Et effektivt kompleks til udvikling af brystmusklerne derhjemme. Øvelser for brystmusklerne til mænd derhjemme

Mandlige bryster er ikke mindre et presserende emne end den samme del af kroppen hos kvinder. Den svagere halvdel tiltrækkes af brede, atletiske kister, uden overskydende fedt eller hængende.

Denne del af kroppen kan du få styr på både i fitnesscenteret og ved at træne hjemme.

Det vigtigste er flid.

De vigtigste regler for seje muskler

Følgende brystmuskler skelnes:

stor- bringer armen til kroppen og roterer lemmen;

lille- placeret over pectoralis major-musklen, ansvarlig for at sænke armen til kroppen;

anterior serratus- giver rotationsbevægelser og abduktion af scapula fra rygsøjlen, hæver armen over hovedet;

interkostal- hjælpe med at udføre vejrtrækningsbevægelser.

Brysttræning har sine egne karakteristika. Først og fremmest sådan klasser veksler med triceps træning, men på forskellige dage. Faktum er, at når man arbejder med triceps, belastes brystmusklerne, men i mindre grad, på grund af hvilken superkompensation af forskellige parametre er sikret.

De træner to gange om ugen. Begyndere udfører 2 øvelser i 2 sæt. Når teknikken er mestret, øges antallet af tilgange til 4-8. For at forbedre styrken er 6-8 gentagelser nok, og for at opbygge muskler er 10-12 gentagelser nok. Hvil i 45-60 sekunder mellem sæt.

Grundøvelser er de mest effektive - for eksempel bænkpres på en vandret eller skrå bænk, push-ups på ujævne stænger.

Isolationsøvelser er kontraindiceret for bodybuildere med mindre end 2 års erfaring.

Den excentriske fase (sænkning, strækning af muskler, sænkning af en belastning) udføres langsomt. En gang hver 3-4 sessioner bruges "negative", når kun den excentriske fase er tilbage.

Hemmeligheder med at øge brystmusklerne

Øvelser i fitnesscenteret

Øvelser i fitnesscenteret er effektive takket være særligt sportsudstyr.

Grundlæggende øvelser

Vægtstangspresse (liggende stilling)

Vi taler om at veksle belastningen inden for en lektion. Du kan fx træne hjemme ved at jogge på stedet. Løb først i 5 minutter i langsomt tempo. Dette varmer musklerne op og forbereder kroppen til efterfølgende belastninger. På næste trin løber de med maksimal acceleration, indtil fysisk træthed og på grænsen af ​​deres styrke. Denne blok varer 2-3 minutter.

Når vejrtrækning og hjerteslag er genoprettet, løber de i et gennemsnitligt tempo, og accelererer derefter så meget som muligt. Restitutionsperioder reduceres gradvist. Varigheden af ​​intervalløb er fra 15 minutter.

Aktive spil - tennis, hockey, basketball - vil hjælpe med at forbrænde fedt i brystområdet.

At gøre dine bryster brede og tiltrække opmærksomhed fra det modsatte køn er ikke så svært. Du skal dog træne på en kompleks måde, så din figur ser harmonisk ud. Hvis du er overvægtig, har du brug for en diæt og drikkekur. Og det optimale kompleks vil blive udviklet af en personlig instruktør, der vil tage hensyn til musklernes og kroppens tilstand som helhed.

Normalt i begyndelsen af ​​sommeren eller før en særlig begivenhed, bemærker du med rædsel i spejlet, at dine arme og bryster er for svage. Heldigvis har du om sommeren stadig tid til at rette op på situationen, men hvad nu hvis der er to eller tre uger tilbage før den særlige begivenhed, og det kærligt valgte outfit antyder god tilstand af overkroppen?

Det betyder, at det er tid til intens træning med håndvægte.

En moderne forretningskvinde har altid kort tid, så giv fortrinsret til øvelser, der giver dig mulighed for samtidig at belaste dine arme og bryst.

Derudover skal du huske på, at slap triceps gør det mest deprimerende indtryk. Det er dem, der næsten konstant er i tomgang og hurtigt atrofi. Opgiv derfor specielle øvelser til biceps og lav... almindelige push-ups. Ja, det er denne uelskede skoleting, der lægger stress på dine problemområder.

Indtag en liggende stilling. Fødderne hviler på gulvet med tæerne. Placer dine hænder på stængerne af håndvægte, der vejer 1,5-2 kg. Håndfladerne vender mod hinanden.

