Hvad skal man gøre for at løbe 3 km. At lære at løbe lange distancer

I atletik betragtes et tre kilometers løb som et mellemdistanceløb. Det er ikke en olympisk sport. Afholdes normalt på udendørs stadioner, men nogle gange i indendørs fitnesscentre. Atleten skal løbe 7 og en halv omgang, som hver er fire hundrede meter. For at lære mere om denne distance, hvad standarderne er, hvordan man bedst forbereder sig til konkurrencen, og hvilke rekorder der er blevet slået i denne sport, fortsæt med at læse denne artikel.

Tre kilometer løb for mænd er ikke en olympisk disciplin. Ind imellem blev det gennemført ved europæiske konkurrencer. For kvinder var den tre kilometer lange distance dog en del af VM-programmet indtil 1993. Og i 1984, 1988 og 1992 blev kvindernes løb afholdt ved de olympiske lege.
I dag bruges 3 km intervaller almindeligvis til at udvikle fysisk kondition. En mand fra 16 til 25 år stræber efter at tilbagelægge denne distance på 13 minutter. Kortere distancer, omkring to kilometer, bruges til træning for piger.

Standarder for at løbe 3000 meter

Hvad er 3 km løbestandarderne for kategorien blandt mænd?

3 km løbestandard for kvinder

Hvad er 3 km løbestandarderne for studerende og skolebørn?

Studerende fra videregående og sekundære uddannelsesinstitutioner

11. klasses skole

10. klasses skole

Elever fra 1. til 9. klasse består af løbestandarder over kortere distancer. Der er ingen standarder sat for piger til at overvinde dette interval.

GTO løbestandarder for 3000 meter

GTO blandt kvinder i en afstand på 3 tusind meter udføres ikke. For mænd og drenge er der standarder angivet i tabellen.

For de deltagere, hvis felter er markeret med et "+"-tegn, tælles disciplinen ved målstregen, uanset hvor lang tid der er gået.
Standarder for kontraktsoldater i hæren

Tre kilometer løb for russisk militærpersonel og specialtjenester

I dette tilfælde afhænger kravene af, hvilken afdeling af militæret eller specialenheden i Indenrigsministeriet eller FSB manden er i. Soldater fra enheder i den føderale sikkerhedstjeneste i Den Russiske Føderation er forpligtet til at tilbagelægge afstanden på 11 minutter. En tid på 11,4 minutter forventes fra krigere fra specialstyrkerne fra den russiske garde. Og for militært personel fra flåden og motoriserede riffeltropper
kræver, at du gennemfører intervallet på 14,3 minutter.

Hvordan forbereder man sig på at bestå standarderne?

1. generel fysisk forberedelse
   • En god måde at forberede dig bedre fysisk på er at løbe op ad bakke. Lad den være 100-200 meter lang. Løb 10 gange i samme tempo. Hvil tre til fire minutter mellem sættene
   • For at få stærkere benmuskler bør du jævnligt styrke dem med specielle øvelser for hofter, fødder og lægmuskler. Squats med stigende fødder, hop fra fod til fod, squats på et ben, hoppereb og andre vil hjælpe med dette.
   • At styrke dine mavemuskler er også vigtigt for en god fysisk kondition.
     Typisk veksles sådanne øvelser til generel fysisk udvikling med løbeøvelser, men når der er to uger tilbage til konkurrencen, stoppes de helt
2. Teoretisk viden
   For at forbedre din præstation i løbet af tre kilometer bør du tilegne dig grundlæggende viden om løb. du skal vide godt om korrekt vejrtrækning, løbeteknikens forviklinger, hvad en ordentlig opvarmning betyder, hvordan man laver eyeliner til konkurrencedagen og mere
3. Korrekt taktik
   Nøglen til succes er at fordele din styrke korrekt gennem hele løbet. Professionelle løber den første del af distancen langsommere, resten hurtigere. Det kan være svært for ikke-professionelle at opnå en sådan taktik med det samme, men de bør stræbe efter det. Til at begynde med bør du sætte dig som mål at løbe gennem første og anden del på én gang.
4. Sådan laver du en træning korrekt
   Basisperioden omfatter langsomme kryds fra 3-5 km og 10-12 km. Du bør også inkludere ugentlig styrketræning. Før konkurrencer eller indsendelse af en rapport udgør denne cyklus en tredjedel af alle klasser.
   Formålet med den intensive periode er at udvikle udholdenhed. Sørg derfor for at inddrage intervaltræning og terræntræning. Cyklusen fylder 20-30 % af al træning, mens langsom terræntræning fylder omkring halvdelen af ​​tiden.
   I spidsbelastningsperioden udføres i stedet for styrketræning intervaltræning af hastighedskvaliteter. Det inkluderer kortere segmenter, der skal køres ved højere hastigheder. Der tages længere hvileperioder mellem løbeture. Typisk anvendes segmenter på 100-200 meter.
   En eller to uger før start starter indkøringsperioden. Målet er at reducere belastningen og forberede atletens krop fuldt ud til starten. Intervallerne i intervaltræning reduceres. Hastighedsintervaller er helt udelukket eller efterlades ikke mere end to til tre gange pr. træning. Det er også nødvendigt at udelukke tempo-cross-country og styrketræning. Kryds efterlades i et langsomt tempo

