسرى، ثم أغلقها واستنشق من خلال فتحة أنفك اليمنى. قم بتغيير الأصابع، مع تغطية فتحة الأنف اليسرى واليمنى بالتناوب. أداء 10 دورات التنفس.

الجمباز ستريلنيكوفا

تم تطوير هذا الجمباز كوسيلة لاستعادة صوت الغناء. ومع ذلك، فقد أظهرت الممارسة أن طريقة A. N. Strelnikova، بناء على تبادل الغازات، قادرة على شفاء الجسم بأكمله بشكل طبيعي وفعال. لا تشمل التمارين الجهاز التنفسي فحسب، بل تتضمن أيضًا الحجاب الحاجز والرأس والرقبة وعضلات البطن.

مبدأ التنفس هو الشهيق بسرعة من خلال الأنف كل ثانية أثناء أداء التمارين. تحتاج إلى الاستنشاق بشكل نشط ومكثف وصاخب ومن خلال الأنف (بينما يجب إغلاق فتحتي الأنف). الزفير غير محسوس، يحدث من تلقاء نفسه. يتضمن نظام ستريلنيكوفا العديد من التمارين، التمارين الأساسية هي ثلاثة.

ممارسة "النخيل"

قف، واثنِ مرفقيك، ووجه راحتي يديك بعيدًا عنك. قم بضم يديك إلى قبضة اليد أثناء أخذ أنفاس حادة وصاخبة. بعد الانتهاء من سلسلة من ثمانية أنفاس، استرح وكرر التمرين لما مجموعه 20 دورة.

تمرين "الكتف"

ضع قدميك أضيق قليلاً من عرض الكتفين، ويديك على مستوى الخصر، وقبضتي يديك مشدودتين. أثناء الشهيق، اخفض ذراعيك بحدة، وافتح قبضتيك وافرد أصابعك. حاول شد يديك وكتفيك بأقصى قدر من القوة. قم بعمل ثماني حلقات ثماني مرات.

تمرين "المضخة"

اترك ساقيك في نفس الوضع. خذ شهيقاً عالياً، ثم انحني ببطء للأسفل ومد يديك نحو الأرض دون لمسها. ثم عد بسلاسة إلى وضع البداية، كما لو كنت تعمل بمضخة. قم بعمل ثماني حلقات ثماني مرات.

طريقة بوتيكو

وفقا ل K. P. Buteyko (عالم سوفيتي، عالم فسيولوجي، طبيب، فيلسوف الطب، مرشح العلوم الطبية)، سبب تطور الأمراض هو فرط التنفس السنخي. مع التنفس العميق، لا تزيد كمية الأكسجين التي يتم تلقيها، ولكن تقل كمية ثاني أكسيد الكربون.

هناك حقيقة مثيرة للاهتمام تؤكد هذه النظرية: حجم رئتي المريض المصاب بالربو القصبي هو 10-15 لترًا، وحجم رئتي الشخص السليم 5 لترات.

الهدف من تمرين التنفس هذا هو التخلص من فرط التنفس في الرئتين، والذي بدوره يساعد على التغلب على أمراض مثل الربو القصبي والحساسية والتهاب الشعب الهوائية الربو والذبحة الصدرية والسكري وما إلى ذلك. يتضمن نظام بوتيكو التنفس الاصطناعي الضحل والإمساك والإبطاء وصعوبة التنفس حتى استخدام الكورسيهات.

المرحلة الأولية للتدريب

قم بقياس توقف التحكم المؤقت - الفاصل الزمني من الزفير الهادئ إلى الرغبة في الشهيق (بحيث لا ترغب في التنفس من خلال فمك). القاعدة هي من 60 ثانية. قم بقياس معدل نبضك، المعدل الطبيعي أقل من 60.

اجلس على كرسي، وافرد ظهرك وانظر قليلاً فوق خط عينك. قم بإرخاء حجابك الحاجز، وابدأ بالتنفس بشكل سطحي بحيث يشعر صدرك بضيق في الهواء. تحتاج إلى البقاء في هذه الحالة لمدة 10-15 دقيقة.

الهدف من التمارين حسب طريقة بوتيكو هو تقليل عمق التنفس تدريجياً وتقليله إلى الحد الأدنى. قلل حجم الاستنشاق لمدة 5 دقائق، ثم قم بقياس توقف التحكم. تدرب فقط على معدة فارغة، وتنفس من خلال أنفك وبصمت.

