Bədii gimnastika üzrə idman ustası Yuliya Sitnikova hekayəni danışır. Qigong və Bubnovskidən başlayanlar üçün adaptiv gimnastika

Ev şəraitində də edilə bilən gimnastikaya evdar qadınlar və ya arıqlamaq istəyənlər, boş vaxtı az olanlar üstünlük verir. Evdəki fitnesin üstünlüyü ondan ibarətdir ki, o, sərfəli qiymətə malikdir və istənilən əlverişli vaxtda məşq etməyə imkan verir. Məşq dəstlərini öyrənin, fərdi cədvəl yaradın, intizam nümayiş etdirin və məşqdən həzz alın. Arıqlamaq üçün evdə gimnastikada mürəkkəb bir şey yoxdur.

Əgər rəqəmin korreksiyası ilə ciddi məşğul olmusunuzsa, unutmayın ki, heç bir məhsul bütün arıqlama üsullarını kombinasiyada istifadə etməklə əldə edəcəyiniz nəticəni vermir. Çox pivə içib divanda uzanaraq ideal fiqurlu olmaq mümkün deyil.

Artıq çəki itirərkən bir neçə prinsipə əməl edin:

• Bədəninizə müntəzəm fiziki fəaliyyət göstərin;
• Yeməyin keyfiyyətinə nəzarət etmək;

Tez və etibarlı nəticələr əldə etmək üçün, ilk növbədə, pəhrizinizdən bədənə aşkar və ya gizli zərər verən qidaları və yeməkləri çıxarın: həddindən artıq yüksək kalorili, qeyri-təbii, kimyəvi dad verən əlavələr. Ciddi bir rejimə riayət edin, istədiyinizdən çox yeməyin, gec axşam yeməyindən imtina edin - iradə və əzm nümayiş etdirdiyiniz yer budur.

Gündə 1,5-2 litr təmiz su içmək. , çünki tullantıları və toksinləri təmizləyir.

Evdə arıqlama məşqləri edərkən, intensivlik qədər nizamlılığın da vacib olduğunu unutmayın. Yüngül bir yük götürsəniz və hər gün məşq etsəniz belə, bu, möhkəm yükdən daha çox fayda gətirəcək, lakin nizamsız idmanla.

Həmişə yaxşı fiziki formada olmaq üçün idman kimi istənilən şərait və imkanlardan istifadə edin. Adi ev işləri (təmizləmə və ya ütüləmə) də xeyli miqdarda kalori qənaət edir. Təmiz havada gəzin, gəzin, liftdən istifadə etməyin, uzanın və əyilməyin, sadə hərəkətlər fiziki məşqlərə yaxşı əlavə olacaq.

Dərslərə başlayaq

Arıqlamaq üçün evdə gimnastika məcburi səhər istiləşməsini və problemli bölgələrin əzələləri üçün xüsusi məşqləri əhatə edir.

Səhər məşqi

Çırpınmalar

Qarın sıxılması üçün əsas texnikadır. Məşqləri müxtəlif varyasyonlarda yerinə yetirin, ən çox arxa üstə uzanaraq, dizlərinizi əyərək, əllərinizi başınızın arxasında tutun.

• Birinci variantda, çanaqınızı yatdığınız səthə basaraq yuxarı bədəninizi qaldırın;
• İkinci seçimdə, çanağını qaldıraraq, yuxarı bədəninizi hərəkətsiz buraxın;
• Üçüncü məşq - eyni vəziyyətdə, dirsəklərinizi dizlərinizə toxundurmaq üçün yavaş-yavaş oturun.

Təlimləri 15 dəfə yerinə yetirin, 3 yanaşma edin. Qarın əzələləri normal vəziyyətinə qayıdacaq və elastik olacaq.

Əgər səylərinizi qarın yağını itirməyə yönəldirsinizsə, qarın məşqləri ilə məşğul olmayın. Qarın məşqləri əzələləri gücləndirir, lakin yağ toxumasını yox etmir. Nəticədə əzələ qazanacaqsınız, ancaq qarnınız yenə də fərqlənəcək.

Məqalə ilə bağlı rəyiniz:

Hansı ki, motor bacarıqlarını, eləcə də ümumi sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur. Daimi məşq əzələ kütləsini inkişaf etdirməyə, tənəffüs sisteminin fəaliyyətini yaxşılaşdırmağa, dayaq-hərəkət sisteminin elastikliyini artırmağa və ürək fəaliyyətini gücləndirməyə kömək edir.

Gimnastika məşqləri müxtəlifliyi və əlçatanlığı ilə heyran edir. Onlar hər yaşda və fitness səviyyəsində olan insanlar üçün uyğundur. Bunun sayəsində siz özünüz üçün optimal məşq dəstini seçə və əlverişli vaxtda istənilən yerdə belə fəaliyyətlə məşğul ola bilərsiniz. Uşaqlar və böyüklər üçün hansı gimnastika məşqlərinin mövcud olduğunu danışaq.

Təlimin üstünlükləri və növləri

Daimi fəaliyyət əla fiziki formada qalmağınıza kömək edəcəkdir. Gimnastika məşqlərinin əsas xüsusiyyəti onların əla tonik və məşq effektinə malik olmasıdır. Bu cür məşqlər bədəni fiziki səviyyədə yükləmədən maddələr mübadiləsini sürətləndirir, oynaqların elastikliyini və hərəkətliliyini inkişaf etdirir, əzələ kütləsini gücləndirir və tonlayır.

