Bir qız üçün gözəl bir eşşəyi necə pompalamaq olar. Evdə bütün bədəninizi necə pompalamaq olar

Fitneslə maraqlanan hər bir qız gec-tez belə bir nəticəyə gəlir ki, gözəl əzələ relyefi təkcə kişilər üçün lazım deyil. Yaxşı inkişaf etmiş əzələ quruluşu bədənin hər bir əyrisini gözəl və zərif edir, həm də gözəl duruş formalaşdırır. Buna görə çoxları sual verir - bir qız bədənini necə pompalaya bilər?

Bir qız üçün əzələ qurmaq necə

Məlumdur ki, əzələ kütləsi yaratmaq istəyən oğlan və qızlar fərqli məqsədlər güdürlər. Bir kişi aydın bir relyefə nail olmağa çalışırsa, qadına sadəcə əzələləri yaxşı vəziyyətdə saxlamalıdır ki, bütün bədən incə və uyğun görünsün. Bir qız bədəninin əzələlərini necə düzgün şəkildə pompalaya bilər?

Bir qızsınızsa və bədəninizi necə pompalamaqla maraqlanırsınızsa, əsas prinsiplər:

• Dumbbells və barbells (yəni sərbəst çəkilər) istifadə edərək əsas məşqləri edin;
• On beşdən çox təkrar edə bilməyəcəyiniz bir çəki seçin. Çəki tənzimlənməsi, ən vacib məqamlardan biri, qızın əzələləri nə qədər tez qura biləcəyindən asılıdır;
• Hər məşq ən azı dörd yanaşmada aparılmalıdır. Bu, sözdə "əzələ çatışmazlığı" - əzələlərin sizə itaət etməyi dayandırdığı və məşqi yerinə yetirdiyi bir vəziyyətə nail olmaq baxımından vacibdir;
• Dəstlər arasında bədəninizə 1-2 dəqiqə istirahət vermək lazımdır;
• Heç bir halda məşqdən sonra ac qalmamalısınız. Bir protein çubuğu, bir az kəsmik və ya başqa bir protein qidası yeyə bilərsiniz. Bir qız üçün əzələləri düzgün şəkildə pompalamaq üçün sağlam yemək haqqında xatırlamaq lazımdır.

• "alma" rəqəmi;
• "armud" rəqəmi;
• forma "düzbucaqlı".

Son zamanlarda qadınların fiqurlarını kökündən dəyişdirmək üçün aktiv istəyi müşahidə olunur. Üstəlik, musiqi üçün məşqlər - yan tərəfə, çünki məqsəd - relyef, tonlanmış bir rəqəmdir. Məlumdur ki, bunun üçün uzun və gərgin əmək, xüsusi pəhriz və bəzən kimyəvi maddələrin istifadəsi tələb olunur. Beləliklə, bir qız üçün əzələ qurmaq üçün necə danışaq.

Müxtəlif əzələlər üçün məşqlər

Hansı məşqi seçdiyinizdən asılı olmayaraq, əsas odur ki, ümumiyyətlə, sağlamlığınıza faydalı təsir göstərir. Özünüzə sual verin, mən bədənimdən nə istəyirəm? Nə qədər əzələ həcminə nail olmaq istəyirəm? Bir qız necə əzələ qura bilər? Şəxsən sizin üçün bir sıra məşqlər seçəcək fərdi məşqçi-təlimatçı üçün idman zalı ziyarət edin. Ancaq büdcəniz azdırsa, evdə oxuyun. O zaman bu məqalədə təsvir edəcəyimiz məşqlər sizin üçündür.

Bir həqiqəti anlayın ki, qızlarda çiyin və arxa əzələləri aşağı bədən əzələlərindən daha sürətli stresə cavab verir. Buna görə də, geniş çiyinlər əldə etmək üçün daha az səy göstərin, bu da vizual olaraq belinizi daha daraldır.

Bir qızın abs və pektoral əzələlərini necə pompalamaq barədə məqalə portalında oxuyun: - "" Və digər əzələ qruplarına dair məsləhətlər verəcəyik.

Məsələn, arıq və tonlanmış ayaqlar üçün bu məşqlərdən istifadə edin:

• Squats - 15-20 dəfə, itburnu, omba və qarın üzərində çətinlik və daha çox yük üçün ayaqlarınızı 70-100 sm məsafədə qoyun.
• Yanal Ayaq qaldırır - daxili və xarici budlara diqqət yetirin. Bu məşq ən yaxşı şəkildə ayaq üstə deyil, 90 dərəcə bir açı ilə irəli əyilməklə edilir. Ayağınızı yerə paralel olaraq uzatın və tutun. 10-15 dəfə təkrarlayın.
• Dörd ayaqda ikən ayağınızı geri çevirin. Dizinizlə yerə toxunmadan bacardığınız qədər çox qaldırmağa çalışın.

Əzələləri tez qurun

İstədiyinizi söyləyin, amma bir çox insan çiyinlərin genişliyini tez bir zamanda artırmaq və bel və kalçaları azaltmaq istəyir. Bir qız üçün əzələləri necə tez quracağınıza dair bəzi fəndlər var. Əgər sizdə yağ yığılıbsa, bu, əzələlər üzərində işinizə mane olacaq. Əvvəlcə aerobika kursu keçməyi məsləhət görürük. Bu edilmədikdə, güc məşqi boşa çıxacaq, çünki yağ heç bir yerdə yox olmayacaq. Nəticədə əzələlərinizi daraldacaqsınız və artıq çəki qalacaq.

