Qadınlar üçün evdə arıqlamaq üçün məşqlər toplusu. Hər gün arıqlamaq üçün təsirli məşqlər

Hər kəs həyatını yaxşılığa doğru dəyişə bilməz. Statistikaya görə, insanların demək olar ki, 90% -i idmanla arıqlamağa başlayır, lakin yalnız 10% finiş xəttinə çatır. Uğursuzluğun səbəbləri hər kəs üçün fərqlidir: tənbəllik, vaxt çatışmazlığı, sağlamlıq vəziyyəti, şərait...

Yeni başlayanlar üçün asan və eyni zamanda təsirli olan arıqlamaq üçün məşqlərin nə qədər düzgün seçilməsindən də çox şey asılıdır. İnsanlar onları tamamlaya bilmirlərsə və ya çox uzun müddət nəticə görmürlərsə, məşqlərə maraq itirirlər. Bunun qarşısını necə almaq olar?

Başlayanlar üçün vəzifə, 20 dəqiqəlik əsas məşqlərdən bir saat və ya daha çox davam edən tam hüquqlu kompleksə tədricən keçmək üçün bədəni fiziki fəaliyyətə alışdırmaqdır. Bu, təxminən bir ay çəkəcək, bu müddət ərzində mütəxəssislərin tövsiyələrinə əməl etməlisiniz:

  1. İstənilən məşq istiləşmə ilə başlamalı (əzələləri qızdırır) və soyutma ilə bitməlidir (onları rahatlaşdırır və bərpa edir), onsuz ən təsirli fiziki məşqlər belə faydasız və hətta təhlükəli olacaqdır.
  2. Əzələlərdə yanma hissi görünənə qədər hər məşqi təkrarlayın, sonra 2-3 dəfə daha məşq edin və növbəti birinə keçin.
  3. Bu və ya digər məşqi necə düzgün yerinə yetirmək barədə videolara baxın, çünki texnika arıqlamaq prosesində mühüm rol oynayır.
  4. Pəhriz (daha yaxşı) və içmə rejiminə əməl edin.
  5. Sağlam həyat tərzi sürməyə çalışın.
  6. Əlavə fiziki fəaliyyətləri seçin: rəqs, üzgüçülük, gəzinti, velosiped sürmək.
  7. Məşqləri qaçırmayın.

Yeni başlayanlar üçün ən yaxşı seçim idman zalında peşəkarların köməyinə müraciət etməkdir. O, fərdi xüsusiyyətlərə əsaslanan bir proqram və kompleks tövsiyə edəcək, həmçinin bu və ya digər məşqin arıqlamaq üçün işləməsi üçün necə yerinə yetiriləcəyini nümayiş etdirəcəkdir.

Lazımi avadanlıq

Arıqlamanın ilk məşqlərdən təsirli olması üçün yeni başlayanlar uyğun idman ləvazimatlarını seçərək onlara hazırlaşmalıdırlar. Bunsuz bütün problemli sahələrdə işləmək mümkün deyil. Təbii, nəfəs alan materiallardan hazırlanmış rahat paltarlar almaqla başlamaq lazımdır.

İnventar:

  • ip atlama;
  • əl ergometrləri, genişləndiricilər (qollarda və çiyinlərdə çəki itirmək üçün);
  • dumbbells - qızlar üçün 2 kq, oğlanlar üçün 5 kq kifayətdir;
  • amortizator lenti;
  • hula halqa (bir neçə dəfə daha təsirli olacaq);
  • ştanq;
  • arxa arıqlamaq üçün nəzərdə tutulmuş məşqləri yerinə yetirmək üçün rulon;
  • bədən çubuğu.

Əlavə funtlarla mübarizədə yeni başlayanlar üçün ən təsirli idman maşınları (avarçəkmə və elliptik).

Məşq avadanlığı:

  • avarçəkmə;
  • giroskopik;
  • (yeni başlayanlar üçün idealdır);
  • qaçış yolu;
  • atlı;
  • Elektrik stansiyası;
  • Hack məşqçisi (idman zalında).

Arıqlamaq üçün bədənin hər bir problemli hissəsi öz idman avadanlıqlarını tələb edir, onsuz yeni başlayanlar üçün effektiv məşqlər təşkil etmək çətindir. Bütün zonalarda işləyən ümumi bədən korreksiyasına ehtiyacınız varsa, evdə təlim üçün bu vasitələrin maksimum dəstinə, o cümlədən simulyatorlardan birinə sahib olmaq məsləhətdir.

Təlim proqramları

Yeni başlayanlar üçün ən çətin şey, hazırlanması peşəkar yanaşma tələb edən təlim proqramıdır. Bir mütəxəssisdən fərdi versiyanı sifariş etmək mümkün deyilsə, hazır planlardan istifadə edin. Əsas odur ki, onlar "yeni başlayanlar üçün" qeyd olunur.

Vacibdir! Dərhal müəyyən səviyyədə fiziki hazırlıq tələb edən kompleks məşqlərə başlasanız, əzələlərinizə zərər verə bilərsiniz.

Evdə

Aşağıda yeni başlayanlar üçün təqdim olunan evdə arıqlamaq üçün məşq proqramı həftədə 3 seans (hər gün) üçün nəzərdə tutulmuşdur. Bir aydan sonra onu başqa birinə dəyişdirmək tövsiyə olunur - daha mürəkkəb və sıx.

Bu proqram yaxşıdır, çünki o, həm ürək, həm də güc məşqlərini ehtiva edir.

İdman zalında

Əsas kompleks

Omba və omba üçün:

  1. Bench press.
  2. Hack maşınında çömbəlmək.
  3. Dumbbells ilə çömbəlmək.
  4. Bir maşında ayağın əyilməsi və uzadılması.
  5. Ayaqlarınızı yelləyin.
  6. "Hiperextension." Ombalarınızı dəstəyə qoyun. Ayaqlarınızı dayaqlara qoyun. Əllər - sinə və ya başın arxasında. Bədən işi.