Hænderne i skulderbreddes afstand, hele kroppen er aflang og spændt. Bøj langsomt dine albuer og sænk din krop så lavt som muligt. På det laveste punkt, hold i to tæller. Ret derefter langsomt armene ud og vend tilbage til udgangspositionen. Tag dig god tid. Jo langsommere løftet er, jo mere stress vil din triceps modtage. Hold albuerne tæt ind til kroppen.

Retur op, overfør støtten til din højre hånd, løft den venstre håndvægt og rør den mod din højre skulder. Placer håndvægten på gulvet. Rør ved din venstre skulder med den højre håndvægt og vend den tilbage.

Tag nu et “trin” med højre håndvægt ca. 15-20 cm frem og tættere på midten. Placer projektilet ikke parallelt med kroppen, men i en vinkel på 45 grader indad. Flyt derefter venstre håndvægt. Træd forsigtigt på tæerne og stram kroppen. Så du er næsten tilbage til startpositionen igen, men håndvægtene er tæt på hinanden og rører ved deres øvre ender.
Gør push-up igen. En smal position af hænderne under push-ups vil give dig mulighed for grundigt at belaste den midterste del af brystmusklerne. Dette vil gøre spaltningen i halsudskæringen mere forførende.

Når du har gennemført den smalle push-up, skal du tage to skridt frem med armene igen. Denne gang skal du placere håndvægtene i skulderbreddes afstand. Træk i benene for at vende tilbage til startpositionen. Det er en. Udfyld så mange du kan.

Hvis du ikke har kræfterne til at lave en fuld push-up, så lav push-ups efter bedste evne. Suppler samtidig din træning med brysttryk med håndvægte.

Læg dig på ryggen, placer fødderne på gulvet og bøj let i knæene. Tag håndvægtene i dine hænder og løft dem over brystet. Sænk langsomt dine arme til brystet og spred dine albuer til siderne. Tryk dem derefter op igen. Omkring halvvejs i bevægelsen, stop og spred armene ud til siderne. Rør ikke dine albuer til gulvet. Bring dine arme tilbage og fortsæt med at presse håndvægtene opad. Lav 3 sæt af 12-15 reps.

Alle begyndere atleter er interesserede i, hvordan man hurtigt kan pumpe deres brystmuskler derhjemme. Et stort antal begyndere ved ikke, hvordan man laver push-ups fra gulvet korrekt, så brystmusklerne får en tilstrækkelig effektiv belastning og begynder at vokse, eller de har ikke viden om, hvordan man korrekt gør pull-ups på vandret stang, så muskelfibrene i brystet er godt bearbejdet.

For korrekt at pumpe forskellige muskelgrupper i kroppen, brystet, har du brug for ordentlig ernæring og systematisk træning. Alle disse tiltag vil lægge grundlaget for opbygning af kraftfulde og muskuløse bukser.

Ved at udføre specielle og effektive øvelser kan du hurtigt give dine bryster den ønskede form og æstetiske udseende. At pumpe brystmusklerne derhjemme betyder regelmæssig træning mindst 2-3 gange om ugen.

Ved at følge reglerne og udføre systematiske brystøvelser opnår du det ønskede resultat på kortest mulig tid. Og vigtigst af alt, ønsker og selvtillid.

Sådan pumper du brystmuskler derhjemme - regler

1. Regel 1 er nok den vigtigste. Jo bredere grebet eller afstanden mellem hænderne i støtte, jo mere rekrutteres de ydre brystmuskler. Derfor anbefales det for begyndere at tage et smallere greb, men ikke for snævert, fordi... med et smalt greb vil flere af tricepsmusklerne være involveret i arbejdet end brystmusklerne. Det optimale greb eller støttebredde er lidt bredere end skulderbredden.
2. Regel to. Jo højere dine arme er hævet over dit hoved, når du udfører et pres eller en push-up, jo mere aktiveres de øvre brystmuskler. For begyndere er den øvre del som regel mindre udviklet end den nederste, fordi vi i hverdagen sjældent arbejder med hænderne over hovedet, så det er nødvendigt at inkludere push-ups med hænderne hvilende lige over hovedet. niveauet af kravebenene i sættet af øvelser.
3. Regel tre. Vi knytter vores hænder glat og løsner dem skarpt. Et bedre forhold er at åbne dine hænder dobbelt så hurtigt, som du lukker dem.
4. Regel fire. Den maksimale effektivitet af push-ups er, når benene er højere end hovedet.
5. Regel fem. Pas på din vejrtrækning, det er meget vigtigt. Ånd ud med den største indsats, indånd med den største afslapning, dvs. når du laver push-ups, indånd når du bevæger dig ned, ånder ud med kraft når du bevæger dig op. Generelt gælder denne regel for alle styrkeøvelser.
6. Regel seks. Lad dine muskler hvile. Hvis du er under intens fysisk aktivitet, har dine muskler ikke tid til at hvile i løbet af dagen; motion hver anden dag. Samtidig skal du ikke være bange for muskelsmerter efter træning – det går hurtigt over, hvis du træner regelmæssigt. Muskelsmerter efter træning er bevis på, at de vokser.

