Əsəbi, emosional, əzələ gərginliyini necə aradan qaldırmaq olar? Gərginlik ağrısını necə aradan qaldırmaq olar? Psixo-emosional vəziyyət şəxsi sağlamlığın əsasını təşkil edir. Həyatın düzgün ritmi

Psixo-emosional stress: əlamətlər, qarşısının alınması, üsulları

istirahət.

emosional stress- emosional reaksiyaların adekvat şiddəti ilə xarakterizə olunan bədənin psixofizioloji vəziyyəti. Bu vəziyyət sizə məqsəd və məqsədlərinizə ən yaxşı şəkildə nail olmağa imkan verir. Emosional gərginlik müəyyən vaxt intervalında bacarıqlıdır. Emosional stressə uzun müddət məruz qalma stress və xroniki yorğunluq vəziyyətinə səbəb olur.

Çox vaxt "psixo-emosional stress" əsas həyat ehtiyaclarından narazılıqla bağlı müxtəlif mənfi emosional vəziyyətlərlə əlaqələndirilir: məyusluq, narahatlıq, stress, narahatlıq, depressiya, narazılıq vəziyyəti ...

Emosional gərginlik bir neçə mərhələdə inkişaf edir.

1. Fəaliyyətin səfərbər edilməsi. Fiziki və zehni performansda artım var, qeyri-standart, yaradıcı vəzifələri həll edərkən və ya vaxt qıtlığı olduqda ilham yaranır. Əgər orqanizmin bu cür səfərbərliyi kifayət deyilsə, emosional stressin ikinci mərhələsi baş verir.

2. Stenik mənfi emosiya. Bədənin bütün resurslarının maksimum səfərbərliyi var və canlı emosional reaksiyalar (hirs, qəzəb, vəsvəsə) ilə müşayiət olunur. Bu kifayət deyilsə, üçüncü mərhələ baş verir.

3. Astenik mənfi emosiya. Emosional təzahürlərin sıxışdırılması şəklində özünü göstərir (həsrət, ayaqlar "yıxılır", əllər "yıxılır"). Bu mərhələ bir növ təhlükə siqnalıdır, insanı fərqli seçim etməyə, məqsəddən əl çəkməyə və ya ona çatmaq üçün başqa yolla getməyə sövq edir. 3-cü mərhələnin tələblərinə məhəl qoymamaq istər-istəməz 4-cü mərhələnin yaranmasına səbəb olur.

4. Nevroz: seçim etməmək öz növbəsində psixosomatik xəstəlikləri təhrik edir.

Psixo-emosional stressin diaqnostikası:

Psixo-emosional stressin subyektiv əlamətləri:

1. Hisslər sahəsində: hər şeydən yorğunluq, depressiya, etibarsızlıq, istəksizlik, səhvlər qorxusu, qeyri-müəyyən idarəolunmaz vəziyyətlərdən qorxmaq, kifayət qədər güclü olmamaq qorxusu, kifayət qədər mükəmməl olmamaq
2. Düşüncələr sahəsində: özünə qarşı hərəkətlərin ədalətsizliyi, cəmiyyətdəki mövqeyinin layiqsizliyi, öz əmək zəhmətinin başqaları tərəfindən qiymətləndirilməməsi, öz natamamlığı haqqında.
3. Fəaliyyət sahəsində: başqalarını və özünü tənqid etmək, diqqət çəkmək istəyi və ya əksinə, görünməzlik, hər şeyi çox yaxşı etmək və ya heç cəhd etməmək istəyi.

Psixo-emosional stressin obyektiv əlamətləri:

1. Yuxuya getməkdə çətinlik və narahat yuxu.
2. Son zamanlar yorulmayan məşqdən sonra yorğunluq.
3. Əsassız inciklik, göz yaşı və ya əksinə, aqressivliyin artması.
4. Diqqətsizlik, diqqətsizlik.
5. Narahatlıq, narahatlıq.
6. Özünə inamın olmaması.
7. İnadkarlığın təzahürü.
8. Əlaqə qorxusu, təklik arzusu.
9. Kilo itkisi və ya əksinə, piylənmə əlamətlərinin təzahürü.

10. Narahatlığın artması.

11. Əvvəllər müşahidə olunmayan gecə-gündüz sidik qaçırma.

Yuxarıda göstərilən bütün əlamətlər bir insanın psixo-emosional stress vəziyyətində olduğunu göstərə bilər, yalnız əvvəllər müşahidə edilməmişdir.

Psixo-emosional stress səviyyəsini təyin etmək üçün diaqnostik üsullar var - Əlavəyə baxın.

Emosional stressi azaltmaq üçün strategiyalar.

1. 1. Nəfəs alma məşqləri:

İnhalyasiya üç mərhələdən ibarətdir - inhalyasiya - fasilə - ekshalasiya. Artan həyəcan, narahatlıq, əsəbilik və ya qıcıqlanma ilə, bütün 3 mərhələ üçün vaxtı artırmalısınız. 5 saniyə ilə başlayın. Uzun müddət belə bir ritmdə nəfəs almaq lazım deyil. Nəticəni izləyin və ona diqqət yetirin. Hər bir mərhələnin müddətini artıra bilərsiniz. Ümumi tonu yüksəltmək, güc toplamaq üçün fazaların növbələşməsi aşağıdakı nəfəs alma-nəfəs alma-pauza olmalıdır.

Yavaş və dərin nəfəs - sinir mərkəzlərinin həyəcanını azaldır, əzələlərin rahatlamasını, yəni rahatlamasını təşviq edir. Tez-tez nəfəs almaq, əksinə, bədənin yüksək fəaliyyətini təmin edir, nöropsik gərginliyi saxlayır. Yəni tənəffüs ritmini dəyişdirərək, rahat, sakit vəziyyətdən daha aktiv, güclü bir vəziyyətə keçə bilərsiniz.

1. 2. Masaj və özünü masaj

Burada masajın məqsədləri aşağıdakılardan ibarət olacaq: psixo-emosional vəziyyətin normallaşdırılması, metabolik proseslərin yaxşılaşdırılması, toxuma mübadiləsi, qan və limfa dövranının yaxşılaşdırılması, əzələ hipertonikliyinin aradan qaldırılması, sinir sistemində dominantın çıxarılması, yuxunun normallaşdırılması.

Masaj texnikası. Vurma, sürtmə, dayaz sakit yoğurma tətbiq edin. Zərb texnikası və intensiv texnikalar istisna olunur. Başın arxasını, yaxa nahiyəsini, kürəyini, aşağı ətraflarını, sinəsini, yuxarı ətraflarını masaj edin.

1. 3. Psixoloji məşqlər, meditasiyalar.

Əzələ sıxaclarını aradan qaldırmaq qabiliyyəti nöropsik stressi aradan qaldırmağa imkan verir. Deyirlər: pazı pazla döyürlər, biz də belə edəcəyik. Maksimum istirahətə nail olmaq üçün mümkün qədər çox gərginləşdirmək lazımdır. Bunun üçün bir sıra məşqlər uyğundur, məsələn, "Icicle", "Əzələ enerjisi", "Limon" və s.

"Əzələ enerjisi" məşqi(əzələ nəzarət bacarıqlarının inkişafı)

Sağ əlinizin şəhadət barmağını bütün gücünüzlə bükün və sıxın. Əzələ enerjisinin necə paylandığını yoxlayın, gərginlik hara gedir? Qonşu barmaqlarda. Başqa? Əlinə. Və sonra gedir? Dirsəyə, çiyinə, boynuna gedir. Və sol əl nədənsə gərginləşir. Onu yoxlamaq!

Həddindən artıq stressi aradan qaldırmağa çalışın. Barmağınızı sıx saxlayın, ancaq boynunuzu boşaldın. Çiyin, sonra dirsəkdən azad olun. Əl sərbəst hərəkət etməlidir. Və barmaq əvvəlki kimi gərgindir! Baş barmağınızdan artıq gərginliyi buraxın. Adsızdan. Və şəhadət barmağı hələ də gərgindir! Gərginliyi aradan qaldırın.

"Limon" məşqi *

Rahat oturun: əllərinizi boş bir şəkildə dizlərinizə qoyun (ovuclarınızı yuxarı), çiyinlərinizi və başınızı aşağı salın, gözləri yumun. Sağ əlinizdə bir limon olduğunu zehni olaraq təsəvvür edin. Bütün suyu "sıxdığınızı" hiss edənə qədər yavaş-yavaş sıxmağa başlayın. Rahatlayın. Hisslərinizi xatırlayın. İndi təsəvvür edin ki, limon sol əlindədir. Məşqi təkrarlayın. Yenidən rahatlayın və hisslərinizi xatırlayın. Sonra hər iki əlinizlə eyni anda məşq edin. Rahatlayın. Sülh vəziyyətindən həzz alın.

"Icicle" məşqi *("Dondurma")

Ayağa qalxın, gözlərinizi yumun, əllərinizi yuxarı qaldırın. Təsəvvür edin ki, siz buz sarğı və ya dondurmasınız. Bədəninizdəki bütün əzələləri sıxın. Bu hissləri xatırlayın. Bu vəziyyətdə 1-2 dəqiqə dondurun. Sonra təsəvvür edin ki, günəş istisinin təsiri altında yavaş-yavaş əriməyə başlayırsınız. Tədricən əlləri, sonra çiyinlərin, boyun, bədən, ayaqların əzələlərini və s. İstirahət vəziyyətində hissləri xatırlayın. Optimal psixo-emosional vəziyyətə çatana qədər məşq edin. Bu məşq yerdə uzanaraq edilə bilər. Ərimiş buz sarğısı olmağın nə qədər xoş olduğuna diqqət yetirin, bu rahatlıq, dinclik hisslərini xatırlayın və gərgin vəziyyətlərdə bu təcrübəyə müraciət edin.

"Balon" məşqi *

Rahat bir mövqe tutun, gözlərinizi yumun, dərin və bərabər nəfəs alın. “İndi nəfəs almanın köməyi ilə istirahət etməyi öyrənəcəyik. Təsəvvür edin ki, mədəinizdə bir balon var. Siz yavaş-yavaş, dərindən, dərindən nəfəs alırsınız və onun necə şişdiyini hiss edirsiniz ... İndi o, böyük və yüngül oldu. Artıq onu şişirdə bilməyəcəyinizi hiss etdikdə nəfəsinizi tutun, yavaş-yavaş özünüzə beşə qədər sayın, sonra yavaş-yavaş və sakit şəkildə nəfəs alın. Şar sönür... Sonra yenidən şişirilir... Bunu beş-altı dəfə edin, sonra yavaş-yavaş gözlərinizi açın və bir-iki dəqiqə sakit oturun.

