Hvordan får man en brasiliansk numse til sommer? Fire effektive øvelser. Berømte brasilianske fodboldspillere - erobrere af fodboldens højder

Forførende, elastiske, smukt definerede balder er en udsmykning af kvindefiguren og en magnet for det stærke køn. De, der ikke naturligt har de lune gener som en brasiliansk numse, bør ikke fortvivle: du kan ... skabe en imponerende "numse" med dit eget arbejde. Vi vil fortælle dig, hvilke øvelser der hjælper med dette og viser dig, hvordan du gør dem korrekt!

Et træningsprogram til træning af balderne, som kan udføres derhjemme, blev udarbejdet og demonstreret for læsere af siden af ​​Anastasia Frolova, en gruppeprograminstruktør og personlig træner i Life City fitness klubnetværk.

Øvelser for balderne: hvad skal man forberede sig på og hvad man skal forberede

Hvis du ønsker at opnå mærkbare resultater på kort tid, så motioner dagligt. Til træning skal du bruge et par håndvægte, en skummåtte og om muligt en fitball.

Hver øvelse for balderne skal udføres i 4 sæt af 8-12 gange. De sidste par gentagelser burde være svære.

Ud fra dette princip vælges vægten af ​​håndvægtene - du bliver nødt til at teste dem i aktion lige i sportsbutikken eller eksperimentelt vælge vægten derhjemme ved hjælp af tilgængelige vægte. Vær forberedt på, at du efter en måneds regelmæssig træning vil vænne dig til vægten af ​​udstyret, og du bliver nødt til at få tungere håndvægte.

Et sæt øvelser for balderne, som enhver anden træning, starter med en opvarmning for at forberede musklerne til den kommende belastning og reducere sandsynligheden for skader. Du kan varme op på et løbebånd, en ellipse- eller motionscykel eller blot bevæbnet med et hoppereb. Opvarmningsvarighed er 7-10 minutter.

Øvelser til træning af balderne "brasiliansk numse": squats

Vil du vide, hvordan du pumper din brasilianske numse op? Squat, squat, squat!

Egentlig er det med squats, at enhver balletræning begynder – det er en svær øvelse, der kræver god teknik (og derfor styrke og koncentration), så det er logisk at sætte det helt i starten, når man endnu ikke er udmattet.

Den første "test" tilgang udføres uden vægt for at forberede leddene til belastningen. Følgende gentagelser er med arbejdsvægt.

Anastasia Frolova foreslår at mestre to typer squats og veksle dem i træningen, så belastningen bliver mindre ensformig og mere effektiv.

Første mulighed: squat fra en klassisk holdning

Teknikken til at udføre det er som følger. Udgangsposition - fødder i hoftebreddes afstand, knæ let bøjet, mave trukket ind, skuldre rettede, kig frem, kropsvægt flyttet til hælene, arme med håndvægte langs kroppen.

Vi udfører en squat, flytter bækkenet tilbage, som om vi vil sidde på en lav stol. Vi opretholder den naturlige kurve i lænden, knæene skal ikke gå ud over tæerne. Vi forsøger at sænke os selv, så vores lår er parallelle med gulvet, eller endda lidt lavere. På det laveste punkt, tag en dyb indånding. Ved løft forsøger vi at presse os selv op med balderne, uden at bruge ryggen. Når du har nået toppositionen, skal du ikke rette benene helt ud, holde en let bøjning i knæene og ånde ud.

Anden mulighed: plie squat

Udgangsposition - ben brede, tæer i en vinkel på 45 grader, knæ vendt mod tæerne. Kropsvægt på dine hæle, knæ let bøjet, mave trukket ind, skuldre lige, arme med håndvægte foran dig. Vi sætter os ned, flytter bækkenet tilbage og bevarer en naturlig kurve i lænden, indtil den er parallel med gulvet, og tager en dyb indånding på det laveste punkt. Vi rejser os, presser os selv op med vores balder, strækker ikke vores knæ helt ud og ånder ud.

Øvelse til træning af balderne "brasiliansk numse": udfald

Den næste vigtige og nødvendige øvelse for dannelsen af ​​ideelle balder er lunges.

Udgangsposition - fødder i hoftebreddes afstand, knæ let bøjet, mave trukket ind, skuldre rettede, kig frem, arme med håndvægte langs kroppen. Dernæst tager vi et bredt skridt tilbage, så knæet på benet foran forbliver over hælen, og bøjningsvinklen i knæleddet er 90 grader. Lad os trække vejret. Vi vender tilbage til startpositionen, ånder ud og skifter ben.

Øvelse til træning af balderne "Brasiliansk numse": dødløft

Hvis du ikke kan lide det dystre navn på denne øvelse, så brug en alternativ - dette kaldes også rumænsk dødløft.

Udgangsposition - benene i hoftebreddes afstand, knæene i deres naturlige anatomiske stilling, dvs let bøjet, maven trukket ind, skuldrene rettede. Hænder med håndvægte foran dig, kropsvægt på hælene. Vi bøjer os fremad, holder kropsvægten på hælene, mens vi flytter bækkenet tilbage, forsøger at holde håndvægtene så tæt på hofterne som muligt og bevæger os parallelt med dem. Vi sænker os til cirka midten af ​​ankelleddet, tager en dyb indånding, stiger derefter langsomt til startpositionen og ånder ud.

Træt? Du kan ligge ned - de næste to øvelser udføres på gulvet.

