النوم الصحي والاسترخاء. النوم الصحي: وظائف النوم ، قواعد النوم الصحي النوم الصحي يعرفه الجميع

نفترض أنه من غير المحتمل أن يلتقي شخص ما لا يحلم بأن يكون دائمًا جميلًا ومليئًا بالقوة والسعادة. في بعض الأحيان ، يجرب الكثيرون الرياضات المختلفة ، وصالات الألعاب الرياضية ، والوجبات الغذائية ، والمشي في الحدائق. ومع ذلك ، ماذا نعرف عن أسلوب الحياة الصحي؟ من النادر أن تجد شخصًا يراقبها تمامًا. لماذا يحدث هذا؟ ما الذي يمنع الناس من مراقبة صحتهم؟ ماذا عليك أن تفعل لتبدو وتشعر بالراحة؟ وكيف تعيش طويلا وبنجاح؟ سنحاول الإجابة على كل هذه الأسئلة أدناه.

أسلوب حياة صحي - ما هو؟

إن حياة الجميع اليوم مليئة بالأحداث والتقنيات والإغراءات. في عصرنا المتقدم ، اعتاد الناس على الركض في مكان ما وفي عجلة من أمرهم لتحقيق أقصى استفادة منه. اعمل بسرعة ، وتعلم أشياء جديدة ، وتناول الوجبات السريعة ، وتعامل مع الأدوية ذات التأثير الفوري. لا توجد دقيقة إضافية للاسترخاء والاهتمام الأولي بنفسك. ومع ذلك ، سوف تفشل الصحة عاجلاً أم آجلاً. لا يحدث ذلك في الوقت المحدد ويؤدي دائمًا إلى نتائج سيئة.

من السهل تجنب هذه النتيجة. فقط تعرف واتبع قواعد أسلوب الحياة الصحي. أي نوع من "الوحش" هذا؟ نمط الحياة الصحي هو مجموعة من العادات الصحية التي تؤثر بشكل إيجابي فقط على حياة الشخص. باستخدامه ، يمكنك تحسين الصحة وزيادة متوسط ​​العمر المتوقع وتكون سعيدًا. نمط الحياة الصحي له أهمية خاصة في الآونة الأخيرة. التقدم التكنولوجي وسوء البيئة وعدم النشاط لها تأثير ضار على الناس. تظهر أنواع مختلفة من الأحمال ، مما يؤدي إلى الإصابة بأمراض مزمنة في كثير من الأحيان. في هذا الصدد ، فإن أسلوب الحياة الصحي مهم للغاية لمجتمعنا.

مما يتكون HOS؟

يساعد الحفاظ على نمط حياة صحي الجميع على الاعتناء بجسمهم والعناية به. يساهم في تقويتها واستقرارها وقوتها. هذا صحيح فقط بشرط واحد. تحتاج إلى استخدام جميع مكوناته. هناك العديد من التصنيفات. اخترنا بسيطة وذات مغزى. لذلك ، يتكون HOS من:

1. التغذية السليمة
2. رياضات؛
3. النظافة الشخصية؛
4. أنواع مختلفة من تصلب
5. التخلي عن العادات السيئة أو التقليل منها.

التغذية السليمة

الأكل الصحيح يعني أولاً وقبل كل شيء تناول الأطعمة الصحية فقط. أنها تزود الجسم بالعديد من المواد التي تساعده على النمو والعمل. يجب أن تكون التغذية السليمة متوازنة بشكل استثنائي.

يجب على الشخص ، خاصة مع مشكلة الوزن الزائد ، الالتزام بعدة مبادئ للتغذية السليمة:

