الرفعة المميتة للفتيات: بالدمبل والحديد.

ما هي التمارين الأكثر فائدة للجنس العادل؟ قوي! لكن العديد من الفتيات يحاولن تجنبهن، وهذا دون جدوى. واحدة من هذه هي الرفعة المميتة للفتيات. بمساعدتها يمكنك شد جسمك بالكامل بشكل مثالي. وبمساعدة الاختلافات المختلفة، ركز الانتباه على الساقين والأرداف.

سيتطلب ذلك الحد الأدنى من المعدات، وسيكون التأثير هو الحد الأقصى. يمكنك العمل في صالة الألعاب الرياضية وفي المنزل. يمكنك استخدام الحديد، بما في ذلك آلة سميث، كمقذوف.

تعتبر عمليات الرفعة المميتة مساعدة كبيرة في تطوير الأرداف المرنة والقوية.

تظل الرفعة المميتة تمرينًا عاديًا بالنسبة لمعظم الجنس العادل. كما تظهر الممارسة، فإن التمرين مفيد للغاية.

بالإضافة إلى ذلك، سيؤدي التنفيذ المنتظم إلى زيادة القوة في مختلف عمليات الرفعة المميتة، وإعداد الجسم لأعمال القوة. يجب إيلاء اهتمام خاص لتقوية وتقوية عضلات التثبيت.

هل يجب على الفتيات القيام بالرفعة المميتة؟

تعتبر الرفعة المميتة حلاً ممتازًا للفتيات لتقوية عضلات الجسم كله. يسمح لك بضخ ساقيك وأردافك وظهرك بفعالية وكفاءة، وسيغير العمل المنتظم صورتك الظلية بشكل كبير.

ومع ذلك، يشعر الكثيرون بالقلق من أنهم قد يفرطون في ضخ الدم. ولكن، إذا كنت تعمل بأوزان صغيرة في نطاق معين من التكرارات والأساليب، فسيكون التأثير على الفتيات إيجابيًا قدر الإمكان.

بالإضافة إلى ذلك، يتم عمل الذراعين والكتفين والظهر بنشاط في هذه العملية. لذلك، عند الحديث عن الضرر، تجدر الإشارة إلى أن الأول في التمرين أكثر من الأخير. أما الضرر فهناك سببان - تقنية أو علم أمراض غير صحيح على شكل إصابات.

سوف تجلب Deadlifts و Sumo أقصى فائدة للجنس العادل.

الفوائد الرئيسية للرفعة المميتة للفتيات:

• يقوي وينمي الجسم بأكمله؛
• يحسن التنسيق.
• يسمح لك بتحقيق توازن العضلات المثبت؛
• يحارب بشكل فعال رواسب الدهون.
• ينشط عملية التمثيل الغذائي؛
• يقوي الفخذين والأرداف بأشكال مختلفة.

الرفعة المميتة للفتيات: ما هي العضلات التي تعمل؟

يشمل العمل 3/4 مجموعات العضلات في الجسم كله، وهي الظهر والساقين وأسفل الظهر والذراعين. يتحمل الظهر وأسفل الظهر العبء الرئيسي. مع الاختلافات المختلفة، يمكنك التأكيد على الحمل. يمكن إجراء التمرين في ثلاثة أشكال، وسيعتمد الحمل على كل شكل.

• كلاسيكي.يلعب الجزء السفلي من الظهر، وخاصة الباسطات الشوكية والظهر الداخلي وعضلات الفخذ، دورًا نشطًا في العمل. يتم أيضًا تضمين الألوية والذراعين واللاتس.
• السومو.تعمل الأرداف وعضلات الفخذ الرباعية وكذلك عضلات الفخذ المقربة بنشاط. تتلقى أوتار الركبة حملاً كمثبت، وتتعرض الباسطات الشوكية لحمل ثابت.
• على أرجل مستقيمة.يقع الحمل بالكامل تقريبًا على أوتار الركبة والأرداف.

عضلات التثبيت في التمرين هي عضلات البطن والساقين.

أنواع الرفعة المميتة للفتيات

يعتبر تمرين الرفعة المميتة بالحديد تمرينًا مؤلمًا إلى حد ما، لذا فهو يتطلب التزامًا صارمًا بتقنية التنفيذ. يعد الالتزام بها ضمانًا ممتازًا للسلامة بحيث تؤدي عملية التنفيذ إلى التأثير الأكثر إيجابية وليس سلبيًا. لذلك، يطرح الكثير من الناس السؤال - كيف يتم أداء الرفعة المميتة بالحديد بشكل صحيح؟

• الخطوة الأولى هي اختيار الوزن المناسب. من الأفضل أن تبدأ صغيرًا وتزيد الحمل تدريجيًا.
• من الضروري الإحماء، فهذا سيؤدي إلى إحماء عضلاتك وإعدادها للعمل. وأيضا تجنب الإصابة.
• من الأفضل أن تبدأ المجموعات القليلة الأولى بأوزان خفيفة للإحماء.

دعونا نلقي نظرة على تقنية الرفعة المميتة الكلاسيكية للفتيات:

1. موقف البداية:نحن نأخذ المعدات في أيدينا - الحديد، الدمبل، Kettlebell، إلخ. حافظ على استقامة ظهرك مع التأكد من تقوس أسفل ظهرك. تقف القدمين على مسافة عرض الكتفين، وأصابع القدم مائلة قليلاً إلى الجانبين لمزيد من الثبات. يقع الشريط على طول الجسم، بشكل عمودي على عضلات الفخذ ويمكن أن يتلامس معه. يتم وضع الرأس على مستوى، ويتطلع إلى الأمام.
2. عند الزفير:ينزل الجسم بسلاسة بينما يقوم بتحريك الحوض للخلف في نفس الوقت. بمجرد أن نشعر بالتوتر في أسفل الظهر، نبدأ في القرفصاء بمساعدة أرجلنا. نخفض أنفسنا إلى النقطة التي يكون فيها الجسم والأرضية متوازيين. يجب وضع الحديد أو الجهاز بالقرب من الجسم قدر الإمكان. ليس عليهم لمس الأرض نفسها.
3. عند الاستنشاق:نأخذ وضع البداية مرة أخرى، مع الحفاظ على وضع الجسم بشكل متساوٍ. نحن لا نبقى في النقطة السفلية.

رفعة السومو المميتة: كيفية القيام بذلك بشكل صحيح

يتميز هذا الاختلاف بموقف واسع من الساقين. ستكون تقنية الأداء باستخدام أي جهاز، سواء كان الحديد أو الجرس أو الدمبل، هي نفسها. الهدف الرئيسي من التمرين هو تمرين الجزء الداخلي من الساق، وخاصة العضلات المقربة للفخذ.

يمكن إجراؤه باستخدام الحديد والدمبل - تقنية التنفيذ متطابقة. تتمثل مزاياه في أنه يسمح لك بتمرين الجزء الداخلي من الساقين بشكل جيد وتقوية عضلات التثبيت. لذلك فإن الوضعية الواسعة للساقين بأسلوب السومو أفضل بكثير من الرفعة المميتة الكلاسيكية للفتيات.

تقنية الرفعة المميتة للسومو:

1. موقف البداية:نضع أقدامنا على مسافة عرض الكتفين. ندير الجوارب بزاوية 45 درجة في اتجاهات مختلفة. بسبب هذا الرف يتم نقل الحمل. قبضة الحديد أوسع قليلاً من عرض الكتفين. الظهر مستقيم.
2. عند الزفير:نبدأ في النزول إلى الأسفل، وثني ركبنا بسلاسة، والحفاظ على وضع الجسم. من المهم جدًا الحفاظ على ركبتيك وقدميك في نفس المستوى. لا يمكنك ثني ركبتيك. نميل بجسمك إلى الأمام قدر الإمكان ونبدأ العمل بأرجلنا. نحن نعمل على نفس المبدأ كما في الجر الكلاسيكي.
3. عند الاستنشاق:ننهض بسرعة وندفع أنفسنا بأقدامنا. لا تتوقف في الأسفل.

