Sådan pumper du en smuk bagdel til en pige. Sådan pumper du hele din krop op derhjemme

Hver pige, der er interesseret i fitness, kommer før eller siden til den konklusion, at smuk muskeldefinition ikke kun er nødvendig for mænd. Veludviklede muskler gør hver kurve af kroppen smuk og yndefuld, og danner også en smuk kropsholdning. Derfor stiller mange mennesker spørgsmålet - hvordan kan en pige pumpe sin krop op?

Sådan pumper du musklerne korrekt op for en pige

Det er kendt, at drenge og piger, der ønsker at opbygge muskelmasse, forfølger forskellige mål. Hvis en mand stræber efter at opnå udtalt lindring, så skal en kvinde bare holde sine muskler tonet, så hele hendes krop ser slank og tonet ud. Hvordan kan en pige pumpe musklerne i sin krop ordentligt op?

Grundlæggende principper, hvis du er en pige og er interesseret i, hvordan du pumper din krop op:

• Udfør grundlæggende øvelser ved hjælp af håndvægte og vægtstænger (dvs. frie vægte);
• Vælg en vægt, som du ikke kan udføre mere end femten gentagelser med. Vægtjustering er et af de vigtigste punkter, det bestemmer, hvor hurtigt en pige kan opbygge muskler;
• Hver øvelse skal udføres i mindst fire tilgange. Dette er vigtigt i forhold til at opnå det såkaldte "muskelsvigt" - en tilstand, hvor musklerne holder op med at lytte til dig og udføre øvelsen;
• Mellem tilgange skal du give din krop 1-2 minutters hvile;
• Du må under ingen omstændigheder faste efter træning. Du kan spise en proteinbar, noget hytteost eller noget andet proteinmad. For at pumpe en piges muskler ordentligt op, må hun ikke glemme en sund kost.

• æble form;
• pære form;
• rektangel form.

For nylig har der været et aktivt ønske fra kvinder om radikalt at ændre deres figur. Desuden er øvelser til musik ved siden af, da målet er en skulptureret, tonet figur. Det er kendt, at for dette skal du studere længe og hårdt, følge en speciel diæt og nogle gange bruge kemikalier. Så lad os tale om, hvordan man pumper muskler op for en pige.

Øvelser for forskellige muskler

Uanset hvilke øvelser du vælger, er det vigtigste, at de har en samlet gavnlig effekt på dit helbred. Spørg dig selv, hvad vil jeg have af min krop? Hvilken muskelstørrelse vil jeg opnå? Hvordan kan en pige bygge muskler? Kontakt fitnesscentret, hvor du bliver trænet af en personlig træner-instruktør, som vil udvælge en række øvelser til dig personligt. Men hvis du er på et budget, så øv dig derhjemme. Så er øvelserne, som vi beskriver i denne artikel, noget for dig.

Forstå en kendsgerning: Hos piger reagerer musklerne i skuldre og ryg hurtigere på belastninger end musklerne i underkroppen. Brug derfor mindre kræfter på at opnå brede skuldre, hvilket visuelt vil gøre din talje meget smallere.

Læs om, hvordan man pumper en piges mave- og brystmuskler op på artikelportalen: - "" Og vi vil give råd om andre muskelgrupper.

Brug for eksempel følgende øvelser til slanke og tonede ben:

• Squats - 15-20 gange, placer dine fødder i en afstand på 70-100 cm, for kompleksitet og større belastning af hofter, balder og mave.
• Laterale benløft - fokus på inder- og yderlår. Denne øvelse udføres bedst ikke i stående stilling, men bøjning fremad i en vinkel på 90 grader. Stræk dit ben parallelt med gulvet og hold det. Gentag 10-15 gange.
• Sving benet tilbage, mens du står på alle fire. Prøv at lave så mange løft som du kan, uden at dit knæ rører gulvet.

Vi pumper hurtigt musklerne op

Uanset hvad du siger, vil mange mennesker hurtigt øge bredden af ​​deres skuldre og reducere størrelsen af ​​deres talje og hofter. Der er nogle tricks til, hvordan man hurtigt opbygger muskler til en pige. Hvis du har ophobninger af fedt, vil dette hindre dig, når du arbejder med muskler. Vi anbefaler, at du først tager et aerobickursus. Hvis dette ikke gøres, vil styrkeøvelser være forgæves, da fedtet ikke forsvinder nogen steder. Som et resultat vil du stramme dine muskler, men den overskydende vægt forbliver.

