أفضل التمارين للعضلات الصدرية في صالة الألعاب الرياضية. تمارين للعضلات الصدرية للفتيات في صالة الألعاب الرياضية

قومي بتمارين للفتيات لتنمية عضلاتهن الصدرية - فهذه هي أفضل طريقة لرفع ثدييك قليلاً في المنزل. إنها تساعد في استعادة شكل "فتياتك" ومنع الترهل. في الواقع، مع تطور عضلات الصدر، ستصبح وضعيتك أفضل وستكون صورتك الظلية العامة أكثر جاذبية. لذلك، أيتها الفتيات الأعزاء، ابتعدوا عن حمالات الصدر الضيقة ذات تأثير الضغط! قم بإجراء هذه المجموعة المكونة من 15 تمرينًا وفي غضون أسبوعين ستشاهد النتائج بالفعل.

قبل البدء بأي تمرين في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل، من المهم تمديد العضلات المستهدفة لمنع الإصابة.

أداء تمرين شد الصدر واقفاً:

1. قف بشكل مستقيم، وقم بتصويب ظهرك، وسحب معدتك؛
2. اسحب كتفيك إلى الخلف وارفع ذراعيك، مع ثنيهما عند المرفقين بحيث يكون ساعداك متوازيين مع وجهك؛
3. اسحب ذراعيك إلى الخلف وافتح صدرك؛
4. البقاء في هذا الموقف لمدة 20-30 ثانية.

مجموعات وممثلين- 2 إلى 5؛

استراحة- 10 ثواني؛

وضعية الجمل تفتح الصدر وتمدده بشكل جيد. كما أنه يمتد عضلات الظهر بشكل جيد.

أداء تمرين الجمل:

1. انزل على ركبتيك، وانشرهما قليلاً على الجانبين؛
2. انحني للخلف وأمسك كعبيك بيديك.
3. افتح صدرك واشعر بتمدد صدرك وظهرك؛
4. البقاء في هذا الموقف لمدة 30 ثانية.

مجموعات وممثلين- 2 إلى 5؛

استراحة- 10 ثواني؛

يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الصدر وأعلى الظهر. تمرين للمبتدئين. سوف تحتاج إلى زوج من الدمبل.

أداء تمرين رفع الدمبل أثناء الجلوس:

1. اجلس على مقعد، وقم بتصويب ظهرك، وقدميك متباعدتين بعرض الكتفين، وسحب الكتفين للخلف، وسحب المعدة للداخل؛
2. خذ الدمبل في كل يد وقم بخفضه للأسفل؛
3. أثناء الزفير، ارفع ذراعيك إلى مستوى الكتف؛
4. أثناء الشهيق، اخفض ذراعيك.

مجموعات وممثلين- 2 إلى 12؛

استراحة- 10 ثواني؛

1. الكذب يطير الدمبل

يشبه هذا التمرين التمرين السابق وهو من أكثر التمارين فعالية في ضخ العضلات الصدرية. كل ما تحتاجه هو زوج من الدمبل وكرة اللياقة.

أداء ذبابة الدمبل الكذب:

1. اجلس على كرة اللياقة، وأمسك الدمبل في كل يد. ضع قدميك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك، وقم بتصويب ظهرك؛
2. تقدم للأمام حتى يصبح جسمك موازيًا للأرضية ولا يلمس الكرة سوى كتفيك. تأكد من أن عضلات بطنك مشدودة وأن الوركين والحوض والصدر على نفس المستوى؛
3. ارفعي ذراعيك إلى أعلى فوق صدرك، وأديري يديك في مواجهة بعضهما البعض؛
4. أثناء الزفير، انشر ذراعيك على الجانبين واخفضهما حتى تصل الدمبل إلى مستوى الصدر؛
5. استنشاق

مجموعات وممثلين- 3 إلى 10؛

استراحة- 10 ثواني؛

1. عازمة على الصحافة الدمبل

يعد تمرين ضغط الدمبل المائل رائعًا لتضخيم عضلات الصدر ويتطلب مقعدًا مائلًا للقيام بذلك. يمكن أداء نفس التمرين في وضع محايد وبزاوية سلبية. تعمل جميع الخيارات الثلاثة على مناطق مختلفة من نفس العضلات.

أداء تمرين الضغط بالدمبل المائل:

1. استلق على مقعد مائل، وقم بتصويب ظهرك، واسحب كتفيك إلى الخلف؛
2. خذ الدمبل في كل يد، ارفعه، أدر يديك إلى الأمام؛
3. أنزل الدمبلز للأسفل، مع ثني ذراعيك بزاوية 90 درجة؛
4. أثناء الشهيق، عد إلى وضع البداية. في أعلى نقطة، يجب أن تلمس الدمبل بعضها البعض.

مجموعات وممثلين- 3 إلى 15؛

استراحة- 10 ثواني؛

يعد تمرين الضغط على مقاعد البدلاء أحد التمارين الرئيسية للعضلات الصدرية. يمكن إجراؤها إما في وضع زاوية محايدة أو مائلة أو سلبية.

أداء تمرين الضغط على مقاعد البدلاء:

1. استلقي على مقعد، وظهرك مستقيم، وبطنك مشدودة للداخل. تستقر القدمان بالكامل على الأرض بشكل أوسع قليلاً من الكتفين.
2. ضع يديك بحيث يكون ساعداك متعامدين على الأرض. أمسك بالحديد بقوة مع توجيه يديك للأمام؛
3. أثناء الشهيق، اضغط على الحديد ببطء لأعلى، مع فرد مرفقيك.
4. ابق في هذا الوضع لمدة ثانية ثم قم بالزفير أثناء النزول إلى الأسفل.

مجموعات وممثلين- 3 إلى 10؛

استراحة- 10 ثواني؛

تمرين الضغط الواسع - تمرين الضغط المنتظم، ولكن مع وضع ذراع واسع. إنهم يعملون على عضلات الصدر بشكل أكثر دقة بسبب الوضع الواسع للذراعين.

أداء تمارين الضغط الواسعة:

1. اتخذ وضع البداية لتمارين الضغط، وظهرك مستقيمًا، وشد عضلات البطن؛
2. ضع يديك على مسافة أوسع من عرض الكتفين.
3. انزل إلى أدنى مستوى ممكن، مع ثني مرفقيك.
4. العودة إلى وضع البداية.

مجموعات وممثلين- 3 إلى 10؛

استراحة- 15 ثانية؛

تضع تمارين الضغط المائلة ضغطًا أكبر على عضلات الصدر مقارنة بتمارين الضغط الكلاسيكية. يمكنك استخدام كرة الثبات أو أي جهاز مرتفع آخر.

أداء تمارين الضغط المنحنية:

1. اتخذ وضع البداية لتمارين الضغط، وضع قدميك على تلة؛
2. قم بأداء 5 تمارين ضغط منتظمة.

مجموعات وممثلين- 3 إلى 5؛

استراحة- 10 ثواني؛

1. تمرين الضغط باستخدام الكرة الطبية

هذه نسخة صعبة من تمارين الضغط، ولكن مع القليل من التدريب ستنجح. سوف تحتاج إلى كرتين طبيتين.