الرفعة المميتة الرومانية

حل جيد للتمرين بالتساوي على الجزء العلوي والسفلي. يتم تحقيق هذه النتيجة بسبب ثني الركبتين قليلاً، مما يجعل الرفعة المميتة الرومانية للفتيات تمرينًا عالميًا. كيفية القيام بذلك بشكل صحيح:

1. موقف البداية:نفس الكلاسيكية. يتم ثني الركبتين قليلاً، بينما يجب سحب الجسم للخلف.
2. عند الزفير:نخفض أنفسنا للأسفل بينما نعيد الأرداف إلى الخلف. تتمثل الحركة في إمالة الجسم إلى درجة التوتر الشديد في الأرداف وأوتار الركبة. ولذلك، فإن نطاق الحركة يعتمد فقط على مرونة الرياضي.
3. عند الاستنشاق:نعود إلى وضع البداية. أوتار الركبة متوترة دائمًا.

الرفعة المميتة

خصوصيتها هي وضعية خاصة من الجسم، حيث يتم التركيز على الحمل على الجزء الخلفي من الفخذ والأرداف.

تعتبر تمارين الرفعة المميتة بالحديد حلاً ممتازًا للنساء والفتيات اللاتي يرغبن في الحصول على أرجل جذابة وأرداف نحيلة.

تقنية التنفيذ غير الصحيحة يمكن أن تؤدي إلى الإصابة. النقطة المهمة هي السيطرة الكاملة على جميع الحركات.

الرفعة المميتة على الأرجل المستقيمة - التقنية الصحيحة:

1. موقف البداية:موضع الساقين أضيق قليلاً من عرض الكتفين، والصدر للأمام، والقوس الطبيعي في أسفل الظهر. نضغط على المقذوف بأيدينا في أقرب وقت ممكن من الجسم.
2. عند الزفير:نحن ننزل بسلاسة. في نفس الوقت نقوم بتحريك الأرداف والجذع للخلف. تتمثل الحركة في إمالة الجسم إلى درجة التوتر الشديد في الأرداف وأوتار الركبة. يجب ألا تنحني ركبتيك طوال التمرين بأكمله.
3. عند الاستنشاق:نعود إلى وضع البداية. تكون العضلة ذات الرأسين في الفخذ دائمًا تحت التوتر، وفي أعلى نقطة قد لا يتم تقويمها بالكامل.

ما هي المعدات التي يمكنك استخدامها في الرفعة المميتة؟

الأسلوب الكلاسيكي هو استخدام الحديد. ومع ذلك، لتنويع التدريب الخاص بك، فمن المستحسن أن تولي اهتماما للمعدات الأخرى. سيساعد هذا في تغيير زاوية الحمل قليلاً ويعطي نتائج جيدة. الأكثر شعبية اليوم هي:

• مع الأصابع.خيار كلاسيكي يستخدم في أي رياضة قوة.
• في سميث.يوقف عمل العضلات المثبته، وهو مناسب للمبتدئين أو المتعافين من الإصابات. مناسب كتمرين إضافي، لكن من الأفضل العمل بالأوزان الحرة.
• وزن.بسبب التحول في السعة، يتم وضع المزيد من الحمل على منتصف الظهر والساعدين.
• مع الدمبل.على غرار الجرس، يتحرك الحمل بالقرب من المركز ويشرك الساعدين أيضًا.

هل يجب على الفتيات القيام بالرفعة المميتة بالدمبل؟

تعتبر عمليات الرفعة المميتة باستخدام الدمبل تمرينًا عاديًا إلى حد ما بالنسبة للكثيرين. كما تظهر الممارسة، فهو مفيد للغاية، خاصة بالنسبة للفتيات والمبتدئين وأولئك الذين يتعافون.

سيؤدي التنفيذ المنتظم إلى زيادة القوة في مختلف عمليات الرفع المميتة. يتم تحقيق ذلك بسبب الحمل العالي على عضلات التثبيت. هذا يعد الجسم للقيام بأعمال القوة الثقيلة.

"الحيلة" الرئيسية للرافعات المميتة باستخدام الدمبل هي زيادة السعة بمقدار سنتيمترين.بفضل هذا، يشارك المزيد من ألياف العضلات في العمل وتمتد العضلات بشكل أفضل. هذه التقنية مماثلة للتقنية الكلاسيكية باستخدام الحديد.

مجموعة كبيرة من الأوزان ستسمح للجميع بالعثور على خيار العمل. سيكون هذا مفيدًا بشكل خاص للفتيات. لأنه لن يقوي العضلات فحسب، بل يسمح أيضًا بتمدد جيد. وهذا يقلل من خطر الإصابة.

ما الوزن الذي يجب على المرأة رفعه؟

في كثير من الأحيان تطرح الفتيات هذا السؤال. لكن لا توجد إجابة واضحة على هذا. كم كجم يجب القيام به هو سؤال فردي. كل هذا يتوقف على أهدافك ورغباتك وقدراتك البدنية.

كقاعدة عامة، يتراوح وزن العمل من 20 إلى 40٪ من الحد الأقصى لمرة واحدة.هذا وزن مريح جدًا للعديد من الفتيات. ولكن من الأفضل أن يتم اختياره من قبل مدرب ذو خبرة مع مراعاة جميع الرغبات.

ما هي موانع الاستعمال المحتملة؟

جميع التمارين الأساسية الثقيلة التي تعمل على عدة مجموعات عضلية أو أكثر لها موانع لمجموعة معينة من الرياضيين. يتم وضع حمل محوري على العمود الفقري، مما قد يؤدي إلى تفاقم الوضع بالنسبة لمن يعانون من مشاكل.

ولذلك، لا ينبغي أن يؤدي التمرين أولئك الذين يعانون من أمراض الظهر المختلفة. وتشمل هذه الفتق بين الفقرات، وانحناء أجزاء مختلفة من العمود الفقري.

نوصي بشدة باستشارة مدرب ذي خبرة قبل تجربة هذا التمرين.

ما هي الأخطاء الشائعة؟

كقاعدة عامة، عند إجراء عمليات الرفعة المميتة، خاصة في النهج الأول، يرتكب الكثير من الأشخاص أخطاء، لذلك من المستحسن أن يكون هناك شخص ذو خبرة من الجانب لمراقبة تقنية التنفيذ. فيما يلي أهمها:

1. عدم انتظام الظهر وأسفل الظهر.خطأ شائع جدًا، خاصة بين الرياضيين المبتدئين. تحت الوزن، ينحني الظهر بشدة ويحدث انحراف غير طبيعي في أسفل الظهر. خطر الإصابة.
2. موقف المقذوف.يرتكب العديد من المبتدئين خطأً شائعًا - الإمساك بالحديد أو الدمبل أمامهم. مع وجود الكثير من الوزن، تنخفض شفرات الكتف تشريحيًا وتجبر الجزء العلوي من الظهر على الاستدارة. والنتيجة هي سنام، حيث يصبح التمرين غير فعال ومؤلم.

