Følelsesmæssig stress. Følelsesrelaterede symptomer

Jeg er lærer-pædagog på en uddannelsesinstitution af en sanatorietype, GBOOU "Boarding School No. 68", St. Petersburg. I mit arbejde er jeg meget opmærksom på spørgsmålet om at vedligeholde og forbedre mine elevers sundhed. Et af de vigtigste øjeblikke i mit arbejde er rettidig fjernelse af psyko-emotionel stress, som desværre nødvendigvis ledsager uddannelsesprocessen i de primære klasser og kan føre til neuroser og svækket børns immunitet, hvilket påvirker den generelle tilstand af børns helbred. . I øjeblikket arbejder jeg med det problematiske emne "Metoder til at lindre psyko-emotionel stress (PEN) hos børn i folkeskolealderen".

Hent:

Eksempel:

Måder at lindre psyko-emotionel stress hos folkeskoleelever

Underviser: Kruchina S.A.

Sankt Petersborg

Introduktion.

I overensstemmelse med loven i Den Russiske Føderation "Om uddannelse" er skolebørns sundhed et af de prioriterede områder af statens politik på uddannelsesområdet. Ifølge det russiske sundhedsministerium er kun 14% af børn praktisk talt raske, mere end 50% har forskellige funktionelle abnormiteter, 35-40% har kroniske sygdomme. vaskulære, respiratoriske og muskelsystemer), hvilket reducerer deres ydeevne. Ud af en millioner relativt raske børn, der kom til klasse I, efter ni måneder, afslørede hver fjerde (250 tusind) afvigelser i den funktionelle tilstand af det kardiovaskulære system. I Rusland kan kun 10 % af de uddannede i skolen betragtes som raske. De mest udtalte skift i børns og unges sundhedstilstand forekommer netop på skoletrinnet, hvilket især ses tydeligt hos studerende på almindelige uddannelsesinstitutioner af en ny type. Dybdegående undersøgelse af emner (øget volumen af ​​pædagogisk belastning i forhold til mangel på studietid) forårsager betydelig psyko-emotionel stress hos disse skolebørn, mens varigheden af ​​søvn, mængden af ​​motorisk aktivitet og den tid, der tilbringes i det fri. er kraftigt reduceret. Alt dette i kombination reducerer den generelle uspecifikke resistens af en voksende organisme, fører til dannelsen af ​​forskellige funktionelle lidelser, fremskynder overgangen af ​​sådanne lidelser til kroniske sygdomme 20%, mens virkningen af ​​medicinsk støtte anslås til kun 10-15% . Manglende overholdelse af skolens sanitære og hygiejniske normer og anbefalinger, overdreven studiebelastning, krænkelser af den daglige rutine, stressende taktik af autoritær pædagogik, uoverensstemmelse mellem læseplaner og metoder med elevernes alder og funktionelle evner bidrager til væksten af ​​forstyrrelser i sundheden af skolebørn. Derfor gives en særlig plads i uddannelsesprocessen til brugen af ​​sundhedsbevarende teknologier. I dag forstås sundhedsbesparende teknologier som et system af foranstaltninger til at beskytte og forbedre elevernes sundhed under hensyntagen til de vigtigste egenskaber ved uddannelsesmiljøet, blandt hvilke de vigtigste er:

Miljøfaktorer (miljømæssige, økonomiske, sociale osv.);

Faktorer i skolemiljøet - en kvalitativ vurdering af skolebygninger, sanitære, medicinske, sportsudstyr og udstyr, organisationen af ​​fødevaresystemet, under hensyntagen til kravene i sanitære regler og forskrifter, de kvantitative og kvalitative egenskaber ved skolekontingenten;

Organisering og former for idrætsundervisning og sundhedsforbedrende arbejde;

Organisering af uddannelsesprocessen og studiebelastningen;

Former og metoder til sundhedsbesparende aktiviteter i en almen uddannelsesinstitution;

Dynamik af aktuel og kronisk sygelighed.

En sådan systematisk tilgang til spørgsmålet om at opretholde skolebørns sundhed, under hensyntagen til alle ovennævnte faktorer, leveres primært af sanatorie-type uddannelsesinstitutioner, hvor børn med dårligt helbred studerer. Sundhedsbesparelser i sådanne skoler er en prioritet i uddannelses- og opdragelsesprocessen. Jeg er lærer-pædagog på uddannelsesinstitutionen på sanatoriet type GBOOU "Kostskole nr. 68" i St. Petersborg. I mit arbejde er jeg meget opmærksom på spørgsmålet om at vedligeholde og forbedre mine elevers sundhed. Et af de vigtigste øjeblikke i mit arbejde er rettidig fjernelse af psyko-emotionel stress, som desværre nødvendigvis ledsager uddannelsesprocessen i de primære klasser og kan føre til neuroser og svækket børns immunitet, hvilket påvirker den generelle tilstand af børns helbred. . I øjeblikket arbejder jeg med det problematiske emne "Metoder til at lindre psyko-emotionel stress (PEN) hos børn i folkeskolealderen."

Formålet med arbejdet: at bestemme de mest tilgængelige og effektive måder at fjerne PEN hos skolebørn i folkeskolealderen.

Jeg havde følgende opgaver:

1. Studer litteraturen om dette spørgsmål.
2. Giv en definition af begrebet "psyko-emotionel stress af en person", fremhæv tegn på PEN hos børn i alderen 7-8 år.
3. Udfør en analyse af eksisterende metoder til fjernelse af PEN, udvikle kriterier til vurdering af deres effektivitet og tilgængelighed.
4. Bestem effektiviteten af ​​forskellige metoder og teknikker til fjernelse af PEN i praksis.

Dette arbejde vil være nyttigt for alle lærere og pædagoger i grundskolen, såvel som forældre med børn i alderen 6-9 år.

1. Psyko-emotionel stress som et mentalt fænomen. Tegn på PEN.

I videnskaben betragtes psyko-emotionel spænding som et mentalt fænomen med en ret kompleks struktur, der afspejler en persons interaktion med det levende miljø. Psykologer skelner mellem tre grader af psyko-emotionel stress.Tilstanden af ​​aktiv vågenhed (I grad af neuropsykisk stress ifølge Nemchin) er karakteriseret ved udførelse af vilkårlige handlinger, der ikke har nogen følelsesmæssig betydning, på baggrund af et lavt motivationsniveau. Faktisk er dette en tilstand af hvile, ikke-involvering i komplekse aktiviteter for at nå målet. I studiet af emner i denne tilstand adskiller deres egenskaber sig ikke fra de sædvanlige baggrundsindikatorer for somatiske systemer og den mentale sfære.

Psyko-emotionel stress (II grad af neuropsykisk stress) opstår, når motivationsniveauet stiger, et væsentligt mål og væsentlig information vises; kompleksiteten og effektiviteten af ​​aktiviteten øges, men personen klarer opgaven. Et eksempel kunne være udførelse af dagligt professionelt arbejde under normale forhold. Denne tilstand kaldes i en række klassifikationer "operationel stress" (Naenko). I denne tilstand øges niveauet af aktivering af nervesystemet, hvilket er ledsaget af en intensivering af hormonsystemets aktivitet, en stigning i aktivitetsniveauet af indre organer og systemer (kardiovaskulær, respiratorisk osv.). Væsentlige positive ændringer i mental aktivitet observeres: mængden og stabiliteten af ​​opmærksomhed øges, evnen til at koncentrere sig om den opgave, der udføres, øges, opmærksomhedens distraherbarhed falder, og opmærksomhedsskiftet øges, produktiviteten af ​​logisk tænkning øges og en stigning i kognitiv aktivitet generelt observeres. I den psykomotoriske sfære er der et fald i frekvens- og amplitudekarakteristika for tremor, en stigning i bevægelsernes nøjagtighed og hastighed. Således er tilstanden af ​​neuropsykisk stress af II-graden (psyko-emotionel stress) karakteriseret ved en stigning i kvaliteten og effektiviteten af ​​aktivitet.

En tilstand af psyko-emotionel spænding (eller en tilstand af neuropsykisk spænding af III-graden) opstår, når situationen bliver personligt betydningsfuld, med en kraftig stigning i motivationen, en stigning i graden af ​​ansvar (for eksempel situationen med en eksamen , offentlig tale, en kompleks kirurgisk operation). I denne tilstand er der en kraftig stigning i aktiviteten af ​​hormonsystemer, især binyrerne, som er ledsaget af betydelige ændringer i aktiviteten af ​​indre organer og systemer. I den mentale sfære er der en distraherbarhed af opmærksomhed, vanskeligheder med at udtrække information fra hukommelsen, hastigheden og nøjagtigheden af ​​responsen falder, og aktivitetens effektivitet falder. Forskellige former for negativ følelsesmæssig reaktion opstår: spænding, angst, forventning om fiasko, fiasko. Det er ikke tilfældigt, at denne tilstand også kaldes tilstanden af ​​følelsesmæssig spænding, i modsætning til tilstanden af ​​operationel spænding beskrevet ovenfor.

Psyko-emotionel stress opstår, når man udfører overarbejde under forhold med en trussel mod liv eller prestige, mangel på information eller tid. Ved psyko-emotionel stress falder kroppens modstand, der opstår somatovegetative forskydninger (forhøjet blodtryk) og oplevelser af somatisk ubehag (smerter i hjertet mv.). Der er en uorganisering af mental aktivitet. Langvarig eller hyppigt gentagen stress fører til psykosomatiske sygdomme.

Det er vigtigt for læreren og pædagogen ikke at gå glip af det øjeblik, hvor nervøs spænding af 2. grad (positiv) bliver til en uønsket 3. grad, en tilstand, der allerede udgør en fare for barnets ustabile psyke. I dette tilfælde kan følelser af overdreven glæde, spænding, vrede, frygt, angst, tristhed, skyld, forvirring, skam osv., manifesteret af børn, være pålidelige retningslinjer. Barnets humør er en indikator for disse følelser. Et stabilt positivt humør indikerer barnets succesfulde tilpasning til det sociale og hygiejniske miljø i uddannelsesinstitutionen og hans positive mentale tilstand. Hyppige humørsvingninger eller et vedvarende negativt humør tyder på noget andet.

Ud over nedtrykt humør bemærker forskere en række tegn, indikerer, at barnet er i en tilstand af alvorlig psyko-emotionel stress:

1. Dårlig søvn. Barnet har svært ved at falde i søvn og sover meget uroligt.

2. Træthed af barnet efter en belastning, som for ganske nylig blev givet til ham meget let.

3. Eleven bliver urimeligt følsom, græder ofte af en ubetydelig grund eller bliver omvendt for aggressiv.

4. Absent-mindedness, glemsomhed, manglende tillid til sig selv, ens styrker, rastløs rastløshed taler også om en ubehagelig psykologisk tilstand. Et barn i denne tilstand søger oftere godkendelse og støtte fra voksne, "klynger sig" til dem.

5. Tilstanden af ​​psykologisk stress kan manifestere sig i tidligere uobserverede narrestreger og stædighed, frygt for kontakter, stræben efter ensomhed. Barnet holder op med at deltage i jævnaldrende spil, samtidig har det svært ved at opretholde disciplin.

6. Nogle gange tygger eller sutter barnet konstant noget, der ikke blev bemærket før. Nogle gange har han et vedvarende tab af appetit.

7. Tegn på en stressende tilstand af barnet er også rysten på hænderne, rysten på hovedet, trækninger i skuldrene, nat- og endda dagtimerne urininkontinens, som ikke har fundet sted før.

8. Nogle børn i en tilstand af langvarig stress begynder at tabe sig, se underernærede ud, eller omvendt har de symptomer på fedme.

9. Hukommelsesforstyrrelser, fantasivanskeligheder, dårlig koncentration af opmærksomhed, tab af interesse for alt, der tidligere har forårsaget aktivitet, indikerer også en psyko-emotionel tilstand af nød.

Alle ovenstående tegn kan fortælle os, at barnet er stresset, kun hvis de ikke er blevet observeret før. Det skal også bemærkes, at ikke alle disse tegn kan udtrykkes eksplicit. Men du bør bekymre dig, selv når kun få af dem er dukket op.

Tilstedeværelsen af ​​ovenstående symptomer indikerer udseendet af psykosomatiske lidelser, som påvirker både barnets trivsel og adfærd. At ignorere dem kan ikke kun føre til vedvarende sundhedsproblemer, men også påvirke dannelsen af ​​personlige kvaliteter.

Psyko-emotionel stress fratager barnet en tilstand af glæde, der er naturlig for dets alder og fører til neuroser. Med neurose forværres kontrollen af ​​kroppens funktioner. Derfor bliver børn ikke kun irritable og følsomme, men klager ofte over hovedpine. Derudover kan de have hjertearytmier, ofte er der en stigning i blodtrykket.

En voksen har i kraft af sin livserfaring som regel mulighed for at vælge, hvordan han vil reagere på en stressende situation, men graden af ​​frihed ved dette valg er også begrænset af dets karakteristika. Barnet har på den anden side ikke altid valgfrihed til at reagere, og på grund af mangel på tilstrækkelig livserfaring, selv om der er handlefrihed, er dets reaktion ofte utilstrækkelig til situationen.

Børns oplevelser og konsekvenserne af stress er beskrevet af mange forfattere: Yu. deres arbejde vil hjælpe en praktisk psykolog til professionelt at differentiere tegnene på en stressende tilstand hos børn.

Stressende indvirkning på børn i en uddannelsesinstitution kan have:

Irrationel livsform,
- manglende bevægelsesfrihed
- Manglende udsættelse for frisk luft
- irrationel ernæring og dens dårlige organisation,
- forkert organisering af søvn og hvile for børn,
- autoritær kommunikationsstil med børn af voksne i mangel af opmærksomhed og omsorg for dem,
- urimelig begrænsning af børns frihed
- intellektuel og fysisk overbelastning,
- geomagnetisk ugunstige dage og dårlige vejrforhold, samt andre faktorer forbundet med en række familie- og jævnaldrende problemer.

1. Det vigtigste middel til forebyggelse og korrektion af psyko-emotionel stress hos børn.

At tage hensyn til barnets mentale tilstand er et af de mest presserende problemer i moderne pædagogisk praksis, som er designet til at sikre den yngre generations fysiske og mentale sundhed. Det kræver ikke kun en professionel vurdering af barnets mentale tilstand, men også skabelsen af ​​passende betingelser for beskyttelse og hygiejne af dets nervesystem under opholdet i en skoleinstitution.