"Hiperextension" məşqi

Qarın və yanlar üçün:

  1. Torsonu meylli bir skamyada qaldırmaq (yeni başlayanlar məşqi bir tərəfdaşla yerinə yetirə bilər).
  2. "Qatla" məşqi.
  3. Oturmuş vəziyyətdə yuxarı blokdan burulma.
  4. Simulyatorda fırlanmalar.
  5. Simulyatorda xırıltılar.
  6. Roma kresloları çırpınır.

"Qatlama" məşqi

Qollar və çiyinlər üçün:

  1. Simulyator bloklarından (yuxarı və aşağı) istifadə edərək sinə çəkmələri.
  2. Barbell, dumbbells ilə məşqlər (əyilmə, uzanma).
  3. Yerdən, skamyadan təkan.

Arxa üçün:

  1. Çömbəlmək.
  2. Yan çırpıntılar.
  3. Deadliftlərdən istifadə edərək arxa arıqlamaq üçün məşqlər.
  4. Blok çəkmə.
  5. Dumbbells ilə lunges.
  6. Dəzgah təkanları.

Təlim üçün məşqlər seçərkən, yeni başlayanlar çəki, fiziki hazırlıq, emosional vəziyyət və idmana sərf edə biləcəkləri vaxt kimi amillərə diqqət yetirməlidirlər. Bütün bu məqamlar fərdi kilo vermə proqramı yaratmaq üçün çox vacibdir.

Artıq çəki problemi bu gün aktualdır. Kişilər və qadınlar davamlı olaraq oruc günləri və aclıq pəhrizləri ilə özlərinə işgəncə verirlər, lakin yenə də bellərindən düym çıxara bilmirlər. Sual yaranır: niyə insan az yeyir, amma yenə də arıqlamır? Minimum fiziki fəaliyyətə laqeyd yanaşılsa, hətta ən təsirli pəhrizin də istənilən nəticəni verməyəcəyi sübut edilmişdir. Evdə tez arıqlamaq üçün məşqlər hər kəsin edə biləcəyi məşqlər toplusudur. Düzgün qidalanma ilə birləşən sadə məşq planı bu əlavə funtlardan sonra geri qayıtmayacaq şəkildə xilas olmağa kömək edəcək.

Təlimin planlaşdırılması

Təlim planı bədən çəkisinə əsaslanmalıdır; ağır piylənmə ilə yüksək fiziki fəaliyyət mümkün deyil; normal artıq çəki ilə yükü demək olar ki, normal hədlərə qədər artıra bilərsiniz.

Bunu etmək üçün bədən kütləsi indeksini hesablamalısınız, bu, bədən çəkisinə (kiloqramla) bərabərdir, hündürlüyün kvadratına (metrlə) bölünür. Qadınlar üçün optimal rəqəm 21, kişilər üçün - 23, istənilən cins üçün normal rəqəm 25-dən çox olmamalıdır.

İdman oynamağa həftədə 3-4 məşqlə başlamalısınız, arıqlamaq üçün hər dəfə 45-60 dəqiqə. Effektiv məşq həftədə 2 dəfə aerobik məşq (qaçış, idman velosipedi) və 2 dəfə güc məşqləri (burada təsvir edilən qarın əzələləri, çömbəlmə və başqaları) alternativ olmalıdır.

Həftədə normal bədən kütləsi indeksi ilə intensivlik məqalədə təsvir edilən hərəkətlərin və yanaşmaların sayına qədər artırılmalıdır. Əgər yuxarıda göstərilən məbləğin yarısına qədər artıq bədən çəkisi varsa, bir aydan sonra kompleksi tam şəkildə yerinə yetirməyə başlaya bilərsiniz. Əgər obezsinizsə, evdə deyil, idman zalında məşq etmək daha yaxşıdır, çünki belə bədən çəkisi müxtəlif xəstəliklərlə müşayiət olunur. Bu vəziyyətdə peşəkar həkim və məşqçinin daimi monitorinqi tələb olunur.

Evdə arıqlamaq üçün məşq üçün əsas qaydalar

Hər hansı bir fiziki fəaliyyətdə olduğu kimi, istədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün məşqlərin əsas qaydalarına əməl etməlisiniz:

  1. Dərslərin tezliyi həftədə iki dəfədən dörd dəfəyə qədər olmalıdır.
    Daha kiçik bir miqdar istənilən effekti verməyəcək, daha çox bədən üçün stress olacaq.
    Dərslərin tezliyini tədricən artıraraq minimumdan başlamalısınız.
  2. Məşq prosesində fasilələr vermək tövsiyə edilmir.
  3. Bütün komplekslər rəvan və fasiləsiz aparılmalıdır.
  4. Təlim prosesinin vaxtı ilə bağlı tövsiyələrə əməl edilməlidir.
  5. Arıqlamaq üçün ideal məşq müddəti 40 - 45 dəqiqədir. Qeyd etmək lazımdır ki, belə uzun məşqlərlə başlamaq qəti qadağandır.
  6. 40-45 dəqiqəyə çatana qədər həftədə 5-10 dəqiqə əlavə edərək on dəqiqəlik komplekslə başlamaq yaxşıdır.
  7. Siz həmçinin tövsiyə olunan parametri aşmamalısınız.
  8. Həddindən artıq yüklər müxtəlif xəstəliklərə və bədənin işində ciddi dəyişikliklərə səbəb ola bilər.
  9. Hər bir məşq təsvir olunan təlimatlara ciddi əməl edərək düzgün yerinə yetirilməlidir.
  10. Çox vaxt bir çox yeni başlayanlar icra texnikasını unudurlar, lakin son nəticə ondan asılıdır.
  11. Buna nəzarət etmək vacibdir, çünki tez-tez bədən ən sadə yolları axtarmağa başlayır, xüsusən də bir insan əvvəllər idman etməmişsə.

