Sådan pumper du dine mavemuskler derhjemme. Crunches på en fitball

Udviklede mavemuskler og en flad mave giver figuren et æstetisk og sexet look. Enhver mand ønsker at være ejer af en sixpack-mave, men dette kræver en masse fysisk indsats samt overholdelse af en diæt. Du skal kende et par enkle regler, hvis de følges, kan enhver mand opnå gode resultater.

Sådan pumper du pressen korrekt op

Først skal du forstå, hvad "kuber" er, og hvilken funktion mavemusklerne udfører. De bruges, når man går, drejer og bøjer kroppen, og understøtter også mave og lever. Uudviklede mavemuskler fører til dannelse af mavefedt og rygsmerter, fordi mavemusklen er vigtig for lænden.

"Terningerne" er dannet af to rektusmuskler på henholdsvis venstre og højre side. Hver muskel er opdelt i fire terninger, men kun de tre øverste er firkantede. De nederste har en form tæt på trekantet.

Der er kun én mavemuskel, der er ingen opdeling i øvre og nedre. Afhængigt af øvelserne udvikler toppen eller bunden af denne muskel sig stærkere. For at mavemusklerne kan udvikle sig fuldt ud, er det nødvendigt at pumpe de øvre, nedre og skrå mavemuskler i én træning.

Mavemusklerne restituerer hurtigere end resten, så du kan træne dem 3 gange om ugen. En nybegynder bør ikke "dræbe" sine mavemuskler fra den allerførste træning, ellers kan musklerne, udover at du vil opleve smerter, ikke nå at restituere til næste træning. Det er bedst at begrænse dig til tre grundlæggende øvelser og udføre hver i tre sæt af femten gentagelser.

Lige så vigtigt er kost og aerob træning - enhver træning med lav og moderat intensitet, hvor ilt bruges til at opretholde energien. Sådanne træningspas styrker det kardiovaskulære system og er de bedste måder at forbrænde fedt på. Hvis du ignorerer ordentlig ernæring og aerob træning, såsom løb eller cykling, vil du ikke være i stand til at opnå gode resultater. I dette tilfælde vil mavemusklerne blive trænet, men der vil ikke være nogen mærkbar lindring og slankhed.

Grundlæggende maveøvelser derhjemme

Disse øvelser hjælper dig med at pumpe dine mavemuskler op derhjemme:

1. En af de mest kendte og hyppigst brugte øvelser, med fokus på den øverste del af musklen.

2. På grund af at hæve benene er det sværere at udføre. De nedre mavemuskler er aktiveret.

3. Udvikl de ydre og indre skrå mavemuskler.

4. Side crunches. Træn de laterale mavemuskler.

5. Planke. En statisk øvelse, hvor der ikke er bevægelse til at styrke mavemusklerne. Det vigtigste her er at holde kroppen i den rigtige position så længe som muligt.

Øverste tryk

Så den enkleste og mest populære øvelse til træning af de øvre mavemuskler er vridning. Du skal bruge en blød måtte til træning og eventuelle vægte på dine fødder for ikke at løfte dem fra gulvet. En sofa eller en radiator vil være de bedste hjælpere i denne sag. Dine arme skal krydses over brystet, men for at gøre øvelsen sværere, kan du lægge dem bag hovedet.

Udførelse: Løft din overkrop, bøj i taljen og forsøg at røre dine albuer til dine knæ, og sænk derefter jævnt til startpositionen. Tre sæt med tyve gentagelser vil være nok.

Du bør ikke holde ryggen ret, i dette tilfælde flyttes belastningen fra pressen til lænden.

Den næste øvelse kaldes jackkniv. Den fokuserer på den øvre del, men griber også ind under maven ved samtidig at løfte benene.

Udførelse: læg dig på gulvet og stræk armene bag hovedet, hold benene lukket. Bring samtidig hænderne op til fødderne, så din krop er foldet på midten. Lav to sæt af ti gentagelser.

For at gøre det sværere kan du blive hængende i den forkortede position i et eller to sekunder.

Sænk tryk

Øvelsen ligner den første, kun du skal løfte dine ben. I liggende stilling skal du sikre din torso med hænderne, læg vægt på gulvet eller tag fat i sofaen.

Udførelse: Løft dine ben, indtil dine knæ rører dit bryst, og sænk derefter dine ben, indtil dine hæle rører gulvet. Tre sæt af femten gentagelser er den bedste mulighed.

For at komplicere øvelsen, rør ikke dine hæle til gulvet. På grund af dette vil mavemusklerne være i konstant spænding.

En velkendt øvelse for mange mennesker udvikler den nederste del godt. saks.

Udførelse: liggende på ryggen, placer armene langs kroppen, løft benene ti til femten centimeter. Lav vandrette gynger med dine ben, jo bredere jo bedre. To sæt med tyve gentagelser eller mere.