Vil du tabe dig? Så er disse artikler noget for dig

MAD OG SØVN

Selvom du beslutter dig for at træne derhjemme, så glem ikke korrekt ernæring og god søvn. En passende diæt kan findes på internettet; talrige artikler og videoer vil hjælpe med dette. Det vigtigste her er den korrekte fordeling af proteiner, kalorier og kulhydrater. Valget af kost afhænger af ønsket om at tage på i vægt eller omvendt at tabe sig. Når man tager på i vægt, består hoveddiæten af ​​proteiner i form af kød, æg og hytteost. Energi leveres af kulhydrater i korn, pasta og grøntsager. Du kan rådføre dig med erfarne muskelmænd; de vil ikke sige noget dårligt.

Søvn har også stor indflydelse på muskelvækst, fordi den vokser netop, når en person sover. Mangel på søvn fører til utilstrækkelig muskeludvikling, lindring er ikke fuldt dannet. Derudover når kroppen ikke at restituere sig efter træning, og det forværrer immunforsvaret, hvilket øger chancen for at blive syg, hvilket betyder en pause i træningen. Derfor er det nødvendigt at sove 7-7,5 timer, så musklerne udvikler sig og kroppen ikke bliver slidt.

Træning kan være rettet mod at udvikle alle muskelgrupper, eller mod individuelle grupper. I dag vil vi tale om brystmusklerne. Aflastningen af ​​brystet giver maskulinitet, seksualitet og statelighed. Enig, figuren vil se ringere ud, hvis alle musklerne er voluminøse, men brystet er det ikke.

Et effektivt sæt øvelser

Lad os se på de mest effektive øvelser til hurtigt at pumpe dine brystmuskler op:

• Reduktion og forlængelse af arme i liggende stilling

For at udføre denne type øvelse skal du bruge de samme to afføring. Placer dem på en sådan måde, at de ikke giver dig ubehag, når du læner dig tilbage på dem. Når du er i en liggende stilling, skal du placere dine fødder på gulvet.

Tag håndvægte i dine hænder og bring dem sammen over dit hoved. Når du udfører denne øvelse, skal dine arme være let bøjede ved albuerne, og dine næver skal vende mod hinanden med håndfladerne. Begynd at sprede dine arme så bredt og lavt som muligt.

Nyttig information til at tabe sig

Som med de foregående øvelser, lav fire sæt af 10-20 reps, hvile i 2-3 minutter.

• Usædvanlige push-ups

Takket være denne øvelse vil du være i stand til at pumpe brystet helt op, det giver maksimal belastning og er ikke så let at udføre. Find en robust stol eller bænk, der ikke glider på gulvet og kan støtte din vægt. Placer dine fødder på en stol, og ikke på jorden, nær din hånd - på gulvet. Ben og krop skal være helt lige.

Push-ups på afføring

Som nævnt ovenfor er push-ups, på trods af al deres effektivitet, stadig ikke en god nok øvelse til den fulde udvikling af brystmusklerne.

For at komplicere øvelsen kan du tage to skamler og placere dem i bredden af ​​dine arme strakt til siden, med albuerne bøjet.

Herefter tager vi den sædvanlige stilling til push-ups, men lægger vores hænder på afføring. Fødderne skal placeres på en sofa eller stol. Du skal lave fire sæt af 10-20 push-ups.

Under hver push-up skal du prøve at komme så lavt som muligt fra niveauet af afføringen. Hvis du føler, at du kan klare dette uden problemer, så skynd dig ikke med straks at øge antallet af push-ups. For større effekt er det bedre at begynde at lave push-ups med en belastning. Vi udfører 4 sæt af 10-20 gentagelser. Hold en pause på 2-3 minutter mellem hvert sæt, eller mere hvis nødvendigt.

Øvelser for brystmusklerne ved hjælp af vægte

Derhjemme bruges normalt håndvægte og vægte. Du skal vælge et projektil, der er egnet i vægt, det vil sige sådan, at bevægelser med det kan udføres mindst 10 gange.

Ved hjælp af lette håndvægte kan du gentage bevægelserne fra opvarmningen til brystmusklerne.

Så skal du tage tungere håndvægte og ligge på ryggen på gulvet. Det er bedre at udføre øvelsen på en måtte.

