Grundlæggende principper for korrekt ernæring. Sund mad til hele familien: vi vælger sunde produkter og laver en menu til hver dag

Prøv at spise 5-6 gange om dagen med et interval på 2-3 timer mellem måltiderne. Du vil således ikke kunne blive sulten. Din krop vil altid have "brændstof". Og ved at anvende dette ernæringsprincip vil du være i stand til at forbedre stofskiftet, hvilket er godt til at fejlsøge fordøjelsessystemet og til at tabe dig.

Fraktioneret ernæring betyder mindre portioner. Prøv først at reducere serveringen med 1/3. Så lyt til fornemmelserne, eksperimenter, måske vil halvdelen af ​​de originale portionsstørrelser være den mest optimale for dig.
Nogle tilhængere af korrekt ernæring tager 200 gram mad som den optimale serveringsenhed. Men alligevel er dette ikke en ideel løsning: 200 g nødder er for meget og mættende, men 200 g tomater er små og lavt i kalorier. Madens kvalitet (i form af kalorier, ernæringsmæssige egenskaber og fordøjelighed) er vigtigere end blot dens vægt. At finde den bedste portionsstørrelse til sig selv kan kun lade sig gøre af erfaring, men de gode gamle råd om at forlade bordet lidt (!) Sulten giver mening. Det er bedre, hvis det sidste måltid er det letteste i alle henseender (kalorieindhold, fordøjelighed, servering). Nogle gange er det bedre bare at drikke kefir 1-1,5 time før sengetid.

Om morgenen er stofskiftet hurtigere end om dagen og endnu mere om aftenen, så på dette tidspunkt af dagen kan du tillade dig at spise mere hjerteligt. Kog grød, såsom havregryn, lav en omelet eller kog bare æg, spis en let salat af tomater, agurker og friske krydderurter. Du kan diversificere morgendiæten med durumhvedepasta, vilde ris eller risnudler. Forresten, hvis du kan lide at spise slik, så er det bedre at gøre det om morgenen, mens stofskiftet er hurtigt (“aften” slik afsættes i form af ekstra pund).

Grøntsager og frugter er rige på vitaminer, mineraler og kulhydrater, de beskytter mod hjerte- og karsygdomme, er uundværlige komponenter i en anti-cancer diæt og har også antioxidantegenskaber og er involveret i kroppens afgiftning.
Grøntsager er også gode, fordi en betydelig del af den energi, der modtages fra dem, bruges på deres egen fordøjelse, det vil sige, at sandsynligheden for at blive bedre, når de spiser dem, er minimal. Grøntsager spises bedst rå eller dampede. Det er værd at spise dem til frokost eller en eftermiddagssnack.
Til middag kan du også tilberede en let salat med grøntsager, men det er bedre ikke at spise frugt om natten. Mange af dem indeholder en stor mængde syrer, der irriterer maven, desuden vækker sure og søde og sure frugter appetitten, og stivelsesholdige frugter, såsom en banan, er meget kalorierige. Ideelt set bør frugter indtages kl. 11-12, den anbefalede sene tilladte tid er kl. 17.00.

Hvis du ikke er vegetar, så er spørgsmålet om "kød" uden tvivl vigtigt for dig. Med ordentlig ernæring kan og bør kød spises, men prøv at erstatte fedt kød med magert kalve- eller fjerkræfilet. Begræns dig selv i brugen af ​​røget kød, pølser, stegt kød. Prøv at dampe, stege eller koge kød. Og husk portioner. Kød spises bedst ved frokosttid, helst med kød eller grøntsagsbouillon. Vælg grøntsager til pynt!

Mejeriprodukter indeholder fedt, proteiner, kulhydrater, mineraler og vitaminer, som vores krop har brug for. Drik mælk, kefir og fermenteret bagt mælk, spis naturlig hytteost.
Vælg mellem- og lavkalorie fødevarer. Sørg for at berige din kost med hård ost med en lav fedtprocent. Men brugen af ​​creme fraiche og fløde er bedre at holde under streng kontrol, især hvis du vil følge figuren.
Det er bedre at spise mejeriprodukter under den anden morgenmad og før du går i seng (lad dig altid have et glas kefir med dit sidste måltid).

At opretholde en normal vandbalance i kroppen er en vigtig opgave, som kræver selvkontrol. Der er en simpel formel til at bestemme den personlige mængde vand. Du skal bare dividere din nuværende vægt med 20. Det vil sige, hvis du vejer 60 kg, skal du drikke omkring 3 liter vand om dagen, men igen! Alt er individuelt og kræver konsultation med en læge.
Opdel det efter antallet af glas vand, du skal drikke om dagen. Prøv at drikke det meste af vandet om morgenen. Bemærk venligst: du skal drikke langsomt, i små slurke, vandet skal være ved stuetemperatur. Det første glas vand skal være 15 minutter før morgenmad. Sådan vækker du kroppen og forbereder den til det kommende arbejde – fordøjelsen af ​​det første måltid.

I øvrigt kan du tilsætte lidt citronsaft til vandet: det indeholder stoffer, der nedbryder fedt, det er med til at sætte gang i stofskiftet og har kraftige antioxidantegenskaber.

Nogle mennesker tilføjer også en skefuld honning om morgenen og hævder, at dette er den bedste drink at starte dagen med. Hvis du elsker og spiser honning, hvorfor så ikke prøve det?!

Hej!

Du oplever muligvis problemer med sundhed og velvære. Eller måske er du træt af at være storbenet blandt dine venner. Måske fortalte refleksionen i spejlet dig det direkte her til morgenskal gøre noget. Hver dag beslutter tusindvis af mennesker af disse og andre grunde sig for at skifte til ordentlig ernæring.

Beslutningen er prisværdig, men for at opnå succes skal du i det mindste kende det grundlæggende i korrekt ernæring. Internettet er fyldt med ressourcer, der kappes med hinanden med myter (du kan ikke spise efter 6) og uvidenskabelige, helbredstruende metoder ("kefir" og andre diæter). I denne artikel finder du ikke noget af den slags, her kun understøttet af videnskab (60 videnskabelige kilder) ogmin personlige erfaringeffektive principper for sund kost.

Essensen af ​​ordentlig ernæring - hvorfor har du brug for det

  1. Korrekt ernæring (PP) er nøglen til sundhed og grundlaget for en sund livsstil.Din krop har brug for mad til vækst, reparation af celler og væv, opretholdelse af kropstemperatur, fysisk aktivitet og andre processer. Hvad du spiser påvirker dit velbefindende, humør, udseende og vigtigst af alt, dit helbred.
  2. Dårlig kost fører til sygdom, reducerer immuniteten og aflejres på siderne. Hvis du har taget vejen til en sund livsstil, træner du, men propper dig med alverdens affald, du når ikke dit mål.
  3. Daglig sund kostafgørendebåde til vægttab og til at tage på i muskelmasse.

Princip: ordentlig ernæring er ikke en engangsforberedelse til sommeren, men en livsstil, En sund livsstil, der giver dig mulighed for at føle dig godt tilpas og være i form hele året rundt.

Grundlæggende principper for korrekt ernæring

0. Vand

Mennesket er i modsætning til denne artikel cirka 65% vand. Vand er involveret i alle metaboliske processer og er simpelthen nødvendigt for din krops funktion, især når du dyrker sport. Vand er nødvendigt for termoregulering, til absorption af næringsstoffer og fjernelse af "affald". Selv let dehydrering (1-2% af kropsvægten) svækker hjernens funktion, reducerer niveauet af fysisk ydeevne.

Så drik, drik og drik (vand) igen!Det gennemsnitlige daglige indtag af vand er 3,7 liter for mænd og 2,7 liter for kvinder, det nøjagtige tal afhænger af aktivitet og andre faktorer. Desuden skal du drikke rent vand, og ikke cola / juice / te - de tæller ikke.

Råd: drik 1-2 glas vand før hvert måltid - du fylder to fluer med et smæk: spis mindre og opfyld vandnormen.

1. Balance

Det vigtigste princip om korrekt ernæring (de er alle vigtige i denne artikel). Mad bør indeholde en tilstrækkelig mængde af alle de næringsstoffer (næringsstoffer), der er nødvendige for kroppen - proteiner, fedtstoffer, kulhydrater, vitaminer og mineraler.

