Hvilken diæt skal du følge for at tabe dig? Spisetid med ordentlig ernæring.

Det ser ud til, at der er gode grunde til dette - der er lidt tid, der er ingen tid til at tænke over det, og ved første øjekast er det meget vigtigere for helbredet at besøge et fitnesscenter eller hvile på et sanatorium hver gang år. Reglerne for daglig madindtagelse er faktisk enkle, men ved at overtræde dem reducerer en person drastisk den positive effekt af alle andre wellness-procedurer.

Før du går videre til praktiske trin for at normalisere spisevaner, skal du huske 2 grundlæggende regler, og ikke følge dem, du kan komplicere dit liv.

1. Det er nødvendigt at vænne sig fra dårlige vaner og gradvist vænne sig til gode.

2. På trods af at menneskelig ernæring altid har været behandlet, og i øjeblikket bliver behandlet af mange mennesker, er der endnu ikke udviklet (og det er usandsynligt, at det overhovedet vil blive udviklet) universelle regler for spisning, der ville passe til alle mennesker. Derfor, når vi begynder at mestre nye vaner, må vi stole på sund fornuft, vores eget velbefindende og grundlæggende viden om vores krops fysiologi.

For at dække alle reglerne for korrekt spisning skal du besvare 3 spørgsmål.

1. Hvornår skal man spise eller hvor mange måltider skal man spise i løbet af dagen?

2. Hvor meget mad skal man spise til et måltid?

3. Hvordan spiser man?

Hvor ofte sætter han sig ved bordet?

Der er ingen konsensus blandt eksperter om dette spørgsmål. Nogle anbefaler at spise hele den daglige mængde mad i 3 måltider (morgenmad, frokost og aftensmad). Andre eksperter anbefaler at "fortynde" 3 hovedmåltider med 2 til 3 snacks mere. Begge tilgange har deres fordele og ulemper. De traditionelle tre måltider om dagen er mere i tråd med rytmen i det moderne liv. Om morgenen vågnede jeg - jeg spiste morgenmad, på arbejde havde jeg en planlagt frokost - jeg spiste igen og kom hjem - aftensmad. En anden fordel ved en sådan diæt er dette: Der er nok tid mellem måltiderne til, at fordøjelsessystemet fuldt ud kan absorbere de spiste fødevarer.

Den største fordel ved fraktioneret måltider- kroppen får færre produkter ad gangen, og den har nemmere ved at optage dem. Men denne tilgang har også ulemper - i dagens "hurtige" liv er det svært at følge kuren på fem eller seks måltider om dagen (du vil glemme, så vil du ikke forberede produkterne). Den anden ulempe er, at med hyppig spisning af svært fordøjelige fødevarer (kødprodukter, brød, kartofler), har mave-tarmkanalen simpelthen ikke tid til at absorbere en portion mad, og en person begynder allerede at spise en anden. . Den bedste mulighed i dette tilfælde er at lave snacks fra frugt- og grøntsagssalater eller andre letfordøjelige fødevarer.

Tidspunktet for måltidet har også betydning. Det er tilrådeligt at spise morgenmad mellem klokken 6 og 8 om morgenen, frokost mellem klokken 12 og 15 og aftensmad mellem klokken 18 og 20 om aftenen. Snacks er bedst organiseret lige langt mellem morgenmad og frokost og frokost og middag.

Hvor meget mad skal man spise på én gang?

Det er umuligt at besvare dette spørgsmål utvetydigt, der er flere muligheder for at løse dette problem.

1. Rejs dig fra bordet med en let følelse af sult. Med fraktioneret måltider (5-6 gange om dagen) gælder denne regel kun for hovedmåltiderne (morgenmad, frokost og aftensmad). For mange mennesker gavner det ikke at følge denne regel, blot fordi de spiser hurtigt og praktisk talt ikke tygger deres mad. Med fastfood, når en person føler "let sult", er maven allerede fuld. Overholdelse af denne regel er meget nyttig for kroppen, men kun hvis en person tygger mad langsomt.

2. Spis så meget mad ad gangen, som der er plads til i to foldede håndflader. Denne metode til at måle mængden af ​​mad kom til os fra Indien fra yogier, men i øjeblikket ser den ud til at være meget forenklet. Med det moderne udvalg af mad i ét volumen kan du faktisk passe produkter, der er meget forskellige i kvalitet og effekt på kroppen. Men som en mulighed for appetitkontrol er denne metode også velegnet.

3. En anden måde at rydde op i din egen kost er at spise 25 % til morgenmad af den anslåede daglige mængde mad, til frokost - 50% og til middag - 25%.

Som vi kan se, er der flere muligheder for at kontrollere den mad, du spiser: Du kan eksperimentere og vælge den rigtige for dig selv.

Hvordan skal man spise?

For kroppen er det vigtigt ikke kun, hvad vi spiser, men også hvordan vi gør det. Der er flere vaner, som du bør udvikle i dig selv i denne henseende.

2. Drik et glas varmt vand 15-20 minutter før hvert måltid- dette normaliserer appetitten og hjælper med at afvænne fra en så dårlig vane som at drikke vand efter at have spist.

3. God vane: når du allerede har sat dig ved bordet, så sæt dig stille og roligt i 30 - 60 sekunder, at distrahere fra fremmede tanker og fokusere på mad. Dermed er kroppen indstillet på fordøjelsen af ​​mad. Det er kutyme, at kristne læser en bøn, før de spiser, og i østlig kultur gentager de et særligt mantra - som vi kan se, kom denne vane til os fra oldtiden.