• spred dine arme til siderne i et kryds;
• Når du puster ud, skal du løfte dine arme med håndvægtene foran dig, og når du trækker vejret, spred dem til siderne.

Når du udfører øvelser med vægte, skal du huske, at belastningen på brystmusklerne opstår, når armene er spredt til siderne, hævet op eller ned.

En anden mulighed er statisk gymnastik. Det er ikke særlig almindeligt, men giver gode resultater. Muskler trænes gennem statisk kraft. Denne indsats er meget gavnlig for brystmusklerne. Når alt kommer til alt, når de spænder, øges de i volumen. Spændende og afslappende. Denne form for gymnastik var meget populær i det første kvartal af forrige århundrede.

1. Stå lige med fødderne i skulderbreddes afstand. Spænd dine håndflader foran brystet.

2. Mens du puster ud, gør en indsats, og tryk med den ene hånd på den anden. Dette skal gøres med maksimal kraft.

3. Slap af i et par sekunder og gentag øvelsen.

En anden øvelse er at forsøge med magt at slippe dine hænder.

"Vi flytter væggen." At udføre denne statiske gymnastikøvelse er meget enkel. Du skal stå foran væggen, hvile dine hænder på den og gøre en indsats og prøve at flytte væggen til siden. Også her skal du veksle mellem indsats og afslapning.

Det skal siges, at en sådan øvelse for brystmusklerne derhjemme ikke kræver nogen ledig plads.

Faktisk er det ikke så svært at pumpe brystmusklerne op for en mand. Det vigtigste er at bruge nok tid på træning og overvåge din kost.

Pectoral push-ups: program eller pauserede push-ups

I denne øvelse behøver du ikke længere tage bøger. Det er velkendte simple push-ups fra gulvet, kun her skal du holde pause i 2-3 sekunder i hvert trin. Sænk dig halvvejs, hold pause i 2 sekunder, fortsæt derefter nedad og hold pause ved kontaktpunktet med gulvet i 3 sekunder.

Ideelt set skal du lave 4 sæt af 12-15 gentagelser. For at forbedre din fysiske kondition skal der tilføjes gentagelser. For eksempel har du i dag 4 sæt af 8 gentagelser, til en opfølgende brysttræning kan du lave 1-2 gentagelser mere.

Det er også tilrådeligt at lave kontrolpunkter eller peaks af fremskridt (maksimalt antal push-ups ad gangen, 1 tilgang, 20 - 30 gange). Push-ups kan udføres overalt, det vigtigste er din vedholdenhed og tro på succes.

Som de siger, er halvdelen af ​​arbejdet udført. Nogle fitnessgæster har problemer pumpe dit bryst op netop fordi dette muskelsegment er kronisk bagud. Men for at brystet kan få muskelmasse, blive virkelig kraftfuldt, smukt og afbalanceret, skal det stadig gives bredde og trænes på midten. Det er disse aspekter af opbygningen af ​​brystmusklerne, jeg vil tale om i denne del af min artikel.

Sådan gør du dit bryst bredere

Og i dette tilfælde var jeg uheldig igen. Af natur er jeg høj, tynd, men ret bredskuldret, og mit bryst er også bredt. På den ene side er dette bestemt ikke dårligt, men på den anden side...

Alle mine forsøg pumpe dit bryst op blev ramt af problemet med utilstrækkelig udvikling af konturerne af denne muskelgruppe. Bortset fra toppen af ​​brystet, fandt jeg det meget svært at afgrænse brystets ydre omrids. I lang tid kunne jeg ikke give det et færdigt udseende og pakke det naturligt brede bryst, jeg har arvet, ind i rustningen af ​​ideelt formede muskler. Jeg led særligt hårdt med bunden af ​​brystet, jeg kunne ikke strække den over hele dens bredde og lukke dens ydre kanter, lave et tydeligt snit, hvilende, som det skulle, på serratus-musklerne.

Men da jeg altid har været teoretisk kyndig, er svaret på spørgsmålet: i bredden, vidste jeg udmærket. Selvfølgelig en pullover. Takket være denne øvelse, som alle bedstefar Joe Weiders bøger hævdede, pumpede den store Arnold Schwarzenegger sit bryst til ufattelige størrelser. Og jeg inkluderede denne øvelse i mit træningsprogram.

Der er gået år siden da, men jeg ser stadig folk i fitnesscentret, der prøver at gøre noget med deres brystmuskler ved hjælp af en pullover.

