Yay üçün Braziliya buttunu necə əldə etmək olar? Dörd təsirli məşq. Məşhur braziliyalı futbolçular - futbolun zirvələrini fəth edənlər

Yuxarıdakı fotoda: Bədən məhsulları: Cellu Destock modelləşdirmə geli, Vichy (1400 rubl); mineral skrab Cellular Mineral Body Exfoliator, La Prairie (RUB 5,509); selülit əleyhinə qulluq CellulInov, Sisley (RUB 9,940); modelləşdirmə konsentratı Body Contour Cellular Performance, Sensai (RUB 5,580); Wonderfess heykəltəraşlıq kremi, Méthode Jeanne Piaubert (RUB 2,024); bərkidici konsentrat Firma. Korrektor, Biotherm (RUB 2540); modelləşdirmə serumu Minceur Capitale 24, Sothys (5000 rubl); möhkəmlətmə və modelləşdirmə kremi Lift-Performance, Payot (RUB 1,949); intensiv gücləndirici emulsiya Yuza Sorbet, Erborian (RUB 1,920)

Cazibədar bir braziliyalı eşşəyi xəyal edirsiniz? Omba və budlarınız üçün bu məşqlərə baxın.

"Eşşək zərbələri" məşqi

1) Dörd ayaq üstə yerə enin. Qollarınız və arxanız düz olmalıdır, başınızı əyməyin və düz irəli baxın.
2) Ayağı və dizinizi 90 dərəcə yuxarı qaldırın, mümkün qədər yüksək edin. Bu məşqi hər ayaqda 12 dəfə təkrar edirik.
İdeal olaraq, bu məşqi 12 dəfə 4 dəst yerinə yetirin.

Kettlebell çömbəlmək

1) Ayaqlarınızı geniş qoyun, kürəyinizi düz tutun, iki əlinizlə çaydanı tutun
2) Bu vəziyyətdə çömbələrək başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq.
10-12 dəfə təkrarlayın.

Gluteal körpü

1) Arxa üstə uzanın və dizlərinizi bükün, çanaq nahiyəsinə dumbbell və ya çaydan qoyun.
2) Bu vəziyyətdə biz çanağı yerdən mümkün qədər yüksək qaldırmağa çalışırıq, lakin çiyinlər orijinal vəziyyətdə qalmalıdır.
Məşqi 12 dəfə edirik.

"Dağ alpinistləri" məşqi

1) Ağırlıqlara söykənərək plank vəziyyətinə keçin.
2) Sinənizə toxunaraq dizlərinizi bir-bir bükün.
Hər ayaqda məşqi 12 dəfə yerinə yetiririk.

Cücərmə

1) Düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayırın və əllərinizdə ağırlıq olsun.
2) Çəkinizi bir ayağınızda saxlayaraq, digər ayağınızla geriyə böyük bir addım atın, onu sanki əyilirmiş kimi uzaqlaşdırın.
3) Dizlərinizi bükün və çömbələrək bədəninizi aşağı salın. Ayaqları 90 dərəcə əyilməlidir.
4) Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və digər ayaqla da eyni şeyi edin.
Hər ayaqda 12 təkrardan ibarət 4 dəst edin.

Yanal ayaq yellənir

1) Dirsəyinizə söykənərək sağ tərəfinizdə uzanın.
2) Nəfəs verərkən sol ayağınızı qaldırın və bu vəziyyətdə 10 saniyə saxlayın.

Bu məşqi ayaq başına 10 dəfə edirik.

Ağciyərlər

1) Ayaqları çiyin genişliyindən ayırın, sağ əlinizə çəki götürün.
2) Ayağınızı 90 dərəcə əyərək irəli atın.
3) Ağırlığı çiyninizdən yuxarı qaldırın və nəfəsinizi idarə etməyi unutmayın.
4) Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və sol tərəflə də eyni şeyi edin.

