Hvordan pumper du dine brystmuskler derhjemme? Et enkelt og effektivt sæt øvelser. Sådan pumper du dine brystmuskler korrekt

Vi er alle bekendt med situationen, hvor arbejdsplaner og andre omstændigheder ikke giver nogen chance for at besøge fitnesscentret. Og så opstår det logiske spørgsmål: "Hvordan pumper man brystmusklerne derhjemme? Er dette ægte? Ja, det er rigtigt. Samtidig behøver du ikke slå dig selv ihjel i træningscenteret hver aften. Lav øvelserne før du går en tur eller umiddelbart efter du er kommet hjem fra arbejde. Det er nemt og bekvemt!Hvordan pumper du dine brystmuskler op derhjemme? Et enkelt og effektivt sæt øvelser

Tror du, at det er umuligt at pumpe dine brystmuskler op uden et stort antal vægte, vægtstænger og håndvægte? Forgæves. Du kan have god form uden at rode din lejlighed med en enorm mængde udstyr. Alt du behøver til denne træning er nok ledig plads.

Gør calisthenics!

Calisthenics- en metode til fysisk træning, der bruger øvelser til at overvinde kursistens kropsvægt. "Calisthenics" omfatter udførelse af forskellige øvelser på udendørs sportspladser, nemlig på følgende apparater: tværstang, parallelstænger, vægstænger, monkey bars osv., eller uden at bruge dem overhovedet (på jorden).

Hovedvægten er på arbejde, der involverer at overvinde vægten af din egen krop, udført for at udvikle styrkeevner. Folk, der er ivrige efter sådan træning, kalder sig anderledes: træningsatleter, gadeatleter osv.

Calisthenics er ikke kun nemme morgenøvelser, det er øvelser uden ekstra udstyr, der kan øge styrke, smidighed og styrke muskelkorsettet. De fleste øvelser består af pull-ups, push-ups og jumping jacks. I dette tilfælde fungerer din egen vægt som vægtningsmiddel. Denne træningsmulighed er velegnet til både piger og drenge.

TOP 5 bedste brystøvelser derhjemme!

Fordele til alistenikere for brystmusklerne!

Så vi har besluttet, at calisthenics er en af måderne at pumpe op i brystet derhjemme og uden træningsudstyr. Hvad er fordelene ved denne form for træning?

1. Evnen til at udføre øvelser uden ekstra udstyr

Der er ingen grund til at bruge penge på dyrt sportsudstyr. Der er selvfølgelig altid muligheder for succesfulde investeringer. Hvis du vil tage push-ups til brystmusklerne til et helt nyt niveau, så er det værd at købe specielle støtter. De koster meget lidt, men giver dig mulighed for at udføre alle mulige push-up-variationer med maksimal effektivitet.

2. Du kan træne hvor som helst

At kunne træne hvor som helst og når som helst er fantastisk. Du sparer dig selv for besværet med at finde et passende fitnesscenter og får muligheden for at være i form når som helst og hvor som helst.

3. Samtidig pumpning af flere muskelgrupper

For enhver bodybuilder er evnen til at bruge flere muskelgrupper samtidigt et stort plus. Under push-ups går belastningen som regel ikke kun på brystmusklerne, men også for eksempel på triceps. Kernemusklerne arbejder også aktivt. Det viser sig, at for at pumpe dine brystmuskler, mavemuskler og triceps op, skal du bare lave push-ups.

4. Gratis træning

Efter at have mestret teknikken til at udføre grundlæggende øvelser, kan du senere ændre dem for at nå dine mål. Ved hele tiden at ændre øvelsessættet vil du opnå bedre resultater. Det sker næppe hurtigt, men variation er nøglen til at undgå at kede sig og opgive træningen.

5. Der er ingen undskyldninger for at springe en træning over.

Du kan træne når som helst og hvor som helst, du behøver ikke noget ekstra udstyr, så der er ingen undskyldning for at gå glip af noget. Den manglende evne til at retfærdiggøre din dovenskab er en stor motivation.

Hvad skal man undgå, når man træner derhjemme

1. Overtræning

Udmatt dig ikke med utallige tilgange. Mere betyder ikke bedre. Øv teknikken til at udføre øvelsen, reducer hviletiden mellem tilgange. Men prøv ikke at træne flere timer hver dag. Restitution er en vigtig fase af muskelvækst. Uden at give din krop tid til at restituere, vil du ikke blot ikke få nogen muskelmasse, men du vil også meget hurtigt opgive træning på grund af en konstant følelse af træthed og endda sygdom.

2. Overdreven skulderrotation

En almindelig fejl begået af dem, der planlægger at pumpe deres bryst op med push-ups. Du behøver ikke lade dine albuer bevæge sig for langt til siden, da det meste af belastningen går til dine arme og ikke til dine brystmuskler. Derudover kan det forårsage skade.

3. Undgå brysttræning

Forsøm aldrig øvelser rettet mod den øvre del af brystet. Dette er nøglen til en harmonisk og smuk form. Hvis du ikke vil se uforholdsmæssig og sjov ud, så prøv at bevare balancen og lav øvelser for alle muskelgrupper.

4. Hvis du gør det, så gør det godt

Der er mindst én person i hvert fitnesscenter, der træner, som om de kommer for sent til et tog. Desværre, når du fokuserer på fart, glemmer du teknikken og ofte stopper bevægelsen på midten. Det er bedre at udføre 10 gentagelser, men med maksimal amplitude, for at få en god fornemmelse for hver muskels arbejde.

Det er tid til at finde ud af, hvordan du pumper dine brystmuskler derhjemme

Nu hvor vi har lært de grundlæggende regler for, hvordan man pumper brystmusklerne derhjemme uden træningsudstyr, er det tid til at gå direkte videre til selve øvelserne.