Der er mange anbefalinger til at lindre stress. For eksempel anbefaler Yu. S. Nikolaev og E. I. Nilov at reagere på en ubehagelig situation med et smil og en vittighed. Psykiateren V. Levy tilbød at vælge en ideel helt med en munter og venlig karakter. Han brugte selv denne metode til at etablere kontakt med patienter.

Forskere har længe bevist, at den bedste måde at lindre nervøse spændinger på er fysisk aktivitet. Brugen af ​​bevægelser som modvægt til negative følelser blev anbefalet, for eksempel af N. P. Bekhtereva. Den berømte russiske fysiolog I. P. Pavlov sagde, at enhver fysisk aktivitet giver muskelglæde, hvilket skaber et stabilt humør.

I de senere år er det blevet tillagt stigende betydning i forebyggelsen af ​​stress at lære en person statens psyko-selvregulering. Undersøgelser bekræfter, at børn lærer teknikkerne til autogen træning meget hurtigere og med større effekt end voksne. Dette skyldes først og fremmest det faktum, at børn har en levende fantasi, som hjælper dem med hurtigt og nemt at komme ind i det ønskede billede. Mange psykoterapeuter bruger også musikkens afslappende egenskaber.

På nuværende tidspunkt er der udviklet en hel del forskellige metoder og sundhedsbesparende teknologier til at lindre psyko-emotionel stress. Det er fysiske øvelser, selvmassage, auto-træning, fingerspil, energiøvelser, forskellige psykologiske teknikker, kinesiologiske øvelser (rettet mod at synkronisere arbejdet i højre og venstre hjernehalvdel). Psykologer bruger i vid udstrækning elementer af åndedrætsøvelser, vokalterapi, musikterapi, smileterapi i deres praksis for at lindre PEN Jeg stod over for opgaven med at analysere eksisterende metoder til at fjerne PEN og evaluere deres effektivitet i praksis. I min praksis havde jeg erfaring med at anvende forskellige teknikker med børn i folkeskolealderen. Jeg har øvet mange teknikker i lang tid, der er teknikker, som jeg bare mestrer. Jeg arbejder i øjeblikket i anden klasse med 7-8 årige børn. Idet jeg arbejdede med emnet for dette projekt, valgte jeg selv det mest effektive og nemme at bruge, noget som enhver lærer eller pædagog kan bruge i deres arbejde. Mine vigtigste udvælgelseskriterier var:

• teknikkens fokus på at slappe af kroppen og fjerne muskelklemmer;
• skabe et positivt følelsesmæssigt humør, en tilstand af rolig glæde og selvtillid;
• overholdelse af metoden med de psykofysiologiske egenskaber i grundskolealderen, nemlig børns alder - 7-8 år.

Da stærke følelser forårsager muskelspændinger i kroppen, er fysisk aktivitet den bedste måde at lindre nervøse spændinger på. Derfor anser jeg det for formålstjenligt først og fremmest at bruge metoder, der involverer barnets fysiske aktivitet. Det er ”Selvmassage på en legende måde”, idrætsminutter, fingergymnastik, energiøvelser. Jeg vil give eksempler på de mest effektive teknikker.

Selvmassage.

Det er kendt, at massage forbedrer blod- og lymfecirkulationen, lindrer muskelhypertonicitet og reducerer også produktionen af ​​kortisol (stresshormon), som som et resultat bidrager til et godt humør. Massage er således et godt værktøj til at normalisere skolebørns psyko-emotionelle tilstand. Det er vigtigt at udføre massage på en legende måde i folkeskolealderen. For eksempel kan børn til let musik give sig selv en massage af auriklerne eller, stående som et tog, klappe hinanden let på ryggen. Med stor fornøjelse laver børn selvmassage til sangen "En giraf har pletter."

Giraffen har pletter, pletter, pletter, pletter overalt.
Giraffen har pletter, pletter, pletter, pletter overalt.
Vi klapper over hele kroppen med håndfladerne.

Elefanter har folder, folder, folder, folder overalt.
Elefanter har folder, folder, folder, folder overalt.
Vi kniber os selv, som om vi samler folder.
På panden, ører, nakke, albuer,
På næsen, på maven, på knæene og sokkerne.
Med begge pegefingre rører du ved de tilsvarende dele af kroppen.
Killinger har pels, pels, pels, pels overalt.
Killinger har pels, pels, pels, pels overalt.
Vi stryger os selv, som om vi glattede pelsen
På panden, ører, nakke, albuer,
På næsen, på maven, på knæene og sokkerne.
Med begge pegefingre rører du ved de tilsvarende dele af kroppen.
Øvelsen er altid ledsaget af smil, børnene slapper af. Da mange muskler og hudreceptorer er involveret, opnås afspænding af hele kroppen.

Fingergymnastik.

Fingergymnastik giver barnet mulighed for at mærke glæden ved kropslig kontakt, at mærke sine fingre, håndflade, albue, skulder; at realisere sig selv i systemet af kropslige koordinater. Dette udvikler selvtilliden hos barnet og forhindrer muligheden for forskellige neuroser i fremtiden.

"Sommerfugl"
Sommerfugle-kasse,
Flyv under skyen.
Der er dine børn
På en birkegren.Vi krydser begge hænders håndled og presser håndfladerne med bagsiden til hinanden, fingrene er lige - "sommerfuglen" sidder; håndfladerne er lige og spændte, fingrene bøjer ikke; med en let men skarp bevægelse af hænderne i håndleddene efterligner vi en sommerfugls flugt.

"Efterår".

"killinger".

Det er vigtigt at udføre fingergymnastik langsomt, udtale ordene med en rolig, blød stemme uden at forårsage overdreven spænding hos børnene.

Idrætsreferat.

Idrætsminutter bruges periodisk af alle lærere. For yngre elever bruges oftest sjove idrætssessioner i poetisk form.

En - stige, stræk,
To - bøj ned, bøj ​​ud,
Tre - klap, tre klap,
Tre hoved nikker.
Fire - arme bredere
Fem - vink med hænderne,
Seks - sæt dig stille og roligt på plads ...

Cha, cha, cha (3 lårklap)
Brændeovnen er meget varm (4 hop på to ben)
Chi, chi, chi (3 klap over hovedet)
Ovnbagt kalachi (4 squats)

Det er vigtigt at huske: en fysisk træningssession, der har til formål at lindre psyko-emotionel stress, bør omfatte bevægelser, der afslapper musklerne - nipper, strækker, skiftevis spændinger og afspænding. Stille øvelser er oftere nødvendige, når barnet skal fokusere på sine følelser. For eksempel disse:

• Stræk armene i forskellige retninger. Først – som om du gerne vil have noget. Du kan "plukke æbler fra grenene" uden at forlade stedet. Gør nu den frastødende bevægelse. Først stræk dine arme fremad og stræk området mellem dine skulderblade, mens du bøjer brystet. Det samme i andre retninger.
• Stræk nakkemusklerne – bare sænk hovedet og vrikke lidt fra side til side. Vip derefter nakken skiftevis til den ene og den anden skulder, mens du ikke hæver dem.
• Stå lige, stræk armene op, sæt fødderne i skulderbredde fra hinanden. Sving i vinden, som om du er en fleksibel pil, der strækker siderne af din krop.

Og med stærk neuropsykisk stress foreslår jeg, at barnet udfører 10-20 squats eller 15-20 hop på plads. Dette giver dig mulighed for at smide energi ud udenfor og dermed afhjælpe spændingen, der er opstået.

Energiøvelser.Disse er øvelser til at genoprette den indre mentale og energibalance i en person, harmonisere al energi i ens energistruktur. De hjælper med at slippe af med alle slags "energiaffald", forhindrer dets ophobning og forekomsten af ​​betingelser for ubalance i energifeltet. Jeg bruger energiøvelser, der passer til folkeskolebørn. Efter sådanne energiske øjeblikke bliver børn mærkbart mere muntre og muntre, sløvhed og træthed forsvinder.

1. Klap i hænderne parvis.
2. Stående gav de hænderne, kastede negative følelser af sig, kiggede ud af vinduet - hvilket godt vejr! De smilede til hinanden og satte sig.
3. De gned deres håndflader, lavede en bold, smed den væk, rystede støvet af deres håndflader.
4. De løftede deres hænder med åbne håndflader op, tog varme fra solen, dækkede deres ansigter med hænderne, (lukkede øjne), blev energiske, stærke.
5. De strakte sig, knoglerne revnede, udåndede skarpt Fuf! Nå, en dag!
6. Bladfald. Vi fanger imaginære blade, måske på os selv, på hinanden. Gav en "buket" til en nabo.
7. Gør klar til at gå ind i ringen. Udspænding af muskler. Vi slog en imaginær fjende. Du blev ramt, satte dig ned, du er slået ud!
8. De så en flyvende tallerken, blinkede overrasket, rystede på hovedet. Her er det!
9. De lagde hænderne på deres hjerter, åbnede dem, blæste i deres håndflader, gav varme og kærlighed til hele verden.
10. Vi viser med fagter: en masse gaver! stor mave! Hurra! Alt er fantastisk! Ret tynd! Det kan ikke være! Etc.

Øvelse "Flyv".
Formål: at lindre spændinger fra ansigtsmusklerne.
Sid behageligt: ​​læg dine hænder frit på dine knæ, skuldre og hoved sænket, lukkede øjne. Forestil dig, at en flue forsøger at lande på dit ansigt. Hun sidder på næsen, så på munden, så på panden og så på øjnene. Din opgave, uden at åbne øjnene, er at jage det irriterende insekt væk.
Træn citron.

Sid behageligt: ​​Læg hænderne løst på knæene (håndfladen op), skuldrene og hovedet nedad, lukkede øjne. Forestil dig mentalt, at du har en citron i din højre hånd. Begynd at presse det langsomt, indtil du føler, at du har "presset" al saften ud. Slap af. Husk dine følelser. Forestil dig nu, at citronen er i venstre hånd. Gentag øvelsen. Slap af igen og husk dine følelser. Lav derefter øvelsen med begge hænder på samme tid. Slap af. Nyd tilstanden af ​​fred.
Øvelse "Icicle" ("Is"),
Formål: at kontrollere tilstanden af ​​muskelspændinger og afslapning.
Stå op, luk øjnene, løft hænderne op. Forestil dig, at du er en istap eller is. Spænd alle musklerne i din krop. Husk disse følelser. Frys i denne position i 1-2 minutter. Forestil dig så, at du under påvirkning af solvarme langsomt begynder at smelte, gradvist afslappende dine hænder, derefter musklerne i dine skuldre, nakke, krop, ben osv. Husk fornemmelserne i en tilstand af afslapning. Udfør øvelsen, indtil du når den optimale psyko-emotionelle tilstand. Denne øvelse kan udføres, mens du ligger på gulvet.
Ballonøvelse.
Formål: at kontrollere tilstanden af ​​muskelspændinger og afslapning.
Rejs dig op, luk øjnene, løft hænderne op, træk vejret. Forestil dig, at du er en stor ballon fyldt med luft. Bliv i denne stilling i 1-2 minutter, og spænd alle kroppens muskler. Forestil dig så, at der er opstået et lille hul i bolden. Begynd langsomt at frigive luft, mens du slapper af i kroppens muskler: hænder, derefter musklerne i skuldre, nakke, krop, ben osv.

Disse øvelser udføres med børn, indtil en optimal psyko-emotionel tilstand er nået.

En særlig plads i sundhedsbesparende uddannelsesteknologier er optaget af musikterapi . Musikkens indflydelse på et barns sundhed er endnu ikke fuldt ud undersøgt, men det er uden tvivl, at det bidrager til korrektion af psykofysisk sundhed, hjælper med at harmonisere skolebørns tilstand: lindre spændinger, træthed, øge følelsesmæssig tone, korrigere afvigelser i barnets personlige udvikling og dets psyko-emotionelle tilstand. Der er aktive (motoriske improvisationer ledsaget af en verbal kommentar svarende til musikkens natur) og passive (lytte til stimulerende, beroligende eller stabiliserende musik med vilje eller som baggrund) former for musikterapi. At lytte til korrekt udvalgt musik med udførelsen af ​​psykogymnastiske studier øger børns immunitet, lindrer spændinger og irritabilitet, hovedpine og muskelsmerter og genopretter en rolig vejrtrækning. Musikterapi bruges til kommunikationsproblemer, frygt, samt til forskellige psykiske sygdomme. Der lægges stor vægt på udvælgelsen af ​​de nødvendige melodier og lyde, hvormed du kan have en positiv effekt på barnets krop. Dette bidrager til den overordnede forbedring, forbedring af velvære, højner humøret, øger effektiviteten.

Til afslapning, lindring af følelsesmæssig og fysisk stressdet er nødvendigt at drage fordel af den gavnlige indflydelse fra melodisk klassisk og moderne afslappende musik fyldt med naturens lyde (bladenes raslen, fuglenes stemmer, insekternes kvidren, lyden af ​​havets bølger og delfinernes skrig, mumlen fra en strøm). Børn på et underbevidst niveau falder til ro, slapper af.

I min praksis bruger jeg musikterapi til minutters stilhed . Jeg bruger denne teknik, når jeg bemærker, at børn er alt for begejstrede, tegn på træthed og spændinger er mærkbare. Et øjebliks stilhed er et øjebliks afslapning, når et barn på en eller anden måde kan være alene med sig selv, lytte til sine følelser, indse sine følelser. Det er vigtigt at være opmærksom på børns vejrtrækning, den skal være dyb og langsom. For at tune ind på øvelsen foreslår jeg, at børnene tager en dyb indånding og langsomt blæser et imaginært lys ud på deres håndflade. Lad mig give dig et eksempel på et øjebliks stilhed.

Børn udfører handlinger efter betydningen af ​​den tekst, som læreren udtaler.

Vi er glade, vi er glade!

Vi griner om morgenen.

Men nu er øjeblikket kommet

Det er tid til at være seriøs.

Lukkede øjne, foldede hænder,

Hoveder sænket, mund lukket.

Og stille et øjeblik

For ikke engang at høre en joke,

At ikke se nogen, men

Og kun en selv!

Øjenvipper falder...

Øjnene lukker sig...

Vi slapper af…(to gange).