"Yeddi Şam" məşqi *

“Rahat oturun, gözlərinizi yumun, rahatlayın. Sakit, rahat və rahatsınız... Dərin və bərabər nəfəs alırsınız... Təsəvvür edin ki, sizdən təxminən bir metr aralıda yeddi yanan şam var... Yavaş, dərindən nəfəs alın. İndi təsəvvür edin ki, bu şamlardan birini söndürməlisiniz. Bacardığınız qədər onun istiqamətində üfürün, havanı tamamilə çıxarın. Alov titrəməyə başlayır, şam sönür... Yenə yavaş, dərindən nəfəs alırsan, sonra növbəti şamı söndürürsən. Beləliklə, yeddisinin hamısı ... " (Məşq ən yaxşı şəkildə sakit, sakit musiqi üçün, yarı kölgəli otaqda edilir).

"Göydə yüksək uçmaq" məşqi

Rahat bir vəziyyətdə oturun. Gözlərini yum və səsimə qulaq as. Yavaş və asanlıqla nəfəs alın. Təsəvvür edin ki, ətirli yay çəmənliyindəsiniz. Üstünüzdə isti yay günəşi və yüksək mavi səma var. Özünüzü tamamilə sakit və xoşbəxt hiss edirsiniz. Səmada yüksəkdə havada uçan bir quş görürsən. Bu hamar və parlaq lələkləri olan böyük bir qartaldır. Quş səmada sərbəst uçur, qanadları yanlara açılır. O, vaxtaşırı yavaş-yavaş qanadlarını çırpır. Qanadların səsini eşidirsən, havada şiddətlə kəsilir. İndi qoy hər biriniz onun quş olduğunu təsəvvür edin. Təsəvvür edin ki, siz yavaş-yavaş uçursunuz, havada uçursunuz və qanadlarınız yanlara yayılır, qanadlarınız havanı kəsir. Azadlıqdan və havada üzmək kimi gözəl hissdən həzz alın. İndi yavaş-yavaş qanadlarınızı çırpın, yerə yaxınlaşın. İndi sən yerdəsən. Gözlərini aç. Siz özünüzü yaxşı hiss edirsiniz, sizdə şən əhval-ruhiyyə və bütün günü davam edəcək gözəl uçuş hissi var”.

1. 4. Autogenik təlim (AT)

Autogenik məşq emosiyaları mənimsəməyə imkan verir, iradə, diqqəti inkişaf etdirir, özünü müşahidə və özünə hesabat vermək vərdişini formalaşdırır, ali sinir fəaliyyətinin sabitliyini və labilliyini artırır. AT orta məktəb tələbələri və böyüklər tərəfindən istifadə olunur.

Autogenik təlim iki səviyyəni əhatə edir - aşağı və daha yüksək.

İlk addım avtonom funksiyalara təsir edən 6 məşqdən ibarətdir:

"Ağırlıq" məşqi - əzələlərin maksimum rahatlaması. Əzələlərin rahatlaması sağ qolda, sonra sol qolda, sonra sağ ayaqda, sonra sol ayaqda və gövdədə inkişaf edən ağırlıq hisslərinin obrazlı təsviri vasitəsilə həyata keçirilir;

- "İstilik" məşqi- qan damarlarının eyni ardıcıllıqla ixtiyari genişlənməsi, istilik hissi əldə edilməsi;

- "Ürək" məşqi- ürək döyüntülərinin ritminin tənzimlənməsi;

- "Nəfəs alma" məşqi- tənəffüsün tənzimlənməsi və normallaşdırılması;

- "Günəş pleksusunda istilik" məşqi- qarın boşluğunda istilik hissi;

Məşq edin "Alında sərinlik"- sərinliyin həssas təzahürlərindən istifadə, başı təravətləndirən meh.

İkinci addım diqqət, təxəyyül, təfəkkür, iradə, emosiyalar kimi psixi funksiyalara təsir edən meditativ məşqlərdir. Onları yalnız birinci mərhələnin məşqlərini mənimsədikdən və bütün altı məşqdə yaranan hisslərə tez (təxminən 30-40 saniyə) nail olduqdan sonra başlaya bilərsiniz.

Məşqləri meylli vəziyyətdə işləməyə başlayırlar (arxada, qollar dirsək birləşmələrində bir az əyilmiş, ayaqları sərbəst yerləşir və bir-birinə toxunmur), gələcəkdə onları oturarkən yerinə yetirmək məsləhətdir. rahat vəziyyətdə. Onlar tələsmədən tam istirahət, təklik şəraitində məşq edirlər.

Təlimli bir insan istənilən şəraitdə məşq edərək, hər cür müdaxiləni asanlıqla görməməyi bacarır. Təcrübə göstərir ki, hərəkətlər ardıcıllığı ilə mətnin lent yazısından istifadə edərkən məşqlər daha sürətli və daha səmərəli öyrənilir.

1. 5. Mudra

Mudra müəyyən qaydalara uyğun olaraq barmaqların xüsusi mövqeyidir. Mudralar haqqında bilik əsrlərin dərinliklərindən gəlir və həmişə yoqa və mənəvi təcrübələrdə bədəni sağaltmaq, xüsusi bir vəziyyətə nail olmaq üçün əlverişli bir yol kimi istifadə edilmişdir. Hər yaşda olan tələbələr və böyüklər üçün istifadə üçün uyğundur.

Dərslər üçün tənha bir yer tapmaq daha yaxşıdır, lakin bu, ilkin şərt deyil. Mudralar jestlərdir, ona görə də onları istənilən vaxt və istənilən yerdə etmək olar, ən yaxşısı onları oturarkən yerinə yetirməkdir. Ön şərt düz bir arxadır. Ən əlverişli vaxt səhər və ya axşamdır. Mudras yeməkdən dərhal sonra edilməməlidir, dərslərə bir saatdan gec olmayaraq başlaya bilərsiniz. Ən yaxşı seçim: gündə iki dəfə mudraları yerinə yetirin. Təcrübəni mənimsədikcə, sabit bacarıqlar əldə etdikdə mudranın müddəti başlanğıcda üç dəqiqədən otuz dəqiqəyə qədər artır. Əksər mudralar dərhal təsir göstərir - dərhal güc artımı, ağıl aydınlığı və dinclik hiss edəcəksiniz. Əgər daha ciddi problemlərlə üzləşirsinizsə, o zaman nizam-intizam və əzmkarlıq tələb olunacaq. Özünüzdə sizi əzablandıran problemi aradan qaldıracaq köklü dəyişiklik hiss etməzdən əvvəl seçdiyiniz mudralar bir neçə həftə ərzində yerinə yetirilməlidir.

Bilik hikməti

Bu mudra ən vaciblərindən biridir. Emosional stress, narahatlıq, narahatlıq, melankoliya, kədər, melankoliya və depressiyanı aradan qaldırır. Düşüncəni yaxşılaşdırır, yaddaşı aktivləşdirir, potensialları cəmləşdirir.

İcra texnikası: şəhadət barmağı baş barmaq yastığına asanlıqla bağlanır. Qalan üç barmaq düzəldilir (gərgin deyil). Eyni zamanda hər iki əllə həyata keçirilir.

Mudra "Həyat xilas etmək"

Ürəkdəki narahatlıq, narahatlıq və melankoliya üçün istifadə olunur.

İcra texnikası: şəhadət barmağını baş barmağın bazasına terminal phalanxın yastığı ilə toxunması üçün bükün. Eyni zamanda, orta, üzük və baş barmaqları yastıqlarla qatlayırıq, kiçik barmaq düzəldilmiş qalır. Eyni zamanda hər iki əllə həyata keçirilir.

Həyatın müdrikliyi

Bu mudranın həyata keçirilməsi bütün orqanizmin enerji potensialını bərabərləşdirir, canlılığını gücləndirməyə kömək edir. Səmərəliliyi artırır, canlılıq, dözümlülük verir, ümumi rifahı yaxşılaşdırır.

İcra texnikası: üzük barmağının, kiçik barmağın və baş barmağın yastıqları bir-birinə bağlanır, qalanları isə sərbəst şəkildə düzəldilir. Eyni zamanda hər iki əllə həyata keçirilir.

1. 6. Təcili Yardım Texnikaları:

Güclü zehni stresslə, yerində 20-30 çömbəlmə və ya 15-20 atlama edə bilərsiniz. Bu üsuldan həm idmançılar, həm də sənətçilər mühüm çıxışlardan əvvəl geniş istifadə edirlər. Hər yaşda olan tələbələrə aiddir.

"Açıq" məşqi

İştirakçılardan rahat oturmaları, dincəlmələri və gözlərini yummaları xahiş olunur. Onlara aşağıdakı göstəriş verilir: “Təsəvvür edin ki, içərinizdə, sinə səviyyəsində, abajurla örtülmüş parlaq bir lampa yanır. İşıq sönəndə siz isti, sakit və rahatsınız. Amma bəzən əsəbləşməyə başlayanda abajur tərsinə çevrilir... Sərt işıq gözümüzə dəyir, bizi kor edir, qızışır, narahat olur.

Belə bir vəziyyəti təsəvvür edin. Amma bunu düzəltmək öz əlimizdədir. Təsəvvür edin ki, abajur yavaş-yavaş və hamar bir şəkildə aşağı çevrilir, normal mövqeyini alır. Göz qamaşdıran işıq yox olur, siz yenidən isti, rahat və rahat olursunuz..."

Emosional stressin qarşısının alınması

1. Parçalanma və azalma strategiyası. Diqqətinizi sizin üçün vacib olan hər hansı bir işin və ya vəziyyətin xırda detallarına cəmləyin, nəticənin əhəmiyyətindən uzaqlaşın. "Filin hamısını bir anda, hissə-hissə yemək mümkün deyil və tədricən mümkündür." Xüsusiyyətlər və kiçik detallar üzərində cəmləşmə bütün vəziyyəti o qədər əhəmiyyətli etmir ki, təcrübə çox emosionaldır. Eyni zamanda, təbii ki, təfərrüatlarda çaşqınlıq yaratmamaq üçün əsas və ümumi məqsədi xatırlamaq faydalıdır. Bölmə və azaltma strategiyası diqqəti dəyişdirməyə imkan verir ki, bu da emosional gərginliyin səviyyəsini azaltmağa kömək edir.

2. Vəziyyətin və ya bəzi fəaliyyətin daha böyük bir şeylə müqayisəsi, əsas. Əhəmiyyətin azaldılması. “Dünya inqilabı ilə müqayisədə hər şey cəfəngiyatdır”. İnqilabçılar belə deyirdilər və inqilabi mübarizənin məşəqqət və məşəqqətlərinə mətanətlə dözürdülər. Gündəlik həyatda belə düşünə bilərsiniz: "Narahat olduğum layihə bütün təşkilatın layihələri ilə müqayisədə çox kiçikdir."

3. Əminliyin qurulması. Çox vaxt narahatlıq qərar vermək üçün kifayət qədər məlumat olmadıqda yaranır. Lazım olan məlumatı əldə edin, qeyri-müəyyənliyi aradan qaldırmaq üçün düzgün resursları tapın. Vəziyyəti başa düşmək, nəticəni proqnozlaşdırmaq, mümkün fəaliyyət variantları varsa, "Bilik gücdür" və sakitlik.