"Liggende" øvelser for balderne: rygsving med håndvægte og en bro

Ryggynger med håndvægte

Udgangsposition: hvil på dine albuer og knæ, din mave er trukket ind, din ryg er i en naturlig stilling, dit blik er rettet nedad. Vi holder håndvægten mellem skinnebenet og låret og hæver langsomt, mens vi puster ud, benet, så låret er parallelt med gulvet. På det øverste punkt puster vi ud. Vi udfører 12 gentagelser, og skifter derefter ben.

Gluteal bro

Dette er den sidste øvelse i vores kompleks til at skabe en "brasiliansk numse". Udgangsposition - liggende på ryggen, benene bøjede, fødderne på gulvet. For at gøre belastningen større, kan du lægge ekstra vægt på maven - for eksempel en vægtstangsplade.

Mens du puster ud, løft bækkenet op og klem dine balder. Vi bøjer ikke lænden og overfører ikke belastningen til lænden. På det øverste punkt, pust ud og sænk.

For at komplicere opgaven og øge belastningen kan du placere dine fødder på en fitball.

"Det vigtigste, når du arbejder med dette kompleks, er at kontrollere dit udstyr," minder Anastasia Frolova om. - Forsøg ikke formelt at gennemgå alle tilgange og gentagelser, vær opmærksom på kvaliteten af ​​hver bevægelse og fornemmelsen af ​​din krop. Kun korrekt teknik vil give de forventede resultater og minimere risikoen for skader."

Inden du begynder at træne, så glem ikke at rådføre dig med din læge og sørg for, at du ikke har nogen kontraindikationer for at træne - sygdomme i det kardiovaskulære system eller muskuloskeletale system.

Og om ernæring: sultestrejker og styrketræning er uforenelige ting. Et par timer før træning skal du spise noget med komplekse kulhydrater (f.eks. en portion fuldkornsprodukter eller usødet frugt), så kroppen har kræfter og energi til hårdt arbejde. Nå, efter træning er det tid til en proteinret; proteiner er byggematerialer til vores muskler og er simpelthen nødvendige for dem efter træning.

Udtrykket "brasiliansk numse" som betegnelse for baldernes standardform er for nylig kommet ind i vores leksikon. Hvorfor er vi ordineret til at have latinamerikanske dyder, og hvordan man gør dette, fandt Maria Taranenko ud af.

FOTO GILLES TOLEDANO

For tre år siden kom jeg til Rio de Janeiro og var meget skuffet. Ikke så meget af selve byen, som viste sig at være frygtelig snavset og dækket af graffiti, men af ​​dens indbyggere. Mere præcist beboerne. Jeg forventede at se skarer af langbenede skønheder med appetitlige kurver, men jeg mødte kun én, som i det mindste nåede standarden. Det sjove er, at hun viste sig at være en amerikansk turist, der tilsyneladende specialpudsede sin silhuet før turen for at leve op til brasilianske standarder. Og det lader til, at hun, ligesom jeg, undrede sig over, hvor disse standarder var blevet af, og hvem der satte dem. Men mine kolleger, der for nylig vendte tilbage fra Brasilien, var heldigere: På deres vej mødte de mange piger med forførende former. Hvor de fandt dem er et mysterium. Jeg håber, at heldet også vil smile til mig næste gang. Desuden fremmer repræsentanter for skønhedsindustrien aktivt idealerne om den "brasilianske numse" sammen med alle slags enheder og teknologier for at opnå det.

Uden opmærksomhed

Faktisk opstod øget opmærksomhed på vores posteriore hemisfærer for ikke så længe siden. Fra midten af ​​1960'erne, hvor det blev moderne at være tynd, indtil slutningen af ​​1990'erne, hvor kampen for slankhed for mange nåede frem til anoreksi, blev voluminøse balder betragtet som en ulempe og et tegn på fuldstændighed. Moden var sat af spinkle topmodeller, som ingen så specielt på bagfra. Selvom denne tendens ikke påvirkede smagen af ​​det stærke køn (87% indrømmede, at når de mødte en kvinde, vurderer de formen på hendes "lænd"), forsøgte pigerne oprigtigt at gøre deres ryg mindre. Men i begyndelsen af ​​2000'erne blev dyrkelsen af ​​generel benhed, som lægerne nævnte som en af ​​årsagerne til faldet i fødselsraten, forbudt. Skønhedsstandarder begyndte at blive sat af Jennifer Lopez, Monica Bellucci og modeller med kurver - Lara Stone, Bar Refaeli osv. Og de har alle noget at demonstrere bagfra.

Interessant geografi

Og selvom perfekte balder normalt kaldes brasilianske (ære til de tunede dansere, der berømt bevæger dem ved karnevaler), ville det være mere ærligt at give håndfladen til afrikanske kvinder. Det er den, naturen generøst har udstyret med bagstøtte! Selv afmagrede indbyggere i fattige landsbyer formår at holde numsen rundt. Repræsentanter for andre racer var mindre heldige. Mest bemærkelsesværdigt fratog naturen mongoloide kvinder. Men vi skal hylde repræsentanterne for det stærke køn i disse lande, som taktfuldt udelukkede pigers balder fra listen over seksuelle fordele. I Japan, Kina og Korea betragtes de som en normal del af kroppen. I Europa har holdningen til balderne undergået ændringer fra århundrede til århundrede. I det antikke Grækenland og Rom var de et kultobjekt, hvilket fremgår af datidens storslåede former for skulpturer. Senere faldt vurderingen af ​​denne zone. I det 11. århundrede blev det anset for noget yderst uanstændigt og var omhyggeligt forklædt af både kvinder og mænd. Elizabethan England ærede betydelige mængder, i mangel af hvilke kvinder lagde puder under deres kjoler. Og under den primære victorianske æra blev fremtrædende rundhed set på med rynkende øjenbryn. I det tyvende århundrede gik rollen som den vigtigste kønsfetich til det kvindelige bryst. Nu hvor situationen er rettet og vægten er lagt korrekt, er der opstået et problem: hvordan finder man den eftertragtede "brasilianske numse"?