Ved at følge disse enkle tips kan du forberede dig godt til konkurrencer, opnå høje resultater og måske endda slå en rekord.

Inspirerende eksempler på rekordbrydere

• I 3-kilometerløbet blev rekordresultatet på åbent stadion opnået i 1996 af en atlet fra Kenya, Daniel Komen, på 7 minutter og 20 sekunder. Han blev også indendørs rekordholder i 1998, da han løb distancen på 7 minutter og 24 sekunder.
• Den bedste udendørsløber i 1993 var den kinesiske atlet Wang Junxia. Hun vandt mestertitlen og gennemførte intervallet på tre kilometer på 8 minutter og 6 sekunder. Genzebe Dibaba løb hurtigst i den indendørs hal i 2014. Hendes rekordtid er 8 minutter og 16 sekunder. Lad disse mestre inspirere dig med deres eksempel, så du også kan nå dine mål.

Afslutningsvis fungerer mellemdistanceløb som et godt træningsredskab for atleter, der forbereder sig til langdistanceløb. Ved forberedelse til shuttleløbskonkurrencer overholdes derudover også de fastsatte standarder for 3 km løbeturen. Og da mellemdistancer udvikler både udholdenhed og hurtighed, anbefales de før konkurrencer i forskellige sportsgrene, der ikke er direkte relateret til løb.

I dag vil jeg tale om, hvad der nager næsten alle, der vil ændre deres liv, men ikke ved, hvor de skal starte. Jeg vil tale, som du sikkert allerede har gættet, om en så simpel måde at overvinde dig selv på som at løbe en distance på tre til fem kilometer. Hvorfor lige præcis tre eller fem kilometer og hvorfor netop løbe? Det er der flere grunde til:

• — Løb er den mest tilgængelige og samtidig den mest energikrævende form for træning. Mens du løber kan du selv regulere hastigheden og bevægelsesdistancen, med andre ord bygge din egen træning;
• — Fra tre til fem kilometer er den optimale distance. En kilometer er ikke nok, ligesom strengt taget to kilometer, men seks eller otte kilometer er allerede for meget for en uforberedt person. Tre kilometer er 9-15 minutters afmålt, afslappet løb, en ideel maraton for en begyndende atlet, der vil vise, hvad du er i stand til.