Və artıq bədən yağından əziyyət çəkmirsinizsə, əzələləri tez bir zamanda qurmaq, səbr və səmərəlilik sizə kömək edəcəkdir. Hər birində 15-20 təkrar olan 3 dəstdə müxtəlif əzələ qrupları üçün məşqlər edin. Bunu həftədə 2-3 dəfə edin. Nəticə özünü çox gözlətməyəcək.

Arxa əzələlər. Məşqlər

İndi bir qızın arxa əzələlərinin necə qurulacağına diqqət yetirək. Təklif etdiyimiz məşqlər yaxşıdır, çünki onlar təkcə arxa əzələləri deyil, həm də bel nahiyəsini, ombaları da inkişaf etdirir. Məsələn, latissimus dorsi digər əzələlərdən ayrı fəaliyyət göstərmir, buna görə də arxa əzələləri müxtəlif açılardan yükləyən bir sıra məşqlər istifadə olunur. Kəllənin altından və çiyin bıçaqlarının arasından aşağıya doğru uzanan trapesiya əzələləri də iştirak edir. Həm də aşağı arxa, böyük səbrli insanların fəth etdiyi xüsusi bir hissə. Çünki onun üçün məşqlər monoton və yorucudur.

Beləliklə, məşqlərə döşəməyə nisbətən bucaq altında olan xüsusi bir skamyada başlayırıq. Bu məşqlər bədən elastikliyini də inkişaf etdirir. Ən əsası, topuqlarınızı rulonun altına qoyaraq skamyada mövqeyinizi təmin edin. Bədənin əyilməsi kalça ekleminin hündürlüyündə olmalıdır. Bədəni rahatladıqdan sonra aşağı salın. Nəfəs alarkən bədəninizi qaldırın, nəfəsinizi tutun. Aşağı arxanı bükün və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Hərəkəti təkrarlayın.

Xüsusi nəfəs almadan bəzi yanal uzanma məşqlərindən istifadə edin. Və düzgün yediyinizə əmin olun.

Pompalı qol əzələləri

Əvvəldən sizi sakitləşdirmək istəyirik, sevimli qızlar, kişilər kimi çirkin, həcmli əzələləriniz olmayacaq. Təlimlərimiz qollarınızı fit və gözəl edəcək. Özünüzü yoxlayın və qızın qollarının əzələlərini necə quracağınızı başqaları ilə paylaşın. Xatırlamaq lazım olan əsas odur ki, məşqləri daha tez-tez təkrarlamaq lazımdır, lakin yükün düzgün çəkisini (qantellər və ya öz bədən çəkiniz) istifadə edin.

• İtələmək. Bu, çiyin arxasındakı əzələləri - tricepsləri qurmağa və qollarda çəki itirməyə kömək edəcəkdir. Bu məşqi bacardığınız qədər yerdə edin. Əgər bu sizin üçün çətindirsə, ayaqlarınıza deyil, dizlərinizə söykənin.
• Yamacda qolların uzadılması. Dumbbellləri götürün, ayaqları çiyin genişliyindən ayırın. Bədəninizi irəli əyin, qollarınızı üfüqi olaraq qaldırın, uzanın və qollarınızı aşağı salın. 10-15 dəfə təkrarlayın. Qolların hərəkəti zamanı çiyinlər yerə paraleldir, qollar aşağı salınır, dirsəklər bədənə möhkəm basılır.
• Dumbbell Curl. Bu məşq bicepsə diqqət yetirir. Düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı, əllərinizdə dumbbelllər. Yavaş-yavaş sol əlinizi yuxarı qaldırın, xurma sinənizə baxsın və dirsəkləriniz bədəninizə möhkəm bassın. Sol əlinizi aşağı salarkən yavaş-yavaş sağ əlinizi qaldırın. Alternativ qaldırma 10-15 dəfə.

Bədəninizdə, əzələ quruluşunuzda tarazlığın nəzərə çarpması üçün bütün əzələ qrupları üçün gündəlik məşqlər toplusunu təşkil edin.

Evdə əzələ qurmaq necə - bu sual həm kişilər, həm də məqsədlərinə çatmaq qərarına gələn qadınlar üçün maraqlıdır. Gözəl, konturlu və pompalanan bədən zəhmətin, sistemli məşqlərin, məqsədyönlü mübarizənin və müəyyən qaydalara əməl etməyin nəticəsidir. Bu məsələləri məqaləmizdə ətraflı şəkildə işıqlandıracağıq.

Məşq zamanı əzələlərə nə baş verir

Məşqə başladığınız andan nəticəni görənə qədər əzələlər əhəmiyyətli dəyişikliklərə məruz qalır. Tərəqqi etmək üçün çəkilən orta vaxt orqanizmin fərdi xüsusiyyətlərindən və əzələlərin yerləşdiyi hər bir fazanın müddətindən asılıdır. Təbii ki, hər bir idmançı bir həftə ərzində evdə tez və düzgün bir şəkildə pompalamaq istəyir, lakin tam inkişaf illər tələb edir.

