تمارين للحصول على معدة مسطحة في المنزل. كيفية الحصول على معدة مسطحة في المنزل

العثور على معدة مسطحة في أسبوع - هل من الممكن وما الذي يجب فعله من أجل ذلك؟ الإجابات على الأسئلة المذكورة أعلاه والتوصيات التفصيلية موجودة في مقالتنا.

شد معدتك في 7 أيام - حقيقة أم حكاية خرافية؟

لنبدأ بحقيقة أن هناك بطونًا مختلفة. بالكاد تكون منطقة البطن لدى بعض الأشخاص مغطاة بالدهون الزائدة، وقد بدأ الشخص (في أغلب الأحيان امرأة شابة) يشعر بالقلق بالفعل بشأن هذا الأمر، بينما يتم إهمال البعض الآخر لدرجة أنهم لا يستطيعون الانحناء لربط أربطة حذائهم - فمعدتهم في الطريق .

لذا، إذا كانت عملية تشوه الشكل في مرحلة البداية، فمن الممكن تمامًا الحصول على معدة مسطحة خلال أسبوع. خلاف ذلك، من أجل رؤية النتائج الإيجابية الأولى في المرآة، سيتعين عليك العمل على نفسك لفترة أطول بكثير. حسنا، كيف تريد ذلك؟ بعد كل شيء، لكي تصبح نحيفًا، سيتعين على جسمك أن يحرق الدهون التي تراكمت ليس لبضعة أيام، بل لعدة أشهر، أو حتى سنوات. ستستغرق العودة إلى لياقتك وقتًا وعملًا شاقًا.

والخبر السار هو أنه بمجرد تحديد البرنامج الصحيح والبدء في تنفيذه بشكل منهجي ومستمر، فإن الهدف سوف يقترب بسرعة مذهلة. حسنًا، لنبدأ الآن في تطوير الإستراتيجية الصحيحة.

معدة مسطحة في أسبوع: ماذا عليك أن تفعل؟

من غير المرجح أن تتعلم شيئًا جديدًا تمامًا الآن. الجواب بسيط: أفضل المساعدين هم:

• تمارين خاصة للصحافة؛
• التمارين الرياضية.
• نظام الشرب
• التغذية المتوازنة أو النظام الغذائي.

يمكنك، إذا رغبت في ذلك، إضافة أي مما يلي إلى ما سبق:

• كالانيتكس.
• بوديفلكس.
• بيلاتيس.
• اليوغا.

بمجرد أن نقرر الخطوط العريضة لخطة العمل، دعنا ننتقل إلى تحليل أكثر تفصيلاً للنقاط الرئيسية.

ما هي أفضل تمارين البطن؟

إذا كنت تنوي "نحت" معدة مسطحة في أسبوع، فإن تمارين البطن الكلاسيكية، المعروفة لدى الجميع منذ المدرسة، مثالية لذلك. ولكن هناك سر واحد يستخدمه لاعبو كمال الأجسام بنشاط: يجب إجراء كل تمرين بعدة طرق، أي. كرر أي حركة 10-15 مرة، تليها راحة قصيرة مع الاسترخاء (30-60 ثانية) وكرر ذلك مرة أخرى. ثلاثة أساليب هي بالضبط ما تحتاجه. لذلك دعونا نبدأ:

1. استلقِ على الأرض، ووجهك للأعلى، مع وضع يديك خلف رأسك أو رفعهما فوقه. نحن نستنشق وأثناء الزفير نبدأ في ضخ عضلات البطن ورفع أنفسنا عن الأرض ومحاولة تقريب وجهنا من أرجلنا قدر الإمكان. يؤدي هذا التمرين إلى توتر جميع عضلات البطن. وبفضله تحترق الخلايا الدهنية في منطقة البطن بسرعة كبيرة.

2. وضع البداية هو نفسه كما كان من قبل، فقط الأيدي تكمن على طول الجسم، ويجب الضغط على العمود الفقري على الأرض. نرفع كلا الساقين للأعلى بحيث تكون عند أعلى نقطة بزاوية 90 درجة بالنسبة للجسم. تعمل هذه الحركات على تنشيط عضلات البطن السفلية.

3. مرة أخرى، استلقي على ظهرك ووجهك للأعلى، مع وضع يديك خلف رأسك، وثني ساقيك عند الركبتين، والضغط على عمودك الفقري على الأرض. بعد ذلك، نمزق الجزء العلوي من الجسم عن الأرض ونرتفع للأمام قدر الإمكان. يجب الضغط على أسفل الظهر بإحكام على السطح الأفقي. يهدف هذا التمرين إلى تقوية وتنشيط عضلات البطن العلوية.

4. وأخيرا نأتي إلى التمرين الأخير وهو تمرين عضلات البطن الجانبية المسؤولة عن الخصر النحيف. الدهون الموجودة على الجانبين ليست ذات فائدة بالنسبة لنا، لذلك دعونا نبدأ: استلقِ على ظهرك ووجهك لأعلى، ثم ضع يديك خلف رأسك مرة أخرى، واثنِ ساقيك عند الركبتين، واخفضهما إلى اليمين وابدأ في رفع وخفض ساقيك الجزء العلوي من الجسم. بعد الانتهاء من التمرين 10-15 مرة في ثلاث طرق، كرر كل شيء في الاتجاه الآخر.

ما هي فوائد تمارين بوديفلكس؟

ما الذي سيساعدك أيضًا في الحصول على معدة مسطحة في أسبوع؟ تمارين من نظام "Bodyflex" الشهير! الشيء الرئيسي في هذا النظام هو التنفس العميق الخاص، وهو عبارة عن شهيق قوي من الحجاب الحاجز وحبس أنفاس لاحق لمدة عشر إلى اثني عشر عدات مع شد مجموعات عضلية معينة في نفس الوقت. ونتيجة لذلك، تدخل كمية كبيرة من الأكسجين إلى منطقة المشكلة، مما يؤدي إلى حرق الدهون الزائدة.

