İdman zalında qadınların məşq proqramı. Qadın fiqurunun növündən asılı olaraq qadınlar üçün təlim proqramları

hey! Mən qadınları tamamilə unutdum! Zərif cins üçün hələ çox az məqalə yazılmışdır və onlar da irəliləyiş üçün xüsusi biliyə ehtiyac duyurlar. Və onlar kişi nəzəriyyəsi və praktikasından fərqlənirlər. Bu gün bu səhvi bir az da düzəltmək istəyirəm. Qızlar üçün DOĞRU məşqləri çox ətraflı nəzərdən keçirmək istəyirəm, təlim proqramının işçi versiyasını verəcəyəm.

Müxtəlif idman zallarında məşq etdim. İndi məşq etdiyim kifayət qədər qadın var. Çox arıq, çox dolğun, gənc və artıq yaşlı var. Kimsə məşqçi ilə, kimsə tək başına məşq edir. Bir kişi olaraq deyəcəm ki, qadının idman edərkən seyr etməsi çox qeyri-adidir. Niyə? Heç bilmirəm...

Bunda bir şey var. Mənim yelləncək kreslosumda ziyarətçilərin böyük əksəriyyəti oğlanlardır. Onlar təbiətcə kobuddurlar, daha çox güc inkişaf etdirmək və daha qəddar bir görüntü yaratmaq üçün güc məşqləri edirlər. Ancaq zərif qızlar çəki qaldırdıqda və bunu xarakterik yumşaqlığı ilə etdikdə, həqiqətən də bir şey var. Onların məqsədi vəhşilik deyil, təbii qadınlıqlarını vurğulamaqdır.

Heç bir normal qız idman zalına kişi kimi məşq etmək üçün gəlmir. Bir çox qızlar hələ də idman zalının onları kişiyə çevirəcəyini düşünür. Bu münasibətlə sizə güc məşqləri haqqında bir məqalə oxumağı məsləhət görürəm.

İdman zalında qızlar üçün məşq proqramı vacib bir şeydir və mən söz verdiyim kimi onu sizə verəcəyəm. Amma gəlin əvvəlcə qadın təliminin xüsusiyyətlərinin nəzəri aspektlərinə nəzər salaq.

Yeri gəlmişkən, bu mövzuda əla məqalələr var və əgər siz başlanğıc qızsınızsa, bunu faydalı hesab etməlisiniz.

Dərhal demək istərdim ki, bir çox qızların effektiv məşqin necə olması barədə fikirləri TAMAMİLƏ YANLIŞdır! Onlar hələ də kəndirlə tullanmağın, halqa bükməyin və yeni açılmış qaçış zolağında qaçmağın onları xoşbəxt edəcəyini düşünürlər.

Yaxud, məsələn, bir növ kəmər, gizli yağ yandırıcı krem ​​və ya titrəmə aparatı alıb çox səy göstərmədən yağ yandıracaqlarını düşünürlər. Görünür ki, bunun cəfəngiyyat olduğu, işə yaramadığı artıq hamıya aydındır - bəs niyə hələ də yaxşı satılır? Böyük marketinq yuxuya getmir! Yararsız idman mallarının satışından qazanc artır, lakin bir çoxunun rəqəmi dəyişməz olaraq qalır.

Nəticədə qadınlar bütün bunlardan sıxılır və hətta özlərini dəyişmək cəhdindən belə əl çəkirlər. “Deyəsən, bu mənim deyil”, “Yəqin ki, elə bir bədən quruluşum var”, “heç nə kömək etmir” və s. Ancaq qız heç vaxt effektiv təlimin 50% -nə yaxınlaşmadı.

Ən təsirli məşq etdiyiniz məşqdir HƏQİQƏTƏN İŞTİRəzələləriniz və ONLARIN İŞİNİ HİSS EDİN!İdman zalında bunu etmək çox asandır - bunun üçün hər şey təmin edilir, lakin evdə daha çətindir. Buna görə də bu məqalədə danışacağıq YALNIZ ÖDDƏ TƏLİM HAQQINDA. Evdə hər şey daha mürəkkəbdir.

Əsl qadın məşqi və indi etdiyiniz məşq - bəlkə də 2 tamamilə fərqli şey!

Və bilirsiniz - bədənlərimiz əsas funksiyalarında demək olar ki, eynidir. Hər hansı bir orqanizm məşqə, kalori çatışmazlığına, müəyyən qida maddələrinin qəbuluna reaksiya verir.

Mən müstəsna hallardan danışmıram, bütün insanlar üçün ümumi standartlardan danışıram.

• Əzələni düzgün məşq etdirməyiniz OLMAZ və o, eyni vəziyyətdə qalır.
• Xərclədiyinizdən daha az kalori yeyə və hələ də arıqlamamağınızın heç bir yolu yoxdur.

Bədənimiz böyük riyaziyyatçının sənət əsəridir, burada hər şey çox təbiidir! Biz özümüzdən xəbərsiz baş verən avtomatik proseslərlə yaradılmışıq. Sadəcə bədənimizin necə işlədiyini öyrənməyi və ondan məqsədlərimizə çatmaq üçün istifadə etməyi öyrənməliyik (əzələ kütləsi qazanmaq, yağ yandırmaq və s.)

Niyə idman zalı lazımdır

Qadın məşqinə gəldikdə, əminəm ki, bir çox qızlar özlərini aerobika üslubunda məşq edərkən dərhal təsəvvür edirlər. Qollarımızı, ayaqlarımızı yelləyirik, qaçırıq, tullanmaq və s.

Bütün bunlar əladır, lakin “simulyatorun” aerobika ilə müqayisədə ən azı 3 əsas üstünlüyü var:

1. İdman zalı sizə ayaqlarınızı, qollarınızı və ombalarınızı fərdi şəkildə pompalamağa kömək edəcək. Yəni bu, DAHA DAHA NÖQTƏLİ BƏDƏN DƏYİŞİKLİKLƏRDİR. Bu o demək deyil ki, idman zalında yalnız istədiyinizi yükləmək lazımdır - bütün bədən də orada işləyir. Ancaq lazım gələrsə, heç kim fərqli əzələ qruplarına vurğunu ləğv etmədi. İdman zalında bunu etmək çox asandır, aerobikada isə belə deyil.
2. İdman zalında məşq etdikdən sonra maddələr mübadiləsi bütün 24 saat ərzində sürətlənir və hətta ertəsi gün adi haldan daha sürətli işləyir. Aerobik məşq yalnız 4-5 saat ərzində belə effekt verir. Fərq göz qabağından daha çoxdur.
3. Məhz, əzələ qurmağınıza kömək edəcək idman zalı, sonradan, məsələn, yatdığınız zaman sakit vəziyyətdə belə çoxlu kalori qəbul edəcək. Aerobik əzələlərin böyüməsini təmin etmir.

Qadın orqanının əsas xüsusiyyətləri

Kişi ilə qadının əsas fərqi qadının doğum qabiliyyətinə malik olmasıdır. Bu, fiziologiya və biokimyanın bütün səviyyələrində daha kiçik fərqlərin bütün kompleksinin səbəbidir.

