تدريب النساء. برنامج تدريبي للفتيات

للقيام بذلك ، تحتاج إلى معرفة القواعد الأساسية لتمارين حرق الدهون وتضمين التمارين الأكثر فاعلية في البرنامج التدريبي.

القواعد الأساسية لتدريبات حرق الدهون للفتيات

لحرق الدهون في المنزل ، عليك الالتزام بالأنشطة عالية الكثافة. التدريب على حرق الدهون فعال في صالة الألعاب الرياضية للفتيات فقط عند أداء مجموعة تقليدية من التمارين لمدة 30 دقيقة على الأقل ، حيث تبدأ رواسب الدهون في الاختفاء فقط بعد 20 دقيقة من التدريب. فيما يتعلق بهذه الميزة ، فإن الوقت الأمثل للدرس هو من 45 إلى 60 دقيقة.

يجب أن يبدأ كل تمرين بإحماء قصير. يكفي القيام بالهرولة لمدة 5 دقائق ، وتأرجح الساقين والذراعين ، والقرفصاء لتدفئة العضلات وتجهيز الجسم لأحمال مكثفة. عند أداء مجموعة من التمارين ، يجب على الفتاة مراقبة النبض. يتم ملاحظة أكبر حرق للدهون عند ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل بالسكتات الدماغية التالية في الدقيقة:

  • مبتدئين - 100 ؛
  • معد - من 120 إلى 130.

إذا كان ذلك ممكنًا ، فمن المستحسن ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية أو اختيار ساعات الصباح ، حيث إن وجود معدة فارغة يؤدي إلى استهلاك مخازن الجليكوجين بشكل مكثف وتختفي الدهون بسرعة أكبر. يجب أن يتضمن التدريب على حرق الدهون في صالة الألعاب الرياضية للفتيات تمارين القوة والتمارين اللاهوائية التي توفر تأثيرًا معقدًا على جميع مجموعات العضلات. إضافة جيدة ستكون أمراض القلب والسباحة وركوب الدراجات. ستسمح لك هذه الأنواع من التسلية بإعادة تشغيل عمليات التمثيل الغذائي وتسمح لك بالتخلص بسرعة من دهون الجسم.

نفس القدر من الأهمية هو تنظيم التغذية السليمة والروتين اليومي. يجب استبعاد منتجات الدقيق والنقانق والأطعمة المدخنة والمقلية من النظام الغذائي.

أفضل تمارين حرق الدهون

لا تتطلب تمارين حرق الدهون في المنزل للفتيات أجهزة محاكاة معقدة ، يكفي الالتزام بالقواعد الأساسية للتدريب على حرق الدهون وتضمين تمارين تهدف إلى حرق الدهون في مجمع الفصول. تعتبر التمارين التالية الأكثر فاعلية في حرق دهون الجسم عند ممارسة الرياضة في الجيم والمنزل. يُنصح الفتيات بأداء مجموعتين للمبتدئين ، ويمكن لعدد أكبر من الأشخاص المدربين القيام بما يصل إلى 5 مجموعات.

عازمة على القرفصاء

ممارسة الرياضة فعالة في حرق الدهون في الجسم عند ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية والمنزل لكل من الفتيات والرجال. للبدء ، تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وشبك يديك في قفل خلف رأسك. قم بأداء قرفصاء عميقة ، واستقامة حتى طولك الكامل وانحني إلى الجانب. كرر نفس الإجراء في شكل قرفصاء ، واستقامة وإمالة في الاتجاه الآخر.

تمرين الضغط من وضعية الانبطاح

التمرين فعال لتمرين البطن والجوانب. من الضروري الاستلقاء على الأرض على بطنك ، ومد ذراعيك للأمام. بمساعدة شد العضلات ، قم بتمزيق الذراعين والساقين في نفس الوقت من الأرض ، مع الاستمرار في هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ. بعد ذلك ، اركع وركز على يديك. ادفع عن الأرض 5 مرات على الأقل. كرر التسلسل المشار إليه 10 مرات.

اندفاع الساق العالية

افرد رجليك عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين وافرد ذراعيك على الجانبين. خذ خطوة واسعة للخلف بقدم واحدة ثم ارفعها عالياً إلى مستوى الصدر. قم بتغيير وضع الساقين وقم بعمل مماثل مع الساق الأخرى. سيسمح لك إدراج مثل هذا التمرين في برنامج التدريب بالتخلص بسرعة من الدهون في الأرداف والفخذين ، وضخ عضلات البطن.

تقليد حركة المقص

يتم تنفيذ التمرين على الظهر. يجب رفع الأرجل المستقيمة لأعلى وتصوير حركة شفرات المقص بحيث تحاكي الحركة من أعلى إلى أسفل. يكفي القيام بهذه الإجراءات لمدة 30 ثانية لتدريب عضلات الساقين والأرداف والبطن بشكل فعال.

تمرين الضغط مع الطعنات

سيؤدي تضمين تمرين الضغط في البرنامج إلى تحسين شكل الذراعين والضغط وتمرين جميع عضلات حزام الكتف. من الضروري أداء تمرين الضغط من الأرضية بشكل إيقاعي ، ثم نشر ذراعيك بحدة على الجانبين ، وكرر تمرين الضغط مرة أخرى. في نهج واحد ، يوصى بإجراء 10 تكرارات. بالنسبة للمبتدئين ، قد يكون من الصعب القيام بمثل هذا التمرين ، لذلك يوصى في البداية بأداء تمارين الضغط الكلاسيكية من الأرض ، ومع مستوى كافٍ من اللياقة البدنية فقط ، انتقل إلى هذا التدريب.

الجري والقفز

ستظهر تمارين حرق الدهون نتائج سريعة في المنزل للفتيات عندما يتم تضمين الجري والقفز في البرنامج التدريبي. هناك عدد كبير من خيارات القفز ، أي أسلوب تنفيذ يسمح لك بتمرين مجموعة عضلية كبيرة وحرق عدد كبير من السعرات الحرارية في وقت قصير. يمكن الحصول على نتيجة ممتازة بقفز الحبل في مكانه لبضع دقائق.

تظهر النتيجة الجيدة للفتيات الجري في المكان مع رفع الساق. لا تقل فعالية الجري في مكانه مع لمس الكعبين للأرداف. يكفي أداء مثل هذه التمارين بوتيرة مكثفة لمدة 30 ثانية.

دائرة التدريب

يستخدم التدريب الدائري لزيادة فعالية التدريب. تعد Tabata و CrossFit بعض أنواع هذه الأنظمة. يمكن أن يكون التدريب الدائري في المنزل محليًا أو موجهًا لجميع مجموعات العضلات ، ولكن بغض النظر عن الخيار المختار ، فإن رواسب الدهون ستختفي حتمًا في كل مكان.

دعنا نعطي مثالاً على تمرين دائري للصحافة للمنزل. يتكون المجمع من ثلاث طرق.

  • رفع الجزء العلوي من الجسم على الظهر مع ثني الركبتين ؛
  • تطور كلاسيكي مستقيم
  • مقص.
  • رفع الساقين المستقيمة من وضعية الاستلقاء ؛
  • التواء مع رفع معاكس للذراعين والساقين ؛
  • رفع الجزء العلوي من الجسم بوضعية ثابتة للساقين.
  • التواء في أي من التقنيات ؛
  • رفع الجزء العلوي من الجسم.
  • بالتناوب رفع الساقين لأعلى ولأسفل من وضعية الانبطاح.