Vi falder i søvn med en magisk drøm ...

Træk vejret let ... jævnt ... dybt ...

Vores hænder hviler...

Hviler, sover...(to gange).

Halsen er ikke spændt...

Læberne er lidt åbne...

Alt er afslappende...(to gange).

Træk vejret let ... jævnt ... dybt.

Lyder som en optagelse af et stykke musik til afslapning. (For eksempel "Nocturne i g-mol" af F. Chopin).I dag inviterer jeg dig til at tage en tur til en smuk ø kaldet "The Island of Kindness and Responsiveness" (pause). Forestil dig en smuk, grøn ø omgivet af bølger af det varme hav (pause). Drenge og piger bor på denne ø. Drenge er stærke og modige, mens piger er blide og kærlige (pause). De er meget venlige og sjove fyre. Alle piger og drenge har det godt sammen. De ved, hvordan de skal være venner og aldrig skændes (pause). Alle drenge og piger er glade og gode sammen. De smiler til solen og holder hinanden i hænderne. De er sande venner, fordi de er venlige og hjælpsomme (pause). Du kan åbne dine øjne og strække dig sødt. Godt klaret!

Denne metode er meget effektiv, da dens anvendelse giver dig mulighed for at opnå dyb afslapning på det fysiske, mentale og følelsesmæssige plan.

Jeg mener, at de metoder og teknikker, jeg har givet, rettet mod at korrigere PEN, er de mest effektive og opfylder kravene i den moderne skole.

Konklusion.

Denne artikel karakteriserer psyko-emotionel stress som et mentalt fænomen, identificerer tegn på PEN hos børn i folkeskolealderen, viser, hvor stærk PEN hos folkeskoleelever påvirker barnets mentale sundhed og dets trivsel generelt. Der er ingen tvivl om, at stærk nervøs spænding, gentagne stress påvirker børns sundhed negativt, og lærer-pædagogen bør gøre alt for at forhindre forekomsten af ​​stressfaktorer, for at forhindre mentale spændinger og angst blandt deres elever. Pædagogens opgave er også i tide at lægge mærke til tegnene på PEN både hos et enkelt barn og i en gruppe børn eller endda i hele børneholdet og rettidigt at anvende de mest hensigtsmæssige teknikker i øjeblikket, metoder, der hjælpe med at eliminere spændingen, der er opstået, og stabilisere den psyko-emotionelle tilstand på deres afdelinger. I vanskelige situationer bør han utvivlsomt søge hjælp fra den psykologiske tjeneste på en uddannelsesinstitution, barnet skal have kvalificeret assistance fra en professionel psykolog.

Jeg bemærker, at når læreren vælger en eller anden måde at reagere på, skal læreren vejledes af følgende:

1. Alle anvendte teknikker og teknikker bør ikke kun være rettet mod at lindre følelsesmæssige, men også muskelspændinger, da moderne videnskab har bevist et tæt forhold mellem følelser og den menneskelige krop;
2. Lærerens handlinger skal bidrage til dannelsen af ​​elevernes holdninger til en positiv, værdifuld holdning til sig selv som individer.

Kun hvis disse to betingelser er opfyldt, vil lærerens arbejde være effektivt, bringe de forventede resultater og opfylde moderne uddannelseskrav til at løse problemet med sundheden for den yngre generation.

Brugen af ​​metoderne præsenteret i arbejdet vil give mulighed for at optimere den psykologiske og pædagogiske aktivitet til forebyggelse af usunde mentale tilstande hos elever, som har en positiv effekt på mental sundhed og udvikling, på pædagogiske aktiviteter og skolebørns adfærd generelt.

Liste over brugt litteratur.

1. Alyamovskaya V.G., Petrova S.N. "Forebyggelse af psyko-emotionel stress hos førskolebørn". Bogen af ​​en praktisk psykolog. // - M.: LLC "Forlag Scriptorium 2000", 2002.
2. Arutyunov M.Z. Følelser og krop. [Elektronisk ressource]. - http://fassbar.ru/massazh/psixoemocionalnoe-napryazhenie.html
3. Burmistrova E.V. Psykologisk bistand i krisesituationer (forebyggelse af krisesituationer i uddannelsesmiljøet): Vejledning til specialister i uddannelsessystemet. - M.: MGPPU, 2006.
4. Gorina G. Træk-træk. Aktivering af hænder.// Skolebørns helbred. - 2011. - Nr. 5
5. Zhukova I.B. Musikterapi i børnehaven og hjemme. / [Elektronisk ressource]. - http://sad-215.ru/index.php/
6. Tegn på psyko-emotionel stress. [Elektronisk ressource] // Viden om grundlaget for den ortodokse tro. Forum "Vera". -
7. Ordbog for praktisk psykolog. // Komp. S.Yu.Golovin. - Minsk: Harvest, M .: AST Publishing House LLC, 2001.
8. Skolebørns sundhedstilstand og tendenser i dens forandring. [Elektronisk ressource] // Hjemmeside for MBOU gymnasium nr. 3 Proletarsk, Rostov-regionen.-http://gimn3prol.narod.ru/health/health_of_schoolchildren.html
9. Sugrobova G.A. Komparativ evaluering af forskellige metoder (musikterapi og kinesiologi) til at reducere psyko-emotionel stress hos yngre studerende. // Proceedings of the State Pædagogical University. V, G, Belinsky, nr. 9, 2007.
10. Fysisk uddannelse er et element i den moderne lektion. Papush O.A. Tsybulskaya T.D. GBOU realskole nr. 47 opkaldt efter. D. S. Likhacheva 2012 [Elektronisk ressource]

Stress er en beskyttende reaktion fra kroppen på en vanskelig, ubehagelig situation. Tilstanden er ledsaget af indre spændinger, øget angst og en følelse af frygt.

Lindre stress derhjemme

Slip af med symptomerne på stress gennem psykoanalyse og teknikker, som patienter udfører i hjemmet, på vej til arbejde eller på arbejdspladsen. Folkeopskrifter vil hjælpe med at lindre nervøs spænding: sikre tinkturer og naturligt baserede produkter forårsager ikke bivirkninger.

Stress og psyko-emotionel stress

Stress er en tilstand, der består af et kompleks af negative interne processer. Spænding er et særskilt øjeblik, der opstår på grund af stressfaktorer og medfører alvorlige konsekvenser for den videre udvikling af en person.

Disse begreber angiver en persons psykologiske tilstand. Psyko-emotionel stress forårsager fysisk og mental stress, karakteriseret ved et delvist tab af kontrol: i denne tilstand overvinder en person vanskeligheder uden at være sikker på resultatet af sine handlinger. Stress er kroppens reaktion på faktorer, som det menneskelige sind af en række årsager opfatter som overvældende vanskeligheder, der ikke kan håndteres.

Varianter af nervøs spænding

Nervøs excitation er karakteriseret ved en belastning af centralnervesystemet. I en tilstand af stress slapper en person ikke af: om natten er han plaget af mareridt, og om morgenen føler han sig træt og apatisk. Nervesystemet genoprettes ikke. Psykisk stress ændrer individets adfærd, hvilket gør en person aggressiv og isoleret fra andre. For nemheds skyld skelnes der mellem to typer transcendent mental stress:

1. Den hæmmende type kommer til udtryk i en persons lave tilpasning til nye forhold, når han ikke kan tilpasse sig de opgaver, der stilles på arbejdet og kravene i familien. Hans reaktioner er hæmmede og utilstrækkelige i forhold til situationen.
2. Overdrevne former for mental stress (excitabel type) kommer til udtryk i en ændring i individets adfærd: hun bevæger sig væk fra sit sædvanlige levested, bliver lukket og ukommunikativ. Psykisk stress fører til hurtige humørsvingninger. Spænding af denne type er karakteriseret ved øget aggression af en person, der har oplevet alvorlig stress.
3. Overdrevne eller transcendente former for mental stress opstår på grund af hypermobilisering af kroppen (en person oplever et følelsesmæssigt sammenbrud).
4. Uhyrlige former krænker koordinationen af ​​bevægelse. Som et resultat af spændinger opstår forvirring, og koncentrationen af ​​opmærksomhed falder.

Stress, spænding, aggression

Symptomer på psyko-emotionelle problemer

Nervøs træthed afspejles i menneskelig adfærd. Hans holdning til livet, adfærd og samfund er under forandring. Symptomer på nervøs spænding:

• sløvhed;
• apati;
• hæmning af reaktioner;
• øget angst;
• depression;
• manisk adfærd (en person er fokuseret på én opgave).

Symptomerne og behandlingen af ​​nervøse spændinger ligner metoder til stresslindring. Den primære opgave er at reducere niveauet af angst og bekæmpe hovedårsagen til denne tilstand. Uden stoffer falder spændingen gradvist gennem en stigning i menneskelig aktivitet og korrektion af hans adfærd.

Hvert symptom på nervøs belastning er ledsaget af udmattelse af en persons sind og krop. Ernæring er forstyrret, muskeltonus falder - personligheden svækkes bogstaveligt talt foran vores øjne. Et tegn på problemer i kroppen, der opstår på baggrund af en belastning på psyken: arytmi, hypertension, infektionssygdomme (fejl i immunsystemet), tarmforstyrrelser (forstoppelse, diarré, øget flatulens).

Sådan lindrer du stress

Metoder til at lindre psykologisk stress afhænger direkte af den berørte persons tilstand. Beroligende piller og psykofarmaka ordineres af en læge i tilfælde, hvor træning og regelmæssige teknikker ikke giver positive resultater. Psykokorrektion er en sikker teknik for voksne og børn.

Psykologisk rådgivning og psykokorrektion

Den mentale spændingstilstand består af fysiske reaktioner, som kan læres at kontrollere. Metoden til hjemmebrug er baseret på korrektion af kropsreaktioner. Gennem vejrtrækningsøvelser lærer en person at kontrollere frygt, og spændingsøvelser hjælper med at koncentrere sig.

Korrekt afspændingsteknik

Den nemmeste måde at lindre stress på er at instruere kroppen i at ændre den ydre reaktion. For at lindre stress og nervøse spændinger derhjemme efter en arbejdsdag, bør du gå en tur i den friske luft.

Fordelene ved at gå

At gå alene med dine tanker giver dig mulighed for at forstå årsagerne til den aktuelle situation og distrahere fra problemet. En ændring i miljøet hjælper til hurtigt at falde til ro, slappe af musklerne og reducere overexcitation. Det er bedre at gå en tur før du går i seng for at lindre mental stress og forhindre søvnløshed.

Spændingsaflastningsøvelse

Psykisk stress forbundet med at overvinde ufuldkommenhed kommer til udtryk i den enkeltes adfærd. Hun er fastklemt og berygtet: hendes skader afspejles i en persons udseende og opførsel. Han er stiv, bøjet og klodset. Gymnastik bruges til at bekæmpe interne klemmer.

Lindre spændinger og stress:

• startposition - stående mod væggen med en forlænget ryg;
• fødder i skulderbredde fra hinanden, arme strakt fremad (håndfladerne peger nedad);
• ved udånding trækker kroppen langsomt op, mens man indånder, omfordeles kropsvægten til hele foden.

Antallet af gentagelser af øvelsen afhænger af personens fysiske kondition. Psyko-emotionel stress på grund af pludselige ændringer på arbejdet eller i det personlige liv er ledsaget af panikanfald - en sådan øvelse vil lette angsten, og mental stress forsvinder inden for 5-10 minutter.

Skiftende kropsløft med vejrtrækning. En person skal strække ud på tæerne og trække i mavemusklerne. Ved udånding slapper kroppen af ​​og vender tilbage til sin oprindelige position.

Åndedrætsøvelser

For hurtigt at lindre stress eller nervøse spændinger, skal du berolige din vejrtrækning. Som en reaktion på frygt og stress udvikler en person åndenød, kvælning, smerter i brystbenet og ujævn vejrtrækning. Ved hjælp af enkle vejrtrækningsøvelser reduceres psykologisk stress, og en person kommer til en normal tilstand. Åndedrætsøvelser er velegnede til både en mand og en kvinde eller et barn.

Åndedrætsøvelser for at lindre spændinger er nemme at huske:

1. Udgangsposition - siddende eller stående. Personen sætter sig i en behagelig stilling med en lige, strakt ryg. Det er vigtigt, at brystet er jævnt, rettet, og intet forstyrrer en rolig vejrtrækning.
2. Lukkede øjne hjælper med at løsrive sig fra det, der sker rundt omkring. Øvelsen udføres i hjemmet, på arbejdet eller i offentlig transport.
3. Det første åndedræt er langsomt og dybt. Mens man inhalerer, tæller en person for sig selv til fem. Luft passerer gennem lungerne, maven runder gradvist.
4. Langsom udånding. Udåndingen skal være gradvis, spænd mavemusklerne og frigør derefter lungerne. Komplekset af indåndinger og udåndinger er som en bølge, der først fylder en person og derefter slipper.
5. Du skal indånde gennem næsen og udånde gennem munden.
6. Mellem indånding og udånding holdes vejret i et par sekunder.

Åndedrætsøvelser for at lindre stress

Et simpelt skema "indånd i 5 tæller - hold vejret i 5 sekunder - udånd i 5 tæller" vil give dig mulighed for at slappe af i din krop og befri dit sind fra forstyrrende tanker. Gentagelse af øvelsen er med til at aflede opmærksomheden fra stressfaktoren. Åndedrætsøvelser udføres i 10 minutter. Øvelsen gentages 2-3 gange om dagen.

Gendannelse af den korrekte vejrtrækningsrytme normaliserer en persons mentale tilstand. Inden du går i seng, vil øvelsen give dig mulighed for hurtigt at falde i søvn og slippe af med forstyrrende tanker.

Udstyr til ekstreme situationer

En effektiv metode til at lindre psykologisk stress i en konflikt er nødforanstaltninger. De bruger hurtige teknikker til at normalisere tilstanden i en stressende situation og for at forhindre et nervøst sammenbrud. Godt hjælper fra et panikanfald øvelse "Båd".

Udgangsposition - siddende eller stående. Det er nødvendigt at justere ryggen og folde dine arme i form af en båd (håndflader er forbundet i brysthøjde, albuer er bøjede). For at lindre stress og nervøse spændinger bør du overvåge din vejrtrækning i 3-4 minutter. I det femte minut falder dens frekvens. Rolige, afmålte vejrtrækninger veksler med lange udåndinger. Under indånding er læberne lukkede (indånding sker gennem næsen). Efter et par minutter vil kroppen slappe af, og sindet falder til ro.