لإتقان هذا التنفس، تحتاج إلى قضاء بعض الوقت، لكن الجهود ستكون تستحق العناء تمامًا! للبدء، قف بشكل مستقيم، ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين واثنيهما قليلاً، وضع راحتي يديك على ركبتيك. خذ نفسًا طبيعيًا، ثم أخرج كل الهواء من رئتيك واستنشق مرة أخرى، ولكن هذه المرة بأعمق ما يمكن، ثم قم بالزفير بشكل حاد، وادس معدتك تحت أضلاعك، واحبس أنفاسك لمدة 10-12 عدات. أثناء حبس النفس هذا تحتاج إلى أداء تمارين البطن.

يقولون أن Bodyflex، حتى بدون أي نظام غذائي، يمكن أن يشكل معدة مسطحة في 3 أسابيع، أو حتى أقل. وإذا أضفت نظامًا غذائيًا، هل يمكنك أن تتخيل مدى السرعة التي ستسير بها الأمور؟ تأكد من تجربة هذه الطريقة!

التدريب القلب

• بروكلي؛
• فول؛
• بازيلاء؛
• قرنبيط؛
• كرة قدم؛
• خيار طازج.

2. منتجات الدقيق. لا تشمل هذه المجموعة مختلف الأشياء الجيدة مثل الكعك والبسكويت فحسب، بل تشمل أيضًا الخبز العادي.

3. السكر والملح. سيتعين عليك التحلي بالصبر، لأنك تريد معدة مسطحة في أسبوع واحد، وتحقيق هذه الرغبات يتطلب التضحية!

4. بعض الفواكه:

• موز؛
• عنب.

5. اللحوم الدهنية والنقانق ولحم الخنزير.

6. البطاطس.

7. أي منتجات ألبان دهنية.

قد تظن أننا نريد أن نجعلك تتضور جوعا، لكنك ستدرك أن الأمر ليس كذلك إذا قرأت القائمة التالية.

ما يمكنك تناوله خلال الحمية الغذائية:

• الخضروات والأعشاب المختلفة (البنجر والجزر والطماطم والبقدونس والشبت وغيرها). اصنع السلطات أو الحساء الخفيف أو يخنة الخضار فقط؛
• الحليب قليل الدسم، الزبادي، الجبن المنزلية؛
• لحم طري. الخيار المثالي هو لحم الديك الرومي.
• عصيدة مختلفة مع الماء (دقيق الشوفان، القمح، الحنطة السوداء)؛
• الفاكهة. الخيار المثالي هو التفاح الأخضر.

كما ترون، لن تشعر بالجوع. المبدأ الرئيسي: عليك أن تأكل أجزاء صغيرة، كل 2-3 ساعات. ممنوع منعا باتا تناول الطعام حتى الشبع. خلال نظامنا الغذائي، يجب أن ينخفض ​​حجم المعدة.

الدافع القوي هو مفتاح النجاح

إذا كنت تريد ذلك حقًا، فيمكنك تحقيق الكثير، على سبيل المثال، تكوين معدة مسطحة في أسبوعين أو أسبوع أو شهر. والمشكلة هي أن نوايانا غالبا ما تستسلم للصعوبات الأولى، ونحن نتخلى عن أهدافنا بمجرد أن نبدأ في العمل. لا تدع الكسل أو التعب أو الشعور الزائف بالجوع يسيطر عليك، تحرك للأمام مهما حدث، ومن ثم يجب أن ينجح كل شيء بالتأكيد!

أهلا بالجميع. سنخصص مقال اليوم لمسألة كيفية جعل معدتك مسطحة بسرعة. هذه المقالة مناسبة أكثر للفتيات، ولكن ربما يتمكن الشباب أيضًا من العثور على شيء جديد فيها. بعد كل شيء، لكي تكون معدتك مسطحة ومنغمة، فأنت بحاجة إلى اتباع نظام غذائي متوازن ومتوازن وتدريب اللياقة البدنية، وبدون المعرفة في هذه الأمور، سيكون تدريب البطن بلا معنى.

التغذية السليمة للحصول على معدة مسطحة

الحد أو الإزالة الكاملة:

• الوجبات السريعة والأطعمة الدهنية، اللحوم المدخنة، النقانق، المايونيز.
• الحلويات والمخبوزات والخبز الأبيض والشوكولاتة.
• الكحول: المشروبات الكحولية تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية وتتسبب في جفاف الجسم.
• الملح: يحبس السوائل في الجسم، مما قد يسبب توزيعًا غير متساوٍ للدهون والتورم.
• يجب مراعاة نظام الشرب. من الضروري شرب 1.5 - 2.5 لتر من الماء العادي يومياً، حسب وزن الجسم والنشاط البدني.

قواعد وتقنيات أداء تمارين عضلات البطن

لذا، لفهم مسألة كيفية جعل معدتك مسطحة في المنزل، عليك أن تتذكر القواعد التالية:

• يجب أن يكون الظهر مستديرًا ومنحنيًا دون تقوس في أسفل الظهر.
• عند إجراء جميع التمارين، يجب أن تعمل عضلات البطن فقط في عزلة، ولا ينبغي أن يكون هناك توتر في عضلات أسفل الظهر والساقين.
• يجب أن تتم تمارين البطن بعدد كبير من التكرارات، لأن هدفها ليس بناء كتلة عضلية، بل حرق الدهون الزائدة في البطن.

يمكنك البدء بـ 20 تكرارًا، وزيادة عددها تدريجيًا. هناك رأي مفاده أنه لا يجب عليك حساب عدد التكرارات على الإطلاق، بل قم بكل تمرين حتى تشعر بإحساس حارق في عضلاتك.

