جوليا باستريجينا أخصائية التغذية الرسمية. تحضير الرقم لفصل الصيف: نصيحة من يوليا باستريجينا

هناك فهم مستقر في المجتمع: حلو ، دهني ، مالح - كل هذا يضر بالشكل ويساهم في زيادة الوزن. ولكن ، ربما ، لا تزال هناك استثناءات للقاعدة - تلك المنتجات "الضارة" المقبولة عمومًا للشخصية ، والتي ، في الواقع ، ليست فظيعة جدًا؟ ما هي هذه المنتجات وكم مرة يمكن تناولها عند فقدان الوزن؟

في الواقع ، في عملية إنقاص الوزن ، نحد من الأطعمة الدهنية ، لأنها الأكثر ارتفاعًا في السعرات الحرارية. حلو - لأن السكر الزائد في النظام الغذائي يزيد من تكوين الدهون. وبالطبع المالحة: فهي تسبب احتباس السوائل وتبطل محاولات إنقاص الوزن.

ومع ذلك ، ليس كل شيء واضحًا في هذه التوصيات ، لا سيما فيما يتعلق بالدهون. في كثير من الأحيان ، لحل مشكلة زيادة الوزن ، يقضي الناس تمامًا على الدهون من النظام الغذائي. هذا النهج خاطئ ، لأنه بدون الدهون لا يمكن لجسم الإنسان أن يوجد. تحتاج فقط إلى معرفة المقياس وفهم تركيبته النوعية. لذلك ، تحتوي الأسماك والمأكولات البحرية على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي جيدة جدًا في مكافحة أمراض القلب والأوعية الدموية ، ولامتصاص هذه الأحماض ليس من الضروري شراء أسماك حمراء باهظة الثمن والماكريل وحتى الرنجة فهي غنية جدًا بها.

يعتبر الزيت النباتي وشحم الخنزير من أكثر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، ولكن ملعقة كبيرة من زيت الزيتون مع سلطة في اليوم هي مصدر ممتاز لحمض الأوليك الأحادي غير المشبع ، والذي له تأثير إيجابي قوي على نسبة الدهون في الدم ، وحالة الجهاز الهضمي ويلعب دورًا مهمًا في الوقاية من السرطان.

بالمناسبة ، أنا أعتبر أيضًا 5-10 جرام من الدهون يوميًا بمثابة استرخاء مقبول ، لأنه يحتوي على حمض الأراكيدونيك الأساسي ، وهو جزء من أغشية الخلايا وهو جزء من إنزيم عضلة القلب.

وبالطبع ، يجب ألا تتخلى عن دهون الحليب تمامًا. أكثر منتجات اللبن الزبادي فائدة ذات محتوى دهون متوسطة.

العديد من المنتجات ، على العكس من ذلك ، تحتوي على كمية هائلة من الدهون "المخفية" وتساهم في زيادة سريعة في وزن الجسم: هذه هي النقانق (بما في ذلك ما يسمى "الطبيب") ، والنقانق ، وجميع الأطعمة الجاهزة ، والأطعمة المعلبة ، والمايونيز ، وجبات سريعة. يجب استبعاد هذه المنتجات من النظام الغذائي للشخص الذي يفقد الوزن ويقود أسلوب حياة صحي تمامًا.

أما بالنسبة للحلويات ، فالأطعمة ذات "المؤشر الجلايسيمي" المرتفع ، والتي تشمل السكر ، والعسل ، والمعجنات ، والكعك ، والمعجنات ، والحلويات ، والشوكولاتة ، والمشروبات السكرية ، هي عوامل تسريع لتكوين الدهون ، لذلك من الأفضل للشخص الذي يعاني من زيادة الوزن أن يتخلى عنها. ومع ذلك ، من الصعب دائمًا إزالة الأطعمة المفضلة لديك من النظام الغذائي ، وهذا يؤدي حتمًا إلى مزاج مكتئب وانهيار. إذا كان الشخص غير قادر على التخلي عن الحلويات المفضلة لديه ، فمن الممكن تركها بكميات صغيرة ، وفقط على الإفطار. لكن دعها تكون أعشاب من الفصيلة الخبازية أو أعشاب من الفصيلة الخبازية أو عسلًا ، وتحتاج إلى تناولها ببطء ، وتذوب في فمك ، حتى تشعر بمذاقها ، لأن وزن باقة الأحاسيس يتم إدراكه بدقة من خلال منطقة المستقبل في تجويف الفم.

إذا كان الشخص معتادًا على تناول كمية كبيرة من الأطعمة المالحة في النظام الغذائي ، يمكنك أن تنصحه باستبدال ملح البحر العادي بمحتوى منخفض من الصوديوم ، واستخدام التوابل بدون ملح في الطهي ، والسلطات الموسمية بعصير الليمون وإضافة المزيد من الخضروات إليها.

- كثير من الناس يريدون الأكل وعدم السمنة: هل هذا ممكن؟ ما هي الطرق؟

بالتأكيد ، هذا ممكن. في رأيي ، فإن التعبير هو الأصح: "لإنقاص الوزن ، عليك أن تأكل". في عملية إنقاص وزن الجسم ، فإن المبدأ الأساسي هو التغذية المنتظمة. يتضمن تناول 4-5 مرات في اليوم مع فترات بين الوجبات 2.5-4 ساعات. من الناحية المثالية ، هذه ثلاث وجبات رئيسية ، والتي يجب أن تشمل الإفطار! ووجبتين خفيفتين.

قلة تناول الوجبات الخفيفة يؤدي حتما إلى الإفراط في تناول الوجبات الرئيسية.

بالإضافة إلى ذلك ، بسبب التغذية غير المنتظمة ، ينتقل الجسم إلى وضع "توفير الطاقة" ، أي أنه لا يستهلك الطاقة ، بل يخزنها ، مما يزيد من تكوين الدهون.

استشر أخصائيًا حول موانع الاستعمال المحتملة

المساحيق والكوكتيلات والحبوب التي يتم الإعلان عنها على الإنترنت لفقدان الوزن ... كثير من الناس "ينقرون" على الصور المغرية "قبل" و "بعد" ، وشراء ، وتناول هذه الأدوية. ما هو تأثيرهم حقا؟ هل أي منهم مفيد حقًا؟ وكيف نتعرف عليهم؟

لسوء الحظ ، لا توجد معجزات في عملية إنقاص الوزن. وراء كل قصة نجاح حقيقية عمل الشخص لتغيير عاداته وسلوكه الغذائي وروتينه اليومي ونشاطه البدني. "حارقات الدهون" من الإعلانات غير قادرة على إنقاص الوزن دون بذل أي مجهود من الشخص الذي يفقد الوزن ، ويمكن أن يكون الكثير منها ضارًا بالصحة. بعد الفحص ، يمكن لأخصائي التغذية أن يصف المكملات الغذائية التي تصحح التغذية ، وتعوض نقص المغذيات الدقيقة ، لكنها لا تقلل الوزن ، ولكنها تساعد فقط على تقليله بأمان قدر الإمكان. حاليًا ، تم تسجيل ثلاثة أدوية فقط رسميًا في روسيا لعلاج السمنة: أورليستات وسيبوترامين وليراجلوتيد. ومع ذلك ، فإن استخدامها بدون وصفة طبية ومراقبة غير مقبول.

كثيرون ، سعياً وراء إنقاص الوزن ، يفقدون الوزن على الفور بمقدار 10-15 كيلوغراماً. كيف تؤثر على الجسم؟ وكم كيلو جرام يمكن أن تخسر وزنك كحد أقصى شهرياً دون الإضرار بالجسم؟

بالطبع ، يجب وضع برنامج لفقدان الوزن لكل شخص على حدة ، مع مراعاة عمره وجنسه ووزنه الأولي وحالته الصحية.

لكن في المتوسط ​​، المعدل الآمن لفقدان الوزن هو خسارة 2-4 كجم شهريًا.

إن فقدان الوزن بسرعة كبيرة محفوف بكل من المشاكل التجميلية: ترهل الجلد وتساقط الشعر ، والمشاكل الصحية: هبوط الكلى واضطرابات الجهاز القلبي الوعائي ، والتي ليس لديها الوقت للتكيف مع أحجام الجسم الجديدة.