Hvilke kurver!

Faktisk bestemmes hofternes form anatomisk, og det er umuligt at ændre det uden indgriben udefra. Gør dine lår mere tonede, elastiske, stærkere – ja. De første hjælpere i dette er sport, massage og gode cremer. Men hvis bevægeapparatet i sagens natur er bygget på en sådan måde, at du bliver fladtrykt bagfra, så vil du ikke være i stand til at skabe en brasiliansk numse fra din numse. Så der er fire typer balder:

A-formet. De kaldes også omvendte hjerter. Dette er standarden for form: talje-til-hofte-forholdet er 0,7. Den øverste del er lille, den nederste del er kødfuld, kurven fra bunden af ​​benene til den nederste del af ryggen er skarp.

Rund: taljen er lig med bredden af ​​bækkenbenene, men balderne er konvekse. Som regel mister ejere af sådanne fordele let kontrollen over dem og tager på i vægt i denne zone.

Firkant: Bredden af ​​taljeknoglerne er lig med bredden af ​​bækkenbenene, men numsen er flad.

V-formet:"fyldt" i toppen, men indsnævres mod bunden som en tragt.

En lille indsats

Men udover form er indhold også vigtigt. Enhver balder kan enten synke og blive dækket af cellulite, eller blive strammet og i god tone. Den bedste allierede i dette er sport. Du kan starte om morgenen, mens du ligger i sengen. Klem dine balder fast flere gange, enten én ad gangen eller sammen. Fem minutters enkle trækninger - og du vil mærke: der er muskler der. Du vil bestemt ikke sove efter dette. “Bro”-øvelsen, som er kendt fra skolen (løft balderne op, mens du ligger på ryggen med bøjede knæ), samt udfald, squat og squat-hop, giver meget hurtige resultater. Hvis du træner derhjemme og ikke har en vægtstang eller håndvægte ved hånden, kan du bruge alle tilgængelige midler til at øge belastningen - for eksempel plastikflasker med vand. Men trænere advarer mod at lade sig rive med af squats og udfald. I disse øvelser inddrages udover numsen og bagsiden af ​​låret også den forreste del af låret. For at undgå at pumpe det op, skal du veksle squat med dødløft samt hofteabduktion og adduktion. Læg dig på siden med hånden under hovedet, løft benet 45 grader, hold et sekund, sænk det langsomt. For at se resultater er det tilrådeligt at lave øvelserne dagligt eller mindst fem gange om ugen i 3-6 tilgange med 12-15 gentagelser. Desværre kan forkert træningsteknik og forkert valgt belastning ophæve alle anstrengelser. For eksempel skal du under squats sørge for, at din ryg forbliver lige, og at dine knæ ikke går ud over dine fodspidser. Derfor er det bedst at arbejde under opsyn af en træner. Og lav under ingen omstændigheder squats med tunge vægte derhjemme.

FOTO Alena Polosukhina

På billedet ovenfor: Kropsprodukter: opstrammende creme Structure Corps-XT, Cellcosmet (7.738 RUB); anti-cellulite gel Défi Cellulite, Thalgo (RUB 3.070); anti-strækmærkecreme Crème Spécifique Vergetures, Guinot (4.050 RUB); opstrammende creme Lift-Fermeté, Clarins (2.450 RUB); korrigerende creme Body Desire Dior Svelte, Dior (3.680 RUB); produkt til problemområder Minceur Bio-Active, Phyt's (RUB 2.100); Advanced Body Creator sculpting gel, Shiseido (RUB 2.380); opstrammende olie L'Or Rose, Melvita (2.200 RUB); "kulsyreholdig" spray Spray Pétillant 442, Maria Galland (RUB 3.671)

Eftertanker

Baldens hudproblemer diskuteres sjældent. Selvom de generer mange. For eksempel, på grund af konstant kontakt med syntetisk undertøj og tøj, opstår bumser og pustler der. Det er nemt at fjerne dem. Produkter til problematisk ansigtshud hjælper med at lindre udslæt. Sådanne linjer indeholder desinficerende komponenter, der hurtigt vil lindre betændelse. Når du skal på stranden eller en date, skal du ikke være doven til at camouflere dine bumser med concealer eller en dråbe foundation. Eksfoliere oftere. Det fjerner ikke kun døde celler, men også genstridigt snavs, der kan forårsage udbrud. Forresten er peeling en fremragende assistent i kampen mod cellulite, en anden svøbe i glutealregionen. På trods af at de fleste mænd er rolige og endda sympatiske over for deres veninders let klumpet hud, og eksperter anser subkutane fedtdepoter som normen, er vi uvenlige over for dem. I betragtning af kvinders utilfredshed har mange kosmetiske mærker udgivet specielle produkter og kommer med professionelle programmer, der kan udglatte og stramme balderne.

