At tage hurtigt på i vægt. Øg andelen af proteinfødevarer

(4 vurderinger, gennemsnit: 5,00 ud af 5)

Tynde mennesker og atleter spekulerer på, hvad de skal gøre for at øge deres størrelse. Men her er det vigtigt at forstå, at en person ikke stræber efter at blive tyk, men snarere at tage på i vægt. Derfor betyder artiklens emne at øge musklerne og skabe en atletisk krop.

Enhver atlet bør vide, hvad han skal spise for at, eller rettere, hvad der er rigtigt i dette tilfælde.

Ernæring og regime til vægtøgning

Til spørgsmålet: hvad skal du spise for at tage på, er det åbenlyse svar: Spis alt og mere, det vigtigste er at tage på i kalorier! Men det er ikke sandt. Du kan således få mave i maven, blive forgiftet, hvis du får fingrene i dårlig mad, få et overskud af vitaminer og de ubehagelige konsekvenser af dette og meget mere. Men chips eller endda borscht hjælper ikke med at opnå resultater.

Det er meget vigtigt at følge korrekte ernæringsforhold. Du skal planlægge din kost og spise hver 2-3 timer, 6-7 gange om dagen. Mad skal indeholde proteiner og kulhydrater. Som de underviste i skolen, skulle morgenmad, frokost og aftensmad være efter planen. Det første måltid er en time efter at have stået op, frokost et par timer senere, glem ikke eftermiddagssnack og aftensmad 4 timer før sengetid.

Snacksen skal heller ikke være tør, men noget mere sundt og vitaminholdigt:

tørrede frugter;
mælk;
nødder;
frugter;
salater.

Afhængigt af det ønskede resultat skal du korrekt beregne den daglige mængde kalorier forbrugt og fysisk aktivitet. I denne forbindelse skal du rådføre dig med en specialist, læge, ernæringsekspert eller i det mindste en træner. Tilstedeværelsen af sidstnævnte, når man tager på i vægt, er ønskelig. For du kan ikke få smukke muskler uden fysisk aktivitet.

Hvad angår det generelle regime, bør træningen være mindst 3 gange om ugen og omfatte styrke- og cardioøvelser. Sidstnævnte bør reduceres, men ikke helt ignoreres, fordi dette er nøglen til et sundt hjerte. At øge muskelmassen belaster det kardiovaskulære system meget, og hvis hovedmotoren i vores krop ikke trænes, kan der opstå alvorlige komplikationer. For at opbygge muskler har du brug for pauser mellem træningerne. At give kroppen mulighed for at komme sig.

En af hovedbetingelserne er en stor mængde søvn, i gennemsnit 8 timer. Det anbefales også at reducere belastningen af nervesystemet og reducere den fysiske aktivitet i løbet af dagen; du bør ikke overanstrenge dig på arbejdet eller være nervøs.

Hvad skal en mand spise for at tage på i vægt?

Så hvad skal produkterne være til vægtøgning? Den første ting at gøre er at smide vægten og stoppe med at jagte indikatorerne. Du kan overvåge resultatet i spejlet. For at det ikke skal vise sig, at ud af 5 kilo, der er taget på, er 4 fede. Du bør jagte proteiner og kulhydrater.

Protein er grundlaget for alt, muskelmasse består af det. Ved intens træning skal kroppen modtage en tilstrækkelig mængde af dette stof. Det anbefales at indtage 2-4 g protein pr. 1 kg. vægt. Hvis en person vejer 80 kg, skal han spise mindst 160 g protein om dagen; meget af det kommer fra kød og mejeriprodukter.

bøf;
svinekød;
hytteost;
fisk;
æg;
bælgfrugter;

Kulhydrater er de mest kontroversielle stoffer med hensyn til deres anvendelighed, men de hjælper proteiner med at blive absorberet og er en enorm energikilde. Der er forskellige kulhydrater. De findes i fastfood og slik, og det er ikke fødevarer, der vil bringe meget gavn for kroppen.

En atlet har brug for stoffer, der findes i korn og grøntsager. Det anbefales at indtage dem i en dosis på 3 g / 1 kg. vægt. Og prøv at gøre dette kort før og efter at have dyrket sport.

pasta;
havregryn;
asparges;
æbler;
zucchini;
tomater.

Der burde være flere kalorier, end du egentlig forbrænder. Men du skal heller ikke overdrive det. For at finde ud af, hvor meget kroppen skal bruge i denne periode, skal du tilføje yderligere 400 til antallet af nødvendige kalorier for livet. Sådan vil den daglige norm se ud i løbet af vægtøgningen. For eksempel for 80 kg under træning 3 rubler. om ugen, skal du bruge omkring 3.000 kalorier.

Vitaminer og kosttilskud vil også være nyttige. Hvis atleten ikke har fået frokost eller lige efter træning, kan du drikke en proteinshake.

