Sådan pumper du en smuk røv, effektiv træning. bedste røv Brasilien

Forførende, elastiske, smukt konturerede balder - en udsmykning af kvindefiguren og en magnet for det stærke køn. De, der af natur ikke fik de brasilianske præsters lune gener, bør ikke fortvivle: et imponerende "femte punkt" kan ... skabes af ens eget arbejde. Vi vil fortælle dig, hvilke øvelser der vil hjælpe med dette, og vise dig, hvordan du udfører dem korrekt!

Træningsprogrammet til træning af balderne, som kan udføres derhjemme, for læsere af siden blev udarbejdet og demonstreret af Anastasia Frolova, gruppeprograminstruktør og personlig træner i Life City fitness klub-netværket.

Øvelser for balderne: hvad skal man forberede sig på, og hvad man skal lave mad

Hvis du ønsker at opnå mærkbare resultater på kort tid, så øv dig dagligt. Til træning skal du bruge et par håndvægte, en "skum"-måtte og om muligt en fitball.

Hver øvelse for balderne skal udføres i 4 sæt af 8-12 gange. De sidste par gentagelser burde være svære.

Ud fra dette princip vælges vægten af ​​håndvægtene - du bliver nødt til at tjekke dem i aktion lige i sportsbutikken eller empirisk vælge vægten derhjemme ved hjælp af tilgængelige vægtningsmidler. Vær forberedt på, at du efter en måneds regelmæssig motion vil vænne dig til vægten af ​​skallerne, og du bliver nødt til at få tungere håndvægte.

Et sæt øvelser for balderne, som enhver anden træning, starter med en opvarmning for at forberede musklerne til den kommende belastning og reducere sandsynligheden for skader. Du kan varme op på et løbebånd, en ellipse- eller motionscykel eller blot bevæbnet med et hoppereb. Varigheden af ​​opvarmningen er 7-10 minutter.

Øvelser til træning af balderne "brasiliansk numse": squats

Vil du vide, hvordan man pumper en brasiliansk numse op? Sæt dig ned, sæt dig ned, sæt dig ned!

Egentlig er det med squats, at enhver træning af balderne begynder – det er en svær og kræver god teknik (og derfor styrke og koncentration) øvelse, så det er logisk at sætte det helt i starten, når man ikke er udmattet endnu.

Den første "test" tilgang udføres uden vægt for at forberede leddene til belastningen. De næste gentagelser - med en arbejdsvægt.

Anastasia Frolova foreslår at mestre to typer squats og veksle dem i træningen, så belastningen bliver mindre ensformig og mere effektiv.

Den første mulighed: squat fra det klassiske stativ

Teknikken til dens implementering er som følger. Udgangsposition - benene i hoftebreddes afstand, knæene let bøjede, maven trukket tilbage, skuldrene rettet, kig frem, kropsvægten flyttes til hælene, arme med håndvægte langs kroppen.

Vi udfører en squat, flytter bækkenet tilbage, som om vi vil sidde på en lav stol. Vi holder den naturlige kurve i lænden, knæene skal ikke gå ud over sokkerne. Vi forsøger at sænke os selv, så lårene er parallelle med gulvet, eller endda lidt lavere. Forneden, tag en dyb indånding. Ved løft forsøger vi at presse os selv op præcist med numsen, uden at bruge ryggen. Når du har nået den øvre position, skal du ikke rette benene til enden, holde en let bøjning i knæene, ånde ud.

Anden mulighed: plié squat

Udgangsposition - ben brede, sokker i en vinkel på 45 grader, knæ vendt mod sokkerne. Kropsvægt på hælene, let bøjede knæ, mave trukket ind, skuldre rettede, arme med håndvægte foran dig. Vi sætter os ned, tager bækkenet tilbage og bevarer den naturlige bøjning i lænden til parallel med gulvet, ved det nederste punkt tager vi en dyb indånding. Vi rejser os, presser os selv op med vores balder, løsner ikke knæene helt, ånder ud.

Øvelse til træning af balderne "brasiliansk numse": udfald

Den næste vigtige og nødvendige øvelse for dannelsen af ​​ideelle balder er lunges.

Udgangsposition - ben i hoftebreddes afstand, knæ let bøjet, mave trukket ind, skuldre rettet, kig frem, arme med håndvægte langs kroppen. Dernæst udfører vi et bredt skridt tilbage, så knæet på benet, der er foran, forbliver over hælen, og bøjningsvinklen i knæleddet er 90 grader. Vi trækker vejret. Vi vender tilbage til startpositionen, ånder ud og ændrer benet.

Øvelse til træning af balderne "brasiliansk numse": dødløft

Hvis du ikke kan lide det dystre navn på denne øvelse, så brug et alternativ - dette kaldes også rumænsk fremstød.

Udgangsposition - ben i hoftebreddes afstand, knæ i naturlig anatomisk stilling, dvs. let bøjet, mave trukket tilbage, skuldre rettede. Hænder med håndvægte foran dig, kropsvægt på hælene. Vi vipper fremad, holder kroppens vægt på hælene, mens vi trækker bækkenet tilbage, prøver at holde håndvægtene så tæt på hofterne som muligt og bevæger os parallelt med dem. Vi går ned til cirka midten af ​​ankelleddet, tager en dyb indånding og stiger så langsomt til startpositionen og puster ud.

Træt? Du kan ligge ned - de næste to øvelser udføres på gulvet.

"Lige" øvelser for balderne: rygsving med håndvægte og en bro

Mahi tilbage med håndvægte

Udgangsstilling - hviler på albuer og knæ, maven trækkes ind, ryggen er i naturlig stilling, blikket er rettet ned. Vi holder håndvægten mellem underbenet og låret og hæver langsomt benet, mens vi puster ud, så låret er parallelt med gulvet. Øverst udånder. Vi udfører 12 gentagelser, og skifter derefter benet.

