كم عدد السعرات الحرارية التي تنفق عند المشي بسرعة؟ المشي والسعرات الحرارية

جنبا إلى جنب مع الطعام، يتلقى الشخص السعرات الحرارية - ما يعادل الطاقة الحيوية. عليهم أن يتم تقسيم جميع الأطعمة المستهلكة خلال النهار. ثم يتم إنفاق الطاقة على الأشياء الضرورية.

كل منها، حتى أبسط الإجراءات، يجبر الجسم على إنفاق 10 سعرة حرارية في الساعة. عندما ينام الشخص، فإنه ينفق أيضا الطاقة: 50-60 سعرة حرارية / ساعة. يدخل في عمل الدماغ والأعضاء الداخلية.

يحدث استهلاك السعرات الحرارية الأكثر كثافة عندما ينخرط الشخص في عمل بدني كثيف وممارسة الرياضات النشطة. المشي عبء معتدل على الجسم، لذلك يوصي الأطباء به لجميع أولئك الذين، لأسباب مختلفة، لا يستطيعون تحمل التدريبات الصعبة.

يبدأ فقدان الوزن تدريجيًا عندما يمشي الشخص ما لا يقل عن 10000 خطوة يوميًا. كما أن وزن المشاة مهم أيضاً، فكلما زاد وزنه كلما تم حرق سعرات حرارية أكثر وفقد الشخص الوزن.

للحصول على تأثير علاجي، تحتاج إلى المشي 6-8 كم يوميًا والقيام بذلك باستمرار.

من خلال المشي البسيط بوتيرة هادئة، يمكنك إنفاق 50 سعرة حرارية في غضون ساعتين. إذا كنت تمارس رياضة المشي، فإنك تحرق 2000 سعرة حرارية في 30 دقيقة. إذا كان المشي مصحوبًا بالإجهاد: صعود وهبوط التلال والتلال، أو اللعب مع الحيوانات أو مجرد الترفيه النشط، فسوف تنفق من 200 إلى 250 سعرة حرارية في الساعة.

ستتمكن من حرق ما يصل إلى 800 سعرة حرارية في الساعة عن طريق صعود ونزول الدرج إذا رفضت استخدام المصعد. إذا قمت بهذا التمرين يوميًا، ولكن بشكل طبيعي، يمكنك إنقاص الوزن ودعم نظام القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي.

لا ينبغي أن تكون متحمسًا للغاية لمثل هذا التدريب، فمن الممكن أن تضعف نفسك بشكل خطير، ويجب عليك الالتزام بالاعتدال. كما أن المشي مع الحيوانات الأليفة مفيد أيضاً، فهو يستهلك 280 سعرة حرارية في الساعة.

فالأعمال المنزلية البسيطة والأعمال المنزلية في المطبخ، على سبيل المثال، تحرق ما يصل إلى 50 سعرة حرارية في الساعة. يساهم غسل الأطباق والطهي والتنظيف بالمكنسة الكهربائية في فقدان السعرات الحرارية لدى النساء. هذه هي أسهل طريقة لخسارة الوزن الزائد دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

في المجموع، من خلال العمل في المنزل، يمكنك حرق ما يصل إلى 500 سعرة حرارية يوميًا.

تعتبر الرياضات التي تتضمن المشي والجري المكثف والمتنوع مفيدة جدًا أيضًا. من خلال التزلج والتزلج، يمكنك خسارة ما يصل إلى 800 سعرة حرارية في الساعة، وسيستغرق الركض ما يصل إلى 600 سعرة حرارية في الساعة.

السباحة في حوض السباحة تعطي تأثيراً شفاءً جيداً. ورغم أنها لا تنطبق على المشي أو الجري، إلا أنها تساعد على حرق السعرات الحرارية باستمرار وتقوية الجسم بالكامل. السباحة تستهلك 500 سعرة حرارية في الساعة.

المشي مفيد للعديد من الأمراض، حيث يمكن ضبط الحمل معه بشكل مستقل. إذا أردت التعود على المشي عليك أن تبدأ تدريجياً، من 15 إلى 30 دقيقة يومياً.

من الأفضل المشي في الهواء الطلق أو في الحديقة أو بعيدًا عن الطرق. تحتاج تدريجيًا إلى زيادة مقدار الوقت الذي تقضيه في المشي إلى 30-40 دقيقة. وبعد ذلك، عندما تتقن الأمر، قم بزيادة المدة إلى ساعة واحدة يوميًا.