يسعدني أن أرحب بكم أيها القراء الأعزاء في مدونة الرياضة الرياضية. الكسندر بيلي معك. أقترح اليوم مناقشة الشكل الأنثوي. ليس سرا أن جميع الفتيات يرغبن في الحصول على شخصية جيدة ومؤخرة متناسقة، ولذا سنتحدث عن كيفية تحقيق نتائج رائعة. سنكتشف لماذا أصبح الرفعة المميتة الرومانية للفتيات السر الرئيسي لتحقيق الأرداف المتناغمة والشكل الجميل.

مفاهيم أساسية

الرفعة المميتة الرومانية هي نموذج أولي للنموذج الكلاسيكي. الفرق هو أنه يتم إجراؤه على أرجل مستقيمة.

يستخدم هذا النوع من الجر على نطاق واسع بين الرجال والفتيات. تم عمل الجزء الخلفي من الساق - العضلة ذات الرأسين في الفخذ. بالنسبة للفتيات، سيكون هذا التمرين بمثابة مساعد ممتاز. بالإضافة إلى الحمل على عضلات الألوية، هناك توتر في منطقة الظهر. بفضل هذا العامل، يمكنك أداء هذا التمرين في يوم تدريب الساق والظهر.

ومن أجل تحقيق نتائج جيدة، يجب عليك الالتزام بالتقنية الصحيحة. خلاف ذلك، فإنه محفوف بظهور الكثير من المشاكل - الإصابات والالتواء.
لتجنب الضرر، دعونا نلقي نظرة على الأخطاء الرئيسية التي غالبًا ما يرتكبها المبتدئون والرياضيون الذين يقومون بالرفعة المميتة الرومانية.

أخطاء وقت التشغيل

1. من الأخطاء الأكثر شيوعاً هو أداء التمرين بظهر مستدير. في الأساس، يحدث هذا الخطأ عندما يكون هناك وزن زائد على المقذوف. لا يستطيع الجسم رفع الحديد باستخدام التقنية الصحيحة، ويأتي الظهر للمساعدة، مما يجعله منحنيًا على شكل حرف C. انتبه دائمًا لظهرك، يجب أن يكون مستقيمًا.

2. البار بعيد جدًا. الوضع البعيد جدًا محفوف بتقنية غير صحيحة، نظرًا لأن المقذوف يذهب بعيدًا جدًا عن الساقين.

3. اثنِ ذراعك عند المرفق. يحدث هذا عندما يكون وزن المقذوف ثقيلًا جدًا. عندما يحاول الرياضي رفع الحديد بكل قوته، يحدث أن تضعف القبضة، وتريد تصويب الشريط عن طريق ثني ذراعيك.

• أحذية. يوصى بارتداء أحذية رياضية تناسب قدميك بشكل مريح حتى تشعر بالأرض أثناء أداء التمرين.
• قبضة مختلفة. يستخدم عندما تكون القذيفة ثقيلة جدًا.

قد تواجه مشكلة في شكل قبضة ضعيفة عندما تقوم بالرفعة المميتة بوزن كبير. لتجنب هذا الخطأ، أوصي باستخدام الأشرطة.

أصدقائي الأعزاء، أنصح الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الظهر بعدم ممارسة مثل هذه التمارين. وهذا لا يمكن إلا أن يجعل الوضع أسوأ. قبل البدء بالتدريب أنصح باستشارة الطبيب والاتفاق معه على جميع التمارين التي يمكن القيام بها دون الإضرار بالجسم.

الآن بعد أن تناولنا المفاهيم الأساسية والأخطاء الأكثر شيوعًا التي تعيق تنفيذ الجودة، فلنتحدث عن التقنية.

التقنية الصحيحة

يوجد حاليًا حوالي 8 أنواع من الرفعة المميتة. معظم الناس مرتبكون ببساطة ولا يفهمون المجموعات العضلية المشاركة عند أداء هذا التمرين.

قبل ذلك، وقبل التمارين الأخرى، أوصي بشدة أن تقوموا أيها الأصدقاء الأعزاء بإجراء عملية إحماء شاملة من شأنها أن تعمل على تدفئة جسمك وتقوية عضلاتك وبالتالي حماية نفسك من الإصابات والالتواءات غير السارة.

1. ضع الوزن المطلوب على الجهاز واقترب منه. الأرجل متباعدة بعرض الكتفين والقدمين متوازيتين.

2. أمسك بالحديد بقبضة أوسع قليلًا من عرض الكتفين.

3. يتم ثني الذراعين قليلاً عند المرفقين، والظهر مستقيم دائمًا، ويجب ضم لوحي الكتف معًا. مع ثني ركبتيك، تحتاج إلى تحريك الحوض للأمام عند أقصى نقطة بحيث يكون العمود الفقري عموديًا.

4. الظهر في حالة تقوس، وتحتاج إلى تحريك الحوض إلى الخلف. عندما تقوم بخفض الحديد، يجب أن تشعر بتمدد قوي في الجزء الخلفي من ساقك. إذا حدث هذا، فأنت تقوم بالتمرين بشكل صحيح. من المهم مراقبة مستوى ظهرك بحيث يكون في وضعية مستوية، وعليك أداء التمرين بعضلات ساقيك وليس ظهرك.

5. يرتفع الشريط عموديًا بشكل صارم. أثناء التمرين، عليك أن تشعر كيف تشد عضلات الجزء الخلفي من الفخذ، إذا لم تشعر بذلك، فأنت تفعل شيئًا خاطئًا.

ما يمكن استبداله

هناك أيضًا نسخة بديلة من الرفعة المميتة الرومانية - مع الدمبل. الميزة الممتازة هي أنه يمكن أداء التمرين في صالة الألعاب الرياضية وفي المنزل. هذا التنوع مثالي لأولئك الذين يعانون من مشاكل في الرسغ أو الساعدين.

هناك بديل آخر، وهو تمرين معزول - الرفعة المميتة الرومانية بذراع واحدة. تحتاج إلى الاستيلاء على الدعم بيدك، واتخاذ الدمبل في يد واحدة، وأثناء التمرين يجب أن ينزلق على طول ساقك. أوصي بإجراء التمرين ببطء، لذلك ستشعر بأفضل الضخ. ولا تنس أيضًا مراقبة مستوى ظهرك، وتذكر أنه دائمًا مستوي!

لوضع أكبر قدر من الضغط على أوتار الركبة، قم بإضافة توتر إضافي أثناء كل نهج.

هل تريد أن يكون لديك جسم رياضي؟ بعد ذلك ستساعدك الفصول الدراسية في صالة الألعاب الرياضية، حيث بمساعدة آلات التمرين والمعدات الرياضية، لا يمكنك تحسين شكلك فحسب، بل يمكنك أيضًا بناء كتلة العضلات. أحد التمارين الرئيسية للعديد من الرياضيين هو الرفعة المميتة. وفي الوقت نفسه، والأكثر "غير محبوب". قد تسأل: "لماذا؟"، لأنه من الصعب جدًا إجراؤها، وخطر الإصابة مرتفع جدًا. ومع ذلك، فإن هذا هو التمرين الأكثر فعالية لضخ عضلات البطن والأرداف والفخذين وأسفل الظهر والذراعين والكتفين. إذا كنت تريد أن يكون للتمرين التأثير المطلوب، فإن تقنية الرفعة المميتة المناسبة ستساعدك على تحقيق ذلك.

يتطلب أداء هذا التمرين تركيزًا وتوترًا كبيرًا من الرياضي. لذلك، لا ينصح بإجراء ذلك على الفور دون الاحماء. لكي يعمل كل شيء دون إصابة، يجب عليك في البداية إعداد مجموعات العضلات التي سيتم تحميلها.