Forberedende etape af et 3-5 km løb

Så nu hvor du er mentalt forberedt og klar til at lære alt om, hvordan du nemt kan løbe 3 – 5 km, er det tid til at begynde at forberede dig. Men først og fremmest skal du lave en slags tidsplan for dig selv for den næste uge, hvor du skal træne hjemme i 30 minutter, så din krop i det mindste tilpasser sig den usædvanlige belastning. Alt er enkelt her, og din træningscyklus vil se sådan ud:

• — Mandag: udfør 50 hop med hænderne, der rører gulvet i bunden og klapper på det øverste punkt af amplituden, og udfør derefter 30 push-ups med hænderne fra gulvet. Tiden er ikke begrænset, men dit mål er at gennemføre alle øvelserne i træk, uden pauser eller lange hvil;
• — Tirsdag: 50 abdominal crunches og 100 jumping jacks. I denne træning kan du frit vælge, hvordan du præcist bygger din træning op, men den bedste mulighed er at veksle 10 crunches med 20 spring;
• — onsdag, torsdag: hvile;
• - Fredag: udfør 10 sæt af 5 gentagelser af burpees med 1 minuts pause mellem sættene;
• — Lørdag: Udfør det maksimale antal cirkler af 5 push-ups/5 squats/5 crunches med 1 minuts pause mellem cirklerne, men ikke mindre end fem cirkler;
• — Søndag: hvile;
• - Mandag: du vil forstå, hvor nemt det er at løbe fra 3 til 5 km, og du vil være i stand til at komme videre!

Kommentar: Før hver træning skal du lave en simpel opvarmning: Bøj dig til siderne, drej din nakke, dine hænder, drej dine underarme og arme osv.

Så du gennemgik samvittighedsfuldt hele den forberedende fase, og måske modstod din krop belastningerne i starten, men er du enig i, at det allerede var meget nemmere at gennemføre den tredje træning end den første? Og nu bliver det endnu nemmere, for du vil endelig træde over din dovenskab og løbe de elskede 3 km, eller endda 5 km! Nå, for at gøre dette endnu nemmere, vil jeg give dig nogle enkle tips:

• — Tip #1. Hvis du har en sådan mulighed, så løb om aftenen kl. 17-18 timer i forvejen i løbet af dagen, undgå tung fysisk aktivitet;
• — Tip #2. Klæd dig ikke for varmt på. Bare stol på, at selvom du føler dig kølig i starten, vil du varme op, mens du løber. En anden ting er, at dit tøj skal beskytte dig godt mod vinden. Skal du i gang med at løbe om vinteren, det sene efterår eller det tidlige forår, så skal du købe termoundertøj, en sportskasket, handsker, en træningsdragt og gode sneakers;
• — Tip #3. Når du vælger mellem et løbebånd og gadeløb, vil jeg råde dig til at vælge det sidste, da frisk luft vil hjælpe dig med bedre at tolerere den usædvanlige belastning;

Tre kilometer løb– mellemdistance, inkluderet i programmet for vinterens verdensmesterskaber i atletik. Samtidig, ved sommermesterskaberne, såvel som ved de olympiske lege, køres der ikke "glatte" 3000 meter. De kører kun steeplechase, eller steeplechase, over en distance på 3 km.

Verdensrekorden blandt mænd tilhører den kenyanske løber Daniel Komen, som tilbagelagde denne distance på 7.20,67 m. For kvinder tilhører verdensrekorden Wang Junxia, ​​der løb 3 km i 8:06,11 m.

Hvad angår mændene, skal de tilbagelægge denne distance på 10.20 minutter for 3. kategori, 9.30 minutter for 2. og 8.55 minutter for den første. For kvinder er standarderne som følger: 3. kategori – 12.30, 2. kategori – 11.25, 1. kategori – 10.30.

3 km løbetaktik

Som på mange andre mellemdistancer kræver tre kilometer-løbet en ordentlig fordeling af kræfterne. Professionelle atleter løber den første del af distancen langsommere end den anden. Det er meget svært for amatører at gentage noget som dette, men du skal stræbe efter. Det er nødvendigt at forsøge at sikre, at den første og anden halvdel af afstanden afsluttes på omtrent samme tid. Hvis du ikke kender dine styrker, så start langsomt, og kig på distancen for at se, om dette tempo passer dig, eller om du bør sætte farten op.

Målaccelerationen skal begynde senest før mål.

3 km løbetræning

Forberedelse til løb over mellemlange og lange distancer, inklusive 3 km, bør bestå af såkaldte træningscyklusser.
Hver af disse cyklusser er ansvarlig for sin egen type belastning.