Makronæringsstoffer (proteiner, fedtstoffer og kulhydrater - treenigheden af ​​BJU) er nødvendige i store mængder. Mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler) kommer normalt med makrobrødre og er nødvendige i mindre mængder. Kroppen kan ikke fungere ordentligt, hvis den mangler et eller flere næringsstoffer..

Ensidig ernæring, såsom "boghvede", "grapefrugt" og andre mirakel-/mono-diæter, er SKADELIG for helbredet.


2. "rigtig" mad

Forarbejdet mad er en sikker måde at blive overvægtig og fede på. Hvorfor? Den termiske effekt af forarbejdede fødevarer er 50 % svagere. Det vil sige, at det kræver 2 gange færre kalorier at fordøje. Dens andre ulemper:

  • fører til overspisningstimulere produktionen af ​​dopamin - nydelseshormonet;
  • forårsager madafhængighed, opfører sig som et stof ("én mere (ingen) chokoladebar" - velkendt?);
  • få nyttig næringsstoffer;
  • en masse hurtige kulhydrater, transfedt og andetlossepladser.

I hundredtusinder af år spiste mennesket, hvad naturen gav det (eller et skarpt spyd), blev trukket op og så godt ud. Nu opstår 99% af fedmeproblemerne ikke fra en "bred knogle", men fra et overskud af letfordøjelig kaloriefattig mad - i naturen skulle en person stort set løbe gennem junglen for at få det, der svarer til en cheeseburger.

Spis kun hvad du kan finde i naturen: grøntsager, frugter, kød, fuldkorn, nødder. Dette er korrekt ernæring.

3. Energibalance

Termodynamikkens første lov siger: "Den indre energi i et isoleret system forbliver uændret." Energi kan ikke skabes eller ødelægges, den ændrer sig kun fra en form til en anden.

  1. For at tabe dig, skal du forbrugemindreenergi, end du bruger.
  2. For at tage på i vægt er du tværtimod nødt til at forbrugemere.
  3. Du spiser for meget ogblive fremhævet.

Alt er enkelt. Ingen magi, såsom det korrekte forhold mellem BJU, en særlig hyppighed af måltider, sportsernæring eller medicin vil være i modstrid med disse regler. Hvis du har nogen at skyde skylden på, så start med evolutionen, universet, Forenet Rusland.

Kalorier er ikke altid lige store.Forskellige makronæringsstoffer har forskellige langsigtede virkninger på stofskifte og hormoner, mere om det nedenfor.

Til tabe 0,5 kg fedt om ugen, skabe et dagligt kalorieunderskud på 20 %.

Til tage 1 kg muskelmasse på om måneden(det er muligt, hvis du er nybegynder) med minimal fedtforøgelse, lav et overskud på 20%, og juster derefter efter resultatet.

Slip af med matematik .

Vigtig: Uanset målet bør din vægt ikke ændre sig for hurtigt (bortset fra ind-/udstrømning af vand).

4. Korrekt forhold mellem proteiner, fedt og kulhydrater

Vi går fra protein - 2,5-3 gram per kilogram af din vægtbør være en monolit i den daglige kost (hvis du ikke dyrker sport endnu, vil 1,5 g / kg være nok for dig). Fordel det resterende daglige kalorieindtag mellem kulhydrater og fedt:

  1. om masseindsamling -70/30 ;
  2. med fedtforbrænding - i gangen fra20/80 Før 80/20 , varierende fra dag til dag;
  3. på vægtvedligeholdelse50/50 .

Protein skal være i hvert måltid – fra 30 gram.

Makronæringsstoffer kan kombineres. "Separat ernæring" (regler for produktkompatibilitet) er videnskabeligt ubegrundet. Det giver ingen fordele med hensyn til vægtkontrol.


5. Spis før og efter din træning

  1. Måltidet før træning skal indeholdeprotein Og kulhydrater(plus du kan have lidt fedt) - for energi og udholdenhed;
  2. tidsintervallet mellem måltider før og efter træning bør ikkeoverstige 3 timer, da den sædvanlige træningsproces varer omkring en time;
  3. måltider efter træning bør indeholdehurtige kulhydrater(20-60 gram) og kvalitetprotein(30+ gram) - det meste af det, du spiser, går til at genopbygge muskelglykogen og genoprette dem.

Dårligt råd: hvis trangen til slik/stivelsesholdige fødevarer hjemsøger dig, skal du sluge den lige før eller lige efter din træning. Energi vil gå til arbejdet, ikke til siderne. Hold dog styr på, hvad du spiser, og husk, at søde rundstykker er frygteligt høje i kalorier og nemt kan forbrænde hele din dagpenge.

6. Konsistens

Korrekt ernæring vil kun gavne i det lange løb.Midlertidige diæter virker ikke. Folk, der slanker og derefter hopper af, gør kun tingene værre. De vender tilbage (og får nye) helbredsproblemer og tabte sig, idet de for det meste tager på fedt - "yo-yo-effekten".

7. Hyppighed af måltider

De fleste undersøgelser bekræfter detantallet af måltider om dagen påvirker ikke vægt og kropssammensætning. Under fedtforbrændende diæter fører øget hyppighed af måltider ikke til bedre resultater. Desuden kan hyppige måltider øge sulten.

Men for generel sundhed og disciplin, prøv at spise sommindst 3 gange om dagen. På en masserekruttering kan du simpelthen ikke spise hele din norm i 3 gange - der skal du allerede have 5-6 receptioner.

8. Spis når du vil

Glem alt om ikke-spis-efter-seks og om natten og under-ung-måne delirium. Men hold dig til en stabil kur. Du spiser uregelmæssigt (i dag morgenmad og aftensmad og i morgen 5 måltider) - stofskiftet er forstyrret, og kalorierne forbrændes langsommere.

9. Før maddagbog

Folk fejlbedømmer normalt, hvor meget de spiser (nedad). En maddagbog vil give dig mulighed for nøjagtigt at beregne de kalorier, du modtager om dagen, og justere måltider afhængigt af kroppens reaktion.

Prøv også at planlægge fremad. Planlægning vil spare både tid og penge.

Som en ordentlig ernæringsdagbog kan du bruge specielle mobilapplikationer: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Skær sukker ud, især sukkerholdige drikkevarer.

Det forårsager insulinstigninger (du finder ud af, hvorfor det er skadeligt nedenfor) og aflejres hurtigt i fedt. Sukker, især når det kombineres med aromatiseret drikke, brænder sult. Du kan drikke en liter limonade/juice og ikke mærke det, og det er 420 kalorier direkte ind i dine fedtreserver.

Hvordan erstatter man sukker med korrekt ernæring?Prøv proteinbarer, shakes - de er ret sunde og er meget velsmagende. En anden mulighed er sukkererstatninger såsom stevia. Forkæl dig selv, men med måde.

Råd: hvis du planlægger at spise slik, så spis først sund mad - protein, grøntsager. Så du vil sænke det glykæmiske indeks (hvad det er - du finder ud af nedenfor) for desserten.

11. Lav mad selv

Madlavning derhjemme fremmer en sund kost. Hvorfor?

  1. Restaurantmad indeholder en overflod af salt, fedt, sukker og andet ubehageligt snavs.
  2. Hjemmelavet mad er fantastisk disciplin.
  3. Du kontrollerer personligt kvaliteten af ​​produkter og deres BJU.
  4. At poste hjemmelavet mad på Instagram er dobbelt rart.

Så hvis du ved, hvordan man laver mad - fedt, hvis du ikke ved hvordan - lær. Du vil være i stand til at stege kyllingebryst og koge brune ris. Internettet er fyldt med guider og opskrifter (sørg for, at de er sunde).

Lager op på beholdere og tag mad med dig. Vil du sige uhyggeligt? Så det er ikke dumt at tage sider med sig?