• بعد كل تمرين، يوصى بإجراء بعض التمدد: للقيام بذلك، يمكنك الاستلقاء على بطنك، ورفع الجزء العلوي من جسمك على يديك، وتأخذ نفسًا عميقًا وتثني ظهرك للخلف، وتشعر بكيفية تمدد العضلات المقابلة.

تمارين للحصول على معدة مسطحة في المنزل

تمارين للحزم العلوية من عضلة البطن المستقيمة

1. وضع البداية: استلق على ظهرك، وثني ركبتيك، وضعهما على مسافة عرض الكتفين، وقدميك على الأرض، وتشابك يديك خلف رأسك في "قفل"، وتمسك به قليلاً، ولكن لا تساعد في الحركة، ومرفقيك متباعدين. أثناء الزفير، ارفع كتفيك وكتفك عن الأرض وارفع الجزء العلوي من جسمك، مع الحفاظ على ظهرك مستديرًا وأسفل ظهرك مضغوطًا على الأرض. أثناء الاستنشاق نعود إلى وضع البداية.

نقوم بالتمرين بأقصى سرعة ولكن بسلاسة دون اهتزاز. بعد إجراء 20 تكرارًا، نبقى عند النقطة العليا لمدة 8-16 مرة. بعد ذلك، دون خفض شفرات الكتف على الأرض، كما لو كنا مستلقين على "وسادة هوائية"، نسحب أنفسنا بهزات صغيرة ونبقى مرة أخرى عند النقطة القصوى.

2. وضع البداية هو نفسه، يتم رفع الأرجل المريحة المتقاطعة فقط. يتم تنفيذ التمرين بنفس الطريقة.

فيما يتعلق بهذه القضية. إذا كنت قصير القامة (حتى 155-158 سم)، فمن الأفضل أن تقتصر على 1.8 لتر من الماء، لأن... قد تبدأ مشاكل الكلى. أعرف ذلك من نفسي.
فيما يتعلق بالملح. لا يمكن استبعاده، لأنه يعد الملح أحد أهم موردي العناصر الغذائية للجسم. 1 ملعقة كبيرة يوميًا في المتوسط ​​هي القاعدة (ليس كثيرًا ولا قليلًا جدًا).

شرب المزيد من الماء قبل وجبات الطعام. أنها تساعد كثيرا. أشرب 2 لتر يوميا. لقد فقدت 8 كجم.

• في اي وقت؟

أما بالنسبة للملح: هناك حيلة حياتية - استخدمي عصير الليمون بدلاً من ذلك.

مرحبًا. عمري 31 سنة، ولدي طفلين. الكبرى تبلغ من العمر 6 سنوات والأصغر تبلغ من العمر 4 أعوام. من فضلكم تمارين لعضلات البطن بدون عضلات البطن.

• أبقِ معدتك متوترة باستمرار، تذكر أنك قمت بسحبها وفعلت ذلك طوال الوقت، بعد الولادة قمت بإزالتها بهذه الطريقة حرفيًا خلال شهر. أتمنى لك حظًا سعيدًا)

المعدة المسطحة هي حلم كل امرأة. جميع التمارين المقدمة هنا سهلة للغاية، ولكن بسبب العمل وطفل صغير، ليس لدي ما يكفي من الوقت لذلك. بعد الولادة، بدأت العمل بجد على عضلات البطن كل يوم وترتيب معدتي. الآن أقوم بالضخ من وقت لآخر، لكن ليس لدي بطن. ربما يساعدني المشي كثيرًا والصعود دائمًا إلى الطابق الخامس سيرًا على الأقدام.

بقدر ما أستطيع أن أتذكر، كنت دائما أعاني من زيادة الوزن، وكنت قلقا للغاية بشأن ذلك ولم أستطع إنقاص الوزن لفترة طويلة. لقد عثرت مؤخرًا على معلومات على الإنترنت حول توت غوجي وخصائصه الرائعة على الجسم. سمعت أن جوزيفا فقدت الكثير من الوزن، بما يصل إلى 20 كجم. على الرغم من... بالنظر إلي، أحتاج أيضًا إلى خسارة 20 رطلاً على الأقل. طلبت التوت وبدأت في تناوله كما هو مكتوب (إما في شكله النقي أو في شكل مغلي). في الأسبوع الأول فقدت 7 كجم! وفي الوقت نفسه، ظل نظامي الغذائي مألوفًا بالنسبة لي. وفي غضون أسبوعين وثلاثة أسابيع، فقدت 15 كجم أخرى، وفي البداية رفضت تصديق ذلك حقًا. بدأ الرجال ينظرون إلي لبعض الوقت. هذا أعطاني المزيد من الدافع! لقد أثر موقفي النفسي على هذا بالفعل. ونتيجة لذلك تمكنت من خسارة 23 كجم! تم كسر سجل جوزيفا وسأتزوج قريبًا، هكذا هي الأمور.

• فتيات! توت غوجي ليس لإنقاص الوزن! انتقلت إلى شمال الصين، حيث يتم زراعتها واستخدامها حصريًا لأمراض الكلى والرؤية، ولكن ليس لفقدان الوزن! سيخبرك جميع الأطباء الصينيين بالإجماع أن هذا التوت لن يساعدك على إنقاص الوزن !!! لم أصدق ذلك، اشتريته بنفسي وشربته لمدة 5 أشهر، وكانت النتيجة صفرًا، لقد بدأت للتو في زيادة كيلوغرام من العمل المستقر، أحتاج إلى التحرك أكثر لحرق السعرات الحرارية وإنفاق أكثر مما أستهلك، هذا السر الكامل لخسارة الوزن!

