Hvordan forbedrer man rygfleksibiliteten med udstrækning og specielt træningsudstyr? Hvilke øvelser for rygsøjlen kan du lave derhjemme?

Ifølge statistikker lider mere end 80% af verdens indbyggere af osteochondrose. Ikke kun voksne, men også børn er modtagelige for sygdommen. Under forebyggende undersøgelser opdages posturale lidelser hos 85-90% af skolebørn, og op til 20% af unge borgere har allerede skoliose af første eller endda anden grad. Du kan kun beskytte dig selv mod rygsmerter ved rettidig forebyggelse af rygsygdomme. Der er kun én måde at forebygge dem på – ved at lave øvelser for at strække rygsøjlen og styrke rygmusklerne.

Rygsøjlens sundhed er ekstremt vigtig for kroppens normale funktion.

At gå oprejst gjorde en person meget sårbar over for rygsmerter. Vores rygsøjle oplever en enorm belastning, der støtter kroppen i oprejst stilling. Samtidig bærer vi tunge ting, udfører fysisk arbejde og afsætter ekstremt lidt tid til fysisk træning. Næsten alle voksne har oplevet rygsmerter. Dette skyldes en stillesiddende livsstil og mangel på fysisk aktivitet. Hvis rygsøjlen ikke bliver varmet op, vil følgende ændringer med sikkerhed forekomme over tid:

Situationen kan rettes, hvis du bruger lidt tid hver dag på at strække musklerne i din ryg og rygsøjle. Moderat fysisk aktivitet er meget vigtigt for den normale funktion af den menneskelige krop. Strækøvelser lindrer muskelspændinger, reducerer smerter, øger bevægeligheden, forbedrer blodcirkulationen og styrker musklerne. Regelmæssig træningsterapi kan lindre dig for gener i ryggen i lang tid uden brug af piller eller besøg hos læger.

Kontraindikationer og bivirkninger

Rygtræningsterapi er ikke en magisk pille. Det bør ikke praktiseres i perioder med stærke smerter: fysisk aktivitet er kun tilladt, efter at ubehaget er bragt under kontrol. Du bør heller ikke vælge øvelser på egen hånd, hvis du har rygsygdomme. En erfaren instruktør bør udvikle et kompleks af træningsterapi, mens du kan udføre vellærte øvelser på egen hånd. Ellers vil du ikke opnå den ønskede effekt, kun forværre din tilstand.

Før du starter undervisningen, skal du rådføre dig med din læge og få tilladelse fra ham til fysisk aktivitet. At strække muskler og rygsøjle har mange kontraindikationer. Især sådanne øvelser er forbudt, når:

Kvinder bør ikke udføre spinale strækøvelser i de første dage af menstruationen eller under graviditeten. Vordende mødre kan kun strække sig i visse stillinger for ikke at skabe pres på fosteret. Som regel vælger træningsterapiinstruktører øvelser på en fitball i sådanne tilfælde, som vil være sikre og gavnlige for både kvinden og hendes ufødte baby.

For gravide er de mest skånsomme øvelser udvalgt til at strække rygsøjlen

Indikationer for at strække ryg og rygsøjle

Øvelser til at strække rygsøjlen øger ikke kun muskeltonus, men hjælper også til behandling af forskellige sygdomme. Det passende kompleks af træningsterapi bruges til følgende lidelser:

Når man kombinerer træningsterapi med åndedrætsøvelser, hærdning og andre genoprettende procedurer, helbredes patienterne for sygdomme i det genitourinære system, fedme, psykiske lidelser, sygdomme i venerne og luftvejene.

I simple tilfælde kan væsentlige forbedringer opnås ved hjælp af træningsterapi alene. Mere alvorlige former for sygdommen kræver yderligere medicin og fysioterapi. Et sæt rygøvelser bruges med succes som en rehabiliteringsforanstaltning efter spinalkirurgi, som giver patienterne mulighed for hurtigt at vende tilbage til et fuldt liv.

Rygstrækning er meget effektiv ved diskusprolaps

Unge mødre er også i fare. Under graviditeten oplever rygsøjlen enorm stress, fødslen forværrer situationen, og konstant at bære en baby i armene og mangel på normal hvile forbedrer ikke dit rygsundhed. Derfor bør enhver nybagt mor vælge et passende sæt øvelser til sig selv og træne dem i sin fritid af bekymringer.

Forberedelse til gymnastik derhjemme

Før du strækker rygsøjlen, er det nødvendigt først at forberede kroppen til fysisk aktivitet. Dette kan gøres gennem følgende aktiviteter:

Et varmt bad er også meget nyttigt: vand slapper perfekt af musklerne, og udstrækning vil være mere effektiv. Hvis du under øvelserne mærker smerter eller knas, bør intensiteten af ​​øvelserne reduceres, og bevægelserne skal udføres mere jævnt og langsomt.

Det er bedst at strække rygsøjlen om aftenen, men hele dagen kan du lave individuelle øvelser fra komplekset. Bevægelser bør være langsomme, især i de første uger af undervisningen. Du skal forblive i hver position i mindst 15 sekunder, gradvist øge denne tid til 1 minut.

Musklerne skal være så afslappede som muligt: ​​kun i dette tilfælde vil strækning forekomme naturligt og smertefrit.

Der lægges særlig vægt på vejrtrækning. Det skal være glat og dybt uden væsentlige forsinkelser. Du skal indånde gennem næsen og udånde gennem munden. Korrekt vejrtrækning vil fremme harmonisk udstrækning og forbedre kroppens generelle tilstand.

