كم عدد السعرات الحرارية التي تنفق عند المشي بسرعة؟ المشي والسعرات الحرارية
جنبا إلى جنب مع الطعام، يتلقى الشخص السعرات الحرارية - ما يعادل الطاقة الحيوية. عليهم أن يتم تقسيم جميع الأطعمة المستهلكة خلال النهار. ثم يتم إنفاق الطاقة على الأشياء الضرورية.
كل منها، حتى أبسط الإجراءات، يجبر الجسم على إنفاق 10 سعرة حرارية في الساعة. عندما ينام الشخص، فإنه ينفق أيضا الطاقة: 50-60 سعرة حرارية / ساعة. يدخل في عمل الدماغ والأعضاء الداخلية.
يحدث استهلاك السعرات الحرارية الأكثر كثافة عندما ينخرط الشخص في عمل بدني كثيف وممارسة الرياضات النشطة. المشي عبء معتدل على الجسم، لذلك يوصي الأطباء به لجميع أولئك الذين، لأسباب مختلفة، لا يستطيعون تحمل التدريبات الصعبة.
يبدأ فقدان الوزن تدريجيًا عندما يمشي الشخص ما لا يقل عن 10000 خطوة يوميًا. كما أن وزن المشاة مهم أيضاً، فكلما زاد وزنه كلما تم حرق سعرات حرارية أكثر وفقد الشخص الوزن.
للحصول على تأثير علاجي، تحتاج إلى المشي 6-8 كم يوميًا والقيام بذلك باستمرار.
من خلال المشي البسيط بوتيرة هادئة، يمكنك إنفاق 50 سعرة حرارية في غضون ساعتين. إذا كنت تمارس رياضة المشي، فإنك تحرق 2000 سعرة حرارية في 30 دقيقة. إذا كان المشي مصحوبًا بالإجهاد: صعود وهبوط التلال والتلال، أو اللعب مع الحيوانات أو مجرد الترفيه النشط، فسوف تنفق من 200 إلى 250 سعرة حرارية في الساعة.
ستتمكن من حرق ما يصل إلى 800 سعرة حرارية في الساعة عن طريق صعود ونزول الدرج إذا رفضت استخدام المصعد. إذا قمت بهذا التمرين يوميًا، ولكن بشكل طبيعي، يمكنك إنقاص الوزن ودعم نظام القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي.
لا ينبغي أن تكون متحمسًا للغاية لمثل هذا التدريب، فمن الممكن أن تضعف نفسك بشكل خطير، ويجب عليك الالتزام بالاعتدال. كما أن المشي مع الحيوانات الأليفة مفيد أيضاً، فهو يستهلك 280 سعرة حرارية في الساعة.
فالأعمال المنزلية البسيطة والأعمال المنزلية في المطبخ، على سبيل المثال، تحرق ما يصل إلى 50 سعرة حرارية في الساعة. يساهم غسل الأطباق والطهي والتنظيف بالمكنسة الكهربائية في فقدان السعرات الحرارية لدى النساء. هذه هي أسهل طريقة لخسارة الوزن الزائد دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
في المجموع، من خلال العمل في المنزل، يمكنك حرق ما يصل إلى 500 سعرة حرارية يوميًا.
تعتبر الرياضات التي تتضمن المشي والجري المكثف والمتنوع مفيدة جدًا أيضًا. من خلال التزلج والتزلج، يمكنك خسارة ما يصل إلى 800 سعرة حرارية في الساعة، وسيستغرق الركض ما يصل إلى 600 سعرة حرارية في الساعة.
السباحة في حوض السباحة تعطي تأثيراً شفاءً جيداً. ورغم أنها لا تنطبق على المشي أو الجري، إلا أنها تساعد على حرق السعرات الحرارية باستمرار وتقوية الجسم بالكامل. السباحة تستهلك 500 سعرة حرارية في الساعة.
المشي مفيد للعديد من الأمراض، حيث يمكن ضبط الحمل معه بشكل مستقل. إذا أردت التعود على المشي عليك أن تبدأ تدريجياً، من 15 إلى 30 دقيقة يومياً.
