الأطعمة في السعرات الحرارية لفقدان الوزن. نظام السعرات الحرارية - ابحث عن الطريقة المثالية لفقدان الوزن

إن فقدان الوزن عن طريق حساب السعرات الحرارية هو الطريقة الأكثر موثوقية وخالية من المتاعب لفقدان الوزن، والأكثر راحة من الناحية النفسية، حيث أن نظام السعرات الحرارية يوفر للشخص الذي يفقد الوزن أقصى قدر من الحرية في اختيار الأطعمة والأطباق ومواعيد الوجبات.

قبل فقدان الوزن يجب عليك:

• تقييم وزنك المثالي والطبيعي لاختيار الوزن المستهدف؛
• اختر وتيرة فقدان الوزن.

كل شيء آخر (استهلاك السعرات الحرارية، ووقت فقدان الوزن) سيتم تحديده من خلال هذا الاختيار.

تحديد الوزن المستهدف

لتحديد وزنك المثالي (بالكجم)، اضرب طولك (بالسم) في حجم صدرك (بالسم)، مقاسًا فوق الحلمتين للرجال وفوق الصدر للنساء. اقسم الناتج على 240 للرجال و 250 للنساء. يمكن للشباب الذين تقل أعمارهم عن 30 عامًا إنقاص الوزن للوصول إلى وزنهم المثالي. مع التقدم في السن، يتغير مستوى التمثيل الغذائي لدى الشخص، وعند النساء، تتغير المستويات الهرمونية في كل حمل، ويُسمح ببعض الزيادة في الوزن (ومع ذلك، لا يمكن الوصول إلى المكاسب الحقيقية مع نمط الحياة الحديث).

وبالنسبة للرجال فإن التعديل المسموح به هو 2.7 كجم لكل 10 سنوات بعد سن 30، وللنساء 1.6 كجم. وبالنسبة للنساء، يتم إضافة 1.1 كجم إضافية لكل طفل. ويمكن اعتبار الوزن المثالي، الذي تم زيادته بالتعديل الكلي، وزنًا طبيعيًا سيتم الحفاظ عليه دون مشاكل.

مثال حسابي: طول المرأة 168 سم، حجم الصدر 84 سم، العمر 45 سنة، طفلان.

الوزن المثالي = 168 × 84/250 = 56.4 كجم. الوزن الطبيعي = 56.4 + 1.6 × (45-30)/10 + 1.1 × 2 = 61.0 (كجم).

يجب أن يصبح الوزن الطبيعي هو الوزن الذي يجب أن تفقد الوزن عنده - الوزن المستهدف. ومع ذلك، مع فقدان الوزن، سينخفض ​​حجم الثدي قليلاً بسبب انخفاض سمك الأنسجة الدهنية تحت الجلد (ومع ذلك، ليس بسرعة محيط البطن)، ويجب عليك إعادة حساب وزنك المستهدف مرة واحدة كل 3 أشهر.

يمكن اتخاذ قرار مختلف بشأن الوزن المستهدف بناءً على الفطرة السليمة والصحة.

كم جرامًا مسموحًا لإنقاص الوزن أسبوعيًا؟

معدل فقدان الوزن عند اتباع نظام غذائي محسوب السعرات الحرارية للرجال الأصحاء هو 500 جرام أسبوعيًا وللنساء 400 جرام، ويتم تحديد الفرق بين الرجال والنساء من خلال زيادة كتلة العضلات لدى الرجال. ليس للكتلة الدهنية أي تأثير على اختيار معدل فقدان الوزن - فهي غير نشطة في التمثيل الغذائي. إن فقدان الوزن بوتيرة أكثر كثافة لا معنى له - فهو يؤدي إلى انخفاض تدريجي في مستوى التمثيل الغذائي، ونتيجة لذلك يتناقص معدل فقدان الوزن بمرور الوقت، مما يقلل من الحافز ويؤدي إلى تفاقم تقدم فقدان الوزن.

إذا تم تشخيص إصابتك بقصور الغدة الدرقية، مما يؤدي إلى انخفاض إنتاج هرمونات الغدة الدرقية التي تدعم مستوى التمثيل الغذائي، فسيتعين عليك اختيار معدل فقدان الوزن 200 جرام أسبوعيًا - فجسمك لن يتحمل المزيد، والرغبة في ذلك زيادة معدل فقدان الوزن عن طريق تقليل تناول السعرات الحرارية سيؤدي إلى انخفاض كارثي في ​​معدل الأيض، الأمر الذي سيؤدي إلى تفاقم مسار المرض.

حساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن

بعد ذلك، يجب عليك حساب العدد التقريبي للسعرات الحرارية المطلوبة للحفاظ على وزنك الحالي. أولاً، قم بتقييم معدل الأيض الأساسي الخاص بك عن طريق حساب وزنك الزائد كالفرق بين وزنك الفعلي ووزنك المثالي. ويقدر معدل الأيض الأساسي بـ 9 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من الوزن الزائد بالإضافة إلى 23 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من الوزن المثالي للرجال و 21 سعرة حرارية للنساء.

أضف إلى ذلك استهلاك الطاقة للأنشطة المنزلية والصناعية، 600 سعرة حرارية للأشخاص ذوي النشاط البدني المنخفض جدًا (الموظفين والمدرسين والطلاب والمشغلين)، و900 سعرة حرارية للأشخاص ذوي النشاط البدني المنخفض (السائقين والأطباء وعمال المطاعم وضباط الشرطة)، و 1350 سعرة حرارية للنشاط المتوسط ​​(ميكانيكا، مشغلي الآلات، البستانيين). إذا كنت منخرطًا في اللياقة البدنية، أضف 150 سعرة حرارية إضافية. يتوافق هذا الاستهلاك مع حوالي 3 حصص في الأسبوع في مركز اللياقة البدنية، أو مسافة إجمالية تبلغ 15 كم في الأسبوع.

من القيمة التي تم الحصول عليها، اطرح 500 أو 400 أو 200 سعرة حرارية بمعدل فقدان الوزن المحدد وهو 500 أو 400 أو 200 جرام في الأسبوع، على التوالي.

مثال: لامرأة وزنها الحالي 80 كجم ووزنها المثالي 56 كجم، VV = 9 × (80 – 56) + 21 × 56 = 1392 (سعرة حرارية). إذا كانت معلمة وتمارس اللياقة البدنية، فإنها تحتاج إلى إضافة 600 سعرة حرارية و150 سعرة حرارية إلى 1392 سعرة حرارية، أي 2142 سعرة حرارية. يُنصح بتقريب القيمة الناتجة إلى المئات، مما يعطي 2100 سعرة حرارية. نطرح 400 سعرة حرارية، ونحصل على محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي لإنقاص الوزن ليكون 1700 سعرة حرارية.