Et sæt øvelser for den øvre rygsøjle

Følgende øvelser bruges til at strække de cervikale og thoraxregioner.

Disse enkle bevægelser kan udføres hele dagen. Når du arbejder ved en computer, er det tilrådeligt at lave mindst én øvelse hver 1,5-2 time. Dette vil lindre spændinger fra den cervikale region og undgå ubehagelige fornemmelser i "stresszonen".

Simple tilt og drejninger af hovedet giver dig mulighed for at strække rygsøjlen i de cervikale og thoraxregioner

Lænden "sidder" heller ikke ledig

Behandlingskomplekset for lænden omfatter følgende øvelser.

Dette kompleks er godt for folk, der bruger meget tid i en bøjet stilling og bærer tunge genstande. Dette vil forhindre udviklingen af ​​brok, radiculitis, osteochondrose og andre sygdomme i rygsøjlen.

"Båd"-øvelsen strækker lændemusklerne godt.

Universelle øvelser til hjemmet

Du kan lave følgende sæt øvelser enten sammen med de tidligere kropsbevægelser eller hver for sig. Den er designet til at strække alle dele af rygsøjlen og styrker rygmusklerne perfekt.

Ved hjælp af "Cat"-øvelsen kan du glemme alt om rygsmerter

Efter at have udført øvelserne skal du ligge på gulvet, strække armene langs kroppen og forsøge at slappe af så meget som muligt. Efter et par minutter kan du vende tilbage til din normale tilstand, og du skal spænde dine muskler fra hovedet. De sidste til at tone op er benmusklerne.

Video. Øvelser til at strække rygsøjlen

Øvelser ifølge Bubnovsky

Doctor of Medical Sciences Sergei Bubnovsky har udviklet sin egen metode til at behandle mennesker, der lider af rygsygdomme. I nogle tilfælde, ved hjælp af et sæt særlige foranstaltninger, er det endda muligt at undgå kirurgi: patienter er fuldstændigt lindret for smerte, samtidig med at tilstanden af ​​andre organer og systemer forbedres. Ud over gymnastik inkluderer Bubnovskys teknik en speciel diæt, massage, vejrtrækningsøvelser og vandprocedurer.

Behandlingskomplekset består af mere end 20 øvelser, som ordineres til patienter i individuelle kombinationer. Selvmedicinering anbefales ikke: klasser vælges i specielle medicinske centre, der arbejder efter Bubnovsky-metoden. For at komme i gang er her et par grundlæggende øvelser.

Video. Tre universelle øvelser fra Sergei Bubnovsky

Yoga

Yogaøvelser (asanas) er gode til at strække rygsøjlen. De slapper godt af musklerne, lærer korrekt vejrtrækning og normaliserer blodtrykket og de indre organers funktion. Ifølge gamle indiske lære er rygsøjlen i fokus for vital energi. Menneskets sundhed afhænger direkte af tilstanden af ​​dette organ, og biologisk alder kan let beregnes ud fra rygsøjlens fleksibilitet.

Når du strækker ryggen med yoga, skal du huske et par enkle regler:

Yogatimer begynder med at mestre Tadasana

Den grundlæggende asana i yoga er Tadasana - bjergstilling. For at udføre det skal du rette dig op, og give dine fødder 4 støttepunkter, som er de indre og ydre dele af hælen samt bunden af ​​lilletåen og storetåen. I dette tilfælde skal skulderbladene bringes tættere på hinanden, skuldrene skal trækkes tilbage, og halebenet skal flyttes lidt frem og ned. Stående i denne stilling kan du begynde at udføre følgende asanas.

Regelmæssige yogaklasser forhindrer forskellige sygdomme i rygsøjlen, strækker muskler og normaliserer hele kroppens tilstand.

Ardha navasana er en af ​​de bedste asanas til at strække rygsøjlen

Ryggen er rammen om hele kroppen, en kompleks struktur, som naturen skabte for at sikre vores krops normale funktion. Men rygsøjlens stærke led kan svigte. I årenes løb opstår en knas, der kan være smerter i lænden, akavethed i bevægelser. Disse er de mest almindelige rygproblemer. For at forhindre deres forekomst eller forhindre kroniske sygdomme, skal du vide, hvordan du strækker musklerne i ryggen og rygsøjlen.

Enhver, der har krydset tyveårsmærket i alder, bør gennemgå obligatorisk rygdekompression. Det er i denne alder, at irreversible ændringer i de intervertebrale skiver begynder - de ældes og begynder at kollapse.

Hvorfor skal du strække ryggen?

Rygmusklerne har brug for hvile, selvom de modtager det mindre end andre. Når alt kommer til alt, selv om natten kan rygsøjlen ikke altid være i afslappet afstand.

Ubehagelig holdning eller den forkerte pude får ham til at overanstrenge sig og blive bøjet, hvilket resulterer i spændte muskler om natten. Efter en sådan drøm vil en person føle ubehag i nakken.

Trætte muskler tillader dig ikke at bevæge dig frit og blot leve et fuldt liv, og det kan føre til ret farlige problemer:

• omkring det trætte område af muskler forstyrres blodforsyningen, musklerne "smelter" gradvist;
• afstanden mellem hvirvlerne reduceres, mellemhvirvelskiverne ødelægges og rygmarvens rødder irriteres.

For at løse disse problemer skal du vide, hvordan du strækker ryggen dagligt. Men ikke alle har råd til at hyre en træner, som professionelle gymnaster, så læger anbefaler, at du strækker ryggen blot derhjemme, på kontoret eller mens du jogger om morgenen.

Hvordan strækker man ryggen ordentligt?

