نسبة الدهون والعضلات في جسم المرأة. ثلاث قواعد للدهون: مقدار الدهون التي يحتاجها الجسم السليم

دعونا نستكشف ما يشكل نسبة طبيعية من الدهون في الجسم

في السابق، كان الرجال (وحتى بعض النساء) يحددون هدفهم الرئيسي وهو بناء العضلات. لكن الزمن يتغير والآن الشيء الرئيسي هو الكتلة "الهزيلة"، أي التخلص من كتلة الدهون من أجل تعظيم ظهور العضلات. فقط فكر في براد بيت في Fight Club أو كريستيانو رونالدو في أي وقت خلال السنوات العشر الماضية. عضلات واضحة، وليس الأنسجة الدهنية.

رقم مماثل - كتلة الجسم الخالية من الدهون، دون رواسب زائدة - أصبح مؤخرًا الهدف الرئيسي للمدربين وزوار صالة الألعاب الرياضية. ولكن حتى لو كنت لا تسعى جاهدة لمثل هذه العضلات الواضحة، فإن الأمر يستحق معرفة النسبة المئوية للدهون في الجسم طبيعية وما إذا كنت بحاجة إلى تغييرها، لأن هذا المبلغ هو أحد المؤشرات الرئيسية لصحة الجسم.

"إن وجود نسبة طبيعية من الدهون في الجسم يقلل من خطر الإصابة بمجموعة متنوعة من الأمراض،" يوضح الدكتور لوك باولز من مركز بوبا كروسريل الطبي في لندن.

"لقد تبين مرارًا وتكرارًا أن ارتفاع نسبة الدهون في الجسم يؤدي إلى زيادة نسبة الكوليسترول وضغط الدم، وكلاهما من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. يمكن أن تسبب هذه الحالة أيضًا أنواعًا معينة من السرطان والسكري. عند الرجال، يؤدي ارتفاع نسبة الدهون في الجسم إلى ضعف الانتصاب.

لكن نسبة الدهون في الجسم إلى كتلة العضلات لا ينبغي أن تكون منخفضة للغاية، لأن نقص الوزن يؤدي أيضًا إلى تطور عدد من الأمراض.

ما هي كمية الدهون التي يجب أن تكون لديك بشكل مثالي؟بالنسبة للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 20 و39 عامًا، يتراوح معدل الدهون في الجسم من 8 إلى 20%، وبالنسبة للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 40 و59 عامًا – من 11 إلى 22%. أصبح الآن من السهل جدًا معرفة نسبة الدهون في جسمك: يمكن للموازين الذكية وماسحات الجيب وأجهزة تتبع اللياقة البدنية توفير جميع المعلومات حول تكوين جسمك بسهولة. بالنسبة للمحافظين (أو المهتمين بالميزانية) هناك أيضًا خيار - الفرجار.

قبل أن تبدأ في فقدان الدهون، من المفيد أن تتعلم القليل عن العمليات البيولوجية التي تقف وراءها. لنبدأ بنوعين من الدهون: الأساسية والمخزنة.

الدهون الأساسية

الدهون الأساسية هي الدهون الضرورية لأداء الجسم الصحي والطبيعي. بالنسبة للرجال، يمثل هذا حوالي 3٪ من إجمالي وزن الجسم. وبدون الأحماض الدهنية الأساسية، مثل أوميغا 3 الموجودة في الأسماك الزيتية والمكسرات والبذور، لا يستطيع الجسم معالجة العناصر الغذائية مثل الفيتامينات A وK وD المسؤولة عن المناعة وتخثر الدم وامتصاص الكالسيوم. الدهون ضرورية أيضًا لحماية الأعضاء الداخلية وتنظيم درجة حرارة الجسم الأساسية.

الدهون المتراكمة

وهناك نوع آخر – المتراكم – يكون نتيجة استهلاك السعرات الحرارية الزائدة. عندما نأكل، يتم تحويل السعرات الحرارية التي لا يتم استخدامها على الفور لأداء وظائفنا (مثل توفير الطاقة للتنفس أو الحفاظ على معدل ضربات القلب) إلى الدهون الثلاثية، التي تشكل الدهون المخزنة. كثرة السعرات الحرارية الزائدة والتي تسبب تراكم الدهون تؤدي إلى زيادة الوزن. من ناحية أخرى، فإن النقص المتكرر في السعرات الحرارية يجبر الجسم على استخدام كتلة الدهون المخزنة كطاقة، مما يؤدي إلى استنزاف الاحتياطيات ويؤدي إلى فقدان الوزن.

نسبة الدهون في الجسم

ببساطة، الدهون هي طاقة غير مستخدمة تهدد الحياة. نسبتها في الجسم هي نسبة كتلة الدهون إلى وزن الجسم الإجمالي. وبالعودة إلى سؤال ما هي نسبة الدهون التي يجب أن يمتلكها الشخص في الجسم، تجدر الإشارة إلى أن هذا العدد يتأثر بعوامل كثيرة، مثل الطول والجنس والوراثة. تعتبر النسبة "الصحية" للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 20 إلى 40 عامًا لا تقل عن 8٪ ولا تزيد عن 20٪. يجب أن تكون نسبة الدهون في جسم المرأة السليمة في نفس الفئة العمرية بين 15% و31%. تستند هذه الأرقام إلى بيانات نوفمبر 2015 الصادرة عن الكلية الملكية للتمريض.

