Tez kökəlmək üçün. Proteinli qidaların nisbətini artırın

(4 reytinqlər, orta: 5,00 5-dən)

Arıq insanlar və idmançılar ölçülərini artırmaq üçün nə edəcəyini düşünürlər. Ancaq burada başa düşmək lazımdır ki, insan kökəlməyə deyil, daha çox kökəlməyə çalışır. Buna görə məqalənin mövzusu əzələləri artırmaq və atletik bir bədən yaratmaq deməkdir.

Hər bir idmançı bilməlidir ki, nə yemək lazımdır, daha doğrusu, bu halda nəyin doğru olduğunu.

Kilo almaq üçün qidalanma və rejim

Sualına: kökəlmək üçün nə yemək lazımdır, aydın cavab budur: Hər şeyi və daha çoxunu yeyin, əsas odur ki, kalori qazanasınız! Amma bu doğru deyil. Beləliklə, mədənizi poza bilərsiniz, əllərinizə pis yeməklər düşsəniz, zəhərlənə bilərsiniz, həddindən artıq vitaminlər və bunun xoşagəlməz nəticələri və daha çox şey əldə edə bilərsiniz. Ancaq cips və ya hətta borscht nəticə əldə etməyə kömək etməyəcək.

Düzgün qidalanma şərtlərinə riayət etmək çox vacibdir. Pəhrizinizi planlaşdırmalı və gündə 6-7 dəfə 2-3 saatdan bir yemək yeməlisiniz. Yeməkdə zülallar və karbohidratlar olmalıdır. Məktəbdə dərs dediklərinə görə səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi cədvələ uyğun olmalıdır. İlk yemək qalxdıqdan bir saat sonra, bir neçə saat sonra nahar, yatmadan 4 saat əvvəl günortadan sonra qəlyanaltı və şam yeməyini unutma.

Qəlyanaltı da quru olmamalı, daha sağlam və tərkibində vitaminlər olan bir şey olmalıdır:

quru meyvələr;
süd;
qoz-fındıq;
meyvələr;
salatlar.

İstədiyiniz nəticədən asılı olaraq, gündəlik istehlak edilən kalori miqdarını və fiziki fəaliyyəti düzgün hesablamalısınız. Bu baxımdan bir mütəxəssis, həkim, dietoloq və ya ən azı bir məşqçi ilə məsləhətləşməlisiniz. Kilo alarkən sonuncunun olması arzu edilir. Çünki fiziki fəaliyyət olmadan gözəl əzələlər əldə edə bilməzsiniz.

Ümumi rejimə gəlincə, məşq həftədə ən azı 3 dəfə olmalıdır və güc və kardio məşqləri əhatə etməlidir. Sonuncu azaldılmalıdır, lakin tamamilə göz ardı edilməməlidir, çünki bu, sağlam bir ürəyin açarıdır. Əzələ kütləsinin artması ürək-damar sistemini çox yükləyir və bədənimizin əsas mühərriki məşq olunmazsa, ciddi fəsadlar yarana bilər. Əzələ qurmaq üçün məşqlər arasında fasilələr lazımdır. Bədənin bərpasına imkan vermək üçün.

Əsas şərtlərdən biri çox miqdarda, orta hesabla 8 saat yuxudur. Sinir sisteminə yükü azaltmaq və gün ərzində fiziki fəaliyyəti azaltmaq da tövsiyə olunur, işdə həddindən artıq yüklənməməli və əsəbi olmamalısınız.

Kişi kökəlmək üçün nə yeməlidir?

Bəs çəki artımı üçün hansı məhsullar olmalıdır? Ediləcək ilk şey tərəziləri atmaq və göstəriciləri təqib etməyi dayandırmaqdır. Nəticəni güzgüdə izləyə bilərsiniz. Belə çıxmasın ki, alınan 5 kilodan 4-ü kökdür. Zülalları və karbohidratları təqib etməlisiniz.

Zülal hər şeyin əsasını təşkil edir, əzələ kütləsi ondan ibarətdir. Güclü məşqlə bədən bu maddənin kifayət qədər miqdarını almalıdır. 1 kq-a 2-4 q protein istehlak etmək tövsiyə olunur. çəki. Bir insanın çəkisi 80 kq olarsa, o, gündə ən azı 160 q protein yeməlidir, bunun çoxu ət və süd məhsullarından gəlir.

mal əti;
donuz əti;
kəsmik;
balıq;
yumurta;
paxlalılar;

Karbohidratlar faydalılığı ilə bağlı ən mübahisəli maddələrdir, lakin onlar zülalların udulmasına kömək edir və böyük bir enerji mənbəyidir. Müxtəlif karbohidratlar var. Onlar fast food və şirniyyatlarda olur və bunlar orqanizmə çox fayda gətirəcək qidalar deyil.

İdmançıya taxıl və tərəvəzlərdə olan maddələr lazımdır. Onları 3 q / 1 kq dozada istehlak etmək tövsiyə olunur. çəki. Bunu idmandan qısa müddət əvvəl və sonra etməyə çalışın.

makaron;
yulaf ezmesi;
qulançar;
alma;
balqabaq;
pomidor.

Həqiqətən yandırdığınızdan daha çox kalori olmalıdır. Amma siz də onu aşmamalısınız. Bu müddət ərzində orqanizmin nə qədər ehtiyac duyacağını öyrənmək üçün həyat üçün lazım olan kalorilərin sayına daha 400 əlavə edin.Çəki artımı dövründə gündəlik norma belə görünəcək. Məsələn, məşq zamanı 80 kq üçün 3 rubl. həftədə təxminən 3000 kaloriyə ehtiyacınız olacaq.

Vitaminlər və əlavələr də faydalı olacaq. İdmançı nahar etməmişsə və ya məşqdən dərhal sonra, bir protein kokteyli içə bilərsiniz.

Bəzi faydalı əlavələrə aşağıdakılar daxildir:

C vitamini;
vitamin E;
kalsium;

Və insan həyatı üçün ən zəruri şeyin su olduğunu. Çox və hər fürsətdə içməlisiniz. Gün onunla başlayır və onunla bitir. Çay, qəhvə, şirə deyil, adi su. Təlim zamanı bu həyat iksirindən bir şüşə almağınızdan əmin olun.