Før du begynder at lave nogen øvelser, skader det ikke at kende nogle nyttige regler:

• Sørg for at starte med en lille amplitude, så fysisk træning ikke fører til skader;
• du skal strække ryggen forsigtigt, undgå smerter og knas;
• Det er bedre at lave alle øvelser om aftenen og gøre dette hver dag;
• Oprethold en jævn og dyb vejrtrækning.

5 måder til hurtigt og nemt at strække ryggen derhjemme eller på arbejdet:

1. Vrider, mens du sidder på en stol. Dette er en fantastisk øvelse, som du kan lave uden at stå op. Du skal blot sidde oprejst, holde ryggen ret og i vater, og gradvist vende sidelæns, mens du flytter din talje og skuldre til højre. Efter 15-20 sekunder, vend tilbage til startpositionen og gentag drejninger til venstre. Du kan også bruge stolehåndtagene for nemheds skyld - bare tag fat i stolens kanter med begge hænder.
2. Skulderdrejninger. Denne øvelse kan udføres hvor som helst. For at udføre øvelsen korrekt skal du sidde oprejst. Begynd at flytte dine skuldre tilbage i en cirkel 15-20 gange, skift derefter side og lav den samme øvelse, kun fremad. Udfør omkring 5 af disse sæt, drej frem og tilbage. Husk at se fremad, mens du laver øvelsen.
3. Knus. Denne enkle bevægelse vil strække dine skuldre og øvre ryg. Bare kram dig selv med begge arme, prøv at flytte dine arme længere væk. Bliv i denne position i ca. 10 sekunder, inhaler dybt og ånd ud. Dette vil hjælpe med at lindre træthed.
4. Stå oprejst og rør ved tæerne. Selvom du ikke kan gøre dette med det samme, gør det ikke noget, fortsæt med at strække forsigtigt, men ikke til smertepunktet.
5. Stræk den øverste del. Sid oprejst, hold ryggen ret og ret armene fremad og parallelt med jorden. Hold håndfladerne sammen. Bøj dig frem i 20-30 sekunder. Dit hoved og nakke skal være afslappet, når du laver denne øvelse. Gentag denne proces cirka 5 gange.

5 mere effektive måder at strække ryggen på derhjemme

1. Drej dine hofter opad. Denne øvelse forlænger og strækker hurtigt rygsøjlen. Læg dig på gulvet, bøj ​​dit venstre ben i knæet og flyt det til højre i forhold til din krop. Skift ikke hænder, lad dem ligge på gulvet parallelt med kroppen, se op eller til venstre. Gør det samme i den anden retning.
2. Udstrækning med en gymnastikbold. Med denne øvelse vil dine mavemuskler også blive tonet. Ret dig op, læn dig fast på bolden med din mave og bækken. Placer dine hænder bag hovedet, som om du laver squats, og begynd at strække opad. Husk at forsøge at bøje så meget som muligt. Gymnastikbolden vil give dig støtte og hjælpe din rygsøjle med at rette sig naturligt ud, mens du udfører.
3. 90/90 stræk. Til at begynde, læg dig på gulvet og stræk ud i en lige linje. Løft derefter dine knæ, så dine lår er vinkelret på jorden, og dine skinneben er parallelle med gulvet. Hold armene langs kroppen. Stræk forsigtigt ud og stop med at gøre det ved det mindste ubehag. Dette vil slappe af dine baglår.
4. Sidder tilbage i sving, eller "krølle". Mens du sidder på gulvet, drej din overkrop til den ene side. Sid på gulvet, fødderne fremad. Bøj dit venstre ben og flyt det bag dit højre lår. Bliv i denne position og begynd at dreje til venstre. Lås dig selv i denne position, og tag fat i din venstre side med din højre albue. Hold i cirka 20 sekunder, og skift derefter side.
5. Sæl positur. Denne stilling kræver forberedelse og god fleksibilitet og er kontraindiceret til personer med skader. Men for dem, der ikke har helbredsproblemer, vil sælstillingen også styrke mavemusklerne. Det udføres mens du sidder på gulvet, benene forlænget, knæene let bøjet. Tag fat i begge ankler og løft dine ben mod din krop, mens du spreder knæene ud til siderne.

Yoga for at hjælpe med mistet fleksibilitet

Hvis du vil lære at strække ryggen som en professionel gymnast, skal du ikke lede længere end til yoga.

De mest effektive og nyttige yogastillinger til dette:

• Katte positur. Kom på knæ, læg hænderne på gulvet, sænk langsomt hovedet ned og løft ryggen op, stræk gradvist og forsigtigt din rygsøjle.
• Heltestilling. Sid på dine skinneben og hæle, spred hofterne lidt til siderne, fødderne op. Storetåen rører ved eller er et par centimeter væk fra lårene. Hænder på knæ. Hero Pose hjælper dig med at slappe af i trætte ben ved slutningen af ​​arbejdsdagen. Hvis du bliver i denne stilling i lang tid, kan du tage den som en alternativ meditationsstilling.
• Krokodille positur. For at udføre denne stilling skal du ligge på maven og bøje dine arme, placere dine håndflader på gulvet, under dine skuldre. Begynd derefter langsomt at løfte brystet fra gulvet. Hold denne position. Denne stilling vil hjælpe med at lindre irritation og angst.

Den nemmeste og mest behagelige måde at strække ryggen på er blot at tilmelde sig en pool og svømme for sjov i fritiden. Vand afslapper perfekt og giver dig mulighed for at holde musklerne i hele din krop i god form, især hvis intens træning er kontraindiceret for dig.