بين كل مجموعة ، استرح لمدة دقيقة واحدة ، وبعد ذلك يتم تنفيذ المجموعة التالية على الفور. يتم تحديد عدد التكرارات في كل نهج على حدة ويمكن أن يكون من 15 إلى 30 مرة. بالنسبة للمبتدئين ، عند ممارسة الرياضة في المنزل ، يكفي في البداية أداء 5 مرات فقط ، وزيادة العدد تدريجيًا للحصول على حمل أكبر. من الضروري الالتزام بالقوة والإيقاع عند أداء كل تمرين.

تاباتا: جوهر تدريب الدائرة الفاصلة

أصبح التدريب الفتري أكثر شيوعًا كل عام ، حيث يتيح لك التخلص بسرعة من دهون الجسم والوزن الزائد عند التدريب في المنزل لمدة لا تزيد عن 20 دقيقة في اليوم. في بلدنا ، اكتسب ما يسمى بنظام تاباتا أكبر شعبية.

للتدريب في المنزل ، ما عليك سوى اختيار 4 تمارين أساسية. يجب أداء كل تمرين بسرعة عالية ، في محاولة لإعطاء كل شيء إلى أقصى حد. يتم تنفيذ ما مجموعه 8 طرق. يتكون كل نهج من مرحلتين:

  • يتم تنفيذ المرحلة الأولى لمدة 20 ثانية ، حيث يتم تنفيذ التمرين الأساسي بأقصى سرعة ؛
  • في المرحلة الثانية ، يتم الراحة لمدة 10 ثوانٍ.
  • يتم التمرين مرة أخرى.

وبالتالي ، من الضروري إكمال جميع الأساليب. يمكن أن يكون التدريب دائريًا ، أي يتم تنفيذ كل تمرين أساسي بدوره. تتم دراسة كل تمرين أساسي على حدة. غالبًا ما تستخدم التمارين الأساسية التالية في المنزل:

  • تمرين رياضي.
  • القرفصاء في تقنيات التنفيذ المختلفة ؛
  • اندفاع إلى الأمام
  • "المقص" الكلاسيكي و "الدراجة" ؛
  • رفع الساق المتتالية العالية في وضع الوقوف ؛
  • تقنيات اللف المختلفة.

يقول المدربون ذوو الخبرة أن مثل هذا التمرين لحرق الدهون ، مقارنة بالتمارين التقليدية ، يظهر نتائج أعلى بـ 15 مرة ، ويلاحظ حرق الدهون بعد التدريب في المنزل لمدة 6 ساعات أخرى. تم تأكيد فعالية مثل هذا التدريب عالي الكثافة من خلال البحث الطبي من قبل العلماء اليابانيين وكبار المتخصصين الرياضيين.

سيسمح التدريب على حرق الدهون للفتاة بإعادة الشكل بسرعة إلى طبيعته. للحصول على نتيجة سريعة ، من الضروري توفير الأحمال اللاهوائية والطاقة للجسم ، بما في ذلك تمارين حرق الدهون الأكثر فعالية في البرنامج التدريبي. يتم الحصول على نتيجة ممتازة من خلال التدريبات المتقطعة والدائرية ، مما يتيح لك الحصول على أقصى تأثير ممكن لحرق الدهون في الجسم.

في العالم الحديث ، اتخذت مشكلة مكافحة الكيلوغرامات الزائدة طابعا عالميا. الملايين من الناس يتبعون حمية غذائية عصرية ، ويتناولون حبوبًا للقوام النحيف ، وحتى يستلقون تحت مشرط لشفط الدهون. ومع ذلك ، لا تنس أن تمارين حرق الدهون للفتيات تعتبر بجدارة واحدة من أكثر الطرق فعالية للتخلص من الوزن الزائد. أعد مدربو معسكر اللياقة لفقدان الوزن "كن في حالة لياقة" لك معلومات عن التمثيل الغذائي والتغذية أثناء إنقاص الوزن ، ونصائح مفيدة للتخلص من دهون الجسم وتعزيز الصحة ، والأهم من ذلك ، كيفية الحصول على أقصى استفادة من تمرين لحرق الدهون.

من أين تأتي الدهون الزائدة؟

هناك اعتقاد خاطئ شائع بأن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن يأكلون بالضرورة الكثير. بالطبع ، يتم تعزيز الزيادة في الأرطال الزائدة عن طريق استخدام الأطعمة الدسمة والحلويات ، وعدم انتظام النظام الغذائي ، ولكن هذه ليست العوامل الوحيدة التي يمكن أن تؤدي إلى ظهور الوزن الزائد والحاجة الإضافية للتدريب على حرق الدهون . وهذا يشمل أيضًا الأسباب النفسية (القلق والتوتر المتكرر وقلة النوم) وقلة النشاط البدني (نمط الحياة المستقرة والعمل المستقر) والمشكلات الصحية. يمكن أن تؤدي انتهاكات العمل المنسق للأنظمة والأعضاء الداخلية إلى اضطرابات واضطرابات هرمونية في عمل الأعضاء التي تنتج الهرمونات (الغدد الكظرية والغدة الدرقية). في أغلب الأحيان ، ينتج الوزن الزائد عن تأثير العديد من العوامل المذكورة أعلاه. تشير الإحصائيات إلى أن 75٪ من الحالات تكون زيادة الوزن نتيجة لنمط الحياة ، أما الـ 25٪ الباقية فتقع على عاتق الأمراض الداخلية. لذلك ، إذا بدأ الشخص فجأة في زيادة الكيلوجرامات ، فمن المستحسن استشارة الطبيب لإجراء الفحص. إذا كانت صحتك جيدة ، فقد حان الوقت لتنظيف نظامك الغذائي وتغيير نمط حياتك والانضمام إلى برنامج تدريبي لحرق الدهون. يعلم الجميع أنه كلما زادت سرعة التمثيل الغذائي ، كلما كانت السنتيمترات الإضافية أسرع. ولكن الغريب أن معظم الطاقة - حوالي 60٪ من الجسم يستهلكها أثناء الراحة. ويسمى أيضًا التمثيل الغذائي الأساسي. يتم إنفاق بقية الطاقة على استيعاب الطعام والنشاط البدني. لذلك ، فإن تمارين حرق الدهون والأنشطة الأخرى التي تهدف إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي مصممة ليس فقط لحرق خُمس الكيلوغرامات الزائدة عند الخصر ، ولكن الأهم من ذلك ، لزيادة التمثيل الغذائي الأساسي ، أي لإجبار الجسم لحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الاسترخاء على الأريكة. من الأفضل القيام بذلك عن طريق اكتساب كتلة العضلات ، لأن صيانتها تتطلب الكثير من الطاقة. لذلك ، أثناء تمرين حرق الدهون للفتيات ، عليك أن تقدم أفضل ما لديك حتى تعمل من أجلك ليس فقط في مركز اللياقة البدنية ، ولكن أيضًا في طريق العودة إلى المنزل ، وعندما تكون متعبًا ، استلق على أريكتك المفضلة الاسترخاء بعد الرياضة. قانون فقدان الوزن هو أنه من أجل إنقاص الوزن ، يجب أن تنفق طاقة أكثر مما تستهلك. للقيام بذلك ، يجب إنفاق الفرق بين السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم والسعرات الحرارية المستهلكة يوميًا ، والتي يمكن أن تستقر على الأرداف ، على النشاط البدني.

تمارين حرق الدهون للفتيات والرجال

تنقسم الأنواع الرئيسية من النشاط البدني لحرق الدهون النشطة إلى:

تدريب القوة في صالة الألعاب الرياضية

تعمل تمارين القوة لحرق الدهون للفتيات والرجال من مختلف الأعمار على تسريع عملية التمثيل الغذائي وتساعد على تحويل الأنسجة الدهنية إلى عضلات ، وينفق الجسم حوالي 100 سعر حراري يوميًا للحفاظ على أداء 1 كجم من العضلات. الأكثر فاعلية لأولئك الذين يريدون "خسارة الفائض" ستكون الفصول ذات الأوزان الخفيفة والمتوسطة ، بما في ذلك عدد كبير من التكرار.