بالإضافة إلى ذلك ، من المهم جدًا التأكد من أن فقدان الوزن ناتج عن الأنسجة الدهنية ، وليس بسبب فقدان كتلة العضلات أو السوائل. هذا ممكن إذا تم تنفيذ برنامج فقدان الوزن تحت سيطرة تحليل المعاوقة الحيوية لتكوين الجسم. يجب إجراء الدراسة في بداية البرنامج لتقييم تكوين الجسم وشدة عمليات التمثيل الغذائي ، ثم مرة واحدة في 2-4 أسابيع في عملية إنقاص الوزن ومرة ​​واحدة في 2-3 أشهر خلال فترة الاحتفاظ .

- هل النظام النباتي مفيد حقًا للصحة والوزن؟

أنا أعارض بشكل قاطع النظام النباتي الصارم ، الذي يصر مؤيدوه على الرفض الكامل للمنتجات الحيوانية ، لأن اتباع نظام غذائي متوازن لا يمكن تصوره بدون بروتين حيواني.

يحتوي البروتين الحيواني فقط على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يتم إنتاجها في أجسامنا ويجب أن تأتي من الطعام. بالإضافة إلى ذلك ، يعاني جميع النباتيين من نقص في الحديد والكالسيوم والفيتامينات ب 12 ود. يمكن للنباتيين البيض واللبن تجنب نقص البروتين عن طريق تناول البيض ومنتجات الألبان ، لكنهم يعانون من نقص في الحديد الذي يمتص بشكل أساسي من اللحوم الحمراء . من الممكن جزئيًا سد النقص في الغدة بمساعدة الأسماك والدواجن ، وبالتالي فإن النباتيين غير الصارمين هم في أفضل وضع. المزايا التي لا شك فيها لنظام غذائي نباتي هي فقط انخفاض حاد في استهلاك الدهون المشبعة وإثراء النظام الغذائي بالألياف.

لا يمكن وضع علامة مساوية بين النباتية والوزن المثالي.

على العكس من ذلك ، غالبًا ما يؤدي مثل هذا النظام الغذائي إلى زيادة الكربوهيدرات في النظام الغذائي على خلفية انخفاض تناول البروتين ، وفي بعض الحالات ، يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن.

استشر أخصائيًا حول موانع الاستعمال المحتملة

- لا تأكل بعد 6 - صحيح أم خرافة؟

في الواقع ، يعد الإفراط في تناول الطعام في المساء عائقًا كبيرًا أمام الوزن المثالي. بعد الساعة 18.00 من غير المقبول تناول الأطعمة التي تحتوي بشكل رئيسي على الكربوهيدرات ، بما في ذلك الفواكه. يوصى بعشاء يحتوي على البروتين والخضروات في موعد لا يتجاوز 3 ساعات قبل موعد النوم. ومع ذلك ، يمكن للأشخاص الذين اكتسبوا عادة تناول الطعام في الليل تناول وجبة خفيفة في المساء على شكل خضروات أو بياض بيض.

أين يجب أن تبدأ في فقدان الوزن؟ كثيرون في هذا العمل يرتكبون أخطاء لا تغتفر. قدم المشورة المهنية. ماذا يمكن أن يكون سبب عدم رغبة الجسم في "إعطاء" كيلوغرامات؟

مفتاح النجاح في عملية إنقاص الوزن هو الدافع الصحيح. كقاعدة عامة ، الأشخاص الذين يحققون الهدف هم الأشخاص الذين يسعون إلى إنقاص الوزن لتحسين صحتهم وتحقيق شخصية أحلامهم مدى الحياة. أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن لحدث مهم عادة لا يحصلون على نتيجة مستدامة على المدى الطويل.

قبل البدء في برنامج إنقاص الوزن ، من الضروري إجراء الحد الأدنى من الفحص ، بما في ذلك فحص الدم العام والكيميائي الحيوي ، ونسبة الجلوكوز في الدم ، ودراسة المعاوقة الحيوية لتكوين الجسم ، والحصول على معلومات حول حالة الجهاز القلبي الوعائي والجهاز الهضمي.

في بعض الأحيان ، ترتبط المحاولات غير الناجحة لفقدان الوزن بالاضطرابات الهرمونية. سيساعد أخصائي الغدد الصماء في تحديد وتصحيح أمراض الغدد الصماء.

هناك توصيات عامة لكل من يريد إنقاص الوزن: وجبات منتظمة ، نظام شرب كافٍ (35 مجم لكل كيلوغرام من وزن الماء النقي في اليوم) ، تجنب الحلويات ، تقليل الدهون الحيوانية في النظام الغذائي ، تناول كميات كافية من الألياف والبروتين ، كفاية النوم (5.5 ساعة على الأقل يوميًا ، من الناحية المثالية 7-8 ساعات) ، التخطيط لليوم مسبقًا (يجب التفكير في كل ما يجب تناوله غدًا أو حتى طهيه اليوم).

الأخطاء المتكررة لمن يفقدون الوزن هي استخدام الحميات قصيرة المدى ، والتي تؤدي حتما إلى زيادة الوزن لاحقا ، واستخدام مدرات البول والملينات ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن بسبب الجفاف ، وعدم كفاية استهلاك الأطعمة البروتينية ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن. ويرجع ذلك أساسًا إلى كتلة العضلات ، والعاطفة المفرطة لأحمال الطاقة ، والتي لا تسمح بتحقيق النتيجة المرجوة.

لتجنب هذه الأخطاء ، من أجل بناء برنامج فردي لفقدان الوزن بشكل صحيح ، مع مراعاة الحالة الصحية والعادات وتفضيلات الطعام وخصائص العمل والروتين اليومي ، من الممكن تحقيق تأثير طويل المدى بدعم من اختصاصي التغذية .

ولكن حتى مع التنفيذ الصحيح لجميع توصيات الطبيب الذي يفقد الوزن ، فإن الاختبار على شكل ما يسمى "هضبة الوزن" يمكن أن ينتظر ، وهي فترة عدم فقدان الوزن ، والتي تحدث عادةً مع فقدان الوزن. 10٪ من وزن الجسم الأصلي. والسبب في ذلك هو أن أجسامنا بلاستيكية للغاية وتميل إلى التخزين بدلاً من توفير الطاقة ، لذا فهي تتكيف بسرعة مع نمط جديد من الأكل. في هذه الحالة يقوم الطبيب بمراجعة النظام الغذائي ، وربما يصف أيام الصيام وينصح بتغيير نظام النشاط البدني ، مما يسمح لك بالتغلب على الصعوبات المؤقتة والاستمرار بنجاح في طريقك إلى الرقم الذي تحلم به.

في كثير من الأحيان جميع أفراد الأسرة يعانون من زيادة الوزن. هل يمكن لشخص لديه استعداد وراثي أن يعاني من زيادة الوزن ليخسر وزنه؟

في الواقع ، كثير من الناس لديهم ميل وراثي محدد سلفًا إلى زيادة الوزن. ومع ذلك ، فإننا لا نرث سوى الاستعداد ، وما إذا كان قد تم تحقيقه يعتمد على أنفسنا فقط.

لذلك فإن وجود الأقارب ذوي الوزن الزائد ليس سببًا للاستسلام وليس عقبة في طريق الانسجام.

وبفضل إمكانيات الطب الحديث ، يمكننا الحصول على معلومات عن جيناتنا المسؤولة عن الميل لزيادة الوزن استجابةً لنوع معين من الطعام. هذا اختبار الحمض النووي. يتم إجراؤه مرة واحدة ، لأن مجموعة الجينات لا تتغير خلال الحياة. بمعرفة خصائصك الجينية ، يمكنك إنشاء نظام غذائي فردي. النظام الغذائي الوراثي أكثر نعومة واعتدالًا مقارنةً بالآخرين ، حيث قد يتضح أن الأطعمة المحظورة على كل من يفقد الوزن لا تسبب زيادة الوزن فيك وسيتم السماح بها. سيساعدك اختبار الحمض النووي على فهم ما إذا كانت أيام الصيام فعالة بالنسبة لك أم أنها ستؤذيك فقط ، وما هو نوع النشاط البدني وما هو الحجم المناسب لك. سيسمح لك ذلك بتعديل النظام الغذائي والنشاط البدني بطريقة تجعل الشخص يفقد الوزن الزائد بسهولة وبسرعة ويكون قادرًا على الحفاظ على وزن طبيعي طوال حياته.

استشر أخصائيًا حول موانع الاستعمال المحتملة

- يعاني بعض الأشخاص من مشكلة معاكسة - لا يمكنهم زيادة الوزن. مع ما يمكن توصيله؟

- كيف تكتسب الوزن؟ بعد كل شيء ، هناك كل شيء ، بالطبع - ليس خيارًا.

لزيادة الوزن ، من الضروري مراقبة كمية كافية من الطعام وتكوينه النوعي. يجب أن يكون النظام الغذائي متوازنًا من حيث العناصر الغذائية الرئيسية (البروتينات والدهون والكربوهيدرات) ، وأن يحتوي أيضًا على كمية كافية من الفيتامينات والعناصر الدقيقة. تحتاج إلى تناول 5-6 مرات في اليوم ، مع هذا النظام الغذائي ، سيكون امتصاص العناصر الغذائية أكثر اكتمالاً.

يجب أن يشتمل النظام الغذائي للشخص الذي يسعى إلى زيادة وزن الجسم على الحد الأقصى من الأطعمة الصحية عالية السعرات الحرارية والحد الأدنى من الحلويات والأطعمة الجاهزة والأطعمة المعلبة والنقانق والمايونيز ورقائق البطاطس ، إلخ. المنتجات التي لا علاقة لها بالصحة. من الضروري استهلاك كمية كافية من الكربوهيدرات المعقدة (معكرونة القمح الصلب والبطاطس والحبوب وخبز الحبوب والفواكه والفواكه المجففة) والدهون غير المشبعة الموجودة في الزيوت النباتية والمكسرات والبذور والأسماك والمأكولات البحرية. يجب إيلاء اهتمام خاص للاستخدام الملائم للأطعمة البروتينية (اللحوم الخالية من الدهون ، والأسماك ، والبيض ، والجبن القريش ، والجبن) المسؤولة عن زيادة كتلة العضلات. في بعض الحالات ، من الممكن ربط المنتجات الغذائية الصحية المتخصصة.

جوليا باستريجينا ، أخصائية تغذية ، خبيرة في علامة Nutrilite التجارية

بالضبط الإفطار "مسؤول" عما ستأكله خلال النهار.

ابدأ بكعكة حلوة وقهوة مع السكر - وفي غضون ساعتين فقط قد تتفوق عليك الرغبة الشديدة في تناول ... شيء آخر حلو. الحقيقة هي أنه في الوجبة الأولى في الدم ، ارتفع مستوى السكر بشكل كبير ، واستجابة لذلك ، ارتفع مستوى الأنسولين ، الهرمون المسؤول عن "انخفاضه". يؤدي انخفاض مستويات الجلوكوز تلقائيًا إلى الشعور بالجوع والبحث عن الطعام الذي سيزيده في أسرع وقت ممكن. وهذا مجرد شيء لطيف. ومثل هذه "السفينة الدوارة" ستكون في انتظارك طوال الوقت.

ماذا عن البيض المخفوق ولحم الخنزير المقدد على الإفطار؟ سيكون الشعور بالشبع طويلاً بالفعل. ولكن هناك مشكلة واحدة. لن يعمل الرأس بالسرعة التي نرغب فيها. يتغذى الدماغ على الجلوكوز. والدهون بالنسبة له هي مجرد مصدر احتياطي للتغذية. سيبدأ البروتين الوارد ، بدلاً من البدء في المشاركة في بناء خلايا جديدة ، في الانهيار ... إلى الجلوكوز. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الشبع طويل الأمد سوف "يهدئ" يقظتك. على الأرجح ، سوف تتخطى وجبة خفيفة ، وحتى تنسى تناول الغداء. وهنا سيدخل "تراكم إمكانات الجوع" إلى الساحة. سيكون الشعور بالجوع في هذه الحالة مفاجئًا ولكنه قوي جدًا. هناك خطر البدء في تناول كل شيء ، وليس بهذه الكميات على الإطلاق.

نضع بضع فواكه في العصارة ، وبعد 30 دقيقة نفهم: سيكون من الجيد تناول شيء ما. الخطأ الرئيسي هو التحول إلى الأطعمة ذات القيمة المنخفضة للطاقة ، ولكن مع زيادة مستويات الأنسولين. في هذه الحالة ، "احتمال الجوع" يتراكم بسرعة ووحشية.

يبدو إفطاري المناسب كما يلي:

1. تغيير النظام الغذائي الخاص بك في كثير من الأحيان قدر الإمكان

كلما كانت مجموعة المنتجات المختارة أكبر ، كلما كانت عملية التمثيل الغذائي أكثر "إثارة للاهتمام". يعتاد الجسم بسرعة على الروتين وينفق الحد الأدنى من الطاقة على هضم واستيعاب الطعام المعتاد.

2. أضف إلى نظامك الغذائي المعتاد .. الزيت

استخدم كمية صغيرة (3-5 جم) من الزيت النباتي غير المكرر كمكمل غذائي (لا تأكله على معدة فارغة). من المهم للغاية تجربة أنواع مختلفة من الزيوت: الأرز ، بذور العنب ، القرع ، السمسم ، إلخ. هذا يحسن التمثيل الغذائي والمناعة وحالة الكبد والأوعية الدموية وله تأثير إيجابي على المظهر.

3. دعنا نقول "لا" للحلويات في الصباح!

حاول ألا تأكل الحلوى والحلويات والمشروبات مع السكر في الصباح. تحفز الكمية الزائدة من الأنسولين (هو الشخص الذي يتم إطلاق سراحه بعد وجبة الإفطار) تخزين الدهون الزائدة وتؤدي إلى آلية "اختيار حلوى للوجبة التالية". من الأفضل استخدام الأطعمة الغنية بالكالسيوم والدهون في الصباح: مثل الجبن والجبن القريش. غالبًا ما ترتبط زيادة الشهية أثناء النهار بنقص الكالسيوم.

4. يجب أن تكون السعرات الحرارية في الصباح "تعمل"

نحصل على السعرات الحرارية المناسبة من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات البطيئة (على سبيل المثال ، الحبوب من أنواع مختلفة من الحبوب والحبوب وخبز الجاودار).

5. قم بتخزين فيتامينات ب في الصباح

إنها منظمات التمثيل الغذائي للدهون والكربوهيدرات وستساعد الجسم على السير في الاتجاه الصحيح خلال النهار. يوجد العديد من هذه الفيتامينات في الحبوب والبيض والمكسرات والخضروات الخضراء.

6. الأحماض الأمينية ضرورية للمزاج الجيد.

هل تريد أن تكون إيجابيًا في الصباح؟ ثم اختر الأطعمة الغنية بالتريبتوفان على الإفطار. هذا الحمض الأميني يعزز إنتاج السيروتونين. ومع ذلك ، لا يمكن أن يدخل الدماغ من تلقاء نفسه. إنها بحاجة إلى موصل - الجلوكوز. يُمزج الجبن مع الفاكهة أو مربى الفاكهة الخفيفة.

وجبات الإفطار المفضلة لدى يوليا باستريجين:

1. عصيدة متعددة الحبوب + نخالة القمح في الماء + تفاح طازج ، مشمش مجفف ، خوخ ، جوز برازيلي مطحون ، قرفة ، بذر الكتان ، زيت بذور اليقطين + بيض مسلوق. شاي أخضر بالليمون والزنجبيل.

2. خبز الحبوب أو خبز الجاودار / أرغفة الحبوب + سلمون قليل الملح أو سلمون سوكي + خيار ، خس + زبدة. شاي ثمر الورد.

3. موز ، تفاح ، توت + جبنة صلبة أو جبن قريش 2-5٪ دهون.

أولغا ماليشيفا ، أخصائية التغذية والتخلص من السموم ، مُنشأة مدونة المؤلف ومشروع التخلص من السموم 365

ليس من الضروري اتباع جميع النصائح بدقة بشأن التغذية السليمة على مدار 365 يومًا في السنة. يجب أن يكون هناك خط عام ، لكن اترك دائمًا مجالًا للتجريب. في بعض الأحيان يمكنني أن آكل شيئًا ليس صحيحًا تمامًا ، لكنه مرغوب فيه جدًا. ولا ألوم نفسي أبدًا على الانحراف عن القواعد - أشرب العصير الأخضر في صباح اليوم التالي وأعود إلى تلك العادات الصحية التي تناسبني. فيما يلي بعض القواعد الخاصة بي:

1. الماء والماء والمزيد من الماء

في الصباح ، أول ما يجب فعله هو شرب كوب كبير من الماء ، مع إضافة عصير نصف ليمونة أو ثلث ليمونة إليه. هذه المياه تنظف الجسم تمامًا وتقلويه وتحفز الهضم.

2. العصير الأخضر أمر لا بد منه للشرب في الصباح!

أنصحك بتجربة أنواع مختلفة من العصير الأخضر ، حيث تكون الخضار والأعشاب هي الأساس دائمًا ، ويتم إضافة التفاح أو الكمثرى للحلاوة. إذا لم يكن هناك وقت للعصر ، فإن العصير المصنوع من السبانخ الطازج أو الموز أو الكمثرى أو أي فاكهة أخرى مع إضافة مياه الشرب أو حليب اللوز يعد خيارًا رائعًا.

وصفة عصير الخضار المفضلة لدي:

5 سيقان كرفس

1 شمندر

2 جزر

بعض البقدونس

2 تفاح كبير

قطعة من الزنجبيل

نرسل جميع المكونات إلى العصارة ونستمتع بفيتامين شحنة.

3. اليقظة بدلا من القهوة

غالبًا ما يتبع التأثير المنشط للقهوة التهيج والقلق ، ويمكن أن يؤثر استخدامها المنتظم سلبًا على عمل الغدد الكظرية ويساهم في استنفاد الخلايا العصبية. استبدل القهوة بالمشروبات التي تحتوي على الكاكاو الطبيعي والهندباء وشاي ماتشا الياباني وعصائر الخضروات الطازجة. حاول التبديل إليها ، أو على الأقل "اخلط" مع استهلاك القهوة.

4. الفاكهة قبل الأكل وليس بعدها

للاستفادة من الفاكهة ، تناولها فقط على معدة فارغة - 20-30 دقيقة قبل تناول وجبة أخرى أو بعد 3-4 ساعات. يتم هضم الفواكه على معدة فارغة بسهولة وتعطي دفعة طاقة ممتازة. لكن الفواكه الممزوجة بأطعمة أخرى تسبب ثقلًا وستساهم في عمليات التخمير. الاستثناء هو الأفوكادو ، والذي يمكن إضافته بأمان إلى السلطات والحبوب.

منشوري القادم سيكون أكثر اهتماما بالنصف الجميل. أود أن أتطرق إلى أحد أكثر الموضوعات التي تهم المرأة العصرية شيوعًا - السيلوليت. بالمعنى الدقيق للكلمة ، فإن مصطلح "السيلوليت" ليس صحيحًا تمامًا من وجهة نظر الأطباء. في الطب ، يُشار إلى هذه الحالة عادةً باسم الحثل الشحمي التناسلي (GLD). وهو ما يُترجم بشكل فضفاض إلى اللغة الروسية ، ويبدو أنه: انتهاك للتغذية (الحالة) للأنسجة الدهنية المتأصلة في النساء.

في الواقع ، بغض النظر عن مدى تغذية الرجل جيدًا ، فإن السيلوليت لا يهدده. هناك عدة أسباب لذلك.
الأول وراثي يرتبط بالانتماء إلى الجنس الأنثوي. ميزات موقع ونسبة ألياف الكولاجين والإيلاستين في الطبقة تحت الجلد ، والتأثير المستمر للهرمونات الجنسية الأنثوية ، وترسب الدهون حسب النوع الأنثوي - تشكل المتطلبات الأساسية لتطوير السيلوليت.

السبب الثاني هو عدم كفاية الدورة الدموية في الطبقة تحت الجلد وهشاشة الشعيرات الدموية. والثالث هو انخفاض في عدد أو حساسية المستقبلات لعدد من الهرمونات في الأنسجة الدهنية تحت الجلد. هناك أيضًا عدد من العوامل الثانوية أو المؤهبة: نمط الحياة والأمراض المصاحبة.

فكر الآن فيما إذا كان من الممكن التأثير بطريقة ما على هذه العوامل بمساعدة التغذية. النبأ السيئ هو أنه ، بالطبع ، لا يمكننا تغيير بنية الأنسجة أو جنسنا. والخبر السار هو أننا قادرون على التأثير في عدد من العوامل الأخرى.

لنبدأ بالأكثر وضوحًا - تقليل كمية الدهون تحت الجلد. من المفارقات أن السيلوليت يؤثر على كل من النساء البدينات والنحيفات. وهذا هو الشيء. يؤدي تناول الدهون والكربوهيدرات غير المتوازنة (حتى مع وجود محتوى منخفض جدًا من السعرات الحرارية في النظام الغذائي) إلى تغيير تكوين البروتين الدهني في بلازما الدم ، مما يؤدي إلى زيادة مستوى الأنسولين ، وهو الهرمون المسؤول ، من بين أمور أخرى ، عن التكوين من الدهون.

يجب أن يساعد التخفيض الكبير في النظام الغذائي للأطعمة التي ترتفع فيها نسبة السكر في الدم - منتجات الدقيق الأبيض والأرز الأبيض والمشروبات الغازية الحلوة والمعجنات والحلويات - وزيادة كبيرة في استهلاك الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات الطازجة في حل هذه المشكلة. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تكون حذرًا جدًا بشأن كمية الدهون الحيوانية في النظام الغذائي.

لتقليل تورم الأنسجة سيساعد في التحكم في استخدام ملح الطعام. لا يكفي فقط عدم الملح ، عليك أن تفهم أن الملح يمكن أن يدخل الجسم بكميات كبيرة جدًا مع منتجات مثل الجبن الصلب وصلصة الصويا ومكعبات المرقة والخضروات المعلبة واللحوم والأسماك ، لذلك عليك أن تتحكم بوضوح في استهلاكها .

من الأهمية بمكان في تطوير تأثير "قشر البرتقال" نقص اليود المزمن - فهو يؤدي إلى انخفاض تأثير هرمونات الغدة الدرقية على الأنسجة ويسبب الوذمة التي يصعب إزالتها. لذلك ، بالنسبة لأولئك الجادين في القتال من أجل جمالهم ، أوصي بشدة بتناول الأسماك البحرية أو المأكولات البحرية أو اللفت البحري كل يوم.

لتقوية الشعيرات الدموية تحت الجلد ، من الضروري تناول جرعة مناسبة للعمر من فيتامين سي وروتين (فيتامين ب) يوميًا. في المنتجات الطبيعية بتركيبة مثالية ، يوجد هذان الفيتامينان في خنق التوت ، ثمر الورد المجفف ، الكشمش الأسود والكرز.

الألياف الغذائية ضرورية أيضًا في مكافحة السيلوليت. عن طريق تحفيز عمل الأمعاء ، فإنها تمنع الإمساك الذي يقلل المقاومة الوريدية في الأطراف السفلية. هذا الأخير له تأثير إيجابي للغاية على تدفق الدم الشعري. حسنًا ، يمكن أن تتأثر العوامل الأخرى بالنشاط البدني اليومي ، وتدليك التصريف اللمفاوي ، والميزوثيرابي. آمل أن تساعدك نصائحي على البقاء جذابًا! أتمنى لك أن تكون بصحة جيدة وجميلة!

لقد تحدثنا بالفعل عن المغامرة المثيرة في سوبر ماركت كريستينا بودريزوفا وخبيرة التغذية يوليا باستريجينا. ثم أوضح خبيرنا الحقيقة الكاملة عن البازلاء المعلبة والأسماك المملحة وصدور الدجاج. في العدد القادم - عرض الكينوا والسمن ووجبات العشاء المجمدة.

جوليا باستريجينا

قسم الحبوب

نقف أنا ويوليا في منتصف قاعة التداول في أوشان. في كثير من الأحيان - إعلانات ساطعة عن العروض الترويجية حول سعر مخفض لبعض المنتجات ، وأبراج عملاقة ثلاثة أضعاف طولي من علب الحساء ، وجبال من العبوات مع الفاصوليا ، والحنطة السوداء ، والمعكرونة سريعة التحضير ، ورواسب الموز الحزين مقابل 100 روبل لكل كيلوغرام. يندفع الناس ذهابًا وإيابًا بعربات مليئة بجميع أنواع الأشياء ، والسؤال يدور في رأسي باستمرار: "ماذا تفعلون جميعًا هنا في الثالثة بعد ظهر يوم الأربعاء؟!". إن أوقات أزمة الجوع في بلدنا لم تأت بعد ، أقول لك بالتأكيد. من ناحية ، أنا أفرح بهدوء - أحب ذلك عندما يكون لدى الناس شهية جيدة. من ناحية أخرى ، ألعن الحشد الذي يحملنا مع يوليا الهشة و "يحملنا" إلى قسم المعكرونة. ممتاز. لنبدأ معها.

هنا تتوصل جوليا إلى معكرونة سوداء غير عادية ، والتي تبين في الواقع أنها مجرد معكرونة مع إضافة حبر الحبار (لقد جربتها ، ولم أكن معجبًا بها) وتقرأ التكوين. أدرك أنه من غير المحتمل أن ينتهي هذا المنتج في سلة المتسوق العادي في مثل هذا السوبر ماركت الكبير ، لذلك أعطيتها صندوقًا من الورق المقوى من سباغيتي Barilla. توافق جوليا على اختياري: « تعتبر جميع أنواع الحبوب والمعكرونة مصدرًا ممتازًا للكربوهيدرات المعقدة ، فقط تأكد من احتواء التركيبة على دقيق القمح الصلب.

بجانب الصناديق الزرقاء المثالية من Barilla ، أرى منتجًا من الشركة المصنعة في غلاف سيلوفان ، ومع ذلك ، لا أتناول مكفا معكرونة عادية ، ولكن الحبوب الكاملة. تقول جوليا إن هناك طريقة واحدة فقط للتحقق من الفائدة الحقيقية للمعكرونة (وفي الواقع جميع منتجات المتجر تقريبًا) - اقرأ ما هو مكتوب على العبوة.

"لها نفس القيمة الغذائية تقريبًا - تحتوي 100 جرام من باريلا على 12.5 جرامًا من البروتين ، و 1.5 جرامًا من الدهون ، و 71.7 جرامًا من الكربوهيدرات و 356 سعرًا حراريًا ، و 100 جرام من ماكفا تحتوي على 13.9 جرامًا من البروتين ، و 1.4 جرامًا من الدهون ، و 73.1 جرامًا من الكربوهيدرات. . الاختلاف الوحيد المهم هو أن هذا المعجون البني يحتوي أيضًا على ألياف غذائية ، 6 جم لكل 100 جرام من المنتج. ولكن يمكن العثور عليها في ألياف بسيطة. أي إذا قمت بطهي المعكرونة البيضاء ، أضف 1 ملعقة كبيرة. ل. تستنتج جوليا أن الألياف أو رشها على طبق ، وأنا مندهش من مدى بساطة كل شيء في هذا العالم. لكن هنا أنتبه إلى السعر. الحبوب الكاملة "Makfa" مقابل 50 روبل وسباغيتي Barilla بسيط مقابل 80 روبل ، والتي تحتاج أيضًا إلى الألياف مقابل 50 روبل - تخمين ما هو الخيار المضاد للأزمة (والأهم من ذلك ، المفيد) الذي سأطبخه بنفسي لتناول طعام الغداء.

ننتقل إلى الجانب الآخر ، إلى الأرز والحبوب الأخرى. وبعد ذلك أطرح سؤالاً ظل يعذبني منذ خمس سنوات حتى الآن: "هل الأرز الأبيض حقًا عديم الفائدة مثل الخبز الأبيض عديم الفائدة؟".

"لا أوصي بتضمين الأرز الأبيض العادي في النظام الغذائي في كثير من الأحيان" وهنا تشرح يوليا السبب أخيرًا. "إن نسبة الكربوهيدرات المرتفعة إلى حد ما مع المؤشر الجلايسيمي المرتفع ليسا أفضل مزيج للحفاظ على رقم جيد. الخيار الأفضل هو خلط الأرز البني والأحمر والبري والأبيض. لأن هذه الأصناف لا يتم تنظيفها من الأغشية الجرثومية وتحتفظ بفيتامينات ب ومحتوى عالي إلى حد ما من الألياف الغذائية في المنتج ، والتي ، عند تناولها ، لن تسمح بامتصاص الكربوهيدرات الزائدة.

آخر الحبوب هو الحنطة السوداء. أولاً ، غني بالألياف ، وثانيًا ، يحتوي على الكثير من فيتامينات ب والحديد. فقط لا تشتري رقائق الحنطة السوداء أو أي حبوب أخرى مطحونة بالدقيق تطبخ بسرعة كبيرة. قد يكون مناسبًا للأطفال ، لكن البالغين لن يحصلوا على أي شيء مفيد من الحبوب. يزيد الطحن القوي من معدل وكمية امتصاص الكربوهيدرات ، وهو أمر جيد لتوفير الطاقة بسرعة لطفل متنقل ، ولكن ليس بالغًا منتصبًا.

لقد قضينا وقتًا طويلاً في تناول الحبوب ، وبدأت في التلميح إلى أن الوقت قد حان لترك الأرز وشأنه وقد حان الوقت للانتقال إلى الزلابية. فجأة وقعت عيني على الكينوا. أفهم خمسة أحرف وكلمة واحدة غير مفهومة تمامًا. ماذا يمكنني أن أقول عن الكينوا؟ لا شيء مطلقا. لكن كل المدونين "الأصحاء" الذين اشتركت معهم لا يمكنهم العيش يومًا دون نشر تدوينة أخرى تعشق هذه الحبوب. الذي يكلف ، بالمناسبة ، 300 روبل للرطل. سألت جوليا ما هو المدهش في هذه الكينوا وهل يستحق دفع مثل هذه المبالغ الكونية مقابل ذلك. قبل أن يجيب خبيرنا الممتاز ، يقرأ ما هو مكتوب على العبوة ، ثم يعرض مقارنته بالحنطة السوداء.

تحتوي الكينوا على: 13 جم بروتين ، 7 جم دهون ، 60 جم ​​كربوهيدرات ، و 360 سعرة حرارية. تحتوي الحنطة السوداء على 12.6 جرامًا من البروتين و 2.6 جرامًا من الدهون و 64 جرامًا من الكربوهيدرات و 330 سعرًا حراريًا. أي أن الحنطة السوداء تخسر الكينوا فقط في زيادة طفيفة من الكربوهيدرات. هنا نتذكر أن شعبية الكينوا جلبت الغلوتين ، أو بالأحرى عدم وجوده في تركيبته. ثم قالت جوليا شيئًا لست مستعدًا له على الإطلاق.

"خطر الغلوتين ، كما هو الحال عادة في عالم الموضة ، مبالغ فيه إلى حد كبير. مرة واحدة وإلى الأبد ، دعونا نتفق على أن المصادر الرئيسية للغلوتين هي القمح والجاودار والشعير والشوفان. انتشار الخلل الجيني الذي يؤدي إلى عدم تحمل الغلوتين (مثل مرض الاضطرابات الهضمية) هو 0.5-1 ٪ من السكان. يمكن أن يُعزى الاكتشاف العرضي لأعراض المرض في مرحلة البلوغ ورفض المنتجات التي تحتوي على الغلوتين بأمان إلى اضطراب عقلي. مرض الاضطرابات الهضمية مرض وراثي وسيظهر في مرحلة الطفولة. وبطريقة يستحيل معها عدم ملاحظتها. إذا كانت فكرة الاختلاف عن بقية الـ 99٪ من السكان لا تتركك ، فاستمتع. من الأفضل استشارة أخصائي أمراض الجهاز الهضمي ، فربما يكون لديك نوع من أمراض الجهاز الهضمي ، وعلاجه ستجد السلام والفرح في تناول الخبز ودقيق الشوفان.

لكنني كنت أؤمن بصدق بمعاناة مايلي سايروس وغيرها من جمال هوليوود الذين ألقوا الغلوتين واللاكتوز من وجباتهم الغذائية. لكوني في حالة مفاجأة بعض الشيء ، ما زلت أطلب من جوليا أن تجد بديلًا رائعًا للكينوا. لاحظت من زاوية عيني سيدة تحمل نفس الكينوا في يديها ، وتستمع إلى حوارنا ، تتردد - في وضعها في سلتها أو وضعها مرة أخرى على الرف.

"أوه لا! نأخذ الحزمة ومرة ​​أخرى ننتقل إلى عالم القراءة الرائع. يحتوي هذا الحمص على: 20 جرام بروتين (أكثر من الكينوا) ، 4.5 جرام دهون (أقل من الكينوا) ، 50 جرام كربوهيدرات (أقل من الكينوا) ، و 320 سعر حراري (أقل من الكينوا). أرى خيارًا رائعًا آخر - العدس. في 100 جرام يوجد: 25 جرام بروتين ، 1.1 جرام دهون ، 53 جرام كربوهيدرات و 322 سعر حراري. وخيار آخر هو البازلاء العادية التي تحتوي على 20.8 جرام من البروتين و 1.4 جرام من الدهون و 55.2 جرام من الكربوهيدرات و 317 سعرة حرارية. ولا غلوتين ".

بعد مناقشة التكوين ، نقارن الأسعار مرة أخرى. البقوليات والحنطة السوداء أرخص بثلاث مرات من الكينوا - 100 روبل مقابل 300. والبازلاء - عمومًا 50 روبل. هل يمكننا القول إن قيمة الكينوا مبالغ فيها؟ بالإضافة إلى ذلك ، مع الحمص أو العدس ، يمكنك الحصول على المزيد من الأطباق - الحساء والحمص والأطباق الجانبية والسلطات وجميع أنواع الفلافل. لا يمكن للكينوا التباهي بهذا.

هنا تكسر يوليا أحلامي المتعلقة بالحمص والبازلاء بقصتها عن البروتينات والنباتيين: "عليك أن تتذكر أن البروتين الذي تحتويه البقوليات لا يمكن مقارنته بالبروتين الحيواني. لا يوجد بروتين نباتي يمكن أن يضاهي قيمة أي حيوان. تذكر الأبقار في المرج. كم من الوقت يمضغون العشب؟ ما مقدار العشب الذي يحتاجون لمضغه لاستخراج الكمية المطلوبة من البروتين؟ الجواب الصحيح أكثر من اللازم. بالمناسبة ، اسمحوا لي أن أذكركم بشيء آخر: في البقرة ، يتم تصنيع البروتين بواسطة البكتيريا في الجسم ، لكن لا يوجد بروتين في العشب نفسه. لكن لسبب ما ، لا يفكر كل نباتي في الأمر.

أما بالنسبة للحبوب الأخرى - الدخن والسميد - فهذه كربوهيدرات سريعة من الجيد تناولها قبل نصف ساعة أو ساعة من ممارسة الرياضة ، فهي توفر الكثير من الطاقة السريعة. لكن ننسى فريك الذرة! الكمية العالية من الكربوهيدرات وارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم يخلقان خليطًا "قابل للاشتعال" يمكن أن يزيد الوزن بسرعة. لذلك ، لا أنصحك في كثير من الأحيان بتضمين فريك الذرة في نظامك الغذائي. وكن أكثر حذرا مع الذرة المعلبة. لنفس السبب".

السؤال التالي الذي لا يسعني إلا طرحه هو أي دقيق الشوفان أفضل. ثم أخبرتني جوليا شيئًا لم أكن قد خمنته إلا من قبل. "كلما طالت مدة طهي الحبوب ، زاد محتوى مواد الصابورة فيها وقل قدرتها على" إعطاء "الكربوهيدرات الموجودة فيها للجسم بسرعة. كلما كانت عملية الامتصاص أكثر هدوءًا ، انخفضت خلفية هرمون الأنسولين المخزن للدهون. وهذا يعني أن عدم ثقتي في دقيق الشوفان ، وهو ما يكفي لتبخير الماء المغلي لمدة ثلاث دقائق ، لا يزال له ما يبرره. لطالما احترم الشخص الذي حتى بعد 20 دقيقة على النار في حالة من الهدوء. إذا جاز لي أن أقول ذلك ، بالطبع.

قسم الألبان

يبدو أن حشد العملاء في المتجر يتزايد فقط ، ولكن لا يوجد أحد في قسم الألبان. سألت جوليا عن منتجات الألبان - ماذا تأكل وما لا تأكل. "الجبن القريش مصدر جيد جدًا للبروتين. لكن النسخة الخالية من الدهون فقيرة بفيتامين د ولا تسمح بامتصاص الكالسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما تكون الأطعمة قليلة الدسم هي السبب في عدم القدرة على إنقاص الوزن ، لأنها لا تعطي الشعور بالشبع وتؤدي إلى "التشويش" لاحقًا. الكفير والزبادي رائعان طالما أنهما لا يحتويان على سكر مضاف أو نكهة فاكهة حلوة. الكائنات الحية الدقيقة التي تخمرها مفيدة جدًا للحفاظ على صحة جيدة. ويمكن لكل شخص إضافة فواكه مجففة أو مكسرات أو موسلي إليها ، بناءً على حاجته من الكربوهيدرات. لذا أعيدي خثارة الفراولة مع المربى ، لا تتوقعي شيئًا جيدًا منها ، "أخبرتني جوليا ، وأطيعها بطاعة ، وداعًا لتجارب الصباح الحلوة ، على ما يبدو إلى الأبد.

"هنا منتج آخر يستبعده الكثيرون لسبب ما من نظامهم الغذائي أو يحاولون استبداله بالسمن - الزبدة" ، تأخذ يوليا عبوة من الزبدة ، وفي الوقت نفسه أتذكر المدونين بصوت عالٍ الذين يروجون بنشاط للسمن. وبعد ذلك يبدو الأمر كما لو تلقيت صفعة على وجهي ، غير مرئية فقط.

"السمن خالي من البروتين ويحتوي على دهون أكثر بكثير من الزبدة. إذا كانت نسبة الدهون في الزبدة تتراوح من 72 إلى 82٪ دهون (748 سعرة حرارية) ، فإن محتوى الدهون في السمن يكون 99٪ (محتوى السعرات الحرارية - 891 سعرة حرارية). من المستحيل استبعاد الزبدة من النظام الغذائي ، فهي مصدر لفيتامين أ وكوليسترول ضروري (في بعض الأحيان). وشيء آخر عن الهنود والسمن - خيبة أمل أخرى. السمن ، من وجهة نظر الهنود ، أكثر فائدة فقط لأنه لا يفسد كثيرًا ويتم تخزينه لفترة أطول "، بعد هذه الكلمات ، أشعر بالخجل من تجربتي الأخيرة ، وأعد نفسي بإلقاء عبوة من السمن الذي صنعته حرفيًا أول أمس ، أثق في المدونين الغربيين.

سيقول البعض أن هذا العمل يلزمهم بأن يكونوا نحيفين. سيفترض الآخرون أنهم أكثر قدرة على الحفاظ على وزنهم وتناول الطعام بشكل صحيح. سألنا 4 نساء جذابات وخبيرات تغذية ناجحات عن أسرار جمالهن.

تجيب موادنا الحصرية على أهم الأسئلة: ما الذي يساعدهم على عدم الإفراط في تناول الطعام والحفاظ على لياقتهم ، وكيف يتجنبون الإغراءات ويتعافون بعد إنجاب الأطفال.

"لا تلوم كل شيء على علم الوراثة"

جوليا باستريجينا

اختصاصي تغذية وخبير في برنامج التحكم في الوزن الشخصي Bodykey by Nutrilite

ماذا أختار في المتجر. يوجد دائمًا في سلة البقالة الخاصة بي الحبوب وخبز النخالة واللحوم الطازجة والأسماك والدواجن والبيض ومنتجات الألبان. في الموسم ، بالطبع ، الخضار والفواكه المقابلة. على سبيل المثال ، لا أشتري الكاكي واليوسفي إلا في أواخر الخريف ، لكنني أشتري التفاح والخيار على مدار السنة. لتناول العشاء ، يمكنني طهي حساء الطماطم الحار مع المأكولات البحرية ولحم الضأن مع النعناع والكسكس والخضروات الطازجة.

قائمة طعام مثالية. أقوم بعمل قائمة لليوم المقبل. في الصباح يمكن أن يكون في مجموعات مختلفة من الحبوب والفواكه والزبادي والبيض المسلوق وسندويشات السمك والحلويات. بعد الظهر - البطاطا والمعكرونة والأرز واللحوم والأسماك والخضروات الطازجة والأعشاب. وفي المساء ، يتم تناول السمك واللحوم الخالية من الدهون وكمية صغيرة من خبز النخالة أو الحبوب الخشنة والخضروات الطازجة. للحصول على وجبة خفيفة سريعة ، أحتفظ بخبز الجاودار أو الحبوب ، وألواح الموسلي ، ووجبات خفيفة من اللحوم المجففة في السيارة ، وأحيانًا آخذ تفاحة من المنزل.

التعهد بالوئام. في أحد المطاعم ، أختار طبقًا بدقة شديدة - على أمل أن يفاجئني بشيء ما. في أغلب الأحيان ، أطلب منك عدم وضع بعض المكونات (قشدة ، جبن ، ملح) في طبقي. أنا أزن نفسي كل صباح تقريبًا. ومع ذلك ، فإن حقيقة أنه يمكنني بسهولة إعادة كل شيء إلى طبيعته هي بلائي: فزوجان من الأرطال الزائدة ليست ملحوظة للغاية ، ولهذا السبب ، غالبًا ما أسمح لنفسي بأن أكون "ضعيفًا". لكن هناك حدًا أحاول ألا أقفز فوقه - فهو يزيد بمقدار 3-4 كيلوغرامات عن وزني "المثالي".

النشاط البدني. أحب أي نشاط - من المشي والسباحة إلى القفز على الترامبولين الرياضي ورياضات الفروسية والملاكمة التايلاندية. لذلك أنا لست بحاجة إلى الدافع. يجب أن أحفز نفسي على الجلوس على الطاولة والبدء في العمل أخيرًا. أحاول القيام بما لا يقل عن 2-3 مرات في الأسبوع في المنزل - الهولا هوب ، الدمبل ، التدريب الوظيفي ، التمدد.

الجهل الأولي بأسسها (ونتيجة لذلك ، الخوف من أن الحياة ستتحول إلى سلسلة من القيود) وعدم كفاية الدافع.

أول شيء أفعله في الصباح ...أشرب رشفات قليلة من الماء النقي.

الآن في ثلاجتي ...مجموعة من المنتجات الطازجة.

يلهمني...عائلتي.

شعاري…لا تدع الشر يمر بين يديك.

"النحافة هي مسألة تعليم وشخصية"

تاتيانا زالتوفا

خبير تغذية ، خبير برنامج Grindin

ماذا أختار في المتجر. أشتري الطعام مرة كل يومين إلى ثلاثة أيام. لا أحب الأطعمة المجمدة حقًا ، ولا أستخدم المنتجات شبه المصنعة على الإطلاق. لتناول العشاء ، أطهو السمك أو الدواجن مع أطباق الخضار الجانبية. عشاء عائلتي يشبه عشاء GrinDin الخاص بنا. صحيح أنه ليس دائمًا رائعًا كما يستعد طهاتنا. أنا أعلم عائلتي أن تأكل بشكل صحيح.

المنتج المفضل. معكرونة. أستطيع أن أجعلهم بنفسي. مع العديد من الصلصات المختلفة. أفضل أن آكل شيئًا أعده بيدي من التكوين المعروف لي.

ما يساعدك على عدم تناول وجبة دسمة. أفكر دائمًا مقدمًا في ما سأأكله غدًا. خاصة إذا كان اليوم مشغولاً. نحتاج القوة! إذا لم تكن قادرًا على تناول الطعام ، فعندئذ ، مثل كل الأشخاص العاديين ، أريد أن أتناول المزيد من الطعام في المساء. لكي لا "آكل الفيل" في المساء ، أحاول أن آكل الجزء المعتاد ، ولكن ببطء أكثر. نعم ، إنه صعب ، لكنه يساعد.

لن أختار أبدًا في مطعم. حساء. الأطباق الأولى في المطاعم دهنية جدًا بالنسبة لي. نادرا ما آخذ غداء العمل ، فقط في الأماكن التي أثبتت فعاليتها والمفضلة. يرجى إحضار ضمادات السلطة بشكل منفصل. لا أشعر بالحرج أبدًا من استبعاد عنصر غير مفضل أو غير مفيد إذا رفضوا - أعتبر هذا علامة على عدم أمانة الطباخ ولن أتناوله هناك.

نشاط. تمارين القلب في صالة الألعاب الرياضية وحمام السباحة والتزلج على الجليد في الشتاء وركوب الدراجات في الصيف. لا أريد الابتذال ولكن الحركة هي الحياة. لا يسعني إلا التحرك.

المشكلة الرئيسية للوزن الزائد. نقص الإرادة. أعتقد اعتقادا راسخا أن الانسجام هو مسألة تنشئة وشخصية. كل هذا يتوقف على عادات عائلتك وعاداتك.

أول شيء أفعله في الصباح ...أنا أتنفس. هناك عدد من تمارين التنفس الخاصة للاستيقاظ.

الآن في ثلاجتي ...علبة بقايا طعام من العشاء سآخذها للغداء.

يلهمني...الأسرة والعلماء البارزون.

شعاري…على أي حال ، مع وجود أقصى قدر من الصعوبات ، لا يزال نهج المشكلة هو نفسه: الرغبة هي الكثير من الاحتمالات ، وعدم الرغبة هو الكثير من الأسباب.

"أنت فقط لا تعرف كيف تطبخ ..."

إيكاترينا بيلوفا

أخصائي التغذية ، كبير الأطباء في مركز إنقاص الوزن "Palette of Nutrition" ، وأخصائي التغذية الرائد في نظام D-Light للتغذية الصحية من Maria Kravtsova

ماذا أختار في المتجر. تلك المنتجات التي يمكن شراؤها مسبقًا - أشتريها مرة واحدة في الأسبوع في سوبر ماركت كبير - وهي الحبوب والمعكرونة والفواكه والخضروات. وعلى سبيل المثال ، منتجات الألبان ، أفضل المنتجات الزراعية ذات العمر الافتراضي القصير.

أنا أيضًا أحب الخضار والفواكه حقًا ، إذا لم تكن في نظامي الغذائي ، أشعر بعدم الراحة. لا توجد منتجات أخرى يمكنها سد هذه الفجوة. أقوم دائمًا بإعداد قائمة تسوق ، فهي تساعد على تجنب إضاعة المال والوقت.

ما يجب القيام به. غداء! ولكن إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فسيكون اليوم مليئًا بالاجتماعات ، وأدير وجبات خفيفة متكررة. على سبيل المثال ، بين الاستشارات لدي وقت لأكل الفاكهة أو أشرب منتج الحليب المخمر خلال الموعد. أحاول التخطيط للطعام في مثل هذه الأيام مسبقًا.

قهر الرغبة الشديدة في تناول السكر ...فقط! تحتاج فقط إلى معرفة سبب رغبتك في الحلويات. هذه إما حاجة فسيولوجية - لا يحتوي الجسم على ما يكفي من الكربوهيدرات. يكفي إضافة الكربوهيدرات المعقدة إلى القائمة (الحبوب الكاملة والفواكه) وسوف تضعف الرغبة الشديدة. أو نفسية. من الصعب التخلص من مثل هذا الإدمان ، فأنت بحاجة إلى معرفة المشاعر التي تأكلها ، ولماذا تحتاجها ، وما إلى ذلك. على أي حال ، من المهم التبديل إلى حلويات أخرى أكثر أمانًا. "خداع الجسد" - قدم له حفنة من الفواكه المجففة أو اختر حلوى أقل ضررا. على سبيل المثال ، من الجبن الخفيف أو كعك دقيق الشوفان مع العسل.

النشاط البدني. أحاول المشي. تجنب استخدام السيارة أو وسائل النقل العام إن أمكن. أنا مدمن للغاية وشخص محبط بسرعة - لذلك أتعلم شيئًا جديدًا كل عام وأتوقف مرة أخرى. قبل كل شيء أفضل المشي والرياضات الترفيهية - التزلج والتزحلق على الجليد والتزلج على الجليد. بالنسبة لي ، الرياضة - كحمل إلزامي - غير مقبولة. يجب أن يكون هناك اهتمام.

المشكلة الرئيسية للوزن الزائد. هناك الكثير من المفاهيم الخاطئة بأنه أمر صعب وغير مريح ، وبشكل عام نحن نعيش مرة واحدة فقط ... أحاول أن أوضح لمرضاي طوال الوقت أن أسلوب الحياة الصحي يعني احترام الذات. لا علاقة له بالمشاجرة أو المحظورات أو حقيقة أن الطبيب قال ذلك. ما عليك سوى أن تقول لنفسك "أنا أحب وأحترم نفسي ، وأريد أن يعيش جسدي في سعادة دائمة. إذا فقد الشخص وزنه ببطء ، فإن الجلد لديه وقت للتعافي ولا توجد مشاكل خطيرة مثل تلك التي لا يمكن إلا للجراحة التجميلية يحل.

أول شيء أفعله في الصباح ...أشرب كوبًا من الماء النقي

الآن في ثلاجتي ...الزبادي والخضروات. لكن الثمار انتهت ، في الصباح انتهيت من آخر كمثرى. بحاجة للشراء.

يلهمني...فكرة إنقاذ البشرية.

شعاري…عش بسرور! لا أحب القيود الإضافية.

"النحافة هي مفتاح الصحة والمزاج الجيد"

ايرينا Pochetaeva

دكتوراه ، اختصاصي تغذية ، مؤسس ورئيس مشروع Just for you

ماذا أختار في المتجر. أنا دائما أشتري منتجات الألبان والأسماك والفواكه الموسمية والسلطات الورقية. أختار الأطباق حسب الوقت من اليوم. على سبيل المثال ، خلال النهار يمكنني أكل المعكرونة بسرور. في المساء أفضل اللحم أو السمك مع السلطة.

بالتأكيد هناك حاجة. قم بإعداد قائمة طعام مثالية لليوم ... الصباح: منتجات الألبان (الجبن ، طاجن الجبن ، كعك الجبن ، الزبادي) + القهوة. اليوم: شوربة خضار وسمك أبيض وسلطة خضار. مساءً: لحم بقر ، سلطة خضار ، جيلي حمضيات.

ما هو ضار. النقانق واللحوم المدخنة والصلصات المشتراة مع وفرة من الإضافات الاصطناعية.

من المهم أن تتبع وزنك. تقلب وزني بشكل كبير أثناء الحمل (إيرينا بتروفنا تتوقع حاليًا طفلها الخامس - محرر!). أنا دائما أراقب وزني ، أحاول أن أحافظ على لياقتي وأشعر أنني بحالة جيدة.

نشاط. أنا على الطريق باستمرار ، وأعيش في العديد من البلدان ، لذا فإن الرياضة العادية ليست جيدة بالنسبة لي. ومع ذلك ، كلما أمكن ، أعمل بشكل فردي مع مدرب. في الوقت نفسه ، أنا بالتأكيد أقوم بعلاجات صحية عدة مرات في السنة - أزور المنتجعات الصحية.

المشكلة الرئيسية للوزن الزائد. عدم وجود الحافز. يسعدني مساعدة أحبائي في التغلب على مشكلة الوزن الزائد ، سواء بصفتي اختصاصي تغذية أو كقائد لـ JUST FOR YOU. لكن يمكنك فقط مساعدة أولئك الذين لديهم حافز قوي بما يكفي للتحرك نحو الهدف المنشود.

أول شيء أفعله في الصباح ...اغسل وجهي.

الآن في ثلاجتي ...كفير ، خس ، سمك ، عصير توت بري وموس توت بري.

أنا ملهم…أطفالي.

شعاري…الحياة جيدة!

ربما لا توجد امرأة لن تحاول الانهيار أسرار الانسجام. حتى أولئك الجميلات الذين حصلوا بطبيعتهم على شخصية ممتازة يحاولون إبقائه في حالة مثالية لأطول فترة ممكنة. ماذا يمكننا أن نقول عن النساء الممتلئات وأولئك الذين يكافحون مع أرطال زائدة لسنوات دون جدوى ولا يمكنهم تخيل حياتهم بدون موازين أرضية وعد السعرات الحرارية.

الحقيقة هي أن هذا السر فردي بالنسبة للجميع ، لكن لا يمكن كشفه في المحاولة الأولى ، ولكن بالنسبة للبعض ، ليس في المحاولة العاشرة. يذهب شخص ما إلى نظام غذائي دون جدوى ، ويتضور جوعًا ، ويعيش من الماء إلى الماء ، ويكفي لشخص ما أن يتخلى عن الخبز والسكر لمدة أسبوع ليخسر بضعة كيلوغرامات ، شخص ما سر الانسجامتتكون من دروس للرقص أو اللياقة البدنية ، ويضطر شخص ما إلى الجلوس على الماء والتفاح حتى يتناسب مع الجينز المفضل لديه. مهما كان الأمر ، فإن فقدان الوزن غير المنضبط محفوف بمشاكل صحية كبيرة ، ويمكن أن يؤدي الموقف المتعصب تجاه فقدان الوزن إلى فقدان الوزن ليس فقط ، ولكن أيضًا الحياة. مرض Annorexia ، الذي مات منه بالفعل العديد من الفتيات والنساء حول العالم ، يبدأ بنهج الشخص الخاطئ في مظهره. لمثل سر الانسجاممن الأفضل عدم اللمس على الإطلاق.

يجادل العديد من الخبراء بأن "تناول كميات أقل من الطعام وتحرك أكثر" لا ينجح دائمًا ، نظرًا لأن المشاكل قد لا تظهر على السطح ، ولكنها أعمق من ذلك بكثير. على سبيل المثال ، يمكن أن تصبح المشاكل الأيضية أو الهرمونية عقبة أمام نحافة الجسم. غالبًا ما تكتسب النساء وزنًا أثناء الحمل ، ولا يتمكن سوى جزء صغير منهن من التعافي سريعًا ، بينما يشتكي البعض الآخر من أنهن يدفعن وزنًا إضافيًا مقابل "تناول الطعام لشخصين". قد يكون هذا صحيحًا جزئيًا فقط. غالباً أسرار الانسجامهؤلاء النساء في توازن هرموني مضطرب. بمجرد التوقف عن الرضاعة الطبيعية ، عادة ما يزول الوزن من تلقاء نفسه ، بغض النظر عن النشاط البدني (كقاعدة عامة ، الأمهات اللائي لديهن أطفال صغار لا يعشن عمليًا أسلوب حياة مستقر).

لدى خبراء التغذية أيضًا ادعاءاتهم الخاصة تجاه النساء اللواتي دائمًا ما يكونن غير راضيات عن شخصياتهن ، اللائي يقررن التحكم بشكل مستقل في كمية الطعام وتكوينه ، لكن الممارسة تظهر أن الوجبات الغذائية بدون توجيه صارم من أخصائي لا تضر إلا بصحة المرأة. لكشف أسرار الانسجام هذه ، لا يكفي معرفة عدد السعرات الحرارية في الكرفس ، ولا يكفي أن تزن نفسك بعد كل قطعة لحم أو سلطة تؤكل. من الأفضل أن يكون النظام الغذائي مكتوبًا من قبل الأشخاص الذين أكلوا الكلب على هذه (نكتة التغذية). في الواقع ، كيف يعرف الشخص العادي مدى توافق المنتجات ، وكمية البروتينات والكربوهيدرات والعناصر الغذائية التي تحتاج إلى تناولها يوميًا من أجل البقاء في حالة جيدة ولا تسبح الدهون.

كتب الجمال يمكن أن تساعد قليلا فقط. المعلومات المفيدة التي نحصل عليها من الكتب قد لا تتوافق دائمًا مع الواقع ، بالإضافة إلى أنها عالمية وغير موصوفة لشخص معين ، لذلك من الأفضل التعاون مع شخص حي ، وليس منشورًا ورقيًا. على الأقل ، يمكنك مناقشة المعلومات التي تهتم بها مع اختصاصي التغذية ، لكن هذا لن ينجح مع كتاب - نتلقى معلومات محدودة من جانب واحد.

في مجلتنا على الإنترنت سوف تجد كل شيء أسرار الانسجام. يعرف أخصائيو التغذية ومدربو اللياقة البدنية وغيرهم من المتخصصين لدينا كيفية التأكد من أن الكيلوجرامات تختفي واحدة تلو الأخرى ، ولكن في نفس الوقت ، لا تسوء الحالة الصحية ، بل تتحسن كل يوم. سنخبرك بما يجب الانتباه إليه ، وستنجح معنا بالتأكيد.