Zehni performansı artırmaq üçün autogenik təlim. Avtotreninq, nəfəs alma və böyümə Autotraining və onun performansı yaxşılaşdırmaq üçün istifadəsi

Özünü hipnoz üçün AT istifadə

İlk özünü hipnozdan biri böyük rus həkimi Ya.A.Botkin tərəfindən istifadə edilmişdir. 1877-ci ildə o, tif xəstəliyindən əziyyət çəkdiyi ayaqlarındakı ağrıları və yorğunluğu özünü hipnozla müalicə etdi.

Öz-özünə hipnozun öyrənilməsində xüsusi rol V.M.Bekhterevə məxsusdur. 1890-cı ildə o, özünü hipnoz metodunu və onun tətbiqinin ən yaxşı nəticə verdiyi konkret halları təsvir etmişdir.

Hər kəsin öz üzərində edə biləcəyi özünü hipnozun real hərəkətini göstərən klassik təcrübə, böyük və şirəli, parlaq sarı limonu götürüb bıçaqla kəsməyə başladığınızı (mümkün qədər aydın şəkildə) təsəvvür etməkdir. yavaş-yavaş ağzınıza qoyduğunuz dilimləri kəsin. Adətən, ağızda bir dilim limon varmış kimi tüpürcək və turşu hissini başlatmaq üçün təkcə bu təsvirlər kifayətdir.

Çoxdan qeyd edilmişdir ki, insan nəyisə təsəvvür edərkən tez-tez özünə bu təsvirləri müşayiət edən hisslər zamanı yaranan həmin fikirlərə uyğun gələn sözlər söyləyir.

Bir insanın müəyyən bir vəziyyəti canlandırmaq üçün istifadə etdiyi təsvirlər nə qədər parlaq olsa, bu vəziyyətdə hisslərinə uyğun gələn sözlər nə qədər dəqiq olsa, bir insan istədiyi nəticəni əldə edə bilir.

Tədqiqatçılar sübut etdilər ki, özünü hipnoz yuxulu vəziyyətdə olan beyinə ən təsirli təsir göstərir. Autogenik immersion vəziyyətinə girən bir insan, zehni sifarişlərin köməyi ilə və ya lazımi təsvirlərin köməyi ilə bədəninə təsir etmək imkanı əldə edir.

Avtotəklif hipnoz vəziyyətində olan insanlarda baş verənlərə bənzər halların inkişafını nəzərdə tutur, o zaman şüurlu nəzarət o qədər kiçik olur ki, hipnoz edənin sözü birbaşa insanda zəruri hisslər və ya vizual görüntülərə səbəb olur. Hipnozun köməyi ilə hətta "yanmağa" - dərinin qızarmasına və bir insanın bədəninə qırmızı-isti sikkə yapışdırıldığından ilhamlandıqdan sonra blister əmələ gəlməsinə nail olmaq mümkün idi, baxmayaraq ki, əslində soyuq idi. .

Effektiv özünü hipnoz üçün bədənin əzələləri şüurlu nəzarətə tabe olmağı dayandırdıqda belə bir vəziyyətə necə səbəb olacağını öyrənmək vacibdir. Kömək üçün köməkçi şəkillər və formulalardan istifadə edərək bu hisslərə inanmalısınız:

“Göz qapaqları ağırdır, o qədər ağırdır ki, açılmır, ağırlıq ilə dolur”. "Bədən hərəkətsizdir, bütün bədən böyük bir yüklə doludur, nə əli, nə də ayağını hərəkət etdirmək mümkün deyil."

Otogen immersion vəziyyətinə girərkən konsentrasiyanı artırmaq üçün, qapalı gözlərlə, baxışları burnun ucuna və ya alnın ortasındakı xəyali bir nöqtəyə zehni olaraq düzəltmək tövsiyə olunur. Bu, rahatlıq və dinclik vəziyyətini təşviq edir.

Öz-özünə hipnoz məşqləri zamanı azaldılmış formada autogen immersion vəziyyətinə daxil olmaq üsulları istifadə olunur. Uğurlu özünü hipnozun əsas şərti diqqətin yerinə yetirilən məşqlərə tam konsentrasiyası və kifayət qədər təkrarlamadır.

Öz-özünə hipnoz birbaşa olmaq məcburiyyətində deyil. Beləliklə, ürəyin tac damarlarının qan tədarükünü yaxşılaşdırmaq üçün ürəyin işinə və ya ürəyi qanla təmin edən damarlara birbaşa müraciət etmək lazım deyil. Öz-özünə təklif olunan müsbət emosional vəziyyətlər və sol əldə istilik özünü hipnozu bu problemin həllinə kömək edir və ürəyin işində müvafiq dəyişikliklərə səbəb olur.

Kəkələmə kimi nitq pozğunluğu ilə əsas diqqət emosional stressin azaldılmasına, üz, boyun və çiyin qurşağının əzələlərinin rahatlamasına və istiləşməsinə verilir. Autogenik təlimin əsas düsturlarına əlavə olaraq, aşağıdakı düsturlardan istifadə edilə bilər:

“Sakitəm, hərəkətlərim inamlı və dəqiqdir...” “Mənim sözüm sərbəstdir, öz-özünə axır...”

Öz-özünə hipnoz formullarının təsirli olması üçün müəyyən xəstəliklər zamanı orqanizmdə baş verən dəyişiklikləri nəzərə almalıdırlar.

Yuxu və özünü hipnoz

Autogenik məşq üçün "yuxu" vəziyyətindən, yəni insanın yuxuya getməzdən əvvəl və ya oyandıqdan dərhal sonra, yuxu hələ tam çəkilmədiyi vəziyyətdən istifadə edə bilərsiniz. Bu vəziyyət bədənin bütün əzələlərinin dərin rahatlaması və şüurlu nəzarətin aşağı səviyyədə olması ilə autogen immersionu xatırladır.

Aşağıdakı məşqlər yuxu vəziyyətinə yaxşı uyğun gəlir:
- özünü arzu olunan keyfiyyətlərə və qabiliyyətlərə malik bir insan kimi təqdim etmək. Bu arzu olunan keyfiyyət və qabiliyyətlərin ən yaxşı şəkildə üzə çıxdığı vəziyyətlərdə, məsələn, əks cinsdən olan insanlarla ünsiyyət zamanı sakitlik və yüngül istehza, özümüzü mümkün qədər parlaq (sanki kənardan) təsəvvür etməyə çalışmalıyıq. və s.);
- müvafiq zehni təmsillərin köməyi ilə zehni və fiziki vəziyyətinizi optimallaşdırın (hər nəfəslə, sülh məni getdikcə daha çox doldurur, əzələlər güclə doldurulur və s.);
- gün ərzində həll edilə bilməyən problemləri yuxuda həll etmək üçün özünüzü qurun.

Yuxu pozğunluğu üçün aşağıdakı məşqlərdən istifadə edə bilərsiniz:
Özünü otogen immersion vəziyyətinə standart şəkildə təqdim etdikdən sonra yuxuya getməyi təşviq etmək üçün düsturlar istifadə olunur:
"Baş düşüncələrdən azaddır."
"Zaman hissi itirdi."
"Əzələlərin rahatlaması dərinləşdikcə, insanın öz bədəni hissi itir."
“Öz qollarının və ayaqlarının yerini müəyyən etmək getdikcə çətinləşir”.
"Göz qapaqları bir-birinə yapışır, göz qapaqları ağırlaşır və ağırlaşır."
"Xoş bir yuxu məni getdikcə daha çox əhatə edir."
"Tam passivlik, təfəkkür, bədənin hər hansı düşüncə və hərəkətlərinin tam olmaması."
"Bütün kənar səslər laqeyddir, diqqət tənbəlliklə kənar səslərdən qaçır, heç birinə sabitlənmir."

Autogenik təlim və özünütəhsil

Autogenik təlim öz-özünə təhsil məqsədləri üçün istifadə edilə bilər. Bir çox insanlar tez-tez özlərindən narazıdırlar və xarakterlərinin müəyyən tərəflərini dəyişdirmək, özləri üçün əhəmiyyətli olan vəziyyətlərdə davranışlarını dəyişdirmək istəyirlər. Bununla belə, əsas yalnız şüurlu nəzarət və könüllü səylərdirsə, buna nail olmaq o qədər də asan deyil.