Og hvis du ikke lider af overskydende fedtdepoter, så vil tålmodighed og effektivitet hjælpe dig med hurtigt at opbygge muskler. Lav øvelser for forskellige muskelgrupper i 3 sæt, hver med 15-20 gentagelser. Gør dette 2-3 gange om ugen. Resultatet lader ikke vente på sig.

Rygmuskler. Øvelser

Lad os nu være opmærksomme på, hvordan man pumper en piges rygmuskler op. Det gode ved de øvelser, vi tilbyder, er, at de ikke kun arbejder på rygmusklerne, men også lænden, samt balderne. For eksempel fungerer latissimus dorsi-musklerne ikke adskilt fra andre muskler, så der bruges et sæt øvelser, der udfordrer rygmusklerne fra forskellige vinkler. Trapezius-musklerne, som strækker sig fra kraniets bund og ned ad skuldrene mellem skulderbladene, er også involveret. Og også lænden, en specifik del, som folk erobrer med stor tålmodighed. For for hende er øvelserne monotone og udmattende.

Så vi begynder øvelserne på en speciel bænk, som er i en vinkel i forhold til gulvet. Disse øvelser udvikler også kroppens fleksibilitet. Det vigtigste er at sikre din position på bænken ved at placere dine ankler under bolsteret. Kroppens bøjning skal være i højden af ​​hofteleddet. Slap af din krop, sænk den ned. Mens du trækker vejret, løft din krop og hold vejret. Bøj lænden og vend tilbage til udgangspositionen. Gentag bevægelsen.

Brug nogle laterale strækøvelser uden speciel vejrtrækning. Og sørg for at spise rigtigt.

Pumpede armmusklerne op

Helt fra begyndelsen vil vi forsikre jer, kære piger, at I ikke vil have grimme, omfangsrige muskler, som mænd har. Vores øvelser vil gøre dine arme tonet og smukke. Tjek det selv ud, og del med andre, hvordan man pumper en piges armmuskler op. Det vigtigste at huske er, at du skal gentage øvelserne oftere, men brug den korrekte belastningsvægt (håndvægte eller din egen kropsvægt).

• Armbøjninger. Det vil hjælpe med at pumpe musklerne op på bagsiden af ​​skulderen - triceps, og tabe sig i armene. Gør denne øvelse på gulvet så meget du kan. Hvis det er svært for dig, så læn dig ikke på dine fødder, men på dine knæ.
• Bøjet over armforlængelsen. Tag håndvægte i hænderne med fødderne i skulderbreddes afstand. Bøj din krop fremad, løft dine arme vandret, hold pause og sænk dine arme. Gentag 10-15 gange. Under bevægelsen af ​​armene er skuldrene parallelle med gulvet, underarmene hænger ned, og albuerne presses tæt til kroppen.
• Curling arme med håndvægte. Denne øvelse er rettet mod biceps. Stå lige, fødderne i skulderbredde fra hinanden, håndvægte i hænderne. Løft langsomt din venstre arm op, håndfladen vendende mod dit bryst, og albuerne presset tæt mod din krop. Når du sænker din venstre, løfter du langsomt din højre hånd. Skift løft 10-15 gange.

For at sikre balance i din krop og i din muskelstruktur, lav et dagligt sæt øvelser for alle muskelgrupper.

Hvordan man bygger muskler derhjemme - dette spørgsmål interesserer både mænd og kvinder, der har besluttet at nå deres mål. En smuk, skulptureret og pumpet krop er resultatet af hårdt arbejde, systematisk træning, målrettet kamp og overholdelse af visse regler. Vi vil dække disse spørgsmål i detaljer i vores artikel.

Hvad sker der med musklerne under træning

Muskler gennemgår betydelige ændringer fra det øjeblik du begynder at træne, til du ser synlige resultater. Den gennemsnitlige tid, det tager at opnå fremskridt, afhænger af kroppens individuelle karakteristika og varigheden af ​​hver fase, hvori musklerne er placeret. Naturligvis vil enhver atlet hurtigt og ordentligt pumpe op derhjemme på en uge, men fuld udvikling tager år.

