Sådan pumpes sidepressen op. Øvelser til pressens laterale muskler: funktioner og anbefalinger

Tag en mellemvægtig håndvægt i hånden og smid den over din skulder, så den er i lodret stilling (din albue vil være i ansigtshøjde). Sæt dig nu på hug - bøj dine hofter, indtil dine quadriceps er parallelle med gulvet. Stop, vend tilbage til startpositionen. Vigtigt: Hold ryggen oprejst. Lav ti squats for hver arm.

enarmet landmand

Tag en tung håndvægt i hånden med fødderne i skulderbreddes afstand. Hold håndfladen parallel med kroppen, så håndvægten er 10 centimeter fra den. Spænd dine mavemuskler (som om de forsøger at slå dig i maven) og gå en tur rundt i hallen. Tag derefter håndvægten i den anden hånd og gentag det samme.

Sideplanke på det ene ben

Sæt dig i en sideplankeposition på din albue. Hold ryggen ret, løft dit øverste ben. Hold 10 sekunder. Vigtigt: ty ikke til denne øvelse, før du er fortrolig med den grundlæggende sideplanke (se startposition).

T-spins

Læg vægt på liggende. Flyt din vægt over på din venstre fod og drej hurtigt rundt, så din højre arm vender mod loftet. Frys i 3 sekunder og vend tilbage til startpositionen. Gentag med den anden hånd.

Kernestabilisering

Sid på gulvet med bøjede ben (knæene op). Tag en middelvægtig pandekage i dine hænder og hold den foran dig i strakte arme. Lås torsoen i en 45-graders vinkel til gulvet, og spænd mavemusklerne. Uden at ændre kernens position, drej dine hænder til venstre så meget du kan. Frys i 3 sekunder – og drej til højre, frys. Så gentag.

hund fugl

Stå på alle fire - knæ præcis under hofterne, hænderne i en ret vinkel i forhold til gulvet. Løft hurtigt din venstre arm og højre ben. Frys i 10 sekunder. Skift side. Vigtigt: hvis det virker for nemt for dig, så hæv benet, så knæet kun er 5-10 cm fra gulvet.

Bjørn knaser

Tag en vægt liggende, stræk armene og knæl ned (som i forrige øvelse). Lige arme - under skuldrene er sivet rettet strengt ned. Med et hop flyttes til tæerne, så knæene fryser en decimeter fra gulvet. Flyttet? Drej nu din torso til højre og prøv at få dit venstre knæ og højre albue til at mødes et sted foran dit bryst. Frys, og gentag, skift side.

Måske drømmer enhver kvinde om en flad tonet mave. Men for mænd er én smarthed ikke nok - de tiltrækkes af lettelse. Derfor er det for mange repræsentanter for det stærkere køn et principspørgsmål at pumpe de skrå mavemuskler og danne de berygtede "terninger". Men ikke alle ved, hvordan man arbejder med mavemusklerne korrekt, så øvelserne giver den maksimale effekt.

For at hjælpe vores elskede mænd - denne artikel. I dag vil vi tale om, hvordan man pumper de skrå muskler i maven, tager en kort anatomisk digression og deler også de bedste øvelser til de skrå muskler. Bliv komfortabel - lad os komme i gang!

Først - et par ord om anatomi, for dem, der lige er startet deres sportskarriere og ikke har nogen information. Husk at i maveområdet har vi:

Rectusmusklerne er en stor gruppe muskler fra ribbenene til pubis.
Skrå muskler - er indre og ydre. De indre skrå muskler kan ikke ses. De ydre er ansvarlige for dannelsen af silhuetten - de kan tydeligt ses på kroppen af professionelle bodybuildere - de "omkranser" taljen fra brystbenet til den nederste del af maven.
Tværgående muskler - ligger dybt, lige under den lige og skrå, repræsenterer en slags bælte omkring taljen.

