نصائح حول كيفية رفع الساقين في المنزل للرجل. تدريب الساق الفعال للكتلة في صالة الألعاب الرياضية

ما هي التمارين التي يجب أن يتكون منها التمرين؟ ما الذي يجب أن تنتبه إليه؟ كيف تضخ الساقين الرفيعة؟ ستكون قادرًا على إحضار شخصيتك إلى الحالة المثالية. ستبدو رائعًا وتشعر بالرضا.

لماذا لا يولي الكثير من الناس اهتمامًا كبيرًا لتدريب الساق؟ يمكنك غالبًا رؤية أرقام غير متكافئة ، سواء عند الرجال أو النساء. جذع جميل ، وعضلات البطن ، وجوانب مشدودة ، وخصر مثالي ، وأكتاف ، ولسبب ما سيقان رفيعة.

دعونا نلقي نظرة على برنامج تمرين خاص لـ كيفية ضخ الساقين . من خلال القيام بالتمارين ، سترى النتيجة. سوف تتشكل ساقيك ، وسوف تصبح قوية وجميلة. سوف تقدر فعالية تدريب الساقين والجسم كله.
بدء البرنامج التدريبي كيفية بناء الساقين النحيفة:

القرفصاء مع قضيب الحديد على الكتفين. تتيح لك هذه التمارين تقوية وبناء كتلة العضلات.

قبل بدء التمرين ، تحتاج إلى إجراء الإحماء ، وتسخين العضلات ، وبعد ذلك فقط انتقل إلى تمارين القوة. قم ببعض القرفصاء بدون أوزان للإحماء.

خذ قضيب الحديد لتبدأ بشكل أفضل بدون وزن. عند القيام بالتمرين ، لا تقذف الحديد ، مثل هذا الإجراء يمكن أن يؤدي إلى إصابة مفاصل الركبة. ثم يجب تأجيل عملية ضخ الساقين الرفيعة حتى يتم استعادة الجسم.

هيا بنا نبدأ. يجب أن تكون القدمان متباعدتان بعرض الكتفين. ثم ثني ظهرك قليلاً ، قم بعمل القرفصاء. القرفصاء حتى النهاية ، افعل ذلك بعمق. يجب أن تكون فخذ الساق موازية للأرض. إذا تمكنت من الجلوس لأسفل ، فستكون أكثر فاعلية. قم بأداء التمرين بشكل إيقاعي ، مما يجعل من الممكن ضخ عضلات الساقين.

تدريجيًا ستزداد عضلات الساقين وتكتسب شكلاً جميلاً. يجب أن يتم أداء التمرين ببطء وقياس. حاول سحب حوضك للخلف. يجب أن يكون الشعور كما لو كنت أنت والحديد على وشك الجلوس على كرسي غير مرئي.

عدد القرفصاء هو 4 مجموعات من 8 تكرارات. العضلات التي تعمل أثناء التمرين هي الفخذين والأرداف بالإضافة إلى العضلة ذات الرأسين وعضلة الفخذ.

لهذا النوع من التمارين تحتاج إلى جهاز محاكاة.

ستكون قادرًا على ضخ الجزء الخلفي من الفخذ. ذلك الجزء من الساق والذي عادة ما يتم إعطاؤه أقل وقت وجهد في التدريب.

أولاً ، قم بتمارين الإحماء. اجلس على جهاز المحاكاة وابدأ التمرين. للحصول على برنامج حول كيفية ضخ الساقين الرفيعة ، ببطء ، مع الشعور بكل عضلة ، قم بإجراء عشرين تكرارًا من تمرينات الساق على جهاز المحاكاة. ثم توقف عند قمة التسلق. يجب أن تشعر بتوتر عضلي. يجب أن تشعر العضلات بالدفء ، ويجب أن تحترق العضلات. هذا يعني أنك تقوم بالتمرين بشكل صحيح.

دعونا نعمل على أجزاء أخرى من عضلات الساقين ، لذلك تحتاج إلى تغيير وضع القدم. أشر بقدميك بحيث تكون الجوارب متصلة ببعضها البعض. كرري عشرين مرة. ستشعر كيف تبدأ عضلات الوركين الأخرى - الجانب الخارجي من الفخذ - في العمل والشد. ثم ضع قدميك في اتجاهات مختلفة وقم بإجراء نفس عدد التكرار. في هذه الحالة ، سيعمل الفخذ الداخلي.

عدد لفات الساق هو ثلاث مجموعات من عشرين تكرار.
العضلات المصابة هي الظهر والفخذين الداخليين والخارجيين.

أيضًا ، يتم تنفيذ هذا التمرين على جهاز المحاكاة ، ويسمح لك بضخ ساقيك نوعياً.

اجلس على جهاز المحاكاة ، ضع قدميك ، اثني ركبتيك قليلاً. يرجى ملاحظة أنه يجب ثني الساقين قليلاً ، وذلك لتجنب إصابة المفاصل. دون رفع أردافك عن جهاز المحاكاة ، اخفض الوزن مع جعل قدميك منخفضة قدر الإمكان. قم بالإحماء بوزن خفيف ، كرر عدة مرات لعدة طرق. من الضروري عمل سعة كاملة. ثم قم بزيادة الوزن ومارس تمارين الساق بأوزان ثقيلة.

عدد مكابس الساق. 8-10 لثلاث مجموعات بوزن خفيف ونفس عدد المرات مع الوزن الثقيل.
العضلات المشاركة في التمرين هي عضلات الفخذ والأرداف.

الطعنات. في هذا التمرين ، ستحتاج إلى قضيب حديد أو دمبل.

هذا التدريب مفيد ليس فقط لضخ الساقين ، ولكن أيضًا للذراعين وأسفل الظهر.

خذ قضيب الحديد ، وضعه على كتفيك ، افصل قدميك عن عرض الكتفين. خذ خطوة للأمام بقدمك اليسرى. يجب أن تكون القدم اليمنى على اتصال مع سطح الأرض. ادفع بقدمك اليسرى وعد إلى وضع البداية. قم بعمل قرفصاء مماثل ، بدءًا من الرجل اليمنى.

لا تأخذ الحديد مع الكثير من الوزن. لن تكون قادرًا على إكمال التدريبات بالكامل ، وإجراء جميع التكرارات اللازمة. سوف تكون عضلات الساق أكثر من اللازم. إذا قررت العمل بوزن أكبر ، فيجب أن يكون لديك حامل أو رف كهربائي في مكان قريب.

عدد الطعنات مع الوزن - عشرين مرة في ثلاث مجموعات.
عضلات العمل - عضلات الفخذ والأرداف.

استقامة الأرجل على جهاز المحاكاة (تمديد الأرجل على جهاز المحاكاة).