4. Efter at du har spist, må du ikke straks rejse dig og starte kraftig aktivitet, du skal sidde stille i et par minutter.

5. Spis ikke meget kold eller varm mad, Det gælder også vand og drikkevarer.

6. Mave-tarmkanalen fungerer meget dårligere hvis en person er i et stærkt ophidset eller deprimeret humør, mens han spiser. Spis i en rolig sindstilstand.

7. Fast føde skal drikkes(dvs. tyg den til en flydende konsistens), og tyg væsken (dvs. synk ikke straks, men udfør flere tyggebevægelser). Denne vane letter arbejdet i mave-tarmkanalen og beskytter en person mod mange sygdomme.

Hver person har vaner, og det afhænger kun af os, om de vil være gode eller dårlige.

Tidspunktet for måltider påvirker det generelle helbred samt opretholdelsen af ​​en figur. Harvard-studier er blevet publiceret i American Heart Associations tidsskrift Circulation, som viser, at mænd, der springer morgenmaden over, har en 27% øget risiko for at udvikle hjerte-kar-sygdomme.

Spis selv morgenmad

Forskning viser, at det at springe morgenmaden over fører til mellemmåltider og usund spisning i løbet af dagen samt stigninger i blodsukkeret, der kan udløse diabetes, øge blodtrykket, forhøje kolesteroltallet og dermed føre til hjerte-kar-sygdomme. Det betyder noget, hvad du spiser, og hvornår du gør det. Grundlaget for en komplet morgenmad er "lange" kulhydrater, nogle sunde fedtstoffer og protein. For eksempel blødkogt æg, grøntsagssalat og fuldkornsbrød. Eller usødet havregryn med nødder, bær og frugter.

Det bedste tidspunkt til morgenmad er inden for en time efter at være vågnet. Det er lige meget, om du er en "ugle", "lærke" eller "due" - det er tilrådeligt at indrette morgenmad i tidsrammen fra 6.00 til 10.00.

morgensnack

Dette er et valgfrit måltid, og det afhænger af, hvornår og hvad du spiste morgenmad. Men hvis morgenmaden var tidligt, så skulle du ikke sulte før frokost. "Det er vigtigt at forstå, at vores krop har brug for 2 til 4 timer til at fordøje og assimilere mad," siger Jim White, repræsentant for Academy of Nutrition and Diet (USA). Hvis du efter dette tidspunkt har en sund snack, så vil du ikke have spidser i blodsukkeret, du vil have et stabilt energiniveau, og du vil være i stand til at kontrollere dig selv til frokost. White foreslår, at man snacker en håndfuld mandler. Andre muligheder er naturlig yoghurt, grøntsagsudskæringer, æble-valnøddesmør, fuldkornskiks.

Udsæt ikke frokosten

I 2016 blev en undersøgelse offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition, der viser, at et tidligt måltid hjælper med at opretholde en sund vægt. Det bør ikke være senere end kl. 15.00.

Frokost er traditionelt dagens største måltid. Det kan omfatte kulhydrater fra kilder såsom kartofler (bedre bagt), pasta (fra fuldkornshvede), fuldkornskorn. Grøntsagssalat eller grøntsagstilbehør skal være til stede på dit bord! Proteinkilde - magert kød, fjerkræ, fisk, skaldyr, bælgfrugter eller tofu. Husk at rotere dine proteinkilder dagligt. Det er uønsket at spise kød mere end 3 gange om ugen, det samme gælder for fisk og fjerkræ. Efterlad 1-2 dage om ugen uden kød for at lade tarmene hvile.

Hvis du vil forkæle dig selv med noget sødt, er det bedst at gøre det bare om dagen, så desserten vil gøre mindst skade på figuren..

Ligesom i tilfældet med morgenmad, kan du få en snack 2-4 timer efter frokost.

Tidlig middag

Det ideelle tidspunkt for middag er kl. 19.00. På den måde vil du give dine tarme mulighed for at udføre "rensearbejde" om natten. Aftensmad behøver ikke at være tung. Grøntsagssuppe, lette retter med grøntsager og korn, salat, grønne smoothies er gode til et aftensmåltid. Hvis du har brug for animalsk protein, er det bedre at tilberede fisk eller fjerkræ til aftensmad. Undgå at spise kød om aftenen, da det kan føre til fordøjelsesproblemer og dårlig søvnkvalitet.

Vær ikke bange for kulhydrater om aftenen, selvom du gerne vil tabe et par kilo. Fuldkornskorn, brød og pasta vil ikke skade figuren, fordi de indeholder fibre. Men simpel pasta, hvidt brød, kartofler, købte boller, slik og småkager bør undgås om eftermiddagen.

Tættere på sengen med svær sult har du råd til et glas kefir eller yoghurt uden sukker og smagsstoffer.

Ernæring før og efter sport

På dage, hvor du er aktivt involveret i sport, kan ernæringen ændre sig lidt. Cirka en time før timen er det tilrådeligt at få energi fra kvalitetskulhydrater - for eksempel fuldkornsprodukter med grøntsager. Tættere på træning kan du spise enhver frugt. Inden for en time efter fysisk aktivitet, især i forbindelse med styrkeøvelser, støtte din styrke med en protein snack. Det kan være en proteinshake, hytteost, naturyoghurt med nødder og bær, fjerkræ eller fisk med en grøn salat, fuldkornssandwich med nøddesmør.