يمكن عرض المجمع في دقيقتين. المبدأ واضح. أكثر ملاءمة للرجل. بالنسبة للمرأة، الطوق والرقص أفضل. عضلات بطن الرجل على المرأة مثل الأقراط على الرجل. المزيد من المواقف في عرضها وعرضها الذاتي. يوضح كيفية ممارسة الجنس. السيدة الغثيان...

أنا شخصياً أستاذ في الرياضة في روسيا وأستطيع أن أؤكد لك أن مثل هذه التمارين فعالة جدًا لرفع البطن المسطحة، ولكن هناك أيضًا عدد من التمارين، مثل تثبيت الزاوية بقدميك، وعدد من التمارين على الشريط الأفقي والمقعد، ولكن الشيء الأكثر أهمية هو رغبتك في التدريب.

المشكلة تهم الكثيرين، المجمع مكتوب بذكاء، في رأيي، بإيجاز ووضوح ما يقال. بالأصالة عن نفسي، أود أن أضيف أنه لن يضر القيام بتمارين التهدئة، ففي نهاية المطاف، هذا هو تدريب القوة. لدي سؤال: هل توجد إحصائيات حول موعد ظهور النتائج الأولى؟

التمارين في المنزل هي بالضبط ما أحتاجه. معلومات مفيدة جداً عن التغذية السليمة. أحاول الالتزام بذلك، على الرغم من أنه من الصعب أحيانًا التخلي عن الحلويات والأطعمة النشوية، وأريد حقًا أن أبدو بمظهر جيد بغض النظر عن موسم الشاطئ. هل تتساءل ما هو الوقت الأفضل لممارسة الرياضة؟

مرحبًا، كما تعلمون، لقد جربت الكثير من التمارين المختلفة لجعل معدتي مسطحة، وحتى تلك المذكورة أعلاه، ولكن لسوء الحظ لم يساعدني أي شيء حقًا. بغض النظر عما أفعله، فإن معدتي لا تتحرك إلى أي مكان (((((((ربما لا أتبع النظام الغذائي جيدًا، لكنني لا آكل شيئًا تقريبًا. ولا أعرف حتى ماذا أفعل. الشيء الوحيد الذي أفعله لم أجرب تمارين كرة اللياقة، سأبدأ بالمحاولة، وسنرى ما سيحدث، شكرًا.

ترغب كل فتاة في الحصول على قوام ممتاز، وخاصةً، بطن مسطح. لقد وردت أعلاه قائمة ممتازة من التمارين التي يمكن أن تجعل معدتك مسطحة، ولكن مع ذلك لا تزال بحاجة إلى الرغبة وقوة الإرادة. بعد كل شيء، لن تكون النتيجة مرئية على الفور، ولكن بعد التدريب الطويل والتمارين المذكورة أعلاه.

لقد قرأت المقال بأكمله بعناية شديدة حول موضوع يهمني. الصيف قادم، وكما هو الحال دائمًا، سنذهب إلى البحر. بمساعدة الأنظمة الغذائية، فقدت الكثير من الوزن، لكن معدتي لم تصبح مسطحة. آمل أن تساعدني التمارين على استعادة نحافتي السابقة. هل من الممكن عدم القيام بجميع التمارين من هذا المجمع؟ هل ستكون هناك أي نتيجة؟

• بالتأكيد ستكون هناك نتائج، لكن مع ذلك حاول القيام بجميع التمارين المكتوبة والموضحة في الفيديو، فإن تأثير التدريب سوف يرضيك قدر الإمكان 😉

في الصيف، المكان الأكثر شعبية للاسترخاء هو بلا شك الشاطئ، ونوع الملابس هو ملابس السباحة. لذلك، قبل الخروج بمثل هذه الملابس، عليك أن تظهري في أجمل شكل حتى تجذبي الكثير من الأنظار. وكيف تريد الحصول على معدة مسطحة في أسبوع في المنزل. من أكثر المناطق التي تعاني من مشاكل لدى النساء دائمًا هي المعدة، التي لا تريد أن تصبح مسطحة مرة أخرى بعد فترة الشتاء.

معدة مسطحة في أسبوع في المنزل: الميزات.

في الوقت الحالي، هناك العديد من برامج التمارين التي تعدك بالحصول على بطن مسطح جميل في وقت قصير إلى حد ما في حوالي 6 أسابيع دون الضغط على الجسم. ومع ذلك، إذا لم يكن لديك الكثير من الوقت، فإن استخدام التمارين الإضافية، بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي منقح، قد يمنحك النتيجة المرجوة في 7 أيام فقط. لذلك، لا ينبغي اعتبار هذه الفكرة محكوم عليها بالفشل مقدما، تحتاج فقط إلى إعداد نفسك جيدا مقدما لأحمال قوية للغاية، ولكن ممتعة بسبب النتائج الواضحة.

أولا، دعونا ننظر في تغيير النظام الغذائي الخاص بك. نعم، سيتعين عليك اتباع نظام غذائي، وهذا شرط أساسي. ومع ذلك، فإن اختيار طريقة جديدة لتناول الطعام يقع على عاتقك. ومع ذلك، هناك العديد من القواعد الإلزامية:

1. يجب عليك تناول أجزاء صغيرة جدًا في كثير من الأحيان، كل ساعتين تقريبًا. لبعض الوقت سوف تتعذب بسبب شعور شديد بالجوع يستحق التحمل. سينخفض ​​حجم معدتك بسرعة كبيرة، وستشعر بالشبع، وستبدو معدتك مسطحة بسرعة.
2. لا ينبغي عليك أبدًا تناول الطعام أمام التلفاز أو الكمبيوتر، لأن ذلك سيجعلك تستهلك الطعام بوتيرة أسرع. لكي تأكل كمية أقل من الطعام، عليك أن تمضغه جيداً، لأن بهذه الطريقة يكون الطعام أسهل في الهضم.

