Hvordan lindrer man nervøse, følelsesmæssige, muskulære spændinger? Hvordan lindrer man spændingssmerter? Psyko-emotionel tilstand er grundlaget for personlig sundhed. Den rigtige livsrytme

Psyko-emotionel stress: tegn, forebyggelse, teknikker

lempelse.

følelsesmæssig stress- kroppens psykofysiologiske tilstand, karakteriseret ved en tilstrækkelig sværhedsgrad af følelsesmæssige reaktioner. Denne tilstand giver dig mulighed for bedst at nå dine mål og målsætninger. Følelsesmæssig spænding er ressourcestærk i et bestemt tidsinterval. Langvarig udsættelse for følelsesmæssig stress forårsager stress og en tilstand af kronisk træthed.

Ofte er "psyko-emotionel stress" forbundet med en række negative følelsesmæssige tilstande forbundet med utilfredshed med grundlæggende livsbehov: frustration, ubehag, stress, angst, depression, en tilstand af utilfredshed...

Følelsesmæssig stress udvikler sig i flere faser.

1. Mobilisering af aktivitet. Der er en stigning i fysisk og mental præstation, inspiration opstår ved løsning af ikke-standardiserede, kreative opgaver, eller når der er knaphed på tid. Hvis en sådan mobilisering af organismen er utilstrækkelig, opstår den anden fase af følelsesmæssig stress.

2. Stenisk negative følelser. Der er en maksimal mobilisering af alle kroppens ressourcer og er ledsaget af livlige følelsesmæssige reaktioner (vrede, raseri, besættelse). Hvis dette ikke er nok, opstår en tredje fase.

3. Astenisk negative følelser. Det manifesterer sig i form af undertrykkelse af følelsesmæssige manifestationer (længsel, ben "slår ned", hænder "falder ned"). Denne fase er en slags faresignal, den tilskynder en person til at træffe et andet valg, til at opgive målet eller gå en anden vej for at nå det. At ignorere kravene til 3. fase fører uundgåeligt til fremkomsten af ​​4. fase

4. Neurose: mangel på valg fremkalder til gengæld psykosomatiske sygdomme.

Diagnostik af psyko-emotionel stress:

Subjektive tegn på psyko-emotionel stress:

1. Inden for følelser: træthed af alt, depression, usikkerhed, manglende lyst, frygt for fejltagelser, frygt for usikre ukontrollerbare situationer, frygt for ikke at være stærk nok, ikke perfekt nok
2. Inden for tanker: om uretfærdigheden i handlinger over for sig selv, ufortjentheden af ​​ens position i samfundet, andres manglende påskønnelse af ens egen arbejdsindsats, om ens egen ufuldkommenhed.
3. Inden for handlinger: kritik af andre og sig selv, ønsket om at blive bemærket eller omvendt usynlig, ønsket om at gøre alt meget godt eller slet ikke prøve.

Objektive tegn på psyko-emotionel stress:

1. Besvær med at falde i søvn og urolig søvn.
2. Træthed efter træning, som for nylig ikke trættes.
3. Urimelig vrede, tårefuldhed eller omvendt øget aggressivitet.
4. Distraherethed, uopmærksomhed.
5. Angst, rastløshed.
6. Mangel på selvtillid.
7. Manifestation af stædighed.
8. Frygt for kontakt, lyst til ensomhed.
9. Vægttab eller omvendt manifestationen af ​​symptomer på fedme.

10. Øget angst.

11. Dag og nat urininkontinens, som ikke tidligere er observeret.

Alle de ovennævnte tegn kan indikere, at en person er i en tilstand af psyko-emotionel stress, kun hvis de ikke er blevet observeret før.

Der er diagnostiske metoder til at bestemme niveauet af psyko-emotionel stress - se vedhæftet fil.

Strategier til at reducere følelsesmæssig stress.

1. 1. Åndedrætsøvelser:

Indånding består af tre faser - indånding - pause - udånding. Med øget ophidselse, angst, nervøsitet eller irritabilitet skal du øge tiden til alle 3 faser. Start med 5 sekunder. Det er ikke nødvendigt at trække vejret i en sådan rytme i lang tid. Følg resultatet og fokuser på det. Du kan øge varigheden af ​​hver fase. For at hæve den generelle tone, for at samle styrke, bør faseskifte være følgende indånding-udånding-pause.

Langsom og dyb vejrtrækning - sænker nervecentrenes excitabilitet, fremmer muskelafslapning, det vil sige afslapning. Hyppig vejrtrækning, tværtimod, giver et højt aktivitetsniveau i kroppen, opretholder neuropsykisk spænding. Det vil sige, at du ved at ændre vejrtrækningsrytmen kan gå fra en afslappet, rolig tilstand til en mere aktiv, energisk.

1. 2. Massage og selvmassage

Målene for massagen her vil være: normalisering af den psyko-emotionelle tilstand, forbedring af metaboliske processer, vævsmetabolisme, forbedring af blod- og lymfecirkulationen, fjernelse af muskelhypertonicitet, fjernelse af det dominerende i nervesystemet, normalisering af søvn.

Massage teknik. Påfør strøg, gnidning, overfladisk rolig æltning. Slagtøjsteknikker og intensive teknikker er udelukket. Massér baghovedet, kraveområdet, ryg, underekstremiteter, bryst, øvre lemmer.

1. 3. Psykologiske øvelser, meditationer.

Evnen til at lindre muskelklemmer giver dig mulighed for at lindre neuropsykisk stress. De siger: de slår en kile ud med en kile, og vi vil gøre det samme. For at opnå maksimal afslapning skal du anstrenge dig så meget som muligt. En række øvelser er velegnede til dette, såsom "Icicle", "Muscle Energy", "Citron" mv.

Træn "muskulær energi"(udvikling af muskelkontrolevner)

Bøj og stram din højre hånds pegefinger med al din magt. Tjek hvordan muskelenergi fordeles, hvor bliver spændingen af? I tilstødende fingre. Hvad ellers? Ind i hånden. og går så? Det går til albuen, til skulderen, til nakken. Og venstre hånd af en eller anden grund belaster sig. Tjek det ud!

Prøv at fjerne overskydende stress. Hold fingeren stram, men løs nakken. Slip skulderen og derefter albuen. Hånden skal bevæge sig frit. Og fingeren er spændt, som før! Slip overskydende spændinger fra din tommelfinger. Fra de navnløse. Og pegefingeren er stadig spændt! Aflast spændinger.

Øvelse "Citron" *

Sid behageligt: ​​Læg hænderne løst på knæene (håndfladen op), skuldrene og hovedet nedad, lukkede øjne. Forestil dig mentalt, at du har en citron i din højre hånd. Begynd at presse det langsomt, indtil du føler, at du har "presset" al saften ud. Slap af. Husk dine følelser. Forestil dig nu, at citronen er i venstre hånd. Gentag øvelsen. Slap af igen og husk dine følelser. Lav derefter øvelsen med begge hænder på samme tid. Slap af. Nyd tilstanden af ​​fred.

Øvelse "Icicle" *("Flødeis")

Stå op, luk øjnene, løft hænderne op. Forestil dig, at du er en istap eller is. Spænd alle musklerne i din krop. Husk disse følelser. Frys i denne position i 1-2 minutter. Forestil dig så, at du under påvirkning af solens varme begynder langsomt at smelte. Slap gradvist af i hænderne, derefter musklerne i skuldre, nakke, krop, ben osv. Husk fornemmelserne i en tilstand af afslapning. Udfør øvelsen, indtil du når den optimale psyko-emotionelle tilstand. Denne øvelse kan laves liggende på gulvet. Vær opmærksom på, hvor behageligt det er at være en smeltet istap, husk disse følelser af afslapning, fred, og ty til denne oplevelse i anspændte situationer.

Øvelse "Ballon" *

Indtag en behagelig stilling, luk øjnene, træk vejret dybt og jævnt. ”Nu skal vi lære at slappe af ved hjælp af vejrtrækningen. Forestil dig, at du har en ballon i maven. Du trækker vejret langsomt, dybt, dybt, og mærker hvordan det puster sig op... Nu er det blevet stort og let. Når du føler, at du ikke længere kan puste den op, så hold vejret, tæl langsomt til fem for dig selv, og ånd derefter langsomt og roligt ud. Ballonen tømmes for luft... Og blæses så op igen... Gør dette fem eller seks gange, og åbn derefter langsomt dine øjne og sæt dig stille i et eller to minutter.

