Hvordan man spiser, og hvad man skal gøre for at pumpe op i røven. Smuk røv - sådan pumper du balderne op, effektive øvelser til at få superform

Det er ingen hemmelighed, at ikke én mand kan modstå byttet foran kvindedistriktet. Deraf kvinders ønske om at gøre balderne elastisk og tonet. Alle ved, at baldernes form ikke kan ændres, men det er rigtigt at forbedre og gøre det mere attraktivt. Men dette vil kræve en stor indsats. Så kære piger, hav tålmodighed og tag handling.

Til at begynde med skal du beslutte dig for, hvilke mål du forfølger - pump balderne op, fjern overskydende fedt eller stram slap hud. Eller måske er du bekymret for alle disse problemer på samme tid?

Fysisk aktivitet frem for alt andet

Lad os starte med træning. Uden sidstnævnte er det desværre umuligt at gøre numsen rund og elastisk. Hvis du har fedt start med aerob træning:

• Jogging - fra 30 minutter om dagen 2-3 gange om ugen;
• Hoppe reb - fra 15 minutter dagligt;
• Aerobic - 60 minutter 2-3 gange om ugen;
• Cykling, rulleskøjter og så videre - jo flere jo bedre.

Sådanne øvelser hjælper med at slippe af med overskydende kropsfedt og stramme musklerne i problemområder.

Slet af med "fedtet"? - Nu begynder vi at pumpe præsterne ved hjælp af styrketræning (3-4 gange om ugen), og altid med brug af ekstra vægt. Blandt de mest effektive øvelser er der flere:

1. Squats(forskellige muligheder) - indtager en dominerende plads i studiet af glutealmusklerne. Med deres hjælp kan du få en charmerende form af præsterne.
2. Lunges(side, front, back og diagonal) giver dig også mulighed for hurtigt at stramme baldernes muskler.
3. Mahi ben og (frem, tilbage og til siden) at bruge et ekspanderende elastikbånd er en effektiv øvelse til at reducere hofternes volumen.
4. "Bro" til numsen, hofteforlængelse liggende på gulvet og mange andre.

Alle disse øvelser styrker ikke kun glutealmusklerne, men også mavemusklerne, ryggen og benene generelt. De skal udføres baseret på niveauet af deres fysiske kondition. Sørg for at udføre flere tilgange (3-4), start med færre gentagelser og øge belastningen gradvist. Og efter en måneds aktiv træning vil du mærke betydelige forbedringer.

Læs også - Spænd balderne om en måned

Måske er det maden?

Kan du lide det eller ej, korrekt ernæring spiller en vigtig rolle i arbejdet med en smart elastisk booty. De værste fjender af den "appetitlige røv" er følgende produkter:

• Sukker og melprodukter;
• Fed mad og sukkerholdige kulsyreholdige drikkevarer;
• Fastfood og halvfabrikata;
• Alkoholiske drikkevarer.

En afrundet form kan understreges ved at forbrænde overskydende fedt på paven og hofterne. Til dette har du brug for en lav-kaloriebesparende diæt, men med inddragelse af vigtige vitaminer, mikro- og makroelementer i kosten. Fokus på forbrug:

Sørg for at tilføje tilstrækkeligt proteinindtag til din træning til elastiske balder, så musklerne vokser hurtigere og bliver mere voluminøse.

Mange af jer har bemærket mere end én gang, at når du følger en diæt (især en streng en), sammen med tabet af ekstra kilo, falder huden også i problemområder. Derfor skal du ikke overdrive det med strenge diætrestriktioner og give fortrinsret til korrekt ernæring.

Mirakel kosmetik

Yderligere metoder til at opnå elastisk hud- forskellige olier, geler og cremer. Blandt dem er de mest effektive:

1. Olier (kokos eller oliven).) har en magisk effekt på huden - fugtgivende, nærende, berigende med vitaminer, øger elasticiteten, bekæmper strækmærker og cellulite. De indeholder et uerstatteligt stof - hyaluronsyre, uden hvilken vores hud hurtigt ældes og falmer.
2. Scrubs baseret på kaffebønner- en uundværlig måde at stramme balderne på og bekæmpe cellulite. De bruges før påføring af olier eller anti-cellulite cremer. Denne scrub kan laves derhjemme. Tag kaffegrums og bland dem med sukker eller malet havsalt. Brug det resulterende stof 2-3 gange om ugen, og sørg derefter for at fugte huden.
3. Anti-cellulite cremer eller geler- giver et fremragende resultat, men kun i kombination med andre metoder til at kæmpe for en smuk numseform.

Lad os lave en massage og kropsindpakning

Massage- professionel, manuel, selvmassage ... Alle disse metoder skal bruges i kampen for smukke former. I eksponeringsprocessen er huden mættet med ilt, fedtforbrændingsprocesser accelereres, blodcirkulationen forbedres, og følgelig øges hudens turgor.

Alternativt kan en balderopstrammende massage udføres dagligt i 3-5 minutter med en naturlig børste.
Indpakning- en effektiv metode i kampen mod stram og elastisk hud på problemområder. Det forårsager aktiv svedtendens og stimulerer blodcirkulationen. De mest brugte typer er:

1. Kaffe;
2. Fra kosmetisk ler;
3. Baseret på æteriske olier;
4. Alger.
5. Honning.

Indpakning derhjemme udføres 1-2 gange om ugen, der varer fra 20 til 40 minutter. Blandingen påføres huden og pakkes tæt ind med husholdningsfilm. Så anbefales det at lægge sig under dynen eller bare slappe af. Efter afslutningen af ​​proceduren vaskes blandingen af, og et forstærket middel påføres huden.