Sådan ser træningscyklussen ud:

1. 1. Basisperiode. I denne periode er træningsgrundlaget langsomt terrænløb fra 3-5 km til 10-12 km samt styrketræning, som bør gennemføres en gang om ugen. Denne cyklus skal vare omkring 30 procent af den samlede tid, du har tilbage før konkurrencen eller testen.
   2. Intensiv periode. Efter at have opnået den såkaldte løbebase i den første periode, skal den omdannes til kvalitet, det vil sige til særlig udholdenhed. For at gøre dette, i den anden intensive periode, bliver terrænløb i et tempotempo med en puls på 90-95 procent af det maksimale grundlag for forberedelse. Samtidig bør langsomme terrænløb stadig udgøre omkring halvdelen af ​​din træning. Denne periode bør også vare omkring 20-30 procent af forberedelsestiden.
   3. Spidsperiode. Her er styrketræning helt udelukket, og i stedet tilføjes intervaltræning, men denne gang for hurtighedskvaliteter. Det vil sige, at det er nødvendigt at løbe kortere distancer, med mere hvile mellem løbeture, men også med en højere hastighed. Sektioner på 100-200 meter er perfekte
   4. Indkøringsperiode. Den såkaldte "eyeliner" bør begynde en uge eller to før start for gradvist at reducere belastningen og bringe kroppen helt forberedt til hovedstarten. På dette stadie er det nødvendigt at reducere antallet af intervaller i intervaltræning, eliminere hastighedsintervaller eller ikke lade dem være mere end 2-3 gange pr. træning, fjerne tempokryds og styrketræning, men forlade kryds i et langsomt tempo.

Du kan se mere om, hvordan du træner en uge, før du tager testen, i en af ​​videovejledningerne på denne YouTube-kanal: http://www.youtube.com/channel/UCePlR2y2EvuNTIjv42DQvfg .

Det er meget nyttigt at løbe op ad bakke. Find en bakke på 100-200 meter lang og løb op ad den ti gange, så tempoet i hvert løb er omtrent det samme.

Hvil mellem sæt i 3-4 minutter.

I professionel sport og blot for aktive mennesker findes 3 km-standarden - i hæren, videregående uddannelsesinstitutioner og skoler - overalt. I atletik løber atleter - mestre i sport - denne distance med en distance, der er utænkelig for den gennemsnitlige person. Men når folk selv begynder at løbe, er der på et tidspunkt en følelse af, at intet er umuligt, og ethvert resultat kan opnås med en vis indsats. Denne artikel vil tale om den tre kilometer lange løbedistance, den tid, det tager atleter og amatører at tilbagelægge den, samt hvordan man opnår høje resultater.

3 km løbestandarder for mænd i atletik

Han løber en distance på tre tusinde meter på otte og et halvt minut, en sportsmester på otte minutter og fem sekunder og en international sportsmester på syv minutter og tooghalvtreds sekunder.

3 km for kvindeatletik

En kandidat til mester i sport blandt kvinder løber en distance på tre tusinde meter på ni minutter og fireoghalvtreds sekunder, en mester i sport på ni minutter og femten sekunder og en international sportsmester på otte minutter og femoghalvtreds sekunder.

Mænds GTO-standarder

For at modtage det eftertragtede badge skal en mand løbe et 3 km langrendsløb, hvis standarder er udviklet under hensyntagen til alder:

for kvinder og børn på 2 km

For kvinder og børn giver GTO en tidsstandard med en kortere distance, to kilometer.

Indikatorerne for kvinder er som følger:

2 km-indikatorer for børn:

Sådan kører du GTO: standard

Hvis du sætter et mål om at bestå GTO 3 km-standarden eller 2 km for et guldmærke, skal du forberede dig på, at du bliver nødt til at løbe regelmæssigt. Det er trods alt kun trænede atleter, der ikke har dårlige vaner, der kan opnå høj præstation.

