تمارين لاكتساب الوزن. النظام الغذائي لزيادة الوزن بسرعة - كيف تصنع قائمة؟ تدريب الأيروبيك منخفض الكثافة

هذه التوصية مناسبة بشكل خاص لأولئك الذين يرغبون في زيادة الوزن. كثرة تناول كميات صغيرة من الطعام 5-6 مرات في اليوم. في الوقت نفسه ، لا تسيء استخدام السكر والأطعمة غير الصحية المشبعة بالدهون ، فهذا سيؤدي إلى ظهور الدهون الزائدة في الجسم. للأسباب نفسها ، حاول ألا تشرب الكثير من القهوة ، واستبعد المجموعة الكاملة من المشروبات الغازية ، واستبدلها بالحليب المخفوق والمشروبات ذات السعرات الحرارية العالية. اشرب 30 دقيقة قبل الوجبات و 30 دقيقة بعد الوجبات.

جرب حمل بعض الوجبات الخفيفة ، مثل المكسرات ، معك. تناولها في وقت فراغك.

زد من تناولك للبروتين

قم بأداء تمارين الضغط والجلوس والسحب وغيرها من التمارين كلما كان لديك وقت لذلك ، امنحها 15 دقيقة على الأقل يوميًا. بعد كل تمرين ، تناول طعامًا غنيًا بمكملات البروتين (على سبيل المثال ، الحانات والمشروبات الخاصة). قم بتعقيد التدريبات الخاصة بك تدريجيًا ، وإلا ستعتاد عضلاتك على الأحمال وستتوقف التمارين عن جلبها.

تعليمات

يجب أن يبدأ الإفطار بكوب من عصير الفاكهة. ثم تناول كمية كبيرة من دقيق الشوفان. تحضيرها على النحو التالي: نقع مقدما في الحليب. بعد أن تنتفخ ، قم بتتبيلها بالتفاح المبشور والمكسرات و. أنهِ إفطارك بكوبين وثلاثة أكواب ساخنة أخرى. اشربه مع شطيرة الخبز الأبيض.

يجب أن يكون الإفطار الثاني. اقضيه في الإفطار الأول بعد 2-3 ساعات. يمكنك اختيار أي من الخيارين المعروضين. يتضمن الخيار الأول مرقًا وكوبًا من عصير الفاكهة الطازج. الخيار الثاني: شطيرة نقانق كبيرة ، كوب زبادي عالي الدسم وفوق ذلك.

وجبة عشاء. قم بإعداد سلطة خضروات متبلة بسخاء بالكريمة الحامضة ذات السعرات الحرارية العالية أو المايونيز. بالإضافة إلى ذلك ، قم بطهي حساء الخضار في مرق الدجاج القوي. للمرة الثانية ، تأكد من تناول اللحم مع طبق جانبي من البطاطس المهروسة أو المعكرونة. لحم الخنزير هو الأفضل. إذا كنت لا ترغب في الأطباق الجانبية المقترحة ، ولكنك ترغب في تناول الأرز ، فتأكد من نكهته بصلصة الكريمة أو الكريمة الحامضة. تأكد من شرب القهوة مع الكريمة. وللحلوى تناول بضع فواكه.

بعد 3 ساعات من الغداء ، تناول وجبة خفيفة بعد الظهر. هناك أيضًا العديد من خيارات الطعام. يتضمن الخيار الأول سلطة باللحم أو الدجاج ، متبلة بالمايونيز عالي السعرات الحرارية ، وسجق كبير أو شطيرة زبدة ، وشوكولاتة. الخيار الثاني: فطائر باللحم أو الفطر ، كوب من الشاي الساخن بالعسل. يمكن استبدال الشاي بالشوكولاتة الساخنة.

لتناول العشاء ، اصنع لنفسك بيضة مخفوقة من ثلاث بيضات ، تقلى البطاطس. تناول جزءًا كبيرًا منه ، اصنع شطيرة نقانق. أنهي وجبتك بكوبين من الحليب كامل الدسم.

قبل الذهاب إلى الفراش ، تناول تفاحة واشرب كوبًا من الحليب الدافئ.

ملاحظة

كثير من الناس يفشلون في زيادة الوزن. لكن هذه حقا مشكلة. الوزن أقل من المعتاد ضار أيضًا بالجسم ، وكذلك زائد. إن زيادة الوزن ليست عملية سهلة وتحتاج إلى الاقتراب منها. في الواقع ، يمكنك اكتساب 0.5-1 كجم من كتلة العضلات أسبوعيًا. للحصول على 500 جرام ، يجب أن تستهلك 2500 سعرة حرارية أكثر مما يستهلكه جسمك يوميًا. هذا يعني أنك بحاجة إلى استهلاك 350-700 سعرة حرارية إضافية في اليوم.

نصيحة مفيدة

متى يكون من الجيد زيادة الوزن؟ يمكن لأي شخص أن يسمي الفوائد التي يتمتع بها صاحب الشكل النحيف للغاية - تناول ما تريد وعندما تريد ، لا السيلوليت ، وانتفاخ البطن وغيرها من المسرات التي تنشأ حتمًا مع الامتلاء. أولاً وقبل كل شيء ، يساهم النوم الطبيعي وتعويد الجسم على وجبة الإفطار في اكتساب كيلوغرامات صغيرة ولكنها طال انتظارها في غضون أسبوعين.

مصادر:

• كيفية زيادة الوزن في أسبوع واحد

غالبًا ما يُنظر إلى النحافة والرغبة في التحسن على أنها صعوبات بعيدة المنال. ومع ذلك ، فإن أي شخص يضع لنفسه مهمة اكتساب 10-15 كجم يواجه أحيانًا صعوبات خطيرة. تدعي الإحصاءات الطبية أن النحافة المفرطة هي في معظم الحالات من أعراض أمراض الغدد الصماء الخطيرة ، والانهيار العصبي ، ومشاكل المعدة ، وحتى مظهر من مظاهر علم الأورام. علاوة على ذلك ، غالبًا ما يتطور مركب النحافة إلى اكتئاب حاد وانهيار. كيف تكتسب 15 كجم دون المساس بالصحة؟

تعليمات

اكتشف أولاً سبب الانحراف عن الكتلة الطبيعية. ربما يكون هذا انتهاكًا للأعضاء الداخلية أو ميزات الجسم والجهاز العصبي. يميز الأطباء نوعين: مرضي وفسيولوجي. الأول ، عادل ، سببه انتهاكات للحالة الصحية. والثاني يفسر الاستعداد الوراثي للجسم والتمثيل الغذائي الطبيعي المتسارع. بطريقة أو بأخرى ، يجب أن تبدأ معالجة مسألة زيادة الوزن عن طريق تحديد موعد مع الطبيب لإجراء فحص كامل ومعرفة أسباب النحافة.