1. Qadın orqanı qida maddələrini "ehtiyatda" daha asan toplayır, buna görə də qızlar daha asan çəki qazanırlar. Bu baxımdan, karbohidratların istehlakını yaxından izləmək lazımdır. Onların çoxundan az istifadə etmək daha yaxşıdır.
2. Qadınlarda anabolik hormonların (testosteron) səviyyəsi əhəmiyyətli dərəcədə aşağıdır. Adrenalinin aşağı səviyyəsi. Bütün bunlar məşqin özünə təsir edir. Əzələ çatışmazlığına nail olmaq qadınlar üçün kişilərə nisbətən qat-qat çətindir (əzələ o qədər yoruldu ki, artıq yığıla bilməyəcək). Fiziki olaraq, bir qadın daha bir neçə təkrarı tamamlaya biləcək, lakin bunu etmək mümkün deyil. Beyin məşqi dayandırmaq üçün əmr verəcəkdir. Kişilər isə dişlərini qıcayaraq, şişirdərək, şıltaqaraq, hürərək bir neçə dəfə daha təkrar edəcəklər. Bu fərqdir! Ona görə də qadının 3 dəstdə 6-10 təkrardan ibarət ağır çəkilərlə işləmək əvəzinə, çox təkrar (12-15) və çoxlu dəst (4-5) etməsi daha yaxşıdır.
3. Qadın orqanında miyofibrillər (əzələlərimizin lifləri) daha azdır. Bu səbəbdən, 6-10 təkrar "qaranlıq" məşqi qadınlarda kişilər üçün olduğu qədər yaxşı nəticə vermir. Ümumiyyətlə, kişilərdə ümumi kütlənin bədənində əzələlərin 45% -i, qadınlarda isə yalnız 35% var.
4. Qadın orqanının yuxarı hissəsində daha az, aşağı hissəsində daha çox əzələ var. Qadınlarda ayaqları daşımaq və uşaq dünyaya gətirmək qabiliyyətinə görə daha güclüdür. Qadınlar üçün ayaq məşqləri kişilərə nisbətən daha asandır (əzələlər yükə daha yaxşı cavab verir). Belə ki aşağı bədənin böyüməsini izləmək lazımdır.
5. Menstruasiya zamanı ağrı digər mühüm xüsusiyyətdir. Aşağı mətbuat sahəsində qadınlarda daha zəif sinir-əzələ əlaqəsi var. Bu, ehtimal ki, qarındakı ağrıları bir az azaltmaq üçün edilir. Bu səbəbdən qızlar üçün aşağı mətbuatı pompalamaq daha problemlidir.
6. Qadınlarda metabolizm kişilərə nisbətən əhəmiyyətli dərəcədə yavaşdır. Bu da bədəndə yağ saxlamaq qabiliyyətinə təsir edir və daha az əzələ ilə əlaqələndirilir. Sakit vəziyyətdə belə kişi qadından daha çox enerji sərf edir. Bir qadının bədənində yağ təxminən 28%, kişilərdə isə 18% təşkil edir.
7. Qadın bədəni daha sürətli yığılır - əzələ işi üçün enerji. Məşq zamanı ilk olaraq glikogen yandırılır. Bu, qadın orqanizmində yağın daha sürətli yığılmasının xeyrinə başqa bir amildir. Eyni zamanda qız bu piyi daha asan yandıracaq. Bir kişi üçün bunu etmək daha çətindir. Belə ki qadınlar üçün ürək məşqləri daha sərin işləyir.

Bəzi qızlar, eşitdiyim kimi, genetikasından çox narahatdırlar. Kimi, əgər "təbiət mükafat vermədi"- İdman zalında çimməyin mənası varmı? Bunda yalnız zərrə qədər həqiqət var. Bəli, yalnız bir məşq və qidalanma ilə vücudunuzla inanılmaz şeylər etməyəcəksiniz, sinə şəkli və ölçüsü, ümumi bədən quruluşu və s.

Pis saç, dəri, yararsız xüsusiyyətlər və s problemi həll etməyəcəksiniz. Bütün bunların idmanla heç bir əlaqəsi yoxdur.

Ancaq 100% siz buruq məlumatlarınızın təkmilləşdirilməsinə təsir göstərə bilərsiniz. Heç olmasa cəhd edin. Ən azı bir il düzgün məşq etsəniz, heç nə yeməsəniz, fərqi qiymətləndirə bilərsiniz. Əvvəl və sonra fotoşəkilləri çəkdiyinizə əmin olun.

Testosteron və əzələ böyüməsi

Yenə də güc məşqlərinin onları kişiyə çevirə biləcəyini düşünən qadınlar üçün bir neçə söz əlavə etmək istəyirəm. Əminəm ki, fitnes və bodibildinqin inkişaf etdiyi dövrümüzdə, bu mövzuda məlumatların mövcud olduğu əsrdə artıq yanlış düşünən qadınlar daha azdır. Amma təkrar edirəm...

Əsas fikir odur ki, qadın bir sadə səbəbə görə HEÇ HEÇ vaxt kişi ilə eyni əzələləri qura bilməyəcək - bunun üçün onun bədənində çox az testosteron var. Və bu hormon yalnız əzələ kütləsini artırmaqdan məsuldur.

Rəqəmlərdədirsə, kişilər üçün qanda testosteron normasıdır 200-1200 ng/dl (nanoqram/desilitr), qadınlarda olarkən 15-70. Fərqi hiss edirsiniz? Bu ssenaridə, hətta ən qeyri-testosteron kişi (200) ən çox testosteron olan qadından (70) üstündür. demək olar ki, 3 dəfə. Orta dəyərləri (700 və 42) götürsək, fərq olacaq 16 dəfə.

Belə fərqlərlə qadınların təbii üsullarla kişi əzələlərini qazanmaq şansı sadəcə olaraq qalmır. Biz farmakologiyadan belə danışmırıq.

Menstruasiya və məşq

• Minuslar. Bu mərhələ qadınlarda əzələ gücünün azalması, ürək dərəcəsinin və tənəffüsün artması ilə xarakterizə olunur. Sürət və motor reaksiyaları pisləşir.
• Pros. Qısamüddətli iş qabiliyyətinin artırılması. Qadın orqanizmində xüsusi hormonlar ifraz olunur ki, bunlara "rahatlaşdırıcı" deyilir. Onlar oynaqlarda daha yüksək hərəkətlilik və ümumi elastiklik verir.

Çalışmaq: uzanma məşqləri və uzanma. Qarın və ayaqlardakı yük aradan qaldırıla bilər, çünki demək olar ki, faydasız olacaqdır.

Qidalanma: istehlak edilən yeməyin kalori miqdarı artırıla bilər, daha sürətli çıxarılması üçün daha çox maye içmək.

2) FOLLİKULYAR FAZA (dövrün 8-14-cü günü).

Dövr məlumatı: qanda estrogen (qadın cinsi hormonları) səviyyəsini tədricən artırır.

• Pros. Koordinasiya artır, sinir sisteminin və ürək-damar sisteminin fəaliyyəti yaxşılaşır, iş qabiliyyəti artır.

Çalışmaq: maksimum dəyərlərdə güc təlimi, dözümlülük və sürət üçün təlim.

Qidalanma: məşq etməsəniz kalori azaldıla bilər.

3) OVULASYON VƏ LUTEAL FAZA (dövrün 15-28 günü).

Dövr məlumatı: Artan progesteron (menstrual dövrünə təsir edən steroid cinsi hormonu) fonunda estrogen səviyyəsi hələ də yüksəkdir.

• Minuslar. Artan iştah. Bədən gözlənilən hamiləliyə hazırlaşır və yağları ehtiyatda saxlayır.
• Pros. Qüvvələr çox tez bərpa olunur.

Çalışmaq: kilo itkisi və kardio üçün yağ yandıran məşqlər.

Qidalanma: əsas odur ki, həddindən artıq yemək olmaz.