For at få et lignende resultat skal du derfor træne og udvikle hurtighed, aerob styrke og lære at bruge ilt optimalt.

Først skal du slippe af med overskydende vægt. Det antages ofte, at ved hjælp af løb vil dette opnås af sig selv, men det er nyttigt at vide, at overvægt vil lægge en overdreven byrde på leddene og det kardiovaskulære system, og derfor er det bedre at begynde at tabe sig selv før du løber. . Når alt kommer til alt, vil fede mennesker, der er begyndt at dyrke atletik, simpelthen ødelægge deres knæ.

Specielle simulatorer vil hjælpe her. Hvis du ikke ønsker at gå i fitnesscenter, kan du erstatte det med cykling og generelt forsøge at føre en aktiv livsstil.

Den tredje regel for effektivt løb er at udvikle ordentlige vejrtrækningsvaner. Dette vil hjælpe dig med at løbe distancen med den mindste mængde energi.

Det er naturligvis bedst at holde helt op med at ryge. Der er allerede skrevet og sagt meget om dette. Det nytter ikke noget at gentage mig selv. Du skal bare huske på, at rygning og løb simpelthen er uforenelige.

Programmer: fra simple til komplekse

Det er rimeligt at begynde at løbe fra startniveauet, nemlig at løbe 3 km tre gange om ugen; du bør ikke sætte standarder for dig selv. Målet her er at udvikle de grundlæggende færdigheder og bringe dem til perfektion. Dette bør gentages i seks til ti uger, afhængigt af resultatet. Først løber du fem kilometer med fart, på den anden dag - en kilometer i tre tilløb, og på den tredje dag - kun fem kilometer.

Det næste program er at øge dit kilometertal. På dette niveau er det tilrådeligt at tilføje en opvarmning til løbeturen, og derefter lave en nedkøling og udstrækning. På den første dag køres syv kilometer med hastighed, den anden - en kilometer i tre tilgange, og på den tredje dag - otte tilgange på fem hundrede meter.

Snart vil det kunne mærkes, at resultaterne af 3 km GTO-standarderne er ved at blive opnået. Det næste niveau af træning vil hjælpe med dette. Som regel er det det sværeste. Kilometerstanden her stiger ikke, men belastningerne veksler med høj og lav intensitet. Løb uden pause afløses af squat og løb igen. Belastningen her bliver maksimal. Den første dag løber de de samme syv kilometer med hastighed, på den anden dag - en kilometer med hastighed med en pause på kun fyrre sekunder, den tredje dag - seks gentagelser på en halv kilometer hver, skiftende hurtige skridt i fyrre sekunder, og fjerde dag - tre gentagelser på en kilometer hver. , mellem hvilke tredive squats udføres.

Maksimalt program

For at konsolidere resultaterne af alle tidligere træningspas skal der lægges særlig vægt på restitution efter dem.

Der er ingen grund til at øge belastningen endnu mere. Det er nok at udføre alle øvelserne effektivt og regelmæssigt. Intensiteten bør hverken stige eller falde. På dette stadium er der en øvelse, der er fantastisk til at forbrænde fedt kaldet burpees. Det vil også øge udholdenheden, hvilket gør 3K-standarden ikke kun mulig, men også åbne nye horisonter for løberen.

Teknikken til at udføre øvelsen er som følger: i squat position er dine håndflader foran dig på gulvet. Herefter skal du hoppe tilbage med benene, så kroppen er placeret som under push-ups. Dernæst udføres push-ups. Uden at lave en eneste pause, skal du vende tilbage til squat-positionen. Til sidst skal du hoppe så højt op som muligt og strække armene op.

Og løbetimerne på dette stadie er som følger: på den første dag, løb fem kilometer med hastighed, hvorefter halvtreds burpees udføres; den anden dag, i tre tilgange, skal du løbe en kilometer så hurtigt som muligt og lave fyrre squats mellem dem; på den tredje dag løbes en distance på fire hundrede meter otte gange med ti burpees til sidst; på den femte dag skal du løbe en kilometer i tre gentagelser, med en minimumstid mellem hvilken du skal gå i rask tempo i fyrre sekunder.