Özünütəhsil məqsədləri üçün autogenik təlimdən istifadə edərkən aşağıdakıları etməlisiniz:
1. Özünüzü autogenik immersion vəziyyətinə daxil edin.
2. İstədiyiniz "Mən-imici"nin və arzu olunan davranış nümunələrinin ən ətraflı təsvirini zehni olaraq oyatmaq. Belə bir vəziyyəti təsəvvür edin ki, sanki arzu olunan keyfiyyətlər və ya davranış növü artıq mövcud idi.
3. İstənilən “Mən obrazı”nın və arzu olunan davranış nümunələrinin təqdimatı zamanı yaranan daxili əhval-ruhiyyəni hiss etmək, bunun ətrafdakı insanlara, öz həyatındakı mühüm hadisələrə münasibəti necə dəyişdiyini hiss etmək.
4. İstədiyiniz xarakter xüsusiyyətlərinin və ya davranışlarının nümayiş olunduğu xəyali vəziyyətləri dəyişdirin.

İstədiyiniz “Mən-imici”nin və arzu olunan davranış nümunələrinin təqdimatının müddəti dərsdən dərsə artır, 23 dəqiqədən 10 dəqiqəyə qədərdir.

Avtojenik məşq zamanı başlayan özünütərbiyə işi oyaqlıq vəziyyətində olarkən də davam etdirilə bilər. Gündə bir neçə dəfə 10, 20 və ya 30 dəqiqə özünə güvənən, sakit, balanslı insan, həyatdan zövq alan insan və s. rollarını oynaya bilərsiniz. (istənilən xarakter xüsusiyyətlərinə və davranışlarına uyğun olaraq, eləcə də qarşıya qoyulan məqsədlərdən asılı olaraq).

Özünütərbiyənin bu üsulunu tətbiq edən insanların müşahidələri göstərir ki, 2-3 aydan sonra arzu olunan davranış ehtiyaca və onların təbii halına çevrilir.

Özünütərbiyə metoduna aşağıdakı üsullar daxildir:
1. Özünü təhlil və özünüqiymətləndirmə (arzuolunmaz xarakter xüsusiyyətlərini və davranışlarını müəyyən etmək üçün).
2. Əhəmiyyətli situasiyalarda (xüsusi əhəmiyyət kəsb edən ən mühüm situasiyalarda) öz şəxsiyyətinin və öz davranışının, özünə və başqa insanlara münasibətinin tənqidi qiymətləndirilməsi.
3. Keçmişin tənqidi qiymətləndirilməsi, “Mən obrazında” və davranış modellərində arzuolunan dəyişikliklərə mane olan fərdi “psixoloji maneələrin” müəyyən edilməsi.
4. Əhəmiyyətli situasiyalarda arzu olunan “Mən obrazının” və arzu olunan davranış nümunələrinin yaradılması.
5. Özünütərbiyə prosesində həyata keçirilən niyyətləri müəyyən edən öz şifahi düsturların yaradılması (məsələn, “etibar və soyuqqanlılıq”, “diqqətsizlik və şən animasiya”, “sərtlik və qətiyyət” və s.).
6. Avtogen təlim prosesində həyata keçirilən özünütəhsil.
7. Başqa insanlarla ünsiyyət zamanı gündəlik həyatda real davranışa arzu olunan “Mən obrazı”nın və arzulanan davranış nümunələrinin stereotiplərinin tətbiqi.

Autogenik məşqdən əvvəl introspeksiya zamanı əsas problemlərinizi, çətinliklərinizi və çatışmazlıqlarınızı yazmağınız məsləhətdir. Aşağıdakı natamam cümlələr işi görməyə kömək edə bilər. Onları bitirməli və nəticədə bütün cümlələri dəftərdə və ya bir kağız parçasına yazmalısınız.

Düşünürəm ki, problemlərimin (uğursuzluqlar, çətinliklər) çoxu...
Mənim ən böyük çatışmazlığım...
Mən daha yaxşısını edə bilərəm, əgər...
Digər insanlarla ünsiyyətdə məni ən çox narahat edən şey...
Mən ən yüksək nəticələrə nail ola bilərəm, əgər...

Tələbədə mövcud problemləri və onların həlli yollarını daha dəqiq formalaşdırmaq ehtiyacı yaranarsa, natamam cümlələrin siyahısı davam etdirilə bilər.

Stress və narahatlıqla mübarizə yolu kimi otogenik təlim

Autogenik məşq stress və narahatlığın mənfi təsirlərindən qurtulmağa kömək edir. Buna bir neçə mexanizm vasitəsilə nail olunur:
1. Mənfi emosional təcrübələr müəyyən üz ifadələri, jestlər, bədənin müəyyən hissələrində müəyyən "kamplar" ilə əlaqələndirilir. Bədənin bütün əzələlərinin dərindən boşaldılması, sanki, bu "qısqacları" silir, bədənin müxtəlif əzələlərindən beyinə impulsların axını dayandırır, gərginliyi mənfi emosional vəziyyətlərə xasdır.
2. Mənfi emosional vəziyyətlər insanın fəaliyyətinə və psixi vəziyyətinə xüsusilə dağıdıcı təsir göstərir, çünki bir çox insanlar lazımsız yerə diqqətlərini mənfi təcrübələrə yönəldirlər. Autogenik məşq diqqəti tamamilə fərqli hisslərə və təcrübələrə yönəltməyə imkan verir ki, bu da mənfi təcrübələrin, depressiv vəziyyətlərin kəskin zəifləməsinə və ya tamamilə yox olmasına kömək edir.
3. Sözdə "reaksiya" travmatik vəziyyətin özünə fərqli nəzər salmağa və mənfi emosional təcrübələrin şiddətinin tədricən azalmasına nail olmağa imkan verir.
4. Hər bir insanın həyatında müsbət emosiyalar yaşadığı zaman belə hallar çox olub. Bu vəziyyətlərin zehni reproduksiyası, dərs zamanı əvvəlki mənfi emosional vəziyyəti bütün müşayiət olunan fiziki hisslərlə əvəz edən hisslərin (qoxular, səslər, rənglər və müəyyən əzələ hissləri) müvafiq "buketini" bərpa etməyə imkan verir.

Autogenik təlim normal yaşamaq və işləməyinizə mane olan mənfi emosiyaları əhəmiyyətli dərəcədə zəiflətməyə və ya tamamilə aradan qaldırmağa imkan verir. Dərs aşağıdakı sxem üzrə keçirilə bilər:

Otogen immersion vəziyyətini daxil edin. Kənar fikirlər, narahatlıqlar və səslər hər ekshalasiya ilə daha da uzaqlaşır. Bütün diqqət nəfəs üzərindədir. Nəfəs bərabər və sakitdir. Bədən hərəkətsiz, rahat istirahət, bütün əzələlər axsaq, tamamilə rahatdır.

Bütün diqqət hər bir ekshalasiya ilə gərginlik izlərinin, mənfi emosional təcrübələrə uyğun gələn "kliplərin" necə silindiyinədir.

Seans boyunca zehni olaraq üzünüzdə təbəssüm saxlayın. Sizi dolduran rahatlıq, dinclik, xoşbəxt dinclik hisslərində getdikcə daha çox əridiyinizi hiss etməyə çalışırsınız.

Müsbət emosiyaların tədarükünü bərpa etməyə imkan verən vəziyyətləri (əvvəllər həqiqətən yaşadığınız və ya təsəvvür etdiyiniz) təsəvvür edin (təbiətin qoynunda istirahət, müsbət emosiyalarla əlaqəli hər hansı hadisələr və s.).

Hər ekshalasiya ilə xoşagəlməz təcrübələrin necə zəiflədiyini və getdiyini mümkün qədər yaxşı hiss etməyə çalışın.

Dərsin sonunda avtogen məşq başa çatdıqdan sonra vəziyyətin necə olması lazım olduğuna münasibət verilir, məsələn: "Dərs bitdikdən sonra əhval-ruhiyyə yaxşılaşır."

Standart sxemə uyğun olaraq aktivləşdirmə. Dərsin müddəti 15 20 dəqiqədir.

Autogen reaksiya

Mənfi təcrübələri zərərsizləşdirmək üçün bu təcrübələrə səbəb olan vəziyyətlərin "təkrarlanması" üsullarından istifadə edə bilərsiniz.

Tez-tez narahatlıq vəziyyətinə səbəb olan ağrılı təcrübələr, insan özünü kənardan gördüyü zaman təkrar-təkrar təkrarlandıqca zəifləyir. Ən yaxşı təsir üçün bu vəziyyətləri, ətraf mühiti və fəaliyyət vaxtını mümkün qədər ətraflı şəkildə təkrarlamaq vacibdir. Autogen reaksiya aşağıdakı sxemə uyğun olaraq həyata keçirilir:
1. Autogenik məşq üçün üç əsas duruşdan birini götürün.
2. Əsas əzələ qruplarında ardıcıl olaraq ağırlıq, istilik və istirahət hisslərinə səbəb olan autogenik dalış daxil edin. Bədən ləng, hərəkətsizdir.
3. Travmatik bir vəziyyəti (keçmişdən və ya gələcəkdə yarana biləcək) zehni olaraq kənardan təsəvvür edin. Eyni zamanda, bu vəziyyəti müşayiət edən müvafiq hissləri, hissləri, şəkilləri yaxşı hiss etməyə çalışın (onlar bir qədər susacaqlar). Travmatik vəziyyət 2 5 dəqiqədən çox olmayaraq baş verir, bundan sonra 2 3 dəqiqə rahat istirahət baş verir. Zehni olaraq üzdə təbəssüm saxlanılır.
4. Məşq yatmazdan əvvəl edilirsə və ya aktivləşdirmə düsturları ilə bitərsə, dərs yuxuya çevrilir.