4. Məqbul nəticələr toplusunun modelləşdirilməsi. Bir fəaliyyətin və ya vəziyyətin həllinin bütün mümkün nəticələrini nəzərdən keçirin. Onlarda müsbət cəhətləri tapın. Bəzi variantlar daha çox, bəziləri daha az uyğun olacaq, lakin hər halda, hər bir nəticədən mümkün qədər səmərəli istifadə etməyi bilməklə, müxtəlif variantlara hazır olmaq daha yaxşıdır.

5. Qərar qəbul etməyi, vəziyyəti həll etməyi təxirə salmaq (mümkünsə).. Gecikmə ehtimalı emosional stressi aradan qaldırır, diqqətinizi yayındırmağa, diqqəti dəyişdirməyə imkan verir, tez hərəkət etmək ehtiyacından yaranan əsəbiliyi aradan qaldırır.

7. Vəziyyətin yazılı təsbiti və emosional təcrübənin səbəbləri. Vəziyyətinizi kağız üzərində əks etdirmək çətin ola bilər, lakin bu, emosional narahatlığı azaltmaq üçün təsirli bir yoldur. Başda təsvirlər, səslər, hisslər şəklində olanlar şifahi şəkildə rəsmiləşdirilmir, bunun dəqiq adı yoxdur. Vəziyyətinizi kağız üzərində təsvir edərək, hazırda nə olduğunu aydın şəkildə ifadə edəcəksiniz. Problemli situasiyanın dərk edilməsi və formalaşdırılması onun emosional təcrübə səviyyəsini azaldır.

8. Yumor və mənfi emosiyalarla mübarizə. Gülməli olan hər şey təhlükəli olmaqdan çıxır. Yumor yoluxucudur və şən ünsiyyət bir araya gətirir və həyatı asanlıqla keçməyə kömək edir, gülür, hər günü qeyd edir, özünüz üçün müsbət emosiyalar yaradır. Həyatınızdan aktual hallara uyğun lətifələri, aforizmləri bilmək faydalıdır. Və yalnız bilmək üçün deyil, onları həyat vəziyyətlərinə bağlamaq üçün.

Psixo-emosional stressi aradan qaldırmağın yolları

Təcrübə göstərir ki, gərginliyin qarşısını almaq, peşəkar tükənmişlik sindromunun qarşısını almaq üçün təsirli vasitə özünü tənzimləmə və özünü bərpa etmək üsullarından istifadə etməkdir. Bu, peşə fəaliyyəti zamanı insanlarla çoxsaylı və intensiv təmasda olan mütəxəssislər üçün bir növ təhlükəsizlik tədbiridir. Bu üsullardan TMK, MBOU 56 nömrəli tam orta məktəbdə interaktiv dərslər zamanı, müştərilərlə fərdi və qrup işlərində müəllimlərlə işdə istifadə olunub və hazırda istifadə olunur. Bu məqalədə təqdim olunan məlumatlar “Müəllimlərin emosional tükənməsinin qarşısının alınması” proqramının informasiya blokuna və orqanizmin özünütənzimləmə praktikasına daxil edilmişdir.

Bədənin tənzimlənməsinin və özünütənzimləməsinin təbii yolları

İnsanın təbiəti elədir ki, heç düşünmədən, onun hansı elmi sözlər adlandırıldığını bilmədən rahatlığa, xoşagəlməz hissləri aradan qaldırmağa can atır. Bunlar öz-özünə, kortəbii olaraq işə düşən təbii tənzimləmə üsullarıdır.

Yəqin ki, siz intuitiv olaraq onların bir çoxundan istifadə edirsiniz. Bu uzun yuxu, ləzzətli yemək, təbiət və heyvanlarla ünsiyyət, vanna, masaj, hərəkət, rəqs, musiqi və daha çox şeydir.

Bədənin tənzimlənməsinin aşağıdakı təbii üsulları fərqləndirilir:

gülüş, təbəssüm, yumor;

yaxşı, xoş haqqında düşüncələr,

yudumlama, əzələlərin rahatlaması kimi müxtəlif hərəkətlər;

pəncərədən kənarda mənzərənin müşahidəsi;

otaqdakı çiçəklərə, fotoşəkillərə, bir insan üçün xoş və ya bahalı olan digər şeylərə baxmaq;

ali güclərə zehni müraciət (Tanrı, Kainat, böyük ideya);

günəşdə çimmək (real və ya zehni);

təmiz havanın inhalyasiyası:

şeir oxumaq;

kiməsə təriflər, təriflər demək.

Özünüzə suallar verməyə çalışın:

Sizə şadlanmağa, keçid etməyə nə kömək edir?

Yuxarıdakılardan nə istifadə edə bilərəm?

Zehni olaraq və tercihen kağız üzərində bu üsulların siyahısını tərtib edin. Gərgin və ya yorğun hiss etdiyiniz zaman şüurlu olaraq hansılarından istifadə edə biləcəyinizi düşünün.

Təəssüf ki, bu cür vasitələr, bir qayda olaraq, gərgin vəziyyətin yarandığı və ya yorğunluğun yığıldığı anda birbaşa işdə istifadə edilə bilməz. İş zamanı tətbiq oluna biləcək texnikalar varmı? Bəli.

Başlamaq üçün, stressi və boşalmanı aradan qaldırmaq, tonu artırmaq üçün hansı təbii mexanizmlərə sahib olduğunuzu anlamaq vacibdir; onları həyata keçirmək; onların vəziyyətini idarə etmək üçün təbii tənzimləmə üsullarının kortəbii tətbiqindən şüurlu vəziyyətə keçmək.

Emosional vəziyyətlərin, nöropsik gərginliyin tənzimlənməsi problemi ilə məşğul olan mütəxəssislər onları idarə etmək üçün şüurlu şəkildə xüsusi üsullardan istifadə edirlər. Məhz onlar özünü tənzimləmə üsulları və ya insanın onlarda fəal iştirakını vurğulayan özünə təsir üsulları adlanır.

Özünütənzimləmə, insanın sözlər, zehni təsvirlər, əzələ tonusuna və nəfəs almağa nəzarət etməklə özünə təsiri ilə əldə edilən psixo-emosional vəziyyətinin idarə edilməsidir.

Beləliklə, özünütənzimləmə fərdi və ya müxtəlif birləşmələrdə istifadə olunan dörd əsas vasitənin köməyi ilə həyata keçirilə bilər.

Özünütənzimləmə nəticəsində üç əsas təsir baş verə bilər:

sakitləşdirici təsir (emosional gərginliyin aradan qaldırılması);

bərpa təsiri (yorğunluq təzahürlərinin zəifləməsi);

aktivləşdirmə effekti (psixofizioloji reaktivliyin artması).

Vaxtında özünü tənzimləmə, həddindən artıq gərginliyin qalıq təsirlərinin yığılmasının qarşısını alan, gücün tam bərpasına kömək edən, fəaliyyətin emosional fonunu normallaşdıran, həmçinin bədən resurslarının səfərbərliyini artıran bir növ psixo-gigiyenik vasitə kimi çıxış edir.

Özünütənzimləmə yolları bankı

1. Nəfəs nəzarəti ilə bağlı üsullar

Nəfəs alma, onun ritmi bədənimizin bütün digər həyati ritmlərinə tabedir.

Nəfəs alma zehni həyatımızda mühüm rol oynayır. Nəfəsinizi, onun mexanizmlərini mənimsəmək psixoloji problemlərin və nevrozların öhdəsindən gəlməyin yollarından biridir. Şüurlu nəfəs nəzarəti stress və digər psixoloji stresslə mübarizə aparmağın ən qədim üsullarından biridir.

Nəfəs nəzarəti əzələ tonusuna və beynin emosional mərkəzlərinə təsirli təsir vasitəsidir. Yavaş və dərin nəfəs (qarın əzələlərinin iştirakı ilə) sinir mərkəzlərinin həyəcanını azaldır, əzələlərin rahatlamasını, yəni rahatlamasını təşviq edir. Tez-tez (torakal) tənəffüs, əksinə, bədənin yüksək fəaliyyətini təmin edir, neyropsik gərginliyi saxlayır.

Düzgün nəfəs - düşüncənin ritminə və emosiyalarına uyğunlaşın. Yəqin ki, bu və ya digər emosional vəziyyətin, emosiyaların ritminin nəfəs almağımızı necə dəyişdirdiyini dəfələrlə müşahidə etmisiniz. Həyəcanlı olduğunuz zaman, sizin üçün vacib bir prosesin nəticəsini gözlədiyiniz zaman necə dəyişdiyini xatırlayın. Yaxşı xəbərlər öyrənəndə necə nəfəs aldınız?

Hər dəfə sizin emosional vəziyyətinizə uyğun xüsusi bir tənəffüs nümunəsi var. Həyəcanlısınızsa, nəfəsiniz dayaz və sürətlidir. Sakit olsanız, yavaş və dərindir.

Bir də əks əlaqə var. Sizin üçün çətin emosional gərgin bir anda, nəfəsiniz kəsildikdə və ürəyiniz boğazınızın bir yerində döyündüyündə, düzgün nəfəs almanın köməyi ilə özünüzü sakitləşdirə bilərsiniz. Düzgün və yavaş nəfəs alma duyğularınızın öhdəsindən gəlməyə kömək edəcək. Dərin istirahət vəziyyətində olduğunuz kimi nəfəs alın.

Prosesi sürətləndirmək üçün sakit tənəffüs nümunəsini qoruyaraq nəfəsin dərinliyini və intensivliyini bir qədər artırmaq lazımdır.

Eyni şəkildə, nəfəs alma ritmini dəyişdirərək, rahat, sakit vəziyyətdən daha aktiv, güclü bir vəziyyətə keçə bilərsiniz. Yəni tənəffüs tərzini dəyişdirməklə özümüzü HƏR Emosional vəziyyətə keçirə bilərik.

Əlbəttə ki, bu bacarığı möhkəmləndirmək üçün bu keçidləri bir vəziyyətdən digərinə şüurlu şəkildə tətbiq etmək lazımdır. Qıcıqlanma və aqressiyanı bərabər, yavaş və dərin nəfəslə düzəltməyi məşq edin. Və nəhayət, bir parçalanma hiss etmək, apatiya vəziyyətində olmaq, nəfəs alma tərzini dəyişdirmək, onu fəal işləyən insanı fərqləndirən şeyə yaxınlaşdırmaq.

Bunu necə etmək olar? Qıcıqlandığınız və ya qəzəbləndiyiniz zaman, demək olar ki, oyaq olan bir insanın nəfəs aldığı kimi nəfəs almağa çalışın. Təsəvvür edin ki, yataqdasınız, indicə xoş, rahat bir yuxu görmüsünüz. Beləliklə, oyandınız və nəfəsiniz yavaş və sakitdir. Yeni oyanmış bir insanın tənəffüsünün düzgünlüyünü diqqətlə izləyərək on nəfəs alın (eyni zamanda tənəffüsün dərinliyini və intensivliyini artırın, nümunəsini qoruyun!). Mənfi emosiyalardan əsər-əlamət qalmayacaq.