Glute Bridge

Dette er den sidste øvelse i vores kompleks til at skabe en "brasiliansk præst". Udgangsposition - liggende på ryggen, benene bøjede, fødderne på gulvet. For at belastningen skal blive større, kan du lægge ekstra vægt på maven – for eksempel en pandekage fra en vægtstang.

Mens du puster ud, hæv bækkenet op og klem balderne. Vi bøjer ikke lænden og overfører ikke belastningen til lænden. Øverst, pust ud og sænk.

For at komplicere opgaven og øge belastningen kan du sætte fødderne på fitballen.

"Det vigtigste, når du arbejder med dette kompleks, er at kontrollere dit udstyr," husker Anastasia Frolova. - Forsøg ikke formelt at gennemgå alle tilgange og gentagelser, vær opmærksom på kvaliteten af ​​hver bevægelse og følelsen af ​​din krop. Kun den korrekte teknik vil føre til de forventede resultater og minimere risikoen for skader."

Før du starter klasser, glem ikke at rådføre dig med din læge og sørg for, at du ikke har nogen kontraindikationer til klasser - sygdomme i det kardiovaskulære system og bevægeapparatet.

Og om ernæring: sultestrejker og styrketræning er uforenelige ting. Et par timer før træning skal du spise noget fra komplekse kulhydrater (for eksempel en portion fuldkorns korn eller usødet frugt), så kroppen har kræfter og energi til hårdt arbejde. Nå, efter en træning er det tid til en proteinret, proteiner er byggematerialer til vores muskler og er simpelthen nødvendige for dem efter træning.

Drømmer du om et attraktivt brasiliansk bytte? Vær opmærksom på disse øvelser for balder og lår.

Øvelse "Donkey Kicks"

1) Gå ned på alle fire. Arme og ryg skal være lige, vi vipper ikke hovedet og ser lige frem.
2) Løft benet og knæet 90 grader op, gør det så højt som muligt. Vi gentager denne øvelse 12 gange på hvert ben.
Ideelt set udfør denne øvelse 4 sæt af 12 gange.

Kettlebell squat

1) Vi lægger benene bredt, holder ryggen ret, holder en kettlebell med begge hænder
2) I denne stilling sætter vi os på hug og vender tilbage til udgangspositionen.
Gentag 10-12 gange.

Glute Bridge

1) Læg dig på ryggen og bøj dine knæ, læg en håndvægt eller vægt på bækkenregionen.
2) I denne position forsøger vi at hæve bækkenet så højt som muligt fra jorden, mens skuldrene skal forblive i deres oprindelige tilstand.
Vi laver øvelsen 12 gange.

Øvelse "Mountain Climbers"

1) Vi bliver i plankeposition og læner os op ad vægte.
2) Bøj skiftevis dine knæ, rør ved dem med brystet.
For hvert ben udfører vi øvelsen 12 gange.

Udfald i curtsey

1) Vi står oprejst med fødderne i skulderbreddes afstand, der skal være en kettlebell i hænderne.
2) Hold din vægt på det ene ben, tag et stort skridt tilbage med det andet ben, flyt det væk, som om vi var ved at løbe.
3) Bøj dine knæ og sænk din krop ned, mens du sidder på hug. Benene skal bøjes 90 grader.
4) Vi vender tilbage til startpositionen og gør det samme med det andet ben.
Lav 4 sæt af 12 reps på hvert ben.

Sidebensvingninger

1) Vi lægger os på højre side og læner os på albuen.
2) Mens du puster ud, hæv dit venstre ben og hold det i denne position i 10 sekunder.

Vi laver denne øvelse 10 gange pr. ben.

Lunges

1) Fødder i skulderbreddes afstand, i højre hånd tager vi en vægt.
2) Gå fremad, bøj ​​benet 90 grader.
3) Løft vægten over din skulder og glem ikke at kontrollere din vejrtrækning.
4) Vi vender tilbage til startpositionen og gør det samme med venstre side.

Sumo squat med kettlebell

1) Spred dine ben i skulderbredde fra hinanden eller bredere. Vi holder en kettlebell i hænderne.
2) Vi sætter os på hug, bøjer vores ben til en vinkel på 45 grader.
3) Vi vender tilbage til startpositionen.
Vi laver denne øvelse - vi laver 4 sæt af 15 gange.

Glutebro med medicinbold

1) Læg dig på ryggen og placer begge hæle på bolden.
2) Vi klemmer bolden med hælene og i denne position står vi i broen. Bolden vil tjene som din støtte.
3) Sænk hofterne ned, og tag udgangspositionen.
Vi udfører denne øvelse så meget som muligt - indtil muskelsvigt.

Mahi ryg med kabel

1) Gå ned på alle fire.
2) Vi retter benet tilbage og trækker i kablet.
3) Hæv den så højt som muligt.
Gentag langsomt øvelsen, mens du træner musklerne, for at opnå det bedste resultat.

Ballet gynger

1) Vi står i stillingen som en svale, holder hovedet lige, kigger foran os.
2) Løft dit ben til parallelt med gulvet.

Halvt udfald

1) Startposition - stående, fødderne i skulderbreddes afstand.
2) Vi laver en halv-lunge tilbage, knæet rører ikke gulvet. Ryggen skal være lige, hold hænderne på bæltet.
Vi laver denne øvelse 15 gange på hvert ben.

Øvelse "Flaske"

1) Vi lægger os på maven, sætter vores hænder i en position under hagen.
2) Løft dit ben til højden af ​​en imaginær flaske, og vend derefter tilbage til startpositionen.
Under øvelsen holder vi benene lige og belaster bækkenet.

Bækken løft

1) Læg dig på ryggen med bøjede knæ.
2) Løft langsomt dine hofter fra gulvet, stræk ud i én linje.
3) Hold denne position i 5 sekunder.
4) Sænk bækkenet og gentag øvelsen igen.