جدول نسبة الدهون في الجسم للرجال من مختلف الفئات العمرية

يمكن أن يسترشد معظم الأشخاص بهذه المؤشرات، ولكن يجب أن نتذكر أن الجدول لا يأخذ في الاعتبار أهداف اللياقة البدنية الفردية لكل شخص. يهدف لاعبو كمال الأجسام عادةً إلى الحصول على كتلة عضلية فائقة النحافة ونسبة دهون في الجسم لا تزيد عن 5-8%. يعد راكبو الدراجات ولاعبو الجمباز من بين الرياضيين الأكثر رشاقة، وعادةً ما تتراوح نسبة الدهون في الجسم بين 5 و12%. ولكي يبدو بارزا قدر الإمكان يجب أن يكون المؤشر من 5 إلى 10%.

مؤشر كتلة الجسم ووزن الجسم

نسبة الدهون في الجسم هي أفضل مؤشر للصحة. إنه أكثر ملاءمة لتحديد الدستور من مؤشر كتلة الجسم للشيخوخة (BMI) أو الوزن ببساطة. يمكن أن يختلف الوزن بشكل كبير اعتمادًا على التقلبات الهرمونية والوقت من اليوم وكمية الطعام الذي يتم تناوله وشربه قبل الوقوف على الميزان.

إذا كنت طويل القامة ولديك كتلة عضلية كبيرة، فمن المرجح أن يضعك مؤشر كتلة الجسم في فئة الوزن الزائد أو حتى السمنة. المشكلة هي أن مؤشر كتلة الجسم تم تطويره في عام 1832 على يد عالم الرياضيات البلجيكي أدولف كويتيليت لتحديد الشخص العادي (تحديد كيفية زيادة الوزن مع الطول)، وليس لتحديد نقص الوزن أو السمنة.

في الثمانينيات، تم اعتماد مؤشر كتلة الجسم كأداة مفيدة لتحديد متوسط ​​العمر المتوقع، وأصبح مصدر إزعاج للأشخاص ذوي العضلات منذ ذلك الحين. غالبًا ما يمنع مؤشر كتلة الجسم الشباب من الانضمام إلى الشرطة وغيرها من الوكالات الموجهة نحو اللياقة البدنية لأنهم ما زالوا يستخدمون هذا المؤشر للقبول. ومع ذلك، من خلال قياس نسبة الدهون في الجسم، فإنك تقيس كمية كتلة الدهون، بدلاً من الحصول على تقدير يعتمد فقط على الطول والوزن.

لدى العديد من الأشخاص الذين يفقدون الوزن عادة سيئة تتمثل في وزن أنفسهم عدة مرات في اليوم والتركيز فقط على معامل الوزن. وهذا خطأ جوهري، لأن أحد المؤشرات الأكثر موضوعية ليس الوزن، بل نسبة العضلات والدهون في الجسم. لا يعرف الجميع كيفية تحديد نسبة الدهون في الجسم، ولكن في الوقت نفسه يمكن القيام بذلك بسهولة في المنزل. دعونا نلقي نظرة على الطرق التي يمكن استخدامها.

فقدان الوزن هو مفهوم فضفاض. هدف كل شخص من فقدان الوزن هو التخلص من الدهون، والكثير منهم يقع في خطأ فقدان الوزن والعضلات. حتى مع التغذية السليمة، مع كل ثلاثة كيلوغرامات من الدهون، سيتم فقدان كيلوغرام من العضلات. بالمناسبة، العضلات أثقل من الدهون، لذلك يمكن لشخصين لهما نفس الطول والوزن أن يبدوا مختلفين تمامًا. كلما انخفضت نسبة الدهون وارتفعت نسبة العضلات، كلما بدا الجسم أكثر بروزا و"جفافا". لدى النساء دائمًا عدد أكبر من الخلايا الدهنية، بسبب فسيولوجيتهن، ولهذا السبب يصعب على النساء بناء كتلة العضلات.

نحتاج أيضًا أن نقول قليلاً عن سبب حاجة الجسم للدهون، ولماذا لا يقل نقصها خطورة عن فائضها. تؤدي الدهون وظيفة وقائية واحتياطية، فهي تساعد على منع مشاكل الفاعلية لدى الرجال ومشاكل الدورة الشهرية والخصوبة لدى النساء. تحمي الدهون أعضاء الجسم، وتساعد في الحفاظ على درجة حرارة الجسم الطبيعية والاحتفاظ بالعناصر الغذائية، كما تعمل على تليين المفاصل وتساعد في الحفاظ على الطاقة. وهو مهم بشكل خاص للنساء، لأنه في حالة نقصه تتعطل الدورة الشهرية، وقد لا تتمكن المرأة من الحمل والولادة. لذلك، عند محاربة الدهون، من المهم عدم المبالغة في ذلك وعدم رفع نسبته إلى مستوى منخفض للغاية.