Nogle nyttige tilsætningsstoffer omfatter:

vitamin C;
vitamin E;
calcium;

Og at det mest nødvendige for menneskeliv er vand. Du bør drikke meget af det og ved enhver lejlighed. Dagen begynder og slutter med hende. Helst almindeligt vand, ikke te, kaffe, juice. Sørg for at få en flaske af denne livseliksir under træningen.

Det eneste "men" er, at efter træning skal du ikke skynde dig ind i det, men drikke i små slurke for ikke at skade det kardiovaskulære system.

En liste over adfærdsregler under vægtøgning for at nå dit mål, men samtidig ikke blive tyk.

Forkert ernæring bremser processen med at øge mængden.
For at øge mængden af kalorier skal du fordoble den sædvanlige portion.
Brug bestik.
Slip af med skalaer og ikke sæt streger i form af tal.
Glem ikke at spise, husk hver 3. time.
Ignorer ikke følelsen af sult. Det er bedre, hvis kroppen ikke bruger sine ressourcer.
Brug kosttilskud (kulhydrater)/træning.
Korrekt for dagen og planlæg måltider.
Dyrke motion. Ud over styrketræning er der behov for moderate cardiobelastninger under træningen.
Spis fødevarer med højt kalorieindhold, der indeholder en masse protein og ordentlige kulhydrater.
Pas på din kost. Misbrug ikke slik, udeluk fastfood fra din kost.

Konklusioner

De anførte regler og fødevareprodukter hjælper dig med at løse spørgsmålet: hvad skal du spise for at tage på i vægt derhjemme uden at skade dit helbred og skønhed. Du skal altid huske at spise store portioner og indtage kalorier i overensstemmelse hermed.

Et kæmpe fedtlag belaster hjertet meget. Tro ikke, at vægtøgning betyder, at du ukontrolleret spiser alt. Først og fremmest er dette korrekt ernæring! Glem ikke dette, og det ønskede resultat vil ikke lade dig vente.

Bliv bedre og stærkere med

Læs andre blogartikler.

Sund mad til vægtøgning. Sådan tager du på i vægt for en tynd pige ved hjælp af naturlige metoder. Kost til dem, der ønsker at tage på. Menu til vægtøgning.

Pludselig vægttab kan blive lige så meget af et problem som at være overvægtig. De fleste af det retfærdige køn kæmper med ekstra kilo, mens nogle lider af undervægt. Mangel på kilogram er også meget slemt; det kan påvirke alle aspekter af en piges liv. Hun holder op med at føle sig som alle andre, feminin og ønskværdig, derudover er der en trussel om tab af reproduktiv funktion. I denne situation er det særligt vigtigt at lære, hvordan man tager på i vægt for en teenagepige korrekt.

Hvis en pige har mistet sin menstruation, er dette det første tegn på, at hun skal undersøges af en læge med det samme. Det er selvfølgelig bedre ikke at vente, indtil problemet bliver så akut. Ved at vide, hvordan en pige kan tage på i vægt, vil du normalisere din figur og også dit helbred og velvære.

Problemet med at tabe sig kan være dit helbred! Hvis du dyrker sport, ikke slanker og spiser harmonisk, så bør du tænke på, at der er opstået en alvorlig funktionsfejl i din krop i øjeblikket. Det er næsten umuligt at finde ud af problemet på egen hånd. Stol på eksperterne: vægttab kan være forårsaget af ustabil funktion af det endokrine system, allergier, tumorer, mave-tarmsygdomme osv.

Ved du ikke, hvordan man hurtigt tager på i vægt for en pige? Der kan ikke være nogen forhastede beslutninger i at forbedre dig selv og forbedre dit helbred. Lad os først finde ud af, hvem der er karakteriseret ved undervægt. Mennesker, der lider af dette, bør klassificeres som ektomorfer. Denne somatotype er karakteriseret ved tilstedeværelsen af lange knogler, lemmer, et smalt bryst og skuldre samt en øget hastighed af nerveimpulsprocesser. De har et rigtig godt stofskifte, selvom de sover dårligt og lider af stress. Tynde piger reagerer meget følsomt på alting, ignorerer normalt morgenmaden og følger generelt ikke den daglige rutine godt. Vi konkluderer: du skal ikke kun ændre din kost for at tage på, men også ændre din livsstil!

Hvordan kan en pige begynde at tage på i vægt?

Ved at forstå, hvordan man tager på i vægt for en tynd pige, kan du nemt slippe af med dette problem, medmindre du selvfølgelig har helbredsproblemer. Så den første ting du skal gøre er at kontrollere, hvad du spiser i løbet af dagen. Sørg for at skrive al den mad ned, du spiser, selv de mindste snacks. Skriv ned, hvad du spiser og hvorfor. Skriv resultaterne ned til sidst. Det er så, at du kan analysere din kost og justere din kost mod vægtøgning.