تدريب الأيروبيك (تدريب القلب)

"وقود" التمارين الهوائية هو تكسير الجلوكوز الذي يحدث بمشاركة الأكسجين. هذا هو اختلافهم عن تدريبات القوة ، التي تستهلك الطاقة التي يتم الحصول عليها بطريقة خالية من الأكسجين. لذلك ، فإن تدريب القلب على حرق الدهون له تأثير إيجابي ليس فقط على العضلات ، ولكن أيضًا على نظام القلب والأوعية الدموية. غالبًا ما يُنصح بها للمبتدئين ، لأن التمارين الهوائية تجهز القلب تدريجيًا لأحمال أعلى. تشمل الأنشطة الهوائية المشي بوتيرة سريعة ، والجري ، وركوب الدراجات ، والتشكيل ، وكروس فيت ، والكيك بوكسينغ ، والرقص ، والتمرين على أجهزة محاكاة خاصة (ركوب الدراجات وركوب المدار) ، ونط الحبل ، وحتى صعود ونزول السلالم العادية. من بين هذه المجموعة المتنوعة ، من السهل اختيار نشاط يناسب ذوقك.

التدريب المتقطع

التدريب المتقطع - التناوب بين النشاط البدني المكثف ومراحل التعافي في نفس الجلسة (على سبيل المثال ، التبديل بين الجري السريع والمشي الهادئ). غالبًا ما يتم تضمينها في برنامج تدريبي لحرق الدهون ، لأن الوضع الفاصل للنشاط البدني يسمح لك بزيادة قدرة الجسم على التحمل وإنفاق نفس الكمية من السعرات الحرارية في نصف ساعة يتم إنفاقها خلال تمرين منتظم يستمر لمدة ساعة واحدة. من المعروف أن الأكسجين ضروري لأكسدة الخلايا الدهنية ، ويزيد التدريب المتقطع من كمية الأكسجين التي يستخدمها الجسم بعد التمرين. لذلك ، تسمح لك هذه التمارين بحرق دهون الجسم قدر الإمكان. ولكن قبل إدخال التدريب المتقطع في روتينك اليومي ، استشر طبيبك ، لأن مثل هذه الأنشطة قد تكون خطيرة بالنسبة للأشخاص المصابين بأمراض القلب. ولكن حتى إذا لم تكن هناك موانع ، فنحن نحذرك - فتمارين حرق الدهون المتقطعة للفتيات تتطلب لياقة بدنية جيدة ، وإذا كنت مبتدئًا ، فمن الأفضل أن تبدأ بتمارين القلب وزيادة الوتيرة تدريجيًا.

دائرة التدريب

التدريب الدائري هو تسلسل متكرر من 10 إلى 12 تمرينًا يتم إجراؤها في مجموعة واحدة. الفكرة هي أن تقوم بعمل السلسلة بوتيرة سريعة في المرة الأولى ، ثم تكرر حول الدائرة 3 إلى 4 مرات أخرى. مهمتك هي أن تستمر في الحركة باستمرار ، ولا يُسمح لبقية 2 - 3 دقائق إلا قبل بدء كل دائرة جديدة. تتراوح مدة التمرين من 25 إلى 45 دقيقة. يجب اختيار الحركات بحيث تقوم التدريبات المجاورة في السلسلة بتحميل العضلات الموجودة قدر الإمكان عن بعضها البعض. هذا النهج يزيد الدورة الدموية ويسرع النبض. هذا يزيد من تكاليف الطاقة والسعرات الحرارية المحروقة. تدريب دائرة حرق الدهون للفتيات والرجال مناسب لكل من الرياضيين ذوي المستوى العالي من التدريب والمبتدئين. من المهم اختيار مجموعة التمارين الصحيحة بحيث تتناسب مع القدرات البدنية. لكن انتبه - لا ينصح بالتدريب في دائرة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في القلب ويعانون من أمراض المفاصل.

متغيرات البرنامج التدريبي لحرق الدهون

يمكنك الجمع بين أنواع مختلفة من تمارين حرق الدهون. سنقدم مجمعين تدريبيتين نوصي بعملهما ثلاث مرات في الأسبوع. المجمع الأول مناسب للأشخاص ذوي اللياقة البدنية المتوسطة والجيدة ، وتختلف تمارينه باختلاف يوم الأسبوع. المجمع الثاني عبارة عن تدريب دائري مناسب حتى للمبتدئين. خلال الحصص ، يجب الشعور بالحمل ، ولكن من المهم اختيار التمارين بناءً على نقاط القوة والقدرات الحقيقية حتى لا تؤذي الجسم. يمكن العثور على التقنية الصحيحة لأداء تمارين محددة على الفيديو على الإنترنت.

مجمع التدريب №1

اليوم الأول: تمرين عالي الشدة. يجب أن تبدأ كل جلسة بفترة إحماء عامة لمدة خمس دقائق ، وتنتهي بالتمدد. ثم نقوم بإجراء 4-5 دورات مكثفة. في الوقت نفسه ، نختار التمارين بحيث يتم تبديل 30-40 ثانية من الحركات الأكثر نشاطًا (الجري السريع ، تبديل دواسة دراجة التمرين) مع دقيقة واحدة من التمارين منخفضة الكثافة (المشي بوتيرة طبيعية ، ودراجة التمرين في وقت واحد). وتيرة غير متسارعة). بعد دورتين ، راحة دقيقة. اليوم الثاني هو استراحة من العمل. اليوم الثالث: التدريب على الحلبة. نقوم بتمارين القوة بأقصى قدر من التكرار وأدنى قدر من الراحة. بعد كل دورة ، والتي تشمل 6-8 تمارين ، نرتاح لمدة تصل إلى دقيقة ونصف. كتمارين ، يوصى برفع الأثقال ، قفز الحبل ، القرفصاء ، تمرين الضغط من المقعد ، السحب على شريط منخفض ، التواء على الضغط. اليوم الرابع من هذا البرنامج التدريبي لفقدان الدهون هو استراحة. اليوم الخامس: التدريب الأساسي ، حيث يتم إجراء كل من تمارين القوة الأساسية بمتوسط ​​وزن من 10 إلى 15 مرة. المهمة هي القيام بها ببطء ، وتحقيق أقصى قدر من التقنية. بين المجموعات ، لا ترتاح أكثر من 45 ثانية ، بين التمارين - حتى دقيقة واحدة. لكن قبل أن تبدأ ، لا تنسَ الإحماء. تشمل التمارين الأساسية للمجمع ما يلي: القرفصاء باستخدام قضيب الحديد ، وضغط البدلاء ، والوقوف ، وسحب الحديد إلى الحزام والرافعة المميتة. اليوم السادس والسابع من الأسبوع استراحة.

مجمع التدريب №2

1. خمس دقائق من الإحماء القلبي بوتيرة متوسطة لتدفئة الجسم بشكل جيد ، وتسخين المفاصل (حركات دائرية للذراعين والساقين). 2. دعنا ننتقل إلى الجزء الرئيسي من تمرين حرق الدهون الدائري للفتيات. نكرر 3 دوائر (تدريجيًا ، مع تحسن الإعداد ، يمكنك زيادة عدد مرات التكرار حتى 4 مرات) ، والراحة بين كل دقيقتين. نقوم بإجراء كل تمرين 15-20 مرة وننتقل على الفور إلى التمرين التالي حتى تكتمل الدائرة. تمارين مقترحة للتدريب الدائري: تمارين الاندفاع ، والضغط ، ورفع الحديد ، والصفوف ذات القبضة العريضة ، والسحق العكسي. 3. تمارين القلب الرتيبة لمدة تصل إلى نصف ساعة (الجري ، ممارسة الدراجة الهوائية) لتعزيز التأثير. لكن يمكنك الجري في بعض الأيام ، ويفضل أن يكون ذلك على معدة فارغة. 4. شد العضلات المدربة. إذا بدا الحمل ثقيلًا جدًا في الأسابيع الأولى من التدريب ، فيمكنك إجراء التمارين 8-10 مرات ، وزيادة عدد التكرارات تدريجيًا ، والقيام بها ببطء ، وإتقان تقنية التنفيذ الصحيح. يمكن تغيير التمارين في المجمع ، ولكن عند اختيار بديل ، لا تنس أن تدريب حرق الدهون للفتيات والرجال يجب أن يعمل على جميع مجموعات العضلات.