Sumo kettlebell ilə çömbəlmək

1) Ayaqlarınızı çiyin genişliyində və ya daha geniş açın. Əlimizdə bir ağırlıq tuturuq.
2) Çömbəlmək, ayaqlarınızı 45 dərəcə bir açı ilə bükmək.
3) Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Gəlin bu məşqi yerinə yetirək - 15 dəfə 4 dəst edin.

Dərman topu ilə glute körpüsü

1) Arxa üstə uzanın və hər iki dabanı topun üzərinə qoyun.
2) Topu dabanlarımızla sıxırıq və bu vəziyyətdə bir körpüdə dayanırıq. Top sizə dəstək olacaq.
3) Başlanğıc mövqeyini alaraq ombalarınızı aşağı salın.
Bu məşqi mümkün qədər yerinə yetiririk - əzələ çatışmazlığına qədər.

Kabel ilə geri döndərin

1) Dörd ayaq üstə yerə enin.
2) Kabeli çəkərək ayağınızı geri düzəldin.
3) Onu mümkün qədər yuxarı qaldırın.
Daha yaxşı nəticələr əldə etmək üçün əzələləri işlətməklə məşqi yavaş-yavaş təkrarlayırıq.

Balet yelləncəkləri

1) Qaranquş pozasında dayanırıq, başımızı düz tuturuq, irəli baxırıq.
2) Ayağınızı yerə paralel olana qədər qaldırın.

Yarım atışma

1) Başlanğıc mövqeyi - ayaq üstə, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı.
2) Biz yarım kürəyi edirik, diz yerə toxunmur. Sırtınız düz olmalıdır, əllərinizi kəmərinizdə saxlayın.
Bu məşqi hər ayaqda 15 dəfə edirik.

"Şüşə" məşqi

1) Mədə üstə uzanın, əllərinizi çənənizin altına qoyun.
2) Ayağınızı xəyali bir şüşə hündürlüyünə qaldırın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Məşq zamanı ayaqlarınızı düz tutun və çanağınızı gərginləşdirin.

Çanaq qaldırıcıları

1) Dizləriniz əyilmiş halda arxa üstə uzanın.
2) Yavaş-yavaş ombalarınızı yerdən qaldırın və bir xətt üzrə uzanın.
3) Bu vəziyyətdə 5 saniyə saxlayın.
4) Çanağı aşağı salın və məşqi yenidən təkrarlayın.

Qaçış çömbəlmələri

1) Ayaqlarınızı bir yerdə tutun, çömbələrək çəkini sağ dabanınıza köçürün.
2) Çömbələrkən sol ayağınızı arxaya qoyun.
3) Ağırlığınızı sağ ayağınıza köçürün.
Yerimizdə qaçmaq hissi yaradırıq.
Hər ayaqda 20 təkrar edirik.

Bükülmüş ayağı geri çəkmək

1) Bir ayağımız üzərində dayanırıq, digərini bükürük və arxadan asılmış vəziyyətdə saxlayırıq.
2) “Arxa” ayağını geriyə uzadırıq, sanki kimisə “təpikləyirik”. Hər ayaqda 10 dəfə təkrarlayın.

Krossover dörd ayaq üzərində hərəkət edir

1) Uzatılmış sol ayağınızı arxada qoyaraq dördayaqla qalxın.
2) Sol ayağınızı yuxarı qaldırın.
3) Sonra onu sağ ayağın üstündən keçirik.
4) Digər ayaqla təkrarlayın. Hər ayaqla 10 təkrar edirik.

Ayağın düzəldilməsi ilə çanağı qaldırmaq

1) Arxa üstə uzanın, sağ ayağınızı 90 dərəcə bükün, sol ayağınızı yuxarı çəkin, çanaq asılmış vəziyyətdə.
2) Sonra sol ayağı sinə tərəfə bükün və yenidən uzadın.
Məşqi hər ayaqda 10 dəfə təkrar edirik.