لا يجب أن تتنازل عن نظامك الغذائي أكثر من اللازم. ليست هناك حاجة لاتباع نظام غذائي صارم للغاية، ومع ذلك، فإن يوم صيام واحد على الأقل هذا الأسبوع سيكون بلا شك مفيدًا. يجب أن يكون النظام الغذائي متنوعًا للغاية، باستثناء الأطعمة الأكثر خطورة فقط: المخبوزات والوجبات السريعة والكحول. لكن المعارضين الرئيسيين للمعدة المسطحة هم تناول السكر والملح. ولا، لا يمكن استبدال السكر ببدائل التحلية، لأن كل هذا يمنع خروج السوائل الزائدة من الجسم، كما أنه يزيد من مستوى الغازات المتراكمة. بالإضافة إلى ذلك، حتى لو قمت باستبعاد هذه المكونات مؤقتًا من نظامك الغذائي، فسيساعد ذلك بشكل كبير على تحسين حالة الجسم. الأنظمة الغذائية الأكثر فعالية للحصول على معدة مسطحة في المنزل هي الأرز والحنطة السوداء والكفير.

ومع ذلك، بالإضافة إلى التغذية، سيتعين عليك تعديل عدد قليل من عادات حياتك المعتادة. على سبيل المثال، النوم هو أحد هذه الأمور، لذلك سيتعين على الأشخاص اليائسين التغلب على عدم قدرتهم على الذهاب إلى الفراش مبكرًا، لأن الحصول على قسط كافٍ من النوم يصبح إجراءً مهمًا للغاية. 8 ساعات من النوم اليومي ستمنع جسمك من اكتساب رواسب دهنية زائدة، كما ستحسن صحة جسمك بشكل عام.

ومع ذلك، بالإضافة إلى عادات الأكل، يجب عليك أيضًا تعزيز نتائجك من خلال ممارسة الرياضة البدنية.

معدة مسطحة في أسبوع في المنزل: تسلسل الإجراءات.

هناك العديد من التمارين المختلفة التي ستساعدك مراجعاتها في الحصول على معدة مسطحة. فيما يلي أهمها وأكثرها فائدة والتي ستساعدك على تحقيق النتائج في أسرع وقت.

1. وضع البداية: استلقِ على ظهرك، واثنِ ركبتيك بحيث تظل قدميك مضغوطتين على الأرض، وتكون ساقاك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين تقريبًا. ضع يديك خلف رأسك، وشبك أصابعك. سيساعد ذلك في دعم رأسك، ولكن في نفس الوقت يمنع حركته. اترك مرفقيك إلى الجانبين. في اللحظة التي تقوم فيها بالزفير، يجب عليك رفع كتفيك وكتفك عن الأرض، ورفع الجزء العلوي من جسمك. يجب الحرص على أن يكون الظهر مستديرًا، ولكن في نفس الوقت يظل أسفل الظهر مضغوطًا تمامًا على الأرض. يجب أن تستمر في العد حتى 8 تقريبًا، لكن الأشخاص الأكثر تقدمًا يمكنهم العد حتى 16. أثناء الشهيق، يجب عليك العودة إلى وضع البداية. يجب أن يتم ذلك حوالي 20 مرة بوتيرة سريعة إلى حد ما، ومع ذلك، يجب أن يتم التمرين بسلاسة.
2. وضع البداية هو نفسه كما في التمرين السابق. أثناء الزفير، يجب عليك رفع كتفيك عن الأرض والالتفاف حتى يلمس كوعك الأيسر ركبتك اليمنى المثنية، ثم تعود إلى وضع البداية، ثم كرر نفس الإجراءات فقط في الاتجاه المعاكس: من الكوع الأيمن إلى الركبة اليسرى. قم بالتمرين حوالي 40 مرة - 20 في كل اتجاه.
3. يظل وضع البداية دون تغيير، الآن فقط يجب عليك رفع ساقك عن الأرض. وفي الوقت نفسه، يجب عليك رفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض. من أجل أداء التمرين، يجب أن تحاول ربط ركبتك بمرفقيك. ثم كرر نفس التمرين 40 مرة، بالتناوب بين الركبتين.
   
4. وضع البداية: يتم إجراؤه على الظهر، ولكن يجب تقويم الساقين والذراعين على طول الجسم. شد عضلات بطنك وارفع ساقيك بلطف حتى تصل إلى الزاوية اليمنى مع بقية جذعك. حاول رفع حوضك عن الأرض وفي نفس الوقت ارفعه إلى أعلى مستوى ممكن. ابق في هذا الوضع لفترة من الوقت، ثم انزل نفسك بسلاسة إلى وضع البداية. كرر ما يقرب من 15 مرة.
   
   
5. وضع البداية: مستلقٍ على ظهرك، ومد ساقيك وذراعيك، وراحتي يديك تحت الأرداف. بهذه الطريقة سيتم تثبيت أسفل الظهر بإحكام، بحيث لا يؤثر عند أداء التمرين على عمل الجسم. أثناء الزفير، اثنِ ساقيك واسحب ركبتيك نحو صدرك، أثناء الشهيق، افرد ركبتيك مرة أخرى لتعود إلى وضع البداية. ومع ذلك، لا ينبغي وضع ساقيك بالكامل على الأرض، بل يجب تركها معلقة قليلاً في الهواء بمقدار 5 سم.
6. وضعية البداية: استلقي على ظهرك، واضغطي على عمودك الفقري وأسفل ظهرك بإحكام على الأرض. يجب أن تكون لوحي الكتف بلا حراك، ويجب تقويم الذراعين وانتشارهما على الجانبين. قم بفرد ساقيك وأغلقهما بإحكام وارفعهما بزاوية 90 درجة تقريبًا. يجب خفض ساق واحدة إلى الجانب، ولمس الأرض بخفة بأصابع القدم، وإعادة الساق على الفور إلى وضعها الأصلي. يجب ألا تستلقي الساق نفسها على الأرض، بينما يجب تثبيت الأخرى في وضع عمودي. قم بإجراء التمرين 20 مرة بكل ساق، يمكنك أولاً، ثم الأخرى، أو بالتناوب.
   