Hazırlıq mərhələsi

Təxminən iki-dörd ay davam edir. Bu zaman bədən yenidən qurulur, çünki ciddi stress yaşayır. Əzələlərin enerji təchizatı sistemi dəyişir, indi daha çox enerji sərf edirlər, buna görə də onlarda əhəmiyyətli miqdarda ATP və glikogen toplanır. Sinir sistemi əzələlərin daha rasional və əlaqələndirilmiş işini təmin edir, osteo-ligamentous aparat yeni şəraitə uyğunlaşır, maddələr mübadiləsi yeni şəkildə həyata keçirilir, qan damarlarının həcmi əhəmiyyətli dərəcədə artır.

Bu dövrdə bir idmançının evdə olmadan və ya istifadə etmədən əzələləri mümkün qədər tez pompalamağa çalışmaması, düzgün texnikaya riayət etməsi, mümkün qədər uzun müddət kiçik çəkilərdən istifadə etməsi çox vacibdir. Əzələ böyüməsi yalnız ikinci mərhələdə nəzərə çarpacaq, birincisi gələcək uğurlu inkişaf üçün "təməl qoymaq" üçün lazımdır.

Hipertrofiya

Bu mərhələ iki ildən çox davam edir, bu mərhələdə əzələ lifləri artmağa başlayır və bir-iki ildən sonra insan öz potensialını dərk edir, yəni əzələlər maksimum ölçüyə çatır. Düzgün yüklərlə, bu müddət ərzində orta insanın bədən çəkisi 20 kq artır.

Hiperplaziya

1-2 il ərzində əzələlərin daha da inkişafı liflərin bölünməsi yolu ilə baş verir, bu, yüksək həcmli məşq zamanı yüngül çəki ilə işləməklə əldə edilir. Bu müddət ərzində əzələ kütləsini daha 10 kq artırmaq mümkündür. Sonra son mərhələ gəlir.

Sistem uyğunlaşması

Bodibilderin işi əzələ böyüməsini maneə törədən bədən sistemlərinin səmərəliliyini artırmaq, öz imkanlarını genişləndirmək məqsədi daşıyır.

Evdə məşq avadanlığı olmadan pompalamaq mümkündürmü?

Evdə sıfırdan necə düzgün yellənmək olar və bu mümkündürmü - bu sual çoxlarını maraqlandırır. Cavab birmənalı ola bilməz, hamısı idmançının istəklərindən və motivasiyasından asılıdır. Bəli, şübhəsiz ki, evdə məşq etmək və avadanlıq olmadan əzələ qurmaq mümkündür, lakin idman zalından daha çətin və əlverişsizdir.

Başlanğıc səhvləri

Evdə qol əzələlərini tez və düzgün bir şəkildə pompalamaq istəyən yeni başlayanlar üçün, başlanğıc idmançıların uğur qazanmaq üçün buraxdıqları əsas səhvlərlə tanış olmaq daha yaxşıdır. Bu, onları bir çox məyusluqdan xilas edəcək.

Yüksək gözləntilər

Təəssüf ki, ideal rəqəm haqqında fikirlərimiz eyni olmağa çağıran parlaq jurnallardan pompalanan əmilərə baxanda yaranır. Əzələli bir bədən üçün ştanqla bir neçə ay tənbəl "ünsiyyət" deyil, ən azı beş il məhsuldar iş tələb olunur.

Həcmli əzələlərə sahib olmaq istəyirəm!

Evdə əzələləri düzgün məşq etmək və qurmaq üçün başa düşməlisiniz ki, əsas məqsəd əzələlər və bədən deyil, prosesin özündən həzz almaq, əzələləri və onların işini hiss etmək bacarığıdır. Yaxşı, bu işdə uğur uzun sürməyəcək!

Tənbəllik

Hər hansı bir səbəbdən dərsi ləğv edə bilərsiniz: çöldə yağış yağır, dostlar pivə çağırır, pis əhval-ruhiyyə, ancaq dərslərin rejiminə və cədvəlinə əməl etsəniz, evdə əzələ kütləsini pompalaya və qura bilərsiniz.

Əzələ böyüməsi üçün əsas tələblər

Yellənməyə başlamaq üçün ilk addım kişilər və ya qadınlar üçün evdə məşq proqramıdır. Təlim mütərəqqi, yəni böyüməyi stimullaşdıran olmalıdır.

Müsbət nəticəyə təsir edən ikinci amil yaxşı qidalanma, yəni böyüməyə zəmanət verən idman pəhrizidir. Bu tələblərə uyğunluq uğurun açarıdır.

Yeni başlayanlar üçün simulyatorlar olmadan məşqlər

Evdə sıfırdan məşqə harada və necə başlayacağımızı nəzərdən keçirək. Bunu etmək üçün əlavə vəsaitlərin alınmasına pul xərcləməyə ehtiyac yoxdur, çünki həmişə əlimizdə öz "inventarımız" var - bədən çəkisi.

Əvvəlcə aşağıdakı məşqləri yerinə yetiririk:

• təkan, tərs təkan, baş üstə təkan və bu məşqin digər növləri;
• pull-up və digər varyasyonlar;
• biceps bükmək;
• çəkidən istifadə edərək triceps məşqləri;
• ağciyərlər;
• squats, bolqar squats, tapança;
• Rumıniya ayaq dartma;
• meylli vəziyyətdən ayaqların əyilməsi.