متوسط ​​نسبة الدهون لدى النساء 18-26%، للرجال 10-18%.عادة ما يسعى الرياضيون المحترفون إلى مستويات أقل، ولكن بالنسبة للأشخاص العاديين، لا يستحق الوقوع تحت الحدود الطبيعية.

كيفية حساب نسبة الدهون في الجسم: الطرق الشائعة

إذا كنت بحاجة إلى حساب نسبة الدهون في الجسم بأكبر قدر ممكن من الدقة، وعدد أنواعها المختلفة بشكل منفصل، فيمكنك زيارة العيادة أو المركز الصحي، حيث سيساعدك المختصون في ذلك، باستخدام التقنيات والمعدات الحديثة. يتم توفير نتائج دقيقة في هذا الصدد من خلال التصوير بالرنين المغناطيسي والأشعة السينية ووزن الماء والممانعة الحيوية - وهو جهاز يعمل بتيار ضعيف. وأثناء مروره بالجسم يقوم بتحليل معدل المرور وعلى أساس ذلك يتم حساب نسبة الدهون.

ومع ذلك، يتساءل الكثير من الناس عن كيفية قياس نسبة الدهون في الجسم في المنزل دون زيارة أي مؤسسة. توجد طرق للقيام بذلك، لكن ضع في اعتبارك أن أيًا منها ليس دقيقًا بنسبة 100%، لذا يمكنك تجربة استخدام عدة طرق في وقت واحد. الآن دعونا نلقي نظرة على الأساليب التي تحتاج إلى استخدامها.

قياس نسبة الدهون في الجسم من الصورة

الخيار الأسهل هو أن تنظر إلى نفسك بملابس السباحة، وتلتقط صورة وتقارن النتيجة بالصور التي توضح شكل الجسم عند نسب مختلفة من الدهون في الجسم.

بالنسبة للرجال يبدو الأمر كما يلي:

للنساء - نعم.

بالطبع، لن تسمح لك هذه الطريقة بالحصول على نتيجة دقيقة تمامًا، ولكنها ستجعل من الممكن الحصول على فكرة تقريبية على الأقل. فقط قم بتقييم نفسك بموضوعية، فمن الأفضل أن تطلب من شخص ما مساعدتك في العثور على الشريك المناسب.

موازين تحليل تكوين الجسم

في نوادي اللياقة البدنية الكبيرة يمكنك أن تجد في كثير من الأحيان أجهزة تحليل الموازين الإلكترونية،والتي تعتمد على التقنيات الحديثة وتحدد على الفور نسبة الدهون وكتلة العضلات في الجسم. وهي تعمل باستخدام نبضات كهربائية وتعتمد على حساب مقاومة الأنسجة المختلفة في الجسم عند مرور النبضات من خلالها. لا يمكن للنبضات أن تمر إلا من خلال الكتلة العضوية التي لا تحتوي على دهون. مع أخذ ذلك في الاعتبار، تعرض المقاييس البيانات.

يمكنك شراء مثل هذه الموازين لمنزلك، لكن هذا النظام ليس مثاليًا، لأن الأرقام قد تكون خاطئة.

قياس أضعاف الدهون

هناك طريقة أخرى لمعرفة نسبة الدهون في الجسم، وهي طريقة مريحة ودقيقة للغاية، وهي قياس طيات الدهون باستخدام المسطرة. يمكنك استخدام الفرجار أو الشراء الفرجار– جهاز خاص لقياس الدهون . أنها غير مكلفة للغاية، وفي نفس الوقت تعطي نتائج دقيقة للغاية.

جوهر طريقة القياس هذه هو أنك تحتاج إلى قياس سمك طيات الدهون في أربعة أماكن مختلفة من الجسم، وبناءً على ذلك، قم بحساب نسبة الدهون في الجسم. ستكون النتيجة النهائية أقرب ما يمكن إلى النتيجة الحقيقية، ولهذا السبب يعتبر الكثيرون هذه الطريقة مثالية.

لذلك، باستخدام الفرجار، تحتاج إلى قياس سمك الطية في الأماكن التالية:

• ثلاثية الرؤوس: تتمركز بين مفاصل الكتف والمرفق في الجزء الخلفي من الذراع.
• العضلة ذات الرأسين: تتمركز بين مفاصل الكتف والمرفق، ولكن في الجانب الأمامي.
• لوح الكتف: يجب أن تكون الطية أسفل لوح الكتف مباشرةً، بزاوية 45 درجة تقريبًا.
• الخصر: 8-10 سم عن يمين أو يسار السرة بنفس المستوى.

ثم تحتاج إلى إضافة القيم الأربع الناتجة والعثور على رقم المبلغ الناتج في العمود الأول من الجدول. يرجى ملاحظة أنه حتى لو كانت القيم واحدة، فإن نسبة الدهون ستختلف حسب الجنس والعمر. انظر الجدول للحصول على النتائج الدقيقة.