Løb squats

1) Hold fødderne samlet, sæt dig på hug og flyt vægten til højre hæl.
2) I det øjeblik, hvor vi sidder på hug, sætter vi venstre ben bagved.
3) Vi flytter vægten til højre ben.
Skab følelsen af ​​at løbe på plads.
Vi laver 20 gentagelser for hvert ben.

Tilbagetrækning af det bøjede ben tilbage

1) Vi står på det ene ben, det andet, bøjer, vi holder tilbage i vægt.
2) Vi strækker det "bagerste" ben tilbage, som om vi "sparker" nogen. Vi gentager 10 gange på hvert ben.

Crossover kaster sig ud på alle fire

1) Kom på alle fire, lad det forlængede venstre ben være tilbage.
2) Løft dit venstre ben op.
3) Så krydser vi det for højre ben.
4) Gentag med det andet ben. Lav 10 gentagelser med hvert ben.

Hævning af bækkenet med at rette benet

1) Vi lægger os på ryggen, bøjer højre ben i 90 grader, trækker venstre ben op, bækkenet er i vægt.
2) Så bøjer vi venstre ben til brystet og strækker det igen.
Vi gentager øvelsen 10 gange på hvert ben.

Sprint stepping

Vi går rundt i rummet eller det sted, hvor du er forlovet, skiftevis hæver hvert knæ til brystet.
Jo mindre plads du går igennem, jo ​​bedre, det vigtigste er ikke fart, men kontrol og teknik.

Øvelse "Prisoner Squats"

1) Vi står oprejst, sætter fødderne lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, lægger hænderne bag hovedet. Albuerne skal lægges tilbage.
2) Sæt dig ned med ret ryg.

Medicinbold squats

Vi sætter os på hug og holder bolden på strakte arme foran os.

Bulgarsk squat med kettlebells

Følg instruktionerne i videoen:

ben forlængelse

Denne øvelse bruger TRX loops. Dette virker på flere muskelgrupper: balder og baglår.
Vi laver 24 gentagelser for hvert ben.

Mere interessant

I Brasilien er konkurrencen om titlen "The most beautiful ass of Brazil" (Miss Bum Bum Brasilia) begyndt. 27 finalister, der repræsenterer alle landets stater og det føderale distrikt, meldte sig ind i kampen om titlen, der for et par år siden blev opfattet som en lokal komediekonkurrence, og som nu har franchises i Japan og USA.

Nu er der en kvalifikationsrunde. Du kan stemme på deltageren på konkurrencens hjemmeside.

Folkene i Brasilien fra denne konkurrence er meget hårdt "rushende". Og arrangørerne går for at imødekomme ønsker fra millioner af fans. For eksempel arrangerede de en tvungen march for deltagerne langs den centrale allé i Sao Paulo - Avenida Paulista. Lige i "arbejdsuniform".

........................................ ...........................
Bituminøse bløde tegl bløde tegl Odessa er et nyt ord inden for tagmaterialer. Det kan bruges til at give originalitet til taget, dette giver dig mulighed for at udføre rørovergange og strukturelle brud. Dette tagmateriale har en lang række fordele, men er ikke uden ulemper. Den vigtigste af dem er de høje faglige krav til udførelse af arbejde på tagdækning og reparation af sådanne fliser på tagene af huse.

Og sådan foregik finalen i Miss Bum Bum Brasilia - 2013 konkurrencen.

Fascinerende syn, ikke? Lad os stifte bekendtskab med årets deltagere og deres mest eftertragtede, hmm... ja, hvad de skal bane vej til sejren med:

Tamirus Martin (Amazonas State)

Jacqueline Veloso (Permambuco)

Rebecca Francis (Rondonia)

Giza Gomez (Sao Paulo)

Natalia Matos (Rio Grande do Norte)

Indianara Carvalho (Santa Catarina)

Tainara Ferreira (Paraiba)

Lais Fernades (Roraima)

Anna Paula Xavier (Amapa)

Og hendes dobbelte navnebror, også Anna Paula Sousa (forbundsdistriktet)

Bruna Valentin (Rio De Janeiro)

Vivian Christianelli (Minas Gerais)

Vanessa Hoppe (Mato Grosso do Sul)

Renata Alves (Ceara)

Juliana Betancourt (par)

Graziella Fornasieri (Acre)

Og hendes tvilling Rafaella (Alagoas)

Claudia Allende (Parana)

Paula Araujo (Sergippe)

Michel Dochio (Tocantins)

Anna Flavia Magalhas (Goyas)

Klau Duplius (Rio Grande do Sul)

Patricia Oliveiro (Mato Grosso)

Anna Paula Costa (Espirito Santo)

Karin Gallianoni (Piof)

Luciana Sanchez (Maranayo)

Jeg kunne bedst lide pigen fra Paraiba. Alligevel er hulningen langs rygsøjlen sexet i sig selv. Lad os beundre det fra en anden vinkel

Hej godt!

Og her er, hvad jeg ville sige - i et land, hvor sådanne konkurrencer afholdes, hvor der er særligt åbenlyst skjulte dyrkelser af den kvindelige krops skønhed, er der ikke behov for love, der forbyder propaganda for homoseksualitet blandt børn. For der er så mange seksuelle objekter af det modsatte køn, de er så lyse, at det er banalt at se sådan noget på dig selv, og der vil ikke være tid nok til at se på det.

Og glem ikke - Rusland har en visumfri ordning med Brasilien. Men desværre flyver russiske flyselskaber ikke dertil. Den billigste løsning er en tur fra Turkish Airlines til Sao Paulo med transfer i Istanbul. I alt får du omkring 20 timer.

Du vil lære, hvordan du gør dine balder større takket være vores træningssæt! Her er alle de øvelser og motivation, du skal bruge for at få dig en brasiliansk numse på ingen tid!