1. Fremad push-ups

Mest sandsynligt kender du den klassiske push-up-stilling. Men i dette tilfælde skal du bruge en seng eller stol,
Placer dine fødder på en seng eller stol og placer dine hænder på gulvet.
Kroppen skal være i en vinkel på 15-45 grader, ikke mere. Under push-ups må du ikke bevæge dine ben, da dette kan reducere belastningen af brystmusklerne.
Dit mål: 4 sæt af 10 reps hver. Det lykkes måske ikke første gang, gør så mange tilgange som muligt og øg gradvist deres antal.

Fordele:

Musklerne i den øvre del af brystet arbejder.
Afhængig af bredden af armene er kernemusklerne involveret.

2. Bænk push-ups

Træningsteknik:

I modsætning til den forrige øvelse er denne mulighed rettet mod musklerne i den nedre del af brystet.
Placer dine hænder på sengen eller stolen.
Denne version af øvelsen fjerner delvist belastningen fra skuldrene, så du kan fokusere på musklerne i det nedre bryst.
Mål: 20 reps. Hvis du ikke er klar, så prøv ikke at gøre alle 20. Start med 10 og øg gradvist antallet af gentagelser. Det er nok at gøre 1 tilgang.

Fordele:

Musklerne i den nederste del af brystet arbejder, mindre stress på skuldrene.
Musklerne i den midterste del af kroppen er involveret.

3. Push-ups med brede arme

Træningsteknik:

Kom i startpositionen for klassiske push-ups, men placer dine hænder meget bredere end dine skuldre.
Når du inhalerer, sænk dig selv så lavt som muligt.
Mens du puster ud, skub dine hænder fra gulvet og vend tilbage til startpositionen.
Hold pause øverst i et par sekunder og gentag.

Fordele:

Alle brystmuskler er involveret.

4. Smalle push-ups

Træningsteknik:

I denne version af øvelsen er håndfladerne placeret under brystet.
Jo tættere håndfladerne er på hinanden, jo større belastning på hænderne.
Efter at have taget startpositionen, sænk dig langsomt så lavt som muligt til gulvet. Sørg for, at dine albuer ikke går til siden.
Træk vejret på samme måde, som når du laver push-ups med dine arme brede.

Fordele:

Biceps og triceps er involveret

5. Et-benede push-ups

Træningsteknik:

Dette er næsten det samme som klassiske push-ups, med en lille ændring.
Kom ind i den klassiske push-up position. Løft det ene ben op, og brug kun det ene ben, og sænk dig langsomt ned.
Glem ikke at trække vejret ordentligt.
Lav 10 gentagelser, skift ben og lav 10 mere.

Fordele:

Da det er ret svært at opretholde balancen i denne stilling, arbejder mavemusklerne aktivt.
Derudover er lår- og lægmusklerne involveret.

Nu ved du, hvordan du pumper dine brystmuskler op med push-ups. Det vigtigste er at være opmærksom på teknikken til at udføre øvelsen, da selv en lille afvigelse kan føre til alvorlige skader. Husk, sikkerhed kommer først!

De fleste repræsentanter for det stærke køn vil gerne have smukke, oppumpede bryster. Et alternativ til at træne i fitnesscenteret er at lave øvelser derhjemme. Grundet manglen på sportsudstyr derhjemme, har vi fokus på kvaliteten af træningen.

For at opnå det ønskede resultat, mens du træner derhjemme, skal du strukturere din træning ordentligt. Begyndere bør være opmærksomme på muskelfibrenes restitutionstid. Under fysisk aktivitet får vores muskelfibre mikrotraumer. Det tager op til 5 dage for mikrotraumer i brystmusklerne at hele. I betragtning af denne kendsgerning er det værd at overveje seriøst at udarbejde en lektionsplan. For at udarbejde et træningsprogram analyserer vi målmuskelgruppens struktur. Brystmusklerne omfatter:

De øvre brystmuskler er det mindste bundt af fibre i denne muskelgruppe. Giver fuldstændighed til det øvre bryst og forbinder det effektivt med de forreste dele.
De midterste brystmuskler er hovedmuskelmassen i brystet og tilføjer massivitet til forsiden af torsoen. Præsenter hele volumen af dens ejers brystmuskler.
De nedre brystmuskler er den nederste del af brystet, kaldet "skiven". Et meget vigtigt bundt af muskelfibre for dem, der ønsker at demonstrere kvaliteten af pumpet bryst. Jo bedre og stejlere (med hensyn til fladhed) snittet af brystet er udarbejdet, jo mere effektivt rager det frem i forhold til maven. Og dette er et stærkt argument for din sparegris.

Den bedste måde at træne hjemme på er et tre-dages program, hvor hver muskelundergruppe arbejdes efter tur. I begyndelsen af hver session bør du strække dine brystmuskler. For at gøre dette vil 2 sæt push-ups af 7-8 gentagelser være nok for begyndere og 3 sæt af 10 gentagelser for mere erfarne atleter. Men overdriv det ikke, husk at dette kun er en opvarmning. Det er nødvendigt for at vække musklerne og pumpe blod ind i dem til deres efterfølgende arbejde.

Armbøjninger

Der er et stort udvalg af push-ups. Hver øvelse er rettet mod at udvikle en specifik undergruppe af brystmuskler. Efter at have kombineret dem i et enkelt træningsprogram, vil vi finde ud af, hvordan vi pumper brystmusklerne derhjemme. Push-ups kan udføres med forskellige bredder af håndplacering, både uden brug af improviserede midler og med deres brug.

Den grundlæggende øvelse at lave derhjemme er push-ups. Men glem ikke, at det er nødvendigt at være opmærksom på alle tre muskelundergrupper.