Gimnastika məşqlərinin yerinə yetirilməsi bütün daxili orqanların fəaliyyətinə böyük təsir göstərir. Məşq nəticəsində orqanizmin enerji ehtiyatları aktivləşir, qan dövranı stimullaşdırılır, insanın tənəffüs və sinir sistemlərinin fəaliyyəti inkişaf edir və yaxşılaşır. Gimnastika səhər enerjinizi artırmağa kömək edəcək, axşam isə ağır gündən sonra stressi və psixoloji gərginliyi aradan qaldıracaq.

Hərəkət fəaliyyətinin strukturuna görə sağlamlaşdırıcı gimnastika məşqləri aşağıdakılardır:

• ümumi inkişaf;
• tonik və ya ritmik;
• atletik;
• dərman.

Öz məşq dəstinizi yaratarkən, idman oynamaqdan məqsədinizə çatmağınıza kömək edəcək elementləri seçin. Məsələn, müntəzəm ümumi inkişaf gimnastikası fiziki hazırlığı yaxşılaşdırır və müalicəvi təsir göstərir. Atletik elementlərin köməyi ilə əzələ tonusunu və dözümlülüyü artıra bilərsiniz. Ritmik fəaliyyət arıqlamağa kömək edir, fiziki hazırlığı və dözümlülüyü artırır və əla enerji təkan verir. Terapevtik gimnastika məşqləri duruşu düzəltməyə və oynaqların elastikliyini və hərəkətliliyini bərpa etməyə kömək edəcəkdir. Hər növ haqqında daha ətraflı danışaq.

Ümumi inkişaf gimnastikası

Ən böyük və ən populyar məşqlər qrupu ümumi gücləndirici (əsas) gimnastika elementləridir. Onlar performansı artırmaq, fiziki hazırlığı yaxşılaşdırmaq və saxlamaq və insan sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün istifadə olunur. Müntəzəm məşq nəticəsində qan dövranı aktivləşir, tənəffüs sistemi stimullaşdırılır, psixo-emosional fon sabitləşir. Bu cür gimnastika ilə müntəzəm məşğul olmaqla, siz əzələ kütlənizi əhəmiyyətli dərəcədə gücləndirəcək və bütün bədəninizin tonunu artıracaqsınız.

Ümumi inkişaf gimnastikası məşqləri əşyalar olmadan və ya müxtəlif idman avadanlıqlarından istifadə etməklə həyata keçirilir. Bir top, atlama ipi, halqa, çubuqlar, divar çubuqları və ya skamya ilə belə məşq üçün bir çox variant var. Onlar daha intensiv fiziki fəaliyyətdən əvvəl istiləşmə kimi geniş istifadə olunur. Ümumi inkişaf məşqlərinin yerinə yetirilməsi, digər gimnastika növlərindən, məsələn, bədii və ya atletikadan fərqli olaraq xüsusi təlim və ya idman bacarıqları tələb etmir. Bu elementlər yaşlı insanların performansını qorumaq üçün əsas vasitə olduğunu sübut etdi.

Obyektsiz məşqlər toplusu

Aparatdan istifadə etmədən ümumi inkişaf gimnastikası rahat bir məşq variantıdır. Bu proqramı tamamlamaq üçün heç bir idman avadanlığına ehtiyacınız yoxdur. Həm evdə, həm də təmiz havada idman edə bilərsiniz. Bu məşqlərdə bütün yük öz ağırlığınızdan gəlir. Proqramı həftədə ən azı 3-4 dəfə yerinə yetirmək, yükü tədricən artırmaq tövsiyə olunur.

Bir sıra gimnastika məşqlərini nəzərdən keçirək.

1.Qol əzələlərinin gücləndirilməsi.

Məşq ayaqda, ayaqları çiyin genişliyində, çiyinlər düzəldilmiş, çiyin bıçaqları geri çəkilmiş, arxa düz həyata keçirilir. Biz 5 variasiya qol yelləncəkləri edirik, 20 dəfə 2-3 dəst: yanlar vasitəsilə yuxarı, qarşınızda qaldırma, sinə səviyyəsində çarpaz yelləncəklər, təkər irəli və geri. Bu məşqlər çiyin qurşağını mükəmməl inkişaf etdirir, oynaqların elastikliyini artırır, yuxarı arxadan gərginliyi aradan qaldırır və duruşunu yaxşılaşdırır.

2.Gövdənin əzələlərinin məşq edilməsi.

Qarın və arxa əzələləri üçün məşqlərə keçək - bədəni dayanıqlı vəziyyətdən əymək və çevirmək. Əllər kəmərdə, ayaqları çiyin genişliyində, arxa düz. 20 dəfə 2-3 dəst yerinə yetiririk: irəli və arxaya əyilmək, sola və sağa, bədənin dairəvi hərəkətləri. Nəfəs bərabər və sakitdir.

Onurğa üçün bu cür gimnastika məşqləri əzələ korsetini gücləndirir, bağların və oynaqların elastikliyini və hərəkətliliyini bərpa edir. Təlim zamanı hisslərinizə nəzarət etməyi unutmayın. Onurğada hər hansı bir narahatlıq yaranarsa, fırlanma amplitüdünü azaldın və ya təkrarların sayını azaldın, hətta məşqi tamamilə dayandırın.