Yeganə "amma" odur ki, məşqdən sonra ona tələsməməlisən, ürək-damar sisteminə zərər verməmək üçün kiçik qurtumlarla içməlisən.

Məqsədinizə çatmaq üçün, eyni zamanda kökəlməmək üçün çəki artımı zamanı davranış qaydalarının siyahısı.

Yanlış qidalanma həcmin artması prosesini yavaşlatır.
Kalori miqdarını artırmaq üçün adi hissəni iki dəfə artırın.
bıçaq istifadə edin.
Tərəzilərdən qurtulun və nömrələr şəklində çubuqlar qoymayın.
Yeməyi unutmayın, hər 3 saatdan bir xatırlayın.
Aclıq hissini laqeyd yanaşmayın. Bədən öz resurslarından istifadə etməsə yaxşıdır.
Əlavələr (karbohidratlar)/məşqlərdən istifadə edin.
Gün üçün düzgün və yemək planlaşdırın.
Məşq edin. Güc təliminə əlavə olaraq, məşq zamanı orta kardio yüklərə ehtiyac var.
Çoxlu protein və düzgün karbohidratları ehtiva edən yüksək kalorili qidalar yeyin.
Pəhrizinizə baxın. Şirniyyatdan sui-istifadə etməyin, fast foodu diyetinizdən xaric edin.

Nəticələr

Sadalanan qaydalar və qida məhsulları sualı həll etməyə kömək edəcək: sağlamlığınıza və gözəlliyinizə zərər vermədən evdə kökəlmək üçün nə yemək lazımdır. Həmişə böyük hissələrdə yemək və buna uyğun olaraq kalori istehlak etməyi unutmayın.

Böyük bir yağ təbəqəsi ürəyə çox yük verir. Düşünməyin ki, çəki artımı hər şeyi nəzarətsiz yemək deməkdir. İlk növbədə, bu düzgün qidalanmadır! Bunu unutmayın və istədiyiniz nəticə sizi gözlətməyəcək.

ilə daha yaxşı və güclü olun

Digər blog məqalələrini oxuyun.

Kilo qazanmaq üçün sağlam qida. Təbii üsullardan istifadə edərək arıq bir qız üçün necə kökəlmək olar. Kökəlmək istəyənlər üçün pəhriz. Arıqlamaq üçün menyu.

Ani kilo itkisi artıq çəki qədər problemə çevrilə bilər. Ədalətli cinsin əksəriyyəti əlavə funtlarla mübarizə aparır, bəziləri isə çəkidən əziyyət çəkir. Kiloqram çatışmazlığı da çox pisdir, qızın həyatının bütün sahələrinə təsir edə bilər. O, hər kəs kimi qadın və arzuolunan hiss etməyi dayandırır, əlavə olaraq reproduktiv funksiyanın itirilməsi təhlükəsi var. Bu vəziyyətdə, bir yeniyetmə qız üçün düzgün kilo almağı öyrənmək xüsusilə vacibdir.

Bir qız menstruasiyanı itirmişsə, bu, dərhal bir həkim tərəfindən müayinə edilməli olduğu ilk əlamətdir. Problemin bu qədər kəskinləşməsinə qədər gözləməmək daha yaxşıdır, əlbəttə. Bir qızın necə kilo ala biləcəyini bilməklə, rəqəminizi, sağlamlığınızı və rifahınızı normallaşdıracaqsınız.

Arıqlamaqla bağlı problem sağlamlığınız ola bilər! Əgər idmanla məşğul olursunuzsa, pəhriz saxlamırsınız və ahəngdar qidalanırsınızsa, o zaman bədəninizdə bu anda hansısa ciddi nasazlığın baş verdiyini düşünməlisiniz. Problemi özünüz həll etmək demək olar ki, mümkün deyil. Mütəxəssislərə etibar edin: kilo itkisi endokrin sistemin qeyri-sabit işləməsi, allergiya, şişlər, mədə-bağırsaq traktının pozulması və s.

Bir qız üçün necə tez çəki qazanacağınızı bilmirsiniz? Özünüzü yaxşılaşdırmaq və sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün tələsik qərarlar qəbul edilə bilməz. Əvvəlcə kimin çəkisinin az olması ilə xarakterizə olunduğunu öyrənək. Bundan əziyyət çəkən insanlar ektomorflar kimi təsnif edilməlidir. Bu somatotip uzun sümüklərin, əzaların, dar sinə və çiyinlərin olması, həmçinin sinir impuls proseslərinin sürətinin artması ilə xarakterizə olunur. Çox yaxşı metabolizmə malikdirlər, baxmayaraq ki, zəif yatırlar və stresdən əziyyət çəkirlər. Arıq qızlar hər şeyə çox həssas reaksiya verirlər, adətən səhər yeməyinə məhəl qoymurlar və ümumiyyətlə gündəlik rejimi yaxşı yerinə yetirmirlər. Nəticə veririk: kökəlmək üçün yalnız pəhrizinizi deyil, həm də həyat tərzinizi dəyişdirməli olacaqsınız!

Bir qız necə kökəlməyə başlaya bilər?

İncə bir qız üçün necə kilo alacağını başa düşərək, əlbəttə ki, sağlamlıq probleminiz olmadığı təqdirdə bu problemdən asanlıqla qurtula bilərsiniz. Beləliklə, etməli olduğunuz ilk şey gün ərzində nə yediyinizə nəzarət etməkdir. Yediyiniz bütün yeməkləri, hətta ən kiçik qəlyanaltıları belə yazmağınızdan əmin olun. Nə yediyinizi və niyə yediyinizi yazın. Sonda nəticələri yazın. Məhz bundan sonra pəhrizinizi təhlil edə və pəhrizinizi çəki artımı istiqamətində tənzimləyə bilərsiniz.

Pis qidalanma çəkisizliyin səbəbi ola bilər

Çay, şirələr və qəhvə istehlakını nəzərə alaraq, bir qıza gündə ən azı 700 qram bir yemək lazımdır. Əgər əziyyət çəkirsinizsə aşağı çəki, ümumi qida miqdarı arasında nə qədər protein yediyinizi təhlil edin. Körpələr, çəkilərinin beşdə birinə bərabər olan gündəlik süd istehlakı sayəsində dəqiq çəki qazanırlar. Həftədə ən azı iki dəfə balıq, həmçinin noxud və lobyadan hazırlanmış şorba və dənli bitkilər yeməlisiniz. Yeməyinizdəki karbohidratların miqdarı 50-55% olmalıdır.