من الأفضل المشي في الهواء الطلق أو في الحديقة أو بعيدًا عن الطرق. تحتاج تدريجيًا إلى زيادة مقدار الوقت الذي تقضيه في المشي إلى 30-40 دقيقة. وبعد ذلك، عندما تتقن الأمر، قم بزيادة المدة إلى ساعة واحدة يوميًا.
في البداية، سوف تتألم ساقيك، ولكن بعد أسبوع أو أسبوعين، سيقع كل شيء في مكانه وسيبدأ المشي في منحك المتعة. سيتم تناغم العضلات، وسيؤدي التمثيل الغذائي المكثف وتشبع الأنسجة بالأكسجين إلى شعور جديد وأكثر صحة بالوجود. الشيء الرئيسي هو ممارسة المشي يوميًا
ليس لدى الجميع الوقت لممارسة الرياضة، ولا يرغب الجميع في إنفاق ثروة لزيارة صالة الألعاب الرياضية. هناك أيضًا أشخاص يُمنع عليهم ممارسة الرياضة بسبب أمراض المفاصل أو القلب. هناك طريقة للخروج - استبدل أي تدريب بالمشي في السباق. ستساعدك هذه الرياضة على خسارة الوزن الزائد.
كم عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها بالمشي في الساعة؟وهل يعتمد ذلك على وزنك؟ يشكل المشي أيضًا شكلًا منحوتًا بشكل مثالي يضخ العضلات و. ويمكن مقارنة تأثير المشي بتأثير الجري وتمارين القلب الأخرى، إلا أنه، على عكس التمارين الأخرى، لا يضر بالركبتين والمفاصل. عند المشي، يتم فقدان كمية كبيرة من الطاقة إذا مشيت لفترة طويلة وبسرعة عالية. يزداد إنفاق السعرات الحرارية إذا قمت بزيادة الوتيرة أو لوحت بذراعيك ذهابًا وإيابًا. تعتبر رياضة مشي النورديك فعالة جدًا في تدريب جميع العضلات - فهي تدرب عضلات الساقين والذراعين. لتحقيق أقصى قدر من فوائد التدريبات الخاصة بك، تناول طعامًا صحيًا وباعتدال. ولا تنس أيضًا أنه لا يجب أن تأكل مباشرة قبل المشي وبعد المشي مباشرة. تعتبر هذه الرياضة مناسبة جدًا لموسم الشتاء، عندما يكون الجري وممارسة الرياضة في الهواء الطلق غير ممكن. اتضح أن فوائد المشي مزدوجة: تفقد السعرات الحرارية ليس في غرفة خانقة، ولكن في الهواء النقي.
المشي ليس وسيلة نقل فحسب، بل هو رياضة منفصلة أيضًا. وهي لا تقل فائدة عن أي رياضة أخرى. المشي يدرب نفس عضلات الساق مثل الجري. الفرق الرئيسي بين المشي والجري هو السرعة. كما أنها لا تؤذي مفاصل الركبة، وبالتالي يمكن للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن جدًا ممارسة هذه الرياضة. يحسن المشي عمل عضلة القلب ويزود الخلايا بالأكسجين. يمكنك المشي في أي وقت من السنة وبأي عدد من الكيلومترات وبأي سرعة.
انتباه! إن المشي لعدة كيلومترات يحل محل التمرين الكامل دون إرهاقك.
في كثير من الأحيان، يكتسب الناس الوزن الزائد من العمل المستقر. لا يستطيع الجميع ممارسة الرياضة، ومن الصعب جدًا محاربة الوزن الزائد أثناء الجلوس. - المشي مفيد لتقوية جدران الأوعية الدموية، وزيادة، وبالتالي فقدان الوزن بشكل أسرع.
كم عدد السعرات الحرارية التي يتم إنفاقها في المشي؟
كم من الوقت يستغرق جسمك لبدء حرق الدهون؟ لإجبار الجسم على إنقاص الوزن، لا يكفي الذهاب للتسوق. تحتاج إلى المشي أكثر من كيلومتر واحد - عندها فقط سيبدأ الجسم في إهدار الطاقة.