Beroligende urter og aromaterapi

Du kan lindre stress i et afslappet hjemmemiljø. Beroligende te og æteriske olier, røgelse og aromatiske stearinlys vil skabe alle betingelser for at slappe af i kroppen.

Fra indre spændinger hjælper urtepræparater, som opbevares året rundt. Som naturligt beroligende middel udvælges urter: Perikon, oregano, kamille og moderurt. Fortynd urtesmagen af ​​te med honning, kanel eller sirup. Samlingens sammensætning vælges individuelt.

Urtete med honning

At slippe af med nervøse spændinger derhjemme er nemt, hvis du tager bad med fyrrenåle og æteriske olier en gang om ugen. Brug 10 dråber olier (appelsin, cedertræ og citrontræ) tilsat et varmt bad. Så du kan lindre træthed. Efter badet anbefales det at drikke friskbrygget kamillete eller et afkog med lægeplanter (melissa og mynte).

Nyttige egenskaber af olier bruges til at forbedre blodcirkulationen i kampen mod forkølelse og stress. Røgelse hjælper med at slappe af: ved hjælp af en aromalampe og æteriske olier kan du berolige nervesystemet. Ved hjælp af lavendel, geranium og røgelseolie kan en kvinde fjerne alvorlige smerter under menstruation (hormonel ubalance forårsager øget nervøsitet og psyko-emotionel stress).

vedvarende stress

Resultatet af øget excitabilitet (symptomer: irritabilitet, apati, forvirring) er langvarig stress. En person har hovedpine, rysten vises i lemmerne, led gør ondt, kroppen smerter - psyko-emotionelle problemer fører til patologier.

Den behandlende læge ordinerer medicin, der fjerner de fysiske symptomer. Psykoanalyse og arbejde med livsstil hjælper en person til at slippe af med stress og dens konsekvenser. Faren for en langvarig stressende tilstand ligger i forstyrrelsen af ​​centralnervesystemet.

Psykiske lidelser viser sig hos mennesker, der ikke har kæmpet med konstant følelsesmæssig stress.

Den rigtige livsrytme

Det vil være muligt at undgå at tage stressende stoffer, hvis du planlægger din daglige rutine, laver den rigtige kost og passer på kroppens sundhed. Midler mod spændinger forårsager døsighed og påvirker menneskelig adfærd, og folkemedicin mod stress er ikke farlige. Gode ​​vaner udviklet under arbejdet med tænkning og adfærd vil blive forebyggelsen af ​​stress i fremtiden.

Sport

For at lindre intern stress vil hjælpe:

• sport;
• nye hobbyer;
• landrejser;
• nye bekendtskaber og møder;
• rettidig hvile.

Arbejde med din egen tænkning sparer dig for stress – de holdninger, som en person lever efter, skaber hans reaktioner. Stressresistens udvikles gennem selvuddannelse og selverkendelse. Hvis en person kender årsagen til frygt, er han ikke bange for fremtiden, han er ikke bange for det ukendte.

Den daglige rutine er en afbalanceret dag, hvor kroppen har tid til at slappe af og få den rette belastning. Kulturen med madforbrug giver dig mulighed for at slippe af med sådanne manifestationer af stress som overspisning eller sult.

Fysisk træning

Evnen til at modstå stress er ensbetydende med evnen til at kontrollere kroppens spontane reaktioner. En klemt krop kan ikke slappe af, modstå stress og dens konsekvenser. Fysisk aktivitet bruges til at hærde kroppen: jogging om morgenen eller om aftenen før sengetid hjælper meget. Mens du løber, renser en person sindet og tillader kroppen at frigøre akkumulerede spændinger.

Det vil være muligt at overvinde stress, hvis du opdyrker modstand mod problemer. Kropsarbejde øger selvværdet. Udvikling motiverer en person til nye præstationer, og gruppeklasser giver dig mulighed for at stifte lovende bekendtskaber. Stresslindring gennem yoga er baseret på en kombination af meditationsteknikker og fysiske øvelser. En person lærer at se anderledes på verden, mennesker og årsagerne til stress. Afslapning er nøglen til harmoni og velvære.

At finde nye hobbyer

Hobbyer og hobbyer er grundlaget for en personlighed, der udvikler sig. Grundlaget for kunstterapi (en af ​​de bedste metoder til at håndtere langvarig stress) er afsløringen af ​​en person, hans frygt og bekymringer gennem kunst. Figurer, kompositioner, malerier afslører individets sande traume. Takket være kunstterapi kan gamle følelsesmæssige sår dulmes. En person, der kender sig selv, er ikke bange for verden omkring ham.

Nye klasser er indtryk og positive følelser. Positive oplevelser lindrer stress. De skifter personen væk fra problemet, gør oplevelser mindre betydningsfulde.

Hvile og afslapning

Mangel på hvile ender i følelsesmæssig udbrændthed. Personen mister motivationen og svækker. Jo mindre tid en person afsætter til hvile, jo mere er han underlagt ekstern påvirkning. Hvile består af distraherede aktiviteter: picnic, gå i biografen, kommunikation med kære. Sådanne øvelser giver kroppen det nødvendige pusterum.

Afslapning er rettet mod at afsløre den enkeltes sande ønsker. Væk fra arbejde og familieansvar kan hun træffe de rigtige beslutninger. Et stedskifte er et signal om ro for kroppen.

Konklusion

Stress og psyko-emotionel spænding er lignende begreber, der beskriver en persons vanskelige tilstand. Vanskeligheder på arbejde og hjemme udmatter en person, gør ham svag og modtagelig. Stress kommer til udtryk ved fysiske symptomer: den daglige rutine, søvn og ernæring forstyrres. Jo længere denne tilstand varer, jo sværere er det at komme ud af det.

Fysisk aktivitet, samtaler med venner og psykoanalytikere hjælper med at klare spændinger og stress. Et individuelt behandlingsprogram er en balance mellem en persons ønsker og behov. For yderligere udvikling skal han slippe af med stress, som forvrænger virkelighedsopfattelsen.

Psykoemotionel stress i pædagogisk aktivitet

En lærers arbejde er et af de erhverv, der er forbundet med en øget psyko-emotionel belastning. Det skyldes både indholdet, essensen af ​​den pædagogiske virksomhed og den baggrund, den udføres på.

Gennemførelsen af ​​pædagogisk aktivitet sker gennem interaktion med et stort antal mennesker. Det er elever, kolleger, forældre til elever. Hver dag skal en lærer i gang med arbejdet udføre snesevis, hundredvis af professionelt betingede interpersonelle kontakter med en ret høj psyko-emotionel stress. I de fleste tilfælde er der tale om følelsesmæssige reaktioner, der har en positiv konnotation. Men en så bred kreds af kommunikation er fyldt med potentialet for fremkomsten af ​​forskellige grader af betydning af konflikter, stressende eller psyko-traumatiske situationer, som er ledsaget af udviklingen af ​​negative følelser, en ugunstig følelsesmæssig baggrund.

Ofte er læreren tvunget til at interagere, kommunikere med en person, der er "usympatisk" for ham, med hvem konfliktforhold allerede er opstået i fortiden eller eksisterer i nutiden. Det kan være en studerende eller en kollega. En sådan situation kan ikke give anledning til en kortvarig følelsesmæssig reaktion, men til en langvarig psykotraumatisk situation.

I pædagogisk aktivitet er der ret ofte en uoverensstemmelse mellem de forventede, forudsagte og faktiske resultater (f.eks. resultaterne af elevernes kontrolarbejde, det akademiske kvartal osv.). Lærerens arbejde er fyldt med fare og "mental mæthed" på grund af en vis monotoni, gentagelse i processen med at opfylde deres professionelle pligter. Især ofte opstår denne situation blandt lærere med ringe erfaring.

Desuden er den psykologiske baggrund, som lærerens arbejde udføres på, meget ejendommelig. Det er offentlighedens høje krav til en lærers generelle kulturelle, faglige og moralske kvaliteter. Øget interesse for udseende, måde at tale på, for "personligt liv".

Allerede en sådan kort beskrivelse af de psykologiske karakteristika ved pædagogisk arbejde indikerer muligheden for både akutte og kroniske psyko-traumatiske situationer, udvikling af psyko-emotionel overbelastning, som betragtes som risikofaktorer, der disponerer for forekomsten af ​​visse neuropsykiatriske reaktioner og psykosomatiske sygdomme .

Under påvirkning af mere eller mindre langvarige psykiske traumer, hvilket fører til følelsesmæssig overbelastning, neurose-lignende tilstand eller neurose.

Sygdommen begynder gradvist, gradvist. Hovedsymptomet er øget excitabilitet og mild mental og fysisk træthed. En person bliver lynhurtig, irriteret selv af en mindre grund. En lignende stigning i følsomheden over for stimuli, der kommer fra indre organer og forskellige dele af kroppen, kan forklare sådanne menneskers klager over ubehagelige fornemmelser i forskellige dele af kroppen (hovedpine, svimmelhed, tinnitus, smertefulde fornemmelser i hjertet, maven osv.). ). ). Sådanne symptomer kaldes psykosomatiske, fordi. årsagen til deres forekomst afhænger af karakteristikaene ved en persons mentale status.

Øget excitabilitet udtrykkes i mild forekomst af vegetative reaktioner (hjertebanken, rødme eller blegning af ansigtets hud, øget svedtendens). Ofte er der en rysten (skælven) i øjenlågene og fingrene på udstrakte hænder. Øget excitabilitet kombineres normalt med hurtig træthed, hvilket påvirker faldet i arbejdsevnen. Ofte er der klager over generel fysisk svaghed, mangel på kraft, energi, udholdenhed til den tidligere sædvanlige arbejdsform. Langvarig aktiv opmærksomhedsspænding bliver umulig. Utilstrækkelig fiksering af visse begivenheder er ofte forbundet med udmattelse af opmærksomhed. Dette forklarer klagerne over "dårlig hukommelse", glemsomhed.

Øget ophidselse og træthed er også manifesteret i den hurtige forekomst af følelsesmæssige reaktioner (tristhed, glæde osv.) Og på samme tid i deres korte varighed, ustabilitet. Der er intolerance, forventningen bliver uudholdelig. Søvnen er forstyrret, det er ofte svært at falde i søvn, søvnen er ikke dyb nok, med en overflod af drømme. Samtidig opstår der let opvågning under påvirkning af mindre stimuli. Efter søvn er der ingen følelse af munterhed, friskhed, men tværtimod er der en følelse af svaghed, døsighed. Midt på dagen forbedres helbredstilstanden, og hen på aftenen forværres det igen.

Tilstedeværelsen af ​​ubehagelige fornemmelser fra forskellige dele af kroppen intensiveres over tid, giver grund til at mistænke enhver begyndende alvorlig sygdom. Der er angst, angst for deres tilstand. Ubehagelige og smertefulde fornemmelser i forskellige dele og organer af kroppen og frygten for sygdom med en patologisk fiksering af opmærksomhed på de mindste ændringer i velvære intensiveres mere og mere. Og gradvist, på grund af en krænkelse af de indre organers innervation, kan individuelle psykosomatiske symptomer udvikle sig til psykosomatiske funktionsændringer i organer og senere til udtalte psykosomatiske sygdomme. Ofte dette funktionelle lidelser og sygdomme i det kardiovaskulære system. Til at begynde med manifesteres de af periodiske ubehagelige fornemmelser i hjertets region, hvis lokalisering og karakter er ekstremt forskelligartet.

Smerter i hjertets område ofte ledsaget af ubehagelige fornemmelser i hænderne (ofte til venstre), en følelse af mangel på luft eller endda kvælning. At tage nitroglycerin (et smertestillende middel mod angina pectoris) giver ingen mærkbar forbedring. Psykogene forstyrrelser i hjerterytmen kan forekomme. Samtidig er klager over hjertebanken karakteristiske ikke kun under fysisk anstrengelse, men også om morgenen (på tidspunktet for opvågning), når man falder i søvn og ofte om natten (på grund af søvnløshed eller overfladisk, intermitterende, ængstelig søvn).

En neurose-lignende tilstand kan forårsage en ændring i blodtrykket i retning af dets stigning eller fald. Oftest er dette en midlertidig stigning i blodtrykket under indflydelse af oplevelser eller en pludselig kraftig stigning i dens type hypertensiv krise.

Med en stigning i blodtrykket der er ubehagelige og smertefulde fornemmelser i hovedet (tryk, tyngde, ømme smerter, boring, sprængning, prikken), tinnitus, sløret syn (forekomsten af ​​tåge i øjnene, blinkende farvede prikker, cirkler).

Under reduceret tryk klager kan være ekstremt forskellige og omfatte sløvhed, apati, en følelse af alvorlig svaghed og træthed, manglende handlekraft om morgenen selv efter en lang søvn, hukommelsessvækkelse, fravær og ustabil opmærksomhed, nedsat ydeevne, en følelse af manglende luft i hvile, svær åndenød med moderat fysisk anstrengelse, hævede ben og fødder om aftenen. Hovedpine er karakteristisk (nogle gange den eneste klage), som normalt opstår efter søvn (især i løbet af dagen), fysisk eller psykisk arbejde. Mat, trykkende, snærende, sprængende eller dunkende hovedpine fanger ofte den frontotemporale eller frontoparietale region og varer fra flere timer til to dage. I nogle tilfælde forløber det som en migræne, ledsaget af kvalme og opkastning, og forsvinder fra påføring af kulde, efter en tur i den friske luft eller træning. Karakteriseret af periodisk svimmelhed med øget følsomhed over for stærkt lys, støj, høj tale, vaklende ved gang og besvimelse.

En hyppig ledsager af neurose-lignende tilstande - funktionelle lidelser i mave-tarmkanalen. Disse er ikke stærke, men vedvarende smertefulde fornemmelser af forskellig lokalisering, der ofte migrerer gennem maven. De mest konstante fornemmelser af tyngde, fylde, spænding, tomhed i maven. I nogle tilfælde er klager over kvalme om morgenen og periodiske uudholdelige smerter i den øvre del af maven mulige. Der er meget hyppige klager over en ubehagelig smag eller bitterhed i munden, halsbrand og bøvsen (ofte med luft, sjældnere af mad eller indtaget mavesaft) i løbet af dagen eller kun om morgenen før måltider.