Arıq bir qız üçün ahəngdar şəkildə çəki qazanmaq üçün fast fooddan imtina edin. Mədəinizə və bütövlükdə bədəninizə zərər verməkdən başqa, heç bir şey gətirməyəcəksiniz! Böyük miqdarda piy və digər yağlı qidalar yalnız mənfi təsir göstərəcəkdir. Bu, istəmədiyiniz çox kilo almanıza səbəb ola bilər.

Düzgün yemək son dərəcə vacibdir və yalnız arıq qızlar üçün deyil. Adi pəhriz Gündə 2-3 dəfə çox güman ki, sizə yaraşmayacaq. üçün kökəlmək Tədricən gündə 5-6 yemək sisteminə keçməlisiniz. Addım-addım yeni pəhrizə alışın: gündə 3 dəfə yeməyə öyrəşmisinizsə, əvvəlcə dördüncü əlavə edin. Əsas vəzifəniz yeni həyata keçidi özünüz üçün daha hamar və rahat etməkdir.

Əsas odur ki, tam səhər yeməyi. Məhz ilk yemək sayəsində orqanizm zülallar və karbohidratlarla ən yaxşı şəkildə doyur.

Qaçaqda deyil, xoş, dinc bir mühitdə yemək vacibdir, o zaman yemək yaxşı əmilir. Daimi stress və təlaşdan xilas olmaq lazımdır, nahar və şam yeməyini yaxşı əhval-ruhiyyədə və xoş atmosferdə yeməlisiniz.

Siz yolda qəlyanaltı edə bilməzsiniz

Adekvat yuxu və öz üzərində tam emosional nəzarət son dərəcə vacibdir. Həyatınızda xoşagəlməz hadisələr baş verirsə, ilk növbədə psixoloji durumunuzu tənzimləməyə çalışın. Bir psixoloq və ya psixoterapevtə müraciət etməli ola bilərsiniz. Psixoterapiya çoxdan özünü əla bir üsul kimi təsdiqləyib artıq çəki ilə mübarizə vasitəsi və kiloqram çatışmazlığı.

Unutmayın: yağda yüksək olan qidalar ən sağlam qidalar deyil. Daha çox protein yeyin: o, hüceyrələrin yenilənməsini stimullaşdırır və çəkini normal vəziyyətə qaytarmağa kömək edir. Kökəlmə zamanı dominant rol kəmiyyətə deyil, əksinə verilir kalorili məzmun yemək.

Kökəlmək istəyənlər üçün pəhriz

Kilo qazanmaq üçün bir menyu qızına aşağıdakı məhsullar lazımdır:

Yağlı xama, tercihen 25%. Tərkibindəki zülallar və yağlar bədənimiz tərəfindən asanlıqla əmilir və onun faydalı komponentlərlə dolmasına imkan verir. Mümkünsə, ölkə xama alın. Ən çox kömək edən odur.

Keyfiyyətli kərə yağı çoxlu qidalı və faydalı komponentləri ehtiva edir. Vitaminlər və asan həzm olunan yağlar sizə fayda verəcək.

Bişmiş un məhsulları. Kəpəkləriniz indi sizə asanlıqla həsəd aparacaq! Tortlar və xəmirlər, kruvasanlar və çörəklər istehlak edə bilərsiniz. İçkilər - yeməklər arasında içilən çay, şirələr, meyvə içkiləri sizə əskik kalori əlavə edəcək.

Süd və süd məhsulları. Tam yağlı süd çəki artımını yaxşı stimullaşdırır. Gündə 3 stəkan süd içmək lazımdır.

düyü. Bədəni vitaminlər və karbohidratlarla doyurmağa kömək edən sağlam yemək. Daha yaxşı olmağa çalışan insanlar üçün bu əla seçimdir. Yeri gəlmişkən, bulyonda bişmiş düyü ən çox kalori ehtiva edir.

Ət onsuz edə bilməyəcəyiniz bir proteindir. Mal əti, donuz əti və toyuq gündəlik rasionunuzda olmalıdır. Balıq və yumurta yemək də tövsiyə olunur.

Tərəvəzlər - çuğundur, kələm, balqabaq, zucchini. Hazırladığınız yeməklərə daha çox tərəvəz əlavə edin.

şokolad. Təbii kakao yağından hazırlanmış bahalı təbii şokoladı seçmək daha yaxşıdır. Tərkibində trans yağlar olan şokolad məhsulları yalnız sağlamlığınıza zərər verəcək.

sıyıq. Əsl sağlamlıq xəzinəsi! Südlə bişirilir, çəki artımını stimullaşdırır. Və bir parça kərə yağı əlavə etsəniz, bəslənməniz üçün həqiqətən sağlam bir məhsul yaradırsınız və kiloqram dəsti.

Pulpa ilə meyvə şirəsi. Yeməklərlə birlikdə istehlak edərək, bədəninizi əlavə kalorilərlə doyuracaqsınız. Xurma, banan, ərik və qovun kimi sərt meyvələr də çəki artımını stimullaşdırır.

Təzə salatları zeytun və ya soya yağı ilə səpin. Artan E vitamini tərkibi maddələr mübadiləsini stimullaşdırmağa kömək edəcək. Bundan əlavə, bu maddələrin gözəllik vitaminləri adlandırılması da əbəs yerə deyil.

Gündə 2,5 litrə qədər su içmək. Üstəlik, pəhrizinizə yalnız mineral su deyil, həm də sağlam içkilər əlavə edin.

Meyvə və ya tərəvəz suyu ilə iştahınızı artırın. Çoxları aşağı turşuluqdan əziyyət çəkir, buna görə də alkoqolsuz pivə bu problemin öhdəsindən asanlıqla gələ bilər.

Pəhrizinizin əsas şərti: Yandırılan kalorilərin sayı istehlak ediləndən az olmalıdır. Tez-tez yemək mədənizi gərginləşdirmədən bütün kaloriləri udmağınıza kömək edəcək.