3.Ayaq əzələlərinin gücləndirilməsi.

Kompleksin son hissəsi alt ekstremitələrin əzələləri üçün məşqlərdir. Daimi mövqedən 10-15 dəfə 2-3 yanaşma yerinə yetiririk: dərin çömbəlmələr, dizləri sinəyə qaldırmaq, yelləncəklər və alternativ ayaqları ilə irəli atmaq. Bu məşqlər aşağı ətraflarda qan dövranını yaxşılaşdırır, bud və omba əzələlərinin tonusunu artırır və venoz çatışmazlığın əla qarşısının alınmasıdır.

İlkin mərhələdə müəyyən edilmiş həcmdə məşqləri yerinə yetirməkdə çətinlik çəkirsinizsə, təkrarların sayını məqbul səviyyəyə endirin. Müntəzəm məşqlə bu məqsədlərə tez nail olacaqsınız.

Gimnastika çubuğu ilə məşqlər

Gimnastika çubuğu ilə məşq çiyinləri, qolları və arxanı mükəmməl işlətməyə kömək edir və əsas və aşağı bədənin əzələlərini gücləndirməyə faydalı təsir göstərir. Bu aparatla müntəzəm ümumi inkişaf məşqləri ligamentlərin və oynaqların hərəkətliliyini bərpa etməyə, plastikliyi yaxşılaşdırmağa və oturaq işdən sonra gərginliyi aradan qaldırmağa imkan verir.

Sizə gimnastika çubuğu ilə təsirli məşqlər təklif edirik:

• Çiyin qurşağının və ayaqların işlənməsi. Biz aparatı sinə səviyyəsində düz tutuşla, ayaqları çiyin genişliyində, dizlərimizi bir az əyərək, arxamızı düz tuturuq. Məşq 2 dövrədən ibarətdir: nəfəs alın - çubuğu yuxarı qaldırın, nəfəs alın - mərmi başın arxasına qoyun, çiyin bıçaqlarına mümkün qədər yaxın endirin; nəfəs alın - çubuq yuxarı qalxır, nəfəs alın - çömbələrkən qollarınızı sinə səviyyəsinə endirin.
• Əl oynaqlarının elastikliyinin inkişafı. Gimnastika çubuğunu önümüzdə sinə səviyyəsində tuturuq. Maksimum amplituda dairəvi hərəkətlər edirik, əvvəlcə özümüzdən uzaqlaşırıq, sonra özümüzə doğru.
• Onurğanın bükülməsi. Çubuğu arxanın arxasındakı dirsəklərin əyilməsinə, ayaqları çiyin genişliyinə ayırırıq, ayaqları yerə möhkəm basdırırıq. Bədənlə müxtəlif istiqamətlərdə fırlanma hərəkətləri edirik. Məşq zamanı ayaqlarınızı yerdən qaldırmadan, çənənizi qaldırıb, sinənizi düzəldərək bədəninizi ciddi şəkildə şaquli vəziyyətdə saxlamağa çalışın. Bədən hərəkətləri yalnız arxa və qarın əzələləri tərəfindən həyata keçirilir.

Təlim üçün 120 sm uzunluğunda bir çubuq lazımdır.Hər gimnastika məşqini 2-3 yanaşma 20-30 dəfə orta sürətlə edirik. Gələcəkdə dəstlərin və təkrarların sayını tədricən artırın. Bu sadə, lakin təsirli gimnastika elementlərini evdə yerinə yetirmək asandır. Hər gün cəmi 10-20 dəqiqə etməklə, bütün bədəninizdə tez bir zamanda elastiklik və elastikliyə nail olacaqsınız.

Gimnastik roller ilə məşqlər

Gimnastika çarxı effektiv idman avadanlığıdır. Daimi məşq yuxarı çiyin qurşağının, arxa əzələlərin, abs və ayaqların əzələlərini mükəmməl şəkildə işləyir. İlk baxışdan sadə, gimnastika elementləri demək olar ki, bütün bədənə böyük bir yük verir.

Gimnastik roller ilə məşqləri nəzərdən keçirin:

• Uzatma. Diz çökürük və rulonu önümüzdə tuturuq. Nəfəs alarkən, sinə dizlərə toxunana qədər mərmi irəli yuvarlamağa başlayırıq və nəfəs alarkən geri qayıdırıq.
• Abdominal və oblik qarın əzələlərinin məşqi. Rolleri önümüzdə tutaraq dizlərimizin üstündə dayanırıq. Nəfəs alarkən, mərmi sizdən uzaqlaşdırın, sinənizi mümkün qədər yerə endirin, lakin toxunmadan. Nəfəs alarkən geri qayıdırıq. Üç hərəkət variantı edirik: düz, sağ, sol.
• Əsas əzələlərin işlənməsi. Qarnımızda uzanırıq, rulonla qollarımız önümüzə uzanır, ayaq barmaqlarımız yerə söykənir. Nəfəs alarkən, rulonu özünüzə doğru çəkin, aşağı arxada əyilmək və nəfəs aldığınız zaman başlanğıc nöqtəsinə qayıdın.