Klager over appetitforstyrrelser er ikke mindre typiske - fra dårlig eller meget lunefuld appetit til fuldstændig afsky eller spisevægring med tab af smagsoplevelser. Der kan være klager over vedvarende forstoppelse eller forstoppelse, efterfulgt af diarré.

Andre manifestationer af de indre organer er mulige i neurose-lignende tilstande og neuroser. I alle tilfælde af forekomst af sådanne symptomer er det nødvendigt at konsultere en læge.

Normalt, når vi er kede af det, begynder vi at holde vejret. At slippe åndedrættet er en af ​​de vigtigste måder at komme ud af hovedet på.

Læg alle de problemer, der generer dig, til side. Du kan vende tilbage til dem, når du vil, men der er ingen skade i at give dig selv en pause. Træk vejret langsomt, roligt og dybt i tre minutter. Du kan endda lukke øjnene, hvis du vil. Hvis du kan lide, tæl til fem, mens du indånder, og til syv, når du udånder. (At bruge mere tid på udåndingen skaber en blid, beroligende effekt.) Forestil dig, at når du nyder denne dybe, afslappede vejrtrækning, forsvinder alle dine bekymringer og bekymringer.

Pusterum er en afspændingsteknik. Men samtidig kan det også fungere som et middel til at aflede opmærksomheden, aflede tanker fra vores problemer i mindst et par minutter.

1. Simple udsagn.

Gentagelse af korte, enkle bekræftelser kan hjælpe dig med at håndtere følelsesmæssig stress. Her er nogle eksempler:

• Nu har jeg det bedre.
• Jeg kan slappe helt af og så hurtigt gøre mig klar.
• Jeg kan kontrollere mine indre følelser.
• Jeg kan håndtere stress når som helst jeg vil.
• Livet er for kort til at spilde det på alle mulige bekymringer.
• Uanset hvad der sker, vil jeg forsøge at gøre mit bedste for at undgå stress.
• Inderst inde føler jeg, at alt bliver godt.

Prøv at komme med din egen formulering. Hold dem korte og positive; Undgå negative ord som "nej" og "kan ikke". Gentagelse er meget vigtig. Gentag dine bekræftelser højt flere gange om dagen eller skriv dem ned på papir.

1. Magisk ord.

Afbryder den automatiske tankestrøm med et beroligende ord eller en sætning.

Vælg enkle ord som: fred, hvile, ro, rolig, afbalanceret. I stedet for ord kan du tælle: 1001, 1002 osv., eller bruge sætninger som: "dyb og endnu dybere afslapning". Lad tankerne løbe gennem dit hoved, lad dem ikke overtage dig. Luk øjnene og fokuser. Gentag et ord, en sætning eller tæl for dig selv i 60 sekunder. Træk vejret langsomt og dybt.

1. Relief ved 12 point.

Lav følgende øvelser flere gange om dagen. (Hold altid dine fysiske grænser for øje.) Start med at rulle blidt med øjnene, to gange i den ene retning, så to gange i den anden. Fix din opmærksomhed på et fjernt objekt, og skift derefter din opmærksomhed til et objekt, der er placeret i nærheden. Rynke panden, spænd musklerne omkring øjnene, og slap derefter af. Derefter skal du passe på din kæbe og gabe bredt flere gange. Slap af i nakken ved først at ryste på hovedet og derefter dreje det fra side til side. Løft dine skuldre til niveau med dine ører og sænk dem langsomt. Slap af i dine håndled og bevæg dem. Knyt og løs dine næver, og slap af i hænderne. Vend nu til torsoen. Tag tre dybe vejrtrækninger. Bøj derefter forsigtigt din rygsøjle frem og tilbage og fra side til side. Spænd og slap af i dine balder og derefter dine lægge. Rul fødderne for at slappe af i anklerne. Klem tæerne på en sådan måde, at fødderne buer op, gentag tre gange. (Hvis du har svært ved at bevæge hele din krop, kan du prøve at spænde moderat og slappe af hver del af kroppen separat.)

1. Selvmassage.

Selv i en travl hverdag kan du altid finde tid til mini rekreation og slappe af. Du kan let massere visse punkter på kroppen. Tryk ikke for hårdt, du kan lukke øjnene. Her er nogle af disse punkter:

• Mellem øjenbrynene: Gnid dette område i langsomme, cirkulære bevægelser.
• Nakke: Klem forsigtigt flere gange med den ene hånd.
• Kæbe: Gnid på begge sider, hvor de bagerste tænder slutter.
• Skuldre: Massér toppen af ​​dine skuldre med alle fem fingre.
• Fødder: Gnid ømme fødder.

En mere gennemtrængende version af selvmassage består i at man samtidig stryger den spændte muskel med hånden og forestiller sig varmen, der kommer fra hånden og trænger ind i det spændte område. Den mest effektive, energiske tilgang er at slå dig selv let fra top til tå. Det afslapper og giver et vist boost af energi.

1. Vejrtrækning til 7-11.

Hjælper med at lindre stærke fysiske spændinger uden at forlade en stressende situation.

Træk vejret meget langsomt og dybt, og så hele vejrtrækningscyklussen tager omkring 20 sekunder. Du kan føle dig utilpas i starten. Men du behøver ikke at stresse. Tæl til 7 ved indåndingen og 11 ved udåndingen.

Behovet for at strække vejret så meget kræver fuld koncentration. En dyb indånding blødgør den spænding, der uundgåeligt opstår i de interkostale muskler. Forlænget udånding afslapper maven. Hvis du føler dig lidt svimmel første gang, du prøver denne metode, skal du næste gang forkorte hele cyklussen og trække vejret mindre dybt.

1. Opvarmning.

Nogle mennesker har lettere ved at slippe spændinger, mens de bevæger sig, end når de er i ro.

Prøv at udtrykke dine følelser i fysisk træning, gymnastik eller aerobic, dans eller brydning med en imaginær modstander. Selv en kort aktiv handling (for eksempel et par squats) vil løfte din tone og ændre dit humør. Effektiv rask gang, løb. Samtidig skal du selvfølgelig passe på ikke at overanstrenge dig.

1. Spørgsmål til dig selv.

Neutraliserer betyder at blokere for følelsen af ​​lykke ved at skabe nye perspektiver i pressede situationer.

Når du har mistanke om, at du overdriver et problem, skal du stille dig selv følgende spørgsmål:

• Er dette virkelig den store sag?
• Er noget virkelig vigtigt for dig i fare lige nu?
• Er det virkelig værre, end det var før?
• Vil det virke lige så vigtigt for dig om to uger?
• Er det det værd at være så bekymret?
• Er det værd at dø for?
• Hvad er det værste, der kan ske, og kan jeg håndtere det?

1. Distraktion.

Distraktion er en form for positiv distraktion, der blokerer stressende tanker og følelser.

Koncentrer din opmærksomhed om en neutral genstand i et par minutter. Nedenfor er fire muligheder:

• Skriv 10 ting eller ting ned, som du drømmer om. Det er måske ikke nødvendigvis vigtige ting, bare ting, der giver dig fornøjelse, såsom en hjemmeferie.
• Tæl langsomt objekter, der er følelsesmæssigt neutrale: blade på en blomst, pletter på en firkant af fliser, bogstaver på en trykt side osv.
• Træn din hukommelse ved at huske 20 ting, du gjorde i går.
• Brug to minutter på at liste de egenskaber, du godt kan lide ved dig selv, og giv eksempler på hver.

1. Selvopfattelse.

Stop et øjeblik og tænk over, hvad du også selv skal kunne lide. Sig højt eller tænk ved dig selv: "Jeg passer på mig selv, mit velbefindende er meget vigtigt for mig. Jeg vil støtte mig selv og gøre mit bedste. Jeg vil have et rigtig godt liv for mig selv. Jeg er altid på min side". Følelsen af ​​selvforsørgelse vil øges, hvis du krammer dig selv eller blot spænder dine hænder, som om du forstærker disse anerkendende ord.

1. dine værdifulde egenskaber.

Modarbejder den iboende tendens til at kritisere sig selv, forstærker troen på sig selv med specifikke, positive udsagn.

Lav en liste over dine, selvfølgelig, værdifulde egenskaber. Du kan tilføje ethvert af følgende elementer til det:

• Jeg tager mig af min familie.
• Jeg er en god ven.
• Jeg har opnået noget i livet. Jeg hjælper folk.
• Jeg vil gerne have succes
• Jeg indrømmer mine fejl.
• Jeg prøver at være intelligent.
• Jeg prøver ikke at lave flere fejl, end jeg gjorde før.
• Jeg er ret attraktiv.
• Jeg er dygtig på nogle områder.
• Jeg forsøger at leve i moralsk renhed og være venlig over for folk.
• Jeg begyndte at forstå mig selv bedre.

Skriv denne liste på et stykke papir og tag den med dig hele tiden. Når du føler dig overvældet, så tag den ud og fokuser på dine styrker. Giv eksempler på din positive adfærd. Det er endnu bedre at sige dem højt eller skrive dem ned. Alt dette vil i høj grad øge din selvtillid.

1. Ikke-modstand.

Hvis en person eller en bestemt situation irriterer dig, så prøv at tænke på det som en kilde til ubehagelig energi. Denne negative energi påvirker dine sanser på samme måde, som en høj lyd påvirker dine ører. Forestil dig så, at du er blevet usårlig: forestil dig et skjold foran dig, hvorfra den energi, der gør ondt, "spreller af". Eller at du "tabte" det, at det passerede igennem dig fuldstændig smertefrit, som kosmiske stråler, der konstant trænger ind i vores krop. Og hvis nogen siger ubehagelige ting til dig, kritiserer, så forestil dig, at negative ord "flyver" over dit hoved uden selv at røre dig.

Desværre er det umuligt helt at slippe af med stress, de vil altid følge os gennem hele livet. Men det er ganske muligt at reducere virkningen af ​​stress på en person til et minimum.

Stresstolerance er en persons evne til at modstå virkningen af ​​stressfaktorer. Dette er en slags stresslindring. Der er måder at forebygge stress på:

• fysisk: sport, ordentlig ernæring, frisk luft, god søvn, rettidig hvile;
• psykologiske træninger: bekræftelse, meditation, "sundhedsformel";
• husstand: hobbyer (for eksempel håndarbejde, løb, svømning, gåture, kommunikation med kæledyr);
• åndelig:

1) kend dig selv på det genetiske niveau
2) lær at leve efter din egen genetik
3) klart definere din plads i rummet, gør hvad du elsker.

Du kan lære mere om disse og andre måder at energibeskyttelse mod stress på ved at bestille tid hos en praktisk psykolog i Simferopol.

PSYKOLOGISK TRÆTHED

Et bredt begreb forbundet med tab af mental energi og behovet for dets genoprettelse, hvile.

Dette er en lang periode, hvor en person føler et vist fald i styrke på et psykologisk og fysisk plan. Kroppen mister evnen til at restituere sig fuldt ud under hvile.

Årsagerne til psykisk træthed kan være langvarige stressende forhold, problemer på arbejdet, personlige vanskeligheder, monotone og monotone aktiviteter, kedeligt og uelsket arbejde. Nogle gange kan psykologisk træthed opleves, selv at gøre det, du elsker, hvis du ikke skifter i tide eller ændrer situationen. Ofte bliver unge forældre, på trods af deres store glæde, ofre for psykisk træthed på grund af en monoton og travl hverdag.

I de fleste tilfælde kan træthed overvindes med ordentlig hvile. Men det hjælper desværre ikke altid. Det hele afhænger af årsagerne, der forårsagede denne tilstand. I begyndelsen skal du finde ud af, hvad der præcist fjerner styrke og vitalitet fra en person. Disse kan være stærke oplevelser, åbenlyse eller skjulte fra din bevidsthed. Stærke følelser, vrede, stolthed, skyldfølelse eller uopfyldt pligt. Uopfyldelse i forhold til arbejde eller i forhold til familie og relationer. Der kan være mange årsager, og de er ikke altid indlysende og forståelige for en person.

Hvis du ikke ved, hvad der præcist forårsagede din tilstand, så søg hjælp fra en psykolog i Simferopol, Victoria Solovieva. Hun kan ikke kun finde ud af årsagerne til din psykologiske træthed, men også hjælpe dig med at vende tilbage til en normal livsstil fyldt med energi, glæde og mening.

Måder at håndtere psykisk træthed på:

• Tilstrækkelig mængde drikkevand af høj kvalitet vil bidrage til at udfylde manglen på energi.
• Den rigtige kost vil give dig mulighed for at genopfriske dig selv i tide og reducere følelsen af ​​svaghed og impotens.
• Daglige fysiske øvelser vil øge blodcirkulationen, lindre indre spændinger og træthed og hjælpe dig til at føle dig munter, fuld af styrke og energi.
• God søvn er nøglen til, at vores nervesystem fungerer korrekt, det giver både fysisk og psykisk hvile.
• Kommunikation med behagelig og vil hjælpe med at skifte og genoplade med positiv energi.
• At deltage i forskellige arrangementer dedikeret til selverkendelse og arbejde med dig selv vil tilføje mening og bevidsthed til dit liv. For eksempel giver psykologiske træninger i centrum af Victoria Solovieva "Lær dig selv at kende" allerede ved det første besøg, der giver dig mulighed for at slippe af med den akkumulerede psykologiske træthed og forårsage et ønske om at handle og komme videre.

PSYKOLOGISK (NERVØS) SPÆNDING

Dette er en psykologisk tilstand, hvor en person konstant oplever overdreven psykologisk spænding, nervøsitet i at kommunikere med mennesker, når han udfører enhver aktivitet.

Denne tilstand påvirker normalt en persons præstationer dårligt. Det fører til forskellige fejl, utilstrækkelige reaktioner på igangværende hændelser. Forårsager ubehagelige følelsesmæssige oplevelser for en person og en følelse af utilfredshed. At være i denne tilstand kan en person vise ukontrolleret aggression, fremkalde konfliktsituationer. Det er svært for ham at kontrollere sine egne følelser.