Pop billedhuggere

Tidligere tilbød plastikkirurgi kun at reducere rumfanget ved hjælp af fedtsugning. Nu har alt ændret sig. Klinikklienter bekymrer sig ikke så meget om størrelsen af ​​deres hofter som med deres form, elasticitet, styrke, fravær af folder og andre parametre. Du kan komme tættere på idealet ved at bruge hardwareteknikker, der hjælper med at opstramme og styrke huden. Men selve formen kan kun ændres kirurgisk. "Der er to måder at gøre dette på - ved at bruge kunstige implantater og dit eget fedt," siger Nicolas Vaillot (plastikkirurg og leder af EMC-klinikken i Orlovsky Lane). Men han indrømmer samtidig, at han nogle gange kombinerer begge metoder: ”Når en kvinde er fuldstændig blottet for balder, kan konturerne af implantatet være mærkbare. I denne situation skjuler vi dem med injektioner af vores eget fedt. Derudover injiceres der ved lipofilling maksimalt 400 ml pr. Og implantater er 190-250 ml. Hvis du har brug for at forstørre dette område betydeligt, kan du ikke undvære proteser.” Sandt nok lægger Monsieur Vaillot ikke skjul på, at han stadig er mere sympatisk over for lipofilling: "Ingen søm (selvom under implantationen er den lille), forbud mod fysisk aktivitet, rehabilitering." Jeg var altid forvirret over spørgsmålet om resorption af det transplanterede materiale. Men overlægen for kunstklinikken, Avicenna Saidbegovna Abdulmadzhidova, mener, at disse bekymringer er forgæves. "Dit eget fedt er det stof, der overlever bedre end tråd og proteser," er hun sikker på. - Desuden laver vi inden lipofilling en fedtsugning, hvilket betyder, at vi bringer alle kroppens konturer til perfektion. Derudover foretages en rettelse halvanden måned efter operationen. Men mange patienter kommer simpelthen ikke til det: de er tilfredse med alt." Og som Nicolas Vaillot sagde, fedtvæv er et lagerhus af stamceller, så det slår rod perfekt. Men begge mine samtalepartnere behandlede den stadig mere populære metode til "popløftning" med forsigtighed. "For meget indsats med et kontroversielt resultat. Og med holdbarhed er ikke alt klart: praksis er lidt mere end to år gammel,” lød deres dom.

Generelt, på trods af at vores ryg er lunefuld, egenrådig, og desuden producerer de hele effekten bag vores ryg, fortjener de den tætteste opmærksomhed. Når alt kommer til alt, selvom balderne er langt fra brasilianske, er det på dem, at blikket på en mand stopper, som vil vende sig om efter dit blændende smil, charmerende udseende og spændende bryster.

FOTO Alena Polosukhina

På billedet ovenfor: Kropsprodukter: Cellu Destock-modelleringsgel, Vichy (1.400 RUB); mineralscrub Cellular Mineral Body Exfoliator, La Prairie (5.509 RUB); anti-cellulite pleje CellulInov, Sisley (RUB 9.940); modelleringskoncentrat Body Contour Cellular Performance, Sensai (5.580 RUB); Wonderfess skulpturcreme, Méthode Jeanne Piaubert (2.024 RUB); opstrammende koncentrat Fast. Korrektor, Biotherm (2.540 RUB); modelleringsserum Minceur Capitale 24, Sothys (5.000 RUB); opstrammende og modellerende creme Lift-Performance, Payot (1.949 RUB); intensiv styrkende emulsion Yuza Sorbet, Erborian (1.920 RUB)

Drømmer du om en attraktiv brasiliansk røv? Tjek disse øvelser til dine balder og lår.

Øvelse "Donkey Kicks"

1) Gå ned på alle fire. Dine arme og ryg skal være lige, lad være med at vippe hovedet og se lige frem.
2) Løft benet og knæet 90 grader op, gør det så højt som muligt. Vi gentager denne øvelse 12 gange på hvert ben.
Ideelt set udfør denne øvelse 4 sæt af 12 gange.

Kettlebell Squat

1) Sæt fødderne bredt, hold ryggen ret, hold en kettlebell med begge hænder
2) I denne stilling sætter vi os på hug og vender tilbage til udgangspositionen.
Gentag 10-12 gange.

Gluteal bro

1) Læg dig på ryggen og bøj dine knæ, placer en håndvægt eller kettlebell på dit bækkenområde.
2) I denne position forsøger vi at hæve bækkenet så højt som muligt fra jorden, men skuldrene skal forblive i deres oprindelige tilstand.
Vi laver øvelsen 12 gange.

Øvelse "Mountain Climbers"

1) Kom i en plankeposition, læn dig op ad vægtene.
2) Bøj dine knæ et efter et, og rør ved dit bryst.
Vi udfører øvelsen 12 gange på hvert ben.

Slap af i snæversyn

1) Stå oprejst, fødderne i skulderbredde fra hinanden, og hav en vægt i hænderne.
2) Hold din vægt på det ene ben, tag et stort skridt tilbage med det andet ben, og flyt det væk, som om du strakte dig.
3) Bøj dine knæ og sænk din krop ned, mens du sidder på hug. Benene skal bøjes 90 grader.
4) Vend tilbage til startpositionen og gør det samme med det andet ben.
Lav 4 sæt af 12 reps på hvert ben.