Rygstrækning behandler og forebygger muskel- og skeletsygdomme. Ved at udføre gymnastik for at strække rygsøjlen, kan du genoprette elasticitet og bevægelighed til leddene. Spinal strækøvelser er velegnede til dem, der fører en stillesiddende livsstil.

At strække rygmusklerne har en terapeutisk og forebyggende funktion.

Regelmæssig træning vil lindre muskelspændinger, forbedre blodcirkulationen og metaboliske processer i ryghvirvler og led, udvikle koordination, korrigere rygmarvsdefekter og eliminere smerter. På grund af muskelstrækning genoprettes holdningen. Strækøvelser hjælper dig med at slappe af på grund af deres gavnlige virkninger på det menneskelige nervesystem. Regelmæssige øvelser lindrer hovedpine på grund af osteochondrose.

Efterhånden som vi bliver ældre, mister muskler, brusk og sener deres elasticitet. De første tegn på muskuloskeletale sygdomme vises. At strække din ryg og rygsøjle vil hjælpe med at forhindre dette. .

Der er fem typer udstrækning:

• Aktiv – egnet til en erfaren atlet, involverer selvstændig træning;
• Passiv - for begyndere udføres spinal stretching under vejledning af en instruktør;
• Dynamisk og ballistisk – anbefales til professionelle atleter, bevægelser udføres over et bredt område, indtil der opstår milde smertefulde fornemmelser;
• Statisk - at holde en bestemt position i lang tid, kræver maksimal udholdenhed.

Du kan strække din rygsøjle ved at lave øvelser på specielle maskiner eller bruge gymnastik. Hver lektion bør ikke vare længere end 5 – 10 minutter. Komplekset består af øvelser, som du kan udføre selvstændigt, uden instruktør.

Statisk gymnastik

Et statisk sæt øvelser til at strække rygsøjlen er velegnet til at øve hjemme. Programmet består af jævne bevægelser med kort fiksering af stillingen.

Sådan forbereder du dig korrekt til en rygstrækning:

• Sørg for at varme op før timen;
• Engager alle muskler og led;
• Stræk hver muskelgruppe i 15 sekunder til 1 minut;
• Lad være med at rykke, stræk din krop glat;
• Træk vejret roligt;
• Træn regelmæssigt.

Øvelser til at strække dine rygmuskler derhjemme:

• Lav en rygstrækning, mens du hænger på en vandret stang. Hæng på stangen så langt du kan, træk dig selv op, hvis det er muligt.
• Ret dig op, læg dine hænder på dine skuldre. Træk dit hoved op.
• Sid på en flad overflade med dine ben strakt foran dig. Lav alternative bøjninger.
• Lig på ryggen. Bøj let i knæene og spænd toppen af ​​dit hoved med hænderne. Spænd dine mavemuskler lidt og rejs dig op. Hold i 2-3 sekunder.
• Sid på gulvet. Bøj dine ben, spænd knæene med dine hænder, og hold stillingen i cirka 15 sekunder.
• Stå oprejst, slap af. Spænd dine nakkemuskler. Bøj hovedet.
• Stå med fødderne samlet. Vikl dine hænder om dine ben i lægområdet og bøj dig fremad.
• Udgangspositionen er den samme. Stå stille. Spænd dine mavemuskler i 5-10 sekunder.
• Sid på en stol (derhjemme vil gøre), sænk dine arme ned. Drej dit hoved til venstre og højre, læn dig mod din skulder. Maksimer dit bevægelsesområde.

Udfør flere tilgange til dette træningsterapikompleks med et interval på ikke mere end 10 minutter. Det anbefales at starte muskelstrækøvelser med 10 gentagelser, hvorved antallet gradvist øges.

Yoga asanas

Hvis du er fortrolig med yogapraksis, så kan du roligt bruge de seks mest nyttige asanas til rygsøjlen, rettet mod at strække musklerne. De anbefales til skoliose, brok, osteochondrose og andre sygdomme, til forebyggende formål, under graviditet.

I begyndelsen af ​​strækøvelser bør du lave en kort opvarmning ved at bøje, svinge med armene og strække.

Vi tilbyder øvelser til at strække rygsøjlen derhjemme:

1. Kat: Stå på alle fire med dit tyngdepunkt på dine knæ og hænder. Bøj ryggen, træk vejret dybt, løft dit hoved og forlæng din overkrop. Mens du ånder ud, sænk hovedet, træk maven ind og rund op. Gør det langsomt 10 gange. Gør det på tom mave.
2. En kat med rotation øger belastningen. Udgangsposition, som i forrige øvelse. Mærk den lige linje af din ryg, og begynd at rotere omkring en imaginær vandret akse. Få rygsøjlen i gang. Rund ryggen - udånd, bøj ​​- indånd. Gentag 6 gange.
3. Stræktrinnet engagerer benmusklerne. Stå på alle fire, sæt dig på hug på dit bøjede højre ben, stræk din højre arm fremad. Læn dig derefter på din venstre arm og stræk dit venstre ben tilbage.
4. Lukket plov: Læg dig på ryggen med hænderne bag toppen af ​​dit hoved. Løft dine lige ben, indtil en ret vinkel er dannet, træk dine tæer mod dig og dine hæle væk fra dig. Sænk derefter langsomt dine ben bag hovedet, mens du holder tæerne i håndfladerne. Stræk så meget som muligt. Vejrtrækningen skal være rolig. Hold stillingen i 1 minut, og øg derefter gradvist tiden. Pas på ikke at sænke dine ben lavere end din krops fleksibilitet tillader.
5. Ryg ruller: Siddende på en flad overflade, træk dine ben mod din krop, pres dine fødder sammen. Vikl dine hænder om dine ankler og pres din hage til dine knæ. Bagsiden af ​​hovedet, nakken og ryggen repræsenterer en bue. Rul baglæns. Vend tilbage til startpositionen. Udfør 10-20 gange. Træk vejret frit. Udfør ruller på et fladt gulv.
6. Cobra: Liggende med forsiden nedad, bring fødderne sammen. Placer din hage på måtten og pres dine hænder mod gulvet. Uden at løfte din nederste del af maven, løft din øvre torso så højt som muligt. Vip hovedet så langt tilbage som muligt og løft øjnene op. Vejrtrækning gennem næsen. Vend langsomt tilbage til startpositionen. Gentag 5-10 gange.