12. Regel 10 %

Vi er alle mennesker, snydemåltider er tilladt.10 procent af måltiderne om ugen kan laves om til snydemåltider.Hvis du fx spiser 4 gange om dagen, får du 28 måltider på 7 dage. Derfor kan du bryde programmet 3 - afrundet til din fordel:) - en gang om ugen. Snydemåltider er endda nyttige: de giver dig mulighed for at overvinde et plateau i fedtforbrænding. Prøv dog at læne dig op af kulhydrater, ikke fedt, og glem ikke protein.


Hvad skal man spise - sund mad og næringsstoffer

I midten af ​​det 20. århundrede udviklede ernæringseksperter en sund kostpyramide, som bestemmer, hvad og i hvilket forhold de skal spise. Ifølge den klassiske pyramide er brød og korn i bunden. Så kommer frugt og grønt, lidt højere - kød, fisk, mejeriprodukter. Øverst er fedt og slik. Moderne videnskabsmænd har forbedret pyramiden og sætter vand som grundlag.

Faktisk giver pyramiden kun en grov idé om korrekt ernæring.Det kan ikke tages bogstaveligt.. Arkiverede proteinfødevarer er langt fra grundlaget for en sund kost. Ved træning har kroppen brug for mere protein, så en anden version af pyramiden er mere velegnet til os.

Spørgsmålet "hvad er der?" beskrevet mere detaljeret i anbefalingerne fra WHO og American Heart Association. Så,grundlag for en sund kostskal bestå af:

  • frugt,
  • grøntsager,
  • nødder,
  • bælgfrugter,
  • fuldkorn (brune ris, fuldkorns havregryn),
  • fisk,
  • fugle.

Det er nødvendigt at give fortrinsret til umættede fedtstoffer, boykotte transfedt, spise nok grøntsager og frugter. Lad os prøve at forstå mere detaljeret.


Egern

1 gram protein = 4 kcal

Protein er det vigtigste makronæringsstof i din kost, uanset om du vil tage på i muskler eller tabe dig.

Der er en myte om, at protein er sundhedsfarligt: ​​det er skadeligt for nyrerne, udvasker calcium osv. Intet af den slags.

Her proteinets hovedtræk:

  1. protein er ikke dårligt for knoglerne- dets høje forbrug øger knogletætheden og reducerer risikoen for brud;
  2. meget protein i kosten kan skade nyrerne, men kun hos personer med allerede eksisterende alvorlig nyresygdomraske mennesker bliver ikke ramt.;
  3. protein mindsker risikoen forhypertension og fedme ;
  4. består af proteiner (kollagen, keratin)hår og negle- utilstrækkeligt proteinindtag forværrer deres tilstand(piger!!!);
  5. der skal nok protein tiltil muskelvækst og forebyggelse af muskeltab under et kalorieunderskud ;
  6. mad rig på proteinmætter godt, hvilket er vigtigt, hvis dit mål er .
  7. protein har en termogen effekt -30 % af energien fra protein bruges på fordøjelse og brug af kroppen. Til sammenligning: kulhydrater tager kun 5-10%, og fedt - generelt fra 0 til 3%. Derfor fremskynder en kost rig på protein kalorieforbruget;
  8. protein er det sværeste at opbevare i fedt. Det bruges primært til muskelopbygning og vævsreparation.

Hvor meget protein er der?Ifølge forskning bør folk involveret i sport indtage mindst 2 g / kg protein om dagen. Jeg anbefaler at brugemindst 2,5 g protein pr. kg kropsvægt pr. dag.For eksempel, for en mand - lad os kalde ham Steve - der vejer 85 kg og fører en sund kost, vil proteinraten være 2,5 x 85 = 213 g.

Protein er et emne, men overdriv det ikke. Den tolerable øvre grænse er 3,5 g/kg kropsvægt for veltilpassede individer.

Kvalitetsproteinkilder:

  • kylling,
  • bøf,
  • Kalkun,
  • æg,
  • en fisk,
  • rejer,
  • bønner,
  • soja,
  • hytteost,
  • proteinshakes (alt ovenpå, men malet og isoleret fra fedt).

Vigtig: sørg for, at fedtprocenten er lille (<10г/100г).


Fedtstoffer

1 gram fedt = 9 kcal

Fedtstoffer er afgørende for kroppens normale funktion. Prik.I 80'erne af forrige århundrede i USA overbeviste producenterne befolkningen om, at fedt var skadeligt, for at kunne sælge deres FEDT-FRI produkter til 2 gange prisen. Denne stereotype er desværre dybt forankret. Men fedt gør ikke folk tykke, tværtimod. Korrekt ernæring bør omfatte dem.

Fedtstoffer er:

  • umættet(betragtes som "god") - hovedsageligt planteføde;
  • Og rig(betragtes som "dårligt") - hovedsageligt animalske produkter.

Prioriter umættet fedt. Glem ikke om mættet fedt - de bør være i en sund kost, for eksempel for at producere testosteron og andre hormoner. Frygt transfedt som ild. De forstyrrer immunsystemet, kan forårsage betændelse, øge kolesterol og risikoen for hjertesygdomme. Især meget transfedt i fastfood.

Fordele ved umættet fedt:

  1. nødvendig for normal drifthjerne ;
  2. gavnlig effekt påhjerte og blodkar ;
  3. bidrage stigning i muskelmasse og fald i fedt, reducere niveauet af kortisol - et destruktivt hormon og fjenden af ​​dine muskler;
  4. øge knoglestyrkenved at øge mængden af ​​calcium i knoglevæv;
  5. forbedre søvnen.

Hvor meget fedt er der?Igen, for eksempel, lad os tage Steve, der vejer 85 kg med et kalorieforbrug på 2800 pr. dag. Som vi allerede har fundet ud af, er proteinnormen for ham 213 g (852 kcal).

  1. om masserekrutteringSteve vil tilføje omkring 500 kalorier - 3300, 852 kcal han allerede brugte på protein, dele resten af ​​2448 i kulhydrater og fedtstoffer -70/30 . Det viser sig 1714 kcal for kulhydrater (428 g) og 743 kcal for fedt (82 g) .
  2. med fedtforbrændingSteve vil trække 20% (560 kcal) - 2240 fra, og vil variere saldoen i korridoren fra20/80 (278/1111 = 70 g kulhydrater og123 g fedt) til 80/20 (1111/278 = 277 g kulhydrater og31 gfedt) fra dag til dag;
  3. om vedligeholdelse — 50/50(974/974 = 244 g kulhydrater og108 g fed)

Kilder til sunde fedtstoffer:

  • nødder (valnødder, jordnødder, mandler, cashewnødder),
  • olivenolie,
  • avocado,
  • fed fisk (laks, tun, makrel),
  • hørfrø,
  • omega-3 kosttilskud, "fiskeolie".


Kulhydrater og insulin

1 gram kulhydrater = 4 kcal

Kulhydrater er de virkelige pariaer i den moderne verden af ​​lavkulhydratdiæter. Men de er også ekstremt vigtige for kroppen. Mest sandsynligt har du brug for meget færre kulhydrater, end du indtager i øjeblikket.

  1. Efter indtagelse omdannes kulhydrater til glukose, som derefter bruges somenergikilde ELLER fylder opunder påvirkning af insulin.
  2. Glukose lagres som glykogen i leveren og musklerne (godt) eller omdannes til triglycerider og lagres som fedt (ikke godt).
  3. Glukose vil blive leveret til musklerne og leveren, indtil glykogenlagrene er fyldte,resten går til siden.

Alle disse processer reguleres af hormonet insulin.Her er hvad du behøver at vide om ham:

  1. insulin er ansvarlig formuskelvækst og lagring af glykogen i dem;
  2. overflødigtinsulinproduktion fører til fedtlagring og undertrykkelse af fedtforbrænding;
  3. insulinfølsomhedlav- energi afsættesmindre ind i muskler og mere til fedt;
  4. høj- omvendt;
  5. styrketræningøgefølsomhed over for insulin;
  6. store hurtige kulhydraternedgraderefølsomhed over for insulin.

Princippet om korrekt ernæring er at undgå pludselige stigninger i insulinat reducere insulinfølsomheden. Derfor reglerne:

  1. Forsøge at 80% kulhydraterpr. dag stod for morgenmad og måltider før og efter træning.
  2. Vælg kulhydrater medlavglykæmisk indeks.
  3. Efter træning, når insulinfølsomheden er på sit højeste og glykogenlagrene er opbrugte, indtag kulhydrater medhøj GIAlt vil gå til musklerne.