تعتمد شدة الوتيرة ومعدل إنفاق الطاقة على عوامل مختلفة، تشمل:
- وزن الشخص
- توافر البضائع الإضافية (أوزان القدم، أعمدة التزلج)؛
- عمر الشخص
- مستوى اللياقة البدنية؛
- خطوة؛
- عدد الكيلومترات المقطوعة؛
- شدة حركة اليد.
من الواضح لأي شخص أنه مع وتيرة المشي السريعة وقطع المزيد من الكيلومترات، يتم فقدان الوزن بشكل أفضل من المشي البطيء. من الأفضل ممارسة الرياضة في الغابة أو الحديقة - فهناك هواء نقي مفيد جدًا للصحة. كما يزداد الحمل في الغابة بسبب الطرق غير المستوية. ساعة من المشي يمكن أن تكلفك 200 سعرة حرارية أو أكثر. كل جسم لديه إنفاق طاقة مختلف، ويمكنك حساب عدد السعرات الحرارية التي يتم إنفاقها بشكل مستقل عند المشي لمسافة كيلومتر واحد:
- متوسط سرعة المشي (حوالي 4 كيلومترات في الساعة) – 3.2 سعرة حرارية؛
- وتيرة سريعة (حوالي 6 كيلومترات في الساعة) - 4.5 سعرة حرارية؛
- وتيرة سريعة جدًا (حوالي 8 كيلومترات في الساعة) – 10 سعرة حرارية.
كتلة الجسم/السرعة | 50 | 55 | 60 | 65 | 70 | 75 | 80 | 85 | 90 |
3 | 126 | 138 | 150 | 163 | 175 | 187 | 201 | 213 | 226 |
4 | 160 | 177 | 192 | 209 | 224 | 240 | 257 | 272 | 288 |
5 | 184 | 202 | 221 | 239 | 258 | 278 | 295 | 312 | 331 |
6 | 217 | 238 | 262 | 283 | 304 | 326 | 349 | 369 | 392 |
7 | 291 | 321 | 351 | 379 | 409 | 439 | 467 | 496 | 526 |
8 | 374 | 410 | 449 | 487 | 523 | 562 | 598 | 636 | 673 |
9 | 480 | 530 | 577 | 625 | 674 | 722 | 769 | 818 | 866 |
باستخدام هذا الجدول، من السهل جدًا حساب عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء المشي. إذا لم تتمكن من تقدير سرعتك التقريبية، فيمكنك حسابها بناءً على عدد الكيلومترات المقطوعة.
نصيحة عملية: إذا كنت لا ترغب في العد، قم بتنزيل تطبيق عداد الخطى على هاتفك، والذي سيحسب لك تلقائيًا المسافة المقطوعة (بالخطوات والكيلومترات) وكمية الطاقة المستهلكة. يمكنك أيضًا شراء سوار اللياقة البدنية. يتم وضعه على يدك، ويقيس عدد الكيلومترات التي قطعتها.
تذكر أن برامج الهواتف الذكية قد ترتكب أخطاء في عدد الكيلومترات المقطوعة والسعرات الحرارية المحروقة. جرب بعض البرامج قبل التوجه لقطع الكيلومترات. ولا تنس أيضًا أن المشي بملابس دافئة يحرق المزيد من السعرات الحرارية ويحسن عملية التمثيل الغذائي لديك. إذا كنت تشعر بالبرد أثناء المشي، فإن جسمك ينفق طاقة إضافية في محاولة الإحماء (وهذا لا يعني بأي حال من الأحوال أنك بحاجة إلى التجميد).
كيفية المشي بشكل صحيح لحرق المزيد من السعرات الحرارية
كم يجب أن تمشي في الأيام الأولى من التدريب؟ لا يمكنك البدء فجأة في التدريب والمشي لمدة ثلاث ساعات في اليوم. أولاً، في اليوم التالي لن تتمكن من النهوض من السرير، وثانيًا، هذا عبء ثقيل جدًا على الجسم. عليك أن تبدأ ببطء و (ساعة كافية). لزيادة حرق السعرات الحرارية عند المشي، أضف 10 دقائق كل يوم وقم أيضًا بتسريع وتيرة المشي. المشي لمدة أقل من ساعة ليس فعالاً لإنقاص الوزن. يستخدم الجسم أولا الجليكوجين من العضلات - احتياطيات الكربوهيدرات، ثم يتحول فقط إلى رواسب الدهون. بعد الفصول الدراسية، لا تنقض على الطعام - معدتك ليست جاهزة لهضمه بعد. ومن الأفضل شرب الماء وتناول شيء خفيف بعد ساعة.
