Styrkelse af de indre lårmuskler: øvelser og tips. Øvelser til smukke inderlår

Slanke, tonede ben er enhver piges trumfkort. Selv iført almindelige jeans eller bukser kan den smukke form på dine ben ikke skjules, og det tiltrækker altid opmærksomheden fra det modsatte køn. Hvilke øvelser skal jeg lave for at genoprette tonen i mine benmuskler?

For at styrke musklerne i underekstremiteterne begynder de med øvelser for gluteal-, quadriceps-, biceps- og gastrocnemius-musklerne. I denne artikel vil vi tale om, hvordan man pumper inderlårene op , reducere niveauet af subkutant fedt og gøre dine ben mere attraktive.

Øvelse 1

Det kaldes også en bred squat eller sumo. Du skal placere dine fødder ud over skulderbredden. Placer dine hænder foran dig og sæt dig langsomt på hug. Hold din ryg ret og bevæg ikke dine skuldre. Gå så dybt som muligt.

Mens du laver denne øvelse, skal du konstant overvåge spændingen i dine muskler. Fokuser på hver gentagelse. Lav så mange squats som muligt i et minut.

Øvelse 2

Udgangspositionen forbliver den samme. Du sætter dig på hug og begynder at lave korte, fjedrende bevægelser. Gør så mange af dem som du kan inden for 30 sekunder. De sidste gentagelser er meget vigtige, prøv at udføre indtil det tidspunkt, hvor du mærker en brændende fornemmelse i musklerne.

Øvelse 3

Hopper på ét ben. Marker et sted på gulvet, eller forestil dig, at der er en imaginær streg der. Stå på et ben, hop til venstre og derefter til højre. Bøj det andet ben ved knæet og hold det løst. Start med 10 øvelser for hvert ben.

Til at begynde med kan du vælge en lille afstand mellem springene og derefter øge den. Hold balancen, det kan være svært i starten, men du vil få styr på det, hver gang du gør det.

Øvelse 4

Lig på ryggen. Hold dine knæ sammen og fødderne fra hinanden. Tag en pude (håndklæde) og hold den mellem dine ben. Løft bækkenet så højt som muligt, og hold din krop på dine skuldre.

Øvelse 5

Læg dig på gulvet på siden, hold det ene ben lige og bøj det andet i knæet. Løft dit forlængede ben op. Gør så mange gentagelser som du kan i et minut. Skift derefter ben.

Dette sæt øvelser skal gentages mindst 3 gange om ugen. Ud over at gøre dine ben mere attraktive, skal du spise rigtigt og fjerne subkutant fedt fra dine lår.

Øvelser giver dig mulighed for at genoprette tonen i dine benmuskler, og en diæt vil gøre dem mere fremtrædende og slanke.

Hvordan man spiser

For altid at se godt ud og ikke blive tyk, skal du bruge al den energi, du får fra mad.

Vi fører en for det meste stillesiddende, stillesiddende livsstil, så vi behøver ikke mange kalorier for at fungere. Tværtimod vil det kun forstyrre normal mental aktivitet, da kroppen ikke vil have travlt med at tænke, men med at fordøje mad.

På dage, hvor du ikke træner, er det vigtigt at spise et så let måltid som muligt – salater, frugt, grøntsager, mejeriprodukter. Sørg for at tilføje magert kød, kylling, fisk, det vil sige proteinprodukter, til hvert måltid.

At spise protein er meget vigtigt for mennesker, da dette næringsstof holder dig mæt.

På træningsdage skal du holde dig til en særlig diæt. 2 timer før træning bør du ikke spise protein mad, du kan spise komplekse kulhydrater. Umiddelbart før træning (30 minutter til en time), for energi, spis for eksempel en banan.

Ernæring efter træning afhænger af dens intensitet. Hvis det var en hård styrketræning, så skal du efter den helt sikkert drikke en proteinshake med en lille mængde kulhydrater for at genoprette musklerne.