استخدام الآلات الحاسبة المختلفة

يمكنك العثور على الإنترنت على الكثير من الآلات الحاسبة التي تساعد في حساب نسبة الدهون بناءً على بيانات مثل الجنس والعمر والطول والوزن والحجم. لا تختلف هذه الطريقة من حيث الدقة، ولكنها، مثل تلك المذكورة أعلاه، تعطي فهمًا عامًا لحالة جسمك.

نسبة الدهون وحالة الجسم

الآن أنت تعرف كيفية معرفة نسبة الدهون في الجسم، وكيف يبدو الجسم بهذا المحتوى أو ذاك. دعونا نلقي نظرة فاحصة على ما يحدث للجسم والجسم حسب نسبة الدهون.

رجال

• 3-4%. هذه النسبة من الدهون في الجسم توجد بشكل رئيسي لدى لاعبي كمال الأجسام قبل الاستعداد للمنافسات. في هذه الحالة، يتم ملاحظة زيادة الأوعية الدموية دائمًا - أي أن الأوردة تظهر في كل عضلة تقريبًا. تم العثور على هذه النسبة المئوية من الدهون في عدد قليل جدًا من الأشخاص، ولا ينبغي للأشخاص الذين لا يشاركون في كمال الأجسام بشكل احترافي أن يسعىوا لتحقيقها، حيث يمكنهم تقويض صحتهم بشكل خطير.
• 6-7٪ ليس هذا الرقم القاطع مثل الرقم السابق، ولكن لا يزال هذا ليس هو القاعدة بالنسبة لمعظم الرجال. عادة، توجد هذه النسبة من الدهون في الجسم في نماذج اللياقة البدنية التي لديها عضلات محددة بشكل واضح للغاية.
• 10-12%. مؤشر طبيعي للرجل. عضلات البطن ليست واضحة للعيان كما في الحالة السابقة، ولكن الوزن لا يزال واضحا. هذا هو نوع من المثل الأعلى الذي يسعى إليه معظم ممثلي الجنس الأقوى. في هذه الحالة، لا يمكن رؤية الأخاديد في كل عضلة، ولكن بشكل رئيسي فقط على الذراعين والكتفين.
• 15-20%. مستوى مناسب للرجال ذوي الشكل النحيف والمتناغم. تكون ملامح العضلات واضحة للعيان، على الرغم من عدم وجود فصل واضح. يمكن تغطية الأخاديد بكمية صغيرة من الدهون، لكنها لن تفسد الشكل على الإطلاق.
• 20-25%. في هذا المستوى، لا تبرز العضلات والأوعية الدموية كثيرًا. في أغلب الأحيان، قد يكون لدى الرجال بطن صغير.
• 25-30%. في هذه الحالة، يتم زيادة حجم الجسم قليلا، والعضلات والأوعية الدموية غير مرئية عمليا. من الطبيعي أن يكون هناك تضخم طفيف في الرقبة ووجود ثنيات صغيرة من الدهون، لكن هذا غير ملحوظ عمليا تحت الملابس. حجم الخصر الحرج هو 101 سم.
• 30-35%. تنتشر الدهون في جميع أنحاء الجسم. يبدو الخصر أكبر من الوركين، والبطن يتدلى، والعضلات غير مرئية على الإطلاق.
• 35-40%. مع زيادة وزن جسمك، تزداد كمية الدهون، ويتراكم معظمها في منطقة البطن. في هذه الحالة، يكون البطن أكثر ترهلًا، ويختفي الخصر تمامًا. مع هذه النسبة من الدهون في الجسم، يتمتع الرجال دائمًا بـ "بطن البيرة" المميز.
• 40% أو أكثر. وبهذا المؤشر يمكن أن يزيد محيط الخصر عن 140 سم، ويعاني الشخص من صعوبة في الحركة، فيصعب عليه الانحناء. يرجى ملاحظة أن هذه هي العلامات الأولى للسمنة.

نحيف

• 10-12%. بالنسبة للنساء، هذا هو المستوى الأدنى الذي لا يمكن العثور عليه إلا بين لاعبي كمال الأجسام المحترفين. تظهر الأوعية والأخاديد العضلية. يمكن أن تكون هذه النسبة من الدهون في الجسم خطرة على النساء، لذا يجب على أولئك الذين لا يشاركون في رياضة كمال الأجسام الاحترافية ألا يسعىوا لتحقيقها بالتأكيد.
• 15-17%. مؤشر نموذجي لعارضات الأزياء التي تعلن عن الملابس الداخلية. ومع ذلك، فإنه يمكن أيضا أن تشكل خطرا. في هذه الحالة، تكون عضلات البطن والكتفين والأطراف مرئية بوضوح، ولكن سيتم التعبير عن شكل الوركين والأرداف بشكل سيء.
• 20-22%. هذه هي نسبة الدهون الموجودة في جسم معظم الرياضيات. يمكن رؤية الدهون الصامتة على الأطراف، وعضلات البطن مرئية بوضوح. يتم فصل العضلات عن بعضها البعض إلى الحد الأدنى.
• 25%. النسبة نموذجية بالنسبة لمعظم النساء. في هذه الحالة لن تكون السيدة نحيفة ولا سمينة. هناك بعض الدهون على الأرداف، ومنحنيات الوركين واضحة للعيان.
• ثلاثون%. عند الرجال، مع مثل هذا المحتوى الدهني، يتم ترسيبه بشكل رئيسي على البطن، ولكن عند النساء - على الوركين والأرداف. 30% من الدهون في الجسم هي الحد الأعلى للمرأة المتوسطة.
• 35%. في هذه الحالة، يمكن للوجه والرقبة الحصول على أشكال مستديرة. يمكن أن يتجاوز حجم الوركين 100 سم، والخصر 80 سم، وتبدأ المعدة في الترهل.
• 40%. يمكن أن يكون عرض الوركين أكثر من 106 سم، والخصر - من 90 سم، ومن الواضح أن المرأة ستكون ممتلئة الجسم.
• 45%. يتميز هذا المستوى بوجود طيات ملحوظة وتدهور الجلد. يمكن أن يزيد حجم الوركين عن 115 سم، والخصر - أكثر من 90 سم، وستبدو الأكتاف أضيق من الوركين بشكل واضح.
• 50%. النسبة النموذجية للمرأة التي يبلغ طولها 163 سم ووزنها 90 كجم. في هذه الحالة، ستكون الوركين أوسع، وستكون الدهون مرئية بوضوح، وسوف تتفاقم حالة الجلد. قد يتجاوز الوركين والخصر القيم الحرجة.