أداء تمارين الضغط باستخدام الكرة الطبية:

1. ضع كرتين طبيتين على الأرض، بحيث تكون المسافة بينهما بمقدار عرض الكتفين؛
2. ضع يديك على الكرات، ومد ساقيك إلى الخلف. قف على أصابع قدميك.
3. اثنِ مرفقيك، واخفض نفسك للأسفل، ثم عد إلى وضع البداية.

مجموعات وممثلين- 3 إلى 7؛

استراحة- 10 ثواني؛

1. لوح مع الدمبل

يعد تمرين البلانك رائعًا لتقوية عضلاتك الأساسية، وقليل من التعديل يمكن أن يجعله فعالًا جدًا لتقوية العضلات الصدرية.

أداء اللوح باستخدام الدمبل:

1. ضع 2 من الدمبل على الأرض مع عرض الكتفين.
2. اركع، انحني للأمام وأمسك الدمبل بكلتا يديك. يجب وضع الدمبل بشكل واضح بما يتماشى مع الكتفين والمرفقين.
3. عقد الدمبل بإحكام، وتصويب ساقيك. يجب أن تكون القدمين متباعدتين بعرض الكتفين.
4. ارفع الدمبل الأيمن واتجه إلى اليمين. أبقِ يدك اليمنى مستقيمة وانظر إلى الدمبل. بيدك اليسرى، أمسك الدمبل الآخر بإحكام. يمكنك أيضًا إدارة ساقك اليسرى للحفاظ على التوازن؛
5. عد ببطء إلى نقطة البداية؛
6. كرر نفس الشيء على الجانب الآخر.

مجموعات وممثلين- 3 إلى 10؛

استراحة- 10 ثواني؛

1. الدمبل غلوت بريدج اضغط على مقاعد البدلاء

يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات أسفل الظهر والأرداف والفخذين والعضلات الصدرية. سوف تحتاج إلى 2 الدمبل.

أداء تمرين ضغط الدمبل في الجسر الألوي:

1. أمسك الدمبل في كل يد واستلقِ على ظهرك. ثني ركبتيك مع قدميك مسطحة على الأرض. مد ذراعيك إلى الأعلى، وأدر يديك إلى الأمام؛
2. ارفع وركيك عن الأرض، واضغط على أردافك، ثم أنزل الدمبلز ببطء إلى شكل "V" بذراعيك. اخفض ذراعيك حتى يكاد الدمبل يلمس صدرك؛
3. أعد يديك إلى وضع البداية.

مجموعات وممثلين- 3 إلى 12؛

استراحة- 10 ثواني؛

1. الضغط بالدمبل فوق الرأس

نعم، يهدف هذا التمرين إلى ضخ الكتفين، ولكنه يعمل أيضًا على تمرين عضلات الصدر. خذ الدمبل في كل يد وتحرك للأمام.

أداء تمرين الضغط العلوي بالدمبل:

1. الوقوف بشكل مستقيم، والقدمين أوسع من عرض الكتفين.
2. ارفع ذراعيك بحيث يكون كتفيك متوازيين مع الأرض وساعديك متعامدين مع كتفيك. أدر يديك إلى الأمام. هذه هي نقطة الانطلاق؛
3. اضغط على الدمبلز لأعلى على شكل قوس، واجمعهما معًا عند النقطة العلوية. لا تقم بتصويب ذراعيك.
4. أعد يديك إلى وضع البداية.

مجموعات وممثلين- 3 إلى 12؛

استراحة- 10 ثواني؛

1. تصغير اليدين أثناء الوقوف

قد يبدو هذا التمرين صعبا، وهو كذلك من حيث المبدأ. سوف تحتاج إلى موسع ودعم مستقر.

أداء قرصة اليد أثناء الوقوف:

1. قم بتأمين الموسع على الدعم. استدر وأمسك بمقابض الموسع وتقدم للأمام. توقف عندما تشعر بالتمدد. قم بإحضار ساق واحدة للأمام، وثني مرفقيك قليلاً (خلف ظهرك)، وحافظ على يديك على مستوى الصدر، في مواجهة الأرض. هذه هي نقطة الانطلاق؛
2. قم بتصويب ذراعيك ووضعهما أمامك؛
3. أعد يديك ببطء إلى وضع البداية؛
4. قم بأداء 6 عدات، ثم بدل الساقين وكرر التمرين.

مجموعات وممثلين- 3 إلى 6؛

استراحة- 10 ثواني؛

1. تمرين متساوي القياس للعضلات الصدرية

لا تحتاج إلى أي معدات لهذا التمرين. هذا التمرين متساوي القياس، والذي يتضمن استخدام قوة جسمك فقط لتمرين العضلات.

أداء تمرين متساوي القياس للعضلات الصدرية:

1. الوقوف بشكل مستقيم، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين، والظهر مستقيم، والكتفين مسترخيتين؛
2. اضغط على راحة يدك بإحكام على مستوى الصدر.
3. البقاء على هذا الوضع لمدة 10 ثواني؛
4. استرخي ذراعيك وأخفضهما.

مجموعات وممثلين- 2 إلى 10؛

استراحة- 10 ثواني؛

تعمل تمارين الضغط على الحائط على حرق السعرات الحرارية بشكل جيد وتقوية العضلات. إنها تهدف إلى تشغيل عضلات الصدر والعضلة ذات الرأسين والدالية والعضلات المعينية والعضلات الأساسية.

أداء تمرين الضغط على الحائط:

1. قف على مسافة 60-90 سم من الحائط. ضع يديك على الحائط بعرض الكتفين. يجب أن تكون ذراعيك على مستوى كتفيك. هذه هي نقطة الانطلاق؛
2. اثنِ مرفقيك، وأثناء الاستنشاق، اجعل صدرك أقرب ما يكون إلى الحائط قدر الإمكان؛
3. أثناء الزفير، عد إلى وضع البداية. يجب أن يكون الرأس متماشيا مع الكتفين، ويجب سحب الأرداف إلى الداخل، ويجب أن تكون عضلات البطن متوترة.

مجموعات وممثلين- 3 إلى 10؛

استراحة- 10 ثواني.

هذه هي 15 تمارين الصدر الأكثر فعالية للنساء. سنخبرك المزيد عن فوائد هذه التمارين.

فوائد تمارين الصدر

بالإضافة إلى رفع الصدر وزيادة القوة والوضعية، فإن لهذه التمارين الأساسية الكثير من الفوائد للنساء في جميع الأعمار، وهي:

• تمارين عضلات الصدر لن تؤثر على حجمه، بل قد ترفعه قليلاً. تساعد هذه التمارين على منع ترهل الثدي؛
• هذه التمارين لن تجعل ثدييك قاسيين. يقومون بضخ العضلات الصدرية الموجودة في قاعدة الصدر. وبالتالي يصبح الثديان أكثر ارتفاعاً ويبدوا أكثر امتلاءً.
• إن تمرين عضلات الصدر بشكل صحيح يعمل أيضًا على تقوية عضلات الذراعين وأعلى الظهر، حيث أن معظم هذه التمارين تعمل على تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين والدالية .