1. يجب أن يكون الطعام متنوعًا.وهذا يعني أن النظام الغذائي يجب أن يشمل منتجات من أصل حيواني ونباتي ؛
2. يجب ألا يتجاوز محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي البدل اليومي.لكل فرد خاصتها. عند حساب السعرات الحرارية ، يتم أخذ العديد من جوانب نمط الحياة في الاعتبار. على سبيل المثال ، وجود نشاط بدني ، وزن زائد ، مرض ، إلخ.
3. ما لا يقل عن 5 وجبات في اليوم.وهي تشمل ثلاث وجبات رئيسية واثنين من الوجبات الخفيفة. لا يمكنك الجوع - إنها بديهية. لكي تشعر دائمًا بالرضا ، تعلم أن تأكل 5 مرات في اليوم في نفس الوقت ؛
4. كل ببطء.وبالتالي ، ستشعر بالامتلاء في الوقت المناسب ، لا تأكل وتستمتع بالطعم ؛
5. امضغ الطعام جيدًا.هذا خلاص للمعدة والجهاز الهضمي بأكمله. يوصي الخبراء بمضغ الطعام عشرين مرة على الأقل ؛
6. تناول السوائل.تأكد من تناول الحساء يوميًا. أنها تعزز إفراز عصير المعدة. هذا الحساء يبسط عملية هضم الأطباق الأخرى ؛
7. نحن نأكل الخضار والفواكه الغنية بالفيتامينات.هذا خيار رائع للوجبات الخفيفة. الخضار والفواكه الطازجة لن ترضي الجوع فحسب ، بل ستجدد أيضًا نقص العناصر الغذائية ؛
8. اشرب واشرب واشرب مرة أخرى.معدل الماء في اليوم هو 1.5-2 لتر. الشاي والقهوة والشوربات لا تحسب. اشرب كوبًا من الماء في الصباح على معدة فارغة. حسب الرغبة ، يمكنك إضافة الليمون.
9. نحن نستخدم منتجات الألبان.أفضل قليل الدسم ، ولكن ليس خالي من الدهون. تحتوي على بروتين صحي وتسهم في سرعة الهضم.
10. لا تكن كسولاً ، تناول وجبات طازجة فقط.بمرور الوقت ، يفقد الطعام خصائصه المفيدة.

قواعد الأكل الصحي بسيطة للغاية ولا تتطلب مهارات خاصة. اليوم ، تتوفر الكثير من الخدمات ، حيث سيجد الجميع وصفات ترضيهم ، وسيتمكنون من التحكم في محتوى السعرات الحرارية للأطباق وكمية المياه المستهلكة.

الرياضة والنشاط البدني

جسدنا هو أداتنا الرئيسية. مع ذلك ، يمكننا أداء جميع وظائفنا. لذلك ، من المهم جدًا أن يكون الجسم دائمًا في حالة جيدة. بادئ ذي بدء ، يجب استخدامها. الحركة هي الحياة.من الأفضل عدم القول. لنأخذ السيارة كمثال. إذا ظل خاملاً لسنوات عديدة ، فسوف يصدأ ويصبح غير صالح للاستخدام. هذا هو جسدنا. كلما قل تحركنا ، زاد خطر الإصابة بالأمراض. حسنًا ، إذا كان لديك الكثير من وقت الفراغ. يمكنك حضور دروس جماعية أو ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية أو الرقص. هناك الكثير من الخيارات. ولكن ماذا تفعل إذا كنت شخصًا مشغولاً وليس لديك وقت فراغ تقريبًا؟ الخيار المثالي بالنسبة لك هو تمارين الصباح. خصص من 10 إلى 15 دقيقة يوميًا لذلك ، وسيظل جسمك دائمًا في حالة ممتازة.

يمكنك أن تجد على الإنترنت قدرًا هائلاً من المعلومات حول تمارين وتقنيات التمارين الصباحية. بالإضافة إلى ما سبق ، للجري تأثير كبير على جسم الإنسان. الركض في الصباح أو في المساء يبعث على الارتياح. عن طريق اختيار الأماكن الخلابة للجري ، يمكنك تصفية ذهنك من الأفكار غير الضرورية والاسترخاء. لا يهم نوع التمرين الذي تختاره. من المهم أن يمنحك المتعة.

النظافة الشخصية والنوم الصحي

تصلب

لتقليل خطر المرض إلى الحد الأدنى ، فإن الأمر يستحق التصلب. يساعد الجسم على محاربة العوامل الخارجية الضارة. هناك طرق عديدة لزيادة المقاومة والمناعة:

1. أخذ حمامات الهواء.هذه هي الطريقة الأسهل والأكثر تكلفة. حاول في كثير من الأحيان ترتيب المشي في الهواء الطلق ، وتهوية المبنى. اخرج من المدينة في الصيف. هواء الغابة النظيف هو أفضل وسيلة للوقاية من الأمراض ؛
2. حمامات الشمس.لا تقل فعالية الشخص عن التعرض للشمس. ومع ذلك ، يجب أن تكون حذرا معها وتجنب الأشعة المباشرة في الظهيرة. أيضا ، لا ينبغي السماح بالحروق والسكتات الدماغية ؛
3. المشي حافي القدمين.أقدامنا لديها العديد من النقاط الحساسة. يؤدي تدليكهم إلى تطبيع عمل الأعضاء المهمة ؛
4. التدليك- طريقة تصلب ناعمة ولطيفة. انها مناسبة حتى للأطفال الصغار. تتضمن العملية فرك الجسم بقفاز التدليك أو منشفة أو منشفة مبللة ؛
5. صب الماء البارد- الطريقة الأكثر شهرة. يمكن تغطيتها كليًا أو جزئيًا. من المهم أن تمسح نفسك بمنشفة جافة بعد العملية ؛
6. دش بارد وساخن. يعطي تناوب الماء البارد والساخن لون البشرة ويجدد ويقوي الجسم.
7. السباحة الشتوية. يتطلب هذا النوع من التصلب موقفًا مسؤولًا ودقيقًا. قبل البدء في الإجراء ، يجب عليك استشارة طبيبك.

نبذ العادات السيئة

لن نتعمق ونتحدث لفترة طويلة عن مخاطر التدخين والكحول والمخدرات. هذه حقيقة معروفة جيدا. نأمل حقًا أن يقدر كل واحد منكم ، قرائنا ، صحتك وقد تخلى عن هذه العادات المدمرة لفترة طويلة أو هو الآن في طريقه إلى ذلك.

النوم ضروري للإنسان كل يوم ، لكن عادة ما يهتم الناس فقط بمقدار النوم وليس بجودته. كيف تنظم نومًا صحيًا؟ مارينا خامورزوفا ، طالبة دراسات عليا في قسم طب الأعصاب وجراحة الأعصاب في الجامعة الطبية الحكومية الروسية ، أخصائية الأعصاب في مستشفى المدينة السريري رقم 12 ، تتحدث عن قواعد النوم الجيد.

فيما يلي بعض القواعد الأساسية للنوم الصحي.

اتبع النظام

مهما بدا الأمر سخيفًا. حاول الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل يوم من أيام الأسبوع ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. ويفضل في موعد لا يتجاوز 22 ساعة.

في أيام الأسبوع ، يكون القيام بذلك أسهل ، لأن معظمنا يستيقظ في نفس الوقت تقريبًا للعمل. ولكن حتى في عطلات نهاية الأسبوع ، يمكنك التعود على الاستيقاظ "على المنبه". البهجة الصحية لم تزعج أحدا حتى صباح السبت.

تدرب على ردود أفعالك

برمج جسمك على النوم. على سبيل المثال ، قم بتمارين خفيفة ، أو اقرأ بضع صفحات من كتاب سميك ، أو اشرب كوبًا من الزبادي كل ليلة. بعد أسبوعين ، يعتاد الجسم على حقيقة أنه بعد هذه الإجراءات يمكنه الاسترخاء والراحة.

قبل الذهاب إلى الفراش ، من المفيد أن تأخذ حمامًا عطريًا دافئًا أو دشًا متباينًا - فمن الأفضل أن تريحك وتهيئك للنوم.

الجودة الرئيسية

تقول خامورزوفا: "احرصي على النوم الجيد ، وعدم النوم لفترة أطول". يحتاج كل شخص إلى مقدار مختلف من النوم. ينام البعض 5 ساعات ، وهذا يكفيهم ، والبعض يشعر بالراحة فقط بعد 10 ساعات من النوم الصحي الكامل. لذلك ، لا تحاول النوم لفترة أطول إذا لم تعد تشعر بالرغبة في ذلك.

يعرف الكثير من الناس الشعور بأنهم ناموا لفترة طويلة. يرافقه ضعف عام ، صداع طفيف ، لامبالاة.

يعلق طبيب الأعصاب قائلاً: "تنشأ هذه الأحاسيس بسبب حقيقة أن جميع الأعضاء الداخلية قد نامت بالفعل وراحت ، فهي جاهزة للعمل" ، "ونحن ، مستمرين في النوم ، لا نمنحهم مثل هذه الفرصة. في المتوسط ​​، يحتاج الشخص البالغ من 7 إلى 9 ساعات من النوم يوميًا ، لكن مرة أخرى ، أكرر ، وقت النوم فردي جدًا.

نوم الطعام ليس صديقًا

عشاء ثقيل ، وكذلك المشروبات المنشطة - الشاي القوي والقهوة وعصير البرتقال - تتعارض مع النوم الجيد. إن الإفراط في تناول الطعام ، وخاصة الأطعمة الدهنية ، سيجبر الجهاز الهضمي على العمل أثناء راحة عقلك ، وهذا سيمنعك من الحصول على نوم جيد ليلاً.