Qadın Təlim Prinsipləri

Kifayət qədər uzun müddətdir ki, mənim kimi eyni ağıllı bloggerlər arasında qadınların təliminin kişilərdən çox fərqli olması barədə qəti bir fikir var idi. Ancaq sonra daha ətraflı araşdırmalar aparıldı və şəbəkəyə məlumat axmağa başladı ki, qadınların təlimi kişilərdən çox da fərqlənməməlidir.

Bu, bodibildinqdə və ümumiyyətlə hər hansı bir sahədə bütün bu tədqiqatların şərtiliyini bir daha təsdiqləyir. Tamamilə mümkündür ki, bu gün haqqında bu qədər qəti şəkildə danışılanların çoxu zamanla mübahisələndiriləcək və əsaslandırılacaq. Belə ki...

Xanımlar üçün əsas qaydalar oğlanlarla demək olar ki, eynidir, yəni:

• Gücü artırmaq üçün 4-6 təkrar, həcm yaratmaq üçün 7-12 təkrarlama aralığında məşq edin (əzələ hipertrofiyası). 12 yaşdan yuxarı hər şey artıq ürək-damar sistemi üçün dözümlülük məşqidir.
• Ancaq bir "amma" var. Qadın orqanında çoxlu tip 1 əzələ lifləri (sərt böyüyən və yalnız yüksək təkrarlara, aerob dözümlülük yüklərinə cavab verən kiçik liflər) var. Belə liflər aşağı yorğunluğa malikdir, buna görə də qadınlar daha möhkəm olurlar. Bu faktı nəzərə alsaq, qadınlar hələ də hər dəstdə 8-15 təkrarı hədəfləməlidirlər. Ancaq bu o demək deyil ki, 4-6 təkrar istifadə etmək olmaz. Qadında tez yığılan, böyük gücə malik olan, lakin tez yorulan sürətli əzələ lifləri də var. Nəticə: biz yavaş liflərə diqqət yetiririk (8-15 təkrar), lakin sürətli lifləri (4-6 təkrar) unutma.
• Nisbətən ağır çəkilər çəkməlisiniz.
• Yuxarıda dediyim kimi, uğursuzluğa təlim qızlar üçün deyil. Ancaq keçmişin bir çox sərin bədən qurucusu onun kişilər üçün zəruriliyinə şübhə edirdi. Və bu gün bunun zəruriliyi ilə bağlı mübahisələr səngimir. Məsələn, alim Mikel İzcuerdo aşkar etdi ki, uğursuz təlimdən sonra IGF-1 analob böyümə faktorları kəskin şəkildə artıb azalır. Həmçinin qeyd olundu ki, hüceyrələr o qədər kəskin enerji çatışmazlığı yaşayırlar ki, onlarda zülal sintezi pozulur, yəni böyümə yavaşlayır. Başqa sözlə, biz sadəcə olaraq bədənimizi tükəndiririk və uzun müddət ərzində “imtina”dan sui-istifadə etməklə özümüz irəliləyişimizi ləngidə bilərik.
• Əsas məşqlərdə işləyin (yaxşı və ya onlara bənzər). Məsələn, çömbəlməyi bacarmırsınızsa, ayaq pressləri edin. Bu vəziyyətdə ayaqların heç bir düzəldilməsi belə yaxın deyildi.
• Zalda 1 saatdan çox qalmayın, maksimum 1.15.
• Bütün bədəni məşq edin. Oraya bir az da, burada da bir az yüksəlmək istəyiniz tamamilə başa düşüləndir. Ancaq başa düşməlisiniz ki, bütün bədən işlənməlidir. Vaxt keçdikcə bədənin hər hansı bir hissəsinə diqqət yetirə bilərsiniz, ancaq onu yalnız pompalaya bilməzsiniz. Unutmayın ki, əsas məşqlərdə bütün bədəni işləmək, bədənin yalnız bir hissəsinə diqqət yetirməkdənsə, kalori yandırmaq və çəki idarə etmək üçün daha təsirli olur.
• Aşağı bədəninizə diqqət yetirin. Qadınların məşqləri 50% ayaq məşqləri olmalıdır. 20% arxa, 10% qollar, 10% çiyinlər, 10% sinə işləmək üçün ayrıla bilər.
• Yeni başlayan bir qız üçün bir məşqdə bütün bədəni işlətmək lazımdır. Yalnız bir müddət sonra split proqramlara keçə bilərsiniz (müxtəlif əzələ qruplarını ayrı-ayrılıqda məşq edin və ya ayrı-ayrılıqda yuxarı bədən, ayrıca alt).

İş proqramı variantları

Təcrübəyə keçməyin vaxtı gəldi. Aşağıda müxtəlif dərəcələrdə olan qadınlar üçün idman zalında məşq planı verəcəyəm. Və yuxarıda danışdığımız hər şeyi nəzərə almağa, bütün əsas nəzəri prinsipləri real təlimə köçürməyə çalışacağıq. Həftədə 3 dəfə məşq edə bilərsiniz.

Yeni başlayan qızlar üçün (aybaşıdan 1-2 həftə sonra)

Proqram Qeydləri: Beləliklə, dövrləriniz bitdikdə, tam məşq edə bilərsiniz. Bədəniniz artıq bu cür yüklərə hazırdır. Gördüyünüz kimi, bu qadın məşq proqramı sizə idman zalına bir səfərdə BÜTÜN BƏDƏNİNİZİ pompalamağa imkan verəcək.

Bunun 1 saat ərzində aparılması arzu edilir, daha çox deyil. Dəstlər arasında ilk dəfə 1,5 dəqiqəyə qədər istirahət edin. Sonra qalanı 50 saniyəyə qədər azalda bilərsiniz. Unutmayın, nə qədər az istirahət etsəniz, intensivlik bir o qədər yüksək olar və nəticə bir o qədər tez olar! Amma ürəyi qovmağa da dəyməz. Əgər nəfəsinizin hələ bərpa olunmadığını hiss edirsinizsə, bir az daha dincəlmək daha yaxşıdır.

Omba və ayaqlar üçün yalnız bir məşq var - çömbəlmək. Bu, ümumiyyətlə ayaqların qurulmasının ən təsirli üsuludur. İstəyirsinizsə və ya real ehtiyac varsa, proqrama omba üçün məşqlər də əlavə edə bilərsiniz. mənim

Gördüyünüz kimi, bu proqramda xüsusi sinə məşqləri yoxdur. Döşü pompalamaq üçün ona yalnız kiçik bir yük vermək kifayətdir, çünki qadının döşlərində praktiki olaraq heç bir əzələ yoxdur. Bu mövzu haqqında mütləq oxuyun!

Bu proqramda olan dar dəzgah pressi süd vəzinin altındakı əzələləri cəlb edir və bununla da sinəni tonlayır. Klassik barbell press və ya dumbbell press kimi daha ixtisaslaşmış məşqlər süd vəzini bir az daralda bilər və bu, bütün sinə həcminə təsir göstərir. Döşləri böyük olan qızlar üçün bu qorxulu deyil, əksinə bir qız gecə-gündüz sinəsini necə böyütmək barədə fikirləşirsə, bu, ona heç bir xeyir verməyəcək.

Onu da qeyd etmək istəyirəm ki, məşq edən qızlar özlərini tam çəkməyi, qeyri-bərabər barmaqlıqlarda, yerdən təkan qaldırmağı və s. öyrənməyə çalışmalıdırlar. Bu məşqlər yuxarı bədəni qurmaq üçün əladır.