للحصول على 15 كجم العزيزة ، تحتاج إلى اتباع نظام غذائي. ولا ينبغي بأي حال من الأحوال أن يكون نظامك الغذائي عكس ذلك تمامًا ، أي تناول كل شيء على التوالي وبكميات كبيرة. مهمتك الرئيسية هي زيادة وتغيير نظامك الغذائي.

لتحفيز شهيتك ، اشرب كوبًا من الخضار أو عصير الفاكهة قبل كل وجبة ، ويمكنك حتى شراء كوب من البيرة الخالية من الكحول.

تعتبر المعكرونة خيارًا جيدًا لمن يتطلعون إلى إضافة بضعة أرطال إضافية إلى وزنهم. اختر السباغيتي والقرون والمعكرونة والمعكرونة - كل ما تريد أكثر. يوصى بتكميل الطبق بلحم الخنزير المقدد - وهو طعام عالي السعرات الحرارية يسمح بذلك.

يساعد شحم الخنزير وقطع لحم الخنزير الدهنية في المرق ولحوم البط أيضًا على تشكيل قوامك ، خاصة إذا كنت تأكلها بانتظام. ومع ذلك ، يجب ألا تسيء استخدام مثل هذا الطعام.

تأكد من الانتباه إلى الأسماك الزيتية التي تحتوي على أوميغا 3. نحن نتحدث بشكل خاص عن السلمون والتونة والسردين. لا تحتوي هذه المنتجات على عدد كبير من السعرات الحرارية فحسب ، بل تحتوي أيضًا على مواد مفيدة ، لذا فإن تناولها سيكون خيارًا رائعًا لكل من شخصيتك وصحتك.

لتناول الإفطار ، تناول السندويشات مع الزبدة والجبن الدهني. أفضل خيار لأولئك الذين يرغبون في التحسن هو الجبن الشيدر وكذلك الجبن الطري. هذه غنية بالسعرات الحرارية. بالمناسبة ، لا يمكن تناول الزبدة في وجبة الإفطار فحسب ، بل يمكن إضافتها أيضًا إلى الأطباق التي تطبخها على الغداء والعشاء.

تناولي أيضًا الزيت النباتي: يمكن استخدامه ليس فقط للقلي ، ولكن أيضًا كإضافة للسلطات.

تساعد الكعك والمعجنات الأخرى والشوكولاتة والتوت الحلو على التحسن. المشروب الرائع ذو السعرات الحرارية العالية عبارة عن عصير مصنوع من الحليب كامل الدسم مع الكريمة والتوت والموز. يجب استخدام الموز - هذا الموز مخصص لأولئك الذين يرغبون في زيادة الوزن.

منتج آخر مناسب في هذه الحالة هو البطاطس. يجب أن يضاف إلى السلطات المخبوزة والمقلية. طبق صحي وفي نفس الوقت عالي السعرات الحرارية هو البطاطس المسلوقة بزيت الكاميلينا.

حيل مفيدة لأولئك الذين يريدون أن يصبحوا أكمل

لا يساعد الحليب على التحسن فحسب ، بل يساعد أيضًا في إيجاد شخصية جميلة بدون ترهل. لا يمكنك شربه فحسب ، بل يمكنك أيضًا تحضير الكوكتيلات بناءً عليه وطهي العصيدة.

استخدم مرق اللحم الثقيل وتوابل السلطة. يُضاف اللحم الدهني المسلوق والفاصوليا والجبن والمكسرات إلى الطواجن. بالمناسبة ، كل مثل هذا ، كوجبة خفيفة خلال النهار. هذا المنتج صحي وعالي السعرات الحرارية. الخيار الأفضل هو المكاديميا والصنوبر والجوز والجوز البرازيلي والفول السوداني والجوز والبندق. جوز الهند والفستق الحلبي والكستناء أقل فعالية بكثير في هذه الحالة.

نصيحة 2: ما هي الأطعمة التي تساعدك على زيادة الوزن بسرعة

في بعض الأحيان يجب اكتساب الوزن وليس فقدانه. من أسباب النحافة المفرطة الاستعداد الوراثي أو سوء التغذية أو وجود أي مرض. لاستبعاد العامل الأخير ، تحتاج إلى زيارة الطبيب. وإذا لم يكشف عن أي مشاكل صحية ، يمكنك زيادة الوزن عن طريق تناول أطعمة معينة.

منتجات زيادة الوزن

بالإضافة إلى ذلك ، عند تناول الأطعمة البروتينية ، تأكد من تخصيص وقت كافٍ للنشاط البدني.

الكربوهيدرات هي المصادر الرئيسية للطاقة ، لأنها عندما تدخل نتيجة العمليات الكيميائية ، يتم تحويلها إلى جلوكوز ، والذي يمد الجسم بالطاقة اللازمة للحياة. وإذا لم يكن هناك ما يكفي من الكربوهيدرات في الجسم ، فسوف يستخدم الأنسجة العضلية لتجديد احتياطيات الطاقة. نتيجة لذلك ، سيؤدي ذلك إلى انخفاض كبير في حجم العضلات. تشمل الأطعمة عالية الجودة التي تحتوي على الكربوهيدرات دقيق الشوفان والأرز البني والخبز والفاصوليا والبطاطس.

الدهون الصحية غير المشبعة ضرورية أيضًا ، بما في ذلك زيادة الوزن. الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة تشمل: الأفوكادو وزيت الزيتون واللوز والبندق والبذور والفواكه المجففة والأسماك الزيتية.

مبادئ التغذية لزيادة الوزن

بالإضافة إلى المنتجات الرئيسية التي تساهم في زيادة الوزن ، تأكد من تضمين الفواكه والخضروات الطازجة في نظامك الغذائي ، والتي تعد مخزنًا للمعادن وتساهم أيضًا في تطبيع الجهاز الهضمي.

إذا فشلت في زيادة الوزن بعد كل الجهود ، فتأكد من طلب المشورة من أخصائي.

قائمة عينة لزيادة الوزن

في عالمنا من الأشخاص الذين يفقدون الوزن دائمًا ، تكون الأسئلة هي: "كيف يمكن للرجل أن يكتسب الوزن بسرعة؟" معظمهم لا يهتمون. لكن أولئك الذين يحرقون كل سعرات حرارية دون أثر ، لا يريدون أن ينمووا عضلاتهم ، فهناك حاجة لشراء ملابس للمراهقين ، ونادراً ما يعرفون كيفية تنظيم وجباتهم وتدريباتهم بطريقة تجعلهم يحصلون على مظهر رياضي.