في البداية، سوف تتألم ساقيك، ولكن بعد أسبوع أو أسبوعين، سيقع كل شيء في مكانه وسيبدأ المشي في منحك المتعة. سيتم تناغم العضلات، وسيؤدي التمثيل الغذائي المكثف وتشبع الأنسجة بالأكسجين إلى شعور جديد وأكثر صحة بالوجود. الشيء الرئيسي هو ممارسة المشي يوميًا

ليس لدى الجميع الوقت لممارسة الرياضة، ولا يرغب الجميع في إنفاق ثروة لزيارة صالة الألعاب الرياضية. هناك أيضًا أشخاص يُمنع عليهم ممارسة الرياضة بسبب أمراض المفاصل أو القلب. هناك طريقة للخروج - استبدل أي تدريب بالمشي في السباق. ستساعدك هذه الرياضة على خسارة الوزن الزائد.

كم عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها بالمشي في الساعة؟وهل يعتمد ذلك على وزنك؟ يشكل المشي أيضًا شكلًا منحوتًا بشكل مثالي يضخ العضلات و. ويمكن مقارنة تأثير المشي بتأثير الجري وتمارين القلب الأخرى، إلا أنه، على عكس التمارين الأخرى، لا يضر بالركبتين والمفاصل. عند المشي، يتم فقدان كمية كبيرة من الطاقة إذا مشيت لفترة طويلة وبسرعة عالية. يزداد إنفاق السعرات الحرارية إذا قمت بزيادة الوتيرة أو لوحت بذراعيك ذهابًا وإيابًا. تعتبر رياضة مشي النورديك فعالة جدًا في تدريب جميع العضلات - فهي تدرب عضلات الساقين والذراعين. لتحقيق أقصى قدر من فوائد التدريبات الخاصة بك، تناول طعامًا صحيًا وباعتدال. ولا تنس أيضًا أنه لا يجب أن تأكل مباشرة قبل المشي وبعد المشي مباشرة. تعتبر هذه الرياضة مناسبة جدًا لموسم الشتاء، عندما يكون الجري وممارسة الرياضة في الهواء الطلق غير ممكن. اتضح أن فوائد المشي مزدوجة: تفقد السعرات الحرارية ليس في غرفة خانقة، ولكن في الهواء النقي.

المشي ليس وسيلة نقل فحسب، بل هو رياضة منفصلة أيضًا. وهي لا تقل فائدة عن أي رياضة أخرى. المشي يدرب نفس عضلات الساق مثل الجري. الفرق الرئيسي بين المشي والجري هو السرعة. كما أنها لا تؤذي مفاصل الركبة، وبالتالي يمكن للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن جدًا ممارسة هذه الرياضة. يحسن المشي عمل عضلة القلب ويزود الخلايا بالأكسجين. يمكنك المشي في أي وقت من السنة وبأي عدد من الكيلومترات وبأي سرعة.

انتباه! إن المشي لعدة كيلومترات يحل محل التمرين الكامل دون إرهاقك.

في كثير من الأحيان، يكتسب الناس الوزن الزائد من العمل المستقر. لا يستطيع الجميع ممارسة الرياضة، ومن الصعب جدًا محاربة الوزن الزائد أثناء الجلوس. - المشي مفيد لتقوية جدران الأوعية الدموية، وزيادة، وبالتالي فقدان الوزن بشكل أسرع.

كم عدد السعرات الحرارية التي يتم إنفاقها في المشي؟

كم من الوقت يستغرق جسمك لبدء حرق الدهون؟ لإجبار الجسم على إنقاص الوزن، لا يكفي الذهاب للتسوق. تحتاج إلى المشي أكثر من كيلومتر واحد - عندها فقط سيبدأ الجسم في إهدار الطاقة.

تعتمد شدة الوتيرة ومعدل إنفاق الطاقة على عوامل مختلفة، تشمل:

  • وزن الشخص
  • توافر البضائع الإضافية (أوزان القدم، أعمدة التزلج)؛
  • عمر الشخص
  • مستوى اللياقة البدنية؛
  • خطوة؛
  • عدد الكيلومترات المقطوعة؛
  • شدة حركة اليد.