Der er ingen grund til at løfte hovedet, mens du gør dette.

Den bedste øvelse for den nederste del af maven er hængende benløft. Det vil kræve en tværstang derhjemme.

Udførelse: mens du hænger, med en kraftig bevægelse, løft dine ben bøjet i knæene og forsøg at nå dem til brystet.

Bliv i denne position i et eller to sekunder og sænk dine ben ned. Lav tre sæt af ti til tolv gentagelser.

Prøv ikke at tillade din krop at svaje, mens du løfter dine ben; dine mavemuskler skal være i konstant spænding. For at gøre øvelsen sværere, hæv dine lige ben til en ret vinkel.

Skrå muskler

De bedste øvelser til at udvikle de indre og ydre skrå mavemuskler. Liggende på gulvet, tryk lænden mod gulvet, knæene skal være bøjede, og dine hænder skal være bag hovedet.

Udførelse: Løft samtidig torsoen og knæet modsat albuen, så højre albue rører venstre knæ. Gør det samme i et spejl med venstre albue og højre knæ. Lav tre sæt af ti gentagelser.

For at gøre øvelsen sværere skal du ikke sænke din torso helt.

En fremragende øvelse til at styrke dine skrå muskler.

Udførelse: liggende på siden, hold benene samlet oven på hinanden. Læn dig på din højre albue, hold din venstre hånd på din venstre side. Stram dine mavemuskler, løft bækkenet op. Gør det samme i et spejlbillede på den anden albue. Udfør to tilgange tyve gange.

Sådan pumper du hurtigt op

Du vil ikke være i stand til helt at opnå smukke, skulpturelle mavemuskler på en uge, men forbedringer vil allerede være synlige. Først og fremmest vil muskeltonus øges, og niveauet af subkutant fedt falder lidt. Men du skal ikke forvente six-pack, da dette er resultatet af mange dages træning og en streng diæt. Med den rigtige tilgang vil styrkelse af dine mavemuskler og udvikling af den længe ventede sixpack begynde på omkring 4-5 ugers træning.

Det skal dog tages i betragtning, at folk har forskellige træningsniveauer og forskellige kropstyper. Her spiller stofskiftet en stor rolle. En tynd person med et hurtigt stofskifte vil have lettere ved at opnå definerede mavemuskler, fordi de i starten har lidt mavefedt. Mennesker med langsom stofskifte bør strengt begrænse sig selv i kalorier og lægge mere vægt på aerob træning, såsom løb eller cykling. Derfor vil denne type mennesker bruge mere tid på at opnå resultater.

Sådan fjerner du mavefedt

Først og fremmest skal du opgive alkoholiske drikkevarer, især øl. Alkohol øger niveauet af kolesterol-afledte hormoner, som igen bidrager til dannelsen af fedtdepoter i maveområdet;

Reducer kalorier. For at tabe dig skal du forbrænde flere kalorier, end du indtager. Det er bedre at forlade forbruget af kulhydrater i den første halvdel af dagen, og i anden halvdel, fra omkring klokken tre, ville den bedste mulighed være at indtage proteinfødevarer og grøntsagssalater med lavt kalorieindhold. Fiber fremmer vægttab, da dets fibre fylder maven og undertrykker sultfølelsen. Men stivelse, tværtimod, er bedre at udelukke så meget som muligt. Det er også bedre at begrænse indtaget af slik og frugt på grund af deres sukkerindhold;

Indtag to liter vand om dagen. Uden vand er det svært for kroppen at rense sig selv, og har man et langsomt stofskifte, vil det være sværere at reducere fedtmængden;

Hyppig aerob og fysisk aktivitet. Du bør træne to til tre gange om ugen, inklusive træning og højintensiv træning.

Hvor lang tid tager det at pumpe dine mavemuskler op?

En person med et gennemsnitligt stofskifte kan få håndgribelige resultater på kun en måned, hvis han træner hver dag under hensyntagen til korrekt ernæring. I dette tilfælde bør du ikke gøre alvorlig stress på mavemusklerne, men være mere opmærksom på aerobic. Dette vil hjælpe dig med hurtigt at tabe overskydende mavefedt, og øvelserne vil tilføje definition til dine mavemuskler.

Sørg for at varme op før træning (opvarmning vil varme musklerne op og beskytte dem mod skader);

Overvåg teknikken til at udføre øvelser;

Træn regelmæssigt;

Træk vejret korrekt (hold ikke vejret under tilgangen);

Fokuser på mavemusklen (hold den i konstant spænding).