Øvelse "Syv stearinlys" *

"Sid behageligt, luk øjnene, slap af. Du er rolig, behagelig og behagelig... Du trækker vejret dybt og jævnt... Forestil dig, at der er syv brændende stearinlys i en afstand af cirka en meter fra dig... Tag en langsom, dyb indånding. Forestil dig nu, at du skal blæse et af disse stearinlys ud. Blæs så hårdt du kan i dens retning, og udånd luften helt. Flammen begynder at skælve, stearinlyset slukker... Du tager endnu en langsom, dyb indånding og blæser så det næste lys ud. Og så alle syv..." (Motion udføres bedst til rolig, stille musik, i et halvskygget rum).

Øvelse "Flyver højt på himlen"

Sid i en behagelig stilling. Luk dine øjne og lyt til min stemme. Træk vejret langsomt og let. Forestil dig, at du befinder dig på en duftende sommereng. Over dig er en varm sommersol og en høj blå himmel. Du føler dig helt rolig og glad. Højt på himlen ser man en fugl svæve i luften. Dette er en stor ørn med glatte og skinnende fjer. Fuglen svæver frit på himlen, dens vinger spredt ud til siderne. Fra tid til anden slår hun langsomt med vingerne. Du hører lyden af ​​vinger, der skærer kraftigt gennem luften. Lad nu hver af jer forestille jer, at han er en fugl. Forestil dig, at du langsomt svæver, svæver i luften og dine vinger er spredt ud til siderne, dine vinger skærer gennem luften. Nyd friheden og den vidunderlige følelse af at svæve i luften. Gå nu langsomt med vingerne og nærm dig jorden. Nu er du på jorden. Åben dine øjne. Du føler dig veludhvilet, du har et muntert humør og en vidunderlig følelse af at flyve, som vil vare hele dagen.”

1. 4. Autogen træning (AT)

Autogen træning gør det muligt at mestre følelser, udvikler vilje, opmærksomhed, danner en vane med selvobservation og selvrapportering, øger stabiliteten og labiliteten af ​​højere nervøs aktivitet. AT bruges af gymnasieelever og voksne.

Autogen træning omfatter to niveauer - lavere og højere.

Det første trin består af 6 øvelser, der påvirker de autonome funktioner:

Øvelse "Heaviness" - den maksimale afslapning af musklerne. Muskelafspænding praktiseres gennem en billedlig fremstilling af den udviklende følelse af tyngde i højre arm, derefter venstre arm, derefter i højre ben, derefter i venstre ben og torso;

- øvelse "Heat"- vilkårlig udvidelse af blodkar i samme sekvens, opnåelse af en følelse af varme;

- Øvelse "hjerte"- regulering af rytmen af ​​hjerteslag;

- øvelse "Åndedræt"- regulering og normalisering af vejrtrækning;

- øvelse "Varme i solar plexus"- kalde fornemmelse af varme i bughulen;

Dyrke motion "Kølighed i panden"- brugen af ​​sensuelle repræsentationer af kølighed, en brise, der forfrisker hovedet.

Det andet trin er meditative øvelser, der påvirker mentale funktioner som opmærksomhed, fantasi, tænkning, vilje, følelser. Du kan først starte dem, når du har mestret øvelserne i første fase, og de fornemmelser, der forårsages i alle seks øvelser, opnås hurtigt (ca. 30-40 sekunder).

De begynder at træne øvelserne i liggende stilling (på ryggen, armene er let bøjede i albueleddene, benene er placeret frit og rører ikke hinanden), i fremtiden er det tilrådeligt at udføre dem mens du sidder. i en behagelig stilling. De praktiseres under forhold med fuldstændig hvile, ensomhed, uden hastværk.

En trænet person er i stand til nemt at ignorere alle former for interferens og udføre øvelser under alle forhold. Øvelse viser, at øvelser læres hurtigere og mere effektivt, når man bruger en båndoptagelse af tekst med en række handlinger.

1. 5. Mudra

Mudra er en speciel position af fingrene i overensstemmelse med visse regler. Viden om mudras kommer fra dybet af århundreder og har altid været brugt i yogiske og spirituelle praksisser som en overkommelig måde at helbrede kroppen på, for at opnå en særlig tilstand. Velegnet til brug med studerende i alle aldre og voksne.

For klasser er det bedre at finde et afsondret sted, men dette er ikke en forudsætning. Mudras er gestus, så de kan udføres når som helst og hvor som helst, det er bedst at udføre dem mens du sidder. En forudsætning er en rank ryg. Det mest gunstige tidspunkt er morgen eller aften. Mudras bør ikke laves umiddelbart efter at have spist, du kan starte undervisningen tidligst en time senere. Den bedste mulighed: udfør mudras to gange om dagen. Efterhånden som du mestrer øvelsen, øges mudraens varighed fra tre minutter i begyndelsen til tredive minutter, når du får stabile færdigheder. De fleste mudraer giver en øjeblikkelig effekt - du vil straks mærke en bølge af styrke, klarhed i sindet og fred. Hvis du står over for mere alvorlige problemer, vil der kræves disciplin og vedholdenhed. De mudraer, du har valgt, skal udføres i flere uger, før du føler en dyb ændring i dig selv, som vil eliminere det problem, der plager dig.

videns visdom

Denne mudra er en af ​​de vigtigste. Det lindrer følelsesmæssig stress, angst, rastløshed, melankoli, tristhed, melankoli og depression. Forbedrer tænkning, aktiverer hukommelsen, koncentrerer potentialer.

Udførelsesteknik: pegefingeren forbindes nemt med tommelfingerpuden. De resterende tre fingre rettes ud (ikke spændt). Udføres med begge hænder på samme tid.

Mudra "Saving Life"

Det bruges mod ubehag i hjertet, angst og melankoli.

Udførelsesteknik: bøj pegefingeren, så den berører bunden af ​​tommelfingeren med puden på den terminale phalanx. Samtidig folder vi mellem-, ring- og tommelfingrene med puder, lillefingeren forbliver rettet. Udføres med begge hænder på samme tid.

Klog på livet

Implementeringen af ​​denne mudra udligner energipotentialet for hele organismen, hjælper med at styrke dens vitalitet. Øger effektiviteten, giver kraft, udholdenhed, forbedrer det generelle velvære.

Udførelsesteknik: Ringfingerens, lillefingerens og tommelfingerens puder er forbundet med hinanden, og resten rettes frit ud. Udføres med begge hænder på samme tid.

1. 6. Nødhjælpsteknikker:

Ved stærk psykisk stress kan du udføre 20–30 squats eller 15–20 hop på plads. Denne metode er meget brugt af både atleter og kunstnere før vigtige præstationer. Gælder elever i alle aldre.

Øvelse "Lampeskærm"

Deltagerne bliver bedt om at sidde behageligt, slappe af og lukke øjnene. De får følgende instruktion: "Forestil dig, at inde i dig, i brysthøjde, brænder en lys lampe, dækket af en lampeskærm. Når lyset går ned, er du varm, rolig og godt tilpas. Men nogle gange, når vi begynder at blive nervøse, vender lampeskærmen på hovedet... Det hårde lys rammer vores øjne, gør os blinde, det bliver varmt og ubehageligt.

Forestil dig sådan en situation. Men det er op til os at ordne det. Forestil dig, hvordan lampeskærmen langsomt og jævnt drejer ned, indtager sin normale position. Det blændende lys forsvinder, du bliver varm, hyggelig og behagelig igen..."

Forebyggelse af følelsesmæssig stress

1. Nedbrydnings- og reduktionsstrategi. Koncentrer din opmærksomhed om de små detaljer i enhver vigtig virksomhed eller situation for dig, gå væk fra betydningen af ​​resultatet. "Det er umuligt at spise hele elefanten på én gang, i dele og gradvist er det muligt." Koncentrationen om enkeltheder og små detaljer gør, at hele situationen ikke er så betydningsfuld, at den er meget følelsesladet at opleve. Samtidig er det selvfølgelig nyttigt at huske det vigtigste og generelle mål for ikke at blive forvirret i detaljerne. Split og reduce-strategien giver dig mulighed for at skifte opmærksomhed, hvilket hjælper med at reducere niveauet af følelsesmæssig spænding.

2. Sammenligning af en situation eller en aktivitet med noget større, det vigtigste. Reducerer vigtigheden. "Alt er nonsens, sammenlignet med verdensrevolutionen." Sådan talte de revolutionære og udholdt standhaftigt den revolutionære kamps strabadser og strabadser. I hverdagen kan man tænke sådan: "Det projekt, som jeg er bekymret for, er meget mindre i forhold til hele organisationens projekter."

3. Etablering af sikkerhed. Ofte opstår angst, når der ikke er nok information til at træffe en beslutning. Få de oplysninger, du har brug for, find de rigtige ressourcer til at løse usikkerheden. "Viden er magt" og ro, hvis der er en forståelse af situationen, forudsigelse af resultatet, mulige handlingsmuligheder.