من الواضح لأي شخص أنه مع وتيرة المشي السريعة وقطع المزيد من الكيلومترات، يتم فقدان الوزن بشكل أفضل من المشي البطيء. من الأفضل ممارسة الرياضة في الغابة أو الحديقة - فهناك هواء نقي مفيد جدًا للصحة. كما يزداد الحمل في الغابة بسبب الطرق غير المستوية. ساعة من المشي يمكن أن تكلفك 200 سعرة حرارية أو أكثر. كل جسم لديه إنفاق طاقة مختلف، ويمكنك حساب عدد السعرات الحرارية التي يتم إنفاقها بشكل مستقل عند المشي لمسافة كيلومتر واحد:

  • متوسط ​​سرعة المشي (حوالي 4 كيلومترات في الساعة) – 3.2 سعرة حرارية؛
  • وتيرة سريعة (حوالي 6 كيلومترات في الساعة) - 4.5 سعرة حرارية؛
  • وتيرة سريعة جدًا (حوالي 8 كيلومترات في الساعة) – 10 سعرة حرارية.
كتلة الجسم/السرعة 50 55 60 65 70 75 80 85 90
3 126 138 150 163 175 187 201 213 226
4 160 177 192 209 224 240 257 272 288
5 184 202 221 239 258 278 295 312 331
6 217 238 262 283 304 326 349 369 392
7 291 321 351 379 409 439 467 496 526
8 374 410 449 487 523 562 598 636 673
9 480 530 577 625 674 722 769 818 866

باستخدام هذا الجدول، من السهل جدًا حساب عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء المشي. إذا لم تتمكن من تقدير سرعتك التقريبية، فيمكنك حسابها بناءً على عدد الكيلومترات المقطوعة.

نصيحة عملية: إذا كنت لا ترغب في العد، قم بتنزيل تطبيق عداد الخطى على هاتفك، والذي سيحسب لك تلقائيًا المسافة المقطوعة (بالخطوات والكيلومترات) وكمية الطاقة المستهلكة. يمكنك أيضًا شراء سوار اللياقة البدنية. يتم وضعه على يدك، ويقيس عدد الكيلومترات التي قطعتها.

تذكر أن برامج الهواتف الذكية قد ترتكب أخطاء في عدد الكيلومترات المقطوعة والسعرات الحرارية المحروقة. جرب بعض البرامج قبل التوجه لقطع الكيلومترات. ولا تنس أيضًا أن المشي بملابس دافئة يحرق المزيد من السعرات الحرارية ويحسن عملية التمثيل الغذائي لديك. إذا كنت تشعر بالبرد أثناء المشي، فإن جسمك ينفق طاقة إضافية في محاولة الإحماء (وهذا لا يعني بأي حال من الأحوال أنك بحاجة إلى التجميد).

كيفية المشي بشكل صحيح لحرق المزيد من السعرات الحرارية

كم يجب أن تمشي في الأيام الأولى من التدريب؟ لا يمكنك البدء فجأة في التدريب والمشي لمدة ثلاث ساعات في اليوم. أولاً، في اليوم التالي لن تتمكن من النهوض من السرير، وثانيًا، هذا عبء ثقيل جدًا على الجسم. عليك أن تبدأ ببطء و (ساعة كافية). لزيادة حرق السعرات الحرارية عند المشي، أضف 10 دقائق كل يوم وقم أيضًا بتسريع وتيرة المشي. المشي لمدة أقل من ساعة ليس فعالاً لإنقاص الوزن. يستخدم الجسم أولا الجليكوجين من العضلات - احتياطيات الكربوهيدرات، ثم يتحول فقط إلى رواسب الدهون. بعد الفصول الدراسية، لا تنقض على الطعام - معدتك ليست جاهزة لهضمه بعد. ومن الأفضل شرب الماء وتناول شيء خفيف بعد ساعة.

انتباه! لا يجب ممارسة الرياضة بعد الأكل مباشرة - فهذا يضر بالمعدة، حيث يتدفق الدم منها ويتدفق إلى الساقين. الوقت الأمثل للاستراحة هو ساعة.

يلعب التنفس دورًا مهمًا في شدة حرق السعرات الحرارية. تحتاج إلى الشهيق من خلال أنفك والزفير من خلال فمك. بالإضافة إلى تأثيره الإيجابي على استهلاك الطاقة، فإن التنفس السليم يعمل أيضًا على تدريب المسالك الهوائية ويمنع سيلان الأنف. يُنصح بعدم الدردشة أثناء المشي وكذلك عدم المشي مع انسداد الأنف. لا يجب أن تدخن أثناء المشي - فهذا له تأثير سلبي على نظام القلب والأوعية الدموية. وهذا قد يسبب ضيق في التنفس والدوخة. ومن الأفضل ممارسة الرياضة بملابس مريحة ورياضية. اشتري لنفسك أحذية رياضية مريحة مع وسائد وسراويل رياضية. يمكنك أيضًا شراؤها - فهي تخلق تأثير الساونا، مما يؤدي إلى حرق الدهون بشكل أكثر كفاءة.