Glykæmisk indeks (GI) er en indikator for virkningen af ​​kulhydrater på stigningen i blodsukkeret og den efterfølgende frigivelse af insulin. GI-intervallet er fra 1 (langsomst) til 100 (sukker) og mere. "Komplekse" kulhydrater har et lavt GI og giver langsigtet energiforsyning til kroppen. De forårsager ikke et skarpt spring i insulin og er en uundværlig komponent i PP. Raffinerede kulhydrater (sukker, stivelse) er hurtige og har et højt GI.

Når du vælger kulhydrater efter GI, skal du overveje portionsstørrelse.For eksempel er GI for vandmelon 73, og mælkechokolade er 43. Men det betyder ikke, at du skal erstatte frugt med chokolade. GI måler effekten af ​​50 gram kulhydrater i en bestemt fødevare. Du behøver kun at spise 85 g chokolade eller 6,8 kg (!) vandmelon for at få 50 g kulhydrater.

Hvor meget skal man spise kulhydrater?Beregning af mængden af ​​kulhydrater, se ovenfor i afsnittet om fedtstoffer.

Sunde kilder til komplekse kulhydrater:

  • Brune ris,
  • havregryn,
  • boghvede,
  • quinoa,
  • fuldkornspasta,
  • fuldkornsbrød,
  • grøntsager.

Grøntsager og frugter. Cellulose

Grøntsager og frugter er rige på sunde kulhydrater, vitaminer, mineraler og fibre. Spis grøntsager til hvert måltid (kartofler og andre stivelsesholdige kammerater tæller ikke med). Med frugt skal du være forsigtig, når du tørrer - trods alt sukker.

Brugtredjedelsregel : En tredjedel af tallerkenen skal være grøntsager, 1/3 - kulhydrater og en anden 1/3 - proteiner.

Rule of Thirds - Plademønster

På grund af deres høje fiberindhold, grøntsager og frugter:

  1. forbedre intestinal mikroflora og følgeligtarmfunktion ;
  2. reducere kolesterolniveauetog risikoen for hjertekarsygdomme;
  3. hjælpe med at øge mæthedenkontrollere sultfølelsen ;
  4. fremme fedtforbrænding og forbedre immunforsvaret.

Det er bedre at spise frugt og grøntsager rå- varmebehandling dræber nogle af vitaminerne og øger GI. Derudover mætter naturens rågaver bedre. Spis dem med huden på (hvis muligt) for at øge dit fiberindtag.

Grøntsager er lavt i kalorier. For eksempel indeholder zucchini kun 14 kalorier pr. 100 gram. Frugter indeholder flere kalorier: en appelsin har 47 kcal, og en avocado (den frugt med mest kalorieindhold) har 160.

Gode ​​grøntsager og frugter:

  • kål (hoved, blomkål, broccoli, kålrabi, rosenkål),
  • grønt (spinat, persille, dild, salat, rucola),
  • zucchini og agurker,
  • sød peberfrugt og tomater,
  • avocado,
  • granatæble,
  • citrusfrugter (grapefrugt, citron, lime, appelsin),
  • grønne æbler, kirsebær, ribs.

Vitaminer og mineraler, salt

Vitaminer og mineraler er essentielle mikronæringsstoffer, som ofte overses. Manglen på disse næringsstoffer fører til hudproblemer, svage knogler, konstant træthed og andre problemer.

Træner du, øges kroppens behov for mineraler og vitaminer markant.. Ved at opretholde en ordentlig, afbalanceret kost er det ikke svært at undgå vitaminmangel. Men en diæt med kalorieunderskud vil næppe give den rigtige mængde mikronæringsstoffer. I dette tilfælde skal du bruge vitamin- og mineralkomplekser.

Salt (natrium) - det vigtigste element i væskestofskiftet. I dag er salt allestedsnærværende, og dets overskud kan føre til forhøjet blodtryk og hjerte-kar-sygdomme. Vær forsigtig med hende, men udelukk det ikke helt. Under træning er den meget udvasket, og den skal fyldes op. Hvis du har lyst til at have noget salt, så salt det. Kroppen ved præcis, hvad den har brug for.


Alkohol

1 gram ethylalkohol = 7 kcal

Er alkohol skadeligt? Hvis det bliver misbrugt (drik meget og/eller regelmæssigt) - helt sikkert ja. Overdreven afhængighed af alkohol fører til:

  1. forstyrrelse af glykogenmetabolismen, somreducerer ydeevnen;
  2. undertrykke testosteronproduktion og øge cortisolniveauer;
  3. dysfunktion af hjernen;
  4. leversygdomme og andre lidelser.

Men nogle gange er det endda godt at drikke. Små doser af alkoholiske drikke fremskynder stofskiftet. Og rødvin beskytter kroppen mod frie radikaler - stofskifteprodukter, der ødelægger væv.

Så hvis du elsker, drik, men sjældent og med måde.

krydderier

For at forbedre smagen af ​​sund mad, brug krydderier. Men mayonnaise og tilsætningsstoffer med smagsforstærkere har ingen plads i en sund kost. Brug naturlige krydderier. Så en undersøgelse af Henry CJ og Emery B viste, at chilipeber, sød peber og sennep (frø) fremskynder stofskiftet ganske godt.

Fremragende krydderier:

  • ingefær (ikke syltet)
  • chili,
  • paprika,
  • sort peber,
  • sennepsfrø (ikke sauce)
  • koriander,
  • rosmarin,
  • Nellike,
  • laurbærblad,
  • safran.


Hvad man ikke skal spise og drikke

  1. juice fra supermarkedet, søde drinks- indeholder en masse hurtige sukkerarter, opfylder ikke princippet om at spise naturlig mad;
  2. margarine, mayonnaise, smørcremer- en overflod af usunde fedtstoffer;
  3. ketchup, indkøbte saucer- farvestoffer, sukker, smagserstatninger, usunde fedtstoffer;
  4. fastfood(pommes frites, tærter og burgere med valmue) - hurtige kulhydrater, transfedt;
  5. fastfood- indeholde et minimum af nyttige stoffer;
  6. shop pølse, wienerbrød, frankfurtere, krabbepinde- læs sammensætningen én gang for interesse, - mere fedt / emulgatorer / farvestoffer / smagsstoffer end kød;
  7. chips og kiksen koncentreret blanding af kulhydrater og fedtstoffer med smagsforstærkere - modsiger umiddelbart alle de grundlæggende principper for korrekt ernæring;
  8. tyggebolsjer, chokoladebarer, slikkepinde osv. —en enorm mængde kalorier, krydret med kemiske tilsætningsstoffer.

Korrekt ernæring: en prøvemenu for dagen

Denne eksemplariske menu af Steve (hvem er det - læs ovenfor) om at holde vægten indeholder2823 kcal. For at beregne hvor meget du skal bruge, skal du bruge min .

Morgenmadsmenu - start din dag rigtigt

Efter aftensmåltidet er madens termiske effekt den laveste sammenlignet med morgen- og eftermiddagsmåltider. Forsøg derfor at få det meste af maden ind i maven i løbet af dagen. Så her er et eksempel på en morgenmadsmenu:

Total: B 42, U 73, F 5 — 509 kcal.

Spis mellemmåltider mellem hovedmåltiderne.

Snack nummer 1

Total: B 42, U 21, F 28 — 509 kcal. Snack på ordentlig ernæring er ret kraftfuldt :).

Frokostmenu - krig er krig, og frokost er efter planen

Total: B 43, U 60, F 25 — 638 kcal.

Efter træning

Total: B 44, U 71, F 4 — 500 kcal.

Menu til aftensmaden - læn dig ikke for meget

Hvileenergiforbrug (BMR) om natten er næsten det samme som om dagen. Kroppen har også brug for meget energi under søvnen. Derfor, piger (og ikke kun), glæd dig -spise om natten. Derudover vil et aftensmåltid øge muskelproteinsyntesen om natten, samt metabolisme og mæthed om morgenen.

Total: B 44, U 16, F 49 — 678 kcal.