Vi vil helt sikkert tale om, hvordan man arbejder med rectus og tværgående muskler en anden gang. Emnet for vores samtale i dag er, hvordan man pumper de skrå mavemuskler op. Og i denne sag kan du ikke undvære omhyggelig forberedelse.

Så før du går videre til øvelser for de skrå mavemuskler, skal du følge et par enkle anbefalinger:

Det sidste måltid er cirka et par timer før træning. Men at træne på tom mave er heller ikke den bedste løsning. Det ideelle er at få en snack to timer før de kommende timer.
At spise et stort måltid umiddelbart efter en træning er heller ikke særlig sundt. Det er værd at vente mindst tredive minutter - og først derefter spise middag. Hvis du slet ikke kan holde det ud, så tag en snack med et æble eller en banan.
Uanset træningssted - derhjemme eller i fitnesscentret - glem ikke opvarmningen. Så du kan aktivere blodcirkulationen og forberede ledbånd og muskler til den kommende belastning. Der er flere opvarmningsmuligheder – løb på banen, trampe på cykel, bøj og drej kroppen. 5-10 minutters opvarmning – og du kan begynde at træne på pressens skrå muskler.

Så hvordan pumper man pressens skrå muskler? Det vigtigste er at huske, at muskelfibrene strækkes og strammes under enhver træning. Hvis du ikke mærker dette, så udføres øvelsen ikke korrekt. Samtidig skal du være opmærksom på, at under øvelser strækker pressens skråmuskler sig ikke for godt, så de bliver hurtigt trætte. Men gå ikke i panik – denne reaktion er normal.

Skrå maveøvelser for mænd

Nu - mere om, hvordan man pumper pressens skrå muskler. Du bør starte med øvelser for begyndere. Selvom du har været involveret i en eller anden form for sport, men aldrig har arbejdet specifikt med pressen, vil du ikke kunne omgå dette trin. Du skal ikke forvente fantastiske resultater fra øvelser for begyndere, men du kan stramme og styrke dine muskler, samt forberede dem på mere alvorlige belastninger.

Så øvelser for både de skrå muskler i maven og til dannelsen af taljen og en smuk presse generelt:

Hvordan pumper man skrå mavemuskler til avancerede atleter?

Når øvelserne fra forrige blok ikke længere virker svære for dig, kan du roligt gå videre til det avancerede niveau. Så, hvordan man pumper skrå muskler til mere trænede atleter:

Initial - liggende på tæppet med rette ben. Den ene arm, bøjet i albuen, skal placeres bag hovedet, den anden ligger på maven. Bøj skiftevis dine knæ og træk modsatte albuer mod dem. Efter armen og benet mødes, vend tilbage til udgangspositionen og gentag bevægelsen i et spejlbillede - med den anden arm og det andet ben.
Den næste øvelse ligner den forrige, kun benene er ikke forlænget, men bøjet i knæene og stå på måtten. Samtidig bøjes begge hænder i albuerne og såres bag hovedet. Målet er at løfte kroppen og nå med albuen til det modsatte knæ, og så gøre det samme med den anden hånd.
Skråninger med en bar - næsten det samme som med håndvægte fra den forrige blok, kun som en inventar - en bar, der vejer 10,15 eller 20 kg. Fødderne skal placeres i skulderbreddes afstand, halsens håndtag skal placeres på trapez. Læn dig langsomt i forskellige retninger, mens du prøver at fiksere den nederste position og mærke strækningen af musklerne.
Øvelse "Lumberjack" er velegnet til at udføre i fitnesscenteret. Nå, eller derhjemme, hvis du har en simulator med en øvre blok. Det er nemt at udføre: Tag fat i håndtaget med begge hænder og træk med hakkebevægelser fra højre skulder til venstre ben og så omvendt.

Nå, til en snack - en lille træning i videoformat. En professionel træner vil fortælle dig, hvordan du pumper pressens skrå muskler op, og viser dig de mest effektive øvelser.