كيفية زيادة الإنفاق من السعرات الحرارية؟

بغض النظر عن مقدار المشي، يمكنك دائمًا زيادة حرق السعرات الحرارية. لزيادة حرق السعرات الحرارية، تحتاج إلى تدفئة جسمك أكثر. سيؤدي ذلك إلى زيادة التمثيل الغذائي لجسمك أيضًا. الشيء الرئيسي هو ارتداء ملابس مريحة لن تجعلك تتعرق. المشي الطبيعي لا يستخدم ذراعيك. لإصلاح هذه المشكلة، قم بتحريكها. سيؤدي ذلك إلى زيادة حرق السعرات الحرارية وفعالية "التمرين". يجب ثني ذراعيك بزاوية قائمة، والتأرجح ذهابًا وإيابًا.

مهم! إذا لم تعد متعبا من المشي، فما عليك سوى إضافة الوزن. سيساعدك هذا على شد عضلاتك وجعل جسمك أكثر تحديدًا. ليست هناك حاجة لشراء معدات خاصة - فحقيبة الظهر الثقيلة ستكون مناسبة تمامًا.

يمكن للأوزان الخاصة للساقين والمعصمين أن تغير مشيتك ووضعيتك إلى الأسوأ. يمكنك استخدام سترة ثقيلة بدلاً من حقيبة الظهر. يمكنك وضع فضلات القطط أو زجاجات المياه أو كيس الرمل في حقيبة ظهرك. يمكنك أيضًا جعل التمرين أكثر صعوبة باستخدام عصي التزلج. اكتسبت هذه الطريقة مؤخرًا شعبية كبيرة بين الأشخاص في منتصف العمر وكبار السن.

يعد المشي بالأعمدة مفيدًا لتمرين جميع مجموعات العضلات تمامًا. يعد المشي الشمالي مفيدًا أيضًا لأنه يضاعف استهلاك السعرات الحرارية تقريبًا بسبب تضمين جميع العضلات في العمل. ميزة أخرى للمشي الشمالي هي أنه يقلل من الحمل على مفاصل الورك والركبة والكاحل. يتم ضخ عضلات الظهر والذراعين بشكل مثالي، ويزداد الحمل على الساقين.

يرجى ملاحظة: التدريب بالأعمدة يجعلك تشعر وكأنك شاركت في سباق الماراثون. في هذه الحالة، لا تعاني الركبتين بأي شكل من الأشكال، ولم يعد الداء العظمي الغضروفي (إن وجد) يشعر به. وبطبيعة الحال، فإن حرق السعرات الحرارية يزيد مع الحركة القوية وينخفض ​​إذا كنت تمشي ببطء.

إذا لم تتمكن من المشي بالخارج، فحاول المشي على جهاز المشي. متوسط ​​سرعة الإنسان عند المشي من 4 إلى 5 كيلومترات في الساعة. لإنقاص الوزن والبقاء في حالة جيدة، عليك المشي بسرعة تتراوح من 5 إلى 7 كيلومترات في الساعة. ومع زيادة الوتيرة، يزداد أيضًا إنفاق السعرات الحرارية (بحوالي الثلث). ليست هناك حاجة للمشي بوتيرة أسرع، حيث ستبدأ ببساطة في الجري. عند التدريب على جهاز المشي، تذكر أن تكون آمنًا، لأن السقوط منه قد يؤدي إلى إصابة خطيرة. من الأكثر فعالية المشي على الأسطح غير المستوية - الرمل أو العشب أو الحصى أو الثلج أو حجارة الرصف. كلما كان الطريق الذي تمشي عليه غير مريح، كلما زاد حرق السعرات الحرارية في جسمك. يمكنك أيضًا المشي في الثلج بالزعانف (لعشاق الرياضة المتطرفة). يمكنك أيضًا صعود الدرج (النشاط الأكثر استهلاكًا للطاقة) إلى الخلف. التدريب المتقطع فعال للغاية، حيث تمشي بوتيرة سريعة لفترة من الوقت ثم ببطء.

يعد الوزن الزائد من أكثر المشاكل إلحاحًا التي تقلق المجتمع الحديث. إنهم يحاولون حلها بطرق مختلفة. يتبع بعض الأشخاص نظامًا غذائيًا، بينما يتناول البعض الآخر أدوية خاصة لإنقاص الوزن. هناك أيضًا من يشتري المنتجات التي تعزز فقدان الوزن، وآخرون يبدأون بالذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. ومع ذلك، فإن التدابير الأكثر فعالية لفقدان الوزن تعتبر النشاط البدني المعتدل والتغذية السليمة. هذا فقط سيساعدك على التخلص من الوزن الزائد دون الإضرار بالجسم. يرجى ملاحظة أنه حتى المشي المنتظم يعتبر نشاطًا بدنيًا معتدلًا. ومع ذلك، لزيادة فعالية هذا التمرين، عليك أن تعرف بعض القواعد. سنكتشف اليوم عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها عند المشي لمدة ساعة واحدة وكيف يمكننا تحسين هذه النتيجة.