Dårlig kost kan være årsagen til undervægt

En pige har brug for mindst 700 gram af et måltid om dagen, under hensyntagen til forbruget af te, juice og kaffe. Hvis du lider af lav vægt, analysere, hvor meget protein du spiste blandt den samlede mængde mad. Babyer tager godt på i vægt netop takket være det daglige forbrug af en sådan mængde mælk, der svarer til en femtedel af deres vægt. Du bør spise fisk mindst to gange om ugen, samt supper og korn lavet af ærter og bønner. Mængden af kulhydrater i din mad skal være 50-55%.

For harmonisk at tage på i vægt for en tynd pige, opgiv fastfood. Bortset fra skade på din mave og krop som helhed, vil du ikke medbringe noget! Spæk og andre fede fødevarer i store mængder vil kun give et negativt præg. Dette kan få dig til at tage meget på i vægt, hvilket du ikke ønsker.

At spise rigtigt er ekstremt vigtigt, og ikke kun for tynde piger. Vaneligt kost 2-3 gange om dagen vil nok ikke passe dig. Til vægtøgning Du bør gradvist skifte til et system med 5-6 måltider om dagen. Væn dig selv til en ny diæt trin for trin: Hvis du er vant til at spise 3 gange om dagen, skal du først tilføje en fjerde. Din primære opgave er at gøre overgangen til et nyt liv nemmere og mere behagelig for dig selv.

Det vigtigste er en komplet morgenmad. Det er takket være det første måltid, at kroppen bedst er mættet med proteiner og kulhydrater.

Det er vigtigt at spise i et behageligt, fredeligt miljø, ikke på flugt, så bliver maden godt absorberet. Det er nødvendigt at slippe af med konstant stress og ballade, du skal spise frokost og aftensmad i godt humør og en behagelig atmosfære.

Du kan ikke snacke på farten

Tilstrækkelig søvn og fuldstændig følelsesmæssig kontrol over sig selv er ekstremt vigtigt. Hvis der opstår ubehagelige begivenheder i dit liv, så prøv først at regulere din psykologiske tilstand. Du skal muligvis til en psykolog eller psykoterapeut. Psykoterapi har længe etableret sig som en fremragende midler til at bekæmpe overvægt og mangel på kilo.

Husk: fødevarer med højt fedtindhold er ikke de sundeste. Spis mere protein: det stimulerer cellefornyelsen og hjælper med at genoprette din vægt til normal. Når man tager på i vægt, er den dominerende rolle ikke givet til kvantitet, men kalorieindhold mad.

Kost til dem, der ønsker at tage på

For at tage på i vægt har en menupige brug for følgende produkter:

Fed creme fraiche, gerne 25%. De proteiner og fedtstoffer, det indeholder, absorberes let af vores krop, hvilket gør det muligt at fylde den med nyttige komponenter. Køb om muligt land creme fraiche. Hun er den mest hjælpsomme.

Smør af god kvalitet indeholder mange nærende og gavnlige komponenter. Vitaminer og letfordøjeligt fedt vil gavne dig.

Bagte melprodukter. Dine crumpets vil nemt misunde dig nu! Du kan spise kager og bagværk, croissanter og boller. Drikkevarer - te, juice, frugtdrikke, drukket mellem måltiderne vil tilføje de manglende kalorier til dig.

Mælk og mejeriprodukter. Fed mælk stimulerer vægtøgning godt. Du bør drikke 3 glas mælk om dagen.

Ris. En sund ret, der hjælper med at mætte kroppen med vitaminer og kulhydrater. For folk, der forsøger at blive bedre, er dette en fantastisk mulighed. Ris kogt i bouillon indeholder i øvrigt flest kalorier.

Kød er det protein, du ikke kan undvære. Oksekød, svinekød og kylling skal være til stede i din daglige kost. Det anbefales også at spise fisk og æg.

Grøntsager - rødbeder, kål, græskar, zucchini. Tilføj flere grøntsager til de retter, du laver.

Chokolade. Det er bedre at vælge dyr naturlig chokolade lavet af naturligt kakaosmør. Chokoladeprodukter, der indeholder transfedt, vil kun skade dit helbred.

Grød. En sand skatkammer af sundhed! Kogt med mælk stimulerer de vægtøgning. Og hvis du tilføjer et stykke smør, skaber du et virkelig sundt produkt til din ernæring og sæt kilo.

Frugtjuice med frugtkød. Ved at indtage det med måltider, vil du mætte din krop med yderligere kalorier. Hårde frugter som persimmoner, bananer, abrikoser og meloner stimulerer også vægtøgning.

Smag friske salater til med oliven- eller sojaolie. Øget vitamin E-indhold vil hjælpe dig med at stimulere dit stofskifte. Derudover er det ikke for ingenting, at disse stoffer kaldes skønhedsvitaminer.

Drik op til 2,5 liter vand om dagen. Tilføj desuden ikke kun mineralvand til din kost, men også sunde drikkevarer.

Stimuler din appetit med frugt- eller grøntsagsjuice. Mange lider af lav syre, så alkoholfri øl kan sagtens klare dette problem.