Løb i atletik

Løb indtager en særlig plads i atletik. Konkurrencer om det begyndte at blive holdt tilbage i det tolvte århundrede. Siden da har folk sat flere og flere nye rekorder. Og denne vej fortsætter i dag.

For at opfylde standarderne for at løbe 3 km, 5 km, 10 km og så videre og blive en mester, bruger en atlet år med udmattende træning, uden at skåne sig selv. For at opnå strålende resultater, som i andre sportsgrene, begynder sportsaktiviteter fra barndommen. Nogle gange starter det hele med en afstand på 1 km, 3 km (standard i skolen), og læreren, der bemærker barnets fremragende data, anbefaler, at forældrene sender ham til store sportsgrene. Så, hvis den lille person er viljestærk og modstandsdygtig nok, vil han en dag høre sit lands hymne, som vil lyde for ham.

Læreproces 3 km løb er opdelt i tre faser: fortrolighed, læring, træning (forbedring).

fortrolighed har til formål at skabe hos eleverne en korrekt idé om den øvelse, der læres, og en klar forståelse af dens struktur.

Til orientering nødvendig:

– navngiv øvelsen i nøje overensstemmelse med NFP: “Øvelse 46. 3 km løb” og formidle det bfx i 3 km indgår i konceptet "mellemdistanceløb".

– demonstrere på en eksemplarisk måde teknikken til at udføre individuelle elementer i øvelsen personligt (anbefales til enhedschefen) eller med inddragelse af en af ​​enhedens sergenter (en soldat blandt praktikanterne, der er uddannet på forhånd og udfører øvelsen godt). Under demonstrationen lægges der særlig vægt på deltagernes handlinger ved startlinjen i en høj startposition i henhold til kommandoerne: "Til start" og "Marts", til startopløbet, til overgangen fra opløbs- op til løb langs distancen, samt til afslutningsrækkefølgen.

Viser individuelle elementer af udstyr 3 km løb udføres på et stadionløbebånd eller anden plan overflade fra en høj start. Til demonstration stiller eleverne sig op i én (to) linjer langs løbebåndet mod det.

Ved personlig demonstration kommanderer lederen sig selv;

– forklare teknikken til at udføre øvelsen og dens formål. Elevernes opmærksomhed er kun rettet mod de mest væsentlige, efter lederens mening, detaljer i løbeteknikken, som øvelsens kvalitet i høj grad afhænger af.

Lederen forklarer, at hovedformålet med den øvelse, der studeres, er at udvikle viljemæssige egenskaber hos deltagerne, samt hastighed af motoriske handlinger og udholdenhed. 3 km løb refererer til en gruppe øvelser, der kræver, at løberen bruger næsten maksimal indsats.

3 km løb studeres i klasser om accelereret bevægelse og atletik, og forbedres i komplekse uddannelses- og træningssessioner.

Det anvendte formål med denne øvelse er en trænet soldats evne til at udføre langsigtede højhastighedsbevægelser på marchen såvel som på slagmarken under manøvre af styrker og midler.

Denne øvelse er obligatorisk inkluderet i listen over øvelser til test og vurdering af den fysiske egnethed af kandidater til optagelse på militære uddannelsesinstitutioner blandt civile unge (mænd) og kandidater blandt officerer i 1.-3. aldersgrupper, samt til test den fysiske form for borgere (mænd), der påbegyndes militærtjeneste i henhold til en kontrakt, hvis deres udholdenhed ikke blev testet i et løb på 1 km. Det er obligatorisk, når man passerer standarderne for Military Sports Complex for militærmænd i aldersgruppen 1.-3. Øvelse 45 "3 km løb" for visse kategorier af militært personel kan den indgå i listen over øvelser, der indsendes til test (nuværende kontrol, mellemliggende eller afsluttende certificering), som en testet udholdenhedsøvelse.