Forberedende fase

Holder cirka to til fire måneder. På dette tidspunkt bliver kroppen genopbygget, da den oplever alvorlig stress. Energiforsyningssystemet til musklerne ændrer sig, nu bruger de mere energi, på grund af dette akkumuleres en betydelig mængde ATP og glykogen i dem. Nervesystemet sikrer en mere strømlinet og koordineret muskelfunktion, knogle-ligamentapparatet tilpasser sig nye forhold, stofskiftet udføres på en ny måde, og volumen af ​​blodkar øges markant.

I denne periode er det meget vigtigt for atleten ikke at stræbe efter at opbygge muskler derhjemme så hurtigt som muligt uden eller ved hjælp af træningsudstyr, men at overvåge den korrekte teknik og bruge lette vægte så længe som muligt. Muskelvækst vil kun være mærkbar i anden fase, den første er nødvendig for at "lægge grundlaget" for yderligere succesfuld udvikling.

Hypertrofi

Denne fase varer mere end to år, på dette stadium begynder muskelfibrene at stige, og inden for et par år realiserer personen sit eget potentiale, det vil sige, at musklerne når deres maksimale størrelse. Med korrekte belastninger stiger den gennemsnitlige mands kropsvægt i løbet af denne tid med 20 kg.

Hyperplasi

Yderligere muskeludvikling over 1-2 år sker på grund af fiberdeling, dette opnås ved at arbejde med let vægt under træning med høj volumen. I denne periode er det muligt at øge muskelmassen med yderligere 10 kg. Så kommer den sidste fase.

Systemtilpasning

En bodybuilders arbejde er rettet mod at forbedre effektiviteten af ​​de kropssystemer, der hæmmer muskelvækst og udvider ens egne evner.

Er det muligt at pumpe op derhjemme uden træningsudstyr?

Hvordan man korrekt svinger hjemme fra bunden, og om det er muligt - dette spørgsmål interesserer mange. Svaret kan ikke være entydigt; det hele afhænger af atletens ambitioner og motivation. Ja, selvfølgelig er det sagtens muligt at træne derhjemme og opbygge muskler uden træningsudstyr, men det er meget sværere og mere ubelejligt end i fitnesscentret.

Begynder fejl

For begyndere, der hurtigt og korrekt vil pumpe deres armmuskler derhjemme, er det bedre at gøre sig bekendt med de vigtigste fejl, som begyndere atleter begår i jagten på succes. Dette vil spare dem for en masse skuffelse.

Høje forventninger

Desværre opstår vores ideer om den ideelle figur fra at se på oppumpede fyre fra glossy magasiner, som opmuntrer os til at blive det samme. En muskuløs krop kræver mindst fem års frugtbart arbejde og ikke flere måneders doven "kommunikation" med vægtstangen.

Jeg vil gerne have voluminøse muskler!

For korrekt at træne og opbygge muskler derhjemme, skal du forstå, at hovedmålet ikke er muskler og krop, men at nyde selve processen, evnen til at føle musklerne og deres arbejde. Nå, succes i dette tilfælde vil ikke lade dig vente!

Dovenskab

Du kan aflyse en undervisning af enhver grund: det regner udenfor, venner inviterer dig på en øl, du er i dårligt humør, men du kan kun pumpe op og opbygge muskelmasse derhjemme, hvis du følger rutinen og tidsplanen for timerne .

Grundlæggende krav til muskelvækst

Det første skridt til at begynde at træne er et hjemmetræningsprogram for mænd eller kvinder. Træning skal være progressiv, det vil sige stimulere vækst.

Den anden faktor, der påvirker et positivt resultat, er god ernæring, det vil sige en sportsdiæt, der garanterer vækst. Overholdelse af disse krav er nøglen til succes.

Øvelser uden maskiner for begyndere

Lad os se på, hvor og hvordan du begynder at træne hjemme fra bunden. For at gøre dette er der ingen grund til at bruge penge på at købe yderligere midler, fordi vi altid har vores eget "beholdning" ved hånden - kropsvægt.

I første omgang udfører vi følgende øvelser:

• push-ups, omvendte push-ups, headstand push-ups og andre variationer af denne øvelse;
• pull-ups og andre variationer;
• biceps krøller;
• triceps øvelser med din kropsvægt;
• udfald;
• squats, bulgarske squats, pistol;
• rumænsk ben dødløft;
• bøjning af benene fra liggende stilling.