Den vigtigste betingelse for din kost: Antallet af forbrændte kalorier bør være mindre end det forbrugte antal. At spise ofte vil hjælpe dig med at absorbere alle kalorierne uden at belaste din mave.

Menu til vægtøgning

Nu vil en diæt hjælpe en pige med at tage på i vægt. Her er en prøvemenu for dem, der ønsker at tage på i vægt ved at spise sundt.

Morgenmad. En kop kaffe med mælk 2,5% fedt med 1 tsk sukker. Cappuccino, 4 toasts med marmelade, croissant med marmelade. Du kan erstatte denne morgenmad med en mere komplet: havregryn med frugt, honning og nødder.

Mellemmåltid. Du kan få en snack med kød eller frugttærter, vaske dem ned med juice.

Aftensmad. Suppe med makaroni og ost, fisk. Tilsæt creme fraiche til suppen. Vælg også en grøntsagssalat og to skiver brød.

Eftermiddagssnack. Is med frugt, græskar- eller solsikkekerner, frugt med yoghurt eller en sandwich med fisk eller skinke.

Aftensmad. Bagt kød eller fisk med grøntsager, ris eller brød. Frugtsalat og honning.

Til natten. Om natten er det bedre at drikke en kop mælk eller kefir.

For dem, der kan lide at eksperimentere, anbefaler vi proteinshake til vægtøgning. For at forberede det skal du bruge: 1 pakke hytteost, 1 glas fløde, 2 spiseskefulde honning og den samme mængde marmelade. Bland alle ingredienser grundigt. Denne cocktail er ikke kun meget nyttig til restitution, men også lækker.

Tag hurtigt på i vægt

Nogle flere nyttige tips:

Hvordan tager man hurtigt på i vægt? Babyerstatning vil hjælpe, som bør indtages i stedet for mælk hele dagen. Sådanne produkter til vægtøgning til babyer er også velegnede til voksne piger.

Træning vil hjælpe dig med at tage på i vægt

For ikke at tage på udelukkende i maveområdet, er det meget vigtigt at give kroppen en fuld belastning. Fysisk aktivitet vil hjælpe din krop med at tage på i vægt gennem muskelmasse, og ikke ved at øge kropsfedtet. Løb er usandsynligt egnet i dette tilfælde. Og her træning i simulatorer– lige hvad du har brug for! Hvis det er muligt, leje en træner til dig selv. Han vil være i stand til at overvåge, om du gør det rigtige. Dine aktiviteter vil primært være begrænset til styrkeøvelser. Bryst, arme, ben, hofter og underben skal bearbejdes grundigt. På denne måde vil de ikke synke og antage smukke former.

Takket være fysisk aktivitet vil du heller ikke have problemer med din hud og dens tone.

Brug steroider. Efter at have rådført dig med fagfolk, kan du også bruge disse kosttilskud.

Sandheden er, at dårlig ernæring vil hindre din indsats for at tage på i vægt. For at tilføje mager masse vil disse otte gennemprøvede metoder være nyttige. Lad os studere dem i detaljer.

Ator: Vince Del Monte

Kort opsummering af artiklen

At spise alt er ikke den bedste strategi for at få muskelmasse på.
Regel nummer et er blot at fordoble din almindelige portionsstørrelse.
Pas på, hvad du spiser, ellers risikerer du at blive fed.

Otte hemmeligheder om, hvordan man tager på i vægt og ikke bliver tyk!

Alle vil være enige om, at for at få muskelmasse skal vi spise, ikke? Jeg håber du er enig, ellers er du bare på den forkerte side.

Hvis du træner uden medicin, vil du ikke være i stand til at tage på i vægt eller øge muskelstørrelsen væsentligt uden at indtage tilstrækkeligt med kvalitetskalorier til at understøtte hypertrofiske processer, det vil sige muskelvækst.

Du vil ikke være i stand til at tage på i muskelmasse uden at indtage nok kvalitetskalorier.

Hvis du omvendt ikke spiser godt, risikerer du at tabe muskelmasse, uanset hvor hårdt du træner.

I lyset af ovenstående behøver du ikke være Sherlock Holmes for at forstå, at jo mere vi spiser, jo hurtigere tager vi på og vokser hurtigere. Men er det?

Ikke rigtig.

Dårlig ernæring bremser alle dine forsøg på at tage på - det er den absolutte sandhed. Men der er en stor forskel mellem begreberne "at tage på overordnet vægt" og "ta på muskelmasse." Her stræber vi efter at øge vægten netop på grund af muskelmasse, og ikke på grund af en banal stigning i den samlede kropsvægt.

Nu har vi trådt på mit kæledyr...

Fyre, der retfærdiggør at spise alverdens junkfood for at tage på i vægt, affinder sig også med overdreven stigning i kropsfedt (mere end jeg tolererer i min bog) i håb om at stimulere yderligere muskelvækst.

Denne taktik virker ikke.