تكمن أهمية الرفعة المميتة في أنها تستهدف أكبر المجموعات العضلية، مما يؤدي إلى استهلاك طاقة عالية. ولكي تشعر بالتمرين حقًا، يجب عليك استخدام وزن مثير للإعجاب، والذي سيوفر تحفيزًا ممتازًا لكل مجموعة عضلية على حدة.لذلك، لا ينصح المدربون باستخدام الدمبل، لأنها لا توفر الحمل اللازم. يعتبر الحديد الذي يبلغ وزنه 20 كجم أو أكثر هو الأنسب لهذا الغرض.

هذا الوزن والقطر هما الأمثل لأداء الرفعات المميتة. بعد كل شيء، في هذا الموقف، يكون الشريط في الارتفاع المطلوب. إذا لم تكن مستعدا بعد لمثل هذا الوزن، فيمكنك تناول الفطائر الخفيفة، ولكن استخدم موقفا خاصا. يلعب ارتفاع الشريط دورًا مهمًا في التمرين. وإذا تم اتباع جميع القواعد، يصبح خطر الإصابة في حده الأدنى.

تقنية الرفعة المميتة الكلاسيكية

هناك العديد من الاختلافات في الرفعة المميتة. في كثير من الأحيان، المبتدئين، الذين لا يفهمون الميزات، يخلطون بينها، مما قد يؤدي إلى الإصابة. كل نوع يوزع الحمل بطريقته الخاصة. وبالتالي فإن الرفعة المميتة بالدمبل التي تجذب الفتيات بسبب خفتها تسمح لك بوضع الوزن على الجانب مما يسهل عمل المفاصل بشكل كبير. علاوة على ذلك، يؤدي هذا النوع من الجر إلى تقوس قوي للظهر، مما قد يؤدي إلى الإصابة. لذلك، من الأفضل أداء الرفعة المميتة باستخدام الدمبل (على الأقل في المراحل الأولى) مع المدرب. ولكن عند إجراء Sumo Deadlift، يتلقى الظهر والساقين حمولة خاصة.

ولكن دعونا نعود إلى النسخة الكلاسيكية من التمرين. إنه يتضمن العمل باستخدام الحديد الذي سيكون مريحًا لك من حيث الوزن. التمرين مفيد لكل من الرجال والنساء الذين يرغبون في ضخ عضلات أسفل الظهر والبطن والفخذين والأرداف.

يجب إجراء الرفعة المميتة الكلاسيكية على خمس مراحل.

تحضير.في هذه المرحلة، تحتاج إلى الاقتراب من الجهاز، ووضع قدميك بشكل صحيح على الأرض، وإمساك الحديد وإعداد نفسك نفسيًا للتمرين. من الأفضل أن تضع قدميك على مسافة تعادل عرض الوركين، على الرغم من وجود خيارات لأداء التمرين مع وضعهما على مسافة عرض الكتفين أو حتى على نطاق أوسع (الرفعة المميتة للسومو). في هذه الحالة، يجب أن تبدو القدمين قليلاً إلى الجانب. يقع شريط الجهاز في وسط القدم، ويجب أن يكون الشريط نفسه أقرب ما يمكن إلى الساق. يمكن أن تكون القبضة كلاسيكية (راحة اليد في مواجهة الجسم) أو تستخدم قبضة مختلفة (إذا كان من الصعب عليك حمل الكثير من الوزن).

بداية ديناميكية. البداية الصحيحة مهمة جدًا في هذا التمرين. للقيام بذلك، تحتاج إلى وضع جسمك بشكل صحيح للعثور على النقاط المثالية لتطبيق القوة. يمكن تحقيق ذلك إذا وقفت بشكل صحيح بالنسبة إلى الشريط (يمر إسقاط المركز العام للكتلة عبر منتصف القدم)، أو ابحث عن مركز توافق وزن الجسم وجاذبية الشريط، والقرب من سيكون الشريط في حده الأدنى.

وبالتالي، لأداء التمرين، أفضل رهان لك هو:

• خذ الحديد بقبضة مختلفة؛
• حرك كتفيك إلى ما وراء خط الشريط في الاتجاه الأمامي؛
• ثني ذراعيك عند الكوع مباشرة فوق الشريط.
• ضع الجزء السفلي من الجسم بالقرب من الشريط قدر الإمكان.

فصل قضيب.تذكر أن رفع الحديد عن المنصة يجب أن يكون حركة سلسة ومنضبطة. أنت بحاجة إلى بذل الجهود الصحيحة حتى لا يخل بالتوازن.

رفع الحديد ("الرفع").في هذه المرحلة، من المهم تحقيق رفع بطيء للشريط في خط مستقيم. إذا كان لا يزال من الصعب عليك رفع هذا الوزن (وهذا لا ينطبق فقط على الفتيات)، فيمكنك استخدام آلة خاصة يتم فيها تثبيت الحديد في الرفوف. من المهم بشكل خاص اتباع القاعدة "العمودية" بوزن يبلغ ضعف وزن الرياضي. إذا كان وزن المقذوف أقل، فيمكنك رفعه على طول مسار على شكل حرف S. أصعب نقطة يجب التغلب عليها هي النقطة التي تقع فيها الركبتين، لذلك يجب تحريك الحديد ببطء شديد حتى يصل إليه.

تثبيت.ذروة التمرين هي التمديد الكامل للجسم والذراعين مع الوزن الموجود فيهما.

الأخطاء الأساسية

من أجل أداء التمرين بشكل صحيح وتجنب الإصابة، من المهم جدًا أن تحافظ على استقامة ظهرك دون تقوسه. يتعلق هذا الخلل بشكل خاص بالفتيات اللاتي يرتكبن هذا الخطأ غالبًا.

لتجنب إجهاد ظهرك، ابدأ برفع الوزن مع وضع قدميك على الأرض وبعد ذلك فقط قم بتشغيل ظهرك. عند إنزال الحديد، يجب عليك ثني ركبتيك بعد وصول المقذوف إليهما. ليست هناك حاجة للقيام بذلك في وقت سابق.

إن وضع قدميك على نطاق واسع جدًا (يجب عدم الخلط بينه وبين تمارين السومو المميتة) سيعيق قدرتك على أداء التمرين بشكل كبير. يجب ألا تميل جسمك إلى الخلف كثيرًا عندما تصل إلى النقطة العليا. وهذا يمكن أن يكون له عواقب وخيمة.

في بعض الأحيان يحب الرياضيون المبتدئون (خاصة الفتيات) مشاهدة أنفسهم من الخارج باستخدام المرايا. من الأفضل عدم القيام بذلك عند القيام بالرفعة المميتة. سوف تفقد التركيز وقد تؤذي نفسك.

ولإحماء عضلاتك، يمكنك الإحماء لمدة 10 دقائق قبل البدء بالتمرين. بعض التمارين البسيطة - وستكون جاهزًا لتحقيق الإنجازات!

يجب أن تحتوي الأحذية على نعال منخفضة بدون طبقات رغوية. سيسمح لك ذلك بالوقوف بشكل أقوى على قدميك أثناء أداء التمرين.

وكإجراء وقائي، يمكنك استخدام حزام رياضي خاص يتم ارتداؤه في أسفل الظهر. ومع ذلك، لا تتوقع أن يحميك من العديد من الإصابات. وتتمثل مهمتها في تسهيل العملية وإرخاء عضلات الخصر قليلاً.

لتسهيل الإمساك بقبضتك، تأكد من استخدام الطباشير المطبق على فرشك. في حالات نادرة، يمكنك استخدام الأحزمة، لكنها ستقلل من فعالية التمرين.

يتم دائمًا وضع الأقفال على الحديد. بعد كل شيء، قد يكون من الصعب الحفاظ على الكثير من الوزن في وضع أفقي صارم. ولمنع الفطائر من القفز من العارضة، يتم تأمينها بأقفال خاصة.