ولكن ، من ناحية أخرى ، فإن النوم على معدة فارغة ليس صحيحًا تمامًا. قبل الذهاب إلى الفراش ، يُنصح بتناول شيء خفيف: الكفير قليل الدسم ، وسلطة الخضار ، والفواكه. لكن يُنصح بتناول عشاء كامل في موعد لا يتجاوز 4 ساعات قبل موعد النوم.

اعتني بسريرك

تقول خامورزوفا: "إذا كانت مرتبتك صغيرة جدًا ، أو مرتفعة جدًا ، أو ناعمة أو صلبة ، فلن تشعر بالراحة في النوم عليها". "من الضروري اختيار مرتبة توفر دعمًا جيدًا للعمود الفقري."

لكن أهم شيء هو الوسادة. كن حذرا مع اختيارك للوسادة. إذا كنت تنام على وسادة غير مناسبة ، فأثناء النوم تكون فقرات عنق الرحم في وضع غير طبيعي بالنسبة لها ، وتكون عضلات الجزء العلوي من الظهر والرقبة متوترة ، ويصبح تدفق الدم إلى الدماغ بطيئًا ومعيبًا.

وبالتالي ، هناك مشاكل مع الصداع في الصباح والتعب المزمن طوال اليوم.

خلع ملابسه

توضح خامورزوفا: "كلما قل عدد الملابس ، كان النوم أفضل ، اختر الملابس الأكثر راحة للنوم ، حتى على حساب الجمال".

يجب ألا تكون الملابس ضيقة ولا تتداخل مع الحركة. الخيار الأفضل هو القطن أو الكتان. اغسل ملابس نومك مرتين على الأقل في الأسبوع.

افتح النوافذ

يجب أن تتمتع غرفة نومك بهواء نقي ، لذلك يجب تهوية الغرفة يوميًا أو فتح النافذة قبل الذهاب إلى السرير. درجة الحرارة المثلى للنوم هي 22-25 درجة.

انهض على الفور

لا يجب أن تبقى في السرير بعد الاستيقاظ ، حتى لو كان الظلام لا يزال مظلماً خارج النافذة ، والساعة مبكرة جدًا في الصباح.

تقول خامورزوفا: "الحقيقة هي أنه منذ تلك اللحظة يبدأ الدماغ نشاطًا نشطًا ، ومن خلال محاولة إجباره على النوم مرة أخرى ، فإنك تزيد الأمر سوءًا".

أهم شيء في النوم

يبدأ النوم المناسب في المساء - بغرفة جيدة التهوية ، ومعدة غير ممتلئة ، وكتاب مفضل ، ودش دافئ. تمتع بالنوم بشكل أفضل على مرتبة مريحة ووسادة مناسبة في الملابس الفضفاضة المصنوعة من الأقمشة الطبيعية.

كيف يؤثر النوم على الصحة بشكل عام وفقدان الوزن بشكل خاص؟ كم من النوم الذي تحتاج إليه؟ كيفية تحسين أنماط النوم والتخلص من الأرق؟ اقرأ عن كل هذا في مقال جديد.

مع إيقاع الحياة الحديث ، يعتبر النوم الكامل ترفًا وحتى زائدًا. بعد كل شيء ، يجب أن يكون لديك وقت للعمل ، والدردشة مع الأصدقاء ، والتحقق من الخلاصة في جميع الشبكات الاجتماعية ، وإنشاء محتوى جديد لهذه الشبكات الاجتماعية نفسها ، والانتقال إلى اللياقة البدنية ، وكذلك دورات اللغة الإنجليزية ، والنوادي ، و. ..

يبدو أن النوم في هذا الجدول بأكمله مضيعة للوقت ، وعقبة لا تسمح لك بالوصول إلى أقصى إمكاناتك.

هل هذا صحيح؟ دعونا نفهم كيف أن النوم والصحة وفقدان الوزن مترابطان.

أثناء الراحة الليلية ، تتم جميع عمليات الاسترداد بشكل أسرع. اسأل رياضيًا ، وسيقول إنه في النوم تقوى العضلات وتنمو.
اسأل خبير تجميل ، وسوف يجيب أنه أثناء النوم ، يمتص الجلد العناصر الغذائية بشكل أفضل (لهذا السبب ، يمكن أن تختلف كريمات الليل والنهار بشكل كبير في التكوين).