Som regel er kvinder meget opmærksomme på deres balder. For stor, for lille, for slap, for svulmende, stram eller ikke pumpet nok. For de fleste kvinder koger denne besættelse ned til et hovedspørgsmål: hvordan man gør balder større?

Spænd dine sikkerhedsseler og gør dig klar til at køre, mens du er på vej mod et sandt brasiliansk paradis.

Når vi vender vores misundelige øjne mod Latinamerika, ser vi et helt andet billede. Men når vi ser på den portugisisktalende del af kontinentet, begynder vi at opleve ægte jalousi. Dette skyldes, at brasilianske damer kan prale af meget fremtrædende numser. Og vi taler ikke om modeller, der viser badetøj. På strandene i Rio de Janeiro kan du møde et stort antal ejere af sexede balder i alle aldre.

Så hvad er den brasilianske hemmelighed? Har disse kvinder virkelig den overlegne genetik, de har arvet fra deres aztekiske forfædre? Eller er der noget andet? Kan brasilianske skønheder lære os, hvordan man gør balderne større?

Heldigvis, ja, absolut.

Brasilianske kvinder er meget opmærksomme på deres balder og lægger vægt på dem, når de prioriterer træningsplanlægning. De bruger ofte 30 minutter at arbejde på balderne under hver træning. Denne zone trænes ikke i slutningen af ​​en 45 minutters bryst- og rygsession. Al denne tid er kun beregnet til balderne.

Der er ingen hemmelighed om, hvordan man gør numsen større. Det er værd at være opmærksom på sund fornuft. For at få gode balder skal du bare arbejde på dem. Men du skal være klog på denne opgave.

I dette tilfælde betyder det, at du skal fokusere på den ønskede zone under træningsprocessen, i stedet for at arbejde på den indimellem.

Du skal også udføre alle de elementer, der er inkluderet i balder træningsprogram. Det er nødvendigt at arbejde med fuld dedikation, du skal sørge for en fuld belastning, så den ønskede zone begynder at ændre sig til det bedre.

Du skal forstå, at kortvarig nydelse ved mad kan føre til langsigtet skuffelse. At kontrollere din kost er afgørende, når det kommer til at arbejde på enhver del af din krop, især dine balder. Sagen er, at kvinder har flere problemer med denne zone. I dette område aflejres fedt oftest, faktisk er det det første sted i kroppen, der ophober kropsfedt. Hun er også den mest tilbøjelige til cellulite.

Du skal vide, at du ikke helt kan fjerne fedt fra nogen del af din krop. Ved at kontrollere din kost og træningsregime for at forbrænde overskydende kalorier, kan du konsekvent og systematisk tabe kropsfedt i hele din krop. En speciel træning vil få dine balder til at passe, hjælpe dem med at få form og elasticitet, samt få muskeltonus.

Derudover skal du forstå vigtigheden af ​​motivation, som styrer din tænkning mod succes. Målsætning, visualisering og selvevaluering er vigtige elementer i at hjælpe dig med at nå dit mål.

Denne artikel vil hjælpe dig og forklare i detaljer, hvordan du får de balder, du drømmer om. Her lærer du om træning, fysiologi, strategi og tænkningens kraft til at skabe brasiliansk numse og uanset hvor du er født. Du vil også være i stand til at lave en omfattende ernæringsplan, der hjælper dig med at tabe dig og vise frugterne af dit hårde arbejde - sexede balder, som du kan vise ved at optræde i åben badedragt, så ofte du vil.

Kvinders balder er den mest attraktive del af kroppen. I modsætning til andre områder (måske med undtagelse af brystet), forsøger kvinder desperat at øge dette område. Det er også det eneste område af kroppen, hvor stærke og pumpede muskler er tilladt. Ja, balderne er en kontinuerlig zone af modsætninger. Lad os tage lidt tid og finde ud af, hvad de består af.

Gluteus maximus muskel

Den tilhører den største muskelgruppe i din krop og udgør en væsentlig del af dine balder. Dens nøglefunktioner er evnen til at strække, sprede og rotere benene. Denne muskel arbejder sammen med gluteus minimus for at gøre dig i stand til at udføre disse bevægelser såvel som at sidde.

Gluteus medius

Denne muskel er placeret på ydersiden af ​​bækkenet. Dens opgave er at holde bækkenregionen i en stabil position, når du går eller balancerer. Uden sådan en muskuløs stabilisator ville vores gang være lige så vaklende, som når vi var fulde.

Gluteus minimus

Som navnet antyder, er denne muskel den mindste af de tre og er placeret under gluteus medius. Det hjælper dig også med at holde balancen.

De tre gluteale muskler spiller en nøglerolle i den generelle sundhed, styrke og udholdenhed. Men kun hvis vi arbejder på dem. I mangel af en tilstrækkelig mængde af de nødvendige fysiske øvelser, vil vores balder ikke være i stand til at fungere ordentligt. Når vi sidder ved computeren, ser tv eller bare går, fungerer dette område af vores krop ikke. Vores stillesiddende livsstil er skyldig i ikke at bruge den største muskelgruppe i kroppen. Når vi ikke arbejder på det, falder tonen i disse muskler.

På grund af dette fungerer andre små muskelgrupper i din krop også dårligere, og musklerne i lænden overtager stressen. Måske er det derfor, produktiviteten i vores samfund reduceres på grund af spændinger i denne del af rygsøjlen. Og det skyldes i højere grad baldemuskulaturens form end ved svækkede rygmuskler.

Det påvirker også baglåret. baglår på grund af forskellige hændelser er den mest almindelige, og den er også forbundet med svækkede baldemuskler.