De bedste øvelser uden jern

Enhver nybegynder atlet, der ønsker at begynde at løfte fra bunden derhjemme og blive en muskelmand, skal mestre 10 grundlæggende øvelser, der kan udføres på et hotel, derhjemme, udendørs eller et andet bekvemt sted.

Squats

Træn 85 % af kroppens muskler. Udgangsposition – fødderne i skulderbreddes afstand med tæerne let udad. Ryggen forbliver lige og balderne er trukket tilbage. Hælene presses ned i jorden og knæene føres frem og ud. For ekstra balance kan du bevæge dine arme fremad.

Andre variationer: sumo squats - med benene bredt fra hinanden og et-benede squats.

Armbøjninger

Bearbejder triceps, bryst, ryg og skuldre.

Andre former for træning: med en bred eller smal position af armene, med fødderne hvilende på en stol eller væg.

Vi bruger en stol, seng eller sofabord som støtte. Glem ikke at holde hovedet lige, din rygsøjle skal være i den rigtige position. Bearbejder triceps og brystmuskler.

Wall Squats

Udvikler udholdenhed og arbejder på quadriceps. Med ryggen tæt på væggen sætter vi os på en "virtuel" stol, så vinklen mellem dine hofter og væggen er 90 grader. Hold denne position i mindst 60 sekunder.

Burpee

En øvelse, der kombinerer et hop og en push-up. Fra stående stilling sætter vi os på hug, hopper med vores ben, som om vi laver en push-up, og udfører den omvendte rækkefølge af handlinger.

Planke

Dette er en meget effektiv øvelse, der vil hjælpe dig med at opbygge en smuk, skulptureret krop derhjemme. Liggende, hold vægten på dine underarme og tæer, træk i maven og forbliv i denne stilling i mindst 90 sekunder.

Den udføres som den forrige, men kroppen hviler på den ene arm.

Superman

Liggende på maven, stræk dine arme fremad, løft dem, samt dit hoved og dine ben, og hold i nogen tid i denne stilling.

Crunches

Vi ligger på ryggen, hænderne bag hovedet, benene bøjede i knæene. Vi hæver knæet og spænder samtidig, prøv at røre ved venstre knæ med højre albue, så omvendt.

Vi sørger for, at vores ryg er lige og vores skuldre er lige, og vi forsøger ikke at svaje, når vi overfører vores kropsvægt fra det ene ben til det andet.

Stigende belastning

Et program til at få muskelmasse derhjemme skal nødvendigvis omfatte en progression af belastninger. Det er nødvendigt for at stimulere muskelvækst og udføres ikke kun derhjemme, men også i gymnastiksalen. Til dette formål bruges håndvægte med intervaller på 2 kg, vægtstænger og plader med samme trin, stativer, komplekse, bloktræningsmaskiner og bænke, som er justeret til den nødvendige hældningsvinkel.

Lad os se nærmere på, hvordan man pumper op derhjemme, og hvor man skal begynde at træne? Dette kræver lidt tid og kendskab til øvelserne.

Det købte udstyr hjælper med at gøre det mere effektivt at pumpe din krop i en gyngestol derhjemme:

1. Håndvægte med evnen til at ændre vægt. Den tungeste skal veje mindst 32 kg.
2. Karimat er en fitnessmåtte. Nødvendig til at udføre maveøvelser.
3. Vandret bjælke. Nu kan du købe en aftagelig eller installere en stationær i døråbningen.
4. Barer. Huse er fastgjort til væggen.
5. Elastiske bånd med varierende grad af elasticitet.

Hvad skal den erstattes med?

Hvad skal du gøre for at pumpe dine kropsmuskler ordentligt derhjemme, hvis du ikke har alle de nødvendige værktøjer?

Uden tvivl er der i hver lejlighed eller hus stole med høj ryg - efter at have styrket dem, kan du bruge dem som stænger. Lægøvelser kan udføres ved hjælp af trappetrin eller høje tærskler. Med benene gemt under sengen laver vi sit-ups, crunches og øvelser for rygmusklerne. Du kan bruge alle bekvemme genstande som frivægte: plastikflasker fyldt med vand eller sand, rørrester. Til vægtede squats bruger vi en tung rygsæk.