دور النوم في صحتنا لا يقدر بثمن. إنه يضمن الأداء الطبيعي للجهاز العصبي ، والذي رآه كل بالغ مرارًا وتكرارًا - حتى ليلة واحدة بدون نوم ، يمكن أن تصبح سريع الانفعال ، وكئيب ، ومشتت ، وأنين. وتؤدي قلة النوم المنتظمة إلى زيادة القلق وانخفاض الأداء والعصاب والاكتئاب ، كما تؤدي إلى إضعاف الذاكرة بشكل كبير.

أظهرت دراسة أجراها علماء كاليفورنيا في معهد سان فرانسيسكو أن الأشخاص الذين ينامون أكثر من 6 ساعات في اليوم هم أقل عرضة للإصابة بنزلات البرد بأربع مرات. يساعد النوم الجيد في الحفاظ على صحة القلب والجهاز المناعي.

ومع ذلك ، فإن النوم لفترة طويلة لا يستحق كل هذا العناء ، وكذلك إهمال النوم. وفقًا لبحث من جامعة كامبريدج ، فإن الأشخاص الذين ينامون أكثر من 8 ساعات في الليلة هم أكثر عرضة للإصابة بسكتة دماغية بنسبة 50 ٪ تقريبًا. كما أن الإفراط في النوم يقلل أيضًا من النشاط البدني ، ويثير الصداع ويزيد من سوء حالة العمود الفقري ، إذا كانت هناك بالفعل مشاكل معه (الأطروحة الثالثة تتبع مباشرة من الثانية).

كم من النوم الذي تحتاج إليه؟

بناءً على ما سبق ، يمكننا أن نستنتج أن المدة المثلى للنوم هي 6-8 ساعات في اليوم. علاوة على ذلك ، في معظم الحالات ، من الأفضل للجسم أن يتم "تمرين" كل هذه الساعات ليلاً وعلى التوالي. الأشخاص الذين يعانون من نظام "مكسور" ، والذين ينامون 3-4 ساعات في الليل ونفس الكمية أثناء النهار ، هم أكثر عرضة للإصابة بالعُصاب والاكتئاب.

لكن لا تنس أنه لا يمكن أن يكون هناك نظام نوم شامل مثالي - فلكل جسم احتياجاته الخاصة. على سبيل المثال ، أثناء المجهود البدني الشديد وأثناء إعادة التأهيل بعد الأمراض والإصابات ، يوصي الأطباء بالنوم أكثر.

النوم وفقدان الوزن

خبر سار آخر: النوم الصحي يساعد على التخلص من الوزن الزائد. أثناء النوم ، يتم إنتاج هرمون النمو بشكل أكثر نشاطًا ، والذي يؤدي أيضًا ، من بين أمور أخرى ، وظيفة حرق الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، فإن قلة النوم تزيد من مستوى هرمون الجريلين ، "هرمون الجوع".

لذلك ، إذا كنت لا تنام بشكل كافٍ ، فلن تطول الرغبة الشديدة في تناول الطعام. هذا لا يعني أنك ستنام تلقائيًا إذا بدأت في النوم لمدة 12 ساعة. لا تزال التغذية السليمة والتمارين الرياضية ضرورية إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن. لكن النوم الصحي يمكن أن يكون حليفًا موثوقًا به على طريق الانسجام.

النوم واكتساب الكتلة

وظيفة أخرى مهمة من سوماتوتروبين هي زيادة حجم العضلات (فليس من أجل لا شيء أن يكون هرمون النمو). مع التدريب المنتظم ، تحتاج العضلات إلى الشفاء التام. النوم هو الذي يوفر الراحة الجيدة والنمو المستقر. لذا ، إذا كنت تريد "ضخ ما يصل" ، اقض وقتًا كافيًا ليس فقط في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن أيضًا في السرير.

كيف تتخلصين من الأرق وتحسن أنماط النوم؟

قبل 2-3 ساعات من موعد النوم ، توقف عن التفاعل مع أي شاشات ، سواء كانت هاتفًا ذكيًا أو تلفزيونًا. من الأفضل قراءة كتاب ، والدردشة مع عائلتك ، واللعب مع حيوانك الأليف
قم بتهوية الغرفة قبل النوم
لا تشرب القهوة والشاي القوي بعد الظهر
إزالة مصادر الضوء والصوت غير الضرورية
لا تأكل أو تصوم قبل النوم
تقليل التوتر (صعب ولكنه يستحق ذلك)

إذا كنت تعاني من مشاكل النوم لأكثر من أسبوعين وما زالت أسبابها غامضة بالنسبة لك ، فلا تبحث عن العلاجات الشعبية ولا تصف لنفسك الحبوب المنومة. استشر طبيبًا جيدًا.