Yanaşmaların sayı cari fiziki formanıza əsasən müəyyən edilir. Əgər yeni məşq etməyə başlayırsınızsa, onda 15-20 dəfə 1-2 dəst yerinə yetirin. Gələcəkdə yükün intensivliyini maksimuma çatdırmaq, təkrarların və yanaşmaların sayını artırmaq tövsiyə olunur. Gündə 20-30 dəqiqənizi belə fəaliyyətlərə ayırmaqla, fiziki hazırlığınızı xeyli yaxşılaşdırmış olacaqsınız.

Gimnastika skamyası ilə məşqlər

Dəzgah qatarı balansından istifadə edərək ümumi inkişaf məşqləri, tarazlıq hissi və koordinasiyanı yaxşılaşdırır. Bu mərmi təkcə vestibulyar aparatı inkişaf etdirmək üçün deyil, həm də güc və dözümlülüyü inkişaf etdirmək üçün istifadə edilə bilər. Gimnastika skamyasında mütəmadi olaraq müxtəlif məşqlər etməklə siz tez bir zamanda yaxşı fiziki nəticələr əldə edəcəksiniz.

Vücudunuzdakı əsas əzələ qruplarını işləmək üçün bu aparatı tullanma çubuğu, təkan dəstəyi və ya ayaq qaldırma kimi istifadə edin. Fərqli addımlarla (yan addım, çarpaz addım, ayaq barmaqları üzərində) gəzmək tarazlıq hissini mükəmməl inkişaf etdirir. Bir tərəfdaşla idman oynayırsınızsa, gimnastika skamyasında dayanarkən kiçik bir birgə döyüş təşkil edin. Bu, yalnız məşqinizi şaxələndirməyə deyil, həm də bütün əzələ qruplarına yaxşı bir yük verməyə kömək edəcəkdir.

Uşaqlar üçün ümumi inkişaf gimnastikası

Aktiv açıq fəaliyyətlər körpənin tənəffüs və ürək-damar sistemini gücləndirir, toxunulmazlığı yaxşılaşdırmağa kömək edir və uşağın bədənini gücləndirir. Daimi məşq uşağınızın fiziki cəhətdən yaxşı inkişafına kömək edəcəkdir. Uşaqlar üçün ümumi inkişaf gimnastikasının geniş arsenalından fəaliyyət növlərini seçərkən, yükün balansına diqqət yetirin.

• düzgün duruşun formalaşmasına kömək edən arxa üçün gimnastika məşqləri;
• plastiklik və ritm hissini inkişaf etdirməyə kömək edən rəqs elementləri;
• elastikliyi artıran akrobatik məşqlər;
• dözümlülüyü artırmaq üçün ürək məşqləri;
• konsentrasiya və diqqəti inkişaf etdirmək üçün oyun elementləri.

Müxtəlif gimnastika proqramı körpənizin fiziki və psixoloji səviyyədə tam inkişafının açarıdır. İmkanınız varsa, uşağınızla birlikdə oxuyun. Onda siz öz nümunənizlə göstərəcəksiniz ki, bədən tərbiyəsi həyatın vacib hissəsidir, ona maksimum diqqət yetirilməlidir.

Arıqlamaq üçün bədii gimnastika

Bədii gimnastika fiziki hazırlığı yaxşılaşdırmaq, əlavə funtlardan qurtulmaq və bütün bədənin fəaliyyətini aktivləşdirmək üçün əla bir yoldur. Pəhriz qidası ilə birlikdə enerjili musiqi ilə müntəzəm məşq sizə incə bədən və gözəl enerji artımı verəcəkdir. Həftədə 3-4 dəfə 30-45 dəqiqə arıqlamaq üçün gimnastika məşqləri etməklə artıq çəkidən xilas olacaq, əzələ tonusunu artıracaq, bədən quruluşunuzu yaxşılaşdıracaqsınız.

Təlim kompleksinə istiləşmə, müxtəlif əzələ qrupları üçün məşqlər, musiqi müşayiəti ilə müşayiət olunan uzanma daxil edilməlidir ki, bu da istənilən intensivlik tempini təyin edəcəkdir. Enerjili musiqiyə addım və ya rəqs hərəkətləri kimi aerob effekti olan hər hansı fiziki məşq istiləşmə kimi uyğun gəlir. Əsas hissə problemli sahələr üçün orta sürətlə gimnastika məşqidir: çömbəlmək, yerində gəzmək, velosiped sürmək, ayaqları yelləmək, bədəni qaldırmaq, dumbbelllərlə işləmək. Rahatlaşdırıcı musiqi dinləyərkən uzanır.

Atletik gimnastika

Müxtəlif çəkilərdən istifadə edilən məşqlərə atletik gimnastika deyilir. Fiziki parametrləri mükəmməl şəkildə inkişaf etdirir, güc və dözümlülüyü məşq edir və gözəl bədən silueti yaradır. İdman ləvazimatları kimi çəkilər, çıxarıla bilən diskləri olan ştanqlar, rezin bantlar, genişləndiricilər, blok təlim kompleksləri istifadə olunur. Ağırlıqlarla gimnastika məşqləri həm idman həvəskarları, həm də peşəkar idmançılar arasında populyardır. Əlçatanlıq və təlimin geniş seçimi istənilən fiziki inkişaf səviyyəsi üçün proqram seçməyə imkan verir.