Armbøjninger

Øvelsen er velegnet til begyndere atleter. Det er nemt at gøre og vil udvikle dine brystmuskler. For at udføre skal du tage en liggende stilling. Spred dine arme bøjet ved albuerne til siden så bredt som muligt, placer dine fødder sammen. Ved udførelse af push-ups trænes hele brystmuskelgruppen. Men hovedvægten er på den midterste muskelundergruppe. Udfør 4 sæt af 10 gentagelser.

Push-ups på afføring

En mere kompliceret version af den forrige øvelse, for mere fysisk udviklede atleter. Teknikken er den samme, med kun én advarsel. Push-ups udføres ved at placere dine hænder på afføring og dine fødder på en sofa eller stol. Under udførelsen er det tilrådeligt at sikre, at brystet falder under afføringens niveau. På denne måde vil flere muskelfibre blive involveret i arbejdet. Udfør 4 sæt af 10 gentagelser.

Push-ups med tæt greb

En øvelse, der har en kompleks effekt på flere muskelgrupper på én gang. Vi er interesserede i det på grund af indeslutningerne af den øvre brystmuskelgruppe. Men arbejdet med de forreste deltaer og triceps spiller også en vigtig rolle. For at udføre denne øvelse skal du lægge dig ned med fødderne i skulderbreddes afstand og hænderne foran brystet. Det udvikler atletens øvre skulderbælte meget godt. Udfør 3 sæt af 8-10 gentagelser.

Den bedste måde at pumpe det øvre brystsegment op derhjemme. Hænderne indtager samme position som under almindelige push-ups. Placer dine fødder på en sofa eller stol. På denne måde vil din krop være tilbøjelig, hvilket vil sikre, at din kropsvægt overføres til skulderbæltet. Og følgelig vil belastningen på det øvre bundt af brystmusklerne stige. Det anbefales at udføre med en kort pause i det nederste bevægelsesområde. Udfør 4 sæt af 8 gentagelser.

Disse forskellige typer øvelser giver dig mulighed for at pumpe de øvre og midterste segmenter af brystmusklerne derhjemme.

Dips

Den nederste del af brystet, med korrekt tilgang og pumpning, vil give en visuel effekt af høj kvalitet. Det vil understrege den overordnede fuldstændighed og form af den mandlige kiste, som får det kvindelige publikum til at smelte så meget. Dips er gode til dette. Det er tilrådeligt at udføre denne øvelse i en ufuldstændig amplitude, det vil sige at sænke med det halve. Når du gør dette, opstår der maksimal sammentrækning af brystmusklerne, hvilket forhindrer dem i at slappe af under tilgangen. Ved fuld amplitude deles belastningen mellem brystmusklerne og triceps. Ved at sænke dine brystvorter under niveauet af dine håndflader overfører du hoveddelen af belastningen til triceps, mens brystmusklerne hviler. Og det nytter ikke noget for os overhovedet. Denne øvelse udføres i 3 sæt af 15 gentagelser. Hvis der ikke er nogen sportsby i nærheden af din bopæl, er det lige meget. Der er en anden måde at studere hjemme. Princippet om at udføre denne øvelse overføres fra parallelle stænger til afføring. I dette tilfælde er dine fødder placeret foran dig på en sofa eller stol. Resten er uændret.

Stigende belastning

Efterhånden som dine muskler vokser og tilpasser sig belastningerne, bliver det stadig nemmere at udføre øvelserne. Derfor skal belastningerne øges. At øge antallet af gentagelser og tilgange er ikke egnet til hjemmetræning. Dette vil kun øge din udholdenhed, men ikke dine muskler. I starten spekulerede vi på, hvordan man pumper brystmusklerne derhjemme, så vi er interesserede i muskelmasse.

For at muskelvæksten kan fortsætte, er det nødvendigt at øge den kvalitative side af øvelserne, og ikke den kvantitative. Dette lettes ved at tilføje vægte til det sædvanlige træningsforløb. Få nogen til at lægge en vægt på dig, mens du laver push-ups. Bare overdriv det ikke med vægten. Dit mål er at opbygge brystmuskler derhjemme, ikke blive skadet.

Træningsprogrammer

Vi er kommet tæt på spørgsmålet "hvordan pumper du dine brystmuskler derhjemme?" På baggrund af den opnåede viden vil vi lave træningsprogrammer. For begyndere atleter er programmerne af indledende karakter. For uddannede unge er programmerne allerede rettet mod progressiv udvikling.

Program for begyndere

Mandag

Push-ups 10x4, hvile 30 sekunder
Tæt greb push-ups 8x2, hvile 1 min.

onsdag

Push-ups 8x2, hvile 1,5 minut mellem reps
Tæt greb push-ups 10x4, hvile 45 sek
Dyp 8x2, hvile 45 sek

Fredag

Push-ups 8x2, hvile 1,5 minut mellem reps
Dyp 10x4, hvile 40 sek
Push-ups 8x2, hvile 30 sekunder

I denne omgang skal du træne i cirka en måned, så dine muskler vænner sig til belastningen. Hvis du ikke kan gennemføre det nødvendige antal gentagelser, så gør så mange du kan (men lad være med at slappe af). Når dette program virker nemt for dig, er det tid til at gå videre til det næste.