بوديفلكس

هذه تقنية لمكافحة الوزن الزائد وترهل الجلد والتجاعيد، طورها جرير تشايلدرز. ميزتها التي لا يمكن إنكارها هي عدم وجود قيود عمرية. مبدأ Bodyflex هو مزيج من التنفس الهوائي والتمدد. ونتيجة لذلك يتشبع الجسم بالأكسجين الذي يحرق الدهون وتتوتر العضلات وتصبح مرنة. ابدأ في إتقان الجمباز بالتنفس على خمس مراحل.

التنفس بخمس خطوات

تخيل أنك على وشك الجلوس على كرسي: انحنى للأمام، وضع يديك على ساقيك، وانحنى قليلاً عند الركبتين، وأرجع الأرداف إلى الخلف. ضع راحتي يديك على ارتفاع 2-3 سم فوق ركبتيك.

1. زفير. ضم شفتيك إلى أنبوب وأطلق كل الهواء من رئتيك ببطء وبشكل متساوٍ دون ترك أي أثر.
2. يستنشق. دون أن تفتح فمك، استنشق الهواء بسرعة وحادة من خلال أنفك، محاولًا ملء رئتيك بالهواء إلى أقصى طاقتهما. يجب أن يكون الاستنشاق صاخبًا.
3. زفير. ارفع رأسك للأعلى 45 درجة. حرك شفتيك كما لو كنت تلطخ أحمر الشفاه. قم بإخراج كل الهواء بقوة من الحجاب الحاجز عبر فمك. يجب أن تحصل على صوت مشابه لـ "الفخذ".
4. يوقف. احبس أنفاسك، وقم بإمالة رأسك للأمام واسحب معدتك للداخل لمدة 8-10 ثوانٍ. حاول الحصول على موجة. تخيل أن المعدة وأعضاء البطن الأخرى موضوعة حرفيًا تحت الضلوع.
5. استرخي واستنشق وأطلق عضلات بطنك.

نظام مولر

يدعو لاعب الجمباز الدنماركي يورغن بيتر مولر إلى التنفس العميق والمنتظم دون توقف: لا تحبس أنفاسك، ولا تأخذ أنفاسًا قصيرة وزفيرًا. أهداف تمارينه هي بشرة صحية، والقدرة على التحمل التنفسي وقوة العضلات الجيدة.

يتكون النظام من 60 حركة تنفس يتم إجراؤها في وقت واحد مع عشرة تمارين (تمرين واحد - 6 شهيق وزفير). نوصي بالبدء بصعوبة سهلة. قم بأداء التمارين الخمسة الأولى ببطء ست مرات. تنفس من خلال صدرك وأنفك.

5 تمارين لتقوية عضلاتك الأساسية

التمرين رقم 1.وضع البداية: اليدين على الحزام، القدمين بجانب بعضهما البعض، الظهر مستقيم. قم برفع وخفض ساقيك المستقيمتين بالتناوب للأمام والجانبين والخلف (ساق واحدة أثناء الشهيق والأخرى أثناء الزفير).

التمرين رقم 2.ضع قدميك على مسافة قصيرة من بعضهما. أثناء الشهيق، انحني للخلف قدر الإمكان (برأسك)، وادفع وركيك للأمام، واثنِ يديك مثبتتين بقبضات اليد عند المرفقين واليدين. أثناء الزفير، انحنى للأسفل، وقم بتصويب ذراعيك وحاول لمس الأرض بهما. لا تثني ركبتيك.

التمرين رقم 3.أبقِ كعبيك مغلقين ولا ترفعهما. أثناء الشهيق، قم بإمالة جذعك إلى اليسار، بينما تقوم في نفس الوقت بتحريك ذراعك اليمنى نصف المنحنية خلف رأسك. الزفير والعودة إلى وضع البداية. كرر الحركات إلى الجانب الأيمن.

التمرين رقم 4.انشر قدميك بعيدًا قدر الإمكان. يشير الكعب إلى الخارج وتتدلى الأذرع بشكل فضفاض على جانبيك. أدر جسمك: الكتف الأيمن إلى الخلف، والورك الأيسر إلى الأمام، والعكس.

التمرين رقم 5.ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين. أثناء الشهيق، ارفع ذراعيك ببطء أمامك. قم بعمل قرفصاء عميق أثناء الزفير. تصويب وخفض ذراعيك.

موانع

ومهما كانت فوائد تمارين التنفس عظيمة، إلا أنه ينبغي القيام بها بعناية. استشر طبيبك قبل البدء بأي نشاط. قم بزيادة تمرينك تدريجيًا لتجنب الأعراض غير السارة لفرط التنفس.