Nəticə

Ümumi inkişaf gimnastikasını təkcə evdə və ya idman zalında deyil, həm də təmiz havada gəzərkən etmək tövsiyə olunur. Daimi məşq yaxşı fiziki forma saxlamağa, tonlamağa və əla əhval-ruhiyyədə olmağa kömək edəcəkdir. Yaxşı nəticələr əldə etmək üçün gündə yarım saatı belə məşqə həsr etmək kifayətdir.

Bədii gimnastika qızlar arasında ən populyar idman növlərindən biridir. Və bu təəccüblü deyil, gənc gimnastlar parlaq geyimlərdən, həmyaşıdları ilə ünsiyyətdən və ilk kiçik qələbələrindən məmnundurlar. Valideynlər üçün, öz növbəsində, qızlarının zərif, güclü və uğurlu böyüməsi vacibdir. Gimnastika bu məqsədlərə çatmaq üçün ideal idman növüdür. Buraya rəqs elementləri, akrobatik eskizlər və yaxşı psixoloji hazırlıq daxildir. Bunun sayəsində lütf, plastiklik, elastiklik, ritm hissi və psixoloji sabitlik var.

Valideynlər üçün qızlarının zərif, güclü və uğurlu böyüməsi vacibdir.

Valideynlər bilməlidirlər ki, bu romantik idmanın xarici parıltısının arxasında gizli bir dünya ola bilər: ilk məğlubiyyətlər və məyusluqlar, ağır iş və hətta uşağınızın zədələnməsi. İstəklərinizi maliyyə imkanlarınızla da əlaqələndirməlisiniz, gimnastika ucuz idman deyil. Parlaq kostyumlar tikmək, lazımi avadanlıq və ayaqqabı almaq valideynlərin çiyninə düşəcək.

İdmanın müsbət və mənfi tərəflərini, həmçinin sizin və uşağınızın potensialını və istəyini qiymətləndirərək, mütləq qızınızı bədii gimnastika öyrənməyə göndərməlisiniz.

Bədii gimnastika dərslərinin başlanması

Hansı yaşda məşqlərə başlaya bilərsiniz?

Hansı yaşda gimnastika ilə məşğul olmağa başlamağınız hədəflərinizdən asılıdır. Özünüz üçün dərslərə başlaya bilərsiniz, yəni hər yaşda incəliyi qorumaq, elastiklik və plastikliyi inkişaf etdirmək. Ancaq yadda saxlamaq lazımdır ki, ciddi gimnastika üçün ciddi yaş həddi var.

İlk dəfə məşqə 3 yaşında gəlməlisiniz. Bu yaşda uşağınızı həftədə bir saat bədii gimnastika otağına gətirin. Bu, körpənin ətraf mühitə alışması üçün lazımdır. 4 yaşında bir uşaq həftədə 2-3 dəfə dərsə gətirilə bilər, lakin psixoloji narahatlığı aradan qaldırmaq üçün valideynlər bu zaman idman məktəbinə yaxın olmalıdırlar.

Gənc idmançıların bədii gimnastika bölməsinə rəsmi qəbulu beş yaşından başlayır. Bu yaşda ixtisaslı məşqçilər amansız seçim apara bilər, bundan sonra yalnız fiziki və psixoloji cəhətdən yaxşı inkişaf etmiş uşaqlar idmanda qalırlar.

Valideynlər təlimə çox vaxt sərf etməyə hazır olmalıdırlar. 12-14 yaşa qədər gimnast hər gün idman zalında 5 saat vaxt keçirəcək. Buna görə də uşaq uşaqlıqdan idmanın müəyyən səylər tələb etdiyinə, onsuz uğur əldə etməyin mümkün olmadığına hazır olmalıdır.

Uşağınızı bədii gimnastikaya necə cəlb etmək olar

Uşaqlar və idman ayrılmaz şəkildə bağlıdır, lakin uşaq idmana başlayanda psixoloji və fiziki sarsıntı keçirir, bu normaldır. Gec-tez gənc idmançı çətinliklə qarşılaşacaq və dərsə getmək istəməyəcək.

Uşaq idmana başlayanda psixoloji və fiziki sarsıntı keçirir, bu normaldır.

Çox vaxt valideynlər düşünürlər ki, uşaqlar yaşlarına görə heç nə başa düşmürlər və sadəcə onları gimnastikaya getməyə məcbur edə bilərlər. Ancaq unutmayın ki, uşaqlar idmanda psixoloji cəhətdən çox erkən yetkinləşirlər, ona görə də uşağınıza idmanın faydalarını izah etməyə çalışın:

• Gələcək perspektivlər
• Erkən peşə əldə edə bilərsiniz
• Qız gimnastının fiquru incə və uyğundur
• Daxili psixoloji nüvə

Əgər uşaq gələcəklə bağlı ciddi söhbətlər etmək və perspektivlərə maraq göstərmək üçün çox gəncdirsə, onu məcbur etməyə çalışmayın, diqqətini yayındırmağa çalışın:

• Dərslər üçün gözəl forma almaq
• Makiyaj və saç məşqləri
• Tamaşa üçün çimərlik geyimində məşq
• Avadanlıq və aksesuarların satın alınması (ip, top və s.)