Dəmirsiz ən yaxşı məşq

Evdə yelləncəklərə sıfırdan başlamaq və idmançı olmaq istəyən hər bir yeni başlayan idmançı oteldə, evdə, təbiətdə və ya başqa əlverişli yerdə yerinə yetirilə bilən 10 əsas məşqi mənimsəməlidir.

Çömbəlmək

Bədəndəki əzələlərin 85%-ni məşq edir. Başlanğıc mövqeyi - ayaqları bir az açılmış barmaqlarla çiyin genişliyində. Arxa düz qaldıqda və omba geri çəkildikdə. Dabanlar yerə basılır, dizlər irəli və xaricə gətirilir. Əlavə balans üçün əllərinizi irəli qoya bilərsiniz.

Digər varyasyonlar sumo çömbəlmələridir - ayaqları bir-birindən geniş və bir ayaqda çömbəlmə.

Push-up

Triceps, sinə, arxa və çiyinlər hazırlanır.

Digər məşq növləri: qolların geniş və ya dar duruşu ilə, ayaqları stula və ya divara söykənməklə.

Dəstək olaraq stul, çarpayı və ya qəhvə stolundan istifadə edirik. Başınızı düz tutmağı unutmayın, onurğa düzgün vəziyyətdə olmalıdır. Triceps və döş əzələləri işləyir.

Divar çömbəlmələri

Dözümlülük inkişaf etdirir, quadrisepsləri işləyir. Arxa divara yaxındır, biz "virtual" stulda otururuq ki, omba və divar arasındakı bucaq 90 dərəcə olsun. Bu mövqeyi ən az 60 saniyə saxlayırıq.

Burpee

Atlama və təkan qaldırmağı birləşdirən məşq. Dayanmış mövqedən çömbəlmək, ayaqlarımızla sıçramaq, təkanlarda olduğu kimi, hərəkətlərin tərs ardıcıllığını yerinə yetirin.

Taxta

Bu, evdə gözəl, heykəltəraş bədən qurmağa kömək edəcək çox təsirli bir məşqdir. Vurğu yalan danışır, ağırlığı ön kollarda və corablarda saxlayırıq, mədədə çəkirik və ən azı 90 saniyə bu vəziyyətdə qalırıq.

Əvvəlki kimi həyata keçirilir, lakin bədən bir tərəfdən dayanır.

Supermen

Qarın üstə uzanaraq, qollarınızı irəli uzatın, onları, eləcə də başınızı və ayaqlarınızı qaldırın, bir müddət özünüzü bu vəziyyətdə saxlayın.

Burulma

Arxa üstə uzanırıq, əllər başın arxasında, ayaqları dizlərdə bükülür. Dizi qaldırın və eyni zamanda gərginləşdirin, sağ dirsəklə sol dizə toxunmağa çalışın, sonra əksinə.

Düz arxa və düzəldilmiş çiyinləri izləyirik, bədən çəkisini bir ayaqdan digərinə köçürərkən yırğalanmamağa çalışırıq.

Artan yük

Evdə əzələ kütləsi qazanmaq üçün proqram mütləq yüklərin irəliləməsini təmin etməlidir. Əzələ böyüməsini stimullaşdırmaq üçün lazımdır və yalnız evdə deyil, idman zalında da həyata keçirilir. Bu məqsədlə biz 2 kq addımlı dumbbells, eyni pilləli ştanqlar və pancake, rəflər, kompleks, blok simulyatorları və tələb olunan meyl bucağına uyğunlaşan skamyalardan istifadə edirik.

Gəlin evdə necə pompalanacağına və məşqə haradan başlayacağına daha yaxından nəzər salaq? Bu, bir az vaxt və məşqlər haqqında bilik tələb edir.

Alınan inventar evdə sallanan kresloda bədənin pompalanmasını daha təsirli etməyə kömək edəcək:

1. Ağırlığı dəyişdirmək qabiliyyəti olan dumbbells. Ən ağırı ən azı 32 kq olmalıdır.
2. Kərimat fitnes matıdır. Qarın hərəkətləri etmək üçün lazımdır.
3. Üfüqi bar. İndi çıxarıla bilən birini ala bilərsiniz və ya qapıda stasionar təchiz edə bilərsiniz.
4. Barlar. Evdə divara yapışdırılırlar.
5. Müxtəlif elastiklik dərəcələrinə malik elastik bantlar.

Nə əvəz etməli?

Bütün lazımi vasitələr olmadıqda evdə bədən əzələlərini düzgün şəkildə pompalamaq üçün nə etməli?

Şübhəsiz ki, hər bir mənzildə və ya evdə yüksək arxaları olan stullar var - onları gücləndirərək, onları şüa kimi istifadə edə bilərsiniz. Dana məşqləri pilləkənlərdən və ya yüksək eşikdən istifadə etməklə həyata keçirilə bilər. Ayaqlarımızı çarpayının altına qoyaraq, qarın qaldırıcıları, krançlar, arxa əzələlərdə məşqlər edirik. Sərbəst çəkilər kimi istənilən rahat əşyalar istifadə edilə bilər: su və ya qumla doldurulmuş plastik şüşələr, boru kəsikləri. Çəkili çömbəlmək üçün ağır bir kürəkdən istifadə edirik.

Elektronika və ya ev heyvanlarını yük kimi istifadə etmək qətiyyən tövsiyə edilmir. Yaxşı və evdə əzələləri effektiv şəkildə qurmaq üçün bir proqram tərtib etməyi və ya hazırlanmış məşqlər toplusundan istifadə etməyi unutmayın.

