3 km qaçmaq üçün neçə dəqiqə lazımdır? Uzun məsafələrə qaçmağı öyrənmək

Peşəkar idmanda və sadəcə olaraq aktiv insanlar üçün 3 km standartı - orduda, ali təhsil müəssisələrində və məktəblərdə - hər yerdə mövcuddur. Yüngül atletikada idmançılar - idman ustaları bu məsafəni adi insanların ağlına gəlməyən məsafə ilə qaçırlar.Amma insanlar özləri qaçmağa başlayanda nə vaxtsa elə bir hiss yaranır ki, mümkünsüz heç nə yoxdur və müəyyən səylə istənilən nəticəni əldə etmək olar. Bu yazıda üç kilometrlik qaçış məsafəsi, idmançıların və həvəskarların onu qət etmək üçün lazım olan vaxtdan, eləcə də yüksək nəticələr əldə etmək yollarından danışılacaq.

Atletikada kişilər üçün 3 km qaçış standartları

O, üç min metr məsafəni səkkiz dəqiqə yarıma, idman ustası səkkiz dəqiqə beş saniyəyə, beynəlxalq dərəcəli idman ustası isə yeddi dəqiqə əlli iki saniyəyə qaçıb.

Qadınların atletikası üçün 3 km

Qadınlar arasında idman ustalığına namizəd üç min metr məsafəni doqquz dəqiqə əlli dörd saniyəyə, idman ustası doqquz dəqiqə on beş saniyəyə, beynəlxalq dərəcəli idman ustası isə səkkiz dəqiqə əlli beş saniyəyə qaçıb.

Kişilərin GTO standartları

İstənilən nişanı almaq üçün kişi standartları yaş nəzərə alınmaqla hazırlanmış 3 km-lik kross yarışını qaçmalıdır:

qadınlar və uşaqlar üçün 2 km

Qadınlar və uşaqlar üçün GTO daha qısa məsafə, iki kilometr olan vaxt standartını təmin edir.

Qadınlar üçün göstəricilər aşağıdakılardır:

Uşaqlar üçün 2 km göstəriciləri:

GTO-nu necə idarə etmək olar: standart

GTO 3 km standartını və ya qızıl nişan üçün 2 km keçməyi qarşınıza məqsəd qoymusunuzsa, mütəmadi olaraq qaçmaq məcburiyyətində qalacağınıza hazırlaşmalısınız. Axı, yalnız pis vərdişləri olmayan təlim keçmiş idmançılar yüksək göstəricilərə nail ola bilərlər.

Buna görə də, oxşar nəticə əldə etmək üçün sürəti, aerob gücünü məşq etməli və inkişaf etdirməli və oksigendən optimal şəkildə istifadə etməyi öyrənməlisiniz.

Əvvəlcə artıq çəkidən qurtulmaq lazımdır. Çox vaxt qaçışın köməyi ilə buna öz-özünə nail olacağına inanılır, lakin artıq çəkinin oynaqlara və ürək-damar sisteminə həddindən artıq yük qoyacağını bilmək faydalıdır və buna görə də qaçışdan əvvəl arıqlamağa başlamaq daha yaxşıdır. . Axı, atletika ilə məşğul olmağa başlayan kök insanlar sadəcə dizlərini məhv edəcəklər.

Burada xüsusi simulyatorlar kömək edəcəkdir. İdman zalına getmək istəmirsinizsə, onu velosipedlə əvəz edə və ümumiyyətlə aktiv həyat tərzi keçirməyə çalışa bilərsiniz.

Effektiv qaçışın üçüncü qaydası düzgün tənəffüs vərdişlərini inkişaf etdirməkdir. Bu, məsafəni ən az enerji ilə qaçmağa kömək edəcək.

Təbii ki, ən yaxşısı siqareti tamamilə tərk etməkdir. Bu barədə artıq çox yazılıb, deyilib. Özümü təkrarlamağın mənası yoxdur. Sadəcə yadda saxlamaq lazımdır ki, siqaret çəkmək və qaçmaq sadəcə uyğun gəlmir.

Proqramlar: sadədən mürəkkəbə

Başlanğıc səviyyəsindən qaçmağa, yəni həftədə üç dəfə 3 km qaçmağa başlamağın mənası var, özünüz üçün standartlar təyin etməməlisiniz. Burada məqsəd əsas bacarıqları inkişaf etdirmək və onları mükəmməlliyə çatdırmaqdır. Bu, nəticədən asılı olaraq altı həftədən on həftəyə qədər təkrarlanmalıdır. Birincisi, beş kilometr sürətlə qaçırsınız, ikinci gün - üç yanaşmada bir kilometr, üçüncü gün isə cəmi beş kilometr.

Növbəti proqram yürüşünüzü artırmaqdır. Bu səviyyədə qaçışa istiləşmə əlavə etmək, sonra isə soyutma və uzanma hərəkətləri etmək məsləhətdir. Birinci gün yeddi kilometr sürətlə qaçış, ikinci - üç yanaşmada bir kilometr, üçüncü gün isə beş yüz metrlik səkkiz yanaşma.

Tezliklə hiss olunacaq ki, 3 km GTO standartları üzrə nəticələr əldə olunmaq üzrədir. Növbəti təlim səviyyəsi buna kömək edəcəkdir. Bir qayda olaraq, ən çətindir. Burada yürüş artmır, lakin yüklər yüksək və aşağı intensivliklə növbələşir. Fasiləsiz qaçış çömbəlmək və yenidən qaçışla əvəz olunur. Burada yük maksimum olur. Birinci gün onlar eyni yeddi kilometr sürətlə qaçırlar, ikinci gün - cəmi qırx saniyə istirahətlə bir kilometr sürətlə, üçüncü gün - hər biri yarım kilometrdən altı təkrar, qırx saniyə sürətli addımları dəyişirlər və dördüncü gün - hər biri bir kilometrdən üç təkrarlama. , bunlar arasında otuz squats edilir.