Dine balder skal være i god form, hvis du vil genoprette din krops vitalitet, styrke og udholdenhed. Men de har brug for stor motivation, for at du kan få dem i form. Og dette kræver visse fysiske øvelser, som ikke er lette. Hvis du laver en øvelse for balderne, så inddrager den andre muskelgrupper i arbejdet. Det er præcis, hvad der sker, når man går, løber, går op ad trapper og så videre. Selvom sådanne øvelser er gavnlige for benene generelt, er de ikke specifikt rettet mod balderne.

Formen på din numse er direkte relateret til tonen i glutealmusklerne. Svage, utrænede muskler fremstår som hængende, slap og flade balder. Hvis de er i god form og konstant styrket, vil din numse se rund og tonet ud. Og hvad er forskellen mellem disse to sager?

muskler

Ja, det er muskler. De giver dine balder form, elasticitet og skønhed. Ved at øge belastningen på alle områder af denne zone, vil du accelerere væksten af ​​muskelceller og bringe din numse i form, og du vil også finde svaret på det spørgsmål, der bekymrer alle kvinder: hvordan kan jeg gøre mine balder større?

Mange af de bevægelser, der udføres i fitnesscentret, er potentielt gavnlige for glutealmusklerne. Men kun hvis du ved, hvordan du aktiverer dem så meget som muligt under arbejdet. Squats, lunges, planker og push-ups kan styrke og udvikle dine glutes. Men mange inkluderer ikke sådanne øvelser i deres kompleks. Ved at studere dem i detaljer og fokusere på det ønskede område i udførelsesprocessen, kan du fuldstændig transformere din træning såvel som din røv.

Følgende sæt specielle øvelser hjælper dig med at lære, hvordan du aktiverer glutealmuskelzonen maksimalt. Dette er det første vigtige skridt i at nå dit mål. Du skal mærke, hvordan de rigtige muskler fungerer. Det sker nok ikke i starten, fortsæt med at lave disse øvelser hver dag, indtil du begynder at fokusere specifikt på baldeområdet. I dette tilfælde kan du få mest muligt ud af dem.

4 essentielle gluteaktiveringsøvelser

Bækkenløft liggende på ryggen

Liggende på ryggen med benene bøjet i knæene, løft bækkenet op, læn dig op ad dine hæle. Aktiver dine glutes, erectors dorsalis og hamstrings, mens du løfter. Du skal mærke spændinger i balderne, overfør det ikke til lænden. Hold denne statiske position i tres sekunder.

Løft bækkenet op med det ene ben baseret på rullen

Liggende på ryggen, bøj ​​det ene ben og løft bækkenet op. Det andet ben skal hvile på en speciel rulle. Uden at flytte bækkenet til siden belaster vi glutealmusklerne. For at løfte din underkrop op, bør dine glutes gøre hovedparten af ​​arbejdet. Ingen grund til at overføre vægt til lænden. Hold stillingen i tres sekunder, og gentag derefter øvelsen med det andet ben.

Træn Musling i liggende stilling

Lig på siden, bøj ​​dine hofter til en 45-graders vinkel, hold dine hæle sammen. Gluteus maximus skal bevæge sig, når du løfter dit ben. Lav øvelsen i tres sekunder.

Motion jagthund

Stå på alle fire, og stræk derefter din venstre arm, mens du flytter dit højre ben tilbage. Anstreng ikke din rygsøjle. Udfør øvelsen i tres sekunder, og gentag derefter med det andet ben.

• Læg dig med forsiden ned på måtten
• Løft kroppen op, læn dig op ad strakte arme (albuerne bør ikke bøjes)
• Din krop skal danne en lige linje
• Spænd dine quadriceps, mavemuskler og glutes.

Hold denne position i 60 sekunder.

4) Bulgarsk kropsvægt split squats

• Stil dig foran bænken, læg dine hænder på dine hofter.
• Placer din højre fod på bænken bag dig.
• Sæt dig på hug, indtil dit højre knæ rører gulvet

Lav 2 sæt af 15 reps for hvert ben.

5) Sidebensløftning

• Læg dig på siden, ret dine ben, den ene skal ligge oven på den anden. Støt dit hoved med den anden hånd.
• Hold dit ben lige, og løft det op. Hofterne skal ligge lige. Mærk spændingen i dine balder.
• Vend tilbage til startposition.

Lav 3 sæt af 20 reps for hvert ben

6) Kropsvægt Deep Squat

• Stå lige, fødderne i skulderbredde fra hinanden, tæerne vendt let udad, kryds dine arme over brystet.
• Sænk dig ned i et helt squat, mens du holder ryggen ret.
• Klem dine balder i processen, og vend derefter tilbage til startpositionen.

Gennemfør 3 sæt af 15 reps

7) Benløft på en fitball i liggende stilling

• Læg dig med forsiden nedad på bolden med dine arme og ben parallelt med gulvet.
• Løft dine fødder fra gulvet, stram derefter dine balder og løft dine ben så højt du kan.
• Hold denne position i 2-3 sekunder, og sænk derefter dine ben ned igen

Gennemfør 3 sæt af 12 reps

Noter

Ved at lave denne træning for balderne i 6 uger, vil du mærkbart forbedre deres udseende. Det er nødvendigt at bestemme på forhånd antallet af tilgange og gentagelser. I løbet af den første uge, start med en, gå derefter til to i den anden uge, tre i den tredje. I løbet af uge 4, 5 og 6 skal du tilføje sæt og gentagelser, efterhånden som du gør fremskridt.

Lækre balder i gymnastiksalen

Mens din krop er perfekt i stand til at give dig alt, hvad du har brug for til intens træning, har fitnesscentret en masse variation og muligheder for træning og potentiale for yderligere udvikling. De næste 2 træningspas vil give dig begge dele. De er helt fokuseret på at arbejde på balderne, der, som du husker, udgør den største muskelgruppe i din krop. Det betyder, at ved at arbejde på denne zone, vil du også forbrænde ekstra kalorier.