Hvad skal man ikke spise

For at sikre, at dine træningspas har håndgribelige visuelle resultater, skal du fokusere på rimelige kostrestriktioner. Overspis ikke, undgå stegt og fed mad. Prøv ikke at spise slik, især om eftermiddagen. Spis mindre brød, giv præference til produkter lavet af uraffineret mel (rug, havregryn, boghvede).

Sådan motiverer du dig selv

Den bedste motivation er spejlingen i spejlet, komplimenter fra kære og bekendte. Hvis du vil være sund, gøre din krop attraktiv og dine ben slanke, så glem sætningen "Jeg kan ikke." Millioner af mennesker kan også gøre det!

Anatomisk passerer følgende muskler gennem den indre del af låret: en gruppe adduktormuskler, sartorius- og gracilis-muskler samt delvist quadriceps og hoftebøjere, som hver type udfører et bestemt sæt vigtige funktioner, der er tildelt den i organiseringen koordineret bevægelse.

Men desværre er inderlåret et ret lunefuldt område af kroppen, og effektivt arbejde på det kan være et problem for mange mennesker, og især for dem, der på grund af manglende økonomiske eller tidsmæssige ressourcer ikke har råd til regelmæssige besøg til gymnastiksalen.

Men der er en vej ud! I denne artikel vil vi fortælle dig, hvilke af øvelserne, der har til formål at pumpe inderlåret op så korrekt som muligt, der med succes kan udføres i dit eget hjem eller kontor uden behov for dyrt træningsudstyr.

Dette vil helt sikkert hjælpe dig med fleksibilitet og balance samt gevinst.

Hvordan pumper du dine inderlår op derhjemme?

V-formet stretch

At strække dine inderlår vil hjælpe dig markant at fremskynde restitutionsperioden for dine benmuskler efter træning.

For at gøre dette skal du sidde på gulvet og sprede dine ben lige ud til siderne så langt som muligt, så de danner bogstavet "V". Ret derefter ryggen, spænd mavemusklerne og vip din torso så langt frem, du kan. Når du har nået det højeste spændingsøjeblik, skal du holde i 10-15 sekunder og vende tilbage. Og husk aldrig at strække til smerte eller ubehag.

Sommerfuglestræk

Sæt dig på gulvet, bøj ​​dine knæ og pres dine fødder sammen. Spred dine knæ til siderne og placer dine håndflader på dem. Brug forsigtigt tryk, pres dine knæ mod gulvet, og forsøg at opnå fuld kontakt langs hele den ydre overflade af dine ben.

Hold i 10 – 15 sekunder og slip trykket. Stop med det samme, hvis du pludselig føler smerte.

Frøstrækning

Denne øvelse forlænger symmetrisk dine inderlår.

For at udføre det skal du ligge på ryggen og presse fødderne sammen. Slap derefter af i knæene og bring fødderne så tæt på lysken som muligt. Bliv i denne stilling i 10 dybe vejrtrækninger.

Hoftestræk

Denne øvelse strækker hoftebøjere, over- og inderlår og torso i tre retninger.

For at udføre det, stå lige, tag dit højre ben tilbage, overfør din vægt til dit venstre ben og bøj det i knæet. Spænd dine balder og sænk din krop så langt som muligt. For yderligere modstand kan du hæve begge arme over dit hoved.

Hold stillingen i tre dybe vejrtrækninger og gentag derefter på dit højre ben.

Plie squats

Denne øvelse vil stramme din indre kerne, quadriceps, baglår og balder.

For at udføre det, stå lige, benene bredt fra hinanden, fødderne vendt udad i en vinkel på 45 C, skuldrene afslappede, ryggen lige. Stræk armene ud foran dig og sæt dig langsomt på hug, indtil du mærker et stræk i dine muskler og din lårlinje er parallel med gulvet.