Sidebensvingninger

1) Læg dig på din højre side, læn dig på albuen.
2) Mens du puster ud, hæv dit venstre ben og hold det i denne position i 10 sekunder.

Vi laver denne øvelse 10 gange pr. ben.

Lunges

1) Fødder i skulderbreddes afstand, tag en vægt i højre hånd.
2) Slap fremad, bøj ​​dit ben 90 grader.
3) Løft vægten over din skulder og glem ikke at kontrollere din vejrtrækning.
4) Vend tilbage til startpositionen og gør det samme med venstre side.

Sumo squats med kettlebell

1) Spred dine ben i skulderbredde fra hinanden eller bredere. Vi holder en vægt i hænderne.
2) Squat, bøj ​​dine ben til en vinkel på 45 grader.
3) Vend tilbage til startpositionen.
Lad os lave denne øvelse - lav 4 sæt af 15 gange.

Glutebro med medicinbold

1) Læg dig på ryggen og placer begge hæle på bolden.
2) Vi klemmer bolden med hælene og i denne position står vi i en bro. Bolden vil tjene som din støtte.
3) Sænk hofterne ned, og tag startpositionen.
Vi udfører denne øvelse så meget som muligt - indtil muskelsvigt.

Sving tilbage med kabel

1) Gå ned på alle fire.
2) Ret benet tilbage ved at trække i kablet.
3) Hæv den så højt som muligt.
Vi gentager øvelsen langsomt og arbejder med musklerne for at opnå bedre resultater.

Balletgynger

1) Vi står i svalestillingen, holder hovedet lige, ser fremad.
2) Løft dit ben, indtil det er parallelt med gulvet.

Halvt udfald

1) Startposition - stående, fødderne i skulderbreddes afstand.
2) Vi laver en halv-lunge tilbage, knæet rører ikke gulvet. Din ryg skal være lige, hold hænderne på bæltet.
Vi laver denne øvelse 15 gange på hvert ben.

Øvelse "Flaske"

1) Læg dig på maven, sæt hænderne i en position under hagen.
2) Løft dit ben til højden af ​​en imaginær flaske, og vend derefter tilbage til startpositionen.
Under øvelsen skal du holde dine ben lige og spænde i bækkenet.

Bækken løft

1) Læg dig på ryggen med bøjede knæ.
2) Løft langsomt dine hofter fra gulvet og stræk ud i én linje.
3) Hold i denne position i 5 sekunder.
4) Sænk bækkenet og gentag øvelsen igen.

Løb squats

1) Hold dine ben sammen, sæt dig på hug og flyt din vægt til din højre hæl.
2) Når du sidder på hug, skal du placere dit venstre ben bagved.
3) Flyt din vægt til dit højre ben.
Vi skaber følelsen af ​​at løbe på plads.
Vi laver 20 gentagelser på hvert ben.

Trækker det bøjede ben tilbage

1) Vi står på det ene ben, bøjer det andet og holder det ophængt bagfra.
2) Vi strækker det "bagerste" ben tilbage, som om vi "sparker" nogen. Gentag 10 gange på hvert ben.

Crossover kaster sig ud på alle fire

1) Stå på alle fire, efterlad dit strakte venstre ben tilbage.
2) Løft dit venstre ben op.
3) Så krydser vi det over højre ben.
4) Gentag med det andet ben. Vi laver 10 gentagelser med hvert ben.

Hævning af bækkenet med at rette benet

1) Læg dig på ryggen, bøj ​​dit højre ben 90 grader, træk dit venstre ben op, bækkenet er suspenderet.
2) Bøj derefter venstre ben mod brystet og stræk det ud igen.
Vi gentager øvelsen 10 gange på hvert ben.

Sprint stepping

Vi går rundt i lokalet eller det sted, hvor du arbejder, skiftevis og løfter hvert knæ til dit bryst.
Jo mindre plads du dækker, jo bedre, det vigtigste er ikke hastighed, men kontrol og teknik.

Øvelse "Prisoner Squats"

1) Stå oprejst, placer fødderne lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, og placer hænderne bag hovedet. Albuerne skal trækkes tilbage.
2) Vi sætter os på hug og holder ryggen ret.

Squats med medicinbold

Vi sætter os på hug og holder bolden med strakte arme foran os.

Bulgarsk squat med kettlebells

Følg instruktionerne i videoen:

Benforlængelse

Denne øvelse bruger TRX loops. Samtidig arbejder flere muskelgrupper: Balder og baglår.
Vi laver 24 gentagelser på hvert ben.

Mere interessante ting

Find ud af, hvordan du gør din numse større med vores træningsrutine! Her er alle de øvelser og motivation, du skal bruge for at hjælpe dig med at skabe en brasiliansk numse på ingen tid!

Som regel er kvinder meget opmærksomme på deres balder. For stor, for lille, for slap, for svulmende, for stærk eller ikke pumpet nok op. For de fleste kvinder kommer denne besættelse ned til et hovedspørgsmål: hvordan du gør din numse større?

Spænd dine sikkerhedsseler og gør dig klar til at køre, når du træder ind i et ægte brasiliansk paradis.