Du skal træne i fitnesscentret 2-3 gange om ugen med en pause på to eller tre dage mellem træningerne. I disse dage kommer du til at dyrke cardio, hvilket vil blive diskuteret i næste afsnit.

Sådan gør du dine balder større: Træning A

Opvarmning: Som en opvarmning til din træning, lav bevægelserne i afsnittet Muskelaktivering. Vi præsenterer dem igen:

• Bækkenløft liggende på ryggen
• Løft bækkenet op med det ene ben baseret på rullen
• Træn Musling i liggende stilling
• Motion jagthund

Lav 4 gentagelser for hver øvelse, og hold muskelspændingen i 30 sekunder.

Træning A

• Stå lige, fødderne i skulderbredde fra hinanden, tæerne let vendt udad.
• Hold en håndvægt i brysthøjde. Hold ryggen ret og kig op.
• Sænk ned i en fuld, dyb squat. Sørg for, at din krop er oprejst. I denne stilling skal hofterne være under knæene.
• Skub dine knæ, mens du bevæger dig
• Vend tilbage til startposition

• For at holde vægtstangen symmetrisk, tag fat i den med et nedadgående greb i armslængde.
• Læn dig derefter fremad, hold din torso i ro, og du skal føle spændinger i dine baglår.
• Vend tilbage til startpositionen ved at klemme dine balder hårdt.

Udfør 1 sæt af 15 reps for de første 2 træningspas, øg til 3 sæt i slutningen af ​​uge 3. Øg gradvist modstanden.

3) Kettlebell vugger

• Stå foran projektilet, bøj ​​dine knæ for at tage det. Løft den op, mærk strækket i dine rygmuskler og baglår.
• Sving kettlebellen hårdt, så den passerer mellem dine ben og derefter tilbage. Skubningen skal komme fra hofteområdet.
• Armene skal forblive lige under bevægelsen, ingen grund til at hæve dem.
• Ret din ryg og kerne ud efter at have gennemført det nødvendige antal gentagelser.

Udfør 1 sæt af 15 reps for de første 2 træningspas, øg til 3 sæt i slutningen af ​​uge 3. Øg gradvist modstanden.

4) Lunges med kropsvægt nær bænken

• Sid med ryggen mod bænken, fødderne på gulvet.
• Skuldrene skal hvile på bænken under løftet, skubningen kommer fra hælene. Løft dine hofter og balder op.
• I den øverste position skal dine hofter stå i en vinkel på 90 grader i forhold til gulvet.

Udfør 1 sæt med 15 reps for de første 2 træningspas, øg til 3 sæt i slutningen af ​​uge 3.

En meget almindelig drøm blandt piger er brasiliansk bytte og hvordan det kan pumpes ind i sådanne ønskelige former derhjemme, vil vi diskutere i dette materiale.

Som du ved, bygger en person sin egen krop. Nogle gange, med en række indsatser, valg af det rigtige sæt af fysisk aktivitet og korrekt ernæring, kan du opnå virkelig kolossale resultater i processen med at opnå din drømmefigur. Dernæst vil vi tale om en bestemt del af kroppen, nemlig balderne. Stram og elastisk bagdel Det er altid resultatet af hårdt arbejde på sig selv. Hvordan dannes smukke gluteale muskler?

Dannelse af den brasilianske præst.

Mændenes meninger om de kvindelige præster var i princippet enige i løbet af en undersøgelse foretaget af eksperter fra forskellige lande. Der var kun ét spørgsmål, rettet mod at identificere det modsatte køns præferencer med hensyn til gluteale former hos piger. Det lød sådan her: "Er den unge mand tilfreds med sin kærestes former, og hvordan ville han ændre dem, hvis han havde en sådan mulighed?" . Enstemmigt foretrak alle respondenter de brasilianske formularer. De hyppigst nævnte mangler var manglende volumen, manglende konveks form, manglende rundhed og fladhed. Som undersøgelsen viste, er den kvindelige brasilianske bagdel i spidsen på alle positioner i prioriteterne for den mandlige halvdel af menneskeheden, hvilket er grunden til, at piger ønsker og leder efter forskellige måder at pumpe deres bækkenmuskler på.

Derfor bør det retfærdige køn ikke være for direkte optaget af at tabe sig og nærme sig standarderne for modeller, der går på catwalken. Det er meget bedre bare at spørge sig selv hvordan man laver brasiliansk røv. Til at begynde med, lad os se på historien om oprindelsen af ​​så meget originalt udtryk. Sikkert, næsten alle har hørt om, hvad et stærkt fodboldhold er i Brasilien, og selv børn har hørt om karnevaler. Men det stærke køn overvejer entusiastisk ikke kun karnevalskostumer og fodboldkampe fra brasilianere, men beundrer også formerne for den smukke halvdel af befolkningen i dette land. Det er parametrene for deres balder, som brasilianske kvinder til gengæld er stolte af at vide, hvilken effekt den brasilianske bagdel har, og hvor mange følelser den vækker hos mænd.

Desværre er vores lands skønheder næsten sikre på, at standarderne, jo tyndere, jo bedre, er relevante for de fleste mænd. Det er derfor, de fleste unge piger udmatter sig selv med diæter og træning, der ikke er rettet mod at opnå en spektakulær og voluminøs form, men for at reducere vægten og reducere størrelsen af ​​deres krop så meget som muligt. Lad os sammenligne formerne for brasilianere og russere for at forstå, i hvilken retning vores damer skal bevæge sig for at tiltrække mænds opmærksomhed.