På det nederste punkt skal du klemme dine balder yderligere og vende tilbage til startpositionen. Udfør plie squats i et minut. For at øge effektiviteten af ​​øvelsen og nyttelasten skal du desuden holde en håndvægt i hver hånd.

Alternative benudfald

Øvelsen er rettet mod balder, lår og mave. Stå lige, benene presset tæt sammen, ryggen lige. Tag med din højre fod et dybt skridt fremad, bøj ​​dit ben i knæet, indtil en ret vinkel er dannet, mens dit venstre knæ næsten skal røre gulvets overflade.

Når du mærker strækket i dine benmuskler, skal du holde pause et øjeblik og vende tilbage til startpositionen. Hold derefter din krop afbalanceret, tag et langt skridt til højre, omdiriger din kropsvægt til dit højre ben og bøj det i knæet til en ret vinkel.

På det laveste punkt skal du klemme dine balder kraftigt, skubbe af med hælen og vende tilbage til den oprindelige position. Gentag 10 – 14 gange, før du starter øvelsen med venstre ben.

Indvendige hoftesvingninger

Stå i en afstand på 40 - 50 cm bag stolen, tag fat i ryggen og læn dig let frem. Skift derefter din balance til dit venstre ben og placer dit højre ben lidt foran dig.

Spænd dine mavemuskler og begynd at udføre pendullignende bevægelser med dit højre ben foran dig. Gør 12 til 15 gentagelser, før du går videre til det andet ben.

Klemmer dine knæ

Sid på kanten af ​​en stol med ret ryg og bøjede ben. Klem dine spændte hænder eller bolden mellem dine knæ. Spænd dine muskler ved at klemme dine knæ så hårdt som muligt i ti sekunder.

Slip derefter langsomt trykket nok til at holde bolden. Udfør 2-3 sæt af 8-12 gentagelser.

Indvendige benløft

Følgende øvelse er en effektiv måde at fokusere og pumpe dine inderlår op på isoleret.

For at gøre dette skal du ligge på din højre side, bøje dit venstre ben og krydse det over din højre, og placere din fod foran dit knæ. Bøj din højre arm og læg den under dit hoved, og hvil din venstre hånd på gulvet på det sted, hvor du har det bedst. Spænd musklerne i dit højre ben og løft det op 10 - 15 cm Hold et øjeblik og sænk benet.

Et par centimeter før du rører gulvoverfladen, påbegynd et nyt løft. Udfør 15 – 18 gentagelser og vend til den anden side.

Saks

Læg dig på ryggen, spænd mavemusklerne og pres ryggen mod måtten. Slap af i overkroppen og læg dine hænder på gulvet ved siden af ​​dine hofter med håndfladerne nedad. Løft dine ben 45 grader fra jorden, spred dem så langt fra hinanden som muligt, og bring dem derefter sammen, kryds dit venstre ben over dit højre ben.

Spred derefter dine ben fra hinanden igen, og kryds dem så igen, men med dit højre ben over dit venstre. Fortsæt skiftende kryds indtil 20 gentagelser er gennemført. Kun 2-3 sæt.

Vil du have noget sandhed om indersiden af ​​dine bryster? De, der har studeret menneskets anatomi i detaljer, ved, at brystmusklen er en. I modsætning til for eksempel deltaer, opdelt i separate bundter. Derfor er der ikke noget universelt svar på spørgsmålet om, hvordan man pumper den indre del af brystmusklerne op. Der er en række øvelser, der arbejder mere på dette område, men du vil ikke være i stand til at pumpe det op isoleret.

Øvelser

Lad os være opmærksomme på:

• tæt greb vægtstangspresse;
• (håndfladerne vender indad);
• liggende håndvægt flyes;
• bænkpres;
• crossover;
• bluse.