4. Modellering af et sæt acceptable resultater. Overvej alle mulige resultater af en aktivitet eller løsning af en situation. Find det positive i dem. Nogle muligheder vil passe mere, nogle mindre, men under alle omstændigheder er det bedre at være forberedt på forskellige muligheder, mens du ved, hvordan man bruger hvert resultat så effektivt som muligt.

5. Udsættelse (hvis muligt) med at træffe en beslutning, løse situationen. Muligheden for forsinkelse lindrer følelsesmæssig stress, giver dig mulighed for at blive distraheret, skifte opmærksomhed, fjerner nervøsitet forårsaget af behovet for at handle hurtigt.

7. Skriftlig fiksering af situationen og årsagerne til følelsesmæssig oplevelse. Det kan være svært at reflektere på papiret din tilstand, men dette er en effektiv måde at reducere følelsesmæssig nød. Hvad der er i hovedet i form af billeder, lyde, fornemmelser er ikke formaliseret verbalt, der er ikke noget nøjagtigt navn for dette. Ved at beskrive din tilstand på papir, vil du klart formulere, hvad der er i øjeblikket. Bevidsthed og formulering af en problemsituation reducerer niveauet af dens følelsesmæssige oplevelse.

8. Humor og håndtering af negative følelser. Alt, der bliver sjovt, holder op med at være farligt. Humor smitter, og munter kommunikation samler og hjælper med at gå let gennem livet, grine, fejre hver dag, skabe positive følelser for dig selv. Det er nyttigt at kende anekdoter, aforismer, der passer til faktiske tilfælde fra dit liv. Og ikke bare for at vide, men for at binde dem til livssituationer.

Måder at lindre psyko-emotionel stress

Erfaring viser, at et effektivt middel til at forebygge spændinger, forebygge syndromet af professionel udbrændthed, er brugen af ​​metoder til selvregulering og selvrestitution. Dette er en slags sikkerhedsforanstaltning for fagfolk, der har talrige og intensive kontakter med mennesker i løbet af deres professionelle aktiviteter. Disse teknikker er blevet brugt og bliver i øjeblikket brugt i arbejdet med lærere under interaktive timer på TMK, MBOU Secondary School nr. 56, under individuelt og gruppearbejde med klienter. Oplysningerne præsenteret i denne artikel er inkluderet i informationsblokken i programmet "Forebyggelse af følelsesmæssig udbrændthed af lærere" og i praksis med selvregulering af kroppen.

Naturlige måder til kropsregulering og selvregulering

En persons natur er sådan, at han stræber efter komfort, for at fjerne ubehagelige fornemmelser, uden at tænke over det, uden at vide, hvilke videnskabelige ord det hedder. Det er naturlige måder at regulere på, som tænder af sig selv, spontant.

Du bruger sikkert intuitivt mange af dem. Dette er en lang søvn, lækker mad, kommunikation med natur og dyr, bad, massage, bevægelse, dans, musik og meget mere.

Følgende naturlige metoder til regulering af kroppen skelnes:

latter, smil, humor;

tanker om godt, behageligt,

forskellige bevægelser såsom nipper, muskelafslapning;

observation af landskabet uden for vinduet;

ser på blomster i rummet, fotografier, andre ting, der er behagelige eller dyre for en person;

mental appel til højere magter (Gud, universet, en god idé);

badning (virkelig eller mental) i solen;

indånding af frisk luft:

læsning af digte;

at udtrykke ros, komplimenter til nogen bare sådan.

Prøv at stille dig selv spørgsmål:

Hvad hjælper dig med at muntre op, skifte?

Hvad kan jeg bruge fra ovenstående?

Mentalt, og helst på papir, lav en liste over disse metoder. Tænk over, hvilke du kan bruge bevidst, når du føler dig anspændt eller træt.

Desværre kan sådanne værktøjer som regel ikke bruges på arbejdet, direkte i det øjeblik, hvor en anspændt situation opstod, eller træthed akkumulerede. Er der nogen teknikker, der kan anvendes under arbejdet? Ja.

Til at begynde med er det vigtigt at finde ud af, hvilke naturlige mekanismer til at lindre stress og udflåd, øge tonus, du ejer; realisere dem; gå fra spontan anvendelse af naturlige metoder til regulering til bevidsthed for at håndtere deres tilstand.

Specialister, der beskæftiger sig med problemet med at regulere følelsesmæssige tilstande, neuropsykiske spændinger, bruger specielle teknikker bevidst til at håndtere dem. Det er dem, der kaldes metoder til selvregulering eller metoder til selvindflydelse, der understreger en persons aktive deltagelse i dem.

Selvregulering er styring af ens psyko-emotionelle tilstand, opnået ved en persons indflydelse på sig selv ved hjælp af ord, mentale billeder, kontrol af muskeltonus og vejrtrækning.

Således kan selvregulering udføres ved hjælp af fire hovedmidler, der anvendes individuelt eller i forskellige kombinationer.

Som et resultat af selvregulering kan tre hovedeffekter opstå:

beroligende effekt (eliminering af følelsesmæssig spænding);

virkningen af ​​genopretning (svækkelse af manifestationer af træthed);

aktiveringseffekt (øget psykofysiologisk reaktivitet).

Rettidig selvregulering fungerer som en slags psyko-hygiejnisk middel, der forhindrer ophobning af resterende virkninger af overbelastning, bidrager til fuldstændigheden af ​​genoprettelse af styrke, normaliserer den følelsesmæssige baggrund af aktivitet og øger også mobiliseringen af ​​kroppens ressourcer.

Bank af måder til selvregulering

1. Metoder relateret til åndedrætskontrol

Vejrtrækningen, dens rytme, er underlagt alle andre vitale rytmer i vores krop.

Vejrtrækningen spiller en vigtig rolle i vores mentale liv. At mestre din vejrtrækning, dens mekanismer er en af ​​måderne til at håndtere psykologiske problemer og neurose. Bevidst åndedrætskontrol er en af ​​de ældste måder at håndtere stress og anden psykisk stress på.

Åndedrætskontrol er et effektivt middel til at påvirke muskeltonus og hjernens følelsesmæssige centre. Langsom og dyb vejrtrækning (med deltagelse af mavemusklerne) sænker nervecentrenes excitabilitet, fremmer muskelafslapning, det vil sige afslapning. Hyppig (thorax) vejrtrækning giver tværtimod et højt niveau af kropsaktivitet, opretholder neuropsykisk spænding.

Korrekt vejrtrækning - tune ind på rytmen og følelserne i tænkningen. Du har sikkert bemærket mere end én gang, hvordan denne eller hin følelsesmæssige tilstand, følelsernes rytme, ændrer vores vejrtrækning. Husk, hvordan det ændrede sig, da du var spændt, da du forventede resultatet af en vigtig proces for dig. Hvordan trak du vejret, da du fik nogle gode nyheder?

Hver gang er der et særligt vejrtrækningsmønster, der svarer til din følelsesmæssige tilstand. Hvis du er spændt, er din vejrtrækning overfladisk og hurtig. Hvis du er rolig, er den langsom og dyb.

Der er også et omvendt forhold. I et vanskeligt følelsesmæssigt intenst øjeblik for dig, når dit åndedræt knækker, og dit hjerte banker et sted i halsen, kan du berolige dig selv ved hjælp af en korrekt vejrtrækning. Jævn og langsom vejrtrækning vil hjælpe dig med at klare dine følelser. Træk vejret, som du ville, hvis du var i en tilstand af dyb hvile.

For at fremskynde processen er det nødvendigt, mens man opretholder mønsteret af rolig vejrtrækning, at øge vejrtrækningsdybden og dens intensitet lidt.

På samme måde kan man ved at ændre vejrtrækningens rytme gå fra en afslappet, rolig tilstand til en mere aktiv, energisk. Det vil sige, ved at ændre vejrtrækningsmønsteret kan vi overføre os selv til ENHVER følelsesmæssig tilstand.

For at konsolidere denne færdighed er det selvfølgelig nødvendigt at bevidst øve disse overgange fra en tilstand til en anden. Øv dig i at udjævne irritation og aggression med jævn, langsom og dyb vejrtrækning. Og endelig, at føle et sammenbrud, at være i en tilstand af apati, ændre vejrtrækningsmønsteret og bringe det tættere på det, der kendetegner en aktivt arbejdende person.