كيف يجب عليك ضبط السعرات الحرارية الخاصة بك؟

ليس من قبيل الصدفة أننا أطلقنا على قيمة السعرات الحرارية المحسوبة لفقدان الوزن اسمًا تقريبيًا - فهناك العديد من الأسباب التي تؤثر على إنفاق طاقة الجسم، ولا يمكن أخذ كل شيء في الاعتبار بدقة. علاوة على ذلك، عند فقدان الوزن على مدى أشهر وحتى سنوات (مع السمنة)، يتغير استهلاك الطاقة للأسباب التالية:

• فقدان الوزن يؤدي إلى انخفاض استهلاك الطاقة.
• التغيرات في الحالة النفسية والتوتر.
• التغيرات المناخية الموسمية.
• تغيير مكان العمل و/أو النشاط؛
• تغيير نوع و/أو شدة النشاط البدني، والتكيف معه؛
• التغيرات في توليد الحرارة مع التغيرات في التفضيلات الغذائية.

بالإضافة إلى ذلك، يرتبط تقييم محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي أيضًا بأخطاء غير محسوبة (محتوى السعرات الحرارية الدقيق للأطعمة، والخسائر أثناء الطهي، والقيمة الدقيقة للهضم غير معروفة).

في حالات عدم اليقين هذه، سيساعد التصحيح الأسبوعي للسعرات الحرارية بناءً على مبادئ التغذية الراجعة على استقرار عملية فقدان الوزن - في وضع فقدان الوزن بمقدار 400 جرام في الأسبوع، إذا كان الوزن الأسبوعي الفعلي يتوافق مع الوزن المخطط له (الوزن من 300 إلى (500 جم) نترك محتوى السعرات الحرارية كما هو، مع زيادة الوزن الزائد (600 جم فما فوق) بمقدار 100 سعرة حرارية، إذا كان الوزن غير كافي (200 جم أو أقل) أو يتم تقليل زيادة الوزن بمقدار 100 سعرة حرارية. إن حجم التغيير بمقدار 100 سعرة حرارية هو الأمثل - إذا كان التغيير الذي حدث لم يتم تعويضه بشكل كافٍ، فسيستمر التعويض لمدة أسبوع آخر حتى يتم تعويض التغير في إنفاق الطاقة بالكامل عن طريق استهلاك الطاقة.

في وضع فقدان الوزن بمقدار 200 جرام في الأسبوع، تعتبر الأوزان من 100 إلى 300 جرام مخططة، و400 جرام وما فوق تعتبر فائضة، وإذا لم يتغير الوزن أو الوزن، فإننا نقوم بتقليل محتوى السعرات الحرارية. هذه خطة حمية بسيطة من السعرات الحرارية.

وزن أنفسنا بشكل صحيح

يتطلب نظام السعرات الحرارية الامتثال لقواعد الوزن. يكفي أن تزن نفسك 3 مرات في الأسبوع - في الصباح بعد الاستيقاظ وزيارة المرحاض أيام الأربعاء والخميس والجمعة، وهي أيام الوزن الأكثر ثباتًا. من بين القيم الثلاث المقاسة، حدد المتوسط ​​(باستثناء الحد الأقصى والأدنى)، دون الالتفات إلى ترتيب قيم الوزن. ستقضي هذه الطريقة على زيادة الوزن العرضية، والتي قد تحدث مع بعض الانحرافات في النظام الغذائي والروتين اليومي.

في الواقع، ابدأ في تنظيم السعرات الحرارية باستخدام الطريقة الموضحة أعلاه اعتبارًا من الأسبوع الثالث من فقدان الوزن، خلال الأسبوعين الأولين، يمكنك ببساطة الحفاظ على السعرات الحرارية المحسوبة لفقدان الوزن، وفي الأسبوع الثالث والأسابيع اللاحقة قم بإجراء التصحيح، وهكذا حتى وأخيرا فقدان الوزن إلى الوزن المستهدف. بالطبع، يمكنك التوقف عن فقدان الوزن حتى قبل الوصول إلى الوزن الطبيعي المحسوب إذا كنت تعتبر نفسك في وزن مريح. يمكن وضع النقطة الأخيرة في هذه المسألة عن طريق الفحص الطبي مع قياس تكوين الجسم (قياس المعاوقة الحيوية).

مثال لتصحيح السعرات الحرارية: في نهاية الأسبوع الأول من فقدان الوزن كانت قيمة الوزن 80.6؛ 81.0; 79.9؛ وفي نهاية الثانية 79.3؛ 80.0; 80.0. الوزن النموذجي في نهاية الأسبوع الأول هو 80.6 كجم، وفي نهاية الأسبوع الثاني 80.0 كجم. تغير الوزن الأسبوعي 80.0 – 80.6 = -0.6 (كجم). يبلغ طول الخط الراسيا 600 جرام، مقارنة بالـ 400 جرام المخطط له، فهو أعلى من المعيار. إذا كان محتوى السعرات الحرارية في الأسبوع الماضي 1800 سعرة حرارية، فيجب عليك التبديل إلى محتوى السعرات الحرارية 1900 سعرة حرارية.

لا تنس أن أسبوعًا جديدًا يبدأ يوم الجمعة بالنسبة لك - في هذا اليوم، بعد الوزن الثالث في الأسبوع، تحدد السعرات الحرارية للأسبوع الجديد.

"تسريع عملية التمثيل الغذائي" بعد اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية

النظام الغذائي الموصوف بالسعرات الحرارية غير مقبول بعد المحاولات الأخيرة لإنقاص الوزن باتباع أنظمة غذائية منخفضة السعرات الحرارية. على وجه الخصوص، التوصيات الشائعة جدًا لإنقاص الوزن بمقدار 1200 سعرة حرارية و800 سعرة حرارية وحتى أقل. هذا النظام غير مقبول على الإطلاق لخسارة الوزن بشكل ثابت بمقدار عشرات الكيلوجرامات، ولا يُسمح به إلا إذا كان فقدان الوزن بشكل عاجل ضروريًا لأسباب طبية وتحت إشراف طبي. أولئك الذين فقدوا الوزن بشكل مستقل في نظام مماثل، على الأرجح، لم يحققوا هدفهم، كما أدى اتباع نظام غذائي عالي السعرات الحرارية إلى خفض معدل التمثيل الغذائي لديهم. إذا لم تنته عواقب "النظام الغذائي" بعد (وهذا يتطلب ما لا يقل عن 2-3 أشهر من التغذية الطبيعية دون نقص في السعرات الحرارية)، قبل فقدان الوزن بالطريقة الموضحة أعلاه، فمن الضروري إعادة عملية التمثيل الغذائي إلى وضعها الطبيعي، أو "تسريع عملية التمثيل الغذائي".