Vægtstangspresse med tæt greb

Disse øvelser belaster triceps meget. Derfor skal de udføres inden armtræning, ellers vil du ikke være i stand til fuldt ud at udføre sådan et pres. Vi starter med en tom bar (piger kan tage en gummieret bodybar til fitness):

1. Pressen udføres på en vandret bænk. Vi lægger os ned, så stangen er modsat øjnene.
2. Vi tager fat i vægtstangen på en sådan måde, at der er en afstand på 10–15 cm mellem vores hænder.Man kan ikke placere hænderne tæt på hinanden - stillingen er ekstremt ustabil. Du vil bruge al din energi på at holde vægtstangen, ikke på at lave øvelsen.
3. Grebet er lige, cirkulært. Vi fjerner stangen og placerer den overfor solvævningen. Vi vil sænke det mellem ham og brystvorterne.
4. Vi begynder at sænke stangen: albuerne går til siderne så meget som muligt. Sænk til brystet, mens du inhalerer. Når du puster ud, løfter du vægtstangen op. Vi sænker den altid langsommere, end vi hæver den.
5. Vi laver 10-15 gentagelser som opvarmning. Så hænger vi arbejdsvægtene op. Hvis arbejdsvægten er tung, griber vi den an på flere måder. Det vil sige, at hvis du arbejder med en vægt på 80 kg, så laver vi 5 gentagelser med 50, så fortsætter du kun til 80 kg.

For at pumpe midten af ​​brystet skal du udføre 3-4 sæt af 8-10 gentagelser.

Push-ups, håndfladerne indad

Dette er en meget god måde at stramme midten af ​​brystet derhjemme. Øvelsen gentager bænkpresset med et smalt greb.

Det er eksperimentelt bevist, at når man laver push-ups, presser en person 33% af sin kropsvægt. Hvis du vejer 100 kg, så svarer hver push-up til at bænkpresse en vægtstang, der vejer 33,3 kg.

1. Vi tager vægten, mens vi ligger ned. Den nederste del af ryggen er buet tilbage, fingrene vender mod hinanden. Det vil sige, at håndfladerne er vendt indad.
2. Vi begynder at lave push-ups, så albuerne går så langt som muligt til siderne (sidelæns).
3. Vi laver 10-15 gentagelser i 3-4 tilgange.

Du kan bruge en rygsæk eller en partner som vægt, så bliver antallet af gentagelser 6–8. Denne form for øvelse belaster dine arme meget, så vær forberedt på det.

Liggende håndvægt flyes

Vi lægger os på en vandret bænk. Dine ben er bredt fra hinanden og giver dig en stabil position. Vi starter med en opvarmningstilgang (3-5 kg):

1. Hænderne foran dig, sænk dem til siden med albuerne nede.
2. Oprethold en let bøjning i hver arm ved albuen.
3. Vi sænker vores let bøjede arme så langt som muligt, mens albuerne kigger mod gulvet.
4. Opmærksomhed! For at sænke vores arme endnu lavere, bøjer vi i brystet så meget vi kan. Denne teknik hjælper med at belaste midten af ​​brystet.
5. Træk dine arme til udgangspositionen med brystet. Der er ingen grund til at forbinde biceps, inerti og andre unødvendige ting.
6. Gentag 12 gange for 3-4 tilgange.

Bænkpres

Den klassiske bænkpres virker hele brystet godt. For at pumpe midten af ​​brystet skal du sænke stangen til den nederste del af brystmusklerne. På samme tid, tag ikke tunge vægte, din teknik vil lide.

Husk, at du skal trykke, mens du puster ud, og sænke stangen, mens du inhalerer. Dette er basen, det gøres i 3-4 tilgange på 6-8 gange.

Vi husker, at du ikke skal blive en bro, løft bækkenet fra bænken og drej hovedet under øvelsen. Vi hviler hælene på gulvet.