إذا كان ذلك ممكنا، اطلب المساعدة من المدرب. وتأكد من اتباع نصائحه وتوصياته. ففي نهاية المطاف، حتى النظرية التي يتم حفظها عن ظهر قلب من الإنترنت أو كتاب عن ألعاب القوى لا يمكن أن يحل محل النظرة الخارجية والخبرة العملية للسيد.

حصلت هذه الرفعة المميتة على اسمها "الروماني" نسبة إلى رياضي من رومانيا كان أول من لاحظ استخدام هذه التقنية. مع مرور الوقت، أصبح شائعًا بين الرجال وخاصة الفتيات، لأنه يسمح لك بتمرين العضلة ذات الرأسين (الجزء الخلفي من الفخذ).

ونتيجة لذلك، نحصل على "النقطة الخامسة" مرنة ومضخمة. لن تمنحك تمارين الرفعة المميتة الكلاسيكية وتمارين الدمبل هذا التأثير. بالإضافة إلى المؤخرة، فإن الرفعة المميتة الرومانية تتحدى عضلات الساق، والعضلة القطنية، والأرداف، والعضلات شبه المنحرفة.

تمامًا كما هو الحال مع الشكل الكلاسيكي للرفعة المميتة، فإن التنفيذ الصحيح مهم. خلاف ذلك، بدلا من العضلات الجميلة والضخ، قد تتعرض للإصابة. أولا، انتبه لظهرك. تظل دائمًا مستقيمة تمامًا طوال عملية التمرين بأكملها. التقريب يمكن أن يسبب إصابات في العمود الفقري.

تكون الرفعة المميتة الرومانية فعالة عندما يكون الحديد قريبًا من الساقين. ستؤدي المسافة الكبيرة إلى خلق صعوبات إضافية أثناء التنفيذ.

لا تثني مرفقيك عندما تريد تصحيح موضع الحديد. إذا كان الوزن ثقيلا بالنسبة لك، فمن الأفضل أن تأخذ الحديد أخف وزنا أو تستخدم الأحزمة.

تقنية:

1. تحضير الحديد عن طريق تحديد الوزن المطلوب. اقترب من القذيفة. ضع ساقيك على مسافة عرض الكتفين وضع قدميك موازية لبعضهما البعض.
2. الآن استخدم قبضة عادية للاستيلاء على الشريط. ضع يديك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك.
3. قم بثني ذراعيك قليلاً عند مفصل الكوع، وقم بتصويب ظهرك، واجمع لوحي كتفك معًا. قم أيضًا بثني ساقيك قليلاً عند الركبة. حرك حوضك للأمام قليلاً لوضع عمودك الفقري عموديًا.
4. الآن، مع جمع لوحي كتفك معًا، حرك حوضك للخلف وقوس ظهرك. ويلي ذلك إمالة الأرداف وتحريكها للخلف. يمكنك رفع الوزن باستخدام الوركين (العضلة ذات الرأسين)، وليس مع ظهرك. ارفع المقذوف إلى منتصف فخذيك.
5. يتحرك الشريط عموديا، ولكن يجب أن يتم نقل الجسم إلى الخلف. يرتفع المقذوف بسبب دفع الأرض بالقدمين. يجب أن تشعر بمدى قرب قدميك من الأرض. سيشير تعب العضلة ذات الرأسين إلى أن التمرين يتم تنفيذه بشكل صحيح.
6. ثم أنزل الحديد على الأرض، مع ثني ذراعيك قليلاً.

بدأ شغف الرياضة يكتسب شعبية تدريجياً. إن الصورة الظلية الملائمة والنحيفة والأرداف المرنة وعضلات البطن المتناغمة هي السمات الثابتة للأشخاص المعاصرين المهتمين بالموضة. توافد الآلاف من الرجال والفتيات إلى صالات الألعاب الرياضية للحصول على شخصية أحلامهم. تنشر العديد من المواقع الرياضية على الإنترنت على صفحاتها برامج للياقة البدنية تم تطويرها بواسطة مدربين ذوي خبرة للرجال والنساء الذين يرغبون في إنقاص الوزن أو تحسين لون الجسم بشكل عام.

بالنسبة للجنس العادل، هناك دورات تدريبية خاصة تهدف إلى تحسين قوامك وإعطاء جسمك شكلاً مغرياً. أرجل نحيلة ووركين وأرداف مرنة - ما هي الفتاة التي لا تحلم بهذا!

تتضمن قائمة التمارين التي تهدف إلى تحسين شكل الوركين والأرداف التمارين الأساسية: القرفصاء، فرط التمدد، الطعنات والرفعة المميتة. التمرين الأخير مثالي للنساء: فهو لا يشد العضلات المهمة فحسب، بل يساهم أيضًا في فقدان الوزن.

الرفعة المميتة: الكفاءة والتنوع

الرفعة المميتة هي تمرين متعدد الوظائف باستخدام الحديد أو الدمبل. انها تسمح إشراك مجموعات العضلات الرئيسية، بما في ذلك الجزء الخلفي من الفخذين والعضلات الألوية وعضلات الفخذ الرباعية ومنطقة أسفل الظهر وعضلات الظهر والكتفين وعضلات البطن.

ما هي فوائد الرفعة المميتة؟

استهلاك الطاقة أثناء الرفعة المميتة هائل. ووفقا للمدربين ذوي الخبرة، مع التقنية الصحيحة لأداء التمرين، ينفق الجسم طاقة أكثر من المعتاد لمدة يوم أو يومين بعد التمرين. ومن المعروف أن عملية التمثيل الغذائي المعززة تساعدك على إنقاص الوزن والحصول على شكل بدني أفضل.

تعتبر التمارين اللاهوائيةخاصة إذا قمت بزيادة الحمل تدريجياً. على عكس أمراض القلب (الجري واللياقة البدنية)، يمكن أن تساعدك رياضة الرفعة المميتة على إنقاص الوزن بشكل أسرع.

عند إجراء الرفعة المميتة، يتم إنتاج هرمون التستوستيرون وهرمون النمو - الهرمونات الابتنائية الرئيسية التي تؤثر على عمليات حرق الدهون وبناء العضلات. يتم تضييق منطقة الخصر، ويتم تشكيل الوضع الصحيح من خلال تقوية القلب، وتقليل ظهور السيلوليت.

وبالتالي، فإن الفتيات اللاتي يستخدمن الرفعة المميتة في التدريب الشخصي، يضخن الظهر والفخذين الداخليين، وعضلات الساق، ويقوي الظهر والبطن، ويشد منطقة الألوية.

خيارات ممارسة مختلفة تحسين التمدد. على سبيل المثال، تعتبر تمارين الرفعة المميتة ذات الأرجل المستقيمة أكثر فعالية من التمارين على آلة البلوك.

أثناء الرفعة المميتة، يتم استخدام عضلات الظهر وأسفل الظهر. وهذا يساعد على تقوية الظهر، وتصويب العمود الفقري، وإزالة طيات الدهون تحت لوحي الكتف.

أنواع وتقنيات التنفيذ للنساء

التمرين له نوعان: على الأرجل المستقيمة وعلى الأرجل المثنية عند الركبتين. فيما يلي عدة خيارات:

لتحقيق تأثير "المؤخرة البرازيلية"، يتم إجراء عمليات الرفع المميت على أرجل مثنية (هكذا يتم تناغم العضلات الجانبية للأرداف). إذا كنت بحاجة إلى ضخ الجزء الخلفي من فخذيك، فمن الأفضل القيام بالرفعة المميتة بأرجل مستقيمة. يمكنك الجمع بين كلا هذين النوعين.