لا يتم تسريع عملية التمثيل الغذائي عن طريق شرب الماء أو استهلاك كمية زائدة من البروتين، أو حتى عن طريق ممارسة الرياضة البدنية، ولكن عن طريق الانتقال السلس إلى الأكل الطبيعي مع اتباع نظام غذائي يعتمد على السعرات الحرارية. يتكون الانتقال من زيادة محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي بمقدار 100 سعرة حرارية أسبوعيًا، بدءًا من محتوى السعرات الحرارية في "النظام الغذائي" الأخير حتى قيمة الاحتفاظ بالسعرات الحرارية المحسوبة. لن يكون هناك زيادة في الوزن.

مثال: فقدت امرأة وزنها في "نظام غذائي" قدره 1200 سعرة حرارية، وكان احتباس السعرات الحرارية 2100 سعرة حرارية. يجب أن تبدأ في تسريع عملية التمثيل الغذائي لديها بمحتوى من السعرات الحرارية يبلغ 1300 سعرة حرارية، وتصل إلى 2100 سعرة حرارية بعد 9 أسابيع. إذا لم يتم تحقيق الوزن المستهدف في نظام 1200 سعرة حرارية، فبعد تسريع عملية التمثيل الغذائي، يمكنك الاستمرار في فقدان الوزن بمعدل 400 جرام أسبوعيًا، بدءًا من محتوى السعرات الحرارية الذي يبلغ 1700 سعرة حرارية، كما هو موضح أعلاه.

كيف تأكل على نظام غذائي لفقدان الوزن؟

بالنسبة لنظام غذائي مع حساب السعرات الحرارية، يجب أن يكون لديك جدول محتوى السعرات الحرارية من الأطعمة والوجبات الجاهزة، أو استخدام تطبيق الهاتف المحمول الذي يسمح لك بحساب السعرات الحرارية. إذا كنت ترغب في ذلك، يمكنك حساب السعرات الحرارية يدويا.

يتضمن نظام السعرات الحرارية نظامًا غذائيًا متنوعًا يضمن حصول الجسم على الكمية المطلوبة من العناصر الغذائية. لا ينبغي بأي حال من الأحوال أن تسعى إلى تشبع جسمك بالبروتينات أو تناول الأطعمة قليلة الدسم فقط. يجب أن تأخذ الخضار والفواكه مكانًا جيدًا في النظام الغذائي لإنقاص الوزن، ويجب أن يكون الخبز والحبوب من الحبوب الكاملة التي تشبع الجسم بالألياف دون الحاجة إلى إدراج النخالة في النظام الغذائي. ويجب ألا تتجاوز كمية السكر ومنتجاته المصنعة 50 جرامًا يوميًا.

في نظام السعرات الحرارية، يُنصح بوضع خطة مكونة من 6 وجبات مع التوزيع التالي لإجمالي محتوى السعرات الحرارية في القائمة: الإفطار 25%، الغداء 10%، الغداء 30%، وجبة خفيفة بعد الظهر 10%، العشاء 20%، الكفير المسائي 5%. . إذا رفضت الغداء والوجبات الخفيفة بعد الظهر والكفير المسائي، فسيتم نقل محتواها من السعرات الحرارية إلى الغداء والعشاء.

يتم تشجيع اللياقة البدنية المعتدلة، دون تعصب، إذا لم تكن في اللياقة البدنية من قبل. سيكون لديك الوقت والفرصة للقيام بذلك بشكل احترافي بعد فقدان الوزن.

• بعد نهاية فصل الشتاء، تحلم جميع النساء بخسارة الوزن الزائد. الصيف قادم وتريد أن تكون في حالة جيدة لتبدو بمظهر رائع على الشاطئ
• في كثير من الأحيان في فصل الربيع، بسبب إضافة سنتيمترات إضافية عند الخصر والوركين، لا يمكننا ارتداء الجينز أو الفستان المفضل لدينا. لإنقاص الوزن بسرعة، تحتاج إلى ممارسة الرياضة بشكل عاجل وتناول الطعام بشكل صحيح. لا يكفي استبعاد أطباق الحلويات والدقيق فقط، بل تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية
• بعد كل شيء، لإنقاص الوزن، لا تحتاج إلى استهلاك أكثر من 1200-1300 سعرة حرارية في اليوم. يعد حساب محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة المستهلكة أكثر ملاءمة باستخدام طاولة جاهزة

جدول محتوى السعرات الحرارية من الطعام لفقدان الوزن

يقارن الجدول أدناه كميات البروتين والدهون والكربوهيدرات.

هام: ادرسها بعناية لتعرف أي المنتجات الغذائية صحية لاستخدامها في قائمتك اليومية.

جدول محتوى السعرات الحرارية في الطعام لإنقاص الوزن:

ألبان

زيت، دهون، مايونيز

منتجات الخبز والمخابز

الحبوب

خضروات

الفاكهة

فواكه مجففة

اللحوم والدواجن

السجق

البيض الأسماك

المكسرات

الحلويات

هام: استخدم الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية للطهي. وهذا لن يساعد فقط على زيادة الوزن، ولكن أيضا على فقدان الوزن.

جدول محتوى السعرات الحرارية من المنتجات الغذائية

أطعمة الحمية هي الأطعمة التي تساعدك على إنقاص الوزن وتحسين عملية الهضم. وتشمل هذه الفواكه والخضروات والأسماك واللحوم الخالية من الدهون والبقوليات والمكسرات والزيوت النباتية.

يمكن لكل شخص إنشاء جدول محتوى السعرات الحرارية من المنتجات الغذائية لنفسه بشكل مستقل. اختر الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية من الجدول أعلاه وقم بإعداد وجبات لذيذة.

تذكر: يجب طهي الأطعمة الغذائية المناسبة على البخار أو غليها أو خبزها في الفرن. بفضل هذا، سيكون محتوى السعرات الحرارية للطبق النهائي منخفضا، وسيكون الطبق مفيدا ولذيذا.

جدول السعرات الحرارية لأطعمة إنقاص الوزن - القائمة

قبل أن تبدأ في فقدان الوزن، عليك أن تعرف عدد السعرات الحرارية التي يمكنك استهلاكها يوميًا. هناك صيغة تم حسابها من قبل عالم أمريكي في القرن العشرين.

الصيغة: الارتفاع (سم) مضروبًا في رقم ثابت 6.25. أضف وزنك عشرة أضعاف إلى النتيجة. من مجموع هذه المؤشرات اطرح العمر مضروبًا في 5. على سبيل المثال، 164 سم × 6.25 + 650 - 30 × 5 = 1525 سعرة حرارية في اليوم.

الآن، بمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يمكنك استهلاكها يوميًا واستخدام جدول السعرات الحرارية لأطعمة إنقاص الوزن، يمكنك إنشاء قائمة ليوم واحد أو أسبوع.