Crossover

Vi bruger den øvre crossover blok:

1. Vi sætter opvarmningsvægte. Vi installerer håndtag for at bringe hænderne sammen.
2. Vi tager håndfladerne fra os selv. Vi lægger en lille kropsvægt på håndtagene og skubber dem frem og ned.
3. Vi bøjer armene lidt ved albuerne. Vi begynder at bringe vores hænder sammen, så de krydser hinanden på et niveau over navlen. Denne teknik lægger mere stress på den midterste del af brystmusklerne.
4. Vi bringer hænderne sammen. Bare berøring er ikke nok bevægelsesområde.
5. Vi dvæler ved det punkt, hvor armene krydser hinanden i 1-2 sekunder, og mærker spændingen i brystet.
6. Lad os gå tilbage. Vi laver 15 opvarmningsgentagelser.
7. Indstil den ønskede vægt og arbejd 3 sæt af 10-12 gange.

Vi forsøger at bringe hænderne sammen lige over navlen. Hvis højere, vil det virke. Nedenfor ses den nederste del af musklerne.

Denne version af øvelsen kan udføres med én hånd. Så skal du bruge 2 gange mere tid til begge sider af brystet. Gælder, når den anden halvdel af maskinen er optaget.

En almindelig fejl ved udførelse af crossover-fly er forkert albueposition. Begyndere kan tabe albuerne, strække armene helt eller bøje dem for meget, efterhånden som vægten stiger. Den korrekte placering af albuerne er, når de kigger lidt opad. Og jo lavere du bringer dine hænder, jo højere skal dine albuer se ud!

bluse

Vi gør det, mens vi ligger på en bænk. Husk – dette er ikke en styrkeøvelse, så der er ingen grund til at jagte vægten. Vi fortæller dig hvorfor senere.

Vi tager en håndvægt på 5 kg til opvarmning. Vi griber håndvægten i pandekagens område med begge hænder, så dens stang passerer mellem tommelfingrene og pegefingrene på hver hånd. Således hænger håndvægten lodret, dens øverste del er fastgjort mellem håndfladerne, og den nederste del hænger over brystet.

1. Udgangsposition - håndvægten hænger frit over din mellemgulv.
2. Armene er let bøjede ved albuerne, albuerne peger i modsatte retninger (hvis ikke, arbejder latissimus dorsi-musklerne mere, hvilket reducerer belastningen på brystet).
3. Flyt til siden af ​​hovedet og bagved det. På det sidste punkt vil håndvægten således være bag toppen af ​​dit hoved og lige under niveauet af bænken. I denne stilling, stræk, prøv at sænke håndvægten endnu lavere til gulvet.
4. Vend derefter tilbage til startpositionen.

Denne version af øvelsen er designet til at strække musklerne, øge volumen af ​​brystet og træne den indre del af brystet. Nuancer:

• Vi gør det uden at rykke, glat.
• Hvis du tager meget vægt, kan din trætte deltoideus på et tidspunkt svigte dig, og håndvægten vil falde på dit ansigt. Derfor er der ingen grund til at tage tunge vægte. Vi arbejder med en sådan vægt, at den ikke er for tung. Toppen af ​​belastningen sker ved udgangen fra bundpunktet, og indtil du når den, mærkes belastningen ikke. Derfor begår begyndere ofte denne fejl med overvægt.

Kombinationer af øvelser

1. Tryk med tæt greb.
2. Håndvægtsløfter.
3. Bluse.

1. Tryk med tæt greb.
2. Håndvægtsløfter.
3. Crossover.

Derhjemme er push-ups fra gulvet nok. Husk dog, at push-ups alene ikke vil give synlige resultater.

Hvis du laver en klassisk bænkpres den dag, så gør det for dit indre bryst. Derefter laver du et tæt-greb bænkpres og vælger så mellem en crossover eller en pullover.

Glem ikke at strække ud efter din træning. Dette vil hjælpe med at stimulere væksten af ​​de ønskede muskler.

Som du ved, har slanke, yndefulde, tonede ben en ret stærk effekt på mænd. Men for at erobre en mand med bare et hoftesvaj, bør piger arbejde meget på deres krop.