Hvordan gør man det? Prøv, når du er irriteret eller vred, at trække vejret, som en person, der knap nok er vågen, trækker vejret. Forestil dig, at du er i sengen, du har lige haft en behagelig, afslappende drøm. Så du vågnede, og din vejrtrækning er langsom og rolig. Tag ti vejrtrækninger, og overvåg omhyggeligt nøjagtigheden af ​​vejrtrækningen af ​​en nyopvågnet person (øg samtidig dybden og intensiteten af ​​vejrtrækningen, bevar dets mønster!). Der vil ikke være spor af negative følelser.

Vejrtrækning kan ændre mere end blot følelser. Det har en stærk virkning på tanken og derfor på hele organismen. Vejrtrækning er forbundet med tænkning og koncentration, mere præcist med intellektuel rytme. Ved at lære at trække vejret korrekt kan du forbedre dine mentale evner markant. Det er vigtigt at lære at trække vejret normalt og kontrollere denne proces. Ved at kontrollere vejrtrækningsprocessen bør du ikke være nidkær. Men når du oplever følelsesmæssigt ubehag, skal du bare tjekke, hvordan du trækker vejret. Og hvis du finder ud af, at der er noget galt, og vejrtrækningen ikke bliver bedre, hvis den er hyppig, overfladisk og ineffektiv (det vil sige ikke tilfredsstiller dine behov), så tag handling.

Med naturlig og fuld vejrtrækning indtager kroppen en karakteristisk kropsholdning. Ved inspiration glider hovedet tilbage, skuldrene bevæger sig frem og op, maven trækkes ind, bækkenet bevæger sig fremad, og benene bevæger sig fra hinanden af ​​sig selv. Ved udånding bevæger alle de angivne dele af kroppen sig i den modsatte retning, som om en person forbereder sig på at gruppere, men ikke grupperer. Alt dette er kun muligt, hvis du overgiver dig til vejrtrækningsprocessen, som jeg ønsker dig af hele mit hjerte, fordi der i naturlig vejrtrækning er mange ressourcer til vores mentale og endda fysiske velvære.

Mestring af naturlig vejrtrækning. Prøv at tage den mest komplette vejrtrækning med deltagelse af de interkostale muskler, musklerne i den øvre skulderbælte og pressen. Tag en lige så dyb indånding. "Dig-thread" den resterende luft to eller tre doser; kun 3-4 på hinanden følgende udåndinger uden vejrtrækninger. Efter en 3-5 sekunders pause, prøv at inhalere så fuldstændigt som muligt igen. Udfør om nødvendigt dette kompleks 3-7 gange. Fokuser på resultatet, du skal mærke at din vejrtrækning er blevet fri og fuld. Du skal også føle, at alle tre muskelgrupper (interkostale muskler, skulderbælte og mavemuskler) arbejder i harmoni og hjælper hinanden med at sikre vejrtrækningen.

Tjek for fuldstændig vejrtrækning. For at være sikker på, at din vejrtrækning virkelig er fuld, stram så meget som muligt og hold spændingen så længe som muligt. Tag derefter 2-3 dybe spontane vejrtrækninger og udåndinger. Sørg desuden for, at ingen muskelblokke forstyrrer din vejrtrækning (en følelse af muskelspændinger i et af tre områder: bryst, skuldre, mavemuskler). Hvis du bestemmer en form for muskelblok, skal du slippe af med den med yderligere spændinger i denne muskelgruppe i henhold til det relevante skema.

Det ville være absurd helt at opgive de værktøjer til at opretholde mentalt velvære, der er gemt i åndedrættet. I den evolutionære udviklingsproces er der udviklet et klart forhold mellem dyb og hyppig vejrtrækning på den ene side og aktivering af kroppen på den anden. Samtidig, når vejrtrækningen bremses, hviler nervesystemet, mens kroppen i mellemtiden genopretter og akkumulerer energiressourcer. Ved indånding aktiveres den mentale tilstand, og ved udånding opstår der ro og afspænding af hele organismen.

Hvis du føler angst, hvis du føler indre svaghed eller spænding, dyk ned i her og nu, koncentrer dig om din vejrtrækning. Føl kun dit åndedræt. Sæt dig med ret ryg og tæl dine vejrtrækninger: en ved en indånding, to ved en udånding, tre ved en ny indånding, fire ved en ny udånding, og så videre. Fortsæt med kun at tælle op til ti, da det er svært at tælle vejrtrækninger med store tal. Gennemgå to eller tre sådanne cyklusser. Fokuser på hver konto. Giv din opmærksomhed på præcis én, præcis to, præcis tre osv. Invester dig selv i hvert tal, følg dit åndedræt, din indånding, udånding, pause. Vær opmærksom på de forhindringer, der ikke tillader dig at trække vejret fuldt ud, og eliminer dem. I processen med at trække vejret, mærk de strømme, der opstår i kroppen under dens indflydelse.

Med øget ophidselse, angst, nervøsitet eller irritabilitet øges tiden for alle tre faser af åndedrætsprocessen: indånding-pause-udånd. Start med 5 sekunder. Langsom indånding i 5 sekunder, pause i 5 sekunder og udånd også i 5 sekunder. Det er ikke nødvendigt at trække vejret i en sådan rytme i lang tid. Følg resultatet og fokuser på det. Hvis det ikke er svært for dig, kan du gradvist øge varigheden af ​​hver fase (pause - ikke mere end 10 sekunder).

Denne øvelse bør ikke udføres før arbejde, der kræver høj aktivitet. Det har en udtalt beroligende effekt, så det kan være effektivt ved sengetid, hvis du har svært ved at falde i søvn.

For at hæve den generelle tone, samle styrke, skal vekslen mellem vejrtrækningsfaserne være som følger: indånd - udånd - hold vejret i 5 sekunder. Følg resultatet, bliv styret af det. Du kan øge varigheden af ​​de respiratoriske faser (hver for sig), men ikke meget. Øvelsen skal udføres omhyggeligt.

Til nødaktivering af interne ressourcer: indånding bør være mindre aktiv, og udånding bør forceres, ret brat, med kunstigt skabte vanskeligheder. Sid med ret ryg, bevæg skuldrene lidt fremad, tag en rolig vejrtrækning i 3 sekunder og ånd kraftigt ud i seks. Skab spændinger med musklerne i tungen og strubehovedet for at modstå den passerende luft. Samtidig med udåndingen strammes musklerne i arme, bryst og mave. Mere end 5-6 vejrtrækninger bør ikke udføres på denne måde.

2. Metoder relateret til kontrol af muskeltonus, bevægelse.

Under påvirkning af mental stress opstår muskelspændinger og spændinger. Evnen til at slappe af dem giver dig mulighed for at lindre neuropsykiske spændinger, hurtigt genoprette styrke.

Hvordan gør man det?

De siger, at en kile bliver slået ud med en kile. Og det vil vi gøre. For at opnå fuldstændig afslapning skal du anstrenge dig så meget som muligt.

Hvad skal vi gøre? Først vil vi lære, hvordan man sekventielt belaster hver muskelgruppe. Derefter vil det være nødvendigt at mestre deres samtidige spænding, og først da vil vi tale om afslapning. Parat? Så lad os komme i gang.

For at slappe helt af er det nødvendigt at belaste alle muskelgrupper: hænder - underarme - skuldre og skuldre - skulderblade - ansigt - nakke - tryk - balder - perineum - lår - skinneben - fødder.

Så lad os lære at slappe af.

1.Knyt din venstre hånd i en knytnæve så hårdt du kan. Hvis du klemmer hånden godt, kan du se, at knoerne er blevet hvide. Hvis du nu langsomt åbner næven, vil du godt mærke, hvordan musklerne slapper af. Dette skal gøres med resten af ​​muskelgrupperne.

2. Bøj din venstre arm ved albuen og spænd din venstre biceps, så den bliver så svulmende som muligt. Slap derefter dine muskler helt af. Lad armen hænge frit langs kroppen.

3. Slap af i højre hånd på samme måde.

4. Stram musklerne i venstre fod. Bøj tæerne indad. Når du mærker en tilstrækkelig stærk spænding i fodens muskler, skal du lade den slappe af.

5. Stram dine lægmuskler. Rør ved dem med hånden – og du vil mærke, hvordan musklerne gradvist bliver mere og mere solide. Stræk din tå for bedre at stramme dine muskler. Så slap dem af.

6. Ret benet ud, og skub det væk fra dig i ét hug. Du vil mærke, at musklerne på forsiden af ​​låret er blevet strammet; de skal være faste hele vejen til hofteleddet.

7. Gør det samme med musklerne i det andet ben.

8. Ret hele din krop, stræk op, og træk musklerne i balderne sammen. Slap derefter af i dine muskler.

9. Spænd dine mavemuskler. Prøv at trække din mave ind så meget som muligt. Slap nu skarpt af og tillad dig selv? sløring?.