Når vi vender vores misundelige blik mod Latinamerika, ser vi et helt andet billede. Men når vi ser på den portugisisk-talende del af kontinentet, begynder vi at føle ægte jalousi. Dette skyldes, at brasilianske damer kan prale af ret fremtrædende numser. Og vi taler ikke om modeller, der demonstrerer badedragter. På strandene i Rio de Janeiro kan du møde et stort antal ejere af sexede balder i alle aldre.

Så hvad er den brasilianske hemmelighed? Har disse kvinder virkelig overlegen genetik, som de har arvet fra deres aztekiske forfædre? Eller er der noget andet? Kan brasilianske skønheder lære os, hvordan vi gør vores numse større?

Heldigvis, ja, ganske rigtigt.

Brasilianske kvinder er meget opmærksomme på deres balder og understreger dem, når de prioriterer deres træningsrutine. De bruger ofte 30 minutter at arbejde på balderne under hver træning. Dette område er ikke udviklet i slutningen af ​​den 45-minutters bryst- og rygsession. Al denne tid er kun beregnet til balderne.

Der er ingen hemmelighed at gøre din numse større. Det er værd at være opmærksom på sund fornuft. For at få gode balder skal du bare arbejde på dem. Men du bør gribe denne opgave klogt an.

I dette tilfælde betyder det, at du skal fokusere på den ønskede zone under træningen, i stedet for at arbejde på den indimellem.

Du skal også udføre alle de elementer, der er inkluderet i træningsprogram rettet mod balderne. Du skal arbejde med fuld dedikation, du skal sørge for en fuld belastning, så det ønskede område begynder at ændre sig til det bedre.

Du skal forstå, at kortvarig nydelse ved mad kan føre til langsigtet skuffelse. At kontrollere din kost er en afgørende faktor, når det kommer til at arbejde på enhver del af kroppen, især balderne. Sagen er, at kvinder har flere problemer med dette område. Dette er det område, hvor fedtet oftest aflejres; faktisk er det det første sted i kroppen, hvor fedtaflejringer ophobes. Hun er også den mest udsatte for cellulite.

Du skal vide, at du ikke helt kan fjerne fedt fra nogen del af din krop. Ved at overvåge din kost og træningsrutine for at forbrænde overskydende kalorier, kan du konsekvent og systematisk tabe fedt i hele din krop. En speciel træning vil få dine balder til at passe, hjælpe dem med at få form og elasticitet og også få muskeltonus.

Derudover skal du forstå vigtigheden af ​​motivation, som styrer din tænkning mod at opnå succes. Målsætning, visualisering og selvevaluering er vigtige elementer for at hjælpe dig med at nå dit mål.

Denne artikel vil hjælpe dig og forklare i detaljer, hvordan du får den numse, du drømmer om. Her vil du lære om træning, fysiologi, strategi og mental kraft til at skabe Brasiliansk røv, uanset hvor du er født. Du vil også være i stand til at lave en omfattende ernæringsplan, der hjælper dig med at tabe dig og vise frugterne af dit hårde arbejde - en sexet numse, som du kan vise frem i en tynd badedragt, så ofte du vil.

En kvindes balder er den mest attraktive del af kroppen. I modsætning til andre områder (måske med undtagelse af brysterne), er kvinder desperate efter at forstørre dette område. Dette er også det eneste område af kroppen, hvor stærke og pumpede muskler er tilladt. Ja, balderne er en kontinuerlig zone af modsætninger. Lad os tage lidt tid og finde ud af, hvad de består af.

Gluteus maximus muskel

Det er en af ​​de største muskelgrupper i din krop og udgør en betydelig del af dine balder. Dens nøglefunktioner er evnen til at forlænge, ​​sprede og rotere benene. Denne muskel arbejder sammen med gluteus minimus for at give dig mulighed for at udføre disse bevægelser såvel som at sidde.

Gluteus medius muskel

Denne muskel er placeret på ydersiden af ​​bækkenet. Dens opgave er at holde dit bækkenområde stabilt, når du går eller balancerer. Uden sådan en muskelstabilisator ville vores gang være ustabil, ligesom når vi er fulde.

Gluteus minimus

Som navnet antyder, er denne muskel den mindste af de tre og er placeret under gluteus medius. Det hjælper dig også med at bevare balancen.

De tre gluteale muskler spiller en nøglerolle i den generelle sundhed, styrke og udholdenhed. Men kun hvis vi arbejder på dem. Uden nok nødvendig motion vil vores balder ikke kunne fungere ordentligt. Når vi sidder ved computeren, ser tv eller bare går, fungerer dette område af vores krop ikke. Vores stillesiddende livsstil er skyld i ikke at bruge den største muskelgruppe i kroppen. Når vi ikke arbejder på det, falder tonen i disse muskler.

På grund af dette fungerer andre små muskelgrupper i din krop også dårligere, og musklerne i lænden påtager sig stressen. Måske er det derfor, produktiviteten i vores samfund er reduceret på grund af spændinger i denne del af rygsøjlen. Og det har mere at gøre med formen af ​​glutealmusklerne end med svækkede rygmuskler.

Hamstrings er også påvirket. baglår på grund af forskellige hændelser er den mest almindelige, og den er også forbundet med svækkede baldemuskler.

Dine balder skal være tonet, hvis du vil genoprette din krops vitalitet, styrke og udholdenhed. Men de har brug for stor motivation, for at du kan få dem i form. Og dette kræver visse fysiske øvelser, som ikke er lette. Hvis du laver en øvelse for balderne, så omfatter den også andre muskelgrupper. Det er præcis, hvad der sker, når man går, løber, går op ad trapper osv. Selvom disse øvelser generelt er gode for dine ben, retter de sig ikke specifikt mod numseområdet.