Denne diæt er blot et eksempel på, hvad en sund kost kan være. Variation er vigtig her. Du kan søge på internettet efter opskrifter, lære at lave de rigtige fitness cookies til snacking. Prøv sportsproteinshakes – de smager som kage, men BJU er bedre end bøf. Generelt er der mange muligheder.At spise sundt betyder ikke smagløst.

Til sidst vil jeg sige, at du under alle omstændigheder skal lytte til din krop, for hver person er unik. Hvis du vil spise en gang om dagen - spis. Spis gerne hver 2. time – spis. Hvis du ikke kan lide grøntsager, så lad være med at spise dem osv. Ultimativt,Den bedste diæt er den, du føler dig godt tilpas på og ikke ønsker at hoppe fra.. På sigt vil det være mere effektivt.

Jeg håber, at artiklen var nyttig. Hvis ja, så giv den et like.

Hvis du har spørgsmål - spørg i kommentarerne nedenfor, jeg svarer gerne!

Held og lykke med at mestre PP og nå dine fitnessmål! :)

Med kærlighed,

Kocher

Kilder

  1. Jéquier E, Constant F. Vand som et essentielt næringsstof: det fysiologiske grundlag for hydrering. Eur J Clinic Nutr. 2010 feb;64(2):115-23.
  2. Boschmann M. Vand-induceret termogenese. Eur J Nutr. Mar 2013;52(2):617-24
  3. Riebl SK, Davy BM. Hydrationsligningen: Opdatering om vandbalance og kognitiv ydeevne. ACSMs Health Fit J. 2013 Nov;17(6):21-28.
  4. Murray B. Hydration og fysisk ydeevne. J Am Call Nutr. 2007 okt;26(5 Suppl):542S-548S.
  5. Institut for Medicin. 2005. Diætreferenceindtag for vand, kalium, natrium, klorid og sulfat. Washington, DC: The National Academies Press.
  6. Asfaw A. Forklarer forbrug af forarbejdede fødevarer forskelle i individers kropsvægt? Tilfældet Guatemala. sundhedsøkonomi. 2011 Feb;20(2):184-95.
  7. Sadie B. Barr og Jonathan C. Wright. Postprandiale energiforbrug i hele fødevarer og forarbejdede fødevarer måltider: implikationer for det daglige energiforbrug. Food Nutr Res. 2010; 54.
  8. Kenny PJ. Mad- og stofbelønning: overlappende kredsløb i menneskelig fedme og afhængighed. Curr Top Behav Neurosci. 2012;11:1-24.
  9. C Davis. Fra passiv overspisning til "madafhængighed": et spektrum af tvang og sværhedsgrad. ISRN Fedme. 2013; 2013 artikel-id 435027.
  10. Eric R Helms et al. Evidensbaserede anbefalinger til forberedelse af naturlig bodybuilding-konkurrence: ernæring og kosttilskud. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:20.
  11. Golay A. et al. Lignende vægttab med lav-energi fødevarekombination eller afbalanceret kost. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Apr;24(4):492-6.
  12. Tipton KD et al. Stimulering af netto muskelproteinsyntese ved indtagelse af valleprotein før og efter træning. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan;292(1):E71-6.
  13. Hargreaves M et al. Indtagelse af kulhydrat og fedt før træning: effekter på stofskifte og ydeevne. J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):31-8.
  14. Alan Albert Aragon og Brad Jon Schoenfeld. Næringsstoftiming genbesøgt: er der et anabolsk vindue efter træning? J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10:5.
  15. Ohkawara K. et al. Effekter af øget måltidsfrekvens på fedtoxidation og opfattet sult. Fedme (Sølvforår). 2013 Feb;21(2):336-43.
  16. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Nedsat termisk effekt af mad efter en uregelmæssig sammenlignet med et almindeligt måltidsmønster hos raske slanke kvinder. Int J Obes Relat Metab Disord. maj 2004;28(5):653-60
  17. Wolfson J.A., Bleich S.N. Er madlavning derhjemme forbundet med bedre kostkvalitet eller vægttab? Folkesundhed Nutr. 2015 Jun;18(8):1397-406.
  18. Gil A. et al. FINUT sund livsstilsguide: Ud over madpyramiden. FINUT sund livsstilsguide: Ud over madpyramiden.
  19. Sund diæt. WHO faktablad nr. 394
  20. American Heart Associations kost- og livsstilsanbefalinger
  21. Kerstetter JE et al. Kostprotein og skeletsundhed: en gennemgang af nyere menneskelig forskning. Curr Opin Lipidol. 2011 Feb;22(1):16-20.
  22. Bonjour J.P. Kostprotein: et vigtigt næringsstof for knoglesundhed. J Am Call Nutr. 2005 Dec;24(6 Suppl):526S-36S.
  23. Levey AS et al. Effekter af diætproteinrestriktioner på progressionen af ​​fremskreden nyresygdom i undersøgelsen af ​​modifikation af kost i nyresygdomme. Am J Nyre Dis. 1996 maj;27(5):652-63.
  24. Altorfvan der Kuil W. et al. Kostprotein og blodtryk: en systematisk gennemgang. PLOS One. 2010 Aug 11;5(8):e12102.
  25. Pasiakos S.M. Effekter af højproteindiæter på fedtfri masse og muskelproteinsyntese efter vægttab: et randomiseret kontrolleret forsøg. FASEB J. 2013 Sep;27(9):3837-47.
  26. Paddon-Jones D. Protein, vægtkontrol og mæthed. Am J Clinic Nutr. 2008 maj;87(5):1558S-1561S.
  27. Dominik H Pesta og Varman T Samuel. En højproteindiæt til at reducere kropsfedt: mekanismer og mulige forbehold. Nutr Metab (Lond). 2014; 11:53.
  28. Bray GA et al. Effekt af proteinindhold i kosten på vægtøgning, energiforbrug og kropssammensætning under overspisning: et randomiseret kontrolleret forsøg. JAMA. 2012 Jan 4;307(1):47-55.
  29. Butterfield GE. Helkropsproteinanvendelse hos mennesker. Med Sci Sports Øvelse. 1987 okt;19(5 Suppl):S157-65.
  30. Wu G. Diætproteinindtag og menneskers sundhed. mad funktion. 2016 Mar;7(3):1251-65.
  31. Hodson L. Effekten af ​​at erstatte mættet fedt i kosten med flerumættet eller monoumættet fedt på plasmalipider hos fritlevende unge voksne. Eur J Clinic Nutr. 2001 okt;55(10):908-15.
  32. Ian A Myles. Fastfood-feber: gennemgang af virkningerne af den vestlige kost på immunitet. Nutr J. 2014; 13:61.
  33. de Souza RJ et al. Indtagelse af mættede og transumættede fedtsyrer og risiko for alle årsager til dødelighed, hjerte-kar-sygdomme og type 2-diabetes: systematisk gennemgang og meta-analyse af observationsstudier. BMJ. 2015 Aug 11;351:h3978.
  34. Singh M. Essentielle fedtsyrer, DHA og menneskelig hjerne. Indian J Pediatr. 2005 Mar;72(3):239-42.
  35. Roche H.M. umættede fedtsyrer. Proc Nutr Soc. maj 1999;58(2):397-401.
  36. Wang Q et al. Effekt af tilskud af omega-3 fedtsyrer på endotelfunktion: en metaanalyse af randomiserede kontrollerede forsøg. åreforkalkning. 2012 Apr;221(2):536-43.
  37. Eric E Noreen et al. Effekter af supplerende fiskeolie på hvilestofskifte, kropssammensætning og spytkortisol hos raske voksne. J Int Soc Sports Nutr. 8. oktober 2010; 7:31.
  38. Kruger MC. Calciummetabolisme, osteoporose og essentielle fedtsyrer: en gennemgang. Prog Lipid Res. 1997 sep;36(2-3):131-51.
  39. Hansen AL. Fiskeforbrug, søvn, daglig funktion og pulsvariation. J Clinic Sleep Med. 15. maj 2014;10(5):567-75.
  40. Brouns F. et al. Glykæmisk indeksmetodologi. Nutr Res Rev. 2005 Jun;18(1):145-71.
  41. Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M. Kulhydratindtag. Prog Mol Biol Transl Sci. 2012;108:113-27.
  42. Mirmiran P et al. Frugt- og grøntsagsforbrug og risikofaktorer for hjerte-kar-sygdomme. Metabolisme. 2009 Apr;58(4):460-8. doi: 10.1016
  43. Ello-Martin JA et al. Indflydelsen af ​​madportionsstørrelse og energitæthed på energiindtag: implikationer for vægtstyring. Am J Clinic Nutr. 2005 Jul;82(1 Suppl):236S-241S.
  44. Anderson JW et al. Sundhedsmæssige fordele ved kostfibre. Nutr Rev. 2009 Apr;67(4):188-205.
  45. Lešková E. Vitamintab: Retention under varmebehandling og kontinuerlige ændringer udtrykt ved matematiske modeller. Journal of Food Composition and Analysis; 19(4) juni 2006: 252–276
  46. Slavin JL, Lloyd B. Sundhedsmæssige fordele ved frugt og grøntsager. Ad Nutr. 2012 Jul 1;3(4):506-16.
  47. Clarkson PM. Effekten af ​​træning og varme på vitaminbehov
  48. Clarkson PM, Haymes EM. Motion og mineralstatus for atleter: calcium, magnesium, fosfor og jern. Med Sci Sports Øvelse. 1995 Jun;27(6):831-43.
  49. Valentine V. Betydningen af ​​salt i atletens kost. Curr Sports Medical Rep. 2007 Jul;6(4):237-40.
  50. Francesco P Cappuccio. Kardiovaskulære og andre effekter af saltforbrug Kidney Int Suppl (2011). dec 2013; 3(4): 312-315.
  51. Luke D. Vella og David Cameron-Smith. Alkohol, atletisk præstation og restitution. Næringsstoffer. 2010 aug; 2(8): 781-789.
  52. Antonino Bianco et al. Alkoholforbrug og hormonelle ændringer relateret til muskelhypertrofi: en gennemgang. Nutr Metab (Lond). 2014; 11:26
  53. Zahr NM, Kaufman KL, Harper CG. Kliniske og patologiske træk ved alkoholrelateret hjerneskade. Nat Rev Neurol. maj 2011;7(5):284-94.
  54. Massey VL, Arteel GE. Akut alkohol-induceret leverskade. foran Physiol. 12. juni 2012;3:193.
  55. Weststrat JA et al. Alkohol og dens akutte virkninger på hvilestofskifte og diæt-induceret termogenese. Br J Nutr. 1990 sep;64(2):413-25.
  56. Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. Indtagelse af rødvin øger antioxidantstatus og mindsker oxidativt stress i kredsløbet hos både unge og gamle mennesker. Nat Rev Neurol. maj 2011;7(5):284-94.
  57. Henry CJ, Emery B. Effekt af krydret mad på stofskiftet. Hum Nutr Clin Nutr. 1986 Mar;40(2):165-8.
  58. Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Circadian of diæt-induceret termogenese. Er. J.Clin. Nutr. 1993;57:476-480.
  59. Goldberg G.R. et al. Overnight og basal metaboliske hastigheder hos mænd og kvinder. Eur J Clinic Nutr. 1988 feb;42(2):137-44.
  60. Amber W. Kinsey og Michael J. Ormsbee. Nattespisningens sundhedspåvirkning: Gamle og nye perspektiver. Næringsstoffer. 2015 apr; 7(4): 2648-2662.