Nəfəs almaq duyğulardan daha çoxunu dəyişə bilər. Düşüncəyə, deməli, bütün orqanizmə güclü təsir göstərir. Nəfəs alma düşüncə və konsentrasiya ilə, daha doğrusu intellektual ritmlə əlaqələndirilir. Düzgün nəfəs almağı öyrənməklə, zehni qabiliyyətlərinizi əhəmiyyətli dərəcədə inkişaf etdirə bilərsiniz. Normal nəfəs almağı öyrənmək və bu prosesi idarə etmək vacibdir. Nəfəs alma prosesinə nəzarət edərək, qeyrətli olmamalısınız. Ancaq emosional narahatlıq hiss etdiyiniz zaman necə nəfəs aldığınızı yoxlayın. Və əgər bir şeyin səhv olduğunu və nəfəs almanın yaxşılaşmadığını, tez-tez, dayaz və təsirsiz olduğunu (yəni ehtiyaclarınızı ödəmədiyini) aşkar etsəniz, hərəkətə keçin.

Təbii və tam nəfəs alma ilə bədən xarakterik bir duruş alır. İlham zamanı baş geri sürüşür, çiyinlər irəli və yuxarı hərəkət edir, mədə içəri çəkilir, çanaq irəliləyir və ayaqlar öz-özünə ayrılır. Nəfəs verərkən bədənin bütün göstərilən hissələri əks istiqamətdə hərəkət edir, sanki bir insan qruplaşmağa hazırlaşır, lakin qruplaşmır. Bütün bunlar yalnız nəfəs alma prosesinə təslim olsanız mümkündür, bunu sizə bütün qəlbimlə arzulayıram, çünki təbii nəfəsdə zehni və hətta fiziki rifahımız üçün çoxlu resurs var.

Təbii nəfəs almağı mənimsəmək. İnterkostal əzələlərin, yuxarı çiyin qurşağının əzələlərinin və mətbuatın iştirakı ilə ən tam nəfəs almağa çalışın. Eyni dərəcədə dərin nəfəs alın. Qalan havanı iki və ya üç dozada "digh-thread"; nəfəs almadan yalnız 3-4 ardıcıl ekshalasiya. 3-5 saniyəlik fasilədən sonra yenidən mümkün qədər tam nəfəs almağa çalışın. Lazım gələrsə, bu kompleksi 3-7 dəfə həyata keçirin. Nəticəyə diqqət yetirin, nəfəsinizin sərbəst və dolğun olduğunu hiss etməlisiniz. Həm də hiss etməlisiniz ki, hər üç əzələ qrupu (qabırğalararası əzələlər, çiyin qurşağının əzələləri və qarın əzələləri) nəfəs almağı təmin etmək üçün bir-birinə kömək edərək harmoniyada işləyir.

Tam nəfəs almağı yoxlayın. Nəfəsinizin həqiqətən dolu olduğundan əmin olmaq üçün mümkün qədər sıxın və gərginliyi mümkün qədər uzun müddət saxlayın. Sonra 2-3 dərin spontan nəfəs alın və ekshalasiya edin. Bundan əlavə, heç bir əzələ blokunun nəfəs almağınıza mane olmadığından əmin olun (üç bölgədən birində əzələ gərginliyi hissi: sinə, çiyinlər, abs). Bir növ əzələ blokunu təyin etsəniz, müvafiq sxemə uyğun olaraq bu əzələ qrupunda əlavə gərginliklə qurtarın.

Nəfəsdə gizlənən ruhi rifahı qorumaq üçün vasitələrdən tamamilə imtina etmək absurd olardı. Təkamül inkişaf prosesində bir tərəfdən dərin və tez-tez nəfəs alma ilə digər tərəfdən orqanizmin aktivləşməsi arasında aydın əlaqə yaranmışdır. Eyni zamanda, tənəffüs yavaşladıqda, sinir sistemi istirahət edir, bədən isə bu vaxt enerji ehtiyatlarını bərpa edir və toplayır. Nəfəs alma zamanı psixi vəziyyət aktivləşir və ekshalasiya zamanı bütün orqanizmin sakitləşməsi və rahatlaması baş verir.

Əgər narahatlıq hiss edirsinizsə, daxili zəiflik və ya gərginlik hiss edirsinizsə, bura və indiyə dalın, nəfəsinizə konsentrə olun. Yalnız nəfəsinizi hiss edin. Kürəyinizlə düz oturun və nəfəslərinizi sayın: bir nəfəs alma, iki nəfəs, üç yeni nəfəs, dörd yeni nəfəs və s. Yalnız 10-a qədər saymağa davam edin, çünki çoxlu sayda nəfəsləri saymaq çətindir. İki və ya üç belə dövrə keçin. Hər hesaba diqqət yetirin. Diqqətinizi tam bir, düz iki, üç və s.-yə verin. Hər bir nömrəyə özünüzü investisiya edin, nəfəsinizi, inhalyasiyanızı, ekshalasiyanızı, fasilənizi izləyin. Tam nəfəs almağa imkan verməyən maneələrə diqqət yetirin və onları aradan qaldırın. Nəfəs alma prosesində onun təsiri altında bədəndə yaranan cərəyanları hiss edin.

Artan həyəcan, narahatlıq, əsəbilik və ya qıcıqlanma ilə tənəffüs prosesinin hər üç mərhələsi üçün vaxtı artırın: nəfəs alma-pauza-nəfəs alma. 5 saniyə ilə başlayın. 5 saniyə yavaş-yavaş nəfəs alın, 5 saniyə ara verin və 5 saniyə də nəfəs alın. Uzun müddət belə bir ritmdə nəfəs almaq lazım deyil. Nəticəni izləyin və ona diqqət yetirin. Sizin üçün çətin deyilsə, hər bir mərhələnin müddətini tədricən artıra bilərsiniz (fasilə - 10 saniyədən çox deyil).

Bu məşq yüksək fəaliyyət tələb edən işdən əvvəl yerinə yetirilməməlidir. Onun aydın sakitləşdirici təsiri var, buna görə də yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə, yatmadan əvvəl təsirli ola bilər.

Ümumi tonu yüksəltmək, güc toplamaq üçün tənəffüs fazalarının növbəsi aşağıdakı kimi olmalıdır: nəfəs alın - nəfəs alın - nəfəsinizi 5 saniyə saxlayın. Nəticəyə əməl edin, onu rəhbər tutun. Tənəffüs fazalarının müddətini artıra bilərsiniz (hər biri ayrıca), lakin çox deyil. Məşq diqqətlə aparılmalıdır.

Daxili resursların fövqəladə aktivləşdirilməsi üçün: inhalyasiya daha az aktiv olmalıdır və ekshalasiya daha kəskin şəkildə, süni şəkildə yaradılmış çətinliklə məcbur edilməlidir. Düz arxa ilə oturun, çiyinlərinizi bir az irəli aparın, 3 saniyə sakit nəfəs alın və altı müddətə güclə nəfəs alın. Keçən havaya müqavimət göstərmək üçün dil və qırtlaq əzələləri ilə gərginlik yaradın. Ekshalasiya ilə eyni vaxtda qolların, sinə və qarın əzələlərini sıxın. Bu şəkildə 5-6-dan çox nəfəs alınmamalıdır.

2. Əzələ tonusunun, hərəkətinin idarə edilməsi ilə bağlı üsullar.

Zehni stressin təsiri altında əzələ sıxacları və gərginlik yaranır. Onları rahatlaşdırmaq qabiliyyəti nöropsik gərginliyi aradan qaldırmağa, gücü tez bərpa etməyə imkan verir.

Bunu necə etmək olar?

Deyirlər ki, paz pazla vurulur. Və biz məhz bunu edəcəyik. Tam istirahətə nail olmaq üçün mümkün qədər gərginləşdirmək lazımdır.

Biz nə etməliyik? Birincisi, hər bir əzələ qrupunu ardıcıl olaraq necə gərginləşdirməyi öyrənəcəyik. Bundan sonra, onların eyni vaxtda gərginliyini mənimsəmək lazım olacaq və yalnız bundan sonra istirahət haqqında danışacağıq. Hazırsan? Sonra başlayaq.

Tam istirahət etmək üçün bütün əzələ qruplarını gərginləşdirmək lazımdır: əllər - ön kollar - çiyinlər və çiyinlər - çiyin bıçaqları - üz - boyun - press - omba - perineum - bud - baldırlar - ayaqlar.

Beləliklə, istirahət etməyi öyrənək.

1.Sol əlinizi bacardığınız qədər yumruğa sıxın. Əlinizi yaxşıca sıxsanız, oynaqların ağardığını görə bilərsiniz. İndi yumruğunuzu yavaş-yavaş açsanız, əzələlərin necə rahatlaşdığını yaxşı hiss edəcəksiniz. Bu, qalan əzələ qrupları ilə edilməlidir.

2. Sol qolunuzu dirsəkdən bükün və mümkün qədər qabarıq olması üçün sol bicepsinizi sıxın. Sonra əzələlərinizi tamamilə rahatlayın. Qol bədən boyunca sərbəst asılsın.

3. Sağ əli də eyni şəkildə rahatlayın.

4. Sol ayağın əzələlərini gərginləşdirin. Ayaq barmaqlarınızı içəri bükün. Ayağın əzələlərində kifayət qədər güclü bir gərginlik hiss etdikdən sonra onu rahatlamağa icazə verin.

5. Baldır əzələlərini gərginləşdirin. Onlara əlinizlə toxunun - və əzələlərin getdikcə daha möhkəm olduğunu hiss edəcəksiniz. Əzələlərinizi daha yaxşı sıxmaq üçün barmağınızı uzatın. Sonra onları rahatlaşdırın.

6. Ayağınızı düzəldin və bir zərbə ilə onu özünüzdən uzaqlaşdırın. Budun ön hissəsinin əzələlərinin daraldığını hiss edəcəksiniz; onlar omba oynağına qədər möhkəm olmalıdırlar.

7. Digər ayağın əzələləri ilə də eyni şeyi edin.

8. Omba əzələlərini sıxaraq, bütün bədəninizi düzəldin, uzanın. Sonra əzələlərinizi rahatlayın.

9. Qarın əzələlərinizi sıxın. Mədənizi mümkün qədər içəri çəkməyə çalışın. İndi kəskin rahatlayın və özünüzə icazə verin? bulanıq?.

10. Dərindən nəfəs alın və sinə əzələlərini gərginləşdirərək onu mümkün qədər uzun müddət tutmağa çalışın. Sonra nəfəs alın.