كم عدد السعرات الحرارية التي يمكنك حرقها بالمشي لمدة ساعة؟

يجب أن تعلم أن هذا المؤشر سيكون فرديًا لكل شخص. كل هذا يتوقف على الوزن والعمر والصحة والتمثيل الغذائي، وما إلى ذلك. سنقدم فقط القيمة المتوسطة كدليل.

يرجى ملاحظة أن البيانات التي سترونها أدناه تم حسابها لـ 1 كجم من الوزن، أي أنه يمكنك حساب المؤشر بنفسك على النحو التالي. خذ عدد السعرات الحرارية واضربها في وزنك. النتيجة التي تم الحصول عليها ستكون المؤشر الخاص بك.

  1. المشي على الأسفلت أو الطريق المسطح بسرعة 4 كم/ساعة - 3.2 سعرة حرارية لكل 1 كجم من الوزن.
  2. المشي على الأسفلت أو الطريق المسطح بسرعة 6 كم/ساعة - 4.5 سعرة حرارية لكل 1 كجم من الوزن.
  3. المشي على الأسفلت أو الطريق المسطح بسرعة 8 كم/ساعة - 10 سعرة حرارية لكل 1 كجم من الوزن.
  4. التسلق صعودًا بسرعة 2 كم/ساعة - 6.4 سعرة حرارية لكل 1 كجم من الوزن.
  5. المشي لمسافات طويلة في الطبيعة (على سبيل المثال، في الغابة أو على الشاطئ) - 6.4 سعرة حرارية لكل 1 كجم من الوزن.
  6. سباق المشي - 6.8 سعرة حرارية لكل 1 كجم من الوزن.

لكي لا تشتري أجهزة لتحديد سرعتك، ما عليك سوى حساب خطواتك أثناء المشي. إذا اتخذت 50 خطوة في الدقيقة، فستكون سرعة المشي 3 كم / ساعة، 75 خطوة في الدقيقة - السرعة 4.5 كم / ساعة، 100 خطوة في الدقيقة - السرعة 6 كم / ساعة.

حرق السعرات الحرارية أثناء المشي:وسيلة فعالة لتحسين صحة الجسم وفقدان الوزن بشكل آمن

أنواع المشي لإنقاص الوزن

لتحقيق فقدان الوزن بسرعة، يوصى بممارسة المشي الرياضي. سوف يساعدك على التخلص بسرعة من الوزن الزائد. جوهرها هو اتخاذ خطوات صغيرة، وكشف القدمين في خط مستقيم. يجب أن تكون ذراعيك عازمة على المرفقين. مثل هذا المشي لا يعزز فقدان الوزن فحسب، بل يجعل الساقين نحيفتين والمعدة مسطحة والأرداف مشدودة أيضًا. إذا قمت بالتقاط الدمبل التي تزن أقل من كيلوغرام، فسوف تحقق النتيجة بشكل أسرع بكثير. في هذه الحالة، يمكنك أداء التمارين التالية. عند مد ساقك اليمنى، يجب وضع ذراعك اليسرى أمامك، دون ثنيها عند المرفق. ويجب أن يتم الشيء نفسه في الاتجاه الآخر. يتم أداء هذا التمرين في منتصف الطريق فقط، أما النصف الثاني فيجب أن يؤديه بخطوة رياضية بسيطة.

بالإضافة إلى سباق المشي، هناك أنواع أخرى من الحركة فعالة أيضًا في إنقاص الوزن.

  1. المشي في الاتجاه المعاكس. في هذه الحالة نحن نتحدث عن المشي إلى الوراء. سوف يساعد على شد الأرداف وتسطيح معدتك. يجب أن تبدأ الحركة ببطء، وزيادة وتيرة تدريجيا. من الأفضل أن يكون لديك شخص ما لمساعدتك على تجنب التعثر.
  2. يتسلق. إذا لم تتحرك على سطح مستو، ولكن بدأت في الصعود أو صعود الخطوات، فسوف تحقق النتائج بشكل أسرع بكثير.
  3. المشي بأرداف متوترة وظهر مستقيم سيزيد من الكفاءة وسيتم حرق السعرات الحرارية بشكل أسرع.
  4. المشي الشمالي بالعصي. هذا النوع من التمارين مناسب حتى لكبار السن. يؤدي هذا المشي إلى زيادة حرق السعرات الحرارية بنسبة 45%. يضمن فقدان الوزن بمعدل 3 كجم أسبوعيًا.