تصويب ساقيك ببطء ، ابق في الموضع العلوي ، يجب أن تنقبض العضلات. يجب أن تتحكم في كل وضعية للساقين. في هذه الحالة ، تحتاج في البداية إلى التكرار بوزن ثقيل ، ثم الانتقال إلى الوزن الخفيف. عند الانتهاء ، يجب أن تشعر بالتعب.
عدد تمديدات الساق - خمسة عشر مرة ثلاث مجموعات من الأوزان الثقيلة ، ثم عشرة أضعاف ثلاث مجموعات من الأوزان الخفيفة

لقد تعلمت التمارين الخمسة الأساسية حول كيفية ضخ ساقيك. عند أداء التمرين بالكامل ، ستحصل على أرجل جميلة ومزخرفة نتيجة لذلك. الشيء الرئيسي هو أنه خلال التمارين تشعر بالعضلات العاملة ، قم بذلك بكفاءة. راقب أسلوب أداء تمرين معين. عند العمل بوزن كبير ، تأكد من اصطحاب شريك - شركة تأمين. كل التوفيق لك!

الأرجل القوية والجميلة هي هدف أي شخص يهتم بنفسه ويمارس الرياضة. بالنسبة للبعض ، ستكون الأولوية في التدريب هي زيادة القدرة على التحمل وتطوير الراحة ، وبالنسبة لشخص ما - زيادة في عدد ألياف العضلات ، أي زيادة في عرض العضلات وزيادة كتلتها.

اعتمادًا على هدفك ، اختر التمارين (مجمعاتها) ، وكذلك عدد التكرارات والأوزان. اليوم سننظر في أكثرها فعالية لبناء كتلة العضلات.

لنبدأ بحقيقة أنه من أجل تحقيق النتيجة المرجوة ، يجب أن تتم التدريبات الخاصة بك لضخ الأرجل من أجل الكتلة 3 مرات في الأسبوع على الأقليجب أن تكون مدتها من ساعة ونصف الساعة إلى ساعة ، دون الأخذ بعين الاعتبار عمليات الإحماء والتمدد.

بين أيام التدريب يجب أن تحصل على يوم راحة لاستعادة قوة العضلات. يعد الإحماء والتمدد جزءًا مهمًا جدًا من التمرين ، لأنه يقلل من خطر الإصابة ويهيئ المفاصل والعضلات لمزيد من الإجهاد.

ما عدد الأساليب والتكرار التي يجب القيام بها لنمو ألياف العضلات على نطاق واسع:

• العدد الأمثل من الأساليبللصالة الرياضية - 2-3 ، للواجب المنزلي - 3-5.
• عدد التكراراتفي صالة الألعاب الرياضية - 8-12 ، ويجب إعطاؤك المرات القليلة الماضية بصعوبة كبيرة. إذا لم يكن كذلك ، فقم بزيادة الوزن لتحسين الكفاءة. بالنسبة للتدريب في المنزل ، يمكنك زيادة عدد مرات التكرار إلى 14-17.

بيانات تشريحية موجزة

قبل البدء في التمارين ، أود أن أتطرق بإيجاز إلى موضوع علم التشريح لمعرفة أي من التمارين يؤثر على مجموعة العضلات.

ستكون مجموعات العضلات الرئيسية التي يتم العمل عليها:

• الألوية.
• الفخذين الرائدين (السطح الأمامي) - عضلات الفخذ ؛
• اختطاف الفخذين (السطح الخلفي) - العضلة ذات الرأسين ؛
• م السيقان.

كيف تضخ في صالة الألعاب الرياضية؟

هناك تمارين أساسية للساق للكتلة (تتضمن عدة مجموعات عضلية في نفس الوقت) وتمارين منفصلة (غالبًا ما تستخدم بعد سلسلة من التمارين الأساسية لتمرين مجموعة متخلفة).

أساسي

الحديد القرفصاء

يؤثر على عضلات الفخذ والأرداف. وضع البداية: الوقوف ، الساقين مستقيمين ، عند مستوى الكتف ، أمسك البار على العضلة شبه المنحرفة (وليس على الرقبة!).

بعد أن تأخذ نفسًا عميقًا ، احبس أنفاسك وأنزل نفسك ببطء. في هذه الحالة ، تتحرك الركبتان للأمام قليلاً ، وتتحرك عضلة الألوية والحوض للخلف ، ويشكل الجسم زاوية تساوي 45 درجة مع مستوى الجدار. نجلس القرفصاء حتى يلامس الكعب الأرض (أو الفخذان موازية لسطح الأرض). نجهد عضلات الفخذين ونركز على الكعب وننهض ونستنشق ونأخذ وضعية البداية.

إذا كنت ترغب في التركيز على عضلات الفخذ ، ضع قدميك أضيق من الكتفين ، إذا كنت على العضلة ذات الرأسين - أوسع.

مع هذا التمرين يقع حمولة كبيرة على الباسطات من الظهرلذا كن حذرًا ولا ترتخي عند الأداء ، استخدم حزامًا إذا لزم الأمر.

الرفعة المميتة

يعمل على الأرداف ، أسفل الساق ، العضلة ذات الرأسين ، الباسطة من الظهر. وضع البداية: الأرجل عازمة عند مفاصل الركبة ، الوركين موازية لمستوى الأرض ، والظهر مستقيم. تمسك الأيدي بالقضيب بقبضة مستقيمة أوسع قليلاً من الكتفين.

نأخذ نفسًا عميقًا ونبدأ في رفع القذيفة بسلاسة ، مما يقلل قليلاً من شفرات الكتف. استقامة كاملة وزفير الهواء. استنشق مرة أخرى ، احبس أنفاسك وعد إلى وضع البداية ، قم بالزفير.

اضغط على الساق

نحن نتأرجح أسفل الساق والعضلة ذات الرأسين والأرداف. وضع البداية: الجلوس على مقعد منحدر مع وجود أرجل عند مستوى الكتف ، وتقع على منصة خاصة. لا ينبغي تمديد الساقين في الركبة بالكامل.

يقوم بإزالة المنصة من المصهر ، وأثناء الاستنشاق ، يقوم بخفضها ببطء إلى الصدر. في وضع الانثناء الأقصى ، يجب أن تكون الزاوية في تركيبة الركبة 90 درجة. أثناء الزفير ، يجب أن تعيد المنصة إلى وضعها الأصلي ، مع شد عضلاتك قدر الإمكان ودفع المنصة بكعبك. في نهاية النهج ، نصلح النظام الأساسي مرة أخرى بالصمامات. خلال التمرين ، يجب أن يتناسب الظهر بشكل مريح مع ظهر المقعد.

يمكن أيضًا تعديل الحمل على العضلة ذات الرأسين وعضلة الفخذ وفقًا لمبدأ عرض الساقين.

ميزة هذا التمرين أنه في حالة تعرضك لإصابة في الظهر ، يمكنك القيام بها بأمان دون خوف من إلحاق إصابة إضافية لنفسك ، حيث أنها غير متورطة فيها.