11. Çiyinlərinizi düzəldin və mümkün qədər geri çəkin, sonra onları sürətlə irəli aparın. Nəhayət, onları mümkün qədər yuxarı qaldırın. Başınızı hərəkətsiz saxlamağa və çiyinlərinizlə qulaqlarınıza çatmağa çalışın. Yəqin ki, bunu edə bilməyəcəksiniz, amma heç olmasa cəhd edin. Sonra rahatlayın və çiyinlərinizi aşağı salın.

13. İndi boyun əzələlərini rahatlaşdırın. Başınızı irəli əyin, sonra əvvəlcə sola, sonra sağa çevirin. Başınızı mümkün qədər geri əyin. Boyun əzələlərini rahatlaşdırın. Əzələlərin həqiqətən rahat olduğundan əmin olmaq üçün boynu hiss edin.

14. Qaşlarınızı yuxarı qaldırın, sonra aşağı salın. Bunu bir neçə dəfə edin, hər dəfə üz əzələlərinizin gərginliyini hiss etdiyinizə əmin olun. Sonra bu əzələləri rahatlayın.

15. Gözlərinizi mümkün qədər bağlayın. Təsəvvür edin ki, kimsə sizi göz qapaqlarınızı açmağa və gözlərinizi açmağa məcbur etməyə çalışır. Onları sıx saxlayın. Sonra göz qapaqlarınızı açmadan, üz əzələlərini rahatlaşdırın.

16. Aşağı çənə ilə bir neçə dairəvi hərəkətlər edin. Dişlərinizi sıxın. Alnınızı qırışdırın. Bacardığınız qədər geniş gülümsəyin. Bütün üz əzələlərini rahatlaşdırın. Bu məşqləri edərkən yavaş, dərin və bərabər nəfəs alın. İstirahət edərkən, mümkün qədər az nəfəs almağa çalışın.

Yaxşı rahatlamış əzələdə siz istilik və xoş ağırlıq görünüşünü hiss edəcəksiniz. Qısqac çıxarıla bilmirsə, xüsusən də üzdə, barmaqların dairəvi hərəkətləri ilə yüngül bir özünü masajla hamarlamağa çalışın (göz qapağı yarada bilərsiniz - sürpriz, sevinc və s.).

Hər bir əzələ qrupunu növbə ilə rahatlaşdırmaq bacarığını öyrətdikdən sonra növbəti mərhələyə keçirik. Bütün əzələ qruplarını eyni vaxtda sıxın və bu vəziyyətdə maksimum gərginlik yaradın. Zehni olaraq 10-a qədər sayın, hesaba deyil, gərginliyə diqqət yetirin. 10 hesabla, kəskin şəkildə rahatlayın, arxaya söykənin və dərin, sakit nəfəs alın. Lazım gələrsə (müstəqil olaraq müəyyən edilir), əlavə olaraq 2-3 dərin nəfəs ala bilərsiniz. Bir dəqiqə istirahət edin. Əvvəlcədən stress olmadan könüllü, tez və tam istirahət etməyi öyrənənə qədər məşq gündə ən azı 7-10 dəfə təkrarlanmalıdır.

Bu məşq narahatlıq yarandıqda, ilk yardım və təcili yardım vasitəsi kimi istifadə edilməlidir. Həm də daxili sərtlik, qəzəb və stress hissləri zamanı. Və hər gün məşq etmək daha yaxşıdır. İstirahət etmək qabiliyyəti mütləq həyatınıza daxil olmalıdır. Üstəlik, vaxtın böyük əksəriyyəti gərginlikdə deyil, bu vəziyyətdə daha yaxşı keçir.

Xəbərdarlıq

Məşq infeksiyalarda, hamiləlikdə, həmçinin fiziki fəaliyyətin həkim tərəfindən məhdudlaşdırıldığı hallarda (məsələn, damar və ya nevroloji xəstəliklərdə) kontrendikedir.

Müəyyən bir xroniki xəstəliklə əlaqəli olmayan əzələ ağrıları varsa, özünüzə masaj edin və əvvəlki kimi məşqlərə davam edin.

Çox güman ki, xroniki əzələ gərginliyi bədəninizin bəzi bölgələrində digərlərinə nisbətən daha yüksəkdir. Məsələn, narahatlıqdan daha çox əziyyət çəkirsinizsə, o zaman çiyinlərinizi, boyun əzələlərini və aşağı ətraflarınızı rahatlaşdırmaq daha çətin olacaq. Gündəlik həyatda qıcıqlanma və aqressiyanı daha çox cilovlamaq məcburiyyətindəsinizsə, yanaq sümüklərinə, qollarda və arxa əzələlərdə gərginliyə xüsusi diqqət yetirin.

Yalnız istirahət etməyi öyrənmək kifayət deyil. Birincisi, könüllü olaraq, öz istəyi ilə bu xoş və təbii ki, faydalı fiziki istirahət vəziyyətinə girə bilmək lazımdır; ikincisi, məşqdən əvvəl əzələlərinizi tonlamağı unutmayın; və nəhayət, istirahəti özünüz üçün təbii bir vəziyyətə çevirin.

3. Sözün təsiri ilə bağlı üsullar

Məlumdur ki, söz öldürə bilər, söz xilas edə bilər. İkinci siqnal sistemi insan davranışının ən yüksək tənzimləyicisidir. Şifahi təsir özünü hipnozun şüurlu mexanizmini aktivləşdirir, bədənin psixo-fizioloji funksiyalarına birbaşa təsir göstərir.

Özünü tənzimləmənin gözəl vasitəsi əhval formullarıdır. Formula-ruh müsbətdir, yəni bizə lazım olan ifadədir. Bu, çirkli yerin üstünə ağ boya çəkilməsinə bənzəyir. Bütün ləkəni qalın bir təbəqə ilə əhatə edərsə, kir görünməyəcək - yox olacaq və təbəqə yenidən təmiz olacaq. Nəticədə həyatımızda yanlış inancımızdan qaynaqlanan heç bir problem olmayacaq. Boya təbəqəsi nə qədər qalın olarsa, səhv inanclarımızın görünüşündən bir o qədər etibarlı şəkildə qorunmuş olarıq. Boya təbəqəsi nazikdirsə, o zaman ləkə onun vasitəsilə özünü göstərə və həyatımızı yenidən məhv edə bilər. Buna görə əhval formullarını kifayət qədər uzun və mümkün qədər emosional şəkildə təkrarlamaq lazımdır. Onlara sərf olunan vaxt və enerji çirkli yeri örtəcək boya miqdarı ilə mütənasibdir.

Düsturların - əhval-ruhiyyənin ilk tələffüzündə sizə bu metodun ümidsiz olduğu görünə bilər. Təsəvvür edin ki, bir toxum əkmisiniz. Əvvəlcə cücərir, sonra kök salır və yalnız bundan sonra cücərti qopur. Cücərmənin yetkin bir bitkiyə çevrilməsi üçün vaxt lazımdır. Eyni şey düsturlara da aiddir. Səbirli olun.

Yanlış inanclardan və idealizasiyalardan qurtulmaq üçün onları özünü proqramlaşdırma texnikalarının köməyi ilə şüurdan çıxarmaq, müsbət və faydalı ifadələrlə əvəz etmək lazımdır.

Düsturlar-parametrlərlə işləmək üçün seçimlər Ən azı 100 dəfə əl ilə yenidən yazın. Gündə 5 dəfədən çox olmayan yenidən yaza bilərsiniz, buna görə təxminən bir ay çəkəcək.

Müsbət təsdiqləri əzbərləyin (yaxud onları kağıza yazın və gəzdirin) və zehni olaraq təkrarlayın. Ümumi təkrarlama müddəti cəmi 3-5 saatdır. Sizin tələffüz etdiyiniz düsturları-əhval-ruhiyyələri kasetdə qeyd etmək çox təsirli olur. Yatmazdan əvvəl onlara qulaq asın. Yeni müsbət uyğunlaşma düsturlarınızı mümkün olan istənilən şəkildə gücləndirin: düşüncələrinizdə, özünüz və ya başqaları ilə söhbətlərinizdə, gündəlik qeydləri ilə.

Qaydanı xatırlayın - özünü hipnozun ifadəsi müsbət yönümlü ("deyil" hissəciyi olmadan) sadə və qısa ifadələr şəklində qurulur.

Öz-özünə sifarişlər. Bu, özünə verilən qısa, qısa əmrdir. Müəyyən bir şəkildə davranmağınız lazım olduğuna əmin olduğunuzda, lakin bunu etməkdə çətinlik çəkdiyiniz zaman öz-özünə sifarişdən istifadə edin. Sakit danış!, Sus, təxribata boyun əymə! - emosiyaları cilovlamağa, ləyaqətlə davranmağa, etika və iş qaydalarının tələblərinə əməl etməyə kömək edir.

Öz-özünə sifariş tərtib edin.

Zehni olaraq bunu bir neçə dəfə təkrarlayın. Mümkünsə, bunu yüksək səslə təkrarlayın.

Özünü proqramlaşdırma. Bir çox hallarda, geriyə baxmaq, oxşar mövqedəki uğurlarınızı xatırlamaq məsləhətdir. Keçmiş uğurlar insana öz imkanlarından, mənəvi, intellektual, iradi sferalarda gizli ehtiyatlardan xəbər verir və onun qabiliyyətlərinə inam yaradır. Bənzər çətinliklərlə üzləşdiyiniz bir dövrü xatırlayın.

Proqramın mətnini tərtib edin, effekti artırmaq üçün "məhz bu gün" sözlərindən istifadə edə bilərsiniz:

"Bu gün uğur qazanacağam"; “Bu gün mən ən sakit və özünə hakim olacağam”; “Bu gün mən bacarıqlı və inamlı olacağam”; "Sakit və inamlı səslə söhbət aparmaq, dözümlülük və özünü idarə etmək nümunəsi göstərmək mənə həzz verir."

Zehni olaraq bir neçə dəfə təkrarlayın.

Özünü təsdiqləmə (özünü həvəsləndirmə). İnsanlar çox vaxt davranışlarına kənardan müsbət qiymət almırlar. Bu, xüsusilə artan nöropsik stress vəziyyətlərində, əsəbilik və qıcıqlanmanın artmasının səbəblərindən biridir. Buna görə də özünüzü təşviq etmək vacibdir.

Ən kiçik uğurlarda belə, özünüzü tərifləmək məsləhətdir,

zehni olaraq danışan: Əla!, Yaxşı qız!, Əla çıxdı!.

İş günü ərzində ən azı 3-5 dəfə özünüzü tərifləmək fürsəti tapın.

4. Təsvirlərin istifadəsi ilə bağlı üsullar

Şəkillərin istifadəsi hisslərin və fikirlərin mərkəzi sinir sisteminə aktiv təsir ilə əlaqələndirilir. Bir çox müsbət hisslərimizi, müşahidələrimizi, təəssüratlarımızı xatırlamırıq, lakin onlarla əlaqəli xatirələri və obrazları oyatsaq, onları yenidən yaşada və hətta gücləndirə bilərik. Əgər bir sözlə biz əsasən şüura təsir etsək, onda obrazlar və təxəyyül bizə psixikanın güclü şüuraltı ehtiyatlarına çıxış imkanı verir.

