هل من الممكن ممارسة التمارين البدنية طوال اليوم؟ الرياضة في الصباح والمساء: كيفية اختيار استراتيجية فعالة

مع التدريبات المنتظمة في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل، ليس فقط برنامج التمرين له أهمية كبيرة، ولكن أيضًا وقت إجراء الفصول الدراسية.

ويرجع ذلك إلى حقيقة أن الشخص في أوقات مختلفة من اليوم ينشط عمليات مختلفة مسؤولة عن اكتساب كتلة العضلات أو العكس - لفقدان الوزن وكذلك للنوم واليقظة.

ما هو أفضل وقت لممارسة الرياضة ولماذا؟

يعلم جميع الرياضيين أن قدرة الجسم على حرق الدهون لا تعتمد فقط على برنامج التغذية والتدريب، ولكن أيضًا على الوقت الذي سيتم تنفيذه فيه - في الصباح أو بعد الظهر أو في المساء. تفسر هذه الظاهرة بحقيقة أن كل شخص لديه إيقاعه اليومي الخاص به، أو دورة النوم واليقظة - وهي تغيرات في العمليات البيولوجية المختلفة اعتمادًا على الوقت من اليوم.

هذه الدورة هي التي تنظم درجة حرارة الجسم وضغط الدم والتمثيل الغذائي والعديد من العمليات الفسيولوجية الأخرى في الجسم. جميع الكائنات الحية لديها ساعة داخلية. كقاعدة عامة، تخضع هذه الإيقاعات البيولوجية ليوم 24 ساعة، ولكن يمكن أن تتغير تحت تأثير الإشارات البيئية. يعد الوقت الذي يمارس فيه الشخص الرياضة عادة أحد هذه الإشارات.

وفي الوقت نفسه، لا تنسى مفهوم "الإيقاع الحيوي"، الذي يسمح لك بتقسيم الناس إلى "القبرات" و "البوم".

• المستيقظون باكراً هم الأشخاص الذين يجدون أنه من الأسهل الاستيقاظ مبكراً في الصباح، ولكن يجدون صعوبة في البقاء مستيقظين في الليل.
• مع البوم، فإن العكس هو الصحيح: بعد الارتفاع المبكر، سيشعرون بالانهيار، ولكن أقرب إلى الليل لديهم موجة من الطاقة، وتزداد قدرتها على العمل.
• هناك أيضًا نمط زمني ثالث للإنسان - الحمام. يمكن للأشخاص المرتبطين به بكفاءة متساوية أن يبدأوا العمل في الصباح الباكر وفي وقت متأخر من المساء، بينما لن يكون لديهم نقص في الطاقة.

غالبًا ما يحدث أن ينحرف إيقاع الساعة البيولوجية للشخص، وهذا ينطبق بشكل خاص على القبرات. يمكن أن تحدث هذه الظاهرة لعدة أسباب:

• العمل مع جدول التحول.
• حمل؛
• تناول بعض الأدوية؛
• النقل والرحلات الجوية.
• التحول إلى التوقيت الشتوي أو الصيفي؛
• وجود أطفال صغار، في حال عدم تطابق إيقاعات الساعة البيولوجية للأم والطفل؛
• البقاء لفترة طويلة أمام الكمبيوتر قبل الذهاب إلى السرير.

يحدد إيقاع الساعة البيولوجية أفضل وقت لممارسة الرياضة في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية:

• على سبيل المثال، فإن الشخص الذي يقرر ممارسة التمارين الرياضية في الساعة 8-9 مساءً سيشعر بالضعف وعدم الراحة بسبب نقص القوة؛
• بالنسبة للبوم، هذه المرة، على العكس من ذلك، تعتبر الأكثر مثالية.

وبالتالي، فإن النشاط البدني لن يحقق نتائج إلا عندما يتم دمجه مع الإيقاع الحيوي البشري، وكذلك مع التغذية السليمة وبرنامج تدريبي مصمم جيدًا.

هل يمكنك تغيير إيقاعك اليومي: كيفية ضبط ساعتك الداخلية

تظهر الأبحاث أن الشخص يمكنه تغيير إيقاعات الساعة البيولوجية، على سبيل المثال عن طريق الاستيقاظ على المنبه وتناول الطعام في نفس الوقت.

• ووجد العلماء أيضًا أن الأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية باستمرار في الصباح يمكنهم "تعليم" أجسادهم ليكونوا مستعدين لممارسة التمارين الرياضية في ذلك الوقت من اليوم.
• شعر المتطوعون الذين اعتادوا على ممارسة الرياضة في الصباح بأنهم أقل قوة وتجمعًا أثناء التدريب المسائي.

يقول الخبراء أن هذا التعديل للإيقاع البيولوجي مهم بشكل خاص للرياضيين الذين يستعدون لمسابقات معينة. يوصون بإعادة جدولة التدريبات في الوقت المحدد من اليوم الذي ستقام فيه المنافسة.