For at bestemme den gyldne middelvej er det nødvendigt at se på spørgsmålet fra en teoretisk side, fordi vi taler om den brasilianske præst, som ikke er ledsaget af fedtfolder på maven eller siderne. Derfor bør måden at spise mørbraden på med det samme kasseres. Sikkert har de fleste læsere hørt, at en kvindes figur altid falder ind under en af ​​de kategorier, der er blevet dannet i henhold til dens hovedtræk. Naturligvis, hvis selve tallene er forskellige, så er æslerne forskellige fra hinanden. For på forhånd at kende dine evner og metoder, der mest effektivt vil påvirke dine særlige former, skal du have en idé om, hvilken type glutealmusklen tilhører.

1. Butt i form af en boble. Den har en perfekt rund form, og er ret tæt på perfektion. Modtog en sammenligning med en boble, for visuelt ligner den virkelig en sæbeboble. Ejerne af sådanne præster er mere heldige end andre.
2. Figur i form af en flaske. Ejerne af en sådan teint er udstyret med frodige, brede hofter, men på samme tid er torsoens form overvejende smal og langstrakt.
3. Balde med et hjerte. Mange damer drømmer om sådanne former, fordi Gud udstyret dem med en lille talje og store siv. Glutealmusklerne ligner et omvendt hjerte.
4. Timeglasfigur. En kvinde med en sådan figur kan prale af ikke kun store hofter, men snarere store bryster, mens taljen forbliver tynd og elegant.
5. Hyldefigur. En sådan figur er typisk for damer, der ikke har problemer med overskydende fedtaflejringer i maven og siderne, men balderne er meget store. En sådan figur begyndte at blive kaldt en hylde på grund af den visuelle lighed - når en kvinde står i profil, ligner hendes bagdel en hylde.

Der er mange flere varianter af figurer, men vi vil tale om dem, der er blevet opført, da de er mest almindelige blandt kvinder.

Pump op i røven derhjemme ganske realistisk, for dette er der ingen grund til at besøge dyre fitnesscentre eller tage lektioner fra en personlig træner. Til at begynde med er det værd at afgøre, om der er behov for at justere glutealmusklerne: måske du allerede har en rigtig brasiliansk numse? For at kontrollere dette, vil vi bruge en udenlandsk test. Til ham mangler vi kun en blyant. Det er nødvendigt at tage en blyant af en standardstørrelse og sætte den på det sted, hvor folden mellem balden og benet er placeret. Hvis du føler, at blyanten er roligt holdt i den, så er det tid til at begynde at pumpe. Ellers kan du ønskes tillykke - din numse er i super form. Forresten rådgiver eksperter at bruge den samme teknik til at vurdere brystets tilstand. Læg en blyant under brystet og se om den holder. Hvis ja, kan dette signalere begyndelsen på slappe bryster.

Mange damer har en tendens til at tro, at brasilianere får sådanne appetitlige former med modermælk, og det skyldes klima, genetik eller noget andet. Måske på det genetiske niveau overføres grundlaget for den fremtidige teint, men dette er langt fra den fundamentale faktor, der påvirker fremtidige former. Der er tre hovedmåder til at finpudse baldernes form til det ideelle, og så vil vi forsøge at lære dem at kende så detaljeret som muligt.

Antag, at en pige, der drømmer om at lave en brasiliansk numse, har besøgt et fitnesscenter eller trænet i et fitnesscenter i nogen tid. Først og fremmest skal du omhyggeligt og omhyggeligt gennemgå dit træningsprogram. Ofte bruger piger de sæt øvelser, der gør røven lille og flad, som den, modeller stræber efter. Brasilianske numseøvelser helt anderledes. Her skal du arbejde med belastningerne og tilgangen til at udføre hver type øvelse.

For eksempel er der en mening om, at for piger er det bedre at bruge en lille belastning, men gør øvelserne oftere. Denne teori er ikke korrekt. Du kan opnå den ønskede succes meget hurtigere, hvis du bruger moderate og tunge belastninger, samt korrekt udvalgte snoede øvelser. Lad os liste nogle af dem.

ØVELSER TIL DEN BRASILIANSKE NUMMER.

Til lave brasiliansk numse, det er ikke nok bare at pumpe muskler, du bør også udvikle en diæt, en speciel diæt, lave cardioøvelser og aerobic. Så med den teori, vi fandt ud af, så lad os gå videre til praksis.

BRASILIANSK ROMDE: ØV.

Vores piger lider virkelig af, at de ikke kan finde ud af, hvordan brasilianere opnår en sådan effekt: både numsen er spektakulær og voluminøs, og samtidig ser de absolut ikke fede, overpumpede eller velplejede ud. Faktisk ligger nuancen i de anatomiske træk, på grundlag af hvilke de udvikler et træningsprogram for sig selv. Denne teknik kaldes trekantet system.

I stigende grad tilbydes innovative, supereffektive teknikker online og på tv for at opnå de ønskede former. Der er mange billeder, der direkte beskriver og visualiserer, hvad dannelsen af ​​glutealmusklerne er baseret på, hvor de, der er ansvarlige for en smuk form, befinder sig, og så videre. Faktisk er de fleste af disse oplysninger falske og fuldstændig usande. Du kan pumpe disse muskler i årevis, men den brasilianske numse vil forblive en drøm. Mange mennesker spekulerer på, hvorfor skulle nogen uploade anatomiske billeder til netværket, som slet ikke svarer til virkeligheden?

Oftest er dette baseret på ønsket om at fremme deres egne sæt af fysiske øvelser, der danner sportsselskaber. For eksempel, efter udseendet af sådanne oplysninger på netværket, spredes diske og magasiner med direkte instruktioner til at forme de brasilianske balder simpelthen blandt kunder over hele verden. Desværre, efter at have studeret en masse falsk information, mister folk simpelthen håbet om at opnå et resultat - trods alt er pengene blevet brugt, en betydelig indsats er blevet gjort, og den brasilianske præst dukkede ikke op. Lad os prøve at muntre den smukke halvdel af menneskeheden op: der er en vej ud.