Özünü tənzimləmək üçün şəkillərdən istifadə etmək üçün:

Özünüzü rahat, rahat, sakit hiss etdiyiniz vəziyyətləri, hadisələri xüsusi olaraq xatırlayın - bunlar sizin resurs vəziyyətlərinizdir.

Bunu insana xas olan üç əsas modallıqda edin. Bunu etmək üçün unutmayın:

1) hadisənin vizual görüntüləri (nə görürsən: buludlar, çiçəklər, meşə);

2) eşitmə təsvirləri (hansı səsləri eşidirsiniz: quşların oxuması, dərənin şırıltısı, yağışın səsi, musiqi);

3) bədəndə hisslər (nə hiss edirsiniz: günəş şüalarının üzünüzə istiliyi, suyun sıçraması, çiçəklənən alma ağaclarının qoxusu, çiyələk dadı).

Gərgin, yorğun hiss etdikdə:

1) rahat oturun, mümkünsə gözlərinizi yumun;

2) yavaş və dərindən nəfəs alın;

3) resurs vəziyyətlərinizdən birini xatırlayın;

4) onu müşayiət edən bütün vizual, eşitmə və bədən hisslərini xatırlayaraq yenidən yaşayın:

5) bu vəziyyətin içində bir neçə dəqiqə qalmaq;

6) gözlərinizi açın və işə qayıdın.

Bu texnikaları mənimsəməkdə sizə uğurlar və sağlam olmağı arzu edirik!

Pedaqoji psixoloq

Möhlət. Adətən əsəbləşəndə ​​nəfəsimizi tutmağa başlayırıq. Nəfəsi buraxmaq onu “başdan çıxarmağın” əsas yollarından biridir.

Sizi narahat edən bütün problemləri bir kənara qoyun. İstədiyiniz zaman onlara qayıda bilərsiniz, ancaq özünüzə fasilə verməyin heç bir zərəri yoxdur. Üç dəqiqə ərzində yavaş, sakit və dərindən nəfəs alın. İstəsəniz gözlərinizi belə bağlaya bilərsiniz. İstəyirsinizsə, nəfəs aldığınız zaman beşə, nəfəs aldığınız zaman yeddiyə qədər sayın. Təsəvvür edin ki, siz bu dərin, rahat nəfəsdən həzz alanda bütün qayğılarınız və çətinlikləriniz yox olur.

Sadə ifadələr. Qısa ifadələrin təkrarlanması emosional stressin öhdəsindən gəlməyə kömək edir. Budur bəzi nümunələr:

İndi özümü daha yaxşı hiss edirəm.

Mən tamamilə istirahət edə bilərəm və sonra tez hazırlaşa bilərəm.

Daxili hisslərimi idarə edə bilirəm.

İstədiyim vaxt streslə məşğul olacağam

Həyat onu hər cür qayğıya sərf etmək üçün çox qısadır.

Nə olursa olsun, stressdən qaçmaq üçün əlimdən gələni etməyə çalışacağam.

İçimdə hər şeyin mənimlə yaxşı olacağını hiss edirəm.

Sehrli söz. Sakitləşdirici söz və ya ifadə ilə düşüncələrin avtomatik axınını kəsir.

Sadə sözlər seçin: sülh, istirahət, əmin-amanlıq, sakitləşmək, balanslı olmaq. Sözlər əvəzinə saya bilərsiniz: 1001, 1002 və s. və ya "dərin və hətta daha dərin istirahət" kimi ifadələrdən istifadə edin. Fikirlərin başınızdan keçməsinə icazə verməyin, sizi ələ keçirməsinə imkan verməyin.

Gözlərinizi bağlayın və diqqətinizi cəmləyin. 60 saniyə ərzində bir sözü, ifadəni təkrarlayın və ya özünüzə sayın. Yavaş və dərindən nəfəs alın.

Musiqi hədiyyəsi. Musiqi beynin sağ yarımkürəsini aktivləşdirir və sol yarımkürənin narahatlıqlarını və obsesif düşüncələrini azad edir.

Təzyiq hiss etdiyiniz zaman özünüzə tempi dəyişdirməyinizi söyləyin. Beyninizi musiqi ilə doldurmaq üçün biznesə ara verin. Bir müddət sonra işinizə qayıdın. Beyninizdə eşitdiyiniz melodiyanı mırıldamaq, fit çalmaq və ya hətta təkrarlamaq çox təsirli olardı.

12 nöqtədə stressi aradan qaldırır. Aşağıdakı məşqləri gündə bir neçə dəfə edin. Gözlərinizi yumşaq bir şəkildə yuvarlamağa başlayın - iki dəfə bir istiqamətdə, sonra iki dəfə digərində. Diqqətinizi uzaq bir obyektə yönəldin və sonra diqqətinizi yaxınlıqdakı obyektə çevirin. Qaşlarını bükün, göz ətrafındakı əzələləri gərginləşdirin və sonra rahatlayın. Bundan sonra çənənizə qulluq edin və bir neçə dəfə geniş şəkildə əsnəyin. Əvvəlcə başınızı silkələyin və sonra onu yan-yana çevirərək boynunuzu rahatlayın. Çiyinlərinizi qulaqlarınızın səviyyəsinə qaldırın və yavaş-yavaş aşağı salın. Biləklərinizi rahatlayın və onları hərəkət etdirin. Əllərinizi rahatlaşdıraraq yumruqlarınızı sıxın və açın. İndi gövdəyə dönün. Üç dərin nəfəs alın. Sonra belinizi irəli-geri və yan-yana yumşaq bir şəkildə bükün. Ombalarınızı, sonra da baldırlarınızı sıxın və rahatlayın. Ayaqlarınızı rahatlaşdırmaq üçün ayaqlarınızı yuvarlayın. Ayaqların yuxarı əyilməsi üçün barmaqlarınızı sıxın, üç dəfə təkrarlayın.

7-11 sayına qədər nəfəs. Stressli bir vəziyyətdən çıxmadan güclü fiziki gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edir.

Çox yavaş və dərindən nəfəs alın ki, bütün nəfəs alma dövrü təxminən 20 saniyə çəksin. Əvvəlcə özünüzü narahat hiss edə bilərsiniz. Ancaq stresə ehtiyacınız yoxdur. Nəfəs alarkən 7-yə, nəfəs verərkən isə 11-ə qədər sayın.

İstiləşmək. Hisslərinizi fiziki məşqlərdə, gimnastika və ya aerobikada, rəqsdə və ya xəyali rəqiblə güləşdə ifadə etməyə çalışın. Hətta qısa bir aktiv hərəkət (məsələn, bir neçə çömbəlmə) tonunuzu qaldıracaq və əhvalınızı dəyişəcək. Effektiv sürətli gəzinti, qaçış. Eyni zamanda, təbii ki, həddindən artıq işləməməyə diqqət yetirin.

Öz-özünə masaj. Bədənin müəyyən nöqtələrini yüngülcə masaj edə bilərsiniz. Çox sıxmayın, gözlərinizi bağlaya bilərsiniz. Bu məqamlardan bəziləri:

Qaşlar arasında: Bu bölgəni yavaş, dairəvi hərəkətlərlə ovuşdurun.

Boyun arxası: Bir əlinizlə bir neçə dəfə yumşaq bir şəkildə sıxın.

Çənə: Arxa dişlərin bitdiyi yerə hər iki tərəfə sürtün.

Çiyinlər: Çiyinlərinizin yuxarı hissəsini bütün beş barmağınızla masaj edin.

Ayaqlar: Əgər alış-veriş edirsinizsə, davam etməzdən əvvəl ara verin və ağrıyan ayaqlarınızı ovuşdurun.

Öz-özünə masajın daha nüfuzedici bir versiyası, eyni zamanda gərgin əzələni əllə sığallamaqdan və əldən çıxan və gərgin bölgəyə nüfuz edən istiliyin təsəvvüründən ibarətdir. Ən təsirli, enerjili yanaşma təpədən dırnağa qədər özünüzü yüngülcə döyməkdir. Həm istirahət edir, həm də müəyyən enerji yükü verir.

Özünüzə suallar. Problemin əhəmiyyətini şişirtdiyinizdən şübhələnirsinizsə, özünüzə aşağıdakı sualları verin:

Bu, həqiqətən də Böyük İşdirmi?

Sizin üçün həqiqətən vacib olan bir şey hazırda risk altındadırmı?

Həqiqətənmi əvvəlkindən daha pisdir?

Bundan iki həftə sonra sizin üçün bu qədər vacib görünəcək?

Bu qədər narahat olmağa dəyərmi?

Uğrunda ölməyə dəyərmi?

Baş verə biləcək ən pis şey nədir və bununla məşğul ola bilərəmmi?

Diqqətin yayındırılması. Bu o Stressli düşüncələri və hissləri maneə törədən müsbət diqqəti yayındırmaq.

Diqqətinizi bir neçə dəqiqə neytral obyektə cəmləyin. Aşağıda dörd imkan var:

1) Xəyal etdiyiniz 10 maddə və ya şeyi yazın. Bunlar mütləq vacib şeylər ola bilməz, sadəcə ev tətili kimi sizə zövq verən şeylər ola bilər.

2) Yavaş-yavaş emosional cəhətdən neytral olan obyektləri sayın: çiçəkdəki yarpaqlar, kafel kvadratındakı ləkələr, çap edilmiş vərəqdəki hərflər və s.

3) Dünən etdiyiniz 20 şeyi xatırlayaraq yaddaşınızı məşq edin.

4) Özünüz haqqında bəyəndiyiniz keyfiyyətləri sadalamaq və hər birindən nümunələr vermək üçün iki dəqiqənizi ayırın.

Özünü qavrayış. Bir dəqiqə dayanın və özünüzü nəyi bəyənəcəyinizi düşünün. Ucadan deyin və ya özünüzə düşünün: “Mən özümə qulluq edirəm, rifahım mənim üçün çox vacibdir. Özümü dəstəkləmək və əlimdən gələni etmək istəyirəm. Mən özüm üçün həqiqətən yaxşı bir həyat istəyirəm. Mən həmişə mənim tərəfimdəyəm”. Özünüzü qucaqlasanız və ya sadəcə əllərinizi sıxsanız, bu təsdiq sözlərini gücləndirirsinizsə, özünə dəstək hissi güclənəcəkdir.

dəyərli keyfiyyətləriniz.Özünü tənqid etməyə xas tendensiyaya qarşı çıxır, özünə inamı konkret, müsbət ifadələrlə gücləndirir.

Əlbəttə ki, dəyərli keyfiyyətlərinizin siyahısını tərtib edin. Ona aşağıdakı maddələrdən hər hansı birini əlavə edə bilərsiniz:

Mən ailəmin qayğısına qalıram.