تساعد تمارين الصدر على تقوية وتقوية الجزء العلوي من الجسم. سوف يمنحك الجزء العلوي المضخ النحافة والقوة. لا تترددي، احملي الدمبلز وانطلقي أيتها السيدات الأعزاء!

العديد من النساء غير راضيات للغاية ليس فقط عن حجم ثدييهن، ولكن أيضًا عن شكلهن. بالتأكيد يحلم الجميع بتمثال نصفي جميل، وإذا كان الكثيرون في شبابهم راضين عن معاييرهم، فبعد الولادة يتغير كل شيء بشكل كبير وتمتلئ أفكار النساء بالأسئلة حول ما يجب فعله لاستعادة الجمال السابق للغدد الثديية.

ليس سراً أن الجراحة التجميلية لا يمكنها استعادة ما هو مفقود فحسب، بل أيضاً "تضيفه". لكن مثل هذا الإجراء ليس في متناول الجميع، كما أن العواقب التي قد تواجهها تثبطك أيضًا من إجراء العملية.

إذا بدأ ثدييك في الترهل ولم تكوني راضية على الإطلاق عن شكلهما، فقد حان الوقت لممارسة الرياضة. إنه تدريب نشط يسمح لك بشد ثدييك وارتداء ملابس كاشفة دون تردد. بالإضافة إلى ذلك، ستتاح لك الفرصة لتصبح مالكًا لجسم منغم بشكل مثير للدهشة، مما سيعيدك إلى مزاج ممتاز وثقة بالنفس. لذا أيتها السيدات الأعزاء، إذا كنتم ترغبون في شد ثدييكم، فلنبدأ بممارسة الرياضة.

هناك خياران يمكنك من خلالهما استعادة مرونة صدرك وجاذبيته وحتى تشديده بشكل كبير. وتشمل هذه التدريبات المنزلية وزيارات إلى صالة الألعاب الرياضية.

في مقالتنا، سننظر في كلا الخيارين للتعامل مع المشكلة، مما سيسمح لك باختيار الخيار الأنسب والأكثر ملاءمة.

أشكال جذابة في المنزل

إذا كنت تقومين بالتمارين الموضحة أدناه بانتظام في المنزل، فسوف تصبح عضلات صدرك متماسكة، مما يؤدي إلى رفع صدرك وتحسن شكله قليلاً. في هذه الحالة، لا ينبغي للمرء أن يأمل في زيادة الغدد الثديية، لأن هذا مستحيل بدون جراحة تجميلية.

يمكن شد الثديين لدى النساء باستخدام التمارين التالية:

كم مرة يجب عليك تكرار التمارين؟

يمكنك شد ثدييك بهذه التمارين إذا اتبعت قواعد معينة بدقة، وهي:

• يجب عليك القيام بما لا يقل عن 3، ومن الأفضل 5 طرق؛
• عدد التكرارات من 10 إلى 20 مرة حسب قوة التحمل والمستوى البدني. التدريب البشري.

قبل الانتقال من نهج إلى آخر، عليك أن تأخذ استراحة قصيرة (دقيقة واحدة). إذا لم يكن لدى الجسم وقت "للعودة إلى رشده" في دقيقة واحدة، فيمكن زيادة الراحة بين الأساليب إلى اثنتين، ولكن خلال فترة التدريب يجب أن تحاول الوصول إلى الخيار الأول للراحة.

أما بالنسبة لتكرار التدريب فيجب أن يتم ثلاث مرات في الأسبوع. سيكون هذا كافيًا لشد ثدييك وجعلهما جذابين قدر الإمكان.

عند العمل مع الدمبل، استخدم الوزن الخفيف (0.5 - 1 كجم). إذا كانت هذه السمات مفقودة، يمكنك ملء زجاجات نصف لتر بالماء والبدء في التدريب.

من خلال أداء مجمع التدريب الموصوف أعلاه بانتظام واتباع جميع القواعد، يمكن ملاحظة النتائج الإيجابية الأولى بعد شهر. ثم ستحتاج إلى زيادة الحمل (وزن الدمبل، عدد التكرار)، لأن العضلات سوف تعتاد بالفعل على التمارين التي كنت تقوم بها لمدة شهر وسوف تتوقف عن "الرد" على أفعالك.

كيفية القيام بالتمرين في صالة الألعاب الرياضية

إذا قررت زيارة صالة الألعاب الرياضية من أجل تحسين ثدييك، فسيكون هذا هو الحل الأفضل، حيث توجد شروط خاصة لتنفيذ المجمع الكامل، بفضلها يمكنك الحصول على نتائج مذهلة. في الوقت نفسه، من خلال زيارة صالة الألعاب الرياضية، لن تحصل على شكل تمثال نصفي مرن ومنغم فحسب، بل ستصحح أيضًا خصرك وأردافك وساقيك.

العمل في صالة الألعاب الرياضية

ستسمح لك التمارين المنتظمة في صالة الألعاب الرياضية بتصحيح جسمك، خاصة إذا تم التخطيط لها جيدًا. يمكنك تحسين المناطق التي تعاني من مشاكل، بما في ذلك منطقة الصدر، بأقصى قدر من الكفاءة في المكان المحدد حيث توجد جميع معدات التمرين اللازمة لذلك. يوجد أيضًا في صالة الألعاب الرياضية دمبل بأوزان مختلفة، مما سيسمح لك بزيادة الحمل تدريجيًا للحصول على نتائج إيجابية أسرع.

تجدر الإشارة إلى أن هؤلاء النساء والفتيات الذين يعتقدون أن ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية سيساعدون في تكبير ثدييهن بمقدار 2-3 أحجام مخطئون للغاية.

ولكن بفضل التدريب، نضمن لك أن تكون قادرًا على:

• جعل التمثال النصفي أكثر إثارة للإعجاب.
• تشديد شكل الغدد الثديية.
• اجعل وضعيتك مثالية، مما يساعد أيضًا على تحسين مظهر ثدييك؛
• يمكنك التخلص من ترهل الثديين ومنع ظهور المزيد من العيوب.

ستكون عضلات الصدر المتطورة قادرة على رفع الصدر كثيرًا بحيث يبدو أكبر قليلاً.

هل يجب أن أذهب إلى صالة الألعاب الرياضية أم لا؟

تعتقد نسبة كبيرة جدًا من النساء أن بإمكانهن التحول إلى أفراد ذكوريين إذا بدأن ممارسة تمارين الحديد. ولكن هذا مفهوم خاطئ كبير، لأن المستويات الهرمونية لن تسمح لك بإنشاء جبل ضخم من العضلات في جميع أنحاء الجسم. الشيء الوحيد الذي ستحصل عليه هو شخصية رياضية رشيقة ورشيقة.

لا يجب أن تخاف من التدريب في صالة الألعاب الرياضية لأنك لن تزور هذه المؤسسة كل يوم وتعمل لساعات لزيادة كتلة العضلات باستخدام أدوية خاصة. سيتعين عليك العمل بوزن خفيف، وحتى لو قمت بزيادته بمرور الوقت، فلن تتمكن من التحول إلى مخلوق مذكر.

لهذا السبب نحزم أمتعتنا ونرتدي زيًا مناسبًا ومريحًا ونذهب إلى صالة الألعاب الرياضية لصقل صدرنا و"على طول الطريق" شكلنا.