يحذر العلماء من أن معيار السعرات الحرارية المحسوب ليوم واحد هو المعيار بشرط أن يستلقي الشخص على الأريكة طوال اليوم. لحساب القاعدة مع النشاط البدني، تحتاج إلى مضاعفة السعرات الحرارية في حالة سلبية بما لا يقل عن 1.2.

الحد الأقصى للمعامل سيكون 1.9. على سبيل المثال، يحتاج عامل المكتب إلى 1525 × 1.2 = 1830 سعرة حرارية في اليوم. بالنسبة للرياضي الذي يتمتع بأحمال ثابتة، ستحتاج إلى 1525 × 1.9 = 2898 سعرة حرارية.

تذكر: ستشير النتيجة إلى الحمل في يوم ممارسة الرياضة. في يوم عطلة، تحتاج إلى استهلاك السعرات الحرارية دون معامل.

قائمة يومية تقريبية ستساعدك على إنقاص الوزن بشكل فعال:

• الإفطار الأول: سلطة الملفوف والجزر مع ملعقة صغيرة من الزيت النباتي (130 سعرة حرارية). فيليه دجاج - 50 جرام (117 سعرة حرارية)، شاي بدون سكر وخبز واحد (40 سعرة حرارية)
• غداء: كوب من جيلي الفواكه (60 سعرة حرارية)، جيلي الكيوي بدون سكر مضاف (68 سعرة حرارية)
• عشاء: حساء الخضار - 150 جرام (110 سعرة حرارية)، لحم مشوي مع الخضار - 150 جرام (170 سعرة حرارية)، شاي الأعشاب (20 سعرة حرارية)، بسكويت الشوفان بدون سكر مضاف - 100 جرام (80 سعرة حرارية)
• وجبة خفيفه بعد الظهر: كوب من الكفاس محضر بدون سكر مضاف (30 سعرة حرارية)، 2 أرغفة خبز مع مربى التوت (110 سعرة حرارية)
• عشاء: عصيدة الحنطة السوداء - 100 جرام (110 سعرة حرارية)، فيليه الدجاج المسلوق - 100 جرام (118 سعرة حرارية)، كومبوت خالي من السكر (30 سعرة حرارية)
• العشاء الثاني(قبل ساعتين من موعد النوم): كوب من الكفير قليل الدسم (50 سعرة حرارية)

جدول السعرات الحرارية للوجبات الجاهزة لإنقاص الوزن

نصيحة: قم بإنشاء قائمة للأسبوع مرة واحدة حتى تتمكن من التصرف وفقًا لخطة محددة بوضوح. قم بشراء الطعام للطهي مسبقًا وحدد إطارًا زمنيًا لنفسك لإنقاص الوزن.

نصيحة: اصنع لنفسك عطلة كل يوم، ولكن بالأطباق المناسبة.

جدول تقريبي لمحتوى السعرات الحرارية للوجبات الجاهزة لفقدان الوزن لعدة أيام:

الحساء

الدورة الثانية

وجبات خفيفة

حَلوَى

المشروبات

هام: الأسبوع الأول من فقدان الوزن بمثل هذه الأطباق سيساعدك على خسارة ما يصل إلى 7 كيلوغرامات. التزمي بنظام غذائي وخلال شهرين أو ثلاثة يمكنك استعادة الشباب والجمال لجسمك.

الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية لفقدان الوزن

يمكنك اكتساب الوزن الزائد حتى لو كنت تمارس نشاطًا بدنيًا جيدًا. لماذا يحدث هذا؟ بالإضافة إلى ممارسة الرياضة، تحتاج إلى تناول الطعام بشكل صحيح.

هناك أطعمة ذات سعرات حرارية سلبية لفقدان الوزن. هذه هي الأطعمة التي ينفق الجسم طاقة في هضمها أكثر مما يتلقاه منها.

هام: كل هذا يحدث بسبب وجود الألياف الصلبة والألياف الغذائية. لمعالجة ذلك، يحتاج الجهاز الهضمي لدينا إلى العمل الجاد، وإنفاق الطاقة.

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، قم بتضمين الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية التالية في نظامك الغذائي:

• السبانخ - 21 سعرة حرارية
• الفلفل الأحمر – 26 سعرة حرارية
• التفاح - 44 سعرة حرارية
• ليمون - 30 سعرة حرارية
• أوراق الخس - 15 سعرة حرارية
• راوند - 16 سعرة حرارية
• الفجل - 20 سعرة حرارية
• كرنب البحر - 5 سعرة حرارية
• الطماطم - 15 سعرة حرارية
• الجريب فروت - 33 سعرة حرارية
• الباذنجان - 25 سعرة حرارية
• الجزر - 31 سعرة حرارية
• الخيار - 10 سعرة حرارية

نصيحة: استخدم هذه القائمة عند إنشاء القائمة الخاصة بك. سيساعدك ذلك على إنقاص الوزن بسرعة، دون اتباع أنظمة غذائية مؤلمة.

الوجبات الجاهزة ذات السعرات الحرارية السلبية لإنقاص الوزن

لإعداد الأطباق ذات السعرات الحرارية السلبية، لا تحتاج إلى إضافة القشدة الحامضة والصلصات والضمادات.

هام: على الرغم من أن الوجبات الجاهزة ذات السعرات الحرارية السلبية لإنقاص الوزن تحتوي على سعرات حرارية قليلة، إلا أنه لا ينبغي تناولها في وقت متأخر من المساء أو قبل النوم.

نصيحة: إذا كنت ترغب في تناول الطعام قبل الذهاب إلى السرير، اشرب كوبًا من الماء أو تناول ورقة من السلطة الخضراء. يمكنك أن تأكل بعض الملفوف الخام.

أمثلة على الوجبات الجاهزة ذات السعرات الحرارية السلبية:

دجاج مع كيوي و خضروات

الوصفة: إزالة جميع الدهون من شرائح الفيليه. يُطهى اللحم حتى ينضج. أضف الجزر والأعشاب والقليل من الملح. عند رفع الطبق عن النار، أضيفي بضع قطرات من عصير الكيوي.

الوصفة: قشر الجزر والتفاح وابشرهما على مبشرة خشنة. نخلط المكونات ونضيف ملعقة صغيرة من الزيت النباتي وبضع قطرات من الليمون.

سمك السلمون مع الحمضيات

الوصفة: نقطع السمك إلى شرائح ونطهوه على البخار. امزجي سينما أبريل والقليل من الجريب فروت في الخلاط. أضف بضع قطرات من عصير الليمون إلى هذا الخليط. ضعي قطع السلمون المطبوخة في طبق، واسكبي فوقها خليط الحمضيات، وزيني الطبق بأوراق النعناع.