Før du lærer at pumpe sidepressen op, skal du forklare, hvorfor du skal pumpe disse muskler, og hvad er fordelene ved dem?

Ud over mavemusklerne har en person musklerne i den laterale presse, som folk desværre er lidt opmærksomme på og tid til.

Laterale mavemuskler- Det er specielle muskler, der gør den menneskelige figur tonet og attraktiv.

Torsoområdet tiltrækker opmærksomhed fra mange piger og mænd, da denne del lider mest på grund af fedme.

Oppumpede og prægede sider er hovedindikatoren for, at en person har en meget lav procentdel af fedt under huden.

Både en tyk og tynd person kan have store biceps og et stort oppumpet bryst, men kun en tynd og udtørret person kan have en smuk og præget.

Det er meget svært at have en skulptureret sidemave, så denne del er meget attraktiv, og folk forsøger aktivt at pumpe denne muskel.

Udviklingen af sidepressen inkluderer tålmodighed, vægttab samt overholdelse af træningsregimet og implementering af specielle øvelser.

Hvordan pumper man sidepressen op?

Sidepresstræning inkluderer et sæt øvelser, som kan udføres af både begyndere mænd og piger.

For at udføre disse øvelser skal du ikke bruge andet end håndvægte, der kan bruges i fitnesscentret.

Øvelse for pressens sidemuskler

Hæld håndvægtrækken
Side knaser på pressen

1. Bøjet over håndvægtsrækken

Så snart denne øvelse ikke blev kaldt: " Håndvægten vipper», « Bøjet over rækken med en håndvægt" og endda " Sidebøjninger med en håndvægt».

Uanset hvad folk kalder denne øvelse, er det ikke så skræmmende, som det er skræmmende at gøre det forkert.

Nogle gange kan du se sådan et billede i gymnastiksalen, når fyren tager to håndvægte og begynder at læne sig til venstre og højre.

Drengen tror, at det er sådan, han pumper sidepressen, men faktisk er han engageret i fiktion, da vægten i hans hænder er afbalanceret, og der er ingen fordel for sidedelene af kernen.

Som et resultat anstrengte fyren bare sine arme og beskadigede en smule hans mellemhvirvelskiver.

For at undgå lignende problemer anbefaler vi, at du følger en speciel udførelsesteknik.

Teknik:

Stå lige og tag en håndvægt i hånden, så den er tæt på hoften;
Læg den anden hånd bag hovedet, så albuen ville se i den modsatte retning fra håndvægten;
Vip langsomt din krop væk fra håndvægten, og læn dig derefter tilbage til udgangspositionen.

Det er meget vigtigt ikke at tage en tung håndvægt i øvelsen, da du virkelig kan skade rygsøjlen og trække i musklen.

Hver ny træning, øg din træningsvægt og tag håndvægten tungere.

Øvelsen er meget enkel, men samtidig effektiv.

Benløft liggende på gulvet kan udføres af både piger og mænd, både begyndere og øvede atleter.

Øvelsen kræver ingen speciel teknik, og du kan kun udføre den med tilstedeværelse af lyst, samt et motiverende humør 🙂

Teknik:

Læg dig på siden og læg den ene hånd bag hovedet;
Pres dine ben fast mod hinanden og løft dem langsomt op;
Sænk langsomt dine ben ned fra toppen.

På det nederste punkt skal du holde fødderne i luften og ikke sænke dem til gulvet. Hvis du i starten har meget svært ved at holde dine ben i luften, så sænk dem med jævne mellemrum til gulvet.

Prøv at hæve dine ben til niveau med din albue, så muskelsmerter mærkes i dine mavemuskler.

Lav liggende benløft i 12 til 20 reps i 4 sæt.

3. Side knaser på pressen

Side crunches kan gøres lige så nemt som ben hæver.

Motion er meget populært og almindeligt, både i fitnesscentre og derhjemme.

Teknik:

Læg dig på siden, bøj knæene lidt og læg hånden bag hovedet;
Fra det nederste punkt trækker du langsomt din øvre albue mod dit øverste knæ;
Sænk langsomt din overkrop ned fra toppen.