التغذية السليمة - الطريق إلى الشكل النحيف

بغض النظر عن مدى صعوبة التدريب ، ولكن للتخلص من الدهون الزائدة في الجسم ، يجب عليك أيضًا مراجعة نظامك الغذائي. نحن لا ندعو إلى اتباع نظام غذائي صارم أو إضراب عن الطعام لن يؤدي إلا إلى الإضرار بالصحة. يفضل خبراء التغذية في معسكر "Be Fit" اتباع نظام غذائي صحي متوازن ، والذي ، على الرغم من محتواه المنخفض من السعرات الحرارية ، سوف يشبع بالمواد المفيدة ويمنحك الطاقة طوال اليوم. نوصي بما يلي: * تناول وجبات صغيرة كل 3-3.5 ساعات ، أي. خلال النهار يجب أن تكون 5 وجبات. سيؤدي ذلك إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي والحفاظ عليه عند مستوى عالٍ. * يستثنى من النظام الغذائي "نفايات الطعام" - الرقائق والمايونيز والمنتجات شبه المصنعة. بالطبع ينصح بالتخلي عن الكعك والكعك والمشروبات الغازية. * التزم بنظام الشرب بشرب 2-2.5 لتر من الماء يوميا حسب وزنك. تذكر أن العصير والحليب والشاي والمنتجات السائلة الأخرى ليست ماء. * زيادة كمية الأطعمة البروتينية في النظام الغذائي (اللحوم الخالية من الدهون ، المأكولات البحرية ، الدواجن ، الجبن القريش). هذا سيقتل عصفورين بحجر واحد: أ) البروتينات ضرورية لاستعادة العضلات بعد التدريب على حرق الدهون. ب) يتطلب استيعاب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين تكاليف طاقة عالية. كمية البروتين اليومية: 1.5 غرام. لكل 1 كجم من الوزن (40٪ سعرات حرارية). * تماما لا تتخلى عن الدهون ، ولكن حصر نفسك بـ 50-60 جم. الدهون الصحية أوميغا 3 وأوميغا 6 يومياً (20٪ سعرات حرارية). توجد هذه الدهون في بذر الكتان وزيوت الزيتون والمكسرات والبذور وفي بعض أنواع الأسماك والجبن الصلب. * توفير 40٪ من السعرات الحرارية اليومية للكربوهيدرات التي تستخدم كطاقة للعمل الذهني والبدني. ولكن يجب أن تكون الكربوهيدرات "بطيئة" (الفول ، الحنطة السوداء ، الأرز البني أو البري ، دقيق الشوفان ، الزبيب والمشمش المجفف ، الخضار والفواكه الطازجة).

مفيد لحرق الدهون

قد يبدو اتباع برنامج تدريبي لفقدان الدهون مهمة شاقة. ولكنه ليس كذلك. بعد أسبوعين أو ثلاثة أسابيع من اتباع التوصيات ، ستصبح عادة. وعندما تلاحظ النتائج الأولى في شكل تقليل الحجم ، سيكون لديك حافز إضافي لمواصلة البرنامج. هل تريد التغيير ولكن لا تعرف من أين تبدأ؟ هل تفتقر إلى المعرفة العملية في مجال التدريب والتغذية السليمة؟ هل حاولت إنقاص وزنك مرارًا وتكرارًا ، لكن التأثير لم يدم طويلًا؟ إذا كان الأمر كذلك ، فنحن ندعوك للانضمام إلى أسلوب حياة صحي من خلال الجمع بين برنامج اللياقة البدنية وقضاء عطلة على شاطئ البحر في معسكر إنقاص الوزن في القرم "Be Fit". معنا ، ستبدأ في إنقاص الوزن تحت إشراف خبراء التغذية والمدربين الرياضيين المؤهلين. يشتمل البرنامج الشامل كليًا على الإقامة في فيلا مريحة على بعد 80 مترًا من شاطئ البحر ، واتباع نظام غذائي صحي ، ومجموعة متنوعة من الأنشطة البدنية التي لا تهدف فقط إلى حرق الدهون ، ولكن أيضًا لتقوية الجسم بشكل عام (تمارين القوة ، وتمارين القلب ، والتمارين الرياضية ، والرقص. واليوجا والملاكمة والسباحة وركوب الدراجات) ، والمشي في الهواء الطلق عبر مسارات الغابات والجبل مع زيارات إلى مناطق الجذب التاريخية والطبيعية ، والأنشطة الترفيهية. يوجد في المخيم نظام خصومات للحجوزات المبكرة. نحن نعمل في أي وقت من السنة.

بالنسبة للعديد من الرجال والنساء ، ترتبط الصالة الرياضية بشكل أساسي بفقدان الوزن والتخلص من الدهون. ومعظمهم ينتظرون نوعًا من الوصفة العالمية التي تناسب الجميع. ومع ذلك ، لا يوجد مثل هذا البرنامج. ولكن هناك نهج فردي يمكنك من خلاله إنشاء برنامج شخصي أو معقد لكل شخص.

سنغطي في هذه المقالة بعض المعايير التي يمكن لكل واحد منكم استخدامها. والأهم من ذلك ، سوف نظهر بوضوح ما يجب المضي فيه عند اختيار البرامج الفردية للفصول في صالة الألعاب الرياضية.

المبادئ العامة لتجميع برامج إنقاص الوزن

في كثير من الأحيان ، الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، والذين لم يمارسوا التمارين الرياضية من قبل في صالة الألعاب الرياضية ، يريدون التخلص من الدهون. إذا كنت مبتدئًا ، يجب أن تأخذ بداية التدريب بمسؤولية كبيرة ، لأن جسمك ليس جاهزًا بعد للتوتر. لفقدان الوزن ، تحتاج أولاً إلى إعادة نظام القلب والأوعية الدموية إلى حالة الاستعداد للقتال. إذا دخلت على المسار الصحيح على الفور لمدة 30 دقيقة ، فقد يثقل كاهل القلب.

من الضروري استخدام مبدأ التقديم التدريجي في إيقاع التدريب. ابدأ صغيرًا من خلال الانتباه إلى معدل ضربات القلب وضغط الدم ومعدل التنفس. هذه مؤشرات حيوية مهمة جدًا ، لا ينبغي أن تقفز إلى القيم الحرجة. المبدأ الرئيسي لأي تدريب - لا ضرر ولا ضرار.

التركيز على التغذية

يجب أن يفهم المدرب الجيد أن التدريب المعقد في صالة الألعاب الرياضية من أجل توفير الدهون ليس سوى جزء من النجاح. إذا أكل جناحه ، الذي يريد إنقاص وزنه ، كما كان من قبل ، فلن تكون هناك نتيجة. في الواقع ، في معظم الحالات ، يكون الشبع نتيجة لنظام غذائي غير لائق وعادات غذائية سيئة.