Mən yaxşı dostam.

Həyatda nəyəsə nail olmuşam.

insanlara kömək edirəm.

Mən uğur qazanmaq istəyirəm.

Səhvlərimi etiraf edirəm.

Mən ağıllı olmağa çalışıram.

Çalışıram ki, əvvəlkindən daha çox səhv etməyim.

Mən olduqca cəlbediciyəm.

Bəzi sahələrdə istedadlıyam.

Mən mənəvi saflıq içində yaşamağa, insanlara qarşı mehriban olmağa çalışıram.

Özümü daha yaxşı anlamağa başladım.

Bu siyahını bir kağız parçasına yazın və hər zaman özünüzlə aparın. Özünüzü hədsiz hiss etdiyiniz zaman onu çıxarın və güclü tərəflərinizə diqqət edin. Müsbət davranışlarınızdan nümunələr verin. Onları yüksək səslə söyləmək və ya yazmaq daha yaxşıdır. Bütün bunlar özünüzə inamınızı xeyli artıracaq.

"Uçmaq" məşqi.
Məqsəd: üz əzələlərindən gərginliyi aradan qaldırmaq.
Rahat oturun: əllərinizi sərbəst şəkildə dizlərinizə, çiyinlərinizə və başınıza qoyun, gözləri yumun. Təsəvvür edin ki, milçək üzünüzə qonmağa çalışır. Oturur burnunda, sonra ağzında, sonra alnında, sonra gözlərində. Sizin vəzifəniz, gözlərinizi açmadan, zəhlətökən həşəratı qovmaqdır.
Limonla məşq edin.

Rahat oturun: əllərinizi boş bir şəkildə dizlərinizə qoyun (ovuclarınızı yuxarı), çiyinlərinizi və başınızı aşağı salın, gözləri yumun. Sağ əlinizdə bir limon olduğunu zehni olaraq təsəvvür edin. Bütün suyu "sıxdığınızı" hiss edənə qədər yavaş-yavaş sıxmağa başlayın. Rahatlayın. Hisslərinizi xatırlayın. İndi təsəvvür edin ki, limon sol əlindədir. Məşqi təkrarlayın. Yenidən rahatlayın və hisslərinizi xatırlayın. Sonra hər iki əlinizlə eyni anda məşq edin. Rahatlayın. Sülh vəziyyətindən həzz alın.
"Icicle" məşqi ("Dondurma"),
Məqsəd: əzələ gərginliyi və rahatlama vəziyyətini idarə etmək.
Ayağa qalxın, gözlərinizi yumun, əllərinizi yuxarı qaldırın. Təsəvvür edin ki, siz buz sarğı və ya dondurmasınız. Bədəninizdəki bütün əzələləri sıxın. Bu hissləri xatırlayın. Bu vəziyyətdə 1-2 dəqiqə dondurun. Sonra təsəvvür edin ki, günəş istisinin təsiri altında yavaş-yavaş əriməyə başlayırsınız, tədricən əllərinizi, sonra çiyinlərinizin, boynunuzun, bədəninizin, ayaqlarınızın və s. İstirahət vəziyyətində hissləri xatırlayın. Optimal psixo-emosional vəziyyətə çatana qədər məşq edin. Bu məşq yerdə uzanarkən edilə bilər.
Balon məşqi.
Məqsəd: əzələ gərginliyi və rahatlama vəziyyətini idarə etmək.
Ayağa qalxın, gözlərinizi yumun, əllərinizi yuxarı qaldırın, nəfəs alın. Təsəvvür edin ki, siz hava ilə dolu böyük bir şarsınız. Bədənin bütün əzələlərini gərginləşdirərək 1-2 dəqiqə bu vəziyyətdə qalın. Sonra topda kiçik bir çuxur meydana gəldiyini təsəvvür edin. Bədənin əzələlərini rahatlaşdırarkən yavaş-yavaş havanı buraxmağa başlayın: əllər, sonra çiyinlər, boyun, bədən, ayaqlar və s. İstirahət vəziyyətində hissləri xatırlayın. Optimal psixo-emosional vəziyyətə çatana qədər məşq edin.
Və nəhayət, güclü nöropsik stresslə, yerində 20-30 çömbəlmə və ya 15-20 atlama edə bilərsiniz. Bu, yaranmış gərginlikdən xilas olacaq. Psixo-emosional stressin aradan qaldırılmasının bu üsulu həm idmançılar, həm də sənətçilər tərəfindən mühüm çıxışlardan əvvəl geniş istifadə olunur.
Aşağıdakı özünütənzimləmə kompleksini nəzərdən keçirin - autogenik təlim (AT).
Autogenik məşq emosiyaları mənimsəməyə imkan verir, iradə, diqqəti inkişaf etdirir, özünü müşahidə və özünə hesabat vermək vərdişini formalaşdırır, ali sinir fəaliyyətinin sabitliyini və labilliyini artırır.
Autogenik təlim iki səviyyəni əhatə edir - aşağı və daha yüksək.
İlk addım avtonom funksiyalara təsir edən 6 məşqdən ibarətdir:
məşq "Ağırlıq" - maksimum əzələ rahatlaması. Əzələlərin rahatlaması sağ qolda, sonra sol qolda, sonra sağ ayaqda, sonra sol ayaqda və gövdədə inkişaf edən ağırlıq hisslərinin obrazlı təsviri vasitəsilə həyata keçirilir;
məşq "İstilik" - qan damarlarının eyni ardıcıllıqla ixtiyari genişlənməsi, istilik hissi əldə edilməsi;
"Ürək" məşqi - ürək döyüntülərinin ritminin tənzimlənməsi;
"Nəfəs alma" məşqi - tənəffüsün tənzimlənməsi və normallaşdırılması;
məşq "Günəş pleksusunda istilik" - qarın boşluğunda istilik hissi üçün çağırış;
"Alındakı sərinlik" məşqi - sərinliyin həssas nümayəndəliklərinin istifadəsi, başı təravətləndirən meh.
İkinci addım diqqət, təxəyyül, təfəkkür, iradə, emosiyalar kimi zehni funksiyalara təsir edən meditativ məşqlərdir. Onları yalnız birinci mərhələnin məşqlərini mənimsədikdən və bütün altı məşqdə yaranan hisslərə tez (təxminən 30-40 saniyə) nail olduqdan sonra başlaya bilərsiniz.
Məşqləri meylli vəziyyətdə işləməyə başlayırlar (arxada, qollar dirsək birləşmələrində bir az əyilmiş, ayaqları sərbəst yerləşir və bir-birinə toxunmur), gələcəkdə onları oturarkən yerinə yetirmək məsləhətdir. rahat vəziyyətdə. Onlar tələsmədən tam istirahət, təklik şəraitində məşq edirlər. Təlimli bir insan istənilən şəraitdə məşq edərək, hər cür müdaxiləni asanlıqla görməməyi bacarır. Təcrübə göstərir ki, hərəkətlər ardıcıllığı ilə mətnin lent yazısından istifadə edərkən məşqlər daha sürətli və daha səmərəli öyrənilir.
Hər məşqin ilk dəqiqələri rahat mövqe tapmağa həsr olunur. Maksimum istirahət vəziyyətinə çatdıqdan sonra, bir ifadənin tələffüzü ilə, hər təkrarda bir söz azaldılması ilə avtomatik təklif mərhələsi başlayır. Məsələn: "İndi / Mən həqiqətən / İstəyirəm / Mənim / Sağım / Əlim / Ağır Olmaq ...", "Diqqətimi sol əlimə çevirirəm. Mən çox istəyirəm ki, sol qolum ağırlaşsın...”
Bunun ardınca xarakteri yerinə yetirilən məşqin tapşırıqlarına uyğun gələn qurğulardan ibarət əsas məzmun hissəsi gəlir. Əsas məzmun hissəsindən sonra, bədən oyanıq vəziyyətə keçməyə hazırlaşan son mərhələ gəlir, bunun üçün aşağıdakı formulalar istifadə olunur: “Mən əla istirahət etdim. Özümü təzə hiss edirəm. Mən çox sakitəm. Sakitlik mənə inam, güc, sağlamlıq verir. Özümü ayıq və enerjili hiss edirəm və s.” Əgər məşq yuxunu normallaşdırmağa yönəlibsə, son mərhələnin tərifləri tərsinə çevrilir: “Mən sülhə qovuşuram. Sülh yuxuya çevrilir. yuxuya getməyə başlayıram. Və s.".
Stress müqavimətini artırmaq üçün özünə və qarşılıqlı yardım məqsədi ilə Həsən Əliyevin “Açar” metodundan istifadə edə bilərsiniz. Bu üsul seçim və çeşidləmə yolu ilə optimal psixo-emosional vəziyyətə nail olmaq üçün fərdi yol tapmağa imkan verir. Metod ideomotor təlimə əsaslanır.
Hər bir məşqin ardıcıl mənimsənilməsini və yalnız istənilən effekt tam əldə edildikdə növbəti mərhələyə keçidi nəzərdə tutan avtoməşqdən fərqli olaraq, X.Əliyevin “Açar” metodu psixomotor relaksasiya və yüngülləşdirmə effektinə tez nail olmağa imkan verir. stress. Bu üsul mütəxəssislərin xarici təsiri olmadan özünü tənzimləməyə əsaslanır. Optimal psixo-emosional vəziyyətə daxil olmaq üçün seçmək və çeşidləməklə öz "açarınızı" tapmaq lazımdır. İdeomotor hərəkətləri idarə etməyi öyrənməklə insan öz vəziyyətini idarə etməyi öyrənir. Buna necə nail olunur?
Təlimat.
İlk növbədə, üç əsas texnikanı sadalamaqla "sıxlıq" üçün bir test aparmaq lazımdır.
Əsas ideomotor texnikalar:
qolları yaymaq: təsəvvür edin ki, qarşınızda uzanan qollar əzələ səyləriniz olmadan, sanki avtomatik olaraq hamar bir şəkildə yanlara doğru ayrılmağa başlayır;
əlləri bir araya gətirmək: onların tərs hərəkətini təsəvvür edin;
qolu qaldırmaq, qollar: təsəvvür edin ki, aşağı salınmış qol(lar)ınız, məsələn, çəkisizlikdə astronavt kimi yuxarı süzülür.
Əgər hiylələrdən heç biri işləmirsə, deməli sıxışdırılırsınız. İstənilən fiziki məşq edin və yenidən “sıxma” texnikasını təkrarlayın. Sinir sıxaclarını aradan qaldırmaq üçün ən yaxşı işləyən ideomotor texnikanı bir neçə dəfə təkrarlamaq lazımdır. Diqqət! Bədən bu prosesə kömək edərək, öz-özünə salınma rejiminə keçməyə başlayanda, "irəli-geri" və ya "bir dairədə" ahəngdar özünü salınma ritminə baxın. Bu şəkildə məşq edə və koordinasiya edə bilərsiniz. Təlimlər ayaq üstə və ya oturaraq edilə bilər.
Texnikaları yerinə yetirərkən, onların hərəkətləri nəticəsində əldə etmək istədiyiniz nəticələri xatırlamalısınız (məsələn, rifahın yaxşılaşdırılması, canlılıq, aydınlıq və s.).
"Uçuş" qəbulu.
Ayağa qalxın, gözlərinizi yumun, qollarınızı bədən boyunca aşağı salın. Zehni olaraq əllərinizə diqqət yetirin və onları gərginlik olmadan yanlara qaldırmağa çalışın. Təsəvvür edin ki, yerdən yüksəkdə uçursunuz.
Qəbul "Əllərin fərqliliyi".
Ayağa qalxın, gözlərinizi yumun, qollarınızı qarşınızda uzatın. Zehni olaraq əllərinizə diqqət yetirin və onları gərginləşdirmədən ayırmağa çalışın. Bu hərəkətə nail olmağa imkan verən rahat bir şəkil seçin.
"Əllərin yaxınlaşması" qəbulu.
Ayağa qalxın, gözlərinizi yumun, qollarınızı yanlarınıza qoyun. Zehni olaraq əllərinizə diqqət yetirin və onları gərginləşdirmədən birləşdirməyə çalışın. Bu hərəkətə nail olmağa imkan verən rahat bir şəkil seçin.
Qəbul "Əlin levitasiyası".
Əlləri aşağı. Əl yüngülləşsin və qalxmağa, üzməyə başlaması üçün kökləyin. Bu texnika işləmirsə, başqa bir hərəkət axtarmaq və ya digər hərəkətlərdən sonra onu yerinə yetirməyə çalışmaq lazımdır.
Qəbul "Cismin öz-özünə salınması".
Ayağa qalxın, gözlərinizi yumun, qollarınızı bədən boyunca aşağı salın. Yavaş-yavaş yellənməyə başlayın, zehni olaraq tempinizi və hərəkət ritminizi seçərək, tədricən bütün bədənin tam rahatlaşmasına nail olun. Əsas odur ki, yellənmənin xoş ritmi və tempi axtarmaqdır.
Qəbul "Baş hərəkəti".
Dayanaraq və ya oturaraq, xoş bir ritm və xoş dönüş nöqtələri axtarmaq üçün başınızı mexaniki olaraq çevirin. Ağrılı və gərgin yerlər yan keçməlidir. Xoş bir dönüş nöqtəsi istirahət nöqtəsidir. Vəzifə asan, minimum səylə, davam etmək istədiyiniz xoş duyğularla bir hərəkət tapmaqdır.
Əsas vəzifə zehni olaraq optimal psixo-emosional vəziyyətə nail olmağı öyrənməkdir. Stress vəziyyətlərində, təsvir olunan məşqləri yerinə yetirməklə, gücünüzü tez və effektiv şəkildə bərpa edə, hiss və emosiyaları idarə edə bilərsiniz. Daha çox
metodun təfərrüatları ilə X.Əliyevin “Özün açarı” (M.: Molodaya Qvardiya, 1990) kitabında tanış olmaq olar. Sakitliyə nail olmaq, bədən reaksiyalarına təsir etmək, orqanizmin fəaliyyətinin fizioloji parametrlərini özbaşına dəyişdirmək yolları - bu, əslində, yuxarıda qeyd edildiyi kimi, özünü tənzimləmədir.
Psixo-emosional vəziyyəti tənzimləmək üçün aşağıdakı əsas texnikanı nəzərdən keçirin - özünə nəzarət. Bizim tərəfimizdən təklif olunan dövlətin özünə nəzarət variantı psixofizioloji hazırlığın məcburi elementi kimi təqdim edilir və pilotların (V.L.Marişçuk), eləcə də müxtəlif ekstremal peşələrin mütəxəssislərinin “özünü idarə etmə-özünütənzimləməsi” üçün istifadə olunur.
Özünə nəzarətin məqsədi emosional gərginliyin müəyyən edilməsi və özbaşına aradan qaldırılmasıdır.
Təlimat.
Aşağıdakı sualların köməyi ilə diqqət mərkəzini bədən ətrafında zehni olaraq hərəkət etdirmək lazımdır:
ifadəm necədir?
Əzələlərim necədir? Hər hansı bir sərtlik varmı?
Necə nəfəs alıram?
Mənfi əlamətlər aşkar edilərsə, digər özünütənzimləmə üsullarının köməyi ilə onlar özbaşına aradan qaldırılır: duruş tənzimlənir, əzələlər rahatlaşır, nəfəs normallaşır və inamlı sakitlik üz ifadələri yaradılır.
İlk növbədə, tənəffüsün özünü tənzimləməsinin əsas texnikasını mənimsəmək lazımdır.
Oturun və rahat bir mövqe tutun.
Bir əlinizi göbəkə, digərini sinə üzərinə qoyun (tənəffüs hərəkətlərinin düzgün ardıcıllığını və yaranan hissləri yadda saxlamaq üçün bu manipulyasiyalar yalnız texnikanın mənimsənilməsinin ilkin mərhələsində aparılmalıdır).
Dərin nəfəs alın (ən azı 2 saniyə), əvvəlcə mədəyə hava çəkin və sonra bütün sinənizi onunla doldurun.
Nəfəsinizi 1-2 saniyə saxlayın.
3 saniyə ərzində yavaş və hamar bir şəkildə nəfəs alın. Ekshalasiya inhalyasiyadan daha uzun olmalıdır.
Dayanmadan yenidən dərindən nəfəs alın və məşqi təkrarlayın.
Məşq ardıcıl 4-5 dəfə təkrarlanır. İlk dəfə məşqi mükəmməl yerinə yetirməyə çalışmayın. Bu texnikanı yerinə yetirərkən başgicəllənmə baş verə biləcəyini xatırlamaq lazımdır. Bu, fərdi xüsusiyyətlərdən qaynaqlanır. Başgicəllənmə halında, bir dəstdə həyata keçirilən dövrlərin sayını azaldın. Nəfəs almanın özünü tənzimləmə texnikası yalnız psixo-emosional gərginlik anlarında deyil, həm də gün ərzində 5 ilə 15 dəfə, onun həyata keçirilməsinə 1 dəqiqə vaxt ayırmaqla istifadə edilə bilər və vacibdir. Bu texnika emosional həyəcanı, gərginlik vəziyyətini və s.
Duyğularla işləmək üçün sadə bir texnika olaraq, V. Franklın paradoksal niyyət texnikasından istifadə edə bilərsiniz.
Təlimat.
Daxili təcrübə göstərir ki, qərarımızdan asılı olmayaraq, təcrübələr bizdə qeyri-iradi olaraq yaranır. İndi özünüzdə narahatlıq yaratmağa çalışın, əlinizdən gələni etməyə çalışın, özünüzə deyin: “Sən çox narahat olmalısan. Narahat ol, narahat ol, daha çox! .. ”Düşünürəm ki, narahatçılıq yox idi. Bir növ hissi hiss etmək üçün birbaşa niyyət, sanki bir müddət onu yaşamaq qabiliyyətini iflic edir. Bunun əsasında təcrübə psixotexnikasının qaydalarından biri formalaşdırıldı - “Əgər siz hansısa arzuolunmaz vəziyyətdən xilas olmaq və ya zəiflətmək istəyirsinizsə, bunun tam əksini etməyə - onun sensasiyasına səbəb olmağa və ya gücləndirməyə çalışın”.