Ən əsası, ilk tamaşadan əvvəl uşağın diqqətini yayındırmaqdır. Nəticə uğurlu olarsa, o zaman uzun müddət təhsil almağa həvəsi olacaq. İlk dəfə uğursuz olarsa, idmançını incitməyin, amma işlənmiş elementlərə görə onu tərifləyin. Hər iki halda səhvlərə bir az vaxt ayırmaq lazımdır ki, balaca idmançı növbəti dəfə nəticəsini yaxşılaşdırsın.

Uşağınızı heç vaxt başqaları ilə müqayisə etməyin və heç bir halda onun qarşısında yarışlarda şansın az olduğunu söyləməyin, çünki çox güclü rəqiblər olacaq. Bununla siz gənc idmançınızı özünə inamı aşağı salırsınız. Əgər uşağın hələ çox kiçik olduğunu və heç nə başa düşmədiyini düşünürsənsə, dərindən yanılırsınız. Gənc yaşda uşaqlar hər hansı bir məlumatı süngər kimi qəbul edirlər.

Gimnastika başlayanlar üçün

Təlimə başlamaq üçün ən yaxşı seçim idman məktəbinə yazılmaqdır. Bununla belə, gimnastika hər yaşda mövcuddur. Şüurlu yaşda idmanla məşğul olmaq qərarına gəlsəniz, fərdi dərslərlə başlamaq yaxşıdır. İxtisaslı məşqçi atletik imkanlarınızı və bədən vəziyyətinizi qiymətləndirəcək. O, minimum vaxt ərzində və mənfi nəticələr olmadan istənilən nəticəni əldə edəcək şəkildə qız üçün təlim metodologiyasını qura biləcək.

Bu romantik idmanın xarici parıltısının arxasında gizli bir dünya ola bilər: ilk məğlubiyyətlər və məyusluqlar, ağır iş və hətta zədələr.

İdman zallarında fərdi bədii gimnastika dərsləri almaq mümkün deyilsə, evdə məşq etməyə başlayın. Mat və rahat idman geyimi alın, əks göstərişlərin olmaması barədə həkiminizlə məsləhətləşin və yeni başlayanlar üçün gimnastika məşqlərinə başlayın.

Yeni başlayanlar üçün bədii gimnastika, həyata keçirilməsi nəticələr əldə etməyə kömək edəcək qaydaları ehtiva edir:

• Təlim müntəzəm olmalıdır (həftədə 3-4 dəfə)
• Dərsin müddəti ən azı 30 dəqiqə olmalıdır
• Təlimdən 40 dəqiqə əvvəl yemək yeməyin
• İstiləşmə məşqin məcburi elementidir, zədələnməmək üçün bütün əzələ qruplarını inkişaf etdirməli olduğunuzu xatırlamalısınız
• Təlimdən sonra sərinləmək və uzanmaq lazımdır

Əsas məşqlər

Əsas gimnastika məşqləri sizə evdə bədii gimnastika öyrənməyə kömək edəcək, bunlara ümumi fiziki hazırlıq daxildir, buna görə də yeni başlayanlar tərəfindən bu elementləri yerinə yetirmək xüsusi bacarıq tələb etmir. Onlar fiziki olaraq ayrıca yerinə yetirilməlidir. Əzələləriniz gücləndikdə və vücudunuz stresə alışdıqda, daha mürəkkəb elementlərə keçməlisiniz.

Ağciyərlər

Yeni başlayanlar məşqi stula söykənərək yerinə yetirməlidirlər. Sol və sağ ayaqları ilə 15 təkrar edirik. Ön ayağın bucağı küt olmalıdır, diz dabandan kənara çıxmamalıdır. Dəstəkləyici ayağın dizi yerə endirilir. Məşqdə abs, bud və omba əzələləri istifadə olunur.

Əyirlər

Divarda dəstək ilə həyata keçirilir. Ayaqlarımızı çiyin genişliyində bir-birindən ayırırıq, əl dizə çatır. 10-15 təkrar edirik. Məşqi yalnız qızdırılmış əzələlərdə yerinə yetiririk. Əsas əzələlər iştirak edir.

Çömbəlmək

Ayaqlarınızı bir-birindən geniş yaymalı, barmaqlarınızın düz irəli getdiyinə əmin olmalısınız. Bədən çəkisini sol ayaqdan sağa köçürür, 15 yanaşma yerinə yetiririk. Məşq daxili bud və ombalardan istifadə edir.

Push-up

Yeni başlayanlar məşqə dizlərini vurğulayaraq başlamalıdırlar. İstədiyiniz effekti əldə etmək üçün kürəyinizi düz tutmalı və sinənizi yerə uzatmalısınız. Məşq arxa, sinə, qarın və çiyin əzələlərini istifadə edir.

Diz qaldırmaq

Qollarımızı yerə paralel olaraq uzadırıq, yeriməyə başlayırıq, dizlərimizi əllərimizə doğru çəkirik.

Cədvəl və məktəb performansı

İnsanlar ciddi idmanı yaxşı dərslərlə birləşdirə bilməyəcəyinə inanırlar. Bu fikir tamamilə yanlışdır. İdmançılar tez-tez nizam-intizam və məsuliyyət sayəsində həmyaşıdlarından daha yaxşı öyrənirlər. Uşaqlıqdan sıx bir iş qrafiki uşağa diqqətini ev tapşırıqlarına cəmləməyə və ev tapşırığını həmyaşıdlarına nisbətən daha tez yerinə yetirməyə imkan verir.