Arıqlamaq üçün menyu

İndi bir pəhriz qıza çəki qazanmağa kömək edəcək. Sağlam qidalanaraq kökəlmək istəyənlər üçün nümunə menyunu təqdim edirik.

Səhər yeməyi. 1 çay qaşığı şəkərlə 2,5% yağlı südlü bir fincan qəhvə. Kapuçino, mürəbbəli 4 tost, mürəbbəli kruasan. Bu səhər yeməyini daha dolğun bir səhər yeməyi ilə əvəz edə bilərsiniz: meyvə, bal və qoz-fındıq ilə yulaf ezmesi.

Qəlyanaltı. Ət və ya meyvə pirojnaları ilə qəlyanaltı yeyə bilərsiniz, onları suyu ilə yuyun.

Şam yeməyi. Makaron və pendir, balıq ilə şorba. Şorbaya xama əlavə edin. Həmçinin tərəvəz salatı və iki dilim çörək seçin.

Günorta qəlyanaltısı. Meyvə, balqabaq və ya günəbaxan tumları ilə dondurma, qatıqlı meyvə və ya balıq və ya vetçina ilə sendviç.

Şam yeməyi. Tərəvəz, düyü və ya çörək ilə bişmiş ət və ya balıq. Meyvə salatı və bal.

Gecə üçün. Gecələr bir stəkan süd və ya kefir içmək daha yaxşıdır.

Təcrübə etməyi sevənlərə tövsiyə edirik çəki qazanmaq üçün protein kokteyli. Onu hazırlamaq üçün sizə lazımdır: 1 paket kəsmik, 1 stəkan qaymaq, 2 xörək qaşığı bal və eyni miqdarda mürəbbə. Bütün maddələri hərtərəfli qarışdırın. Bu kokteyl yalnız bərpa üçün çox faydalı deyil, həm də dadlıdır.

Tez çəki qazanın

Daha bir neçə faydalı məsləhət:

Necə tez kökəlmək olar? Gün ərzində süd əvəzinə istehlak edilməli olan körpə formulası kömək edəcək. Körpələr üçün çəki artımı üçün bu cür məhsullar yetkin qızlar üçün də uyğundur.

İdman etmək sizə kökəlməyə kömək edəcək

Yalnız qarın nahiyəsində kökəlməmək üçün bədənə tam yük vermək çox vacibdir. Fiziki fəaliyyət bədəninizə bədən yağını artırmaqla deyil, əzələ kütləsi ilə çəki qazanmağa kömək edəcəkdir. Bu vəziyyətdə qaçış çətin ki, uyğun olsun. Və burada simulyatorlar üzrə təlim- yalnız sizə lazım olan şey! Mümkünsə, özünüz üçün bir məşqçi işə götürün. O, sizin doğru şeyi edib-etmədiyinizə nəzarət edə biləcək. Fəaliyyətləriniz əsasən güc məşqləri ilə məhdudlaşacaq. Sinə, qollar, ayaqlar, omba və aşağı ayaqlar hərtərəfli işlənməlidir. Beləliklə, onlar əyilməyəcək və gözəl formalar alacaqlar.

Fiziki fəaliyyət sayəsində dəriniz və onun tonunda da problem olmayacaq.

Steroidlərdən istifadə edin. Peşəkarlarla məsləhətləşdikdən sonra siz də bu əlavələrdən istifadə edə bilərsiniz.

Həqiqət budur ki, pis qidalanma sizin kökəlmək üçün səylərinizə mane olacaq. Arıq kütlə əlavə etmək üçün bu səkkiz sübut edilmiş üsul faydalı olacaq. Gəlin onları ətraflı öyrənək.

Ator: Vince Del Monte

Məqalənin qısa xülasəsi

Hər şeyi yemək əzələ kütləsi qazanmaq üçün ən yaxşı strategiya deyil.
Bir nömrəli qayda, adi xidmət ölçüsünü sadəcə ikiqat artırmaqdır.
Nə yediyinizə diqqət yetirin, əks halda kökəlmək riskiniz var.

Köklənməyin və kökəlməməyin səkkiz sirri!

Hamı razılaşar ki, əzələ kütləsi qazanmaq üçün yemək yeməliyik, elə deyilmi? Ümid edirəm ki, razılaşırsınız, əks halda səhv saytdasınız.

Dərmansız məşq etsəniz, hipertrofik prosesləri, yəni əzələ böyüməsini dəstəkləmək üçün kifayət qədər keyfiyyətli kalori istehlak etmədən çəki qazana və ya əzələ ölçüsünü əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilməyəcəksiniz.

Kifayət qədər keyfiyyətli kalori istehlak etmədən əzələ kütləsi qazana bilməyəcəksiniz.

Əksinə, yaxşı yeməsəniz, nə qədər məşq etsəniz də, əzələ kütləsini itirmək riskiniz var.

Yuxarıdakıların işığında, nə qədər çox yesək, bir o qədər tez kökəldiyimizi və daha sürətli böyüdüyünü başa düşmək üçün Şerlok Holms olmaq lazım deyil. Amma elədir?

Həqiqətən yox.

Zəif qidalanma bütün çəki qazanmaq cəhdlərini ləngidir - bu, mütləq həqiqətdir. Ancaq "ümumi çəki qazanmaq" və "əzələ kütləsi qazanmaq" anlayışları arasında böyük fərq var. Burada ümumi bədən çəkisinin banal artmasına deyil, əzələ kütləsinə görə çəki artırmağa çalışırıq.

İndi biz ev heyvanımın peevesinə basdıq ...

Kökəlmək üçün hər cür zərərsiz yemək yeməyə haqq qazandıran uşaqlar, əlavə əzələ böyüməsini stimullaşdırmaq ümidi ilə bədən yağının həddindən artıq artmasına (kitabımda razılaşdığımdan daha çox) dözürlər.

Bu taktika işləmir.

Anlamalısınız ki, əzələ kütləsi qazanmağa gəldikdə, vücudunuzun potensialı çox məhduddur. Ancaq təəssüf ki, eyni şeyi onun yağ toxuması ehtiyatlarını artırmaq qabiliyyəti haqqında demək olmaz (əks halda biz daha cəlbedici bir cəmiyyətdə yaşayardıq).