نوم صحي هو مفتاح الصحة والنجاح الوظيفي، وغيابه ضمان أكيد لانخفاض القدرة على العمل وحدوث أمراض مختلفة.

حلم- حالة فسيولوجية معينة ، تحدث الحاجة إليها في الشخص بانتظام. تتميز هذه الحالة بنقص نسبي في الوعي ونشاط عضلات الهيكل العظمي.

حلمإنه جزء مهم ومهم من حياة الجميع. أثناء النوم ، يجب أن يتعافى جسمنا نفسياً وجسدياً ، وأن يخزن قوته وطاقته ليوم عمل جديد.

لنوم صحييستغرق الأمر من 6 إلى 10 ساعات ، و 8 ساعات من النوم مثالية. لكل شخص حاجة فردية للنوم ، ومن الضروري تحديد الفترة الزمنية المثلى التي تحصل فيها على قسط كافٍ من النوم ، وتهيئة الظروف لنوم صحي كامل.

نصائح لضمان نوم كامل وصحي

صحي

نسيان وجود جهاز كمبيوتر وتلفزيون في المنزل. هذا ينطبق بشكل خاص على الأطفال والمراهقين. من الأفضل الاستماع إلى بعض الموسيقى الهادئة.

نتيجة

يقول الأطباء إن التلفزيون والإنترنت هما أكبر مسببات اضطرابات النوم في عصرنا. حتى لو قلصت الوقفات الاحتجاجية إلى النصف

صحي

النوم على مرتبة جيدة والوسادة المناسبةوليس على أريكة ناعمة.

نتيجة

الوسائد والمراتب المختارة بشكل صحيح ستجعل نومك مريحًا وتساعد في الحفاظ على الصحة لسنوات عديدة. من المهم بشكل خاص للأطفال اختيار مرتبة جيدة ، حيث يتم تشكيل الموقف الصحيح في سن مبكرة.

صحي

امشِ بالخارج قبل النوم.

نتيجة

حتى المشي الخفيف في الهواء الطلق قبل الذهاب إلى الفراش يمكن أن يخفف الضغط المتراكم خلال النهار.

صحي

تناول ما لا يقل عن 4 ساعات قبل النوم.

نتيجة

في الليل لن تعذبك الكوابيس. بعد كل شيء ، الإفراط في تناول الطعام في الليل هو سبب الأحلام الثقيلة.

صحي

قم بتهوية غرفة النوم، قم بإضاءة مصباح رائحة لفترة قصيرة أو ضع وسادات عطرية مع أعشاب مفيدة (قفزات) بجوار لوح الرأس ، قم بإطفاء الضوء الساطع.

نتيجة

يتناغم الجسم مع إيقاع هادئ وصحي ، مما يعني أنه لا داعي للقلق بشأن النوم.

صحي

لا تشرب القهوة والشاي الأسود والمشروبات الغازية والكحول في الليل.

نتيجة

يمكنك محاربة الأرق إذا رفضت المشروبات المنعشة في المساء وشربت شاي الأعشاب.

علامات على النوم الصحي:

1. ينام الشخص بسرعة غير محسوسة ؛

2. النوم دون انقطاع ، لا توجد استيقاظ ليلي ؛

3. مدة النوم ليست قصيرة جدا.

4. النوم ليس حساسًا للغاية ، فعمق النوم يسمح للشخص بعدم الاستجابة للمنبهات الخارجية.

بالتالي، النوم الصحي هو عملية هادئة وعميقة وغير منقطعة. من الطبيعي أن ينام الإنسان لأنه يريد النوم ، وليس لأن الوقت قد حان. كما أنه من الطبيعي أن يستيقظ بعد أن سئم من النوم ، وليس لضرورة ذلك. لكن طريقة حياة الشخص العامل لا تسمح بالعيش وفقًا لمثل هذا المخطط. لذلك ، يعاني الكثير من قلة النوم واضطرابات النوم.

يؤدي الحرمان من النوم أو قلة النوم إلى النعاس أثناء النهار وضعف الذاكرة وصعوبة التركيز وما إلى ذلك. أي أن الحالة الفسيولوجية والعقلية اليومية للشخص تزداد سوءًا ، مما يؤدي إلى انخفاض قدرته على العمل.