• Anbefalet læsning:

Sådan strækker du ryggen med osteochondrose

Trækkraft eller strækning hjælper med at lindre smerter ved osteochondrose og andre sygdomme i bevægelsessystemet. Udført både i en medicinsk institution og derhjemme. Læger er uenige om denne procedure. Som et resultat af trækkraft udvider hvirvelspalterne sig, som følge af hvilken smerte forsvinder. Omvendt fører øget muskelstørrelse til dannelsen af ​​revner.

Den terapeutiske effekt af proceduren forstærkes ved brug af moderne spinalsimulatorer derhjemme. De udfører vandret strækning af rygsøjlen, hvilket væsentligt reducerer traumer til det strakte væv.

At strække rygsøjlen derhjemme er acceptabelt for rygsmerter. Først anbefales det at tage et afslappende bad og derefter begynde rygøvelser.

Her er nogle eksempler på trækøvelser til at strække ryggen og rygsøjlen:

1. Stil dig mod væggen, pres dine skuldre, balder og hæle så meget som muligt mod den. Træk vejret langsomt ind og hold vejret. Træk baghovedet op. Hold i et par sekunder. Ånd ud og slap af i din krop. Antal gentagelser – 3-4.
2. Tryk dig selv mod væggen, indånd gennem næsen. Hold vejret, flyt dine hænder til brystet, og løft derefter en. Se på ydersiden af ​​din hånd, mens du strækker din anden arm langs din krop. Hold penslen vandret med fingrene pegende til siden. Ånd ud, vend tilbage til startpositionen. Slap af og gentag øvelsen 2-3 gange.
3. Læg dig på ryggen, stræk armene bag hovedet. Pres hagen mod brystet og bring dine ben sammen. Stræk hælen på den ene fod frem og tåen på den anden tilbage. Mærk den vandrette overflade med din krop, slap af. Gentag proceduren for begge ben. Spænd derefter din rygsøjle og bue lidt. Gentag - 2-3 gange.
4. Kom i en strækposition på ryggen. Placer dine håndflader under din hals og bring dine ben sammen. Træk dine sokker mod dig, indtil du mærker spændinger i ryggen. Lav hurtige bevægelser med fødderne til siderne, og hold dine hæle ubevægelige.

Kontraindikationer

Der er kontraindikationer, for hvilke rygmuskelstrækninger ikke bør udføres:

• Udstrækning bør ikke udføres for sygdomme som osteoporose og gigt;
• Vær ekstrem forsigtig, når du gør trækkraft for osteochondrose;
• Kontraindikationer omfatter hjerte-kar-sygdomme, og en særlig liste inkluderer trombose;
• Lyt til dig selv, konsulter en læge, hvis du er gravid;
• Optræde ikke, hvis du har en forkølelse eller virusinfektion eller under feber;
• Overanstreng dig ikke under træning.

Manglende overholdelse af disse regler vil føre til alvorlige komplikationer.

Med en passiv livsstil er det nødvendigt at afsætte tid til at udføre speciel gymnastik for at strække rygmusklerne.

Øvelser til forebyggelse af intervertebrale brok og osteochondrose

De fleste mennesker i den moderne verden bruger broderparten af ​​deres tid på at sidde. Mangel på fysisk aktivitet og hyppig siddende i lang tid i en anatomisk forkert stilling fører til en betydelig spredning af sygdomme i bevægeapparatet.

Med en passiv livsstil er det nødvendigt at være særlig opmærksom på at udføre speciel gymnastik. Det er bydende nødvendigt at afsætte tid til det, ellers kan konsekvenserne af manglen på minimal fysisk aktivitet være meget alvorlige.Øvelser, der giver dig mulighed for at strække dine rygmuskler, er en af ​​de bedste former for gavnlig fysisk aktivitet, der har en terapeutisk og forebyggende effekt.

Hvorfor har du brug for udstrækning?

Fraværet af fysisk aktivitet fører til udviklingen af ​​adskillige sygdomme. Årsagerne til udviklingen af ​​osteochondrose er ikke kendt af moderne medicin, men det er sikkert kendt, at hos mennesker, der fører en aktiv livsstil og dyrker fysisk træning, udvikler sygdommen sig meget sjældnere.

Passivitet af rygmusklerne fører ofte til hernierede intervertebrale diske, hvor hovedårsagen til udviklingen er en fejlernæring af diskusvævet. Dette fører til nedbrydning af skiven, som først mister sin elasticitet og derefter begynder at kollapse. Som et resultat opstår der en brok.

Mellemhvirvelskiver tilføres ikke næringsstoffer fra blodet, men fra det omgivende væv, da skiverne ikke har deres egne blodkar. Den særlige måde, hvorpå mellemhvirvelskiverne fodres, gør dem sårbare. For at udføre diffusion mellem den intervertebrale disk og omgivende væv kræves fysisk aktivitet, som katalyserer denne proces. Derudover er korrekt afbalanceret ernæring vigtig, som vil sikre, at de nødvendige næringsstoffer tilføres vævet omkring den intervertebrale disk.