Autogen desensitizasiya üsulu (desensibilizasiya)

Ağrılı xatirələr tez-tez depressiv vəziyyətlər, narahatlıq hissləri, artan inciklik və ya əsəbilik şəklində emosional pozğunluqların əsas səbəbidir. Keçmiş hadisələrlə bağlı emosional təcrübələrin şiddətini azaltmağın yollarından biri autogen desensitizasiya (desensitizasiya) üsuludur. Avtogen desensitizasiya üzrə dərslər zamanı bir insanın müəyyən şəxsi əhəmiyyətli vəziyyətlərdə malik olduğu emosional vəziyyətlərin çoxsaylı, ardıcıl artan təmsilindən istifadə olunur.

Dərs aşağıdakı sxem üzrə keçirilir:
1. Autogenik məşqdə istifadə olunan üç əsas duruşdan birini götürün.
2. Nəfəs alma bərabər və sakitdir. Hər ekshalasiya ilə bütün bədənə xoş bir istirahət və sülh dalğası yayılır.
3. Diqqət mərkəzi yalnız öz bədəni ilə məhdudlaşır. Kənar səslər, düşüncələr, problemlər aradan qaldırılır, hər ekshalasiya ilə getdikcə zəifləyir.
4. Üz əzələlərinə xüsusi diqqət. Göz qapaqları ən kiçik bir gərginlik olmadan gözləri əhatə edir. Ağız yarı açıqdır. Dodaqlar bir az qalınlaşır. Yanaqlar ağırlaşır deyəsən. Alın dərisi hamarlanır.
5. Bədən hərəkətsizləşir və ağırlaşır. Mən qolumu və ya ayağımı hərəkət etdirə bilmirəm. Bədən ağırlaşır və rahatlaşır.
6. Rahat əzələlərdə qan damarları genişlənir. Əzələlərin boşalması nə qədər dərin olarsa, qan genişlənmiş damarlar vasitəsilə bədənin rahat əzələlərinə bir o qədər çox axır. Hər ekshalasiya ilə rahatlaşan əzələlər daha da istiləşir. İstilik dalğaları yuxarıdan aşağıya doğru qollara, gövdəyə, ayaqlara yayılır. Bədən rahat, hərəkətsiz və istidir.
7. Keçmişdəki travmatik vəziyyəti, vəziyyəti, zamanı, bu vəziyyətə cəlb olunan şəxsləri mümkün qədər ətraflı şəkildə zehni olaraq təkrarlayın.
8. Təcrübəli emosional vəziyyəti daha dəqiq təsəvvür etmək mümkündür. Eyni zamanda, emosiyalar üzərində nəzarət saxlanılır və emosional vəziyyətin özü real şəraitdə olduğundan bir neçə dəfə zəif yaşayır.
9. Bu vəziyyəti komponentlərə ayırmaq faydalı olacaq:
-ne rengdir?
Bu dövlətin dadı nədir? (acı, duzlu, turş və s.);
Bu vəziyyətlə hansı səs əlaqələndirilir? (yüksək, aşağı, orta hündürlükdə və s.);
- Bu vəziyyət toxunanda necə hiss edir? (hamar, kobud, sürüşkən və s.).
Digər parametrlərdən istifadə etmək olar, lakin nəzərə alınmalıdır ki, onların sayı çox olmamalıdır, 5-7-dən çox olmamalıdır.
10. Emosional təcrübələrlə “işi” tamamladıqdan sonra, şəraitdən asılı olaraq aktivləşdirmə formulları ilə bitən və ya yuxuya gedən rahat istirahətə 3-5 dəqiqə ayırın.

Yorğunluğun aradan qaldırılması və səmərəliliyin artırılması üsulu kimi avtogen təlim

Bir insanda yorğunluq hissi və performansın azalması ümumiyyətlə yalnız qismən fiziki həddindən artıq işin nəticəsidir. Yorğunluq tez-tez subyektiv, "psixoloji", bədənin faktiki fiziki vəziyyəti ilə əlaqəli deyil. Bədənin əzələlərinin rahatlaması və autogenik daldırma vəziyyətində baş verən özünütənzimləmə mexanizmlərinin aktivləşdirilməsi, həmçinin bərpa proseslərini stimullaşdıran köməkçi təsvirlərin və formulaların istifadəsi yorğunluq hissini aradan qaldırmağa və səmərəliliyi artırmağa kömək edəcəkdir.

Effektiv istirahət və səmərəliliyin artırılması üçün aşağıdakı sxemə uyğun olaraq dərs keçirə bilərsiniz:

1. Autogenik məşq üçün əsas duruşlardan birini götürün.
2. Nəfəs alma bərabər və sakitdir. Qısa, dayaz nəfəs və uzun, sakit bir ekshalasiya. Asan və sakit nəfəs alın. Hər ekshalasiya ilə bütün bədəndə passiv vəziyyət və xoş bir süstlük artır. Hər ekshalasiya ilə işğalla əlaqəli olmayan bütün kənar səslər və düşüncələr çıxarılır, zəifləyir.
3. Bütün bədən rahat, ləng, hərəkətsizdir. Hər ekshalasiya ilə ayaqlar daha da ağırlaşır və ağırlaşır. Ağırlıq sol və sağ qola çiyinlərdən əllərə tökülür. Ayaqlar getdikcə daha çox nəzərə çarpır, hər ekshalasiya ilə daha çox nəzərə çarpır. Sol və sağ ayaqların ayaqları kifayət qədər ağırdır. Ayaqları dəmir çəkilər qədər ağırdır. Ağırlıq hissi hər iki ayağı daha çox doldurur. İstirahət, dinclik, passivlik və düşüncə.
4. İş qabiliyyətinin bərpası üçün əlverişli vəziyyəti zehni olaraq təsəvvür edin (çay sahilində, dəniz sahilində, meşədə və s. istirahət). Eyni zamanda, bərpa proseslərini tənəffüs ritmi ilə əlaqələndirərək, autogen daldırma vəziyyətini qorumaq vacibdir: inhalyasiya istirahət, dinclik ilə doldurulur, dərsdə istifadə olunan təsvirləri parlaqlaşdırır və hər ekshalasiya ilə relaksasiya bədənə yayılır. bədən, hər ekshalasyonda yorğunluq və mənfi duyğular bədəni tərk edir.

Dərsin bu mərhələsi 5 dəqiqədən 30 dəqiqəyə qədər davam edir. Avtojenik məşqin vacib hissəsi ondan ibarətdir ki, sonda məşğələ bitdikdən sonra arzuolunan vəziyyəti (təravət, şənlik, enerjili hərəkət etməyə hazır olmaq və s.) ümumi mənada müəyyən edən şərait verilir.

Standart sxemə uyğun olaraq aktivləşdirmə. Məşq təxminən 10-40 dəqiqə çəkir.

Autogenik immersiyaya girişi asanlaşdıran şəkillər və formulalar:
1. Sülh və əmin-amanlıq məni doldurur.
2. Sakitlik məni yumşaq yorğan kimi bürüyür.
3. Bu istirahətlə bağlı olmayan hər şey mənim üçün əhəmiyyətsiz, biganə olur.
4. Məni dolduran daxili rahatlıq bədənimə, ruhuma faydalı təsir göstərir,
5. Zamanı itirirəm, tələsməyə yerim yoxdur.
6. Özümə dalıram.
7. Hər şey sanki öz-özünə baş verir.
8. Xoş daxili rahatlıq məni doldurur.
9. Əllər və ayaqlar çuqun çəkilər kimi ağır və hərəkətsizdir.
10. Şəffaf bir günbəz məni xarici dünyadan ayırır, ətrafımda təhlükəsizlik zonası yaradır, kənar səsləri boğur.
11. Rahat əzələlərdən beynə getdikcə daha az impulslar gəlir, qol və ayaqların vəziyyətini müəyyən etmək getdikcə çətinləşir.