Det frarådes strengt at bruge elektronik eller kæledyr som last. Nå, for effektivt at pumpe muskler op derhjemme, glem ikke at oprette et program eller bruge et udviklet sæt øvelser.

Et sæt øvelser til alle muskelgrupper med udstyr

Tidsplanen for træning og oppumpning af muskler derhjemme for mænd eller kvinder kan diskuteres med en træner. Det følgende er et program, der udføres tre dage om ugen.

Mandag

onsdag

Fredag

Pumpning af benmuskler derhjemme for mænd udføres på følgende måde:

1. Squats med en belastning. Vi tager en genstand, der vejer mindst 30 kg, i hænderne og udfører squats, indtil de er slidte. Vi hviler i et minut.
2. Sjippetov. Vi hopper i gennemsnitstempo i 3 minutter. Vi hviler i et minut.
3. Løbe. Vi arrangerer en løbetur på mindst 3 kilometer. Vi hviler i et par minutter.
4. Enkeltbens squats. Vi udfører det i slutningen af ​​hver træning.

For hver 3-4 træning øger vi gradvist belastningen.

Grundlæggende håndøvelser

For at træne ordentligt derhjemme skal en mand bruge effektive øvelser, der tager sigte på at træne visse muskler. Den følgende træning udvikler musklerne biceps brachii, triceps, deltoid og trapezius.

Stående håndvægtløft

Vi retter os op, vores ben er i skulderbredde fra hinanden, vi bøjer dem lidt i knæene, vi tager håndvægte og presser albuerne mod kroppen og peger vores håndflader indad. Den forreste del af disken af ​​projektilet rører hoftelinjen, så løfter vi belastningen til skuldrene, mens vi ånder ud og langsomt drejer vores håndflader og dirigerer bagsiden af ​​dem til ansigtet. Vi holder håndvægtene på skulderhøjde i et par sekunder og vender tilbage til udgangspositionen.

Professionelle vil fortælle dig, hvordan du korrekt begynder at løfte vægte derhjemme med håndvægte, så hvis du er i tvivl om rigtigheden af ​​øvelsen, kan du kontakte dem.

Siddende håndvægtløft

Dette er en anden måde at få en tonet, skulptureret krop på i et hjemmegymnastik. Øvelsen udføres på samme måde som den forrige, men i dette tilfælde udføres øvelsen i siddende stilling. For at gøre dette kan du bruge en behagelig stol, skammel eller bænk.

Hammer

Udgangsposition - stående, ben lidt bredere end skulderbredde, knæled let bøjet. Arme er bøjet ved albuerne, håndflader med håndvægte presset til kroppen. Albuerne bevæger sig ikke, vi sænker jævnt håndvægtene uden at ændre håndfladernes position og returnerer dem straks langs den samme bane.

Det er meget nemt at få en smuk figur og oppumpede muskler derhjemme, hvis du bruger den mest kendte øvelse med håndvægte. I stående stilling hæver højre hånd sig med projektilet opad, venstre hånd falder eller er placeret i taljen. Når du puster ud, bøjes armen med belastningen, og hovedet sænkes jævnt, alle andre zoner er ubevægelige. På samme måde udføres en tohånds bænkpres ved hjælp af et apparat.

Vi lærte, hvordan man hurtigt pumper en fyr derhjemme, men hvad skal piger gøre? Lad os se på dette spørgsmål mere detaljeret.

Træning for piger

Hvordan man pumper en piges kropsmuskler derhjemme er også et presserende spørgsmål, som det retfærdige køn stiller sig selv. Desuden har de fleste af dem problemer med fedtdepoter på maven og siderne.

For at opnå et positivt resultat er det vigtigt at følge følgende anbefalinger:

1. Dediker mindst en time hver dag til sportsaktiviteter ved at bruge en række forskellige udstyr: håndvægte, hoppereb, elastik, hulahopring, expander, vægte.
2. Vær opmærksom på at pumpe alle dele af kroppen, gradvist øge belastningen.
3. Brug en række forskellige øvelser, skift dem konstant, så kroppen ikke når at vænne sig til det.

Nå, og selvfølgelig, hvordan man træner korrekt derhjemme afhænger af dit personlige humør, så under træning er det bedre at tænde for energisk musik, som vil sætte det rigtige tempo og forbedre dit humør.