Hvordan pumper man sidepressen op derhjemme?

Du kan pumpe sidepresset op derhjemme med de to foregående øvelser, samt ved hjælp af en vandret stang.

Du kan meget nemt og hurtigt pumpe sidepresset på den vandrette stang op, men problemet er, at for begyndere mænd og piger er det lidt svært.

Sidedrejninger på den vandrette stang skal udføres med høj kvalitet og i fuld amplitude.

Teknik:

Hæng på den vandrette stang og bøj knæene lidt
Drej meget langsomt dine bøjede ben til højre og venstre

Prøv ikke at løsne dine ben og hold dem tæt på hinanden.

Hvis det gør ondt i håndfladerne at holde den vandrette stang, så brug handsker eller kridt, som vil lindre smerten.

Jeg hilser jer, de slankeste og mest pumpede damer og herrer! Hvis du kom hertil, så er du sikkert interesseret i, hvordan du kan se endnu bedre ud? Hvordan gør du din krop virkelig perfekt? Et godt muskelkorset i maveområdet vil give dig ikke kun en smuk figur og misundelig udseende, men også fremragende funktion af indre organer, fordøjelse uden fejl og som et resultat et godt helbred.

Kort anatomisk udflugt

Hvis du i det mindste er lidt fortrolig med anatomi, så ved du, at vi i maveområdet har rectusmuskler – det er en stor gruppe fra pubis til ribben. Men vores silhuet dannes netop af de skrå muskler, både ydre og indre. Derudover er der også tværgående muskler, der ligger under laget af de førnævnte fibre.

Vores samtale i dag vil berøre studiet af taljezonen, jeg skrev engang om, hvilket også bidrager til studiet af taljen. Og i dag vil vi lære, hvordan man pumper pressens skrå muskler op.

Opmærksomhed! Vær forsigtig, når du pumper skrå muskler, ellers får du en bred og ikke smuk talje! Jeg vil slet ikke anbefale at pumpe skrå muskler! Pump kun rectus abdominis, så hvis det ikke er nok, kan du også pumpe skrå.

Denne gruppe er hovedsageligt ansvarlig for at vende kroppen til siderne. Ydre skrå muskler kan let ses på kroppen af velpumpede og tørrede atleter. De omkranser bogstaveligt talt din talje fra brystbenet til den nederste del af maven.

Sådanne fibre fungerer i et spejlbillede, det vil sige, at sammentrækninger af venstre skrå muskel vender kroppen til højre og omvendt. Det er urealistisk at se de indre skrå muskler, fordi de ligger under de ydre.

indledende fase

Før enhver træning skal du forberede dig. På dette stadium er det værd at overholde enkle regler. For eksempel anbefales det ikke at spise omkring 2 timer før de kommende belastninger. Træning på tom mave bør dog heller ikke udføres. Tag derfor en let snack i det angivne tidsrum for at få mest muligt ud af kroppen.

Umiddelbart efter en træning vil det i øvrigt også være skadeligt at proppe maven tæt. Vent mindst en halv time og spis så. For at stille din sult efter timen, spis en snack med en banan eller et æble.

Uanset hvor du træner: hjemme eller i fitnesscentret – start din træning med en lille opvarmning, der aktiverer blodcirkulationen og forbereder muskler og ledbånd til de kommende udfordringer.

Normalt er disse de enkleste komplekser, for eksempel jogging på en bane, pedal på en cykel eller simpelthen rotation af store artikulære grupper, samt vipning og drejning af kroppen. Du kan lave en smuk talje i 3-4 træninger om ugen. Det er ikke værd at gøre mere for ikke at overbelaste.

Vidste du:

Billige gainers indeholder ofte meget sukker. Se sammensætning. Sukker kan trods alt købes meget billigere.

Det er bedre at varme op og ikke træne end at træne uden at varme op.