ونحن لا نتحدث عن السعي وراء الكتلة ، كما هو الحال في كمال الأجسام الاحترافي. زيادة الوزن المثلى من خلال كتلة العضلات مفيدة للرجال. سيساعد ذلك في الحفاظ على مستوى عالٍ من هرمون التستوستيرون لسنوات عديدة ، وعدم التعرض للإصابة في الحياة اليومية ، وأخيراً اكتساب الثقة بالنفس. لحسن الحظ ، يمكن للنصف الذكر أن يكتسب وزنًا بسهولة ، حتى لو كان نحيفًا بشكل طبيعي.

أسباب نقص الوزن

يمكنك زيادة الوزن بسرعة ، ولكن يجب أن تأخذ في الاعتبار حقيقة أن أي حمل ، حتى في شكل كيلوغرام ، يمكن أن يؤثر سلبًا على حالة المفاصل ونظام القلب والأوعية الدموية. لذلك يجب التفكير مليًا قبل البدء في زيادة وزن الجسم والخضوع لفحص شامل للتعرف على أمراض الأعضاء والأنظمة الداخلية.

كقاعدة عامة ، سبب نقص الوزن هو أمراض ذات طبيعة حادة أو مزمنة. بعد اجتياز الفحص ، ستكتشف ما إذا كنت مصابًا بمثل هذه الأمراض أم لا. إذا كان الأمر كذلك ، فيجب عليك أولاً علاجهم وبعد ذلك فقط المضي قدمًا في زيادة الوزن. في معظم الحالات ، التخلص من الأمراض ، يعود وزن الشخص إلى طبيعته دون أي جهد.

سبب آخر غالبًا ما يوجد في نقص الوزن هو الوراثة. إذا كان لديك أشخاص نحيلون في عائلتك يحاولون باستمرار التحسن دون جدوى ، فمن المرجح أنك لن تنجح. لسوء الحظ ، هذا هو علم وظائف الأعضاء الخاص بك ، لا يوجد شيء يمكنك القيام به حيال ذلك. في هذه الحالة ، يمكنك زيادة الوزن فقط عن طريق الاتصال بجراح التجميل للحصول على المساعدة ، والذي ، عن طريق ضخ الدهون ، سيزيد وزنك.

إذا لم يكن لديك أشخاص نحيلون في عائلتك واجتازت فحصًا كاملًا ، حيث لم يتم تحديد أي أمراض تؤثر على وزنك ، فعليك الانتباه إلى نمط حياتك. ربما يتكون نظامك الغذائي من أطعمة منخفضة السعرات الحرارية وفي نفس الوقت تتبع أسلوب حياة نشط وتتعرض باستمرار لمواقف مرهقة. في هذه الحالة ، من الضروري تجنب الإجهاد أو تناول المهدئات التي تسمح لك بالهدوء وعدم أخذ كل شيء بالقرب من قلبك.

من السهل فهم كيفية زيادة الوزن. لا تنمو الكتلة من تلقاء نفسها ، ولكن اعتمادًا على كمية الطاقة التي يمتصها الجسم من الطعام. لذلك ، تحتاج إلى تقديم:

• إمداد مستمر بالسعرات الحرارية الجيدة من الأطعمة الصحية الكاملة ؛
• فائض من تلك السعرات الحرارية. هذا يعني تناول أكثر مما هو مطلوب عادة للحفاظ على وزنك الحالي ؛
• هضم جيد للطعام.

بالطبع عندما نتحدث عن التجنيد لا نفكر في بطن سمين أو. هناك حاجة إلى عضلات قوية وكثيفة وخفيفة وليست دهون الجسم. ولنموهم ، لا يكفي نظام غذائي واحد ، بل يلزم اتباع نظام غذائي منتظم ، علاوة على ذلك ، منظم بشكل صحيح.

سيكون من الجيد أيضًا البدء بحساب مؤشر كتلة الجسم وتحديد العجز بدقة. من الأفضل الاتصال بالمتخصصين في مركز اللياقة البدنية ، الذين لن يقوموا بحساب المؤشرات فحسب ، بل سيخبروك أيضًا بالأنسجة المفقودة - الدهون أو العضلات. وفي النهاية ، سيعدون توصيات أساسية حول النظام الغذائي والتدريب.

كيفية زيادة الوزن بسرعة وبطرق صحية

قبل اتخاذ أي تدابير لزيادة الوزن ، تحتاج إلى زيارة اختصاصي تغذية لحساب السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها لزيادة الوزن. يتم احتساب محتوى السعرات الحرارية اليومية بشكل فردي ، مع مراعاة العمر والجنس والوزن الأولي. يمكن أن يؤدي خفضها إلى أي نتائج ، وزيادتها يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية.

الخطأ الرئيسي للرجال هو نسخ خطط تدريب أبطال كمال الأجسام. نعم ، هؤلاء الرجال كبيرون حقًا ، لكنهم:

• موهوبون وراثيا بشكل مختلف ، عادة ما يكونون متشابهين أو متشابهين ؛
• لا واحد ولا سنتين. عادة ، تمر 5-6 سنوات من العمل الشاق من لحظة الرحلة الأولى إلى صالة الألعاب الرياضية قبل الوصول إلى فئة الوزن المناسب ؛
• يستخدم البعض الدعم الدوائي (حقن التستوستيرون وهرمون النمو والمنشطات) ، والتي لا نحتاجها على الإطلاق للصحة والجمال.

خطة التدريب الكلاسيكية غير مناسبة لأولئك الذين يقاتلون من أجل كل كيلوغرام من الكتلة.

السبب بسيط - لا يتوفر للجهاز العصبي والغدد الصماء للمبتدئين الوقت للتعافي. نتيجة لذلك ، قد ينخفض ​​إفراز هرمون التستوستيرون ، وسوف يتعطل التعافي بسبب ، ونتيجة لذلك ، لن يحدث الضخ ، ولكن الإفراط في التدريب.