Du skal forstå, at når det kommer til at få muskelmasse, er din krops potentiale meget begrænset. Men det samme kan desværre ikke siges om dens evne til at øge fedtvævsreserverne (ellers ville vi leve i et meget mere attraktivt samfund).

Den menneskelige krops evne til at opbygge muskelmasse varierer meget fra person til person. De afhænger af, hvor meget protein din krop kan syntetisere, som igen påvirkes af testosteronniveauet, i hvilken grad det øges under stress, vævsfølsomhed over for insulin og dine muskelfibres genetiske disposition for at vokse. Og mange flere faktorer.

Lad os nu se på otte hemmeligheder, der vil hjælpe dig med at tage på i vægt og øge din daglige kost uden at gøre dig til en fed fyr.

1. Fordoble mængden

Tager du ikke på i vægt, foreslår løsningen sig selv – du skal give din krop flere kalorier. Hvad er den nemmeste måde at øge dit kalorieindtag gennem taget? Fordoble dine portionsstørrelser! For eksempel, hvis du tidligere spiste et kyllingebryst til frokost, skal du nu spise to.

Når det er muligt, så spis dobbelt så meget, som du er vant til.

Har du ristet et stykke brød i brødristeren til morgenmad? Steg nu to. Når det er muligt, så spis dobbelt så meget, som du er vant til, og du vil fordoble energiværdien af din kost. Da du alligevel skal tilberede maden, vil en fordobling af portionsstørrelsen ikke kræve nogen ekstra indsats.

2. Fokuser på spisetider

Det næste punkt er ikke at lade dig distrahere i løbet af dagen. Du skal spise og spise ofte - hver 2-3 time, dette er det bedste valg, hvis du virkelig ikke har nok kalorier i din kost. Glemmer du at spise til tiden? Indstil en timer til et bestemt tidspunkt, eller køb et ur med et vækkeur. Det gælder også morgenmad. Du bør belaste din krop med kvalitetskalorier inden for femten minutter efter at være vågnet. Tillad ikke kroppen at bruge sit eget væv som en kilde til brændstof, ellers vil du markere tid.

3. Tag stort bestik

Et andet smart trick, som jeg anbefaler til mange kunder, er at købe store tallerkener. Ligesom kostvejledninger anbefaler at reducere din tallerkenstørrelse for at tabe dig, bør du gøre præcis det modsatte, når du tager på i muskelmasse. Når du har fået fingrene i en stor tallerken, skal du sørge for at fylde den til randen!

4. Spar ikke på kosttilskud efter træning.

Næste punkt. Du skal være helt sikker på, at din krop umiddelbart efter træning får et kvalitetsprodukt. Hvis du ignorerer den lammende sult på dette tidspunkt, vil du ikke få det maksimale udbytte af din træning.

Kroppen vil taknemmeligt absorbere bogstaveligt talt hver eneste kalorie, du giver den umiddelbart efter en træningssession, og din modvilje mod at belaste kroppen med en batch af højkvalitetsproteiner vil negativt påvirke forløbet af restitutionsprocesser.

Hvis du leder efter det perfekte øjeblik til at smide en kalorierig cocktail i ilden, er det her. Og alligevel, selvom du er en af dem, der træner om morgenen, har du stadig ingen ret til at tage hjemmefra uden morgenmad. Som med alt andet skal du fylde din krop op, før du begynder at træne. Hvis du ikke accepterer et fuldt måltid i denne situation, så brug en shake, der vil give dig kalorier.

5. Se efter fødevarer med højt kalorieindhold

Fyre, der har brug for en kost med højt kalorieindhold for at opbygge muskelvæv, skal række ud efter de fødevarer med højest kalorieindhold, der er tilgængelige. Hvis du spilder tid på at spise for meget mad, vil du have sværere ved at dække din krops energibehov, hvilket vil hæmme din evne til at tage på i muskelmasse.

Lad os liste fødevarer med højt kalorieindhold: jordnødder, jordnøddesmør, brun havre, magert rødt kød, kyllingebryst, kyllingeæg og tørret frugt. Jo flere produkter fra denne liste du sætter på din menu, jo hurtigere vil du se resultater.

Undgå fødevarer såsom hele grøntsager (purér dem eller tag koncentreret juice som en kilde til vitaminer), kogt havre, popcorn og supper med lavt kalorieindhold. Disse fødevarer er for omfangsrige og vil få dig til at føle dig mæt for hurtigt.

6. Optag, optag og optag igen!

Nu hvor du er flittig omkring din kost og får et væld af kalorier, bliver du nødt til omhyggeligt at registrere mængden. Du ønsker ikke, at din indsats skal føre til fedme, og derfor er den bedste løsning i denne situation at overvåge energiværdien af din daglige kost. Hvis du overskrider grænsen, vil du begynde at tage på i vægt på grund af fedtvæv.

Når de første tegn på en stigning i fedtvæv viser sig, bør du reducere energiværdien af din kost med 200 kalorier (eller 10%). Og væksten af fedtvæv vil stoppe.