Ernæringsregler

At blive pumpet op med helkropsøvelser derhjemme kan ikke kun opnås gennem progressiv træning. Korrekt ernæring spiller en stor rolle i denne kamp, ​​og succes afhænger 70% af det.

• du skal spise 5-8 gange om dagen, sørg for at spise morgenmad;
• drik 1,5-3 liter vand dagligt;
• pr. kilo kropsvægt kroppen har brug for: 2 g protein, 0,5 g fedt og 4 g kulhydrater;
• opgive mayonnaise, ketchup, sukker og andre ubrugelige produkter.

Bedste produkter

Det er at foretrække at spise følgende fødevarer:

• fisk;
• kød;
• fisk og skaldyr;
• æg;
• mejeriprodukter;
• bælgfrugter;
• grød;
• durum pasta;
• nødder, frø;
• grøntsager;
• frugter;
• fuldkornsbrød.

Vigtige vilkår

Der er mange måder at pumpe op derhjemme, men et månedligt træningsprogram, i henhold til anbefalingerne fra eksperter, bør udvikles i overensstemmelse hermed og omfatte følgende områder:

1. Styrketræning er for muskelvækst.
2. Konditionstræning er til forbrænding af fedt.

Nå, ernæring af høj kvalitet er nødvendig for at opnå en skulptureret, smuk figur.

Og selvfølgelig er hovedreglen, der bør vejlede alle dem, der er interesseret i, hvordan man hurtigt opbygger kropsmuskler derhjemme, at eliminere alle distraktioner under træning. Hverken telefoner eller det, der sker omkring dig, bør distrahere dig fra dit mål. For et vellykket resultat skal du koncentrere dig og udføre øvelserne med fuld dedikation!

Video

Denne formular indeholder et sæt øvelser til hjemmetræning for begyndere.

Hver pige, der er interesseret i fitness, kommer før eller siden til den konklusion, at smuk muskeldefinition ikke kun er nødvendig for mænd. Veludviklede muskler gør hver kurve af kroppen smuk og yndefuld, og danner også en smuk kropsholdning. Derfor stiller mange mennesker spørgsmålet - hvordan kan en pige pumpe sin krop op?

Sådan pumper du musklerne korrekt op for en pige

Det er kendt, at drenge og piger, der ønsker at opbygge muskelmasse, forfølger forskellige mål. Hvis en mand stræber efter at opnå udtalt lindring, så skal en kvinde bare holde sine muskler tonet, så hele hendes krop ser slank og tonet ud. Hvordan kan en pige pumpe musklerne i sin krop ordentligt op?

Grundlæggende principper, hvis du er en pige og er interesseret i, hvordan du pumper din krop op:

• Udfør grundlæggende øvelser ved hjælp af håndvægte og vægtstænger (dvs. frie vægte);
• Vælg en vægt, som du ikke kan udføre mere end femten gentagelser med. Vægtjustering er et af de vigtigste punkter, det bestemmer, hvor hurtigt en pige kan opbygge muskler;
• Hver øvelse skal udføres i mindst fire tilgange. Dette er vigtigt i forhold til at opnå det såkaldte "muskelsvigt" - en tilstand, hvor musklerne holder op med at lytte til dig og udføre øvelsen;
• Mellem tilgange skal du give din krop 1-2 minutters hvile;
• Du må under ingen omstændigheder faste efter træning. Du kan spise en proteinbar, noget hytteost eller noget andet proteinmad. For at pumpe en piges muskler ordentligt op, må hun ikke glemme en sund kost.

• æble form;
• pære form;
• rektangel form.

Føler du ubehag og utilfredshed med din krop? Der er en fremragende vej ud - en speciel et træningsprogram, der giver dig mulighed for at stramme og pumpe din krop op på kun en måned!

Programmet er baseret på en fire-dages plan, der giver dig mulighed for effektivt at træne og opbygge muskler. På kun 30 dage vil dine mavemuskler blive dannet med smukke terninger, forudsat at du nøje udfører alle øvelserne nedenfor og med regelmæssig træning.

Faktisk kræver opbygning af muskler hurtigt ikke for meget indsats; opnåelse af resultater kan fremskyndes ved at bruge det træningsprogram, der foreslås i dette materiale.