Arıqlamaq istəyirsən? O zaman bu məqalələr sizin üçündür

Mətbuatın pompalanmasına əsaslanaraq bir misal verək

Məşqi yerinə yetirmək üçün bir adam uzanır, əllərini başının arxasına qoyur, sonra dizlərini bükür və ayaqlarını yerə qoyur.
Nəfəs alarkən, insan gövdəsini qaldırır və dirsəklərini düz tutaraq ayaqlarına doğru çəkir və nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdır.

Bir çox insanlar bu məşqi yerinə yetirərkən, nəfəs alarkən qarın əzələlərini gərginləşdirməyin lazım olduğunu unudurlar.

Bu detalı unutsanız, gündə 200 yanaşma yerinə yetirə və heç bir nəticə əldə edə bilməyəcəksiniz.

İstənilən məşqə istiləşmə ilə başlamaq vacibdir.

Bu, məşq zamanı əzələlərinizi zədələmədən istiləşdirməyə kömək edəcək.

İstiləşmə təmiz havada edilməsi tövsiyə olunan qaçışla əvəz edilə bilər.

Başlayanlar üçün sadə məşqlər

Fitnes sahəsində təcrübəsi olmayan insanlar, bədənin tədricən stresə alışmasına kömək edəcək sadə məşqlərlə başlamalıdırlar. Yeni başlayanlar üçün optimal məşq müddəti 20 dəqiqədir. Bütün hərəkətlər ağırlıqlardan istifadə etmədən yavaş-yavaş aparılmalıdır. Yük qeyri-kafi görünürsə, onda 1 kq-a qədər olan kiçik çəkilərdən istifadə edə bilərsiniz. Ayaq çəkilərindən düzgün istifadə etmək haqqında daha çox məlumat əldə edin.

Hər hansı bir məşq istiləşmə ilə başlamalıdır. Yeni başlayanlar üçün istiləşmə aşağıdakı hərəkətləri əhatə edir: başın hamar fırlanması (10-15 dəfə), düz qolların irəli və geri (10-15 dəfə), bədən (8-12 dəfə), çanaq (8-12 dəfə), dizlər (10-15 dəfə), yerində atlama (10-15 dəfə). Beş dəqiqəlik istiləşmə bədəni məşqlərin əsas blokuna hazırlayır və zədədən qaçmağa kömək edir.

Sürətli arıqlamağı təmin edən yeni başlayanlar üçün kompleksə aşağıdakı məşqlər daxildir (təkrarların sayı - 15-20 dəfə):

  • Yarım çömbəlmə: dayaz çömbəlmə, eyni zamanda qollarınızı düz irəli qaldırın.
  • Ağciyərlər: sol və sağ ayaqlarla növbə ilə irəli. Əhəmiyyətli: ağciyər çəkərkən diz sağ bucaq altında əyilməlidir.
  • Plie çömbəlmə: ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun, barmaqlarınızı yan tərəfə çevirin, 3 dəfə yavaş çömbəlmə edin və sonra yavaş-yavaş qalxın.
  • Sadələşdirilmiş təkan hərəkətləri: yerdə durun, dizlərinizə və ovuclarınıza söykənin, yavaş sürətlə təkan verin. Məşq zamanı kürəyinizi əyib başınızı yuxarı çəkə bilməzsiniz, yalnız qollarınız hərəkət etməlidir. Dizinizdə narahatlıq hiss edirsinizsə, onların altına alçaq bir yastıq və ya dəsmal qoymalısınız.
  • Qarın məşqləri: arxa üstə uzanın, ayaqlarınızı dizlərdə bükün, əllərinizi başınızın arxasına qoyun, nəfəs alarkən çiyinlərinizi yavaş-yavaş qaldırın və nəfəs alarkən aşağı salın. Qaldırarkən boynunuzu uzatmamalısınız, yalnız çiyinləriniz yüksəlməlidir - qarın əzələlərinin gərginliyinə görə.
  • Döşləri qaldırmaq: arxa üstə uzanın, dizlərinizi bükün, qollarınızı bədən boyu uzatın, ombalarınızı qaldırın, ombalarınızı yuxarı və aşağı sürətlə hərəkət etdirin. Qaldırma zamanı gluteal əzələlərinizi mümkün qədər sıxmalısınız.

Yeni başlayanlar üçün verilmiş məşqlər cəmi 20 dəqiqəlik məşqdə bütün “problemli” nahiyələrə yaxşı məşq etməyə kömək edir: ayaqlar, kalçalar, qollar və çiyinlər, abs. Dərs zamanı qısa fasilələr verməyə icazə verilir, lakin 5 dəqiqədən çox olmamalıdır. Yüngül uzanma ilə məşqi tamamlamalısınız: ayaqlarınızı geniş yayaraq yerə oturun; yavaş-yavaş bədəninizi irəli, sola, sağa uzatın.

Qarın əzələləri üçün evdə tez arıqlamaq üçün məşqlər

Qarın ən problemli bölgələrdən biridir, burada ən çox yağ yığılır. Heç bir pəhriz qırışlardan və dərinin sallanmasından xilas olmağa kömək etməyəcək. Qarın əzələlərini gücləndirmək və gözəl bir qarın əldə etmək müntəzəm məşqlərin öhdəsindən gələ biləcəyi bir işdir. Ancaq bir neçə gün ərzində nəticə gözləməməlisiniz. Bu, zamanla mütləq istədiyiniz nəticəni verəcək əziyyətli işdir.

Qarın əzələləri üçün ən təsirli məşqlər

1. "Burulma"

Məşq qarın əzələlərini işlətməyə yönəldilmişdir, əsas odur ki, onu kiçik bir amplituda yerinə yetirin. Zəmində uzanıb kürəyinizi ona möhkəm basmaq lazımdır. Dirsəklər tərəflərə işarə edir, ayaqları dizlərdə əyilir. Dərindən nəfəs alırıq, eyni zamanda baş və çiyin bıçaqlarını qaldırırıq və nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq. İlk bir neçə gündə yanaşmaların sayı 10-15-dir, sonra tədricən artır.