Alle specialister på vores side, der skriver artikler og besvarer dine spørgsmål, er professionelle trænere og læger

Muskelsmerter efter træning er resultatet af mikrotraumer i muskelfibre

Den ideelle vægt for kvinder, set fra et æstetisk synspunkt, er højde minus 113. Fra et fysiologisk synspunkt: højde minus 110

Den ideelle vægtforøgelse er 1 kg om ugen. Hvis hurtigere, så vil der ud over muskler være meget fedt

Uanset din strenge diæt, bør du ikke indtage mindre end 1100 kcal om dagen

Den ideelle vægttab er 1 kg om ugen. Hvis du taber dig hurtigere, vil dine muskler nedbrydes

25 % af begyndere ved den første træning oplever en tilstand tæt på at besvime. Dette skyldes et pludseligt trykfald.

Når du taber dig, skal du reducere det samlede kalorieindhold i kosten på grund af fedt og kulhydrater, men ikke på grund af proteiner.

Krumning af rygsøjlen kan kun korrigeres med styrkeøvelser i barndommen og ungdommen

Du kan ikke tvinge din krop til at forbrænde fedt kun ét bestemt sted.

Mænd mister styrke efter sex. Kvinder er stigende. Derfor er det bedre for mænd at afholde sig inden træning.

Kvinders bryster kan ikke formindskes eller forstørres gennem træning. Det består jo hovedsageligt af fedtvæv

Indtil 1920'erne var der ingen squat- og bænkstativer i fitnesscentrene. Og baren blev taget fra gulvet.

Mave- og gluteøvelser giver kvinder mulighed for at opnå orgasme hurtigere og lettere

Sportsernæring kan øge effektiviteten af din træning med omkring 15 %

For at øge biceps med 1 cm, skal du opbygge omkring 4 kg muskler i hele kroppen

Hvis du føler dig svag og svimmel, mens du træner, har du højst sandsynligt lavt blodtryk. Drik sød juice mellem sæt

3-4 måneder efter træningsstart udvikler en person en fysiologisk afhængighed af træning

Hvordan pumper man pressens skrå muskler op? Under enhver træning skal dine muskelfibre strække og stramme. Hvis dette ikke sker, så fungerer du ikke korrekt. Bemærk, at skråkanterne ikke strækker sig særlig godt, så du bliver ret hurtigt træt. Men denne reaktion anses for normal.

Øvelser for begyndere

Selvom du er en meget avanceret atlet, men aldrig har dyrket sport, vil du ikke være i stand til at omgå denne fase. Selvfølgelig skal man ikke forvente særlige resultater fra sådanne klasser. Få klare relieffer med deres hjælp vil heller ikke virke. Du vil dog tone dine muskler og styrke dem godt.

På dette stadium vil øvelser til at fjerne maven og siderne af manden såvel som kvinden være den næste.

Niveau for avancerede atleter

Når du allerede udfører øvelserne fra blok 1 uden yderligere indsats, fortsæt til næste trin.

Sid behageligt på gymnastikmåtten med rette ben, den ene hånd er bag hovedet. Nu begynder vi at hæve det ene ben, bøjet i knæet, og i samme øjeblik trækker vi den bøjede albue mod det.

Når de mødes, vende tilbage til startpositionen. Skift arm og ben og lav denne øvelse igen.
Du kan lave en variant af en sådan stigning, når benene er på måtten (for nemheds skyld bøj dem i knæene) og er fastgjort, og hænderne er bag hovedet på bagsiden af hovedet.

Du behøver kun at hæve kroppen og række ud, mens du vrider med albuen til det modsatte knæ.
Hvordan downloader man en skrå presse på andre måder? Sideknæløft . For at udføre dette kompleks skal du henholdsvis sidde på din side og læne dig på den erstattede albue. Vi starter sekundviseren bag ryggen. Benene rettes op.