Maksimum proqram

Bütün əvvəlki məşqlərin nəticələrini birləşdirmək üçün onlardan sonra bərpaya xüsusi diqqət yetirilməlidir.

Yükü daha da artırmağa ehtiyac yoxdur. Bütün məşqləri səmərəli və müntəzəm yerinə yetirmək kifayətdir. İntensivlik nə artmalı, nə də azalmamalıdır. Bu mərhələdə, burpees adlı yağ yandırmaq üçün əla bir məşq var. O, həmçinin dözümlülüyü artıraraq 3K standartını nəinki mümkün edəcək, həm də qaçışçı üçün yeni üfüqlər açacaq.

Məşqin yerinə yetirilməsi texnikası belədir: çömbəlmə vəziyyətində ovuclarınız önünüzdə yerdədir. Bundan sonra, ayaqlarınızla geri tullanmaq lazımdır ki, bədən təkan qaldırarkən olduğu kimi yerləşdirilsin. Sonra təkan qaldırma hərəkətləri həyata keçirilir. Tək bir fasilə vermədən çömbəlmə vəziyyətinə qayıtmaq lazımdır. Sonda, mümkün qədər yüksək tullanmaq və qollarınızı yuxarı uzatmaq lazımdır.

Və bu mərhələdə qaçış dərsləri belədir: ilk gündə beş kilometr sürətlə qaçın, bundan sonra əlli burpi edilir; ikinci gün, üç yanaşmada, onların arasında qırx squats edərək, mümkün qədər tez bir kilometr qaçmaq lazımdır; üçüncü gün dörd yüz metrlik məsafə səkkiz dəfə on burpe ilə qaçır; beşinci gündə, qırx saniyə ərzində sürətli bir sürətlə gəzmək lazım olan minimum vaxtla üç təkrarda bir kilometr qaçmalısınız.

Atletikada qaçış

Atletikada qaçış xüsusi yer tutur. Bunun üçün yarışlar XII əsrdə keçirilməyə başladı. O vaxtdan bəri insanlar getdikcə daha çox yeni rekordlar qoydular. Və bu yol bu gün də davam edir.

3 km, 5 km, 10 km və sair məsafələrə qaçış standartlarına cavab vermək və usta olmaq üçün idmançı özünü əsirgəmədən illərlə yorucu məşq edir. Parlaq nəticələr əldə etmək üçün digər idman növlərində olduğu kimi, idman fəaliyyətinə də uşaqlıqdan başlayır. Bəzən hər şey 1 km, 3 km (məktəbdə standart) məsafədən başlayır və müəllim uşağın əla məlumatlarını görən valideynlərə onu böyük idmana göndərməyi tövsiyə edir. O zaman balaca insan kifayət qədər iradəli və dözümlüdürsə, bir gün onun üçün səslənəcək ölkəsinin himnini eşidəcək.

Hərkəsə salam! Uzun müddətdir ki, 3 kilometr qaçışla məşğul olduğumu söyləməklə başlayacağam və nəhayət, bir nəticə ilə uzun müddət hərəkətsiz qaldıqdan sonra üç kilometr məsafəyə qaçışda irəliləyişlər görməyə başladım. Üstəlik, bir neçə ay əvvəl mənə elə gəldi ki, nəticəni bir ildən tez yaxşılaşdıra biləcəyəm. Bir də ki, qaçış vaxtımı 2 aya 40 saniyə yaxşılaşdıracam... O an, tam zəhmət hissi ilə finiş xəttinə qaçanda, düşünərək, nəticəmi 5 saniyə də yaxşılaşdırsam, onda mütləq qusacağam. Və iki aydan sonra nəticələrimi əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırıram və finiş xəttində daha da sürətli qaça biləcəyimi başa düşürəm. Nəticələri yaxşılaşdırmaq üçün sadəcə məşqə yanaşmanızı dəyişdirməyiniz lazım olduğu ortaya çıxdı.

İnternetdə 3 km qaçmaq haqqında yazdıqları

Bir nəticədə dayandığımı başa düşməyərək İnternetin köməyinə müraciət etdim. Bu mövzuda kifayət qədər çox məlumat var idi, amma bu məqalələr eyni şablondan yazılmış kimi hiss olunurdu. 3 km qaçışa bütün yanaşmalar eyni şəkildə təsvir edilmişdir. Və belə bir təəssürat yarandı ki, onları tez-tez ya nəticə üçün qaçmayan, ya da ümumiyyətlə bir neçə dəfə qaçan insanlar, sonra isə yalnız məktəbdə bədən tərbiyəsi zamanı təsvir edirlər. Və mətnin əksəriyyəti məqalə mübadiləsində sifariş üçün yazılmışdır, burada analıq məzuniyyətində olan hər hansı bir tələbə və ya qız bu mövzuda frilanser olaraq sifariş alırdı.

Mən heç kimi incitmək istəmirəm, çünki mən hələ də bu yazılardan əsas götürmüşəm. Bəzi bloqçular öz nəticələrini və texnikalarını çox faydalı kimi təsvir etdilər. Oxuduğum texnikaları tətbiq etməklə nəticə yaxşılaşdı, amma çox deyil. Bəlkə də daha çox vaxt lazım idi.

Hələ də öz paradiqmasını dəyişmək barədə düşünməyə meyllidir. Yüz dəfə eşitməkdənsə, bir dəfə hiss edilməli olan çox sadə şeylər. Və bəlkə də məqalələrində bu insanlar (dəqiq qaçış təcrübəsini təsvir edənlər) bunu hiss edir və eyni zamanda mətn vasitəsilə çatdırmaqda çətinlik çəkirlər.

3 km qaçış texnikası.

İnternetdən öyrəndiyim texnologiyanın əsasları

Nəfəs alma, məşqlər və qaçış texnikası. Bu əsasları düzəldərək, həqiqətən daha sürətli qaçmağa başladım.