معزول

ثني الساقين في جهاز محاكاة الكذب

نحن نتأرجح العضلة ذات الرأسين ، جزئيًا عضلات الربلة. الوضعية الأولية: عند الاستلقاء على مقعد الآلة ، يكون تركيز الأرجل أسفل الأسطوانة فوق وتر العرقوب ، واليدين على مقابض جهاز المحاكاة.

يجب أن تثني ركبتيك بزاوية قائمة أثناء الاستنشاق ، اثبت على هذه الوضعية لبضع ثوان ، ثم عد إلى وضع البداية.

اختر الوزن المناسبخاصة بالنسبة لك ، بحيث لا تحدث حركات متشنجة أثناء التمرين. يجب أن تتناسب الوركين دائمًا بشكل مريح مع المقعد.

تصغير الساقين جالسين في جهاز المحاكاة

يتأثر الجزء الداخلي من الفخذ ، العضلة ذات الرأسين. وضع البداية: الجلوس في جهاز المحاكاة ، اليدين على المقابض الجانبية ، الأرجل متباعدة وخلف الكتل.

في الزفير ، نرفع الساقين لبعضنا البعض ونمسك عند نقطة الاقتراب القصوى لبضع ثوان. بالإلهام نعود إلى نقطة البداية.

يجب إيلاء اهتمام خاص للجزء العلوي من الجسم، والتي يجب أن تظل ثابتة.

اختطاف الساق أثناء الجلوس في جهاز المحاكاة

يتم تدريب الجزء الخارجي من الفخذ والأرداف. وضع البداية: الجلوس في جهاز المحاكاة ، واليدان على المقابض الجانبية ، والأرجل مجمعة معًا وتقع خلف الكتل.

مبدأ العمل هو نفسه كما في التمرين السابق ، نحن فقط نعمل على تربية الأرجل.

نقوم بالتنزيل في المنزل

إذا لم تكن لديك الرغبة أو الفرصة للتمرن في صالة الألعاب الرياضية لسبب ما ، فيمكننا تقديم النصح لك بشأن مجموعة ممتازة من التمارين لتمرين عضلات الساقين في المنزل. أذكر ذلك يجب أن يكون عدد الأساليب على الأقل 3 ، والتكرار - 15.

دعنا ننتقل إلى تمارين لضخ عضلات الساقين - عضلات الساقين والعضلة ذات الرأسين والباقي - في المنزل ، ووصف لكيفية تحقيق النتيجة بشكل صحيح وفعال.

القرفصاء الكلاسيكية

العضلة الرباعية ، الألوية ، العضلة ذات الرأسين تعمل. يمكن إجراؤها بدون وزن أو بوزن إضافي(الدمبلز ، إن وجدت ، أو مجرد حقيبة ثقيلة).

الشيء الوحيد الذي يستحق المشاهدة هو أنه لا يتجاوز مستوى أصابع القدم ، أي يجب أن تكون السيقان متعامدة على الأرض.

اقرأ المزيد عن تقنية القرفصاء الصحيحة.

خيارات اندفاع مختلفة

إذا قمت بالخطوة الأولى خطوة للأمام وجلست (الفخذ موازٍ للأرض) - فسيتم اعتبار ذلك اندفاعًا للأمام (عضلات الفخذ الرباعية وعضلات الألوية بشكل أساسي) ، إذا كنت على الجانب - ثم اندفع إلى الجانب (الفخذ الخارجي والأرداف ، عضلات الفخذ).

ارفع بقدم واحدة على دعامة

تتأرجح عضلات الفخذ والساقين والأرداف. لهذا التمرين ، أنت ستحتاج إلى كرسي بالإضافة إلى الدمبل.

من وضع الوقوف (مع وجود الدمبل في اليد على الجانبين) ، نضع قدمًا واحدة على كرسي سبق وضعه أمامك. بعد ذلك ، نقوم بنقل كل أوزاننا إليه ونجعله دعامة ، ثم نرفع الثاني بمفصل ركبة مثني إلى مستوى الخصر. ثم كل شيء في ترتيب عكسي. بالعودة إلى وضع البداية ، نأخذ الساق الأخرى.

الرفعة المميتة الرومانية

يتم تدريب العضلة ذات الرأسين والأرداف. وضع البداية:الوقوف ، الساقين متباعدتين بعرض الكتفين ، منحنية قليلاً ، الأذرع مثقلة على الجانبين في وضع محايد.

في محاولة للحفاظ على استقامة ظهرك ، والانحناء إلى الأمام ، بينما تراجع الحوض وعضلة الألوية في وقت واحد. في نفس الوقت ستكون يديك على مستوى الركبتين في الأمام أو أقل قليلاً. مع التنفس ، نعود إلى وضع البداية.

1. كارديو - 5 دقائق.
2. القرفصاء.
3. اندفع إلى الأمام مع الأوزان.
4. ثني الساقين في جهاز محاكاة الاستلقاء.
5. الرفعة المميتة.
6. الطعنات الجانبية مع الأوزان.
7. تصغير الساقين في جهاز المحاكاة أثناء الجلوس.
8. كارديو - 15 دقيقة.

لزيادة الكفاءة ، يمكنك إجراء تدريب على شكل مجموعات فائقة.

مجمع تقريبي:

1. القرفصاء مع الحديد ، والساقين جالسين في جهاز محاكاة.
2. ضغط الساق ، الرفعة المميتة.
3. اندفاع جانبي ، يجمع الساقين معًا في جهاز المحاكاة أثناء الجلوس.

فيديو مفيد

هنا سترى كيفية اكتساب كتلة عضلية على الساقين في صالة الألعاب الرياضية:

وسيخبرك هذا الفيديو بكيفية ضخ ربلة الساق وعضلات الساق الأخرى في المنزل:

إن الحصول على شكل جميل من الساقين والأرداف أمر حقيقي تمامًا ، ما عليك سوى بذل القليل من الجهد ، وقوة الإرادة ، وبالطبع التحمل ، حيث لم يقم أحد بإلغاء النظام الغذائي والصحيح. لا تنسى الوضع الصحيح للنوم والاستيقاظ ، لأنه في حالة عدم وجوده ، لن تتمكن العضلات من التعافي بأسرع ما يمكن. نتمنى لكم التوفيق والنجاح الرياضي!

التدريبات المنزلية فعالة مثل التمارين في صالة الألعاب الرياضية. لنفخ ساقي الفتاة في المنزل ، ليس من الضروري أن يكون لديك معدات تمارين رياضية أو سائر أو استخدام قضيب حديد تحت تصرفك. يمكن أداء تمارين الساق في المنزل باستخدام قوة جسدك فقط. قد تتطلب بعض التمارين استخدام كرسي. الشيء الرئيسي هو أن يكون لديك دافع جيد ، وأيضًا معرفة الحركات التي يتم إجراؤها بشكل أفضل من خلال عضلات الألوية والساق والعضلات الداخلية والظهرية للفخذين ، وكذلك عضلات الفخذ.