Træk nu samtidig dine knæ op til brystet, men prøv at gøre det på en sådan måde, at de ikke rører gulvet. Slap af og lav 10-20 gentagelser, og rul derefter over på den anden side.
For at vide, hvordan man pumper siderne af pressen op, skal du forstå, hvordan dine muskler fungerer. Jo mere de strækker sig og trækker sig sammen, samt spænder, jo bedre. Derfor vil de bedst egnede øvelser til komplikation være vridning på den vandrette stang, hvor du vil opleve den maksimale belastning.
Og hvis vi tidligere bare løftede vores ben sidelæns til forskellige niveauer, nu bliver din opgave at blive hængende ved de ekstreme spændingspunkter. Jo længere du kan hænge sådan her, jo bedre.
En af de sværeste måder at arbejde på den vandrette stang er drejninger. Vi holder solidt fast i overliggeren og begynder at beskrive buen med fødderne i vejret. Denne øvelse kræver fremragende koordination.
Tror du, jeg fortalte dig om alle måder at pumpe en skrå presse på? Selvfølgelig ikke! Jeg har et par blanks mere til de stærkeste og mest stædige. Vi laver pister med en hals. For at gøre dette skal du bruge enten en kort stang på 10 kg eller en lang stang på 15 eller 20 kg.

Fødder i skulderbredde fra hinanden, og halsens håndtag hviler på trapezium. Nu laver vi vipper til siderne og prøver at fikse for at mærke al strækningen af musklerne. Sørg for, at kroppen ikke afviger fra en lige akse.
Vil du diversificere? Lav nøjagtig de samme skråninger, men med et sving. Prøv at stå meget stabilt for ikke at miste balancen. Du bliver jo nødt til at læne dig frem og samtidig skubbe kroppen til siden mod det modsatte ben.
At indsnævre din talje vil hjælpe følgende opfindelse af fitnessinstruktører, som kaldes "Lumberjack". For at gøre det har du brug for en simulator med en øvre blok. Tag fat i det bløde håndtag med begge hænder og træk det fra højre skulder til venstre ben og omvendt, og lav hakkebevægelser.

Så i dag har vi undersøgt, hvordan man pumper sidepressen op derhjemme, og hvad der kan gøres i fitnesscentret for disse muskler.

Pressen er ikke kun rectus abdominis musklerne. For eksempel er de skrå mavemuskler primært ansvarlige for udviklingen af den karakteristiske V-formede "Adonis-linje" i den nederste del af pressen. Det er dem, der danner den laterale presse og korsettet af kroppens muskler, der påvirker ikke kun kroppens ydre form, men også styrkeindikatorerne i mange øvelser.

Da mavemusklernes indre og ydre skråmuskler er den største muskelgruppe af hele mavemusklerne, inddrages de i varierende grad i arbejdet i praksis, og ikke kun i sidebøjninger til siden, som mange fejlagtigt tror. Der er dog også isolerende øvelser til at pumpe dem.

Anatomi af de skrå muskler i maven

De skrå mavemuskler er opdelt i to grupper - indre og ydre. Den ydre skrå muskel i maven er den største og mest synlige i pressens muskulatur, mens den i de fleste tilfælde er usynlig, da den er placeret direkte under den ydre. Begge disse muskler omkranser bogstaveligt talt taljen.

Hovedfunktionaliteten af pressens skrå muskler er at give alle slags laterale drejninger - mens man drejer til højre side, er den højre del af den indre skrå og den venstre del af de ydre skrå muskler i maven involveret. Sidepressen er blandt andet ansvarlig for fleksion og rotation af rygsøjlen, samt for at løfte bækkenet.

7 bedste sidepresøvelser

De øvelser, der mest effektivt involverer de laterale mavemuskler (det vil sige de indre og ydre skrå mavemuskler) i arbejdet er øvelser, der kombinerer statisk spænding og bevægelse på grund af kroppens skrå muskler - først og fremmest forskellige laterale drejninger og benløft. med rotation.