Arıqlamaq istəyirsən? O zaman bu məqalələr sizin üçündür

2. Kreslo ilə məşq edin

Kresloda oturmaq və əllərinizi ona möhkəm söykəmək lazımdır. Ayaqları önünüzə uzatdı. Yavaş-yavaş dizlərdə əyilir və bədənə doğru uzanırlar. Sonra nəfəs alın və ayaqları orijinal vəziyyətinə qayıdın. Yanaşmaların sayı – 15.

Tez arıqlamaq üçün video məşqlər

Ayaq əzələləri üçün ən təsirli məşqlər

Bacakların azaldılması və uzadılması. Kürəyinizlə yerə uzanın və əllərinizi ombalarınızın altına qoyun, ayaqlarınızı düz qaldırın. Qaldırılmış ayaqlarınızı bir araya gətirin və onları bir-birindən ayırın. Bu məşqi on dəfə təkrarlayın.

1. Diz üstə çökən squats. Diz çökərkən qollarınızı irəli uzatın. İndi bədəninizi yan tərəfə əyərək növbə ilə hər bir ombaya oturun. Balansınızı itirməmək üçün məşqi tez yerinə yetirin.

2. Sumo squats. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq, ayaqlarınızı və dizlərinizi çölə çevirin. Hər iki budun əzələlərinin işlədiyini hiss etmək üçün yavaş-yavaş çöməlin. Mümkün qədər uzun müddət yarım çömbəlmiş vəziyyətdə qalın. Sonra hamar bir şəkildə başlanğıc vəziyyətinə qayıtmağa çalışın.

3. Ayaqlarınızı yelləyin. Yan tərəfinizdə yatın və aşağı ayağınızı dizdən bükün, irəli aparın. Düz yuxarı ayağınızla, mümkün qədər yavaş hərəkət etməyə çalışaraq, böyük bir amplituda qaldırın. Sonra digər tərəfə yuvarlayın və digər ayağınızla təkrarlayın. Bu məşq daxili budların formasını düzəltməyə və pompalamağa kömək edəcəkdir.

Şəkildə göstərildiyi kimi elastik bir bantla aşağıdakı məşqləri edə bilərsiniz, bu da nəticələrinizi əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıracaqdır:

Budlar üçün evdə tez arıqlamaq üçün məşqlər

1. Başlanğıc mövqeyi – üfüqi. Əllər ombaya qoyulmalı, ayaqlar düz qalmalıdır. Yavaş-yavaş ayaqlar bədənlə düz bucaq yaranana qədər yuxarı qalxır, bir-birindən ayrılır və 10 dəfə geri çəkilir.

2. Başlanğıc mövqeyi – ayaq üstə durmaq. Ayaqlarınız çiyinlərinizdən daha geniş yayılmalı, barmaqlarınız yanlara yerləşdirilməlidir. İndi budları və ombaları sıxmaq üçün squats diqqətlə aparılır. Yanaşmaların sayı – 10. Bu məşqin müntəzəm icrası selüliti aradan qaldırır və dərini sıxmağa kömək edir.

3. Başlanğıc mövqeyi - böyrü üstə uzanmaq, başını əlinizə qoymaq. Əvvəlcə bir ayaq yuxarı qalxır, sonra digər tərəfə uzanıb digər ayağınızla məşq etməlisiniz. Yanaşmaların sayı hər tərəfdən 10-dur.

Arıqlamaq üçün faydalı məlumatlar

Sərinlənin - məşqləri düzgün başa çatdırın

Tədricən, qolların və ayaqların birləşmələrində əyilmə və fırlanma hərəkətlərindən istifadə edərək, fiziki məşqlərin intensivliyini azaldır. Soyuma qanı bütün bədənə bərabər paylayacaq və varikoz damarları səbəbindən qanın durğunluğu təhlükəlidir. İdmanın təsirini yaxşılaşdırmaq üçün evin ətrafında gəzin, küçədə gəzin.

Bu məqalə hər bir qızın əziz arzusu - cəlbedici bir rəqəm haqqında danışacaq. Bədənin hər bir hissəsini ayrıca nəzərdən keçirsək, ən "mürəkkəb" və "problemli" omba və ayaqlardır. Cazibədar görünmək üçün özünüz üzərində çox çalışmaq lazımdır - sistematik olaraq fiziki məşqlər edin. Bu məqama daha ətraflı baxaq.

Evdə hər gün arıqlamaq üçün məşqlər toplusu

Bəzi qadınlar düşünür: “Mən arıq ola bilməyəcəm, çünki fitnes klublarına və idman zallarına getməliyəm”. Bu tamamilə doğru deyil. İstədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün evdə məşq edə bilərsiniz. Əvvəlcə əhval-ruhiyyə lazımdır. Yalnız özünə intizam ən qısa müddətdə arıqlamağa kömək edəcək. Məşq rejimi pozulmamalıdır.

Heç kimə sirr deyil ki, məşqləri rahat, inamlı və zövqlə yerinə yetirsəniz, nəticə, necə deyərlər, "üzünüzdə" olacaq. Ancaq güclü şəkildə məşq etsəniz və hər dəfə məşqin sonunu səbirsizliklə gözləsəniz, nəticələr tamamilə gözlənilməyəcək.

Hər hansı bir məşqə başlamazdan əvvəl isinmə hərəkətləri etməlisiniz, çünki əks halda ciddi zədələr və burkulmalar ala bilərsiniz.

HƏMÇİNİN OXUYUN:

Qarın yağını tez itirmək üçün məşqlər

Qızlar üçün ağrılı problem çirkin, sallanan qarındır. Hamiləlik, hormonal balanssızlıq və pis qidalanma bu fenomenin səbəbi ola bilər. Və burada sual yaranır: "Özünüzü necə qaydaya salmaq olar?"