En af hemmelighederne ved, hvordan man gør balderne elastisk og tonet er aktiv livsstil. Selvom du har travlt på arbejde hele dagen, og det ser ud til, at der slet ikke er tid til træning, så brug små tricks. For eksempel, i stedet for elevatoren, gå op ad trappen, du skal køre et par stop - gå en tur. Tro mig, du vil ikke bemærke, hvor hurtigt du kommer i form.

Korrekt mad og ordentlig motion hjælper dig med at gøre din numse smuk og fast derhjemme!

Stram numse dekorerer ikke kun damer. Både mænd og kvinder vil have lige stor gavn af at være opmærksomme på denne del af kroppen. Dette giver tillid til dig selv og dit udseende. Hvis du vil vide, hvordan du skal pumpe din røv derhjemme eller i fitnesscentret, så er du kommet til det rigtige sted.

Tro det eller ej, at pumpe balderne op er ikke så svært, som det kan se ud. "Du bruger disse muskler hver dag," siger personlig træner Lakey Evans. "Så det kræver ikke megen styrke at pumpe dem op."

Det første skridt til at skabe et bytte, der gør dig misundelig på stranden, er træning. De er helt klart hovedfaktoren, men det kræver meget mere end blot en daglig løbetur for at skabe den perfekte form. Undervurder heller ikke virkningen af ​​korrekt ernæring.

1. Spis mere protein

Protein er en fremragende fedtforbrænder. På grund af det lave kalorieindhold forhindrer det aflejring af fedt på uønskede steder. Her er beviserne.

I en nylig undersøgelse spiste folk, der indtog mere protein, faktisk 441 færre kalorier hver dag. De tabte sig også 4 kg.

Vil du have de samme resultater? Det er meget enkelt. For hver 1 kg af din vægt, spis 2 g protein. Hvis du for eksempel vejer 70 kg, skal du indtage 140 g protein hver dag. Fjerkræ, fisk, oksekød, sojabønner og nødder indeholder de højeste mængder protein.

2. Spis fuldkorn

Fuldkorn er rig på fibre, vitaminer, mineraler og antioxidanter. Sammen med protein er fuldkorn den bedste mad til at opstramme din røv. Fuldkorn er højt i næringsstoffer, men lavt i kalorier.

Derudover har forskere fundet ud af, at folk, der indtager fuldkorn, forbrænder mere mavefedt. En grund til dette er, at fuldkorn er længere tid om at fordøje og sænke blodsukkeret. Amerikanske ernæringseksperter anbefaler at spise 3-5 portioner fuldkorn hver dag.

3. Begræns kulhydrater og fedt

Ubrugte kulhydrater bliver hurtigt til fedt. Men der er en rigtig måde og et rigtigt tidspunkt at bruge dem på. For det første er ikke alle kulhydrater ens. Fibrøse kulhydrater findes i grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn. Og der findes raffinerede kulhydrater i slik. De skal passe på.

Dernæst er det bedste tidspunkt at indtage kulhydrater om morgenen eller før en træning. Om morgenen bliver kulhydrater hurtigt brugt af din krop. Før træning bruger kroppen kulhydrater til at øge energien, og efter - for at genoprette udtømt styrke.

Som med kulhydrater skal du være selektiv med hensyn til fedt. Tag kun umættede fedtstoffer og begræns dem til 50 g eller mindre.

4. Koncentrer dig om cardio-øvelser

Konditionsøvelser er et must for at skabe den perfekte bagdel. Konditionstræning vil ikke kun pumpe balderne, men også hjælpe med at forbrænde fedt. Her er de 4 bedste cardioøvelser:

• løb (især op ad bakke);
• gå op ad trapper;
• øvelser på en elliptisk træner;
• cykling (læner sig fremad for maksimal effekt).

Undersøgelser har vist, at en højintensiv 30-minutters træning er meget mere effektiv end en 60-minutters lavintensiv træning.

De bedste øvelser til opstramning af balderne

Balderne har tre muskler. Disse kan være store muskler i kroppen, men selv de skal styrkes. Så her er de bedste baldeopstrammende øvelser, som du kan lave derhjemme.

1. Squats med håndvægte

• Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og tag en 4-5 kg ​​håndvægt i hver hånd;
• Sæt dig på hug, som om du er ved at sidde på en bænk;
• Hold ryggen ret uden at læne sig ned;
• Gå ned i 2 sekunder;
• Klatre op i 2 sekunder.

Råd. Sæt dig altid på hug så dybt du kan ved hver rep.

2. Springende udfald

• Sæt fødderne sammen;
• Udfør et udfald fremad med højre ben;
• I den nederste position skal knæet bøjes i en ret vinkel;
• Hop op, skift ben, kast nu fremad med din venstre fod;
• Lav udfald i 60 sekunder.

Råd. Under udfald skal du fokusere på hælene (ikke på tæerne).

3. Løft bækkenet op (glute bridge)

• Lig på ryggen, bøj ​​dine knæ;
• Spænd balderne og rejs op, så kroppen er i en lige linje fra skuldrene til knæene;
• Hold i 2 sek;
• Sænk dig selv til startpositionen;
• For ekstra besvær, brug kun det ene ben og stræk det andet i luften.

Råd. Under udførelsen skal du forsøge at involvere hoftebøjerne mindre i arbejdet, koncentrer dig om arbejdet i glutealmusklerne.