تمارين لزيادة مرونة الصدر

اضغط على مقاعد البدلاء

لاحظ عدد كبير من النساء أن أشكالهن تكتسب مرونة ملحوظة بعد أداء هذا التمرين. يجب أن يتم تنفيذها أثناء الجلوس على مقاعد البدلاء.

هذه التقنية بسيطة للغاية:

• اتخاذ وضعية مريحة، والجلوس على مقعد مستلقيا على ظهرك؛
• اضبط ارتفاع الرفوف مسبقًا بحيث يكون مناسبًا لأخذ الحديد ؛
• قم بإزالة الحديد (أو الشريط منه، اعتمادًا على تحضيرك) وقم بخفضه بالقرب من صدرك، واستنشق؛
• أثناء الزفير، ارفع الوزن للأعلى.

يجب إجراء التمارين على المقعد المائل بنفس الطريقة، ولكن في هذه الحالة يجب خفض الشريط بالقرب من منطقة الصدر العلوية (في الحالة الأولى، يتم التخفيض إلى منتصف التمثال النصفي).

تمارين الضغط

أثناء وجودك في صالة الألعاب الرياضية، لا يمكنك أداء تمارين الضغط الكلاسيكية فقط (من الأرض)، مع وضع ذراعيك على نطاق واسع قدر الإمكان من أجل تمرين عضلات الصدر بشكل جيد، ولكن أيضًا من المقعد.

يجب أن يتم التمرين على النحو التالي:

• نخفض أنفسنا أثناء الزفير.
• نرتفع ونحن نستنشق.

تذكر أنه كلما نزلت إلى الأسفل، زاد عمل العضلة الصدرية. عند القيام بتمارين الضغط من المقعد، يمكنك ضبط الارتفاع مسبقًا، مما سيسمح حتى للنساء غير المدربات بأداء التمرين بنجاح. بمرور الوقت، يمكن خفض مستوى المقعد، ونتيجة لذلك، يمكنك إجراء التمرين على الأرض.

العمل مع الدمبل

يتم تنفيذ التمرين بشكل مشابه لما تم كتابته مسبقًا، ولكن في صالة الألعاب الرياضية، يمكنك زيادة الحمل مع كل نهج، بدءًا من الحد الأدنى الممكن، وبحلول النهج 3-4 قم بتغيير الدمبل إلى أثقل.

الانخفاضات

هذا التمرين فعال للغاية، ولكن يكاد يكون من المستحيل التعامل معه على الفور دون تحضير. يعزز هذا النوع من تمرين الضغط تطور عضلات الصدر (الجزء السفلي منها)، ويسمح لك بإعطاء شكل جميل للعضلة ثلاثية الرؤوس ويوفر تأثيرًا معقدًا. إذا لم تتمكن من التعامل مع هذا التمرين في المراحل الأولية، فلا تيأس. ستسمح لك تمارين الضغط المنتظمة وكذلك تمارين الضغط بالبدء في ممارسة تمارين المتوازي بعد فترة.

تقنية تنفيذ هذه الطريقة لرفع الثدي هي كما يلي:

• أمسك القضبان بقوة بيديك واهتز ؛
• أثناء الزفير، قم بخفض جسمك إلى الأسفل، مع مراقبة مرفقيك حتى يبتعدا عن بعضهما البعض؛
• عند أداء التمرين، اضغط بذقنك على جسمك.

عند أداء تمارين الضغط على القضبان غير المستوية، حاول النزول إلى أدنى مستوى ممكن دون التسبب في أي إزعاج. تذكر أن التمرين في صالة الألعاب الرياضية يجب أن يكون ممتعًا ويسبب آلامًا خفيفة في العضلات.

من خلال أداء مجموعة كاملة من التمارين (هذا ليس كل ما يمكن القيام به في صالة الألعاب الرياضية)، بعد شهر واحد فقط من التدريب المنتظم (حوالي 3 مرات في الأسبوع) ستلاحظ أن شكلك قد تغير بشكل ملحوظ. ستجبرك النتيجة المحققة على المضي قدمًا، وبفضلها ستتمكن من تحقيق حلمك - شد الغدد الثديية قدر الإمكان والفخر بشكلها الجذاب.

في السعي للحصول على معدة مسطحة وأرداف مستديرة وأرجل منحوتة، تنسى النساء أحيانًا ثدييهن، على الرغم من أنه من الممكن أيضًا تصحيح العضلات الموجودة أسفل الغدة الثديية. بمساعدة تمارين الثدي في صالة الألعاب الرياضية، لا تستطيع المرأة تكبير صدرها أو تغيير شكله. ومع ذلك، من الممكن تمامًا شد العضلات وجعل الجزء العلوي معبرًا. علاوة على ذلك، فإن زيادة تدفق الدم في هذه المنطقة يمنع أيضًا ترهل الغدد الثديية.

تعتمد النتيجة على الاختيار الصحيح للممارسات. يتضمن البرنامج تقنيات متعددة المفاصل ومفصل واحد لتقوية العضلات الأساسية وتحميل المنطقة المحلية. تتضمن الحزمة القياسية ما يلي:

• عمليات الدفع
• مكابس من مواقع مختلفة.
• يرفع الدمبل من المقعد المائل؛
• قضبان متوازية
• العمل في محاكاة الفراشة.

كيفية ضخ ثديي الفتاة في صالة الألعاب الرياضية عن طريق تمارين الضغط

ابدأ بالكلاسيكيات.

1. انزل على الأرض، وضع أصابع قدميك ويديك عليها، بحيث تكون متباعدة عن كتفيك.
2. شد حوضك وقم بمحاذاة جسمك في خط. قم بثني مرفقيك وخفض جسمك للأسفل دون لمس السطح.
3. قم بفرد ذراعيك بقوة عضلاتك الأساسية والعضلة ذات الرأسين، وارفع جسمك. في النسخة الأخف، قم بإجراء التمرين من ركبتيك أو من خلال الاستلقاء على مقعد.

اضغط على Bodybar على مقعد مستقيم

انتقل إلى التقنيات الأساسية. اضغط على الشريط أو قم بتمرين مركز العضلات الصدرية. المبدأ بسيط:

1. خذ المقذوف من الحامل بقبضة مباشرة؛
2. والقيام بالتسلق البطيء.

الخيار مع الدمبل

ونظرًا للنطاق الواسع من حركات المقذوفات المتحركة، يتم ضخ العضلات الكبيرة والصغيرة والعميقة بشكل أكثر كفاءة.

1. مع الأوزان بين يديك، استلقي على المقعد.
2. ضع قدميك على الأرض.
3. قم بالضغط على التمارين، محاولاً إبقاء ذراعيك مستقيمتين عند النقطة العليا. تخلق هذه التقنية توترًا حرجًا في المنطقة الوسطى.
4. ثم انتقل إلى المرحلة السلبية واسحبها للأسفل باتجاه خصرك. بعد أن وصلت إلى نقطة حرجة، عد إلى المرحلة الإيجابية.