حساء الخضار

الوصفة: ضعي وعاء من الماء على الموقد. عندما يغلي الماء، أضف الخضار (الطماطم والبصل والفلفل الحلو والملفوف) إليه. اطبخي حتى تنضج الخضار. ارفعي المقلاة عن النار واتركي الحساء ليبرد. باستخدام الخلاط، حولي الحساء إلى عجينة وأضيفي القليل من البطاطس المهروسة وأعيديها على الغاز. سخني الحساء المهروس وأضيفي الملح. تصب في طبق وترش بالأعشاب.

إذا قمت بإنقاص وزنك عن طريق حساب السعرات الحرارية، فستتمكن من خسارة ما بين 10 إلى 15 كيلو جرامًا في فترة زمنية قصيرة. في الوقت نفسه، لن تتفاقم حالتك الصحية، سيكون هناك موجة من القوة والحيوية.

يعد تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية حلاً أكثر ذكاءً من الصيام أو عدم تناول الطعام مؤقتًا. اعتني بصحتك واخسري الوزن بشكل صحيح!

فيديو: ما الذي لا يجب تناوله لإنقاص الوزن، أفضل 5 أطعمة؟ ايلينا تشودينوفا.

نظام السعرات الحرارية هو الطريقة الأكثر كفاءة لفقدان الوزن الزائد. وإذا كنت قد حصلت بالفعل على موازين المطبخ، وآلة حاسبة وعلقت طاولة تحتوي على السعرات الحرارية الغذائية في الثلاجة، فسوف يتوج طموحك بالنجاح. إذن ما هو جوهر هذه الطريقة لتقليل وزن الجسم؟ السر كله هو أنك لست مضطرًا إلى تجويع وتعذيب نفسك برفض الطعام. كل ما عليك فعله هو حساب عدد السعرات الحرارية الموجودة في الأطعمة التي تتناولها وعدم تجاوز حصتك اليومية. للقيام بذلك، ليس من الضروري اختيار أي أطباق محددة، يمكن تشكيل النظام الغذائي مما هو متاح.

لماذا نحسب السعرات الحرارية وكيف نفعل ذلك بشكل صحيح

المؤشر الرئيسي لتغير الوزن هو الفرق بين قيمة الطاقة في الطعام الذي يتم تناوله والسعرات الحرارية التي يتم إنفاقها في أنشطة الحياة. وبعبارة أخرى، هذا هو الفرق بين "الدخل" و "النفقة". كل شخص لديه سعراته الحرارية اليومية الخاصة به، إذا التزمت بها سيستقر الوزن، وإذا تجاوزتها سيزداد وزنك، وإذا خفضتها سيبدأ الوزن في النزول. هذه هي المحاسبة البسيطة.

تم استخدام هذه التقنية في علم التغذية لفترة طويلة جدًا وبنجاح، ومن الصعب تحديد مؤلفها. على مدى سنوات وجود النظام الغذائي، أتقنه الخبراء لدرجة أن أي مواطن عادي يستطيع أن يحدد بنفسه ما يجب أن يأكله وكم. مراكز التغذية الصحية على دراية جيدة أيضًا بهذه المشكلة ويمكنها مساعدتك في إنشاء قائمة شخصية، وإن كان ذلك مقابل المال. بشكل عام، الأمر متروك لك. لكن ضع في اعتبارك أن نظام السعرات الحرارية ومخطط حساباته قد يبدو مربكًا ومعقدًا للوهلة الأولى فقط. في الواقع، كل شيء بسيط هنا.

يتم حساب السعرات الحرارية المثالية في عدة خطوات. بادئ ذي بدء، يتم تحديد BO - معدل الأيض الأساسي: كمية الطاقة التي ينفقها الجسم في أنشطة الحياة اليومية. يتم تحديد OO بواسطة الصيغة:

OO = 655 + (9.6 مرة وزن الجسم بالكيلوجرام) + (1.8 مرة الطول بالسم) – (4.7 مرة العمر). لا تكن كسولًا لقضاء وقتك في الحسابات. ستكون هناك حاجة لهذه الرياضيات مرة واحدة فقط. إذا كان أي شخص في حيرة بشأن الأرقام التي يجب وضعها، استخدم المثال أدناه.

تم الحساب بناءً على قياسات المرأة "المتوسطة": الوزن 67 كجم، الطول 167 سم، العمر 32 عامًا.

OO = 655 + (9.6 × 67) + (1.8 × 167) – (4.7 × 32) = 1268.4. اتضح أنه من أجل تغطية احتياجات الجسم، يجب أن يستهلك "نموذجنا" هذه الكمية بالضبط من السعرات الحرارية يوميًا. لكن الحسابات لا تنتهي عند هذا الحد.

بالإضافة إلى أن جسم الإنسان ينظم عمليات التبادل الحراري، ويدفع الدم عبر الأوردة، ويوسع الرئتين عند التنفس، فإنه يجب عليه أيضًا توليد الطاقة اللازمة لوظيفة العضلات. حتى لو كنت تعيش أسلوب حياة سلبي، فلا يزال يتعين عليك تحريك عضلاتك. ولذلك يجب ضرب الرقم الناتج بمعامل يعتمد على درجة النشاط البدني. والنتيجة هي الكمية الصحيحة من الطاقة اللازمة للحياة الكاملة.

لمعرفة المعامل، عليك فقط أن تتذكر ما تفعله خلال النهار. لذا: نمط الحياة السلبي (المستقر) – 1.2؛ متوسط ​​النشاط (المشي لمدة نصف ساعة، ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة في صالة الألعاب الرياضية) – 1.375؛ نشاط عالي (صالة رياضية، حمام سباحة، تمرين على الساقين، جمباز مستقل في المنزل، الجري في الصباح أو في المساء، العمل في حديقة الريف) - 1.5؛ نشاط مرتفع جدًا (الأحمال الثقيلة اليومية، على سبيل المثال، العمل كمحمل) - المعامل 1.7. إذا كنت متفائلا وتفترض أن "النموذج" من المثال يحاول إنقاص الوزن، فتخيل أن عبء عمله متوسط، أي أن المعامل هو 1.375. المجموع 1268 × 1.375 = 1743.5.

إذا قمت بتقريب الرقم، يتبين أن المرأة يجب أن تأكل 1700 سعرة حرارية في اليوم. مثل هذه التغذية ستحقق لها استقرار الوزن. ولكي تصبح أكثر نحافة، يجب خفض نظامك الغذائي بمقدار 500 سعرة حرارية. افعل نفس الشيء بالنسبة لك. في الأيام الأولى، لن يكون الأمر سهلا تماما، ولكن من أجل الجمال والانسجام، سيتعين عليك تجميع نفسك. بهذه الطريقة، ستجبر جسمك على استخدام احتياطياته وفقدان الوزن. يجب أن يستهلك "النموذج" الذي يتم أخذه كمثال 1200 سعرة حرارية، وسيكون لديك رقمك الخاص.