تختلف تغذية الرجال إلى حد ما عن تغذية النساء. لذلك ، عليك أولاً تحديد حاجة الجسم إلى العناصر الغذائية: البروتينات ، والدهون ، والكربوهيدرات. يحدث فقدان الوزن بسبب انخفاض طفيف في جزء الكربوهيدرات بالنسبة إلى القاعدة. سيتمكن المدرب (أو أخصائي التغذية) من تقديم برنامج تغذية محدد لك.

إذا أدخلت هذا النظام الغذائي في نمط حياتك اليومي ، فستعتمد خسارة الوزن بالفعل فقط على برنامج التدريب في صالة الألعاب الرياضية والامتثال له. أي أن 70٪ من المسار سيكتمل.

لا تنسى جزء الفيتامينات والمعادن من النظام الغذائي. يجب أن تؤخذ الفيتامينات وأجهزة حماية الغضروف والمعادن ، بما في ذلك العناصر الدقيقة والكبيرة ، كمكملات غذائية.

عدد مرات التكرار والتمارين

لكي يكون للرجال تأثير من العمل في صالة الألعاب الرياضية ، عليك أن تفهم بوضوح كيف يتم بناء مجموعة من التمارين لفقدان الوزن.

العنصر الأول في التدريب هو القلب. يجب أن تبدأ بـ 5-10 دقائق ، دون الحاجة إلى زيادة سرعة التشغيل. إذا كانت الدراجة ذات شكل بيضاوي أو دراجة تمرين ، يمكنك العمل أكثر في التدريبات الأولى. إذا كان جهاز المشي - فمن الضروري أن تؤخذ جرعة من الحمل.

في حالة وجود وزن زائد ، يجب أن تبدأ الدروس على جهاز المشي بالمشي بوتيرة سريعة. ثم كل هذا يتوقف على حالة نظام القلب والأوعية الدموية والمفاصل. إذا كان المشي سهلًا بالنسبة لك ولم تشعر بأي إزعاج سواء أثناء التدريب أو بعده ، فقم بزيادة سرعتك قليلاً. جلب تدريجيا إلى جولة سهلة. ليست هناك حاجة للتشغيل السريع. تأكد من ارتداء أحذية رياضية ذات نعل سميك ، حيث سيكون الضغط على مفاصل الركبة كبيرًا.

بعد الكارديو يأتي الجزء الرئيسي من التمرين ، ويتألف من تمارين القوة. مهمتك هنا هي إنفاق أكبر قدر ممكن من الطاقة.

لحرق الدهون ، تحتاج إلى تكرار 15-20 مرة في كل تمرين. تحتاج إلى القيام بذلك بسرعة متوسطة ، دون اهتزاز ، ولكن أيضًا دون التوقف عند النقاط القصوى.

وتتمثل المهمة في التخلص من الدهون الموجودة في العضلات وشدها. لن تنمو كتلة العضلات في هذه المرحلة. سوف تتعامل معها بعد ذلك عندما تفقد الوزن. بالطبع ، سيكون البرنامج مختلفًا.

بالنسبة لبرنامج إنقاص الوزن الوارد في هذه المقالة ، لا ينبغي استبعاد بعض التمارين. حاول استخدام كل شيء: العناصر الأساسية والثانوية لتقوية العضلات. كل هذا سيضمن حرق السعرات الحرارية بشكل نشط ويقلل من وزنك.

إذا كنت تستخدم برنامجًا آخر ، فتذكر أن القاعدة هي الأكثر استهلاكًا للطاقة بين التمارين ، لذا فمن الأفضل تضمينها في مجمعك. حتى مع الوزن الخفيف ، ستجعلك تتعرق جيدًا. كل ما تبقى هو التأكد من أن المدرب يتحكم بك حتى لا تؤذي نفسك بارتكاب شيء خاطئ.

اختيار الأوزان والاستراحة بين المجموعات

إن حرق دهون الجسم عند الرجال ليس بالمهمة السهلة. لفقدان الوزن ، يجب عليك اختيار أوزان متوسطة في صالة الألعاب الرياضية. لفهم ما إذا كان الوزن مناسبًا أم لا ، قم بإجراء 15-20 تكرارًا في كل تمرين. يجب أن تكون القوة كافية حتى التكرار الأخير وتبقى لزوجين إضافيين. إذا كان الأمر كذلك ، فالوزن صحيح.

الفاصل بين المجموعات 30-45 ثانية. عند فقدان الوزن ، من المهم هنا أن ترتاح قليلاً وتفعل الكثير. لذا قم بإعداد الدمبل والأوزان المناسبة مسبقًا.

ولا تنس الأسلوب الصحيح. لا يمكنك التسرع. نحن نعمل بشكل مكثف ، ولكن بعناية! لن يساعدك أي معقد إذا كنت تعمل بشكل غير صحيح أو بفتور.

لنقدم الآن مثالاً عن برنامج يمكن استخدامه كأساس لحرق الدهون لدى الرجال.

برنامج تدريب

هناك برامج مختلفة للرجال يمكنك استخدامها لتخليص جسمك من الدهون الزائدة في غرفة اللياقة البدنية. إليك مجموعة واحدة يمكنك استخدامها دون تغيير أو تعديلها بناءً على خصائص جسمك.

سوف نتدرب ثلاث مرات في الأسبوع. هذا هو أفضل خيار لحرق أرطال زائدة. تذكر المبادئ الرئيسية المذكورة أعلاه.

للراحة ، نشير إلى كل تمرين لفقدان الوزن في أيام الأسبوع. يمكنك الدراسة في أيام أخرى ، باتباع قاعدة أنه يجب أن يكون هناك يوم راحة بين الفصول الدراسية.

لا تتدرب كل يوم - فمن السهل أن تتعب. سوف تتخلص من الدهون الزائدة بنجاح إذا اتبعت بدقة توجيهات النظام الغذائي وبرنامج التدريب الذي تم تطويره لك في صالة الألعاب الرياضية.

الاثنين:

  1. تمارين الكارديو 30-40 دقيقة بوتيرة متوسطة.
  2. اضغط على مقعد - 3 إلى 15.
  3. تربية الدمبل الكذب - 3 إلى 15.
  4. تربية الدمبل في منحدر - 3 إلى 20.
  5. ضغط مقاعد البدلاء بالبار أو الدمبل - من 3 إلى 15.
  6. الصحافة مقاعد البدلاء الفرنسية - 2 إلى 20.
  7. تمديد الذراعين على الكتلة أثناء الوقوف - 4 إلى 20.
  8. رفع الجذع الكاذب - 3 إلى 20.
  9. ترفع الساق المعلقة - من 2 إلى 20.
  10. الكارديو 15-20 دقيقة في المتوسط ​​، ثم بالحركة البطيئة.
  1. كارديو 30-40 دقيقة.
  2. سحب الكتلة العلوية خلف الرأس - 3 إلى 20.
  3. فحوى الكتلة السفلية - 3 إلى 15.
  4. تمدد مفرط - 3 إلى 20 بدون وزن.
  5. رفع الدمبل للعضلة ذات الرأسين الدائمة - 2 إلى 15.
  6. جلوس المطرقة - 2 إلى 15.
  7. تربية الدمبل من خلال الجانبين - 2 إلى 20.
  8. رفع الدمبل أمامك - 2 إلى 15.
  9. التواء على الكرسي الروماني - 3 إلى 20 بدون وزن.
  10. الكارديو 15-20 دقيقة ، مثل يوم الاثنين.
  1. كارديو 30 دقيقة.
  2. القرفصاء مع الحديد - 2 إلى 20.
  3. - من 2 إلى 20.
  4. ثني الساقين في جهاز محاكاة - 2 إلى 20.
  5. اضغط على الساق في ثلاثة أوضاع: الأرجل معًا في منتصف منصة الدعم ، والساقين عريضة في الأعلى والعرض في الأسفل. كرر كل موضع 20 مرة.
  6. رفع الجوارب على العجول: 5 مجموعات 20 مرة في أوضاع مختلفة من القدمين.
  7. اضغط على مقاعد البدلاء على الكتفين - 3 مجموعات من 15 مرة.
  8. تربية الدمبل من خلال الجانبين - 3 مجموعات من 15 مرة.
  9. التواء على كرسي روماني - 3 إلى 15.
  10. تمارين الكارديو 10-15 دقيقة بوتيرة متوسطة.