7. وضع البداية هو نفسه كما في التمرين السابق. يجب أن تكون إحدى ساقيك على الأرض، ويجب رفع الأخرى عموديا. اخفض الساق المرفوعة على الساق المستلقية على الأرض لتشكل صليبًا. يجب عليك أيضًا سحب إصبع القدم نحو راحة اليد المعاكسة، محاولًا التأكد من عدم خروج المرفق أو الكتف من الأرض. كل ما عليك فعله هو لمس الأرض بإصبع قدمك لمدة ثانية ثم العودة إلى وضع البداية. يجب أن يتم ذلك 10 مرات.
8. يجب ترك وضع البداية كما هو في التمرينين السابقين. يجب أن تكون الأرجل مستقيمة ومغلقة. وينبغي رفعها عموديا بزاوية 90 درجة. قم بخفض كلا الساقين بالتناوب، أولاً في اتجاه واحد ثم في الاتجاه الآخر. لا يجوز بأي حال من الأحوال فصل الساقين، بل يجب خفضهما بسلاسة. يجب أن يتم التمرين 10 مرات في كل اتجاه.
   

معدة مسطحة في أسبوع في المنزل: نصيحة من المتخصصين.

1. في التغذية، أعط الأفضلية للأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية، مع تقليل استهلاك الكربوهيدرات السريعة بشكل كبير. تعتبر الفواكه إضافة رائعة لنظامك الغذائي، وخاصة التفاح والكمثرى.
2. يجب عليك مراقبة نظام الشرب الخاص بك بعناية. يجب استهلاك 2 لتر من الماء يومياً، بغض النظر عن التوتر الذي تعاني منه.
3. انتبه جيداً إلى وضعية جسدك، فلا ينبغي أن يكون ظهرك مترهلاً. - مارسي التمارين الرياضية يومياً لتقوية ظهرك. بالإضافة إلى ذلك، مع الظهر المستقيم، يتم شد المعدة تلقائيًا وتبدو أكثر تملقًا.
4. يجب إجراء جميع تمارين المعدة المسطحة مع التوتر فقط في العضلات الموجودة في منطقة البطن.
5. للحصول على معدة مسطحة عليك القيام بحوالي 20 تكراراً لكل تمرين، ويمكن زيادة العدد مع مرور الوقت. الشيء الرئيسي هنا ليس الحصول على عضلات البطن الستة، ولكن حرق الدهون الزائدة في هذه المنطقة.
6. تعتبر تمارين التمدد أيضًا عنصرًا مهمًا في مثل هذه التمارين. يجب عليك بالتأكيد القيام بها بعد كل مجموعة من التمارين، لذلك ستحقق أكبر فائدة.
7. المساعد الوحيد في تمارين المعدة المسطحة يمكن أن يكون فقط كرة اللياقة، إلا أن استخدامها سيزيد من فترة الحصول على معدة مسطحة.

حلم كل امرأة هو الحصول على بطن هوليوودي متناسق وقوام رشيق وجذاب. لحسن الحظ، هناك اليوم العديد من الطرق لتحقيق ذلك، وهي أنظمة تدريب خاصة يجب تنفيذها في نادي اللياقة البدنية أو صالة الألعاب الرياضية.

ومع ذلك، فإن هذه الأنشطة تتطلب الكثير من الوقت. ستتعلم اليوم كيفية جعل معدتك مسطحة وقوامك نحيفًا في شهر واحد. نحن نقدم برنامجًا ممتازًا - معدة مسطحة في 4 أسابيع!

إن أداء هذه التمارين البسيطة والفعالة للغاية سيقودك إلى النتيجة المرجوة في وقت قصير إلى حد ما. الشيء الأكثر أهمية هو أن تأخذ الخطوة الأولى نحو حلمك وتبدأ في ممارسة الرياضة بانتظام. خلال فترة قصيرة فقط ستصبح تمارين البطن مألوفة وممتعة بالنسبة لك، وسيتغير قوامك نحو الأفضل ويصبح جميلاً. اذا هيا بنا نبدأ:

1. رفع الحوض مع الالتواء

أثناء الاستلقاء على ظهرك، تحتاج إلى ثني ركبتيك ورفعهما فوق الأرض. في هذه الحالة، يجب أن تبقي يديك مطويتين خلف ظهرك وأن يكون مرفقيك متجهين نحو الجانبين.

بعد أن اتخذت وضعية البداية، ارفع جسمك وحوضك في نفس الوقت أثناء الزفير واخفضهما أثناء الشهيق. في هذه الحالة، يجب سحب المعدة إلى الداخل وإبقائها مسطحة.

مع كل أداء، حاول الارتفاع أعلى، بينما تنتفخ معدتك، وتوقف، وتستنشق، وأثناء الزفير، حاول الارتفاع إلى أعلى مستوى ممكن، والحفاظ على السيطرة على أسفل البطن، حيث توجد السرة. تتم الحركة بمجهود عضلات البطن، في حين يجب أن تكون الرقبة مسترخية، ويجب أن يكون المرفقان منتشرين على الجانبين.

عدد التكرارات: 16 مرة.

التواء قطريا

من وضعية الاستلقاء على ظهرك، مع وضع يديك خلف رأسك وثني ساقيك عند الركبتين ورفعهما بشكل عمودي على الأرض. ارفع لوحي كتفك قليلاً فوق الأرض، وتكون رقبتك ممدودة ولكن ليست متوترة.