Effektiv istirahət və səmərəliliyin artırılması üçün aşağıdakı sxemə uyğun olaraq dərs keçirə bilərsiniz:

1. Autogenik məşq üçün əsas duruşlardan birini götürün.

2. Nəfəs alma bərabər və sakitdir. Qısa, dayaz nəfəs və uzun, sakit bir ekshalasiya. Asan və sakit nəfəs alın. Hər ekshalasiya ilə bütün bədəndə passiv vəziyyət və xoş bir süstlük artır. Hər ekshalasiya ilə işğalla əlaqəli olmayan bütün kənar səslər və düşüncələr çıxarılır, zəifləyir.

3. Bütün bədən rahat, ləng, hərəkətsizdir. Hər ekshalasiya ilə ayaqlar daha da ağırlaşır və ağırlaşır. Ağırlıq sol və sağ qola çiyinlərdən əllərə tökülür. Ayaqlar getdikcə daha çox nəzərə çarpır, hər ekshalasiya ilə daha çox nəzərə çarpır. Sol və sağ ayaqların ayaqları kifayət qədər ağırdır. Ayaqları dəmir çəkilər qədər ağırdır. Ağırlıq hissi hər iki ayağı daha çox doldurur. İstirahət, dinclik, passivlik və düşüncə.

4. İş qabiliyyətinin bərpası üçün əlverişli vəziyyəti zehni olaraq təsəvvür edin (çay sahilində, dəniz sahilində, meşədə və s. istirahət). Eyni zamanda, bərpa proseslərini tənəffüs ritmi ilə əlaqələndirərək, autogen daldırma vəziyyətini qorumaq vacibdir: inhalyasiya istirahət, dinclik ilə doldurulur, dərsdə istifadə olunan təsvirləri parlaqlaşdırır və hər ekshalasiya ilə relaksasiya bədənə yayılır. bədən, hər ekshalasyonda yorğunluq və mənfi duyğular bədəni tərk edir.

Standart sxemə uyğun olaraq aktivləşdirmə. Məşq təxminən 10-40 dəqiqə çəkir

Autogenik immersiona daxil olmağı asanlaşdıran şəkillər və formulalar

1. Sülh və əmin-amanlıq məni doldurur.

2. Sakitlik məni yumşaq yorğan kimi bürüyür.

3. Bu istirahətlə bağlı olmayan hər şey mənim üçün əhəmiyyətsiz, biganə olur.

4. Məni dolduran daxili rahatlıq bədənimə, ruhuma faydalı təsir göstərir,

5. Zamanı itirirəm, tələsməyə yerim yoxdur.

6. Özümə dalıram.

7. Hər şey sanki öz-özünə baş verir.

8. Xoş daxili rahatlıq məni doldurur.

9. Əllər və ayaqlar çuqun çəkilər kimi ağır və hərəkətsizdir.

10. Şəffaf bir günbəz məni xarici dünyadan ayırır, ətrafımda təhlükəsizlik zonası yaradır, kənar səsləri boğur.

11. Rahat əzələlərdən beynə getdikcə daha az impulslar gəlir, qol və ayaqların vəziyyətini müəyyən etmək getdikcə çətinləşir.