يمكن أن يكون مجمع التحميل على المكبس لغرض إنقاص الوزن للرجال مختلفًا - اختر أي عناصر حتى تعمل الأجزاء العلوية والسفلية.

لا يوجد deadlift في البرنامج. ولكن ، إذا كنت ترغب في إضافته - يمكن القيام بذلك يوم الأربعاء بعد فرط التمدد.

مهمتك الرئيسية (إذا قررت إجراء أي تغييرات على المجمع) هي التخطيط للتمارين بحيث تعمل جميع عضلات الجسم.

ما يجب الانتباه إليه

هدفك هو إنقاص الوزن. لذلك ، لا تطارد الأوزان ، إذا أصبح من السهل جدًا العمل في أي تمرين - أضف نهجًا واحدًا أو قم بزيادة عدد التكرار (على سبيل المثال ، كان هناك 20 تكرارًا ، أصبح 25 - هذا مقبول). إذا بدأت في زيادة الوزن ، فقد يصبح الجسم صعبًا ، وستفقد الكثير من القوة ، ونتيجة لذلك لن تتمكن من إكمال البرنامج بالكامل.

لا حاجة لاستخدام الأوزان عند العمل على الضغط والظهر. هذا كثير. لفقدان الوزن ، يكفي عدد كبير من التكرار. تذكر أيضًا أنه لا فائدة من تكرار 100 مرة. لن يكون هناك المزيد من هذه النتيجة ، ستبدأ ببساطة في فقدان العضلات ، وليس الدهون.

تتبع التكنولوجيا

نظرًا لحقيقة أن الأوزان التي ستعمل بها لفقدان الوزن صغيرة ، سيكون لديك الكثير من الوقت لتعلم التقنية الصحيحة. حاول أن تراقب نفسك في المرآة ، وادرس أسلوب كل تمرين ، واطلب من المدرب أن يراقبك.

إذا قررت التدرب بمفردك ، فلا يزال بإمكانك تلقي 3 تدريبات شخصية من المدرب. اطلب منه توضيح كيفية تنفيذ كل تمرين في البرنامج. إذا اقترح المدرب إجراء تغييرات ، فقم بتقييم كل شيء بعناية من حيث أهدافك.

خذ وقتك

إذا لم تكن قد مارست الرياضة سابقًا ، في أول أسبوعين من فقدان الوزن ، فقد تحتاج إلى أداء 50٪ فقط من عدد مرات التكرار في التمارين المشار إليها. تدريجيًا ، ستقترب من العدد المطلوب من التكرارات. هذا طبيعي وصحيح. لا يمكنك أن تفرط في الجسم.

الزيادة التدريجية في الحمل هي الأمثل لكل من الرياضيين المبتدئين وذوي الخبرة. كل ما في الأمر أن هذا الأخير سيكون بوتيرة أعلى قليلاً.

القلب

في اليوم الأول ، من غير المحتمل أن تركض على جهاز المشي لمدة 30 دقيقة. ابدأ بالمشي لمدة 5-10 دقائق. قم بالتسريع بشكل دوري وإبطاء السرعة مرة أخرى.

تعد المحاكيات ذات الواجهة المتقدمة مريحة للغاية في هذا الصدد - فهي تحتوي على برامج مختلفة ، بما في ذلك تلك التي تحتوي على حمل نوبة. لا تحتاج إلى تسريع نفسك ، قم بتغيير الوتيرة. المدرب سيفعل كل شيء بمفرده.

ماء

لا تستمع لمن يقولون إنه لا يجب أن تشرب الكثير من الماء. لحرق أرطال زائدة ، الشرب أمر لا بد منه.

حدد معدلك (حسب وزن الجسم) وحاول أن تشرب قدر ما يحتاجه جسمك من الماء. اجعل زجاجة ماء بجانبك عادة.

تمارين فعالة:

  • مجموعة من التمارين في الصالة الرياضية للسيدات لفقدان الوزن

نصيحة المدرب:أثناء ممارسة الرياضة ، ركز على مشاعرك. لا تنشغل بالأفكار الدخيلة. لذلك لن تعتني بشخصيتك فحسب ، بل ستتخلص أيضًا من التوتر.

ما لا تفعله الفتيات الحديثات سعياً وراء المظهر المثالي - يتم استخدام جميع الوسائل ، من الأنظمة الغذائية المختارة خصيصًا إلى حيل المكياج. لكن أهم سلاح للمرأة هو جسدها بالطبع. موافق ، من الصعب النظر بعيدًا عن الفتاة الرياضية النحيلة واللياقة البدنية. لذلك ، يذهب المزيد والمزيد من ممثلي الجنس العادل بعد الدراسة والعمل ليس في مقهى أو سينما ، ولكن من أجل تحقيق المثل الأعلى هناك ، في القاعة ، بمساعدة المحاكاة والمدربين.

يعتبر التدريب الدائري فعالًا بشكل خاص لحرق الدهون وتخفيف العضلات.

خصوصيات التدريب الدائري للفتيات

على فكرةنظرًا لأنه من المتوقع ارتفاع معدل التمرين أثناء التدريب الدائري ، لا ينصح المدربون الفتيات (والرجال أيضًا) بالعمل بأوزان ثقيلة في الفصل ، ولكن يفضلون الأوزان الحرة. من ناحية أخرى ، يجب على المبتدئين اتخاذ خيار لصالح أجهزة المحاكاة - من أجل تجنب خطر الإصابة.

إن مبدأ التدريبات الدائرية على حرق الدهون بسيط (على عكس التمارين التي تتكون منها): يتم تنفيذ جميع الأساليب المتبعة فيه في شكل دائرة ، دون انقطاع أو بأقل فترات راحة. في الوقت نفسه ، يتم ممارسة التمارين الهوائية واللاهوائية بالتناوب.

الغرض من هذا التمرين هو تمرين عضلات الجسم كله في جلسة واحدة ، وليس مجموعة محددة. أثناء التدريب الدائري ، ينفق الجسم المزيد من الطاقة (بسبب قلة الراحة) وبالتالي يحرق الدهون بشكل مكثف.

البرنامج الدائري ، كما ذكرنا سابقًا ، يهدف أيضًا إلى إراحة العضلات (وليس ضخها).

تدريب دائرة حرق الدهون: برنامج التمرين

تذكر أن التدريب يمكن أن يكون فعالًا حتى لو كان يتكون من 5-10 تمارين: لا تفرط في تحميل الجسم. أعط الأفضلية لتلك التمارين التي تتضمن عدة مجموعات عضلية في وقت واحد. بالطبع ، تحتاج إلى بدء التدريب تحت إشراف مدرب متمرس يشرح التسلسل الذي يجب أن تؤدي فيه عناصر البرنامج ، وكيفية استخدام أجهزة المحاكاة ، وحتى كيفية إجراء عقبة بشكل صحيح.