Sprint addımı

Otaqda və ya işlədiyiniz yerdə gəzirik, növbə ilə hər dizinizi sinəinizə qaldırırıq.
Nə qədər az yer əhatə etsəniz, bir o qədər yaxşıdır, əsas odur ki, sürət deyil, nəzarət və texnikadır.

"Məhkumların çömbəlməsi" məşqi

1) Düz durun, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən bir az daha geniş qoyun və əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Dirsəklər geri çəkilməlidir.
2) Belimizi düz tutaraq çömbəlirik.

Dərman topu ilə çömbəlmək

Qarşımızda uzanmış qollarla topu tutaraq çömbəlürük.

Kettlebells ilə bolqar çömbəlmək

Videodakı təlimatlara əməl edin:

Ayağın uzadılması

Bu məşq TRX döngələrindən istifadə edir. Eyni zamanda bir neçə əzələ qrupu işləyir: omba və hamstrings.
Hər ayaqda 24 təkrar edirik.

Daha maraqlı şeylər

Məşq rutinimizlə götünüzü necə böyütəcəyinizi öyrənin! Qısa müddətdə braziliyalı butsunu yaratmağınıza kömək etmək üçün sizə lazım olan bütün məşqlər və motivasiya buradadır!

Bir qayda olaraq, qadınlar ombalarına çox diqqət yetirirlər. Çox böyük, çox kiçik, çox sallanmış, çox qabarıq, çox güclü və ya kifayət qədər pompalanmamışdır. Əksər qadınlar üçün bu vəsvəsə bir əsas suala gəlir: götünüzü necə böyütmək olar?

Təhlükəsizlik kəmərlərinizi bağlayın və əsl Braziliya cənnətinə girərkən minməyə hazırlaşın.

Paxıl nəzərlərimizi Latın Amerikasına çevirəndə tamam başqa mənzərə görürük. Amma qitənin portuqal dilli hissəsinə baxanda bizdə əsl qısqanclıq hiss olunmağa başlayır. Bunun səbəbi, braziliyalı xanımların kifayət qədər görkəmli buttları ilə öyünə bilməsidir. Biz isə çimərlik geyimlərini nümayiş etdirən modellərdən danışmırıq. Rio-de-Janeyro çimərliklərində hər yaşda olan çoxlu sayda seksual omba sahiblərinə rast gəlmək olar.

Bəs Braziliyanın sirri nədir? Bu qadınların həqiqətən də Aztek əcdadlarından miras qalan üstün genetikası varmı? Yoxsa başqa bir şey var? Braziliyalı gözəllər bizə götümüzü necə böyütməyi öyrədə bilərmi?

Xoşbəxtlikdən, bəli, olduqca.

Braziliyalı qadınlar məşq rejiminə üstünlük verdikdə ombalarına çox diqqət yetirir və onları vurğulayırlar. Çox vaxt sərf edirlər 30 dəqiqə hər məşq zamanı omba üzərində işləmək. 45 dəqiqəlik sinə və arxa seansının sonunda bu sahə inkişaf etmir. Bütün bu müddət yalnız omba üçün nəzərdə tutulub.

Kıçınızı böyütməyin heç bir sirri yoxdur. Sağlam düşüncəyə diqqət yetirməyə dəyər. Böyük omba əldə etmək üçün sadəcə onların üzərində işləmək lazımdır. Ancaq bu işə ağıllı yanaşmaq lazımdır.

Bu halda, bu o deməkdir ki, siz məşq zamanı hərdən işləmək əvəzinə, istədiyiniz zonaya diqqət yetirməlisiniz.

Daxil olan bütün elementləri də düzgün yerinə yetirməlisiniz ombalara yönəlmiş məşq proqramı. Tam fədakarlıqla işləmək lazımdır, özünüzü tam yüklə təmin etməlisiniz ki, istədiyiniz sahə yaxşılığa doğru dəyişməyə başlasın.