4. Dødløft (dødløft med vægtstang eller håndvægt på lige ben)

• Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, hold håndvægte eller en vægtstang i hænderne;
• Læn dig frem i 2 sekunder uden at bøje dine knæ;
• Hold projektilet så tæt på lige ben som muligt;
• Hold altid ryggen ret;
• Vend tilbage til startposition.

Råd. Udfør øvelsen eftertrykkeligt langsomt og skynd dig ikke at øge vægten i denne øvelse, og prioriter sikkerheden.

De bedste øvelser for balderne! Video træning derhjemme

Konklusion hvordan man pumper røv op og laver elastiske balder

Ingen fyr eller pige klager nogensinde over en smuk oppumpet røv. Men der er mange klager over det modsatte. Du kan pumpe op og tone din numse med mindre indsats, end du tror med Trainer Evans' øvelser. Men sørg for at bruge alle 3 punkter til at skabe de perfekte præster – sund kost, cardio og styrketræning.

Ikke alle var så heldige at blive ejer af elastiske balder. Derfor er det få mennesker, der ser sig selv i spejlet, der anser deres numse for perfekt. For nogle virker den meget stor, for nogen for flad, og nogen ser den som slap og ujævn.

Selvfølgelig afhænger det i de fleste tilfælde af graden af ​​kræsenhed for dig selv. Men hvis balderne alligevel er virkelig træge, så fortvivl ikke. Denne situation er let at løse, du skal bare vide, hvordan du gør røv elastisk.

Uanset hvor banalt det kan lyde, men det første og mest alvorlige skridt til en smuk præst er fysiske øvelser. Og du skal gøre det regelmæssigt, ellers vil der ikke være nogen resultater, og tiden vil blive spildt. For at forhindre, at dette sker, er det derfor tilrådeligt at udarbejde et træningsprogram og følge det.

For hurtigt at gøre røv spændt, bør du inkludere både styrke- og cardioøvelser i programkomplekset. Blandt disse bevægelser skal der være sådan, at når de udføres, er muskelgrupper umiddelbart involveret. Disse omfatter: hop, udfald og squats.

Det er også vigtigt at tænke over træningsplanen og beslutte, hvor den skal udføres. Nogle mennesker finder det mere bekvemt at gå i fitnesscenter, mens andre vælger at træne hjemme. Ydermere skal belastningen øges gradvist, for eksempel kan du først udføre øvelsen 10 gange for hver side, og når det bliver meget nemt, bør antallet af tilnærmelser øges.

For større effektivitet kan du bruge en form for projektil, såsom en håndvægt eller vægtstang. Du bør gøre det mindst en gang hver tredje dag og bruge op til 30-40 minutter på øvelser. Og ved daglig træning er 15 minutter nok.

Effektive øvelser for balderne

Squats i en måned

Generelt er der mange øvelser, der kan gøre numsen elastisk. Hvis du opfylder dem alle, så er der ikke mere planlagt for dagen. Derfor skal du kun fremhæve nogle få bevægelser, men dem der kan give den maksimale effekt.

Du kan gøre dem i enhver rækkefølge, det vigtigste er at gøre det rigtigt:

• Lunges.
  Denne øvelse har en styrkende effekt på musklerne i balder og ben. Før du udfører, bør du sprede dine ben i skulderbredde fra hinanden. Når du longerer med din højre fod, skal du krænke lidt, så begge lemmer er bøjet. I dette tilfælde skal venstre ben være på tåen. Vender du tilbage til startpositionen, skal det lige højre ben hæves lidt over gulvet, kun røre det med tåen, og stå sådan i 3 sekunder. Den samme handling skal udføres med det andet ben.
• Pistol.
  En sværere øvelse udføres squatting. Lænet på hele foden, uden at ændre stilling, bør du strække dit højre ben fremad. Og nu er det kun at stige, og du kan gentage bevægelsen igen. Til at begynde med er det ønskeligt at gøre 5 gange, og i fremtiden kan du øge til 10 tilgange.
• Hjørne.
  Liggende på ryggen er det nødvendigt at hæve begge ben på én gang over gulvoverfladen med 10 cm og fiksere dem i denne position. Efter 15-20 sekunder bør du øge afstanden til gulvet med yderligere 10 cm. Og så videre. Så snart styrken begynder at mangle, bør øvelsen stoppes.
• Trin klasser.
  Når du står bag trinplatformen, skal du bøje dit højre ben og sætte det på projektilet. Stram derefter pressen og ret benet på trinnet for at overføre tyngdepunktet dertil. Derefter skal samme øvelse gentages med venstre ben. Det vigtigste er altid at holde ryggen ret under udførelsen.
• Hævning af krop og ben.
  Udgangspositionen er som følger: liggende, fødder og håndflader hviler på gulvet. Når du strammer pressen, skal du rive dine hofter fra gulvet og strække dit højre ben fremad. Under denne øvelse trænes glutealmusklerne.

Disse fem øvelser hjælper dig med hurtigt at gøre din numse rund og huden på den glat. Men det betyder ikke, at det er nødvendigt at besøge fitnessrummet, fordi der er et lige så effektivt kompleks, der kan udføres derhjemme.

Elasticitet af præsterne derhjemme

Da det skete, at træning i fitnesscenteret er umuligt af en eller anden grund, skal du vide, at du hurtigt kan pumpe op i røv derhjemme. Alle de følgende øvelser er så simple, at tvivlen kommer snigende ind i deres evne til at gøre skindet på balderne glat. Men det er det stadig.