Ancaq ilkin mərhələdə bu məşqləri edə bilməyəcəksiniz. Sonra onları daha yüngül olanlarla əvəz edin:

• Klassik çəkmələri sinəyə şaquli blok çəkmə və ya gravitronda çəkilmə ilə əvəz edin (yüngül çəkilişlər üçün xüsusi simulyator). Heç biri yoxdursa, təkərlər kömək edəcəkdir. Siz onu üfüqi çubuğun üstünə bağlayır və onunla özünüzü yuxarı çəkirsiniz. Yuxarıya doğru hərəkətin aktiv fazasında sizi bir az yuxarı qaldıracaq.
• Yerdən təkanları dizlərdən təkanlarla və ya skamyadan geniş təkanlarla əvəz edin.
• Problem çubuqlardadırsa, eyni məşq rezinindən və ya gravitrondan istifadə edin.
• Əgər çömbəlmək problem yaradırsa, maşında ayaq basması və s.

Aşağıdakı şəkildə qravitronun necə göründüyünü sizə göstərdim (solda). Nəzərə alın ki, o, yuxarı çəkilə və qeyri-bərabər çubuqlarda təkan verə bilər. Sağda məşq kauçukunun istifadəsini görürsünüz:

TƏLİM REZİNİ VƏ GENİŞLƏYİCƏLƏR (Aliexpress.com)

Elastik kauçuk və spanderlər (Sportmaster.ru)

Yəni həmişə alternativ tapmağa çalışın! Proqramı özünüz üçün fərdiləşdirin, çünki unikal proqramlar mövcud deyil! Bu sadəcə onurğa sütunudur. Bəziləri üçün olduğu kimi uyğunlaşacaq, digərləri üçün isə dəyişdirilməlidir. Kiməsə kütləvi lazımdır, kimsə isə relyef üzərində işləmək istəyir və s.

Təcrübəli qızlar üçün (aybaşıdan 1-2 həftə sonra)

Giriş proqramı sizin üçün çox asanlaşdıqda, növbəti səviyyəyə keçə bilərsiniz.

Proqram Qeydləri: Biz burada nə etmişik? Biz əvvəlki proqramı əsas götürdük və sadəcə olaraq SUPERSET-də, yəni istirahət etmədən yerinə yetirəcəyiniz əlavə məşqlər əlavə etdik. Məsələn, çömbəldiniz və dərhal düz ayaqlarda ölü qaldırma hərəkəti etdiniz. İstirahət edin və qalan yanaşmaları tamamlayın.

Dəstlər arasında istirahət edin, 1 dəqiqə saxlamağa çalışın. Çətin olarsa - 1,5 dəqiqə. Ancaq artıq istirahət etməməlisiniz, çünki səmərəlilik xeyli azalır. Qan qaynamalıdır!

Yüngül proqram (3-4 həftəlik dövr)

Proqram Qeydləri: Proqram mətbuata və ayaqlara yükü istisna edir. Yanaşmaların və təkrarların sayı azalır. Bu o deməkdir ki, yanaşmada 20 dəfəyə qədər uzanmaq üçün düzgün çəki seçmək lazımdır.

Kardio sürətli gəzinti və ya yavaş qaçışla edilə bilər. Ürək dərəcəsi (HR) və ya nəbzimiz dəqiqədə 120 vuruş bölgəsində olmalıdır, çünki bu tezlik yağ yandırmaq üçün ən əlverişlidir.

Bu, bir müddət əvvəl və bəlkə də menstruasiya zamanı məşq edəcəyiniz bir proqramdır. Hisslərinizə diqqət yetirin və əgər bu çox çətindirsə, daha çox dincəlmək daha yaxşıdır.

Qidalanma baxımından çox karbohidratlar yeməyin. Döngünün 3-4 həftəsində istənilən karbohidratlar (sürətli və yavaş) yağda daha asan saxlanılır.

İdman qızının qidalanması qaydaları

Qidalanmaya gəlincə, həmişə yadda saxlamalı olduğunuz 2 əsas məqsəd var (bu, kişilərə də aiddir):

1. İstehlak olunan kalorilərin sayını hesablamaq və bədənin normal işləməsi üçün nə qədər lazım olduğunu öyrənmək vacibdir. Tələb olunan minimum kalori miqdarını necə təyin etmək barədə yazdım
2. Kalorilərə əlavə olaraq, BJU (zülallar-yağlar-karbohidratlar) faizinə diqqət yetirmək son dərəcə vacibdir.

Yalnız kalorilərin hesablanmasına diqqət yetirmək YANLIŞDIR. Yeməyin keyfiyyətinə və içindəki BJU-nun tərkibinə nəzarət etmək daha vacibdir.

Bir çox qadının yanlış psixologiyasını dilə gətirməmək mümkün deyil. "İdman zalına getsəm, indi hər şeyi yeyə bilərəm!"Əslində, bəzən özünüzü bir az əzizləmək lazımdır. Bu, qida məhdudiyyətlərinə dözməyi asanlaşdıracaq.

Amma bu qayda olmamalıdır. Qidaya, xüsusən sürətli karbohidratlara münasibətdə özünü idarə etmək sadəcə həyat normasına çevrilməlidir.Onlar qadın tipinə uyğun olaraq yanlara və ombalara yerləşdirilir. Bu, qadın orqanında estrogen və progestogen kimi cinsi hormonların olması ilə əlaqədardır.

Və nəhayət, qadınlar üçün idman etmək üçün əsas məsləhətlər:

1. SU.Çox iç! Susuz olma. Əgər içmək istəyirsinizsə, onda bunu 5 dəqiqə əvvəl etməli idiniz - idmançılar tez-tez belə deyirlər.
2. AZ QİDALAR. Bu, qidaların aşağı glisemik indeksinə aiddir. Yüksək GI qidası həzm zamanı yağ yığılmasına kömək edir. İnternetdə bu məhsulların cədvəllərini tapa bilərsiniz.
3. İNSULİN. Yalnız diabet xəstələri üçün deyil, bütün idmançılar üçün onun səviyyəsini izləmək arzu edilir. Qan şəkərinin sabit səviyyəsi arıq əzələ kütləsinin qurulması üçün bir siqnaldır.
4. ZÜLAL. Qadınlar, kişilər kimi, 1,8 - 2 qram proteinə ehtiyac duyurlar. kq başına. Bədən çəkisi. Daha çox olmamalıdır, əks halda böyrək və qaraciyərlə bağlı problemlər mümkündür. Əsas pəhrizə əlavə olaraq əlavə protein qarışıqlarından istifadə edə bilərsiniz.
5. ƏSAS YAĞ TURŞULARI. Bunlar balıq yağı, omeqa-3-6-9 yağ turşuları, kətan yağı və s. Sizə kapsullarda içməyi məsləhət görürəm - çox rahatdır. Şəxsən mən hər gün ən azı 2 kapsul keyfiyyətli balıq yağı içirəm!

OMEQA VƏ BALIQ YAĞI (iHerb.com)

İdman zalında qadınların məşqinə dair bu məqaləni bununla yekunlaşdırır. Əminəm ki, sizin üçün faydalı olacaq. İdman zalına getməkdən qorxmayın, əziz qızlar - bu qorxulu deyil! Hər şey sizin üçün işləyəcək! Hər hansı bir sualınız varsa - şərhlərdə yazın, bu məqaləni paylaşın və ya həvəslə özünüz oxuyun))) Və məndə hər şey var ...