نصائح للمشي لحرق السعرات الحرارية

لا يكفي معرفة عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها عند المشي خلال ساعة واحدة، بل تحتاج أيضًا إلى أداء التمرين بشكل صحيح لتحقيق أقصى قدر من النتائج.

  1. يجب أن تكون مدة التدريب نصف ساعة على الأقل. فقط مثل هذا المشي سيكون له تأثير على فقدان الوزن.
  2. لا تحتاج إلى البدء بالتدريب على الفور، واختيار الحد الأقصى لمقدار الوقت لذلك، وإلا فإن عضلاتك لن تتحمل الحمل وستكون مؤلمة للغاية. يجب أن تكون مدة المشي الرياضي الأول 10 دقائق والثانية 15 وما إلى ذلك حتى تصل إلى الوقت المطلوب.
  3. للتدريب عليك اختيار أحذية وملابس مريحة لا تقيد حركاتك أثناء المشي.
  4. يجب وضع القدم من الكعب إلى أخمص القدمين.
  5. ينبغي أن تؤخذ المشي بعيدا عن الطريق.
  6. إذا شعرت بالتعب وتشعر بألم في عضلاتك، فأنت بحاجة إلى أخذ قسط من الراحة ثم مواصلة ممارسة الرياضة.
  7. قم بتمارينك كل يوم، وإلا فلن يكون لها أي فائدة.

معرفة عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها عند المشي لمدة ساعة واحدة، يمكنك اختيار وقت التدريب الأمثل والتحميل لنفسك. ثم بمساعدة هذا التمرين يمكنك التخلص بسهولة وسرعة من الوزن الزائد.

التنقل بسهولة من خلال المادة:

استهلاك السعرات الحرارية عند المشي (الحساب عبر الإنترنت)

الفوائد الصحية للمشي

أثناء المشي، تشارك مجموعات العضلات الرئيسية، وبالتالي فإن هذه العملية لها تأثير إيجابي على صحتك وتساعدك على البقاء في حالة جيدة. كلما تحركت بشكل أسرع وأسرع، كلما زادت الطاقة التي تنفقها وجعل تدفق الدم أكثر نشاطًا. اقرأ المزيد عن فوائد المشي أدناه.

ما هي فوائد المشي؟

المشي لمسافات طويلة هو أفضل وسيلة للتخلص من الأفكار غير الضرورية وتحسين الرفاهية العامة. إذا كنت تفعلها بانتظام، فعندئذٍ:

  • تعزيز ثلاثة أنظمة حيوية: العضلات والجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية.
  • زيادة سرعة حركة الدم عبر الأوردة، مما يحمي من الإصابة بالدوالي ويعزز إزالة السموم؛
  • ستكون قادرًا على الحفاظ على لياقتك البدنية الممتازة، لأنه بعد المشي لمسافة كيلومتر ونصف فقط بوتيرة معتدلة، تنفق 100 سعرة حرارية؛
  • تجنب حدوث الركود في الحوض؛
  • القضاء على احتمالية الإصابة بالأمراض الجسدية وأمراض الجهاز العضلي الهيكلي.

بالإضافة إلى ذلك، فإن المشي يجعل الجسم أكثر مرونة، ويقوي جهاز المناعة ويضمن النوم الصحي.

كيف تمشي ومتى وكم؟

إذا قررت أن تجعل المشي جزءًا لا يتجزأ من حياتك، فيجب أن يعتمد ذلك على 3 مبادئ:

  • لا ضرر. يجب أن تتوافق مدة المشي وسرعته مع لياقتك البدنية. لا تتغلب على نفسك؛
  • تدريجياً. ينبغي أن يتم المشي بشكل تدريجي لفترة أطول وأسرع؛
  • بانتظام. الامتثال للنظام إلزامي! للقيام بذلك، من الأفضل إنشاء جدول المشي الخاص بك.

إذا كنت تهتم بصحتك، فامش كلما استطعت. على سبيل المثال، تجنب وسائل النقل العام إذا كان مكان عملك قريبًا من منزلك. أما بالنسبة للوقت، فحتى المشي لفترة قصيرة في الصباح يمكن أن يمنحك الطاقة طوال اليوم، كما أن المشي في المساء هو ضمان موثوق لنوم سليم.

هناك عدة أنواع من المشي:

  • المشي بسرعة منخفضة ومدته من 20 دقيقة؛
  • الرياضة، التي تنطوي على وتيرة سريعة ومدة لا تقل عن 35 دقيقة؛
  • في الموقع، بمثابة بديل للمشي؛
  • على الدرج، حيث يمكن تقوية عضلات الساق من خلال اتباع نهج يومي يستمر لمدة 20 دقيقة أو أكثر.