Qaçış zamanı nəfəs alma

Nəfəs alma tam sinə və qarın ilə baş verməlidir. Qarnınızla nəfəs almağın nə olduğunu başqa kim bilmir? Mən sizə deyirəm. Necə nəfəs aldığımıza diqqət yetirin. Bu anda sinə genişlənir. Nəfəs alarkən diqqətinizi qarnın aşağı hissəsinin işinə cəmləsəniz və nəfəs alarkən onu genişləndirsəniz, belə nəfəs alma ilə orqanlar və əzələlər daha çox oksigen alacaq və bununla da daha az yorulacaq. Əgər qarın tənəffüsünün texnikası və faydaları haqqında daha çox öyrənmək istəyirsinizsə, sizə İnterneti araşdırmağı məsləhət görürəm. Və biz 3 km qaçışda nəticələrin yaxşılaşdırılması mövzusuna qayıdırıq.

Əvvəlcə bu üsul mənə çox əlverişsiz göründü. Birincisi, qaçış qarın əzələlərini sıxır və genişlənməni çətinləşdirir. İkincisi, səhv nəfəs aldığınız kimi daimi bir hiss var. Bir neçə qaçışdan sonra bu hiss yox olacaq.

Və daha bir an. İnhalyasiya üçün iki addım, ekshalasiya üçün iki addım. Ritmi əla saxlayır. Həm ağzınızdan, həm də burnunuzdan nəfəs almağa çalışın. Yenə deyirəm, əzələlərə nə qədər çox oksigen verilsə, onlar bir o qədər az yorulacaqlar.

Qaçış texnikası

Texnika sadədir... Qaçış zamanı bədən rahat olmalı, bir qədər irəli əyilməlidir. Qarşınıza baxın, başınızı yanlara çevirməyin. Qollar sinə önündə kəsişmədən 90° bucaq altında düz irəli çənə xəttinə və geriyə doğru hərəkət edir.

Qaçış zamanı ayağınızı necə yerləşdirmək olar

Ayağın həm dabandan ayağa, həm də əksinə, barmaqdan dabana qədər yerləşdirilməsi üçün müxtəlif üsullar da mövcuddur. Daha təcrübəli idmançılar tez-tez ayaq barmağından daban texnikasından istifadə edirlər. Bu texnika güclü baldır əzələlərini tələb edir, lakin səmərəliliyi 3 km məsafə üçün mükəmməl olan digər texnikalardan daha yüksəkdir.

Dabandan dırnağa qaçış texnikası, xüsusən yeni başlayanlar arasında daha çox yayılmışdır, lakin bu texnika ilə marafon çempionları var. Ayaq səhv yerləşdirilərsə, yaralanma riski daha yüksəkdir.

Mən dabandan dırnağa texnikadan istifadə edirəm, amma zaman keçdikcə ayaqdan daban texnikasına keçirəm. Sonradan nədənsə “80/20 qaydası ilə qaçış” kitabına rast gəldim. Bu, qaçış texnikasına bütöv bir fəsil həsr edir, burada qaçarkən və ya qollarınızı yelləyərkən ayağınızı necə yerləşdirməyinizə xüsusi diqqət yetirməmək tövsiyə olunur. Buna görə də kiçik bir “başımda konflikt” yarandı... Bu necə ola bilər?... Hamı düzgün texnikadan yazır, amma belə çıxır ki, yoxdur. Daha dəqiq desək, bu, ayağın yerləşdirilməsi və qolun yellənməsinə nəzarət etməklə deyil, aşağı intensivlikdə həcmləri qaçırmaqla əldə edilir.

Qısacası... bu kitabın şərhinə əsasən, beyin qaçış texnikasına nəzarət etməyi dayandırmalı və bunu intuitiv, daha doğrusu refleksiv şəkildə etməlidir. Beləliklə, enerji istehlakında maksimum azalma əldə edilir. Asanlıqla qaçın!!!

Nəticələri yaxşılaşdırmaq üçün məşqlər

Alt və orta. Alt, təxmin etdiyiniz kimi, ayaqlarıdır. Güc məşqləri etmək məsləhətdir. Barbell squats, lunges. Orta alt və yuxarı arasındakı əlaqədir. Güclü orta, güclü bədən. Buna görə də, mətbuatın vurulmasına laqeyd yanaşmaq olmaz.

Nəticə: Dözümlülük və sürət orta hesabla 5-10 saniyə yaxşılaşdırıldı.

Nəzərinizə çatdırım ki, bu təkmilləşdirmələr mən “divara vurduqdan” sonra baş verdi. İnsanın necə daha sürətli qaça biləcəyini anlamamaq hissi var idi. Təxminən bir neçə illik müntəzəm məşqdən sonra gəlir. Yerində dayanma vaxtı uzandıqda və əks effekt başlayır.

Öz Təcrübəmdən 3K Running Əsasları

Daha effektiv təlim üçün nəticələrinizi qeyd etməyin zəruriliyi haqqında əvvəlki məqalədə "" danışdığım kimi, bu, bəlkə də əsas əsasdır. Qaçışdan sonra nəticə üçün hədəflər görünür. Məqsədlər sizi təkmilləşdirməyə məcbur edir. Hələ bu nöqtəyə çatmamısınızsa... bu sadəcə zaman məsələsidir.

İndi siz çox güman ki, bu faktı tənəffüs işiniz, məşqləriniz və qaçış texnikanız qədər ciddi qəbul etməyəcəksiniz, lakin sizi əmin edirəm ki, daha çox enerji və motivasiya artımı əldə edəcəksiniz. Və motivasiya olmadan heç bir məşq və ya texnika nəticəyə təsir göstərməyəcək.