الأرجل المتطورة ليست مخصصة للعدائين والرياضيين فقط. تجعل الأطراف السفلية القوية الشخص أكثر قدرة على التحمل في الحياة اليومية ، كما تمنح الشكل تناغمًا رياضيًا. إذا كنت تخصص وقتًا كافيًا لتدريب ساقيك ، فبعد فترة قصيرة من الوقت يمكنك ملاحظة مدى سهولة صعود الدرج. لا تقلق بشأن مستوى لياقتك. تمارين ضخ الجزء السفلي من الجسم ليست صعبة ويمكن أداؤها حتى من قبل أولئك الذين لم يكرسوا في السابق الكثير من الوقت للرياضة والتدريب.

لا تتطلب معظم الحركات استخدام الأوزان والوزن ، ولكنها تعطي عبئًا جيدًا بفضل جسمك. إذا تحدثنا عن التدريبات المنزلية ، فهناك العديد من التمارين التي لا تتطلب شراء أي معدات أو معدات رياضية. إنها تتيح لك زيادة القدرة على التحمل عند المشي ، وبالتالي يقل التعب كثيرًا وتحقق المزيد في الحياة. ميزة أخرى هي القدرة على إعداد نفسك للأحمال الخطيرة في كل من المجال الرياضي وأداء المهام اليومية العادية.

إن ضخ ساقيك في المنزل ليس فقط مهمة مجدية ، ولكنه مفيد أيضًا بشكل لا يصدق. التمارين التي تحمّل الأطراف السفلية تجعل العضلات المشاركة في الحياة اليومية في تناغم جيد. القرفصاء ، التي تحاكي الحركة التي يتم إجراؤها عندما يجلس الشخص على كرسي ، لا تساعد في تقوية عضلات الساقين فحسب ، بل تساعد أيضًا في تحسين الموقف. تتطلب مصاعد القرفصاء دفع الكعب والقفل الأساسي. بمعنى آخر ، يطور الشخص عادات مفيدة لا تنطبق فقط أثناء التدريب ، ولكن أيضًا في الحياة اليومية.

القوام الجميل ، اللياقة المناسبة ، قلة التعب عند المشي - هذه ليست سوى بعض الفوائد الإيجابية لتدريب الساقين. التمارين البسيطة التي لا تتطلب لياقة بدنية جيدة ستكون قاعدة ممتازة للانتقال إلى تدريب أكثر تعقيدًا مع إضافة الأوزان. تعتبر عضلات الساق المتطورة ذات أهمية قصوى للعديد من تمارين الوزن المعقدة. ميزة أخرى للحركات دون استخدام معدات رياضية إضافية هي أنها تسمح لك بصقل تقنية التنفيذ إلى الأتمتة ، ولكن في نفس الوقت تضخ الأطراف السفلية.

إذا لم يتم إجراء تمارين الاندفاع والقرفصاء من قبل ، فلا يوصى بشدة بإجراء مثل هذه التمارين على الفور باستخدام الأوزان. سيؤدي ذلك إلى صعوبات في إتقان التقنية ، حيث سيتم توجيه معظم الجهد إلى حمل الأوزان. هناك فائدة قليلة من مثل هذا التدريب. يساعد التدريب الأساسي المنزلي لضخ الساقين على صقل كل حركة في بيئة مألوفة ، وتصبح مالكًا لأطراف سفلية قوية ومتطورة ، والاستعداد لفصول أكثر كثافة. النقطة الأخيرة هي مكافأة رائعة لأولئك الذين قرروا بجدية جعل شخصياتهم أكثر تطوراً من الناحية الرياضية ومنغمًا.

أفضل تمارين للساق بالمنزل

هناك العديد من الحركات الفعالة والقوية ، أسلوب إتقانها بسيط للغاية. لا تتطلب تدريبات بدنية جادة أو استخدام معدات رياضية خاصة وأجهزة محاكاة. بالنسبة للفتيات اللواتي لا يرغبن في التوقف عند هذا الحد ، سيساعدهن هذا المجمع على أن يصبحن أقوى وأكثر مرونة من أجل الانتقال إلى تدريب جديد أكثر تعقيدًا باستخدام الأوزان.

أداء:

1. كن صريحا. الساقين متباعدة بعرض الكتفين. نقل وزن جسمك إلى الكعب ، والجوارب مفترقة قليلاً على الجانبين.
2. الجسم مائل قليلاً إلى الأمام. يتم سحب الحوض للخلف وخفضه إلى وضع القرفصاء. يجب أن تكون الوركين موازية للأرض عند ثني الركبتين.
3. للعودة إلى وضع البداية ، يندفعون بكعبهم من على سطح الأرض ويقومون بتصويب الجسم.
4. عند الرفع ، تأكد من أن عضلات القلب متوترة وأن الأرداف مشدودة.

   

   أداء:

   1. اتخذ وضعية البداية ، واقفًا بشكل مستقيم ، عندما تكون الأرجل متباعدة بمقدار عرض الكتفين تقريبًا.
   2. الخطوة اليسرى أو اليمنى للخلف ، وضعها على إصبع القدم. تم ثني الركبتين بزاوية قائمة.
   3. يدفعون بكعب ساق مستقرة ، أي التي لم يتم سحبها للخلف ، وتعود إلى الموقف الأولي.
   4. ترتفع ، تسحب ركبة الساق الخلفية الركبة إلى الصدر.

   كرر كل الحركات في الساق الثانية.

   

   أداء:

   1. يأخذون وضع البداية للقرفصاء ، لكن الجوارب متفرقة ، وتوضع اليدين إما على الوركين أو على مستوى الصدر (أمامك).
   2. القرفصاء حتى يتوازى الفخذان والأرض مع بعضهما البعض.
   3. يظلون في وضع القرفصاء ، ويخرجون بكعبين من سطح الأرض ويبقون في هذا الوضع لبضع ثوان.
   4. إسقاط الكعب.

   

   أداء:

   1. في وضع الوقوف ، افرد القدمين على نطاق أوسع قليلاً من الورك.
   2. يميل الحوض إلى الأمام قليلاً ، ويتم خفضه في وضع القرفصاء ، مع ثني الركبتين حتى يتم تشكيل متوازي بين الوركين والأرض.
   3. يقفزون ويقعدون أرجلهم. للقيام بأعلى قفزة ممكنة ، يتم إنزال الذراعين على طول الجسم. يتم الاحتفاظ بالظهر بشكل مستقيم والصدر مرتفع قليلاً.
   4. إنهم يهبطون على ركبهم ويقومون على الفور بجلوس قرفصاء أخرى.

