Ernæring til vægttab under træning for piger - den rigtige menu til sport. Korrekt ernæring til vægttab

Den måske sikreste måde at tabe sig én gang for alle er træning. Nu har enhver kvinde adgang til almindelige timer i fitnesscentret, selv efter en arbejdsdag. Men hvis du føler dig mere tilpas, kan du øve dig derhjemme.

Fitness diæt er designet til at fremskynde processen med at tabe sig. Det omfatter sunde fødevarer rig på vitaminer og proteiner, som er så nødvendige for alle, og især for atleter.

På trods af at fitnessdiæten ikke sørger for en sultestrejke, men snarere det modsatte - du skal spise op til 1800 kcal om dagen, har den vist sig godt og giver dig mulighed for at tabe op til 5 kg overskydende vægt om ugen .

Og alt sammen takket være en korrekt konstrueret menu og sport.

Den rigtige ernæring bliver faktisk populært over hele verden, og hvis du beslutter dig for at begynde at spise rigtigt, er det bedre at vedtage de grundlæggende principper for denne sportsdiæt.

Ud over ernæring er det værd at deltage regelmæssigt i træning. Du skal afsætte mindst tre dage om ugen til styrke og cardiobelastninger.

For en aflastende sportsfigur skal du ud over at træne i fitnesscenteret genoverveje din kost. Ud over hvad du spiser bør du være særlig opmærksom på, hvornår og hvor meget du spiser.

Fitness diæt indeholder i sin menu:

• proteiner, der er så nødvendige for musklerne;
• de såkaldte "lange" kulhydrater, der oplader vores krop med energi, som proteiner og fedtstoffer ikke er i stand til.

Det er værd at opgive brugen af ​​fedtstoffer, da de påvirker stofskiftet, bremser det, og effektiv træning vil ikke fungere på en fuld mave.

Så hvad skal man spise for at tabe sig på denne diæt?

Mad før træning

Umiddelbart bemærker vi, at du ikke bør spise umiddelbart før træning. Prøv at spise senest 1,5-2 timer før du går i fitnesscenteret. På dette tidspunkt kan du spise fødevarer rige på proteiner og fibre, såsom: fjerkræ, fisk, grøntsager, æg, havregryn, æbler eller pærer.

Det er også tilladt at drikke en kop sort kaffe eller usødet te en halv time før træning. Disse drikke vil hjælpe med at fjerne fedt fra cellerne og forbrænde det hurtigere. Dermed vil du bruge færre kulhydrater, og du vil have energi til huslige pligter.

Hvad angår væsker, bør du læne dig op af vand. Jo mere vand du drikker før, under og efter træning, jo mere effektivt vil det være. Drikkeordningen er enkel: et glas vand en halv time før start og et par slurke hvert 15. minut. Oftere afhænger det hele af kroppens behov.

Mad efter træning

At spise i slutningen af ​​timen er et must. Hvis dit mål er at få slanke muskler, så giv din krop nogle flydende kulhydrater som druejuice eller spis kogte kartofler, grøntsager, frugter, brune ris.

Inkluder kyllingebryst, æggehvider, bønner, fedtfri hytteost, fisk i din aftensmad. Al mad skal være fedtfattig, det eneste er moderat fede fisk (såsom karper, ørred, tun). Som dessert kan du drikke yoghurt. Men det er bedst at nægte kaffe og te. Mindst to timer efter undervisningen.

Mere om kalorier

Fitness diæt er baseret på princippet om at tælle kalorier. Det er selvfølgelig ikke alle, der kan lide at lave kedelige udregninger og hele tiden veje portioner, men det er vigtigt at huske, at du skal forbrænde flere kalorier, end du indtager.

Prøv ikke at spise for store portioner (den ideelle portion skal passe i din håndflade), det er bedre at spise oftere, men lidt efter lidt, så undgår du tyngde i maven og bliver fuld af energi og styrke.

Det optimale antal kalorier individuelt. Derudover skal du prøve at diversificere menuen, læne dig op af grøntsager, opgive forarbejdet mad: dåsemad, convenience foods, fastfood, udskift solsikkeolie med olivenolie.

Fordelen ved en fitness-diæt er, at alle måltider er ekstremt enkle og består af de fødevarer, som vi spiser hver dag. Hvis du ikke har en dobbelt kedel, kan du bage i ovnen, på grillen. Prøv at spise med jævne mellemrum, mindst fem gange om dagen. Så vil kroppen være rolig og holde op med at akkumulere fedtreserver.

Eksempel på diætmenu

Der er fire hovedgrupper: proteiner, fibre, komplekse kulhydrater og sunde fedtstoffer. Den vigtigste gruppe er proteiner. Giv fortrinsret til kyllingebryst, filet, fisk, skaldyr, fedtfattig hytteost, æggehvider, soja.