Ən əsası düzgün pəhrizdir. Müxtəlif diyetlərə riayət edə, yağlı, hisə verilmiş, unu və s. pəhrizdən xaric edə bilərsiniz. Ancaq bu, effektiv nəticə üçün kifayət etməyəcək. Fiziki fəaliyyət tələb olunur.

Hər kəsin idman zalına getmək imkanı yoxdur. Buna görə də, evdə gündə 20-30 dəqiqə davamlı idman kifayət edəcəkdir. Yeganə qayda müntəzəm məşqdir.

Gəlin məşqlərin özlərinə keçək:

  1. Dərslərin həmişə başladığı ilk şey istiləşmədir. Zəmində oturmaq və ayaqlarınızı, məsələn, divanda dinləmək lazımdır. Və bu anda əllərinizi başınızın arxasına bağlamaq lazımdır. Beləliklə, bədəni təxminən 50 dəfə qaldırın.
  2. Ayaqlarınız əyilmiş və belinizi yerə basaraq arxa üstə uzanın. Nəfəs alarkən başınızı və çiyinlərinizi qaldırın və nəfəs aldığınız zaman onları aşağı salın.
  3. Yenidən yerə uzanın. Nəfəs alarkən, çanağını qaldırın və nəfəs alaraq aşağı salın.
  4. Ayaqlarınızı əyərək arxa üstə uzanın. Bədəninizi yerdən qaldırın və dizlərinizi özünüzə doğru hərəkət etdirin. Bundan sonra - başlanğıc mövqeyi.

Video: evdə arıqlamaq üçün məşqlər

Yan tərəflərdə arıqlamaq üçün məşqlər

Tərəflərinizi "saxlamaq" üçün əvvəlcə çəkilərlə məşq etməyə müraciət etməyin. Bu cür məşqlər kişilər üçün daha uyğundur. Dumbbells əzələ həcmini artıra və belinizi daha da genişləndirə bilər.

  1. Standart bir stend edirik: qollarımızı yuxarı çəkirik və eyni zamanda çanağımızı bir tərəfə, sonra digər tərəfə keçirik. Cəmi 2-3 təkrar.
  2. Arxa üstə uzan. Sol əlinizi qarnınıza qoyun, sağ əlinizi yan tərəfə aparın. Yavaş-yavaş sola dönün, sol dizinizi bükün. 3 dəfə təkrarlayın. Sağ tərəf üçün eyni hərəkətlər.
  3. Dayanarkən bədəninizi istənilən istiqamətə çevirin. Bir əlinizi yuxarı, digər əlinizi aşağı tutun. Əllərinizin mövqeyini dəyişdirərkən, yelləyin. Təxminən 5 dəfə təkrarlayın.
  4. Bir qolu yuxarı qaldırın və digərini təsadüfi bir vəziyyətdə buraxın. Qaldırılmış ovucunuza doğru hərəkət edin və bir az yuxarıya doğru uzanın. Digər ayaq üçün də eyni şeyi edin. 3 dəfə təkrarlayın.
  5. Qollarınızı başınızın üstünə qaldırın. Yan tərəfə uzanın və ovuclarınızı ayaqlarınıza toxunduraraq, torsonu əks ayağa doğru əyin. Hər tərəfdən 3 təkrar edin.

Daha böyük nəticələr əldə etmək üçün halqa bükmə məşqini əlavə edin.

Omba üçün məşqlər

Təlimlərə başlamazdan əvvəl yaxşı isinmək lazımdır: atlamalar, dönmələr və ya yerində qaçmaq.

1. Çömbəlmək. Şəkildə necə düzgün çömbəlmək lazım olduğu aydın şəkildə göstərilir. Başlamaq üçün 30 çömbəlmək kifayətdir. Sonra yükü artırın.

2. Dizlər və dirsəklər üzərində dayanın - dabandan tavana qədər

Bu məşqi yerinə yetirmək üçün diz çökün və dirsəklərinizi mədənizi çəkərək yerə basdırın. Nəfəs aldıqdan sonra sağ ayağınızı yuxarı qaldırın. Nəfəs verin - başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 30 təkrar edin.


3. Yan üstə uzanın. Əzələlərdə bir az yanma hiss edənə qədər düz ayağınızı yuxarı qaldırın. Hər istiqamətdə 25 təkrar edin.


4. Skater lunges. Düz durun, ayaqlarınızı bir yerdə saxlayın. Əllər beldədir. Sağ ayağınızla geri çəkilin. Bundan sonra IP-yə qayıdın. Hər ayaq üçün 20 təkrar.

5. Deadlift. Burada beş kiloqramlıq dumbbelllərə və ya digər çəkilərə ehtiyacınız olacaq. Dayanarkən dizlərinizi bir az bükün. Nəfəs alın və irəli əyilin. Nəfəs verin - ombalarınızı sıxaraq düzəldin. Cəmi 25 təkrar.

Sevimlilərə

Nutritionist məşqçi, idman dietoloqu, Evehealth-in əməkdar müəllifi

24-10-2018

142 879

Təsdiqlənmiş məlumat

Bu məqalə ekspertlər tərəfindən yazılmış və nəzərdən keçirilmiş elmi sübutlara əsaslanır. Lisenziyalı diyetoloqlar və estetikaçılardan ibarət komandamız obyektiv, qərəzsiz, dürüst olmağa və mübahisənin hər iki tərəfini təqdim etməyə çalışır.

İstisnasız hər kəs, kişi və qadın gözəl, tonlanmış bədənə sahib olmaq, cazibədar və gənc görünmək istər. Ancaq təbiət hər kəsə səxavətli deyil və çox vaxt idmanlı və incə bir fiqur öz üzərində sistemli və gərgin işin nəticəsidir. Təlimatçının ciddi nəzarəti altında məşq edə biləcəyiniz bu çətin işdə fitnes mərkəzləri və idman zalları kömək edə bilər.