10. Tag en dyb indånding og prøv at holde den så længe som muligt, spænd brystmusklerne. Pust derefter ud.

11. Ret dine skuldre og tag dem så langt tilbage som muligt, og før dem derefter hurtigt frem. Til sidst hæv dem så højt som muligt. Prøv at holde hovedet stille og prøv at nå dine ører med dine skuldre. Du vil sandsynligvis ikke være i stand til at gøre dette, men prøv i det mindste. Slap derefter af og slip skuldrene.

13. Slap nu af i nakkemusklerne. Vip dit hoved fremad, og drej det derefter først til venstre og derefter til højre. Vip hovedet så langt tilbage som muligt. Slap af i nakkemusklerne. Mærk på nakken for at sikre, at musklerne er virkelig afslappede.

14. Løft dine øjenbryn op, og sænk dem derefter. Gør dette flere gange, og sørg for, at du mærker dine ansigtsmuskler spændt hver gang. Slap derefter af i disse muskler.

15. Luk øjnene så meget som muligt. Forestil dig, at nogen forsøger at tvinge dig til at åbne dine øjenlåg og åbne dine øjne. Hold dem tæt. Derefter slapper du af i dine ansigtsmuskler uden at åbne øjenlågene.

16. Lav flere cirkulære bevægelser med underkæben. Bit tænderne sammen. Rynke din pande. Smil så bredt du kan. Slap af alle ansigtsmuskler. Træk vejret langsomt, dybt og jævnt, mens du laver disse øvelser. Mens du slapper af, så prøv at trække vejret så lidt som muligt.

I en velafslappet muskel vil du føle tilsynekomsten af ​​varme og behagelig tyngde. Hvis klemmen ikke kan fjernes, især i ansigtet, så prøv at glatte den ud med en let selvmassage med cirkulære bevægelser af fingrene (du kan lave grimasser - overraskelse, glæde osv.).

Efter at have trænet i evnen til at slappe af hver muskelgruppe på skift, fortsætter vi til næste fase. Spænd alle muskelgrupper på samme tid og skab maksimal spænding i denne position. Tæl mentalt til 10, koncentrer dig ikke om tællen, men om spændingen. Når du tæller til 10, skal du slappe skarpt af, læne dig tilbage og tage en dyb, rolig indånding. Hvis det er nødvendigt (det bestemmes uafhængigt), kan du tage yderligere 2-3 dybe vejrtrækninger. Hvil i et minut. Øvelsen bør gentages mindst 7-10 gange om dagen, indtil du lærer at frivilligt, hurtigt og helt slappe af uden forstress.

Denne øvelse bør bruges, når som helst angst opstår, som et middel til førstehjælp og nødsituation. Og også under anfald af indre stivhed, følelser af vrede og stress. Og det er bedst at øve sig dagligt. Evnen til at slappe af skal helt sikkert ind i dit liv. Desuden er langt størstedelen af ​​tiden bedre brugt i denne tilstand, snarere end i spænding.

Advarsel

Motion er kontraindiceret ved infektioner, graviditet og også i tilfælde, hvor fysisk aktivitet er begrænset af en læge (for eksempel med vaskulære eller neurologiske sygdomme).

Hvis der er muskelsmerter, som ikke er forbundet med en bestemt kronisk sygdom, så giv dig selv en massage og fortsæt med at træne som før.

Det er sandsynligt, at kroniske muskelspændinger er højere i nogle områder af din krop end i andre. Hvis du for eksempel lider mere af angst, så er det sandsynligt, at du har sværere ved at slappe af i dine skuldre, nakkemuskler og underekstremiteter. Hvis du i hverdagen i højere grad skal dæmme op for irritation og aggression, så vær særligt opmærksom på kindben, spændinger i arme og i ryggens muskler.

Det er ikke nok bare at lære at slappe af. Det er for det første nødvendigt at være i stand til frivilligt, efter behag, at komme ind i denne behagelige og naturligvis nyttige tilstand af fysisk afslapning; for det andet, glem ikke at tone dine muskler før træning; og endelig gør afslapning til en naturlig tilstand for dig selv.

3. Metoder forbundet med ordets virkning

Det er kendt, at ordet kan dræbe, ordet kan redde. Det andet signalsystem er den højeste regulator af menneskelig adfærd. Verbal indflydelse aktiverer den bevidste mekanisme for selvhypnose, der er en direkte indvirkning på kroppens psykofysiologiske funktioner.

Et vidunderligt middel til selvregulering er humørformler. Formelstemningen er positiv, det vil sige den erklæring, vi har brug for. Det er ligesom hvid maling, der bliver lagt oven på et snavset sted. Hvis det dækker hele stedet med et tykt lag, vil snavset ikke være synligt - det vil forsvinde, og arket bliver igen rent. Som et resultat vil der ikke være nogen problemer i vores liv forårsaget af vores fejlagtige tro. Jo tykkere malingslaget er, jo mere sikkert er vi beskyttet mod udseendet af vores fejlagtige overbevisninger. Hvis malingslaget er tyndt, så kan pletten trænge igennem det og ødelægge vores liv igen. Derfor skal humørformlerne gentages længe nok og så følelsesmæssigt som muligt. Den tid og energi, der investeres i dem, er proportional med mængden af ​​maling, der vil dække det snavsede sted.

Ved den første udtale af formler-stemninger kan det virke for dig, at denne metode er håbløs. Forestil dig, at du har plantet et frø. Den spirer først, slår så rod, og først derefter bryder spiren ud. Det tager tid for spiren at blive til en voksen plante. Det samme er tilfældet med formler. Vær tålmodig.

For at slippe af med fejlagtige overbevisninger og idealiseringer er det nødvendigt at tvinge dem ud af bevidstheden ved hjælp af selvprogrammeringsteknikker og erstatte dem med positive og nyttige udsagn.

Muligheder for at arbejde med formler-indstillinger Omskriv i hånden mindst 100 gange. Du kan ikke omskrive mere end 5 gange om dagen, så det vil tage omkring en måned.

Lær positive bekræftelser udenad (eller skriv dem ned på papir og tag dem rundt) og gentag dem mentalt. Den samlede gentagelsestid er 3-5 timer i alt. Det viser sig at være meget effektivt at optage de formler-stemninger, du udtaler på kassetten. Lyt til dem før sengetid. Forstærk dine nye positive afstemningsformler på den måde, du kan: i dine tanker, i dine samtaler med dig selv eller andre, med dagbogsoptegnelser.

Husk reglen - ordlyden af ​​selvhypnose er bygget i form af enkle og korte udsagn med en positiv orientering (uden "ikke"-partiklen).

Selvbestillinger. Det er en kort, kortfattet ordre lavet til ham selv. Brug en selvbestilling, når du er overbevist om, at du skal opføre dig på en bestemt måde, men har problemer med at gøre det. Tal roligt!, Vær stille, giv ikke efter for provokation! - det hjælper med at begrænse følelser, opføre sig med værdighed, overholde kravene i etik og arbejdsregler.

Formuler en selvbestilling.

Gentag det mentalt flere gange. Hvis det er muligt, gentag det højt.

Selvprogrammering. I mange situationer er det tilrådeligt at se tilbage, huske dine succeser i en lignende position. Tidligere succeser fortæller en person om hans evner, om skjulte reserver i de åndelige, intellektuelle, viljemæssige sfærer og inspirerer til tillid til hans evner. Tænk tilbage på en tid, hvor du stod over for lignende udfordringer.

Formuler teksten til programmet, for at forbedre effekten kan du bruge ordene "præcis i dag":

"I dag vil jeg lykkes"; "Det er i dag, jeg vil være den mest rolige og selvbesiddende"; "Det er i dag, jeg vil være ressourcestærk og selvsikker"; "Det giver mig en fornøjelse at føre en samtale med en rolig og selvsikker stemme, for at vise et eksempel på udholdenhed og selvkontrol."

Gentag det mentalt flere gange.

Selvgodkendelse (selvopmuntring). Folk får ofte ikke en positiv vurdering af deres adfærd udefra. Dette, især i situationer med øget neuropsykisk stress, er en af ​​årsagerne til stigningen i nervøsitet og irritation. Derfor er det vigtigt at opmuntre sig selv.

I tilfælde af selv mindre succeser, er det tilrådeligt at rose dig selv,

mentalt set: Godt gået!, God pige!, Det blev fantastisk!.

Find en mulighed for at rose dig selv i løbet af arbejdsdagen mindst 3-5 gange.