Denne video viser tydeligt, hvordan du udfører maveøvelser derhjemme:

De punkter, der er diskuteret i artiklen, vil hjælpe absolut enhver mand med enhver metabolisme med at opnå det ønskede resultat. Der er kun tre grundlæggende regler for at opbygge en smuk figur: regelmæssig træning af høj kvalitet, ordentlig ernæring og god hvile. I løbet af kort tid vil din mave blive mindre og mere fremtrædende, og din samlede figur vil se mere æstetisk tiltalende ud, hvis du følger de tips, der er beskrevet ovenfor.

For at pumpe seks-pack mavemuskler derhjemme og ikke kun, skal du: fjerne mavefedt; træne mavemusklerne; Vi overvåger vores fremskridt og foretager løbende justeringer.

Mange mennesker stræber efter skulpturelle mavemuskler, men ikke alle kan købe dyrt udstyr eller gå i fitnesscenter. Glæd dig, der er masser af maveøvelser, som ikke kræver specielt udstyr, men brug din egen krop og tyngdekraft til at skabe belastningen. Følg de givne trin for at få de seks-pack mavemuskler, du altid har ønsket dig derhjemme.

Del 1: At miste mavefedt

1. Vurder dit mavefedt

Overskydende fedt har en tendens til at samle sig omkring din mave. Og mavemusklerne ligger under dette fedt, så hvis du vil vise dem frem, skal du tabe overskydende mavefedt. Så hvis du endnu ikke er i form, så skal du først og fremmest forbrænde mavefedt.

Husk, at maveøvelser, såsom sit-ups, vil hjælpe med at styrke musklerne og forbrænde kalorier, men ikke målrette fedt.

2. Reducer kalorieoptagelsen

For at få mavemuskler derhjemme skal du forbrænde fedt, det vil sige forbrænde flere kalorier, end du optager. At få skulpturelle mavemuskler er simpelthen ikke muligt med træning alene. Du skal følge korrekt ernæring for at fjerne overskydende subkutant fedt. Og her er den nemmeste måde at reducere kalorier på.

Reducer din portionsstørrelse, men spring ikke måltider over. Hvis du ikke spiser i lang tid, får din krop et signal om at lagre fedt.
Pas på fødevarer, der er højt i kalorier og også lavt i næringsstoffer.
Sørg for at skære ned på overskydende sukker. Det ekstra sukker har en tendens til at blive lagret som mavefedt. Læs fødevareetiketter og pas på skjulte sukkerarter i brød, saucer, sodavand og alkohol.
Bekæmp din søde tand ved at træffe sunde valg som chokolade, honning og frugt.
Spor dit kalorieindtag ved at bruge en online kalorieberegner, læse fødevareetiketter og/eller føre en maddagbog. Der er mange apps på tablets og smartphones, som kan hjælpe dig med at beregne antallet af kalorier, du bør spise, og overvåge, hvor meget du spiser.

3. Spis protein

Protein er det vigtigste næringsstof til at opbygge muskler, fordi de oprindeligt er bygget af protein.

Det anbefales, afhængigt af din kropsvægt og aktivitetsniveau, at ¼ af din kost skal være protein.
Din krop forbrænder også flere kalorier ved at nedbryde protein end ved at nedbryde kulhydrater.
Sunde fødevarer bør omfatte kylling, fisk og kalkun. Vegetarer bør inkludere tofu, tempei og seitan.

4. Spis grøntsager og frugter

De vil fylde dig hurtigt og er fyldt med næringsstoffer og vitaminer, du har brug for for at opretholde et aktivt liv.

Sørg for, at halvdelen af dit madindtag er frugt og grøntsager. Den resterende ¼ af kosten (efter protein, frugt og grøntsager) skal fyldes med korn. Fuldkorn er det bedste og bør udgøre halvdelen af alt forbrugt korn.
Fødevarer med højt C-vitamin, såsom appelsiner, kiwi og grønkål, vil hjælpe din krop med at omdanne fedt til energi og balancere stress forbundet med madtrang.
Hvidløg, linser, broccoli og chilipeber er også gode til fedttab.

5. Drik nok vand

Vedligeholdelse af en tilstrækkelig forsyning af vand vil forbedre dit energiniveau og dit humør og hjælpe dig med at føle dig mæt mellem måltiderne.

Medicinske undersøgelser har vist, at to kopper vand før hvert måltid hjælper folk med at spise mindre og reducere deres forbrug af sukkerholdige drikkevarer.
Læger anbefaler, at kvinder drikker 9 kopper vand om dagen og mænd 13.

6. Lav kardiovaskulær træning

For at forbrænde flest kalorier bør du dyrke kardiovaskulær træning (motion, der øger din puls) i 30 til 60 minutter om dagen. Sammen med en forbedret kost kan disse øvelser hjælpe dig med at tabe kilo.