Anlamalısınız ki, yeməkdən bir anlıq həzz almaq uzunmüddətli məyusluğa səbəb ola bilər. Bədənin hər hansı bir hissəsində, xüsusən də ombalarda işləmək üçün pəhrizinizə nəzarət etmək vacib amildir. İş ondadır ki, qadınların bu sahədə daha çox problemləri var. Bu, yağın ən çox yığıldığı sahədir, əslində bədəndə yağ yataqlarının toplandığı ilk yerdir. O, həmçinin selülitə ən çox meyllidir.

Bilməlisiniz ki, bədəninizin heç bir yerindən yağları tamamilə çıxara bilməzsiniz. Artıq kaloriləri yandırmaq üçün pəhriz və məşq rejiminizi izləməklə, bütün bədəninizdə ardıcıl və sistematik olaraq yağ itirə bilərsiniz. Xüsusi bir məşq ombalarınızı uyğunlaşdıracaq, onlara forma və elastiklik qazandırmağa kömək edəcək, həmçinin əzələ tonunu qazanacaq.

Bundan əlavə, düşüncənizi uğur qazanmağa yönəldən motivasiyanın əhəmiyyətini başa düşməlisiniz. Məqsədin qoyuluşu, vizuallaşdırma və özünüqiymətləndirmə məqsədinizə çatmağınıza kömək edəcək vacib elementlərdir.

Bu məqalə sizə kömək edəcək və xəyal etdiyiniz butçanı necə əldə edəcəyinizi ətraflı izah edəcəkdir. Burada siz yaratmaq üçün təlim, fiziologiya, strategiya və zehni güc haqqında məlumat əldə edəcəksiniz Braziliyalı göt, harada doğulmağınızdan asılı olmayaraq. Siz həmçinin arıqlamağınıza və zəhmətinizin bəhrələrini nümayiş etdirməyə kömək edəcək hərtərəfli qidalanma planı yarada biləcəksiniz - istədiyiniz qədər cılız çimərlik paltarında özünü göstərə biləcəyiniz seksual göbək.

Qadının ombası bədənin ən cəlbedici hissəsidir. Digər bölgələrdən fərqli olaraq (bəlkə də döşlər istisna olmaqla) qadınlar bu nahiyəni böyütməyə can atırlar. Bu həm də bədənin güclü və pompalanan əzələlərə icazə verilən yeganə sahəsidir. Bəli, ombalar davamlı ziddiyyətlər zonasıdır. Gəlin bir az vaxt ayırıb onların nədən ibarət olduğunu öyrənək.

Gluteus maximus əzələsi

Vücudunuzdakı ən böyük əzələ qruplarından biridir və ombanızın əhəmiyyətli bir hissəsini təşkil edir. Onun əsas funksiyaları ayaqları uzatmaq, yaymaq və döndərmək qabiliyyətidir. Bu əzələ gluteus minimus ilə birlikdə işləyir, bu hərəkətləri yerinə yetirmək və oturmaq imkanı verir.

Gluteus medius əzələsi

Bu əzələ çanağın xarici tərəfində yerləşir. Onun işi gəzərkən və ya tarazlaşdığınız zaman çanaq bölgənizi sabit saxlamaqdır. Belə bir əzələ stabilizatoru olmasaydı, yerişimiz sərxoş olanda olduğu kimi qeyri-sabit olardı.

Gluteus minimus

Adından da göründüyü kimi, bu əzələ üçünün ən kiçiyidir və gluteus mediusun altında yerləşir. O, həmçinin tarazlığı qorumağa kömək edir.