Güc təhsili

Motivasiyaya qərar verdik. Nəticədə növbəti atlama tənzimləmədən sonra baş verdi. Bu məsləhət mənim məşq etdiyim idman zalından sağlam bir oğlandan gəldi. Onun məsləhətləri həmişə mənə kömək etdi, buna görə həmişə minnətdaram.

Məsləhətlərin mahiyyəti sadədir. Ayaq gücləndirmə məşqim baldır əzələlərimin pompalanması ilə başa çatdı. İndi məşqlərimə bu məşqlə başlayıram. Yanaşmaların sayı iki dəfə artdı. Daim yükü artırıram. Bir neçə məşqdən sonra barbell squats ilə performansım yaxşılaşdı, bu da ümumi ayaq sağlamlığımı yaxşılaşdırdı.

Və nəhayət, 3 km qaçışda nəticənin yaxşılaşmasına ən çox təsir edən ən təsirli anlar. Sizdən dəfələrlə üstün olan rəqiblə qaçış yolu və ya qaçış. Bunu birləşdirsəniz, nəticə artıq növbəti məşqdə olacaq. Və əhəmiyyətli bir nəticə.

Qaçış yolu

Güc məşqindən sonra qaçış yolunda 1000 m qaçıram, son 200 m-də sürət mümkün olan maksimumda olmalıdır. Əgər yıxılacağınızı hiss etmirsinizsə, bu, sürətinizin kifayət qədər sürətli olmadığını göstərir. Həftədə bir dəfə sürətinizi artırın.

Sizdən üstün olan rəqiblə qaçmaq

Rəqiblə qaçmaq ən yaxşı şeydir. Əgər belə bir dostunuz varsa, şanslısınız. Mənim belə bir dostum var idi. İlk dəfə 3 km-lik məsafənin yarısını keçərkən məni havaya uçurdu. Onun məndən üstünlüyü əhəmiyyətli idi. Bütün məsələ budur. Rəqabət ruhu, qələbə əzmi zəif bədəni məhz belə məqamlarda inkişaf etdirməyə məcbur edir.

Tanıdığınız qaçış yoxdur...? Stadionda kiminsə birlikdə qaçmağa getməsini xahiş etmək imkanı var. Özünüzdən zəif olmağı seçməyin, bu sizi daha da pisləşdirəcək. Nəticə əldə etməyinizə mane olan yeganə şəxs özünüzdür. İradənizi məşq edin.

Nəticə: Dözümlülük və sürət orta hesabla 40-60 saniyə yaxşılaşdırıldı.

DİQQƏT: Bir məşqçiniz varsa, bu məqaləni oxumağa ehtiyac yoxdur.

Yeri gəlmişkən

Qabaqcıl texnologiyalar dövründə rahat və sərfəli ürək dərəcəsi monitorları peyda olur. Onların köməyi ilə siz qaçış zamanı nəbzinizi izləyə və bununla da sürətinizi imkanlarınız daxilində saxlaya bilərsiniz. Gələn il belə bir şey almağı planlaşdırıram. Test etdikdən sonra mütləq ürək dərəcəsi monitorinqi ilə qaçış mövzusunda bir yazı yazacağam. Artıq bu şeyi istifadə edən hər kəs, şərhlərdə faydalarını qısaca təsvir edin.

nəticələr

Sonda deyə bilərik ki, 3 km qaçış nəticələrini yaxşılaşdırmaq üçün yuxarıda göstərilən üsullar sınaq və səhv yolu ilə əldə edilmişdir. Təcrübə, təcrübə və daha çox təcrübə. Qarşımıza məqsəd qoymuşuq, davam et. Orada dayanmayın, təkmilləşin. Özünütərbiyə böyük insanlar üçündür və siz edə bilərsiniz, yox, siz onlardan biri olmalısınız.

Əlavə: bir neçə illik təcrübədən sonra qaçışla bağlı şəxsi təcrübəmi paylaşdığım ““ yazısı yazdım. Orada təlimə yanaşma ilə bağlı bəzi mövqelərimə yenidən baxdım.

Bütün qaçışçılardan öz tənqidlərini şərhlərdə yazmağı xahiş edirəm. Mən də sizdən 3 km qaçış məsafəsi üçün dözümlülük və sürəti inkişaf etdirmək üçün metodlarınızı göndərməyinizi xahiş edirəm.

Üç kilometr qaçış– atletika üzrə qış dünya çempionatlarının proqramına daxil edilmiş orta məsafə. Eyni zamanda, yay çempionatlarında, eləcə də Olimpiya Oyunlarında 3000 metr məsafəyə "hamar" qaçış aparılmır. Onlar yalnız 3 km məsafədə maneəli qaçış və ya maneəli qaçışda qaçırlar.

Kişilər arasında dünya rekordu bu məsafəni 7.20.67 m-ə qət etmiş keniyalı qaçışçı Daniel Komenə, qadınlarda isə dünya rekordu 3 km məsafəni 8:06.11 m-ə qaçan Vanq Junxiaya məxsusdur.

Kişilərə gəlincə, onlar bu məsafəni 3-cü kateqoriya üçün 10,20 dəqiqə, 2-ci kateqoriya üçün 9,30, birincilər üçün 8,55 dəqiqəyə qət etməlidirlər. Qadınlar üçün standartlar aşağıdakı kimidir: 3-cü kateqoriya – 12.30, 2-ci kateqoriya – 11.25, 1-ci kateqoriya – 10.30.

3 km qaçış taktikası

Bir çox digər orta məsafələrdə olduğu kimi, üç kilometrlik yarışda da qüvvələrin düzgün paylanması tələb olunur. Peşəkar idmançılar məsafənin birinci hissəsini ikincidən daha yavaş qaçırlar. Həvəskarlar üçün belə bir şeyi təkrarlamaq çox çətindir, amma səy göstərməlisiniz. Məsafənin birinci və ikinci yarısının təxminən eyni vaxtda tamamlanmasını təmin etməyə çalışmaq lazımdır. Əgər güclü tərəflərinizi bilmirsinizsə, yavaş-yavaş başlayın və bu tempin sizə uyğun olub-olmadığını və ya sürətləndirməli olduğunuzu görmək üçün məsafəyə baxın.