Formen på din numse er direkte relateret til tonen i dine gluteale muskler. Svage, utrænede muskler vises i form af slappe, slap og flade balder. Hvis de er tonet og konstant styrket, vil din numse se rund og tonet ud. Og hvad er forskellen mellem disse to sager?

Muskler

Ja, lige præcis musklerne. De giver dine balder form, elasticitet og skønhed. Ved at øge belastningen på alle områder af denne zone, vil du accelerere væksten af ​​muskelceller og få din numse i form, og du vil også finde svaret på det spørgsmål, der bekymrer alle kvinder: Hvordan kan jeg gøre min numse større?

Mange bevægelser udført i fitnesscenteret er potentielt gavnlige for glutealmusklerne. Men kun hvis du ved, hvordan du aktiverer dem så meget som muligt, mens du arbejder. Squats, lunges, planker og push-ups kan styrke og udvikle dine glutes. Men mange inkluderer ikke sådanne øvelser i deres kompleks. Ved at studere dem i detaljer og fokusere på det ønskede område, mens du udfører dem, kan du fuldstændig transformere din træning, såvel som din bagdel.

Følgende sæt specielle øvelser hjælper dig med at lære, hvordan du aktiverer glutealmuskelområdet maksimalt. Dette er det første vigtige skridt i at nå dit mål. Du skal mærke de rigtige muskler arbejde. Dette vil sandsynligvis ikke ske i starten, men fortsæt med at udføre disse øvelser hver dag, indtil du begynder at fokusere specifikt på baldeområdet. På denne måde kan du få mest muligt ud af dem.

4 essentielle øvelser til at aktivere dine glutealmuskler

Løft bækkenet, mens du ligger på ryggen


Liggende på ryggen med bøjede knæ, løft bækkenet op, hvilende på dine hæle. Spænd dine glutes, erector spinae og hamstrings, mens du løfter. Du skal mærke spændingen i dine balder, men overfør den ikke til lænden. Hold denne statiske position i tres sekunder.

Løft bækkenet op med det ene ben hvilende på en rulle


Liggende på ryggen, bøj ​​det ene ben og løft bækkenet op. Det andet ben skal hvile på en speciel bolster. Uden at flytte bækkenet til siden belaster vi glutealmusklerne. For at løfte din underkrop opad, bør dine glutes gøre det meste af arbejdet. Du behøver ikke lægge din vægt på lænden. Hold stillingen i tres sekunder, og gentag derefter øvelsen med det andet ben.

Træn musling mens du ligger på siden


Lig på siden, bøj ​​dine hofter til en 45-graders vinkel, hold dine hæle sammen. Gluteus maximus musklen skal bevæge sig, når du løfter dit ben. Udfør øvelsen i tres sekunder.

Motion Jagthund


Stå på alle fire, og stræk derefter din venstre arm, mens du flytter dit højre ben tilbage. Anstreng ikke din rygsøjle. Udfør øvelsen i tres sekunder, og gentag derefter med det andet ben.

  • Læg dig med forsiden nedad på måtten
  • Løft din krop op, læn dig på dine strakte arme (albuerne bør ikke bøjes)
  • Din krop skal danne en lige linje
  • Spænd dine quads, mavemuskler og glutes.

Bliv i denne position i 60 sekunder.

4) Bulgarsk split squat med kropsvægt

  • Stå foran en bænk med hænderne på hofterne.
  • Placer din højre fod på bænken bag dig
  • Sæt dig på hug, indtil dit højre knæ rører gulvet

Udfør 2 sæt af 15 gentagelser for hvert ben.

5) Benløft liggende på siden

  • Læg dig på siden, ret dine ben, den ene skal ligge oven på den anden. Støt dit hoved med den anden hånd.
  • Hold dit ben lige, og løft det op. Dine hofter skal være lige. Mærk spændingen i dine balder.
  • Vend tilbage til startpositionen.

Udfør 3 sæt af 20 reps på hvert ben.

6) Dyb squat med kropsvægt

  • Stå lige, fødderne i skulderbredde fra hinanden, tæerne pegende let udad, kryds dine arme over brystet.
  • Sænk dig selv ned i et helt squat, mens du holder ryggen ret.
  • Klem dine balder, mens du gør, og vend derefter tilbage til startpositionen.

Udfør 3 sæt af 15 reps

7) Ben hæver på en fitball mens du ligger ned

  • Læg dig med forsiden nedad på en træningsbold med dine arme og ben parallelt med gulvet.
  • Løft dine fødder fra gulvet, stram derefter dine glutes og løft dine ben så højt som muligt.
  • Hold denne position i 2-3 sekunder, og sænk derefter dine ben ned igen

Udfør 3 sæt af 12 reps

Noter

Ved at lave denne numsetræning i 6 uger, vil du mærkbart forbedre udseendet af din numse. Det er nødvendigt at bestemme antallet af tilgange og gentagelser på forhånd. I løbet af den første uge, start med en, og flyt derefter til to i den anden uge, til tre i den tredje. I løbet af den fjerde, femte og sjette uge skal du tilføje sæt og reps i henhold til dine fremskridt.