Til at begynde med kan du gå på paven. Når du udfører denne bevægelse, skal du kun bruge balderne for at bevæge dig en meter frem langs gulvets overflade og derefter udføre den samme handling i den modsatte retning. Dette er en meget effektiv øvelse, der om 10 dage vil hjælpe dig med at pumpe op i røven derhjemme.

Som næste øvelse kan du bruge elementære squats. Det skal du gøre uden at løfte dine hæle fra gulvet, i en sådan grad at balderne gør ondt.

Det er også en god idé at begynde at ignorere elevatoren, når du forlader huset og går udenfor. At gå trapper op og ned er en effektiv træning derhjemme. Du skal bare gøre det så ofte som muligt, og resultatet lader ikke vente på sig.

For at få en elastisk røv kan du ty til andre metoder. En af dem kan for eksempel være en wrap. Det kan gøres både i salonen og derhjemme. Det hjælper med at slippe af med cellulite, og bevarer desuden hudens elasticitet og baldernes fasthed. Alternativt kan du blande honning med grapefrugt æterisk olie, påføre denne blanding på balderne og pakke dem ind med husholdningsfilm.

Baldemassage skal heller ikke udelukkes. Det sker: anti-cellulite, honning og vakuum. Sådanne procedurer udføres normalt i specielle saloner, men i princippet kan du arrangere en session derhjemme.

Når du træner, skal du for at forstærke effekten spise mindre kulhydratholdige fødevarer. Frugt, magert kød og fisk er fint. Bare spis ikke før sengetid.

Hvad der sker som følge heraf afhænger af hver enkelts ønske og forhåbning. Alle de anbefalinger og tips, der er beskrevet ovenfor, er ikke de eneste af deres slags. Men én ting er klar, hvis du følger dem, kan du opnå fremragende resultater. Bare stop ikke der. For at numsen altid skal være elastisk, skal du holde den i denne tilstand regelmæssigt, dyrke sport og spise rigtigt.

Hej mine kære! I dag venter vi på en usædvanlig artikel. Og alt sammen fordi A - hun er kvinde, B - er hun omtrent den mest appetitlige del af kvindeskikkelsen - numsen eller, som de kaldes i almuen, numsen. I løbet af noten vil vi selv fungere som billedhuggere, og med vores egne hænder vil vi skabe det femte punkt i vores drømme, eller rettere, vi lærer at lave en brasiliansk røv.

Piger (og måske drenge), sæt dig på plads, for materialet er eksklusivt, og artiklen er bare en bombe!

Sådan laver du en brasiliansk numse: det grundlæggende i konstruktion

For nylig gennemførte jeg en lille undersøgelse blandt den mandlige befolkning om, hvordan de vurderer deres udvalgtes popen-hagens. Så jeg besluttede at brænde nogle svar (Jeg vil gerne håbe, at fyrene ikke finder denne note, og at jeg ikke vil modtage for at videregive fortrolige oplysninger på overskriften :)). Så her er, hvad der blev sagt eller så at sige optaget fra respondenternes ord til spørgsmålet: "Kan du lide de to halvdele af din anden halvdel?":

• åbenbart er der ikke nok volumen og buler, og nogle gange vil du have, at den ikke engang passer i din håndflade;
• lidt fladt, ville det være muligt at tilføje rundhed og masse;
• pæn, men den brasilianske røv ser saftigere ud og ser spektakulær ud.

Det er de modtagne svar.

Det kan synes for unge damer, at deres unge mennesker bare griner ... måske. Det er dog som minimum værd at lytte til din gentlemans synspunkt eller ønskeseddel, men som et maksimum, pas på din "kone" (ikke et navn) fuldt ud og lær at lave en brasiliansk røv. Faktisk vil vi beskæftige os med sidstnævnte i dag.

Nå, start (og hvad var der øverst, bare tanker højt?) Jeg vil gerne vide, at Brasilien ikke kun er berømt for fodbold og dets karnevaler, men også for den lækreste "røv" i mænds øjne, og generelt er kvinderne i disse territorier berømte for deres mørbrad. Og det første, der kommer til at tænke på, når sætningen "brasiliansk pige" er hendes bagdel. Jeg må sige, at mænd langt fra er lægmænd til at vurdere kvindelige former, og deres trænede udseende giver dig mulighed for på 8 sekunder at afgøre, om det er værd at slå på denne dame.

Nu vil jeg sige noget, der kan være stødende for mange af vores piger. Russiske femte point taber mærkbart til deres kolleger fra Brasilien, ja, siden. mænd elsker former og volumener (at have noget at holde fast i), så er det ikke underligt, at de ser skævt til udenlandsk fremstillede præster og glemmer den lokale fabrikant. For ikke at være ubegrundet vil vi foretage en sammenlignende analyse af balderne på repræsentanterne for Rusland og Brasilien. Faktisk, her er hvad vi har.

Jeg synes, billedet er meget afslørende, og det er tydeligt, hvem der er favorit her.

Hvad er hemmeligheden bag brasilianske æsler, og er det muligt for mig personligt at erhverve sådan en "kone"? Godt spørgsmål, lad os besvare det og starte som sædvanligt med teori.

Hvis du følger artiklerne om projektet (og for dette skal du tilmelde dig nyhedsbrevet), så er du klar over at der findes forskellige . Ud fra dette kan det logisk antages, at der er forskellige typer af former for kvindelige balder. Lad os lære dem bedre at kende for bedre at forstå, hvilken "zhenya" du personligt ejer.