Præcis, noget, fordi at udvide, endsige pumpe op, vil dit bryst med en pullover på en vandret bænk ikke fungere. Og det er der tre grunde til:

ÅRSAG 1 | Bredden af ​​brystet, ligesom bredden af ​​skuldrene, er et spørgsmål om genetisk potentiale, og intet mere. Hvis brystet er naturligt smalt, vil det ikke være muligt at udvide det. Det mest slående eksempel på dette er Phil Heath, syv gange Mr. Olympia. Den utilstrækkelige bredde af hans bryst er især mærkbar på baggrund af hans gigantiske arme. Men som vi ved, forhindrede denne uheldige fejlberegning af naturen ham ikke i at få muskelmasse og blive den bedste bodybuilder på planeten seks gange. Et naturligt spørgsmål opstår: "Hvorfor så bekymre sig om brystets bredde?"

ÅRSAG 2 | Indtrykket af enkelhed og lethed ved at lave en pullover er meget vildledende. Dette er en ret svær og traumatisk øvelse. I det mindste en vis strækeffekt fra dets brug kan kun opnås ved at arbejde med en tung håndvægt. Men jo mere vægt en fitnessgænger bruger, jo mere ubehag føler han fra pulloveren. Skulder- og albueleddet får en usædvanlig og meget mærkbar belastning. Hvis du udskifter en tung håndvægt med en lettere, så vil den teoretisk mulige effekt af at lave en pullover simpelthen forsvinde.

ÅRSAG 3 | Men hvis du stadig tror på, at du ved hjælp af en pullover kan udvide dit bryst, så skal denne øvelse laves ved at kombinere den til et supersæt med dybe squats. Desuden udføres i denne duet af øvelser først 10-15 langsomme squats, og derefter selve pulloveren. Ideen bag denne kombination er denne: Den første tunge øvelse med en vægtstang fylder lungerne med ilt og øger et øjebliks volumen af ​​brystet. Pulloveren, udført som anden, strækker det luftfyldte bryst i bredden.

Desværre var jeg ikke i stand til at få noget håndgribeligt udbytte af at lave en pullover på en vandret bænk. Pump dit bryst op, eller i det mindste forbedre dens form, jeg kunne ikke bruge den. Men da jeg begyndte at lave pulloverøvelsen på en bænk med omvendt hældning, mærkede jeg dens charme i al dens herlighed.

Da jeg holdt op med at dumme mig selv med det gamle råd fra Joe Weider og nærmede mig at bygge en bred kiste fra en praktisk side, viste det sig, at løsningen på dette problem havde været for øjnene af mig hele tiden. Det er bare, at sindet, forplumret af bodybuilding-stjernernes træningsprogrammer, nægtede at acceptere det.

Men en dag indså jeg, at jeg mærker det maksimale stræk i mine brystmuskler under bænkpres med håndvægte. Desuden, jo lavere jeg sænker mine arme, jo mere strækker de sig. Hvor simpelt er det, ikke?

Så jeg justerede min håndvægtspresseteknik og endte med en god øvelse, der samtidig virker på mit bryst. få muskelmasse og stræk den ud over bredden. Jeg har allerede beskrevet teknikken til at udføre håndvægtpressen mere detaljeret; jeg vil ikke gentage det. Jeg råder dig til at læse den.

Men et lille hemmeligt trick, som jeg spionerede på en af ​​de berømte bodybuildere, hjalp mig med at gøre mit bryst rigtig bredt. Og det består i at bruge en super-innovativ enhed kaldet en gymnastikmåtte, når du laver håndvægtspresser. Det var en joke, men seriøst ser det hele ekstremt simpelt ud, men ekstremt effektivt:

Jeg tager en træningsmåtte af gummi og ruller den op gentagne gange, indtil den bliver et fladt, men højt bundt, der passer mellem mine skulderblade. Og under bænkpres med håndvægte placerer jeg den på bænken og lægger mig så ovenpå.

Allerede ved øvelsens start er mit bryst således i en mere strakt stilling end normalt, da kroppen, liggende på en sammenrullet gummimåtte, er hævet opad. Menneskeligt talt forlænger jeg kunstigt bevægelsesbanen til højden af ​​foldningen.

Dette kan virke som absolut bullshit, indtil du selv prøver det. Yderligere 5-6 cm højde fra en sammenrullet måtte får brystmusklerne til ufrivilligt at strække sig over bredden og modvilligt får en ideel form.

Ud over den vandrette presse, bruger jeg med jævne mellemrum denne hemmelige måtte i alle håndvægte og maskinpressende bevægelser for at forlænge bevægelsens bane og tvinge brystmusklerne til at strække yderligere. Den eneste øvelse, jeg bruger til specifikt at få muskelmasse og udvide brystet, var og forbliver håndvægtpressen på en vandret bænk.