Vælg aerobe aktiviteter, som du nyder. Hvis du nyder dem, vil du være mere tilbøjelig til at holde fast i dem. Der er mange former for aerob træning, som ikke kræver et besøg i fitnesscentret, såsom gåture, løb, lange gåture, cykling, dans og svømning.
Hvis du ikke har tid til at lave en 30-minutters træning, er der en nem måde at tilføje aktivitet til dit liv. Hvis du har et stillesiddende arbejde, så brug din frokostpause til en rask gåtur udenfor. Bevæg dig rundt i huset eller haven i mindst 20-30 minutter, mens du gør dine sædvanlige gøremål, eller gå til din destination i stedet for at køre.

Del 2: Mavetræning

1. Målret alle tre abdominale områder

For at få sixpack skal du lave øvelser for dine øvre mavemuskler, nedre mavemuskler og obliques. Selvom du ikke kan målrette hvert område individuelt, vil enhver maveøvelse understrege en bestemt del. Følgende øvelser hjælper dig i gang.

2. Aktiver dine nedre mavemuskler

Folk bemærker ofte, at dette område er svært at komme i form, så det kræver mere opmærksomhed. Prøv disse tre øvelser for at tone disse muskler.

Saks: Læg dig på ryggen og løft dine ben i en vinkel på 45 til 90 grader, afhængigt af din fleksibilitet. Placer dine hænder ved siden af dine og sænk dit højre ben langsomt, lidt uden at røre gulvet. Sæt den tilbage i sin oprindelige position, og gentag derefter bevægelsen med dit venstre ben. Fortsæt videre, skift ben. Prøv at gennemføre mindst 10 gentagelser uden at stoppe.
Benløft: Læg dig på ryggen og løft dine ben et par centimeter fra gulvet. Hold dine knæ lige, og løft langsomt dine ben, indtil de er vinkelret på gulvet. Sænk dem langsomt til deres oprindelige position uden at røre gulvet. Gentag øvelsen.
Vrid: Sid med overskrævsede ben, stræk armene fremad og klem fingrene sammen. Indånde. Spænd dine mavemuskler, drej langsomt din overkrop til højre 45 grader. Ånde ud. Sid oprejst og lav øvelsen til venstre side. Gentag øvelsen.
Husk, når du laver nogen af disse øvelser, skal du holde din lænd stationær på jorden. Ellers kan du skade din ryg.

3. Arbejd på dine øvre mavemuskler

De øvre mavemuskler er placeret under dit brystben. De skal også styrkes, hvis du vil have stærke tern. Her er nogle øvelser, der hjælper med at styrke dine øvre mavemuskler.

Ben knaser, mens du ligger på gulvet: Læg dig på ryggen, bøj knæene til 45 grader, og placer fødderne på gulvet. Kryds dine arme og placer dem bag dit hoved. Træk vejret ind, spænd mavemusklerne og løft dit hoved og skuldre fra gulvet, mod dine knæ. Pust derefter ud og sænk langsomt ryggen til gulvet.
Ben forhøjede crunches: Indtag en crunch position, men hold fødderne fra jorden. Hold dine ben i luften og din underkrop på gulvet ubevægelig, og mens du puster ud, løft din overkrop mod dine fødder. Træk derefter vejret ind og læg dig langsomt ned på gulvet. Gentage.
Hofteløft: Læg dig på gulvet med armene langs siderne, håndfladerne nedad. Løft derefter dine ben med lige fødder. Løft dine hofter op, løft dine mavemuskler fra gulvet. Gentage.

4. Arbejd dine skråninger

Sidst men ikke mindst skal du styrke dine skrå muskler. Ellers vil din mave være ubalanceret, og din sixpack vil se mærkelig eller grim ud. Her er nogle øvelser, der hjælper med at styrke dine sidemuskler.

Sidebøjninger: Stå lige med fødderne i skulderbreddes afstand. Placer dine hænder på din talje, og læn dig derefter langsomt fremad, og flyt din overkrop til højre. Indtag den oprindelige position og gentag bevægelserne til venstre. For at gøre træningen mere udfordrende skal du holde en tung genstand, såsom en vandflaske, i hånden og udføre øvelsen med bøjede arme.
Skrå knas: Læg dig på gulvet, løft benene, bøj knæene i en 45-graders vinkel og åbn dine hofter. Du vil bemærke, at det er lettere at forblive stille på en flad overflade, såsom en bænk. Placer dine hænder bag dit hoved og brug dine mavemuskler til at løfte dit hoved og skuldre fra gulvet, og rør din højre albue til dit venstre knæ. Vend tilbage til startpositionen og gentag bevægelsen ved at røre din venstre albue til dit højre knæ. Ånd ud, når du rejser dig, og inhaler, når du vender tilbage til startpositionen.
Oblique Twist (Russian Twist): Læg dig på gulvet, bøj dine knæ, og hold fødderne i ro. Løft din overkrop fra gulvet. Stræk dine arme helt vinkelret på din krop, og mens du puster ud, bøj din torso til den ene side. Mens du inhalerer, skal du sidde oprejst. Gentag bøjningen i den anden retning. For at gøre det mere udfordrende skal du holde en tung genstand i dine hænder, såsom en vandflaske, en pose mel eller en stor ordbog.