عند اختيار نوع المشي، من الضروري أن تأخذ بعين الاعتبار حالتك الصحية ومستوى لياقتك البدنية. بالإضافة إلى ذلك، من الممكن الجمع بين عدة أنواع.

من الضروري اليوم أن تكون لائقًا ومبهجًا وجميلًا. يذهب الشباب إلى صالة الألعاب الرياضية مرة أخرى، ويبدأ الكثيرون في الركض في الصباح. وهذا اتجاه عظيم ويجب دعمه بالتأكيد. لكن موضوع مقالتنا اليوم مختلف قليلاً. لا يستطيع الجميع تحمل تكاليف الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، والجسم غير المدرب لا يستطيع الجري، خاصة إذا كان هناك قدر معين من الوزن الزائد. البديل يمكن أن يكون المشي البسيط. اليوم نريد أن نلقي نظرة فاحصة على المدة التي يستغرقها المشي. من خلال الإجابة على هذا السؤال، يمكنك بناء نظام غذائي متوازن لتعزيز التأثير.

المشي أو الجري؟

سيقول الكثيرون بثقة أن الثاني أكثر فعالية. من ناحية، فهم على حق، لأن الجري سوف يسرع عمليات التمثيل الغذائي بشكل أسرع بكثير وينشط أيضًا، والآن تخيل أن الشخص ليس لديه خمسة، بل خمسة وعشرون جنيهًا إضافيًا. هل سيكون من السهل عليه الركض؟ بالطبع لا. ولهذا السبب قررنا اليوم تبديد الخرافات وإخبارك بعدد السعرات الحرارية التي يحرقها المشي.

إذا قارنا هذين الخيارين للنشاط الرياضي، فإن الجري هو اختبار أكثر خطورة للجسم. أي أنه من المستحسن استشارة الطبيب قبل الخروج على الشريط. وعلى العكس من ذلك، فإن المشي السريع لن يضر، بل سيحسن أداء القلب والرئتين ويجعل الشكل أكثر رشاقة. هذا هو النوع الأكثر صديقة للبيئة من النشاط الرياضي. يمكننا أن نسير عشرات الكيلومترات يوميا دون أن نلاحظ ذلك. ويظهر التعب فقط مع المشي المكثف، أو عند القيام به دون تحضير.

كيفية حساب استهلاك الوقود؟

مثل الآلة، يتحمل الجسم تكاليف معينة للعمليات البيولوجية التي تجري داخله. كلما كان الحمل أكثر كثافة، كلما زاد الاستهلاك. يمكنك إعطاء أرقام تقريبية لعدد السعرات الحرارية التي يحرقها المشي. ساعة واحدة من المشي يمكن أن تحرق ما بين 200 إلى 300 سعرة حرارية. لكن لا يجب أن تأخذ هذا المؤشر كبديهية. سيتأثر أدائك في المشي بعمرك وحالتك الصحية ووزنك الأولي وعملية التمثيل الغذائي ومدة المشي. وبالإضافة إلى ذلك، النظام الغذائي مهم جدا. ستكون التغذية عاملاً رئيسياً إذا كنت تريد إنقاص الوزن. تمنحك رقائق البطاطس والكعك سعرات حرارية أكثر مما يمكنك حرقه حتى لو كنت تمشي طوال اليوم.

الظروف الخارجية

عند الحديث عن عدد السعرات الحرارية التي يحرقها المشي، تجدر الإشارة إلى أن ذلك يعتمد أيضًا على التضاريس التي يتعين عليك التحرك عليها. إذا مشيت بشكل مريح على طريق مسطح ومعبد، فسوف تحرق سعرات حرارية أقل بكثير مما لو مشيت عبر غابة ذات تضاريس متموجة. ولجعل المشي أكثر كفاءة، اصطحب معك كلبًا نشطًا. ثم ستزيد التكاليف في نفس الوقت عدة مرات.

أرقام دقيقة

يعد المشي طريقة مثالية لأولئك الذين بدأوا للتو طريقهم نحو الصحة. في هذه اللحظة، لا ينبغي أن تفرط في النشاط البدني، لأن خطر الفشل مرتفع. لكن المشي مفيد للغاية، خاصة عندما تجلس الأسرة بأكملها لتناول العشاء. كيف تحسب عدد السعرات الحرارية التي تحرقها؟ سنقدم لك الصيغ الأكثر دقة، والتي ستفهم من خلالها بالضبط ما ستتطلبه مسيرتك.