Sådan skitserer du bunden af ​​brystet

Jeg formåede også at løse problemet med at give den korrekte form til det nederste segment af brystmusklerne, selvom det tog meget tid. Tre gode brystøvelser hjalp mig med dette:

Tryk på håndvægten på hovedet

Efter min mening vil denne øvelse give et forspring til enhver anden, da den giver dig mulighed for at rette belastningen nøjagtigt til målet og samtidig ikke øger muskelmassen i de nedre brystmuskler så meget som strækker den i bredden.

Konklusionen tyder på sig selv, hvis man vil få muskelmasse og pump op for brystet - glem alt om vægtstangen, tryk på håndvægte!

Dips

Dette er en øvelse så gammel som tiden, men stadig en effektiv øvelse; desværre bruger jeg den ikke så ofte, som jeg gerne ville. Efter at have fået en albueskade for mange år siden, skal jeg være ekstremt forsigtig i øvelser, der belaster mine albuer meget. Men hvis du ikke har et sådant problem, bør du helt sikkert inkludere dips i dit brystmuskeltræningsprogram.

Takket være teknologiske fremskridt kan denne bevægelse i mange fitnesscentre ikke udføres på de sædvanlige "old school" parallelstænger, men på en mere komfortabel og moderne gravitronmaskine. Men udførelseseffektivitet brystøvelser til masse dette reducerer det ikke. Tværtimod, takket være fikseringen af ​​kroppen, når du udfører push-ups i gravitronen, kan du fokusere på udelukkende at arbejde i den nedre fase af bevægelsen, som strækker brystmusklerne mest.

Bring dine arme sammen under brystet i en stående crossover

Men i denne øvelse kommer jeg 100 pct. Jeg elsker denne maskine og betragter den som den bedste til målrettet arbejde på individuelle dele af brystmusklerne. I en crossover kan du arbejde lige godt på toppen, midten og bunden af ​​brystmusklerne. Det vigtigste er at forstå, hvordan man dirigerer lasten nøjagtigt til det rigtige sted.

Når jeg prøver pumpe dit bryst op og jeg arbejder specifikt på dannelsen af ​​den nederste sektion, jeg gør informationen i crossover nøjagtigt som vist på billedet: Jeg står nøjagtigt i simulatorens plan, uden at bøje mig, og bringer mine arme udelukkende under mit bryst .

Mit brysttræningsprogram for masse, med vægt på det nederste segment:

Konklusion: For at give brystmusklerne en ideel form, skal du inkludere øvelser, der har til formål at udvikle det nedre segment i dit træningskompleks for brystet.

Hvordan man pumper op i midten af ​​brystet

Efter min mening er denne muskelsektion den nemmeste og hurtigste at bygge. Musklerne i midten af ​​brystet er små i størrelse og reagerer hurtigt på belastning, da de i det almindelige liv praktisk talt ikke fungerer. Og desuden tilføjer den udviklede midte af brystet bredde og kraft til det. Det ved alle professionelle bodybuildere, så de arbejder på denne del af brystmusklerne næsten lige så aktivt som det øvre segment.

Der er få øvelser til at pumpe op i midten af ​​brystet; de er alle ens og bruger samme princip - at bringe armene sammen foran brystet. Det mest effektive i dette tilfælde vil være at bringe dine arme sammen i en sommerfuglesimulator eller i en crossover. I den indledende fase af arbejdet på midten af ​​brystet vil disse to øvelser være ganske nok.

Men efter et stykke tid var dette ikke nok for mig, og jeg fandt yderligere to fremragende øvelser til at udvikle musklerne midt på brystet. De hjælper ikke kun tage på, men tvinger også musklerne til at arbejde på en usædvanlig, stressende måde, hvilket giver brysterne en mere raffineret kontur.

Reduktion af arme i en liggende crossover

Jeg har ikke lavet klassiske dumbbell flyes for brystet i lang tid, fordi denne øvelse efter min mening er meget mere effektiv. På grund af det faktum, at kraftvektoren i denne bevægelse ikke er rettet nedad, som i tilfældet med håndvægte, men langs en bue, opretholdes belastningen på brystmusklerne gennem hele bevægelsesbanen. Pump dit bryst op og at tilføje muskelmasse til hende med denne øvelse bliver meget lettere.

Men det er ikke meningen. Jeg ændrede endnu en gang den sædvanlige øvelse, tilføjede et lille twist og øgede dens effektivitet specifikt til midten af ​​brystet. Og hele tricket er, at i den øverste del af banen, når håndtagene på de nederste kabler allerede rører foran brystet, vender jeg mine hænder fra en parallel position til en linje og bringer dem bag hinanden. Belastningen på midten af ​​brystet øges mange gange og bliver peak.