P.S. Bloq yeniləmələrinə abunə olun heç nəyi qaçırmamaq üçün! Hər hansı idman malları, idman qidası və ya əlavələr almaq istəyirsinizsə - istifadə edə bilərsiniz bu xüsusi səhifə!

Əksər insanlar sağlamlıqlarını, fiqur düzəlişlərini qorumaq üçün idman zalında məşq etməyi seçirlər. Bu cür fiziki fəaliyyət istənilən əlverişli vaxtda məşğul olmağa, konkret məqsəd üzərində işləməyə imkan verir. İdman zalında qızlar üçün müəyyən məşqlər var ki, arıqlamağa və ya kökəlməyə kömək edə bilər.

Qızlar üçün idman zalı məşq proqramı

İdman zalına gedən hər kəsin sadiq qalacağı bir proqrama ehtiyacı var. Onsuz, dərslərin effektivliyi aşağı olacaq və nəticə daha çox gözləməli olacaq. Qızlar üçün idman zalında məşq planı məqsədə uyğun olaraq tərtib edilir: çəki itirmək və ya çəki qazanmaq. İlk səfərlərin məşqçi ilə birlikdə aparılması tövsiyə olunur: o, məşqləri yerinə yetirmə texnikasını izah edəcək, sizin üçün fərdi məşq planı tərtib edəcəkdir. Kilo itkisi və işə qəbulu olan qızlar üçün idman zalında məşq proqramı intensivlik, iş çəkisi və pəhriz ilə fərqlənir.

İdman zalında giriş məşq proqramı

Tez nəticə əldə edə bilməyəcəyinizə hazır olun: bir həftədən çox vaxt aparacaq. Effektiv kurs ən azı 2 ay davam edir, bundan sonra nəticə nəzərə çarpacaqdır. İlk dəfə olaraq, ritmi tutmağa, bədəni daha ciddi yüklərə hazırlamağa kömək edəcək bir giriş təlim proqramı tərtib edilir. Hər şeyi düzgün etsəniz, sonrakı təlim daha asan olacaq. Məqsəddən asılı olaraq, proqramlarda bəzi fərqlər olacaq.

Arıqlamaq üçün

Bir qız üçün idman zalında məşq proqramı fitneslə deyil, pəhriz ilə başlayır. Qadın orqanizmi bir gündə sərf etdiyindən daha az kalori aldıqdan sonra çəki itkisi baş verəcək. Bütün məşqləri 3 dəfə, hər birində 12-15 təkrar etmək lazımdır. Dəstlər arasında fasilə 40 saniyədən çox olmamalıdır. Bütün seans təxminən 30-40 dəqiqə çəkir. Bütün kardiyo yükləri 5 dəqiqə davam edir və yüksək ürək dərəcəsini qorumağa kömək edir, bu da yağ yandırmağa səbəb olur. Qızlar üçün idman zalında arıqlama proqramı:

Vurğu ilə ayaqları qaldırmaq;

Deadlift;

Platformaya qalxmaq

tərs təkan;

Simulyatorda sinə üçün dartma;

Dumbbell dəzgah pressi (bucaq 30 dərəcə);

Kütləvi qazanc üçün

Gözəl formalar yaratmaq üçün arıq xanımlar əzələ kütləsini artırmaq üçün yellənməlidirlər. Nəhəng əzələləri olan kişiyə çevrilməyəcəklər. Bu vəziyyətdə, relyef, gözəl nisbətlər və yağın olmaması haqqında danışırıq. İdman zalında qızlar üçün nəzərdə tutulmuş bu proqramda kardio yükü yoxdur, çünki yağ yandırma prosesini sürətləndirmək üçün heç bir vəzifə yoxdur. Hər bir seçim 3-4 dəst və 12-18 təkrar üçün həyata keçirilir. Dəstlər arasında fasilələr 2 dəqiqə, bütün məşqin müddəti 40-50 dəqiqədir. Kilo qazanmaq üçün idman zalında bir qız üçün proqram:

İdman zalında əsas məşq proqramının sxemi

Arıqlamaq və ya kilo almağa ehtiyac yoxdursa, ancaq bədəni sadəcə tonlandırmaq, relyef əlavə etmək istəyi varsa, əsas sistem istifadə olunur. Proqramdan bütün məşqlər 3 dəstdə 12 dəfə (ən azı 10) yerinə yetirilir. Bütün məşq üçün kifayət qədər güc olması üçün çəki fərdi olaraq seçilməlidir. Belə təlimin müddəti maksimum bir saatdan bir saat yarıma qədərdir. Dərslərə keçidsiz getmək lazımdır, əks halda gözəl bir bədən qurmaq işləməyəcək. Proqram planı belədir:

İdman zalında qızlar üçün dövrə məşqi

Metod öz adını aldı, çünki plandakı bütün məşqlər bir-birinin ardınca istirahət etmədən yerinə yetirilir - bu bir dairədir. Bu cür məşq yağ yandırmağa kömək edən yüksək ürək dərəcəsini daim saxlamağa kömək edir. Mədəni, yanları çıxarmaq və bədən yağını azaltmaq lazımdırsa, dövrə məşqi yaxşı uyğun gəlir. Qızlar üçün idman zalında dairəvi məşq proqramının bir nümunəsi:

• burulma;
• oturmuş dumbbell press;
• ağciyərlər;
• üfüqi blokun itkisi;
• simulyatorda ayaqları əymək;
• simulyatorda ayağın uzadılması;
• uzanan dumbbelllərin yetişdirilməsi;
• arxa təkanlar.

• ayaqları vurğulamaqla qaldırmaq;
• hiperekstansiyon;
• çömbəlmək;
• daimi dumbbell press;
• başın arxasındakı blokun çəkilməsi;
• simulyatorda heyvandarlıq ayaqları;
• simulyatorda ayaqların azaldılması;
• əymək çəkmək.

• ayaqları ilə 90 dərəcə burulma;
• yuxarı blokun sinəsinə itələmək;
• dumbbells ilə düz ayaqlarda deadlift;
• platforma ayaq mətbuatı;
• 30 dərəcə bir açı ilə dumbbell dəzgah pressi;
• qolları dumbbells ilə yanlara çevirin;
• yuxarı blokdan triceps uzantısı;
• pullover.

Hər şey bir-birinin ardınca maksimum 10-15 saniyə fasilə ilə 12-20 təkrarda edilir. Təlim üçün 6 dairəni tamamlamalısınız (yeni başlayanlar üçün 4). Son dövrədə 5 və 6 daha uzun fasilələrə icazə verilir. Dairələri yerinə yetirməzdən əvvəl, bir kardio maşında ən azı 5 dəqiqə istiləşmə tələb olunur. Sessiya təxminən 1,20 saat davam etməlidir, dairələr arasında istirahət 3-4 dəqiqədir.

İdman zalında arxa üçün məşqlər

Çox az qadın kütləvi bir arxaya sahib olmaq istər, buna görə də əzələləri gücləndirmək üçün lazım olduqda bədənin bu hissəsi üçün məşqlər daha çox istifadə olunur. Skolyozun inkişafına meyl varsa, bu xüsusilə vacibdir. Belinizi gücləndirmək üçün bütün əzələ qruplarını işləməyinizə kömək edəcək 3 əsas məşqdən istifadə edə bilərsiniz. Hər hansı bir qız üçün hiperextension, yuxarı və üfüqi blokun çəkilməsi kifayətdir.

hiperekstansiya

Bel bölgəsində arxa ekstensorların pompalanması üçün həyata keçirilir. Xüsusilə oturaq işi olan qızlar üçün və ya əksinə, bütün günü ayaqda keçirdikdə faydalıdır. İdman zalında hiperextensiya üçün bir mərmi olmalıdır, məşq sxemi aşağıdakı kimidir:

1. Simulyatorda bir mövqe tutun ki, itburnu kənara söykənsin, çanaq kənarda olmalıdır.
2. Aşağıya enin, aşağı arxada kiçik bir əyilmə olduğundan əmin olun, kürəyinizi yuvarlamayın.
3. Sırtınız ayaqlarınızla düz bir xətt təşkil edənə qədər bədəninizi qaldırın. Daha yüksəklərə qalxa bilməzsən.