Emosional stressin üç dərəcəsi var.

Birinci dərəcə iş qabiliyyətinin artması, bu problemin həllini təmin edən orqan və sistemlərin funksiyalarının artması ilə xarakterizə olunan diqqət, səfərbərlik, fəaliyyət vəziyyətidir. Bədənin qarşısında duran vəzifə qeyri-ənənəvi olduqda, diqqətin konsentrasiyasını, intellektual və fiziki resursların səfərbər edilməsini tələb etdikdə yaranır. Bu vəziyyət çox faydalıdır, bədəni məşq edir, səmərəliliyi artırır.

İkinci dərəcə stenik mənfi emosiyaların görünüşüdür. Psixoloji cəhətdən bu, orqanizmin ətraf mühitlə qarşılıqlı əlaqəsini təmin edən orqan və sistemlərin fəaliyyətində son dərəcə əhəmiyyətli (məhdud) artımla müşayiət olunan hər kəsə tanış qəzəb (qəzəb, qəzəb) vəziyyətidir. Skelet əzələlərinin iş qabiliyyəti əhəmiyyətli dərəcədə artır, diqqət cəmlənir, ürəyin işi artır, qan təzyiqi yüksəlir, tənəffüs, oksidləşdirici və enerji prosesləri artır, qarın orqanlarının damarlarının spazmı görünür və əzələlərə qan intensiv axır. , beyin, ağciyərlər və ürək. Belə bir reaksiyanın məqsədi bədənin resurslarını maksimum dərəcədə artırmaq və bununla da ortaya çıxan problemin həllinə nail olmaqdır.

Üçüncü dərəcə - astenik mənfi emosiya, əgər tapşırıq bədənin maksimum qüvvələrin səfərbər edilməsi ilə belə, bədənin malik olduğundan daha yüksək olan resursları tələb edərsə baş verir. Psixoloji olaraq qorxu (dəhşət, həsrət) halı kimi yaşanır. İntellektual və enerji resurslarında kəskin azalma müşahidə olunur (qorxudan “əllərin düşməsi”, “ayaqların yol verməsi”, “zehni qabiliyyətlərin” iflic olması, “vegetativ fırtına” “xaosa” çevrilə bilər).

Stress vəziyyətinin "təmiz" formada nəzərdən keçirilən üç dərəcəsi nadirdir. Tez-tez aralıq (keçid) mərhələləri kimi xarakterizə edilə bilən emosional stress dərəcələri var. Beləliklə, məsələn, II və III arasındakı aralıq mərhələdə, enerji ehtiyatlarının tam qorunması (və hətta artması) ilə yalnız intellektual funksiyaların sıxışdırılması baş verə bilər. Bu zaman nəhəng enerjiyə malik olan qorxulu, dəli adam mənasız hərəkətlər edir (çaxnaşma).

Yalnız enerji ehtiyatları azaldıqda başqa növ keçid vəziyyətləri də müşahidə olunur: dəhşətdən iflic olan insan yaxınlaşan təhlükəni dərk edir, lakin ondan qaçmaq üçün tək bir hərəkət edə bilmir.

Müəyyən bir vəziyyətdə yaranan gərginlik vəziyyətinin dərəcəsi, digər şeylər arasında, əvvəlki həyat təcrübəsi ilə müəyyən edilir. Bu təcrübənin olmaması, çətinlikləri aradan qaldırmaq üçün lazım olan bacarıqların olmaması daha yüksək dərəcədə gərginlik vəziyyətinin yaranmasına kömək edir.