• قم بخفض الحمولة بشكل أبطأ مرتين من رفعها.
• في أدنى نقطة، اجمع لوحي كتفيك معًا.
• تجنب حركات الرجيج لتجنب إتلاف دوارات كتفك.

الصحافة انحدر مقاعد البدلاء

عندما يكون وضع الجسم بزاوية 30-45 درجةيتم التركيز على الحمل بالقرب من الترقوة.

1. الاستلقاء بحيث يكون الشريط في مستوى العين.
2. أمسك القاعدة بقبضة واسعة، وأزل المقذوف من الرفوف وقم بخفضه إلى منطقة الصدر العلوية.
3. الآن اضغط لأعلى، على غرار تمرين الضغط على مقاعد البدلاء.

الانخفاضات لتدريب الصدر

بالنسبة للعضلات الصدرية فهو مصمم للفتيات المتقدمات في الرياضة. إنه يضخ حزام الكتف والعضلة ثلاثية الرؤوس جيدًا. المبدأ هو تمديد وثني الذراعين أثناء رفع الجسم وخفضه. نظرًا لأن الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس يعملان في أزواج، فيمكن أن يتحول التركيز بسهولة اعتمادًا على الفروق الفنية. لكنعضلات الصدر أقوى، وفي أدنى فرصة، تسحب التوتر على نفسها.

1. اذهب إلى آلة بها قضبان متوازية (جرافيتون) موضوعة على مسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين واقفز عليها.
2. أمسك جسمك في وضع مستقيم بأذرع مستقيمة، واثنِ ركبتيك بزاوية متساوية.
3. أعد مرفقيك للخلف واضغط عليهما نحوك، وقم بإمالة جذعك للأمام.
4. أثناء الزفير، قم بشد جسمك. إذا كانت الحركات صعبة، فقم بتصويب ذراعيك إلى الأعلى بحيث تتم إزالة التوتر المفرط من ثلاثية الرؤوس في بضع لحظات. إذا كنت مدربًا جيدًا، فاحرص على ثني مرفقك بزاوية 10 درجات.
5. اخفض نفسك للأسفل واشعر بتمدد لطيف في منطقة صدرك. دون تأخير، انتقل إلى المرحلة الإيجابية.

اضغط بالدمبل على كرة اللياقة

لا يقل فعالية عن التدريب المستهدف للعضلات الصدرية في صالة الألعاب الرياضية على كرة اللياقة.

1. استلقي على ظهرك على كرة التمرين، وأمسك الدمبلز مع توجيه راحتي اليدين للأمام. مثل هذه القبضة لن تسمح بإعادة توزيع الحمل على العضلة الدالية.
2. اثنِ ركبتيك بزاوية 90 درجة وضع قدميك على الأرض.
3. ثبت جسمك وارفع ذراعيك في انسجام تام.

مكابس الكتلة السفلية

1. تثبيت مقعد في الجهاز، وإمالة الظهر 30 درجة.
2. اجلس، ضع لوحي كتفك على ظهرك، وادفع صدرك للخارج مثل العجلة.
3. أمسك بمقابض الكتلة السفلية، وثني مرفقيك بزاوية متساوية.
4. عندما تقوم بفردهما، قم بإحضارهما نحو جذعك وربطهما في المنتصف دون إنقاص الوزن.
5. أثناء التحرك نحوك، لا تنس أن تجمع لوحي كتفيك معًا.
6. ابق في الذروة وابدأ من جديد.

ما هي المنحنيات السهلة

سيساعد العمل على جهاز الصدر ثنائي المقاومة على تعزيز تأثيرات التمارين الأساسية. تصميم Easy Curves هو تصميم تناظري يمتد مثل ممتص الصدمات المطاطي. عند العمل معها، تشارك أولا العضلات الخارجية للصدر، ثم يتم توصيل العضلات المركزية. في المنزل، سيحل محل مكابس الدمبل.

• حلقة واحدةمن 5 تمارين تعتمد على الضغط والفتح للموسع مع ناقل الحركة من الخصر إلى الصدر.
• ثانيةيعتمد على حركات متناوبة للذراعين بزاوية 45 درجة في نفس الاتجاه.

يتم تنفيذ الممارسات يوميا مع المجمعات بالتناوب.

هل تريدين ثديين قويين وثابتين؟ ستخبرك المدربة كاتي فيرغسون عن أفضل التمارين لتكبير العضلات الصدرية للفتيات وتنحيف الثديين بدون جراحة!

يتكون صدرك من عضلتين رئيسيتين - العضلة الصدرية والعضلة الصدرية الصغيرة - بالإضافة إلى العديد من العضلات الأصغر. تقع هذه العضلات تحت أنسجة الثدي، على الصدر، وتتصل بعظم العضد (عظمة الساعد الأقرب إلى مفصل الكتف).

يلعب الصدر دورًا رئيسيًا في السماح لك برفع ذراعيك أمامك وتحريك كتفيك.

هؤلاء تمارينيستهدف عضلات صدرك العلوية والمتوسطة والسفلية، مما يجعل صدرك مرحًا.

استلق على بطنك، وضع راحتي يديك على الأرض بحيث تكون بجوار الإبطين، وادفع جسمك للأعلى بحيث يكون مرفقيك مثنيين قليلاً. إثن ركبتيك. ارفع قدميك واعبر ساقيك عند الكاحلين. لا تنس أن معدتك يجب أن تكون متوترة، وقم بخفض صدرك ببطء إلى الأرض لمدة 3-4 عدات، ثم ارفعه مرة أخرى. كرر عدة مرات قدر ما تستطيع.

لماذا هي فعالة؟

تمرين الضغط هو تمرين مركب ممتاز لا يعمل على تمرين الصدر فحسب، بل يعمل أيضًا على عضلات الكتفين والظهر وأسفل الظهر. يمكن القيام بذلك في صالة الألعاب الرياضية ومن السهل تحسينه. ما عليك سوى استخدام أصابع قدميك بدلاً من ركبتيك لجعل التمرين أكثر تحديًا، أو انتقل به إلى المستوى التالي من خلال إراحة قدميك على كرة التمرين.

استلقِ مع ظهرك الأوسط على كرة التمرين، وتأكد من أن لوحي كتفك قادران على التحرك. ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. أمسك الدمبل بالقرب من الإبطين مع توجيه مفاصلك للأعلى. عد إلى ثلاثة وأنت تدفع الوزن على صدرك، حتى تصبح ذراعيك مستقيمة تمامًا تقريبًا. قم بخفضهم ببطء إلى وضع البداية لنفس العدد.

لماذا هي فعالة؟

لا يستهدف هذا التمرين عضلات الصدر فحسب، بل يستهدف أيضًا عضلات ثلاثية الرؤوس. يعمل السطح غير المستقر لكرة اللياقة البدنية أيضًا على عضلات الخصر ويساعد على تحسين التوازن والتنسيق.

اجلس على كرسي أو مقعد، وذراعيك على جانبيك، واستريح على مقعد، وساقيك مستقيمتين. اترك يديك حيث هما الآن وابتعد عن المقعد. أنزل نفسك ببطء على الأرض 3-4 عدات، مع ثني مرفقيك. على نفس العد، العودة إلى وضع البداية.