Du bør registrere, hvor mange kalorier du indtager i løbet af dagen.

Hvis du ikke holder styr på dit kalorieindtag, vil du aldrig vide, hvor mange kalorier du får om dagen, og hvor meget du skal reducere din kosts energiværdi, hvis du ophober fedt. Ofte, når dette problem opstår, reducerer fyre kraftigt kalorieindholdet i deres kost, hvilket er en alvorlig fejl, da de ved at gøre det også sænker tilvæksten af muskelmasse.

Du skal balancere på en meget fin linje. For lidt og dine muskler vokser ikke. For meget og du bliver tyk. Men efter at have fundet den gyldne middelvej, vil du straks forstå det, da du bliver stærkere og slankere på samme tid.

7. Lad os diskutere cardioøvelser

For at toppe det hele bør du tænke grundigt over at inkorporere cardio i dit træningsprogram. De fleste fyre begår den samme almindelige fejl - de tror, at det at dyrke cardio hver dag vil beskytte dem mod at blive fede. Men for intense cardioøvelser hæmmer også væksten af muskelvæv, så de skal doseres strengt.

Hvad cardio virkelig kan, er at øge din appetit, øge effektiviteten af dine restitutionsprocesser (hvis du holder dig til et lavt intensitetsniveau) og sætte lidt fart på dit stofskifte.

Med en balanceret kost mangler jeg kun en ti minutters opvarmning på løbebåndet og et tyve minutters sidste sæt efter styrketræning – det er nok til at presse de sidste dråber glykogen ud. Jeg indstiller hastigheden på løbebåndet til 6 km i timen og hældningen fra 8 til 12 grader - dette beskytter mig mod udseendet af en dobbelthage og forstyrrer ikke muskeltilvæksten. Og mere intens træning vil tage for mange kalorier.

Konditionstræning bør ikke være for intens, ellers vil det bremse muskelvæksten

8. Træn aldrig på tom mave!

Hvor mange gange har du, så snart du vågnede, skyndte dig at drikke en proteinshake og gå direkte i fitnesscenteret? Eller sprang du flere måltider over i løbet af en svær dag, og forsøgte så også at løfte vægte efter arbejde?

Jeg plejede at tro, at sund fornuft forhindrede folk i at begå sådanne fejl, men så indrømmede nogle af mine tynde kunder, at de kom til træning efter kun at have spist et par kiks eller et uheldigt stykke frugt hele dagen.

Da jeg hørte dette, tabte jeg en pandekage på 20 pund på min fod i chok, og de fortsatte med at fortælle mig, at de ikke følte sig sultne. Som svar brølede jeg til dem: "Ja, du er ikke sulten, men det er fordi dit stofskifte er skiftet til fuldstændig udmattelsestilstand, goner!"

Jeg indså også, at morgentimerne for mange mennesker er den eneste tid, der er fri til træning, men jeg anbefaler stadig at passe mindst et af de tre hovedmåltider ind i denne korte periode før træningssessionen. Ellers bør dit største måltid finde sted umiddelbart efter din morgentræning.

Skal du på en lang tur med en halvtom benzintank? Ikke medmindre, selvfølgelig, du manuelt kommer til at skubbe en død bil halvvejs. Så hvorfor ville du sende din krop ud i en opslidende træning med en helt tom mave?

Konklusion

At tage på i muskelmasse er ikke en undskyldning for at svømme i fedt og spise alt på buffeten hver dag. Jeg foreslår, at du mestrer en af de ovennævnte regler hver uge og ser, hvordan andelen af muskelvæv i din krop stiger for hver ny uge.

Måske er du kun en eller to regler fra at afsløre en smuk fysik til verden, så behøver du ikke bruge alle otte hemmeligheder. Omvendt, placer eftertænksomt accenter, hvis dine muskler tydeligt er blevet langsommere.

Jeg vil gerne vide, hvilken regel du bedst kan lide, og hvilket princip du vil begynde at implementere i dit program i denne uge. Efterlad dine kommentarer og spørgsmål om min artikel.

Hvis du dyrker styrkesport, skal du genoverveje dine ernæringsprincipper. vil hjælpe dig med at vælge den rigtige kost. Dette er meget vigtigt, da ernæring spiller en stor rolle i restitutionsprocessen efter lange timers træning. Uden en balanceret kost er det umuligt at opbygge muskelmasse, uanset hvor meget du sveder i fitnesscenteret. Et simpelt eksempel: For at stabil muskelvækst skal ske, skal du indtage 1,5-2 g protein pr. kg kropsvægt dagligt.

Du har brug for "byggemateriale", som vil hjælpe dig med at få styrke og opbygge muskler. Hård, opslidende træning (især for en arbejdende person) kræver et seriøst energiforbrug, men det er også nødvendigt for med succes at genoprette muskler og kropssystemer. Alle disse udgifter bør kompenseres med mad. Ellers vil du hurtigt tabe dig og tabe styrke. Dette er sandt - du kan følge alle reglerne for træning, mens du bruger specielle programmer til at få muskelmasse, men du får ikke andet end at tabe kropsvægt.