أفضل وقت في اليوم لممارسة الرياضة

ووفقا للعلماء، فإن الوقت الأمثل للياقة البدنية هو عندما تصل درجة حرارة الجسم الطبيعية إلى الحد الأقصى، وتصبح العضلات دافئة ومرنة. بالنسبة لمعظم الناس، يحدث هذا حوالي الساعة 16:00 - 17:00. أيضًا، وفقًا لمصادر مختلفة، يكون الشخص أقوى بحوالي خمسة بالمائة في منتصف النهار، وأكثر قدرة على التحمل في فترة ما بعد الظهر.

يُعتقد أن درجة حرارة الجسم تنخفض إلى أقصى حد في الصباح، ومن غير المرغوب فيه التدريب في هذا الوقت - فشحنة بسيطة ستكون كافية. تعمل الإيقاعات الحيوية البشرية في بقية الوقت على مدار الساعة على النحو التالي:

• ومن 10 إلى 12 يومًا تتم ملاحظة أعلى تركيز للأدرينالين، فتتمكن من ممارسة أي رياضة تتطلب الاهتمام والتحمل؛
• ومن 14 إلى 15 يوماً يقل نشاط الإنسان، ومن الأفضل تخصيص وقت للراحة؛
• من 15 إلى 16 يومًا تكون العضلات في حالة عالية، ويمكنك التمرين بالدمبل.
• من الساعة 16 إلى الساعة 19 مساءً - يمكنك التأرجح وممارسة التمارين الرياضية والجري. خلال هذه الفترة، يؤثر الجسم بشكل إيجابي على الحمل؛
• من الساعة 20 إلى 22 مساءً تنخفض درجة الحرارة تدريجياً وتقل الطاقة ويظهر التعب. ينصح بتأجيل أي حمل.

قبل الوجبات أو بعدها

• تعتمد الإجابة على هذا السؤال على أهداف التدريب، لكن جميع المدربين ينصحون بتناول طعام خفيف قبل ساعتين من التدريب، وإلا قد لا تكون هناك طاقة كافية وسيصاب الشخص بالتعب.
• مباشرة بعد تناول الطعام، يحظر أي تحميل، باستثناء استخدام الرابح أو البروتين: يجب على الرياضيين تناولها قبل 30-60 دقيقة من زيارة صالة الألعاب الرياضية.

في الصباح أو في المساء

في الواقع، يجب أن يعتمد اختيار وقت الرياضة ليس فقط على المعايير المقبولة عموما لإيقاع الساعة البيولوجية، ولكن أيضا على رفاهية الفرد.

• يجب على لاركس زيارة صالة الألعاب الرياضية في الصباح، لأنه. وفي المساء ستشعر بالتعب الشديد.
• على العكس من ذلك ، يُنصح البوم بتأجيل الدروس حتى المساء ، لأنه في الصباح لن يكون لديهم نشاط مناسب.

يعتقد الخبراء أنه بغض النظر عن التفضيلات الشخصية، فإن جميع الأشخاص تقريبًا يكونون أقوى جسديًا وأكثر مرونة في فترة ما بعد الظهر.

متى يكون أفضل وقت للتشغيل

• هناك نظرية مفادها أن تمارين القلب بعد الاستيقاظ مباشرة تساهم في حرق الدهون تحت الجلد بسرعة، لأن. وبسبب هذا، الجسم تحت الضغط.
• لذلك، ينصح الراغبون في إنقاص الوزن بممارسة الجري قبل الإفطار، بعد شرب كوب من القهوة أو الشاي غير المحلى.

متى لإعادة الشحن

وبطبيعة الحال، فإن التمارين الرياضية مصممة للاستيقاظ في أسرع وقت ممكن، لإحماء العضلات والجسم كله، لذلك يجب القيام بها في الصباح.

• ويستحسن القيام بذلك قبل الإفطار وبعد زيارة الحمام والاغتسال.
• حتى الكميات الصغيرة من النشاط البدني بعد الأكل يمكن أن تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي.

أفضل وقت لاكتساب كتلة عضلية

ويعتقد أن التدريب في فترة ما بعد الظهر هو الخيار الأفضل لأولئك الذين يرغبون في تسريع نمو العضلات. وهذا لا يمكن إنكاره:

• بين الساعة 14:00 والساعة 16:00، تكون العضلات أكثر تقبلاً للتمرين، ويصل التمثيل الغذائي إلى ذروة نشاطه، مما يساهم في النهاية في الحصول على نتائج إيجابية للتدريب.

هل يمكنك ممارسة الرياضة قبل النوم؟

تظهر معظم الأبحاث أن التمارين الرياضية تحسن نوعية النوم. لا يهم في أي وقت من اليوم تتم التدريبات.

• يعتقد العلماء أنه حتى التمارين القوية قبل نصف ساعة فقط من موعد النوم لا تؤثر على جودتها.
• وهناك شيء آخر، الخبراء بالإجماع - قلة النوم تقلل بشكل كبير من نتائج الفصول الدراسية.

إذا قررت ممارسة اللياقة البدنية، فاختر الوقت المناسب لممارسة الرياضة، مع مراعاة الروتين وأسلوب الحياة المتبع. لتجنب الإصابة والإرهاق، تحتاج إلى الالتزام باستمرار بالجدول الزمني الذي اخترته وجعل التمرين جزءًا من روتينك.