Bitirmə sürətləndirilməsi finişdən gec olmayaraq başlamalıdır.

3 km qaçış məşqi

Orta və uzun məsafələrə, o cümlədən 3 km məsafəyə qaçmağa hazırlıq sözdə məşq dövrələrindən ibarət olmalıdır.
Bu dövrlərin hər biri öz yük növündən məsuldur.

Təlim dövrü belə görünür:

1. 1. Baza Dövrü. Bu dövrdə məşqlərin əsasını 3-5 km-dən 10-12 km-ə qədər yavaş-yavaş kross qaçışı, həmçinin həftədə bir dəfə həyata keçirilməli olan güc məşqləri təşkil edir. Bu dövr müsabiqə və ya testdən əvvəl buraxdığınız ümumi vaxtın təxminən 30 faizini əhatə etməlidir.
   2. İntensiv dövr. İlk dövrdə qaçış bazası deyilən şey əldə etdikdən sonra onu keyfiyyətə, yəni xüsusi dözümlülüyə çevirmək lazımdır. Bunun üçün ikinci intensiv dövrdə maksimumun 90-95 faizi ürək döyüntüsü ilə temp tempi ilə kross qaçışı hazırlıq üçün əsas olur. Eyni zamanda, yavaş kross qaçışları hələ də məşqinizin təxminən yarısını təşkil etməlidir. Bu müddət də hazırlıq vaxtının təxminən 20-30 faizini təşkil etməlidir.
   3. Pik dövrü. Burada güc məşqləri tamamilə istisna edilir və əvəzinə intervallı məşq əlavə olunur, lakin bu dəfə sürət keyfiyyətləri üçün. Yəni qaçışlar arasında daha çox istirahət etməklə, həm də daha yüksək sürətlə daha qısa məsafələrə qaçmaq lazımdır. 100-200 metrlik hissələr mükəmməldir
   4. Qəbul müddəti. Yükü tədricən azaltmaq və bədəni əsas başlanğıc üçün tam hazır vəziyyətə gətirmək üçün sözdə "göz layneri" başlamadan bir və ya iki həftə əvvəl başlamalıdır. Bu mərhələdə intervallı məşqdə fasilələrin sayını azaltmaq, sürət intervallarını aradan qaldırmaq və ya hər məşqdə 2-3 dəfədən çox olmamaq, temp xaçlarını və güc məşqlərini aradan qaldırmaq, lakin yavaş tempdə xaçları tərk etmək lazımdır.

Testdən bir həftə əvvəl necə məşq etmək barədə daha ətraflı bu YouTube kanalındakı video dərslərdən birində baxa bilərsiniz: http://www.youtube.com/channel/UCePlR2y2EvuNTIjv42DQvfg .

Yuxarı hissələrdə qaçmaq çox faydalıdır. 100-200 metr uzunluğunda bir təpə tapın və onu on dəfə qaçın ki, hər qaçışın tempi təxminən eyni olsun.

Dəstlər arasında 3-4 dəqiqə istirahət edin.

Qaçış ən əlçatan idman növlərindən biri hesab olunur, çünki məşq üçün xüsusi təchiz olunmuş salonlara və ya meydançalara ehtiyac yoxdur - yaxınlıqdakı parkda qaça bilərsiniz. Başlayanlar qaçış üçün heç bir xüsusi bacarıq və ya xüsusi məşq tələb etmir, lakin məsafəni qət etmək üçün vaxtı 12-13 dəqiqəyə və ya daha tez azaltmaq istəyirsinizsə, məşqə məsuliyyətlə yanaşmalı olacaqsınız.

Sıfırdan sürətli qaçmağı necə öyrənmək olar

Sakit bir sürətlə qısa məsafələrə qaçmağa başlayın. Əvvəlcə hazırlıqsız adam üçün 1 kilometr belə çətin olur. Hər növbəti məşqdə qət edilən məsafəni 100 metr artırın.
- 10 dəqiqəyə 3 km qaçmağı öyrənmək üçün düzgün nəfəs almaq lazımdır. Yavaş sürətlə qaçmağa, bərabər nəfəs almağa başlayın və bir neçə məşqdən sonra nəfəsinizi itirmədən qaça biləcəksiniz. Yarışın sonunda sürəti artırın.
- Cədvəlinizi nəzərə alaraq, məşqi münasib vaxtda təşkil edin. Səhər və axşam qaça bilərsiniz - istədiyiniz kimi.
- Tənbəl olma. Bir neçə məşqdən sonra ehtirasınız yox ola bilər, amma qaçışdan qaçmamağa çalışın, əks halda tənbəlləşib bu idmanı tərk edəcəksiniz.
- Müntəzəm məşq edin, amma hər gün deyil - həftədə iki və ya üç dəfə kifayətdir. Bu yolla əzələləriniz bərpa olunacaq və yeni yüklərə öyrəşəcək.
- Pleyeri qaçışa aparın, ona sevimli musiqinizi yükləyin. Müsbət münasibət səhər qaçmağa başlamağınıza kömək edəcək və siz məsafəni daha tez qət etməyə kömək edəcək əlavə enerji artımı alacaqsınız.
- 11 dəqiqəyə 3 km qaçmağı necə öyrənmək çoxlarını maraqlandırsa da, bəziləri məşq üçün rahat ayaqqabı və paltarın rolunu dərk etmir. Forma seçiminə xüsusi diqqət yetirin. Qaçış ayaqqabılarını necə seçmək barədə portalımızda oxuya bilərsiniz.

Uzun məsafələrə sürətlə qaçmaq üçün necə düzgün yemək lazımdır?