Sådan laver du en brasiliansk numse: formen på de kvindelige balder

nr. 1. Bubble Butt (boble)

Perfekt rund røv, som er formet som en sæbeboble. Den har en god masse og en næsten perfekt rund form.

nr. 2. Cola flaske (flaske)

Figuren af ​​en kvinde ligner en flaske. Hun har en lige smal torso og brede og frodige hofter.

№3. Hjerteformet numse (hjerteform)

En af de mest eftertragtede baldeformer er den omvendte hjerteform. Ejeren har en lille talje og store hofter.

nr. 4. Timeglas (timeglas)

Ejeren har et stort bryst, tynd talje, brede hofter og store balder.

nr. 5. Hylderumpe (hylde)

Udtrykket bruges til at beskrive en meget stor numse, der efterligner en hylde. En kvinde har normalt en flad mave, en tynd talje og en meget massiv bagramme. Et eksempel er berømtheden Kim Kardashian.

Det er langt fra alle former, kun dem som vi har lidt berørt i artiklen om figurtyperne, og som vi gerne vil fremhæve i denne artikel.

Bemærk:

For bedre assimilering af materialet vil al videre fortælling blive opdelt i underkapitler.

test blyant

Dette er en ret gammel test. (brugt i 70'erne) som jeg mødte i en udenlandsk bog om fitness. Det giver dig mulighed for at afgøre, om din "kone" rent faktisk har brug for et lift. Dens betydning ligger i, at du tager en blyant og placerer den under præsternes fold. Hvis blyanten føles tilpas der (forsinkelser), så kræver balderne arbejde på dem. Denne test kan også udføres på brystet for at afgøre, om det er faldet.

Sådan laver du en brasiliansk numse: tre hemmeligheder

Du tror sikkert, at brasilianske aber naturligt har sådanne balder, og det handler om genetik. Selvfølgelig spiller genetik en rolle, og ikke den sidste, men jeg tror på, at enhver russisk pige kan blive ejer af en brasiliansk røv. Og nu vil vi finde ud af de tre hovedsøjler, som deres popenhagen er baseret på :).

Så lad os sige, at du allerede går i fitnesscenteret. (til gymnastiksalen) og besluttede at få de bedste balder i hallen. I dette tilfælde skal du ændre din tilgang til træning. Det er det jeg mener.

Den mest effektive strategi til at bygge en stærk og voluminøs bagdel (ikke flad som fitnessmodeller) er at vælge den rigtige type belastning. Mange kvinder tror, ​​at lette vægte og flere gentagelser er vejen at gå, men den antagelse er forkert.

Du vil se meget bedre resultater (og på kortere tid) hvis du begynder at lave såkaldte vægtløftningstræninger, dvs. træning ved hjælp af moderat-tunge vægte og de korrekte “snoede” øvelser. Disse kan henvises til.

nr. 1. Fuld squats

Man kan ofte høre, at man kun skal squatte til parallelen. Fortæl det til de brasilianske piger, der sætter sig på hug i en hel squat eller, som de siger, "røvler i gulvet." Det er en ufuldstændig vej. (kort bevægelsesområde) berøver dine balder afrundede former. Så hvis du har sunde knæ (og piger har normalt mindre problemer med dette end mænd) så lav en fuld squat med en anstændig vægt.

Du skal begynde at varme op med en tom nakke, og mens du træner, læs vægtstangen. Hvis du vil tage belastningen af ​​din rygsøjle, så lav fulde squats ind. I gennemsnit skal du præstere for en træning på et squat 3-5 tilgang til 8-10 gentagelser.

nr. 2. Split squats/lunges

En af de mest effektive måder at "runde" balderne på, hvilket vil gøre, at lårets biceps bare brænder. Disse squats kan udføres med enten en vægtstang eller håndvægte. (se billede).

Her er det også vigtigt at gå dybt ned og vise et "godt skridt" i longestillingen. Hvis du forlænger dit skridt, kan du fokusere mere på dine baglår frem for dine quads, hvilket er målet med denne bevægelse. En god mulighed for at lave split squats kan være deres variation i Smith-maskinen.

Nummer 3. Adgang til platformen

En anden feature fra den såkaldte brasilianske numsetræning er step-ups. I denne øvelse er det vigtigste "salt" trinnet, jo højere det er, jo større er orienteringen til balderne. Det kan udføres både med håndvægte og med en vægtstang (bodybar).

I processen med udførelse er der ud over at pumpe underkroppen en fremragende forbrænding af kalorier.

Bemærk:

I denne note vil vi ikke overveje ernæring og aerob aktivitet, selvfølgelig skal alt dette være til stede. Vores mål er at være opmærksom på de vigtigste "bygningskomponenter" i den brasilianske balder.

Så vi undersøgte blomsterne, dvs. hvilke justeringer der skal foretages til den nuværende træning, lad os nu beskæftige os direkte med bærene og gå videre til ...

Sådan laver du en brasiliansk numse: den praktiske side af problemet

Mange unge damer er forvirrede over, hvorfor brasilianere har sådanne røv) Måske er der en hemmelighed? Ja han er! Det består i at forstå spørgsmålene om anatomi og et særligt træningssystem kaldet trekanttræningsmetoden. fascineret? Så lad os gå.

På internettet og i mange populære grupper i kontakt, kan du se følgende figurer, der forklarer, hvordan (hvordan) man træner balderne korrekt for at give dem en total rundhed. Her er tegningerne.