بمعرفة كيفية حساب محتوى الدهون في الجسم، لا يمكنك إنقاص الوزن فحسب، بل يمكنك أيضًا تحسين قوامك بشكل متناغم، والعمل على تقليل الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات. تذكر أن فقدان الوزن يجب أن يكون صحيًا، لذا لا يجب أن تنحدر إلى مستويات لاعبي كمال الأجسام المحترفين.

في أكثر صورها عمومية، نسبة الدهون في الجسم هي نسبة الدهون المتوفرة إلى كل شيء آخر في الجسم (الأعضاء والعضلات والعظام والأوتار وما إلى ذلك). الدهون ضرورية للبقاء على قيد الحياة: فهي تحمي الأعضاء الداخلية، وتعمل كمصدر احتياطي للطاقة، وتؤدي العديد من الوظائف المهمة الأخرى.

ما هي كمية الدهون التي نحتاجها؟

يوضح هذا الجدول النسب المقبولة عمومًا للدهون في الجسم للرجال والنساء.

الدهون الأساسية هي الحد الأدنى الذي تحتاجه للبقاء على قيد الحياة. ولهذا السبب، يقوم لاعبو كمال الأجسام بتجفيف أجسامهم إلى هذه النقطة فقط قبل المنافسة. وفي بقية الأوقات يحافظون على نسبة أعلى من الدهون حتى لا يضروا بالصحة والفعالية.

• إذا كنت تحاول أن تكون نحيفًا، فاستهدف الوصول إلى نسبة الدهون في الجسم الرياضي.
• إذا كنت تريد أن تبدو بصحة جيدة ولياقة، فاستهدف الحصول على نسبة دهون في الجسم الرياضي.

إذا كانت نسبة الدهون في جسمك تقترب من الحد الأقصى المسموح به للياقة البدنية الطبيعية أو تقع ضمن فئة السمنة، فمن الأفضل أن تقلل هذا الرقم.

كيف تبدو هذه النسبة أو تلك من الدهون في الجسم؟

من المهم أن نفهم أن نسبة الدهون في الجسم تعكس فقط كمية الدهون وليس لها علاقة بالكتلة العضلية. شخصان لهما نفس نسبة الدهون في الجسم ولكن كتلة العضلات المختلفة سيبدوان مختلفين تمامًا.

كيفية قياس نسبة الدهون في الجسم

هناك سبع طرق رئيسية، تختلف في الدقة والبساطة والتكلفة.

1. الطريقة البصرية

يتكون من مقارنة نفسك بالصور أعلاه وتحديد الأشخاص الذين تشبههم تقريبًا. طريقة غير دقيقة للغاية.

2. استخدام الفرجار

اسحب الجلد بالدهون تحت الجلد للخلف، ثم أمسكه بالفرجار وابحث في الجدول عن نسبة الدهون المقابلة لقراءات الفرجار. كقاعدة عامة، يُظهر الفرجار نسبة من الدهون في الجسم أقل مما هي عليه في الواقع.

3. استخدام الصيغة

على سبيل المثال، يمكنك استخدام صيغة البحرية الأمريكية أو صيغة جمعية الشبان المسيحية. عادة ما تكون هذه الطريقة خاطئة على الجانب الكبير.

4. استخدام الشاشات الكهربائية

ويتم تمرير تيار كهربائي ضعيف عبر الجسم، ومن ثم يتم تحليل "المقاومة البيومترية". كما أظهرت الممارسة، فإن هذه الطريقة تعطي نتائج غير دقيقة للغاية.

5. استخدام نظام بود بود

باستخدام جهاز خاص، يتم قياس الهواء النازح من الجسم، وبناءً على البيانات التي يتم الحصول عليها يتم حساب كتلة الجسم وحجمه وكثافته. تعتبر هذه الطريقة دقيقة للغاية ولكنها مكلفة.