يمنع استخدام تمارين التنفس للأشخاص بعد الجراحة ومع أمراض معينة. القيود هي ارتفاع ضغط الدم الشديد، ودرجة عالية من قصر النظر، والنوبات القلبية السابقة، والزرق في المرحلة الحادة من المرض على خلفية ارتفاع الحرارة، ARVI، وأمراض القلب والأوعية الدموية والغدد الصماء اللا تعويضية.

والمثير للدهشة أن هذا صحيح: فالعملية الطبيعية للاستنشاق والزفير يمكن أن تغير حياتك بشكل كبير. تقنية التنفس المختارة بشكل صحيح يمكن أن تحسن الصحة وتوفرها. الشيء الرئيسي هو الرغبة في التعلم والنهج المختص.

نفسا كاملا- هذا هو التنفس الطبيعي في عملية يتم فيها استغلال حجم الرئتين بالكامل. كما يتعلم الإنسان تنسيق عمل العضلات المشاركة في عملية التنفس (الحجاب الحاجز وعضلات الظهر والبطن والصدر). عند تنفيذ هذه التقنية، من الضروري تحقيق الطبيعة والتوازن ونعومة الاستنشاق والزفير.

إتقان التكنولوجيا.
من أجل إتقان التنفس الكامل، تحتاج إلى وقت وممارسة منتظمة. تقليديا، يمكننا القول أن تقنية التنفس الكامل يتم إتقانها إذا كان الشخص قادرا على التنفس بتردد دورة تنفسية واحدة في الدقيقة لمدة 10 دقائق على الأقل.

خلال الأشهر الثلاثة إلى الأربعة الأولى، يجب عليك التدرب كل يوم (ويفضل أن يكون ذلك في الصباح والمساء)، وتخصيص 15-20 دقيقة للدرس. بالنسبة للمبتدئين، الوضع الأمثل للتدريب هو الاستلقاء على ظهرك، مع ضغط ظهرك بالكامل على الأرض.

تقنية التنفيذ.
نستلقي بهدوء على سطح أفقي مستو. قم بلف العمود الفقري بلطف على السجادة.

نمتد من العجز إلى مؤخرة الرأس - ونمد العمود الفقري "في خيط". نضع أقدامنا متباعدة بمقدار عرض الوركين، ونضع كعبنا تحت ركبنا. نضع أيدينا على طول الجسم وكفيننا للأسفل. نضغط بلطف على ظهرنا على الأرض.

عند الاستنشاق، نرفع ونخفض أذرعنا المستقيمة خلف الرأس، مع توسيع المعدة بالتساوي للأمام والجانبين. توقف بعد الاستنشاق لمدة 4-6 ثواني.

مع الزفير، نرفع ونخفض أذرعنا المستقيمة على طول الجسم، بينما نسحب المعدة بالتساوي، وندير الحوض قليلاً نحو الرأس. توقف بعد الزفير لمدة 4-6 ثواني.

مراقبة أحاسيس الجسم، واسترخاء الوجه تماما.

نقوم بإطالة الدورة التنفسية تدريجياً بمرور الوقت (مرحلة الاستنشاق، التأخير بعد الاستنشاق، مرحلة الزفير، التأخير بعد الزفير). تعتبر دورة التنفس لمدة دقيقة واحدة هي الأمثل.

نقوم بإجراء 10-12 دورة تنفس، ونضع أيدينا تدريجيًا على الجسم (أحد كفين على الصدر والآخر على المعدة). مع الاستنشاق نملأ المعدة بالتساوي ونستمر في الاستنشاق ونملأ الصدر. أثناء الزفير، اخفض صدرك وخفض معدتك. نقوم بإجراء 10-12 دورة تنفس أخرى.

الآثار الرئيسية للممارسة:
— تقليل الحمل على نظام القلب والأوعية الدموية.
- تحسين العائد الوريدي.
- تخفيف التوتر الزائد من عضلات الظهر.
— تأثير تخفيف الضغط على أجزاء من العمود الفقري.
— تصحيح الاضطرابات الوضعية.
— تدريب جهاز التنفس الخارجي.
- استعادة توازن الجهاز العصبي.
— الحد من الإجهاد العقلي ومتلازمة التعب المزمن.
- استعادة الحيوية.
- تشكيل خلفية عاطفية متساوية.

موانع الاستعمال:
- تفاقم العمليات الالتهابية،
- نزيف.