Grundøvelsen for de skrå mavemuskler er den laterale vridning liggende. Udgangsposition: liggende på siden, armen bøjet i albuen støtter hovedet. Ræk langsomt din albue mod dine ben, lav en bevægelse på grund af den bevidste sammentrækning af de skrå mavemuskler.

Denne øvelse er designet til at udvikle sig mellem mavemusklerne og hjernen. Liggende på ryggen, stræk langsomt din venstre hånds albue til dit højre knæ. Udfør 12-15 gange for hver side, og forsøg at opnå en karakteristisk brændende fornemmelse i sidepressen.

Fordelen ved denne maveøvelse ligger i den brede vifte af bevægelse, der opnås gennem langsom og kontrolleret fleksion af kroppen på bolden. I løftningsøjeblikket, mærk vridningen af sidepressen, i sænkningsøjeblikket - strækning. Hold hænderne bag hovedet og spred ikke fra hinanden.

Liggende på fitballen, tag fat i håndtaget på blokken med begge hænder. Ved at inddrage de skrå mavemuskler i arbejdet, begynd langsomt at flytte dette håndtag til den modsatte side. Hold ved det sidste punkt af øvelsen i 10-12 sekunder. Udfør 7-10 gentagelser med en gennemsnitlig arbejdsvægt.

5. Træn "Lumberjack" på blokkene. Hold håndtaget på blokken med begge hænder, lav en hakkebevægelse fra top til bund, drej kroppen. Når du drejer, bøj dine knæ endnu mere og træk blokkens håndtag til den fod, der er længst fra blokken. Hold dine skråninger spændte og hold fødderne på gulvet.

Under øvelsen skal du ikke svinge kroppen, og hjælpe dig selv med inertikraften. Løft dine ben, mens du ånder ud, sænk dem, mens du inhalerer. Udførelseshastigheden skal være i bevægelsestempoet. Sørg for, at det er musklerne i sidepressen, der gør arbejdet, og ikke hofterne.

Ved at øge bevægelsesområdet i denne øvelse får lats yderligere stræk, og de skrå mavemuskler får yderligere sammentrækning. Hold øje med hovedets og skuldrenes stilling, undgå at hvile hagen på brystet. Hold dit hoved på linje med din rygsøjle.

Hvordan træner man sidepres?

Det er vigtigt at bemærke separat, at gruppen af skrå og laterale mavemuskler består af et tilstrækkeligt stort antal undergrupper fastgjort i forskellige vinkler til bækken og ribben. Faktisk gør de særlige forhold ved hver persons kropsholdning anatomien af disse muskler unik - desværre er der ingen enkelt rigtige strategi til træning af den laterale presse.

Der er dog generelle regler for træning af sidepressen, som FitSeven allerede skrev om ovenfor - udførelse af sidebøjninger og diverse sidevrid uden yderligere vægtning og med fuldstændig mental kontrol over musklernes arbejde. Det anbefalede antal gentagelser er fra 15 til 20, antallet af sæt af hver øvelse er 2-3.

Fejl i træningen

Den mest almindelige fejl ved skrå træning er at bruge ekstra vægte (såsom tunge håndvægte), mens du laver øvelserne. Pumpede skrå muskler udvider taljen, mens de visuelt reducerer brystet og skuldrene - som et resultat gør dette figuren mindre atletisk. Derudover kan tilt med håndvægte provokere og.

Husk at vægtøvelser er mere effektive til at arbejde på rectus abdominis og. De skrå mavemuskler kræver medium til høje gentagelser af multi-angle crunches og andre kropsvægtøvelser med langsom hastighed og perfekt form.

***

De laterale mavemuskler og skrå mavemuskler er den største muskelgruppe i kroppen, der ikke kun danner en jernmavemuskel, men giver også støtte under grundlæggende øvelser. Nøglen til udviklingen af denne muskelgruppe er forskellige variationer af de laterale drejninger, udført langsomt og med fuldstændig kontrol over bevægelsen.