Der er mange faktorer, der kan forårsage nervøs spænding hos en person:

langvarig stress, stor arbejdsbelastning, træthed, konfliktforhold, kommunikation med ubehagelige mennesker, komplekse og uoverskuelige livssituationer. Mangel på muligheder for selvrealisering og karrierevækst. Konflikter i teamet. Familieproblemer. Økonomiske vanskeligheder. Dårlige vaner, alkoholmisbrug.

Hvis din nervøse spænding er forårsaget af et eller andet uløst problem eller en vanskelig livssituation, kan du ikke undvære hjælpen fra en kvalificeret psykolog i Simferopol. I dette tilfælde, kun ved at slippe af med årsagen, kan du løse problemet, og med det vil den psykologiske stress passere.

Meget ofte er årsagen til denne tilstand også det ugunstige miljø, der omgiver os. Det moderne menneske er meget opmærksom på bylivets negative faktorer. Accelereret livstempo, høj arbejdsbyrde. Du skal kommunikere med et stort antal mennesker, der bærer forskellig, ofte negativ energi. I dette tilfælde, for at forhindre udseendet af nervøs spænding, skal du være mere opmærksom på din livsstil, prøv ikke at akkumulere negativitet i dig selv, men slippe af med det i tide.

Måder at håndtere psykisk stress på:

Passiv - du kan være alene, se din yndlingsfilm, læse en god bog, gå en tur i parken, lytte til behagelig musik, drikke beroligende urter, få massage, gå i sauna, lave åndedrætsøvelser, lave aromaterapi.

Aktiv - tag en tur, helst til det sted, hvor du længe har villet hen, eller hvor du engang havde det rigtig godt. Prøv udendørs sport. Forbered en lækker usædvanlig ret. Lav en omarrangering i rummet, opdater interiøret.

For kvinder er besøg i skønhedssaloner, let shopping og sammenkomster med venner også nyttige. Nogle mennesker er gode til almindelig rengøring.

For mænd - fiskeri, bowling, billard, se sportskampe med venner.

Moderne byer kan tilbyde os mange flere måder at have det sjovt og slappe af. Alle kan vælge efter deres egen smag.

Stress i oversættelse fra engelsk betyder "tryk, spænding" og er et kompleks af fysiologiske reaktioner, der opstår i den menneskelige krop som reaktion på påvirkningen af ​​forskellige ugunstige faktorer (stressorer).

De faktorer, der forårsager stress, er forskellige og varierede. Så for eksempel en skarp lyd, høj eller lav temperatur, udsving i atmosfærisk tryk osv. kan føre til stress.

Desuden er stressreaktioner iboende ikke kun hos mennesker med deres højt udviklede nervesystem, men også hos laverestående dyr, der slet ikke har et nervesystem, og endda hos planter. Dermed bliver det klart, at stress ikke kun er nervøse spændinger. Dette er reaktionen fra en organisme eller ethvert levende system, væv på et krav, der stilles til det. Det primære og endelige mål med en sådan reaktion er at tilpasse sig ændrede forhold. stress blev foreslået af den canadiske fysiolog G. Selye i 1936. Det er passende, hvis vi taler om stress generelt.

Hvis vi taler om stress som en risikofaktor for arteriel hypertension, så mener vi psyko-emotionel, nervøs stress. Psyko-emotionel stress er en integreret del af menneskers liv i udviklede lande. Her bliver en person konstant, dagligt konfronteret med et accelereret tempo i et nervøst stressende liv og arbejde med mangel på tid, vanskelige interpersonelle relationer. I dette tilfælde opstår der ofte langvarige konflikter, som er en kilde til negative følelser. Af disse er de stærkeste, vedholdende, langsomt forbigående socialt betingede: kontor, familie, hjem.

Særligt stressende for en person er livssituationer, der er uden for hans kontrol (kærestes død, naturkatastrofer osv.). Forskerne Holmes og Rage har, baseret på mange års forskning, udarbejdet en liste over de hyppigste ændringer i livet, der forårsager stress. Nogle af dem er anført nedenfor. Sekvensen i denne liste bestemmes ud fra den følelsesmæssige betydning af hver begivenhed.

Som det kan ses af tabellen, er de farligste for en person intense psykotraumatiske hændelser forårsaget af tab af meget tætte mennesker.

Er det muligt at leve uden stress? Videnskaben siger, at du ikke kan. Vi skal jo hele tiden tilpasse os nye forhold. Livet er en konstant kilde til forandring. I det store og hele er livet hovedkilden til stress, så du kan først slippe helt af med dem, når døden kommer. Det er umuligt at udrydde stress, men det er i vores magt at indrette vores eget liv på en sådan måde, at vi modtager behagelige stress og slipper af med ubehagelige. Ja, der er, viser det sig, og behagelig stress.

Stress opdeles i følelsesmæssigt positivt (fødsel af et barn, forfremmelse osv.) og følelsesmæssigt negativt. Når vi i daglig tale siger "bekæmpelse af stress", "konsekvenser af stress", mener vi normalt en følelsesmæssig negativ type stress.

Der skelnes også mellem kortvarig og langvarig stress. De påvirker sundheden på forskellige måder. Langvarig stress har mere alvorlige konsekvenser.

Hvordan opstår stress?

Når en konfliktsituation kræver en hurtig reaktion og en øjeblikkelig reaktion, virker adaptive mekanismer i naturen i vores krop. Biokemiske reaktioner forløber i et accelereret tempo, hvilket øger kroppens energipotentiale og giver dig mulighed for at reagere på en trussel med tredobbelt styrke. Binyrerne øger frigivelsen af ​​adrenalin til blodet, som er et hurtigtvirkende stimulans. Hjernens "følelsesmæssige centrum" er hypothalamus. Det sender et signal til hypofysen og binyrebarken, hvilket øger syntesen af ​​hormoner og deres frigivelse til blodet.

Hormoner ændrer vand-saltbalancen i blodet, øger blodtrykket, øger hjertefrekvensen, øger iltbehovet i hjertemusklen, indsnævrer de cerebrale, renale og perifere arterier, stimulerer den hurtige fordøjelse af mad og frigiver energi, øger antal leukocytter i blodet, stimulere immunsystemet, fremkalde forekomsten af ​​allergiske reaktioner, øge niveauet af sukker og øge hyppigheden af ​​vejrtrækning. Manden er klar til at kæmpe. Alle de beskrevne ændringer har til formål at mobilisere kroppens ressourcer efter "fight-or-flight" princippet og er af beskyttende, adaptiv karakter.

Men tiden for ydre reaktioner er desværre forbi. I den moderne verden har stress oftest indre manifestationer og årsager. Nu indhenter en person bussen og løber ikke væk fra farlige dyr; han er bange for kedsomhed og alderdom, ikke en lavine; han bekæmper dårligt humør eller irritation, ikke fjender eller vilde dyr.

I en stressende situation forårsaget af sådanne årsager ville hvile og afslapning naturligvis være mere nyttigt end en stigning i hjerteaktivitet og blodtryk (BP). Men vores krop reagerer på uforudsete situationer med en traditionel kaskade af reaktioner, som ingen vilkårligt kan udelukkes fra.

Hvis stressen er følelsesmæssigt positiv, situationen er kortvarig og under din kontrol, så er der intet at frygte: Kroppen har alle muligheder for at hvile og komme sig efter en eksplosion i alle systemers aktivitet. I et sådant tilfælde vender kroppens reaktioner tilbage til deres normale tempo, vitale organers arbejde vender tilbage til deres normale forløb, og kroppen fortsætter med at fungere i sin sædvanlige tilstand. Men hvis stressen er følelsesmæssigt negativ, langvarig, situationen er ude af din kontrol, og kroppen ikke har en chance for at normalisere allerede aktiverede processer, skal du forberede dig på at imødekomme konsekvenserne af den aktuelle kritiske tilstand.

Når de kropssystemer, der styrer din psyko-emotionelle tilstand, arbejder med overbelastning og negativ stress varer i lang tid, begynder symptomer på fysisk og psykisk udmattelse at dukke op. Der er således en nedbrydning af tilpasningsevne og udvikling af sygdomme. Ellers kaldes det nød eller stadiet med udtømning af "adaptiv energi". Og her er det vigtigt at huske G. Seigners udsagn om, at "stress er alt, hvad der fører til hurtig aldring af kroppen eller forårsager sygdom."

Hvis du har mindst et af følgende tegn, er det meget sandsynligt, at du har kronisk, langvarig stress:

Manglende evne til at fokusere på noget

Almindelige fejl på arbejdet

Hukommelsessvækkelse

Kronisk træthed

Antallet af røget cigaretter er stigende

Arbejde bringer ikke glæde

Afhængighed af alkoholholdige drikkevarer

Hovedpine

Søvnforstyrrelser (søvnløshed, døsighed osv.)

Ryg- eller nakkesmerter

Anfald af irritation

Forstoppelse eller diarré (diarré)

Brystsmerter

Anfald af svimmelhed

En skarp forringelse af tilstanden af ​​hår og negle

Hudsygdomme

Rheumatoid arthritis

Allergi

Halsbrand, mavesår og andre sygdomme i fordøjelsessystemet

Hjerte-kar-sygdomme (hypertension, hypotension, åreforkalkning, hjerteanfald, hjertesvigt)

Det er muligt, at disse symptomer og sygdomme ikke er forårsaget af stress hos dig, men det er sikkert, at stress forværrer deres manifestationer. Alene af denne grund er det umagen værd uden forsinkelse at tage sig af din psyko-emotionelle tilstand.

Sammenhængen af ​​følelsesmæssig stress med udvikling af hypertension er blevet undersøgt i befolkningsundersøgelser. Samtidig blev det vist, at niveauet af blodtryk er højere i befolkningsgrupper, der er udsat for kronisk stress: blandt arbejdsløse og afskedigede, der arbejder med konstant neuropsykisk stress, bor i overfyldte områder og fælleslejligheder.

Et af de store problemer ved at håndtere stress er, at det giver angstfølelser, og sammen aktiverer de nervesystemet ufrivilligt. Det er ikke ualmindeligt at se patienternes overraskelse, når de finder ud af, at alle de mange smertefulde symptomer, som for dem syntes at være tegn på en alvorlig sygdom, "kun" er en reaktion på stress. Omkring 40 % af henvisningerne til kardiologer for hjertebanken og andre hjertelidelser er direkte relateret til en stressende situation. Omtrent den samme procentdel af henvisninger til neurologer (pga. hovedpine) og gastroenterologer (pga. mavesmerter) er også stressrelaterede.

Dermed kan du være sikker på, at mange af dine helbredsproblemer er relateret til manglende evne til at klare stress. Så vil det være nok for dig at lære at anvende stresshåndteringsmetoder på egen hånd. Så næsten alle metoder til at håndtere stress falder i tre store grupper:

1. Erkendelse af problemet

betyder at kunne genkende den stresstilstand, der er opstået, og beslutte, hvad du kan håndtere. I sådanne tilfælde er det meget nyttigt:

Lav en liste over alle situationer, der giver dig stress

Spørg dig selv, hvorfor dette sker

Udvid din forståelse af situationen ved hjælp af din fantasi.

Find lidt tid om aftenen, og prøv at huske, hvordan du håndterede stressende situationer i løbet af dagen. Bedøm "stressfuldheden" i hver af disse situationer, og score 1 for, hvornår stressen var minimal og 10 for, når den var på det maksimale niveau, du kan håndtere.

Efter at have bestemt spændingsniveauet for den seneste dag på denne måde, slap af og gør følgende: sidde behageligt, luk øjnene, sørg for, at dit tøj ikke begrænser dig nogen steder. Træk vejret jævnt og dybt, "kig" forsigtigt ind i din krop, som om du har et videokamera gemt i dit hoved, for at identificere "spændingspunkter". Fokuser på de spændte muskler og forestil dig, hvordan spændingen ved hver udånding falder dråbe for dråbe gennem dine ben og ned i gulvet.

Efter et par minutter, tænk igen over dagens stressniveau. Spørg dig selv, hvad spørgsmålet eller begivenheden var for ham. Prøv at forestille dig situationen eller denne person fra en ekstern observatørs position.

Tag nu en dyb indånding, åbn dine øjne og spørg dig selv:

¨ Hvorfor var din stressvurdering så høj (lav)?

¨ hvad var det mest ubehagelige for dig?

¨Er dette sket i dit liv før?

Hvordan forstår du, hvad der skete?

¨ hvilke andre tanker dukkede op, da du forestillede dig denne stressende situation?

Denne øvelse vil hjælpe dig med at identificere de faktorer, der forårsager stress, og dette er det første og meget vigtige skridt, der giver dig mulighed for at vælge en måde at overvinde det på.

For eksempel lavede Anna, en ung mor, denne øvelse på denne måde. Efter at have lettet den generelle stress og nydt fuldstændig afslapning, tænkte hun på stressniveauet og vurderede det til 7 point. Anna sad behageligt i sin stol og lod sine tanker komme og gå frit. Så dukkede et billede op: hendes børn skændtes og sloges, hvilket skete ret ofte, på trods af hendes bedste anstrengelser for at forhindre dette. Efter nogen tid var hun i stand til at fortælle sig selv følgende om sine følelser:

Stressvurderingen var så høj, fordi jeg var meget ked af børnenes opførsel, selvom der ikke skete noget forfærdeligt med dem

Det største problem for mig var støjen, som børnene lavede.

De samme fornemmelser opstod hos mig før, da min mand som sædvanlig hævede stemmen i stridigheder med mig, hvilket stødte mig meget.

Høj støj forårsagede mig meget hurtigt en reaktion, udtrykt i en generel spænding

Andre tanker var vage minder om at kæmpe mod mig selv, da jeg var barn. Derudover indså jeg, at jeg nogle gange selv har lyst til at slå børn (selvom jeg aldrig gør dette)

Takket være øvelsen indså Anna, hvilke situationer der bliver stressende for hende og hvorfor. Og nu, når det er nødvendigt, kan hun anvende en specifik teknik til at mestre en stresset situation. Hun mestrede disse metoder og teknikker gradvist.

2. selvhjælp

involverer tilegnelse af færdigheder til at kontrollere sine tanker eller holdninger og om nødvendigt deres obligatoriske brug samt evnen til at tage vare på sig selv. For at gøre dette skal du lære at slappe af og skabe en positiv følelse af selvtillid.

3. Løsning

betyder at beherske nogle særlige færdigheder, som fx evnen til at styre tid, træning af selvtillid, samt bevidstheden om grænserne for ens ansvar og legitimiteten af ​​de krav, der stilles til dig.