4. Metoder forbundet med brug af billeder

Brugen af ​​billeder er forbundet med en aktiv indflydelse på centralnervesystemet af følelser og ideer. Vi husker ikke mange af vores positive fornemmelser, observationer, indtryk, men hvis vi vækker minderne og billederne forbundet med dem, kan vi genopleve dem og endda styrke dem. Og hvis vi med et ord hovedsageligt påvirker bevidstheden, så giver billeder og fantasi os adgang til stærke underbevidste reserver i psyken.

Sådan bruger du billeder til selvregulering:

Husk især situationer, begivenheder, hvor du følte dig godt tilpas, afslappet, rolig - det er dine ressourcesituationer.

Gør dette i de tre hovedmodaliteter, der er iboende i mennesket. For at gøre dette skal du huske:

1) visuelle billeder af begivenheden (hvad ser du: skyer, blomster, skov);

2) auditive billeder (hvilke lyde hører du: fuglesang, en strøms mumlen, lyden af ​​regn, musik);

3) fornemmelser i kroppen (hvad føler du: varmen fra solens stråler i dit ansigt, vandstænk, duften af ​​blomstrende æbletræer, smagen af ​​jordbær).

Når du føler dig anspændt, træt:

1) sidde behageligt, hvis det er muligt, og luk øjnene;

2) trække vejret langsomt og dybt;

3) husk en af ​​dine ressourcesituationer;

4) lev det igen, og husk alle de visuelle, auditive og kropslige fornemmelser, der fulgte med det:

5) bliv inde i denne situation i et par minutter;

6) Åbn dine øjne og kom tilbage til arbejdet.

Vi ønsker dig succes med at mestre disse teknikker og være sund!

Pædagogisk psykolog

Pusterum. Normalt, når vi er kede af det, begynder vi at holde vejret. At slippe åndedrættet er en af ​​de vigtigste måder at "få det ud af hovedet".

Læg alle de problemer, der generer dig, til side. Du kan vende tilbage til dem, når du vil, men der er ingen skade i at give dig selv en pause. Træk vejret langsomt, roligt og dybt i tre minutter. Du kan endda lukke øjnene, hvis du vil. Hvis du kan lide, tæl til fem, mens du indånder, og til syv, når du udånder. Forestil dig, at når du nyder denne dybe, afslappede vejrtrækning, forsvinder alle dine bekymringer og problemer.

Simple udsagn. Gentagelsen af ​​korte udsagn hjælper med at klare følelsesmæssig stress. Her er nogle eksempler:

Nu har jeg det bedre.

Jeg kan slappe helt af og så hurtigt gøre mig klar.

Jeg kan kontrollere mine indre følelser.

Jeg vil klare stressen, når jeg vil

Livet er for kort til at spilde det på alle mulige bekymringer.

Uanset hvad der sker, vil jeg forsøge at gøre mit bedste for at undgå stress.

Inderst inde føler jeg, at alt bliver godt med mig.

Magisk ord. Afbryder den automatiske tankestrøm med et beroligende ord eller en sætning.

Vælg enkle ord som: fred, hvile, ro, rolig, afbalanceret. I stedet for ord kan du tælle: 1001, 1002 osv. eller brug sætninger som: "dyb og endnu dybere afslapning." Lad tankerne løbe gennem dit hoved, lad dem ikke overtage dig.

Luk øjnene og fokuser. Gentag et ord, en sætning eller tæl for dig selv i 60 sekunder. Træk vejret langsomt og dybt.

Gave af musik. Musik aktiverer den højre hjernehalvdel og slipper bekymringerne og tvangstankerne i venstre hjernehalvdel.

Når du føler dig presset, så fortæl dig selv at ændre tempoet. Tag en pause fra erhvervslivet for at fylde dit sind med musik. Efter et stykke tid, gå tilbage til din virksomhed. Det ville være meget effektivt at spinde, fløjte eller endda gentage den melodi, du lige har hørt i dit hoved.

Lindre stress ved 12 punkter. Lav følgende øvelser flere gange om dagen. Start med at rulle blidt med øjnene – to gange i den ene retning og så to gange i den anden. Fix din opmærksomhed på et fjernt objekt, og skift derefter din opmærksomhed til et objekt, der er placeret i nærheden. Rynke panden, spænd musklerne omkring øjnene, og slap derefter af. Derefter skal du passe på din kæbe og gabe bredt flere gange. Slap af i nakken ved først at ryste på hovedet og derefter dreje det fra side til side. Løft dine skuldre til niveau med dine ører og sænk dem langsomt. Slap af i dine håndled og bevæg dem. Knyt og løs dine næver, og slap af i hænderne. Vend nu til torsoen. Tag tre dybe vejrtrækninger. Bøj derefter forsigtigt din rygsøjle frem og tilbage og fra side til side. Spænd og slap af i dine balder og derefter dine lægge. Rul fødderne for at slappe af i anklerne. Klem tæerne på en sådan måde, at fødderne buer op, gentag tre gange.

Vejrtrækning til 7-11. Hjælper med at lindre stærke fysiske spændinger uden at forlade en stressende situation.

Træk vejret meget langsomt og dybt, så hele vejrtrækningscyklussen tager omkring 20 sekunder. Du kan føle dig utilpas i starten. Men du behøver ikke at stresse. Tæl til 7 ved indåndingen og 11 ved udåndingen.

Opvarmning. Prøv at udtrykke dine følelser i fysisk træning, gymnastik eller aerobic, dans eller brydning med en imaginær modstander. Selv en kort aktiv handling (for eksempel et par squats) vil løfte din tone og ændre dit humør. Effektiv rask gang, løb. Samtidig skal du selvfølgelig passe på ikke at overanstrenge dig.

Selvmassage. Du kan let massere visse punkter på kroppen. Tryk ikke for hårdt, du kan lukke øjnene. Her er nogle af disse punkter:

Mellem øjenbrynene: Gnid dette område i langsomme, cirkulære bevægelser.

Nakke: Klem forsigtigt flere gange med den ene hånd.

Kæbe: Gnid på begge sider, hvor de bagerste tænder slutter.

Skuldre: Massér toppen af ​​dine skuldre med alle fem fingre.

Fødder: Hvis du shopper, så tag en pause og gnid dine ømme fødder, før du går videre.

En mere gennemtrængende version af selvmassage består i, at man samtidig stryger den spændte muskel med hånden og forestiller sig varmen, der kommer fra hånden og trænger ind i det spændte område. Den mest effektive, energiske tilgang er at slå dig selv let fra top til tå. Det både afslapper og giver en vis ladning af energi.

Spørgsmål til dig selv. Når du har mistanke om, at du overdriver vigtigheden af ​​et problem, skal du stille dig selv følgende spørgsmål:

Er dette virkelig den store sag?

Er noget virkelig vigtigt for dig i fare lige nu?

Er det virkelig værre, end det var før?

Vil det virke lige så vigtigt for dig om to uger?

Er det det værd at være så bekymret?

Er det værd at dø for?

Hvad er det værste, der kan ske, og kan jeg håndtere det?

Distraktion. Det her o En positiv distraktion, der blokerer stressende tanker og følelser.

Koncentrer din opmærksomhed om en neutral genstand i et par minutter. Nedenfor er fire muligheder:

1) Skriv 10 ting eller ting ned, som du drømmer om. Det er måske ikke nødvendigvis vigtige ting, bare ting, der giver dig fornøjelse, såsom en hjemmeferie.

2) Tæl langsomt objekter, der er følelsesmæssigt neutrale: blade på en blomst, pletter på en firkant af fliser, bogstaver på en trykt side osv.

3) Træn din hukommelse ved at huske 20 ting, du gjorde i går.

4) Brug to minutter på at liste de egenskaber, du godt kan lide ved dig selv, og giv eksempler på hver.

Selvopfattelse. Stop et øjeblik og tænk over, hvad du selv skal kunne lide. Sig højt eller tænk ved dig selv: ”Jeg passer på mig selv, mit velbefindende er meget vigtigt for mig. Jeg vil gerne forsørge mig selv og gøre mit allerbedste. Jeg vil have et rigtig godt liv for mig selv. Jeg er altid på min side." Følelsen af ​​selvstøtte vil forstærkes, hvis du krammer dig selv eller blot spænder dine hænder, som om du forstærker disse anerkendende ord.

dine værdifulde egenskaber. Modarbejder den iboende tendens til at kritisere sig selv, forstærker troen på sig selv med specifikke, positive udsagn.

Lav en liste over dine, selvfølgelig, værdifulde egenskaber. Du kan tilføje ethvert af følgende elementer til det:

Jeg tager mig af min familie.

Jeg er en god ven.

Jeg har opnået noget i livet.

Jeg hjælper folk.