Hər bazar ertəsi AiF Health-də - gözəllik və sağlamlıq üçün yeni məşqlər toplusu. Bu həftə - hətta yeni başlayanların da düzgün edə biləcəyi dəstəkli 6 məşq.

Hətta sadə məşq dəstləri çox vaxt yeni başlayanların gücündən kənarda qalır. Gücü çatışmadığı üçün məşqlərin yarısını yerinə yetirə bilmirlər. İnsanlar digər yarısını səhv edirlər, çünki yenə də arxalarını və ya mədələrini lazım olduğu kimi tutmağa gücləri yoxdur. Vəziyyəti düzəltmək çox sadədir - stula, divara və ya qapı çərçivəsinə söykənərək eyni məşqləri edin. Əlavə dəstək nöqtəsi dərhal məşqi asan və mümkün edəcək.

1.Yüngül ağciyərlər

Lunges, omba və kalçalarınız üçün əla bir məşqdir. Bununla belə, yeni başlayanlar üçün bu, tez-tez travmatik olur, çünki ayaqlarını və dizlərini düzgün vəziyyətdə saxlamaq üçün tarazlıq hissi yoxdur. Biz rahat və təhlükəsiz seçim təklif edirik.

Yanınızla dayağa durun, əlinizi üzərinə qoyun. Bir ayağı digərinin önünə qoyun. Çömbəlməyə çalışın ki, ön ayağınızın dizi küt və ya düz bucaq altında əyilsin, lakin heç bir halda kəskin bucaq altında! Narahatdırsa, ayaqlarınızı daha geniş qoyun. Çiyinlərinizi düzəldin, mədənizi çəkin, irəli baxın. Dizinizi ayaq üstə duran ayağınızın arxasında yerə doğru tutaraq özünüzü aşağı salın. 10 dəfə edin, ayaqları dəyişdirin və təkrarlayın.

2. Yan çömbəlmələr

Bu, daxili bud və omba üçün çox yaxşı bir məşqdir.

Dəstəklə üzbəüz durun və hər iki əlinizi onun üzərinə qoyun. Ayaqlarınızı geniş yayın, barmaqlarınızı çox uzağa çevirməyin. Bədən çəkisini bir ayağa köçürün və çömbəlmək (çox dərin deyil). İkinci ayağın daxili budunda və çömbəldiyinizin ombasında gərginlik hiss etməlisiniz. Bunu hiss etmirsinizsə, ayaqlarınızı daha geniş yayın. Ayağa qalxın və digər ayağınıza çömbəldin. Ayağa qalxdığınız zaman dizlərinizin içəriyə doğru bükülməməsinə əmin olun. Bu baş verərsə, çömbəlməyin dərinliyini azaldın. 20 dəfə edin (hər ayaqda növbə ilə 10 dəfə).

3. Başlayanlar üçün balet

Bu məşq bud və ombaları gücləndirir, baldırların ölçüsünü azaldır və düz ayaqların inkişafının qarşısını alır.

Dəstəklə üzbəüz durun, hər iki əlinizi üzərinə qoyun, yüngülcə onlara söykənin. Çiyinlərinizi çevirin, mədənizi içəri çəkin. Ayaq barmaqlarınızın üstündə, sanki xoreoqrafik maşının qarşısında durun. Yavaş-yavaş və hamar bir şəkildə bir düz ayağı irəli aparın. Ayaq barmağınızı yerə arxaya bir dairə ilə sarın, sonra eyni qövsdə geri dönün. Geri və irəli 4 dairə düzəldin və digər ayağınızla da eyni şeyi edin. Hər zaman ayaq barmaqlarınızda dayanmaq çətindirsə, bütün ayağınızı bir müddət yerə qoyun, sonra yenidən barmaqlarınıza qayıdın. Məşqi 10 dəfə təkrarlayın (hər ayaqda 5 dəst).

4. Rahat əyilmələr

Bükülmələr belinizi formalaşdırmağa və mədənizi sıxmağa kömək edir, lakin onların özləri bel üçün olduqca təhlükəlidir. Biz, əksinə, bu sahəni gücləndirən bir variant təklif edirik.

Dəstəyə baxaraq, kifayət qədər yaxın durun. Bükülmüş əlinizi onun belinə qoyun. Ayaqlarınızı yayın və dizlərinizi düzəldin. Əlinizi dayaqdan ayırmadan, digər tərəfə söykənin, digər əlinizlə dizinizə toxunmağa çalışın. Bədənin bir tərəfinin necə uzandığını və digər tərəfinin daraldığını hiss edin. 12-15 dəfə təkrarlayın və tərəfləri dəyişdirin.

5.Yüngül təkanla qaldırma

Push-up sinə, çiyin, arxa və qarın əzələləri üçün ən yaxşı məşqdir. Ancaq bədəninizi düz tutmağınız şərti ilə bu doğrudur (kürəyiniz, omba eklemində əyilmədən, ayaqlarınızın uzantısı kimi gedir). Yerdən, hətta dizlərdən təkan qaldırarkən, yeni başlayanlar nadir hallarda özlərini belə tutmağı bacarırlar - və nəticədə məşqdən heç bir fayda yoxdur.