   

   أداء:

   1. خذ كرسي أو صندوق. تصبح في مواجهة الموضوع المحدد. يتم وضع اليدين على طول الجسم أو على الحزام.
   2. المس المقعد (الصندوق) بإصبع القدم اليسرى ، ثم باليمين. يجب أن يتم التغيير بالتناوب وبسرعة إلى حد ما.
   3. تأكد من أن الصدر يرتفع والظهر مستقيماً.

   

   أداء:

   1. يقفون بشكل مستقيم. القدمان متباعدتان بعرض الورك.
   2. يتقدمون إلى الجانب الأيمن ، ثني الركبة وسحب الحوض للخلف. يتم إبقاء الساق اليسرى مستقيمة.
   3. عند القيام بالاندفاع الجانبي ، تأكد من شد عضلات القلب ، وبقاء الصدر مرتفعًا.

   كرر على الرجل اليسرى.

   

   أداء:

   1. في وضع البداية ، يتم وضع القدمين مباشرة على عرض الوركين.
   2. ارفع الركبة إلى مستوى الفخذ. تُمسك الأيدي إما خلف الرأس أو على الحزام. تحتاج إلى تحديد الخيار الذي يسمح لك بالحفاظ على التوازن بشكل أفضل.
   3. تشير أصابع القدم إلى الأمام. عضلات القشرة متوترة. تمزق كعب الرجل الواقفة عن الأرض ، وهو متوازن على إصبع القدم فقط. تحاول الصعود إلى أعلى مستوى ممكن.
   4. ابق في الوضع المقبول لمدة ثلاث ثوانٍ وقم بإنزال الكعب المرتفع على الأرض.

   كرر نفس الإجراء على الجانب الآخر.

   

   أداء:

   1. الوقوف ، ضع القدمين على مستوى الوركين.
   2. يتقدمون مع القدم اليمنى للخلف بحيث تكون خلف القدم اليسرى ، أي قطريًا ، ثني الركبتين والانخفاض في اندفاع.
   3. ادفع بكعب القدم اليمنى واسحب لأعلى. العودة إلى وضع البداية.

   كرر حركات مماثلة ولكن على الساق اليسرى.

   

   أداء:

   1. يقفون بشكل مستقيم. يتم تجميع القدمين.
   2. يتمزق الساق اليسرى بضعة سنتيمترات ويتم سحبها للأمام ، ويتم سحب إصبع القدم تجاه نفسها.
   3. يثنون الركبة اليمنى ، ينحني الجسم إلى الأمام ويجلس القرفصاء ، مع رفع الساق اليسرى إلى مستوى الوركين. تمتد الأذرع إلى الأمام للحفاظ على التوازن.
   4. يتضمن الشكل الأكثر تعقيدًا للتمرين ثني الركبة بزاوية قائمة. القيام بذلك في المرة الأولى ليس ممكنًا دائمًا.
   5. يدفعون بالكعب الأيمن ، ويفكّون الساق ويعودون إلى وضع البداية.

   كرر التمرين على الساق الأخرى.

   

   استلق على الجانب. يتم وضع الساقين المستقيمة واحدة فوق الأخرى. يستقر الجسم على الساعد أو ينخفض ​​تمامًا. من الأفضل القيام بالتمرين على حصيرة.

   أداء:

   1. يتم رفع الساق العليا ببطء.
   2. يجب أن تتم الحركة بقوة عضلات الألوية والفخذ ، وليس أسفل الظهر.
   3. العودة إلى وضع البداية.

   تتكرر الحركة على الساق الأخرى.

   

   أداء:

   1. استلق على الجانب. الأرجل مكدسة واحدة فوق الأخرى. الجسم إما على الأرض أو على الساعد.
   2. يتم ثني الساق المستلقية في الأعلى عند الركبة وتتقاطع أمام أسفل الساق. يجب أن تكون قدم الرجل الأمامية عند مستوى الركبة السفلية.
   3. ارفع الساق السفلية. راقب باستمرار سلامة جمود الجسم أثناء التمرين بأكمله.
   4. اخفض الساق.

   كرر نفس الإجراء ، ولكن على الجانب الآخر.

   

   أداء:

   1. تستلقي على ظهرك. ثني الساقين عند الركبة. قدم على الأرض.
   2. الساق اليمنى ، استقامة ، مرفوعة. الفخذان متوازيتان. يصل الجورب إلى السقف.
   3. يدفعون الأرض بالكعب ، ويرفعون الوركين مع تقلص الأرداف. من الضروري التأكد من أن الكتفين والركبة يشكلان قطريًا متساويًا.
   4. حافظ على الوضع المعتمد لمدة ثانية واحدة أو ثانيتين أو أقل.

   كرر الحركة في المحطة الثانية.

   

   أداء:

   1. استلقِ على ظهرك ، واثني ركبتيك ، وضغط القدمين على الأرض. يتم رفع الساق اليمنى ، وربط الوركين معًا ، وتقويم الظلال نحو السقف.
   2. اخفض الرجل اليمنى من خلال الجانب الأيمن. حاول أن تجعله منخفضًا قدر الإمكان. في الوقت نفسه ، يجب أن يظل الوركين بلا حراك ، ويجب الضغط على أسفل الظهر على الأرض.
   3. تعود الساق إلى وضعها الأصلي.

   كرر نفس الإجراء للساق الأخرى.

   

   البرنامج أعلاه ليس هو الوحيد. مجموعة أخرى من عشرة تمارين تسمح لك بتنويع التدريبات المنزلية.

   تعليمات لتنفيذ المجمع

   ابدأ التدريب بإحماء.هذا صحيح بالنسبة لأولئك الذين يمارسون الرياضة في صالة الألعاب الرياضية ، وعلى الفتيات اللاتي يفضلن التدريبات المنزلية. قبل كل درس ، يجب بالضرورة تدفئة العضلات والمفاصل جيدًا ، مما يؤثر بشكل إيجابي على الصفوف ويحمي من الإصابات.