تذكر أننا نقضي ثلث حياتنا نائمين. لذلك ، من المهم الاهتمام بهذا الثلث من حياتنا والحفاظ على إيقاعها الطبيعي.

كل شخص يحتاج إلى نوم جيد. هو الذي يوفر الباقي ، وفيه يتم استعادة الجسد كله. ومع ذلك ، لا يعرف الجميع قواعد النوم الصحي. يمكن أن يؤثر عدم الامتثال بشكل كبير على رفاهيتنا.

فترات النوم الهامة

يعلم الجميع تقسيم الناس إلى "بوم" و "قبرات". أول نوم ينام في وقت متأخر من الليل ، وبالتالي يستيقظ متأخرًا. تتميز الفئة الثانية من الأشخاص بحقيقة أنهم يذهبون إلى الفراش مبكرًا جدًا. بالطبع ، الاستيقاظ في الصباح الباكر لا يخيفهم على الإطلاق. ومع ذلك ، يتفق الخبراء بشكل متزايد على أن هذا القسم ليس فسيولوجيًا. بعبارة أخرى ، الأمر كله يتعلق بالعادة. يستمر النوم الأكثر فائدة من الساعة 22:00 إلى 2:00 صباحًا. خلال هذه الفترة ، يستريح الدماغ ويستقر بنشاط. لذلك ، تنص قواعد النوم الصحي على أنه من الأفضل النوم قبل الساعة 23:00 على الأقل. هذه اللحظة مهمة بشكل خاص للنساء ، لأنهن بطبيعتهن أكثر عاطفية. يزيد وقت النوم غير المناسب من التهيج وحتى العدوانية.

هرمون النوم

يوجد في جسم الإنسان (أي في الدماغ) غدة صغيرة - الغدة الصنوبرية. ينتج نوعين من الهرمونات. خلال النهار ، تفرز الغدة الصنوبرية هرمون السعادة - السيروتونين. يعد الحديد في الليل مسؤولاً عن إنتاج الميلاتونين ، وهو مهم للغاية للجسم. يشارك الميلاتونين في عمليات التجديد والتجديد وتطبيع الحالة العقلية والعاطفية. كما أنه يؤثر بشكل مباشر على استعادة القلب والأوعية الدموية والجهاز المناعي وعملهم السليم. يُلاحظ أن الهرمون الأكثر نشاطًا يتم إنتاجه في الفترة من منتصف الليل حتى 02:00. تنص قواعد النوم الجيد على أن الميلاتونين ينتج حصريًا في الظلام. نتيجة لذلك ، لا يساهم النوم أثناء النهار في إنتاجه.

نوعية وكمية النوم

الوقت اللازم للتعافي ليس هو نفسه للرجال والنساء والكبار والأطفال. في المتوسط ​​، يتراوح معدل النوم بين 8 و 9 ساعات (7 ساعات في بعض الحالات) للبالغين الأصحاء. هناك استثناءات: يحتاج بعض الأشخاص إلى وقت أقل للراحة. بالنسبة للآخرين ، على العكس من ذلك ، فإن النوم لساعتين إضافيتين فقط يخفف من التعب المتراكم خلال النهار. لكي يكون الباقي كاملًا ومنتجًا ، من المهم تذكر القواعد العشر للنوم الصحي. أولها: لا تنام إذا لم يشعر الجسم بالحاجة إليه. الأهم من ذلك ليس مقدار الوقت الذي نقضيه في أحضان مورفيوس ، ولكن مدى جودة استعادة أجسامنا. توصي قواعد النوم الصحي بالذهاب إلى الفراش في نفس الوقت تقريبًا. ستعمل هذه العادة ، كما كانت ، على برمجة الجسم للنوم ، مما سيساعد على تجنب الأرق والاضطرابات المماثلة الأخرى.