Et af de vigtigste problemområder for det retfærdige køn er inderlåret. Selv de slanke piger er ikke beskyttet mod dette problem, for i hverdagen bruges inderlårene praktisk talt ikke.

Og som du ved, stort set alle de ekstra kalorier går til den nederste del af kroppen, derfor, for at have slanke og tonede ben, er det ikke nok bare at spise rigtigt, hvilket selvfølgelig også er et vigtigt element i at overvinde dette problem. I kombination med korrekt ernæring er det nødvendigt at kombinere cardio- og styrketræning.

Varm op før du starter en træning

Ethvert sæt øvelser Du bør starte med en opvarmning, da en god opvarmning er nøglen til en vellykket og effektiv træning. Normalt varer det fra 5 til 10 minutter, og du skal ikke forsømme det, du skal varme alle musklerne op, så de er elastiske, og du ikke beskadiger dem. Let cardio (løb, hoppe, hoppereb) - god start på opvarmningen, og det er også nødvendigt at træne alle leddene:

• hæve og rotere tæerne;
• knæ rotation;
• rotation af bækkendelen og andre.

Efter en god opvarmning kan du begynde at lave øvelser, der hjælper dig med at styrke dette problemområde.

Et sæt øvelser derhjemme

Det præsenterede sæt øvelser er rettet mod at pumpe musklerne i det indvendige lår . Dette kompleks er designet til træning både derhjemme og i træningscenteret.

Plie squats

Denne type squats, som også er kendt som sumo squats, er effektivt til at styrke både inderlåret og glutealmusklerne, og pumper også op forsiden af ​​skinnebenet (men hovedøvelsen for denne del af kroppen er hæl-til-tå-rulle) . Det er meget vigtigt at sikre, at belastningen under denne opgave fordeles specifikt på inderlåret.

Du skal begynde at lave squats, mens du står, benene spredt bredt og fødderne vendt udad (tæerne peger i forskellige retninger). Du skal squatte langsomt for at mærke spændingen i de indre lårmuskler, holde i denne position i 1-2 sekunder og vende glat tilbage til startpositionen. Sørg for, at din ryg er ret! Du bør starte med 15-20 squats, hvor du gradvist øger antallet af gange og tilgange. For større effektivitet bør denne opgave udføres med håndvægte eller vægte.

Træn med en expander

Træning med en expander er meget praktisk og effektiv at udføre derhjemme. Denne øvelse har til formål at pumpe sartorius-musklen op. Det kan udføres med to typer expander:

Spred dine ben til siderne

Det er ret simpelt og praktisk at udføre derhjemme. Derudover går belastningen ikke kun til de indre lårmuskler, men også til de nedre mavemuskler. Udgangspunktet er liggende på gulvet, arme skal være langs kroppen, og ben løftet op og forlænget ved knæene. Dernæst spreder vi benene så langt fra hinanden som muligt og vender langsomt tilbage til udgangspunktet. Denne opgave skal udføres 20-25 gange i 2 tilgange. I slutningen af ​​træningen anbefales det at holde benene fra hinanden i 20 sekunder for større effektivitet.

Benløft

En af de mest populære og enkleste øvelser er benløft. Udgangsposition - liggende på siden, læn dig på din arm bøjet i albuen. Dernæst begynder vi at hæve benet så højt som muligt, og sænk derefter benet jævnt til udgangspunktet. Det skal udføres 15-20 gange, 2 tilgange på hvert ben, hvilket øger antallet af tilnærmelser over tid. Derudover vil det være effektivt at løfte begge ben, stramt presset sammen, mens du ligger på siden.

Side Lunges

Denne opgave strækker ledbåndene godt og virker ikke kun på vores problemområde, men styrker også glutealmusklerne. Det kan udføres med håndvægte i dine hænder for større effektivitet. Udgangsposition - benene samlet, armene foran dig, bøjede albuer. Så kaster vi os ud på vores højre ben, bøjer det i en vinkel på 90 grader og vender tilbage til udgangspunktet. Vi udfører 20 gentagelser på hvert ben, 2 sæt.