لماذا هي فعالة؟

على الرغم من أن هذا التمرين يركز على العضلة ثلاثية الرؤوس، إلا أنه مفيد جدًا أيضًا لعضلات الصدر. هذه طريقة رائعة لتنسيق ذراعيك وصدرك لفصل الصيف.

1. رمي الكرة الطبية

يأخذ كرة طبيةبكلتا يديه. ارفع فوق رأسك، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، وثني الركبتين قليلاً. قم برمي الكرة على الأرض بأقصى ما تستطيع. ارفعه وقم بأداء 3 مجموعات من 20 تكرارًا.

لماذا هي فعالة؟

سترى هذه الحركة تعمل أثناء الرمي. كلما رميت بقوة أكبر، كلما عملت عضلاتك بجهد أكبر. يستهدف هذا التمرين أيضًا عضلات الكتفين والساعدين والساقين. كما أن لديها فوائد تمارين القلب ومن المؤكد أنها سترهقك.

1. الدمبل الكذب يطير

الاستلقاء في نفس الوضع كما في الصحافة مقاعد البدلاء. فقط هذه المرة، ضع يديك فوق صدرك، وقم بفردهما، مع ثني المرفقين قليلاً، وتوجيه المفاصل إلى الجانبين. قم بمد ذراعيك وخفضهما حتى يتماشى المرفقان مع كتفيك، لمدة 3-4 عدات. على نفس العد، العودة إلى وضع البداية.

لماذا هي فعالة؟

تختلف الدمبل الطائرة عن أجهزة الضغط على مقاعد البدلاء لأن حركاتها معزولة. وهذا يعني أنك تستخدم مفصلًا واحدًا فقط لتمرين العضلات.

قم بتمارين الضغط. بمجرد الانتهاء من تمرين الضغط دون رفع يديك عن الأرض، اقفز للأعلى واسحب ساقيك للأمام بحيث تقف في وضع منحني. ارفع يديك عن الأرض واقفز إلى أعلى مستوى ممكن. انحنى مرة أخرى، ضع يديك على الأرض، واقفز للأعلى وأعد ساقيك إلى وضعية الضغط. كرر 20 مجموعة مع استراحة لمدة 30 ثانية بين كل مجموعة.

لماذا هي فعالة؟

يستخدم هذا التمرين عضلات الصدر أثناء تمارين الضغط. يساعد هذا الوضع أيضًا على استقرار الجسم قبل القفز للأعلى. يعمل هذا التمرين على تمرين الكتفين والساعدين ويعتبر تمرينًا ممتازًا للقلب.

1. تمارين الضغط بالكرة الطبية

اتخاذ وضعية الاستلقاء، كما هو الحال في تمارين الضغط. هذه المرة فقط، ضع كلتا يديك على الكرة الطبية. قم بخفض نفسك ببطء إلى أربع عدات، مع الحفاظ على توتر عضلات البطن، ثم العودة إلى وضع البداية. الآن قم بإزالة يدك اليمنى وضعها على الأرض بمحاذاة الكرة، بحيث تكون هناك مسافة نصف متر بين يديك. مرة أخرى القيام بعمليات الدفع. أعد يدك إلى الكرة. قم بإجراء تمرين الضغط مرة أخرى. ضع يدك اليسرى على الأرض وقم بإجراء تمرين الضغط مرة أخرى. كرر 10-20 مرة، أداء 3-4 مجموعات.

لماذا هي فعالة؟

يساعد التمرين على سطح غير مستوٍ، مثل الكرة الطبية، على تحسين توازن واستقرار عضلات الخصر.

1. السترة على fitball

استلقي على كرة التمرين مع لمس الجزء العلوي من ظهرك فقط. ضعي قدميك على الأرض، واثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. أمسك الدمبل بكلتا يديك وارفعهما إلى أعلى مع تمديد ذراعيك. أمسك يديك في هذا الوضع وقم بخفض الدمبل خلف رأسك، باستخدام كتفيك فقط، قدر الإمكان. عد ببطء إلى نقطة البداية.

لماذا هي فعالة؟

يستهدف تمرين العزل هذا عضلات الصدر، دون استخدام مجموعات العضلات الرئيسية الأخرى. لجعل الأمر أكثر صعوبة، ضع قدميك وركبتيك بالقرب من بعضهما البعض.

1. جمع الأيدي معا في كروس

يحتوي مدرب الكابل على مقابض منفصلة أو جوانب قابلة للتعديل. تأكد من تثبيت البكرات في الجزء العلوي من الماكينة. اختر وزنًا يسمح لك بأداء 12-15 تكرارًا كحد أقصى. قف بشكل مستقيم، وانحن للأمام قليلاً (اضغط على عضلات بطنك) وأمسك بكلا المقبضين. أبقِ قدميك معًا، أو يمكنك تجربة وضعية فرد الساقين. قم بثني ذراعيك قليلاً، واسحب المقبضين باستخدام ذراعيك وصدرك فقط (العضلة الصدرية) واثبت لمدة 3 ثوانٍ. أعد يديك ببطء إلى وضع البداية. مثل المحترفين: اهدف إلى أداء ثلاث مجموعات واستريح لمدة 45 ثانية بينهما.

لماذا هي فعالة؟

يتطلب هذا التمرين إشراك عضلاتك دون تمديدها. لذا فهي تتناغم دون زيادة في الحجم.

1. رفع الكرة الطبية

ارفع الكرة الطبية للأعلى بشكل مستقيم. أنزله ببطء خلف رأسك قدر الإمكان، مع تمديد ذراعيك وثنيهما قليلاً عند المرفقين. اضغط على صدرك وثلاثية الرؤوس أثناء رفع الكرة إلى وضع البداية فوق صدرك.

لماذا هي فعالة؟

يعد هذا تمرينًا رائعًا لتنشيط عضلات صدرك. تعمل العضلات ولكن لا توجد مقاومة للوزن.

بعض النصائح المفيدة

• تذكر أن تقوم بتمارين التمدد بعد كل تمرين - احتفظ بكل وضعية تمدد لمدة 20-30 ثانية
• قف بشكل مستقيم، واثنِ ركبتيك. مد يديك أمامك وشبك أصابعك معًا. ارفع ذراعيك فوق رأسك إلى أعلى مستوى ممكن ثم انحنى.
• ضع راحة يد واحدة على الحائط، وذراعك مستقيمة. أدر جسمك في الاتجاه المعاكس ليدك. يجب أن تشعر بتمدد جانب واحد من صدرك. تبديل الجوانب.
• قم بتمارين الظهر لتجنب التراخي وتحسين وضعك

1. الطيران العكسي على كرة اللياقة البدنية

ضع الكرة مباشرة تحت وركيك. يتم توجيه الحوض نحو الكرة، وعضلات البطن متوترة.

أمسك الدمبل بكلتا يديك، وراحتي اليدين للأسفل. الأسلحة على جانبيك بزاوية 45 درجة. أبقِ ذراعيك على جانبيك، وقم بخفض لوحي كتفك إلى الأسفل وإلى المنتصف.

ارفع ذراعيك وأرجعهما إلى وضع البداية. نصيحة: الكرة تحت الوركين، وشد عضلات البطن، وحاول ألا تدور أسفل ظهرك.