إلى المحتويات

اختيار الأطعمة المناسبة بناءً على محتواها من السعرات الحرارية

إلى المحتويات

يعتبر نظام السعرات الحرارية لفقدان الوزن فعالاً للغاية، ولهذا السبب تكتسب شعبيته زخماً. صحيح أن بعض الأشخاص، الذين لديهم عادة المبالغة في تقدير قدراتهم، يبدأون في التقليل من قيمة النظام الغذائي. الدافع بسيط: سعرات حرارية أقل – سأفقد الوزن بشكل أسرع. مثل هذا المثابرة غالبا ما يسبب ضررا كبيرا للصحة. في أفضل الأحوال، يصاب الشخص ببساطة بالجوع و"ينهار"، مما يضيف بضعة كيلوغرامات أخرى إلى وزنه الإجمالي.

يجب ألا يستمر اتباع هذا النظام الغذائي أكثر من أسبوعين. وفي الأيام الأربعة عشر التالية، يجب إعادة 500 سعرة حرارية تم أخذها سابقًا من النظام الغذائي، ثم إزالتها مرة أخرى. يسمح هذا التناوب للجسم بإنقاص الوزن دون إجهاد. قد لا تتمكن من خسارة ثلاثة مقاسات في أول أسبوعين، لكنك بالتأكيد ستخسر 3-4 كيلوجرامات. لكن هذه الطريقة لن تؤثر على صحتك إطلاقاً، بل على العكس ستمنحك النشاط والطاقة.

لا يجب أن تضع لنفسك على الفور لوحًا يحتوي على 700-800 سعرة حرارية وتلتزم به حتى النهاية. وهذا يسبب الإرهاق، وليس الإرهاق الجسدي فقط. لا يستطيع الجهاز العصبي تحمله، وكقاعدة عامة، كل شيء ينتهي بالذهان. بالإضافة إلى ذلك، بعد نهاية هذا "الإضراب عن الطعام"، يكتسب الناس الوزن بسرعة كبيرة. بعد كل شيء، فإن الجسم، خوفا من عدم السماح له بتناول الطعام مرة أخرى، سوف يتراكم كل قوته لتراكم الدهون.

بشكل عام، من أجل إنقاص الوزن دون ضرر وتحقيق النجاح، من الأفضل عدم النزول إلى أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم. يُسمح بهذا فقط في تلك الأيام التي ستقضي فيها وقت فراغك مستلقيًا على الأريكة أو على الشاطئ. ومع ذلك، يمكنك ترتيب أيام الصيام، خاصة إذا لم يتغير وزنك لعدة أيام. إذا انخفضت إلى 800 سعرة حرارية، فإن التفريغ لا يمكن أن يستمر أكثر من ثلاثة أيام، 1000 سعرة حرارية - لا يزيد عن خمسة.

إلى المحتويات

كيفية التغلب على الجوع

العيب الرئيسي لهذه الطريقة لفقدان الوزن هو أنه في الأيام القليلة الأولى يبدو "جائعًا". كن مستعدًا لحقيقة أن اتباع نظام غذائي يحتوي على السعرات الحرارية لمدة أسبوع يمكن أن يخرجك عن المسار الصحيح. بل قد تشعر بالضعف، لكن لا داعي للخوف، فهذه الحالة تظهر نتيجة "وداع" الجسم للدهون المتراكمة. بعد كل شيء، كل شخص، وخاصة محبي الطعام، يتجاوز السعرات الحرارية اليومية عدة مرات. وإذا بدأ هذا الشره في حساب السعرات الحرارية، فإن مثل هذه "الحصة الضئيلة" لن تكون كافية له بالطبع.

من أجل الجمال، سيتعين عليك التعود عليه، ولكن لتسهيل الأمر، ابتكر حافزًا لنفسك، على سبيل المثال، اشتري لنفسك فستانًا جميلًا بمقاسين أصغر. يوصي خبراء التغذية أيضًا بتدوين نتائجك على الورق أو فقدان الوزن مع شخص ما. علقت فتاة ذكية صورة مكبرة على الثلاجة تصور نفسها بطيات سميكة من الدهون ، وهي ليست جديدة بالطبع ولكنها فعالة للغاية.

ولحسن الحظ، هناك طرق لتجنب آلام الجوع وتقليد شعور الجسم بالشبع. الميزة الكبيرة لهذه الطريقة هي أن نظام السعرات الحرارية لا يفرض قائمة محددة. لذلك، يمكنك استخدام ما تريد. ركز على الأطعمة البروتينية مثل الجبن والجبن والحليب والكفير واللحوم والبيض. سيكون هذا الطعام منخفض السعرات الحرارية ولذيذًا، خاصة إذا تم تخفيفه بالخضروات الطازجة. كما ينصح بتناول حصة من الشوفان في وجبة الإفطار، فهو يتم هضمه ببطء ويساعدك على عدم التفكير في الطعام لفترة طويلة. اشرب الماء قبل نصف ساعة من تناول الطعام، حتى لو كنت لا ترغب في ذلك. سيؤدي ذلك إلى إخماد شهيتك ويساعدك على فهم ما يريده جسمك حقًا. بعد كل شيء، غالبا ما يقلد العطش الشعور بالجوع.

إلى المحتويات

تخطيط النظام الغذائي

يُنصح بتخطيط نظامك الغذائي بنفسك. بناءً على المنتجات المتوفرة لديك. ولكن إذا كنت لا ترغب في العد مرة أخرى، فاستخدم القوائم الجاهزة التي يمكن العثور عليها في الكتب وعلى الإنترنت. صحيح أنها قد لا تكون رخيصة.

نظام السعرات الحرارية لا يفرض وصفات لأطباق معينة. لذا، إذا كان لديك موهبة في الطبخ، فأنت محظوظ. إنه لأمر ممتع للغاية أن تصنع أطباقك المفضلة. بالمناسبة، أثناء اتباع نظام غذائي، يعمل خيالك حول هذا الموضوع بقوة كبيرة. حساب محتوى السعرات الحرارية في الطبق ليس بالأمر الصعب، ما عليك سوى إضافة أرقام جميع المكونات. من الأفضل طهي الطعام في أجزاء، ووزن كل شيء بعناية. ولا تنس أن تطرح وزن الأطباق، وإلا فسوف ينتهي بك الأمر مرهقًا تمامًا.

كل هذه المحاسبة مزعجة بعض الشيء في البداية، لكن صدقوني، بحلول اليوم الثالث أو الرابع سوف تتذكر بالفعل الجدول بأكمله وستكون قادرًا على توزيع وجباتك دون أي تردد. الشيء الرئيسي هو أن تكون لديك الرغبة في أن تكون جميلاً. حظا سعيدا والحب!

بالسر

هل سبق لك أن حاولت التخلص من الوزن الزائد؟ انطلاقا من حقيقة أنك تقرأ هذه السطور، فإن النصر لم يكن في صفك.