Üç gluteal əzələ ümumi sağlamlıq, güc və dözümlülükdə əsas rol oynayır. Ancaq yalnız onların üzərində işləsək. Kifayət qədər zəruri məşq olmasa, ombalarımız düzgün işləyə bilməyəcək. Biz kompüterdə oturanda, televizora baxanda və ya sadəcə gəzəndə bədənimizin bu sahəsi işləmir. Oturaq həyat tərzimiz bədəndəki ən böyük əzələ qrupundan istifadə etməməkdə günahkardır. Üzərində işləmədiyimiz zaman bu əzələlərin tonusu azalır.

Buna görə bədəninizdəki digər kiçik əzələ qrupları da daha az işləyir və bel bölgəsindəki əzələlər stresə məruz qalır. Bəlkə də buna görədir ki, onurğa sütununun bu hissəsindəki gərginlikdən cəmiyyətimizdə məhsuldarlıq aşağı düşür. Və bu, zəifləmiş arxa əzələlərdən daha çox gluteal əzələlərin forması ilə əlaqəlidir.

Hamstrings də təsirlənir. müxtəlif hadisələr səbəbiylə hamstring ən çox yayılmışdır və bu da zəifləmiş omba əzələləri ilə əlaqələndirilir.

Bədəninizin canlılığını, gücünü və dözümlülüyünü bərpa etmək istəyirsinizsə, ombalarınız tonlanmalıdır. Ancaq onları formalaşdırmaq üçün böyük motivasiyaya ehtiyacları var. Və bu asan olmayan müəyyən fiziki məşqlər tələb edir. Əgər omba üçün məşq edirsinizsə, o zaman digər əzələ qrupları da daxildir. Gəzərkən, qaçarkən, pilləkənləri qalxanda və s. Bu məşqlər ümumiyyətlə ayaqlarınız üçün yaxşı olsa da, xüsusi olaraq kalça bölgəsini hədəf almır.

Ombanızın forması gluteal əzələlərin tonusu ilə birbaşa bağlıdır. Zəif, məşq edilməmiş əzələlər sallanan, solğun və düz omba şəklində görünür. Əgər onlar tonlanırsa və daim gücləndirilirsə, ombanız yuvarlaq və tonlanmış görünəcəkdir. Və bu iki hal arasındakı fərq nədir?

Əzələlər

Bəli, tam olaraq əzələlər. Ombalarınıza forma, elastiklik və gözəllik verirlər. Bu zonanın bütün sahələrinə yükü artırmaqla siz əzələ hüceyrələrinin böyüməsini sürətləndirəcək və ombanızı forma alacaqsınız və bütün qadınları narahat edən suala da cavab tapacaqsınız: Ombamı necə böyüdə bilərəm?

İdman zalında edilən bir çox hərəkət gluteal əzələlər üçün potensial olaraq faydalıdır. Ancaq işləyərkən onları mümkün qədər aktivləşdirməyi bilsəniz. Squats, lunges, planks və push-uplar glutesinizi gücləndirə və inkişaf etdirə bilər. Ancaq bir çoxları bu cür məşqləri kompleksinə daxil etmirlər. Onları təfərrüatlı şəkildə öyrənməklə və onları yerinə yetirərkən istədiyiniz sahəyə diqqət yetirməklə, siz məşqlərinizi, eləcə də kalçanızı tamamilə dəyişdirə bilərsiniz.

Aşağıdakı xüsusi məşqlər dəsti gluteal əzələ sahəsini maksimum dərəcədə aktivləşdirməyi öyrənməyə kömək edəcəkdir. Bu, məqsədinizə çatmaq üçün ilk vacib addımdır. Doğru əzələlərin işlədiyini hiss etməlisiniz. Bu, yəqin ki, əvvəlcə baş verməyəcək, ancaq diqqətinizi omba nahiyəsinə verməyə başlayana qədər hər gün bu məşqləri etməyə davam edin. Bu yolla onlardan maksimum yararlana bilərsiniz.