تمرين الضغط الخلفي لعضلة ثلاثية الرؤوس

1. ضع يديك على مسافة عرض الكتفين على مقعد آمن أو كرسي ثابت
2. ينزلق غنيمةإلى الأمام، تم تقويم الساقين بحيث يكون الوركين بزاوية 90 درجة على الأرض.
3. ادفع للأعلى أثناء الاستقامة الأيدي، مع إبقاء مرفقيك مثنيين قليلاً لخلق توتر في العضلة ثلاثية الرؤوس وتحريرها في مفاصل المرفق. لا تدع مرفقيك ينحني للخارج. قم بزيادة التوتر عن طريق القيام بـ "الركلة" قدم واحدة، ثم آخر.

بالفيديو- تمرين الصدر | تمارين لتقوية العضلات الصدرية في المجمع

الآن أنت تعرف أفضل تمارين رفع الثدي للنساء والفتيات سواء في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل. الآن الأمر متروك لك، ابذل ما يكفي من المثابرة والقوة ولن تستغرق النتيجة وقتًا طويلاً.

على أساس المواد:

http://www.womenshealthandfitness.com.au/fitness/workouts/180-10-ways-to-boost-your-bust

أيها الفتيات الأعزاء، اعملوا على أنفسكم ومن أجل أنفسكم!

إن الشغف بالرياضة والعمل على العضلات يحدث بشكل رئيسي لأن الإنسان يريد أن يتغير نحو الأفضل، ويتحسن، ويشعر بالصحة والسعادة، لأن الحقيقة بسيطة وتقول: في الجسم السليم، العقل السليم.

تبدو الشخصية الرياضية دائمًا جذابة للغاية وتحظى باحترام الآخرين.

إذا تحدثنا عن جمال الأنثى وما يجب أن تسعى إليه كل فتاة تحترم نفسها، فمن الجدير بالذكر أن زيادة الوزن وزيادة الوزن أمر بسيط للغاية، كما أن كونك نحيفًا واتباع نظام غذائي صارم لن يتطلب أيضًا الكثير من الجهد، ولكن العمل على جسمك ولها شكل منغم - هذه هي الأكروبات حقًا.

تستسلم العديد من الفتيات للصور النمطية ولا يرغبن في العمل على عضلاتهن، معتقدات أن هذا سيجعل العضلات ذكورية ببساطة. لكن بأي حال من الأحوال - فالفتيات اللاتي يتمتعن بالذوق وليسن متعصبات للغاية بشأن الرياضة سيكون لهن دائمًا أشكال أنثوية مستديرة للغاية لن تترك أي رجل غير مبال.

عندما تبدأ الفتاة العمل على جسدها وعضلاتها، فإنها غالبا ما تتساءل: هل يستحق الأمر ضخ عضلات الصدر، وإذا كان الأمر كذلك، ما هي أفضل طريقة للقيام بذلك؟ الجواب على السؤال الأول هو نعم لا لبس فيه!

في هذه الحالة، حجم الثدي ليس مهما - إذا كان صغيرا، فإن العمل على العضلات سيزيده بشكل فعال. وإذا كان الحجم يناسبك، فبمساعدة التمارين البسيطة يمكنك جعل شكلك مناسبًا ومرنًا.

بالطبع، من الأفضل العمل على عضلاتك في صالة الألعاب الرياضية تحت إشراف المدرب أو بمفردك باستخدام مقاطع الفيديو التدريبية.

ولكن إذا كنت ترغب في تحقيق نتيجة واضحة، فيمكنك العمل بشكل فعال على نفسك في أي ظروف تماما، بما في ذلك في المنزل. علاوة على ذلك، لن يستغرق هذا التدريب الكثير من الوقت، ومن خلال العمل على نفسك لمدة 20 دقيقة كل يوم، ستفاجئك النتيجة حقًا ولن تجلب لك الرضا الجسدي فحسب، بل الروحي أيضًا من العمل المنجز.

بعد ذلك، سنلقي نظرة على بعض التمارين الفعالة للصالة الرياضية والمنزل من أجل تمرين العضلات الصدرية بشكل صحيح وستتعلمين كيفية الحصول على ثديين مثاليين بدون جراحة. في الوقت نفسه، سيكون من المفيد دائمًا دراسة بنية العضلات التي تحتاج إلى العمل عليها بشكل منفصل، لذلك سيكون لديك فكرة أفضل عما تتعامل معه وما هي الأحاسيس التي يجب أن تكون في أي منطقة أثناء أداء تمرين معين.

التمارين الأساسية لعضلات الصدر العلوية والسفلية

يحدث أن الجزء العلوي من العضلة الصدرية عند النساء يكون أقل تطوراً من الجزء السفلي. عند العمل على العضلة الصدرية، من الضروري إيلاء الاهتمام الواجب للعمل بعناية على كل من الجزء العلوي والسفلي.

في الوقت نفسه، لا يهم العضلات التي تعمل عليها - فأنت بحاجة إلى مراقبة العضلات التي تتطور بشكل أسرع وتلك التي تتخلف عن الركب (تتطور عضلات كل شخص بشكل فردي تمامًا) وبناءً على ملاحظاتك، تحتاج إلى بناء اكتشف - حل.

إذا كنت تمارس الرياضة في صالة الألعاب الرياضية، فمن المستحسن للمبتدئين العمل على عضلات الصدر باستخدام آلات التمرين والدمبل بأقل الأوزان. بمجرد أن تصبح العضلات أقوى، يمكنك الانتقال إلى الأوزان الحرة وتمارين الضغط على مقاعد البدلاء.

نعم نعم! تشعر العديد من الفتيات بالرعب من الحدائد، معتبرين إياها امتيازًا حصريًا للذكور (من الآمن أن نقول إن العديد من أولئك الذين يقرؤون هذا الآن رفعوا حواجبهم في مفاجأة صالحة)، ولكن هذه كلها صور نمطية سنبددها الآن.

إن العمل باستخدام الحديد ذو الأوزان الخفيفة لن يجعلك رجلاً، ولكنه سيسمح لك بتمرين العضلات اللازمة بأكبر قدر ممكن من الكفاءة والحصول على نتائج سريعة كان عليك انتظارها لسنوات كاملة في رفع الدمبل الصغيرة.

في الوقت نفسه، لا ينبغي أن تخاف من صالة الألعاب الرياضية - فهرمون الاستروجين يهيمن على النساء بطبيعته، والتستوستيرون عند الرجال.

لذلك فإن عضلات الرجال أكثر تطوراً ولنفس السبب لن تقوم ببناء عضلة ذات رأسين ضخمة مهما كنت تريد ذلك. إذا كان الضغط على مقاعد البدلاء لا يزال صعبًا للغاية ولا يوجد استقرار في يديك، فيمكنك العمل بشكل جيد في صالة الألعاب الرياضية على آلة سميث على مقعد مائل، مع التأكد من الالتزام بتقنية أداء التمرين بشكل صحيح.

تمارين الضغط

التمرين الرائع ومعروف ويمكن الوصول إليه هو تمرين الضغط الذي يقوم بتدريب العضلة الصدرية بشكل مثالي. في الوقت نفسه، هناك الكثير من خيارات الدفع.