Efter alt at dømme er en sund kost en, der slet ikke indeholder fedt, er kaloriefattig og smagløs mad. I virkeligheden er tingene lidt anderledes, og selv sund mad kan være meget velsmagende. Hvordan udarbejder man en tidsplan og kur, hvad er principperne for en afbalanceret kost?

Regler for sund kost

At organisere en ordentlig kost er meget vigtigt. Forskere har bevist, at voksne, der bruger kvalitetsprodukter til madlavning, lever længere og bliver syge meget sjældnere end andre. Hvis du er alvorligt bekymret over dit helbredstilstand eller dine kæres kost, så lær først de grundlæggende regler for ernæring:

• Sørg for at inkludere protein i hvert måltid. Det betyder dog ikke, at du kun skal spise kød og fisk hele dagen lang. Mejeriprodukter, bælgfrugter eller æg er også gode kilder til protein.
• Lav et regime og den korrekte daglige rutine. Prøv at spise strengt på bestemte tidspunkter og spring ikke frokost eller middag over.
• Prøv at spise så lidt fedt som muligt. Hvis du laver mad i olie, så brug produkter med højst 10 % fedt. Denne regel gælder ikke for de såkaldte sunde fedtstoffer, som indgår i avocadoer, nødder, skaldyr.
• Spis fuldkornsprodukter. De skal koges lidt længere, men de har flere vitaminer.
• Drik mineralvand. Der er ingen grund til at lave specielle beregninger, bare udskift dine almindelige drikkevarer i løbet af dagen med et glas drikkevand.

Liste over produkter til korrekt ernæring

Ud over at følge de grundlæggende regler for ernæring og kur, bliver du nødt til at lære om det korrekte forhold mellem produkter, samt lære at kombinere dem. Konventionelt er al mad opdelt i tre typer. Det:

• protein;
• neutral;
• stivelsesholdigt.

Hver kategori absorberes af kroppen på forskellige måder: nogle produkter kræver mere energi til forarbejdning, mens andre næsten øjeblikkeligt kommer ind i tarmene fra maven. For ikke at give kroppen en ekstra belastning, er den nøjagtige kompatibilitet af produkter til korrekt ernæring meget vigtig. Følgende tabel hjælper dig med at kombinere ingredienserne. I et måltid skal du spise mad fra første og anden kolonne eller fra anden og tredje kolonne:

Sådan laver du den rigtige mad

For at bevare alle næringsstofferne i grøntsager er det bedre at stege eller stuve dem ved en temperatur, der ikke overstiger 60 grader. Dampning, bagning eller stegning ved 100 grader hjælper med at opretholde næringsværdien af ​​kød, fjerkræ og fisk. Samtidig er processen med at bage et kilo oksemørbrad lang - fra 60 minutter til to timer. Marinader hjælper med at forkorte denne tid. Højtemperatur madlavning med korrekt ernæring er uacceptabelt, og stegt mad kan spises ekstremt sjældent.

Korrekt ernæringstilstand

Selv en voksen på slankekure bør følge en fornuftig diæt:

1. Ideelt set bør mad komme ind i kroppen hver fjerde time, men hvis dette ikke sker, begynder fordøjelsesforstyrrelser, hvilket i sidste ende fører til mere alvorlige problemer.
2. Den korrekte måde at spise på er fem gange om dagen: tre hovedmåltider og mellemmåltider.
3. Kosten skal indeholde fedt, proteiner, kulhydrater og fibre.
4. Hver dag skal du drikke vand i mængden af ​​40 ml pr. kg vægt.

Kostplan til vægttab

Grundreglen for dem, der ønsker at tabe sig, er, at kosten skal være afbalanceret. Det samlede kalorieindhold i måltider om dagen for at tabe sig er 1700 kilokalorier. Det er tilrådeligt at spise tre gange om dagen:

• Spis en halv time efter du er vågnet. Ved morgenmaden skal kroppen modtage omkring 25 % af de daglige kalorier, så maden skal være tæt: korn, müsli, ost, æg, mejeriprodukter og fibre.
• Til frokost skal kalorier være i mængden af ​​50%. Tallerkenen skal fyldes en fjerdedel med proteinmad (kød eller fisk), den samme mængde med et tilbehør med kulhydrater (ris, boghvede eller kartofler) og halvdelen med fibre (kål, agurker, tomater).
• Til middag skal du bestemme 25% af kalorierne. En god mulighed er fisk og skaldyr med grøntsager, hytteost, magre fiskeretter. Spis ikke kulhydrater om natten: mens du sover, bliver de til fedt.
• Den rigtige kost til vægttab kan ikke undvære snacks. Første gang kan du spise en let snack 2 timer efter morgenmaden, den anden - efter frokost. Enhver snack bør være inden for 100 kcal.

Spisetid med ordentlig ernæring

Når du har mestret alle reglerne og købt de nødvendige produkter, skal du udarbejde en tidsplan, hvor du kan planlægge korrekt ernæring pr. time:

1. Husk at sunde kulhydrater kommer ind i tarmene efter 4-6 timer. Derfor er det bedre at spise retter som korn, pasta og brød til morgenmad for ikke at føle sult i længere tid. Sørg for at gøre din rigtige morgenmad mere velsmagende, tilføj frugt, bær, honning til almindelige kornprodukter.
2. Det er ønskeligt at spise frokost omkring klokken 12, mens kosten bør indeholde alle typer produkter: proteiner, fedt, kulhydrater. Midt på dagen skal du sørge for at spise den første ret og et lille magert tilbehør. Opgiv fastfood fra pakker, kiks, chips og fastfood.
3. Det er bedre at spise aftensmad omkring kl. 17-18 med proteinmad. Det bliver fordøjet i maven på kun 2-3 timer, så det forstyrrer ikke din søvn. Tilbered magert fisk eller kød, spis et stykke kylling eller en kop hytteost.