6. طريقة إزاحة الماء

طريقة دقيقة جدًا (بنسبة خطأ تتراوح بين 1-3%) فقط، ولكنها طريقة مكلفة ومعقدة وغير مريحة.

7. مسح ديكسا

تعتبر هذه الطريقة هي الأكثر دقة وتتكون من دراسة كاملة لتكوين الجسم باستخدام الأشعة السينية. وهي أيضًا طريقة مكلفة للغاية.

مهما كانت الطريقة التي تختارها، حاول إجراء القياسات في نفس الوقت وفي ظل ظروف مماثلة: على سبيل المثال، في يوم معين من الأسبوع، في الصباح، على معدة فارغة. حتى لو كانت البيانات التي تم الحصول عليها غير دقيقة، فسوف تكون قادرًا على فهم ما إذا كان يتم إحراز تقدم أم لا.

كيفية تقليل نسبة الدهون في الجسم

العجز في السعرات الحرارية

أنفق أكثر مما تستهلك. لكن ضع في اعتبارك أنه إذا لم تمارس الرياضة وتقتصر على تناول الكربوهيدرات، فسوف تفقد كتلة العضلات مع الدهون. هذه ليست الطريقة الأفضل، ولكن فقدان الدهون مضمون.

اسحب الحديد

عندما تتدرب باستخدام الأوزان (بالإضافة إلى التدريب المكثف على وزن الجسم)، فإنك تحافظ على كتلة العضلات، ولكن أيضًا تسرع عملية التمثيل الغذائي لديك وتحقق تأثير ما بعد الحرق، حيث يستمر حرق السعرات الحرارية بعد نهاية التمرين.

تعتبر نسبة الدهون في الجسم مؤشراً مهماً يتجاهله الكثير من الأشخاص، ويركزون فقط على الكيلوجرامات والسهم الموجود على الميزان. لكننا جميعا نريد التخلص من الدهون، وليس وزن العظام والعضلات. بالإضافة إلى ذلك، قد يبدو الأشخاص الذين لديهم نفس الوزن مختلفين تمامًا. ولذلك، فإن معرفة مقدار الدهون الموجودة في الجسم بالضبط هو أكثر فائدة.

كيف تعرف نسبة الدهون لديك؟

لا توجد طريقة محددة لقول ذلك بنجاح 100٪. هناك طرق أكثر دقة، وهناك طرق بسيطة توضح ذلك تقريبًا.

1. تحديد الهوية من الصور

الطريقة الأسرع والأسهل. لتحديد نسبة الدهون في الجسم، تحتاج إلى العثور على شكل الجسم الذي يشبه جسمك قدر الإمكان.

2. استخدام الفرجار

الفرجار هو جهاز خاص يقيس سمك طيات الجلد الدهنية في أجزاء مختلفة من الجسم. وبناء على الأرقام التي تم الحصول عليها، يتم تحديد نسبة الدهون باستخدام جداول أو صيغ خاصة.

الطريقة رقم 1: قياسات للنساء

1. الجزء الخلفي من الكتف:تؤخذ الطية عمودياً في المنتصف بين مفصل الكتف والمرفق.

2. على الجانب:تؤخذ الطية من الجانب قطرياً في المنتصف بين الضلع السفلي وعظام الورك.

3. على المعدة:تؤخذ الطية رأسياً على مسافة +-2.5 سم من السرة.

نحسب نسبة الدهون باستخدام الصيغة:

% الدهون = (أ-ب+ج) + 4.03653، أين:

أ= 0.41563 x (مجموع الطيات الثلاثة بالملليمتر)

في= 0.00112 x (مجموع الطيات الثلاثة بالملليمتر المربع)

مع= 0.03661 × العمر بالسنوات

الطريقة رقم 2: القياس للنساء والرجال

نضيف الأرقام الناتجة بالملليمتر ونكتشف نسبة الدهون تحت الجلد باستخدام الجدول:

3. تحليل المعاوقة الحيوية

يتم تمرير تيار ضعيف عبر الجسم باستخدام أقطاب كهربائية متصلة بالكاحلين والمعصمين، وبعد ذلك يتم قياس المقاومة الكهربائية للأنسجة. تعتمد الطريقة على حقيقة أن كتلة الدهون وبقية كتلة الجسم "الجافة" لها مقاومة مختلفة.

4. ميزان مع محلل نسبة الدهون

المبدأ هو نفسه كما هو الحال في المعاوقة الحيوية: يمرر الجهاز تيارًا ضعيفًا من خلالك ويحسب مقاومة الأنسجة.

5. طريقة الوزن تحت الماء

تعتمد الطريقة على قانون أرخميدس: الجسم الصلب المغمور في الماء يفقد من وزنه نفس وزن السائل الذي يزيحه. وبما أن كتلة الجسم الجافة وكتلة الدهون تختلفان في الكثافة، يتم تحديد نسبة كتلة الدهون من خلال مقارنة كثافة الجسم بعد الوزن العادي والوزن تحت الماء. الطريقة معقدة ونادرا ما تستخدم.