Avadanlıq ilə bütün əzələ qrupları üçün məşqlər toplusu

Kişilər və ya qadınlar üçün evdə məşq və əzələ qurmaq cədvəli bir məşqçi ilə müzakirə edilə bilər. Aşağıdakılar həftədə üç gün işləyən proqramdır.

bazar ertəsi

çərşənbə

cümə

Kişilər üçün evdə ayaqların əzələlərini pompalamaq aşağıdakı şəkildə həyata keçirilir:

1. Çəkili çömbəlmələr. Əllərimizdə ən azı 30 kq ağırlığında bir obyekt götürürük, köhnəlinə qədər çömbəlmə edirik. Bir dəqiqə dincəlirik.
2. İp atlama. Orta sürətlə 3 dəqiqə atlayırıq. Bir dəqiqə dincəlirik.
3. Qaçış. Ən azı 3 kilometr qaçış təşkil edirik. Bir neçə dəqiqə dincəlirik.
4. Bir ayaq üzərində çömbəlmək. Hər məşqin sonunda çıxış edirik.

Hər 3-4 məşqdən sonra yükü tədricən artırırıq.

Əsas əl məşqləri

Bir kişi üçün evdə düzgün işləmək üçün müəyyən əzələlərin hazırlanmasına yönəlmiş təsirli məşqlərdən istifadə etməlisiniz. Növbəti məşq biceps brachii, triceps, deltoid və trapezius əzələlərini inkişaf etdirir.

Daimi dumbbell qaldırma

Biz düzəldirik, ayaqları çiyin genişliyindən ayırırıq, dizlərdə bir az əyilir, dumbbellləri götürürük və dirsəklərimizi bədənə basırıq, ovuclarımızı içəriyə doğru yönəldirik. Mərmi diskinin ön hissəsi bud xəttinə toxunur, sonra nəfəs alarkən ağırlığı çiyinlərə qaldırırıq və ovucları yavaş-yavaş açır, arxalarını üzə yönəldirik. Dumbbellləri çiyin səviyyəsində bir neçə saniyə saxlayırıq və orijinal vəziyyətinə qayıdırıq.

Mütəxəssislər sizə dumbbells ilə evdə kütləyə yellənməyə necə düzgün başlayacağınızı söyləyəcəklər, buna görə də məşqin düzgünlüyünə şübhəniz varsa, onlarla əlaqə saxlaya bilərsiniz.

Oturmuş dumbbell lifti

Bu, evdə sallanan kresloda pompalanmış qabartma gövdəsi düzəltməyin başqa bir yoludur. Məşq əvvəlki kimi yerinə yetirilir, lakin bu vəziyyətdə oturma mövqeyi məşğul olur. Bunu etmək üçün rahat bir kreslo, stul və ya skamyadan istifadə edə bilərsiniz.

çəkic

Başlanğıc mövqeyi - ayaq üstə, ayaqları çiyinlərdən bir qədər genişdir, diz eklemleri bir az əyilmişdir. Qollar dirsəklərdə bükülür, dumbbellləri olan ovuclar bədənə basılır. Dirsəklər hərəkət etmir, ovucların vəziyyətini dəyişdirmədən dumbbellləri hamar bir şəkildə aşağı salırıq və dərhal eyni traektoriyaya qaytarırıq.

Ən məşhur dumbbell məşqindən istifadə etsəniz, evdə gözəl bir fiqur və pompalanan əzələlər etmək çox asandır. Daimi vəziyyətdə sağ əl mərmi ilə yuxarı qalxır, sol əl düşür və ya beldə yerləşir. Ekshalasiya zamanı yüklə qol əyilir və baş tədricən aşağı enir, bütün digər zonalar hərəkətsizdir. Eyni şəkildə, bir aparatdan istifadə edərək iki əlli mətbuat həyata keçirilir.

Evdə bir oğlanı necə tez pompalamağı öyrəndik, amma qızlar nə etməlidir? Gəlin bu məsələyə daha yaxından nəzər salaq.

Qızlar üçün məşq

Evdə bir qızın bədəninin əzələlərini necə pompalamaq da qadınların özlərinə verdiyi aktual sualdır. Bundan əlavə, onların əksəriyyətinin qarın və yan nahiyələrdə yağ yığılması problemi var.

Müsbət nəticə əldə etmək üçün bu qaydalara əməl etmək vacibdir:

1. Müxtəlif avadanlıqlardan istifadə edərkən hər gün idman fəaliyyətlərinə ən azı bir saat ayırın: dumbbells, ip, elastik lent, hula-halqa, genişləndirici, çəkilər.
2. Bədənin bütün hissələrini pompalamağa diqqət yetirin, yükü tədricən artırın.
3. Müxtəlif məşqlərdən istifadə edin, onları daim dəyişdirin ki, bədənin buna alışmağa vaxtı olmasın.

Əlbəttə ki, evdə idmanla necə məşğul olmaq şəxsi əhvalınızdan asılıdır, buna görə də məşq zamanı düzgün tempi təyin edəcək və əhvalınızı yaxşılaşdıracaq enerjili musiqi yandırmaq daha yaxşıdır.

Qidalanma qaydaları

Evdə tam bədən məşqləri ilə məşq etmək tək mütərəqqi məşqlə mümkün deyil. Bu mübarizədə düzgün qidalanmanın böyük əhəmiyyəti var və uğur 70% ondan asılıdır.