Gluteal əzələlərinizi aktivləşdirmək üçün 4 əsas məşq

Arxa üstə uzanarkən çanağı qaldırmaq

Dizlərinizlə əyilmiş arxa üstə uzanın, çanağınızı yuxarı qaldırın, dabanlarınıza söykənin. Qaldırdığınız zaman glute, erector spinae və hamstrings-i sıxın. Döşlərinizdə gərginliyi hiss etməlisiniz, ancaq onu belinizə köçürməyin. Bu statik mövqeyi altmış saniyə saxlayın.

Rolik üzərində dayanan bir ayağı ilə çanağı yuxarı qaldırmaq

Sırt üstə uzanaraq, bir ayağınızı bükün və çanağı yuxarı qaldırın. İkinci ayaq xüsusi bir dayaq üzərində dayanmalıdır. Çanaq sümüyü yan tərəfə hərəkət etmədən gluteal əzələləri gərginləşdiririk. Aşağı bədəninizi yuxarı qaldırmaq üçün glutes işin çoxunu etməlidir. Ağırlığınızı belinizə qoymağa ehtiyac yoxdur. Mövqeyi altmış saniyə saxlayın, sonra digər ayağınızla məşqi təkrarlayın.

Yan tərəfinizdə yatarkən Clam ilə məşq edin

Yan üstə uzanaraq, dabanlarınızı bir yerdə saxlayaraq, ombalarınızı 45 dərəcə bir açı ilə bükün. Ayağınızı qaldırdığınız zaman gluteus maximus əzələsi hərəkət etməlidir. Məşqi altmış saniyə yerinə yetirin.

Ov iti ilə məşğul olun

Dörd ayaqda durun, sonra sağ ayağınızı geriyə doğru hərəkət etdirərkən sol qolunuzu uzatın. Onurğanızı sıxmayın. Məşqi altmış saniyə yerinə yetirin, sonra digər ayağınızla təkrarlayın.

• Üzərini döşəyə uzanın
• Bədəninizi yuxarı qaldırın, uzanmış qollarınıza söykənin (dirsəklər əyilməməlidir)
• Bədəniniz düz bir xətt təşkil etməlidir
• Quadları, qarınları və glutesinizi sıxın.

Bu vəziyyətdə 60 saniyə qalın.

4) Bolqar split squats bədən çəkisi ilə

• Əllərinizlə skamyanın qarşısında durun.
• Sağ ayağınızı arxanızdakı skamyaya qoyun
• Sağ diziniz yerə toxunana qədər çömbəlmək

Hər ayaq üçün 15 təkrardan ibarət 2 dəst yerinə yetirin.

5) Böyrünüzdə uzanaraq ayağınızı qaldırın

• Yan tərəfə uzanın, ayaqlarınızı düzəldin, biri digərinin üstündə yatmalıdır. Digər əlinizlə başınızı dəstəkləyin.
• Ayağınızı düz tutaraq, yuxarı qaldırın. Ombalarınız düz olmalıdır. Ombalarınızdakı gərginliyi hiss edin.
• Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

Hər ayaqda 20 təkrardan ibarət 3 dəst yerinə yetirin.

6) Bədən çəkisi ilə dərin çömbəlmə

• Düz durun, ayaqları çiyin genişliyində, ayaq barmaqları bir az kənara doğru yönəldilir, qollarınızı sinənizdə keçirin.
• Kürəyinizi düz tutaraq özünüzü tam çömbəlməyə endirin.
• Bunu etdiyiniz kimi ombalarınızı sıxın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

15 təkrardan ibarət 3 dəst yerinə yetirin

7) Uzanarkən ayağı fitbolda qaldırır

• Əlləriniz və ayaqlarınız yerə paralel olaraq məşq topunun üzərində üzü aşağı uzanın.
• Ayaqlarınızı yerdən qaldırın, sonra glutlarınızı sıxın və ayaqlarınızı mümkün qədər yuxarı qaldırın.
• Bu mövqeyi 2-3 saniyə saxlayın, sonra ayaqlarınızı aşağı salın