Program for de forberedte

Mandag

Push-ups på afføring 12x4, hvile 30 sekunder
Hæv push-ups 10x3, hvile 40 sekunder
Dyp 10x3, hvile 40 sek

onsdag

Push-ups 10x3, hvile 1,5 minut mellem reps
Hæv push-ups 10x4, hvile 40 sekunder
Push-ups på afføring 15x2, hvile 20 sekunder

Fredag

Push-ups 10x3, hvile 1,5 minut mellem reps
Push-ups på afføring 10x3, hvile 1 minut
Dyp 12x4, hvile 40 sek

Når det andet program bliver nemt for dig, komplicer træningen. Lav øvelser med vægte. Forskellige genstande, der vil blive placeret på din ryg under push-ups, kan fungere som vægte. Ved at følge disse teknikker opnår du nemt det ønskede resultat. Ved at forstå, hvordan du pumper dine brystmuskler derhjemme, kan du sætte dig store mål for at forbedre din krop.

Ernæring

Når man træner derhjemme, er ernæring ikke mindre vigtigt end en kompetent tilgang til træning. Muskler vokser ikke ud af den blå luft; ud over kvalitetstræning har de brug for byggemateriale - protein. Dette er hvad du vil få i passende mængder med ordentlig ernæring. Begræns dit fedtindtag, og øg dit proteinindtag. Protein kan fås fra kylling, æg, hytteost og mælk. Som tilbehør er boghvede, ris og bælgfrugter gode muligheder. Afstå fra at tage hurtige kulhydrater fra slik. Hvis du virkelig vil have noget sødt, så er det bedre at spise nogle rosiner. Og endnu et vigtigt punkt for at nå dit mål: drik mere vand. Alle processer i kroppen foregår i et vandmiljø, så drikkevand er også vigtigt. Jeg håber, at denne artikel gav dig svar på spørgsmålet om, hvordan du pumper dine brystmuskler derhjemme. Og husk: kun hårdt arbejde vil give dig det ønskede resultat! Du får ikke høj kvalitet og store muskler på en uge, alt tager tid. Som den levende legende Arnold Schwarzenegger sagde: "Alle har ondt af de svage, men misundelse skal gøres fortjent."

Hvis du sætter dig selv til opgave at pumpe dine brystmuskler så meget som muligt, så ser et besøg ud til at være den bedste mulighed. Tilstedeværelsen af specialudstyr, kvalificerede instruktører - alt dette vil hjælpe dig med at opnå de ønskede resultater. Men ofte opstår der en situation, hvor regelmæssige besøg i fitnesscenteret er umulige. I dette tilfælde kan de tjene som et alternativ til gymnastiksalen.

Hvis du vil fokusere på at svaje, så skal du tage højde for, at de består af flere symmetriske grupper, herunder:

pectoralis major muskel
pectoralis minor muskel
anterior serratus.

Glem ikke, at når du træner brystmusklerne, bruger kroppen en enorm mængde energi, hvilket har en gavnlig effekt på forbrænding af fedtvæv.

Den moderne livsrytme for mange mennesker i dag er sådan, at det ofte er meget svært at finde tid til regelmæssigt at besøge fitnesscentret. Træningsprocessen derhjemme kan betragtes som en passende erstatning for træningscenteret. Elevens ønske om at nå sit mål bør komme først.

Først og fremmest skal du tage stilling til antallet af klasser om ugen. Mange begyndere tror fejlagtigt, at daglig træning kan føre til det ønskede resultat på et minimum af tid. Men egenskaberne af brystmusklerne er sådan, at musklerne under aktivt arbejde modtager flere mikrotraumer, og efter hver træning er der brug for tid til deres fuldstændige restitution. Derfor bør antallet af træningssessioner i den indledende fase ikke overstige to sessioner om ugen.

Du bør også overholde en bestemt dosering i antallet af tilgange til øvelser for at udvikle brystmusklerne. Afhængigt af den enkeltes fysiske kondition bør deres antal være fra fire til otte tilgange pr. træning. For dem, der lige er begyndt at træne, ville den bedste mulighed være en eller to øvelser med to eller tre tilgange. Og husk, overdreven overbelastning af brystmusklerne giver ikke gode resultater. For at opnå det ønskede resultat skal du lave et træningsprogram og prøve at holde dig til det regelmæssigt.

Øvelser til træning

Den enkleste og mest universelle øvelse, der er tilgængelig for enhver, der begynder at udvikle deres krop, er enkle push-ups. Hvis vi ser nærmere på mekanismen i push-up processen, vil vi se, at dette er en slags variation af bænkpressen. Derudover er push-ups en optimal generel udviklingsøvelse. Når man laver push-ups, inddrages også armmusklerne, hvilket sikrer en ensartet udvikling af overkroppens muskler. Derudover er der en aktiv effekt på mavemusklerne, som har en gavnlig effekt på hele kroppen som helhed. Benmusklerne bruges i mindre grad, men de får også en lille del af belastningen.

Den enkleste og mest universelle øvelse, der er tilgængelig for enhver, der begynder at engagere sig i processen med at udvikle deres krop, er enkle push-ups. Hvis vi ser nærmere på mekanismen i push-up processen, vil vi se, at dette er en slags variation af bænkpressen. Derudover er push-ups en optimal generel udviklingsøvelse, der påvirker et stort antal muskler. Når man laver push-ups, inddrages armmusklerne, hvilket sikrer en ensartet udvikling af overkroppens muskler. Derudover er der en aktiv effekt på mavemusklerne, som har en gavnlig effekt på hele kroppen som helhed. Benmusklerne bruges i mindre grad, men de får også en lille del af belastningen.

Ligesom mange fysiske øvelser har push-ups forskellige variationer, ved hjælp af hvilke du vil belaste forskellige grupper af brystmuskler.

En sådan mulighed er smalle push-ups. Forskellen mellem smalle push-ups og almindelige push-ups er bredden af dine arme. Ved smalle push-ups placeres hænderne således, at begge hænders fingre vender indad og rører hinanden. Når du sænker, skal du røre ved dit bryst med hænderne og holde en anden pause i denne position. Når du udfører denne øvelse, skal du være særlig opmærksom på den lige position af din ryg. Push-up-bevægelserne er jævne, uden ryk, uden forsinkelser.