يوصي العديد من المدربين بأن يركز عملاؤهم عند اختيار وقت التدريب ليس على المعايير المقبولة عمومًا، بل على رفاهيتهم. يمكنك اختيار الخيار الأفضل من خلال التجربة: حاول ممارسة الرياضة في الصباح وبعد الظهر والمساء في أيام مختلفة، ثم قارن مشاعرك في أوقات مختلفة.

آراء وتجارب قرائنا

زانا، 29 سنة:

"أنا أستمتع بالذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية 3 مرات في الأسبوع، وأمارس التمارين من الساعة 8 إلى 10 مساءً وأشعر بشعور رائع. حاولت نقل التدريب إلى النصف الأول من اليوم، لكنني لم أتمكن من تقديم أفضل ما لدي بنسبة 100%، لذلك قررت ترك كل شيء كما هو.

اناستازيا 34 سنة:

"بالنسبة لي، الوقت الأكثر ملاءمة هو من الساعة 3 إلى 5 بعد الظهر. إذا ذهبت إلى الدروس في الصباح سأشعر بالنعاس، وساعات المساء لا تناسبني بسبب التعب.

أوليسيا، 27 سنة:

"عندما بدأت الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بحلول الساعة الثانية بعد الظهر منذ عام ونصف، لم يتغير شيء حتى الآن. من الصعب علي أن أستيقظ في الصباح، وأضطر إلى تخصيص الأمسيات لعائلتي، لذلك ليس لدي خيارات أخرى”.

برجك الشرقي لشهر مارس 2019

في الوقت الحالي، أصبحت الرياضة هواية ذات شعبية متزايدة. شخص ما للشركة مع الأصدقاء، شخص ما - للحفاظ على الصحة والجاذبية. على أي حال، فإن عدد الأشخاص الذين يقضون أوقات فراغهم ليس في الحانات والمطاعم، ولكن في صالات الألعاب الرياضية، يتزايد كل يوم. ومع ذلك، لا يعرف الجميع القواعد المتعلقة بالوقت الأفضل لممارسة الرياضة. هنا يعتمد الكثير على الهدف المحدد لمثل هذه الأنشطة - فقدان الوزن، وزيادة كتلة العضلات، وتكوين جسم مرن، وتصحيح اضطرابات النمو. ستساعدك هذه المقالة على معرفة متى يكون أفضل وقت للتدريب لتحقيق هذه الأهداف دون المساس بصحتك.

وقت النحافة

تلجأ معظم النساء إلى الرياضة لكي يصبحن أكثر جاذبية ونحافة. بطبيعة الحال، من المهم بالنسبة لهم معرفة متى يكون من الأفضل ممارسة الرياضة: في الصباح أو في المساء.

لقد أثبت العلماء أن عضلات الجسم تكون أكثر سخونة عند الظهر. ولذلك، فإن اليوم هو أفضل وقت للعمل بفعالية.

ومع ذلك، لا أعتقد أنه يمكنك البدء في التدريب على الفور مع مجموعة التمارين الرئيسية. لا تزال العضلات بحاجة إلى التحضير والعجن المسبق والتمدد. يعتبر القفز على الحبل والجري ودراجة التمرين ممتازة في هذا الصدد. للتمدد، يمكنك الجلوس على الخيوط، وجعل الانحناءات العميقة، وثني ظهرك، والبقاء لمدة دقيقة في موضع توتر العضلات.

من المهم أيضًا مراعاة قاعدة سحرية واحدة لإنقاص الوزن. يكمن في حقيقة أنك تحتاج إلى أداء التمارين لمدة 45 دقيقة على الأقل. والحقيقة هي أنه عندما يبدأ التدريب على فقدان الوزن للتو، يتم حرق مادة مثل الجليكوجين. تستغرق هذه العملية حوالي ربع ساعة. وعندها فقط يتم إطلاق برنامج يهدف إلى استهلاك الدهون. لذلك، في غضون 20 دقيقة، سيساعد ذلك على رفع الحالة المزاجية، وتنشيط العضلات، وتقويتها، لكنها لن تقلل من وزن الجسم.

بطبيعة الحال، ليلة الرياضة ليست مناسبة. وهذا ينطبق حتى على هؤلاء الأشخاص الذين يصنفون أنفسهم على أنهم "بوم". في الليل، يتم إنتاج هرمون النوم، مما يخفض درجة حرارة الجسم وضغط الدم. الأنشطة النشطة في الليل يمكن أن تقوض الصحة، لذلك حتى أولئك الذين يحبون الرقص في الديسكو يجب أن يحدوا من النشاط في الليل.علاوة على ذلك، فقد ثبت أنه إذا كنت نشيطا في الليل، فإن شهيتك ستكون أفضل خلال النهار.