• gündə 5-8 dəfə yemək lazımdır, səhər yeməyi məcburidir;
• gündə 1,5-3 litr su içmək;
• hər kiloqram bədən çəkisi üçün bədənin ehtiyacı: 2 q protein, 0,5 q yağ və 4 q karbohidrat;
• mayonez, ketçup, şəkər və digər faydasız qidalardan imtina edin.

Ən yaxşı məhsullar

Aşağıdakı qidaları yeməyə üstünlük verilir:

• balıq;
• ət;
• dəniz məhsulları;
• yumurta;
• süd məhsulları;
• paxlalılar;
• sıyıq;
• bərk makaron;
• qoz-fındıq, toxum;
• tərəvəz;
• meyvə;
• kəpək çörəyi.

Əhəmiyyətli şərtlər

Evdə tikinti qurmağın bir çox yolu var, lakin mütəxəssislərin tövsiyələrinə əsasən bir ay ərzində bir təlim proqramı hazırlanmalı və aşağıdakı sahələri əhatə etməlidir:

1. Güc təhsili - əzələ böyüməsi üçün.
2. Kardio - yağ yandırmaq üçün.

Yaxşı, rahat, gözəl bir rəqəmə nail olmaq üçün yüksək keyfiyyətli qidalanma lazımdır.

Və təbii ki, evdə bədən əzələlərini necə tez qurmaqla maraqlananların hamısının riayət etməli olduğu əsas qayda məşq zamanı bütün diqqəti yayındırmaqdır. Nə telefonlar, nə də ətrafda baş verənlər sizi hədəfdən yayındırmamalıdır. Uğurlu nəticə üçün diqqətinizi cəmləməlisiniz və məşqləri tam fədakarlıqla tamamlamalısınız!

Video

Bu formada - yeni başlayanlar üçün evdə məşqlər üçün məşqlər toplusu.

Fitneslə maraqlanan hər bir qız gec-tez belə bir nəticəyə gəlir ki, gözəl əzələ relyefi təkcə kişilər üçün lazım deyil. Yaxşı inkişaf etmiş əzələ quruluşu bədənin hər bir əyrisini gözəl və zərif edir, həm də gözəl duruş formalaşdırır. Buna görə çoxları sual verir - bir qız bədənini necə pompalaya bilər?

Bir qız üçün əzələ qurmaq necə

Məlumdur ki, əzələ kütləsi yaratmaq istəyən oğlan və qızlar fərqli məqsədlər güdürlər. Bir kişi aydın bir relyefə nail olmağa çalışırsa, qadına sadəcə əzələləri yaxşı vəziyyətdə saxlamalıdır ki, bütün bədən incə və uyğun görünsün. Bir qız bədəninin əzələlərini necə düzgün şəkildə pompalaya bilər?

Bir qızsınızsa və bədəninizi necə pompalamaqla maraqlanırsınızsa, əsas prinsiplər:

• Dumbbells və barbells (yəni sərbəst çəkilər) istifadə edərək əsas məşqləri edin;
• On beşdən çox təkrar edə bilməyəcəyiniz bir çəki seçin. Çəki tənzimlənməsi, ən vacib məqamlardan biri, qızın əzələləri nə qədər tez qura biləcəyindən asılıdır;
• Hər məşq ən azı dörd yanaşmada aparılmalıdır. Bu, sözdə "əzələ çatışmazlığı" - əzələlərin sizə itaət etməyi dayandırdığı və məşqi yerinə yetirdiyi bir vəziyyətə nail olmaq baxımından vacibdir;
• Dəstlər arasında bədəninizə 1-2 dəqiqə istirahət vermək lazımdır;
• Heç bir halda məşqdən sonra ac qalmamalısınız. Bir protein çubuğu, bir az kəsmik və ya başqa bir protein qidası yeyə bilərsiniz. Bir qız üçün əzələləri düzgün şəkildə pompalamaq üçün sağlam yemək haqqında xatırlamaq lazımdır.

• "alma" rəqəmi;
• "armud" rəqəmi;
• forma "düzbucaqlı".

Özünüzü narahat və bədəninizdən narazı hiss edirsiniz? Böyük bir çıxış yolu var - xüsusi cəmi bir ay ərzində bədəninizi bərkitməyə və pompalamağa imkan verən məşq proqramı!

Proqram effektiv işləməyə və əzələ qurmağa imkan verən dörd günlük plana əsaslanır. 30 gündən sonra aşağıda göstərilən bütün məşqlərə ciddi şəkildə riayət etmək və müntəzəm məşq etmək şərti ilə mətbuat gözəl kublar şəklində formalaşacaq.

Əslində, əzələlərin sürətlə qurulması çox səy tələb etmir, nəticənin əldə edilməsi bu materialda təklif olunan təlim proqramından istifadə edərək sürətləndirilə bilər.

Harada məşq etməsindən asılı olmayaraq evdə və ya idman zalında məqsədi ilə bir ay ərzində bədəninizi pompalayın, bu proses bu və ya digər şəkildə bir sıra çətinliklər və hətta uğursuzluqlarla müşayiət olunacaq. Bu nəticəyə nail olmaq üçün, bir qayda olaraq, kalorilər həddindən artıq kəsilir və tonlarla ürək məşqləri əlavə olunur. Nəticədə, tükənmə hissi ilə insan səbrini itirir və hər şey yenidən başlamalı olur.