بعد اتخاذ وضع البداية، نمد مرفقنا الأيسر إلى الركبة اليمنى، ومرفقنا الأيمن إلى الركبة اليسرى، دون خفض الجسم. عند الأداء، تذكر أن تبقي معدتك مسطحة وسرتك مشدودة نحو عمودك الفقري. يتضمن التنفيذ المثالي الالتواء من الضلع السفلي، ولكن ليس من الخصر بأي حال من الأحوال.

عدد المرات: 8 تكرارات في كل اتجاه.

3. قم بالتمرين من أعلى الطاولة

استلقي على ظهرك، مع وضع ذراعيك على جانبيك، ثم ارفعي إلى مرفقيك وضعي ساقيك في وضع أعلى الطاولة (ثني الساقين عند الركبتين ورفعهما بشكل عمودي على الأرض).

دون تغيير وضع ساقيك، قم بخفضهما إلى جانب واحد بحيث تكون لوحي كتفك على الأرض. قم بأداء التمرين أثناء الزفير، وأثناء الشهيق، عد إلى وضع البداية. ويجب تكرار نفس التمرين في الاتجاه الآخر. في البداية، قد تنشأ صعوبات في التوازن، ثم ابدأ في الأداء بسعة صغيرة وزيادتها تدريجيًا.

في الوقت نفسه، يجب أن تظل المعدة مسطحة، ويجب سحبها، لأن عضلاتها تتحمل العبء الرئيسي. بعد الانتهاء من جميع التمارين، أنزل قدميك على الأرض واستريح.

عدد المرات: 8 تكرارات في كل اتجاه.

4. فتح المرفقين واستقامة الساقين في وقت واحد

استلقي على ظهرك، ضعي يديك خلف رأسك، وافردي مرفقيك للأمام، وضعي ساقيك في وضع أعلى الطاولة. يمكن رفع الجسم قليلاً، لكن لا ينبغي رفع أسفل الظهر عن الأرض.

أثناء الزفير، تتحرك ساقيك للأمام بزاوية 45 درجة على الأرض، ومرفقيك مفتوحان على كلا الجانبين. عندما نستنشق، نحتاج إلى العودة إلى وضع البداية. لا تنس مراقبة أسفل ظهرك حتى لا يرتفع عن الأرض، فستعمل عضلات البطن وتتراجع. أثناء رفع مرفقيك، قم بخفض كتفيك وإطالة عضلات رقبتك.

للحصول على تأثير أكبر، لا تحتاج إلى خفض ساقيك فجأة على الأرض، قم بالتمرين ببطء، وشد العضلات. ثم ستكون المعدة أكثر تناغمًا ومسطحة.

عدد التكرارات: 8 مرات.

5. السحب من خلف اليد إلى القدم

استلقي على ظهرك مع وضع يديك خلف رأسك وثني ركبتيك. يجب أن تكون قدم القدم اليسرى على الأرض، ويجب أن تكون القدم اليمنى موازية للساق مع الأرض. ارفعي جسمك قليلاً واتجهي إلى اليمين، واتركي أسفل ظهرك على الأرض.

عليك أن تبدأ بالزفير، ومد ساقك اليمنى إلى ركبتيك، والوصول إلى قدمك اليمنى بيدك اليسرى. أثناء الاستنشاق، يجب عليك العودة إلى وضع البداية، ولكن لا تخفض جسمك.

عدد التكرارات: 8 مرات.

أقترح مشاهدة: فيديو مجموعة من التمارين لبطن مسطحة

تمارين تمنح الفتيات والنساء المجتهدات وغير الكسالى بطنًا مسطحًا ومرنًا!