الوقت بكميات كبيرة

يحلم معظم الرجال بزيادة وزن الجسم والحصول على راحة العضلات. سيتم تحقيق نتيجة جيدة في هذه الحالة خلال النهار، من حوالي 12 إلى 14 ساعة، وكذلك في وقت مبكر من المساء - من 18 إلى 20 ساعة.

ويعتبر اليوم مثالياً لأن العضلات تكون دافئة كما ذكرنا سابقاً، وتكون جاهزة للعمل بكامل طاقتها. ويمكن الحصول على نفس التأثير تقريبًا في المساء. لكن يجب أن نتذكر أن القيام بذلك قبل النوم مباشرة أمر ضار، إذ لن يتمكن الإنسان من النوم جيداً. وهذا ينطبق حتى على أولئك الذين "يسقطون" فورًا على السرير بعد التمرين وينامون. مثل هذا النوم السريع على ما يبدو سيكون مزعجًا ولن يكون قادرًا على توفير راحة جيدة للجسم.

يجب أن يبدأ التدريب بتمارين القلب، على سبيل المثال، من جهاز المشي أو دراجة التمرين. عندما زاد النبض، تم تسخين الجسم، ظهر التعرق، انتقل إلى تمارين القوة وضخ مجموعات العضلات الفردية.

يمكن للمدرب أيضًا أن يخبرك بالوقت المناسب لممارسة الرياضة، حيث سيرى "بعينه" المحترفة متى يمكنك تحقيق أفضل نتيجة.

يمكن دعم الشحن الفعال بمخفوق البروتين، ولكن يجب عليك فقط اختيار العلامات التجارية للشركات المصنعة المعروفة والمعروفة. للحصول على كتلة، يجب أن يكون الإمداد اليومي بالكربوهيدرات والدهون محدودًا. يجب على الشخص الذي يعتني بنفسه أن يراقب التغذية دائمًا، لأن الطعام الصحي يمكن أن يعيد الشباب والجاذبية.

وقت المرونة والاسترخاء

إذا أراد الشخص بمساعدة الرياضة الاسترخاء وتخفيف التوتر، فإن أفضل وقت لذلك هو الصباح أو المساء. السباحة واليوجا ممتازان في هذا الصدد.

يمكن استبدال قهوة الصباح بتمارين التنفس. سوف يساعدونك على الاستيقاظ ليس أسوأ من مشروب منشط تقليدي. يجب أن تكون عملية الشهيق والزفير عميقة وبطيئة. يمكنك أيضًا أداء هذه التمارين أثناء الاستلقاء على السرير.

ثم تمارين التمدد رائعة. إنهم يعدون العضلات للحمل اليومي، وكذلك يجعل الأربطة مرنة وقوية. يمكنك الاستلقاء على بطنك والقيام بما يسمى "القارب"، أي رفع ساقيك وذراعيك لأعلى، والبقاء في هذا الوضع. أيضًا، بمساعدة أحبائك، يمكنك الوقوف على "الجسر"، أي ثني ظهرك في الوضع المعاكس. البرمة مثالية لتمديد عضلات الساقين. لأداء ذلك، يجب عليك الجلوس على الأرض مقابل الحائط، ونشر ساقيك على أوسع نطاق ممكن، ثم قم بإمالة الجذع بالتناوب إلى الساقين اليمنى واليسرى. يتم إجراء مثل هذه التمارين دائمًا ببطء وسلاسة، ومن المهم مراقبة التنفس الذي يجب أن يكون عميقًا.

قبل الذهاب إلى السرير، سوف تساعد اليوغا في تخفيف عبء المشاكل. لأداء هذه التمارين، ليس من الضروري الذهاب إلى التدريب على الإطلاق. يمكنك إجراء العديد من التمارين بشكل انتقائي من دورات الفيديو على موقع يوتيوب. يعتقد معلمو اليوغا أن مسألة متى يكون أفضل وقت لممارسة الرياضة يثيرها الأشخاص القلقون. فالإنسان المتناغم مع نفسه سيشعر بالوقت الذي يجب أن يمارس فيه الرياضة، فهو يفهم إشارات جسده.

حان الوقت للتصحيح العلاجي للمشاكل الصحية

في حياة كل شخص تقريبًا هناك فترة يشعر فيها بالتوعك وألم في العضلات والظهر. هذا هو المكان الذي يأتي فيه العلاج بالتمرين. يجب إجراء مثل هذه التمارين تحت إشراف المدرب والعامل الطبي. التطبيب الذاتي في هذه الحالة يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الوضع.

أفضل فترة زمنية لمثل هذه الأنشطة هي اليوم كله. عندها أضعفت حساسية النهايات العصبية إلى حد ما، لكن العضلات عملت أيضًا بكامل قوتها.

عندما يكون من الأفضل القيام بالتمارين العلاجية، سيخبرك الطبيب المعالج. لكن من المهم أيضًا مراعاة النظام هنا، أي إذا بدأ الشخص بالذهاب إلى غرفة العلاج الطبيعي في الساعة 14 ظهرًا، فيجب الالتزام بهذه المرة.