Derfor er fysisk aktivitet nødvendig for at forebygge intervertebrale brok, osteochondrose og andre rygsygdomme.

Gymnastik vil hjælpe med at styrke muskelkorset og ledbånd. At strække ryggen vil hjælpe med at lindre spændinger og reducere smerte.

Et effektivt sæt øvelser

Følgende sæt øvelser har bevist sin effektivitet:

Nedadgående knas

Du skal stå lige med fødderne i hoftebreddes afstand. Sammen med en dyb indånding skal du strække dig opad, og mens du ånder ud, slappe af musklerne i din ryg og nakke og sænke din rygsøjle ned. Det er nødvendigt at udføre bevægelser jævnt og langsomt. Det er bedst at sænke hver hvirvel en efter en. Samtidig bør spændinger ikke forblive i nogen muskler.

Når hele kroppen er sænket, skal alle musklerne i overkroppen være helt afslappede. Der er ingen grund til at strække sig ned, kroppen skal jævnt sænke sig under sin egen vægt. Du skal stå i en vippet stilling i 3-4 cyklusser med indånding og udånding. Derefter vender de tilbage til startpositionen og retter rygsøjlen ud med en rund ryg.

Lige rygbøjninger

Når du ånder ud, skal du vippe din krop fremad og holde ryggen ret.

I samme startposition, mens du indånder, skal du igen strække hovedet opad.

Du skal hvile dine håndflader på dine ben cirka midt på skinnebenet og skubbe dine ben af ​​med hænderne og trække brystet op. Du skal prøve at bringe dine skulderblade sammen og bevæge dem mod bækkenet. Det er meget vigtigt at sikre, at lænden ikke bliver overanstrengt. Rygsøjlen i korsbenet og lænden bør strække sig stærkere ved hver udånding. Du skal nå op med halebenet. Du skal stå i denne position i 5-10 sekunder.

Rack fold

Fra samme stilling skal du tage en dyb indånding og prøve at strække brystet op. Sammen med udåndingen sænker de hænderne til bagsiden af ​​skinnebenene og trækker med hændernes kraft kroppen mod benene. Rygsøjlen skal strækkes så meget som muligt, og alle folder på maven skal rettes ud. Alle muskler på overkroppen, undtagen armmusklerne, skal være afslappede. Toppen af ​​dit hoved skal nå mod gulvet. Hvis der er for meget spænding i bagsiden af ​​dine ben, skal du blot bøje let i knæene. Stillingen skal holdes i 5-10 sekunder. Udførelse af denne øvelse vil give dig mulighed for at genoprette den korrekte position af de intervertebrale diske, hvis de er blevet forskudt.

Nedadvendt hund

Det er meget vigtigt at indtaste denne position korrekt, da positionen er ret svær. Fra den forrige position, placer dine håndflader på gulvet, bøj ​​dine knæ og flyt dine ben tilbage et ad gangen. Afstanden mellem fødder og håndflader skal være omkring 120-130 cm.. Fødderne placeres i hoftebredde og håndflader i skulderbredde. Du skal nå op med halebenet og brystet mod benene. Hælene bør ikke løftes fra gulvet. Denne øvelse giver dig mulighed for at lindre træthed fra dine rygmuskler. Det er bedre at lægge en hård pude eller lignende under hovedet, så den ikke hænger løst, hvis du ofte oplever hovedpine og/eller forhøjet blodtryk.

Smuk holdning

Stå lige, placer håndfladerne bag ryggen, så dine fingre peger ned mod lænden. Du skal spænde fingrene og løfte dine arme op, indtil dine hænder er i niveau med dine skulderblade. Du skal åbne dit bryst og presse dine håndflader mod hinanden. Mens du inhalerer, spring dine ben omkring 1 meter fra hinanden, og foretag derefter jævne vip af dit hoved til begge knæ én efter én.

Øvelse "Barnets stilling"

Mens du knæler, skal du jævnt sænke bækkenet ned på dine hæle og din mave og bryst på dine lår. Du skal strække dine arme fremad og prøve at rette dine albuer så meget som muligt.Du skal hvile din pande på gulvet og runde halsen lidt

Udførelse af denne øvelse giver et blidt stræk til rygmusklerne, lindrer spændinger og reducerer stress. Du kan blive i denne stilling så længe du vil, så længe det er behageligt.

Siddende trækkraft

Når du sidder på gulvet, skal du rette ryggen og strække dine ben foran dig, trække dine fødder mod dig. Du skal hæve dine arme og, mens du ånder ud, begynde at strække dine arme og hoved opad og dine hæle fremad. I den korrekte position skal dine hofter hvile på gulvet, og dine knæ skal holdes lige. Balder, ryg og hoved danner én lige linje. Du skal holde stillingen i 30-60 sekunder.

Siddende fold

I samme stilling skal du tage en dyb indånding, mens du strækker toppen af ​​dit hoved op, og mens du puster ud, sænk din krop til fødderne, mens du holder ryggen ret. Det er bedst at holde stillingen i cirka et minut.

Kat

En meget enkel og effektiv øvelse giver dig mulighed for hurtigt at strække dine muskler. I udgangspositionen skal du stå på alle fire, holde ryggen ret, med knæene i hoftebredde og albuer i skulderbredde. Sammen med indånding skal du flytte din rygsøjle. Startende fra halebenet begynder rygsøjlen at runde, hvilket sænker bækkenet og skuldrene.