5. Lav plankeøvelsen

Plankeøvelser er vigtige for enhver mavetræning, fordi de arbejder med alle mavemusklerne sammen, såvel som mange andre muskler. For at udføre disse øvelser, sæt dig i en push-up-position, og brug dine albuer som støtte i stedet for dine hænder. Hold din krop i en lige linje, og sørg for, at dine hofter ikke hænger. Hold så længe som muligt.

Hold hovedet afslappet og se på gulvet.
Start med at holde en planke i 10 sekunder, og arbejd på at øge dette interval.
Sørg for, at din krop er spændt, og lav denne øvelse foran et spejl.

Del 3: Overvåg dine fremskridt

1. Før en trænings- og ernæringsdagbog

For ethvert træningsprogram er en dagbog den bedste måde at spore dit mål og vide, om du kommer tættere på det eller ej.

Hver dag skal du omhyggeligt registrere alt, hvad du spiser, og al din træning.
En træningsdagbog kan hjælpe dig med at se, hvilke områder af din kost og træningsrutine der skal forbedres.

2. Mål din taljeomkreds

Da muskler vejer mere end fedt, vil målingerne være en vigtigere indikator for dine fremskridt end kiloene på vægten.

Ved at måle din talje ugentligt vil du holde dig opdateret og vise de fremskridt, du har gjort.
For nøjagtige målinger skal du bruge et almindeligt målebånd og måle over dine hofteknogler.
Mål ikke over tøj. Slap af i dine muskler og træk dem ikke ind.

3. Tag før og efter billeder

Da du ser dig i spejlet hver dag, kan det være svært at se dine fremskridt uden et billede.

Tag billeder hver anden uge og sammenlign dem med de originale billeder. De ændringer, du ser, motiverer dig.

Video

Øvelser til at træne dine mavemuskler derhjemme

Hvis du forsøger at tabe en masse mavefedt, så fokuser først på kost og aerobic. Når du taber dig overskydende, skal du begynde at lave maveøvelser. Dette vil spare dig for at spilde dine bestræbelser på at opbygge mavemuskler under et lag fedt.
Bland dine træningspas. Dette vil forhindre din krop i at vænne sig til det og vil forhindre dig i at kede dig og give op med at træne.

Forsigtighedsregler

Overbelast ikke dig selv. Målet er at mærke en brændende fornemmelse i musklerne, men ikke smerte.
Brug dine hænder til at støtte dit hoved under crunches for at undgå at belaste din nakke.
Pas på ikke at skade din ryg og udfør alle maveøvelser på måtten. Hvis du ikke har din egen måtte, så brug et tykt tæppe eller to.
Tal med din læge, før du starter en ny diæt og træningsregime, især hvis du har nogen medicinske tilstande.
Når du udfører øvelser i nedre mave, skal du sørge for at holde lænden på gulvet for at undgå rygskader.

Sådan pumper du dine mavemuskler ordentligt op er et af de oftest stillede fitnessspørgsmål.

“Og nu - 10 minutters maveøvelser. Enhver,” sagde vores træner i slutningen af træningen. Og i grundtræningen for en nybegynder taler den heller ikke om specifikke, men om "enhver" maveøvelser. Vi finder ud af, hvordan man korrekt pumper pressen op.

Og der er normalt ikke meget opmærksomhed på selve øvelserne. I mellemtiden viser undersøgelser, at ikke alle af dem er gode for helbredet og rygsøjlen, og ikke alle pumper deres mavemuskler op.

Sådan pumper du dine mavemuskler korrekt: skadelige øvelser

Et eksempel på en skadelig maveøvelse er lige benløft med fast krop. Desuden, uanset om du løfter dine lige ben fra en liggende stilling, eller gør det fra en lodret stilling med vægt på lænden, skader dette din rygsøjle.

Gør aldrig dette. Forbarm dig med din rygsøjle.

Undersøgelser har vist, at lige benhævninger forårsager betydelig kompressionsbelastning på de intervertebrale diske i lændehvirvelsøjlen. I dette tilfælde opstår den maksimale kraft i det øjeblik, hælen løfter sig fra overfladen af flyet.

Hvis en sådan belastning udføres regelmæssigt, kan det føre til ophobning af mikroskader i normale diske, og i degenerative intervertebrale diske kan det forårsage skader og en stigning i hernial fremspring. Udførelse af denne øvelse forårsager udvikling og progression af osteochondrose i lændehvirvelsøjlen. Derfor, hvis du hæver dine ben eller din krop med en stift fastgjort lænd, så tænk på de mulige konsekvenser.