Prøv at have mindst tre portioner grøntsager og frugter i din kost - æbler, pærer, appelsiner, salat, agurker og så videre, undtagen kartofler.

To gange om dagen er der råd til en portion grød og en skive fuldkorns- og klidbrød.

Som en kilde til fedt er det tilladt at spise nogle nødder eller tilføje op til 2 spsk olivenolie til maden.

Her er nogle eksempler på en fitness-diætmenu.

• Morgenmad: havregryn, 2 æggehvider, et glas juice, fedtfattig hytteost;
• Frokost: yoghurt, coleslaw med en skefuld olivenolie;
• Frokost: en portion boghvede grød, 100 g fisk, frugtsalat krydret med fedtfattig yoghurt;
• Eftermiddagssnack: 2 fuldkornstoast med en skive skinke, grøn te;
• Aftensmad: bagte eller kogte kartofler, salat, 2 tomater.

• Morgenmad: orange, røræg, en kop sort kaffe;
• Frokost: fedtfattig hytteost, 2 kiwi;
• Frokost: ris stuvet med grøntsager, et glas mælk;
• Eftermiddagssnack: diætbrød med skiver hård ost;
• Aftensmad: en portion oksekød med svampesauce.

• Morgenmad: en portion majsgrød, grøn te, grapefrugt;
• Frokost: Et glas grøntsagsjuice, 2 æg, yoghurt;
• Frokost: tomatsuppe, 1 bagt kartoffel, pære;
• Eftermiddagssnack: 2 bananer;
• Aftensmad: kogte bønner eller bønner, gulerods- og æblesalat.

Efter at have besluttet at prøve denne menu, så husk, at en fitnessdiæt ikke giver øjeblikkelige resultater, men i slutningen af ​​den vil du ikke kun slippe af med ekstra kilo, men også få en smuk, tonet og præget krop!

Både sundt vægttab og vægtøgning er umuligt uden regelmæssig motion. Men selv trænere insisterer på, at sport er omkring 30 % af succesen. De resterende 70% er mad. Det er meget vigtigt, at atletens menu og hans træning er korrekt kombineret med hinanden. Ernæring under sport skal være afbalanceret, bidrage til mætning af kroppen med alle de nødvendige vitaminer og mineraler. Når du sammensætter en diæt, skal du også overveje, hvorfor du gør det: for vægttab, for at tage på i masse eller bare for at holde dig i form.

For at opnå gode resultater i sport skal du observere de korrekte belastninger under timerne, komme dig helt og selvfølgelig spise ordentligt. Korrekt ernæring, når du taber dig og dyrker sport, bør udføre følgende opgaver:

• Aktiver og normaliser de metaboliske processer i kroppen, der er nødvendige for muskelvækst og restitution.
• Mæt kroppen med alle de nødvendige mineraler og vitaminer, giv tilstrækkelige kalorier.
• Tilpas vægten alt efter hvad målene for kursisten er.

Når du træner, forbruger kroppen en stor mængde energi. Energi er nødvendig for at opretholde hjertets, fordøjelses- og åndedrætssystemernes arbejde under stress. Hvis du spiser dårligt før træning, er udmattelse af kroppen mulig, hvilket vil ekstremt negativt påvirke atletens sundhed. Menuen skal bestå af friske og nærende fødevarer.

Menuen for, hvordan man spiser, når man dyrker sport, skal sammensættes individuelt under hensyntagen til atletens alder, vægt, mål og mål, belastningernes egenskaber og intensitet. Der er dog også generelle principper. Så, Hvert måltid bør indeholde et afbalanceret forhold mellem proteiner, fedt og kulhydrater.

Den optimale beregningsformel for dem, der er involveret i sport ser sådan ud:

• 30-35% proteiner
• 10-20% fedt;
• 50-60% kulhydrater.

Den optimale mængde protein i kosten under sport er 2-2,5 gram pr. kg vægt, fedt - 0,5 g pr. kg vægt. Kulhydrater bør være omkring 2 g pr. kg vægt, hvis du vil tabe dig, og 4-7 g pr. kg vægt, hvis du skal tage på. Og før forberedelse til konkurrencer og i tørreperioden skæres kulhydrater til 0,5-1 gram pr. kg vægt.

Lad os se, hvordan det kommer til at se ud prøveskema for mænd og kvinder:

• Hvis en mand vejer 70 kg, har han brug for 140 g protein om dagen, 35 g fedt og 210 g kulhydrater for at holde vægten, 280-490 g til vægtøgning og 140 g kulhydrater. Du kan selv beregne kalorierne, givet at et gram protein og kulhydrater er 4 kilokalorier, og et gram fedt er 9 kcal. For at forblive i samme vægtkategori har en atlet, der vejer 70 kg, for eksempel brug for omkring 2000 kcal.
• For en pige på 50 kg, som ønsker at forblive på samme vægt, give musklerne elasticitet og rette op på problemområder, skal du spise omkring 60-80 gram protein, 25g fedt og 100-150g kulhydrater. Når vi sammensætter ernæring til piger, når de dyrker sport for vægttab, reducerer vi mængden af ​​henholdsvis kulhydrater.