Håndvægtpress med smalt parallelgreb

Desværre er jeg for nylig begyndt at lave denne øvelse, efter at have hentet den fra opfinderen Charles Glass. En meget usædvanlig, lidt svær, men ret effektiv øvelse. Ud over det faktum, at denne ændring af pressen tillader få muskelmasse midten af ​​brystet, påvirker det også aktivt det øvre segment af brystmusklerne, hvis det udføres på en skrå bænk.

Og for ikke at spilde din opmærksomhed på en beskrivelse af teknikken til at udføre den, foreslår jeg at se videoen. Dette er Shawn Rhoden, der træner 4 dage før hans præstation ved Mr. Olympia-konkurrencen 2016:

Mit brysttræningsprogram med vægt på mellemsegmentet:

Nogle gange bliver jeg træt af at træne mine bukser på gammeldags måde og lave den ene øvelse efter den anden. Det er derfor, jeg laver en brystchok-træning, hvor jeg deler det sædvanlige sæt øvelser op i flere supersæt, og kombinerer to øvelser i dem.

Men jeg udvælger dem med mening, så den første bevægelse strækker sig, den anden tværtimod trækker sig sammen. For eksempel kombinerer jeg en håndvægtspres på en skråbænk med en crossover, mens jeg ligger ned, og en bænkpres på en frivægtsmaskine med en sommerfugl. Jeg kombinerer dips på de ujævne stænger igen med en crossover, men jeg arbejder udelukkende på de nederste stykker. Der kan være mange lignende muligheder, det vigtigste er at følge den korrekte udførelsesteknik i hver af dem.

Jeg håber, at du efter at have læst min lange historie vil finde svaret på spørgsmålet om, hvordan du pumper dine bryster op og kommer et skridt tættere på at skabe en ideel krop. Må kraften være med dig. Og masse.

Hvordan kan en mand tiltrække kvinders beundrende blikke? Hvordan kan en pige gøre andre jaloux på hendes høje barme? Sport vil hjælpe dem begge! Nemlig øvelser til at udvikle brystmusklerne. Et par måneders regelmæssig træning - og atletisk form er garanteret.

Anatomi lektioner

Brystmusklerne er en af ​​de største muskler i kroppen. Der er flere af dem, men for bodybuildere er to af dem af størst interesse: brystmusklerne og de mindre muskler. Pectoralis major-musklen har form som en vifte og er "vævet" ind i skuldermusklerne; det er en arbejdende muskel og er involveret i mange bevægelser. Pectoralis minor-musklen er placeret under hovedmusklen og er mere en stabiliserende muskel og arbejder sjældnere.

Også brystmusklerne er konventionelt opdelt i 3 niveauer: øvre, midterste og nedre. Og hvis den midterste er involveret under nogen belastning, kan de øvre og nedre niveauer kun pumpes op med specielle øvelser til brystet.

Er det muligt at pumpe brystmusklerne derhjemme?

"At pumpe op for brystet" derhjemme er ret svært: til dette har du brug for parallelle stænger, ringe, håndvægte og en vægtstang. Du kan bruge stænger og vandrette stænger i gårdene, men om vinteren er det problematisk.

Hvis du stadig beslutter dig for seriøst at deltage i træning for at udvikle brystmusklerne, bør du i det mindste købe håndvægte (de bedste er sammenklappelige: deres vægt kan reduceres eller øges efter behov). Køb også, hvis det er muligt, en vægtstang og plader af forskellig vægt til den. Den vandrette stang kan forstærkes mellem dørkarmene eller i en smal korridor.

BEMÆRK Indtil du har købt det nødvendige udstyr, kan du erstatte det med improviserede midler: håndvægte - flasker i forskellige størrelser fyldt med vand, en vægtstang - en moppepind med de samme flasker sand fastgjort til den. Du kan også bruge en god gammel vægt (husk hvis din fars udstyr står i garagen), men med forsigtighed, da vægten er farlig.

Effektiviteten af ​​træning afhænger af dens intensitet og korrekthed. Det optimale antal klasser for en begynder er ikke mere end 2-3 om ugen. I løbet af denne tid har musklerne tid til at restituere sig. Med et sådant program vil de første resultater være mærkbare inden for en måned eller to.

Når du træner derhjemme, skal du huske, at hvis du træner forkert med tunge håndvægte, er der fare for at beskadige dine hænders led og ledbånd, og træning med vægtstang uden instruktør eller backup øger risikoen for skader.

Hjemme træningsprogram

Det skal huskes, at før du starter en lektion, kræves en opvarmning (træning af leddene, opvarmning af musklerne: løb, hoppereb osv.), og derefter en nedkøling (strækning).