Intervaller mellem måltiderne

Snack er en vigtig del af en sund kost og rutine. En let frokost vil fodre dig på et stadium af let mærkbar sult, og til frokost eller middag vil du ikke overskride normen. For et godt helbred bør intervallet mellem måltiderne være 2-3 timer, og når en person holder lange pauser med at spise, falder hans blodsukkerniveau, og hans helbred forværres. For at forhindre dette i at ske, råder ernæringseksperter til mellemmåltider. Der er flere muligheder for sund ernæring:

• spis en eller to frugter eller et glas bær om morgenen;
• efter middagen kan du få en snack med en tallerken salat eller et glas smoothie;
• en kvart kop frø eller 20 gram nødder vil stille sulten i intervallet mellem morgenmad-frokost eller frokost-aftensmad;
• en halv pakke hytteost, et glas mælk eller kefir vil være en fremragende eftermiddagssnack eller snack efter middagen.

Daglig ernæringsplan

Selvom du holder dig til fire måltider om dagen, er det det værd at ty til en rationel fordeling af kalorier. Hvis du opretter en ernæringsplan korrekt, bliver maven ikke overbelastet, og kroppen vil gradvist vænne sig til en sådan rutine. At overtræde regimet er strengt forbudt, selv når man taber sig. Selvom du ikke har tid til at spise frokost, bør du ikke spise en dobbelt portion til middag: det er bedre at have en solid morgenmad.

En omtrentlig daglig rutine skulle se sådan ud:

• 8.00 - 9.00 - morgenmad. Du bør prøve at spise flere kulhydrater og mindre proteinfødevarer.
• 12.00-14.00 - frokost. Her er det tværtimod værd at beskytte dig mod kulhydrater og være opmærksom på nærende retter: flødesupper, grøntsagsbouillon, gryderetter, fjerkræ.
• 16.00 -17.00 - eftermiddagssnack. Undgå fed mad, mel eller søde konfekture.
• 19.00 - middag. Menuen vil være passende fedtfattig fisk, stuvede grøntsager, mejeriprodukter.

Omtrentlig ernæringsmenu

Hvis du følger den rigtige kost og en klar tidsplan, kan du bringe din krop i fremragende fysisk form på få uger. Det er vigtigt ikke kun at spise sund mad, men også at dyrke motion og være sikker på at sove 7-8 timer i døgnet. Begyndere kan lave en ordentlig ernæringsmenu for dagen, og lave små justeringer på den næste dag. Et eksempel på en plan bør være:

• Spis en solid morgenmad om morgenen. Spis mælkegrød, mysli med yoghurt, et stykke tofu med et æg eller noget mager fisk.
• Efter to timer, spis en snack på arbejdet: drik et glas mælk eller lav en smoothie.
• Ved middagstid kan du nyde skaldyrssuppe, oksekød og ris.
• Til frokost, tørret frugt, nødder, en bolle.
• Om aftenen skal du foretrække kylling med grøntsagssalat, du kan drikke et glas rødvin.

Video: Principperne for korrekt ernæring

Instruktion

Afhængigt af regime-øjeblikke, bestemme det optimale for dig tid morgenmad, i alt - fra 6 til 9 timer. Spring ikke din morgenreception over mad før arbejde eller træning. Kroppen mere end kompenserer for manglen på morgenmad tid frokost eller aftensmad, og det er fyldt med ekstra kilo. Den bedste mad til morgenmad er protein. Hvis det var tidligt, et par timer før frokost, spis frugt eller drik et glas juice.

I dagtimerne tid uanset hvor travl dagen er, spis frokost mellem 12 og 13 timer. Til frokost har kroppen mest brug for mad, så vælg 2-3 måltider rige på kulhydrater og fibre. Hvis du holder øje med din vægt, så spis en halv portion af hver ret, men husk på variationen i menuen.

Sørg for at få en let eftermiddagssnack mellem frokost og aftensmad. Vælge tid til reception mad du har brug for fra 16 til 17 timer, så har du kræfter nok til at færdiggøre indtil slutningen af ​​arbejdsdagen. Når du følger en diæt en gang om ugen i tid forkæl dig selv med en dessert til en eftermiddagssnack. I det tid dage, forbrænder kroppen kulhydrater så meget som muligt, så du ikke vil forårsage skade.

Fortjener særlig opmærksomhed tid til reception mad før fysisk træning. Spis et flydende måltid en time før du skal i fitnesscenteret, så din krop har energi nok til at udføre fysiske øvelser, og dit blodsukker ikke falder voldsomt. Undgå at snacke direkte og afstå fra reception mad inden for en time efter.

Hvis du venter eller kommer dig, så juster din kost. Spis små måltider med 3 timers mellemrum til 5 måltider mad på en dag. Eliminer fed, røget, salt mad, hvis det er muligt. Giv fortrinsret til naturlig frisklavet mad.