Den næste push-up mulighed er push-ups på afføring. To taburetter er placeret i skulderbredde, og en sofa eller stol bruges som fodstøtte. Udgangspositionen er den samme som for en almindelig push-up. Den største forskel er, at i denne variation af push-ups øges dybden af at sænke kroppen. Også i denne øvelse er det muligt at arbejde med vægte, for eksempel kan du bruge en rygsæk med bøger som ekstra belastning.

Bøj push-up

Pointen med denne øvelse er at holde dine ben højere end dit hoved. Du skal sætte dine fødder på en form for højde og gøre det sædvanlige. Denne øvelse vil involvere den øvre del af brystet, såvel som de vigtigste muskelgrupper i armene. Når du udfører denne øvelse, skal du være opmærksom på den korrekte placering af dine albuer. Prøv om muligt at flytte dem fra hinanden for at give maksimal belastning af brystmusklerne.

At have regelmæssige håndvægte vil give dig mulighed for betydeligt at diversificere dit træningsprogram. Den mest universelle øvelse er følgende: Tag startpositionen liggende på ryggen, bøj dine ben i knæene og stræk armene med håndvægte op. Så, mens du trækker vejret, sænk langsomt dine arme, indtil dine albuer rører gulvet. Prøv ikke at haste, udfør denne øvelse i et jævnt, jævnt tempo. En almindelig sammenfoldelig atletisk bænk, som du kan købe i enhver sportsbutik, kan markant diversificere sådanne øvelser med håndvægte.

Husk, at intet er umuligt. Med en vis mængde lyst kan du selv derhjemme opnå fremragende resultater. Find selv et ekstra incitament til regelmæssig motion, tildel fritid, og de resultater, du vil modtage, vil glæde dig.

Træning af brystmusklerne derhjemme - Video

Veludviklede brystmuskler er en spektakulær tilføjelse til enhver mand. De skiller sig ud selv under tøj og er i stand til at tiltrække beundrende blikke fra damer. Ud over den æstetiske side af sagen er der en anden. Kraftige brystmuskler er den vigtigste støtte, når man arbejder med armene; både kraften af et slag under selvforsvar og evnen til at udføre arbejde, der betragtes som udelukkende maskulint, afhænger af dem. Enhver øvelse på stangen designet til at demonstrere styrke og smidighed er umulig uden deres deltagelse.

Derfor stiller unge fyre med astenisk bygning ofte spørgsmålet: hvordan pumper man op i brystet derhjemme? Mange mennesker er også bekymrede over et andet problem: hvad skal man gøre, hvis den ene brystmuskel er større end den anden?

Anatomiske træk ved brystet og grundlæggende regler for en begynder

Den attraktive konveksitet af torsoen hos mænd er dannet af 2 parrede (venstre og højre) muskler:

Pectoralis major-musklen er placeret i en vifteform på forsiden af brystet og består af 3 dele, der udstråler fra toppen af den større tuberositet af skulderbenet til kravebenet, brystbenet og rectus abdominis-musklen.
Pectoralis minor-musklen er placeret under hovedmusklen, fastgjort til de 3-5 ribben og scapulaens coracoid-proces.

På grund af den store brystmuskel kan den udvikle sig ujævnt og danne et "dip" i den midterste del af torsoen hos mænd, der kun får en konveksitet ved skulderen, hvor den oplever konstant stress under naturlige armbevægelser.

Hvis belastningen er ujævn, mens du arbejder med dine hænder, kan der forekomme en mærkbar forskel i udviklingen af venstre og højre side af brystet.

Før du begynder at lave øvelser for at styrke og udvikle muskler derhjemme, skal mænd lære et par enkle regler:

Der skal trænes intenst i cirka 1,5 time hver anden dag. Udmattende daglige træningspas vil ikke give nogen resultater. Ved hver lektion trænes forskellige muskelgrupper, der giver andre hvile i 3-5 dage. Kroppens fysiologiske egenskaber er sådan, at det tager cirka 5 dage at genoprette og vokse brystmusklerne.

Proteinrige fødevarer er nødvendige for at dyrke muskelfibre. Antallet af doser bør være 5-6 gange dagligt hver 3,5-4 timer. Produkter, der indeholder protein (kød, fisk, æg, mejeriprodukter) bør indtages ad gangen med en hastighed på 2,5-3 g pr. 1 kg kropsvægt. Vi må ikke glemme at mætte kroppen med vand: at drikke rent vand skal nå op på cirka 2 liter om dagen.

Løftevægte opstår på grund af arbejdet i et stort antal muskler i forskellige grupper, som hver især er let belastet. Særlige (isolerede) øvelser, der tager sigte på at udvikle brystmusklerne, hjælper en mand med at pumpe op for brystet derhjemme og i fitnesscentret.

Afstanden mellem hænderne, når man griber eller støtter, påvirker belastningen af forskellige dele af brystet i forhold til midten, og et greb, der er for smalt, belaster ikke brystmusklerne, men triceps. For begyndere er den ideelle afstand mellem hænderne lidt større end skulderbredden.

Hændernes position i forhold til hovedet belaster brystmusklerne i den øvre og nedre del forskelligt. For begyndere får dette en særlig betydning, fordi den naturlige belastning hovedsageligt gælder de nederste dele af brystmusklen. For at udvikle overkroppen skal vægten under push-ups placeres lidt over fremspringet af kravebenene.

Bøjning af dine arme skal gøres jævnt og langsommere end at rette ud. Det optimale forhold vil være 1:2, det vil sige, at du skal rette dine arme 2 gange hurtigere, når du udfører øvelser.