Det ser ud til, at siden de går på internettet, så verificerede oplysninger? Intet som det, dette er en fabrikeret gluteal anatomi, og den viser øvelser baseret på denne fabrikerede anatomi. Hvem gavner?

Nå, for eksempel dem, der aktivt promoverer deres cd'er under navnet Brazilian Butt Lift og negle babosiki på unge damer, der er klar til at give alt bare for at lave en brasiliansk numse. Selvfølgelig er dette ikke en forbrydelse, men sådan grafik har oversvømmet hele internettet og har sat sig fast i mange damers sind. Faktisk findes der en lignende træningsmetode - en trekant - og der er det eneste korrekte anatomiske kort over balderne, og vores videre historie vil blive viet til disse to ting.

Den virkelige anatomi af glutealmusklen er følgende billede.

Gluteus maximus vejer (og optager området) dobbelt så stor som mellem og lille tilsammen. Gluteus minimus er placeret under den midterste i den øverste ydre kvadrant. Den er ikke placeret som den nederste del (region/afdeling) af balderne.

Med andre ord er der ingen adskillelse af muskler efter position, som for eksempel i samme bryst (hvor toppen er bundterne ovenover, bunden er bundterne nedenunder).

Billederne ovenfor fortæller os, at den bedste øvelse til at påvirke den midterste del af balderne er jumping jacks. Faktisk er der øvelser, der aktiverer gluteus medius musklen i 10 gange mere, især - abduktion af benet til siden, mens du ligger på siden og opdræt af benene, mens du ligger på siden med en elastik. De der. det viser sig ud fra et anatomisk synspunkt, at som sådan trekantmetoden (når tre øvelser påvirker forskellige dele af balderne), Nej. Det er bare det, at dette navn satte sig fast, det er smukt præsenteret i form af et billede og har derfor skabt sig et navn. Derfor vil vi af hensyn til ordformens bekvemmelighed kalde vores træning som en trekanttræningsmetode eller Brasilien numsetræning.

Hovedtræk ved denne træning er påvirkningen af ​​forskellige gluteale muskler fra forskellige vinkler. Den høje intensitet og mætning af programmet giver dig mulighed for at løse flere problemer på én gang ved dannelsen af ​​en volumetrisk-elastisk opgave:

• hævning af balderne;
• reduktion i hofternes volumen;
• reduktion af problemområder;
• forbrænding af overskydende lag af subkutant fedt.

Sådan laver du en brasiliansk numse: 8 hovedøvelser

Bemærk:

Alle øvelser er visuelle, og teknikken til deres implementering kræver derfor ingen forklaring.

nr. 1. Trækker benet tilbage

Og på farten.

Komplet 4 nærme sig (på 2 for hvert ben) på 12 gentagelser.

nr. 2. Squats med en håndvægt m / ved benene

Komplet 3 tilgang til 10 gentagelser.

Nummer 3. Førende squats (sumo) med en kettlebell

Komplet 3 tilgang til 10 gentagelser.

nr. 4. Hævning af skroget med en bro

Og på farten.

Komplet 3 tilgang til 10 gentagelser for hvert ben.

nr. 7. Jump Squats

Komplet 3 tilgang til 10 gentagelser.

nr. 8. Split lunges med et hop

Komplet 3 tilgang til 10 gentagelser.

Det samme træningsprogram kan rundes af, dvs. lave en cirkel. For at gøre dette skal du udføre alle øvelserne efter hinanden med et tog med et minimum (bedre uden overhovedet) mængden af ​​hvile m/å øvelser. Cirkler i dette tilfælde skal udføres 3-4 .

For homebodies vil jeg give et træningsprogram til at skabe en brasiliansk numse derhjemme.

Brug disse to programmer, så får du snart de lækreste boller :).

Det er alt for mig, lad os opsummere.

Efterord

I dag undersøgte vi grundigt spørgsmålet om, hvordan man laver en brasiliansk numse. Jeg må sige, at du ikke finder så detaljeret materiale om dette emne andre steder. Læs derfor alt igen og gør det vigtigste – riv din røv af stolen, og begynd nu, uden forsinkelse til i morgen, at lave øvelserne. Jeg forsikrer dig om, at du om et par måneder vil have den bedste "zhenya" i hallen, men på stranden vil du blive fulgt af det længste tog af mænd. Jeg ønsker dig succes, mine skønheder, vi ses snart!

PS. Hver kommentar er +1 til volumen, så afmeld!

P.P.S. Har projektet hjulpet? Efterlad derefter et link til det i status for dit sociale netværk - plus 100 peger på karma, garanteret :) .

Med respekt og taknemmelighed, Dmitry Protasov.

Stræber efter at få kurvede og elastiske balder, som Jennifer Lopez, Beyoncé, Nikki Minaj eller Sofia Vergara? Det kræver meget hårdt arbejde og vedholdenhed at få de rigtige former de rigtige steder. Effektiv motion, sund kost og livsstil kan i høj grad forbedre både størrelsen og formen på din numse. Vil du vide hvordan? Læs videre.

Det er vigtigt at forstå, at for at pumpe balderne op, skal du både arbejde med musklerne i benene og fedtet i dem. Der er tre grupper af lårmuskler: gluteus maximus, medius og minimus. Jo mere du træner dem, jo ​​mere vil de vokse, hvilket giver balderne et afrundet udseende. For store, elastiske og stærke balder skal du sørge for at passe på fedtlaget over musklerne. Afhængigt af den aktuelle mængde fedt omkring balderne, skal du enten tabe dig eller tage på i masse.