Dette er en enkel og velkendt teknik, som kaldes trekant kompleks eller trekantet metode til at pumpe glutealmusklerne. Det er baseret på det eneste korrekte anatomiske kort over disse muskler, hvorfor det er velegnet til de fleste kvinder. Der er tre typer af gluteal muskler: store, små og mellemstore. Den mindste er i toppen af ​​den ydre firkant, lidt lavere end den midterste muskel. Det anses dog ikke for at være præsternes nedre region.

Glutealmusklerne er ikke underopdelt efter deres placering, dette er temmelig karakteristisk for andre, for eksempel brystmusklerne. For at maksimere indvirkningen på den midterste del af præsterne er det bedst at øve sig i at hoppe, mens du spreder armene ud til siderne - det er, hvad mange trænere siger, metoder, der sælges på diske og tilbydes i hæfter. Der kan dog opnås et meget større resultat, og du kan pumpe op i røven derhjemme ved at bruge følgende øvelser:

Læg dig på siden og tag dit ben til siden;
Læg dig på siden, spred dine ben ved hjælp af et elastikbånd.

Disse øvelser giver dig mulighed for at røre ved forskellige områder af præsterne, og ifølge anatomiske principper danner denne teknik den trekantede metode. Selvom trekanten faktisk ikke er grundlaget for træningen, er det bare, at de er vant til at kalde dette sæt øvelser abstrakt. Dette kompleks er fordelagtigt netop pga brasiliansk bytteformet baseret på vekslende belastning, på forskellige områder og brug af forskellige vinkler. I processen med at udføre fysisk aktivitet korrekt kan du udføre flere opgaver på én gang:

1. Løft balderne;
2. Reducer præsternes volumen;
3. Stram problemområder;
4. Forbrænd overskydende subkutane fedtdepoter.

For at få en tonet og elastisk numse skal du arbejde. Lad os derefter tale om et sæt øvelser, der kan hjælpe med at løse problemet.

BRASILIANSK SKØN MED REGELMÆSSIG YDELSE AF OTTE ØVELSER.

1. Stå i knæ-albue position, tag skiftevis benet tilbage, først venstre, så højre. Hvert ben skal udføres fire tilgange, som indeholder ikke mindre end tolv gentagelser af øvelsen. Samtidig, mens du udfører øvelsen, skal du tage benet op så meget som muligt, og derefter trække det lidt til brystet. Indtil slutningen af ​​tilgangen, læg ikke dit knæ på gulvet;

2. Sæt fødderne lidt længere end skulderbreddes afstand. Grib en håndvægt foran dig med begge hænder, og hold den mellem dine ben. Squat, skub din røv tilbage så meget som muligt. Brasiliansk numse er dannet på grund af muskelspændinger i denne stilling. Det er nødvendigt at udføre tre tilgange, i hver af dem gentage øvelsen ti gange.

3. Øvelser udføres i henhold til princippet i den foregående, kun i stedet for en vægtstang, til ledende squats har du brug for en vægt. Spred dine ben bredt, tag vægten med begge hænder og hold mellem dine ben, udfør tre gange ti squats med en kort pause.

4. Brasiliansk numse dannes ved at løfte kroppen fra liggende stilling. For at gøre dette, læg dig på gulvet, på ryggen, bøj ​​dine ben i knæene og løft bækkenet op til fuld stop. Gentag øvelsen to gange, ti løft. Til at begynde med kan du udføre løft uden vægtning, derefter placeres en vægt eller pandekage på maven, hvilket tilføjer belastning.

5. Du skal bruge to vægte, som du skal læne dig op ad med hænderne. Samtidig hviler benene med sokker på gulvet, kroppen er på vægt. Skiftevis trækker vi højre ben til hænderne, først i mængden af ​​tolv gange, derefter det venstre. Så der er to tilgange.

6. Fødder står i skulderbreddes afstand, med begge hænder holder vi en vægt mellem benene. Udfør et udfald, men ikke en lige linje, men et kryds, og placer den ene fod foran den anden. Placer højre fod foran venstre, stræk til stop og vend tilbage til startpositionen. Med hvert ben skal du udføre øvelsen ti gange, gentag tilgangen tre gange.

7. Fødder i skulderbredde fra hinanden, skub bækkenet tilbage, squat og hop skarpt fra punktet for maksimal squat. Gentag ti gange i hvert sæt, fuldfør tre sæt. Den brasilianske numse er fantastisk med squats. Især hvis musklerne spænder kraftigt op og også slapper af i springet.

8. Vi sætter den ene fod foran den anden, som under et udfald. Hop op og skift ben i springøjeblikket. Gentag ti gange i tre sæt.

Nogle trænere anbefaler at træne ikke på basis af tilgange, men i en cirkulær tilstand. Det vil sige, at hver øvelse fra ovenstående, udfør en tilgang, men hviler praktisk talt ikke mellem øvelserne. Efter det sidste hop er gennemført, vender vi tilbage til den første øvelse og gentager det hele igen – altså tre fire gange. Det viser sig, at hver øvelse skal udføres mindst femten gange. Nogle gange er det sådan en tonet og elastisk numse dannes hurtigere end med en teknik, der er baseret på tilgange.

SÅDAN PUMPER DU RØVNE I HJEMMET.

Der er et andet træningsprogram, der er bedst egnet til at forbedre din figur uden at forlade hjemmet.

1. Squat: femogtyve fulde reps. Hele vejen, det samme i plie;
2. Femogtyve gange tager vi højre ben fra liggende stilling på siden, det samme antal af venstre;
3. Lunges: femogtyve gange med højre og venstre fod;
4. Jumping lunges med en ændring af ben - halvtreds gange;
5. Vi nærmer os væggen, læner os på ryggen og sænker os til siddende stilling. Når vinklen mellem væggen og hofterne er halvfems grader, frys i femogfyrre sekunder.