Uanset hvor man skal træne derhjemme eller i fitnesscentret med det formål pumpe din krop op på en måned, vil denne proces på en eller anden måde være ledsaget af en række vanskeligheder og endda fiaskoer. For at opnå det angivne resultat skæres kalorier som regel for meget, og cardiotræning tilføjes i tons. Som følge heraf mister personen tålmodigheden på grund af følelsen af ​​udmattelse, og alt skal starte forfra.

For at undgå sådanne fejl skal du følge en specifik plan og anbefalinger, der er givet nedenfor:

• Lektionsplanen skal planlægges og begynde med at udføre et sæt øvelser i programmet - 4 træninger om ugen.
• Kosten skal tilrettelægges, så det daglige kalorieindtag ikke overstiger to tusinde. Samtidig bør andelen af ​​fedt pr. dag ikke være mere end 20%, resten skal være ligeligt fordelt mellem proteiner og kulhydrater.
• Overvåg fremskridt: Tag billeder og vej dig selv.

Det skal bemærkes, at planlægning er en vigtig komponent, som effektiviteten af ​​klasser i høj grad afhænger af. Ingen bør gribe ind i den afsatte tid til træning, så det er bedre at diskutere dette med andre på forhånd og fokusere deres opmærksomhed på, at dette er et principspørgsmål. Afbryd ikke øvelsen! Resultatet afhænger direkte af disciplin, flid og tålmodighed.

Så for at nå dit mål på en måned skal du bruge planen beskrevet nedenfor. Programmet er opdelt i 4 sessioner, der har til formål at træne tre hovedmuskelområder: øvre og. Hver træning gennemføres én gang i løbet af ugen, det vil sige i alt fire forskellige træningspas om ugen. Takket være denne træningsplan vil din krop inden for en måned blive smuk, skulptureret og tonet, som en bodybuilder.

Træningsprogram: træningsplan i 30 dage

Det skulle være klart med det samme, at vi taler om intens træning. Kun hårdt arbejde vil opnå fantastiske resultater inden for fire uger. Begyndere kan øge deres hviletid og også springe supersæt over.

Husk, at ernæring spiller en vigtig rolle i træning. Brug vil fremskynde processen med reliefdannelse. Mavemusklerne kan øges ved at inkludere valleprotein i kosten, som er rig på mineraler, vitaminer og protein.

Første dag

Hoftehæver til maksimal højde

Når du laver denne øvelse, skal du sørge for at løfte dine hofter så højt som du kan. Udført: to tilgange med gentagelser på 15 gange.

"Saks"

Udfør samme tid som den første øvelse med 30 sekunders hvile.

"Forrudeviskere" ved hjælp af en stang

Indtag en liggende stilling, og hold i vægtstangen, løft dine ben til højre i forhold til apparatet og derefter til venstre. Antallet af sæt og gentagelser er det samme som i de to første punkter, men med et minuts hvile.

Flad bænkpres

Startposition: i liggende stilling, løft projektilet og hold det i denne position. Træk vejret ind, vend langsomt tilbage til udgangspositionen. Når du flytter vægtstangen, skal du fokusere på brystmusklerne. Udført: to tilgange med gentagelser på 10 gange med et minuts pause.

Bænkpres (tæt greb)

Albuerne skal holdes tæt ind til kroppen. Antallet af sæt og gentagelser er som i punkt nr. 4, et minuts hvile.

Arm forlængelse

Triceps motion ved hjælp af et reb. Startposition: Tag enderne af rebet, hold kroppen stationær, sænk dine arme, og vend derefter glat tilbage til den oprindelige position. Udført: to tilgange med gentagelser på 10 gange.

Skub op

Lavet med bomuld. Tre sæt med 12 gentagelser med en 30-sekunders hvilepause.

For at forhindre, at resultaterne falder, anbefales det strengt at følge planen og udføre øvelserne korrekt, herunder antallet af tilgange og gentagelser. Hastigheden af ​​denne træning bestemmer, hvor hurtigt fedt vil blive forbrændt, og lindring vil blive dannet.

Anden dag

Planke

Det udføres med hævede hofter, det vil sige, at kroppen skal danne en lige linje: fra hoved til hæle. Minimumstiden til at holde denne position er et halvt minut. Udført: to tilgange á 1,5 minut.