السعرات الحرارية هو مصطلح ربما سمع عنه الجميع، وبالنسبة لأولئك الذين يريدون فقدان الوزن الزائد، أصبحت هذه الكلمة "قصة رعب" حقيقية. يعلم الجميع أنه من السعرات الحرارية يتم اكتساب تلك الكيلوغرامات المكروهة، وكل فتاة تحرص على الحميات الغذائية تعلم جيداً أن تقليل السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي يؤدي إلى رقم أحلامها.

لا يعرف الجميع كيفية حساب السعرات الحرارية باستمرار (للتخلص من الوزن الزائد)، وهذا عيب كبير، لأن النظام الغذائي مع حساب السعرات الحرارية يعتبر الأكثر فعالية.

والحقيقة هي أن النظام الغذائي للسعرات الحرارية هو أحد أكثر الطرق كفاءة ليس فقط لتقليل وزن الجسم، ولكن أيضًا للتحكم فيه. يجب على الأشخاص الذين يقررون الانضمام إلى النضال من أجل جمال شخصيتهم أن يفهموا أن المفتاح الرئيسي لفقدان الوزن هو الفرق بين قيمة الطاقة للأغذية المستهلكة ("الدخل") والسعرات الحرارية التي يتم إنفاقها على النشاط الحيوي ("النفقات").

بعض متطلبات النظام الغذائي الذي يعتمد على حساب السعرات الحرارية

يجب على أي فتاة ستحضر شكلها إلى الحالة المثالية أن تتذكر دائمًا فارقًا بسيطًا مهمًا جدًا - للتخلص من كيلوغرام إضافي واحد، تحتاج إلى إنفاق ما لا يقل عن 7700 سعرة حرارية. لذلك، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا بالسعرات الحرارية، فمن المستحسن أن تحتفظ بسجلات لخططك ونتائجك. حاول تسجيل كمية الطعام التي تتناولها يوميًا (سيساعدك ذلك على التحكم في نظامك الغذائي).

بالإضافة إلى ذلك، يتطلب نظام حساب السعرات الحرارية الاحتفاظ بدفتر للتمارين الرياضية ومخطط يتضمن سجلات فقدان الوزن. من الأفضل أن تزن نفسك كل يوم (في الصباح، بعد النهوض من السرير).

من خلال مقارنة السجلات، سيتمكن الشخص من تحديد النظام الغذائي ونظام النشاط البدني الأكثر مثالية وفعالية بشكل مستقل.

في الوقت الحاضر، يعد فقدان الوزن باستخدام نظام غذائي من السعرات الحرارية أمرًا شائعًا جدًا، ولكن لسوء الحظ، يبدأ معظم الناس على الفور في المبالغة في تقدير قدراتهم والتقليل بشكل كبير من قيمة الطاقة للنظام الغذائي - "كلما قل عدد السعرات الحرارية التي أستهلكها، كلما تخلصت بشكل أسرع من الوزن الزائد". ". نتيجة لذلك، فإن أكثرهم غير مستقرين يصبحون سريعين من الجوع ويبدأون في تناول الوزن المفقود. بالإضافة إلى ذلك، فإن هؤلاء الأشخاص يتسببون في ضرر لا يمكن إصلاحه لصحتهم، مما يؤدي إلى نتائج كارثية.

يمكنك اتباع نظام غذائي يعتمد على السعرات الحرارية لمدة لا تزيد عن أسبوعين متتاليين، وبعد ذلك تحتاج إلى العودة إلى نظامك الغذائي السابق لنفس الفترة الزمنية (تجنب الأطعمة الدهنية والحارة والمالحة والمقلية). بعد ذلك، عندما يستريح الجسم قليلا، يمكنك مرة أخرى تقليل قيمة الطاقة للنظام الغذائي لمدة أسبوعين. في مثل هذه الظروف، لن يتحمل الجسم التوتر وسيكون قادرًا على إنقاص الوزن بشكل طبيعي.

إذا كنت تريد تحقيق النجاح دون الإضرار بصحتك، فحاول الالتزام بنظام غذائي يحتوي على 1200 سعرة حرارية. يمكنك بالطبع اتباع نظام غذائي يحتوي على 800 سعرة حرارية، ولكن في هذه الحالة سيُطلب منك التخلي عن النشاط البدني (خاصة الرياضة).

أما الأكل قبل النوم فلا يجب أن يكون موجودا في حياتك أثناء اتباع نظام غذائي يحتوي على السعرات الحرارية (كما هو الحال مع أي حميات أخرى). يوصي خبراء التغذية بتناول العشاء الأخير (دقيق الشوفان مع الماء، السلطة، الشاي الأخضر مع الليمون أو الزبيب، إلخ) في الساعة 18:00.

يجب أن تكون وجبة الإفطار كاملة دائمًا وتحتوي على ثلث السعرات الحرارية الموجودة في النظام الغذائي اليومي بأكمله. من الأفضل لتناول وجبة الإفطار تناول سلطة الخضار واللحوم المسلوقة الخالية من الدهون والبيض المسلوق والعصيدة.

كوب من الماء البارد النظيف يحرق 40 سعرة حرارية في المرة الواحدة. هذه الطريقة فعالة جدًا في حرق السعرات الحرارية الزائدة من الطعام. يجب أن يتضمن أي نظام غذائي، بما في ذلك نظام السعرات الحرارية، لترين من الماء يوميًا (وهذا يسمح لنظام الإخراج بالعمل بشكل جيد وإزالة النفايات والسموم بسهولة من الجسم).

خلال الفترة المخصصة لنظام 1200 سعرة حرارية، ينصح بتناول وجبة الإفطار:

• دقيق الشوفان أو عصيدة الحنطة السوداء (حصة واحدة)؛
• كوب واحد من الحليب قليل الدسم؛
• موزة واحدة.

يجب أن تتكون الوجبة الخفيفة، كقاعدة عامة، من مخفوق الحليب الذي يحتوي على نصف كوب من التوت.

• اللحوم الخالية من الدهون (حوالي 100 جرام)؛
• شريحتين من الخبز؛
• أي فواكه منخفضة السعرات الحرارية (مثل البرقوق).

أي وجبة خفيفة غذائية مناسبة لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر.

• حبة بطاطس مخبوزة أو أرز بني؛
• حصة واحدة من القشدة الحامضة قليلة الدسم؛
• شريحتين من الخبز؛
• 200 جرام من الخس المفروم
• 80 جرامًا من الأسماك الخالية من الدهون
• شريحة من جبنة الموزاريلا.

بالإضافة إلى الأطباق المذكورة أعلاه، يمكن أن تشمل قائمة النظام الغذائي الذي يحتوي على 1200 سعرة حرارية أيضًا العصائر الطبيعية ومرق الخضار والمعكرونة الصلبة والتوت والجبن قليل الدسم وما إلى ذلك.