ميزات هامة أخرى

ويحدث أيضًا أن يحضر الشخص تدريبًا للشركة مع الأصدقاء. ولا يضع لنفسه أي هدف محدد من ممارسة الرياضة. ثم عليك فقط التكيف مع أصدقائك. ولكن هنا من المهم أن تأخذ في الاعتبار خصائصك الفردية. إذا كان الشخص يمارس الرياضة في المساء من أجل التواصل، ثم لا يستطيع النوم نصف الليل، فإن الأمر يستحق التفكير في فعالية مثل هذه التسلية. من أجل عدم التضحية بصحتك، يمكنك دعوة هؤلاء الأصدقاء أنفسهم إلى منزلك، والدردشة معهم في نزهة على الأقدام، في رحلة. ولنفسك، اختر بالفعل الوقت الأفضل للتدريب، ثم التزم بمثل هذا الجدول الزمني.

بشكل منفصل، أود أن أتطرق إلى موضوع المواعدة في صالات رياضية. في المتوسط، نصف أولئك الذين يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية للتدريب لا يمانعون في إقامة علاقة رومانسية مع الجنس الآخر.

هنا أيضًا، من المهم أن نفهم أنه من خلال ممارسة الرياضة من أجل العرض، يمكنك أن تكسب لنفسك مشاكل صحية ستبقى مدى الحياة، بدلاً من التعارف العابر العرضي. لا تتجاوز عدد التمارين، ضع كتلًا باهظة على الأصداف من أجل جذب آراء الجنس الآخر. بل من الأفضل، على العكس من ذلك، أن تطلب المساعدة والنصائح من الشخص الذي تحبه. الشيء الرئيسي هو بدء المحادثة، وعندها فقط سوف يصبح من الواضح ما إذا كان هناك تعاطف.

هناك سيدات يذهبن إلى صالة الألعاب الرياضية فقط من أجل اختيار خاطب ثري. بالنسبة لمثل هؤلاء، لا يهم الوقت المناسب لممارسة الرياضة، لأنهم لا يمارسونها حقًا. ويمكن نصحهم بزيارة صالة الألعاب الرياضية بعد الساعة السابعة مساءً، حيث أن الرجال الأغنياء عادة ما يعملون خلال النهار، ويفضلون ممارسة الرياضة في المساء. إذا كانت رغبات واحتياجات الفتاة والرجل تتطابق، فبعد التدريب، سيكون بإمكانهم تناول العشاء في مقهى أو مطعم. إذا تم إعداد الرجل للرياضة فقط، فلن تساعد أي حيل.

على أي حال، في أي وقت من اليوم من الأفضل ممارسة الرياضة، يقرر الشخص. لتحقيق أقصى فائدة، من المهم أن تكون منتبهًا لنفسك ولجسدك، وأن تستمتع أيضًا ليس فقط بنتيجة التدريب، ولكن أيضًا بمسار تنفيذه. عندها سيتم إنتاج هرمون الدوبامين، والذي يُطلق عليه أيضًا "هرمون السعادة"، مما يجعل النتائج أفضل بكثير. ثم الوقت من اليوم الذي يتم فيه ممارسة النشاط البدني لن يكون مهمًا جدًا لمثل هذا الشخص.

ذات مرة سئلت - ما هو الوقت الأفضل لممارسة الرياضة؟؟ وكما تعلمون، فكرت قليلاً، لأن السؤال عام جداً. إن كلمة "رياضة" وحدها لها قيمة كبيرة، حيث تندرج العديد من أنواع الأنشطة الرياضية تحت هذا المفهوم. اتضح أنهم سألوني عن الخير وعن التمارين في الجيم بشكل عام.

أجبت على السؤال بهذه العبارة: عندما تشعر بتحسن فافعل ذلك. لا أعرف ماذا حدث، لكن على ما يبدو أن إجابتي لم تناسب بعض القوى العليا، لأنها لم تتركني، وقررت أن أبحث في هذا الموضوع بمزيد من التفصيل. بعد أن بحثت في شبكة الويب العالمية، بدأت في البحث عن إجابة. وبعد مرور بعض الوقت، وجدته، وقررت أن أكتب هذا المنشور حول هذا الموضوع، وبالتالي أشارككم هذه المعلومات.

ما مدى أهمية الوقت من اليوم في التدريب؟

لأكون صادقًا، لا يوجد فرق كبير بين الفصول الدراسية في الصباح أو بعد الظهر أو في المساء. سوف يستجيب جسمنا للحمل المعطى له بطريقة مناسبة، حسب نوعه. لذلك، إذا كنت تمارس الرياضة لإنقاص الوزن، فسوف تفقد الوزن في الصباح وفي المساء.

الأمر نفسه ينطبق على زيادة الوزن، والقيام بالتمارين المناسبة، وتناول الطعام بشكل صحيح وسوف "تدوس" الكتلة، على أي حال، بغض النظر عما إذا كنت تزور صالة الألعاب الرياضية في الصباح أو في المساء. لكن هذا الاستنتاج يقول فقط أن الجسم سوف يستجيب للحمل المقابل، بطريقة مناسبة، لكنه لا يذكر كيف سيتفاعل معه.