Qaçışınıza iki saat qalıbsa, bir porsiya meyvə və bir neçə fıstıq yağlı sendviç yeyə bilərsiniz.
- 3 km qaçışınıza bir saat qaldıqda özünüzü yüngül proteinli yeməklə portağal suyu ilə məhdudlaşdırın.
- Məşqdən bir neçə dəqiqə əvvəl bir ovuc qoz və ya xurma yeyə bilərsiniz. Onlarda mövcud olan qlükoza tez qana nüfuz edəcək və bədən onu cəmi 15 dəqiqə ərzində enerjiyə çevirəcək.

Qaçış zamanı özünüzlə su götürməyi unutmayın. Bədəninizi qaçarkən aktiv şəkildə itirdiyi maye ilə doldurun. Əgər qaçış bir saatdan çox davam edərsə və ya intensivdirsə, 30-60 q karbohidrat istehlak edərək yüngül qəlyanaltı ola bilərsiniz. Hamısı məqsədlərinizdən, vəziyyətinizdən və bədən çəkinizdən asılıdır.

3 kilometrlik qaçış məşqindən sonra yarım saat ərzində 1-dən 4-ə və ya 5-ə nisbətində zülal və karbohidratlar olan qidaların bir hissəsini yemək lazımdır. Hətta normal vaxtlarda qaçınılması tövsiyə olunan karbohidratlara da icazə verilir:

1. Ağ düyü;
2. makaron;
3. şokolad barları və konfetlər.

3 km qaçışda dözümlülüyü necə inkişaf etdirmək olar

Qaçış zamanı addımınızı uzatmağa çalışmayın - hər şeyi təbii şəkildə edin. Unutmayın ki, düzgün qaçış texnikası yaxşı duruşun qorunmasını tələb edir. Arxasını əyərək qaçan adam heç vaxt yüksək nəticələr əldə edə bilməz. Düzgün duruşla, hətta ilk başlarda 3 km məsafəni 13-14 dəqiqəyə qaça biləcəksiniz, çünki enerjiyə qənaət etmiş olarsınız.

Saata qarşı 3 km sürətlə qaçmağı öyrənmək üçün düzgün nəfəs almağı öyrənməlisiniz. Bir əsgər üsulu var: nəfəs 2 inhalyasiya ritmində olmalıdır - 2 ekshalasiya. Yan ağrıların qarşısını almaq üçün diafraqmanı gərginləşdirməyin. Dözümlülüyün inkişafı üçün təsirli məşqlər var:

8 dərəcəyə qədər bir az meyllə qaçın. 20 saniyə ərzində 30-a qədər addım atmağa çalışın və yoxuşun qaçış müddəti ən azı 20 dəqiqə olmalıdır.
- Düz ərazidə qaçışla yoxuş yuxarı qaçış. Yoxuş zamanı düz yollarda qaçış vaxtı ilə bərabər ola bilər. Məsələn, 40 dəqiqəlik məşq üçün 20 dəqiqə yoxuşa qaçmağa sərf edin.

3 km qaçış üçün təlim proqramları

Proqram 3 km 15 dəqiqə

Birinci gün: sürətli qaçış – 5 km məsafə;
- ikinci: ən qısa müddətdə 1 km məsafə qət etmək. Aralarında təxminən bir dəqiqəlik istirahətlə 3 qaçış etməlisiniz;
- üçüncü: 5 km qaçış.

Proqram 3 km 13 dəqiqə

Birinci gün: 7 km məsafəyə sürətlə qaçış;
- ikinci: 1 km sürətlə qət etmək (1 dəqiqə istirahətlə 3 yanaşma);
- üçüncü: sürətlə 500 metr qaçış (cəmi 8 yanaşma, onların arasında bir dəqiqə sürətlə sürətlə gəzmək, nəfəsinizi bərpa etmək lazımdır).

Proqram 3 km 12 dəqiqə

Sizə 12 dəqiqəyə 3 km qaçmağı öyrədəcək proqram yüksək və aşağı intensivlikli fiziki fəaliyyətin birləşməsini nəzərdə tutan interval məşqinə əsaslanır: qaçış, ardınca çömbəlmək, sonra isə istirahət etmədən yenidən qaçış. Alternativlik insana vaxta qənaət edərək öz imkanlarının həddinə qədər işləməyə imkan verir.

Birinci gün: 7 km qaçış;
- ikinci: bir kilometr sürətlə qaçmaq (40 saniyə istirahətlə 4 dəst);
- üçüncü: 500 metr sürətlə qaçış (40 saniyəlik istirahətlə 6 təkrar, bu müddət ərzində sürətli sürətlə gəzmək lazımdır);
- dördüncü: bir kilometr sürətlə qaçmaq (3 dəst və istirahət əvəzinə 30 çömbəlmək).

Proqram 3 km 11 dəqiqə

Proqram yağ yandırmağa və dözümlülüyü inkişaf etdirməyə kömək edən unikal burpee məşqindən istifadə edir. Onu yerinə yetirmək üçün texnika, ovuclarınızla önünüzdə yerdə oturma mövqeyi tutmağı əhatə edir. Bundan sonra o qədər tullanmaq lazımdır ki, bədən təkanlara bənzər bir vəziyyətdə olsun. Sonra yerdən yuxarı itələyin və dərhal əvvəlki kimi çömbəlmə mövqeyini qəbul edin. Sonra sıçrayın və əllərinizi göyə uzatın.

Birinci gün: 5K sürətlə qaçış (məsafəni başa vurduqdan sonra istirahət etmədən 50 burpee edin);
- ikinci: bir müddət 1 km qaçış (3 təkrar, bunların arasında 40 çömbəlmə edirik);
- üçüncü: 400 metr qaçış, ardınca 10 burpi (sürətlə qaçmaq lazım olan 8 dövrə);
- dördüncü: 500 metr sürətlə qaçış (40 saniyə ərzində sürətli addım şəklində fasilə ilə 6 təkrar);
- beşinci: ən qısa müddətdə bir kilometr qaçış (cəmi 3 təkrar).