بدلاً من ذلك ، يجب مراعاة القواعد التالية:

• ممارسة 3 مرات في الأسبوع.
• تأكد من القيام بتمرين القرفصاء وأحد خيارات الرفعة المميتة. هذه هي الحركات الأساسية لاكتساب الكتلة في جميع أنحاء الجسم. فهي لا تشمل فقط جميع العضلات تمامًا ، ولكنها توفر أيضًا زيادة قوية في هرمون التستوستيرون. ابدأ بإتقان التقنية بأوزان متوسطة ، واجتهد للانتقال إلى وضع طاقة العمل - 5-6 تكرارات ، وزن ثقيل ، من 4 مجموعات لكل حركة ؛
• تعد عمليات السحب ، والضغط على مقاعد البدلاء باستخدام قضيب الحديد (وليس الجلوس مع الدمبل الخفيفة) تمارين إلزامية لمجموعة الجودة. وبطبيعة الحال ، لا تنسوا الضغط على مقاعد البدلاء ، يجب أن يتم ذلك بالطريقة الكلاسيكية ، حتى الآن بدون "جسر" ؛
• يبدو تدريب المبتدئين تقريبًا لمجموعة مثل هذا. الاثنين - القرفصاء ، "صباح الخير" مع الحديد ، الرف في اللوح الخشبي ، الضغط على مقاعد البدلاء ، سحب الحديد إلى الحزام. إذا بقيت القوة - العضلة ذات الرأسين أو ثلاثية الرؤوس ، أي تمرين واحد. الأربعاء - الرفعة المميتة ، والسحب بالأوزان ، والضغط على مقاعد البدلاء ، وأي تمرين عضوي واحد. الجمعة: كرر تمرين الاثنين.
• خلافًا للاعتقاد الشائع ، يمكن ممارسة التمارين الهوائية ، وهي ضرورية للصحة. سواء كنت تركض أو تسبح أو تمارس الدواسة ، تناول ما يزيد قليلاً عن 5 جرامات من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم وستستمر في النمو. فقط الأنواع المتطرفة من عمل التحمل تتداخل بصراحة مع زيادة الكتلة - التحضير لسباق الماراثون أو سباقات الرجل الحديدي أو شيء مشابه ؛
• ضع التقنية الأساسية مع المدرب ، حتى تعرف على وجه اليقين أن العضلات تعمل ، وتؤديها بأمان.

يواجه معظم الناس في عالم اليوم مشاكل تتعلق بوزن الجسم. معظمهم إما يعانون من زيادة الوزن أو السمنة. ومع ذلك ، هناك مجموعة أخرى من الأشخاص الذين يعانون من مشكلة معاكسة - نقص الوزن أو النحافة. يقولون لا أستطيع التحسن.

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، قد لا تبدو هذه المشكلة حقيقية ، ولكن بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن ، فهذه المشكلة مهمة للغاية. في معظم الحالات ، هذه المشكلة ليست ذات طبيعة طبية أو نفسية بحتة. غالبًا ما يعتمد على التمثيل الغذائي للشخص ، وتكوين الجسم والعوامل الوراثية.

في هذه المقالة ، قمنا بجمع القليل من الأسرار والنصائح الأكثر فاعلية التي يمكن أن تساعدك حقًا على زيادة الوزن.

ستكون مبادئ الكسب الجماعي لجميع الأشخاص الذين يعانون من مشاكل نقص الوزن هي نفسها ، بغض النظر عن جذر المشكلة.

هذا يعني أن جسم الإنسان لا يمتلك وزنًا كافيًا للحفاظ على المستوى الأمثل من الصحة.

على الرغم من أن زيادة الوزن هي المشكلة الأولى في العالم الحديث ، إلا أن النحافة يمكن أن تؤدي أيضًا إلى مجموعة من المشكلات الصحية. أظهرت إحدى الدراسات أن هناك مخاطر عالية للوفاة المبكرة بسبب نقص الوزن. النحافة المفرطة لها تأثير سيء على جهاز المناعة. لا يحصل الجسم على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن والمواد المفيدة الأخرى. إنها ضرورية للوظائف الحيوية للجسم. هؤلاء الأشخاص معرضون بشدة للإصابة بأمراض المناعة ، مثل الفيروسات وهشاشة العظام والالتهابات ، إذا كانوا يفتقرون إلى كمية ثابتة من الكيلوجرامات.

هناك عدة أسباب تجعل الشخص يفقد الوزن أو يواجه صعوبة في اكتسابه. السبب الأكثر شيوعًا هو اضطرابات الأكل. وأكثرها شيوعًا هو فقدان الشهية العصبي ، وهو اضطراب عقلي خطير للغاية.

الأسباب الأخرى لنقص الوزن هي أمراض مختلفة مثل مرض السكري أو مشاكل الغدة الدرقية أو الالتهابات أو حتى السرطان.

إذا كنت تعاني من أعراض أي من الأمراض المذكورة أعلاه ، فاتصل بمقدم الرعاية الصحية الخاص بك على الفور.

كيف يمكنك اكتساب الكيلوجرامات اللازمة؟

هناك العديد من الطرق لاكتساب الوزن بسرعة ، لكننا نوصي بالقيام بذلك بشكل صحيح مع الفوائد الصحية.

إذا كنت تريد أن تصبح سمينًا بسرعة ، فعلى الأرجح ، ليس فقط في البطن. ليس عليك القفز مباشرة إلى الكعك والكوكاكولا. إذا بدأت في التصرف بهذه الطريقة ، فقد ينتهي بك الأمر بمرض السكري من النوع 2 أو أمراض القلب. لذلك ، من الضروري اختيار الأساليب والنظام الغذائي التي يمكنك من خلالها زيادة الوزن بسرعة وأمان من أجل الصحة.

كيف تعرف أنك تعاني من نقص الوزن أم أنك تعاني من نقص الوزن؟

يمكن للطبيب أيضًا المساعدة في ذلك.

بناءً على طولك ووزنك ، وكمية الطعام الذي تتناوله ونشاطك البدني ، يمكن للطبيب أو اختصاصي التغذية أن يخبرك بالضبط إذا كانت لديك مشكلة. فلنبدأ بما تحتاج أن تأكله لتحصل على الكيلوجرامات العزيزة عليك؟

ماذا نأكل لزيادة الوزن

إذا كنت تأكل بجنون ، لكن هذا لا يساعد كثيرًا ، فأنت بحاجة إلى تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية. قد يكون من الجيد أنك تعتقد ذلك فقط ، ولكن في الواقع ، فإن تناول السعرات الحرارية اليومية ليس مرتفعًا بما يكفي ليبدأ الجسم في زيادة الوزن والبدء في زيادة وزن الجسم. والخيار الثاني هو أنه قد يكون لديك مشاكل في الجهاز الهضمي أو الغدد الصماء أو الجهاز الهرموني.

أدناه سننظر في كيفية زيادة السعرات الحرارية بكفاءة ، وإذا كنت تشك في وجود مشاكل صحية ، فننصحك باستشارة الطبيب وإجراء الفحوصات.

إذا كان متوسط ​​النظام الغذائي اليومي للحفاظ على الوزن 2500 كيلو كالوري للبنات و 2000 كيلو كالوري للرجال ، فأنت بحاجة إلى زيادة هذه الأعداد بنسبة 20٪.