Vejrtrækningen skal forblive ensartet under hele øvelsen. Ånd ud med anstrengelse, indånd med afslapning.

De bedste resultater kan opnås ved at udføre 8-12 gentagelser af øvelsen og lave 4 sæt. Når du arbejder med håndvægte eller en vægtstang, vælges vægten på en sådan måde, at antallet af gentagelser kan udføres korrekt uden ryk og overdreven belastning på rygsøjlen.

Hvis den ene brystmuskel er større end den anden, kan du ikke påføre en større belastning på den "haltende". Regelmæssig træning vil føre til, at den underudviklede del gradvist vil udligne i volumen med den anden halvdel. Hvis forskellen er meget mærkbar eller for at opnå den hurtigste effekt, tillades kun 1 yderligere tilgang til at belaste mindre udviklede muskler.

Hvordan pumper man en mands bryst derhjemme?

De mest tilgængelige øvelser, der ikke kræver at besøge fitnesscentret og købe håndvægte og vægtstænger, er push-ups, bænkpres og håndvægte. Ved at udføre forskellige typer øvelser, eller ændre afstanden mellem hænderne, når du skubber, kan du sikre ensartet udvikling af alle dele af brystmusklen.

Sådan laver du push-ups korrekt

Før du begynder at pumpe dine muskler, skal du varme dem op. Simple push-ups fra gulvet er velegnede til dette formål. Udgangsposition (ip.) - hænder hviler på gulvet i en afstand, der er lidt større end skulderbredde, torso rettet, fødder på tæer. Bøj langsomt dine arme, sænk dig selv ned, indtil der dannes en vinkel på 90° i albuebøjningen. Stigningen er lavet så kraftigt som muligt. I dette tilfælde udføres omkring 20 gentagelser, efter en pause på 1-1,5 minutter udføres yderligere 2-3 tilgange.

For dem, der spekulerer på, hvordan man pumper brystet mere effektivt op, er en push-up-øvelse med benene over hovedet velegnet. I denne stilling øges belastningen af de nødvendige muskler betydeligt. For at udføre øvelsen skal du tage en I.P., hvor du hviler tæerne på en stabil højde (trin, bænk, stærk stol). Hænderne er på gulvet, som i det første tilfælde. Teknikken til at udføre øvelsen er den samme: langsom bøjning og skarp opretning af armene. Udfør 10-20 gentagelser og 3-4 tilgange. Smerter eller svie i brystområdet indikerer muskelaktivitet.

En variation af denne øvelse kan betragtes som push-ups med udstrækning. I dette tilfælde skal du pumpe dine muskler op ved at hvile dine arme og ben på stabile højder. Hovedkravet for implementering er at holde ryggen ret. Udfør 10-20 gentagelser i 3-4 tilgange.

Du kan komplicere og diversificere push-ups ved at udføre denne øvelse med den ene hånd hvilende på en medicinbold, løfte dine hænder fra gulvet, mens du bevæger dig op, med et klap, eller på den ene hånd, placere den anden bag din ryg.

Du kan pumpe dine brystmuskler op ved hjælp af håndvægte på forskellige måder:

udføre en bænkpres (lige og vippet op eller ned);
sprede og bringe dine arme med håndvægte over dit bryst;
frembringer projektiltryk bag hovedet.

Bænkpressen hjælper både med at pumpe dine muskler op derhjemme og adskille aflastningen af højre og venstre halvdel af det mandlige bryst. Vægten er valgt, så du ikke behøver at bøje lænden eller hæve bækkenet, når du løfter armene. Disse dele af kroppen skal presses mod bænken, mens du udfører øvelsen. Det er vigtigt at sikre, at begge arme hæver og falder ligeligt og strengt i lodret retning.

I.p. liggende på en bænk, bøjede ben og stående på gulvet. Før du starter øvelsen, er håndvægtene på hofterne, de hæves en efter en, så hænderne er omtrent over skulderleddene, albuerne er næsten lige, håndfladerne vender mod hinanden, håndleddene er lige. Bøj langsomt dine arme, flyt dine albuer til siderne, indtil håndvægtene når en position lige over dit bryst. Vend tilbage til i.p. Udfør 8-12 gentagelser, 3-4 sæt. Det anbefales at rejse sig fra bænken mellem sæt, især når man udfører hoved-ned bænkpres.

I.p. til at hæve og sænke armene, ligner det, at for en bænkpres er albuerne let bøjede. Armene spredes langsomt til siderne, udfører kun bevægelse i skulderleddene og sørger for, at albuen er fikseret. Sænk dine arme til siderne, indtil håndvægtene er næsten i brysthøjde. Så skulle du uden problemer vende tilbage til IP. Lav 8-12 gentagelser i 3 sæt.

Varianter af øvelsen involverer også at ændre bænkens hældning til en op og ned position. Dette ændrer belastningen på den øvre og nedre del af brystmusklerne.

Når du udfører rækker, holdes håndvægten med 2 hænder over brystet. I.p. - arme er rettet næsten helt ud, håndflader op, håndled lige og fikserede. Håndvægten sænkes i en bue bag hovedet, indtil skuldrene er på linje med kroppen. Vend tilbage til stående stilling og udfør 8-10 gentagelser. Gør 3 tilgange. Denne øvelse hjælper både med at pumpe brystmusklerne op og belaste deltoideus, triceps og ryg.

Disse motionsfrie øvelser kan laves derhjemme. Regelmæssige øvelser vil hjælpe dig med at opnå en smuk lindring af det mandlige bryst på få måneder.