يجب على المبتدئين البدء في الرفعة المميتة مع وزن خفيف. في حين أن الظهر ليس قويا بما فيه الكفاية، فليس من الضروري التحميل الزائد، وإلا فإن هناك خطر إصابة العمود الفقري وكسر أسفل الظهر. بعد عدة جلسات مع شريط فارغ، يمكنك تحميله تدريجيا. بدون هذا لا يمكنك الاستغناء عنه، لأن الأوزان الثقيلة فقط هي التي ستعطي تأثيرًا إيجابيًا.

ستساعدك النصائح التالية على أداء التمرين بشكل صحيح: لا يرفع الرياضي الحديد، بل جسده، فالشريط والألواح تضيف ببساطة حملاً إضافيًا.

يعتمد عدد التكرارات على خبرة الرياضي. للمبتدئين، ثلاثة أساليب ستكون كافية. 10 تكرارات (بالحديد) أو خمس مجموعات من 25 مرة (بالدمبل) يومين في الأسبوع، تتخللها تمارين أخرى للساقين والأرداف.

هناك العديد من الدورات التدريبية بالفيديو على الإنترنت توضح تنفيذ التمرين خطوة بخطوة. يجب على النساء أن يدرسن بعناية تقنية أداء الرفعة المميتة بحيث تكون مفيدة قدر الإمكان لشخصيتهن وأقل خطورة على الصحة.

أخطاء أثناء التنفيذ

الرفعة المميتة– رفع الأثقال مع رعشة قوية للوركين. إذا قمت برفع الوزن بظهرك، فيمكنك كسره. في المرحلة الأولية، تحتاج إلى الدفع والضغط بقوة بقدميك على الأرض، مع استخدام ظهرك إلى الحد الأدنى.

يتم تنفيذ الحركة من الأرض إلى الأعلى، ولا شيء آخر. أي أن المرحلة الأولية هي رفع الحديد. يبدأ بعض الأشخاص بخفض الشريط إلى الأسفل. فإنه ليس من حق.

من الخطأ أن تنشر ساقيك على نطاق واسعغالبًا ما يتعارض هذا فقط مع رفع الحديد.

لا تثني ركبتيك مبكرًا جدًا أثناء خفض البار. إنهم يثنونهم عندما يصل إليهم الشريط.

لا تقم بإمالة جسمك كثيرًا عند رفع الحديد . يمكن أن تكون ضارة بالصحة.

الأكتاف بلا حراك عمليًا ولا يجب عليك تدويرها.

الرفعة المميتة الرومانية للفتيات

في كثير من الأحيان، يخلط الرياضيون المبتدئون بين الرفعة المميتة الكلاسيكية والرفعة المميتة الرومانية. لكن هذين النوعين يختلفان بشكل أساسي عن بعضهما البعض.

في الجر الرومانيتبدأ الحركة من الأعلى إلى الأسفل. يتم استخدام أوزان أقل. يصل ميل الجذع على الأرجل المثنية إلى مستوى الركبتين فقط.

• اقترب من الشريط، مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين، بالتوازي مع بعضهما البعض.
• أمسك الشريط بقبضة عادية (أعرض قليلاً من عرض الكتفين).
• ثني مرفقيك، وتصويب ظهرك، والضغط على لوحي الكتف معًا (الجسم ثابت ولا يتحرك باستمرار)، وثني ركبتيك قليلاً.
• دون نشر شفرات كتفك، ادفع الأرداف للخلف، وثني ظهرك، وعند الانحناء، حرك الأرداف للخلف أكثر قليلاً. يتم تقوس الظهر طوال الحركة بأكملها. عند الانحناء، اشعر كيف تمتد عضلات الفخذ. لا تدور ظهرك. ارفع الوزن باستخدام الوركين والأرداف، وليس أسفل الظهر. ارفع البار قليلاً فوق منتصف فخذيك. يتم رفع الرأس، والنظرة موجهة إلى الأمام.
• ارفع البار بشكل مستقيم للأعلى (أمسك البار بالقرب من قدميك، وقم بإمالة جذعك قليلاً) أثناء دفع الأرض بقدميك (التركيز على كعبيك). إذا كانت عضلات الفخذين "تحترق"، وليس أسفل الظهر، فسيتم إجراء الرفعة المميتة بشكل صحيح.

بدلا من الحديد، الدمبل

يختلف هذا الإصدار من التمرين عن صف الحديد فقط نوع العبء.

خذ الدمبل (يتم تحديد الوزن بشكل فردي)، قف بشكل مستقيم، وقدميك متباعدتين بعرض الكتفين، وثني ركبتيك، والدمبل على جانبيك.

اثنِ ظهرك قليلًا واخفض نفسك للأمام، مع ثني ركبتيك أكثر قليلًا. حرك يديك بالدمبل إلى قدميك (حرك على طول فخذيك). الزفير مع الجهد.

"السومو"

مجموعة نادرة جدًا من stanovoy. يختلف عن الوضع الكلاسيكي في الموقف الأوسع للساقين. الفخذين الداخليين يعملان بجهد أكبر.

موانع

• أمراض الجهاز العضلي الهيكلي.
• انحناء العمود الفقري، فتق ما بين الفقرات.
• أمراض مفاصل الذراعين والكتفين.
• ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.

في الآونة الأخيرة، أصبح المزيد والمزيد من ممثلي الجنس العادل يهتمون باللياقة البدنية. حتى أن الكثيرين يبدأون في ممارسة رياضات القوة. إذا أرادت الفتاة تقوية عضلات جسمها، فعليها القيام بتمارين الرفعة المميتة. نعم، لا يمكن للرجال فقط القيام بمثل هذه التمارين. علاوة على ذلك، فهي تتطلب القليل جدًا من المعدات الرياضية لإكمالها.

تعتبر تمارين الرفعة المميتة للفتيات طريقة رائعة لتضخيم عضلات الساقين والظهر والذراعين والكتفين. كيفية اختيار التمرين المناسب وما هي مزاياه، سننظر في مزيد من التفاصيل في هذه المقالة.

مزايا

الرفعة المميتة للفتيات لها تأثير إيجابي على الجسم بأكمله. ما هي العضلات التي تعمل الرفعة المميتة؟ بادئ ذي بدء، هذه هي الساعدين، العضلة ذات الرأسين، جميع عضلات الظهر، عضلات الفخذين والأرداف وشبه المنحرف.

تم تضمين تمرين القوة هذا في برنامج اللياقة البدنية للسيدات لسببين:

1. يسمح بإنقاص الوزن بشكل ملحوظ.
2. يكتسب الجسم راحة جميلة.

من خلال أداء عمليات الرفعة المميتة، تتخلص الفتاة من رواسب الدهون الزائدة والسيلوليت، وتكتسب خصرًا جميلاً ووضعية نحيفة. الرفعة المميتة هي تمرين كثيف الاستهلاك للطاقة ويغطي عددًا كبيرًا من مجموعات العضلات.

كفاءة للفتيات

الرفعة المميتة هي تمرين مركب باستخدام الدمبل أو الحديد. عند القيام بذلك، يشارك عدد كبير من العضلات. لقد سبق أن ذكرنا أعلاه أن عمليات الرفع المميتة تسمح لك بضخ ظهرك وساقيك وبطنك وشد الأرداف. لقد تم إثبات فعالية هذا التمرين من خلال سنوات عديدة من الخبرة بين العديد من الرياضيين.