Jeg vil gerne have succes.

Jeg indrømmer mine fejl.

Jeg prøver at være intelligent.

Jeg prøver ikke at lave flere fejl, end jeg gjorde før.

Jeg er ret attraktiv.

Jeg er dygtig på nogle områder.

Jeg forsøger at leve i moralsk renhed og være venlig over for folk.

Jeg begyndte at forstå mig selv bedre.

Skriv denne liste på et stykke papir og tag den med dig hele tiden. Når du føler dig overvældet, så tag den ud og fokuser på dine styrker. Giv eksempler på din positive adfærd. Det er endnu bedre at sige dem højt eller skrive dem ned. Alt dette vil i høj grad øge din selvtillid.

Øvelse "Flyv".
Formål: at lindre spændinger fra ansigtsmusklerne.
Sid behageligt: ​​læg dine hænder frit på dine knæ, skuldre og hoved sænket, lukkede øjne. Forestil dig, at en flue forsøger at lande på dit ansigt. Hun sidder på næsen, så på munden, så på panden og så på øjnene. Din opgave, uden at åbne øjnene, er at jage det irriterende insekt væk.
Træn citron.

Sid behageligt: ​​Læg hænderne løst på knæene (håndfladen op), skuldrene og hovedet nedad, lukkede øjne. Forestil dig mentalt, at du har en citron i din højre hånd. Begynd at presse det langsomt, indtil du føler, at du har "presset" al saften ud. Slap af. Husk dine følelser. Forestil dig nu, at citronen er i venstre hånd. Gentag øvelsen. Slap af igen og husk dine følelser. Lav derefter øvelsen med begge hænder på samme tid. Slap af. Nyd tilstanden af ​​fred.
Øvelse "Icicle" ("Is"),
Formål: at kontrollere tilstanden af ​​muskelspændinger og afslapning.
Stå op, luk øjnene, løft hænderne op. Forestil dig, at du er en istap eller is. Spænd alle musklerne i din krop. Husk disse følelser. Frys i denne position i 1-2 minutter. Forestil dig så, at du under påvirkning af solvarme langsomt begynder at smelte, gradvist slappe af dine hænder, derefter musklerne i dine skuldre, nakke, krop, ben osv. Husk fornemmelserne i en tilstand af afslapning. Udfør øvelsen, indtil du når den optimale psyko-emotionelle tilstand. Denne øvelse kan udføres, mens du ligger på gulvet.
Ballonøvelse.
Formål: at kontrollere tilstanden af ​​muskelspændinger og afslapning.
Rejs dig op, luk øjnene, løft hænderne op, træk vejret. Forestil dig, at du er en stor ballon fyldt med luft. Bliv i denne stilling i 1-2 minutter, og spænd alle kroppens muskler. Forestil dig så, at der er opstået et lille hul i bolden. Begynd langsomt at frigive luft, mens du slapper af i kroppens muskler: hænder, derefter musklerne i skuldre, nakke, krop, ben osv. Husk fornemmelserne i en tilstand af afslapning. Udfør øvelsen, indtil du når den optimale psyko-emotionelle tilstand.
Og endelig, med stærk neuropsykisk stress, kan du udføre 20-30 squats eller 15-20 hop på plads. Dette vil slippe af med den spænding, der er opstået. Denne metode til at lindre psyko-emotionel stress er meget brugt af både atleter og kunstnere før vigtige præstationer.
Overvej følgende kompleks af selvregulering - autogen træning (AT).
Autogen træning gør det muligt at mestre følelser, udvikler vilje, opmærksomhed, danner en vane med selvobservation og selvrapportering, øger stabiliteten og labiliteten af ​​højere nervøs aktivitet.
Autogen træning omfatter to niveauer - lavere og højere.
Det første trin består af 6 øvelser, der påvirker de autonome funktioner:
øvelse "Heaviness" - maksimal muskelafslapning. Muskelafspænding praktiseres gennem en billedlig fremstilling af den udviklende følelse af tyngde i højre arm, derefter venstre arm, derefter i højre ben, derefter i venstre ben og torso;
øvelse "Heat" - en vilkårlig udvidelse af blodkar i samme sekvens, der opnår en følelse af varme;
øvelse "Hjerte" - regulering af hjerteslags rytme;
øvelse "Åndedræt" - regulering og normalisering af vejrtrækning;
øvelse "Varme i solar plexus" - en opfordring til en følelse af varme i bughulen;
øvelse "Coolness in the pande" - brugen af ​​sensuelle repræsentationer af kølighed, en brise, der opfrisker hovedet.
Det andet trin er meditative øvelser, der påvirker mentale funktioner, såsom opmærksomhed, fantasi, tænkning, vilje, følelser. Du kan først starte dem, når du har mestret øvelserne i første fase, og de fornemmelser, der forårsages i alle seks øvelser, opnås hurtigt (ca. 30-40 sekunder).
De begynder at træne øvelserne i liggende stilling (på ryggen, armene er let bøjede i albueleddene, benene er placeret frit og rører ikke hinanden), i fremtiden er det tilrådeligt at udføre dem mens du sidder. i en behagelig stilling. De praktiseres under forhold med fuldstændig hvile, ensomhed, uden hastværk. En trænet person er i stand til nemt at ignorere alle former for interferens og udføre øvelser under alle forhold. Øvelse viser, at øvelser læres hurtigere og mere effektivt, når man bruger en båndoptagelse af tekst med en række handlinger.
De første par minutter af hver øvelse er afsat til at finde en behagelig stilling. Efter at tilstanden af ​​maksimal hvile er nået, begynder autosuggestionsfasen med udtalen af ​​en sætning, der reduceres med et ord for hver gentagelse. For eksempel: "Og nu / jeg virkelig / Vil / Til / Min / Højre / Hånd / Bliver / Tung ...", "Jeg skifter opmærksomhed til min venstre hånd. Jeg vil virkelig gerne have, at min venstre arm bliver tung..."
Herefter følger hovedindholdsdelen, som består af installationer, hvis karakter svarer til opgaverne i den øvelse, der udføres. Efter hovedindholdsdelen følger den sidste fase, hvor kroppen forbereder sig på overgangen til vågen tilstand, hvortil følgende formuleringer bruges: ”Jeg havde en fantastisk hvile. Jeg føler mig frisk. Jeg er meget rolig. Ro giver mig selvtillid, styrke, sundhed. Jeg føler mig vågen og energisk osv.” Hvis øvelsen er rettet mod at normalisere søvnen, vendes formuleringerne i slutfasen: ”Jeg opløses i fred. Fred bliver til slumre. Jeg begynder at falde i søvn. Og så videre.".
Med henblik på selv- og gensidig hjælp til at øge stressmodstanden kan du bruge metoden fra Hasai Aliyev "Key". Denne metode gør det muligt ved udvælgelse og sortering at finde en individuel måde at opnå den optimale psyko-emotionelle tilstand på. Metoden er baseret på ideomotorisk træning.
I modsætning til auto-træning, som involverer sekventiel mestring af hver øvelse og overgangen til næste trin først, når den ønskede effekt er fuldt opnået, giver "Nøgle"-metoden til X. Aliyev dig hurtigt at opnå effekten af ​​afslapning og lindring af psykomotorik stress. Denne metode er baseret på selvregulering uden ekstern påvirkning fra specialister. For at komme ind i den optimale psyko-emotionelle tilstand er det nødvendigt at finde din egen "nøgle" ved udvælgelse og sortering. Ved at lære at kontrollere ideomotoriske bevægelser lærer en person at kontrollere sin tilstand. Hvordan opnås dette?
Instruktion.
Først og fremmest er det nødvendigt at udføre en test for "tæthed" ved at opregne tre grundlæggende teknikker.
Grundlæggende ideomotoriske teknikker:
at sprede armene: forestil dig, at armene, der er strakt foran dig, begynder at bevæge sig jævnt til siderne uden din muskulære indsats, som om det var automatisk;
at bringe hænder sammen: forestil dig deres omvendte bevægelse;
løfte armen, arme: forestil dig, at din(e) sænkede arm(e) flyder op, som for eksempel en astronaut i vægtløshed.
Hvis ingen af ​​trickene virker, så er du klemt. Udfør enhver fysisk træning og gentag "stramnings"-teknikken igen. For at afhjælpe nerveklemmer er det nødvendigt at gentage flere gange den ideomotoriske teknik, der fungerer bedst. Opmærksomhed! Når kroppen begynder at bevæge sig ind i selvsvingningstilstand, og hjælper denne proces, skal du kigge efter rytmen af ​​harmonisk selvsvingning "frem og tilbage" eller "i en cirkel." På den måde kan du træne og koordinere. Øvelserne kan laves stående eller siddende.
Mens du udfører teknikker, bør du huske de ønskede resultater, som du ønsker at opnå som et resultat af deres handling (for eksempel forbedret velvære, kraft, klarhed osv.).
Reception "Fly".
Stå op, luk øjnene, sænk armene langs kroppen. Fokuser mentalt på dine hænder og prøv at løfte dem op, til siderne uden spænding. Forestil dig, at du flyver højt over jorden.
Reception "Divergens af hænder".
Rejs dig op, luk øjnene, stræk armene ud foran dig. Fokuser mentalt på dine hænder og prøv at sprede dem fra hinanden uden at anstrenge dig. Vælg et behageligt billede, der giver dig mulighed for at opnå denne bevægelse.
Reception "Konvergens af hænder".
Rejs dig op, luk øjnene, armene langs dine sider. Fokuser mentalt på dine hænder og prøv at bringe dem sammen uden at anstrenge dig. Vælg et behageligt billede, der giver dig mulighed for at opnå denne bevægelse.
Reception "Levitation af hånden."
Hænderne ned. Stil ind, så hånden bliver lettere og begynder at rejse sig, flyde. Hvis denne teknik ikke virker, skal du kigge efter en anden bevægelse eller prøve at udføre den efter andre bevægelser.
Reception "Selvsvingninger af en krop".
Stå op, luk øjnene, sænk armene langs kroppen. Begynd at svinge langsomt, vælg mentalt dit tempo og bevægelsesrytme, og opnå gradvist fuldstændig afslapning af hele kroppen. Det vigtigste er at se efter en behagelig rytme og tempo af rocking.
Reception "Hovedbevægelse".
Stående eller siddende, drej dit hoved mekanisk på jagt efter en behagelig rytme og behagelige vendepunkter. Smertefulde og spændte steder bør omgås. Et behageligt vendepunkt er et afslapningspunkt. Opgaven er at finde en bevægelse, der er let, med minimal indsats, med behagelige fornemmelser, som du ønsker at fortsætte.
Hovedopgaven er at lære at mentalt opnå den optimale psyko-emotionelle tilstand. I tilfælde af stress kan du ved at udføre de beskrevne øvelser hurtigt og effektivt genoprette din styrke og tage kontrol over følelser og følelser. Mere
detaljer om metoden kan findes i X. Alievs bog "The Key to Yourself" (M.: Molodaya Gvardiya, 1990). Måder at opnå ro på, påvirke kropslige reaktioner, vilkårlig ændring af de fysiologiske parametre for kroppens aktivitet - dette er faktisk selvregulering, som nævnt ovenfor.
Overvej følgende grundlæggende teknik til regulering af den psyko-emotionelle tilstand - selvovervågning. Den af ​​os foreslåede variant af selvovervågning af staten introduceres som et obligatorisk element i psykofysiologisk træning og bruges til "selvkontrol-selvregulering" af piloter (V.L. Marishchuk) såvel som specialister fra forskellige ekstreme erhverv.
Formålet med selvovervågning er identifikation og vilkårlig overvindelse af følelsesmæssig spænding.
Instruktion.
Det er nødvendigt at mentalt flytte fokus for opmærksomhed rundt i kroppen ved hjælp af følgende spørgsmål:
Hvordan er mit udtryk?
Hvordan er mine muskler? Er der nogen stivhed?
Hvordan trækker jeg vejret?
Hvis negative tegn identificeres, elimineres de vilkårligt ved hjælp af andre selvreguleringsteknikker: holdningen justeres, musklerne slapper af, vejrtrækningen normaliseres, og der skabes ansigtsudtryk af selvsikker ro.
Først og fremmest er det nødvendigt at mestre den grundlæggende teknik til selvregulering af vejrtrækning.
Sæt dig ned og indtag en behagelig stilling.
Læg den ene hånd i navlen, den anden på brystet (disse manipulationer skal kun udføres i den indledende fase af mestring af teknikken for at huske den korrekte rækkefølge af vejrtrækningsbevægelser og de resulterende fornemmelser).
Tag en dyb indånding (varig mindst 2 sekunder), træk luft først ind i maven, og fyld derefter hele dit bryst med det.
Hold vejret i 1-2 sekunder.
Udånd langsomt og jævnt i 3 sekunder. Udåndingen skal være længere end indåndingen.
Tag en dyb indånding igen uden at stoppe og gentag øvelsen.
Øvelsen gentages 4-5 gange i træk. Undgå at stræbe efter at udføre øvelsen perfekt første gang. Det skal huskes, at når man udfører denne teknik, kan der forekomme svimmelhed. Dette skyldes individuelle egenskaber. I tilfælde af svimmelhed skal du reducere antallet af cyklusser udført i et sæt. Teknikken til selvregulering af vejrtrækningen kan og er vigtig at bruge ikke kun i øjeblikke af psyko-emotionel spænding, men også i løbet af dagen fra 5 til 15 gange, og afsætte 1 minut til dens gennemførelse. Denne teknik hjælper perfekt med at lindre følelsesmæssig spænding, en tilstand af spænding osv.
Som en simpel teknik til at arbejde med følelser kan du bruge teknikken med paradoksal intention af V. Frankl.
Instruktion.
Indre erfaringer viser, at oplevelser opstår i os ufrivilligt, uanset vores beslutning. Prøv at skabe angst i dig selv lige nu, prøv dit bedste, sig til dig selv: ”Du må være frygtelig angst. Bekymring, bekymring, endnu mere! .. ”Jeg tror, ​​der ikke var nogen angst. Den direkte intention om at føle en form for følelse lammer så at sige evnen til at opleve den for en stund. På baggrund af dette blev en af ​​reglerne for erfaringens psykoteknik formuleret - "Hvis du ønsker at slippe af med eller svække en eller anden uønsket tilstand, så prøv at gøre det stik modsatte - for at forårsage eller styrke dens fornemmelse."