وهذا يعني أنه في وقت ما يكون من الأفضل بناء العضلات، وفي وقت آخر سيكون فقدان الوزن الزائد أكثر فعالية. من المهم أيضًا معرفة الإيقاعات الحيوية المحددة لديك، والوقت من اليوم الذي تشعر فيه بالملء بالطاقة والقوة. وفقًا لهذه الإيقاعات الحيوية ، من المعتاد تقسيم الناس إلى قبرات وبوم.

القبرات هم هؤلاء الأشخاص الذين لديهم الكثير من الطاقة والكفاءة في الصباح. من ناحية أخرى، البوم هم نوع من الأشخاص الذين يصلون إلى ذروة طاقتهم فقط في وقت متأخر بعد الظهر. كما ذكرنا سابقًا، في أوقات معينة من اليوم، يكون من الأكثر فاعلية إجراء نوع معين من التدريب لغرض مختلف.

أفضل وقت لإنقاص الوزن

لخسارة الوزن الزائد، تعتبر ساعات الصباح، 8-9 صباحًا، مثالية. لماذا الصباح؟ كل شيء بسيط للغاية عند الاستيقاظ، يكون معدل ضربات القلب لدى الإنسان منخفضًا، وقبل أن يتناول الإنسان وجبة الإفطار، يكون هناك القليل جدًا من الجليكوجين في العضلات، وهي المادة التي تغذي عضلاتنا بالطاقة.

نظرًا لوجود نقص في الجليكوجين في الصباح، يضطر الجسم إلى أخذ الطاقة من مخازنه أثناء التدريب، والدهون هي المخزن. لذلك، إذا كنت تريد إنقاص الوزن بسرعة، فإن التمرين الصباحي هو ما تحتاجه.

ما عليك سوى التدريب في الصباح على معدة فارغة، على الأكثر، بعد شرب كوب من الماء وتناول نصف ثمرة فاكهة، فقط في ظل هذه الحالة سوف "تحرق" الدهون بشكل نشط.

إذا تناولت وجبة إفطار دسمة وذهبت للجري، فإن السعرات الحرارية التي سيتم حرقها لن تأتي من الدهون، بل من وجبة الإفطار الأخيرة.

بالمناسبة، حول المدى. من المقبول عمومًا أنه من أجل إنقاص الوزن تحتاج إلى الجري، هذه هي الفكرة التي تتبادر إلى أذهان معظم الناس عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. في الواقع، يعد التدريب الهوائي والجري مجرد حمل، حيث يتم حرق السعرات الحرارية فقط أثناء ممارسة التمرين. يجدر إيقاف التدريب لأن هذه العملية ستتوقف.

يتميز تدريب القوة بجودة حرق السعرات الحرارية خلال ساعة أو ساعتين بعد انتهاء التدريب. بالإضافة إلى ذلك، فإن تدريب القوة يستهلك المزيد من الطاقة، لذا إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن بسرعة، فمارس تدريبات القوة.

أي جزء من اليوم هو الأفضل للعمل على القوة والكتلة

من الواضح هنا منطقيًا أنه في فترة ما بعد الظهر، من الأفضل إجراء تدريبات مكثفة ومكثفة. لسبب أن الجسم تمكن خلال النهار من تجميع الجليكوجين، وهناك طاقة أكثر من كافية في العضلات، بالطبع، بشرط اتباع نظام غذائي صحيح مع تناول جميع العناصر الغذائية الكبيرة و.

في فترة ما بعد الظهر، يكون من الأسهل القيام بمجموعات الفشل بوزن أكبر. حتى لو أخذت الإحصائيات، فإن الغالبية العظمى من الأرقام القياسية العالمية تم تسجيلها في فترة ما بعد الظهر.

أفضل وقت لتدريب القوة هو 18-19 مساءً. من ناحية، بحلول هذه الساعات، هناك بالفعل ما يكفي من الطاقة لهضم حمولة كبيرة، ومن ناحية أخرى، في هذا الوقت، يكون لدى الكثير من الناس وقت فراغ، بعد العمل.

ليس من غير المألوف أن يتدرب بعض الأشخاص في وقت متأخر من المساء عند 22-23 ساعة، وهذا لا شيء، الشيء الرئيسي هو أن الشخص يشعر بأنه طبيعي مع مثل هذا النظام، وتحتاج أيضًا إلى إنهاء التمرين قبل ساعتين من الشخص يذهب الى السرير.

لخص. الإجابة على السؤال: ما هو أفضل وقت لممارسة الرياضة؟ يمكن أن يقال مثل هذا: عندما تشعر بتحسن فافعل ذلك". هذه هي الإجابة الأكثر إيجازًا، مما يعني أنه إذا كنت يقظًا في الصباح، فمارس الرياضة في الصباح، وإذا كنت تريد إنقاص الوزن، فمارس الرياضة في الصباح، وإذا كنت تريد أن تصبح كبيرًا وقويًا، فمن الأفضل أن تتدرب. في المساء، من المفيد أيضًا ممارسة الرياضة في المساء إذا شعرت بزيادة الطاقة خلال هذه الساعات.