خلف

التنفيذ السليم للرفعات المميتة مفيد جدًا. عند إجراء هذه المجموعة من التمارين، تشارك العضلات العريضة والباسطة وأسفل الظهر. وهذا يساعد على تقوية ظهرك بشكل ملحوظ. ونتيجة لذلك، يصبح العمود الفقري مستقيماً وتصبح وضعيته أكثر جمالاً.

إذا قمت بهذا التمرين بانتظام، فستحصل الفتاة على محيط جسم جميل. سوف تختفي جميع لفائف الدهون، وسوف يبدو الرقم الخاص بك أكثر تناغما.

الساقين

يجلب التمرين أيضًا فوائد كبيرة للساقين. يساعد على تقوية الجزء الداخلي من الفخذين والعضلة ذات الرأسين. تساعد التقنيات المختلفة على تطوير التمدد.

من خلال أداء تمرين القوة هذا بأرجل مستقيمة، يمكنك تطوير عضلات ساقيك بشكل فعال. علاوة على ذلك، ستكون النتائج أفضل بكثير من إجراء تمرين مماثل على جهاز محاكاة تقليدي.

ردفان

Deadlift يعزز نمو عضلات الألوية. تعتبر تقنيات السومو والتقنيات الكلاسيكية فعالة بشكل خاص. الرفعة المميتة هي تمرين لاهوائي. ولذلك، يسمح بزيادة الحمل، مما يساهم في تحسين أداء عضلات الجسم كله.

إذا قارنت تمارين القلب المنتظمة مع الرفعة المميتة، يصبح من الواضح أنه في الحالة الأخيرة يتم تحقيق النتيجة بشكل أسرع وتستمر لفترة طويلة.

تقنية التنفيذ

هناك عدة أنواع من الرفعة المميتة - الكلاسيكية، الرومانية، السومو، مع الدمبل، مع الدمبل على ساق واحدة، باستخدام الحامل. يعتمد النوع الذي تختاره على السمات التشريحية للجسم والخصائص الفردية للفتاة.

هناك أيضًا نوع مثل الرفعة المميتة الرومانية للفتيات. الفرق الرئيسي بينها وبين الرفعة المميتة هو أن الرفعة المميتة الرومانية تتضمن العمل بوزن عمل منخفض.

حسنًا، دعونا الآن نلقي نظرة على كل نوع من الأنواع المذكورة أعلاه بمزيد من التفصيل.

كلاسيكي

في الرفعة المميتة الكلاسيكية، سيحدد موضع القرفصاء العضلات التي ستتعرض لضغط أكبر. إذا كان ظهرك موازيا للأرض، فإن هذه المنطقة تتحمل المزيد من الحمل. إذا كانت الوركين موازية للأرضية، فهي تخضع لحمل أكبر.

كيفية القيام بالرفعة المميتة بشكل صحيح لتحقيق أقصى قدر من النتائج:

1. اجلس في وضع القرفصاء وأمسك بالحديد بقبضة اليد، مع وضع راحتي يديك أسفل حوضك قليلاً.
2. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا، وأن يجمع لوحي الكتف معًا. يُسمح بانحراف طفيف في منطقة أسفل الظهر.
3. أنت الآن بحاجة إلى الاستقامة ببطء شديد، وتجنب الهزات المفاجئة. يجب أن يظل الظهر والعمود الفقري مستقيمين ويجب ضم لوحي الكتف معًا.
4. أثناء الاستقامة، يجب ألا تسحب ذراعيك الحديد. يجب أن تعمل مثل الكابلات.
5. يجب أن يتم رفع الشريط عموديًا. يجب أن يكون الشريط نفسه قريبًا من الوركين والركبتين قدر الإمكان.
6. مع توجيه نظرك للأمام، ابدأ في خفض الحديد عن طريق ثني ركبتيك وتحريك حوضك للخلف.

روماني

الآن دعونا نتعرف على كيفية تنفيذ تمرين الرفعة المميتة بالحديد الروماني للنساء. هذا التمرين له تأثير جيد على الأرداف والجزء الخلفي من الفخذين وعضلات الظهر. هذا يفعل كما يلي:

1. في وضعية الوقوف، أمسك بالحديد بقبضة مستقيمة، مع وضع راحتي يديك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك.
2. يجب أن يبقى الظهر مستقيماً. يتم تجميع شفرات الكتف معًا. يُسمح بانحراف طفيف في منطقة أسفل الظهر.
3. أثناء أداء التمرين، عليك أن تنظر أمامك طوال الوقت.
4. يجب خفض الجسم بسلاسة. أولا، ينحني الظهر، ثم يتحرك الحوض إلى الخلف.
5. يجب أن تظل الأرجل مستقيمة. يمكنك فقط ثنيهم قليلاً.
6. يجب أن يسقط الحديد عموديًا بشكل صارم، ويظل قريبًا من الركبتين والوركين قدر الإمكان.
7. يجب إحضار الشريط إلى منتصف الساق وإعادته إلى موضعه الأصلي.

دعونا نضيف أن الرفعة المميتة الرومانية تُعرف أيضًا باسم "الرفعة المميتة" و"الرفعة المميتة ذات الأرجل الصلبة". الفرق بين الرفعة المميتة والرفعة المميتة هو أن الأول يتم إجراؤه بأرجل مستقيمة، ويتم خفض الشريط إلى منتصف الساق كحد أقصى. في الرفعة المميتة الكلاسيكية، يتم إنزال الحديد مباشرة على الأرض.

يمكنك مشاهدة تقنية أداء الرفعة المميتة الرومانية بالدمبل للفتيات في الفيديو في نهاية المقال وفي الصورة أدناه.

مع الدمبل

يمكن إجراء عمليات الرفعة المميتة باستخدام الدمبل أو الجرس بالطريقة الكلاسيكية وبالطريقة الرومانية. ينبغي حمل الدمبل بنفس طريقة حمل الحديد - أمامك أو بجانبك. تمرين الرفعة المميتة بالدمبل مناسب للفتيات اللاتي يمارسن الرياضة في المنزل.

في الإصدار الكلاسيكي، يتم تنفيذ عمليات الرفعة المميتة بالدمبل على النحو التالي:

1. القدمين بعرض الكتفين متباعدتين. الدمبل بالقرب من القدمين.
2. انظر الى الامام. يتم رفع الذقن.
3. لالتقاط القذائف، تحتاج إلى الميل إلى الأمام، ثني ركبتيك قليلا.
4. يجب أن يظل الظهر مستقيماً ومتوتراً وثابتاً.
5. يتم سحب الحوض للخلف ورفعه قليلاً.
6. يمكنك الآن الاستقامة عن طريق تحريك الدمبل على طول فخذيك.

ما هي فوائد الرفعة المميتة مع Kettlebell؟ هذا النوع من التمارين مثالي لأولئك الذين أصيبوا في الرسغين أو الساعدين. بالإضافة إلى ذلك، هذا هو التمرين الذي يُنصح المبتدئين بالبدء به. رفع الدمبل أسهل من رفع الأثقال.

السومو

من بين جميع أنواع الرفعة المميتة، تحظى تقنية الرفعة المميتة للنساء بشعبية كبيرة أيضًا. قم بذلك على النحو التالي:

1. يتم وضع الأرجل على نطاق أوسع بكثير من الكتفين. تنتشر الجوارب على الجانبين بزاوية 45 درجة.
2. يجب أن يبقى الظهر مستقيماً. يتم تجميع شفرات الكتف معًا. يُسمح بانحراف طفيف في منطقة أسفل الظهر.
3. يتم أخذ الحديد بقبضة مرفوعة. النخيل أوسع قليلا من الكتفين.
4. أدنى نقطة في الفخذين موازية للأرضية. يتم ثني الركبتين في الزاوية اليمنى.
5. يتم تنفيذ الرفع من الشريط بدفعة من الوركين. الجسم يستقيم بسلاسة. تبقى الأسلحة مستقيمة. انظر الى الامام.
6. نعود إلى وضع البداية.