İnsan bədəninin əzələ kütləsi yaratmaq qabiliyyəti insandan insana çox dəyişir. Onlar bədəninizin nə qədər zülal sintez edə biləcəyindən asılıdır, bu da öz növbəsində testosteron səviyyələrindən, stress altında artma dərəcəsindən, toxumaların insulinə həssaslığından və əzələ liflərinizin böyüməsinə genetik meylindən asılıdır. Və daha bir çox amillər.

İndi sizi kök oğlana çevirmədən arıq çəki qazanmağınıza və gündəlik pəhrizinizi artırmağınıza kömək edəcək səkkiz sirrə baxaq.

1. Kəmiyyəti iki dəfə artırın

Əgər çəki qazanmırsınızsa, həll özünü göstərir - bədəninizə daha çox kalori verməlisiniz. Dam vasitəsilə kalori qəbulunu artırmağın ən asan yolu nədir? Porsiya ölçülərinizi iki qat artırın! Məsələn, əvvəllər naharda bir toyuq döşü yeyirdinizsə, indi ikisini yeməli olacaqsınız.

Mümkünsə, alışdığınızdan iki dəfə çox yeyin.

Səhər yeməyi üçün tosterdə bir tikə çörək qızardmısınız? İndi iki qızardın. Mümkünsə, alışdığınızdan iki dəfə çox yeyin və pəhrizinizin enerji dəyərini iki qat artıracaqsınız. Yeməyi hər halda bişirməli olduğunuz üçün, porsiya ölçüsünü iki dəfə artırmaq heç bir əlavə səy tələb etməyəcək.

2. Yemək vaxtlarına diqqət yetirin

Növbəti məqam, gün ərzində diqqətinizi yayındırmağa imkan verməyin. Tez-tez yemək və yemək lazımdır - hər 2-3 saatdan bir, pəhrizinizdə həqiqətən kifayət qədər kalori yoxdursa, bu ən yaxşı seçimdir. Vaxtında yemək yeməyi unutmusunuz? Müəyyən bir vaxt üçün taymer təyin edin və ya zəngli saatı olan bir saat alın. Bu səhər yeməyinə də aiddir. Oyandıqdan sonra on beş dəqiqə ərzində bədəninizi keyfiyyətli kalorilərlə doldurmalısınız. Bədənin öz toxumalarını yanacaq mənbəyi kimi istifadə etməsinə icazə verməyin, əks halda vaxtı qeyd edəcəksiniz.

3. Böyük bıçaq götürün

Bir çox müştərilərə tövsiyə etdiyim başqa bir səliqəli hiylə böyük boşqab almaqdır. Pəhriz bələdçiləri arıqlamaq üçün boşqab ölçüsünü azaltmağı tövsiyə etdiyi kimi, əzələ kütləsi qazanarkən bunun tam əksini etməlisiniz. Əlinizi böyük bir boşqaba qoyduqdan sonra onu ağzına qədər doldurduğunuzdan əmin olun!

4. Məşqdən sonra əlavələrə qənaət etməyin.

Növbəti nöqtə. Tamamilə əmin olmalısınız ki, məşqdən dərhal sonra vücudunuz keyfiyyətli məhsul alır. Bu nöqtədə o şikəst aclığı görməməzlikdən gəlsəniz, məşqinizdən maksimum fayda əldə etməyəcəksiniz.

Bədən məşqdən dərhal sonra verdiyiniz hər bir kalorini minnətdarlıqla mənimsəyəcək və bədəni yüksək keyfiyyətli zülallarla yükləmək istəməyiniz bərpa proseslərinin gedişatına mənfi təsir göstərəcəkdir.

Alova yüksək kalorili kokteyl atmaq üçün mükəmməl anı axtarırsınızsa, budur. Yenə də səhər idman edənlərdən olsanız belə, səhər yeməyi olmadan evdən çıxmağa haqqınız yoxdur. Hər şeydə olduğu kimi, məşqə başlamazdan əvvəl bədəninizi yanacaqla doldurmalısınız. Bu vəziyyətdə tam yemək qəbul etmirsinizsə, o zaman sizi kalori ilə təmin edəcək bir sarsıntıdan istifadə edin.

5. Yüksək kalorili qidalar axtarın

Əzələ toxumasını qurmaq üçün yüksək kalorili pəhrizə ehtiyacı olan uşaqlar mövcud olan ən yüksək kalorili qidalara çatmalıdırlar. Həddindən artıq yemək yeyərək vaxt itirirsinizsə, bədəninizin enerji ehtiyaclarını ödəməkdə çətinlik çəkəcəksiniz, bu da əzələ kütləsi qazanmağınıza mane olacaq.

Yüksək kalorili qidaları sadalayaq: fıstıq, fıstıq yağı, qəhvəyi yulaf, yağsız qırmızı ət, toyuq döşü, toyuq yumurtası və qurudulmuş meyvələr. Bu siyahıdan nə qədər çox məhsulu menyunuza daxil etsəniz, nəticələri bir o qədər tez görəcəksiniz.

Bütün tərəvəzlər (onları püre halına salın və ya vitamin mənbəyi kimi qatılaşdırılmış şirə götürün), bişmiş yulaf, popkorn və aşağı kalorili şorba kimi qidalardan çəkinin. Bu qidalar çox həcmlidir və sizi çox tez tox hiss edəcək.

6. Yazın, qeyd edin və yenidən qeyd edin!

İndi pəhrizinizə diqqət yetirdiyinizə və bir ton kalori əldə etdiyinizə görə, miqdarı diqqətlə qeyd etməli olacaqsınız. Səylərinizin piylənməyə səbəb olmasını istəmirsiniz və buna görə də bu vəziyyətdə ən yaxşı həll gündəlik pəhrizinizin enerji dəyərinə nəzarət etməkdir. Həddini aşsanız, piy toxumasına görə kökəlməyə başlayacaqsınız.

Yağ toxumasında artımın ilk əlamətləri görünəndə, pəhrizinizin enerji dəyərini 200 kalori (və ya 10%) azaltmalısınız. Və yağ toxumasının böyüməsi dayanacaq.

Gün ərzində nə qədər kalori istehlak etdiyinizi qeyd etməlisiniz.