انتباه! لا يجب ممارسة الرياضة بعد الأكل مباشرة - فهذا يضر بالمعدة، حيث يتدفق الدم منها ويتدفق إلى الساقين. الوقت الأمثل للاستراحة هو ساعة.
يلعب التنفس دورًا مهمًا في شدة حرق السعرات الحرارية. تحتاج إلى الشهيق من خلال أنفك والزفير من خلال فمك. بالإضافة إلى تأثيره الإيجابي على استهلاك الطاقة، فإن التنفس السليم يعمل أيضًا على تدريب المسالك الهوائية ويمنع سيلان الأنف. يُنصح بعدم الدردشة أثناء المشي وكذلك عدم المشي مع انسداد الأنف. لا يجب أن تدخن أثناء المشي - فهذا له تأثير سلبي على نظام القلب والأوعية الدموية. وهذا قد يسبب ضيق في التنفس والدوخة. ومن الأفضل ممارسة الرياضة بملابس مريحة ورياضية. اشتري لنفسك أحذية رياضية مريحة مع وسائد وسراويل رياضية. يمكنك أيضًا شراؤها - فهي تخلق تأثير الساونا، مما يؤدي إلى حرق الدهون بشكل أكثر كفاءة.
كيفية زيادة الإنفاق من السعرات الحرارية؟
بغض النظر عن مقدار المشي، يمكنك دائمًا زيادة حرق السعرات الحرارية. لزيادة حرق السعرات الحرارية، تحتاج إلى تدفئة جسمك أكثر. سيؤدي ذلك إلى زيادة التمثيل الغذائي لجسمك أيضًا. الشيء الرئيسي هو ارتداء ملابس مريحة لن تجعلك تتعرق. المشي الطبيعي لا يستخدم ذراعيك. لإصلاح هذه المشكلة، قم بتحريكها. سيؤدي ذلك إلى زيادة حرق السعرات الحرارية وفعالية "التمرين". يجب ثني ذراعيك بزاوية قائمة، والتأرجح ذهابًا وإيابًا.
مهم! إذا لم تعد متعبا من المشي، فما عليك سوى إضافة الوزن. سيساعدك هذا على شد عضلاتك وجعل جسمك أكثر تحديدًا. ليست هناك حاجة لشراء معدات خاصة - فحقيبة الظهر الثقيلة ستكون مناسبة تمامًا.
يمكن للأوزان الخاصة للساقين والمعصمين أن تغير مشيتك ووضعيتك إلى الأسوأ. يمكنك استخدام سترة ثقيلة بدلاً من حقيبة الظهر. يمكنك وضع فضلات القطط أو زجاجات المياه أو كيس الرمل في حقيبة ظهرك. يمكنك أيضًا جعل التمرين أكثر صعوبة باستخدام عصي التزلج. اكتسبت هذه الطريقة مؤخرًا شعبية كبيرة بين الأشخاص في منتصف العمر وكبار السن.
يعد المشي بالأعمدة مفيدًا لتمرين جميع مجموعات العضلات تمامًا. يعد المشي الشمالي مفيدًا أيضًا لأنه يضاعف استهلاك السعرات الحرارية تقريبًا بسبب تضمين جميع العضلات في العمل. ميزة أخرى للمشي الشمالي هي أنه يقلل من الحمل على مفاصل الورك والركبة والكاحل. يتم ضخ عضلات الظهر والذراعين بشكل مثالي، ويزداد الحمل على الساقين.
يرجى ملاحظة: التدريب بالأعمدة يجعلك تشعر وكأنك شاركت في سباق الماراثون. في هذه الحالة، لا تعاني الركبتين بأي شكل من الأشكال، ولم يعد الداء العظمي الغضروفي (إن وجد) يشعر به. وبطبيعة الحال، فإن حرق السعرات الحرارية يزيد مع الحركة القوية وينخفض إذا كنت تمشي ببطء.