1. إنقاص الوزن: تمارين الصباح والمساء

عندما يتعلق الأمر بالرياضة لفقدان الوزن، عند الاختيار بين التدريبات الصباحية والمسائية، عليك أن تأخذ في الاعتبار، أولا وقبل كل شيء، عمرك.
وفي عام 2010 تم نشر دراسة في إحدى مجلات الطب الرياضي الأمريكية. ووفقا له، فإن الرياضة المسائية أكثر من الصباحية، ساهمت في فقدان الوزن وكتلة الدهون لدى النساء بعد انقطاع الطمث. واتضح أيضًا أن التدريبات المسائية تغير عادات الأكل: فقد بدأت النساء في تناول المزيد من الطعام في وجبة الإفطار. وربما تعلم أنه إذا لم تهمل وجبة الإفطار في الصباح، فإنها تقلل من احتمالية الإصابة بالسمنة، وتثبت مستويات السكر في الدم، بل وتقمع الشهية في وقت لاحق من اليوم.

إلا أن دراسة من نفس العام 2010 نشرت في مجلة علم وظائف الأعضاء أثبتت أن ممارسة الرياضة قبل الإفطار ساعدت على تحقيق فقدان أكبر للوزن لأن الطاقة اللازمة للتمرين تأتي من حرق الكثير من الدهون المخزنة في الجسم، وليس من الكربوهيدرات المتناولة في وجبة الإفطار. بالإضافة إلى ذلك، ثبت في هذا العمل أن ممارسة الرياضة على معدة فارغة لإنقاص الوزن أكثر فائدة من ممارسة الرياضة بعد الأكل: فهي تنشط الجسم وتحسن تحمل الجلوكوز على خلفية نظام غذائي غني بالدهون. يبدو أن التدريبات الصباحية تبرمج الجسم بحيث يحرق الدهون طوال اليوم التالي.

لذا، إذا كنت تمارس الرياضة من أجل إنقاص الوزن، فإن اختيار الوقت المناسب لممارسة الرياضة يعود إليك تمامًا. الشيء الرئيسي هو أنه يمكنك بعد ذلك تزويد نفسك بتمارين منتظمة في الوقت الذي تختاره من اليوم.


2. زيادة قوة العضلات: التمارين المسائية

وقد ثبت أن القوة العضلية تكون في أدنى مستوياتها في الصباح ثم تزداد تدريجياً حتى تصل إلى ذروتها في وقت مبكر من المساء.
بحثت دراسة نشرت عام 1998 في المجلة الأمريكية للطب كيف أثر الوقت من اليوم على أداء العضلات لدى مجموعة من الرجال غير المدربين في العشرينات من العمر. أجرى الرجال سلسلة من تمارين تقوية العضلات في أوقات مختلفة من اليوم: 8 صباحًا، 12 ظهرًا، 4 عصرًا، و8 مساءً. وكانت النتيجة ما يلي: تعمل العضلات بشكل أفضل في الصباح فقط في تلك التمارين التي تتضمن حركات سريعة وسريعة. بمعنى آخر، تختلف قوة العضلات القصوى مع الوقت من اليوم وتعتمد على السرعة التي تتدرب بها.


3. زيادة حجم العضلات: التمرين المسائي

يتعذب عشاق اللياقة البدنية باستمرار بسبب السؤال متى يكون من الأفضل ممارسة الرياضة من أجل بناء كتلة العضلات بسرعة والتخلص من الدهون المكروهة. تم العثور على الإجابة! وقد أثبتت دراسة أجراها علماء أمريكيون ونشرت عام 2009 أن الفصول المسائية تساهم في ذلك.

لاحظ العلماء مجموعة من الشباب الذين مارسوا الرياضة لمدة 10 أسابيع من 17 إلى 19 ساعة. ثم تم تقسيم الرياضيين الهواة إلى مجموعتين. وعلى مدار الأسابيع العشرة التالية، غيرت إحدى المجموعات جدولها الزمني وبدأت التدريب في الصباح - من الساعة 7 إلى الساعة 9 صباحًا. واستمر الجزء الثاني في ممارسة الرياضة بنفس الساعات السابقة من 17 إلى 19 ساعة. والخبر السار هو أن الباحثين وجدوا، في نهاية المطاف، أن جميع الرجال من كلا المجموعتين زادوا من قوة وحجم عضلاتهم. لكن الشيطان كالعادة يكمن في التفاصيل: المجموعة المسائية زادت عضلاتها بمعدل 3.5%، بينما المجموعة الصباحية زادت عضلاتها بمعدل 2.7%.

والحقيقة أنه في الصباح هناك أيضًا زيادة في كتلة العضلات، وإن لم تكن شديدة كما في المساء، يفسر العلماء الظاهرة المكتشفة مؤخرًا، والتي تسمى “التكيف الزمني” (الخصوصية الزمنية). تم تأكيد هذه الظاهرة من خلال التجارب المتكررة: مع التدريب المنتظم في نفس الوقت، يقوم جسمك بإعداد إعدادات معينة تسمح لك بتطوير أقصى إنتاجية ممكنة للنشاط البدني في هذا الوقت بالذات.