أسهل طريقة للفتيات المبتدئات لتعلم ممارسة تمارين الضغط هي:

1. من الضروري وضع سجادة خاصة أو أي شيء تحت قدميك، بحيث لا يكون ناعمًا جدًا أو قاسيًا جدًا، نظرًا لأن تمارين الضغط ستكون على ركبتيك، وهي هشة للغاية ولا نريد أن نلحق الضرر بها.
2. نركع ونعبر أرجلنا خلفنا ونأخذ وضع البداية - نضع أيدينا على مسافة عرض الكتفين ونبدأ في الانخفاض والارتفاع بسلاسة عدة مرات بقدر ما تسمح به قوتنا.
3. في الوقت نفسه، لا تنس التنفس، وهو أمر ذو أهمية هائلة عند العمل على العضلات - في أغلب الأحيان عند نقطة التوتر الأكبر، نقوم بالزفير، وعند العودة إلى الموضع الذي نستنشقه.

إذا كانت العضلات أقوى قليلاً بالفعل، فيمكنك تجربة تمارين الضغط بالطريقة القياسية - مع وضع قدميك على مسافة عرض الكتفين وعلى نفس مستوى يديك. في الوقت نفسه، يجب عليك تجنب الخطأ الشائع بشكل صارم عند القيام بمثل هذه عمليات الضغط - لا ترفع الحوض أثناء الرفع إلى وضع البداية، ولكن العمل حصريا مع عضلات الذراعين والصدر!

يعد هذا التمرين، بالطبع، أكثر ملاءمة للأداء في صالة الألعاب الرياضية، حيث يوجد العديد من الدمبل بأوزان مختلفة ومقعد خاص مع ميل قابل للتعديل، ولكن يمكنك التكيف مع تنفيذه في المنزل. وصدقوني، هذا التمرين يستحق كل هذا العناء!

لأدائها، نأخذ دمبل بوزن مريح بالنسبة لك، ولكن تجدر الإشارة إلى أنه مع الدمبل بالكيلو جرام لن تحقق الكثير من النتائج حتى مع 50 تكرار، لذلك يجب عليك تخزين الأوزان من 1 إلى 5 كجم في البداية، اعتمادًا على مدى نحافة ذراعيك وضعف عضلاتك.

المعدات الرياضية، بما في ذلك الدمبل، ليست المعدات المتاحة للجميع للعمل المنتج في المنزل.

لذلك، من الناحية الاقتصادية، من الأفضل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية (في هذه الحالة، يمكن مقارنة تكلفة الاشتراكات بسهولة عبر الإنترنت واختيار نسبة السعر الأكثر ملاءمة لنفسك، وتوافر معدات التمرين، والموقع المناسب للصالة الرياضية). الصاله الرياضيه).

إنه شيء واحد إذا لم يكن لديك وقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية على الإطلاق، ولكن كل ما يمكنك الاعتماد عليه هو نصف ساعة مجانية في المنزل في المساء أو في الصباح قبل العمل. في هذه الحالة، لا يزال يتعين عليك تناول العديد من الدمبل بأوزان مختلفة، وإلا فقد لا تلاحظ نتيجة عملك لفترة طويلة جدًا.

عند الحديث عن وضوح نتيجة العمل على العضلات، تجدر الإشارة إلى أنه لن تكون هناك مكعبات أو نقوش أو استدارة جذابة للعضلات إذا كانت هناك طبقة كبيرة من الدهون تحت الجلد.

تحتاج إلى محاربة هذا الأمر بصرامة من خلال اتباع نظام غذائي (تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات في وقت محدد، ومعرفة الأطعمة التي تحتوي عليها والالتزام بالوجبات الجزئية) ومعدات تمارين القلب (مجموعة متنوعة من آلات الخطوات، والأوربيتريكس، وأجهزة المشي)، التي تحرق السعرات الحرارية بشكل جيد للغاية وبالتالي طبقة الدهون.

ولكن دعونا نعود إلى رفع الدمبل.. وضع البداية: نستلقي على مقعد مائل، ويتم الضغط على أسفل الظهر جيدًا على المقعد، حتى لا نحمل أسفل الظهر والعمود الفقري. إذا لم يكن وزن الدمبل كيلوغرامًا، وكان وزنك العملي 5 كجم أو أكثر، فمن الأفضل أن يساعدك شخص ما في أخذها عندما تكون مستلقيًا بالفعل في هذا الوضع.

إليك كيفية حمل الدمبل بأمان بنفسك:

أولاً، نجلس على مقعد، ونضع الدمبل بشكل جانبي على أقدامنا، ثم نستلقي ونأخذ الدمبل على العضلة ذات الرأسين.

تقنية:الدمبل على نفس الخط مع بعضها البعض، أعلى قليلاً من مستوى الكتف (تتحول الأيدي بشكل عمودي على الصدر)، نبدأ في رفعها في نفس الوقت، وجمعها معًا، ليست هناك حاجة لتحويل الأيدي بشكل عمودي على الصدر، يظلون في وضعهم الأولي. يجب أن تشعر بالتوتر في العضلة الصدرية وأن تعمل بها أكثر من ذراعيك.

تمرين آخر رائع للصدر باستخدام الدمبل

تجدر الإشارة إلى تمرين آخر فعال للغاية باستخدام الدمبل لتمرين العضلة الصدرية، وهو أمر بسيط جدًا في أسلوب التنفيذ. نحن نتحدث عن الجمع بين ذراعيك على مستوى الصدر، والذي، بالمناسبة، يمكن القيام به أيضًا في جهاز محاكاة خاص.

ننشر أذرعنا بالدمبل ونبدأ في جمعها معًا بجهد أثناء الزفير جيدًا (ستكون عضلات البطن أيضًا سعيدة بهذا). ليست هناك حاجة لضم ذراعيك بالكامل ودفع الدمبل معًا، وإلا قد تضرب نفسك - اترك مسافة بضعة سم بين الدمبل.

خاتمة

هذه مجرد قائمة قصيرة من التمارين التي يمكنها تمرين عضلات الصدر ووصف موجز لهذه التقنية. ومن خلال القيام بها بانتظام، يمكنك تحقيق النتائج. من أجل أداء هذه التمارين بشكل مثالي وتعلم العديد من التمارين الجديدة، والتي ستحقق بالتأكيد نتائج واضحة، تحتاج إلى توسيع معرفتك باستمرار حول تدريب العضلات، ومشاهدة دروس الفيديو وقراءة الأدبيات ذات الصلة.

فيديو كيف يمكن للفتاة ضخ عضلات صدرها

تم إعداد المقال خصيصًا للموقع بواسطة مارجريتا موروزوفا

مدرب لياقة بدنية، مدرب تمارين جماعية، أخصائي تغذية

يقدم استشارات عامة حول التغذية واختيار النظام الغذائي للنساء الحوامل وتصحيح الوزن واختيار التغذية للإرهاق واختيار التغذية للسمنة واختيار النظام الغذائي الفردي والتغذية العلاجية. كما يتخصص في الأساليب الحديثة للاختبارات الوظيفية في الألعاب الرياضية؛ تعافي الرياضي.