Til opvarmning af brystmusklerne er skulderdrejninger, "mølle", robevægelser og lette håndvægtsving egnede.

Træningen består af 2-4 sæt af hver øvelse, der tager fra 2 til 5 minutter. Hvile mellem sæt skal være mindst 50 sekunder.

Mellem træningerne er det nødvendigt at holde pauser, der er tilstrækkelige til muskelrestitution (2-3 dage).

Øvelser for at udvikle brystmusklerne

En af de grundlæggende øvelser til at "pumpe op" er push-ups. Men uden anden træning er de ineffektive. Den vandrette stang, ringe, vægtstang og håndvægte er de bedste venner af skulpturelle brystmuskler.

Armbøjninger

Læg vægt på at ligge på lige arme. Mens du inhalerer, sænk din krop så lavt som muligt (rører næsten gulvet med brystet), og vend derefter tilbage til startpositionen, mens du ånder ud. Udfør 2-4 sæt startende med 15 gentagelser, og øg gradvist deres antal. Øvelsen kan være kompliceret: lav push-ups med knytnæver, enarms push-ups, push-ups med klap, push-ups med en fitball osv.

Øvelser på den vandrette stang

Lige pull-ups. Hæng på stangen, hænderne med håndfladerne vendt væk fra dig, bredt greb. Når du indånder, løft din krop, mens du ånder ud, sænk den. Udfør øvelsen glat, uden at rykke, 2-3 sæt med det maksimale antal gentagelser (det er bedre at starte med 10).

Omvendt pull-ups. Tag fat i stangen med et medium greb, håndfladerne vender væk fra dig. Stig op til det højeste punkt (vandret stang i brysthøjde) og sænk dig jævnt uden at "kaste" din krop ned. Hæv derefter igen og gentag. 2 sæt af 10-15 gentagelser.

Ringøvelser

For at udvikle brystmusklerne kan du lave ring-push-ups. Tag startpositionen: vægt på ringene med lige arme. Sænk dig derefter gradvist, indtil bøjningsvinklen ved albuerne er 90 grader. Overkroppen og brystet forbliver oprejst. Så skal du rejse dig, rette dine arme og trykke på ringene. Push-up'et anses kun for afsluttet, hvis du var i stand til at fiksere kroppen på yderpunkterne. Udfør 2-3 tilgange 4-6 gange.

Øvelser med håndvægte

Håndvægt bænkpres. På en lige bænk skal du placere dine hænder med håndvægte på siderne af dit hoved parallelt med gulvet (håndvægte parallelt med dine arme). Løft dem langsomt, mens du inhalerer, bring dem sammen over kroppen i lige arme, og sænk dem, mens du puster ud. Udfør 3-4 sæt af 10 gentagelser.

Dumbbell snyder. Liggende på en bænk i en vinkel på 30 grader (hovedet op), placer håndvægtene vinkelret på dine arme. Løft dine arme med håndvægte 10 gange pr. tilgang. Udfør 3-4 tilgange.

Barbell øvelser

Bænkpres. Den korrekte startposition er hoved, skuldre og balder presset mod bænken. Fødderne er bredere end skulderbredde fra hinanden og hviler på gulvet. Ved et tal på 1-2, hæv vægtstangen over dit bryst, ved et tal på 3, fikser positionen, og ved et tal på 4-6, sænk den. Albuerne bør ikke være lige, og stangen bør ikke røre brystet. Udfør 3-4 tilgange 3-5 gange.

Nyttige tips

• For at resultatet hurtigere kan mærkes og lettelsen fremstår bedre, kan du tørre lidt ud: indtage mere protein, eliminere usunde og søde fødevarer (du kan læse mere).
• For at opretholde et hurtigt stofskifte og effektiv fedtforbrænding bør du spise ofte - 5-6 gange om dagen, men i små portioner.
• Du skal beregne dit daglige vandindtag og holde dig til det (formel for mænd: vægt * 35, for kvinder: vægt * 31).
• Du bør ikke kun træne én muskelgruppe og glemme at udvikle de andre. Gå, løb og motion andre muskler, mens dine bryster hviler efter din træning. Dette vil give dig mulighed for at bevare kroppens harmoni.

Hvis du vil og prøve, kan du pumpe dine brystmuskler op derhjemme. Men du skal huske, at i gymnastiksalen, især under opsyn af en erfaren instruktør, vil træning være sikrere og højst sandsynligt mere effektiv. Fitnesscentrene i Gold's Gym fitnessklubkæden har alt det nødvendige udstyr til effektivt at pumpe brystmusklerne op. Specialinstruktører vil skabe et individuelt træningsprogram, der passer til dig. Øv med os!