Həyatın getdikcə daha primitivləşməsi və təməl dəyərlərin itirilməsi ilə əlaqədar avto-məşq bir çox insanı cəlb edir. İnsanlar intuitiv olaraq hiss edirlər ki, bu üsul onlar üçün fiziki və zehni yardım və dəstək ola bilər, lakin onlar çox vaxt bu barədə yanlış təsəvvürlərə malikdirlər. Yalnız bir neçə adam bilir ki, bu, fikirlərin gücünü bədənə köçürən elmi bir üsul, bir növ yumşaq özünü hipnozdur. Ağırlığın obrazlı təsviri, məsələn, tezliklə yox olan, əzələlərin rahatlaması ilə əvəzlənən həqiqi ağırlıq hissini oyadır. Ruhi obrazların fiziki bədənə ötürülməsi yalnız ona görə mümkündür ki, bədən və ruh vəhdət təşkil edir. İnsan “canlı orqanizmdir”.
Beləliklə, təmsillərin gücü bədənə təsir edir. Bu metodun banisi, nevropatoloq İ.Q.Şultsun vurğuladığı kimi, bu, növbəti fəsildə müzakirə olunacaq “konsentrik özünü relaksasiya” nəticəsində baş verir.
Gənc uşaqlar istisna olmaqla, demək olar ki, hər kəs diqqətini sakit və rahat hiss etməyə cəmləsə, avtomatik təlimi mənimsəyə bilər. Avtotəlim vasitəsi ilə öz qayğılarından və problemlərindən qurtula bilən hər kəs müasir xəstəliklərin iyrənc dairəsini qıra biləcək. O, uğur qazanacaq. Kurs iştirakçılarının bir çoxu avtotəlim vasitəsilə uzunmüddətli xəstəliklərdən təkbaşına xilas olublar. Onlar özləri ağrı və zəiflik, qorxu və qorxaqlıq, eləcə də əvvəllər onları bir həkimdən digərinə keçməyə məcbur edən bir çox başqa xəstəliklərə qalib gəldilər.
Autogenik təlim orqanizmin imkanlarını artıran aktiv psixoterapiya, psixogigiyena və psixoprofilaktika üsuludur.
AT 1932-ci ildə alman həkimi İ.Q.Şults tərəfindən hipnozla müalicə etdiyi xəstələri üzərində apardığı müşahidələr əsasında hazırlanmışdır. Schultz I. G. qeyd etdi ki, xəstələr onun köməyi olmadan adətən hipnozun köməyi ilə onlarda oyatdığı istirahət, rahatlama, qismən və tam yuxu vəziyyətinə girə bilirlər. AT metodu əzələlərin rahatlaması fonunda aktiv özünü hipnoza əsaslanır.
Hal-hazırda, müxtəlif məqsədlər üçün istifadə olunan avtomatik təlim üçün müxtəlif variantlar var. Klassik avtomatik təlim sistemi iki səviyyədən ibarətdir: birinci - ən aşağı və ikinci - ən yüksək.
Avtomatik təlim fəsadlar vermir. Yalnız kəskin inkişaf edən xəstəliklərin - damar, yoluxucu, zehni xəstəliklərin fonunda avtomatik məşqlə məşğul ola bilməzsiniz.
Avtomatik təlimlə məşğul olmaq üçün bir başlanğıcın əsas vəzifəsi istirahət etməyi, bədəndə ağırlıq və istilik hissi yaratmağı öyrənməkdir. Tam istirahət vəziyyətinə nail ola bilsəniz, bu vəziyyətdə zehni olaraq tələffüz etdiyiniz düsturlar işləməyə başlayır. Beyniniz, bədənin tam rahatlamasına baxmayaraq, eyni dərəcədə işləyir. Ətrafınızda baş verənləri hamınız eşidir və başa düşürsünüz. Sadəcə olaraq vücudunuz hazırda mövcud deyil. Bu sizə lazım olan eyni iş fonudur. Avtogen immersion seansı zamanı özünüzü hər şeylə ruhlandıra bilərsiniz: sizin üçün iyrənc olan istənilən işi məmnuniyyətlə yerinə yetirməyə münasibət bəsləyin, özünüzə super tapşırıq qoyun, zehni və fiziki funksiyaları aktivləşdirin.
Autogenik məşq özünüz edilə bilər. Bəzən məşqin ən başlanğıcında qorxulu hisslər yaranır - "avtojenik boşalmalar". Bu autogen boşalmalar özünü belə göstərə bilər ki, praktikant istirahət vəziyyətinə düşərkən qəfildən vizual analizatorda saysız-hesabsız rəngli ləkələr, qığılcımlar, hətta bütün şəkilləri "görür", qeyri-adi səsləri və səsləri "eşidir". , uçuruma düşmə hissi və ya sadəcə uçuş hissi yaşayır, bəzi məhsulların dadını, qoxularını və s. hiss edir. Bu hadisələr çox vaxt insanı qorxudur və onu avtoməşq etməkdən çəkindirir. Bu xoşagəlməz hisslər insan üçün heç bir təhlükə yaratmır. praktikant və bir qayda olaraq, bir neçə avtoməşq seansından keçir.
Autogenik təlim iki mərhələdən ibarətdir: birinci - ən aşağı və ən yüksək - ən aşağı.
İlk addım şərti olaraq adlandırılan altı klassik məşqdən ibarətdir: "ağırlıq", "istilik", "nəfəs alma", "ürək", "günəş pleksusunda istilik", "alındakı sərinlik". AT-nin birinci mərhələsini mənimsəmiş bir insan onun əhval-ruhiyyəsinə təsir edə bilər, özündə hər hansı maraqsız, lakin zəruri bir şey etmək üçün böyük bir istək oyatmaq, bədənin fəaliyyətinə və rifahına təsir etmək, qabiliyyətlərini inkişaf etdirmək və daha çox şey edə bilər (yalnız siz müvafiq düsturları tətbiq etmək lazımdır). AT-də özünü hipnoz, düzgün yerinə yetirildiyi təqdirdə təbiətdə "qarşısıalınmazdır".
Avtomatik məşq edərkən tipik səhvlər.
Əsas olanı vurğulayaq. Özbaşına AT ilə məşğul olmağa başlayanlar ümumiyyətlə buna əhəmiyyət vermirlər.
Bütün düsturlar yalnız "AT vəziyyətinə" çatdıqda, yəni praktikant özünü hətta bədənin mövcudluğu hissini itirə biləcək dərəcədə rahatlama vəziyyətinə gətirdikdə effektiv işləyir. Yalnız bundan sonra praktikantın özünə tələffüz etdiyi düsturun bütün sözləri hipnoz edilənə təsir edərkən onun əmrlərinə bərabər olur. Yeganə fərq ondadır ki, AT məşq edərkən, "trans" vəziyyətində olan insan, zehnin tam aydınlığını qoruyaraq, özünə tənzimləmələr və uyğun əhval-ruhiyyə verir.
Başlayanlar, bir qayda olaraq, düsturların təkrarlanmasını ən vacib hesab edirlər və ağırlıq hissi yaradan istirahəti arxa plana keçirlər, yəni ən vacib şey arxa planda qalır. Bu tipik səhv nəticənin olmamasına gətirib çıxarır, onları məyus edir.
Həmçinin aşağıdakıları qeyd edin:
Otogen immersion vəziyyətini qəfil tərk edə bilməzsiniz. Əgər özünüzdə ağırlıq hissi yaratmısınızsa, o zaman avtogen vəziyyətdən çıxmazdan əvvəl bu ağırlıq vəziyyətini aşağıdakı kimi xüsusi səfərbəredici düsturların köməyi ilə mütləq aradan qaldırmalısınız: - Ağırlıq bədənimi tərk edir. Bədənimdəki bütün əzələləri rahatladım. - Bədənimin hər bir hüceyrəsi istirahət etdi. - Təravət və canlılıq bütün bədənimi doldurur. - Hər nəfəsdə bədənimə təravət və canlılıq gəlir. - Mən toplanmışam və diqqətliyəm. - Enerjim var. - Enerjim var. - Mənim vəsiyyətim bulaq kimi yığılıb. - Mən işə hazıram (yumruğa sıxılmış əllərinizi başınızın üstünə qaldırın, əllərinizin eyni vaxtda aşağı hərəkəti ilə kəskin nəfəs alın, gözlərinizi açın). AT-nin birinci və ikinci mərhələlərinin məşqlərini nəzərdən keçirin.
Avtomatik təlimin birinci mərhələsi. Autotraining-in birinci mərhələsini standart məşqlərin kombinasiyası vasitəsilə mənimsəmək daha asandır. Burada ilk dörd standart məşqin birləşməsidir. Bu birləşmənin məqsədi maksimum əzələ rahatlamasına nail olmaqdır. Bir qayda olaraq, bu məşqi avtomatik məşqlə başlamazdan əvvəl rahat bir mövqe tutmalı, gözlərinizi yummalı və özünüzə belə bir şərait yaratmalısınız: "Mən sakitləşirəm və istirahət edirəm." Sonra, xüsusən, hissələrdə bədən rahatlaşır. bədənin istirahət edən hissələrinə diqqət yetirin. Özümüzə deyirik: "Alın əzələləri, gözlər rahatlaşır, başın və boyunun arxa əzələləri rahatlaşır". (Eyni zamanda danışılanları hiss etmək lazımdır.) Diqqətim əllərimə keçir. Barmaqları və əlləri rahatlayın. Ön qollar rahatdır. Çiyinlər rahatdır. Əllərim rahatlaşır. Diqqətim sifətə yönəlir. Üzün əzələləri daha da rahatlaşır. Diqqətim ayaqlarıma yönəlir. Ayaq barmaqlarınızı və topuqlarınızı rahatlayın. Baldır əzələləri rahatlaşır. Budun əzələləri rahatlaşır. Ayaqlarım rahatdır. Diqqətim sifətə yönəlir. Üz tamamilə rahatdır. Diqqətim torsoya yönəlir. Sinə əzələləri rahatlaşır. Nəfəs alma sakit və asandır. Ürək yaxşı və ritmik işləyir. Qarın əzələlərini rahatlayın. Arxa əzələləri rahatlaşır. Bütün bədənim rahatlaşır. Mən tamamilə rahatam. mən rahatam. (sonra ağırlıq və istilik hissi oyanır). Əllərimi xoş bir isti ağırlıq doldurur. Xoş bir isti ağırlıq ayaqlarımı doldurur. Xoş bir isti ağırlıq gövdəmi doldurur. Bütün bədənim ağır və istidir. Mən tamamilə rahatam.
İlk məşqlər zamanı düsturun yaratdığı hissləri hiss etməyə vaxt tapmaq üçün hər düsturu 2-3 dəfə tələffüz edə bilərsiniz və çox tez deyil. Düsturları tələffüz edərkən qollarda, ayaqlarda, gövdədə həqiqi ağırlıq və istilik hissini obrazlı şəkildə ifadə etmək lazımdır. İndi şərait yaradılıb - “işçi fon” və onun altında təklif formulları da fəaliyyət göstərəcək. (Bu vəziyyətdən çıxarkən ağırlıq hissini aradan qaldırmağı unutmayın.) Beşinci klassik məşqin yerinə yetirilməsi - "Günəş pleksusunda istilik" Məşqin məqsədi qarın boşluğunda istilik hissi yaratmağı öyrənməkdir. Bu avtomatik məşqdə istifadə olunan düstur belə görünə bilər:
“Mədəm xoş, dərin bir hərarətlə isinir.
Günəş pleksusundan istilik yayılır”.
Altıncı məşq - "alında sərinlik" alında və məbədlərdə sərinlik hissi yaratmaq üçün həyata keçirilir. Bu məşq baş ağrılarını aradan qaldırmağa kömək edir. Formula: "Alnım xoş sərindir. Alnında xoş bir sərinlik hiss edirəm."
Avtomatik təlimin klassik ən yüksək səviyyəsi.
İohan Şults zehni proseslərin mənimsənilməsi, zəruri emosional fonun yaradılması üçün avtotəlimin ikinci mərhələsini ən vacib hesab edirdi. Klassik yüksək səviyyəli avtotəlim yeddi əsas məşqdən ibarətdir ki, onların hər biri bir-birindən asılı olmayaraq mənimsənilə bilər. Avtomatik təlimin ən yüksək səviyyəsinə yiyələnmişdir. ağıl gözü ilə təsvir və şəkillərlə bibər çağırmaq və tutmaq, mücərrəd intuitiv düşünmək bacarığına yiyələnir, yaradıcılıq imkanlarını xeyli artırır. O, zehni sözsüz hipnoz, təsvirlər tətbiq etmək, məsafədən müalicə etmək qabiliyyətinə malikdir.
Məşq N 1. Məqsəd müxtəlif işıq nöqtələrini necə çağırmağı öyrənmək və diqqətinizi onların hər birinə yönəltməkdir. Təcrübəçi bu və sonrakı məşqləri autogenik daldırma vəziyyətində yerinə yetirir.
Çalışma N 2. Məqsəd əvvəlcədən müəyyən edilmiş rəngli fonu "görmək"dir. Təcrübəçi tezliklə hiss edəcək ki, qırmızı, narıncı və sarı fonların təfəkkürü istiliklə (bu, emosional yüksəliş yaradır), yaşıl və mavi - istirahət vəziyyəti ilə, mavi və bənövşəyi soyuq, qara və tünd qırmızı hissi ilə əlaqələndirilir. - tutqun əhval-ruhiyyə, depressiya. Bu məşqi tamamlamaq üçün adətən 4 aya qədər vaxt lazımdır. Təlim nəticəsində kursant oyandırılmış rəng fonunun köməyi ilə asanlıqla istədiyi emosional əhval-ruhiyyəni oyatmaq bacarığı əldə edir.
Məşq N 3. Məqsəd müəyyən obyektləri uzun müddət "görməyə" imkan verən sabit diqqəti inkişaf etdirməkdir. Hesab edilir ki, məşq müxtəlif obyektlərin fonunda qeyri-ixtiyari olaraq özünün görüntüsü yarandıqda mənimsənilir. Təlimi başa çatdırmaq üçün təxminən bir il çəkir.
Tapşırıq N 4. Məqsəd hər hansı mücərrəd anlayışa konkret məzmun vermək bacarığını işləyib hazırlamaqdır. Təcrübəçi “gözəllik”, “xoşbəxtlik”, “azadlıq”, “sevinc” kimi mücərrəd anlayışlarla əlaqəli obyektləri asanlıqla təsəvvür etməyi öyrənməlidir. Hər kəs bu anlayışları özünə daha yaxın olan obrazlarla əlaqələndirir. Diqqətinizi (60 dəqiqəyə qədər) mücərrəd anlayışlara və sizdən assosiativ olaraq ilhamlanan xüsusi vizual təsvirlərə yönəldərək gündəlik məşq etməlisiniz.
N5 məşq. Məqsəd assosiativ təsvirlərin vizual təsviri ilə (4-cü məşqdən) emosional vəziyyətinizi necə dəyişdirəcəyinizi öyrənmək və özünüzü təqdim olunan şəklin mərkəzində görməkdir. Təcrübəçi birbaşa iştirakı ilə dinamik şəkilləri oyatmağı da öyrənməlidir. Eyni zamanda, inkişaf edən hadisələrə emosional reaksiya verməli və onları yaşamalıdır.
Məşq N 6. Məqsəd mənim varlığımı və onların işlərində iştirakımı hiss etmək üçün gözümün qabağında başqa insanları zehni olaraq oyatmağı öyrənməkdir.
Məşq N 7. İ.Şults onu ən vacib hesab edirdi. Onun məqsədi şəxsən özü ilə bağlı psixoloji xarakterli suallara cavab verən bir sıra şəkilləri görməyi öyrənməkdir.
Məsələn: "Mən nə istəyirəm?" "Mən kiməm?". Bu məşq "passiv konsentrasiya" vəziyyətində həyata keçirilir. Düzgün yerinə yetirilən məşqdən sonra "katarsis" baş verir - özünü təmizləyir, xəstəliklərə səbəb olan psixo-travmatik amillər söndürülür.
Əhəmiyyətli bir nəticə əldə etmək, AT dərslərində geri dönüş əldə etmək üçün hər gün ən azı 30 dəqiqə avtomatik məşq etməlisiniz.
Hər dəfə autogen dalış asanlaşır. Sonda elə bir an gəlir ki, avtotrainer artıq özünə hipnoz formullarını tələffüz etməyə ehtiyac duymadığını görür, istirahətin baş verməsi üçün bədənin müəyyən hissəsinə diqqət yetirmək kifayətdir.
Bir az daha vaxt keçir və avtomatik məşq edən şəxs demək olar ki, dərhal istirahət etmək qabiliyyətinə sahib olur. Bir neçə saniyədən sonra istirahət vəziyyətinə keçid var. Bu prosedur çox xoşdur, insan, sanki, bədəninin yükünü, problem və narahatlıq yükünü atıb, xoşbəxt bir vəziyyətə qərq olur. Adətən bu mərhələdə bəzən "Açar" kimi tanınan daldırma metodunu tətbiq etmək rahatdır.
"Açar"
Baxışlarınızı bir nöqtəyə çevirin və özünüzə belə bir şərait yaradın: "İndi mən zehni olaraq birdən beşə qədər sayacağam və avtomatik olaraq dərin əzələlərin boşalması və istirahəti vəziyyətinə keçəcəyəm. Göz qapaqları ağırlaşacaq və bağlanacaq. Xoş bir istilik və ağırlıq olacaq. bütün bədənə yayılır. Bütün diqqəti yayındıran siqnallar: səs-küy, kənar fikirlər, işıq yalnız artan dinclik hissini artıracaq, artan özünü təklif vəziyyətini dərinləşdirəcək. Mən avtomatik olaraq beşdən sayan kimi dərin sülh və rahatlıq vəziyyəti dayanacaq. birinə.Başım təmizlənəcək, özümü təravətli və yüngül hiss edəcəm."Gözlərim açılacaq, özümü yaxşı dincəlmiş və enerji ilə dolu hiss edəcəm." Yaxşı məşqlə, hətta "açar"dan istifadə edərək əvvəlcədən müəyyən edilmiş müddət ərzində ayaq üstə yata bilərsiniz. Bunun üçün ilk növbədə özünüzə uyğun bir parametr verməlisiniz, məsələn: "İndi mən birdən beşə qədər sayacağam və avtomatik olaraq yuxu vəziyyətinə keçəcəyəm, ayaqlarım sabit olacaq. Mən tarazlığımı hər zaman saxlayacağam. Mən düz on dəqiqə yatacaq, 10 dəqiqədən sonra avtomatik geri saymaqla beş, dörd, üç, iki, bir səslənəcək və mən tam dincəlmiş və özümü yaxşı hiss edərək oyanacağam." "Açar"ın köməyi ilə siz nəinki istirahət edə bilərsiniz, həm də qarşıdan gələn fəaliyyət üçün özünüzü proqramlaşdıra bilərsiniz. Maraqlı bir fakt: bu, həmişə özünüzü əvvəlcədən təyin etdiyiniz qədər vaxt aparır. Sonra bir növ daxili xronometr işə salınır və bəzən hətta yuxu vəziyyətindən çıxdığınız zaman belə "... iki, bir" son rəqəmləri sayan kiminsə səsini eşidə bilərsiniz. Sonra tam bir oyanış var. Bütün rütbələrin rəhbərləri, gərgin zehni fəaliyyəti olan insanlar üçün bu “Açar” əsl xəzinədir.