البرنامج التقريبي الأساسي للتدريب الدائري على حرق الدهون للفتيات:

  • الإحماء (المدى الفاصل: 5-6 دقائق مع زيادة تدريجية في السرعة ؛ قفز الحبل: 200-300 مرة).
  • اندفع للأمام مع الدمبل (15-20 تكرار). تأكد من أن فخذ الساق "المنسدلة" موازية للأرض.
  • تمديد الساق في جهاز المحاكاة (15 تكرار). لا تنسى شد عضلات الفخذين.
  • التواء في الركبة اليمنى واليسرى (15 مرة في كل اتجاه). قفل الجسم لعدتين في الجزء العلوي من اللف.
  • الجلوس في صف الكتلة السفلية (قبضة ضيقة ، 20 ممثلين). عند القيام بالتمرين ، تأكد من أن ظهرك مستقيم.
  • تمرين الضغط على المقعد (15-20 تكرار) أو السحب (10-15 تكرار).
  • بلانك (40-90 ثانية). لا تحاول الوقوف في الشريط لفترة طويلة دفعة واحدة - من الأفضل أن تبدأ بـ 30-40 ثانية ، ولكن في نفس الوقت راقب الموضع الصحيح للجسم بعناية.
  • Deadlift (10-15 تكرار). تجنب تقوس أسفل ظهرك أثناء التمرين.
  • فترة التهدئة (الجري المتقطع مع التباطؤ ، الجري المكوك ، تمارين الإطالة المتعددة).

هذه مجرد خيارات قليلة للتمارين ، ويمكن تنويعها مع الآخرين: القرفصاء مع قضيب حديد على الكتفين ، والتأرجح ، وتمرين "الدراجة" ، وسحب الكتلة العلوية خلف الرأس ، وسحب الكتلة الأفقية ، إلخ. .

ينصح المدربون بالبدء من 3-4 طرق ثم رفع العدد إلى 6-7. لا تنس أنه يجب ألا يكون هناك فواصل بين المجموعات في دائرة واحدة (بشكل مثالي) ، بينما يجب ألا تزيد الفترات الفاصلة بين "الجولات" عن خمس دقائق.

لا تقتصر مزايا التدريب الدائري على حرق الدهون بفعالية فحسب ، بل تتمثل أيضًا في فعاليتها في:

  • زيادة القوة البدنية
  • تسريع عملية التمثيل الغذائي.
  • الحفاظ على حجم العضلات وتطورها ؛
  • تقوية نظام القلب والأوعية الدموية.

أين يتم التسجيل في فصول تدريب الحلبة

كما قلنا من قبل ، من الأفضل القيام بتمارين حرق الدهون في نادٍ للياقة البدنية ، تحت إشراف مدرب. في المنزل ، من الصعب مراقبة كل من وتيرة وأسلوب أداء التمارين ، وإلى جانب ذلك ، يكاد يكون من المستحيل استخدام أجهزة المحاكاة (قلة من الناس لديهم ، على سبيل المثال ، جهاز محاكاة الرفعة المميتة المعيارية في شقتهم).

يمكن للفتيات الاشتراك في تدريب الحلبة في مركز اللياقة البدنية Gold`s Gym. سيساعد مدربونا دائمًا أولئك الذين يرغبون في قول وفعل: سيقدمون موجزًا ​​تمهيديًا ، ويتحدثون عن الفروق الدقيقة في أداء التمارين ، ويقدمون المشورة أثناء التدريبات. ستختار أيضًا جدول التدريب الأمثل وتطور نظامًا غذائيًا لتحقيق النتيجة المرجوة. بالإضافة إلى التدريب الدائري ، يمكنك حضور أي دورات أخرى: ، وغيرها الكثير.

مع Gold`s Gym سيصبح جسمك موضع فخر بالنسبة لك وموضوع يحسد الآخرين عليه.

التدريب الدائري للفتيات في صالة الألعاب الرياضية مخصص بشكل أساسي لفقدان الوزن. هناك العديد من الطرق المختلفة لفقدان الوزن ، ولكن هناك عدد قليل جدًا من الخيارات التي تسمح لك بالحفاظ على بعض العضلات أو حتى تطويرها.

تدريب الدائرة: الإيجابيات والسلبيات

غالبًا ما يشتمل برنامج تدريب الفتيات على عناصر دائرية. التدريب الدائري هو نظام لأداء التمارين يتم فيه تنفيذ عدة عناصر واحدة تلو الأخرى بوتيرة ، تليها دقيقة أو حتى استراحة أطول. يعتبر بروتوكول Tabata و CrossFit أمثلة على تدريب الدائرة.

مهمة هذه التمارين هي جلب الجسم إلى العتبة اللاهوائية ، وبدء عمليات حرق الدهون ، وتنشيط التمثيل الغذائي لصالح حرق الدهون بعد التدريب.

من المؤكد أن التدريب الدائري للنساء مفيد ، ولكنه قد يكون ضارًا أيضًا إذا لم يتم أخذ عدد من العوامل في الاعتبار.

  1. فقدان الوزن الفعال.
  2. راحة العضلات.
  3. زيادة القوة والقدرة على التحمل.
  4. توفير الوقت - العديد من التمارين المختلفة وتكاليف الطاقة العالية في فترة زمنية قصيرة.
  • غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، قصور القلب والأوعية الدموية ، عدم انتظام ضربات القلب ، زيادة الضغط داخل الجمجمة.
  • ليس دائمًا في صالة الألعاب الرياضية ، تكون جميع أجهزة المحاكاة اللازمة مجانية ، لذلك في بعض الأحيان لا يمكن إكمال الدائرة المخططة دون انقطاع.

    • يتطلب التدريب الدائري للنساء الشروط التالية:

    1. معرفة جيدة بتقنية التمرين.
    2. التدريب البدني الأساسي على أساس البرنامج العام.
    3. إحماء إلزامي مكثف عندما يتعلق الأمر بالتمارين الثقيلة. يمكن لبعض التمارين أن تحل محل الإحماء ، على سبيل المثال ، عند العمل بالضغط ، يمكنك البدء في الأساليب ذات السعات الصغيرة والسرعات لتدفئة العضلات التي تحتاجها. لنهج واحد ، ستسخن مكبسك وستكون قادرًا على التمرين بشكل كامل.
    4. معدة فارغة وبصحة جيدة.

    تدريب دائرة حرق الدهون للمسنات له عدد من القيود. نظرًا للخصائص الصحية لكبار السن ، من الضروري تقليل الكثافة بشكل فردي واختيار أوزان العمل بعناية فائقة.

    ميزات التدريب الدائري

    يجب أن يحتوي التدريب الدائري لحرق الدهون على 4-6 تمارين يتم إجراؤها بطريقة تلو الأخرى دون انقطاع. في كل نهج ، 10 مرات على الأقل ، والتي تتم بوتيرة. في الواقع ، بين التدريبات داخل النهج ، هناك فاصل يساوي الوقت الذي تنتقل فيه الفتاة من تمرين إلى آخر.

    يجب أن يغطي التدريب الدائري في صالة الألعاب الرياضية للفتيات جميع المجموعات العضلية. يمكنك تقسيم الحمل على أجزاء مختلفة من الجسم في أيام مختلفة ، لكن برنامج التدريب الدائري في هذه الحالة يغير الهدف النهائي.

    عندما تريد إنقاص الوزن ، يجب عليك تحميل كل العضلات في كل درس.

    يجب ألا تكون الأحمال آمنة من الفشل. بعد ذلك ، سيكون لدى الجسم وقت للتعافي في غضون 24-48 ساعة بالتغذية السليمة والكمية المناسبة من الفيتامينات والعناصر الدقيقة والكليّة والبروتينات والدهون.

    خيارات التدريب على الحلبة

    يمكن أن يكون التدريب الدائري لحرق الدهون عامًا ، وربما محليًا. تجدر الإشارة إلى أن الدهون لا تزال تحرق بالتساوي في جميع أنحاء الجسم. فقط الحمل على العضلات يختلف. على سبيل المثال ، هناك تمارين للصحافة والساقين والكتفين.