6. التحديد بواسطة مؤشر كتلة الجسم من لايل ماكدونالد

هذه الطريقة مناسبة فقط للأشخاص غير المدربين، أي. للمبتدئين الذين لم يبدأوا بعد تدريب القوة. بالنسبة لأصحاب العضلات المحظوظين الذين تم بناءهم في صالة الألعاب الرياضية بشكل يتجاوز "المعيار"، فإن هذه الطريقة ليست مناسبة.

ربما يفهم الجميع أن نسبة الدهون في الجسم هي مؤشر مهم.

ولا ينبغي إغفال التركيز فقط على الكيلوجرامات والسهم الموجود على الميزان عند فقدان الوزن. لأننا نريد أن نتخلص من الدهون وليس العضلات.

بالإضافة إلى ذلك، قد يبدو الأشخاص الذين لديهم نفس الوزن مختلفين تمامًا. ولذلك، فإن معرفة مقدار الدهون الموجودة في الجسم بالضبط هو أكثر فائدة.

تحت الجلد والحشوي

كيفية تحديد كمية الدهون الحشوية؟ من السهل ملاحظة الفائض من خلال النسب المضطربة للجسم: تبرز المعدة بشكل ملحوظ للأمام.

ما هي نسبة الدهون الداخلية التي يجب أن يمتلكها النساء والرجال؟ ألا تزيد نسبة الدهون في الجسم عن 15%، بغض النظر عن الجنس. يمكنك أيضًا أن تفهم أن معدل الدهون الحشوية يتم تجاوزه بمجرد تغيير خصرك. بالنسبة للنساء، سيكون الرقم الخطير 80 سم، للنصف الأقوى للبشرية - 90.

بالطبع، هذه ليست طرقًا مثالية وغير موثوقة تمامًا، لكنها الوحيدة المتاحة للأشخاص في المنزل!

لماذا من الضروري أن نعرف؟

العضلات أثقل من الدهونلذلك، حتى مع نفس الوزن، يمكن لشخصين أن يتمتعا بجودة جسم مختلفة تمامًا. كلما انخفضت نسبة الدهون في الجسم وكلما ارتفعت نسبة العضلات، كلما أصبح الجسم أكثر بروزاً. لذا جسم رياضي جميل - ليس كيلوغراماً على الميزانلأن "كمية الجسم" لا تتوافق دائمًا مع "جودته". لدى النساء، لأسباب فسيولوجية، خلايا دهنية أكثر من الرجال، لذلك يصعب على النساء دائمًا بناء كتلة عضلية.

الجسم الجميل يعني حقًا الكثير من العمل على نفسك. ليس البحث عن "الأنظمة الغذائية المعجزة" أو الحبوب السحرية أو التقنية الماكرة للزوجة الثالثة للإمبراطور الصيني تسين، ولكن التحكم اليومي في التغذية وممارسة التمارين الرياضية بانتظام في صالة الألعاب الرياضية والرغبة في فهم كيفية عمل كل شيء. مثل عمل النحات الذي ينحت بهدوء ومنهجية تمثالًا جميلاً من حجر عديم الشكل.

إذا كنت تفقد الوزن وتراقب جودة جسمك، فحاول قياس نسبة الدهون في جسمك مرة واحدة على الأقل شهريًا. سيساعدك هذا على عدم فقدان الوزن الزائد دون وعي، ولكنه سيحسن تكوين جسمك بشكل منهجي.

بجانب:

• يمكنك تتبع التغيرات في كتلة الدهون أثناء فقدان الوزن واكتساب العضلات. وهذا يكشف أكثر بكثير من السهم الموجود على الميزان.
• يمكن استخدام معرفة وزن كتلة عضلاتك الهزيلة لمعرفة السعرات الحرارية التي تتناولها.

القاعدة بالنسبة للنساء والرجال: ماذا ينبغي أن يكون

إذن ما هي النسبة الطبيعية للدهون في جسم المرأة؟

• ما يصل إلى 30 سنة – 15-23%;
• من 30 إلى 50 سنة - 19-25%؛
• من 50 سنة - 20-27٪.

نسبة الدهون الطبيعية في الجسم للرجال:

• ما يصل إلى 30 سنة – 11-18%;
• من 30 إلى 50 سنة - 14-20%؛
• من 50 سنة – 16-22%.

وإذا كانت نسبة الدهون أكثر من 32%، يصاب الشخص بالسمنة.

المزيد من الجداول المرئية:

كيف تكتشف ذلك بنفسك في المنزل؟

لا توجد طريقة دقيقة لمعرفة كمية الدهون الموجودة في الجسم. هناك طرق أكثر دقة، وهناك طرق بسيطة توضح ذلك تقريبًا.

كيفية تحديد من الصورة

رخيص ومبهج: لتحديد نسبة الدهون في جسمك، تحتاج إلى العثور على شكل الجسم الذي يشبه جسمك قدر الإمكان:

بالنسبة للفتيات والنساء، يتميز البناء الرياضي بنسبة 14-20٪ من الدهون في الجسم، وشكل بدني جيد - 21-24٪، ومتوسط ​​\u200b\u200bالدهون في الجسم - 25-31٪. وفي الوقت نفسه فإن مستوى الدهون الذي يقل عن 10٪ يشكل خطورة بالغة على جسد الأنثى ويؤدي إلى توقف الدورة الشهرية. .