Det er brystmusklerne, der får en atlet til at skille sig ud fra mængden. Store pecs er visitkortet for en bodybuilder. Uden udviklingen af denne muskelgruppe ser kroppens fysiske form ikke harmonisk nok ud. Når du udvikler disse muskler, skal du følge alle reglerne for træning, ernæring og hvile. Det er værd at forstå, at det er ret stort, og det tager fire dage at komme sig. Derfor vil det være nok at træne brystet 1 – 2 dage om ugen. Det er vigtigt at nærme sig træning korrekt, og for at gøre dette skal du forstå dens struktur.

Anatomi

Brystmusklerne består af:

pectoralis major muskel;
pectoralis minor muskel.

Pectoralis major hæfter sig til humerus, startende fra kravebenet til brystbenet. Denne muskel bringer armene til midten af kroppen, så for at udvikle den skal du udføre vægtstangs- og håndvægtpresser og push-ups.

På trods af at musklen ikke er opdelt i bundter, kan man ved at træne muskelfibrene, der strækker sig fra kravebenet, i højere grad udvikle den øvre del af brystet. Og ved at udvikle brystbenet kan du træne den nederste del, det er der visse øvelser til.

Pectoralis minor er placeret under hovedmusklen og har en trekantet form. Den er fastgjort fra skulderleddet, startende fra 3., 4., 5. ribben. Dens funktion er at bevæge skulderbladene. Øvelsen "Pullover" fungerer godt for den lille.

Konventionelt er brystorganerne opdelt i øvre, nedre og midterste på grund af deres ujævne udvikling.

Hvad er nødvendigt for muskelvækst

Først og fremmest er en optimal belastning nødvendig. For fuldstændig restitution skal du ikke træne gruppen mere end to gange om ugen. 3-4 øvelser er nok, flere kan føre til overanstrengelse. Antallet af gentagelser, der hjælper med at øge muskelmassen, starter fra 8 til 12 gentagelser. Overskrid ikke mængden, da mere mængde udvikler udholdenhed, ikke massevækst. For at udvikle styrke skal der 4-8 gentagelser til.

Det er næsten umuligt at isolere pectorals arbejde uden at inkludere synergister (hjælpemuskler). Derudover omfatter arbejdet: triceps, serratus anterior, coracobrachialis, ulnaris og anterior delta. Derfor er det vigtigt at designe et træningsprogram korrekt under hensyntagen til belastningen på synergisterne.

For eksempel bør du ikke lave 4 triceps-øvelser i din brysttræning, da du allerede har arbejdet med brystøvelser. For muskelvækst er det vigtigt at strække sig. Udstrækning vil hjælpe med at slappe af musklen og returnere den fra en tilstand af sammentrækning og stramhed til en normal fysiologisk tilstand. Og ved at trække sig sammen og strække, kan du opnå hurtig vægtøgning.

Nødvendigt udstyr til træning

Vi vil begynde vores gennemgang af det nødvendige udstyr med den bedste mulighed, som vil give den maksimale vægtøgning. Og nedenfor finder du måder at træne dit bryst med enklere udstyr eller helt uden.

Den vandrette bænkpres af en vægtstang eller håndvægt kan med rette betragtes som kongen. Derfor har du brug for en bænkpresse med stativer, hvorpå du kan placere en stang, plader med den nødvendige vægt og håndvægte. For at udvikle alle dele af brystet har du brug for en bænk med en skiftende vinkel. Hvis træningen foregår i fitnesscentret, kan du ikke omgå kombinationen af de øverste blokke i Crossover og de ujævne stænger. Øvelserne skal udføres "til muskelsvigt", det vil sige, at den sidste gentagelse udføres med al din styrke, og det er umuligt at udføre den en gang til.

De bedste øvelser til udvikling af brystet

Styrkelse af de øvre brystmuskler

Bænkpres i en vinkel på 45 grader

Ud over pectoralis major, især den øvre del, træner øvelsen triceps, anterior deltoids og serratus anterior muskler.

Vi sidder på en skrå bænk, tager stangen med et bredt greb, hæver vægtstangen over niveauet af skulderleddene;
Indånd: sænk stangen til kravebenet uden at røre, albuerne ser på gulvet, brystet er afrundet, ribbenene rejser sig;
Ånd ud: hold brystet afrundet, tryk vægtstangen op ved hjælp af brystmusklerne. Brystet er konstant i et "hjul" og falder ikke ind. Udfør 8 – 12 gange i 3-4 tilgange.

Incline Dumbbell Press

Arbejdet omfatter: øvre pectorals, triceps brachii, anterior deltoids, serratus anterior muskler.

Vi sidder på en bænk i en vinkel på 45 grader, runder vores bryst og opretholder denne tilstand konstant. Hæv håndvægtene over skulderleddene;
Indånd: sænk håndvægtene, spred dine albuer til siderne til skulderniveau, stræk brystmusklerne;
Ånd ud: ved at trykke på brystet, tryk håndvægtene over dine skuldre, ret albuerne ud. Udfør 8 – 12 gange i 3 – 4 tilgange.

Hærens presse

På trods af at øvelsen er designet til at udvikle de forreste deltoider, indgår de øvre brystmuskler også i arbejdet.

Når du udfører øvelsen stående, er det vigtigt at holde øje med din krop, uden at læne dig tilbage eller bue lænden;
Vi bestemmer grebet, håndflader lidt bredere end skulderleddene, underarme vinkelret på gulvet. Vi placerer stangen på kravebenene, men rører den ikke;
Udånd: tryk vægtstangen over dit hoved, ret albuerne;
Indånd: sænk langsomt vægtstangen ned på dine kraveben til startpositionen. Udfør 8 – 12 gange i 3 – 4 tilgange.

Sådan pumper du din nederste del af brystet

Bænkpres med hældning

Denne type presse udvikler den nederste del af pectoralis major-musklen, såvel som triceps brachii (langt og medialt hoved).