I den korrekte position skal selv spændingen af ​​huden på ryggen være mærkbar; ved næste indånding rettes ryggen og let bøjet, mens hagen og halebenet skal strække sig opad

Brystregionen skal bøje mest.

Liggende stræk

Du skal ligge lige på ryggen, bøje dit højre ben i knæet og trække dem med dine hænder til brystet. Skuldrene og baghovedet skal være afslappede, de bør ikke trækkes opad. Når du holder dit skinneben eller din fod med håndfladerne, skal du trække benet op, mens du ånder ud. Bækken skal forblive i vater, og venstre lår skal trækkes ned. Efter at have holdt dit højre ben i denne position i 30 sekunder, kan du gøre det samme med dit venstre.

Sikkerhedsregler:

• Enhver øvelse, der strækker dine rygmuskler, skal udføres med forsigtighed. Det er meget vigtigt at træne regelmæssigt og ikke overanstrenge sig med det samme – belastningen bør øges gradvist. Når du udfører øvelser, bør rygsøjlen ikke knase. Hvis dette sker, er det bedre at nægte uafhængige øvelser derhjemme og udføre sæt terapeutiske og forebyggende øvelser i fremtiden kun under tilsyn af en læge.
• Det er nødvendigt at undgå pludselige bevægelser eller at gøre noget ved smerte. Du bør heller ikke udføre øvelser i perioden med forværring af sygdomme i muskuloskeletale systemet. Hvis sygdommen er i en akut fase, kan træning kun forværre patientens tilstand.
• Det er bedre at træne om aftenen hver dag. Amplituden af ​​bevægelser i den indledende fase kan være minimal. Når du udfører enhver øvelse, er det nødvendigt at slappe af rygmusklerne så meget som muligt, på denne måde vil de blive strakt meget hurtigere.

  Sørg for at inkludere rygspændingsøvelser i din træning. Dine muskler skal være elastiske og stærke, så der ikke er risiko for skader.

  Hovedindikatoren for kroppens aldring er fleksibilitet, hvis hovedkomponent er mobiliteten af ​​rygsøjlen og ryggen. Din mobilitet og smukke kropsholdning afhænger af rygsøjlens og rygsøjlens tilstand. Ikke kun dem, der elsker sport og dans, har brug for fleksibilitet og mobilitet; enhver person bør overvåge deres fleksibilitet og strække ryggen. Og vores rygfleksibilitetsøvelser, som kan udføres derhjemme uden at bruge en masse tid og kræfter, vil hjælpe med dette.

  Rygstrækning

  Udførelsesordre: sæt dig på gulvet med benene spredt bredt og vip hovedet fremad. Begynd derefter langsomt at nå dit bryst mod gulvet. Træk vejret så normalt, som du føler dig godt tilpas. Når du vipper dit hoved, skal din hage presses til bunden af ​​din nakke - dette vil øge muskelstrækningen af ​​din ryg. "Du bør føle bevægelsen af ​​hver hvirvel," det er, hvad Margo MacKinnon, direktør for det berømte Pilates-center i Toronto, instruerer sine elever.

  "Denne øvelse strækker de paraspinale muskler (musklerne i rygsøjlen). Du kan mærke denne effekt i ømme baglår og lægge." Det er slet ikke nødvendigt at nå tæerne med hænderne – vi har ikke som mål at ligge på gulvet – og vi skal ikke udholde voldsomme muskelsmerter i længere tid. Så snart du mærker et stræk i ledbånd og muskler, skal du vende tilbage til startpositionen. MacKinnon anbefaler at lave denne og andre rygstrækøvelser hver dag, helst om aftenen efter en hård, travl dag.

  

  Træn "kat-kamel"

  Udførelsesordre: stående på alle fire, skiftevis bue og bue ryggen. Sørg for, at alle tre dele af rygsøjlen er involveret: lumbal (nedre), thorax (midt) og cervikal (øvre). Udfør øvelsen langsomt og forsigtigt, lav ikke pludselige bevægelser. En bevægelse tager cirka 3-4 sekunder. Gentag øvelsen 5-6 gange.

  

  Krydser dine ben

  Udførelsesordre: Læg dig på ryggen, bøj ​​knæene og sæt fødderne fast på gulvet. Stræk armene langs kroppen, håndfladerne nedad. Det er vigtigt at trække vejret korrekt her: indånd og ånd ud i cirka 4 sekunder. Kryds dit højre knæ over dit venstre ben (ben-til-ben-stilling). Vip dine hofter lidt til højre (bogstaveligt talt 5 cm), og peg begge bens knæ mod venstre. "Forsøg ikke at røre dine knæ til gulvet," siger Marla Eriksen, fitnesstræner og talsmand for CanFitPro. "Når du føler, at den maksimale amplitude er nået, bør du stoppe." Når du bevæger dig, kan din højre skulder hæve sig lidt – det er naturligt. Men du behøver ikke vippe hovedet, hold det lige. Drej derefter din højre hånd, så din håndflade vender opad, og begynd at trække den mod dit hoved. "Dette vil åbne dit bryst og give dig en fantastisk rygstrækning," siger Eriksen. Hold denne position i 1-3 minutter, og gentag derefter med det andet ben.

  

  Vend ryggen i forskellige retninger på en stol

  Udførelsesordre: sidde på en stol med fødderne samlet. Begynd at dreje din overkrop til venstre, så dine skuldre også drejer til venstre. Du kan holde fast i stolen med dine hænder for at bevare balancen.