    بالنسبة للأشخاص الذين يرغبون في تطوير القدرة على التحمل والقوة في نفس الوقت ، فإن CrossFit هو الخيار الأفضل ، حيث ، كقاعدة عامة ، يتم تدريب مجموعات عضلية مختلفة في أيام مختلفة.

    لفقدان الوزن ، يكفي التمرين العام 3 مرات في الأسبوع. يجب أن تحتوي على تمارين للساقين والذراعين والبطن. إذا كان من الصعب أداء مثل هذه المجموعة من التمارين في يوم واحد ، فيجب عليك تقسيم البرنامج إلى عدة أيام.

    تمارين حلبة حرق الدهون للنساء عبارة عن تمرين 3-4 دائرة من 4-5 تمارين. يبدأ الفصل بأمراض القلب وينتهي بأمراض القلب.

    إذا حددت هدفًا لفقدان الوزن ، فلن يكون المسار سهلاً. كن مستعدًا لهذا واستمر في ذلك حتى النهاية.

    من الأفضل القيام بتدريب الفتيات في صالة الألعاب الرياضية تحت إشراف مدرب متمرس. من غير المرغوب أن تخترع برنامجًا بنفسك. حتى لو توصلت إليه ، فسيكون الالتزام بتقنية التمرين موضع شك. وإذا فعلت شيئًا خاطئًا ، فأنت تخاطر بإتلاف شيء ما. بالطبع ، سيتم حرق السعرات الحرارية في أي حال. لكنك مطالب بحرق الدهون والبقاء بصحة جيدة في نفس الوقت.

    تمارين تدريب الدائرة

    تمارين دائرية لكامل الجسم

    إذا قررت تحميل الجسم بالكامل ، فستحتاج إلى اتباع هذا النظام ثلاث مرات في الأسبوع. على سبيل المثال ، قد يبدو البرنامج هكذا.

    نقوم بتمارين القلب لمدة 15-20 دقيقة. تحتاج إلى تدفئة العضلات ورفع النبض وإعداد الجسم لحرق الدهون (استخدم الجليكوجين العضلي).

    نبدأ التدريب.

    1. القرفصاء برقبة فارغة 12-15 مرة.
    2. تمديد الذراعين في الكتلة 12-15 مرة.
    3. اندفع مع الدمبل 12-15 مرة.
    4. اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل 12-15 مرة.

    استراحة 60-90 ثانية.

    1. تمديد الساق في جهاز محاكاة.
    2. "المطرقة" مع الدمبل واقفة.
    3. ثني الساقين في جهاز المحاكاة.
    4. تربية الساقين في جهاز محاكاة.

    استراحة 60-90 ثانية.

    1. يجلس القرفصاء plie.
    2. تربية الساقين في جهاز محاكاة.
    3. اختطاف الساق بالأثقال.
    4. تربية الدمبل الكذب.

    استراحة 90 ثانية.

    1. القرفصاء بدون وزن 20 مرة.
    2. تمدد مفرط 30 مرة.
    3. سحب الكتلة السفلية إلى أسفل الظهر.
    4. ترفع الساق المعلقة 15 عدة.

    آخر 60 ثانية استراحة وتمارين أب:

    1. 15 مرة.
    2. رفع الساقين من وضعية الانبطاح.
    3. "تخزين".

    إذا لم يتم الإشارة إلى عدد التكرارات ، فسيكون عددها 12-15. يتم اختيار الوزن في التمارين بشكل فردي.

    يمكن تنفيذ هذا البرنامج ثلاث مرات في الأسبوع. من حيث الوقت ، سيستغرق الدرس 60-70 دقيقة ، وستعطي 101 بالمائة.

    الأربطة على الصحافة

    تشير كلمة "حزمة" إلى تسلسل التدريبات التي سيتم تضمينها في التدريب الدائري. لا يتكون الدرس بالضرورة من نفس الأساليب. من المهم أن تتم عدة تمارين بالتزامن. بالنسبة للصحافة قد يبدو كالتالي:

    النهج 1

    1. رفع الجسم مستلقيًا ، ثني الركبتين.
    2. التواء الكذب مع ثني الساقين عند الركبتين.
    3. "تخزين".

    يتم أداء كل تمرين من 15 إلى 30 مرة ، وبعدها تستريح لمدة 60 ثانية مستلقية ، وتستعيد قوتك وتنفسك.

    النهج 2

    1. رفع الساق الكاذبة.
    2. رفع الركبة في نفس الوقت والالتواء نحوها (تحدث الحركة في اتجاه عرضي ، وتميل الركبة اليسرى إلى الكوع الأيمن والعكس صحيح).
    3. رفع الجسم ، الاستلقاء مع رفع الساقين ، الأرجل بالنسبة للأرض بزاوية 30-40 درجة. يمكنك العمل في الأوزان.

    النهج 3

    1. التواء الكذب.
    2. رفع الجسم مستلقياً.
    3. بالتناوب رفع الساقين من وضعية الانبطاح.

    وهكذا ، فإن تدريب الدائرة على الصحافة يتكون من ثلاث مجموعات ، تستريح بينها لمدة دقيقة. في المجموع ، تحتاج إلى أداء 9 تمارين 15-30 مرة لكل منها.

    إذا كنت مبتدئًا ، فابدأ بـ 10 ممثلين أو حتى 5. مع كل جلسة ، قم بزيادة عدد التكرارات بمقدار 1. يمكن إجراء تدريب دائري للصحافة يوميًا ، ويستغرق 10 دقائق كحد أقصى.

    أمثلة أخرى لتدريب الدائرة

    مثال على تدريب دائري للعضلة ثلاثية الرؤوس والصدر:

    1. اضغط على مقعد الكذب 15 مرة.
    2. اضغط على المقعد بزاوية 30 درجة لمدة 15 مرة.
    3. اضغط على المقعد بزاوية 45 درجة لمدة 10 مرات.
    4. 15 مرة.

    استرح 60 ثانية.

    1. ضغط الدمبل بالمقلوب (15 مرة).
    2. كروس على الجزء السفلي من الصدر (15 مرة).
    3. اضغط بقبضة ضيقة لمدة 15 مرة.
    4. تربية الدمبل الكذب بزاوية 45 درجة.

    عند العمل على إنقاص الوزن من الأفضل عدم ممارسة عدد كبير من تمارين الصدر. من المنطقي أن تقوم الفتيات بتدريب عضلات الصدر في وضع اكتساب الكتلة. يمكن أداء هذه المجموعة من التمارين مرتين في الأسبوع. في كثير من الأحيان يكون خطيرًا على الأوتار ، وخاصة الكتف.

    من المهم أن تتذكر:

    1. لا ينصح بممارسة الرياضة في الأيام الثلاثة الأولى من الدورة الشهرية. هذا أمر خطير على صحتك ، خاصة عندما يتعلق الأمر بتدريب الدائرة.
    2. حاول ألا تشرب السوائل أثناء ممارسة الرياضة. إذا كنت تريد حقًا - بلل حلقك ، خذ رشفة أو رشفتين صغيرتين. اشرب بعد ذلك.
    3. لا تشرب أو تأكل مباشرة قبل الفصل. التدريب الدائري مكثف ، ويمكن أن ينتهي بالغثيان والقيء. بالإضافة إلى ذلك ، من خلال تناول الطعام قبل التمرين ، ستستخدم السعرات الحرارية التي تحصل عليها من الطعام.
    4. إذا كنت مصابًا بنزلة برد ، فلا تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية. سيكون الأمر أصعب من المعتاد بالنسبة لك ، وسيستغرق الجسم وقتًا أطول للتعامل مع المرض. خاصة إذا كان لديك ارتفاع في درجة الحرارة. من الأفضل القيام برحلة إلى صالة الألعاب الرياضية.