Vi sætter os på en bænk med hovedet nedad, vægtstangen over øjenhøjde, og tager fat i stangen med et bredt greb, så vores underarme er vinkelret på gulvet;
Indånd: sænk stangen til bunden af ribbenene, rund brystbenet;
Udånd: ved hjælp af brystet, klemmer vægtstangen til udgangspositionen. Gentag trykket 8 – 12 gange for 3 – 4 tilgange.

Dips

Denne øvelse udvikler den nedre pectoralis major muskel samt triceps og anterior deltoideus muskler.

Vi placerer vores håndflader på stængerne under skulderleddene, afstanden mellem stængerne er lidt bredere end skuldrene.
Indånd: bøj dine albuer, sænk dig selv ned, skab en 90-graders vinkel ved dine albuer;
Ånd ud: Brug bryst- og tricepsstyrke, skub dine hænder op, ret dine arme og vend tilbage til udgangspositionen. Gentag 8 – 12 push-ups i 3 – 4 sæt.

Grundlæggende brysttræning på parallelle stænger!

Sådan pumper du dine brystmuskler derhjemme

Hvad kan du bruge til træning derhjemme? Hvis du har bænkpres, vægtstang og håndvægte derhjemme, kan du træne en hel træning.

Dumbbell træningsprogram

Det enkleste udstyr, der hjælper dig med at træne smukke muskler, er håndvægte og en bænk. Dette er minimum, uden hvilket træning for så store muskler ikke vil fungere. Desuden skal håndvægtene være af tilstrækkelig vægt til at udføre belastningen "til fejl" fra 8 til 12 gentagelser. Du kan udføre det angivne kompleks til træning med håndvægte. I en sådan træning vil alle dele af pectoralis major-musklen blive belastet. Det er vigtigt ikke at glemme hvile, at træne ikke mere end to dage om ugen.

Ud over at udvikle bunden og toppen, er det nødvendigt at være opmærksom på midten af pecs, dette vil give den korrekte omrids. Dette kan opnås ved hjælp af øvelser med håndvægte, som udvikler musklerne godt, da de kræver ekstra indsats for balance og stabilitet af teknikken.

Dumbbell bænkpres

Vi sidder på en bænk, løfter brystbenet lidt og river lænden af;
Håndvægte over skuldrene, uden at dreje hænderne, albuer vendt til siderne;
Indånd: sænk håndvægtene i skulderhøjde;
Ånd ud: tryk håndvægtene til startpositionen uden at sænke brystet. Udfør bænkpres 8 – 12 gange for 3 – 4 tilgange.

Incline Dumbbell Flyes

Denne øvelse involverer en isolerende belastning, hvor musklen strækkes. Når du arbejder på en vinklet bænk, er de øvre brystmuskler involveret.

Indstil bænken i en vinkel på 45 grader;
Liggende på en bænk runder vi brystet og bevarer positionen gennem hele øvelsen. Placer håndvægtene over dine skuldre, bøj albuerne lidt og drej dem lidt til siderne;
Indånd: spred håndvægtene til siderne, hold vinklen ved albuerne, mærk strækket;
Ånd ud: før håndvægtene til midten af kroppen til udgangspositionen. Udfør ledninger 8 – 12 gange i 3 – 4 tilgange.

Pullover med håndvægte

Håndvægtsrækken fra bag hovedet, mens du ligger ned, udføres ikke kun ved hjælp af pectoralis major, men også latissimus dorsi, teres major, pectoralis minor, serratus anterior muskler og det lange hoved af triceps brachii.

Læg dig ned, læg dine fødder med vægt på bænken, to hænder spænder toppen af håndvægten;
Vi runder brystet, løfter lænden fra bænken, vi bevarer positionen;
Placer håndvægten på strakte arme, albuer let bøjet;
Indånd: sænk dine hænder bag hovedet, stræk brystet;
Udånd: ved hjælp af brystmusklernes indsats vender vi håndvægten tilbage til sin oprindelige position. Vi udfører 3-4 tilgange 8-12 gange.

Sådan pumper du brystet op uden strygejern ved hjælp af push-ups

Som allerede nævnt er det nødvendigt for høj kvalitet og effektiv træning: antallet af gentagelser er ikke mere end 12, arbejde "til fiasko" med maksimal vægt. Ved at lave 12 push-ups får du naturligvis ikke den optimale belastning for muskelvækst.

For hver træning bliver musklerne stærkere, så de kan udføre flere og flere gentagelser for at føle sig trætte. Og dette er allerede arbejde med udviklingen af udholdenhed, hvor musklerne ikke øges i volumen; i denne tilstand forbrændes fedt hurtigt. Og hvis du spiser forkert, kan dine muskler også brænde. Derfor vil push-up-øvelser hjælpe med at styrke brystmusklerne, men de vil ikke være nok til vækst.

Push-up program for brystmuskler

Dips. Efterhånden som du vænner dig til belastningen, kan du tilføje vægt ved hjælp af et specielt bælte og gratis udstyr (håndvægte, vægte). Udfør ikke mere end 12 gentagelser af 4 sæt.
Triceps push-ups med ryggen til bænken. Yderligere muskler i øvelsen er pectoralis major. For større sværhedsgrad kan du lægge vægte på fuglen og udføre øvelsen 12 gange. Håndflader under skuldrene på en bænk, fødderne på en bænk placeret parallelt. Når du trækker vejret, bøj dine albuer, og sænk din krop under bænken. Mens vi puster ud, laver vi push-ups.
Armbøjninger.

for at udvikle den øvre del af brystet, placer fødderne på en bakke;

for at udvikle den nederste del skal du placere håndfladerne på en bakke;

for at udvikle den ydre del af brystorganerne, placer dine håndflader bredt;