  Lav en tur med den amplitude, der er mest behagelig for dig. Du vil mærke et stræk fra din lænd til dine skuldre. "Du kan høre en karakteristisk knækkende lyd i hvirvlerne, men det er normalt, der er ingen grund til bekymring. Det er bare leddene, der arbejder,” siger Larry Feldman, kiropraktor og grundlægger af et lægecenter i Toronto. Hold vridningen i 20 sekunder (ca. 6 vejrtrækninger), og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen på den anden side.

  

  Squat bøjninger

  Udførelsesordre: stå lige, spred dine ben bredt ud til siderne. Tæerne "kigger" udad. Træk maven ind, spænd balderne og sæt dig på hug, så dine lår er parallelle med gulvet. Placer dine hænder på dine knæ. Løft bækkenet ved at trække musklerne sammen (forestil dig, at du virkelig gerne vil på toilettet i en lille smule, men du skal holde det ud). Tag en dyb indånding, hold ryggen ret. Ånd derefter kraftigt ud og drej dine skuldre til venstre. Bliv i denne position i 20-30 sekunder (indånd og udånd langsomt 3 gange). Vend tilbage til startpositionen og gentag øvelsen på den anden side.

  Træn "havfrue"

  

  Udførelsesordre: sæt dig på gulvet, bøj ​​dine ben under dig og flyt dem lidt til venstre. Brug din venstre hånd til at støtte dine ankler. Løft din højre hånd og tag en dyb indånding. Vip din arm til venstre side over dit hoved, ånd ud. Så snart du mærker spændinger og stræk i højre side, stop og hold i 20-30 sekunder. Gør 2 gange mere på denne side, og gentag derefter øvelsen med den anden hånd.

  Siddende bøjninger fremad

  

  Udførelsesordre: sæt dig på gulvet, ret dine ben. Til denne øvelse skal du bruge et lille håndklæde eller et specielt yogabælte. Tag en dyb indånding og stræk armene op. Ånd ud og begynd at vippe din torso fremad, og prøv at røre dine ben med maven. Tag et håndklæde eller bælte, vikl det om dine fødder og træk det forsigtigt mod dig. "Når du strækker din rygsøjle, så hold din nakke på linje med din rygsøjle," rådgiver Eve Redpath, personlig træner og grundlægger af Body Conditioning by Dancers i Toronto. Tag endnu en dyb indånding, og mens du ånder ud, bøj ​​din torso så lavt som muligt. Hold i 30 sekunder til 3 minutter. Gør det, du føler dig tryg ved, bare øg tiden gradvist. "Stræk, indtil du mærker en let spænding. Der er ingen grund til at udholde svær smerte."

  

  Ben snoninger

  Udførelsesordre: læg dig på ryggen og løft dine ben op, bøj ​​dem i knæene. Placer dine hænder på gulvet med håndfladerne nedad. "Tag en dyb indånding, tæl til fire, ånd langsomt ud, og drej derefter dine knæ til højre og sænk dem til gulvet," anbefaler Mark Crocker, grundlægger af In Your Element Personal Fitness and Rehabilitation i St. John's. Løft din venstre hofte op, men dine skuldre skal presses fast mod gulvet. "Gør øvelsen med følelse, med tilpasning, uden at skynde sig. Hvis du skynder dig, vil der ikke være nogen effekt.” Prøv at holde dine knæ samlet, sænk dem så lavt som muligt. Hold denne position i 30 sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen. Udfør øvelsen i den anden retning. Udfør denne strækning dagligt, mindst én gang på hver side.

  

  Stræk mod væggen

  Udførelsesordre: stå tæt på væggen, skal dit haleben, skulderblade og hoved presses fast mod overfladen af ​​væggen. Løft dine arme op, håndfladerne ud, bøj ​​dem i albuerne, så dine hænder er i skulderhøjde. Begynd langsomt at strække dine arme op, uden at løfte dem fra væggen. Hæv dem til maksimumgrænsen, men husk at din krop ikke skal forlade væggen. "Fokusér på øvelsen, tag dig god tid, og prøv at hæve dine arme så højt som muligt," siger Scott Tate, en Toronto-baseret certificeret kinesiolog og talsmand for Ontario Kinesiology Association. Vend derefter tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen 8-12 gange (hvis du har skuldersmerter, så gør 3-5 gange, ikke mere). "Det er ikke så let, som det måske ser ud til i første omgang," siger Tate. Du vil mærke, hvordan musklerne i dit bryst, skuldre og ryg vil strække sig.

  

  Sidder tilbage vender

  Udførelsesordre: Hemmeligheden bag denne øvelse er ifølge Jay Blahnik, verdenskendt fitnesstræner og bestsellerforfatter af Full-Body Flexibility, at forsigtigt strække din rygsøjle uden at ty til magt. Sid på gulvet, hold ryggen ret, benene lige. Bøj derefter dit højre ben ved knæet og kast det over dit venstre lår. Bøj også dit venstre ben, og placer din hæl under dit højre lår. Hvis dette er for svært for dig, så hold dit venstre ben lige. Placer din venstre albue på dit højre knæ, på ydersiden, og tryk let på dig selv, indtil du mærker spændinger i musklerne. Placer din højre hånd lidt til siden, drej hovedet til højre. Hold denne position i 30 sekunder, træk vejret jævnt og dybt, og vend derefter tilbage til startpositionen. Udfør øvelsen i den anden retning. "Vend ikke bare ryggen i forskellige retninger, men stræk den, udvikle dine muskler," råder Blahnik.

  Baseret på materialer:

  http://www.besthealthmag.ca/best-you/stretching/10-stretches-for-your-back/