Korrekt ernæring er en balance mellem proteiner, fedtstoffer, kulhydrater samt vitaminer og mineraler. Med en sådan diæt stabiliseres vægten, mange sygdomme forsvinder af sig selv, generelt velvære og følelsesmæssig baggrund forbedres. Menuen skal udformes, så kroppen ikke mangler noget.

Generelle principper for korrekt ernæring

Alle følgende fødevaregrupper skal være til stede i din daglige kost:

  • Mælk og mejeriprodukter.
  • Korn.
  • Grøntsager.
  • Frugt og bær.
  • Kød, fisk, æg, skaldyr.
  • Vegetabilsk olie, nødder, frø.

Hver af grupperne har en vis næringsværdi og giver også kroppen sit eget sæt af næringsstoffer.

Mange mennesker følger instinktivt principperne om sund kost. Andre kræver viljestyrke og viden om det grundlæggende for at udvikle gode vaner:

  • Fordel produkterne sådan, at der er fem til seks gange om dagen, men lidt efter lidt.
  • Giv præference til grøntsager, frugter, korn.
  • Spis mindre stegt og ufordøjelig mad.
  • Kog, stuv, bag, damp oftere.
  • Planlæg din menu på forhånd.
  • Drik ikke din mad. Det er bedre at drikke et glas vand en halv time før måltider.
  • Køb fødevarer, der er minimalt forarbejdede. Dette refererer til årstidens frugter og grøntsager, fuldkorn og brød, hjemmelavet mælk osv.
  • Drik masser af vand: halvanden til to liter om dagen, te og supper ikke medregnet.
  • Kombiner produkterne korrekt (se tabel nedenfor).

Nyttige produkter til korrekt ernæring

Din menu skal indeholde:

  • Grøntsager. Om vinteren skal du spise frosne grøntsager samt grøntsager til langtidsopbevaring: græskar, radise, rødbeder, kål, gulerødder. Om sommeren skal du købe årstidens grøntsager, helst dyrket i hjemmets haver.
  • Kashi. Giv fortrinsret til fuldkornskorn, groft formaling er bedre end fint.
  • Brød. Fuldkorn, beriget med fiber eller med klid.
  • Kød. De mest nyttige er kalvekød, kanin, kylling. Vælg magert svinekød.
  • En fisk. Nyttigt uanset hvor meget fedt det indeholder.
  • Æg. Kylling (én om dagen) og vagtler (tre til fire æg om dagen).
  • Frugt og bær. Næsten enhver frugt og bær, der vokser i dit område, kan indtages i enhver mængde. Importerede kiwier, ananas, bananer, druer, citrusfrugter mv. begrænse.
  • Vegetabilsk olie. Oliven og solsikke, ikke mere end en eller to spsk. l. på en dag.
  • Mælk, mejeriprodukter. Gerne fedtfattigt.

Skadelige fødevarer med korrekt ernæring

Begræns eller fjern fra din kost:

  • Kartoffel. Reducer dit forbrug af kartofler: på trods af, at de er klassificeret som grøntsager, er kartofler til lidt nytte: de har ingen fibre, men meget stivelse.
  • Begræns salt og sukker: i stedet for salt, prøv at tilføje forskellige urter, såsom rosmarin; i stedet for sukker - fruktose eller honning.
  • Blomstre og søde.
  • Produkter fra industriel produktion. Betydning: halvfabrikata; snacks: chips, kiks, jordnødder; margarine; pølse; kondenseret mælk; færdiglavede saucer (ketchup, mayonnaise).

Korrekt ernæring morgen, eftermiddag og aften

Fordel maden i løbet af dagen på denne måde:

  • Den bedste morgenmadsret er grød samt nogle typer proteinfødevarer: æg, mælk, surmælksprodukter.
  • Frokost er hovedmåltidet. Under frokosten er kød perfekt fordøjet, det er bedst at kombinere det med grøntsager. Opgiv dessert, ellers bliver det svært for kroppen at fordøje alt.
  • Ved middagen bliver maven "træt" af at arbejde. Lad være med at fylde det med tung mad om natten, det er bedre at foretrække fisk, mejeriprodukter, grøntsager.
  • Spis mellemmåltider mellem morgenmad og frokost, mellem frokost og aftensmad. Til en snack kan du spise et æble, en håndfuld nødder eller tørret frugt. Snacking giver dig mulighed for at "sænke din appetit" lidt og ikke overspise under hovedmåltidet.
  • Har din mave brug for mad før sengetid? Spis et stykke fisk med citron eller drik et glas kefir. Sådan mad vil dræbe appetitten og vil ikke overbelaste maven.