Sørg for at præstere inden for den angivne tid: to sæt af 1,5 minut med et minuts pause mellem sættene.

Cyklisk twist

Øvelsen udføres som følger: højre ben hæves til brystområdet, mens venstre bens position skal være parallelt med gulvet. Derefter drejer kroppen til højre, efter en kort pause vender tilbage til udgangspositionen. Udført: to sæt af 20 gange med et minuts hvilepause.

Squat

Øvelsen udføres i tre sæt af 10 gange med et minuts pause.

Dødløft

Når du udfører, skal hovedet holdes i en stilling med en let tilt tilbage. Ikke at kigge på loftet, men pege dit bryst fremad. Udført: tre tilgange á 10 gange.

Kalvepresse

Denne øvelse er især velegnet til begyndere, der ikke har nogen fysisk træning. Antallet af sæt og tilløb er det samme som i øvelse nr. 5 med en pause på et minut.

Den tredje dag

Knæløft

Det udføres på en maskine udstyret med trykelementer til ryg og albuer. Det er vigtigt, at din ryg under øvelsen er tæt på maskinen, og albuernes position på støtterne er under dine skuldre. Løft langsomt dine knæ op, og vend derefter jævnt tilbage til startpositionen. I dette tilfælde skal knæpositionen under udførelsen være parallel med gulvet. Øvelsen gentages 15 gange, to tilgange.

Trækker knæene op

Når du udfører denne øvelse, er det vigtigt at overvåge din vejrtrækning og ikke holde den, når kroppen holdes i spænding. Udført: to tilgange med gentagelser på 20 gange.

360˚ benrotation, mens du ligger ned

Mens du ligger ned, skal du udføre rotationsbevægelser af benene, som holdes sammen. Udført: to sæt af 15 gange med en pause i et minut.

Træk op

For at komplicere øvelsen skal du holde din krop så lige som muligt, kun dine arme skal bevæge sig. Udført: tre tilløb á 10 gange med en pause på et minut.

Overbøjet håndvægtrække

Når du optræder, bør du forsøge at holde hovedet i vater. Gentager og indstiller som i forrige øvelse.

21’

Det er vigtigt, at hænderne ikke går højere end 90 grader (i de første 2 muligheder). Tre sæt af én gang hver med et minuts pause.

Fjerde dag

Boldkast

Der bruges en medicinbold. Udgangsposition: fødderne i skulderbreddes afstand, bolden hævet over dit hoved. Kast så hårdt som muligt, så bolden rører gulvet. To sæt af 15 kast.

Sideboldkast

Udgangsposition: medicinbolden holdes med lige arme foran thoraxregionen. Vend din krop mod væggen og kast bolden med maksimal indsats. Fang bolden og gentag hurtigt kastet. Antallet af tilgange og sæt svarer til den forrige øvelse.

Rotation af kroppen med bolden

Mens du står, tag fat i medicinbolden med begge hænder. Drej derefter din torso til højre side så langt som muligt, mens du ser på bolden. Drej derefter din krop til venstre side. Udført: to sæt af 15 gange med et minuts hvile.

Hærens presse

Før du udfører øvelsen, skal du sikre dig, at dine hænder er i den rigtige position - lidt foran projektilet. Tag vægtstangen og løft den til brystet, derefter over hovedet og vend glat tilbage til startpositionen uden at rykke. Udført: tre tilløb á 10 gange med en pause på et minut.

Løft stangen

I stående stilling skal du holde projektilet parallelt med dine lår. I dette tilfælde skal dine hænder vende nedad. Løft vægtstangen foran dig og hold i et sekund, og vend derefter glat tilbage til startpositionen. Antallet af gentagelser og sæt er det samme som i forrige øvelse.

Håndvægtsløft (lateralt)

I stående stilling, hold skuldrene tilbage, hæv langsomt håndvægtene til skulderhøjde til det yderste. Hold pause, og vend derefter jævnt tilbage til den oprindelige position. Udført: tre tilgange med gentagelser på 10 gange med en minuts pause.

Denne træningsplan giver dig mulighed for at opnå synlige resultater på en måned. Du kan studere sammen med andre (bekendte eller venner) for større motivation. Kroppen skal se perfekt ud – det må vi ikke glemme!