Kalori qəbulunuzu izləməsəniz, gündə nə qədər kalori aldığınızı və yağ yığsanız, pəhrizinizin enerji dəyərini nə qədər azaltacağınızı heç vaxt bilməyəcəksiniz. Tez-tez, bu problem ortaya çıxanda, uşaqlar pəhrizlərinin kalorili məzmununu kəskin şəkildə azaldırlar, bu ciddi bir səhvdir, çünki bununla da əzələ kütləsinin artımını ləngidirlər.

Çox incə bir xətt üzərində tarazlıq qurmalısınız. Çox azdır və əzələləriniz böyüməz. Çox və kökəlirsən. Ancaq qızıl ortanı tapdıqdan sonra onu dərhal başa düşəcəksiniz, çünki eyni zamanda daha güclü və incə olacaqsınız.

7. Kardio məşqlərini müzakirə edək

Hər şeydən üstün olmaq üçün, kardio məşqlərini məşq proqramına daxil etmək barədə diqqətlə düşünməlisiniz. Əksər oğlanlar eyni ümumi səhvə yol verirlər - onlar düşünürlər ki, hər gün kardio ilə məşğul olmaq onları kökəlməkdən qoruyacaq. Ancaq çox intensiv ürək məşqləri də əzələ toxumasının böyüməsinə mane olur, buna görə də onları ciddi şəkildə dozalamaq lazımdır.

Kardionun həqiqətən edə biləcəyi şey iştahınızı artırmaq, bərpa proseslərinizin səmərəliliyini artırmaq (aşağı intensivlik səviyyəsinə sadiq qalsanız) və maddələr mübadiləsini bir az sürətləndirməkdir.

Balanslaşdırılmış bir pəhriz ilə mənə yalnız qaçış yolunda on dəqiqəlik istiləşmə və güc məşqindən sonra iyirmi dəqiqəlik yekun set lazımdır - bu, glikogenin son damcılarını sıxmaq üçün kifayətdir. Mən qaçış yolunda sürəti saatda 6 km və meyli 8 ilə 12 dərəcə təyin etdim - bu, məni ikiqat çənənin görünüşündən qoruyur və əzələ artımına mane olmur. Və daha sıx məşq çox kalori alacaq.

Kardio məşqləri çox sıx olmamalıdır, əks halda əzələ böyüməsini ləngidir

8. Heç vaxt ac qarına idman etməyin!

Neçə dəfə oyanan kimi tələsik protein kokteylini atıb birbaşa idman zalına getmisiniz? Yoxsa çətin bir gündə bir neçə yemək atladınız, sonra da işdən sonra çəki qaldırmağa çalışdınız?

Əvvəllər düşünürdüm ki, sağlam düşüncə insanların bu cür səhvlərə yol verməməsinə mane olur, amma sonra mənim bəzi arıq müştərilərim bütün günü yalnız bir-iki kraker və ya uğursuz meyvə yeyərək məşqlərə gəldiklərini etiraf etdilər.

Bunu eşidəndə şokdan ayağıma 20 kiloluq pancake düşürdüm və onlar aclıq hiss etmədiklərini söyləməyə davam etdilər. Cavab olaraq onlara qışqırdım: "Bəli, ac deyilsən, amma bunun səbəbi maddələr mübadiləsinin tam tükənmə rejiminə keçməsidir, getdi!"

Mən də başa düşdüm ki, bir çox insanlar üçün səhər saatları məşq üçün yeganə boş vaxtdır, lakin yenə də məşqdən əvvəl bu qısa müddətə üç əsas yeməkdən ən azı birini uyğunlaşdırmağı məsləhət görürəm. Əks halda, ən böyük yeməyiniz səhər məşqindən dərhal sonra baş verməlidir.

Yarı boş benzin çəni ilə uzun səfərə çıxacaqsınız? Əlbətdə ki, ölü bir maşını yarıya qədər itələməyincə yox. Bəs niyə bədəninizi tamamilə boş bir mədə ilə yorucu bir məşqə göndərirsiniz?

Nəticə

Əzələ kütləsinin artması yağda üzmək və hər gün bufetdə hər şeyi yemək üçün bəhanə deyil. Mən sizə hər həftə yuxarıda qeyd olunan qaydalardan birini mənimsəməyi və hər yeni həftədə bədəninizdə əzələ toxumasının nisbətinin necə artdığını izləməyi təklif edirəm.

Ola bilsin ki, dünyaya gözəl bədən quruluşunu göstərmək üçün sadəcə bir və ya iki qayda var, onda bütün səkkiz sirri istifadə etməyə ehtiyac yoxdur. Əksinə, əzələləriniz aydın şəkildə yavaşladısa, diqqətli şəkildə vurğu qoyun.

Bilmək istərdim ki, hansı qaydanı daha çox bəyənirsiniz və bu həftə proqramınızda hansı prinsipi həyata keçirməyə başlayacaqsınız. Məqaləm haqqında şərhlərinizi və suallarınızı buraxın.

Güc idmanı ilə məşğul olsanız, qidalanma prinsiplərinizi yenidən nəzərdən keçirməlisiniz. düzgün pəhriz seçməyə kömək edəcək. Bu çox vacibdir, çünki qidalanma uzun saatlar davam edən məşqdən sonra bərpa prosesində böyük rol oynayır. Balanslaşdırılmış qidalanma olmadan, idman zalında nə qədər tərləsən də, əzələ kütləsini qurmaq mümkün deyil. Sadə bir misal: əzələlərin sabit böyüməsi üçün hər gün bədən çəkisinin hər kiloqramı üçün 1,5-2 q protein istehlak etməlisiniz.

Sizə güc qazanmağa və əzələ qurmağa kömək edəcək “tikinti materialı” lazımdır. Çətin, yorucu məşqlər (xüsusilə işləyən bir insan üçün) ciddi enerji xərcləri tələb edir, lakin əzələləri və bədən sistemlərini uğurla bərpa etmək üçün də lazımdır. Bütün bu xərclər qida ilə kompensasiya edilməlidir. Əks halda, tez arıqlayacaq və güc itirəcəksiniz. Bu doğrudur - əzələ kütləsi qazanmaq üçün xüsusi proqramlardan istifadə edərkən bütün məşq qaydalarına əməl edə bilərsiniz, ancaq bədən çəkisini itirməkdən başqa heç bir şey əldə etməyəcəksiniz.