Üst blokun sinə qədər aşağı salınması

Məşq, qızların yerinə yetirməsi çətin olan geniş tutuşlu çəkmələrin analoqudur. Simulyatorun köməyi ilə latissimus dorsi əzələləri pompalanır. İcra texnikası belədir:

1. Simulyatorun sapını əllərinizlə rahat tutun.
2. Çubuğu əllərinizlə deyil, kürəyinizdən keçərək çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirərək göğsünüzə çəkin.

Üfüqi blok çəkmə

Latissimus dorsi, romboid, dəyirmi gücləndirmək üçün istifadə olunur. İcra etmək üçün kabellər və ya tutacaqları olan bir neçə növ simulyatorlar var. Ancaq texnika eyni olaraq qalır:

1. Arxa əzələlərin uzanması üçün əllərinizi tutun.
2. Eyni zamanda, bədəni düz tutmaq lazımdır, əyilməyin.
3. Arxa əzələlərin köməyi ilə sapı kəmərə çəkin, bədən hərəkətsiz qalır.

İdman zalında qarın əzələləri üçün məşqlər

Qızlar həmişə çimərlikdə etibarlı şəkildə göstərilə bilən gözəl, düz bir qarın istəyirlər. Başa düşmək lazımdır ki, bu, yalnız mətbuat üçün məşqlərlə əldə edilmir, düzgün pəhriz də lazımdır, çünki əvvəlcə yağ təbəqəsindən qurtulmalısınız. Qarın əzələlərini hərtərəfli gücləndirmək üçün klassik və yanal bükülmələri, taxta məşqləri edə bilərsiniz.

Burulma

Bu, relyef press almaq üçün klassik bir məşqdir. Bədəni yuxarı qaldırmağa ehtiyac olmadığını başa düşmək çox vacibdir, ancaq başınızı çanaq nahiyəsinə uzatmaq lazımdır ki, bel əzələləri səbəbindən bədəni qaldırmaq mümkün deyil, ancaq mətbuatın bütün bölmələrinin maksimum gərginliyi. Düzgün icra texnikası ilə bizə lazım olan bütün əzələ hissələri pompalanacaq.

Yan çırpıntılar

Məşq texnikası oblik qarın əzələlərini gücləndirməyə kömək edəcəkdir. Bükülmə prinsipi eynidır, ancaq dirsəklə qarşı ayağın dizinə çatmaq lazımdır. Belə hərəkət mexanikası mətbuatın yanal əzələlərini əhatə edir. Əvvəlki kimi, bədəni qaldırmaq deyil, mədə gərginliyi ilə çanaq üçün uzanmaq lazımdır. Qızlar nəzərə almalıdırlar ki, yan qıvrımlar vizual olaraq beli daha geniş edə bilər, buna görə də onlar ciddi şəkildə dozalanmalıdırlar.

Bu, qızlar heç bir rahatlama olmadan qarınlarını düzləşdirmək istədikləri zaman ən yaxşı məşqdir. Çubuğun üstünlüyü qarın üzərindəki yükün statik olmasıdır və artıma deyil, qarın əzələlərinin güclənməsinə kömək edir. İcra texnikası belədir:

1. Bir mövqe tutun, sanki təkan hərəkətləri edəcəksiniz, yalnız ovuclarınızda deyil, dirsəklərinizdə dayanın. Onlar birbaşa çiyinlərin altında yerləşdirilməlidir.
2. Bədən ayaqları ilə birlikdə bir düz xətti təmsil etməlidir, heç bir əyilmə etmək lazım deyil.
3. Bu mövqeyi 30-40 saniyə ərzində düzəldin. Mətbuat gücləndikcə bu dəfə artır.

Video: idman zalı proqramı

Qızlar üçün hər bir idman zalı məşq proqramı bədəni ehtiyac duyduğu yerə çatdırmaq məqsədi ilə hazırlanmışdır. Effektiv məşq üçün vacib amil cədvələ və məşq texnikasına riayət etməkdir. Bunlar pozularsa, təlimin effektivliyi əhəmiyyətli dərəcədə azalır. Aşağıda qızlara səhvlərdən qaçmağa kömək edəcək video dərsləri var.

Birinci səviyyə

İdman zalında qadınlar üçün güc məşqləri

Arıqlamaq üçün idman zalında məşqlər

Kompleks idman zalı məşq proqramı

Salam əziz qızlar. Sizi məmnun etməyə tələsirəm - bu məqalənin mövzusu yalnız sizin üçündür. Və belə adlanır: "Qızlar üçün idman zalı məşq planı". Bu planın köməyi ilə necə tez arıqlayacağınızı, bədəninizi necə gücləndirəcəyinizi söyləyəcəyəm. “Plan” sözü ilə mən idman zalında bütün fəaliyyətlərin dəqiq təşkili ilə məşq proqramını nəzərdə tuturam.

İdman zalı nəinki özünüzü uğurlu idmançı kimi dərk edə biləcəyiniz, həm də bir çox cəhətdən fiziki vəziyyətinizi əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra biləcəyiniz bir yerdir. Beləliklə, nisbətən qısa müddətdə həm əzələlərin böyüməsi, həm də quruması səbəbindən mövcud əzələlərin çəkilməsini artıra və müxtəlif fiziki keyfiyyətlərin performansını artıra bilərsiniz. Sadəcə bir az səy tələb edir. Boş yerə vaxt itirməmək və banal səhvlərə yol verməmək üçün davamlı olaraq izlənilməli olan bir plan hazırlamaq lazımdır. Yaxşı, mən artıq sizin üçün bir plan hazırlamışam, sadəcə ona “dinləmək” lazımdır.

arıqlamaq üçün təlim proqramı

Proqram həftədə 4 məşq günü üçün nəzərdə tutulub: heyf, gözəllər, tərləməli olacaqsınız. Ancaq başa düşürəm ki, hər kəs idmana bu qədər vaxt tapa bilməyəcək, ona görə də ikinci və dördüncü məşqləri birinə birləşdirə bilərsiniz. Ancaq sonra iki dəstdə işləməli olacaqsınız - bir məşqi tamamladınız, dərhal ikincini ara vermədən edin və sonra yalnız qısa bir istirahət edin. Məşqlər çiyinlər və ayaqlar kimi müxtəlif əzələ qruplarını hədəf almalıdır.

Qaçış məşqləri zamanı (və onlardan sonra) su içməyin - dözüm azalacaq. Və gücdən sonra - həmişə, xahiş edirəm.

İstirahətə gəldikdə, məşqlər arasında bir dəqiqə yarımdan çox olmayan, dəstlər (yaxınlaşmalar) arasında və hətta daha az - bir dəqiqə istirahət etmək lazımdır. Taymerdən istifadə edin.

Təlimlərin özünə gəldikdə, mən sizə onların ətraflı təhlilini təqdim edirəm, ancaq məndən bir plan. Ancaq hər dərsdən əvvəl bunu unutma. İsteğe bağlı olaraq, qaçış məşqlərindən və ya ipdən atlamadan ibarət eyni çəngəl daxil edin.