I denne henseende er en af de mest skadelige øvelser "jackkniven" - samtidig løft af torso og ben fra gulvet:

LJ-brugeren dmitriysh skrev et indlæg om dette emne, hvor han fortæller om den særlige skade ved "jackkniven": "Mavemusklerne er spændte, og de nederste rygmuskler er afslappede, derfor falder hele belastningen ved bøjning på rygsøjlens ledbånd. Som følge heraf begynder dette overgangspunkt at give smertefulde symptomer, og dette punkt er i meget gode refleksforhold med hele det givne segment. Min lænd begynder at gøre ondt. Jo mere du laver disse øvelser, jo hurtigere bliver du syg.”

Sådan pumper du dine mavemuskler korrekt: hvad skal man IKKE gøre, og hvad man skal gøre

1. Du skal blot helt eliminere øvelser, hvor lænden kommer af underlaget eller hviler mod et hårdt underlag.

2. Hvis du laver crunches mens du ligger ned, så undgå at løfte lænden fra gulvet. Gør crunches korrekt.

3. Du kan sagtens undvære at vride dig overhovedet, for der er flere gode maveøvelser, som ikke belaster lænderyggen. I anbefaler vi "bøn":

Sådan pumper du dine mavemuskler korrekt: Der er ingen "top" og "bund" mavemuskler. Det indlæses på én gang

Musklerne i maveområdet består af 4 muskelgrupper. Tværmusklen ligger internt og støtter dine indre organer.

De indre skråninger løber diagonalt fra dit bækken til brystbenet, og de ydre skråninger ligger over dem og hjælper dig med at bøje og rotere din torso.

Til sidst, oven på den tværgående muskel ligger rectus abdominis-musklen, som får så meget opmærksomhed - den kaldes "mavemusklen". Det begynder på bækkenbenet og fæstner sig til brystbenet.

Pressen holder din ryg ret og giver dig mulighed for at læne dig frem.

Bindefibre, der krydser det på tværs, skaber de samme 6 terninger, der tjener som bevis på god fysisk form.

Selvom forskellige øvelser engagerer mavemusklerne på forskellige måder, er der ikke noget, der hedder "top" og "bund" mavemuskler. Derfor, hvis du ser et sted øvelser "for den øvre del af mavemusklerne" eller "for den nederste del" - smil overbærende. Under enhver maveøvelse stimuleres hele rectus abdominis-musklen på én gang. Det er umuligt at belaste og tvinge kun en del af det til at virke.

Sådan pumper du dine mavemuskler korrekt: studere anatomi - kernemuskel

Pressen tilhører stabilisatormusklerne, kaldet i amerikansk stil "bark" musklerne (fra ordet "kerne" - essens, center, kerne). Disse er muskler, der kan udvikles, mens de forbliver stille. I modsætning til andre skeletmuskler flytter de ikke knogler.

Deres opgave er at holde bækken, rygsøjle og hofter i en stabil position. Styrkelse af din core hjælper dig med at opretholde en kropsholdning og en sund rygsøjle, men en times motion om ugen kan ikke kompensere for 50 timers siddende i en trodsigt angstfyldt stilling. Hvis du vil have en rank ryg og en tonet mave, så arbejd på din kropsholdning. Når du sidder ved computeren, skal du ikke læne dig frem eller krydse benene, og holde skuldrene nede og lidt tilbage.

Enhver kompleks bevægelse begynder med en sammentrækning af kernemuskulaturen. Først efter at de er begyndt at arbejde, overføres kraften gennem arme og ben til vægtstangen eller håndvægtene. Et svagt center giver svage kommandoer, så hvis dine resultater i bænkpres eller squat er holdt op med at vokse, skal du være opmærksom på kernemuskulaturen.

Sådan pumper du dine mavemuskler op: effektive og sikre øvelser

For korrekt at engagere alle dine kernemuskler på én gang skal du udføre følgende sæt øvelser i træk uden hvile.

1. Hængende benløft

For mavemusklerne er basen at løfte benene, mens de hænger på stangen (bemærk: uden støtte i lænden!)

2. Sidebro

Spænd dine mave- og rygmuskler, løft bækkenet fra gulvet, bring din krop på linje med dine ben, og hvil din underarm på gulvet lige over for din skulder. Hold denne position i 15-60 sekunder (så længe du kan!) og gentag på den anden side. Derudover skal du stramme dine mave- og ballemuskler for at holde din krop helt lige.