R.Brag. "Hipnoz. Dərslik" (C) Rus dilinə tərcümə Makarenko V.V. 1991 Espero Nəşriyyatı, Taqanroq 1992 OCR: Andrey Boyarintsev"
Hannes Lindemann "Autogenic Training"

İndi heç kim inkar etmir ki, məqsədə çatmaq üçün ilk addım uğur üçün psixoloji şərait, öz hərəkətlərinin düzgünlüyünə şüurlu və şüuraltı inamdır. Yerli və xarici tədqiqatlara görə, fiziki təkmilləşdirmə üçün məqsədyönlü aktiv şüurun istifadəsi bədənin ehtiyat imkanlarının açıqlanmasının güclü mənbəyi kimi qəbul edilir və müxtəlif fizioloji proseslərə nəzarət etmək üçün yeni bacarıqların inkişafı üçün əsasdır. Daxili iradi diqqəti cəmləşdirməklə daha qısa müddətdə və daha böyük effektlə lazımi nəticələrə nail olmaq mümkündür. Bu, özünü hipnoz metodlarına əsaslanan elmi psixoloji intizam olan, avtonom sinir sistemi tərəfindən idarə olunan orqanların fəaliyyətinə mürəkkəb psixi proseslər (ilk növbədə təsvirlər, diqqət və emosional vəziyyətlər) vasitəsilə təsir göstərməyə imkan verən avtogen təlim ilə asanlaşdırılır. normalda şüurumuza tabe olmayanlar.. Məqsədə çatmaq istəyi, bunun zəruriliyini dərk etmək, öz güclü tərəflərinə inam insana obyektiv və subyektiv çətinlikləri dəf etməyə imkan verir.

Öz-özünə hipnoz xüsusilə özünə inamsızlıqda, pis vərdişlərin aradan qaldırılmasında, sağlam həyat tərzinin formalaşmasında təsirli olur. Avtogen təlimdə sistemli təlimə xüsusi diqqət yetirilməlidir. Uzun müddətdir ki, böyümənin yalnız xarici təsirlərə məruz qaldığına dair yanlış bir fikir var idi: bədən tərbiyəsi, dərmanlar, uzanma və s. Böyüməyə təsir edə biləcək daxili amillər, xüsusən də sinir və hormonal tənzimləmə ilə əlaqəli zehni amillər nəzərə alındı.

Bədənin fizioloji funksiyalarına psixogen təsirlərin ciddi üstünlükləri var. Bu, texnikanın sadəliyi, dərmanlarla müqayisədə onların mütləq zərərsizliyi, metodun yüksək effektivliyidir. Lakin avtotəlimin ən mühüm üstünlüyü insanın özünə lazım olan keyfiyyətlərin formalaşması prosesinə cəlb edilməsidir.

Emosional-vegetativ funksiyaların özünütənzimləməsi, psixi vəziyyətlərin optimallaşdırılması, orqanizmin daxili ehtiyatlarının həyata keçirilməsi imkanlarının artırılması metoddan təkcə müalicəvi məqsədlər üçün deyil, həm də pilotların, kosmonavtların, yüksək rütubətli kadrların hazırlanmasında geniş istifadə olunmasına imkan verir. -sınıf idmançıları, praktiki fəaliyyəti ekstremal amillərə məruz qalma ilə əlaqəli olan şəxslər. Avtomatik təlim müxtəlif insan hallarının modelləşdirilməsində, məsələn, səhnə aktyorluğunda, müxtəlif mənşəli psixoloji maneələrin aradan qaldırılmasında, bir çox başqa peşələrdə və müxtəlif gündəlik vəziyyətlərdə geniş istifadə olunur.