Læsetid: 9 minutter

Korrekt ernæring til vægttab diskuteres i medierne, på hjemmesider om at komme af med overskydende vægt. For at forstå, hvad dette betyder, er det nødvendigt gradvist og lytte til udtalelser fra eksperter. Lær om, hvad korrekt ernæring er, hvordan du følger de grundlæggende principper og skifter smertefrit til sund mad. For at gøre vægttab til virkelighed for dig, prøv menuen og opskrifterne på lækre retter med lavt kalorieindhold!

Sådan skifter du til korrekt ernæring

Folk foretrækker at løse problemer med overvægt ved hjælp af diæter, og få bruger metoder som korrekt afbalanceret ernæring og fitnesstimer, træning. En irrationel livsstil fører ofte til, at huden og musklerne mister deres elasticitet, maven vokser, gastritis begynder, mangel på vitaminer afsløres, og vægten kun stiger.

Ernæringseksperter fra hele verden fremmer korrekt ernæring for effektivt vægttab – et program, der hjælper med at reducere vægten og holde kroppen i en sund tilstand. Med mad kommer der en vis mængde energi og vitaminer ind i kroppen, som efterfølgende bruges til fysiske behov. Overskydende energi i kroppen akkumuleres, omdannes til kropsfedt, hvilket udtrykkes som overskydende vægt. Energibalancen vil være korrekt.

For at ernæringssystemet kan bidrage til vægttab, ville en trinvis overgang til det være korrekt:

  • Først skal du gradvist fjerne skadelige fødevarer fra kosten: brød, kartofler, kager, slik. Pludselige ændringer vil føre til et øjeblikkeligt sammenbrud, som er fyldt med skuffelse over effektiviteten af ​​PR-pakken.
  • Så skal du gradvist slette delikatesser fra din kost. Først skal du reducere portionerne af dessert, kager, der forbruges, og derefter spise disse fødevarer hver anden dag. Stræk gradvist perioderne med afholdenhed og til sidst, tillad dig selv "skadelighed" kun på særlige datoer.
  • For at skifte til det rigtige ernæringssystem er det vigtigt at beregne kalorieindholdet i de fødevarer, der indtages, og reducere det til det optimale. Foretag beregninger under hensyntagen til den gennemsnitlige energi, som din krop har brug for.
  • Stofskiftet i PP forbruger omkring 1 kcal i timen per 1 kg kropsvægt (barnets stofskifte er mere aktivt). Fysisk træning og mental stress har brug for yderligere energiforstærkning, hvis du følger en afbalanceret kost.
  • En pige eller kvinde med en kropsvægt på 60 kg bruger i gennemsnit 1500-1600 kcal om dagen. En sådan mængde energi er nødvendig for PP af en sund, sulten person, som er i en rolig tilstand i et rum ved en lufttemperatur på 18 til 20 grader.

Grundlæggende principper for korrekt ernæring

Udover at beregne mængden af ​​mad, skal du finde ud af, hvilke fødevarer du skal indtage for at tabe dig, og hvad du skal undlade. På dette grundlag er principperne for korrekt ernæring bygget:

  • Grundlaget for menuen skal være grøntsager og frugter, giv fortrinsret til den første gruppe af produkter. Frugter er nyttige, men indeholder sukker, meget energi.
  • Det er vigtigt at opgive kulsyreholdige drikke ved at øge forbruget af almindeligt vand (gerne mineralsk).
  • Reducer dit indtag af sukkerholdige og stivelsesholdige fødevarer. Det er ikke nødvendigt helt at opgive dem, nogle gange forkæle dig selv, opretholde et ordentligt kostsystem som helhed.
  • Inkluder grøde kogt på vand i din daglige menu. Spis denne ret om morgenen, hvor kroppen har mest brug for kulhydrater.
  • For at gøre din kost rationel skal du tilføje fiskeretter, mejeriprodukter, grøn te, hvidløg og æg til din kost.
  • En vigtig komponent i et ordentligt ernæringssystem bør være retter med et højt indhold af fiber.

Mode og daglig kost

Overholdelse af proportioner er grundlaget for en sund kost til vægttab. 50-60 % bør være kulhydratmad, fedtstoffer bør ikke overstige 25 %, og proteiner bør ikke være mindre end 15 % i forhold til daglig fødeindtagelse. Med korrekt ernæring til vægttab er regimet også vigtigt. Spis på samme tid hver dag, lav en rutine. Måltider i gennemsnit bør være tre til fire om dagen med pauser på 4-5 timer. Samme regel gælder for børn.

Undgå at spise et par timer før sengetid. Eksperter siger, at fraktioneret ernæring ikke kun er vægttab, men også et sundt valg, en garanti for lang levetid. Morgenmad bør omfatte omkring 25% af alle fødevarer, der indtages om dagen, frokost - omkring 30-40%, eftermiddagste - 15% og aftensmad - 20-25% af den daglige portion. Dette forhold understøtter perfekt immunsystemet og kroppens generelle tilstand, giver den rationelt energi. Disse regler bør danne grundlag for den daglige menu.

Sådan kombinerer du produkter korrekt

Et vigtigt princip for at tabe sig er separat ernæring. Indtagelsen af ​​proteinmad bør ikke ledsages af indtagelse af mad, der indeholder stivelse i dets sammensætning (for eksempel samtidig indtagelse af kød og kartofler). Proteinfødevarer som fisk, kød, æg, mælk, havre, jordnødder, hvede, linser, bønner kombineres med succes med grøntsager og urter (zucchini, løg, spinat, selleri, kål, bønner, bønner).

Til vægttab er fødevarer, der har stivelse, gode at indtage sammen med grønne grøntsager. Salater med sådanne komponenter, med det rigtige ernæringssystem, bør ikke indeholde dressinger. Kål, peberfrugt, radiser, tomater er i perfekt harmoni med stivelsesholdige fødevarer. At kombinere fødevarer, der indeholder stivelse, med hinanden er skadeligt for fordøjelsen. Brød og kartofler fordøjes eksempelvis forskelligt i kroppen, hvilket bremser processen markant. Spis sådanne fødevarer uden at tilføje andre ingredienser, tyg grundigt.

Spis frugt som måltidserstatning eller en time før måltider. Snack på basis af sukkerholdige fødevarer er ekstremt skadeligt for vægttab. De bedste frugter til vores krop er dem, der er modne i sæsonen og helst i vores region, så vælg dem korrekt. Frugter, der er modnet med brug af landbrugskemikalier, giver ikke fordele og skader endda nogle gange helbredet.

Produktkompatibilitetsdiagram

Ugentlig menu med afbalanceret sund ernæring

For at gøre det nemmere at vænne sig til en afbalanceret kost, lav den rigtige varierede ugemenu og hold dig til den. Efterfølgende vil det grundlæggende i en sund kost, der understøtter figuren, forblive på det underbevidste niveau. Spis i henhold til den forberedte ordning, men arrangere nogle gange fastedage, der hjælper med at rense kroppen. Her er en prøvemenu til en afbalanceret kost til vægttab:

  • Mandag. Til morgenmad skal du spise et æble bagt med honning og nødder. Lav frokost sådan her: 200-300 gram af enhver let suppe, 100 gr. grøntsagssalat, enhver frugt, et glas kompot. Snack: 200 ml naturlig yoghurt. Produkter til aftensmad: 150 gr. ris eller boghvede, 100 gr. salat med svampe, kål, radise.
  • Tirsdag. Morgenmad: toast, 1 frugt, te uden sukker. Frokost: grøntsagssuppe eller purésuppe, 200 gr. frugtsalat, 1 toast eller fuldkornskiks. Snack: enhver frugt. Aftensmad: 100 gr. kartoffelmos, grøntsags- eller skaldyrssalat, te eller frugtdrik.
  • Onsdag. Morgenmad: røræg (1-2 æg), 100 gr. grøntsagssalat, te. Frokost: 200-300 gr. suppe på hønsebouillon, let grøntsagssalat, et glas gelé. Eftermiddagssnack: 6-10 tørrede frugter. Aftensmad: 100 gr. bagt kartoffel, osteskive, te.
  • Torsdag. Morgenmad: ikke mere end 100 gr. hytteost med tilsætning af rosiner, tørrede abrikoser. Frokost: fiskesuppe, en skive fuldkornsbrød, te. Snack: 1 kogt æg, 1 frugt. Aftensmad: 200 gr. bagte grøntsager med ost, en skive brød eller ost, te.
  • Fredag. Morgenmad: en lille portion korn krydret med mælk eller kefir, te. Frokost: 1 kotelet (kyllingebryst), grøntsagsdressing, grøntsagssalat, gelé. Eftermiddagssnack: klidbaseret kiks, te. Aftensmad: 80 gr. hytteostgryde med frugt, et glas frugtdrik.
  • Lørdag. Morgenmad: cheesecakes med honning, et glas kefir. Frokost: svampesuppe, grøntsagssalat, kaffe. Snack: et glas kefir med frugt, 1 banan. Aftensmad: 200 gr. bagt mager fisk, 200 ml juice.
  • Søndag. Morgenmad: 100 gr. havregrød kogt i vand eller mælk, te uden sukker. Frokost: 200 gr. suppe i kødbouillon, grøntsagssalat klædt med olivenolie, 1 glas æblejuice. Snack: 1 enhver frugt, et glas kefir eller fermenteret bagt mælk. Aftensmad: 100 gr. kogt kylling, 100 gr. bagte grøntsager, kompot eller te.