Forskellige typer spring

Spring er en gavnlig træning for hele kroppen. Tag en stilling - benene samlet, armene ned langs kroppen. Når vi hopper, spreder vi vores ben bredt, klapper i hænderne over vores hoveder og springer derefter til startpositionen. Gentag 20-25 gange, 2 tilgange.

Og også denne opgave kan udføres i en lidt anden variation, startpositionen forbliver den samme, men når vi hopper (i luften), spreder vi vores ben til siderne, og i landingsøjeblikket samler vi dem og vender tilbage til startpositionen.

Mahi

Det styrker både inder- og yderlår godt. Udgangsposition - stå sidelæns til en støtte, holde den med hånden, benene samlet, ryggen lige. Vi begynder at svinge hoften til siden, holder den i et splitsekund i højden og sænker den jævnt til udgangspunktet. Du bør under ingen omstændigheder hjælpe dig selv med dine hænder eller ryg, når du svinger, ellers vil det forventede resultat ikke indtræffe; din ryg skal være lige og ubevægelig, som om "en pæl er sat ind i den." Det anbefales at udføre denne øvelse 10-15 gange i 2 tilgange, gradvist stigende.

Hvis du svinger bagud i stedet for til siden, kan du pumpe op bagsiden af ​​låret. Med denne fysiske træning kan du ikke kun pumpe de inderste lårmuskler op, men også pumpe glutealmusklerne op.

Liggende hofteadduktion

Udgangspositionen for denne øvelse er liggende på siden på gulvet, hævet på albuen, benet, der ligger på toppen, bøjes i knæet og placeres på gulvet bagved det, der ligger på gulvet. Løft benet, der ligger på gulvet, så højt som muligt, mens du sørger for, at kroppen ikke bevæger sig eller drejer. Benet hæver sig ret langsomt, så der lægges mere spænding på musklerne, så anbefales det at holde benet i maksimal højde i et par sekunder og også jævnt sænke det til udgangspositionen. Udfør 10-15 gange i 2 tilgange.

Ved at kombinere hele rækken af ​​øvelser med korrekt ernæring, træning 3 gange om ugen, kan du således opnå fremragende resultater, der uden tvivl vil glæde dig.

OBS, kun I DAG!

Det er ganske muligt at blive ejer af smukke ben. Løb, squats, step - de vil alle hjælpe dig med at komme tættere på perfektion. Men ideelle ben er utænkelige uden oppumpede muskler i inderlårene. Det er disse zoner, der karakteriserer deres ejer som en hårdtarbejdende pige eller elsker at ligge på sofaen.

1. Vi sidder på måtten, lige ben spredt bredt til siderne. Ret ryggen og bøj hele kroppen ned så meget som muligt. Vi bliver i denne position i 10-15 sekunder. Ret op og gentag 10 gange.
2. I siddende stilling, bøj ​​dine knæ og pres dine fødder mod hinanden. Vi lægger et lille pres på vores knæ med vores hænder og giver slip; udefra ligner det blafren af ​​en sommerfugls vinger. Vores mål er at røre hele yderlåret til gulvet.
3. Vi tager samme stilling, med bøjede knæ og pressede fødder, mens vi ligger på ryggen. Vi forsøger at trække fødderne så tæt på lysken som muligt og holder strækket i 10 sekunder.

Er der et lag fedt på inderlåret, skal du af med det ved hjælp af konditionstræning, før du begynder at pumpe denne muskelgruppe op. Øvelserne beskrevet ovenfor skal udføres i klare, korrekte stillinger, kontrollere hele kroppen og ikke belaste lænden. Med denne tilgang vil dine ben på kort tid se flotte ud fra enhver vinkel.