• Af de 5-6 daglige måltider skal tre være komplette (morgenmad, frokost og aftensmad), samt 2-3 lette mellemmåltider. Det kan være hytteost, surmælksdrikke, frugter, grøntsager mv.
• Serveringsstørrelsen skal være på størrelse med din håndflade.
• Til morgenmad anbefales det at indtage komplekse kulhydrater eller en kombination af kulhydrater og proteiner.
• Til frokost anbefales det ikke at bruge kombinationer som kød (fisk) med pasta (kartofler). Den bedste mulighed er korn, proteinfødevarer og grøntsager, især hvis du stadig planlægger at gå i fitnesscenteret bagefter.
• Det er bedre, at ernæringsmenuen til vægttab under sport involverer en proteinmiddag eller en kombination af proteiner og grøntsager. Dette vil hjælpe musklerne med at komme sig efter fysisk anstrengelse.
• På træningsdagene er det strengt forbudt at sulte, da dette kan føre til udmattelse af kroppen og andre negative konsekvenser.
• Prøv ikke at spise i en fart - dette er den nemmeste måde at indtage forbudte fødevarer på. Derudover anbefales det ikke at spise fra almindelige retter, men at lægge mad på en tallerken - det vil være mere praktisk at kontrollere portionsstørrelser.
• Bedre at begrænse mængden af ​​salt.

Sport og vand

Hvis du vil opnå resultater i sport, så er det vigtigt ikke kun at spise rigtigt, men også at drikke nok vand. Vi taler om vand – ikke om kaffe, ikke om te, ikke om andre drikkevarer. Dehydrering kan ikke kun påvirke resultaterne af træning negativt, men også skade dit helbred. Du kan drikke vand før træning, og efter den. Hvis du føler dig tørstig under sessionen, bør du også drikke noget vand.

Vand hjælper med at forhindre dehydrering, giver kroppen mulighed for at genopbygge energiressourcer, beskytter hjertet og blodkarrene, forbedrer fordøjelseskanalens funktion, renser kroppen, forynger huden og hele kroppen.

En person skal drikke mindst to liter vand om dagen. Det er nyttigt at drikke et glas på tom mave og 20 minutter før et måltid. Men det anbefales ikke at drikke mad med vand.

Ernæring før og efter træning

Vægttabsplanen for sport og ernæring bør involvere deres harmoniske kombination med hinanden. På tom mave kan du kun gøre det om morgenen. Generelt er det bedre at spise mad 1-1,5 time før træning. Det er bedre, at det er produkter, der indeholder komplekse kulhydrater - på denne måde får du nok energi til træning.

I slutningen af ​​træningen åbner du det såkaldte "protein-kulhydrat vindue". Hvis dit mål er at opbygge muskelmasse, kan du spise noget protein, såsom hytteost, eller drikke en proteinshake i løbet af denne tid. Et komplet måltid laves bedst omkring 1,5 time efter en træning. Alle disse begrænsninger er ikke pålagt vand - du kan drikke det så meget og når du vil.

Hvad skal man spise, når man træner

Ikke alle ved, hvad de skal spise, hvis du dyrker sport. Faktisk er kroppens behov for næringsstoffer i dette tilfælde øget. Overvej hvilke næringsstoffer en atlet har brug for.

Egern- det vigtigste byggemateriale til muskler, og deres antal, som vi allerede har sagt, skal være mindst 2-2,5 g pr. kg vægt. Deres vigtigste kilder er magert kød og fisk, ost, ærter og bønner, æg, hytteost. Af den samlede mængde proteiner skal omkring halvdelen være af animalsk oprindelse, og den anden halvdel - vegetabilsk.

Kulhydrater- hovedenergikilden, så det er også vigtigt, at deres mængde er korrekt. Fra Kulhydrater er opdelt i komplekse og simple. Det er nødvendigt at fokusere på de komplekse, da de giver langsigtet energi. Deres kilder er korn, pasta, bønner, ærter, grøntsager. Simple kulhydrater bør ikke være mere end 35%. Deres kilder er frugter, honning, sukker, slik.

Også vigtigt opgiv ikke fedt. Dette er især vigtigt med korrekt ernæring for piger, der er involveret i sport, da den kvindelige krop lider meget med mangel på fedt. Det anbefales at fokusere på vegetabilsk fedt, som findes i nødder, avocadoer, vegetabilske olier. Også en nyttig kilde til dem er havfisk.