1. ضع نفسك على ظهرك. ضع ذراعيك على طول جسمك (راحتي اليد للأسفل). مد ساقيك للأعلى (بزاوية قائمة على جسمك). حرك قدميك على الأرض إلى اليسار. إعادتهم إلى وضعهم الأصلي. حرك ساقيك إلى الجانب الأيمن. كرر الحركات مائة مرة.
2. احصل على أربع. ابذل قصارى جهدك لسحب بطنك إلى الداخل قدر الإمكان (أثناء الزفير). احتفظ بها في نفس "الحالة" لمدة أربع إلى سبع ثوانٍ. خذ نفس عميق. اخفض بطنك (تدريجيًا). كرر التمرين سبع إلى عشر مرات.
3. اجلس على ركبتيك ويديك. استنشق بلطف واسحب معدتك. تخيل أنك تلعب دور القطة وتقوس ظهرك. تجميد لمدة عشر ثوان في هذا الموقف. اثنِ ظهرك للأسفل (أثناء الزفير).
4. اعبر ساقيك عند الركبتين لتكوين زاوية قائمة. ضع ذراعيك خلف رأسك. قم بإجراء المصاعد (مع رفع الجزء العلوي من الجسم بالكامل من السطح الذي تقوم بالتمرين عليه). كرر خمس أو ست مرات.
5. قف على ساقيك مع ثني ركبتيك. اخفض نفسك على ظهرك في هذا الوضع. ارفع جذعك بعناية، ولمس كعبك الأيسر بيدك، ثم يمينك. كرر ثماني مرات على كل جانب.
6. استلقِ على جانبك الأيمن. اتكئ على ساعدك الأيمن (ضعه بشكل عمودي على جذعك). ثني ذراعك اليسرى في الكوع. ضع راحة يدك على فخذك الأيسر. اثنِ ركبتيك واحتفظ بهما معًا. شد عضلات البطن وارفع الوركين. ارجع إلى وضع البداية وكرر التمرين على الجانب الآخر.
7. استلقى على ظهرك. ضع يديك على صدرك. انزل على صدرك وذقنك. اجلس (أثناء الزفير)، محاولًا الوصول إلى صدرك بركبتيك. ارفعي جسمك بالكامل، مع تدوير جسمك قليلاً (إلى اليسار، ثم إلى اليمين). استلقي على الأرض، لا تخفض رأسك (أثناء الاستنشاق). كرر هذا التمرين ثماني مرات بالضبط.
8. أداء ما يقرب من مائة إمالة الجسم. أولا - إلى اليسار، ثم - إلى اليمين. إذا كان لديك ما يكفي من القوة، فانحنى أكثر (تحطيم سجلاتك الخاصة).
9. الاستلقاء على حصيرة. ارفع ساقيك لتكوين زاوية قائمة. اخفضهم. كرر التمرين عدة مرات.
10. استلقي على بطنك. ضع قدميك على الكرة (لللياقة البدنية). ضع راحتي يديك على الأرض. ارفع ساقك المستقيمة (اليمنى) (عشرين سنتيمترا من الكرة). ابق في هذا الوضع لمدة أربع ثوانٍ بالضبط ثم اخفض قدميك على الكرة. كرر هذا التمرين خمس مرات على ساق واحدة والأخرى.
11. الاستلقاء على الكرة (وجها لأعلى). انشر قدميك. ادعم رأسك برفق بيديك. ارفع كتفيك (إلى أعلى مستوى ممكن). اخفض جسمك إلى مستوى منخفض جدًا حتى تشعر بتمدد عضلات البطن. كرر التمرين ست مرات.
12. اجلس على كرسي. مد ساقيك (أمامك). ارفعهم ببطء شديد وبأعلى مستوى. انشر ساقيك واحتفظ بهذا الوضع لمدة إحدى عشرة ثانية على الأقل. اجمعهم معًا مرة أخرى. كرر التمرين حتى تتعب.
13. استلق على جانبك. مد جسمك بالكامل إلى خط (من الكعب إلى التاج). حرك ساقك الموجودة على السطح للأمام، ثم ضع مرفق المقبض "السفلي" على الأرض. شد بطنك. باستخدام قوة عضلات خصرك، ارفعي خصرك ووركيك عن الأرض. اتخذي وضعية تشبه حرف "T". خفض نفسك ببطء إلى أسفل. قم بإجراء عشرين تكرارًا (عدة طرق على كل جانب).
14. ضع يديك على كتفيك. انزل على ركبتيك بلطف. البدء في القرفصاء إلى اليسار، ثم إلى اليمين. تأكد من أن منطقة ظهرك مسطحة قدر الإمكان.
15. التمارين النهائية للحصول على معدة مسطحة. خذ وزنًا أو دمبلًا ثقيلًا في يدك. قف بشكل مستقيم). ارفع اليد التي أخذت بها الوزن (الدمبل). ابدأ بثني جسمك إلى جانب واحد. اخفض يدك الحرة حتى تلمس الأرض. العودة إلى وضع البداية. كرر التمرين للجانب الآخر.

تمارين إضافية:

1. ارتداء ملابس فضفاضة لا تعيق الحركة. على سبيل المثال، بدلة رياضية مناسبة.
2. تناول الكثير من الكالسيوم للحفاظ على قوة العظام والعضلات. هؤلاء الأشخاص الذين يبلغون من العمر ثلاثين عامًا يحتاجون إلى الكالسيوم أكثر من غيرهم.
3. حاول تجنب الملح والسكر والمُحليات تمامًا. إذا تمكنت من القيام بذلك، فسوف يتقلص حجم بطنك في غضون أيام قليلة! تريد الحصول على معدة مسطحة في وقت قصير جدًا.
4. نظف الكبد والأمعاء. - تنفيذ عملية التطهير تحت إشراف المتخصصين.
5. يستريح! ننسى التوتر! لقد أثبت العلماء أن الإجهاد هو الذي يتراكم دهون البطن. فكر في الأمر.
6. مشاهدة الموقف الخاص بك! التراخي يجعل بطنك أكثر وضوحا! تعلم المشي برشاقة.
7. توقف عن التدخين! افعل ذلك ببطء، وليس دفعة واحدة. من الأفضل عدم البدء في "الاستيلاء" على سيجارة على الإطلاق إذا لم تكن قد فعلت ذلك من قبل.
8. كن مثابرًا أثناء أداء التمارين. لا تستسلم إذا لم تنجح ولا تتوتر. عدد المحاولات (في حالتك) غير محدود.
9. بين الفاكهة وعصير الفاكهة، اختر الأول، لأن الفاكهة تحتوي على ألياف أكثر بكثير.
10. توقف عن الاستمتاع بالطعام قبل ساعات قليلة من "رحلتك" إلى الأحلام. انتظر حتى الصباح!
11. لا تحاول القيام بالتمارين بالقوة! إذا شعرت بالألم، فاستريح قليلاً وحاول البدء في أداء مجمع جمباز آخر.
12. أداء التمارين على حصيرة من الصوف أو المطاط. اختر مكانك المفضل في الغرفة لهذه الأغراض.
13. قم بكل تمرين دون أن تنسى الراحة! اتبع ما يلي: تمرينان - ست دقائق من الراحة، تمرين واحد - أربع دقائق من الراحة. يمكنك الراحة لفترة أطول إذا شعرت بالحاجة لذلك.
14. لا تمارس الرياضة مباشرة بعد الأكل! لن يكون لذلك تأثير سلبي على صحتك فحسب، بل سيسبب أيضًا الألم في جميع أنحاء الجسم. سيتعين علينا البحث عن الكريمات والمراهم لإنقاذ الموقف.

"معدة مسطحة وثابتة في أسبوع واحد فقط!" - هذا حقيقي للفتيات والنساء المجتهدات وليس الكسالى. إذا كنت تريد حقًا أن يصبح بطنك مسطحًا ومرنًا، فعليك أن تجرب! بل وأود أن أضعها بشكل أكثر تحديدًا - سيتعين عليك التعرق...!