   بعد الإحماء ، انتقل إلى التمارين:

   1. "الجري" مع الركبتين لمدة 60 ثانية. حاول أن ترفع ركبتيك إلى مستوى الخصر ، ثم أنزل ببطء إلى أصابع قدميك.
   2. يتم إجراء الطعنات المتقاطعة لمدة 30 و 30 ثانية. يتم نقل الوزن إلى القدم اليمنى ، واتخاذ خطوة واسعة مع رجوع القدم اليسرى ووضعها خلف القدم اليمنى. ثني الركبة بحيث يكون الفخذ الأيمن موازيًا للأرض والعودة إلى وضع البداية. يجب أن تشير أصابع القدم في نفس اتجاه الركبتين.
   3. تمرين رفع الساق الجانبي لمدة نصف دقيقة ونصف دقيقة أخرى. يستلقون على جانبهم ، ويضعون الساق العليا للأمام بحيث تتقاطع مع الجزء السفلي. تسحب أصابع أسفل الساق تجاه نفسها ، وتنخفض وترفع الرجل لمدة 30 ثانية ، ثم تغير الجوانب.
   4. جاك القرفصاء يفعل 45 ثانية. يتم فصل القدمين ، والركبتين مثنيتين ، والحوض مسترخي. يدفع الكعب عن الأرض ، ويقفز ويعود إلى وضع البداية.
   5. يتم أيضًا أداء قرفصاء الدب في مجموعات من 45 ثانية.. يجلسون على أربع ، ويقوّمون أرجلهم ، ويرفعون الحوض ويعودون إلى وضعهم الأصلي.
   6. القرفصاء المنقسمة (البلغارية). افعل 30 ثانية على كل جانب. استخدم إما مقعد أو منصة متدرجة. يتم وضع المقذوف في الخلف. يضعون قدمهم على المقعد ، ويثنون الركبة ويخفضون الحوض حتى يتم تشكيل موازٍ بين الأرض والفخذ الأيسر. عُد إلى وضع البداية وكرر الأمر مع الرجل الأخرى.
   7. المتزلجين. افعل 45 ثانية. يميلون إلى الأمام ، لكن لا ينحنون في الخلف ، ويرفعون القدم اليسرى إلى الخلف ، واليد اليسرى إلى الأمام. اقفز إلى اليسار ، وجذب اليد اليمنى للأمام ، وأخذ الساق اليمنى للخلف.
   8. القرفصاء مع رفع إصبع القدم. اكتمل في غضون 45 ثانية. يتم فصل القدمين على أوسع نطاق ممكن. الجوارب تنظر إلى الجانبين. الفخذان موازية للأرض. يتمزق الكعب عن الأرض ، مما يضغط على عضلات الربلة. يسقطون على القدم وينهضون من جديد.
   9. . افعل 30 ثانية على كل جانب. يستلقون. شد الذراعين على طول الجسم. تنثني الركبتان ، وتضغط القدمان على الأرض. ارفع ساق واحدة واسحب الحوض لأعلى قدر الإمكان. ينزلون ويغيرون أرجلهم.
   10. الحائط الساقط. افعل ذلك في غضون 45 ثانية. يتم ضغط الظهر على الحائط. الركبتان مثنيتان. يتم الاحتفاظ بالوضع المعتمد لمدة 45 ثانية بالضبط.

   مهم! يتم تنفيذ كل تمرين ثلاث مرات ، مع توقف لمدة دقيقة بين المجموعات.

ستجعل مجموعتان من الجسد متجانسًا وتبدأ في إخراج الطاقة من العضلات.

لأداء التمرين ، باعد بين ساقيك بمقدار عرض الكتفين ، ثم ضع واحدة للأمام ، مع ثني مفاصل الركبة.

لا تحتاج إلى النزول إلى الأرض - يجب أن تكون رجلك الأمامية متعامدة على الأرض قدر الإمكان.

عُد إلى وضع البداية وادفع الساق الأخرى. مهمتك هي القيام 3 مجموعات من 20 تكرار.

نصيحة: نظرًا لأننا نركز على تدريب الرجال ، سيكون من الجيد استخدام الأوزان. الخيار المثالي هو الدمبل. بالنسبة للمبتدئين ، استخدم وزنًا لا يزيد عن 5 كجم.

الطعنات الجانبية والاندفاع الخلفي

يجب أن تكون الخطوة واسعة قدر الإمكان. كل شيء آخر يتم كما في التمرين السابق ، مع الاختلاف الوحيد هو أنك تتخذ خطوة إلى اليسار واليمين ، وليس إلى الأمام والخلف.

كرري التمرين 20 و 3 مجموعات. الأوزان هي موضع ترحيب فقط.

اندفع مرة أخرى. نوع آخر من التمرين ، هذه المرة فقط سيكون الحمل على عضلات مختلفة تمامًا ، لأننا بحاجة إلى التمرين والتناغم.

تحتاج إلى اتخاذ خطوة واسعة للخلف وتحويل مركز الثقل إلى القدم الخلفية.

نبقي أيدينا على الحزام إذا لم يتم استخدام الأوزان.

الطعنات البلغارية

قم بتنويع تدريباتك مع الطعنات البلغارية - يظل نظام التمرين كما هو ، لكنك تضع رجلك الخلفية على كرسي أو أريكة أو مقعد.

القرفصاء العادية ورجل واحد

التمرين التالي هو القرفصاء.

كلاسيكي من هذا النوع يخطئ فيه الغالبية العظمى من المبتدئين.

ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين. ثم ابدأ بالهبوط وركز على هذه اللحظة: لا ينبغي فقط خفض الحوض ، بل يجب سحبه للخلف. في هذه الحالة ، ينصب التركيز حصريًا على الكعب.

حاول أن تبقي ظهرك مستقيمًا. ضع يديك أمامك.

بالنسبة للرجال ، يجب ألا يقل نطاق التكرار عن 30. عدد المجموعات هو 3-4 ، ويمكن القيام بالمجموعة الأخيرة للفشل.

لذلك ستأتي النتائج الإيجابية للتدريب بشكل أسرع.

تأكد من إضافة قرفصاء الساق الواحدة إلى روتين التمرين. إذا لم يتم إعطاء التمرين على الفور ، فاستخدم حاملًا للساق التي لا تعمل.

جسر غلوت

التمرين التالي هو جسر الألوية. استلقِ على ظهرك وافرد ساقيك قليلاً على الجانبين. ممدودة على الجانبين.

بالتناوب خفض ورفع الأرداف. لتعقيد مهمتك ، يمكنك أداء التمرين بساق مرفوعة ، كما هو موضح في الصورة.

الرفعة المميتة

سيساعد هذا التمرين في حل مشكلة الساقين الرفيعة. نأخذ الدمبل في أيدينا ونمسكها بأيدينا أدناه ، وننحني إلى الأمام في أسفل الظهر.

ننزل إلى منتصف أسفل الساق ونعود إلى وضع البداية ، لأن مهمتنا الرئيسية هي ضخ الوركين ، وليس زيادة الحمل على الظهر.

يرتفع على الجوارب

والمشي على أصابع القدم. ستساعد هذه الحيل البسيطة على ضخ عضلات الربلة ، والتي ، كقاعدة عامة ، يصعب تدريبها أكثر من غيرها.

قف على أصابع قدميك وقم بالسير في هذا الوضع حول الشقة لمدة سبع دقائق. يمكن زيادة الوقت إلى ما لا نهاية.

يمكنك أيضًا الوقوف على حامل حتى لا يلمس كعبيك الأرض ، والوقوف أولاً على أصابع قدميك ، ثم خفض نفسك لأسفل.

ماهي

يمكن إجراء هذا التمرين المشهور في أي وضع مناسب: الوقوف ، والاستلقاء في وضعية الكوع والركبة.