قائمة النظام الغذائي 800 سعرة حرارية (تغذية البروتين)

قد يشمل الإفطار ما يلي:

• بيضتين دجاج
• أربع بيضات السمان
• نصف جريب فروت كبير
• كوب واحد من القهوة بدون سكر مع الحليب.

يجب أن يتكون الغداء من المكونات التالية:

• 200 جرام من سلطة الخضار (الفلفل الحلو والخيار والطماطم)؛
• بيضتين دجاج
• ملعقة كبيرة من القشدة الحامضة 20٪؛
• كوب واحد من الشاي بدون سكر مع الحليب.

أما العشاء فيجب أن يكون في الساعة 18:00 كحد أقصى. يجب أن تتكون قائمة العشاء (خلال نظام 800 سعرة حرارية) من المنتجات التالية:

• 300 جرام من الخضار غير النشوية؛
• 100 جرام من لحم البقر المسلوق
• 200 ملليلتر من الكفير أو الحليب قليل الدسم.

قائمة النظام الغذائي 500 سعرة حرارية

في وجبة الإفطار يفضل شرب كوب من القهوة (بدون سكر) مع شريحة من الجبن، وبعد 20 دقيقة تناول تفاحة.

اعترف بذلك، الكثير منكم ليسوا متحمسين للحاجة إلى اتباع نظام غذائي على وجه التحديد لأنه سيتعين عليك تقييد نفسك في كل شيء، سواء عن طريق تقليل الكمية المعتادة من الطعام الذي تتناوله أو تضييق نطاق القائمة المتنوعة.

اتضح أنه يمكنك الاستغناء عن هذه التضحيات إذا قمت ببساطة بحساب السعرات الحرارية: معرفة السعرات الحرارية اليومية وحساب محتوى السعرات الحرارية في قائمتك بعناية، يمكنك التخلص تدريجيًا من الوزن الزائد.

نعم هذا أمر مزعج، ولكن في المقابل نحصل على فرصة تناول جميع الأطعمة تقريبًا (ما عدا بالطبع تلك التي تكون ضارة بشكل واضح) وحتى في بعض الأحيان لا تتغير كمية الطعام، ما عليك سوى الانتباه إلى المجموع كمية السعرات الحرارية.

نظام السعرات الحرارية: جوهر هذه الطريقة والحسابات اللازمة

مبدأ هذا النظام الغذائي بسيط: يمكنك تحقيق فقدان الوزن عن طريق تحديد السعرات الحرارية اليومية المطلوبة بشكل فردي وتقليلها بشكل متناسب.

دعونا معرفة بالضبط ماذا وكيف نحسب. الأمر أسهل مع الأطعمة: هناك جداول خاصة بالسعرات الحرارية، كل ما عليك فعله هو وضعها أمام عينيك وإجراء الحسابات. لا أحد يجبرك على القيام بذلك بأصابعك أو بعقلك، الآلة الحاسبة ستساعدك، لذلك لا يوجد شيء معقد في هذا الجزء.

ستكون موازين المطبخ وحاويات قياس الحجم مفيدة أيضًا، لأن الجداول تشير عادةً إلى بيانات السعرات الحرارية لكل 100 جرام من المنتج. لذلك، سيتعين عليك وزن ومراعاة جميع المنتجات المدرجة في طبق معين. ولكي لا تتشوش تماما في هذه الأرقام، ننصحك بالاحتفاظ بمذكرات طعام خاصة.

يحتوي نظام السعرات الحرارية أيضًا على مؤشر رقمي آخر - وهو الحد الأقصى لعدد السعرات الحرارية التي يمكن فقدان الوزن فيها يوميًا. يتم تحديده بشكل فردي، ويتأثر بالعديد من العوامل:

• الجنس (عليك أن تأخذ في الاعتبار على الأقل حقيقة أن الرجال لديهم المزيد من العضلات، وبالتالي يحتاجون إلى المزيد من السعرات الحرارية)؛
• العمر (بعد 20 عامًا، كل 10 سنوات، تنخفض كمية السعرات الحرارية بنسبة 2٪)؛
• الطول (يحتاج الأشخاص طوال القامة إلى مزيد من السعرات الحرارية لأن مساحة جسمهم أكبر)
• الوزن الفعلي والمطلوب؛
• شدة النشاط البدني.

يمكن تحديد حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها أي شخص يوميًا باستخدام صيغ تأخذ في الاعتبار كل هذه النقاط.

نظام السعرات الحرارية: نقاط مهمة

نظرا لتعقيد هذه الحسابات، يجب إعداد القائمة لهذا اليوم مقدما.
ومن المهم الالتزام بـ 5 وجبات في اليوم، مع توزيع السعرات الحرارية بالنسب التالية:

وجبة الإفطار - 25%؛
الإفطار الثاني – 10%
الغداء - ما يصل إلى 30٪،
وجبة خفيفة دسمة بعد الظهر - ما يصل إلى 25،
العشاء - 10٪ فقط.

حتى لا يعاني الجسم عند تقليل السعرات الحرارية من نقص بعض المواد الضرورية، فأنت بحاجة إلى تضمين أطعمة من 5 مجموعات في قائمتك اليومية: يجب أن تكون الخضروات والبروتينات والحبوب والفواكه والدهون المتعددة غير المشبعة موجودة دائمًا في نظامك الغذائي.

نظام غذائي 1200 سعرة حرارية: إيجابيات وسلبيات هذه الطريقة لفقدان الوزن

كيفية استخدام عد السعرات الحرارية لانقاص الوزن؟ يكفي حساب الكمية اليومية من السعرات الحرارية بوزنك الحالي باستخدام الصيغ وتقليل هذا المعيار. ولكن لسوء الحظ، لا يمكن تخفيض هذا الرقم إلى أجل غير مسمى، فقد تأتي لحظة، نتيجة لتقييد حاد في عدد السعرات الحرارية، سيعاني الجسم نفسه، بشكل لا رجعة فيه، وربما ينضب. لذلك، من أجل فقدان الوزن بشكل آمن، من الأفضل عدم تجاوز خط 1200 سعرة حرارية - وهو الحد الأدنى لعدد السعرات الحرارية التي لا يزال من الممكن عندها فقدان الوزن بشكل آمن، ولكن هذا الرقم محدود.

رجيم 1200 سعرة حرارية

يوجد نظام غذائي يحتوي على 1200 سعرة حرارية، وبعد ذلك يمكنك رؤية النتائج الأولى في غضون شهر - ناقص 3-5 كيلوغرامات. يمكنك اختيار أي منتج، ولكن فقط قم بحسابه بعناية حتى لا تتجاوز النتيجة الإجمالية هذا المعيار.