كيفية تنظيم النوم

نفس القدر من الأهمية للراحة الجيدة هي عوامل مثل الفراش وملابس النوم وما إلى ذلك. توصي قواعد النوم الجيد بتهوية الغرفة جيدًا قبل الراحة. درجات الحرارة فوق 22 درجة مئوية ليست مريحة ولا تساعد على النوم. من الأفضل أن تكون في حدود 20 درجة مئوية. لا تنسى غرفة النوم العادية. بدلاً من اللعب اللينة ، والتماثيل ، يجب أن تكون هناك أواني للزهور: من الأفضل بكثير تنفس الهواء النقي من الغبار. ربما ، قلة من الناس يعرفون أن الوسادة الخاطئة يمكن أن تؤدي إلى صداع مزمن. انتبه إلى المرتبة. يجب أن تكون عالية الجودة ومريحة وصعبة بدرجة كافية. تشير قواعد النوم الصحي إلى أن البيجامات الليلية يجب أن تكون مصنوعة فقط من الأقمشة الطبيعية ، ولا تعيق الحركات وتناسب الجسم بإحكام. أغطية السرير مصنوعة حصريًا من مواد عالية الجودة: قطن ، كتان. يوصي الخبراء بالنوم في وضع الجنين - فهذه وضعية الجسم مفيدة للجسم وللوقاية من الشخير.

لا توجد قواعد أقل أهمية للنوم الصحي

إن الطعام الثقيل الذي يتم تناوله قبل الذهاب إلى الفراش ليس عدوًا لشخصيتنا فحسب ، بل أيضًا لراحة صحية جيدة. في الواقع ، في الوقت الذي يجب أن يرتاح فيه الجسم ويستريح ، سيعمل الجهاز الهضمي على أكمل وجه. يجب ألا تلجأ إلى الطرف الآخر - فالنوم مع الجوع هو الأفضل لإرضاء شيء خفيف: الكفير ، والسلطة ، والفاكهة. ينتمي الكحول أيضًا إلى فئة تلك المواد التي تؤثر سلبًا على عملية الشفاء. القهوة والشاي لهما تأثير منشط ، لذلك من الأفضل تناولهما في الصباح. النشاط البدني هو مفتاح الصحة الجيدة ويسمح لك بالحفاظ على عضلاتك في حالة جيدة. قبل الذهاب إلى الفراش ، سيكون من الأفضل القيام بتمارين خفيفة ، لكن من غير المرغوب فيه إرهاق. نقطة أخرى مهمة تساهم في النوم السليم هي الجنس. يجب ألا تحل المشاكل الحالية وتفكر فيها قبل الذهاب إلى الفراش. سيكون من الصعب على دماغنا الاسترخاء والاستمتاع بالراحة.

منذ لحظة الولادة ، ينام الطفل حرفيًا طوال الوقت. لا يفرق بين الليل والنهار. ولكن حتى في هذه اللحظة ، من المهم التعامل مع مسألة الراحة بشكل صحيح. القواعد الأساسية لتنظيم نوم الطفل في سن واحد هي كما يلي: مرتبة صلبة ، غرفة جيدة التهوية ، ملابس مريحة. ليست هناك حاجة إلى وسادة تصل إلى عام على الإطلاق. من المهم تعليم الطفل أن لديه سريره الخاص ، حيث يجب أن يستريح. ليس لدى علماء النفس وأطباء الأطفال رأي مشترك حول النوم المشترك للأم والطفل. يجب على كل عائلة أن تتخذ خيارها الخاص. لجعل النوم أمرًا سهلاً ، يجدر تطوير طقوس خاصة للنوم. يمكن أن يكون الاستحمام ، التهويدة ، قراءة القصص الخيالية. توصي قواعد النوم الصحي للأطفال بشدة بالحد من الألعاب المحمولة والعاطفية في المساء. من الأفضل أن تكون هذه مساعي فكرية خفيفة.

النوم في سن المدرسة

كقاعدة عامة ، لم يعد النوم أثناء النهار ذا صلة بهذه الفترة. لذلك من الضروري توفير وقت ليلي كافٍ للطالب للراحة (بمعدل 10 ساعات). قواعد النوم الصحي لأطفال المدارس هي نفسها بالنسبة للبالغين: غرفة جيدة التهوية ، سرير نظيف ومريح.من المهم جدًا الحد من مشاهدة التلفزيون وألعاب الكمبيوتر في المساء ، لأن هذا منبه قوي للجهاز العصبي . قبل الذهاب إلى الفراش ، من الأفضل أن تمشي في الهواء الطلق ، ويجب تحضير الدروس خلال النهار. أفضل وقت للنوم هو الفترة من 22:00 إلى 23:00 ، ولكن ليس بعد ذلك.

إذا ذهب الطالب بالإضافة إلى ممارسة الرياضة ، وحضر بعض الأقسام ، فقد يحتاج إلى مزيد من الوقت للتعافي. تجدر الإشارة إلى أن الطفل الذي يتمتع براحة جيدة هو أكثر انتباهاً ، فهو ليس متقلبًا ويتقن العلوم بجد.