بالنسبة للرجال، 6-13% من الدهون في الجسم تعني بنية رياضية متناغمة وعضلات بطن محددة إلى حد ما، 14-17% تعني شكل بدني جيد مع كمية صغيرة من الدهون في المناطق التي تعاني من مشاكل، 18-25% تعني مستوى متوسط ​​من الشكل، و أكثر من 25% يعني السمنة.

على الجانب الإيجابي:هذه هي الطريقة الأسرع والمجانية والأسهل. لتحديد نسبة الدهون في الجسم، تحتاج إلى العثور على شكل الجسم الذي يشبه جسمك قدر الإمكان.

من السلبية:يتطلب تقييمك لنفسك، وهو ليس موضوعيًا دائمًا. قد "نتخلص" من بعض الوزنات في أذهاننا دون وعي ونقارن أنفسنا بالنسخة الأقل حجمًا في الصورة. باختصار، مع احتمال 80%، تعتبر هذه الطريقة "إصبعًا في السماء".

كيفية القياس باستخدام الفرجار

الفرجار- جهاز خاص يقيس سماكة طيات الجلد الدهنية في أجزاء مختلفة من الجسم. وبناء على الأرقام التي تم الحصول عليها، يتم تحديد نسبة الدهون تحت الجلد باستخدام جداول أو صيغ خاصة.

كيفية قياس نسبة الدهون في الجسم بالفرجار -!! فقط للنساء!!

1. الكتف الخلفي: تؤخذ الطية رأسياً في المنتصف بين مفصل الكتف والمرفق.
2. على الجانب: تؤخذ الطية من الجانب قطرياً في المنتصف بين الضلع السفلي وعظام الورك.
3. على المعدة: تؤخذ الطية رأسياً على مسافة +-2.5 سم من السرة.

نسبة الدهون = (A-B+C) + 4.03653، حيث:

• A = 0.41563 x (مجموع الطيات الثلاثة بالملليمتر)،
• B = 0.00112 x (مجموع الطيات الثلاثة بالملليمتر المربع)،
• ج = 0.03661 × العمر بالسنوات.

القياس مشترك بين النساء والرجال

نضيف الأرقام الناتجة بالملليمتر ونكتشف نسبة الدهون تحت الجلد باستخدام الجدول:

على الجانب الإيجابي:غير مكلفة وسريعة، يمكنك القيام بذلك بنفسك في المنزل، ومؤشرات دقيقة إلى حد ما.

من السلبية:تحتاج إلى ممارسة لمعرفة كيفية استخدامها بشكل صحيح أو مساعدة شخص آخر، والحسابات باستخدام الصيغ مطلوبة.

كيفية الحساب على الانترنت

هناك أيضًا العديد من الآلات الحاسبة لنسبة الدهون عبر الإنترنت بناءً على قياسات الجسم المختلفة. حتى تتمكن من الحساب بسهولة عبر الإنترنت. على سبيل المثال، هذه:

على الجانب الإيجابي:سريع ولا يتطلب أي نشاط.

من السلبية:الحساب غير موثوق به.

كيفية الحساب مع المقاييس والمحلل

كيف يحدد الميزان كمية الدهون والعضلات في الجسم: يمرر الجهاز تيارًا ضعيفًا من خلالك ويحسب مقاومة الأنسجة.

على الجانب الإيجابي:سريع ومناسب للاستخدام المنزلي المنتظم.

من السلبية:كما هو الحال بالنسبة للمعاوقة الحيوية - ليست مؤشرات دقيقة دائمًا، حيث يمكن أن يتأثر الرقم بتوازن الماء (الوذمة). ستكلف الموازين عالية الجودة أكثر من 10000، ولكن من الأفضل رفض الموازين الرخيصة - فهي مضيعة للمال. عند تكرار القياسات، قد يظهر فقدان السوائل على الميزان انخفاضًا في نسبة كتلة الدهون، على الرغم من أنها في الواقع ظلت دون تغيير. الطريقة الوحيدة لاستخدام مثل هذه المقاييس هي تتبع الاتجاه - دع الرقم يكذب، ولكن المهم هو زيادته أو نقصانه بمرور الوقت.

كيفية حساب مؤشر كتلة الجسم من لايل ماكدونالد

الطريقة مناسبة فقط للأشخاص غير المدربين، أي. للمبتدئين الذين لم يبدأوا بعد تدريب القوة. بالنسبة لأصحاب العضلات المحظوظين الذين تم بناءهم في صالة الألعاب الرياضية بشكل يتجاوز "المعيار"، فإن هذه الطريقة ليست مناسبة.

لتحديد نسبة الدهون في جسمك، عليك معرفة مؤشر كتلة جسمك: مؤشر كتلة الجسم = الوزن بالكيلو جرام/الطول بالمتر المربع

كيفية التحقق مع المتخصصين

كيفية حساب الكمية عن طريق تحليل المعاوقة الحيوية