12 təkrardan ibarət 3 dəst yerinə yetirin

Qeydlər

Bu butt məşqini 6 həftə müddətində etməklə, ombanızın görünüşünü nəzərəçarpacaq dərəcədə yaxşılaşdıracaqsınız. Əvvəlcədən yanaşmaların və təkrarların sayını müəyyən etmək lazımdır. Birinci həftədə birindən başlayın, sonra ikinci həftədə ikiyə, üçüncü həftədə üçə keçin. Dördüncü, beşinci və altıncı həftələrdə irəliləyişinizə uyğun olaraq dəstlər və təkrarlar əlavə edin.

İdman zalında möhtəşəm ombalar

Bədəniniz sizi intensiv məşq üçün lazım olan hər şeyi təmin etməyə qadir olsa da, idman zalında daha çox müxtəliflik və məşq variantları və gələcək inkişaf üçün potensial var. Aşağıdakı 2 məşq sizə hər ikisini təmin edəcək. Onlar tamamilə glutes üzərində işləməyə yönəldilmişdir, xatırladığınız kimi, bədəninizdə ən böyük əzələ qrupunu təşkil edir. Bu o deməkdir ki, bu sahədə çalışmaqla siz həm də əlavə kalorilər yandıracaqsınız.

Məşqlər arasında iki və ya üç günlük fasilə ilə həftədə 2-3 dəfə idman salonuna getmək lazımdır. Bu günlərdə siz növbəti hissədə müzakirə olunacaq kardio ilə məşğul olacaqsınız.

Kıçınızı necə böyütmək olar: məşq A

İstiləşmə: Məşqiniz üçün istiləşmə olaraq, Əzələlərin Aktivləşdirilməsi bölməsində təqdim olunan hərəkətləri yerinə yetirin. Onları bir daha təqdim edirik:

• Arxa üstə uzanarkən çanağı qaldırmaq
• Rolik üzərində dayanan bir ayağı ilə çanağı yuxarı qaldırmaq
• Yan tərəfinizdə yatarkən Clam ilə məşq edin
• Ov iti ilə məşğul olun

Əzələ gərginliyini 30 saniyə saxlayaraq, hər məşq üçün 4 təkrar edin.

Məşq A

• Düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı, ayaq barmaqları bir az çölə çevrildi.
• Bir dumbbell sinə səviyyəsində saxlayın. Sırtınızı düz tutun və yuxarı baxın.
• Özünüzü tam, dərin çömbəlməyə endirin. Bədəninizin dik olduğundan əmin olun. Bu vəziyyətdə, kalçanız dizlərinizin altında olmalıdır.
• Hərəkət edərkən dizlərinizi itələyin
• Başlanğıc mövqeyinə qayıdın

• Ştanqı simmetrik tutmaq üçün onu qol uzunluğunda əlin altından tutaraq tutun.
• Sonra irəli əyilin, gövdəniz hərəkətsiz qalmalı və hamstringlərinizdə gərginlik hiss etməlisiniz.
• Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, ombalarınızı sıx bir şəkildə sıxın.

İlk 2 məşq üçün 15 təkrardan ibarət 1 dəst yerinə yetirin, 3-cü həftənin sonunda 3 setə qədər artırın. Müqaviməti tədricən artırın.

3) Çaydanı yelləmək

• Aparatın qarşısında durun, onu tutmaq üçün dizlərinizi bükün. Arxa əzələlərinizdə və hamstringsinizdə uzanma hiss edərək onu yuxarı qaldırın.
• Ağırlığı ayaqlarınızın arasından keçsin və sonra geri çəkin. Təkan omba bölgəsindən gəlməlidir.
• Hərəkət zamanı qollarınız düz qalmalıdır, onları qaldırmamalısınız.
• Lazımi sayda təkrarları tamamladıqdan sonra arxa və bədəninizi düzəldin.