إذا لم تتمكن من المشي بالخارج، فحاول المشي على جهاز المشي. متوسط سرعة الإنسان عند المشي من 4 إلى 5 كيلومترات في الساعة. لإنقاص الوزن والبقاء في حالة جيدة، عليك المشي بسرعة تتراوح من 5 إلى 7 كيلومترات في الساعة. ومع زيادة الوتيرة، يزداد أيضًا إنفاق السعرات الحرارية (بحوالي الثلث). ليست هناك حاجة للمشي بوتيرة أسرع، حيث ستبدأ ببساطة في الجري. عند التدريب على جهاز المشي، تذكر أن تكون آمنًا، لأن السقوط منه قد يؤدي إلى إصابة خطيرة. من الأكثر فعالية المشي على الأسطح غير المستوية - الرمل أو العشب أو الحصى أو الثلج أو حجارة الرصف. كلما كان الطريق الذي تمشي عليه غير مريح، كلما زاد حرق السعرات الحرارية في جسمك. يمكنك أيضًا المشي في الثلج بالزعانف (لعشاق الرياضة المتطرفة). يمكنك أيضًا صعود الدرج (النشاط الأكثر استهلاكًا للطاقة) إلى الخلف. التدريب المتقطع فعال للغاية، حيث تمشي بوتيرة سريعة لفترة من الوقت ثم ببطء.
يعد الوزن الزائد من أكثر المشاكل إلحاحًا التي تقلق المجتمع الحديث. إنهم يحاولون حلها بطرق مختلفة. يتبع بعض الأشخاص نظامًا غذائيًا، بينما يتناول البعض الآخر أدوية خاصة لإنقاص الوزن. هناك أيضًا من يشتري المنتجات التي تعزز فقدان الوزن، وآخرون يبدأون بالذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. ومع ذلك، فإن التدابير الأكثر فعالية لفقدان الوزن تعتبر النشاط البدني المعتدل والتغذية السليمة. هذا فقط سيساعدك على التخلص من الوزن الزائد دون الإضرار بالجسم. يرجى ملاحظة أنه حتى المشي المنتظم يعتبر نشاطًا بدنيًا معتدلًا. ومع ذلك، لزيادة فعالية هذا التمرين، عليك أن تعرف بعض القواعد. سنكتشف اليوم عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها عند المشي لمدة ساعة واحدة وكيف يمكننا تحسين هذه النتيجة.
كم عدد السعرات الحرارية التي يمكنك حرقها بالمشي لمدة ساعة؟
يجب أن تعلم أن هذا المؤشر سيكون فرديًا لكل شخص. كل هذا يتوقف على الوزن والعمر والصحة والتمثيل الغذائي، وما إلى ذلك. سنقدم فقط القيمة المتوسطة كدليل.
يرجى ملاحظة أن البيانات التي سترونها أدناه تم حسابها لـ 1 كجم من الوزن، أي أنه يمكنك حساب المؤشر بنفسك على النحو التالي. خذ عدد السعرات الحرارية واضربها في وزنك. النتيجة التي تم الحصول عليها ستكون المؤشر الخاص بك.
- المشي على الأسفلت أو الطريق المسطح بسرعة 4 كم/ساعة - 3.2 سعرة حرارية لكل 1 كجم من الوزن.
- المشي على الأسفلت أو الطريق المسطح بسرعة 6 كم/ساعة - 4.5 سعرة حرارية لكل 1 كجم من الوزن.
- المشي على الأسفلت أو الطريق المسطح بسرعة 8 كم/ساعة - 10 سعرة حرارية لكل 1 كجم من الوزن.
- التسلق صعودًا بسرعة 2 كم/ساعة - 6.4 سعرة حرارية لكل 1 كجم من الوزن.
- المشي لمسافات طويلة في الطبيعة (على سبيل المثال، في الغابة أو على الشاطئ) - 6.4 سعرة حرارية لكل 1 كجم من الوزن.
- سباق المشي - 6.8 سعرة حرارية لكل 1 كجم من الوزن.
لكي لا تشتري أجهزة لتحديد سرعتك، ما عليك سوى حساب خطواتك أثناء المشي. إذا اتخذت 50 خطوة في الدقيقة، فستكون سرعة المشي 3 كم / ساعة، 75 خطوة في الدقيقة - السرعة 4.5 كم / ساعة، 100 خطوة في الدقيقة - السرعة 6 كم / ساعة.