وهذا يعني أن النساء يجب أن يأكلن 2400 سعرة حرارية في اليوم ، والرجال حوالي 2900 سعرة حرارية. هذه أرقام متوسطة. على وجه التحديد بالنسبة لعمرك ووزنك وطولك ومستوى نشاطك ومؤشرات فردية أخرى ، يمكن حساب كمية السعرات الحرارية اليومية على أي آلة حاسبة على الإنترنت. وبعد ذلك تحتاج إلى تحديد هذه القيمة بشكل تجريبي لنفسك.

هذا يعني أنك بحاجة إلى تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها يوميًا على الآلة الحاسبة ، ثم زيادة هذا الرقم بمقدار 300-500 سعرة حرارية ومراقبة حجم الجسم ووزنه لمدة أسبوع تقريبًا. إذا زاد وزن أو حجم الساقين والذراعين والخصر بعد 7-10 أيام ، فسيكون كل شيء في محله ونستمر في تناول الطعام بنفس الطريقة. إذا لم يكن هناك تقدم ، فأنت بحاجة إلى زيادة محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي.

معظم الأطعمة التي تساعدك على التحسن هي أيضًا لذيذة جدًا.

قائمة الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية:

1. اللحوم الحمراء الخالية من الدهون غنية بالبروتين والحديد.اختر قطعًا بها خطوط دهنية ، بحيث يبدو اللحم مثل الرخام. على الرغم من أن اللحوم الحمراء تساعد في زيادة وزن الجسم ، إلا أنه لا ينصح بتناولها كثيرًا. هذا اللحم لذيذ جدًا ، لكنه يحتوي على الكثير من الكوليسترول الضار.
2. الفواكه الاستوائية خيار جيد.الفواكه مثل البابايا أو الأفوكادو غنية بالسكريات الطبيعية. تحتوي نصف حبة أفوكادو على 140 سعرة حرارية ومستويات عالية من حمض البيركلوريك وفيتامين E و B والبوتاسيوم. إذا كنت لا تحب طعم الفواكه الاستوائية الطازجة ، فيمكنك صنع كوكتيل لذيذ منها.
3. استبدل الحليب العادي بالحليب كامل الدسم.كوب واحد من الحليب كامل الدسم يحتوي على 60 سعرة حرارية وفيتامينات أ ود. يمكن إضافة الحليب إلى مجموعة متنوعة من الأطعمة ، بما في ذلك المشروبات والحبوب والصلصات أو الموسلي. إذا كنت لا تحب مذاق الحليب فيمكنك تناول منتجات منه مثل الجبن الأصفر. شريحة واحدة من الجبن الأصفر تحتوي على ما معدله 67 سعرة حرارية.
4. جميع أنواع المكسراتاللوز بشكل خاص مصدر كبير لمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية. طبق من المكسرات بجميع أنواعها هو وجبة خفيفة صحية بين الوجبات التي ستشعرك بالشبع لفترة طويلة.
5. يمكنك أيضًا تجربة زبدة الفول السوداني.تحتوي ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني على 100 سعر حراري و 4 جرامات من البروتين. إذا كنت لا تعرف أي زيت يجب استخدامه ، فاختر الزيت الطبيعي وبدون إضافة سكر أو أي شيء آخر.
6. سمك السلمون والتونةتعتبر مصادر ممتازة للبروتين. تحتوي التونة على أحماض دهنية صحية ، وبفضل ذلك لا يمكنك زيادة الوزن بسرعة فحسب ، بل تفيد الجسم ككل أيضًا.
7. بيض.أنها تحتوي على الكوليسترول الصحي ، وكذلك الفيتامينات A ، D و E والبروتين.

قم بتمارين لزيادة وزن الجسم

التمرين هو أفضل طريقة لزيادة كتلة الجسم النحيل والبقاء بصحة جيدة أو حتى تحسين. بمساعدة التدريبات المعتادة ، يمكنك أيضًا زيادة الوزن وتحسين شكلك. من الضروري فقط التعامل بعناية مع اختيار التمارين وتنفيذها.

هناك مشكلتان رئيسيتان في اكتساب العضلات.

أولاً ، كيف يمكنك تدريب بعض العضلات ومنع البعض الآخر من فقدان كتلتها؟ ثانياً ، كيف تحافظ على الكتلة العضلية المكتسبة بعد انتهاء التدريب؟

الإجابة على السؤال الأول بسيطة للغاية: تدريب القوة.

لزيادة الوزن في المنزل ، لا ينصح بممارسة تمارين القلب ، فمن الأفضل التركيز على القوة. تعمل تمارين القلب على حرق السعرات الحرارية ، وستختفي كل تلك الكيلوجرامات التي تكتسبها بسرعة بسبب هذا النوع من التمارين. لذلك ، قم بتأجيل تمارين القلب في الوقت الحالي ، لأنها ستحرق جميع السعرات الحرارية المكتسبة بسرعة كبيرة.

من ناحية أخرى ، يؤدي تدريب القوة إلى تقلص العضلات. يطورون القوة ويحفزون نمو كتلة العضلات. قد يبدو هذا النوع من التدريب صعبًا وشاقًا. ومع ذلك ، إذا كنت تقوم بها بانتظام ، فسوف تعتاد عليها بسرعة.

تشمل تمارين القوة القرفصاء ، أو تموجات الساق ، أو تمرين الرفع المميت ، أو تمارين السحب ، أو تمارين البطن ، أو تمارين البنش ، أو تمارين العضلة ذات الرأسين.

إذا كنت لا تعرف من أين تبدأ ، اسأل مدربك الشخصي الذي سيضع خطة تدريب مخصصة لك وفقًا لاحتياجاتك وقدراتك. يمكنك تجربة رياضات مثل كروس فيت ، كمال الأجسام ، كرة القدم ، رفع الأثقال أو رفع الأثقال.على الرغم من أنه من الممكن تمامًا بدء التمرين على القضبان الأفقية وتحقيق نتائج جيدة دون زيارة الصالات في المنزل في الفناء.

النقطة الثانية التي يجب الانتباه إليها هي ما يجب القيام به بعد التدريب. جسمنا مبرمج بشكل طبيعي للتخلص من الفائض أثناء التمرين. لتجنب هذه المشكلة ، تحتاج إلى تعديل نظامك الغذائي اليومي ليناسب التدريبات الخاصة بك. تناول الطعام بانتظام ، على الأقل 3 مرات في اليوم ، بما في ذلك وجبتين خفيفتين بين الوجبات في خطة وجباتك.