Opskrifter med billeder

Etablering af et ernæringssystem til at komme af med overskydende vægt er hårdt arbejde. Ofte opstår et sammenbrud i vægttab på grund af smagløs mad. For at tabe sig med PP uden problemer, brug opskrifter på diætretter, der er sunde og meget appetitlige. Forbered for eksempel en hytteostgryde og gør den mere velsmagende ved at tilføje æbler, rosiner, jordbær, tørret frugt. Sammensætningen af ​​diætgryden indeholder ikke mel, stivelse, sukker, semulje.

Diversificer din kost til vægttab ved at inkludere en diætomelet i den - en lækker ret, der kan tilberedes til morgenmad. Bryd æggene, tilsæt peber, hvidløg, salt og pisk den resulterende masse med en mixer. Fuldend retten med grøntsager: vask og skær 1 tomat og 1 peberfrugt. Hæld æggeblandingen i den opvarmede stegepande og vent til omeletten stivner. Herefter lægges de hakkede grøntsager ovenpå. Vent til du er klar.

Til frokost

Frokostsnack med den rigtige kost til vægttab vil ikke klare sig uden suppe. Forbered tomatsuppe. Det er værd at gøre det på forhånd: blød 400 gr. bønner (røde). Kog det derefter i hønsebouillon med tilsætning af 3 spsk. l. tomatpuré. Løg, et par fed hvidløg, 2 peberfrugter sauteres i vegetabilsk olie. Så koger vi alt, indtil det er færdigt. Tilsæt tomatjuice (750 ml) og bring det i kog. Pisk i en blender inden servering.

Til aftensmad

Et ordentligt ernæringssystem indebærer et let sidste måltid. Til aftensmad laver du en sojakødsalat. Den består af følgende produkter: 1 pakke sojakød, gennemblødt, 2 hakkede gulerødder, 1 løg, 1 fed hvidløg, 1 tsk. eddike og vegetabilsk eller olivenolie til dressing. Slib alt, krydr med olie, tilsæt krydderurter for smag. Det vigtigste er, at retten er appetitlig.

Mange kvinder rundt om i verden plages af overvægt, de "sætter sig" på en række forskellige diæter, sulter sig selv, når de kun behøver at spise et æble om dagen og drikker to glas kefir. Nogle gange fører dette til hurtigt vægttab, men efter sådan mobning er kroppen alvorligt udmattet, dårlig ånde og helbredsproblemer. Afbrydelse af stofskiftet er ret simpelt, men at få det tilbage på sporet er meget sværere.

Det sker også, at vægten bedrager os, og vi ser sådan en ønsket værdi på 48 kg for mange, og spejlet fortæller dig: "Skat, du ser forfærdelig ud, du har slap hud, blå mærker under øjnene og en usund teint." Vægt kan lyve, et spejl vil altid fortælle sandheden, og med en vægt på 60 kg kan du se meget bedre og bedre ud end med en minimumsvægtværdi. Derfor er lykkelig den, der kommer til ordentlig ernæring og en sund livsstil i tide.

Hvad er korrekt ernæring?

Mange har hørt om korrekt ernæring, men de færreste forstår virkelig, hvad det er. Det er ikke nok bare tilfældigt at spise en stor mængde friske grøntsager og frugter uden at have et bestemt system i ernæringen. Korrekt ernæring er et rigtigt ernæringssystem til hver dag, når du har en klart planlagt diæt for ugen, og du ved med sikkerhed, at du ikke spiser komplekse kulhydrater om aftenen, men foretrækker friske grøntsager og proteiner, drik en vitamincocktail, lad hvidt brød, kartofler og almindelige ris ligge i en fjern fortid. Men dette var en nem introduktion, lad os nu tale om de grundlæggende regler (postulater) for korrekt ernæring.

Det grundlæggende i korrekt ernæring

1. Fraktioneret ernæring. Du skal spise mindst 5 gange om dagen, men i små portioner. Det vil sige, at du har morgenmad, frokost og aftensmad og 2-3 snacks mere (et vigtigt punkt: en snack, dette er ikke en sandwich, der spises tør. Det kan være et æble, kefir, frisk frugt eller grøntsager osv.)

2. Intet stegt. Raske mennesker steger ikke, de bager, damper, koger eller griller i en speciel pande, der ikke kræver olie eller smør.

3. Ingen konfekture og hvidt brød. Hvis du er fast besluttet på at skifte til korrekt ernæring, skal disse produkter opgives. Hvis du virkelig vil have noget sødt, indeholder den rigtige ernæringsmenu mange retter, der perfekt kan erstatte rige retter.

4. Ingen sodavand. Kulsyreholdige drikkevarer skal også helt udelukkes fra din kost – de har en dårlig effekt på kroppen og kan endda give stofskifteforstyrrelser.

5. Vand. Vand er en ægte ungdomseliksir, så du skal drikke mindst to liter vand om dagen. Prøv det, og du vil se resultater meget hurtigt.

6. Morgenmad. Morgenmad skal nødvendigvis være kalorierigt i ordets gode forstand. Få en vane med at spise grød, doven havregryn på kefir er især nyttig (om aftenen fylder du havregryn med kefir, og om morgenen er en lækker morgenmad klar). Bare spis ikke havregryn hver dag, det vasker calcium ud af kroppen. Til morgenmad er det meget nyttigt at spise brød med frugt eller grøntsager, fedtfattig hytteost, naturlig yoghurt, luftig bagt omelet. Generelt er det ønskeligt at indtage komplekse kulhydrater til morgenmad.

7. Frokost. En ordentlig frokost vil omfatte proteiner (fisk, kød) og igen komplekse kulhydrater. Meget nyttig brun, rød - enhver brun ris.

8. Grøntsager og frugter bør udgøre mindst 40 procent af din daglige kost. Du bør ikke bryde denne regel, fordi grøntsager og frugter er hovedkilden til vitaminer og nyttige sporstoffer.

9. Mejeriprodukter. Spis masser af "levende" mejeriprodukter. Det er bedst at lave dem selv, brygge din egen yoghurt og lave hjemmelavet kefir. Du kan læse om, hvordan du laver hjemmelavet surdej, i afsnittet "Kulinariske opskrifter".

10. Kilde til kalium. Kalium er livsvigtigt for vores krop, og derfor bør du inkludere rosiner, tørrede abrikoser, abrikoser, ferskner og svesker i din kost.

11. Ingen halvfabrikata og konserveringsmidler. Det er bevist, at fødevarer med et for højt indhold af konserveringsmidler kan give alvorlige stofskifteproblemer. Prøv også at opgive pølser og pølser.

12. Let middag bør ikke være sent, og omfatter proteiner, samt grøntsager og frugter. Til middag bør du ikke lave mad, der indeholder komplekse kulhydrater.

Det var de grundlæggende postulater for korrekt ernæring, men faktisk er der meget vigtigere punkter, og for at lave dit eget ernæringsprogram er det sagtens muligt at bruge mange færdige programmer, som kan findes på internettet. Spis rigtigt, og dit helbred vil takke dig!