Bu cür səhvlərin qarşısını almaq üçün aşağıdakı xüsusi plana və tövsiyələrə əməl etməlisiniz:

• Dərs planı planlaşdırılmalı və proqramın məşqlər toplusunun həyata keçirilməsi ilə başlamalıdır - Həftədə 4 məşq.
• Pəhriz elə qurulmalıdır ki, gündəlik kalori qəbulu artıq olmasın iki min... Bu vəziyyətdə gündə yağların payı 20% -dən çox olmamalıdır, qalanları zülallar və karbohidratlar arasında bərabər bölünməlidir.
• Tərəqqinin monitorinqi: fotoşəkillər çəkin və çəkin.

Qeyd etmək lazımdır ki, planlaşdırma dərslərin effektivliyinin böyük ölçüdə asılı olduğu mühüm komponentdir. Heç kim məşq üçün ayrılmış vaxta müdaxilə etməməlidir, buna görə də əvvəlcə başqaları ilə müzakirə etmək, onların diqqətini bunun prinsipial bir məsələ olduğuna yönəltmək daha yaxşıdır. Məşqə mane olmayın! Nəticə birbaşa nizam-intizamdan, çalışqanlıqdan və səbrdən asılıdır.

Beləliklə, bir ay ərzində məqsədinizə çatmaq üçün aşağıda təsvir olunan plandan istifadə etməlisiniz. Proqram üç əsas əzələ sahəsini inkişaf etdirməyə yönəlmiş 4 seansa bölünür: yuxarı və,. Hər məşq həftədə bir dəfə, yəni həftədə dörd fərqli məşq edilir. Bu məşq planı sayəsində bir ay ərzində bədən bir bodibilder kimi gözəl, rahat və uyğun olacaq.

Təlim proqramı: 30 günlük təlim planı

Dərhal aydınlaşdırmaq lazımdır ki, söhbət gərgin məşqdən gedir. Yalnız gərgin iş dörd həftə ərzində heyrətamiz nəticələr verəcəkdir. Yeni başlayanlar istirahət vaxtlarını artıra və həmçinin supersetlərdən qaça bilərlər.

Unutmayın ki, məşqinizdə qidalanma mühüm rol oynayır. İstifadəsi relyefin formalaşması prosesini sürətləndirəcək. Pəhrizdə minerallar, vitaminlər və zülallarla zəngin olan zərdab zülalını daxil etməklə qarın əzələlərini artırmaq olar.

İlk gün

Kalçaları maksimum hündürlüyə qaldırır

Bu məşqi yerinə yetirərkən, ombalarınızı bacardığınız qədər yuxarı qaldırdığınızdan əmin olun. İcra edildi: 15 dəfə təkrarlanan iki yanaşma.

"Qayçı"

30 saniyəlik istirahətlə ilk məşqlə eyni şeyi edin.

Bir çubuqdan istifadə edərək "sileceklər"

Bir meylli mövqe tutun və ştanqı tutarkən ayaqlarınızı aparata nisbətən sağa, sonra sola qaldırın. Dəstlərin və təkrarların sayı ilk iki abzasdakı kimidir, lakin bir dəqiqəlik istirahətlə.

Düz bir skamyaya basın

Başlanğıc mövqeyi: meylli vəziyyətdə, mərmi qaldırın və bu vəziyyətdə saxlayın. Nəfəs alın, yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Çubuğu hərəkət etdirərkən, sinə əzələlərinə diqqət yetirmək lazımdır. İcra edildi: 1 dəqiqəlik fasilə ilə 10 dəfə təkrarlanan iki yanaşma.

Bench press (dar tutuş)

Dirsəklərinizi bədəninizə daha yaxın saxlayın. Dəstlərin və təkrarların sayı, 4-cü bənddə olduğu kimi, bir dəqiqəlik istirahət.

Qolların uzadılması

Triceps ip məşqi. Başlanğıc mövqeyi: bədəni sabit tutaraq ipin uclarını götürün, əllərinizi aşağı salın, sonra hamar bir şəkildə orijinal vəziyyətinə qayıdın. İcra edildi: 10 dəfə təkrarlanan iki yanaşma.

İtələmək

Pambıqla həyata keçirilir. 30 saniyəlik fasilə ilə 12 təkrardan ibarət üç dəst.

Nəticənin aşağı düşməməsi üçün plana ciddi riayət etmək və məşqləri, o cümlədən yanaşmaların və təkrarların sayını düzgün yerinə yetirmək tövsiyə olunur. Bu məşqin sürəti yağın nə qədər tez yandırılacağından və relyefin formalaşmasından asılıdır.

İkinci gün

Taxta

Bu, qaldırılmış itburnu ilə həyata keçirilir, yəni bədən düz bir xətt təşkil etməlidir: başdan dabanlara qədər. Bu mövqeyi tutmaq üçün minimum vaxt yarım dəqiqədir. İcra edildi: hər biri 1,5 dəqiqəlik iki dəst.

Müəyyən edilmiş vaxt ərzində yerinə yetirdiyinizə əmin olun: setlər arasında bir dəqiqəlik fasilə ilə hər biri 1,5 dəqiqəlik iki dəst.