Uden ordentlig ernæring er muskelmassevækst umulig. Vi vil fortælle dig hemmelighederne bag korrekt ernæring, der vil hjælpe dig med at blive stærk og opbygge muskler.

Regel 1: Faste ikke før eller efter træning

En sulten krop opbruger sine egne ressourcer under træning. Han skal trods alt på en eller anden måde genopbygge reserverne af brugt energi - så han forbrænder proteiner. Kan du huske, hvordan du starter en biltur? Det er rigtigt, fra tankning. Kroppen har også brug for tankning for at få styrke. Vi anbefaler, at du spiser et kulhydratmåltid cirka en time før du starter din træning. Kulhydrater optages nemt og hurtigt og fylder hele kroppen med energi. Selvfølgelig skal du ikke overspise. Hvis du foretrækker proteinfødevarer, skal der gå mindst halvanden time fra det øjeblik, du spiser dem til din træning.

Det er nødvendigt at spise godt efter træning. Når alt kommer til alt, hvis du ikke genopbygger den brugte energi, begynder muskelsyntesen ikke; tværtimod vil kroppen blive udmattet. Cirka 15 minutter efter træning bør du spise kulhydratmad samt mineraler og vitaminer. Vi tror, at den ideelle mad efter træning er æbler og bananer, sammen med en hjemmelavet energidrik. Det er meget nemt at lave: Pres en citron ud i en halv liter vand, tilsæt 2 spsk honning, to spiseskefulde rørsukker, et par C-vitamintabletter og hybensirup efter smag. Du kan putte lidt hindbærsyltetøj og tilføje grøn eller sort te. Hold hele tiden denne drink ved hånden.

Regel 2: Spis rigeligt og fuldt ud hver dag!

Mange atleter tager fejl i troen på, at træning bygger muskler. Nej, kraftfuld træning ødelægger tværtimod muskler! Superkompensationsmekanismer, der reparerer og opbygger muskler, lanceres efter træning. Det betyder, at dine muskler vokser sig større mellem træningerne, en proces, der kræver konstant forstærkning med de rigtige fødevarer. Muskler vil ikke vokse fra tomhed - de har brug for materiale. De bedste materialer er proteiner og kulhydrater, og biokemiske processer i kroppen leveres af vitaminer og mineraler.

Regel 3: Ernæring afhænger af kropstype og metaboliske egenskaber

Hvis du har en tendens til at tabe dig, har du svært ved at tage på, betyder det, at dit stofskifte er hurtigt. Det betyder, at kosten skal være rigelig og varieret. Det skal indeholde en stor mængde proteiner, kulhydrater, vitaminer og mineraler. Det er godt for dig at spise 4 gange om dagen, måske endda 6 gange, og spise en række forskellige fødevarer. Stil ind på et "stort måltid" tre gange om dagen; de resterende måltider fungerer som "tankning". Dette er absolut nødvendigt, da du ikke kan bygge muskler ud af den blå luft! Og derudover har du også brug for energi til træning, og bare til livet - gåture, arbejde osv. Samtidig skal du ikke lade dig rive med af sukker og slik - der er mange produkter, der indeholder "sunde" kulhydrater.

Hvis du tager let og hurtigt på i vægt, betyder det, at dit stofskifte er ret langsomt. I dette tilfælde anbefales det at give kroppen kalorier hovedsageligt fra fedtfattige og proteinholdige fødevarer. Nogle kulhydratfødevarer kan erstattes med diætproteinfødevarer, med fokus på fødevarer rige på vitaminer og mineraler. Prøv ikke at spise før sengetid, og spis generelt ikke for store portioner, men ofte nok. Hvis du allerede har overskydende fedtreserver, skal du først slippe af med dem.

Et par flere tips

Du kan blive overrasket, men det mest nyttige og effektive produkt til at opbygge muskler er anerkendt boghvede! Sandt nok, fra britisk synspunkt er havregryn bedre, men det betyder kun, at de ikke har prøvet boghvede. Denne fantastiske kornblanding indeholder et rekordhøjt indhold af energigivende kulhydrater og 12% letfordøjeligt protein, som er nødvendigt for at opbygge muskler. Derudover indeholder boghvede B-vitaminer og mineraler. Men der er meget få fedtstoffer, og selv de er gavnlige.

Værdifuldt protein til atleter findes også i æg,- prøv at spise 3-5 æggehvider hver dag. Forresten er det bedre at begrænse æggeblommerne; de kan ikke indtages mere end 1-3 om dagen.

Det er bedre at udelukke svinekød fra kosten,- Dette kød indeholder en stor mængde mættet fedt, som senere bliver svært at komme af med. Husk, at for meget fed mad tilstopper kroppen uden at give nogen fordel for den.