هذا التمرين بالحديد مناسب لتمرين الأرداف وعضلات الساق والفخذين.

مع الدمبل على ساق واحدة

لإكمال هذا التمرين عليك القيام بما يلي:

1. قف فقط على ساقك اليمنى، ضع يدك اليسرى على الحائط أو أي سطح عمودي آخر.
2. خذ الدمبل في يدك اليمنى.
3. حافظ على استقامة ظهرك، وقم بخفض جسمك ببطء إلى الأسفل، مع تحريك فخذ ساقك اليسرى إلى وضع موازٍ للأرض.
4. تطلع للمستقبل.
5. نعود إلى وضع البداية ونغير الجوانب.

أضف أنه يحظر استخدام الحديد أثناء أداء الرفعة المميتة على ساق واحدة.

باستخدام الموقف

يتم تنفيذ عمليات الرفعة المميتة للفتيات باستخدام الحامل عن طريق القياس بالطريقة المعتادة. يتم وضع حامل منخفض فقط تحت قدميك. يتيح لك استخدام الحامل زيادة السعة، مما يجعل التمرين أكثر فعالية.

أداء مثل هذا الرفعة المميتة أمر صعب للغاية. فقط الرياضيون ذوو الخبرة يمكنهم التعامل مع هذه المهمة. تكمن الصعوبة في أنه يجب خفض الحوض إلى مستوى منخفض جدًا، مع ثني الركبتين بقوة. في الوقت نفسه، يتيح لك التمرين ضخ الأرداف بقوة.

يمكن تحقيق نفس التأثير باستخدام الحديد ذو الأقراص الصغيرة. ثم ليست هناك حاجة لاستخدام الموقف. كل ما عليك فعله هو خفض الشريط حتى يصل إلى الأرض.

كيفية اختيار الوزن المناسب

لقد اكتشفنا بالفعل الغرض من الرفعة المميتة. الآن دعونا ننتبه إلى كيفية اختيار الحمل الأمثل.

من الأفضل للمبتدئين أن يبدأوا في أداء التمارين بشريط فارغ من أجل العمل بشكل صحيح على هذه التقنية. حتى الرياضيين ذوي الخبرة يُنصحون أولاً بالقيام ببعض التكرارات باستخدام شريط فارغ للإحماء. بعد الإحماء، يمكنك رفع الوزن الأمثل.

كيف نفهم أن الوزن "الأمثل"؟ إذا لم تشعر الفتاة بالتعب بعد ثلاثة عشر تكراراً، فهذا يعني أنه يمكن زيادة الوزن.

لا تخف من أن العضلات "ستنتفخ" بأحجام لا تصدق. الفتيات ببساطة ليس لديهن هرمونات من شأنها أن تساهم في زيادة حادة في الأنسجة العضلية، مثل الرياضيين الذكور. تقنية أداء الرفعة المميتة للرجال متطابقة تقريبًا، ولكنها تختلف في الأوزان الأكبر.

الأخطاء الشائعة

إذا تم تنفيذ التمرين باستخدام التقنية الصحيحة، فلن يسبب أي ضرر. الشيء الأكثر أهمية هو اتباع جميع القواعد اللازمة.

ومع ذلك، غالبًا ما يرتكب المبتدئون بعض الأخطاء التي يمكن أن تسبب الإصابة:

1. إهمال عملية الإحماء. أي تدريب يجب أن يكون - هذه هي القاعدة! في البداية، يتم استخدام الحد الأدنى من الوزن لإعداد العضلات والمفاصل. فقط بعد هذا يمكنك زيادة الحمل.
2. تتضمن تقنية أداء الرفعة المميتة على الأرجل المستقيمة باستخدام الحديد للفتيات استخدام وزن كبير. ومع ذلك، لا ينبغي أن يكون مفرطا. خذ الوزن حتى تتمكن من أداء 3-4 مجموعات من 15-20 تكرارًا. في هذه الحالة يجب الشعور بالتوتر في العضلات وليس الألم.
3. يعد التراخي وأسفل الظهر المستدير من الانتهاكات الرئيسية عند أداء عمليات الرفع المميت من أي نوع. إذا لم تتمكن من إبقاء ظهرك مستقيمًا وجمع لوحي كتفيك معًا، فأنت بحاجة إلى تقليل الوزن. قد يكون من المفيد استبدال الحديد بالدمبل.
4. انتهاك آخر هو إزالة الكتفين للخلف وقوس قوي في الجزء العلوي من أسفل الظهر. وهذا أمر خطير للغاية على ظهرك. يرتبط سحب كتفيك للخلف بإصابات المفاصل والأربطة والعضلات. لذلك، في النقطة العلوية، عليك أن تقف بشكل مستقيم، وتجمع شفرات كتفك معًا. يجب أن تكون الركبتان مستقيمتين أيضًا.
5. عند أداء الرفعة المميتة، يجب ألا تثني مرفقيك. يجب أن يظلوا دائمًا مستقيمين، متدليين تحت ثقل الحديد أو الدمبل. فقط اليدين والكتفين يجب أن تعمل.
6. الحركات المفاجئة عند أداء تمارين الجر محظورة! يجب أن تكون جميع الحركات سلسة. القفزات المفاجئة محفوفة بالإصابة.

موانع

من الصعب جدًا إجراء عمليات رفع الأرداف المميتة، مثل أي تمرين باستخدام الدمبل أو الحديد. لذلك، لا يستطيع الجميع إتقانها.

هناك عدد من موانع الاستعمال التي يجب مراعاتها:

• خلل في الجهاز العضلي الهيكلي.
• راكيوكامبسيس.
• فتق ما بين الفقرات
• نتوء؛
• ضغط؛
• مرض مفاصل الرسغ والمرفقين والكتفين.
• مشاكل في عمل القلب والأوعية الدموية.

لا تقم بالرفعة المميتة في درجات حرارة مرتفعة. على أية حال، قبل البدء بالتدريب يجب عليك استشارة الطبيب والمدرب ذو الخبرة.

إذا حدث شعور بعدم الراحة عند إجراء أي نوع من تمارين الرفعة المميتة، وبدأت آلام أسفل الظهر والركبتين ومفاصل الورك، فيجب إيقاف التدريب على الفور. يحتاج الأشخاص الذين لديهم مشاكل في الجهاز العضلي الهيكلي إلى التعامل مع هذا النوع من التدريب بحذر. الأمر نفسه ينطبق على الدوالي والتعب المزمن وغيرها من الأمراض.

تتعرض المنطقة القطنية لأكبر قدر من الحمل عند إجراء عمليات الرفع المميت. لذلك، لا يمكنك انتهاك التقنية الموصى بها. مع آلام أسفل الظهر، يتم بطلان هذه التمارين بشكل عام.

يتم إيلاء اهتمام خاص للتنفس عند أداء الرفعة المميتة. عندما تكون متوترة، تحتاج إلى الاستنشاق. عند الاسترخاء، قم بالزفير. يجب أن يتم جلب تقنية التنفس إلى التلقائية.

أي تمرين رفع مميت باستخدام الدمبل أو الحديد للفتيات أمر مؤلم. ولذلك، ينبغي اتباع هذه التقنية باهتمام خاص. وفي بعض الحالات، يكون من الأفضل ارتداء الحزام لتكون في الجانب الآمن.

فيديو

يتم عرض تقنية الرفعة المميتة للنساء بوضوح في هذا الفيديو.