Hər kəsin bu müəssisələrə baş çəkmək imkanı olmur, təəssüf ki, nə vaxt, nə də pul kifayətdir, övladlarını yanında qoymağa kimsə yoxdur və ya əksər hallarda olduğu kimi, insanlar öz fiqurlarından utanaraq hər şeyi tərk edirlər. olduğu kimi.

Fiziki fəaliyyət olmadan ən yaxşı pəhrizlərin yaxşı nəticə vermədiyi çoxdan məlumdur və yağ yandırmağın ən təsirli yolu idmanla birlikdə düzgün yoldur.

Həmçinin, düzgün kosmetik məhsullardan istifadə etməyi unutmayın. Məsələn, modelləşdirmə kremi. Onun seçiminə çox diqqətlə yanaşmaq lazımdır, çünki böyük istehsalçılar heyvan yağlarını, mineral yağları və parabenləri fəal şəkildə istifadə edirlər. Sonuncu bədəndə toplana bilər və ciddi sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. Mütəxəssislər yalnız təbii kosmetikadan istifadə etməyi məsləhət görürlər. Bu sənayenin liderlərindən biri Mulsan Cosmetic-dir. Mulsan.ru saytında siz ideal rəqəmə nail olmağa, gözəlliyi və gəncliyi qorumağa kömək edəcək modelləşdirmə kremləri, skrablar və balzamlar tapa bilərsiniz.

Evdə arıqlamaq

Xüsusi idman salonlarına yaxşı bir alternativ var - evdə arıqlamaq üçün məşqlər dəstləri. Evdə arıqlamaq üçün düzgün seçilmiş sadə və təsirli məşqlər kifayət edəcəkdir.

  • Yaxşı münasibət, məqsədin aydın tərifi və yaxşı təşkil edilmiş özünü intizamla başlamaq lazımdır.
  • Yaxşı və sürətli nəticələr üçün dərslər həftədə ən azı 3-4 dəfə keçirilməlidir.
  • Belə bir fikir var ki, dərslər üçün ən optimal vaxt nahardan əvvəl saat 11-dən 13-ə qədər, günorta isə 17-dən 19-a qədərdir.
  • Tox mədədə məşq çətin və təsirsiz olacaq, ona görə də yeməkdən 2 saat sonra məşq etmək daha yaxşıdır.
  • Bir sıra məşqlərin effektivliyi müntəzəmlikdən çox təsirlənir - məşqlər nə qədər müntəzəm olsa, nəticələr bir o qədər yaxşı və daha sürətli görünəcəkdir.
  • “Güclə” məşq etmək də arıqlamağınıza və bədəninizi nizama salmağınıza kömək etməyəcək, sizə yalnız müsbət münasibət lazımdır.

İdman qidası və əlavələr

Ümumi səhv, idman qidasının yalnız bədən tərbiyəçiləri və "əzələ dağlarına" çatmaq istəyən hər kəs üçün olduğunu düşünməkdir. Əslində, bəzi dərmanlar evdə də daxil olmaqla, çəki itirmək prosesində əvəzsiz dəstək verə bilər. Bundan əlavə, arıqlamaq üçün nəzərdə tutulan əlavələrin əksəriyyəti yalnız fiziki məşqlərlə birlikdə işləyir və onların nəticələrini əhəmiyyətli dərəcədə artırır və sürətləndirir.

Çox vaxt evdə məşqlərə əhəmiyyətli idman hazırlığı olmayan və əvvəllər sistemli şəkildə fitneslə məşğul olmayanlar başlayır. İdman zalında məşqçi sizi “sürür” və siz istər-istəməz əlinizdən gələni edirsiniz. Sizi idarə edəcək heç kimin olmadığı evdə bu və ya digər şəkildə özünüzə yazığım gələcək. Daha çox şey etmək üçün enerji lazımdır. Və burada onlar əvəzolunmazdır - yeri gəlmişkən, əksər hallarda yağ yandıran komponentləri də ehtiva edir. Onlar yağları effektiv məşq üçün lazım olan enerjiyə çevirirlər.

Evdə arıqlamağı planlaşdıran hər kəs üçün faydalı olacaq başqa bir dərman qrupu. Karnitin enerji mübadiləsində və yağların yandırılmasında iştirak edən bir amin turşusudur.

Aşağıdakı cədvəl evdə məşq üçün uyğun olan məşqdən əvvəl əlavələri göstərir.

Dərman

Enerji əlavələri

Yağ yandıran komponentlər

Digər Tərkibi



Evdə arıqlamaq üçün təsirli məşqlər

Psixoloji hazırlığın birinci mərhələsi başa çatıb, indi məşq üçün zəruri olan idman ləvazimatları haqqında düşünmək lazımdır.

Təlim üçün sizə lazım ola bilər:

  • 1-dən 16 kq-a qədər dumbbells (qadınlar 1-5 kq, kişilər 3-16),
  • idman xalçası (hər hansı bir idman mağazasında almaq olar),
  • əsas meyarı rahatlığı və təbiiliyi olan fəaliyyətlər üçün geyim;
  • gimnastika halqası (xatırlamalısınız ki, halqanın çəkisi 1 ilə 2 kq arasında olmalıdır; daha yüngüldürsə, nəticə gözləməyə bilərsiniz, əgər daha ağırdırsa, yanlarınızda qançırlar qalacaq).

Yaxşı, hamısı budur, indi əsas şeyə - dərslərin özünə keçə bilərsiniz.

Hər hansı bir məşq ənənəvi olaraq istiləşmə ilə başlayır - bu, bütün əzələlərin istiləşməsinə və onları daha ağır yüklərə hazırlamağa kömək edəcəkdir.