Tunge belastninger kræver konstant genopfyldning af kroppen med vitaminer og mineraler. Det er værd at købe for dette vitamin- og mineralkomplekser og tag dem regelmæssigt. Der lægges særlig vægt på B-vitaminer og C-vitamin.

Glem alt om chips og pølse! Spis naturlige fødevarer: korn og grøntsager, salater med olivenolie, skaldyr, fisk, mejeriprodukter. Fuldstændig meget ønskværdigt Undgå fødevarer, der indeholder konserveringsmidler, farvestoffer, smagsstoffer og andre kemiske tilsætningsstoffer.

Produkter nyttige til styrkeatleter

Som kilder kulhydrater Boghvedegrød er velegnet, såvel som ris og andre kornprodukter, brød, pasta, bananer, honning.

At mætte kroppen proteiner, spis hytteost, æggehvider, hvidt kyllingekød, fisk, oksekød og nødder, drik mælk.

Vitaminer og mineraler findes i grøntsager og frugter, bær, urter og tørret frugt.

Omtrentlig daglig kost for dem, der er tilbøjelige til hurtigt vægttab

8.00 – Morgenmad

1. Omelet, stegt af tre æg, suppleret med sort brød.

2,1/3 dåser majs.

3. Pære, drueklas eller melonskive.

4.Sort te tilsat hindbærsyltetøj.

Mange faktorer påvirker kropsvægt og sammensætning, herunder: gener, livsstil, kropsegenskaber, dårlige vaner og også kost. Sidstnævnte er nemmere at ændre – en diæt for at tage på i vægt tvinger dig ikke til at ændre noget væsentligt, du spiser bare de rigtige fødevarer, der bidrager til vægtøgningen. Med produkter alene kan du med garanti opnå nogle resultater, selvom det ikke er de mest ønskede.

Ernæringseksperter siger, at undervægtige mennesker, der spekulerer på, hvordan man tager på, bør indtage flere kalorier dagligt, nemlig 5.000 kilokalorier for mænd og 4.000 for kvinder. For at gøre dette skal du fra kalorietabellen kun vælge de fødevarer, der er høje i kalorier, som i alt skal være 5 (eller 4) tusinde kilokalorier. Dette er blot et af de håndtag, som du effektivt kan justere din kropsvægt med.

Når det kommer til at være undervægtig

Som regel misunder kvinder dem, der har en meget slank figur. Men det er værd omhyggeligt at forstå, om det er slankt eller tyndt og tage mangel på vægt meget alvorligt, fordi kvinder af denne grund kan have alvorlige problemer med det vigtigste i vores liv - at blive gravid.

Der er flere formler, som kan bruges til at beregne den kropsvægt, du bør stræbe efter. Først og fremmest er det Brocas Formel og Body Mass Index (BMI – fra engelsk Body Mass Index, eller forkortet BMI). Sidstnævnte har store fordele, da det giver mere præcise resultater. Du kan selv beregne din idealvægt. BMI-formlen er som følger: Kropsvægt skal divideres med højden (i meter) i anden kvadrat.

Undervægt er, når dit BMI er mindre end 18,5.

Hvad kan du spise for at tage på?

Det er bedre at se på tabellen over kalorieindhold i fødevarer og vælge dem, du kan lide og samtidig er høj i kalorier. Det er således ikke nødvendigt at ændre kosten væsentligt, det er kun muligt at øge portioner og tilføje yderligere snacks. Fødevarer med højt kalorieindhold til vægtøgning er:

Hvad man helt præcist skal spise er en individuel sag, men det vigtigste er, at maden er kalorierig og indeholder en masse proteiner og kulhydrater. Korrekt ernæring er blot en af metoderne til kropskorrektion.

Træning og en protein-kulhydrat diæt er en kombination, der vil fordoble dine resultater. Med de rigtige produkter kan du nemt tilføje 5 til 10 kg på 30 dage. Du kan tjekke, om det virkelig er sådan i praksis, ud fra din egen erfaring. For at gøre dette skal du veje dig selv hver morgen (uden overtøj og på tom mave) og tælle antallet af forbrugte kalorier i en måned.

Kost til vægtøgning: prøvemenu for dagen

Morgenmad: hytteost med creme fraiche, med tilsætning af frisk eller tørret frugt, eller rullet havregrød med mælk tilsat honning og nødder, en sandwich med smør og ost og en kop kakao med mælk.
Mellemmåltid: Yoghurt med frugt og en bolle, banan eller vindruer.
Aftensmad: Start med en salat for at forbedre din appetit, en tyk suppe med kødbouillon, stegt kød eller fisk, en sideskål med spaghetti krydret med smør eller kartoffelmos med mælk, tilsæt din yndlingsdessert og kaffe med fløde.
2. snack: fuldfed yoghurt med frugt eller hytteost med creme fraiche.
Aftensmad: røræg med bacon, mælkesmoothie med dine yndlingsfrugter.

Om natten kan du spise enhver sød frugt.

At tage hurtigt på i vægt. Øg andelen af ​​proteinfødevarer