3. Planke

Støtte liggende på dine underarme. Placer dine fødder enten sammen eller i skulderbreddes afstand (jo bredere, jo lettere). Løft din højre arm diagonalt fremad og til højre "ved 2-tiden", hold denne position i 2 sekunder og vend tilbage til startpositionen. Gentag med den anden hånd, og du får en gentagelse. Vigtigt: i startpositionen skal underarmene være vinkelrette på skuldrene, og albuerne skal være strengt under fremspringet af skulderleddene.

4. Crunches på en fitball

Læg dig ned på en fitball: hænderne bag baghovedet, benene i skulderbredde, hofter og krop i en linje parallelt med gulvet. Lav nu en standard crunch. Lav 15 gentagelser eller så mange du kan.

Oppumpede mavemuskler er en af de mest eftertragtede kropsdele for enhver atlet. Det ser ud til, at alle vil have dem, men kun få har dem. Gør følgende øvelser, og din mave vil blive til stenede mavemuskler!

Atleter træner numsen af i fitnesscentret og udfører utallige sit-ups og crunches, kun for at ende med ømme muskler og nedsat motivation.

Nogle mennesker bekymrer sig slet ikke om dem og udvikler dem praktisk talt ikke, idet de først husker dem i slutningen af træningen.

Maveregionen omfatter en række vigtige muskler. Det giver ikke kun balance, men det omfordeler også spændinger og stabiliserer hele kernen, mens den løfter vægte. Hvis mavemusklerne bliver pumpet, kan kroppen lægge mere kraft i for eksempel en squat og holde belastningen næsten som et vægtbælte.

Næste gang du bænkpres, skal du stramme dine mavemuskler lidt og holde dem sådan under hele løftet – du vil blive overrasket over, hvor meget dine mavemuskler vil hjælpe dig med denne øvelse.

Abs kuber er et tegn på en harmonisk fysik

Så ikke alene er dine mavemuskler en vigtig del af de andre øvelser i dit program, de spiller også en stor rolle i bodybuilding.

En konkurrencedygtig bodybuilder skal have et fremragende sæt af mavemuskler for at placere sig på podiet. Fra et æstetisk synspunkt tiltrækker mavemusklerne frem for alt opmærksomhed, da de skal have en proportional og harmonisk fysik. Derudover viser mavemuskler med six-pack mavemuskler, at atleten er i god form og hjælper med at fremvise en V-formet torso.

Hvis du holder dig til en sund kostplan og et omfattende træningsprogram, kan skulpturelle mavemuskler blive en realitet for dig. Selvom denne artikel fokuserer på dit træningsprogram, er korrekt ernæring også en vigtig faktor for at skabe imponerende mavemuskler. Du kan ikke bare lave utallige squats og benløft og forvente fantastiske resultater.

At udvikle ingen anden del af kroppen kræver en sådan disciplin, men så vil folk omkring dig simpelthen ikke være i stand til at fjerne øjnene fra dine mavemuskler.

Lidt anatomi

Mavemusklerne består af flere sektioner, der komprimerer, strækker, vrider og stabiliserer kerneområdet. De er placeret foran på siderne på den nedre torso, starter ved brystet og fortsætter langs bækkenet. Lad os se på hver muskel og dens funktion separat.

Rectus abdominis muskel
Det er de samme eftertragtede seks "pakker" - selvom musklen har mere end seks hoveder. Det bøjer rygsøjlen og bringer brystet og bækkenet tættere på.

Tværgående abdominis muskel
Denne muskel er en dyb muskel og er placeret under andre muskler, der er nødvendige for kernestabilitet.

Interne og eksterne skrå muskler
Diagonale muskler, som arbejder ved drejning af torsoen og stabiliserer maveområdet.

Pump oprevne mavemuskler!

Nu hvor du kender til anatomi og bevægelsesmekanismer, lad os finde ud af, hvordan du pumper dine mavemuskler op. De præsenterede bevægelser og øvelser er designet til at få maksimale resultater, hver gang du besøger fitnesscentret.

Husk altid at bruge ordentlig teknik og ikke løfte for meget vægt for at risikere din sikkerhed. Når du udfører maveøvelser, skal du sørge for konstant at kontrollere bevægelsen (koncentrisk og excentrisk) for at undgå "tomgangs" gentagelser.

Vrid og løft af kroppen fra liggende stilling

Standard crunch udføres, mens du ligger på gulvet, fødderne fladt på jorden, og armene enten krydset foran dig eller bag dit hoved. Bøj din øvre torso mod dine knæ, hold din lænd fra jorden, kun din overkrop. Klem dine mavemuskler og pust ud, mens du rejser dig. Hold denne position et sekund, og vend derefter tilbage til startpositionen, mens du holder dine mavemuskler spændte.

For at udføre sit-ups skal du tage den samme startposition og derefter løfte hele din overkrop mod dine knæ. Vend tilbage til startpositionen. Prøv at bruge dine mavemuskler i stedet for lænden, når du løfter.