Så lad os se, hvordan du kan få "lækre" balder naturligt.

1. Motion

Det er studiet af de tre muskler i dine balder, der vil opbygge og styrke dem.

Dette er en god øvelse til at varme glutealmusklerne op. I starten kan det virke lidt svært, men fra den anden dag bliver du mere komfortabel.

Teknik:

• Læg dig på ryggen med bøjede ben.
• Læg ekstra vægt på bækkenområdet.
• Løft bækkenet fra gulvet og sænk det derefter tilbage på måtten.
• Gentag dette 10-20 gange.

Glutebro på det ene ben

Dette er endnu en opvarmningsøvelse, den såkaldte øvelse for hofteleddet. Sidder du meget i løbet af dagen, så er denne øvelse perfekt til dig.

Teknik:

• Lig på ryggen med bøjede knæ; fødderne er fladt på gulvet.
• Hold det ene ben på jorden og ret det andet og løft det op.
• Flyt din vægt til hælen af ​​din fod på jorden og ånd ud.
• Klem dine balder, mens du inhalerer, når du når toppositionen. Vend derefter tilbage til startpositionen.

Diagonale gynger

Denne øvelse træner gluteus maximus-musklen perfekt og skaber en smuk brasiliansk røv til dig, og det er ikke nødvendigt at gå i fitnesscenteret for at udføre det.

Teknik:

• Kom på gulvet på alle fire.
• Lad dine knæ og håndflader støtte din kropsvægt.
• Bring nu dit højre knæ til brystet og tag derefter dit højre ben tilbage så højt du kan.
• Gentag dette med venstre ben.
• Lav 10 gentagelser pr. sæt.

Dette er en af ​​de bedste øvelser til at hæve tonen i balderne. Prøv at forbinde yderligere vægte, når du laver denne øvelse. Vær bare meget opmærksom på teknikken, da forkert udførelse kan føre til pumpning af biceps femoris.

Teknik:

• Stå oprejst, placer dine ben i en afstand på - 3 cm fra hinanden.
• Træd frem med din højre fod og bøj dit venstre knæ.
• Gør det samme med venstre ben.
• Gentag 10 gange pr. sæt.

Denne øvelse hjælper dig med at tone dine glutes og inderlår.

Teknik:

• Stå oprejst og spred dine ben mere end skulderbredde fra hinanden.
• Kig lige frem, bøj ​​dit højre knæ og sæt dig på hug.
• Vend tilbage til midten og gentag det samme for venstre side.
• Lav 10 gentagelser pr. sæt.

Dette er en fantastisk måde at tone dine glutes såvel som dine nedre mavemuskler.

Teknik:

• Læg dig på ryggen på måtten. Stræk armene helt ud, håndfladerne nedad.
• Løft langsomt begge ben.
• Løft nu dit højre ben i en 45 graders vinkel og sænk dit venstre ben til en afstand på 7-10 cm fra jorden.
• Skift ben.
• Gentag mindst 15 gange.

Dette er en anden øvelse for fastere balder, samt lavere mavemuskler.

Teknik:

• Læg dig på måtten, hold fødderne i kort afstand fra gulvet i luften.
• Hold dine arme tæt på din krop, løft dine hofter fra jorden.
• Hold denne position i fem sekunder.
• Gentag 10 til 15 gange med begge ben.

Teknik:

• Placer vægtstangen på dine skuldre ved siden af ​​trapezet.
• Spred dine ben lidt bredere end dine skuldre og sørg for, at når du sætter dig på hug, går dit bryst ikke langt frem, og dine knæ går ikke ind og sokker.
• Kom ned i en squat.
• Gentag denne bevægelse langsomt i 15-20 minutter.

Plie squat

Teknik:

• Stå oprejst og spred dine fødder i skulderbredde fra hinanden.
• Sørg for, at dine tæer peger udad.
• Løft dine arme fremad for at bevare kroppens balance.
• Kom ned i en squat.
• Klem dine balder og lår, når du vender tilbage til udgangspositionen.

Teknik:

• Hold håndvægtene foran dine lår.
• Hold dine knæ lige, mens du kører dine hofter tilbage og læn dig fremad, og sænk håndvægtene ned ad dine ben.
• Når din ryg er parallel med gulvet, skal du rette dig tilbage for at fuldføre gentagelsen.

Aerobic

Dette er en simpel øvelse. Bare rejs dig op og ned eller dans til din yndlingsmusik. Du kan også sætte farten op eller ned. Gør dette i 15-20 minutter for at stramme dine numsemuskler.

Løb

Løb er generelt godt for det generelle helbred. Pas dog på ikke at overdrive det. Du kan lave intervaller, det vil sige løbe og gå på skift.

En tur på cyklen

Når du pedaler med fødderne, toner du musklerne i lår og balder. Cykling er en god udendørs træning, som du kan nyde med dine venner, ægtefælle eller bare alene.

Klatring (løbende) trapper

Denne form for træning er fantastisk til dine lår, glutes, core og hjertemuskler. Det er også fantastisk cardio til vægttab. Men gør det ikke, hvis du lider af en medicinsk tilstand, der ikke tillader det kardiovaskulære system at blive belastet.

Yoga

Yoga er en anden mulighed for faste balder og tonede lår. Find en god yogainstruktør og gå til hans klasser mindst 3 eller 4 gange om ugen.