Kilder:

• Optimale spisetider

At lave en kur til børn kræver en særlig tilgang. Det er nødvendigt at tage hensyn til barnets alder, dets beskæftigelse, udviklingsegenskaber og sundhedstilstand. Der er også generelle regler for ernæring, der bidrager til den normale udvikling af en ung organisme.

Instruktion

Antallet af måltider i dagtimerne skal være sikkert, barnet skal hvile. Denne regel gælder ikke for amning. Det er bedre at fodre barnet på bestemte tidspunkter uden at gøre processen ernæring for lang eller for hurtig. 30 minutter er nok til, at barnet kan få en normal frokost eller morgenmad.

Der skal være mad nok til, at barnet kan spise. Når babyen vokser, er det tilrådeligt at berige sin kost med nye produkter, hvilket gør menuen mere mangfoldig.

For at barnet ikke bliver forstyrret, prøv at undgå negative følelser under fodring, situationen skal være rolig. Hvis en søn eller datter nægter mad, skal du ikke tvinge ham eller hende til at spise. Nogle gange fører et glemt måltid til øget appetit. Hvis han ikke kommer sig, skal du i intet tilfælde forsøge at fodre barnet, under påvirkning af kraftfulde metoder, kan han udvikle en vedvarende krænkelse af appetit. Det er bedre at finde ud af årsagen til at nægte mad eller kontakte din familielæge for at få hjælp.

Komponeringstilstand ernæring, anbefales det at fordele den daglige ration på en sådan måde, at mad rig på proteiner kommer ind i barnets mave om morgenen. Det er bedre at tilberede noget fra grøntsager, kartofler eller æg til middag. Den mest fysiologiske tilstand anses for at være ernæring når morgenmaden serveres omkring kl. 8.00, frokost omkring kl. 12.00, eftermiddagste kl. 16.00 og aftensmad mellem kl. 19.00 og 19.30. Små afvigelser fra dette tidspunkt for måltider er mulige. Ind imellem er det bedre at undvære snacks.

Da eleverne går på to skift, skal du lave deres tidsplan. ernæring skal tage hensyn til tidspunktet for undervisningen. Det er nødvendigt at sikre, at børn ikke køber usunde fødevarer, såsom chips, Coca-Cola eller hamburgere, og erstatter dem med normale måltider. Sund ernæring kombineret med den rigtige kost er grundlaget for barnets normale udvikling.

Lignende videoer

Hvad er vigtigheden af ​​kost i vores liv? Hvorfor er det vigtigt at holde sig til en diæt? Og hvad skal det være?

Kostens værdi for vores krop er ret stor. Det er rettidig indtagelse af mad, der kan sikre normal metabolisme, fuld optagelse af mad og bedre funktion af fordøjelsessystemet. Men samtidig fører en overtrædelse af den almindelige kost til alvorlige helbredsproblemer.

Hvordan man spiser ordentligt

Den mest optimale og korrekte kost er fire gange dagligt med et interval mellem måltiderne på mindst 4 timer. En sådan tidsplan vil reducere belastningen på fordøjelsessystemet og fordele det mere jævnt. Dette vil føre til, at maden bliver fuldstændig absorberet og bedre behandlet af enzymer.

Derudover er mængden af ​​mad indtaget på én gang af stor betydning. Morgenmad bør ikke omfatte mere end 25% af den samlede dagpenge, frokost - ikke mere end 35%, eftermiddagssnack skal være let og overstige 15% af normen, og aftensmad inkluderer de resterende 25%. Husk at du skal have aftensmad senest 2,5-3 timer før sengetid. Dette vil give dig mulighed for fuldt ud at assimilere mad, fordi om natten fungerer fordøjelsessystemet meget langsommere.

Sådan vælger du den rigtige mad

Valget af fødevarer til god ernæring afhænger af tidsplanen og typen af ​​arbejde, du udfører. Hvis du for eksempel har intenst mentalt eller fysisk arbejde, så bør du foretrække fødevarer, der indeholder meget protein. Sådan mad vil ophidse nervesystemet og derved øge effektiviteten. Men man skal huske på, at proteiner forbliver i maven længere og ikke bør indtages mindre end 4 timer før sengetid.

Hvis du ved, at det næste gang vil lykkes efter lang tid, så er det værd at tilberede fødevarer, der bidrager til langsigtet mæthed. Disse fødevarer omfatter stegte grøntsager, korn, vermicelli og kød og kartofler. Disse fødevarer tager længere tid at fordøje og holder dig dermed mæt længere.

En af de mest populære diæter anses for at være "efter uret". Med denne diæt kan du tabe dig omkring syv kilo. At overholde en sådan diæt er ret simpelt.

Diæt "ved uret" er ikke kun meget effektiv, men også ganske enkel. Dens essens ligger i det faktum, at i løbet af de første fem dage skal mad tages i henhold til en særlig ordning hver anden time. Derefter bør du i ti dage spise normalt, men udelukke stivelsesholdige fødevarer og næsten alt slik fra din kost. Faktisk fra det søde er det tilladt kun at spise fødevarer, der indeholder fruktose.

I de første fem dage taber en person normalt tre kilo. I de næste ti dage er vægten fastsat til det nåede mærke. Så følger igen en fem-dages periode med et effektivt vægttab på 3-4 kg. Nå, ernæringen "efter time" slutter med en ti-dages konsolidering af resultatet. Selvfølgelig kan en sådan diæt kaldes langsigtet sammenlignet med andre. Men på den anden side er den perfekt til folk, der ikke kan holde sultfølelsen ud. Deres kost vil være fuldstændig afbalanceret. Det er også rart, at de tabte kilogram ikke kommer tilbage.