  • المشي على طريق مسطح. في المتوسط، يمكن أن تكون السرعة في هذه الحالة 4 كم / ساعة. إنها ليست سريعة جدًا ومتعبة، ولكنها ملحوظة. لذلك، في الساعة تنفق 3.2 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من الوزن. إذا كان وزنك 100 كجم، فسيكون الاستهلاك 320 سعرة حرارية. الآيس كريم وحده سوف يعوض خسائرك، لذا انتبه لنظامك الغذائي.
  • دعونا نرى كيف يؤثر المشي السريع على جمال الشكل. كم عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الشخص إذا كانت سرعته 4.5 كم/ساعة؟ النتائج أكثر إثارة للاهتمام بالفعل - 4.5 سعرة حرارية لكل كيلوغرام. إذا قمت بزيادة السرعة إلى 8 كم/ساعة، فسيكون هذا بالفعل 10 سعرة حرارية لكل كيلوغرام.
  • يؤدي المشي بهدوء إلى أعلى التل أيضًا إلى زيادة التكاليف - بسرعة 2 كم/ساعة، ستفقد 6.6 سعرة حرارية/كجم من الوزن.
  • يتيح لك المشي في الطبيعة (عبر الغابة وساحل البحر والرمال) استهلاك حوالي 6.4 سعرة حرارية لكل كيلوغرام.

كيف تحسب سرعتك؟

لا يوجد شيء معقد في هذا: بمعرفة صيغة بسيطة، يمكنك دائمًا حساب سرعتك. سيساعد هذا في تحويل المفهوم المجرد "للمشي السريع" إلى شيء أكثر واقعية. من السهل تقدير عدد السعرات الحرارية التي ستحرقها إذا قمت بحساب عدد الخطوات. إذا كنت تمشي بسرعة 3 كم في الساعة، فإنك تقطع 50 خطوة في دقيقة واحدة. تتيح لك سرعة 4.5 كم / ساعة اتخاذ 75 خطوة في الدقيقة، و 6 كم في الساعة 100 خطوة في الدقيقة. وهذا هو، إذا اتخذت 125 خطوة في الدقيقة، فيمكنك الاعتماد على خسارة 10 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من الوزن. هذا رقم مثير للإعجاب، مع الأخذ في الاعتبار أنه ليس كل تمرين في صالة الألعاب الرياضية سيعطيك مثل هذه النتائج.

لماذا تحتاج إلى العد؟

بمعرفة ما تفعله ساعة واحدة من المشي، وعدد السعرات الحرارية التي يحرقها مثل هذا التمرين البسيط، ستتوقف عن البحث عن أعذار لعدم الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. ليست هناك حاجة لإيجاد الوقت والمال للقيام بذلك - ما عليك سوى الخروج إلى الفناء والقيام بحركات بسيطة. بمعرفة الصيغ المذكورة أعلاه، يمكنك بسهولة حساب وقت المشي الخاص بك لإنشاء توازن طاقة سلبي. من حيث المبدأ، يمكنك تحديد السرعة بالعين المجردة. إذا كنت تمشي بوتيرة سريعة، فإن سرعتك هي 3-4 كم في الساعة. يبلغ متوسط ​​\u200b\u200bسرعة المشي بالفعل 5 كيلومترات في الساعة.

القواعد الاساسية

ويجب مراعاتها بدقة. حتى مع معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحرقها المشي لمسافة كيلومتر واحد، فإننا سنحد من هذه النتيجة بشكل كبير ونبطل التأثير عن طريق مقاطعة المشي بعد 30-40 دقيقة.

هذه هي بالضبط الوظيفة التي يؤديها المشي. إذا كنت تستهلك 1800 سعرة حرارية، وتحرق 500 سعرة حرارية في ساعة من المشي، فسوف تقلل وزنك بشكل ثابت عن طريق تقليل احتياطيات الدهون. إذا كان استهلاك السعرات الحرارية الخاص بك هو 2500 سعرة حرارية في اليوم، فإن المشي سيسمح لك بالحفاظ على وزن ثابت، أي عدم زيادة الوزن. وإذا كنت تأكل الأطعمة الدهنية والحلوة، عندما تكون السعرات الحرارية التي تتناولها 3000 سعرة حرارية أو أكثر، فسوف يزداد وزنك بشكل ثابت، على الرغم من المشي. يساعدك عداد السعرات الحرارية على تقدير نظامك الغذائي. وفي الوقت نفسه، يُنصح بإدخال بياناتك الحقيقية لمدة أسبوع. بعد ذلك، قم ببناء جدول زمني، وقم بتقييم النتائج وإعادة ترتيب نظامك الغذائي بحيث تترك أطعمة أكثر صحية وأقل ذات سعرات حرارية عالية.