Düzgün qidalanma olmadan əzələ kütləsinin böyüməsi mümkün deyil. Sizə tezliklə güclü olmağa və əzələ qurmağa kömək edəcək düzgün qidalanma sirlərini danışacağıq.

Qayda 1: Təlimdən əvvəl və ya sonra oruc tutmayın

Ac bədən məşq zamanı öz resurslarını tükəndirir. Axı o, birtəhər xərclənmiş enerji ehtiyatlarını doldurmalıdır - buna görə də zülalları yandırır. Avtomobil sürməyə necə başladığınızı xatırlayın? Düzdür, yanacaq doldurmaqdan. Bədənin güc qazanmaq üçün yanacaq doldurmağa da ehtiyacı var. Məşqə başlamazdan təxminən bir saat əvvəl karbohidratlı yemək yeməyi məsləhət görürük. Karbohidratlar asanlıqla və tez sorulur və bütün bədəni enerji ilə doldurur. Əlbəttə ki, həddindən artıq yemək olmaz. Proteinli qidalara üstünlük verirsinizsə, onları yediyiniz andan məşqinizə qədər ən azı bir saat yarım keçməlidir.

Məşqdən sonra yaxşı yemək lazımdır. Axı, sərf olunan enerjini doldurmasanız, əzələ sintezi başlamayacaq, əksinə, bədən tükənəcək. Təlimdən təxminən 15 dəqiqə sonra karbohidratlı qidalar, həmçinin minerallar və vitaminlər yeməlisiniz. Düşünürük ki, məşqdən sonra ideal qida evdə hazırlanmış enerji içkisi ilə birlikdə alma və banandır. Hazırlanması çox sadədir: yarım litr suya bir limon sıxın, dadmaq üçün 2 xörək qaşığı bal, iki xörək qaşığı qamış şəkəri, bir neçə C vitamini tableti və itburnu siropu əlavə edin. Bir az moruq mürəbbəsi qoyub yaşıl və ya qara çay əlavə edə bilərsiniz. Bu içkini hər zaman əlinizdə saxlayın.

Qayda 2: Hər gün bol və tam yeyin!

Bir çox idmançı məşqin əzələ qurduğuna inanaraq səhv edirlər. Xeyr, güclü məşq, əksinə, əzələləri məhv edir! Əzələləri təmir edən və quran superkompensasiya mexanizmləri məşqdən sonra işə salınır. Bu o deməkdir ki, məşqlər arasında əzələləriniz böyüyür, bu proses düzgün qidalarla daimi gücləndirmə tələb edir. Əzələlər boşluqdan böyüməyəcək - onlara material lazımdır. Ən yaxşı materiallar zülallar və karbohidratlardır və bədəndəki biokimyəvi proseslər vitamin və minerallarla təmin edilir.

Qayda 3: Qidalanma bədən tipindən və metabolik xüsusiyyətlərdən asılıdır

Əgər arıqlamağa meyliniz varsa, kökəlməkdə çətinlik çəkirsinizsə, bu, metabolizminizin sürətli olması deməkdir. Bu o deməkdir ki, pəhriz bol və müxtəlif olmalıdır. Çox miqdarda zülallar, karbohidratlar, vitaminlər və minerallar daxil edilməlidir. Gündə 4 dəfə, bəlkə də 6 dəfə yemək və müxtəlif yeməklər yemək sizin üçün yaxşıdır. Gündə üç dəfə "böyük yemək" yeməyə uyğunlaşın; qalan yeməklər "yanacaq doldurma" rolunu oynayacaq. Bu, tamamilə zəruridir, çünki nazik havadan əzələ qura bilməzsiniz! Bundan əlavə, sizə həm məşq üçün, həm də həyat üçün enerji lazımdır - gəzinti, işləmək və s. Eyni zamanda, şəkər və şirniyyatlara qapılmamalısınız - tərkibində "sağlam" karbohidratlar olan bir çox məhsul var.

Əgər asanlıqla və tez kökəlirsinizsə, bu, metabolizminizin kifayət qədər yavaş olduğunu göstərir. Bu zaman orqanizmi əsasən az yağlı və zülallı qidalardan kalori ilə təmin etmək məsləhət görülür. Bəzi karbohidratlı qidalar, vitamin və minerallarla zəngin qidalara diqqət yetirərək, pəhriz protein qidaları ilə əvəz edilə bilər. Yatmazdan əvvəl yeməməyə çalışın və ümumiyyətlə çox böyük hissələrdə deyil, tez-tez kifayət qədər yeyin. Əgər artıq yağ ehtiyatlarınız varsa, əvvəlcə onlardan xilas olun.

Daha bir neçə məsləhət

Siz təəccüblənə bilərsiniz, amma əzələ qurmaq üçün ən faydalı və təsirli məhsul tanınır qarabaşaq yarması! Düzdür, Britaniya nöqteyi-nəzərindən yulaf ezmesi daha yaxşıdır, lakin bu, yalnız qarabaşaq yarmasını sınamadıqları anlamına gəlir. Bu heyrətamiz taxılda rekord miqdarda enerji verən karbohidratlar və əzələlərin qurulması üçün zəruri olan 12% asanlıqla həzm olunan zülal var. Bundan əlavə, qarabaşaq yarmasının tərkibində B vitaminləri və minerallar var. Ancaq çox az yağ var və hətta onlar da faydalıdır.

İdmançılar üçün qiymətli protein də var yumurta,- hər gün 3-5 yumurta ağı yeməyə çalışın. Yeri gəlmişkən, sarısı məhdudlaşdırmaq daha yaxşıdır, gündə 1-3-dən çox olmayaraq istehlak edilə bilər.

Donuz ətini pəhrizdən çıxarmaq daha yaxşıdır,- Bu ətin tərkibində çoxlu miqdarda doymuş yağ var ki, sonradan ondan xilas olmaq çətin olacaq. Yadda saxlayın ki, çox yağlı yeməklər orqanizmə heç bir fayda vermədən tıxanır.

Ağır yüklər bədənin vitamin və minerallarla daimi doldurulmasını tələb edir. Bunun üçün almağa dəyər vitamin və mineral kompleksləri və mütəmadi olaraq qəbul edin. B vitaminləri və C vitamininə xüsusi diqqət yetirilir.