Det er velkendt om kroniske sygdomme, at de helbredes længere og sværere end akutte. Langvarig stress er ingen undtagelse. Hvis livet volder meget smerte - er det tid til at passe på dig selv. Dette er en daglig og lang proces, men resultaterne vil være dit arbejde værd.

Så lad ikke konflikten trække ud!

Løs konflikter og misforståelser hurtigst muligt. Hvis din opmærksomhed er fokuseret på vrede, er det svært for dig at komme ud af stress. Det er meget vigtigt at slippe af med irritation for at beskytte dit hjerte. Dette vil give dig mulighed for at bevare kontrollen over dig selv og ikke bringe konflikten til en ny runde. Prøv at være opmærksom på de følelser, du oplever. Hvis det er vrede eller vrede, så sig til den anden person: "Jeg er vred" eller "Jeg er fornærmet." En sådan ærlighed og i det store og hele ansvaret for en moden persons adfærd vil give dig mulighed for at undgå de ubehagelige konsekvenser af forkert sprøjtning af dine følelser.

Desværre er mange af os vant til at pakke vores vrede ind i sårende og grusomme ord. Og vi siger dem oftere til de nærmeste og elskede mennesker. Det vil være bedre, hvis du straks forklarer din irritation, og endnu bedre - dens årsager, til dine kære. Så bliver der ingen unødvendige skænderier og unødvendige skældsord.

Når du udtrykker din utilfredshed, skal du ikke generalisere: tal om en specifik sag, der gjorde dig rasende. Føl ønsket om at skændes, udtrykke indignation og vrede, husk ikke fortiden, tal kun om den situation, der bekymrer dig.

I sidste ende, hvis en person forsøger at forklare sig for dig, så lyt til ham; hvis han undskylder, så accepter det. Prøv at afslutte den ubehagelige hændelse så hurtigt som muligt. Bemærk venligst: Hvis du viser tilbageholdenhed i den mest fundamentale konflikt, bliver du ikke en svag side. Tværtimod påtager du dig rollen som en rolig og stærk biskop, og din utilstrækkeligt kloge modstander får rollen som Mops.

Grine! Smil! Så ofte som muligt!

Det har længe været kendt, at latter er den bedste medicin, især mod stress. Når du griner, slapper ansigtsmusklerne af, følelsesmæssige spændinger falder, og en positiv følelse af perspektiv vises. Dette er den bedste måde at bekæmpe sygdomme og frem for alt med dig selv.

I sidste ende, hvis noget ikke passer dig, skal du ændre enten situationen eller din holdning til det. I mange tilfælde, når situationen ikke kan ændres hurtigt, har du råd til blot at latterliggøre den. Evnen til at se det sjove eller morsomme i dine egne vanskeligheder er den bedste måde at ændre din holdning til problemet på. Den berømte danske tegner Herluf Bidstrup blev berømt, netop fordi han lagde mærke til det komiske i bogstaveligt talt alt, hvad han så.

Håber på det bedste

Hvis du forventer problemer, så sker de oftest. På grund af angst og spænding ændres din adfærd, du mentalt spillede situationen og bærer ubevidst dens billede foran dig. En sådan "forudsigelse af situationen" kan meget vel være årsag til negativ selvopfattelse. Du forudser fiasko for dig selv, din adfærd ændrer sig, andre reagerer derefter, og der opstår problemer. Med stor sikkerhed kan vi sige, at du selv er skyld i mange af dine fiaskoer.

Prøv en anden, positiv, opfattelse af verden, og du vil hjælpe dig selv med at reducere din stress. Se på dig selv med andre øjne, skift din idé om dig selv og din plads i denne verden. Uanset hvordan tingene er, er en glædelig opfattelse af dig selv og dine udsigter meget tættere på end en pessimistisk tilgang.

Undgå privatliv med problemer

Vær ikke bange for at fortælle andre, at du har problemer, eller om hvad de i virkeligheden er. Stoicisme, som er nødvendig for eksempel i tandlægestolen, er helt uønsket under stress. Han fratager dig venlig støtte, muligheden for at acceptere og forstå et andet synspunkt, udtømmer din mentale og fysiske styrke, nægter sympati og sympati, følelsen af ​​albuen af ​​sin ven. Mennesker, der har mange venner, er i en bedre position: de kan modstå vanskelige livssituationer. Årsag eller virkning, social isolation fører ofte til depression og endda selvmord.

gå ind til sport

Vælg en modspiller og en sport, som du kan lide. Hvis du konstant forsøger at bevise din overlegenhed, så giv præference til individuelle lektioner. I det mindste en del af øvelserne skal gentages rytmisk. Ligesom en nyfødt baby falder i søvn med en rolig, jævn køresyge, så får du, efter rytmiske bevægelser, mistede følelser af kontrol og sikkerhed. Træning bør ikke udføres tankeløst. En vis koncentration af opmærksomhed på fysiske øvelser fører til en svækkelse af virkningerne af stress. Ved at fokusere på træning indsnævrer du din verden til en størrelse, der er nem at kontrollere.

Øvelserne skal være hårde nok til, at den adrenalin, der opbygges under stress, udnyttes fuldt ud. Hvis fysisk aktivitet ikke er nok, vil et overskud af adrenalin gøre dig irritabel og nervøs.

Spis rigtigt

En afbalanceret, vitaminrig kost vil hjælpe med at øge din modstandsdygtighed over for stress. Spis mindst 3 gange om dagen, sørg for at inkludere i din kost:

¨ Masser af grovfoder, især fuldkorn og korn

¨ masser af frugt og grøntsager

¨ masser af frisk rent vand

¨ nogle fede fødevarer, vegetabilske olier og proteiner (kød, fjerkræ, fisk)

Vedligehold dine gode vaner

Hvis du ikke har nogen, skal du ikke være doven for at få dem så hurtigt som muligt. Tillad noget i dit liv, der skaber en følelse af regelmæssighed og konstanthed.

Sammen med det, brug følgende tricks:

1. slap af i enhver situation, så snart du føler, at alt ikke går, som du gerne vil

2. spar ikke, sprøjt den akkumulerede negative energi ud

3. leg med dine børn og kæledyr

4. Find tid til hyggelige småting og huslige pligter

5. Tal med dine kære om svære problemer

Prøv at følge disse regler hver dag, og efter et stykke tid vil du opdage, at de begivenheder, der plejede at forurolige dig, ikke længere er så skræmmende.

Afslutningsvis bemærker vi, at den vigtigste metode til at håndtere stress er psykoafspændingsterapi. Det inkluderer autogen træning, meditative teknikker, progressiv muskelafspænding og mange andre. Vi vil undervise i hypoxiske afslapningsåndedrætsøvelser, der er nemme at lære og replikere derhjemme, og som også er effektive til at eliminere stressende spændinger.

Vejledt af reglerne, som vi talte om i dag, vil du opdage, at stress fra en undertrykkende rival bliver din allierede og endda assistent. "Bestemt" stress er en stor energiressource. Brug den gerne til din skæbnes vogn.

V.Rambovsky, Eurasia Health Information Network

Artikel kommentarer

Tilføj en kommentar

Læs også:

DOKTOR VLAD RÅDGER

Mit navn er Vladimir Vitalievich Yachmennikov.

Jeg dimitterede fra Saratov i 1979 som børnelæge. Videreuddannelse i militærkirurgi i 1983, ultralyd i 1985, akupunktur (akupunktur) i 1991. I Rusland har han siden 1991 arbejdet som generel zoneterapeut (ikke kun for børn). Med succes licenseret til at operere i staten Illinois. Praktik blev afholdt på Gordin Lægecenter. Jeg arbejder i øjeblikket som privat zoneterapeut. Her på siden taler jeg om denne teknik. Jeg giver eksempler fra min mere end 20 års praksis inden for zoneterapi. Jeg forsøger også at gøre besøgende bekendt med de seneste, interessante nyheder inden for medicin og sundhed fra hele verden.

Alt det bedste!

I går optog jeg en video med mig selv i titelrollen, i dag udgiver jeg den. Jeg tror, ​​at disse øvelser kan være interessante for folk, der gerne vil tabe sig, men som ikke er særlig succesfulde indtil videre. Jeg kan godt huske, hvordan jeg lige besluttede mig for at begynde at passe på mig selv, min krop. Hvad tilbydes på internettet, i videoen, muskuløse fyre ...

Nå, da jeg endnu ikke har generet dig med mine øvelser på videoen, så er her endnu en til dig. Denne øvelse er sværere end de foregående, men den mest effektive af dem, jeg har vist. Fantastisk mavetræning! Jeg sagde det ikke i rammen, men jeg vil i det mindste sige det her. Hvis det først ikke virker, men du vil, så kan du vedhæfte det til ...

Sandsynligvis er du allerede træt af at se videoer, hvor jeg vifter med forskellige stykker jern og viser min krympede krop. Lad os ændre rekorden og tale om at arbejde om natten. Samtalen kommer ikke kun til at handle om nattevagter, men også om dem, der bare godt kan lide at være sent oppe, eller endda langt efter midnat. Så vidt det kan...

Det er også en meget enkel, men effektiv øvelse. Ligesom alt det, jeg har vist i mine videoer før. Her er i øvrigt vægttabsvideosektionen på min youtube-kanal: Fysisk uddannelse og vægttab. Der, i videoen, lovede jeg at lægge et link til en video, hvor jeg viser, hvordan man laver en medicinbold af en gammel basketball. Jeg gør…

Faktisk ville jeg igen skyde en video for tykke mennesker. Men i dag er en meget travl dag, og videoen virker ikke. Læs om acne i ansigtet. Dette emne bekymrer mange mennesker, ligesom at tabe sig. Artikel, mere for piger, men mange ting kan være nyttige for fyre. Det største problem er, at...

I går optog jeg endnu en video med mig selv i titelrollen, i dag udgiver jeg den. Jeg tror, ​​at disse øvelser kan være interessante for folk, der gerne vil tabe sig, men som ikke er særlig succesfulde indtil videre. Jeg kan godt huske, hvordan jeg lige besluttede mig for at begynde at passe på mig selv, min krop. Hvad tilbydes på internettet, i videoen, muskuløse fyre ...

Ydeevne.

En persons natur er sådan, at han stræber efter komfort, for at fjerne ubehagelige fornemmelser uden at tænke over det. Disse er naturlige metoder til regulering, der tændes af sig selv, spontant, ud over menneskelig bevidsthed, derfor kaldes de nogle gange også ubevidste.

Du bruger sikkert intuitivt mange af dem. Dette er en lang søvn, lækker mad, kommunikation med natur og dyr, et bad, massage, bevægelse, dans, musik og meget mere. Nogle midler kan desværre som udgangspunkt ikke bruges på arbejdet, direkte i det øjeblik, hvor en anspændt situation opstod. Er der nogen teknikker, der kan anvendes under arbejdet? Ja. Først skal du finde ud af, hvilke naturlige mekanismer til at lindre stress og udledning, hvilket øger tonen du ejer.

Øvelse "Jeg er glad"

Alle sidder i en rundkreds. En stol er gratis. Den med den tomme stol til højre starter. Han burde sige: "Og jeg er glad." Den næste, der havde en tom stol til højre, skifter plads og siger: "Også mig", den tredje deltager siger, "Og jeg lærer af ... (siger navnet på enhver deltager).Den, hvis navn blev kaldt, løber hen til en tom stol og nævner en måde at muntre op på, så gentages alt analogt fra begyndelsen.

Diskussion. Hvilken af ​​de foreslåede måder at muntre op forekom dig den mest interessante?

Der er følgende naturlige metoder til regulering af kroppen:

Latter, smil, humor;

Forskellige bevægelser såsom nipper, muskelafspænding;

Undersøgelse af stueplanter i rummet, fotografier og andre ting, der er behagelige eller dyre for en person;

Mental appel til højere magter (Gud, Universet);

- "badning" (virkelig eller mental) i solen;

Indånding af frisk luft;

Læsning af poesi;

At udtrykke ros, komplimenter til nogen bare sådan.

Og hvis du beskæftiger dig med problemet med at regulere følelsesmæssige tilstande, neuropsykiske spændinger, bruger de særlige teknikker bevidst til at håndtere dem. De kaldes metoder til selvregulering (eller metoder til selvindflydelse), der understreger en persons aktive deltagelse i dem.

Selvregulering - dette er styringen af ​​ens psyko-emotionelle tilstand, opnået ved en persons indflydelse på sig selv ved hjælp af ord, mentale billeder, kontrol af muskeltonus og vejrtrækning.

Selvregulering kan således udføres ved hjælp af fire hovedværktøjer, der anvendes individuelt eller i forskellige kombinationer.

Som et resultat af selvregulering kan tre hovedeffekter opstå:

Beroligende effekt (eliminering af følelsesmæssig spænding);

Virkningen af ​​genopretning (svækkelse af manifestationer af træthed);

Aktiveringseffekt (øget psykofysiologisk reaktivitet).

Kendskab til banken af ​​måder til selvregulering og selvindflydelse.

1. Metoder relateret til kontrol af vejrtrækning.

Åndedrætskontrol - dette er et effektivt middel til at påvirke muskeltonus og følelsesmæssige centre i hjernen. Langsom og dyb vejrtrækning (med deltagelse af mavemusklerne) sænker nervecentrenes excitabilitet, fremmer muskelafslapning, det vil sige afslapning. Hyppig (thorax) vejrtrækning giver tværtimod et højt niveau af kropsaktivitet, opretholder neuropsykisk spænding.

- Åndedrætskontrol

Siddende eller stående, prøv om muligt at slappe af i kroppens muskler og fokusere på vejrtrækningen. Ved optælling af 1-2-3-4, tag en langsom dyb indånding (mens maven stikker frem, og brystet er ubevægeligt); de næste fire tæller holder vejret; derefter en jævn udånding på bekostning af 1-2-3-4-5-6; igen forsinkelse før næste vejrtrækning på bekostning af 1-2-3-4. Efter 3-5 minutters sådan vejrtrækning vil du bemærke, at din tilstand er blevet mærkbart roligere og mere afbalanceret.

Åndedrætsteknik "Fluff"

Forestil dig, at der hænger et fnug foran din næse i en afstand af 10-15 cm. Træk kun vejret gennem næsen og så glat, at fnugget ikke svajer.