Avtogen təlimin bir sıra modifikasiyaları və üsulları var. İlk tanışlıqda tez-tez bədənin psixofizioloji ehtiyatlarının qısa müddətli səfərbərliyi "volley" istifadə olunur. Qısa müddətdə nəinki danışmaq, həm də böyüməyi artırmaq üçün texnikaları göstərmək və ilk müsbət nəticəni əldə etmək lazım olduqda qrup sessiyaları və məsləhətləşmələr zamanı daha rahatdır.

Belə ki, tətil günlərində (3-10 gün) böyüməsi müəyyən səbəblərdən dayanan məktəblilər onu bir santimetrdən üç santimetrə qədər artıra biliblər. Bu çoxlarını heyran etdi. Valideynlərin fikrincə, "möcüzə" baş verdi: uşaqlar nəinki ilk artımı aldılar, amma təcrübənin göstərdiyi kimi, onların çoxu daha az intensiv olsa da, daha da böyüməyə davam etdi.

Avtomatik məşqin müvəffəqiyyəti maksimum əzələ rahatlaması bacarığının inkişafından asılıdır. Və bu, əsasən müəllimlərdən və ya məşqçilərdən, onların cəlb olunanlarla psixoloji əlaqə tapmaq, hər birinin fərdi xüsusiyyətlərini yaradıcı şəkildə nəzərə almaq bacarığından asılıdır.

Məlumdur ki, mənfi emosiyaların əhəmiyyətli korrelyatoru əzələ gərginliyidir. Müxtəlif keçid psixofiziki vəziyyətlər, şüurun reaksiyası birbaşa və ya dolayı yolla istirahətlə əlaqələndirilir. Beyin qabığında baş verən müxtəlif proseslərə xüsusi təsir göstərərək, autogenik təlim optimal funksiyaların formalaşması üçün keyfiyyətcə yeni rasional reaksiya səviyyəsinə sonrakı keçidlə daxili tarazlığa səbəb olur.

Bədənin daxili ehtiyatlarına təsir göstərən müstəqil üsul kimi avtogen təlimi ilk dəfə 1932-ci ildə alman həkimi İ.Şults təklif etmişdir.

Öz təbiətinə görə, autogenik təlim sintetikdir və psixoterapiyanın müxtəlif sahələrindən həm empirik, həm də sübuta əsaslanan metodları birləşdirir. Autogenik təlim metodunun geniş tətbiqi yalnız müəyyən bir terapevtik təsirə görə deyil. Avto-məşq həm insan sağlamlığını gücləndirmək, həm də onun fəaliyyətini artırmaq üçün bir vasitədir.

Tarixi aspektdə bütün qitələrdə məşhur olan metodun beş əsas mənbəyini ayırd etmək lazımdır. Bu, kiçik Nensi məktəbinin özünü hipnozdan istifadə təcrübəsi, qədim hind yoqa sisteminin çox əsrlər boyu təcrübi tapıntıları, hipnoz vəziyyətində olan insanların hissləri üzərində araşdırma, emosiyaların psixofizioloji sinir-əzələ komponenti və izahatdır. psixoterapiya.

XX əsrin əvvəllərində fransız əczaçısı Emil Kuenin sistemi özünü hipnoz üsulları arasında ən geniş yayılmışdır. O, insan xəstəliklərinin təbiəti haqqında sadələşdirilmiş fikirlərdən istifadə edirdi. Kue hər gün 20-30 dəqiqə ərzində “Mən getdikcə yaxşılaşıram” və ya “Hər şeydən razıyam, özümü yaxşı hiss edirəm”, “Görmə qabiliyyətim yaxşılaşır” və s. kimi düsturları təkrarlamağı tövsiyə etdi. Bu seanslar gündə üç-dörd dəfə istirahət və istirahət vəziyyətində, əsasən yatmazdan əvvəl həyata keçirilirdi. Ümumi kurs iki-üç ay davam etdi. Bu əlaqəli "iradənin rasional tərbiyəsi" üsulu daha əvvəl Nensi məktəbində istifadə edilmişdir. Kifayət qədər vaxt olmadıqda, bu düsturlar böyüməni artırmaq üçün siniflər üçün də istifadə edilə bilər. Onların təxmini məzmunu belə ola bilər: “Mən böyüyəcəm”, “Böyüməni artıran bütün üsullara yiyələnəcəm”, “Yavaş-yavaş və davamlı böyüyürəm” (son düstur əsasən böyümə zonaları açıq olan şəxslər üçündür).

Öz-özünə hipnoz xüsusi könüllü səylər olmadan baş verməlidir, E. Coue buna diqqət çəkdi. O yazırdı: “Əgər bəziləri avtotəklifin köməyi ilə müsbət nəticə əldə etmirlərsə, bu, ya özlərinə güvənməmələri, ya da daha çox səy göstərmələri səbəbindən olur. Coue texnikasının müsbət cəhətləri müasir psixoterapiya və özünü hipnozun idarə edilməsi üsullarının əsasını təşkil edir.

Qalan mənbələr daha çox tarixi və ya idrak əhəmiyyətinə malikdir və maraqlanan oxucu öz təsvirini avtogen təlim problemlərinə həsr olunmuş xüsusi ədəbiyyatda tapa bilər.

A.S. Palko, M.S. Nekrasov

Bölmədən "Avto-təlim, nəfəs alma və böyümə" və digər məqalələr

Autogenik məşq və ya qısaca desək, avto-məşq, insanın özünə yönəldiyi və psixi və fiziki şəraitin özünü tənzimləməsi üçün nəzərdə tutulmuş məşqlər sistemidir. Avtomatik təlim insanda emosional gərginliyin artmasına səbəb olan fəaliyyət növlərində, o cümlədən pedaqoji işdə faydalıdır, çünki müəllimin uşaqlar və onların valideynləri ilə ünsiyyətində tez-tez çətin adlanan və emosional və iradi özünü tələb edən vəziyyətlər yaranır. -tənzimləmə. Avtomatik təlim üsullarının istifadəsi bir insana məqsədyönlü şəkildə əhval-ruhiyyəni və rifahı dəyişdirməyə imkan verir, onun fəaliyyətinə və sağlamlığına müsbət təsir göstərir. Sistemli şəkildə avtoməşqlə məşğul olan insanlar öz qüvvələrini gündəlik həyatda rasional şəkildə bölüşdürmək və qənaətlə istifadə etmək, lazımi məqamlarda isə onları maksimum səfərbər etmək imkanı əldə edirlər.

Avtoməşq insanın öz bədəninə və sinir sisteminə müxtəlif psixoloji təsir vasitələrindən şüurlu şəkildə istifadəsinə əsaslanır ki, onları rahatlaşdırmaq və ya əksinə, tonlamağa imkan verir. Müvafiq təsir vasitələrinə skelet əzələlərinin və daxili orqanların əzələlərinin tonunu dəyişdirmək üçün nəzərdə tutulmuş xüsusi məşqlər daxildir. Aktiv rol şifahi özünü hipnoz, nümayəndəliklər və iradəli bir şəkildə səbəb olan həssas təsvirlər oynayır. Avtotəlimdə insanın öz orqanizminə psixoloji təsirinin bütün bu vasitələri kompleks şəkildə, müəyyən ardıcıllıqla istifadə olunur: istirahət, təqdimat, özünü hipnoz. Avtomatik təlim üsullarının praktiki sınaqları eyni ardıcıllıqla həyata keçirilir.

Avtomatik təlimə diqqətin idarə edilməsinə, sensor təsvirlərin ixtiyari işləməsinə, şifahi özünə göstərişlərə, əzələ tonusunun könüllü tənzimlənməsinə və tənəffüs ritminə nəzarətə yönəlmiş məşqlər daxildir. Sistem diqqətin idarə edilməsi hər hansı bir mövzuya, obyektə, hadisəyə, fakta diqqəti cəmləmək və uzun müddət saxlamaq qabiliyyətinin inkişafını nəzərdə tutur. Bacarıq həssas şəkillərlə işləyin Diqqəti xarici dünyadan daxili və daha sonra - hisslərə və həssas görüntülərə köçürməyə yönəlmiş xüsusi məşqlər vasitəsilə inkişaf etdirilir.