Lederen forklarer, at denne øvelse er inkluderet i listen over øvelser, der udføres i hoveddelen af ​​morgenens fysiske øvelser, udført i henhold til mulighed nr. 2 "Accelereret bevægelse". Derudover er det en integreret del af øvelse 39 (39a) ”Køre over en forhindringsbane som del af en enhed” (”Løbe over en forhindringsbane som en del af en enhed for kvindeligt militært personel”) (på en bane med en afstand på 3100 m) og ind Øvelse 50 "Løb 3 km med kastegranater og skydning";

Aflæring har til formål at udvikle nye motoriske færdigheder hos eleverne og forbedre teknikken til at udføre øvelsen.

På grund af dens tekniske enkelhed og forudsat at start, startopløb, distanceløb og mål er blevet lært af elever i tidligere klasser om accelereret bevægelse og atletik, når de lærer 3 km løb du kan begrænse dig til følgende:

– stifte bekendtskab med elevernes løbeegenskaber og bestemme deres individuelle tidsindikatorer. For at gøre dette skal du udføre et 3 km kontrolløb med konkurrencemetoden. Baseret på løbets resultater er alle kursister betinget opdelt i grupper afhængigt af de viste resultater, så der i fremtiden under træningssessioner kan anvendes en individuel tilgang til dem;

Træning (forbedring) er rettet mod at konsolidere motoriske færdigheder hos eleverne, forbedre fysiske og særlige kvaliteter. Træning består i at gentage en øvelse mange gange med en gradvis komplikation af betingelserne for dens gennemførelse og øget fysisk aktivitet.

De vigtigste metoder til at udvikle fysiske egenskaber hos elever under træning i 3 km løb er gentaget Og konkurrencedygtige metoder.

På gentaget I træningsmetoden forbedres mellemdistanceløbeteknik bedst ved at løbe i et ensartet tempo med en belastningsintensitet på 60-80 % af den maksimale belastning. I dette tilfælde, med et let, frit, afslappet løb, er det lettere for eleven at kontrollere sine bevægelser og anvende taktiske teknikker til at tilbagelægge distancen. Med hver efterfølgende session med denne metode bør løbeintensiteten stige.

TræningsMULIGHED u-FP-46
(3 km løb)

Bemærk. I tabellen er tælleren afstanden i meter, nævneren er tiden i minutter og sekunder.

Konkurrencedygtig Metoden er den mest effektive til at udvikle udholdenheds- og hurtighedskvaliteter hos deltagere. Men for at undgå fysisk overbelastning af trænerne og sikre høj træningseffektivitet, kan denne metode ikke bruges for ofte, på grund af den langsomme restitution af kroppen efter ublu løbebelastninger. Et interval på 5-7 dage er minimum for at bruge denne metode.

Metoden til at organisere militært personel, når de udfører 3 km løb på alle stadier af træningen - gruppe som en del af en uddannelsesenhed.

Udførelsesteknik.

Øvelsen udføres på en flad overflade fra en generel eller separat start. Start og mål er samlet ét sted.

Efter endt løbetur skal du langsomt gå 15-20 meter, sænke dine arme og puste dybt ud flere gange. Efter 1-2 minutter kan du løbe 150-200 m meget langsomt for at genoprette din vejrtrækning.

Fejl ved udførelse af u-FP-46
(3 km løb)

En deltager, der overhaler den forankørende løber, må ikke skubbe ham, læne sig op ad hans krop eller krydse hans vej. Den forankørende deltager må ikke skubbe den overhalende person eller på nogen måde hindre dennes fremgang. En deltager, der begår disse overtrædelser, er underlagt diskvalifikation.

Bord
tildele point for at gennemføre U-FP-46
(3 km løb)

Bemærk: Standarderne i tabellen svarer til sportstøj: 1C (badebukser, shorts, T-shirt, sportssko). I denne form er det efter beslutning fra chefen (chefen) for en militær enhed (militær uddannelsesinstitution) under passende forhold tilladt at øve uden en T-shirt og sko; 2C (i shorts, T-shirt, sportssko); 3C (i en sports (trænings)dragt, sportssko); 4C (i isoleret sports (trænings)dragt, isolerede sportssko, en sportshat).