En sådan ernæring "ved uret" bidrager ikke kun til vægttab, men også til helbredelse af visse sygdomme i mave-tarmkanalen og normaliserer også blodsukkerniveauet. Ernæringseksperter mener, at kalorieindholdet i en sådan diæt reduceres betydeligt, når intervallet mellem måltiderne ikke overstiger fire timer.

I "ved uret" bør ikke glemme alt om vandet. Sørg for at drikke mindst 1,5 liter væske hver dag. Vand er nødvendigt af kroppen for at fjerne affaldsstoffer. Men kulsyreholdigt vand under en sådan diæt er kontraindiceret. Bare bobler øger produktionen af ​​mavesaft. Og som et resultat kan du konstant blive hjemsøgt af en følelse af sult, og dette er simpelthen uacceptabelt.

En prøvemenu for en diæt "ved uret" kan være som følger. Klokken syv om morgenen den første dag af diæten skal du drikke en kop kaffe eller te. Efter to timer kan du gnide nogle gulerødder og krydre dem med citronsaft. Så spis en kiwi, et æble eller en appelsin. Efter endnu et par timer - kogt kød med en lille skive kornbrød. Så kan du hårdkoge ét æg eller spise noget ost. Ved femtiden om aftenen laver du en let grøntsagssalat. Derefter kan du spise et dusin tørrede frugter, tidligere gennemblødt i vand. Det er bedre at fuldføre den første "slankedag" med et glas fedtfri kefir. Her er en diæt.

Hvad angår den anden dag af diæten, kan du starte den med en kop kaffe og derefter forberede en agurk- og tomatsalat. Så spis en pære, fersken eller kiwi. Derefter er det tilladt at spise ferskvandsfisk med kornbrød. Efter yderligere to timer, spis fedtfattig hytteost, og lav dig derefter en appetitlig vinaigrette. Klokken syv om aftenen - frisk frugt. Nå, slut dagen med yoghurt. Den tredje og fjerde dag kan gentage den tidligere diæt. Og du kan finde på en anden menu efter eget skøn.

Lignende videoer

Relateret artikel

Kilder:

• Sådan taber du dig "i time"

1. Dagligt antal måltider.


2. Tidspunktet for hvert måltid.


3. Fordelingen af ​​den daglige ration, baseret på balancen mellem proteiner, fedtstoffer, kulhydrater samt produkternes energiværdi.


4. Intervaller mellem måltiderne.

Vi følger tallene

Ved at observere kosten kan du nemt normalisere metaboliske processer, styrke immunforsvaret, stabilisere fordøjelseskanalen og forbedre velvære. Ernæringseksperter anbefaler at spise mindst 4 gange om dagen: Fraktionerede måltider hjælper med at tabe sig og slippe af med overskydende kropsfedt, da det fremskynder metaboliske processer. Intervaller mellem måltiderne skal i gennemsnit være 4-5 timer. Derudover er varigheden af ​​frokoster, morgenmad og middage vigtig. Det er kendt, at hjernen begynder at signalere mæthed 20 minutter efter at have spist, så skynd dig ikke. Et forhastet måltid kan føre til overspisning, da du simpelthen ikke har tid til at forstå, at du er mæt.

Hvad kan du spise om aftenen og om morgenen?

Reglen "spiser ikke" er en af ​​de vigtigste fejltagelser ved at tabe piger. En sådan strategi vil føre til, at kroppen konstant vil opleve stress på grund af sult, og resultatet vil være en overdreven ophobning af reservefedt. For at bevare både sundhed og figur, bør du spise proteinmad til aftensmad, undgå fedt og kulhydrater samt svært fordøjelige fødevarer. Det er bedst, hvis det sidste måltid er senest 3-4 timer før sengetid. Om aftenen kan du trygt spise friske grøntsager, magert kød og fisk, mejeriprodukter, hytteost, naturlig yoghurt. Det er værd at give afkald på fed, stegt, salt og dåsemad om aftenen - det overbelaster mave-tarmkanalen og hjælper ikke med at opretholde sundheden.

Endelig bør du under ingen omstændigheder forsømme morgenmåltidet. At nægte morgenmad vil ikke hjælpe dig med at tabe dig, men tværtimod føre til metaboliske forstyrrelser. Morgenmad aktiverer metaboliske processer, giver en forsyning af livlighed og styrke. Morgenmåltid er et must for dem, der ønsker at tabe sig hurtigt og sikkert. Selvfølgelig skal morgenmad være sundt - om morgenen har kroppen ikke kun brug for kalorier, men også nyttige stoffer. Om morgenen er mejeriprodukter, æg, friske grøntsager og frugter, tørrede frugter, honning, fuldkornstoaster, hytteost og ost, kornprodukter uundværlige.

Hvis du beslutter dig for at ændre din kost og tabe dig, bør du også være opmærksom på balancen i ernæringen i løbet af dagen. Morgenmaden skal være den mest voluminøse og udgøre mindst en fjerdedel af den daglige kost. Frokost udgør omkring en tredjedel af kosten, og til eftermiddagste og aftensmad bør portionerne reduceres betydeligt. Væn dig selv til hyppige brøkmåltider i små portioner, reducer mængden af ​​portioner om aftenen, glem ikke morgenmaden og de samme spisetider. Meget snart vil denne tilstand blive en vane og blive en integreret del af din sunde livsstil.