İlk 2 məşq üçün 15 təkrardan ibarət 1 dəst yerinə yetirin, 3-cü həftənin sonunda 3 setə qədər artırın. Müqaviməti tədricən artırın.

4) Bir dəzgahın yanında bədən çəkisi ilə ağciyərlər

• Kürəyinizlə skamyaya oturun, ayaqlarınızı yerə qoyun.
• Çiyinlər qaldırma zamanı skamyada dayanmalıdır, təkan dabanlardan gəlir. Omba və ombalarınızı yuxarı qaldırın.
• Üst vəziyyətdə, ombalarınız yerə 90 dərəcə bir açı ilə olmalıdır.

İlk 2 məşq üçün 15 təkrardan ibarət 1 dəst yerinə yetirin, 3-cü həftənin sonunda isə 3 dəsti artırın.

Əgər siz ciddi bir braziliyalı butt sahibi olmağa qərar verdinizsə, unutmayın: heç bir güzəşt yoxdur. Bir dərsi buraxdınız və çox güman ki, idmandan tamamilə imtina edəcəksiniz. Davamlı və israrlı olun. Gözəl omba şəkilləri sizi motivasiya etsin.

Bizim vaxtımız azdır, ona görə də belə təlimin uğuru tamamilə yanaşmaların və nizam-intizamın sayından asılıdır. Gündə iki dəfə, həftədə yeddi gün, tercihen yeməkdən əvvəl - səhər yeməyi və axşam yeməyindən əvvəl məşq etməlisiniz.

Hər məşqi 15-20 dəfə yerinə yetiririk. Tədricən yükü artıra bilərsiniz. Dərhal özünüzü maksimum təkrarlarla yükləməyinizə ehtiyac yoxdur - vərdişdən kənar, əzələləri çəkə və fiziki fəaliyyətə nifrət etməyə başlaya bilərsiniz. İdman yalnız zövq gətirməlidir.

İdeal olaraq, xüsusi məşqlər əlavə etməlisiniz, yəni həftədə ən azı bir və ya iki dəfə qaçış və ya hovuza baş çəkin.

İndi də braziliyalı omba üçün ekspress məşq.

Məşq 1. Ayaqların yelləncəkləri

Dörd ayaq üstə qalxırıq. Arxa düzdür, baş qaldırılır. Bu mövqedən, səy göstərərək, bir ayağı geri uzadırıq və yuxarı və aşağı kiçik yelləncəklər edirik. Ayağınızı mümkün qədər yuxarı çəkin.

Məşq 2. “Körpüdə” ombaların qaldırılması

Arxa üstə uzanırıq, qolları bədən boyunca, ayaqları dizlərdə əyilmişik. Başınızı və çiyinlərinizi yerə basaraq, yavaş-yavaş itburnu qaldırın. Biz ombamızı sıxırıq və sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq.

Məşq 3. Çömbəlmək

Dayanmış vəziyyətdə, ayaqlarınızı çiyin genişliyində, qollarınızı önünüzə qoyun. Qollarımızı və başımızı düz tutaraq yavaş-yavaş çömbəlürük. Biz beldən əyilirik, ancaq ayaqlarımızı yerdən qaldırmırıq. Sonra yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyini alırıq. Belə çömbəlmələr əlavə çəki ilə həyata keçirilə bilər və üstünlük verilir: dumbbells. Əgər bunlar yoxdursa, su ilə doldurulmuş plastik şüşələrdən istifadə edin.

Məşq 4. Ağciyərlər

Bu gluteal əzələlər üçün ən təsirli məşqlərdən biridir! Dayanmış mövqedən bir ayağınızla irəli atın. Lunge yerinə yetirən ayağın dizinin düzgün bucaq altında əyilməsi və ayaq biləyinin üstündə olması vacibdir. Atışdan sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və digər ayağınızda məşqi təkrarlayın.