Avtoməşqdə nisbətən sadə və tanış təsvirlərdən tədricən daha mürəkkəb olanlara, məsələn, cazibə qüvvəsinin təsvirlərinə, bədənin bir hissəsindən digərinə istilik yayılmasına, təbiət şəkillərinə və s. müxtəlif həcmdə tələffüz edilən söz və ifadələr, xarici nitq və özünə nitq baxımından bacarıqlar inkişaf etdirilir. şifahi özünü hipnoz. Belə öz-özünə hipnoz insan tərəfindən məharətlə istifadə olunarsa, onda arzulanan psixoloji və ya fizioloji vəziyyətin əmələ gəlməsini sürətləndirir. Avtomatik təlimdə şifahi özünü təklif müəyyən bir nəfəs ritmi ilə birləşdirilir. Nəfəs alma ritminə nəzarət inhalyasiya və ekshalasiyaları sürətləndirən və ya yavaşlatan, nəfəs alma amplitüdünü azaldan və ya artıran məşqlər vasitəsilə əldə edilir. Bütün bu məşqlər üç əsas vəziyyətdə həyata keçirilir: yalançı, oturma və ayaq üstə.

Sərbəst hərəkətlər əzələ tonusunun tənzimlənməsi, da müəyyən sistem və ardıcıllıqla işlənir. Əvvəlcə insanlar ən asan idarə olunan əzələləri (qolların və ayaqların əzələləri) rahatlamağı və gərginləşdirməyi öyrənir, sonra könüllü olaraq idarə olunması daha çətin olan əzələlərə (boyun, baş, arxa, qarın əzələləri) keçirlər. ) və nəhayət daxili orqanların əzələ tonusunun tənzimlənməsinə yönəlmiş xüsusi məşqlərə müraciət edin.

Avtomatik təlimə daxil olan xüsusilə mürəkkəb və vacib məşqlər hədəflənənlərdir bir insanın başının və bədəninin qan damarlarının vəziyyətinin tənzimlənməsi, tonunu artırmaq və bədəni aktivləşdirmək üçün rahatlama və sedasyon və ya daralma vəziyyətinə nail olmaq üçün onların genişlənməsi. Bu məşqlərdə insanın ovucunun təbii istiliyindən və iradə ilə isti və ya soyuqluğun obrazlı təsvirlərindən istifadə edilir.

Təsvir edilən avtogen təlim sistemi ağır iş yükü olan və psixofizioloji vəziyyəti, performansı və sağlamlığı ilə bağlı həyatda fərdi problemlərlə üzləşən müəllimlər üçün faydalıdır. Avtogen təlimlə məşğul olan müəllim və ya pedaqoq öz tələbələrinə və şagirdlərinə bunu etməyəndən daha çox şey verə bilər. Avtogen təlim, müəllimin sağlamlıq vəziyyətinin yaxşılaşdırılması, onun fəaliyyətinin artırılması, bununla da onun pedaqoji məhsuldarlığının artırılması. İstənilən halda, hər bir müəllim və pedaqoq birgə qrup işi və bunda peşəkar təlim keçmiş psixoloqların iştirakını tələb edən psixokorreksiya praktikasından fərqli olaraq, avtogen təlim metodlarını mənimsəyə və onlardan müstəqil şəkildə istifadə etməyi öyrənə bilər.

Seminarlarda müzakirə üçün mövzular və suallar

Mövzu 1. Müəllimin psixoloji özünütərbiyəsinin təşkili

1. Müəllimin davamlı psixoloji özünütərbiyə ehtiyacı.

2. Müəllim üçün faydalı olan məlumatları özündə əks etdirən psixologiya elminin əsas sahələri.

3. Elmi və populyar nəşrlər, o cümlədən müəllimin psixoloji özünütərbiyəsi üçün faydalı olan psixoloji məlumatlar.

Mövzu 2. Pedaqoji özünütənzimləmənin psixoloji əsasları

1. Müəllimin fəaliyyətində özünütənzimləmənin dəyəri.

2. Psixoloji özünütənzimləmə ehtiyacını doğuran pedaqoji vəziyyətlər.

3. Qavrama və diqqətin özünü tənzimləməsi.

4. Yaddaşın və təfəkkürün özünütənzimləməsi.

5. Emosional vəziyyətlərin özünü idarə etməsi.

Mövzu 3. Müəllimin fəaliyyətində psixokorreksiya

1. Pedaqoji psixo-korreksiya işinin əsas istiqamətləri və məqsədləri.

2. Psixokorreksiyaedici metodların təsnifatı.

3. Sosial-psixoloji təlim qrupları (T-qrupları).

4. Görüş qrupları.

5. Bacarıq hazırlığı qrupları.

Mövzu 4. Müəllim işində avtotəlim

1. Avtogen təlim anlayışı.

2. Avtotəlimin mənası və ondan müəllim işində praktiki istifadə yolları.

3. Avtogen təlimin məqsəd və vəzifələri.

4. Əzələ tonusunun tənzimlənməsinə yönəlmiş məşqlər.

5. Diqqəti və sensor təsvirləri idarə etmək üçün nəzərdə tutulmuş məşqlər.

6. Nəfəs alma ritmini dəyişdirmək üçün nəzərdə tutulmuş məşqlər.

Abstrakt üçün mövzular

1. Müəllim üçün faydalı olan psixoloji məlumat mənbələri. ~- Müəllimin fəaliyyətinin özünütənzimləməsini tələb edən pedaqoji vəziyyətlər, əlaqəli psixoloji proseslər və şərtlər.

2. Özünütənzimləmənin əsas prinsipləri.

3. Psixokorreksiyaedici metodlar və qruplar, onların tədris təcrübəsində istifadə imkanları.

4. Avtogen təlim və onun müəllimin fəaliyyətinin özünü təkmilləşdirmə prosesində tətbiqi.

Müstəqil tədqiqat işi üçün mövzular

1. Psixoloji özünütərbiyədə müəllimin iş sistemi.

2. Fəaliyyətin psixoloji özünütənzimləməsinin nəzəri əsasları müəllim.

3. Müəllimlərin peşə hazırlığında psixokorreksiya işi.

4. Avtogen təlimin köməyi ilə müəllimin fəaliyyətinin təkmilləşdirilməsinin texnika və üsulları.

Ədəbiyyat

Aktiv pedaqoji ünsiyyətin öyrədilməsi üsulları və onun optimallaşdırılması.-M., 1983.

(Pedaqoji fəaliyyətin psixologiyası: 6-40, 64-73.)

Yanan R.V. Mənlik konsepsiyasının və təhsilin inkişafı.- M., 1986.

(Psixoloji Müəllim Hazırlığı: 333-351.)

Dobroviç A.B.Ünsiyyətin psixologiyası və psixogigiyenası haqqında müəllimə:

Müəllimlər və valideynlər üçün kitab. - M., 1987.

Kan-Kalik V. A. Pedaqoji ünsiyyət haqqında müəllim.- M., 1987.

karnegi D. Dost qazanmaq və insanlara necə təsir etmək olar.- M., 1989.

Byrne E.İnsanların Oynadığı Oyunlar. Oyun oynayan insanlar.- M., 1988.

Anikeeva N.P. Komandada psixoloji iqlim.- M., 1989.

(Müəllimlərin aktiv sosial-psixoloji hazırlığı.)

Ladanov İ. D. Stressin idarə edilməsi.- M., 1989.

(Stressin idarə edilməsi: 27-42. İradə təlimi: 43-69. Yaddaş təlimi: 69-83. Özünütənzimləmə (özünü idarə etmə): 83-119. Münaqişələrin qarşısının alınması və mübarizə: 120-137.)

Leontiev A.A. Pedaqoji ünsiyyət.-M., 1979.

(Pedaqoji ünsiyyət bacarıqlarını necə inkişaf etdirmək olar: 39-45.)

Grimak L.P.İnsan psixikasının ehtiyatları. Fəaliyyət psixologiyasına giriş.- M., 1989.

(Kritik vəziyyətlərin aradan qaldırılması: 188-198. Psixi vəziyyətlərin özünütənzimləməsi: 227-262.)

Nemchin T. A. Neyropsik stress vəziyyətləri.-L., 1983.

(Nöropsik stressin idarə edilməsi yolları və vasitələri: 138-151.)

Nikolov N., Neshev G. Minilliklərin sirri (yaddaş haqqında nə bilirik).-M., 1988.

(Yaddaşın idarə edilməsi: 84-112, 133-140.).

Petrovskaya L.A.Ünsiyyətdə kompetensiya: sosial-psixoloji təlim.- M., 1989. (Müasir humanist psixologiyada psixokorreksiya işi: 195-207.)

Rutter M. Çətin uşaqlara kömək.-M., 1987.

(Psixoterapiya və onun effektivliyi: 347-397.)

Yatsenko T. S. Hazırlıqda sosial-psixoloji təlim

gələcək müəllimlər. - Kiyev, 1987.

(Fəal sosial-psixoloji təhsil qrupunda psixokorreksiya işi: 48-59.)

Bölmə 7

TƏHSİL BƏLƏMƏÇİ