Çipsləri və kolbasaları unudun! Təbii qidalar yeyin: dənli bitkilər və tərəvəzlər, zeytun yağı ilə salatlar, dəniz məhsulları, balıq, süd məhsulları. Tamamilə çox arzuolunandır Tərkibində konservantlar, boyalar, ləzzətlər və digər kimyəvi əlavələr olan qidalardan çəkinin.

Güclü idmançılar üçün faydalı məhsullar

Mənbə kimi karbohidratlar Qarabaşaq sıyığı, həmçinin düyü və digər dənli bitkilər, çörək, makaron, banan, bal uyğun gəlir.

Bədəni doyurmaq üçün zülallar, kəsmik, yumurta ağı, ağ toyuq əti, balıq, mal əti və qoz-fındıq yemək, süd içmək.

Vitaminlər və minerallar tərəvəz və meyvələrdə, giləmeyvə, göyərti və quru meyvələrdə olur.

Sürətli kilo verməyə meylli olanlar üçün təxmini gündəlik pəhriz

8.00 - Səhər yeməyi

1. Omlet, üç yumurtadan qızardılmış, qara çörək ilə tamamlanır.

2.1/3 qutu qarğıdalı.

3. Armud, üzüm salxımı və ya qovun dilimi.

4.Moruq mürəbbəsi əlavə edilmiş qara çay.

Bədən çəkisi və tərkibinə bir çox amillər təsir göstərir, o cümlədən: genlər, həyat tərzi, bədən xüsusiyyətləri, pis vərdişlər və həmçinin pəhriz. Sonuncunu dəyişdirmək daha asandır - kökəlmək üçün pəhriz sizi əhəmiyyətli dərəcədə bir şey dəyişdirməyə məcbur etmir, sadəcə çəki artımına kömək edən düzgün qidaları yeyirsiniz. Yalnız məhsullarla, ən çox arzu olunanlar olmasa belə, bəzi nəticələr əldə etməyinizə zəmanət verilə bilər.

Qidalanma mütəxəssisləri deyirlər ki, necə kökəlməyi maraqlandıran az çəkisi olan insanlar gündə daha çox kalori qəbul etməlidirlər, yəni kişilər üçün 5000, qadınlar üçün isə 4000 kilokalori. Bunu etmək üçün kalori cədvəlindən yalnız kalorisi yüksək olan, cəmi 5 (və ya 4) min kilokalori olan qidaları seçmək lazımdır. Bu, bədən çəkinizi effektiv şəkildə tənzimləyə biləcəyiniz rıçaqlardan yalnız biridir.

Çəkinin az olmasına gəldikdə

Bir qayda olaraq, qadınlar çox incə bədən quruluşuna sahib olanlara həsəd aparırlar. Ancaq bunun incə və ya arıq olduğunu diqqətlə başa düşməyə və çəki çatışmazlığını çox ciddi qəbul etməyə dəyər, çünki bu səbəbdən qadınların həyatımızda ən vacib şeylə - uşaq sahibi olmaqda ciddi problemləri ola bilər.

Çalışmalısınız bədən çəkisini hesablamaq üçün istifadə edilə bilən bir neçə düstur var. Əvvəla, bunlar Brocanın Formula və Bədən Kütləsi İndeksidir (BMI - İngiliscə Bədən Kütləsi İndeksi və ya qısaca BMI). Sonuncunun böyük üstünlükləri var, çünki daha dəqiq nəticələr verir. İdeal çəkinizi özünüz hesablaya bilərsiniz. BMI düsturu belədir: bədən çəkisi boyuna (metrlə) kvadrata bölünməlidir.

BMI-nin 18,5-dən az olması aşağı çəkidir.

Kilo qazanmaq üçün nə yeyə bilərsiniz?

Yeməklərin kalorili məzmunu cədvəlinə baxmaq və eyni zamanda bəyəndiyiniz və yüksək kalorili olanları seçmək daha yaxşıdır. Beləliklə, pəhrizi əhəmiyyətli dərəcədə dəyişdirməyə ehtiyac yoxdur, yalnız hissələri artırmaq və əlavə qəlyanaltı qidaları əlavə etmək mümkündür. Arıqlamaq üçün yüksək kalorili qidalar bunlardır:

Tam olaraq nə yemək fərdi məsələdir, amma əsas odur ki, qida yüksək kalorili və çoxlu zülal və karbohidrat ehtiva edir. Düzgün qidalanma bədən korreksiyası üsullarından yalnız biridir.

İdman və zülal-karbohidrat pəhrizi nəticənizi ikiqat artıracaq kombinasiyadır. Düzgün məhsullarla 30 gün ərzində asanlıqla 5-10 kiloqram çəki əlavə edə bilərsiniz. Bunun həqiqətən belə olub olmadığını öz təcrübənizdən yoxlaya bilərsiniz. Bunu etmək üçün hər səhər özünüzü (üst geyimsiz və acqarına) çəkin və bir ay ərzində istehlak etdiyiniz kalorilərin sayını hesablamalısınız.

Kilo qazanmaq üçün pəhriz: gün üçün nümunə menyu

Səhər yeməyi: xama ilə kəsmik, təzə və ya qurudulmuş meyvələr əlavə edilməklə və ya bal və qoz-fındıq əlavə edilmiş südlü yulaf ezmesi sıyığı, yağ və pendirli sendviç və südlü bir stəkan kakao.
Qəlyanaltı: Meyvə və çörək, banan və ya üzüm ilə qatıq.
Şam yeməyi: İştahınızı yaxşılaşdırmaq üçün salat, ət bulyonu ilə qalın şorba, qızardılmış ət və ya balıq, kərə yağı ilə ədviyyatlı spagetti və ya südlü kartof püresi ilə başlayın, sevimli desertinizi və qaymaqlı qəhvə əlavə edin.
2-ci qəlyanaltı: meyvə və ya xama ilə kəsmik ilə tam yağlı qatıq.
Şam yeməyi: pastırma ilə omlet, sevdiyiniz meyvələrlə süd smuziti.

Gecələr istənilən şirin meyvə yeyə bilərsiniz.