تذكر أن العضلات تنمو عندما تستريح. حاول تدريب أجزاء مختلفة من الجسم كل يوم. دع كل مجموعة عضلية ترتاح ليوم واحد. تحدث عملية التعافي غالبًا في الليل ، ولكن يستغرق الأمر 12 ساعة على الأقل حتى تشعر الأنسجة العضلية بالتمرين الذي قمت به.

لا تشرب الماء قبل الوجبات

من المعروف أن الماء يقلل من تناول الطعام. الماء رائع لأولئك الذين يفقدون الوزن ، وليس لأولئك الذين يحاولون اكتساب الوزن (لا يجب الخلط بينه وبين القاعدة اليومية للسوائل ، فكل منهما يحتاج إلى الكثير منه - حوالي 2.5 لتر في اليوم ، ولكن هناك الكثير. فرق عند شربه).

والسبب الرئيسي لذلك هو أن الماء يملأ المعدة ويجعلك تشعر بالشبع. حتى لو كنت تشرب أثناء الأكل ، فلا يزال لديك شعور بأنك لا تريد تناول الطعام بعد الآن. عندما نأكل ، تشعر معدتنا بأن عملية الهضم قد بدأت وتبدأ في إنتاج العصارة المعدية.

الماء الذي يدخل في هذه اللحظة يخفف سوائل المعدة ، مما يتداخل مع المزيد من تكسير الطعام.

لا داعي لشرب الماء قبل وجبات الطعام حيث يساعد ذلك في عملية الهضم. الماء ليس عائقًا لعصير المعدة ، لكنه بطريقة ما يمنع إفراز المعدة.

شرب الكثير من السوائل مع الوجبة يخفف الدم ، مما يؤدي إلى خلل في الإلكتروليتات. تسمى هذه الحالة بنقص صوديوم الدم. يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي يجب على الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن تجنبها. في أسوأ السيناريوهات ، يمكن أن تؤدي هذه الحالة إلى إجهاد العضلات وعدم انتظام ضربات القلب.

إذا كنت تحب الماء حقًا ، إذن ، لسوء الحظ ، عليك أن تفعل ذلك تقليل السوائل التي تدخل الجسم.

يمكن شرب الماء قبل حوالي ساعة من وجبات الطعام. سوف تذهب لإنتاج عصير المعدة في المستقبل. إذا كان الطعام الذي تتناوله يجعلك تشعر بالعطش ، أضف القليل من الملح إليه. حاول ألا تأكل على عجل وابحث عن نصف ساعة للاستمتاع بوجبتك. كلما قل مضغك ، كلما أردت شرب المزيد من الماء.

بدلًا من شرب الماء العادي ، استبدله بهذه الوصفة البسيطة: خذ قطعة صغيرة من جذر الزنجبيل واقطعها إلى قطع أصغر.

ضع الزنجبيل في كوب من الماء المغلي واتركه ينقع لمدة 20 دقيقة.

بعد أن يمتص الماء طعم الزنجبيل ، اشربه مع وجبات الطعام.

خذ الكرياتين

يباع الكرياتين عادة على شكل مسحوق أبيض عندما يتعلق الأمر بأرخص أشكاله وأكثرها فاعلية ، أحادي الهيدرات ، والذي يحتاج إلى تخفيفه في سائل. هذه مادة كيميائية تستخدم غالبًا في الرياضة ، في كمال الأجسام ، على سبيل المثال.

لاجل ماذا؟لأنه يحفز الجسم على إنتاج المزيد من الطاقة.

الكرياتين مكمل غذائي. يستخدمه الرياضيون بانتظام ، فهو يزيد من الأداء والفعالية في التدريب. يعمل على عضلات الجسم ويزيد من كمية السوائل فيه. يحتفظ الجسم بكمية أكبر من الماء ، وفي أسبوع واحد فقط ، يتم الحصول على زيادة في الوزن من 450 جرامًا إلى 1300 كجم. عن طريق امتصاص السوائل في العضلات ، يزيد الكرياتين من قوتها.

إنها "مادة فعالة تناضحيًا" ، أي أنها تسمح للعضلات بالتقلص بشكل أسرع وأفضل. عند استخدام الكرياتين ، من الضروري الالتزام بالجرعة الصحيحة من المكمل. المعدل الموصى به هو 5 جرامات في اليوم ، ولكن من الأفضل بالطبع استشارة أحد المتخصصين قبل اتخاذ قرار بشأن الجرعة.

أثناء تناول الكرياتين ، حاول أن تشرب المزيد لتجنب الجفاف.

نقطة أخرى مهمة بخصوص الكرياتين هي قدرته زيادة معدل الأيض.ستعمل عملية التمثيل الغذائي بشكل أسرع ، مما يعني أنك سترغب في تناول المزيد من الطعام.

إذا كنت ترغب في الحصول على الجسم المثالي ، فعليك شرب الكرياتين أثناء الوجبات ويفضل بعد التمرين.

ابحث عن نسبة المغذيات الكبيرة المثالية

بمجرد تحديد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية لزيادة الوزن ، فإنك تحتاج إلى إيجاد المزيج المثالي من المغذيات الكبيرة.

هذا يعني أنك بحاجة إلى تقسيم السعرات الحرارية بالنسب الصحيحة إلى الكربوهيدرات والبروتينات والدهون.

لكل منا هيكل جسم مختلف ، وبالتالي يحتاج كل منا إلى نهج مختلف لخلق جسم مثالي.

هنالك خطوات قليلةلتحديد نسبة المغذيات الكبيرة:

1. حدد بالضبط ما تريد تحقيقه من خلال نظامك الغذائي. على الأرجح ، إذا كنت تقرأ هذا المقال ، فأنت تريد أن تتحسن. للقيام بذلك ، ركز على الكربوهيدرات. وهذا يعني أن 40-60٪ من إجمالي السعرات الحرارية يجب أن تأتي من الكربوهيدرات ، و25-35٪ من البروتين و15-25٪ من الدهون. هذه النسبة من المغذيات الكبيرة هي التي تحفز نمو كتلة العضلات.
2. ثانيًا ، تحتاج إلى تحديد نوع جسمك. هناك ثلاثة أنواع رئيسية من جسم الإنسان. بعض الناس لديهم مزيج من النوعين.

إكتومورف

هؤلاء الناس نحيفون وضيقون ، مع صندوق صغير وأكتاف صغيرة.

الأيض لديهم سريع جدًا ، لذلك يصعب عليهم زيادة وزن الجسم.

إذا كنت تعاني من ظاهري البنية ، فيجب أن يتكون نظامك الغذائي من كمية كبيرة من الكربوهيدرات عالية الجودة.