للتعقيد ، استخدم الموسعات. نقوم بعمل 3-4 دوائر 20 مرة.

والتمرين النهائي للمجمع الهادف. استلقي على بساط ، واستلقي على ظهرك واثني ركبتيك.

ثم ارفع أحدهما وقم بتصويبه بحيث يبدو الجورب بعيدًا عنك. ثبت الساق المرتفعة في هذا الوضع.

تأكد من بقائها مستوية ، والزاوية بين الرجل والأرض لا تتعدى 30-40 درجة.

ثم ارفع أسفل ظهرك عن الأرض إلى ارتفاع صغير.

في هذا التمرين ، ليس عدد التكرارات مهمًا جدًا ، ولكن تواترها. اعمل حتى تحترق في عضلات الألوية ، ثم استرح لمدة دقيقة ونصف ومجموعتين أخريين.

هذا يكفي لليوم الأول من التدريب. يجب ألا تنغمس على الفور في إيقاع تدريب محموم وتجبر نفسك على التعرق يوميًا.

ثلاثة أيام في الأسبوع تكفيك ، وفي بعض الحالات تكفي يومين. إذن ، لقد استرحت ليوم واحد وجاهز لتمارين جديدة.

إليك ما عليك القيام به:

1. أمسك بالأوزان
2. انهض على أصابع قدميك أولاً على ساق واحدة
3. الساق المتغيرة
4. كرري التمرين 20 و 3 مجموعات

في الناس ، هذا التمرين يسمى الربيع.

للوهلة الأولى ، قد تبدو التمارين المذكورة أعلاه بسيطة.

قد تعتقد أن هذا لن يكون كافيا بالنسبة لك. لكن لا - يتم توفير العمل العضلي عالي الجودة والإحساس بالحرق المطلوب بالكامل لك.

بدائل المجمعات كما تريد ، ولكن لا تتوقف عن ممارسة نفس التمارين أبدًا ، وإلا فلن تحقق نموًا فعالًا.

نصيحة: يجب أن يكون هناك دائمًا إحماء. إهمالها والإصابة مكفولة. كما قال شوارزنيجر: "من الأفضل أن تقوم بالإحماء بدون تمرين بدلاً من التمرين بدون إحماء." ويمكنك بالتأكيد الوثوق بسلطته في هذا الأمر!

بضع كلمات عن النظام الغذائي والجمع بين الرياضة حيث تشارك الساقان بنشاط

أخيرًا ، أود أن أتحدث قليلاً عن. بغض النظر عن مكان التمرين ، في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية - تتضمن أي رياضة استخدام وقود عالي الجودة.

بالنسبة للبشر ، مصدر الطاقة هو الغذاء. وإذا كنت تركز على النتيجة ، فلا يزال عليك التعرف عليها.

لذا يجب أن تكون التغذية متوازنة. أنت بحاجة إلى مصادر غنية بالبروتينات والكربوهيدرات.

لضخ الساقين ، سيحتاج كلاهما إلى كمية لا بأس بها ، لأن السعرات الحرارية سيتم حرقها بسرعة كبيرة.

أثناء التدريب ، يجب أن يكون أفضل أصدقائك (خاصة الحنطة السوداء) والفطر والمكسرات والبقوليات.

بالإضافة إلى بعض أنواع منتجات الألبان.

قم بتبديل الوجبات وحاول تعديل جدولك الزمني بحيث يتم تناول كل وجبة في نفس الوقت.

حسنًا ، انتقل إلى التغذية الجزئية: من الأفضل أن تأكل 5 مرات يوميًا في أجزاء صغيرة بدلاً من دفع جبل من الطعام إلى نفسك في الصباح والغداء والعشاء.

أفضل ليس فقط للصحة العامة ، ولكن أيضًا للأداء الرياضي.

نصيحة: إذا أمكن ، قم بشراء مركب فيتامين غني بالكالسيوم من الصيدلية. ينطوي ضخ الساقين على الكثير من الضغط على المفاصل والعظام. إذا لم تكن واثقًا من قوة جسمك ، فمن الأفضل حماية نفسك مرة أخرى وتشغيلها بأمان.

بدون معرفة السمات التشريحية لعضلات الأطراف السفلية ، سيكون من الصعب ضخ الساقين في المنزل. وفقًا لمبدأ عمل مجموعات عضلات الساق ، يمكنك اختيار التمارين الضرورية والفعالة. تمثل الأرجل أكثر من نصف كتلة العضلات في الجسم كله. يمكن الحكم على صحة الشخص من خلال حالة الساقين.

عضلات الساقين

لضخ ساقيك بسرعة ، لن تحتاج إلى الطموح فحسب ، بل ستحتاج أيضًا إلى معرفة بنية وموقع مجموعات العضلات الرئيسية في الساقين. سيساعد هذا في إنشاء التمرين الصحيح الذي يساعد على تقوية الأطراف السفلية والنمو وتخفيف العضلات. عند العمل على مجموعة عضلية معينة ، عليك أن تتعلم الشعور بتقلص ألياف العضلات. من الناحية التشريحية ، تتكون الأرجل من أربع مجموعات عضلية رئيسية:

• الألوية.
• تمثل العضلة الرباعية الرؤوس مقدمة الفخذ. يتكون من أربع عضلات مستقلة: المستقيمة ، وكذلك عضلات الفخذ الواسعة والجانبية والوسيطة والوسطى ؛
• يتم تمثيل السطح الخلفي للفخذ بواسطة العضلة ذات الرأسين والعضلات النصفية والعضلات الغشائية ؛
• عضلات الساق: عضلات الساق ، النعل ، الأخمصي ، الظنبوب الأمامي.

إن تطور عضلات الساقين له تأثير إيجابي على الجسم كله. أنها تقوي القلب والأوعية الدموية والعضلات الأساسية (المسؤولة عن استقرار الحوض والوركين والعمود الفقري) ، وزيادة القدرة على التحمل والتمثيل الغذائي ، وتقوية العظام والمفاصل ، وتعزيز فقدان الوزن ، والجاذبية للجنس الآخر.

تمارين

بأداء تمارين بسيطة ، يمكنك ضخ ساقيك بسرعة في المنزل. التدريب في صالة الألعاب الرياضية بالأوزان يجعل الأرجل قوية ، ولكن ليست رشيقة للغاية بسبب الحجم الكبير للعضلات. تصبح الأرجل كبيرة ، والتي لا تبدو دائمًا ممتعة من الناحية الجمالية ، خاصة بالنسبة للنساء. للأطراف السفلية السريعة والقوية ، من المفيد القيام بتمارين منتظمة بدون أوزان في المنزل.