Təlim bədən yağını azaltmağa yönəldiyi üçün əsas məşqlərdə çəkilərin çəkisi maksimumun 50 - 55% -i olmalıdır. İzolyasiya və xüsusi məşqlərdə çəkilər şəxsən sizin tərəfinizdən seçilməlidir: hər hansı bir məşq dəstini 15-20 dəfə yerinə yetirin. Əgər daha çox təkrar etmək üçün gücünüz olduğunu hiss edirsinizsə, onda çəki kiçikdir. Bir az daha atın. Proseduru təkrarlayın.

Son təkrarları yerinə yetirərkən əzələlərdə bir az yanma hissi hiss etməlisiniz - bu, kalorilərin yandırıldığını göstərən əmin bir işarədir. Daha yaxşısı, fərdi məşqləri və çəki seçimini aydınlaşdırmaq üçün idman zalında növbətçi məşqçi ilə əlaqə saxlayın.

Müəyyən bir məşqdə nə qədər çəkdiyinizi, neçə dəst etdiyiniz və ya etmədiyinizi, necə hiss etdiyinizi, həmçinin proqramın effektivliyini qeyd edəcəyiniz bir məşq gündəliyi saxlayın - hər məşqdən sonra özünüzü çəkin və nə qədər çəkdiyinizi yazın. itirdi.

Beləliklə, yağ yandırmaq üçün təlim proqramı

İlk dərs.

İkinci dərs.

Üçüncü işğal.

1. Deadlift (klassik duruş). 6 - 7 - 14 - 16.
2. Rumıniya (ölü) zərbəsi. 4-dən 16-ya qədər.
3. Barbell üzərində əyilmiş. 4 ilə 20.
4. Üst blokun itələnməsi (yarıya bölünür sinə və başın arxasına). 4 ilə 20.
5. Aşağı blok çəkmə. 3 ilə 20.
6. İp atlama - 10 dəqiqə.
7. Halqanın bükülməsi - 5 - 6 dəqiqə.
8. Qolları ştanqla bükmək. 4 ilə 20.
9. Alternativ olaraq qolları dumbbells ilə əymək. 4 ilə 20 (hər əl üçün).
10. basın. 6 - 20 - 25.

Dördüncü dərs.

1. Ordu mətbuatı dayandırın. 6-dan 14-ə qədər.
2. Smitdə dəzgah pressi (sinə və başın arxasına yarıya bölün). 4-dən 14-ə qədər.
3. Treadmill və ya orbitrek - 25 dəqiqə. Sürət eynidir.
4. Dumbbellləri yanlara qaldırmaq. 5-dən 14-ə qədər.
5. Dumbbell irəli qaldırın. 4-dən 14-ə qədər.
6. Dumbbell tərəfi qaldırın. 4-dən 14-ə qədər.
7. Dumbbelllərlə yan tərəfə əyilir. 4 - 15 - 20 (hər tərəf üçün).
8. Hiperextensions. 4 - 15 - 17.

əlavə olaraq

Tədricən, məşqlərin sürətini, dəstlərin və təkrarların sayını artıra bilərsiniz. Hətta bir ay yarım ərzində çəkilərin çəkisini 5 - 7% artırmaq mümkündür.

Əvvəlki dərsdə iştirak edən əzələlərin uzanmasını aktiv şəkildə istifadə edin. Məşqdən dərhal sonra istifadə etmək daha yaxşıdır.

Yeni başlayanlar üçün, yağ yandırıcılar, kreatin, L-karnitin və digər əlavələr kimi artıq çəki azaltmağa yönəlmiş idman qidası əla köməkçi olacaqdır.

Arıqlayanda nə yemək ayrı mövzudur, bir sözlə, daha sonra məşqdən 1,5 - 2 saat əvvəl yeyin, kokteyllərlə "protein-karbohidrat pəncərəsi"ni bağlayın və yeməkləri azaldılmış hissələrlə 5 - 6 yeməyə bölün. Şirniyyatlardan çəkinin.

Kurs haqqında ətraflı məlumat əldə edin »»

Yuxarıdakı proqram qızlar üçün idman zalında məşq planıdır. Ola bilsin ki, məşqçi ilə məsləhətləşdikdən sonra onu təkmilləşdirmək və ya təkmilləşdirmək olar, əsas odur ki, istək var. İstəyirsinizsə, şərhlərinizi buraxın, blog yeniləmələrinə abunə olun. Bu məqaləni sosial şəbəkələrdə dostlarınızla paylaşsanız, mən də şad olaram. şəbəkələr. Sevimli və gözəl olun.

Hörmətlə, Vladimir Manerov

Abunə olun və poçt qutunuzda saytdakı yeni məqalələrdən ilk siz xəbərdar olun.

Ədalətli cins üçün güc təlimi fərqlidir kişi peşələrindən, hər şeydən əvvəl, daha az dəst və təkrar hər bir element. Bu, qızların aşağı dözümlülüyü və əzələ kütləsini qurmaq deyil, onu vermək istəyi ilə bağlıdır möhtəşəm forma. Bundan əlavə, üç günlük rejim sizə imkan verir:

• İdman zalındakı fəaliyyətləri iş və hobbi ilə birləşdirin, eləcə də cədvəli dəyişdirin son nəticəyə xələl gətirmədən. Əgər məşq günündə gözlənilməz hallar idman zalına getməyə mane olarsa, səfəri növbəti günə təyin edə bilərsiniz.
• Qadın fiziologiyasının xüsusiyyətləri həm də lazımdır nəzərə alın. Menstruasiya zamanı sıx yüklər qızlar üçün kontrendikedir, buna görə də bir və ya iki günlük fasilə kömək edəcək yadda saxla təkcə güc deyil, həm də əldə edilən nəticə.
• Hər gün müntəzəm məşqlərlə Müxtəlif məşq dəstlərindən istifadə edə bilərsiniz. Təcrübəli idmançılara üstünlük verilir split sistem: hər sinif müəyyən bir əzələ qrupu pompalanır, bu, bir həftə ərzində əzələləri tamamilə işlətməyə imkan verir. Bununla belə, yeni başlayanlara hər sinifdə bütün bədənə diqqət yetirmək tövsiyə olunur. Bu yol daha sürətlidir əzələləri tonlayır və kömək edin artıq çəkidən qurtulun.

Digər vacib məqam düzgündür balanslaşdırılmış pəhriz. Aşağıdakılar üçün karbohidratlı qidalardan imtina edin zülalların lehinə, həmçinin pəhrizin ümumi kalorili məzmununu azaldır.

Pəhriz də böyük əhəmiyyət kəsb edir: bədəni dərsdən dərhal əvvəl və ondan sonra 2 saat ərzində kalorilərlə doyura bilməzsiniz.

Həftədə 3 dəfə qızlar üçün təlim proqramı

Bütün əzələ qruplarını pompalayaraq, hər gün eyni məşq dəstindən istifadə edə və ya elementləri dəyişdirə bilərsiniz. Hər halda, hər bir məşq edilməlidir istiləşmə ilə başlayın və. 15 dəqiqə stasionar velosipeddə, stepperdə və ya qaçış bandında əzələləri qızdırın və aktivləşdirin Dövriyyə. Belə bir ürək yükü bədəni ciddi işə hazırlayacaq və mümkün xəsarətlərdən qoruyacaqdır.

hər bir element üçün kifayətdir. Bir dəqiqədən çox olmayan fasilə ilə 3 dəst. Hərəkətlər edərkən öz bədəninizi hiss etmək və yükü düzgün paylamaq vacibdir. Gərginlik və yüngül yorğunluq hədəf əzələ qrupunda - texniki cəhətdən düzgün performans zəmanəti. Dərsin sonunda bir neçəsini etmək məsləhətdir uzanma məşqləri. Bu, nəticənin möhkəmlənməsinə kömək edəcəkdir.