Åndedrætsteknik "Ball"

Luk øjnene og forestil dig en let bordtennisbold. Træk vejret ind – og bolden stiger langsomt og jævnt fra midten af ​​din mave til din hals. Pust ud – og bolden falder også langsomt ned. Indånd - bolden stiger langsomt op, ånder ud - falder forsigtigt ned.

2. Metoder relateret til kontrol af muskeltonus, bevægelse.

Under påvirkning af mental stress opstår muskelspændinger og spændinger. Evnen til at slappe af dem giver dig mulighed for at lindre neuropsykiske spændinger, hurtigt genoprette styrke. I friminutter, hvilepauser, mestr den konsekvente afslapning af forskellige muskelgrupper. Da det ikke er muligt at opnå fuld afspænding af alle muskler på én gang, skal du fokusere på de mest spændte dele af kroppen.

Træn for at slappe af forskellige muskelgrupper.

Sid behageligt, hvis det er muligt, luk øjnene; træk vejret dybt og langsomt; gå med dit indre blik gennem hele din krop, startende fra toppen af ​​dit hoved til spidserne af dine tæer (eller i omvendt rækkefølge) og find de steder med størst spænding (ofte er der mund, læber, kæber, nakke, nakke, skuldre , mave); prøv at stramme klemmerne endnu mere (indtil musklerne ryster), gør det mens du indånder; føle denne spænding; brat lindre spændinger - ånder ud; gør dette flere gange. I en velafslappet muskel vil du føle tilsynekomsten af ​​varme og behagelig tyngde. Hvis klemmen ikke kan fjernes, især i ansigtet, så prøv at glatte den ud med en let selvmassage i en cirkulær bevægelse med fingrene (du kan lave grimasser).

Øvelse "Kar med væske"

Indtag en behagelig stilling. Luk øjnene og begynd at forestille dig, at en strøm af varm, tyktflydende væske af guld eller sølvfarve begynder at strømme ind i dine hæle gennem dine fodsåler (eller fra toppen af ​​dit hoved). Din krop er et tomt kar, hvori denne væske hældes udefra med behagelige fornemmelser af varme og tyngde. Disse repræsentationer skal ledsages af virkelige fornemmelser af varme og tyngde. Musklerne bliver træge og afslappede.

Øvelse "Wave of relaxation"

Tag en behagelig stilling, forestil dig, at en bølge af afslapning går langs din krop. Den minder meget om havbølgen, der ruller hen over dig, når du sidder på kysten. Kun havets bølge flyder omkring dig, og afslapningsbølgen går lige igennem dig. Gå gennem dig selv et par bølger af afslapning, og alle musklerne i din krop vil svækkes, blive træge og bløde. I første omgang, indtil du opnår en stabil følelse af en bølge af afslapning, der passerer gennem kroppen fra top til bund, skal denne øvelse udføres, mens du sidder eller ligger ned. Så kan disse fornemmelser fremkaldes i enhver position.

3. Metoder forbundet med ordets virkning.

Det er kendt, at "ordet kan dræbe, ordet kan redde." Det andet signalsystem er den højeste regulator af menneskelig adfærd.

Verbal indflydelse aktiverer den bevidste mekanisme for selvhypnose, der er en direkte indvirkning på kroppens psykofysiologiske funktioner.

Selvhypnose formuleringer er bygget i form af enkle og korte udsagn med en positiv orientering (uden "ikke" partiklen).

Selvbestillinger. En selvorden er en kort, kortfattet ordre givet til en selv. Brug en selvbestilling, når du er overbevist om, at du skal opføre dig på en bestemt måde, men har problemer med at gøre det. "Tal roligt!", "Tavs, vær stille!", "Stop!" - det hjælper med at begrænse følelser, opføre sig med værdighed, overholde de etiske regler og reglerne for at arbejde med mennesker. Formuler en selvbestilling. Gentag det mentalt flere gange. Hvis det er muligt, gentag det højt.

Selvprogrammering.

I mange tilfælde er det tilrådeligt at "se tilbage", huske dine succeser i en lignende position.

• Tænk tilbage på en tid, hvor du stod over for lignende udfordringer.
• Formuler teksten til programmet, for at forbedre effekten kan du bruge ordene "præcis i dag":

"Lige i dag vil alt fungere for mig";

"Lige i dag vil jeg være den mest rolige og selvbesiddende";

"Lige i dag vil jeg være opfindsom og selvsikker";

"Det giver mig en fornøjelse at føre en samtale med en rolig og selvsikker stemme, for at vise et eksempel på udholdenhed og selvkontrol"

• Gentag programmets tekst mentalt flere gange.

Selvgodkendelse (selv-opmuntring)

Folk modtager ofte ikke positive vurderinger af deres adfærd udefra. Dette, især i situationer med øget neuropsykisk stress, er en af ​​årsagerne til stigningen i nervøsitet og irritation. Derfor er det vigtigt at opmuntre sig selv. I tilfælde af selv mindre succeser er det tilrådeligt at rose dig selv ved mentalt at sige: "Godt gået!", "Klog!", "Det viste sig godt!". Find en mulighed for at rose dig selv i løbet af arbejdsdagen mindst 3-5 gange.

4. Metoder forbundet med brug af billeder.

Brugen af ​​billeder er forbundet med en aktiv indflydelse på centralnervesystemet af følelser og ideer. Vi husker ikke mange af vores positive fornemmelser, observationer, indtryk, men hvis vi vækker minderne og billederne forbundet med dem, kan vi genopleve dem og endda styrke dem. Og hvis vi handler på bevidstheden med et ord, så giver billeder, fantasi os adgang til stærke underbevidste reserver i psyken.

For at bruge billeder til selvregulering skal du ty til følgende:

Husk især situationer, begivenheder, hvor du følte dig godt tilpas, afslappet, rolig - det er dine ressourcesituationer. Gør dette i de tre hovedmodaliteter, der er iboende i mennesket. For at gøre dette skal du huske visuelle billeder, begivenheder (hvad du ser: skyer, skov, blomster); auditive billeder (hvilke lyde hører du: fuglesang, strømmumlen, regn, musik); fornemmelser i kroppen (det du føler: solens varme i dit ansigt, vandsprøjt, duften af ​​blomstrende æbletræer, smagen af ​​jordbær).

Hvis du føler spænding, træthed, så sæt dig behageligt, hvis det er muligt, og luk øjnene; træk vejret langsomt og dybt; husk en af ​​dine ressourcesituationer; indpode det igen, og husk alle de visuelle, auditive og kropslige fornemmelser, der fulgte med det; ophold i denne situation i et par minutter; åbne dine øjne og gå tilbage til arbejdet.

Forestil dig en konfliktsituation, spor hvilke fornemmelser der opstår i din krop. Ofte i sådanne situationer er der en ubehagelig tilstand bag brystbenet (tryk, kompression, pulsering). Luk øjnene, se med dit indre blik ind i brystbenet og forestil dig et rasende "ildhav" af følelser. Udglat nu dette hav visuelt til et jævnt spejl. Hvad føler du nu? For at prøve en gang til.

Selvfølgelig kan ulykker for kære, sociale katastrofer, svigt i arbejdet og ens egne fejltagelser ikke andet end at forstyrre en person. Men sådanne fiaskoer bør ikke betragtes som uoprettelige katastrofer. Hvad kan rettes. Men nej - og der er ingen retssag, som folk siger. Der er stor visdom i ordsproget: "Herre, giv mig styrke til at ændre det, jeg kan ændre, tålmodighed til at acceptere det, jeg ikke kan ændre, og intelligens til at skelne det ene fra det andet.

5. Måder at aktivere ressourcetilstanden.

Når du er i en ressourcetilstand, vil du være i stand til at agere meget mere effektivt i en konfliktsituation, samtidig med at du bevarer både dit eget helbred og sundheden hos dem omkring dig. For eksempel kører du i et køretøj i godt humør, pludselige opbremsninger - og en massiv mand træder din fod. Hvad laver du? (Velvilligt, med humor, kommer vi ud af situationen.) Og nu er du uendelig træt, tasker trækker dine hænder. Du er blevet trådt på. Hvordan reagerer du? (Vi skriger, vi bliver fornærmede, vi bliver vrede. Vi fælder endda en tåre.) Hvad er forskellen? I en ressourcetilstand.

Jeg tilbyder en øvelse, der hjælper med at aktivere dine ressourcer. Husk at færdigheder og evner opstår ved gentagne gentagelser. Når du føler dig ængstelig, vred, handler du sandsynligvis impulsivt og gør ting, der faktisk er det stik modsatte af, hvad du virkelig ønsker.

Så lad os bruge et par minutter på at bringe os selv i den tilstand, der er bedst egnet til at opnå et positivt resultat, det vil sige en tilstand af fred.

Øvelse "Float".

Forestil dig et stormfuldt hav, en storm, en orkan, der skyller alt på sin vej væk, kraftige bølger af bølger. Pludselig fanger dine øjne et flyder, der går under vandet og igen kommer frem på bølgetoppen. Forestil dig, at du er denne flyder, og det stormfulde hav er dit liv. Bølger af modgang ruller over dig, men du er usænkelig. Du flyder op til overfladen igen og igen. Din selvtillid og dit held fylder denne flyder og skubber den til overfladen. Endelig falder havet, som ikke overvandt dig, til ro, solen titter frem bag skyerne, og du - en flyder - bliver fyldt med heldets solstråler. Du overlevede endnu en storm i dit liv og kom sejrrig ud. Forestil dig de næste orkaner i dit liv, og du vil også komme ud af dem som en vinder, en usænkelig flyder.

Førstehjælp ved akut stress

Hvis situationen har ændret sig meget dramatisk, og til det værre for os, kan vi udvikle akut stress. I dette tilfælde er den første ting at tage sig af, at samle al din vilje i en knytnæve og kommandere dig selv: "STOP!" For drastisk at bremse udviklingen af ​​akut stress. Dernæst skal du bruge dine egne anti-stress-emner (stressaflastningsværktøjer, der er lært på forhånd ).
Hvad er disse blanks?

Måder at lindre akut stress

1. Anti-stress vejrtrækning. Tag langsomt en dyb indånding gennem næsen; på toppen af ​​indåndingen, hold vejret et øjeblik, og ånd derefter ud så langsomt som muligt. Det er et beroligende åndedrag. Prøv at forestille dig. At du ved hver dybe indånding og lange udånding delvist slipper af med stressende spændinger.
2. Minutters afslapning. Slap af i mundvigene, fugt dine læber. Slap af i skuldrene. Fokuser på dit ansigtsudtryk og kropsstilling: husk at de afspejler dine følelser, tanker og indre tilstand. Det er kun naturligt, at du ikke ønsker, at andre skal vide om din stressede tilstand. I dette tilfælde kan du ændre dit "ansigt og kropssprog" ved at slappe af i dine muskler og tage dybe vejrtrækninger.
3. Beholdning . Tag et kig rundt og inspicér omhyggeligt det rum, hvor du befinder dig. Vær opmærksom på de mindste detaljer, selvom du kender dem godt. Langsomt, uden hastværk, sorterer du mentalt igennem alle objekterne én efter én i en bestemt rækkefølge. Prøv at fokusere fuldt ud på denne "opgørelse". Sig mentalt til dig selv: "Brunt skrivebord, hvide gardiner, rød blomstervase" osv. Ved at fokusere på hvert enkelt objekt, vil du blive distraheret fra interne stressende spændinger, og rette din opmærksomhed mod en rationel opfattelse af miljøet.
4. Et landskabsskifte. Hvis omstændighederne tillader det, skal du forlade det rum, hvor du har oplevet akut stress. Flyt til en anden, hvor der ikke er nogen, eller gå udenfor, hvor du kan være alene med dine tanker. Mentalt adskille dette rum (hvis du gik udenfor, så de omkringliggende huse, naturen) "ved knoglerne", som i "Inventar"-metoden.
5. piske hænder . Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, læn dig frem og slap af. Hoved, skuldre og arme hænger frit ned. Træk vejret roligt. Fastgør denne position i 1-2 minutter. Fokuser din opmærksomhed på hænderne, der dingler frit. Til sidst skal du meget langsomt løfte hovedet (så det ikke snurrer).
6. Ændring af aktivitet. Deltag i nogle aktiviteter - begynd at vaske tøjet, vaske op eller gøre rent, hvis du er hjemme. Sæt tingene i orden på arbejdspladsen, tag dig nogle velkendte arbejdsopgaver, som du kan "kaste ud i med hovedet." Enhver aktivitet, og især fysisk arbejde, i en stressende situation fungerer som en lynafleder - det hjælper med at distrahere fra indre spændinger. Det er vigtigt, at dette ikke er en tom aktivitet (aktivitet for aktivitetens skyld), men forfølgelsen af ​​et bestemt mål (vaske al opvask, sætte tingene i stand...)
7. musik . Hvis musik beroliger dig godt, så tag noget langsomt på. Prøv at lytte til det, koncentrer dig om det (lokal koncentration). Husk, at koncentration på én ting bidrager til fuldstændig afslapning, forårsager positive følelser. Pas på dine tanker, lad dig ikke tænke på problemet.
8. Simpel intellektuel aktivitet. Tag en lommeregner eller papir og blyant og prøv at udregne, hvor mange dage du bor i verden (multiplicer antallet af hele år med 365, tilføj én dag for hvert skudår, og tilføj antallet af dage, der er gået siden sidste fødselsdag ). En sådan rationel aktivitet giver dig mulighed for at ændre din opmærksomhed. Prøv at huske en særlig bemærkelsesværdig dag i dit liv. Husk det i den mindste detalje, uden at gå glip af noget. Prøv at beregne, hvor mange dage denne dag i dit liv var.
9. Samtale om abstrakte emner. Tal om et abstrakt emne med enhver person, der er i nærheden: en nabo, en arbejdskammerat. Hvis der ikke er nogen i nærheden, kan du foretage et telefonopkald eller chatte med nogen via internettet. Samtale er en distraktionsaktivitet, der finder sted "her og nu" og er designet til at tvinge den interne dialog, mættet af stress, ud af dit sind. Mennesket er et meget socialt væsen. I en samtale kan du glemme alt.Åndedrætsøvelser. Lav nogle vejrtrækningsøvelser. Det vigtigste er, at vejrtrækningen skal være rytmisk, målt, langsom.