İstiləşmə orta hesabla 15-20 dəqiqə davam edə bilər. Ya beş dəqiqə gəzməklə, ya da dizlərinizi yuxarı qaldıraraq yerində qaçmaqla başlaya bilərsiniz. Sonra sola və sağa və geri və irəli əyilə bilərsiniz. İstiləşmə çiyinlərin və əllərin fırlanmalarını, brass və ya sürünmə üzgüçülük tərzindən hərəkətləri ehtiva edən komplekslə tamamlanmalıdır.
İstiləşmədən sonra evdə arıqlamaq üçün əsas məşqlər dəstinə keçməlisiniz.

Çömbəlmək. Bu məşqlərin arıqlama sahəsində bərabərliyi yoxdur. Hər yanaşma üçün 20 təkrar etmək məsləhətdir. Ayaqlarınız çiyin genişliyində, əlləriniz belinizdə və arxa düz olmalıdır. Düzgün nəfəs almaq vacibdir - nəfəs alarkən, mümkün qədər aşağı çömbəlmək və çıxdığınız zaman başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Tədricən onu bir dəqiqəlik fasilə ilə üç yanaşmaya qədər artırmaq lazımdır və 10 günlük məşqdən sonra məşqə başlaya bilərsiniz.

Ağciyərlər. Bu məşq bir ayaqla mümkün qədər geniş yerinə yetirilən bir addım tələb edir və eyni zamanda digər diz yerə toxunur. Əllər, çömbəlməkdə olduğu kimi, beldə saxlanılır, lakin əvvəldən çətin olarsa, qolların yanlara yayılmasına icazə verilir. Hər bir yanaşma tədricən 30-a qədər artırılan 15 ağciyərdən ibarət olmalıdır.

Pektoral əzələlər üçün məşq edin. Başlanğıc mövqeyi - kürəyinizlə skamyada uzanın və əlinizdə dumbbell tutun. Nəfəs alarkən, dumbbellləri olan qollar yanlara yayılır və nəfəs aldığınız zaman başınızın arxasında birləşirlər. Yanaşma 12 təkrardan ibarətdir. Yavaş-yavaş yanaşmaların sayını üçə və dumbbelllərin çəkisini artıra bilərsiniz.

Üst qarın əzələləri üçün məşq edin. Başlanğıc mövqeyi - ayaqları dizlərdə əyilmiş və ayaqları sabitlənmişdir. Çiyin bıçaqlarınızın yerdən çıxması üçün qalxmalısınız. İçəri girən kimi qalxırsan, nəfəs aldıqda isə başlanğıc vəziyyətinə qayıdırsan. Məşq, necə deyərlər, "gücünüz imkan verdiyi qədər" edilə bilər. Yanaşmalar üçə qədər artır.

Aşağı qarın əzələləri üçün məşq edin. Başlanğıc mövqeyi - döşəkdə uzanmaq, əllərinizlə başınızın arxasında, sabit bir obyektdən, məsələn, divandan tutmaq. Ayaqlarınızı dizlərdə bükün və nəfəs alarkən onları yuxarı qaldırın, sonra aşağı salın və nəfəs alın. Bu məşq qarın əzələlərini gücləndirmək və tərəflərdən santimetrləri tez çıxarmaq üçün əvəzolunmazdır.

Plank və ya meylli vəziyyətdə üfüqi mövqe. Məşqin unikallığı ondan ibarətdir ki, artıq yağ heç bir hərəkət etmədən yandırıla bilər. Aşağıdakı kimi işləyir: bədən bir vəziyyətdə sabitləşir və bu zaman bir çox əzələ işləyir və bütün bu işlər kilo verməyə kömək edir. Başlanğıc mövqeyi yalançı mövqe tutmaqdır, məsələn, təkan hərəkətləri edərkən kürəyinizi düzəldin, bütün qarın əzələlərini gərginləşdirin və bu vəziyyətdə 30 saniyə donun. Bir neçə dəfə təkrarlayın.

Bir ayaqda üfüq. Məşq həmçinin çoxlu kiçik əzələləri əhatə edir ki, bu da arıqlamağa müsbət təsir göstərir. Başlanğıc mövqeyi - ayaqları çiyin genişliyində və düz arxa. Bir ayağı geri çəkərkən irəli əyilmək. “Qaranquş” məşqinə çox bənzəyir. Bütün əzələlərinizi sıxın və bu vəziyyətdə mümkün qədər uzun müddət saxlayın. Sonra ayaqları dəyişdirin.

Halqa. Bel və omba bölgəsindəki piylərin yandırılması, selülitin aradan qaldırılması, maddələr mübadiləsinin yaxşılaşdırılması kimi məsələlərdə yaxşı köməkçi ola bilər. Nəticə əldə etmək üçün halqanı gündə 2 dəfə 15 dəqiqə bükmək kifayətdir.

Evdə sürətli arıqlamaq üçün kardio məşqləri

Ev məşqləri üçün əla kardio məşqlər dəstləri də var. Onların üstünlükləri xüsusi avadanlıq və avadanlıq olmadan dərsləri əhatə edir. Kardio məşqləri ürəyin performansını və dözümlülüyünü yaxşılaşdırmağa, daha yaxşı hiss etməyə və əlbəttə ki, arıqlamağa kömək edəcəkdir.
Klassik aerobika uzun müddətdir ki, yalnız evdə məşq edə bilənlər üçün ən yaxşı və təsirli sayılır.

Ancaq müxtəliflik üçün bədənə rəqs aerobikası, tai-bo və fit-bo kimi digər aerobika sahələri şəklində yük verilə bilər. Tai-bo taekvondo, boks və karatedən aerob addımların və hərəkətlərin birləşməsidir.
Fit-bo təkmilləşdirilmiş tai-bodur - eyni birləşmələr, lakin daha dinamik və əyləncəlidir.