2. Spis godt

Udover ovenstående øvelser skal du også ændre din kost. Som udgangspunkt skal du fokusere på at tilføre mere protein, så musklerne har materialet til at "bygge" en smuk bagdel.

At spise den rigtige mad hjælper med at regulere hormoner. Desuden forbedrer en sund kost også effekten af ​​træning, det vigtigste er at finde ud af dit nøjagtige kalorieindtag.

• Egern

Der er mange måder at tilføje protein til din kost. Nogle gode kilder til protein er skummetmælk, æg, fedtfattig yoghurt, fisk, kalkun, bælgfrugter, kød.

• Fedtstoffer

Glutealmusklerne er dækket af et lag fedt. For at få en større og smukkere bagdel derhjemme skal du spise umættet fedt: fiskeolie, avocado, nødder og frø, fed fisk, solsikkeolie, oliven- og jordnøddeolie.

Rådfør dig med din diætist eller download en app til at tælle kalorier for at finde ud af, hvor meget fedt du kan indtage om dagen.

• sporstoffer

Sporstoffer er intet andet end vitaminer og mineraler, der er meget vigtige for, at vores krop fungerer korrekt. Frugt, grøntsager, nødder og bælgfrugter er fremragende kilder til mikronæringsstoffer. Når du træner, så spis masser af frugt og grøntsager, så din krop ikke bliver træt af mangel på energi.

• Kulhydrater

Kulhydrater er vigtige (man kan ikke helt ignorere dem). Mængden af ​​kulhydrater afhænger af træningens intensitet. Gode ​​kilder til kulhydrater omfatter brune ris, byg, majs, hvedebrød, æbler, kartofler og grapefrugt.

3. Skift din livsstil

(1) Tidligt i seng, tidligt at stå op

Jeg kan sige fra min personlige erfaring, at dette er et af de bedste råd, jeg har modtaget i de sidste par år. Red din seng og smut under dynen, sæt beroligende musik på og tag til drømmeland. Vågn op tidligt om morgenen, så du har tid til at træne, tjekke nyhederne, maile og spise morgenmad.

(2) Sov mindst 7 timer

Når du træner, brækker du faktisk og skader dine muskler. Og det er netop, når du sover, at din krop genopretter og bygger dem op. Derfor, hvis du vil være lige så attraktiv som J. Lo, så få mindst 7 timers god søvn. Det vil også forynge hjernecellerne og holde dig energisk og opmærksom hele dagen.

(3) Kan skabe en lille illusion

Tag tøj på, der får dine balder til at se større ud. Du kan bære højtaljede jeans/shorts/formelle bukser, jeans, der tilspidser ved anklen, korte denimnederdele, korsetter, silkekåber osv.

(4) Drik vand

Vand er den universelle løsning på alle problemer. Toksiner, der opbygges over tid, når du træner, skylles kun ud med vand og intet andet. En stigning i toksinniveauet kan få dig til at føle dig træt, og du kan stoppe med at træne. Drik derfor mindst 3-4 liter vand om dagen.

4. Tips til hurtig muskelopbygning i balderne

Det vil tage flere måneder at slanke og træne for betydelige fremskridt. Men der er nogle vanskelige tips til hurtigere resultater.

1. Pas på din gåstil

Skift måden du går på. Det er vigtigt at gøre det rigtigt. Dette vil påvirke udseendet af din krop. Alt du skal gøre er at trække dine skuldre tilbage og rette dem ud.

2. Brug puder til at forbedre dine balder

En anden effektiv måde at få store balder hurtigt på er at bruge specielle puder. Du kan købe dem fra online butikker. De er designet specielt til den visuelle stigning i balderne i jeans og bukser.

3. Slank talje

Reduktion af taljen vil gøre din numse mere synlig. Du kan altid narre folk ved blot at stramme taljen. Det bedste trick er kompressions- eller slankende undertøj.

Hvis du ikke er tryg ved at bruge den, kan du også bære bæltet over din skjorte. Sørg dog for at bære dette bælte på den smalleste del af din talje. Så det vil blive fremhævet i det bedste lys. Det anbefales at bruge mørke, brede eller medium brede bælter.

Selvom kirurgiske indgreb allerede er tilgængelige og giver hurtig forbedring i balderne, kan træning sammen med den rigtige kost give langvarige resultater uden for mange investeringer og bivirkninger. Men enhver bestemmer selvfølgelig selv.

5. Ofte stillede spørgsmål

Hvor lang tid tager det for en pige at få større balder?

Jeg vil sige dette: "Vær realistisk og sæt realistiske mål." Afhængigt af din nuværende kropsvægt, træning, spisevaner og livsstilsændringer, vil du gradvist begynde at bemærke, at dine glutemuskler er strammet i slutningen af ​​den tredje uge.

Hvorfor bliver min røv ikke større?

Hav tålmodighed. Din nuværende kropsvægt, sygdomme, træning, spisevaner osv. er vigtige faktorer, som du skal overveje og kontrollere for at få de smukkeste balder. Download appen til at tælle kalorier og tjek dit protein-, fedt- og kulhydratindtag dagligt.

Kan jeg få en stor røv ved at pumpe den, men ikke følge diæten?

Hvis du kun spiser fed mad, er der ingen garanti for, at der opbygges fedt i dine balder; det kan samle sig hvor som helst i din krop. Dette vil i sidste ende få dig til at se tyk ud snarere end atletisk. Inviter en ven til træning, så du ikke keder dig.

Nu ved du alt! Tør!