يجب أن تمثل 30-60٪ من إجمالي السعرات الحرارية.

أيضا ، يجب ترك 25٪ للبروتين.

ميسومورف

يتضمن هذا النوع من الجسم أشخاصًا أقوياء وعضلات ، بأكتاف محددة جيدًا ورياضيين للغاية.

النسبة المثالية للمغذيات الكبيرة بالنسبة لهم ستكون نسبة كبيرة من الكربوهيدرات في النظام الغذائي.

40-50٪ من الغذاء المستهلك يجب أن يأتي منهم.

إندومورف

هؤلاء الناس لديهم أجسام ناعمة ومستديرة ، مثل الكمثرى ، لديهم عملية أيض بطيئة.

على عكس الظواهر الخارجية والأشكال متوسطة الحجم ، لا تحتاج الجينات الداخلية إلى تناول الكثير من الكربوهيدرات لزيادة الوزن بسرعة.

فقط 30-40٪ من إجمالي السعرات الحرارية يجب أن تأتي من الكربوهيدرات من أجل زيادة الوزن وبناء العضلات.

في أغلب الأحيان ، تحرق النساء السعرات الحرارية بشكل أسرع. لذلك إذا كنت امرأة ، فاستهدف 40٪ من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي. لكن ضع في اعتبارك أن الأمر كله يعتمد على الشخص ، وما يناسب المرء ، وليس حقيقة أنه يناسب شخصًا آخر.

على سبيل المثال ، لزيادة الوزن بسرعة ، يحتاج الرجل الظاهر الشكل إلى كربوهيدرات أكثر من المرأة متوسطة الشكل.

سيعتمد أيضًا على التمثيل الغذائي للشخص.

اشرب العصائر المغذية

هل أنت غير قادر على تناول أكثر مما تأكله حاليا؟

أو ربما لا تعمل ثلاث وجبات ووجبتان خفيفتان من أجلك؟

هناك طريقة أخرى للحصول على المزيد من السعرات الحرارية.

جرب شربهم!

بالنسبة للكثير من الناس ، تصبح خمس وجبات في اليوم تحديًا حقيقيًا. إذا لم تكن لديك القوة للمضغ بعد الآن ، فقم بإعداد كوكتيل لذيذ.

يمكن استخدامه أيضًا في الكوكتيلات.

فيما يلي بعض النصائح إذا كنت تواجه مشكلة في تناول العصائر ذات السعرات الحرارية العالية:

• اشرب الكوكتيل بسرعة كبيرة.
• لا تنتظر حتى تبدأ المكونات في الحموضة أو التخمر ؛
• أضف المكونات حسب الرغبة. على سبيل المثال ، اللوز ، الفانيليا ، القرفة ، أو ما تشاء ؛
• إذا كان من الصعب شرب الحصة بأكملها دفعة واحدة ، فحاول شرب نصف الوجبة في الأيام الأربعة الأولى ؛
• إذا كنت تعاني من سوء الامتصاص ، فحاول شرب العصائر التي تحتوي على الأفوكادو.

فيما يلي بعض الوصفات الشهية والمغذية:

• حبة أفوكادو متوسطة إلى كبيرة ، 2 موز متوسط ​​، علبة زبادي كامل الدسم ، 4 بيضات نيئة. مجموع السعرات الحرارية = 1022 ؛
• 1 جرة زبادي كامل الدسم ، 1 كوب حليب جوز الهند ، 6 ملاعق كبيرة بروتين مصل اللبن ، 3 ملاعق كبيرة عسل ، 1 كوب توت مجمد ، 6 بيضات نيئة ، 2 ملعقة صغيرة. فانيلا. مجموع السعرات الحرارية = 1575 ؛
• 1 كوب حليب جوز الهند 2 موز متوسط ​​الحجم 1 كوب توت مجمد 4 بيضات نيئة كبيرة مجموع السعرات الحرارية = 1005 ؛
• 1 كوب بطاطا حلوة مسلوقة 3 ملاعق كبيرة. 6 ملاعق كبيرة عسل. بروتين مصل اللبن ، 4 بيضات نيئة كبيرة. مجموع السعرات الحرارية = 905 ؛
• 1 حبة أفوكادو متوسطة إلى كبيرة 1 كوب حليب جوز الهند 2 موز متوسط ​​1 كوب بطاطا مسلوقة حلوة السعرات الحرارية = 1283.

جرب دمج خميرة البيرة في نظامك الغذائي

الخميرة هي مادة مكونة من نوع خاص من الفطريات المجهرية، والتي غالبًا ما تستخدم في صناعة الأغذية والطهي.

على الرغم من استخدامها لأغراض مختلفة ، إلا أن نوعًا واحدًا فقط من الخميرة ، يسمى خميرة البيرة ، يساعد في الحصول على الدهون بسرعة.

تباع في شكل قرص في أي صيدلية.

خميرة البيرة هي مكمل غذائي غني بفيتامين د ، كما أنها غنية بالكربوهيدرات والبروتين.

وفقًا لإحدى الدراسات ، فإن إضافة 95 سعرًا حراريًا يوميًا دون تغيير نظامك الغذائي يمكن أن يساعدك على زيادة 4.5 كجم في السنة.

تعتبر خميرة البيرة مكملًا آمنًا ، ولكن ليس للجميع.

إذا كنت مصابًا بداء السكري ، فعليك استشارة أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك قبل تناول هذا المكمل.

استبعد أي مشاكل صحية قد تتداخل مع زيادة الوزن

النقطة الأخيرة ولكنها مهمة للغاية. قبل أن تبدأ في العمل على مجموعة من الكيلوجرامات ، يجب عليك أولاً استبعاد أي مشاكل صحية محتملة يمكن أن تتعارض مع هدفك.

هناك العديد من الأمراض التي لن تسمح لك بالتحسن.

فرط نشاط الغدة الدرقية

ينتج هذا المرض عن خلل في عمل الغدة الدرقية.

تؤثر الغدة الدرقية على عملية التمثيل الغذائي بمساعدة الهرمونات. هذه الغدة مسؤولة عن إنتاج هرمون الغدة الدرقية. كلما زاد إنتاج هرمون الغدة الدرقية ، زادت سرعة التمثيل الغذائي لديك وحرق المزيد من السعرات الحرارية.

حتى مع وجود شهية جيدة ، لا يتم اكتساب الوزن على الإطلاق.

أعراض هذا المرض هي: ارتعاش في اليدين والأصابع ، عدم انتظام ضربات القلب أو تسارعها ، قلق أو عصبية.

في النساء ، يمكن أن تتغير الدورة.