İndi 2 həftə, bir ay və ya daha çox müddətdə 3 km qaçmağı necə öyrənəcəyinizi dəqiq bilirsiniz. Hamısı hansı standarta cavab vermək istədiyinizdən, eləcə də təliminizin keyfiyyətindən və müntəzəmliyindən asılıdır. Mənbə -

Qaçış hər kəs üçün əlçatan bir idman növü adlandırıla bilər, çünki məşq etmək üçün xüsusi avadanlıqlara sahib olmaq və ya idman zalına getmək lazım deyil - ən yaxın parkda qaçışa gedə bilərsiniz. Bir başlanğıc olaraq, qaçmaq üçün yaxşı təlim keçməyinizə ehtiyac yoxdur, ancaq 3K-nı düzgün idarə etməyi öyrənmək istəyirsinizsə, o zaman təlim daha peşəkar olmalıdır.

Bir başlanğıc sürətli qaçmağı necə öyrənə bilər?

3 km sürətlə qaçmağı necə öyrənmək olar? Çoxları bu məsələ ilə maraqlanır. O qədər də çətin deyil, amma müəyyən qaydalara riayət etməyi tələb edir:

• Yavaş sürətlə qısa məsafələrə qaçmağa başlayın. Əvvəlcə hazırlığı olmayan istənilən şəxs cəmi 1 km qaçmaqda çətinlik çəkəcək. Hər dərsdən sonra məsafəni 100 metr uzatmaq lazımdır.
• Sürətli qaçmaq üçün 3K qaçış zamanı nəfəs almağı bilmək lazımdır. Siz qaçmağa tez deyil, amma... Bir neçə seansdan sonra nəfəsinizin artıq kəsilmədiyini hiss edəcəksiniz. Məsafənin sonunda qaçışınızı sürətləndirin.
• Cədvəlinizə uyğun olaraq sizin üçün əlverişli olanda məşq edin. Həm səhər, həm də axşam qaça bilərsiniz.
• Tənbəlliyi unudun. Bir neçə seansdan sonra həvəsiniz sönə bilər, amma qaçışdan qaçmamaq daha yaxşıdır, çünki siz tamamilə tənbəlləşə və təslim ola bilərsiniz.
• Siz müntəzəm məşq etməlisiniz, lakin hər gün deyil - həftədə bir neçə dəfə kifayətdir. Bu rejimdə əzələlər artan iş yükünə alışacaqlar.
• Qaçış zamanı pleyerdə sevimli mahnılarınızı dinləyin. Musiqi sizi yaxşı emosiyalar və enerji ilə doldurur ki, bu da sizə 3 km məsafəni qaçmağa imkan verəcək.
• Qaçış üçün birini seçin, çünki məşq zamanı çox mühüm rol oynayır.

Qaçış üçün düzgün qidalanma seçimi

3 km qaçışa hazırlıq olmadan baş tuta bilməz. Hər bir məşqdən əvvəl bədəni qida maddələri (zülallar və karbohidratlar) ilə doldurmaq lazımdır.

Qaçışdan əvvəl yağlı və lifli qidalardan uzaq durmaq lazımdır, çünki onlar həzmə pis təsir edə bilər.

Yeməyin miqdarı fəaliyyətə tam olaraq nə vaxt başladığınız əsasında hesablanmalıdır:

• Qaçışdan əvvəl iki və ya daha çox saat qalıb, siz meyvə və bir neçə az yağlı sendviçdən ləzzət ala bilərsiniz;
• Qaçışınıza bir saat qalıbsa, bir stəkan portağal suyu və yüngül, proteinlə zəngin yemək içmək daha yaxşıdır;
• Qaçışdan əvvəl bir neçə dəqiqə qalırsa, qoz-fındıq və ya xurma yemək lazımdır. Bu məhsulların tərkibində olan qlükoza ən qısa müddətdə qan dövranına daxil olur və 25 dəqiqə ərzində enerji yükünə çevrilə bilir.

Qaçarkən həmişə yanınıza bir şüşə su götürün. Qaçış zamanı bədən çoxlu maye itirir, ona görə də onu doldurmaq lazımdır. Əgər qaçış uzun və ya gərgindirsə, o zaman tərkibində karbohidratlar olan yemək yeyərək bir az qəlyanaltı ola bilərsiniz. Yeməyin seçimi məqsədiniz, şəraitiniz və çəkinizdən asılı olaraq fərqli olacaq.

Məşq başa çatdıqdan yarım saat sonra mütəxəssislər yeməklə nahar etməyi məsləhət görürlər zülallar və karbohidratlar ehtiva edir. Gündəlik həyatda imtina etməyin daha yaxşı olduğunu yeyə bilərsiniz:

• düyü sıyığı;
• Vermişel;
• şokolad.

Beləliklə, itirilmiş gücü çox tez dolduracaqsınız.

Bədənin dözümlülüyünü necə düzgün artırmaq olar

Bir çox təcrübəsiz idmançı tez-tez 12 dəqiqədə 3 km qaçmağı maraqlandırır? Hər şeyə aiddir hakimiyyətin bölüşdürülməsində. Bunu etməyi öyrənmək üçün dözümlülük öyrədilməlidir. Təcrübəsiz qaçışçılar uzun məsafələrə sürətlənərkən çox vaxt səhv edirlər. Bu, yalnız sürətli yorğunluğa və yarışın bitməsinə səbəb olur. Uzun qaçışlara başlamazdan əvvəl bir az gəzin.