Lignende videoer

Det kan der være flere årsager til, og en af ​​dem er i kosten.

Den bedste måde at kontrollere din appetit på og holde dig aktiv i løbet af dagen er at spise 4-5 små måltider om dagen.
Samtidig skal måltiderne være sunde, fedtfattige og sunde, så du er mæt og ikke føler lysten til at “opsnappe” noget ekstra.

• Gå aldrig mere end 4 til 5 timer uden mad. Det kan virke mærkeligt, men den største fejl, der fører til overvægt, er systematisk underernæring. Det er bevist, at med 1-3 måltider om dagen, indtager folk væsentligt flere kalorier end ved 4-5 måltider om dagen.
• Det er dog vigtigt ikke kun at vælge fødevarer til din kost omhyggeligt, men også at vide, hvornår du skal spise hver af dem, så de giver maksimale fordele. Faktum er, at kroppen på forskellige tidspunkter af dagen har brug for fødevarer af en vis næringsværdi.

Så hvad skal du helt præcist spise til hvert måltid for at forblive slank og i form?

Morgenmad (6-9 timer)

Undersøgelser viser, at 35 % af kvinderne forsømmer deres morgenmåltid. Nogen "har ikke tid nok", og nogen søger på denne måde at reducere det samlede antal kalorier, der indtages i løbet af dagen.

Men som praksis viser, er effekten nøjagtig den modsatte. I løbet af dagen vil kroppen stræbe efter at indhente det, og som følge heraf vil du stille og roligt spise meget mere mad, end du kunne.

Morgenmad udfører også en anden vigtig funktion - den "starter" den metaboliske proces. Det vil sige, at de fødevarer, du spiser i løbet af dagen, bliver optaget af kroppen hurtigere og i langt højere grad.

Fordøjelsesenzymer er mest aktive mellem kl. 6 og 9, ifølge ernæringseksperter. På dette tidspunkt anbefales det at spise proteinfødevarer. Proteiner fordøjes langsomt, hvilket giver dig mulighed for ikke at føle dig sulten før frokost. Kulhydrater undgås bedst – insulinniveauet er stadig lavt, og kulhydratmad forårsager et fald i blodsukkeret. Som et resultat vil du ved 11-tiden om eftermiddagen have lyst til at spise igen.

Det bedste valg

1. Fedtfri hytteost/yoghurt. Yoghurt er den sundeste mad. Den er rig på protein, calcium, magnesium samt gavnlige mikroorganismer, der øger immuniteten og forbedrer funktionen af ​​mave-tarmkanalen. Men dette gælder kun for naturlig yoghurt. Når du tilføjer forskellige frugtfyldstoffer, vises sukker automatisk i sammensætningen af ​​yoghurt. Derfor, selvom der står "0% fedt" på glasset, men yoghurten er jordbær, kirsebær, fersken osv. - så med et minimum af kaloriefordele har den rigeligt.

2. Ost Ja, de fleste oste er høje i fedt og kalorier. Men samtidig indeholder de meget calcium, og ost indeholder også linolsyre. Det mindsker risikoen for kræft, hjerte-kar-sygdomme og diabetes, og bidrager også ... til vægttab, da det ikke tillader, at fedt aflejres. For at osten ikke skader figuren, skal du se serveringsstørrelsen (den daglige norm for dette produkt om dagen er 2-3 tynde skiver eller 4 terninger på størrelse med en terning), og husk den orientalske visdom: "Om morgenen, ost er guld, om eftermiddagen - sølv, og om aftenen - bly".

3. Havregrød Havregryn er et lagerhus af fibre, komplekse kulhydrater og sporstoffer, det indeholder en høj procentdel af vegetabilsk protein. Havregryn er nyttig til leverens og bugspytkirtlens funktion, regulerer blodsukkerniveauet, dets fibre har en gavnlig effekt på metaboliske processer, fjerner overskydende glukose, kolesterol, toksiner og tungmetalurenheder.

4. Mælk Mælk kan sænke blodtrykket, og det calcium, det indeholder, er ikke kun godt for tænder og knogler, men forhindrer også aflejring af fedt i kroppen. Ifølge forskning foretaget af italienske videnskabsmænd tabte forsøgspersoner, der inkluderede fedtfattige mejeriprodukter i deres kost, ceteris paribus, 35 % hurtigere end dem, der udelukkede dem fra deres kost.

5. Æg Dette produkt indeholder omkring 6g protein. Derudover er den rig på vitaminerne A, B6, B12, E, og blommen indeholder sjældent vitamin K, folat, jern, lutein, som er nødvendigt for at bevare synet, og cholin, som hjælper med at fjerne fedt fra leveren.

Hvad angår kolesterolet i æg, absorberes det ifølge mange ernæringseksperter kun med 30% og udgør derfor ikke en alvorlig trussel mod hjertet.

Frokost (12-13 timer)

Frokost bør omfatte:

1. Proteiner (fisk, skaldyr; kød, fjerkræ - giv præference til magre dele). Madlavningsmetode - enhver: gryderet, bage, koge, grille - bare ikke stege!

2. Stivelsesholdige fødevarer (brune ris, fuldkornspasta, kartofler, fuldkornsbrød, bælgfrugter).

"Korrekt" stivelsesholdige fødevarer er kategoriseret som komplekse kulhydrater. De absorberes langsommere, giver dig mulighed for at bevare en mæthedsfornemmelse længere, øger hverken sukkerniveauet eller overvægt. Desuden er de alle rige på fibre, uden hvilke vægttab er umuligt. Fiberrige fødevarer er lavt i kalorier og næsten ingen fedt. Fiber er som en svamp: absorberer fugt, svulmer op og tilfredsstiller dermed sulten perfekt.