حرق السعرات الحرارية أثناء المشي:وسيلة فعالة لتحسين صحة الجسم وفقدان الوزن بشكل آمنأنواع المشي لإنقاص الوزن
لتحقيق فقدان الوزن بسرعة، يوصى بممارسة المشي الرياضي. سوف يساعدك على التخلص بسرعة من الوزن الزائد. جوهرها هو اتخاذ خطوات صغيرة، وكشف القدمين في خط مستقيم. يجب أن تكون ذراعيك عازمة على المرفقين. مثل هذا المشي لا يعزز فقدان الوزن فحسب، بل يجعل الساقين نحيفتين والمعدة مسطحة والأرداف مشدودة أيضًا. إذا قمت بالتقاط الدمبل التي تزن أقل من كيلوغرام، فسوف تحقق النتيجة بشكل أسرع بكثير. في هذه الحالة، يمكنك أداء التمارين التالية. عند مد ساقك اليمنى، يجب وضع ذراعك اليسرى أمامك، دون ثنيها عند المرفق. ويجب أن يتم الشيء نفسه في الاتجاه الآخر. يتم أداء هذا التمرين في منتصف الطريق فقط، أما النصف الثاني فيجب أن يؤديه بخطوة رياضية بسيطة.
بالإضافة إلى سباق المشي، هناك أنواع أخرى من الحركة فعالة أيضًا في إنقاص الوزن.
- المشي في الاتجاه المعاكس. في هذه الحالة نحن نتحدث عن المشي إلى الوراء. سوف يساعد على شد الأرداف وتسطيح معدتك. يجب أن تبدأ الحركة ببطء، وزيادة وتيرة تدريجيا. من الأفضل أن يكون لديك شخص ما لمساعدتك على تجنب التعثر.
- يتسلق. إذا لم تتحرك على سطح مستو، ولكن بدأت في الصعود أو صعود الخطوات، فسوف تحقق النتائج بشكل أسرع بكثير.
- المشي بأرداف متوترة وظهر مستقيم سيزيد من الكفاءة وسيتم حرق السعرات الحرارية بشكل أسرع.
- المشي الشمالي بالعصي. هذا النوع من التمارين مناسب حتى لكبار السن. يؤدي هذا المشي إلى زيادة حرق السعرات الحرارية بنسبة 45%. يضمن فقدان الوزن بمعدل 3 كجم أسبوعيًا.
نصائح للمشي لحرق السعرات الحرارية
لا يكفي معرفة عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها عند المشي خلال ساعة واحدة، بل تحتاج أيضًا إلى أداء التمرين بشكل صحيح لتحقيق أقصى قدر من النتائج.
- يجب أن تكون مدة التدريب نصف ساعة على الأقل. فقط مثل هذا المشي سيكون له تأثير على فقدان الوزن.
- لا تحتاج إلى البدء بالتدريب على الفور، واختيار الحد الأقصى لمقدار الوقت لذلك، وإلا فإن عضلاتك لن تتحمل الحمل وستكون مؤلمة للغاية. يجب أن تكون مدة المشي الرياضي الأول 10 دقائق والثانية 15 وما إلى ذلك حتى تصل إلى الوقت المطلوب.
- للتدريب عليك اختيار أحذية وملابس مريحة لا تقيد حركاتك أثناء المشي.
- يجب وضع القدم من الكعب إلى أخمص القدمين.
- ينبغي أن تؤخذ المشي بعيدا عن الطريق.
- إذا شعرت بالتعب وتشعر بألم في عضلاتك، فأنت بحاجة إلى أخذ قسط من الراحة ثم مواصلة ممارسة الرياضة.
- قم بتمارينك كل يوم، وإلا فلن يكون لها أي فائدة.
معرفة عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها عند المشي لمدة ساعة واحدة، يمكنك اختيار وقت التدريب الأمثل والتحميل لنفسك. ثم بمساعدة هذا التمرين يمكنك التخلص بسهولة وسرعة من الوزن الزائد.
التنقل بسهولة من خلال المادة: