ممارسة التنفس السليم وتقوية العضلات. تمارين التنفس لفقدان الوزن والتعافي

أهم النصائح لتعلم كيفية التنفس بشكل صحيح. لماذا من المهم لصحة الجسم التنفس من خلال الأنف وتوجيه الهواء إلى الجزء العلوي من البطن؟

أهمية التنفس للصحة

التنفس غير السليم يقلل بشكل كبير من نسبة الأكسجين الذي يمتصه الجسم من الهواء. يظهر عدد من الدراسات العلمية أن الشخص الحديث يتلقى فقط نصف كمية الأكسجين التي يحتاجها الجسم للعمل الطبيعي.

كيف تتنفس بشكل صحيح؟

التنفس الذي يسحب الهواء إلى الصدر وليس إلى البطن أمر خاطئ. عضلات الحجاب الحاجز في هذه الحالة لا تتحرك لأعلى ولأسفل، بل للأمام، مما يضغط على الرئتين ويحدها. بالإضافة إلى ذلك، فإن طريقة التنفس هذه تجعلك تتنفس من خلال فمك، وليس أنفك.

تذكر كيف يتنفس الأطفال - إنهم يتنفسون من خلال أنوفهم، وعندما يتنفسون، فإن الجزء العلوي من البطن ينخفض ​​\u200b\u200bوأعلى، في حين أن الصدر لا يتحرك عمليا. يسمى هذا التنفس "الحجاب الحاجز" وهو الأكثر طبيعية بالنسبة للإنسان.

كيف تتعلم التنفس بشكل صحيح؟

إذا لم تتحرك معدتك، قم بتدليكها بخفة بكفيك حول السرة، أثناء محاولتك التنفس حتى يسمح الهواء للمعدة "بالانفتاح". كما يجب التأكد من أن التنفس عميق ويتم عن طريق الأنف مباشرة، وليس عن طريق الفم.

لماذا لا يجب أن تتنفس من خلال فمك؟

لا تتفاجأ إذا وجدت أن التنفس عن طريق الأنف "غير مريح" - امنح جسمك بضعة أيام وسوف يستعيد وظيفته الطبيعية. فقط حاول تخصيص بضع دقائق كل ساعة للتنفس بوعي ليس من خلال فمك، بل من خلال أنفك.

تنفس مع الحجاب الحاجز الخاص بك

الاضطرابات الوضعية الرئيسية الناجمة عن ضعف الحجاب الحاجز هي متلازمة "المقص المفتوح" ومتلازمة "الساعة الرملية". في الحالة الأخيرة، يبدو أن الأضلاع السفلية والحوض يضيقان، مما يجبر مركز البطن على الانغماس في الداخل، مما يقلل من قوس أسفل الظهر.

أنفاس قصيرة وأنفاس طويلة

الأصح هو إجراء 8 أنفاس في الدقيقة - ببطء وقياس. عادة ما يكون التنفس من الفم مع حركة الصدر سريعًا، حوالي 10 دورات في الدقيقة، حيث يعاني الجسم من نقص مزمن في الأكسجين.

أهمية الموقف الصحيح

وضع الجسم أثناء النوم مهم أيضًا للتنفس. ويعتبر النوم على الظهر هو الأكثر صحة، حيث يتم استخدام وسادتين - وسادة صغيرة تحت الرأس ووسادة متوسطة الارتفاع توضع تحت الوركين وترفع الحوض.

التنفس غير السليم يقلل بشكل كبير من وصول الأكسجين إلى الجسم. لاستعادة مهارة التنفس الصحيح، يكفي الانتباه عدة مرات في اليوم إلى ما إذا كنت تتنفس من خلال أنفك أو من خلال فمك، وما إذا كانت معدتك تتحرك في هذه العملية.

هل فكرت كيف تتنفس؟ في الحياة، نستخدم أقل من نصف حجم رئتينا، ونستنشق الهواء بشكل سطحي وسريع. مثل هذا النهج غير الصحيح يعطل نشاط الجسم ويثير ظهور العديد من الأمراض: من الأرق إلى تصلب الشرايين.

كلما استنشقت الهواء أكثر، كلما قل امتصاص الجسم للأكسجين. وبدون حبس النفس، لا يمكن لثاني أكسيد الكربون أن يتراكم في خلايا الدم والأنسجة. وهذا العنصر المهم يدعم عمليات التمثيل الغذائي، ويشارك في تركيب الأحماض الأمينية، ويهدئ الجهاز العصبي، ويوسع الأوعية الدموية، ويثير مركز الجهاز التنفسي ويجعله يعمل على النحو الأمثل.

ما هو التنفس الخاطئ الخطير؟

يساهم التنفس الضحل السريع في تطور ارتفاع ضغط الدم والربو وتصلب الشرايين وأمراض القلب والأوعية الدموية وغيرها من الأمراض. في محاولة للتعويض عن الخسارة الزائدة لثاني أكسيد الكربون، يقوم الجسم بتشغيل نظام الدفاع. ونتيجة لذلك يحدث الجهد الزائد مما يؤدي إلى زيادة إفراز المخاط وزيادة مستويات الكوليسترول في الدم وتضيق الأوعية الدموية وتشنجات الشعب الهوائية والعضلات الملساء لجميع الأعضاء.

كيفية تطبيع عملية التنفس؟

يتم تعزيز إثراء الدم بثاني أكسيد الكربون عن طريق النوم على البطن والصيام وإجراءات المياه والتصلب والأنشطة الرياضية وممارسات التنفس الخاصة. من المهم أيضًا تجنب التوتر والإفراط في تناول الطعام وتناول الأدوية والكحول والتدخين وارتفاع درجة الحرارة، أي اتباع أسلوب حياة صحي.

ما هي فوائد تمارين التنفس؟

• الوقاية من أمراض الشعب الهوائية (الربو القصبي، الانسدادي، التهاب الشعب الهوائية المزمن).
• تدليك الأعضاء الداخلية وتحسين التمعج المعوي وتقوية عضلات البطن.
• تركيز الاهتمام وزيادة النشاط الفكري.
• تقليل التعب ومحاربة التوتر و.
• زيادة في الطاقة والحيوية والرفاهية الممتازة.
• بشرة شابة مرنة وحتى فقدان الوزن.

خمس قواعد عامة لأداء تمارين التنفس

1. ابدأ بالأخف وزنًا، ثم قم بزيادة الحمل تدريجيًا.
2. ممارسة الرياضة في الهواء الطلق (أو في منطقة جيدة التهوية) وارتداء ملابس مريحة.
3. لا تشتت انتباهك أثناء الفصل. التركيز مهم لتحقيق أقصى قدر من التأثير.
4. تنفس ببطء. إنه التنفس البطيء الذي يساهم في زيادة تشبع الجسم بالأكسجين.
5. مارس التمارين بكل سرور. توقف عن ممارسة الرياضة إذا شعرت بأي أعراض غير سارة. استشر أحد المتخصصين حول تقليل الحمل أو زيادة فترة التوقف بين المجموعات. الانزعاج الوحيد المقبول هو الدوخة الطفيفة.

أنواع تمارين التنفس

ممارسة اليوغا

منذ عدة قرون، اكتشف اليوغيون علاقة التنفس بالنمو العاطفي والجسدي والعقلي للإنسان. بفضل التمارين الخاصة، يتم فتح الشاكرات وقنوات الإدراك. تمارين التنفس لها تأثير مفيد على الأعضاء الداخلية، وتكسبك التوازن والانسجام. يسمي اليوغيون نظامهم بالبراناياما. أثناء التمرين، تحتاج إلى التنفس فقط من خلال الأنف.

البراناياما هي القدرة على التحكم الواعي في التنفس والتحكم في طاقة الجسم بمساعدة الشهيق والزفير.

كابالابهاتي - التنفس من البطن

اجلس في وضعية مريحة مع ظهر مستقيم. أغمض عينيك وركز على منتصف الحاجب. أثناء الشهيق، قم بنفخ معدتك: قم بإرخاء جدار البطن، وسيدخل الهواء تلقائيًا إلى الرئتين. أثناء الزفير، اسحب معدتك إلى العمود الفقري، يجب أن تكون الحركة نشطة. لا يشارك الصدر والرئتان العلويتان في هذه العملية. ابدأ بـ 36 نفسًا. عندما تعتاد عليه، ارفعه إلى 108.

نادي شودانا - التنفس من خلال فتحتي الأنف اليسرى واليمنى

أغلق فتحة الأنف اليمنى بإبهامك، ومن خلال فتحة الأنف اليسرى، قم بالشهيق والزفير بالتساوي. قم بإجراء خمس دورات (الشهيق والزفير يعتبران دورة واحدة)، ثم قم بتغيير فتحة الأنف. الشهيق والزفير من خلال فتحتي الأنف - خمس دورات أيضًا. تدرب لمدة خمسة أيام ثم انتقل إلى التقنية التالية.

قم بالشهيق والزفير من خلال فتحة الأنف اليسرى، ثم أغلقها وقم بالشهيق والزفير من خلال فتحة الأنف اليمنى. قم بتغيير الأصابع، وقم بتغطية فتحتي الأنف اليسرى واليمنى بالتناوب. أداء 10 دورات التنفس.

الجمباز ستريلنيكوفا

تم تصميم هذا الجمباز كوسيلة لاستعادة صوت الغناء. ومع ذلك، فقد أظهرت الممارسة أن طريقة A. N. Strelnikova، بناء على تبادل الغازات، قادرة على شفاء الجسم بأكمله بشكل طبيعي وفعال. لا تشمل التمارين الجهاز التنفسي فحسب، بل تتضمن أيضًا الحجاب الحاجز والرأس والرقبة وعضلات البطن.

مبدأ التنفس هو الاستنشاق بسرعة من خلال الأنف كل ثانية أثناء التمرين. تحتاج إلى الاستنشاق بشكل نشط ومكثف وصاخب ومن خلال الأنف (بينما يجب إغلاق فتحتي الأنف). الزفير غير محسوس، يحدث من تلقاء نفسه. يتضمن نظام ستريلنيكوفا العديد من التمارين، ثلاثة منها أساسية.

ممارسة "النخيل"

قف، واثنِ مرفقيك، ووجه راحتي يديك بعيدًا عنك. قم بضم يديك إلى قبضة اليد أثناء أخذ أنفاس حادة وصاخبة. بعد الانتهاء من سلسلة من ثمانية أنفاس، استريح وكرر التمرين - ما مجموعه 20 دورة.

تمرين "الناقلات"

ضع قدميك أضيق قليلا من عرض الكتفين، واليدين على مستوى الخصر، وقبضتي اليد مثبتتين. أثناء الشهيق، اخفض ذراعيك بحدة، وافتح قبضتيك وافرد أصابعك. حاول إجهاد يديك وكتفيك بأقصى قدر من القوة. قم بثماني مجموعات من ثماني مرات.

تمرين "المضخة"

اترك ساقيك في نفس الوضع. استنشق بصوت عالٍ، وانحني ببطء ومد ذراعيك نحو الأرض دون لمسها. ثم عد ببطء إلى وضع البداية، كما لو كنت تقوم بالضخ. قم بثماني مجموعات من ثماني مرات.

طريقة بوتيكو

وفقًا لـ K. P. Buteyko (عالم سوفيتي، عالم فيزيولوجي، طبيب، فيلسوف الطب، مرشح للعلوم الطبية)، فإن سبب تطور الأمراض هو فرط التنفس السنخي. مع التنفس العميق، لا تزيد كمية الأكسجين التي يتم تلقيها، ولكن تقل كمية ثاني أكسيد الكربون.

هناك حقيقة مثيرة للاهتمام بمثابة تأكيد لهذه النظرية: حجم الرئة لدى مريض الربو القصبي هو 10-15 لترًا، والشخص السليم هو 5 لترات.

الغرض من تمرين التنفس هذا هو التخلص من فرط التنفس في الرئتين، والذي بدوره يساعد على التغلب على أمراض مثل الربو القصبي والحساسية والتهاب الشعب الهوائية الربو والذبحة الصدرية والسكري وما إلى ذلك. يتضمن نظام بوتيكو التنفس الاصطناعي الضحل والتأخير والتباطؤ وصعوبة التنفس حتى استخدام الكورسيهات.

المرحلة الأولية للتدريب

قم بقياس توقف التحكم المؤقت - الفاصل الزمني من الزفير الهادئ إلى الرغبة في الشهيق (بحيث لا ترغب في التنفس من خلال فمك). القاعدة - من 60 ثانية. قياس معدل النبض، القاعدة أقل من 60.

اجلس على كرسي، وافرد ظهرك وانظر قليلاً فوق خط العين. استرخاء الحجاب الحاجز، والبدء في التنفس بشكل سطحي بحيث يظهر الشعور بنقص الهواء في الصدر. في هذه الحالة، يجب أن تكون في غضون 10-15 دقيقة.

معنى تمارين بوتيكو هو تقليل عمق التنفس تدريجياً وتقليله إلى الحد الأدنى. قم بخفض حجم الشهيق لمدة 5 دقائق، ثم قم بقياس توقف التحكم. تدرب فقط على معدة فارغة، وتنفس من خلال أنفك وبصمت.

بوديفلكس

هذه طريقة لمكافحة الوزن الزائد وترهل الجلد والتجاعيد، طورها جرير تشايلدرز. ميزتها التي لا يمكن إنكارها هي عدم وجود قيود عمرية. مبدأ Bodyflex هو مزيج من التنفس الهوائي والتمدد. ونتيجة لذلك يتشبع الجسم بالأكسجين الذي يحرق الدهون وتتوتر العضلات وتصبح مرنة. ابدأ في إتقان الجمباز بالتنفس على خمس مراحل.

التنفس على خمس مراحل

تخيل أنك ستجلس على كرسي: انحنى للأمام، وضع يديك على ساقيك، وانحنى قليلاً عند الركبتين، وادفع الأرداف للخلف. ضع راحتي يديك على ارتفاع 2-3 سم فوق ركبتيك.

1. زفير. اضغط على شفتيك في أنبوب، وقم بإخراج كل الهواء من الرئتين ببطء وبشكل متساوٍ دون أن يترك أثراً.
2. يستنشق. دون أن تفتح فمك، استنشق الهواء بسرعة وحادة من خلال أنفك، محاولًا ملء رئتيك بالهواء إلى أقصى طاقتهما. يجب أن يكون التنفس صاخبًا.
3. زفير. ارفع رأسك للأعلى 45 درجة. قومي بحركة شفتيك كما لو كنت تلطيخ أحمر الشفاه. قم بالزفير من الحجاب الحاجز بقوة كل الهواء عبر الفم. يجب أن تحصل على صوت مشابه لـ "الفخذ".
4. يوقف. احبس أنفاسك، وقم بإمالة رأسك للأمام واسحب معدتك للداخل لمدة 8-10 ثوانٍ. حاول الحصول على موجة. تخيل أن المعدة والأعضاء الأخرى في تجويف البطن موضوعة حرفيًا تحت الضلوع.
5. استرخي واستنشق وأطلق عضلات بطنك.

نظام مولر

يدعو لاعب الجمباز الدنماركي يورغن بيتر مولر إلى التنفس العميق والمنتظم دون توقف: لا تحبس أنفاسك، ولا تأخذ أنفاسًا قصيرة. الهدف من تمارينه هو الحصول على بشرة صحية والقدرة على التحمل التنفسي وقوة العضلات الجيدة.

يتكون النظام من 60 حركة تنفسية يتم إجراؤها في وقت واحد مع عشرة تمارين (تمرين واحد - 6 أنفاس وزفير). نوصي بالبدء بمستوى سهل من الصعوبة. قم بأداء التمارين الخمسة الأولى ببطء ست مرات. تنفس من خلال صدرك ومن خلال أنفك.

5 تمارين لتقوية المشد العضلي

التمرين رقم 1وضع البداية: اليدين على الحزام، القدمين بجانب بعضهما البعض، الظهر مستقيم. قم برفع وخفض الأرجل المستقيمة بالتناوب للأمام والجانبين والخلف (ساق واحدة عند الشهيق والأخرى عند الزفير).

التمرين رقم 2ضع قدميك على بعد خطوة قصيرة. أثناء الاستنشاق، انحنى للخلف قدر الإمكان (برأسك)، وحرك وركيك للأمام، وثني مرفقيك وقبض يديك. أثناء الزفير، انحنى للأسفل، وقم بتصويب ذراعيك وحاول لمس الأرض بهما. لا تثني ركبتيك أثناء القيام بذلك.

التمرين رقم 3أغلق ولا ترفع كعبك. أثناء الشهيق، قم بإمالة جذعك إلى اليسار أثناء تحريك ذراعك اليمنى نصف المنحنية خلف رأسك. الزفير والعودة إلى وضع البداية. كرر الحركات إلى الجانب الأيمن.

التمرين رقم 4انشر قدميك بعيدًا قدر الإمكان. يتم توجيه الكعب إلى الخارج والأذرع تتدلى بحرية على الجانبين. تحويل الجسم: الكتف الأيمن إلى الخلف، والورك الأيسر إلى الأمام، والعكس.

التمرين رقم 5ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين. أثناء الشهيق، ارفع ذراعيك ببطء أمامك. قم بعمل قرفصاء عميق أثناء الزفير. تصويب وخفض ذراعيك.

موانع

ومهما كانت فوائد تمارين التنفس عظيمة، إلا أنه ينبغي القيام بها بعناية. قبل البدء بأي نشاط، استشر طبيبك. انتقل تدريجياً إلى زيادة الحمل لتجنب الأعراض غير السارة لفرط التنفس.

يمنع استخدام تمارين التنفس للأشخاص بعد الجراحة ومع أمراض معينة. القيود هي ارتفاع ضغط الدم الشديد، ودرجة عالية من قصر النظر، ونوبة قلبية سابقة، والزرق في المرحلة الحادة من المرض على خلفية ارتفاع الحرارة، والالتهابات الفيروسية التنفسية الحادة، وأمراض القلب والأوعية الدموية والغدد الصماء اللا تعويضية.

غريب ولكنه حقيقي: يمكن للعملية الطبيعية للشهيق والزفير أن تحدث فرقًا كبيرًا في حياتك. تقنية التنفس المختارة بشكل صحيح يمكن أن تحسن الصحة وتوفرها. الشيء الرئيسي هو الرغبة في التعلم والنهج المختص.

كم مرة نتوقف عن ملاحظة الأشياء الصغيرة التي اعتدنا عليها؟ لكن بعضها له أهمية كبيرة. على سبيل المثال، التنفس. أوافق، نادرا ما ينتبه أي شخص إلى الإعداد الصحيح للتنفس، ويقوم بالتمارين، ويعرف التقنيات. وهذه المعرفة مفيدة للصحة والرفاهية العامة. كيف تتنفس بشكل صحيح ولماذا - دعونا نتحدث في هذا المقال.

هناك عدة أنواع من التنفس وتقنياته وتمارينه، والعديد منها تعود أصوله إلى الماضي البعيد. أي منها وكيفية متابعتها - دعونا نكتشف ذلك.

تمارين التنفس

تمارين التنفس هي سلسلة محددة من تمارين التنفس. بمساعدتها، يتم علاج أمراض الشعب الهوائية والرئتين، كما يتم تعزيز نظام الرباط العظمي. تتحسن الحالة العامة: يزداد النشاط والتركيز، ويصبح الأمر سهلاً، وتتحسن المؤشرات البدنية. على الرغم من أنه يمكن إجراء تمارين التنفس لمدة 30 دقيقة يوميًا دون بذل الكثير من الجهد، إلا أن التأثير يتم الشعور به على الفور تقريبًا، ولن تستغرق النتيجة المرئية وقتًا طويلاً.

هذه الممارسات محددة للغاية، ولها أنواع عديدة، وإذا تم تنفيذها بشكل غير صحيح، يمكن أن تكون ضارة. يجب أن تكون حذرًا ودقيقًا عند اختيار طريقة العلاج بتمارين التنفس. استشر طبيبك واختر مجموعة تمارين التنفس التي تناسب جسمك.

للكشف بشكل كامل عن إمكانيات الجمباز، دعونا نلقي نظرة على أنواع التنفس الموجودة:

1. العلوي- التنفس من خلال الجزء العلوي من الصدر. الحجاب الحاجز لا يتحرك تقريبًا للأسفل، وعضلات البطن متوترة بالكاد.
2. متوسط- دخول الهواء إلى الجسم بسبب اتساع القسم الأوسط من الصدر. تنقبض عضلات البطن بقوة أكبر، ولا يتحرك الحجاب الحاجز إلى الأسفل إلا بالكاد.
3. أدنى- يشمل الجزء السفلي من الصدر. يتم خفض الحجاب الحاجز إلى أقصى حد، ويتم استرخاء عضلات البطن.
4. مكتمل- الجمع بين جميع أنواع التنفس السابقة. هناك حد أقصى لملء الرئتين بالهواء.
5. يعكس- عند الاستنشاق، يتم عكس جميع الإجراءات: عضلات البطن متوترة، والحجاب الحاجز ينخفض. يتم ضغط الأعضاء الداخلية وتدليكها.
6. تأخير- التنفس الذي يظهر فيه تأخير في دورة "الشهيق والزفير". هناك عدة خيارات لهذا التنفس:
   • يستنشق، امسك، زفير؛
   • يستنشق، الزفير، عقد؛
   • يستنشق، يمسك، الزفير، يمسك.

يتم استخدام الطريقة الأخيرة بنشاط في اليوغا، حيث اعتقد أسياد هذه العقيدة القديمة أنه في وقت حبس التنفس، يكون الجسم مليئا بالطاقة والقوة.

إذن، نحن نعرف الأنواع الرئيسية للتنفس - الآن دعونا نتحدث عن أنواع تمارين التنفس والاختلافات بينها.

هناك أنواع عديدة من تمارين التنفس، لكن جميعها تعمل وفق المبادئ التالية:

• إحراج مصطنع
• كتم النفس؛
• تباطؤ التنفس.

بمعنى آخر، كل شيء مبني على ضعف التنفس، وبالتالي تنشأ فوائد تمارين التنفس.

بصفتها مغنية أوبرا شابة، طورت ألكسندرا نيكولايفنا ستريلنيكوفا، مع والدتها، طريقة لاستعادة صوتها الغنائي، حيث بدأت المشاكل معه. تبين أن هذه التقنية مفيدة ليس فقط للغناء، ولكن أيضًا للجسم ككل.

كيفية القيام بتمارين التنفس ستريلنيكوفا؟ قبل البدء، يجب عليك إعداد المكان: يجب أن تكون غرفة مشرقة مع هواء نظيف ونافذة مفتوحة. من الأفضل أداء الفصول الدراسية على معدة فارغة أو بعد نصف ساعة من تناول الطعام.

جوهر تقنية ستريلنيكوفا- في كل ثانية نفسا حادا من خلال الأنف، والذي يكون مصحوبا بسلسلة من التمارين. يجب أن يكون هذا التنفس نشطًا وقويًا وصاخبًا - "استنشاق الهواء". الزفير - غير محسوس، يحدث من تلقاء نفسه.

مجموعة القواعد المطلوبة:

1. الأكتاف مع كل نفس لا تتحرك للأعلى بل للأسفل.
2. يجب أن تغلق فتحات الأنف كما لو تم الضغط عليها. يجب أن يطيعواك ويكونوا تحت السيطرة.
3. يجب أن تمارس الجمباز حتى تتعبك طالما أن هناك متعة.

في الدرس الأول، يجب إجراء التمارين لمدة 4 أو 8 أو 16 نفسا حادا. الراحة بين التمارين - 2-4 ثواني. في إحدى الطرق، يبلغ متوسط ​​العدد 32 نفسًا، مع استراحة لمدة 2-4 ثوانٍ.

عند التدريب لمدة أسبوعين، يمكنك رفع مستوى التدريب إلى 4000 نفسًا يوميًا، وتقسيم سلسلة التمارين إلى ثلاثة أجزاء، يتم إجراؤها في الصباح وبعد الظهر والمساء. وبعد أن تشعر بتحسن كبير في صحتك، يمكنك تقليل عدد الأنفاس في التمارين، لكن لا يمكنك إنهاء التمارين على الإطلاق.

إذا تفاقمت، فإن المرض يتفاقم - من الأفضل أداء هذه المجموعة من تمارين التنفس أثناء الجلوس أو الاستلقاء لمدة 2، 4، 8 أنفاس مع استراحة بينهما لمدة ثانيتين أو أكثر.

يؤثر الجمباز في Strelnikova على الرئتين والشعب الهوائية والجلد والأجهزة الصوتية ويعالج الأمراض المقابلة: التهاب الشعب الهوائية والالتهاب الرئوي والتأتأة والجنف وإصابات العمود الفقري وأمراض الجهاز البولي التناسلي وحتى العصاب.

تعتمد طريقة تمارين التنفس التي قام بها كونستانتين بافلوفيتش بوتيكو على مبدأ "التنفس الأقل". وقد ثبت سريريًا أن هذا النهج يمكنه علاج أكثر من 90 مرضًا، السبب الرئيسي لها هو نقص ثاني أكسيد الكربون في الجسم. أطلق المؤلف نفسه على منهجه اسم "طريقة الإزالة الإرادية للتنفس العميق".

تعتمد جميع التمارين في نظام بوتيكو على الحبس أو التنفس الضحل. وتتمثل المهمة في تقليل الحاجة إلى الأكسجين وتشبع الجسم جيدًا بثاني أكسيد الكربون.

تمارين التنفس القياسية وفق طريقة بوتيكو:

1. يستنشق - 2 ثانية.
2. الزفير - 4 ثواني.
3. حبس النفس - 4 ثواني.

وفي الوقت نفسه، ستشعر بنقص الأكسجين - وهذا أمر طبيعي. هذه الحالة جزء لا يتجزأ من تمارين التنفس في Buteyko.
يجب أن يكون التنفس نفسه سهلا وغير محسوس، على عكس تقنية Strelnikova، صامتا تماما.

يقوم هذا النوع من الجمباز بعمل ممتاز في علاج التهاب الشعب الهوائية والالتهاب الرئوي والتهاب الغدانية وأمراض الجلد ومرض رينود والسمنة والروماتيزم والعديد من الأمراض الأخرى.

ولمعرفة حالتك وفق نظام بوتيكو قم بإجراء التجربة التالية:

1. خذ نفسا طبيعيا.
2. احبس أنفاسك لأطول فترة ممكنة.

إذا استمر التأخير أقل من 20 ثانية - فهو سيء، من 20 إلى 40 ثانية - مرض، من 40 إلى دقيقة - جيد، وأكثر من 60 ثانية - ممتاز.

وبطبيعة الحال، قبل استخدام تمارين التنفس هذه، يجب عليك استشارة الطبيب ومعرفة ما إذا كانت هذه الأحمال مناسبة لك.

بالإضافة إلى حل مشاكل الأعضاء الداخلية، فإن تمارين التنفس تحل مشاكل جمالية، على سبيل المثال، محاربة الوزن الزائد. سلسلة خاصة من التمارين والتقنية الخاصة وأداؤها اليومي ستمنحك القوة والطاقة وستكون قادرًا على إزالة الوزن الزائد.

هذا النوع من تمارين التنفس أسهل بكثير من الجري أو تدريب القوة، لذا فإن تطبيقه في الحياة اليومية أسهل بكثير وأكثر متعة. يمكن إجراء الدروس في أي وقت وفي أي مكان. ومع ذلك، من المفيد استشارة طبيبك، حيث لن تكون جميع التمارين مفيدة. على سبيل المثال، مع إصابات العمود الفقري، ونظام القلب والأوعية الدموية، أثناء الحمل أو التغذية، لا ينبغي اللجوء إلى مثل هذه الجمباز بشكل مستقل. ولكن يمكنك ممارسة الرياضة تحت إشراف الطبيب أو المدرب.

ستكون النتائج الأولى من تمارين إنقاص الوزن ملحوظة خلال أسبوعين. مع التدريب المكثف لمدة عام أو أكثر، سوف يؤثرون على الصحة العامة والصحة بشكل عام.

تشمل الأنواع الرئيسية للجمباز لفقدان الوزن ما يلي:

• كيغونغ- ممارسة روحية وتنفسية لثلاثة تمارين للتخلص من الوزن الزائد؛
• البراناياما- نظام تمارين اليوغا للتخلص من كل ما هو غير ضروري في الجسم؛
• com.bodyflex- تشايلدرز جريج على أساس التنفس الهوائي؛
• oxysize- تعديل انثناء الجسم بدون الزفير والاستنشاق الحاد، وهي تقنية أكثر لطفًا.

التمارين الرئيسية في هذه الجمباز هي "الدولار" و"القط" و"ضغط البطن" و"المقص". كلها مفيدة بشكل خاص للنساء بعد الولادة.

كما نرى، هناك عدة أصناف ضمن نوع واحد من الجمباز. لكي لا نخطئ في اختيار واختيار طريقة فعالة، استشر طبيبك.

على الرغم من هذه المجموعة الغنية من تقنيات التنفس، هناك إرشادات عامة لجميع أنواع التمارين:

1. التدريب المستمر والمنتظم.
2. يجب أن تتم الفصول الدراسية فقط في مزاج جيد، مجردة من كل ما يمكن أن يسبب مشاعر سلبية.
3. لا يمكنك التوقف عن التدريب لفترة طويلة، لكن من الأفضل أن تحافظ على وتيرة تدريب واحدة مناسبة لك.
4. . الخيار الأكثر مثالية هو الدراسة في الشارع أو في الطبيعة في منطقة نظيفة.

النقطة الأخيرة مهمة بشكل خاص، لأنه بدون هواء نظيف لا معنى لتمارين التنفس هذه. ماذا لو كنت تعيش في منطقة ملوثة والرحلات المتكررة إلى الطبيعة غير ممكنة؟

أحد الخيارات هو التدرب في المنزل إذا كان لديك جهاز لتنقية الهواء مثبتًا. والأفضل من ذلك - لأنه يحتوي على ثلاث درجات من الترشيح ضد الغبار والأوساخ والمواد المسببة للحساسية والغازات الضارة. إنه يوفر تيارًا من الأكسجين الضروري جدًا لتمارين التنفس، والذي تم تنقيته بالفعل من أوساخ الشوارع. تحافظ هذه المعدات باستمرار على الهواء النقي والنظيف في المنزل، مما سيساعدك على ممارسة التنفس.

تعتمد تقنية مارينا كوربان على Bodyflex وoxysize - وهو مزيج من التنفس السليم مع تمدد العضلات:

1. يستنشق عن طريق الأنف مع تراجع البطن.
2. الزفير الهادئ عن طريق الفم مع أقصى خروج للهواء من الرئتين.

كما تمارس مارينا حبس أنفاسها لمدة 8-10 ثواني، مما يساهم في تشبع الجسم بثاني أكسيد الكربون، وهو ما سبق أن ناقشنا أهميته في طريقة كونستانتين بوتيكو.

تدرب لمدة 15 دقيقة يوميًا وستحصل قريبًا على النتائج والأحاسيس الأولى المرئية. الشرط الأكثر أهمية للتقنية هو التدريب المستمر والمنتظم - لا تخطي أو تأجيل الفصول الدراسية لفترة طويلة. خلاف ذلك، سيكون التأثير إما ضئيلا أو لا على الإطلاق.

من الأفضل تناول الطعام بعد ساعة من التدريب. إذا كنت تخطط للممارسة خلال النهار، فستكون هذه الممارسة مفيدة بعد ساعتين من تناول الوجبة أو قبل ساعة من تناول الوجبة. ستكون ميزتك هي سوء التغذية الطفيف - سيكون الجسم منتعشًا وجاهزًا لممارسة الرياضة، وستدرك خلالها أنك ممتلئ.

لا يمكنك القيام بتمارين التنفس هذه في حالة النزيف والزرق وارتفاع ضغط الدم.

من السهل العثور على تمارين Bodyflex مع Marina Korpan على الإنترنت.

تعود أصول اليوجا إلى العصور القديمة ولا تساعد فقط على الشعور بجسدك والتحكم في عواطفك وعقلك، بل تساعد أيضًا على فهم المبدأ الروحي. التنفس هو أحد خطوات اليوغا.

تستخدم تمارين التنفس اليوغي التنفس الكامل مع توتر العضلات المستمر:

1. يمكن أن يكون وضع البداية: الجلوس، الوقوف، الاستلقاء. من المهم أن تتذكر أنك بحاجة إلى الجلوس بظهر مستقيم وصدر مستقيم. استلقي على سطح صلب، وتنفسي من خلال الأنف فقط.
2. زفير حاد، بينما يتم سحب الجزء السفلي من البطن إلى الداخل.
3. يبدأ الشهيق أيضًا من أسفل البطن، ثم يأتي الجزء العلوي، وتتباعد الضلوع عن بعضها، وعندها فقط يتسع الصدر مع ارتفاع طفيف في الكتفين.
4. مرحلة الزفير: نسحب المعدة والزفير ونخفض الضلوع والصدر.
   الشهيق والزفير خفيفان ومجانيان - يجب أن يدخل الهواء بقدر ما هو ضروري للتنفس المريح. يتم إتقان هذا التمرين تدريجيًا: من 20 ثانية إلى دقيقتين يوميًا. في وقت لاحق يمكنك الذهاب إلى ما يصل إلى 8-10 دقائق في اليوم.

نوع آخر من تمارين اليوغا للتنفس هو التنفس التطهيري:

1. استنشق بعمق قدر الإمكان من خلال أنفك.
2. ثم احبس أنفاسك، وبعد بضع ثوانٍ، قم بإخراج جزء صغير من الهواء عبر فمك بقوة ونادرًا. في نفس الوقت لا تنتفخ الخدين وتغلق الشفاه.
3. مرة أخرى، احبس أنفاسك لمدة ثانية وقم بزفير الجزء الثاني.
4. افعل هذا حتى تزفر كل الهواء. كرر التمرين 2-3 مرات يوميًا ويمكنك تقوية الرئتين وبالتالي الجسم كله.

إذا تبين أن هذه التقنية أقرب إليك من غيرها، فاشترك في اليوغا في مدينتك، وتحت إشراف المدرب، لا تمارس تمارين التنفس فحسب، بل تقوم أيضًا بتمديد عضلاتك. سيؤثر هذا بشكل إيجابي على الرفاهية العامة والصحة بشكل عام.

لإثراء الجسم بالأكسجين بشكل أفضل، يتم استخدام التنفس البطني أو التنفس البطني. وفي الوقت نفسه يبقى الصدر بلا حراك، وتبرز المعدة وترتخي عند الشهيق، وتتراجع عند الزفير.

لفهم كيفية التنفس بشكل صحيح مع معدتك، قم بإجراء مجموعة التمارين التالية:

1. مستلقياً على الأرض، ضع يدك اليمنى على صدرك ويدك اليسرى على بطنك. ابدأ بالتنفس باستخدام بطنك، وقم بتوسيعها أثناء الشهيق والاسترخاء أثناء الزفير. اليد اليمنى تبقى بلا حراك. يتحرك اليسار لأعلى ولأسفل.
2. قم بتغيير الضغط أثناء الزفير. خذ نفسًا طبيعيًا خفيفًا، وأغلق شفتيك وزفر الهواء ببطء كما لو كنت تنفخ على شمعة بهدوء. يجب أن يتم رسم البطن قدر الإمكان.
3. التقنية العكسية - الزفير بحدة بصوت "ها". يجب أن يأتي الصوت من أسفل البطن.
4. ضع كتابًا لا يزيد وزنه عن 1.5 كجم على معدتك. استمر في التنفس أثناء حبس أنفاسك لمدة "واحد-اثنان-ثلاثة" أثناء الشهيق والزفير. هذا التمرين سوف يقوي التنفس البطني وعضلات البطن.
5. "الكلب": قف على أربع وابدأ في التنفس بشكل حاد وسريع من المعدة. سيسمح لك ذلك بالشعور بشكل أفضل بالحجاب الحاجز والتحكم في تشغيله في المستقبل. يتم ممارسة الرياضة لفترة قصيرة حتى لا تسبب الدوخة.

يعد التنفس من البطن والتمارين الديناميكية والزفير لفترات طويلة أمرًا ممتازًا لعلاج أمراض الجهاز الرئوي والوقاية منها. تتناسب تمارين التنفس للرئتين بشكل مثالي مع العديد من التمارين.

1. الزفير في الماء.خذ كوبًا من الماء، ثم ضع فيه أنبوبًا، وخذ نفسًا طبيعيًا، ثم أخرج الهواء ببطء من خلال الأنبوب. تعمل التمارين الرياضية على تطوير الخواص الميكانيكية للرئتين، وتطبيع تبادل الغازات. من الضروري عدم القيام بأكثر من خمس مرات في اليوم لمدة 10-15 دقيقة.
2. احتضن نفسك.وضع البداية: الوقوف، والقدمين متباعدتان بعرض الكتفين، والذراعان متباعدتان، والكفان للأعلى. نحن نأخذ نفسا، وأثناء الزفير، نعقد أذرعنا بسرعة أمامنا حتى تصل راحة اليد إلى لوحي الكتف. الزفير بسرعة وبصوت عال.
3. الحطب.نقف على أصابع قدمينا، وننحني للخلف مع رفع أيدينا للأعلى، وشبك الأصابع. نأخذ نفسًا وأثناء الزفير ننحني بشكل حاد للأسفل، كما لو كنا نقطع الحطب، ثم نعود إلى وضع البداية. نزفر أيضًا بقوة وبصوت عالٍ.
4. المتزحلق.وضعية البداية: القدمان متباعدتان بعرض الكتفين. نرتفع على أصابع أقدامنا، ونحرك الجسم قليلًا للأمام، ونمد أيضًا أذرعنا أمامنا، كما لو كانت أعمدة تزلج. عند الزفير، نتكئ قليلا، كما لو كنا ندفع بعيدا، ونسحب أيدينا إلى الأسفل والخلف قدر الإمكان، وفي هذا الوضع نقفز على أقدامنا لمدة 2-3 ثواني. نكمل الزفير ونعود إلى وضع البداية بالتنفس البطني.

تعتبر تمارين التنفس فعالة جداً، حيث تساعد في علاج العديد من الأمراض، وتخفيف الأعراض المختلفة وتخفيف الحالة، كما أنها فعالة في إنقاص الوزن. من المهم القيام بها بانتظام ووفقًا لعدد من القواعد الحالية.

تمارين التنفس العلاجية

بغض النظر عن الغرض من تمارين التنفس، عليك أن تعرف وتأخذ في الاعتبار عددًا من القواعد:

1. يجب أن تبدأ التدريبات بأحمال بسيطة، وتزيد تدريجيًا عدد التكرارات وتعقيد التمارين.
2. عند أداء تمارين التنفس لتحسين الصحة، من المهم الحفاظ على أقصى قدر من التركيز، وعدم تشتيت انتباهك بأي شيء، لذلك من الأفضل القيام بذلك بمفردك وفي بيئة هادئة.
3. تدرب في الهواء الطلق أو حافظ على تهوية الغرفة جيدًا.
4. أثناء الدرس، انتبه إلى وضعيتك، وإلا سيكون التنفس صعبًا.

تمارين التنفس لتهدئة الجهاز العصبي

خلال النهار، يعاني الكثير من الأشخاص من مواقف مرهقة تؤثر سلبًا على صحتهم. وللاسترخاء ينصح باستخدام تمارين التنفس للتهدئة. كررها حتى تشعر بالارتياح.

1. قف بشكل مستقيم، أنزل ذراعيك للأسفل وخذ نفسًا عميقًا. احبس أنفاسك لمدة نصف دقيقة، ثم قم بالزفير بقوة، مع طي شفتيك في أنبوب. وفي الوقت نفسه، تأكد من سحب معدتك. بعد ذلك، خذ نفسًا هادئًا شهيقًا وزفيرًا.
2. في وضع مريح، خذ شهيقًا عميقًا ببطء وأخرج الزفير بحدة. كرر عدة مرات. تمارين التنفس مثل هذه تساعد على الاستيقاظ والبهجة.

تمارين التنفس للأرق

تساعد التمارين البسيطة للنوم الجيد على التخلص من التعب العقلي وتخفيف الضغط الزائد على الجهاز العصبي واسترخاء عضلات الجسم. قم بممارسة الجمباز للاسترخاء مع الموسيقى الهادئة بدون كلمات. يوصى بإجراء تمارين التنفس أثناء النوم وعينيك مغمضتين.

1. اسحب الهواء ببطء وعمق، مع إخراج معدتك. من المهم في نفس الوقت أن يتوسع الصدر تدريجيًا، ويملأ الرئتين بالأكسجين إلى الحد الأقصى. في الخطوة التالية من التمرين، قم بالزفير ببطء. تأكد من تفريغ المعدة أولاً ثم الصدر. هل 5-7 التكرار.
2. يتم تنفيذ تمرين التنفس التالي من خلال الحجاب الحاجز، أي أن الصدر لا ينبغي أن يتحرك. عند سحب الهواء، أخرج معدتك، وعندما تطلقها، قم بإفراغها من الهواء. افعل كل شيء بوتيرة بطيئة.

تمارين التنفس لـ VVD

أثناء الهجمات، لا يحصل الشخص على ما يكفي من الهواء، وقد يبدأ بالاختناق. يمكن أن تؤدي مشاعر القلق أو التوتر أو التوتر المفرط إلى ذلك. ولتهدئة الحالة والتخفيف منها، يوصي الخبراء بممارسة تمارين التنفس معها.

1. أثناء الشهيق، قم بتوسيع صدرك وادفع بطنك للخارج، وأثناء الزفير، اسحب بطنك إلى الداخل وأفرغ صدرك. يوصى بالتحكم في التنفس بيديك. لتعقيد التمرين، يمكنك ممارسة القليل من المقاومة.
2. إذا كانت النوبة قوية، تنفس لبضع دقائق باستخدام كيس ورقي، واضغط عليه على خديك وأنفك.

تمارين التنفس للربو

ويوصي الأطباء الأشخاص المصابين بالربو بممارسة التمارين الرياضية التي يمكن أن تخفف من حالتهم بانتظام. بالإضافة إلى ذلك، فهو يساعد على منع تطور المضاعفات والتوتر. يجب أن تكون تمارين التنفس للربو القصبي جزءا من الجدول اليومي، وإلا فلن تكون هناك ديناميكيات إيجابية.

1. استلقي على السرير، واثني ركبتيك واسحبيهما للأعلى أثناء الزفير لفترة طويلة من خلال فمك. كرر التمرين عدة مرات كما تريد. ونتيجة لهذا، يتم تسريع عملية إفراز البلغم، ويتم تنظيف الجهاز التنفسي.
2. هناك تمارين تنفس يمكن القيام بها في أي وضع، وتشمل ما يلي: اضغط على فتحة الأنف اليمنى بأصابعك، ثم قم بالشهيق، ثم أغلق فتحة الأنف اليسرى وقم بالزفير. بعد ذلك، افعل العكس.

تمارين التنفس للالتهاب الرئوي

في حالة وجود هذا المرض، يساعد التنفيذ المنهجي للجمباز الخاص على تزويد الرئتين بالتهوية الكاملة، وتحسين تدفق الدم، والتعامل مع التسمم، وزيادة عمق الاستنشاق وإزالة البلغم. تعمل تمارين التنفس للالتهاب الرئوي لدى البالغين على تسريع عملية الشفاء.

1. في حالة الاسترخاء، قم بالشهيق من خلال أنفك والزفير من خلال فمك بعد ثلاث ثوانٍ. وفي هذه الحالة يجب إبقاء الشفاه مضغوطة بإحكام، مما يشكل عائقاً أمام خروج الهواء. يجب ألا يستغرق الزفير أكثر من ست ثوانٍ.
2. تعتمد تمارين التنفس التطهير على التنفس العميق، وبعد ذلك يجب أن تحبس أنفاسك لبضع ثوان وتطلق الهواء في دفعات قصيرة عبر فمك. لا تحتاج إلى نفخ خديك أثناء التمرين.

تمارين التنفس لالتهاب الشعب الهوائية

للحصول على انتعاش سريع، يوصى بالجمع بين الأدوية والجمباز الخاص. تمارين التنفس للرئتين والقصبات الهوائية تقوي جهاز المناعة، وتحسن الدورة الدموية، مما يساهم في تدفق الأكسجين إلى القصبات الهوائية، وتسهيل عملية إخراج البلغم. بالإضافة إلى ذلك، تتحسن الصحة العامة ويقل خطر حدوث مضاعفات.

1. قف بشكل مستقيم مع وضع قدميك على مستوى الكتفين وذراعيك للأسفل. استنشق لفترة وجيزة من خلال أنفك، مع الضغط على قبضتيك. الزفير من خلال الفم، وتصويب النخيل. قم بأربعة عدات، واستريح لمدة خمس ثوان، ثم قم بستة مجموعات أخرى.
2. بالنسبة لتمرين التنفس التالي، قم بخفض ذراعيك إلى الأسفل والانحناء إلى الأمام. استنشق بصوت عالٍ من خلال الأنف، وحرك الجسم قليلاً للأمام، ثم ارفع للخلف، وأطلق الهواء. قم بأداء 8 عدات ثم استرح.

تمارين التنفس لارتفاع ضغط الدم

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، فإن تمارين التنفس مفيدة لما لها من تأثير إيجابي على عمل القلب، مما يؤدي إلى تطبيع المؤشرات وتخفيف الحالة. يوصى باستخدام مجموعة من تمارين التنفس كإجراء وقائي.

1. افرد ذراعيك على الجانبين مع توجيه راحتي يديك للأمام بحيث تكون يديك على مستوى الرقبة. استنشق بصوت عالٍ من خلال أنفك، وقبض قبضتيك كما لو كنت تمسك بشيء ما. قم بالزفير ببطء من خلال فمك، مع إرخاء ذراعيك.
2. في تمرين التنفس التالي، قم بثني مرفقيك، وضم قبضتيك إلى مستوى الخصر أمامك. استنشق بعمق وبشكل مكثف من خلال أنفك، بينما تخفض قبضتيك للأمام بشكل حاد وتفرد ذراعيك. أثناء الاستنشاق، عد إلى وضع البداية.

تمارين التنفس لعدم انتظام ضربات القلب

في حالة وجود مشاكل في عمل عضلة القلب ينصح باستخدام عضلة خاصة تعمل على تسريع الدورة الدموية وتشبع الدم بالأكسجين. وينصح الخبراء بممارسة تمارين الجهاز التنفسي للأشخاص المعرضين للإصابة بأمراض القلب، لأنها تعمل على تطبيع عمل العضو وتقليل خطر حدوث مضاعفات. مارس الجمباز بعد الاستيقاظ وقبل النوم لمدة لا تزيد عن 25 دقيقة. من المهم زيادة عدد التكرارات كل يوم.

1. تبدأ تمارين التنفس للقلب ببضعة أنفاس وزفير قصيرة وحادة. في هذه الحالة، يجب عليك الوقوف تدريجيا في مكانه، ومراقبة الإيقاع - الخطوة / الشهيق.
2. قف بشكل مستقيم وحافظ على ذراعيك للأسفل، خذ نفسًا حادًا وصاخبًا، واضغط على قبضتيك. أثناء الزفير، افتح راحتي يديك. كرري التمرين ستة مرات، واستريحي بينهما لمدة 25 ثانية.

تمارين التنفس لالتهاب البنكرياس

يتم بطلان النشاط البدني النشط عندما توفر تمارين التنفس تدليكًا داخليًا مفيدًا. يوصى به بشكل خاص للشكل المزمن للمرض. تساعد تمارين التنفس على تحسين حركة الدم وتدفق العصير الذي يشكل غدة البنكرياس. يوصى بإجراء التدريب 2-3 مرات يوميًا في أي وضع. كرر كل تمرين ثلاث مرات على الأقل، بحد أقصى عشر مرات.

1. اسحب الهواء للداخل والخارج ببطء، ثم احبس أنفاسك واسحب معدتك إلى الداخل قدر الإمكان. عد إلى ثلاثة واسترخي.
2. كرر الشهيق والزفير بشكل مريح، ثم احبس أنفاسك بحدة، وانتفاخ معدتك بقوة، وعد إلى ثلاثة.

تمارين التنفس لإنقاص الوزن

يمكن للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن استخدام تمارين التنفس كأسلوب إضافي، مما يقلل الشهية ويحسن عملية الهضم وتكسير الدهون، كما يعطي دفعة من الطاقة. تمارين التنفس لفقدان الوزن في البطن وأجزاء أخرى من الجسم لن تستغرق الكثير من الوقت، لذا فإن 15 دقيقة كافية.

1. اسحب معدتك للداخل واستنشق بعمق، ثم أطلق الهواء تدريجيًا من خلال فمك، وأغلق شفتيك بإحكام. أثناء التمرين، يجب أن يحدث التوتر والاسترخاء في البطن. قم بما لا يقل عن 20 تكرارًا.
2. اجلس على كرسي وظهرك مستقيم وقدماك مسطحتان على الأرض. تنفس من بطنك، وشد عضلات البطن واسترخائها. ابدأ بـ 10 تكرارات وواصل طريقك حتى 40 تكرارًا.

إن إطلاق الهواء من تجويف الفم، والذي لا يتم تصفيته من الميكروبات وجزيئات الغبار المجهرية ويعرض الشخص للعدوى والمواقف، يضعف النشاط العقلي.
ويلاحظ أن الأطفال الذين يعانون من اللحمية والأورام الحميدة أثناء التنفس عن طريق الفم يمتصون المواد التعليمية بشكل أسوأ بكثير، بالإضافة إلى أنهم يتخلفون في النمو البدني عن أقرانهم الذين ليس لديهم مثل هذه المشكلة.

كيف تتنفس بشكل صحيح

لذلك اكتشفنا أن مدى معرفتنا لكيفية التنفس سيحدد مدى شعورنا بالتحسن. الآن فكر في تقنية العملية الصحيحة.

تقنية التنفس الصحيحة

تحتاج أولاً إلى فهم تقنية التنفس الخاصة بك. للقيام بذلك، إما الجلوس في وضع مريح أو الاستلقاء. ضع راحة يدك على معدتك ولاحظ دورة الشهيق والزفير.

إذا ارتفع البطن عند الشهيق وانخفض عند الزفير، فإن أسلوبك صحيح. خلاف ذلك، يجب عليك التدرب على تصحيح العملية.

إذن، دورة العملية الصحية:

• يستنشق - ثانيتين أو ثلاث ثواني.
• الزفير - ثلاث إلى أربع ثواني.
• ثانيتان أو ثلاث ثواني - توقف بين الدورات.

مهم! إن التنفس البطني المُقاس بحوالي ثماني دورات في الدقيقة يلبي تمامًا حاجة الكائن الحي بأكمله إلى الأكسجين.

التنفس غير السليم وأسبابه

هناك العديد من الأسباب التي تجعل الناس يتنفسون بشكل غير صحيح: عادة ما ترتبط الأسباب الأكثر شيوعًا بالصحة - وهي أمراض الأنف: التهاب الجيوب الأنفية بجميع أنواعه، والمزمن، والتهاب الجيوب الأنفية والتهاب الأنف، والتهابات الغشاء المخاطي الأخرى، واللحمية والأورام الحميدة.
مع انسداد الأنف، يشارك الفم في عملية امتصاص الهواء، أثناء الاستنشاق، يتم سحب المعدة، أثناء الزفير - على العكس من ذلك. يتم توفير كمية قليلة جدًا من الأكسجين، ولا يتم تنقية الهواء، ولا يصل إلى درجة الحرارة المطلوبة، كما هو الحال في عملية الأنف.

قد يكون السبب الآخر هو الرغبة في الظهور بشكل أنحف، بينما يبقي الكثيرون عضلات البطن في توتر مستمر، ويحاولون جذب المعدة المستديرة قدر الإمكان.

يحدث نفس الوضع مع ضيق مفرط، خاصة أنه يجعل من الصعب معالجة وضعية الجلوس.

جميع العضلات اللازمة لإجراء صحي سليم متوترة، ويضطر الشخص إلى التنفس بشكل سطحي، وهو خطأ جوهري.

كيف تتعلم ذلك؟

إن تعلم أسلوب التنفس الصحي ليس بالأمر الصعب، والشرط الأساسي هو التعامل معه بمسؤولية وممارسة الرياضة يوميًا لمدة خمسة عشر دقيقة، وهذه المرة كافية.

هل كنت تعلم؟ مع التنفس المتكرر للغاية، دورة عميقة ومكثفة للغاية، يتم تحفيز إنتاج عصير المعدة، مما يثير الشعور بالجوع.

ممارسات التنفس والمراقبة الذاتية

عند ممارسة التدريس، النقطة الأساسية هي الوعي بأفعالهم الخاصة، ومراقبةهم ومشاعرهم الخاصة.

لذلك، أثناء التدريب، مستلقيا على ظهرك، حاول "الاستماع" والتركيز على النقاط التالية:

• يتم سحب الهواء عن طريق الخياشيم، ويدخل عبر البلعوم الأنفي إلى الحنجرة والقصبة الهوائية ويملأ الرئتين.
• تأخر لبعض الوقت؛
• بسلاسة، أبطأ من الإلهام، يمر الهواء مرة أخرى؛
• حاول أن تشعر بكل مرحلة، إذا كان هناك أي تداخل أو إزعاج، قم بإصلاح الصوت الذي تصدره عند الشهيق والزفير.

تمرين لتدريب عملية البطن العميقة:

• الاستلقاء على ظهرك في حالة استرخاء، والتنفس مع بطنك؛
• في التنفس العميق الصحيح، يجب أن تشعر بحركة الحوض إلى الوراء، على الزفير - يبدو أن الحوض يرتفع؛
• الثدي عمليا لا يشارك في هذه العملية.

مهم! لا تنس أن تتنفس ببطنك: استنشق-يبرز البطن، الزفير-يتراجع.

• اتخاذ وضعية الجلوس
• يستنشق بعمق، لمدة أربع ثوان.
• نحن نتأخر في نفس الوقت.
• الزفير - سلس، أربع ثوان؛
• كرر الدورة عشر مرات.

• موقف "الكذب"؛
• نفس سريع
• تأخير لمدة ستة ثواني؛
• الزفير البطيء مع توتر الصحافة.
• كرر الدورة ست مرات.

• لا تغير الموقف.
• نفسًا عميقًا، ثم نفسين قصيرين؛
• تأخير لمدة أربع ثوانٍ؛
• زفير عميق، يليه زفيران قصيران؛
• كرر عشر مرات.

القلب

تدريب القلب والتنفس السليم هما شيئان لا ينفصلان. تتسبب الأحمال القلبية في تقلص عضلة القلب بشكل أكثر كثافة، فهي تعمل بشكل أسرع عبر الأوعية