Divara baxaraq ondan qol uzunluğunda durun. Avuçlarınızı sinə səviyyəsində çiyin genişliyindən ayrı qoyun.

Ayaq barmaqlarınıza qalxın və divara doğru itələyin, dabanlarınızı yalnız məşqin sonunda yerə qoyun. Sinənizi, mədənizi və yuxarı budlarınızı divara doğru endirin - bu, düz bədən-ayaq xəttini saxlamağa və məşqlərdən istədiyiniz effekti əldə etməyə imkan verəcəkdir. 6-12 dəfə edin.

6. Sinə və qollar

Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq düz durun. Avuçlarınızın çiyinlərinizdən əhəmiyyətli dərəcədə geniş olması üçün şvabanı götürün və qollarınızı uzadaraq sinə səviyyəsinə qaldırın. Qollarınızı və çiyinlərinizi sıxın, əllərinizi güclə bükün, papağı bədəninizə yaxınlaşdırın. Sinənizin yuxarı hissəsinə toxunun, qollarınızı gərginliklə düzəldin, yenidən güclə bükün və sinənizin altına toxunun. Bu dövrələrdən 30-nu edin, istirahət edin və təkrarlayın. Əzələlərinizi hərəkətin özündən daha çox gərginləşdirməyi unutmayın.

AiF.ru ilə yaxşılaşın: hər bazar ertəsi -

Səhər bəlkə də günün ən çətin vaxtıdır, nifrət etdiyin zəngli saatdan oyanıb daha 10 dəqiqə yatmaq istəyəndə özünü yataqdan çıxarıb düşünürsən ki, “Aman tanrılar, yenə səhərdir və qalxmaq lazımdır. .” Səhərinizi müsbət notda başlamaq üçün məşqlər etməlisiniz!

Bəli Bəli tam olaraq. Bəli, özünüzü yuxulu və tənbəl hiss edirsiniz və ümumiyyətlə, səhərlər səhv vaxtda oyanmış yatmış ayıya bənzəyirsiniz. Ancaq bədəni oyandıran və bütün gün üçün əhval-ruhiyyəni yaradan yüngül səhər məşqləridir.

Səhər məşqləri üçün bir neçə qayda

Bədən və beyin müqavimət göstərə bilər, lakin bu lazımdır. Üzünüzü yuyun və məşq etmək üçün qaçın. İnanın, bir neçə məşqdən sonra bədən oyanmağa başlayacaq və zehin təmizlənməyə başlayacaq. Tədricən səhər məşqləri etməyə alışacaqsınız.

Səhər bir saatlıq məşqlə ac qalmağa ehtiyac yoxdur, əks halda oyanmayacaqsınız və daha da yorulacaqsınız. 15-20 dəqiqə kifayət qədər uyğun bir müddətdir.

Ümumi istiləşmə məşqlərinə əlavə olaraq, problemli sahələrə diqqət yetirə bilərsiniz. Kıçınızı formada saxlamaq istəyirsiniz? Bu o deməkdir ki, səhər məşqlərinizə çömbəlmə və ağciyərləri daxil etməlisiniz. Qarın və qarın əzələlərinizdən xilas olmaq istəyirsinizsə, qarın məşqləri sizə kömək edəcəkdir.

Səhər məşqlərində əsas şey sistematiklikdir və hətta hər zamankindən daha çox yatmaq istəyəndə belə, qalxıb məşqlər etmək lazımdır. Oyanacaqsan, bədəniniz yaxşılaşacaq və ayağa qalxıb məşq etməyə başladığın qürur tablolardan uzaq olacaq.

Səhər məşqləri üçün məşqlər toplusu.

Gimnastika yuxarıdan aşağıya doğru aparılır, yəni əvvəlcə boyun və qolları qızdırmağa başlayırıq və ayaqlarla bitiririk.

Hər bir məşq hər istiqamətdə 4-5 dəfə edilməlidir.

1. Çiyinlərinizi hər istiqamətdə 5 dəfə irəli və geri çevirin.
2. Əllər üzərində işləmək - baş barmağınızı yumruqda gizlətmək üçün ovucunuzu yumruğa sıxın. Qollarınızı yanlarınıza yayın və əllərinizi hər istiqamətdə 5 dəfə çevirin.
3. Dirsək eklemlerinde fırlanma - əllərinizi düzəldin, dirsəklərinizi bükün, dirsək eklemlerinizi 4-5 dəfə bir istiqamətə və digərinə çevirin.
4. Çiyin fırlanması - yanlarınızı yerə paralel saxlayın. Kiçik bir amplituda ilə başlayaraq, radiusu tədricən artıraraq, xəyali dairələr çəkərək qollarınızı irəli çevirin. Ən böyük amplituda çatdığınız zaman, radiusu ən kiçiyə endirərək, qollarınızı əks istiqamətə çevirməyə başlayın.

Əhəmiyyətli: Bu məşqdə qollarınızı gərgin saxlamaq vacibdir.

Yerdə uzanarkən bütün arxa məşqləri edəcəyik.

Bu məşqlər bədəni istiləşdirmək üçün kifayətdir. Sonra digər əzələ qrupları üçün məşqlər daxil edə bilərsiniz, məsələn,