Der er tre grader af følelsesmæssig stress.

Den første grad er tilstanden af ​​opmærksomhed, mobilisering, aktivitet, karakteriseret ved en stigning i arbejdskapaciteten, en stigning i funktionen af ​​organer og systemer, der sikrer løsningen af ​​dette problem. Det opstår, når den opgave, kroppen står overfor, er utraditionel, kræver koncentration af opmærksomhed, mobilisering af intellektuelle og fysiske ressourcer. Denne tilstand er meget nyttig, den træner kroppen, øger effektiviteten.

Den anden grad er udseendet af stheniske negative følelser. Psykologisk er dette en tilstand af raseri (vrede, indignation) kendt for alle, ledsaget af en ekstremt betydelig (begrænsende) stigning i aktiviteten af ​​organer og systemer, som sikrer kroppens interaktion med miljøet. Skeletmuskulaturens arbejdskapacitet øges betydeligt, opmærksomheden koncentreres, hjertets arbejde øges, blodtrykket stiger, respirationen, oxidative og energiprocesser øges, en spasme i maveorganernes kar opstår, og blodet strømmer intensivt til musklerne , hjerne, lunger og hjerte. Formålet med en sådan reaktion er at maksimere kroppens ressourcer og derved opnå en løsning på det problem, der er opstået.

Den tredje grad - astenisk negative følelser, opstår, hvis opgaven kræver ressourcer, der er meget højere end dem, kroppen har selv med maksimal mobilisering af kræfter. Psykologisk opleves det som en tilstand af frygt (rædsel, længsel). Der er et kraftigt fald i intellektuelle og energimæssige ressourcer (fra frygt, "hænder falder", "ben giver efter", "mentale evner" er lammet, "vegetativ storm" kan blive til "kaos").

De betragtede tre grader af stresstilstanden i en "ren" form er sjældne. Ofte er der grader af følelsesmæssig stress, som kan karakteriseres som mellemliggende (overgangs-) stadier. Så for eksempel, i mellemstadiet mellem II og III, kan undertrykkelse af kun intellektuelle funktioner forekomme med fuldstændig bevarelse (og endda forøgelse) af energiressourcer. I dette tilfælde begår en frygtsom, sindssyg person med gigantisk energi meningsløse handlinger (panik).

En anden slags overgangssituationer observeres også, hvor kun energiressourcerne reduceres: en person, der er lammet af rædsel, indser den nærtstående fare, men er ude af stand til at foretage en enkelt bevægelse for at undgå den.

Graden af ​​den spændingstilstand, der blandt andet opstår i en given situation, er bestemt af tidligere livserfaring. Manglen på denne erfaring, manglen på færdigheder, der er nødvendige for at overvinde vanskeligheder, bidrager til fremkomsten af ​​en spændingstilstand af højere grad.