من أجل ضخ ساقيك في المنزل ، ستحتاج إلى نصف ساعة من الوقت الشخصي ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. يتم تنفيذ التمارين من 10 إلى 20 تكرارًا لكل ساق. قبل بدء التمرين ، يجب أن تقوم بإحماء المجموعات العضلية بإحماء بسيط. من الجيد أن تتدرب على الجري في المكان لمدة 10 دقائق. يمكنك القرفصاء والقفز. يجب أن يعمل القلب بشكل أسرع. تدرك عضلات الساق المدفأة جيدًا التمارين بشكل أفضل ، وتكون أقل إصابة ، وتؤذي أقل بعد التمرين. بعد التدريب ، من الضروري أيضًا شد العضلات المتوترة. هذا سوف يساعد في تمدد الحركات ، يمكنك من اليوجا.

سكوات

هذا هو أحد تمارين الساق الأساسية والأكثر فعالية في المنزل. عضلات الفخذ وعضلات الفخذ ذات الرأسين متضمنة ، وكذلك الألوية الكبيرة. يتم إبقاء الظهر مستقيماً ، والقدمان متوازيتان ، على مسافة أوسع قليلاً من الحوض. يتم إجراء خفض بطيء للحوض حتى يتم تشكيل الزاوية اليمنى مع أسفل الساق. لا تتجاوز الركبتان مستوى الجوارب. يتم تثبيت القدمين على الأرض.

لضخ عضلات الساقين بسرعة في المنزل ، تحتاج إلى أداء تمرين القرفصاء بالأوزان. للقيام بذلك ، تحتاج إلى قضيب حديد أو حقيبة ظهر ثقيلة. القدمان متباعدتان بعرض الكتفين ، والظهر مستقيم. يمكن زيادة القرفصاء المنتظمة ، مع وزن جسمك ، تدريجياً في عدد مرات التكرار حتى 100. يجب زيادة كل تمرين بمقدار 5 حركات.

الطعنات

لضخ عضلة الفخذ الرباعية وعضلة الألوية الكبرى في المنزل ، تحتاج إلى أداء التمرين مع اندفاع للأمام. يمكن أيضًا القيام بحركات مماثلة على الجانب أو الخلف. يتمثل التمرين في تحريك الساق بزاوية قائمة للأمام ونقل وزن الجسم إليها. في هذه الحالة ، لا تمتد الرضفة إلى ما بعد أصابع القدم. تم ثني الساق الخلفية أيضًا بزاوية قائمة. إنه يخدم فقط للدعم ، تظل الركبة فوق الأرض ، ويتم الحفاظ على فجوة تبلغ بضعة سنتيمترات. الجسم مستقيما. مع تطور العضلات ، يزداد الحمل بمساعدة الدمبل في اليدين أو الحديد على الكتفين.

ارتفاع الحب

تدرب التمرينات العضلة ذات الرأسين الفخذية والعضلة الألوية الكبيرة في المنزل. يتم أخذ وقفة على أربع. الأيدي على الساعدين والساقين على الركبتين. يبقى الظهر مستقيماً طوال الوقت. الانحناء في أسفل الظهر غير مقبول ، هذا الخطأ سيبطل كل الجهود. تظل الساق مثنية عند الركبة بزاوية قائمة وترتفع ببطء حتى يتم تشكيل محور واحد مع الظهر. يجوز رفع الساق أعلى قليلاً ، لكن بدون أرجوحة. تتطلب التمارين أن تشعر بعمل الوركين والأرداف. القدم متوترة ، ويمكن للمرء أن يتخيل أن الكعب يضغط على السقف. يتم إنزال الساق بعناية ، دون ضرب الركبة على الأرض. من الأفضل القيام بهذه الحركة على الحصيرة. أثناء التدريب ، قد تحتاج إلى أوزان للساقين أو زيادة في عدد المقاربات.

رفعة عالية

لا تشارك عضلات الفخذ المقربة عمليًا في حياة الإنسان العادية. لذلك ، فإن السطح الداخلي للفخذ عادة ما يكون مترهل. لتدريب هذه المنطقة من الساقين في المنزل ، تحتاج إلى الاستلقاء على جانبك مع التركيز على الساعد السفلي. يتم وضع اليد العليا على الأرض بجوار المعدة. يتم ثني الساق العلوية عند الركبة وتوضع على الأرض. الساق السفلية المستقيمة مع السطح الداخلي للقدم الذي يواجه السقف. في هذه الحالة ، يجب رفع الكعب قليلاً. وبالتالي ، يتم تثبيت القدم طوال التمرين. الآن يجب رفع الجزء السفلي من الساق إلى أعلى مستوى ممكن.

رفع على الجوارب

العجول مهمة أيضًا للأرجل القوية والمنحوتة. يتم تنفيذ الحركة أثناء الوقوف على الأرض. من الضروري الارتفاع على أنصاف أصابع القدم والنزول ، دون لمس سطح الأرض بالكعب. لزيادة الحمل على عضلات الربلة ، يجب عليك استخدام منصة متدرجة. في المنزل ، من الممكن استخدام كتاب سميك أو الوقوف على العتبة.

بندقية

من حيث تطوير الكتلة العضلية الكلية للساقين في المنزل ، فإن القرفصاء على ساق واحدة هو أفضل تمرين. لم يكن الأمر سهلاً في المرة الأولى. بعد كل شيء ، فإن رفع وزن جسمك بقدم واحدة ينطوي على عضلات الساق بأكملها. يجب الحفاظ على توازن الجسم. أنت بحاجة للوقوف بشكل جانبي عند دعامة الباب. الأرجل - عرض الكتفين. يتم تقويم الساق الداعمة ، ويتم تقديم الثانية للأمام في حالة منحنية قليلاً. أثناء الاستنشاق ، تحتاج إلى البدء في القرفصاء على الساق الداعمة ، مع رفع الساق المرتفعة إلى الأمام في نفس الوقت. يبقى الجسد مستقيمًا ، عليك أن تنظر أمامك. يرتكز الكتف برفق على الدعامة. يجب أن يكون القرفصاء عميقًا ، وفقًا للإمكانيات البدنية في الوقت الحالي. أثناء الزفير ، تحتاج إلى النهوض. في المرحلة الأولية ، يمكن إجراء التمرين باستخدام يد مستندة على كرسي ، وظهر مقابل حائط ، مع وضع القرفصاء على مقعد.

المثابرة في أداء مجموعة من التمارين والدوافع القوية تجعل ساقيك صحية وقوية حتى في المنزل. القاعدة الأساسية لأي تدريب هي الانتظام والزيادة التدريجية في الحمل على الجسم. لن تعطي الفصول العرضية أي نتائج. لكن التعصب المفرط لن يؤدي إلا إلى عواقب سلبية في شكل التواءات وإصابات. بعد أن قررت الحصول على أرجل قوية بسرعة ، لا تنس القفز على الحبل. ويمكنك أيضًا رفض استخدام المصعد واستخدام السلالم كمحاكاة إضافية للأرجل الجميلة.