Det bedste valg

1. Brune ris Det har en gavnlig effekt på tilstanden af ​​hår, hud, tænder, negle og er uundværlig for fordøjelsen. Der er mange fibre i skallen på brune ris, og den er rig på vitamin A, PP og gruppe B, essentielle sporstoffer og fytokemikalier, samtidig med at den er fri for fedt, kolesterol og natrium.

2. Pasta (fra fuldkornsmel) Giver dig fibre og folinsyre, som er nødvendigt for forplantningsfunktionen og jernoptagelsen. En standardservering af pasta (og dette er et glas, ikke mere!) Fra durumhvede vil ikke forårsage den mindste skade på din figur.

3. Boghvedegrød Det indeholder jern, pektin, som forbedrer fordøjelsen, samt lecithin, som er nødvendigt for leveren og bugspytkirtlen.

4. Kartoffel Kilde til antioxidanter, C-vitamin, kalium. En standardservering er en knold på størrelse med en knytnæve - omkring 100 kcal. Skadelig for figuren (og ikke kun!) Kun stegte kartofler, og også krydret med fede højkalorie saucer - ost, creme fraiche, smør. Sådan en "zest" kan tilføje op til 150 kcal til en skål og et par centimeter til din talje.

5. Fuldkornsbrød Rig på fibre, komplekse kulhydrater, vitaminer og mineraler. Den vigtigste korn - hvede - indeholder en rekordstor mængde antioxidant orthophenoler, kæmpere mod kræftceller. Men i hvidt brød er de slet ikke - de blev kun opdaget af videnskabsmænd i kornets skal, som kommer ind i klid og fuldkornsmel, men bliver skrællet af under fremstillingen af ​​bagemel af højeste kvalitet.

6. Bælgplanter De er et lager af vegetabilske proteiner, fibre og komplekse kulhydrater, men de er fuldstændig blottet for skadelige mættede fedtstoffer.

5. Salat fra friske grøntsager med oliven eller vegetabilsk olie.

6. Et par ord skal siges om supper . Undervurder ikke denne ret. Supper er den bedste kur mod sult. De vil "varme" din mave, forbedre ernæringssystemet. En amerikansk undersøgelse viste, at de, der nogle gange inkluderer suppe i deres frokostdiæt, indtager 100 kcal mindre end dem, der nægter det. Desuden kompenseres dette underskud ikke i løbet af dagen. Giv fortrinsret til supper med en tyk konsistens - fra mosede grøntsager eller mosede supper - de vil være både første og anden retter på samme tid, for hvis du vælger suppe, er det bedre at nægte snacks og varmt på denne dag. Om vinteren er suppe mad ikke kun for kroppen, men også for sjælen, der stræber efter varme og fred.

Eftermiddagssnack (16-17 timer)

Ved 16 - 17 timer kommer tiden til kulhydratmad - niveauet af insulin er maksimalt.

Lige nu ville dit bedste bud være:
- frugt eller frugtsalat,
- tørret frugt,
- nogle nødder
- 30 g mørk chokolade (kakaoindhold - mindst 70%). Kakaobønner er en kilde til antioxidanter og flavonoider, der reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme.

Bare til frokost (og ikke til morgenmad) , som mange piger, der følger deres figur gør), 1-2 gange om ugen har du råd til at nyde dessert. I intet tilfælde nægt dig selv ikke slik generelt - alvorlige begrænsninger vil kun føre til sammenbrud. Det vigtigste er at observere målingen i alt. Det er bedre at opgive mættet fedt snacks, småkager, kager og kiks, skift til lette desserter. En portion kaloriefattig dessert har omkring 120 kcal. Velegnet til fx kaffe- eller bærmousse, yoghurtkage, frugt i gelé.

Aftensmad (18-20 timer)

Et af de mest "modsigende" måltider. Nogle er af den opfattelse: du bør aldrig spise efter kl. 18.00, deres modstandere hævder, at kun det samlede antal kalorier, der indtages i løbet af dagen, og ikke tidspunktet for måltidet, betyder noget ... Og sandheden, som det ofte sker, er i midten. Den mest sunde og "sikre" middag for figuren er let, men ikke "sulten". Den skal bestå af fisk eller magert hvidt kød og en grøntsagsskål (stuvede grøntsager er ideelle).

At spise rødt kød om aftenen er meget uønsket- det fordøjes i lang tid, og fordøjelsesenzymer efter kl. 19.00 produceres praktisk talt ikke.
Den almindelige overbevisning om, at salater er den bedst egnede mad til aftensmad, ikke helt rigtigt. Faktum er, at bugspytkirtlen, som er indstillet på hvile, under deres behandling udsættes for en stor belastning.

Mad med højt kulhydratindhold bør også undgås. De vil hæve dit blodsukkerniveau, hvilket vil skabe en illusion af sult, og som et resultat vil du overspise.

Hvis du følger den rigtige diæt, er uventede sultanfald ikke forfærdelige for hverken dig eller din figur. Hvis du stadig vil spise noget om natten, vil en kop svag grøn te med en skefuld honning eller et glas varm mælk hjælpe dig. De reducerer mavesekretionen og har en generel beroligende effekt.