Der er mange forskellige variationer af denne øvelse, såsom crunches på en træningsbold, med fødderne på en bænk og med en lille tallerken på brystet for vægt.

En anden måde at udføre vægtede crunches på: Læg dig på gulvet med hovedet mod en rebsele på en lav remskive og træk vægten, mens du løfter din krop. Sørg for at holde enderne af rebet på hver side af dit hoved, mens du vrider.

En god måde at gøre sit-up'en mere udfordrende er at gøre det på en bænk med en negativ hældning, mens du holder en vægtskive med armene krydset over brystet. Dette er ret svært, så prøv det med lette vægte først.

Benløft

Benløft udføres, mens du ligger på ryggen på gulvet, med armene lidt ud til siderne og håndfladerne fladt på gulvet for støtte. Hold fødderne samlet, løft dem med knæene let bøjet, indtil de er næsten vinkelret på gulvet. Sænk benene til udgangspositionen, uden dog at røre hælene mod gulvet, og gentag øvelsen.

Råd: For at gøre det mere udfordrende, udfør benløft på en bænk med negativ hældning. Dette vil tillade bevægelsesområdet at blive bredere, og muskelsammentrækningen vil være mere intens og effektiv.

Lige eller bøjede benløft i hængende stilling er yderligere to træningsmuligheder til at pumpe stålmusklerne i de nedre mavemuskler op. Mens du hænger på stangen, løft dine ben lige eller bøjede i knæene på samme måde som i liggende stilling, indtil de er parallelle med gulvet. Sænk dine ben. Når du løfter bøjede ben, skal du løfte dine knæ mod maven og låse. Sænk dine ben til startpositionen.

Side crunches

Læg dig på gulvet på siden med begge hænder bag hovedet og brug om nødvendigt en fodstøtte til at stabilisere din underkrop. Løft din krop til siden uden at løfte dine hofter fra gulvet. Fastgør din kropsposition på det øverste punkt i et sekund, og vend derefter tilbage til startpositionen. Læg dig ikke ned. Skift side og gentag øvelsen.

"cykel"

En af de mest effektive øvelser fra hele komplekset for mavemusklerne (især for de skrå muskler) er "cyklen". Det er ret komplekst, men hvis det udføres korrekt, kan det garantere fremragende udvikling af alle mavemuskler.

Læg dig på gulvet, læg dine hænder bag hovedet, løft dine ben lidt fra gulvet. Begynd skiftevis at nå dine albuer mod dine knæ. Roter din torso, så din venstre albue når dit højre knæ og omvendt. Fortsæt øvelsen uden at dine skuldre rører gulvet. Klem dine skråninger med hver sammentrækning.

Råd: Du kan gøre det mere udfordrende og isolere et sæt skrå muskler ved først at fokusere på den ene side og derefter den anden. Bare udfør alle reps på den ene side først og derefter på den anden.

Russiske knaser

Denne øvelse er ikke for sarte sjæle. Sid på en romersk stol eller bænk med negativ hældning med overkroppen løftet fra overfladen.

Med strakte arme skal du holde en medicinbold eller pandekage foran dig. Begynd at lave crunches i overkroppen, først til den ene side (så langt du kan), derefter til den anden. Fortsæt øvelsen i et lidt langsommere tempo. Pludselige ryk kan føre til lændeskader.

Råd: For dem, der har svært ved at udføre en øvelse med en bold eller pandekage, kan du blot slå hænderne foran dig og fortsætte med at handle i overensstemmelse med standardteknikken. På denne måde kan du styrke dine muskler, så du kan gå videre til vægtede crunches i fremtiden.

"Planke"

Denne øvelse involverer ingen bevægelse og bruges til at styrke og udvikle dybe muskler. Denne stabilitetsøvelse bruges primært til at tone den tværgående mavemuskel.

Bare tag en liggende stilling, læn dig bare ikke på dine håndflader, men på dine albuer. Træk ind og stram dine mavemuskler for at engagere dine indre muskler. Hold denne position i 20-30 sekunder, og hvil derefter - dette tæller som et sæt.

"Side planke"

Som en almindelig planke udvikler denne øvelse de indre muskler, men kun på begge sider for lateral stabilitet. Uden at bøje kroppen, læg dig på siden, støt dig op på albuerne og hold fødderne samlet. Du kan placere din anden hånd på din talje eller side. Hold denne position i 20-30 sekunder, og gentag derefter på den anden side.

Råd: For at gøre øvelsen lidt mere udfordrende, prøv langsomt at skifte fra en sideplanke til en almindelig planke, mens du bevæger dig til den anden side. Sørg for, at din krop er justeret, og udfør øvelsen jævnt og i et jævnt tempo.