Ürək məşqlərinin ənənəvi versiyası yerində qaçmaq və tullanmaqdır. Onlardan məşq dəstləri yaratmaq və sevdiyiniz musiqinin müşayiəti ilə bu dəsti yerinə yetirmək mümkündür.

İstəyirsinizsə, evdə fitness idman avadanlığı ilə şaxələndirilə bilər. İdman mağazalarında bahalı idman avadanlığı almaq heç də lazım deyil. Çox sərfəli qiymətə mini idman aparatları var.

Pilləkən platformalarında dərslər bir məşqçinin iştirakı ilə aparılmalıdır, çünki bu sahədə təcrübə yoxdursa, zədələnmə ehtimalı yüksəkdir.

Bir növ məşq var - interval kardio. Belə bir məşq zamanı yüksək və orta yüklərin növbəsi var. Bu cür məşqlə siz 20 dəqiqə məşq edə bilərsiniz və effekt bir saatlıq seansa bərabər olacaq. Ancaq hazırlıq səviyyəsini nəzərə almağa dəyər, məşqə yeni başlayanlar üçün hər zamanki kimi sakit bir məşq daha uyğundur.

Kardio məşqində “nə qədər çox olursa, o qədər yaxşıdır” qaydası işləmir. Bir dərsin ideal müddəti 20 dəqiqədən bir saata qədər hesab olunur. Nə qədər və hansı intensivliklə məşq edəcəyinizi başa düşmək üçün nəbzinizi hesablamalısınız. Kardio zamanı icazə verilən maksimumun 80% -dən çox olmamalıdır.

Maksimum aşağıdakı kimi hesablanır: yaş 220-dən çıxılmalıdır.

Unutmayın ki, hər hansı bir məşq həmişə yüngül istiləşmə ilə başlamalı və əzələləri uzatmağa yönəlmiş məşqlərlə bitməlidir. Günün ilk yarısında məşq vaxtını seçmək daha yaxşıdır, məşqdən əvvəl mədənizi doldurmamağa çalışın, yalnız su və meyvə.

Evdə arıqlamaq üçün sadə məşqlər. Bəzi məsləhətlər

Məşqin effektiv olması üçün bir neçə qaydaya əməl etməlisiniz:

  • yaxşı havalandırılan bir otaq, çünki məşq zamanı bədənin adi haldan daha çox oksigenə ehtiyacı var,
  • dərslərin davamlılığı və sistemliliyi,
  • bir sıra məşqlərdən əvvəl istiləşmə və ondan sonra uzanma,
  • əla özünə nəzarət,
  • , bütün zərərli məhsulların məhdudlaşdırılması ilə,
  • dövri oruc günləri,
  • bədən.

Hər məşqlə eyni yüklə ürək dərəcəsi azalacaq. Bu, düzgün yolun seçildiyinə, hər şeyin düzgün aparıldığına, yükü artıra biləcəyinə işarə olacaq.

Gündəlik 20 dəqiqəlik seanslar üçün nəzərdə tutulmuş evdə arıqlamaq üçün sadə məşqlər dəsti. Effektiv arıqlama və effektiv fiziki fəaliyyətlə problemli sahələrin işlənməsi.

Zərif cinsin hər bir nümayəndəsi təbiətin onu səxavətlə mükafatlandırdığı kəsikli bir rəqəmlə öyünə bilməz. Əksər qadınlar və qızlar əyri fiqurlara nail olmaq üçün bədənlərində çox çalışmalı olurlar. Təəssüf ki, onların heç də hamısı müxtəlif şəraitlərə görə mütəmadi olaraq məşq etmək üçün fitnes klubuna getməyi ödəyə bilmir. Ancaq effektiv şəkildə arıqlamaq, əzələləri sıxmaq və nəticələri uzun müddət möhkəmləndirmək üçün evdə məşq edə bilərsiniz. Biz sizə evdə arıqlamaq üçün sadə məşqlər toplusunu təklif edirik, bu, mütləq problemli bölgələrdəki yağ yataqlarından xilas olmağa və ümumi rifahınızı yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir.

Arıqlamaq və əzələləri gücləndirmək üçün məşqlər

Qısa müddətdə yaxşı nəticələr əldə etmək üçün arıqlamaq üçün hərtərəfli yanaşma lazımdır. Yalnız fiziki məşq etmək deyil, həm də pəhrizinizi yenidən nəzərdən keçirmək lazımdır. Fast food, yüksək dərəcəli buğda unundan hazırlanmış məhsullar, şəkər tərkibli qidalar, şirin qazlı içkilər, yağlı, qızardılmış və duzlu qidaları xaric edin. Daha çox protein yeməyə və gündə ən azı 2 litr təmiz su və ya yaşıl çay içməyə çalışın.

Həyat tərzinizi dəyişməyə çalışın: sevdiyiniz seriala baxmaq əvəzinə hovuza gedin və ya parkda qaçın, velosiped və ya idman velosipedi sürün, iplə tullanma. Və əlbəttə ki, arıqlamaq üçün bu fiziki məşqlərə gündəlik 20-30 dəqiqə vaxt ayırmağa çalışın.




Düz qarın və nazik bel üçün məşqlər

Bir çox qadın mədədə və yanlarda yağ yığılması problemi ilə üzləşir. Arıqlamaq üçün bu məşqlər - təsirli və sadə - onlardan qurtulmanıza kömək edəcək.



Bud və kalçalarda arıqlamaq üçün kompleks

Bud və ombalarınızda arıqlamaq üçün hansı məşqləri etməli olduğunuz barədə daha ətraflı danışacağıq. Bu kompleksi mütəmadi olaraq həyata keçirin və 3-4 həftədən sonra ilk nəticələri qiymətləndirə biləcəksiniz.



Təklif olunan kompleksə gündəlik riayət edin, yüngül bir diyetə riayət edin, daha çox hərəkət edin və bir ay ərzində tərəzi 5-9 kiloqram daha az göstərəcək.