Birinci gün

Məcburi istiləşmədən sonra aşağıdakı məşqlər yerinə yetirilir:

• Çömbəlmək.Çəki olaraq, çiyinlərdə birbaşa tutuşla tutulan bir barbell istifadə olunur. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun və düz saxlayın. 1 yanaşmada ən azı 15 dəfə oturmaq lazımdır. Aşağıdakı budlar yerə paralel olmalıdır.
• Dumbbells ilə həyata keçirilən ağciyərlər quadrisepsləri mükəmməl şəkildə gücləndirir. Hər ayaq üçün 10 yanaşma kifayətdir, dizlərin əyilməsini izləmək lazımdır (bud və alt ayaq düzgün bucaq yaratmalıdır).
• İrəli əyilmək və xurma və dizi ilə skamyada əyilmək, sərbəst əli ilə dumbbell kəmərə çəkin. Bu vəziyyətdə dirsək yan tərəfə götürülə bilməz. Hər əl üçün - 10 təkrar.
• Çubuğun üzərində pull-upçiyin qurşağının əzələlərini keyfiyyətcə işləməyə imkan verir. Təkrarların sayı fərdi imkanlardan asılıdır (nə qədər işləyəcək).
• Barbell və ya dumbbell press edilir maili skamyada. Qolları əyərkən, dirsəklər yanlara çəkilir, element hər dəstdə ən azı 12 dəfə təkrarlanır.

Təlimin ilk gününü bitirir uzanan.

İkinci gün

Dərsin ənənəvi başlanğıcında - isinmə- 10 və ya 15 dəqiqə vaxt verilir, bundan sonra əsas kompleks yerinə yetirilir:

• ilə başlaya bilərsiniz ştanq kəmərə çəkir. İrəli əyilmək və mərmi birbaşa tutuşla tutaraq, onu 15 dəfə yuxarı çəkmək lazımdır. Eyni zamanda, dirsəkləri yanlara yaymayın.
• Blok sinə çəkin oturma mövqeyindən dar tutuşla həyata keçirilir. Arxa düz qalmalı və ən aşağı nöqtədəki dirsəklər gövdəyə basılmalıdır. Ən azı 15 dəfə təkrarlayın.
• Plie Squats dumbbells ilə həyata keçirilən budların daxili səthini dərindən işləməyə imkan verir. Ayaqlarınız bir-birindən geniş, barmaqlarınız açıq vəziyyətdə, mərmi düz qollarda tutaraq və belinizi əyilmədən hər dəstdə 15 dəfə çömbəlməlisiniz.
• "Kitab" mətbuatı üzərində məşq 1 yanaşmada 20 dəfə edilir. Başın arxasına atılan qollarla uzanan başlanğıc mövqeyindən, ovuclarınızla ayaqlarınıza çatmağa çalışaraq eyni zamanda gövdəni və düz ayaqları yuxarı qaldırmalısınız.

Əgər siz müntəzəm məşqlərə yeni başlayırsınızsa, bunu bir məşqçinin nəzarəti altında etmək daha yaxşıdır. Mütəxəssis yalnız məqsədlərinizə çatmaq üçün səlahiyyətli bir məşq planı hazırlamağa kömək etməyəcək, həm də qidalanma ilə bağlı tövsiyələr verəcək (çünki bir işin uğurunun yarısından çoxu pəhrizdən asılıdır), həmçinin simulyatorlardan düzgün istifadə etməyi öyrədəcək. . Hər hansı bir əks göstəriş və ya sağlamlıq probleminiz varsa, məşqçi sizin üçün məşqlər hazırlayarkən bunu nəzərə almalıdır. Bütün bunlar təkcə zədələnməmək üçün deyil, həm də məşqinizin boşa getməməsini təmin etmək üçün vacibdir.

Yeni başlayanlar üçün ümumi səhv, məşqçi ilə məsləhətləşmədən proqram yazmaq və ya ümumiyyətlə plan olmadan məşq etməkdir. Trasda təsadüfi qaçsanız və vaxtaşırı müxtəlif simulyatorlarda bir neçə yanaşma etsəniz, arıqlamaq və gözəl rahatlama çətin ki, sizin üçün əlçatan olacaq. Beləliklə, idman zalında səlahiyyətli fərdi məşq proqramı qızlar üçün çox vacibdir.

Unutmayın ki, bir simulyator həmişə kifayət deyil. Arıqlamaq və əzələ inkişafı üçün sərbəst çəkilərlə, yəni dumbbells və barbell ilə işləmək də vacibdir. Kiçikdən başlayaraq, yükü tədricən artırmalısınız. Siz "nasos" etməkdən qorxmamalısınız: həftədə 2-3 məşqlə mütləq bodibilder olmayacaqsınız, ancaq gözəl əzələ forması və tonlanmış bədən əldə edə bilərsiniz.

Qızlar üçün idman zalı məşq proqramı

Bir neçə ümumi proqram növü var. Məsələn, split məşqlər, bu müddət ərzində yalnız müəyyən bir əzələ qrupuna diqqət yetirilir.

Məşhur

Yeni başlayanlar üçün idman hazırlığının səviyyəsini artırmaq və ümumiyyətlə rəqəmi daha tonlu etmək üçün hər bir məşq üçün bütün bədən məşq sistemləri uyğun gəlir.

Artıq qeyd edildiyi kimi, dərslər kifayət qədər miqdarda protein ilə düzgün qidalanma ilə tamamlanmalıdır. İştah arta bilər, buna görə də aktiv məşq dövründə aclıq hisslərinin qarşısını almaq və həddindən artıq yeməmək üçün gündə 5-6 dəfə kiçik hissələrdə yemək daha yaxşıdır, xüsusən də idman salonuna getdikdən sonra gecə.

Hər bir məşq istiləşmə ilə başlamalıdır ki, bu da 10-15 dəqiqə qaçış bandında qaçış, həmçinin 5-7 dəqiqə çömbəlmə, əyilmə, dönmə daxil ola bilər. İstiləşmə zədədən qaçmağa və bədəni istiləşdirməyə kömək edir, onu məşqə hazırlayır.

Nümunə məşq planı

Unutmayın ki, məşqçi sizin üçün real plan quracaq. Bu kimi bir şey görünə bilər:

Məşq 1

• Dumbbells ilə ağciyərlər: hər ayaqda 15 dəfə 3 dəst
• Deadlift: 3-dən 10-a qədər
• Yatan ayaqların qıvrılması: 2 ilə 20
• Mətbuat məşqləri: 3-dən 25-ə qədər
• Dumbbells ilə qol məşqləri: 3-dən 15-ə qədər
• Bükülmə: 2 ilə 10

Məşq 2

• Addımdakı addımlar: 3 dəst 20 dəfə
• Burpilər (dəstəkdən tullanır): 2-dən 15-ə qədər
• Dumbbell dəzgah pressi: 3-dən 10-a qədər
• Barbell və ya barbell squats: 2-dən 10-a qədər
• Asma ayaq qaldırma: 2 x 10
• Yatan dumbbelllərin yetişdirilməsi: 2 ilə 15 arasında