Qaçış zamanı addımınızı qeyri-təbii şəkildə uzatmayın. 3 km qaçış üçün düzgün texnika daxildir. Düz arxası olmayan hər kəs bu məsələdə layiqli nəticə əldə edə bilməyəcək. Düzgün yerləşdirilmiş arxa məşqin əvvəlində üç kilometrlik treki 15 dəqiqədən az müddətdə qaçmağa imkan verəcək, çünki daha çox enerjiyə qənaət etmiş olacaqsınız.

3 km-lik yarış zamanı nəfəs də düzgün olmalıdır. Bir ordu üsulu var - tənəffüs ritmi aşağıdakı kimi qalmalıdır: iki inhalyasiya - iki ekshalasiya. Diafraqma həddindən artıq yüklənməməlidir yan ağrıların qarşısını almaq üçün. Kömək edəcək məşqlər var:

1. Kiçik bir dağa (8 dərəcədən çox olmayan) qaçın. 20 saniyə ərzində təxminən 30 addım atın. Ən azı 20 dəqiqə qaçmaq lazımdır.
2. Düz ərazidə və yamacda alternativ qaçış. Dağa dırmaşmaq düzənlikdə qaçmaq qədər vaxt apara bilər. Yəni bir qaçış qırx dəqiqə çəkirsə, dağ iyirmi dəqiqə çəkməlidir.

Üç kilometrlik yarış üçün proqramlar

Mövcüd olmaq fərqli yollar 3K-nı necə idarə edəcəyinizlə bağlı vacib olan yeganə şey hədəfinizin nə olmasıdır. Bəziləri 15 dəqiqədə bitirməklə kifayətlənəcək, bəziləri isə 9-10 dəqiqədə bitirmək arzusunda olacaq.

Hər bir məqsədin öz proqram təminatı tələbləri var:

Üç kilometrlik məsafəni 15 dəqiqəyə necə qaçmaq olar

Bu üsuldan istifadə edərək dərslərə keçməzdən əvvəl üç kilometr məsafəni qət etmək üçün bir az hazırlaşmalısınız. İstədiyiniz nəticəyə nail olmaq üçün məşq on həftəyə qədər davam etməlidir, bundan sonra davam edə bilərsiniz aşağıdakı məşqlərə:

• ilk gün: beş km sürətlə qaçış;
• ikinci gün: minimum vaxtda bir km qaçın. Ümumilikdə üç dəfə, hər qaçış arasında bir dəqiqə istirahət;
• üçüncü gün: beş km qaçın.

Üç kilometrlik məsafəni 13 dəqiqəyə necə qaçmaq olar

Bu üsulla kilometrlərin sayı artırılacaq. Təlimdən əvvəl və sonra sizə lazımdır:

• ilk gün: yeddi km sürətlə qaçmaq;
• ikinci gün: minimum vaxtda bir km qaçmaq (üç dəfə, hər 1 dəqiqədən bir);
• üçüncü gün: yarım km sürətlə qaçın. Nəfəs almağı bərpa etmək üçün hər biri arasında sürətli gəzinti ilə 8 yanaşma etməlisiniz.

Üç kilometrlik məsafəni 12 dəqiqəyə necə qaçmaq olar

Bu ən çox biridir ağır proqramlar qaçan məşq edənlər. Keçmiş texnikalar sizi daha çətin işə hazırlamaq üçün nəzərdə tutulmuşdu. Proqram məsafənin artırılmasını nəzərdə tutmur, çünki təlim onsuz da çox tələbkardır.

Bu proqramın əsasını həm aşağı, həm də daha çətin yükləri əhatə edən intervallı məşq təşkil edir: fasiləsiz, qaçışdan sonra çömbəlmək və s. Bu yanaşma bədənə öz qabiliyyətlərinin maksimum mərhələsində işləməyə imkan verir və bununla da əlavə dəqiqələrə qənaət edir.

• ilk gün: yeddi kilometr qaçmaq;
• ikinci gün: bir km sürətlə qaçmaq (4 dəfə, fasilə 40 saniyə) -;
• üçüncü gün: yarım km qaçmaq (6 dəfə, hər birindən sonra qırx saniyə gəzmək);
• dördüncü gün: qaçış sürəti - 1 km (3 dəfə, hər biri arasında - 30 çömbəlmə).

Üç kilometrlik məsafəni 11 dəqiqəyə necə qaçmaq olar

Yekun proqram 11 dəqiqə ərzində 3K qaçışınızı necə təkmilləşdirəcəyinizi göstərməlidir. Burada nə etmək lazımdır istirahətə vurğu dərsi bitirdikdən sonra vücudunuz: yükü çox tez artırmağa ehtiyac yoxdur, ancaq bütün yanaşmaları xüsusi keyfiyyətlə edin.

Proqram istifadəni nəzərdə tutur burpi məşqləri, bu əladır və dözümlülüyü inkişaf etdirir. Oturmuş vəziyyətdə, ovuclarınız yerə qoyularaq həyata keçirilir. Bundan sonra bədən mövqeyini təkanla qaldırma zamanı olduğu kimi atmaq lazımdır. İndi bir təkan etməli və dərhal başlanğıc vəziyyətinə qayıtmalısınız. Sonra tullanmaq və qollarınızı göyə uzatmaq lazımdır.

• ilk gün: sürətlə qaçış – 5 km (bu məsafəni qət etdikdən sonra istirahət etmədən 50 dəfə burpi məşqi etmək lazımdır);
• ikinci gün: vaxtlı qaçış – 1 km (3 dəfə, fasilə zamanı – 40 burpi);
• üçüncü gün: dörd yüz metr qaçın, sonra 10 burpi;
• dördüncü gün: yarım km qaçmaq (6 təkrar, onların arasında 40 saniyə sürətli gəzinti);
• beşinci gün: bir km sürətlə qaçın (üç təkrar).

Video. 3 km məsafəyə qaçış texnikası. 3 km qaçışda gücü necə düzgün paylamaq olar

3 km qaçış üçün məşq proqramı

1 km və 3 km qaçışda hansı nəticələr əldə etmək olar.