ومن هذا استنتج أن التدريب المسائي المنتظم يجمع بين الظاهرتين - القوة القصوى والتحمل العضلي في وقت مبكر من المساء، بالإضافة إلى التعديل المؤقت للتدريب في هذا الوقت. وهذا يتيح لك تحقيق أفضل نتيجة لأولئك الذين يمارسون الرياضة من أجل بناء كتلة العضلات.


4. عزز أدائك: التمرين في فترة ما بعد الظهر

لتحسين إنتاجيتك في العمل، خاصة إذا كنت تعاني غالبًا من الانهيار في فترة ما بعد الظهر، قم بالتمرين عند الظهر. أظهرت دراسة أجريت عام 2009 أن التمارين الرياضية توفر المزيد من الطاقة لراكبي الدراجات الذين يقومون بالدواسة في الساعة 6 مساءً بدلاً من الساعة 6 صباحًا على سبيل المثال. لذا فإن منتصف النهار ليس أكثر ملاءمة للمشي أو المشي لمسافات طويلة، بل للتمارين عالية الكثافة مثل الجري أو السباحة أو ركوب الدراجات. ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن درجة حرارة الجسم تكون أكثر دفئًا خلال النهار، مما يعني أن العضلات والمفاصل مشدودة بالفعل ومستعدة بشكل أفضل للتدريب، وبالتالي يكون خطر الإصابة أثناء النهار أقل.


5. تحسين النوم وتقليل التوتر: التمارين الصباحية

ومن المفارقات أن ضبط المنبه في الصباح الباكر من أجل ممارسة الرياضة يمكن أن يحسن النوم ليلاً وكذلك يقلل من التوتر. في عام 2011، قام علماء أمريكيون بتتبع مستويات ضغط الدم لدى الرياضيين الهواة الذين تتراوح أعمارهم بين 40-60 عامًا. تمرن كل مشارك بوتيرة معتدلة على جهاز المشي لمدة 30 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع - في الساعة 7 صباحًا، و1 ظهرًا، و7 مساءً. وجدت النتائج أن المشاركين الذين مارسوا الرياضة في الساعة 7 صباحًا شهدوا، في المتوسط، انخفاضًا في ضغط الدم بنسبة 10٪ وانخفاضًا في ضغط الدم بنسبة 25٪ في الليل.

كما أدت التمارين الصباحية إلى تحسين نوعية النوم: على عكس أولئك الذين مارسوا الرياضة في أوقات أخرى من اليوم، نام هؤلاء المتطوعون لفترة أطول أثناء الليل ودخلوا في نوم أعمق. وبشكل عام، أمضت المجموعة الصباحية وقتًا أطول بنسبة 75% في الليل في نوم عميق. لم يحسن المستيقظون مبكرًا صحة القلب والأوعية الدموية لديهم فحسب، بل قللوا أيضًا من قلقهم وتوترهم من خلال النوم السليم. لأنه كلما زاد الوقت الذي يقضيه الجسم في النوم العميق، زاد الوقت اللازم للتعافي.


6. إذن ما هو أفضل وقت للتدرب؟

بغض النظر عن الوقت الذي تتدرب فيه، فإن المفتاح الرئيسي لممارسة الرياضة هو الانتظام والاتساق. وهذا يعني أنه من الأفضل أن تتدرب في الوقت الذي يمكنك فيه الاستمرار في ممارسة الرياضة باستمرار. الفصول الدراسية في أوقات مختلفة من اليوم وفي أيام مختلفة ستجلب تأثيرًا أقل ومزيدًا من التوتر. لذلك، عند التخطيط للتدريبات الخاصة بك، انتبه إلى هذا العنصر المهم: يجب إجراء الفصول الدراسية في نفس الوقت، بغض النظر عن يوم التدريب. كما ذكرنا سابقًا، في هذه الحالة سيعمل تأثير "التعديل الزمني" وستحقق أفضل نتيجة.

لا تنسى الحمل المطلوب. على سبيل المثال، توصي المراكز الأمريكية للوقاية من الأمراض بممارسة التمارين الرياضية متوسطة الشدة لمدة 150 دقيقة كل أسبوع. يمكن أن يكون الجري والسباحة والتزلج والتزلج على الجليد والتنس وكرة السلة وكذلك الرقص والمشي وحتى تسلق السلالم. بالإضافة إلى ذلك، يوصى بتمارين القوة يومين أو أكثر في الأسبوع، والتي تشمل دراسة جميع مجموعات العضلات الرئيسية، مثل الساقين والوركين والظهر والبطن والصدر والكتفين والذراعين. ومع ذلك، يمكن تقسيم هذا النوع من الحمل إلى دروس يومية لمدة 10 دقائق.

وبطبيعة الحال، فإن كل الجهود سوف تذهب سدى دون التغذية السليمة، وهو المفتاح ليس فقط لعدم وجود الوزن الزائد، ولكن أيضا لصحة الجسم ككل.