مشاكل في الجهاز الهضمي

تمنع اضطرابات الجهاز الهضمي جسمك من امتصاص العناصر الغذائية بشكل صحيح من الطعام الذي تتناوله.

يعاني معظم الناس من سوء التغذية بسبب مشاكل في الجهاز الهضمي.

يمكن أن تتفاقم هذه الحالة بسبب أمراض مختلفة مثل متلازمة القولون العصبي ومرض كرون ومرض الاضطرابات الهضمية.

تتمثل الأعراض في ظهور دم في البراز أو حركات أمعاء غير طبيعية أو ألم أو غازات في البطن.

داء السكري من النوع 2

غالبًا ما يتم تشخيص مرض السكري من النوع 2 في مرحلة البلوغ.

هذه حالة يصبح فيها الجسم مقاومًا للأنسولين.

الأنسولين مسؤول عن تنظيم كمية الجلوكوز في الجسم.

الجلوكوز ، من ناحية أخرى ، مسؤول عن الوزن والشهية.

تتمثل أعراض مرض السكري من النوع 2 في الإرهاق وكثرة التبول وعدم وضوح الرؤية.

التدخين

على الرغم من أن التدخين لا يعتبر مرضًا ، إلا أنه ضار بالجسم. لا يسمح لك بالتحسن ، لأن النيكوتين يثبط الشهية.

يعلم الجميع أن النيكوتين يزيد من معدل التمثيل الغذائي.

من المعروف أن المدخنين يفقدون حوالي 200 سعرة حرارية في اليوم بسبب المواد التي تتكون منها السجائر.

إذا كان لديك أي من الأعراض المذكورة أعلاه ، فاتصل بطبيبك على الفور.

• كن ملتزما بهدفك.في البداية ، قد لا تلاحظ النتيجة على الميزان ، لكن هذا ليس سببًا للاستسلام. عملية اكتساب الوزن صعبة مثل عملية فقدان الوزن. لا يرى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن النتائج الأولى إلا بعد عام من العمل الجاد على أنفسهم ، والأمور متشابهة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من نقص في الكتلة. لذا ، إذا مر أسبوع وادعيت أنه لا يمكنك اكتساب أرطال زائدة ، فسيبدو الأمر غبيًا للغاية.
• تناول طعامًا غنيًا بالعناصر الغذائية.قم بزيادة السعرات الحرارية بنسبة 20٪ على الأقل للحفاظ على وزن مستقر. تأكد من اختيار الأطعمة الصحية المغذية.
• لا تحاول أن تصبح سمينًا بالوجبات السريعة.اصنع نظامًا غذائيًا متوازنًا لهذا اليوم.
• تناول الطعام قبل التمرين.أثناء تدريب القوة ، تحتاج العضلات إلى الكثير من الطاقة للتعامل بنجاح مع الأحمال. إذا كنت لا تأكل قبل التدريب ، فيمكنك حتى أن تفقد الوزن ، وليس مجرد اكتساب شيء ما.
• لا تدرب نفس المجموعة العضلية كل يوم.تنمو العضلات في أغلب الأحيان أثناء الراحة ، لذا حاول تركها ترتاح ليوم واحد.
• يجب أن يتكون التمرين من 6-8 عمليات تكرار في 5 مجموعات.بين المجموعات ، خذ استراحة لمدة 3 دقائق واشرب الماء.
• اشرب كمية كافية من الماء ، لكن لا تشرب قبل وجبات الطعام.اشرب الماء قبل ساعة واحدة على الأقل من وجبات الطعام.
• تتبع كمية السعرات الحرارية التي تتناولهاولجودتها. لا تتكئ على السعرات الحرارية "السيئة" ، مثل الكوليسترول الضار.
• احسب السعرات الحرارية المنفقة في التدريب.من الأفضل عدم القيام بتمارين القلب ، ولكن التركيز على تمارين القوة.
• لا تذهب أكثر من 4 ساعات بدون طعام.
• تناول الطعام مباشرة قبل النوم.يحدث إصلاح العضلات وتجديدها غالبًا أثناء النوم ، لذا تناول الطعام قبل النوم لتنشيط جسمك.

تدابير وقائية

• لا تأكل.يمكن أن يؤدي ذلك إلى القيء وآلام المعدة والبطن والمغص.
• إذا اكتسبت كتلة بسرعة كبيرة ، فقد يظهر الجلد علامات التمدد.
• تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة.أضف الكثير من الفواكه والخضروات إلى نظامك الغذائي اليومي. اختر الفواكه الاستوائية الغنية بالسكريات الطبيعية. لا ينصح بتناول نفس الطبق طوال الوقت.
• لا تطرف.إذا اكتسبت أرطالًا إضافية ، فستحتاج إلى التعامل مع مشكلة أخرى.
• قبل أن تقرر زيادة الوزن ، استشر أخصائيًا.إذا كنت تعاني من مرض مزمن ، فيجب عليك أولاً معالجة المشكلة قبل التحول إلى نظام غذائي عالي السعرات الحرارية.
• لا تسخر من نفسك.حاول أن تفهم جسدك. وحده يعرف ما يحتاجه وماذا يريد. في حالتك ، ليس خطأك فقط أن يكون لديك جسم نحيف. في الأساس ، إنه علم الوراثة. لا تثبط عزيمتك إذا كان هناك شيء لا يمكن تغييره. لكن في يديك جهاز التحكم عن بعد بالجسم ، عليك أن تعلمه كيف يجب أن يعمل. عليك أن تريه كيف تريد أن تبدو.
• أخبر أصدقائك وعائلتك عن نواياك ، واطلب المساعدة أو الدعم.سيبدأ الأشخاص من حولك في ملاحظة التغييرات التي تحدث لجسمك ويبدأون في طرح الأسئلة. فقط كن مثابرًا وسرعان ما ستلاحظ أن كل جهودك ستؤتي ثمارها.
• الأشخاص الذين يحاولون التحسن لا يأتون دائمًا بسهولة وبدون مشاكل.كثيرا ما نسمع عن الممثلين الذين وضعوا كتلة عضلية للقيام بدور في فيلم. لكن هذا لا يعني أنهم فعلوا ذلك دون الإضرار بالصحة. لقد مرت بالفعل أزياء الأشخاص النحيفين. قد لا يفهمك الكثير من الناس ، لأن معظم الناس يحاولون إنقاص الوزن ، وتقرر فجأة أن تكتسب بضعة أرطال. قد يكون الحفاظ على نمط حياة صحي ونظام غذائي سليم أمرًا صعبًا. سيكون عليك التضحية بنفسك في مرحلة ما والعمل الجاد لتحقيق هدفك.