Dövrlü bükülmə

Məşq aşağıdakı kimi həyata keçirilir: sağ ayaq sinə bölgəsinə qalxır, sol ayağın mövqeyi isə yerə paralel olmalıdır. Sonra bədən sağa dönür, qısa bir fasilədən sonra ilkin vəziyyətinə qayıdır. İcra edildi: istirahət üçün bir dəqiqəlik fasilə ilə 20 dəfə iki yanaşma.

Çömbəlmək

Məşq bir dəqiqəlik fasilə ilə 10 dəfə üç dəstdə həyata keçirilir.

Deadlift

İcra edərkən baş bir az arxaya əyilmiş vəziyyətdə tutulmalıdır. Tavana baxmır, sinəsini irəli göstərir. İcra edildi: üç yanaşma, 10 dəfə.

Dana presi

Bu məşq xüsusilə heç bir fiziki hazırlığı olmayan yeni başlayanlar üçün uyğundur. Dəstlərin və yanaşmaların sayı bir dəqiqəlik fasilə ilə 5 nömrəli məşqdəki kimidir.

Üçüncü gün

Dizləri qaldırmaq

Arxa və dirsəklər üçün itələyici elementlərlə təchiz edilmiş bir maşında həyata keçirilir. Məşq zamanı arxanın maşının yanında olması və dirsəklərin dayanacaqlardakı mövqeyinin çiyinlərin altında olması vacibdir. Yavaş-yavaş dizlərinizi yuxarı qaldırın, sonra hamar bir şəkildə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bu vəziyyətdə, icra zamanı dizlərin mövqeyi yerə paralel olmalıdır. Məşq 15 dəfə, iki yanaşma təkrarlanır.

Diz əyilməsi

Bu məşqi yerinə yetirərkən nəfəsinizi izləmək vacibdir, bədən gərginlikdə saxlandıqda onu tutmamalısınız. İcra edildi: 20 dəfə təkrarlanan iki yanaşma.

Ayaqların fırlanması 360˚ yalançı

Yatılmış vəziyyətdə, bir yerdə tutulan ayaqların fırlanma hərəkətləri edin. İcra edildi: bir dəqiqə istirahətlə 15 dəfə iki yanaşma.

Yuxarı çəkmə

Məşqi çətinləşdirmək üçün bədəni mümkün qədər düz tutmaq lazımdır, yalnız qollar hərəkət etməlidir. İcra edildi: dəqiqədə fasilə ilə 10 dəfə üç yanaşma.

Dumbbell sıraları

Bunu edərkən başınızı düz tutmağa çalışmaq lazımdır. Əvvəlki məşqdə olduğu kimi təkrarlar və dəstlər.

21’

Qolların 90 dərəcədən yuxarı qalxmaması vacibdir (ilk 2 variantda). Üç dəst, bir-bir, bir dəqiqəlik fasilə ilə.

Dördüncü gün

Top atma

Dərman topu istifadə olunur. Başlanğıc mövqeyi: ayaqları çiyin genişliyində, top başın üstündə qaldırılır. Topun yerə toxunması üçün mümkün qədər sərt atın. 15 atışdan ibarət iki dəst.

Yan top atma

Başlanğıc mövqeyi: dərman topunu düz qollarla döş nahiyəsinin qarşısında saxlayın. Bədəni divara çevirin və topu maksimum səylə atın. Topu tutun və sürətlə yenidən atın. Yanaşmaların və dəstlərin sayı əvvəlki məşqdəki kimidir.

Bədənin topla fırlanması

Dayanmış vəziyyətdə, dərman topunu iki əlinizlə götürün. Sonra topa baxarkən gövdəni sağ tərəfə həddinə çevirin. Bundan sonra bədəni sola çevirin. İcra edildi: bir dəqiqəlik istirahətlə 15 dəfə iki yanaşma.

Ordu mətbuatı

Məşq etməzdən əvvəl əllərinizin düzgün vəziyyətdə olduğundan əmin olmalısınız - mərmi qarşısında bir az. Ştanqı götürün və torakal bölgəyə qaldırın, sonra yuxarı qaldırın və əyilmədən başlanğıc vəziyyətinə rəvan qayıdın. İcra edildi: dəqiqədə fasilə ilə 10 dəfə üç yanaşma.

Çubuğun qaldırılması

Daimi vəziyyətdə, mərmi kalçaya paralel tutun. Bu vəziyyətdə əllər aşağı baxmalıdır. Önünüzdəki çubuğu qaldırın və bir saniyə saxlayın, sonra hamar bir şəkildə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Əvvəlki məşqdə olduğu kimi təkrarların və dəstlərin sayı.

Dumbbell qaldırıcıları (yan)

Dayanmış vəziyyətdə, çiyinlərinizi geri tutun, yavaş-yavaş dumbbellləri çiyin hündürlüyünə qədər qaldırın. Fasilə verin və sonra hamar bir şəkildə orijinal vəziyyətinə qayıdın. İcra edildi: 1 dəqiqəlik fasilə ilə 10 dəfə təkrarlanan üç yanaşma.

Bu məşq planı bir ay ərzində görünən nəticələr əldə etməyə imkan verir. Daha çox motivasiya üçün digər maraqlı şəxslərlə (tanışlarınız və ya dostlarınızla) birlikdə məşq edə bilərsiniz. Bədən mükəmməl görünməlidir - bunu unutmaq olmaz!