Skønne balder i træningscenteret

Mens din krop er ganske i stand til at give dig alt, hvad du har brug for til en intens træning, har fitnesscentret mere variation og flere træningsmuligheder og potentiale for yderligere udvikling. De følgende 2 træningspas vil give dig begge dele. De er helt fokuseret på at arbejde på glutes, der, som du husker, udgør den største muskelgruppe i din krop. Det betyder, at ved at arbejde på dette område, vil du også forbrænde ekstra kalorier.

Du skal i fitnesscenteret 2-3 gange om ugen med en pause på to eller tre dage mellem træningerne. På disse dage vil du dyrke cardio, som vil blive diskuteret i næste afsnit.

Sådan gør du din numse større: Træning A

Opvarmning: Som en opvarmning til din træning skal du udføre de bevægelser, der er præsenteret i afsnittet om muskelaktivering. Vi præsenterer dem igen:

  • Løft bækkenet, mens du ligger på ryggen
  • Løft bækkenet op med det ene ben hvilende på en rulle
  • Træn musling mens du ligger på siden
  • Motion Jagthund

Lav 4 gentagelser for hver øvelse, og hold muskelspændingen i 30 sekunder.

Træning A

  • Stå lige, fødderne i skulderbredde fra hinanden, tæerne let vendt udad.
  • Hold en håndvægt i brysthøjde. Hold ryggen ret og kig op.
  • Sænk dig ned i en fuld, dyb squat. Sørg for, at din krop er oprejst. I denne stilling skal dine hofter være under dine knæ.
  • Skub dine knæ, mens du bevæger dig
  • Vend tilbage til startposition

  • For at holde vægtstangen symmetrisk, tag fat i den med et underhåndsgreb i armslængde.
  • Læn dig derefter fremad, din torso skal forblive stille, og du skal mærke spændinger i dine baglår.
  • Vend tilbage til startpositionen, mens du klemmer dine balder hårdt.

Udfør 1 sæt af 15 reps for de første 2 træningspas, øg til 3 sæt i slutningen af ​​uge 3. Øg gradvist modstanden.

3) Svingning af kettlebell

  • Stil dig foran apparatet, bøj ​​dine knæ for at tage fat i det. Løft den op, mærk strækket i dine rygmuskler og baglår.
  • Sving vægten kraftigt, så den passerer mellem dine ben og derefter tilbage. Skubningen skal komme fra hofteområdet.
  • Dine arme skal forblive lige under bevægelsen, du bør ikke hæve dem.
  • Ret din ryg og krop efter at have gennemført det nødvendige antal gentagelser.

Udfør 1 sæt af 15 reps for de første 2 træningspas, øg til 3 sæt i slutningen af ​​uge 3. Øg gradvist modstanden.

4) Lunges med kropsvægt nær en bænk

  • Sid med ryggen mod bænken, fødderne på gulvet.
  • Skuldrene skal hvile på bænken under løftet, med skub fra hælene. Løft dine hofter og balder op.
  • I den øverste position skal dine hofter stå i en 90-graders vinkel i forhold til gulvet.

Udfør 1 sæt med 15 reps for de første 2 træningspas, øg til 3 sæt i slutningen af ​​uge 3.

Hvis du seriøst har besluttet dig for at blive ejer af en fast brasiliansk numse, så husk: ingen indrømmelser. En glemt lektion, og du vil højst sandsynligt give helt op på træningen. Vær vedholdende og vedholdende. Lad billeder af smukke balder motivere dig.

Vi har lidt tid, så succesen med sådan træning afhænger helt af antallet af tilgange og disciplin. Du skal træne to gange om dagen, syv dage om ugen, gerne før måltider – før morgenmad og aftensmad.

Vi udfører hver øvelse 15-20 gange. Gradvist kan belastningen øges til . Du behøver ikke umiddelbart at belaste dig selv med maksimale gentagelser - af vane kan du trække muskler og begynde at hade fysisk aktivitet. Sport skal kun bringe glæde.

Ideelt set bør du tilføje specielle øvelser, det vil sige at gå en tur eller besøge poolen mindst en eller to gange om ugen.

Og nu eksprestræningen for den brasilianske numse.

Øvelse 1. Bensving

Vi går på alle fire. Ryggen er lige, hovedet er hævet. Fra denne position strækker vi det ene ben tilbage og laver små sving op og ned med en indsats. Træk dit ben så højt som muligt.

Øvelse 2. Løft af balderne i "broen"

Vi ligger på ryggen, armene langs kroppen, benene bøjet i knæene. Løft langsomt dine hofter, og hold dit hoved og skuldre presset mod gulvet. Vi strammer vores balder og vender derefter langsomt tilbage til udgangspositionen.

Øvelse 3. Squats

I stående stilling, placer dine fødder i skulderbredde fra hinanden, armene foran dig. Vi sætter os langsomt på hug og holder vores arme og hoved lige. Vi bøjer i taljen, men løfter ikke fødderne fra gulvet. Så tager vi lige så langsomt udgangspositionen. Sådanne squats kan og helst udføres med ekstra vægt: håndvægte. Hvis du ikke har dem, så brug plastikflasker fyldt med vand.

Øvelse 4. Lunges

Dette er en af ​​de mest effektive øvelser for glutealmusklerne! Fra stående stilling, kast dig frem med det ene ben. Det er vigtigt, at knæet på benet, der udførte udfaldet, er bøjet i en ret vinkel og er over anklen. Efter udfaldet vender du tilbage til startpositionen og gentager øvelsen på det andet ben.