Et andet punkt - med intensiv sport, behovet for sådanne mineralske komponenter som fosfor til calcium. Deres forhold i kosten skal være 1,5:1. Hvis dette forhold overtrædes, absorberes fosfor dårligt, hvilket kan provokere en række problemer, da fosforforbindelser bestemmer reaktionshastigheden og muskelarbejde, hvilket kræver alvorlig nervøs spænding.

Bedst kilder til fosfor- kød, fisk, hytteost, mælk, ost, gulerødder, løg, boghvede, hvede og havregryn, bønner, ærter, linser, sojabønner.

En stor mængde calcium findes i mejeriprodukter, bælgfrugter, fisk på dåse.

Det er også vigtigt, at atletens krop får den rigtige mængde vitaminer. Dette hjælper med at øge kroppens udholdenhed, fremskynde dens restitution efter træning. For at få nok vitaminer, prøv at spise frugt og grøntsager. Om vinteren kan du bruge vitamin- og mineraltilskud. Nogle af dem er designet specifikt til atleter, men før du tager dem, anbefales det at konsultere en specialist.

Listen over de mest nyttige produkter til atleter inkluderer følgende:

• boghvede;
• havregryn - bedre ikke øjeblikkelig madlavning;
• kogt kylling, kalkun, oksekød, kanin;
• Fisk og skaldyr;
• hytteost med fedtindhold op til 5%;
• mælk med et fedtindhold på op til 2,5%;
• naturlig yoghurt uden tilsætningsstoffer (det kan også laves hjemme ved hjælp af yoghurtstarter);
• grøntsager, frugter, urter;
• vegetabilske olier;
• nødder;
• tørrede frugter.

Der er også produkter, som bedst undgås af en person, der ønsker at opnå resultater i sport, eller i det mindste minimere dem. Disse omfatter sukker, produkter, der indeholder det, slik, muffins, røget kød, dåsemad, fastfood, kulsyreholdigt vand. Alkohol anbefales at minimere eller undgå.

Hvis du kan lide slik, og det er svært for dig at opgive dem, så prøv at vælge sunde kilder til det, for eksempel honning, marmelade, skumfiduser, skumfiduser. Det anbefales at indtage dem om morgenen i små mængder.

Korrekt ernæring til vægttab, når du dyrker sport: menu

Menuen for ernæring, når du spiller sport for en pige eller en fyr, skal beregnes individuelt under hensyntagen til køn, vægt, mål og så videre. For at få en idé om, hvad det kan være, skal du overveje en omtrentlig version af det:

• Morgenmad: 150 g havregryn kogt i vand, 100 gram frugt, 10 nødder, en teskefuld honning.
• Snack: fuldkornsbrød med en skive ost, te uden sukker.
• Frokost: 100 gram boghvede, kogt æg, 150 gram grøntsager og urter krydret med vegetabilsk olie.
• Snack: 100 gram hytteost med lavt fedtindhold.
• Aftensmad: 100 gram bagt eller kogt kød.

Korrekt ernæring er meget vigtigt med regelmæssig fysisk aktivitet. Hvad sker der, hvis du spiser og dyrker sport? Hvis du har de rigtige ting, vil du opnå fantastiske resultater. Husk, at din succes i høj grad afhænger af menuen, og prøv at planlægge den korrekt.

Sådan spiser du, mens du dyrker sport: videoinstruktion

Gymnastiksalen er et sted at arbejde på din krop. Alle har deres egne mål og ønsker, det afhænger af dem, hvordan man spiser under træningen. Men det grundlæggende er det samme for alle.

Det grundlæggende i korrekt ernæring

Korrekt ernæring er ikke kun nødvendigt for vægttab eller vægtøgning, men blot for at helbrede kroppen.

Principper for sund kost:

Afvisning af madspild;

Fraktionerede hyppige måltider;

Et tilstrækkeligt antal kalorier til kroppens normale funktion;

Spis masser af grøntsager og frugter;

Brugen af ​​sunde fedtstoffer;

Spis nok langsomme kulhydrater;

Vitaminer.

Læger anbefaler at spise flere grøntsager og frugter af lokal oprindelse - verden er indrettet på en sådan måde, at alt, hvad der er mest nyttigt for kroppen, vokser i sit hjemlige område. Oversøiske produkter bør spises i begrænset omfang, som delikatesser og ikke som grundlag for ernæring.

Korrekt ernæring og sport

Alene virker disse faktorer ikke nok, uden en integreret tilgang kan du slet ikke nå målet. Kun ved at kombinere korrekt ernæring og sport kan du opnå de ønskede resultater.

Det er meget vigtigt at vide, at en sund kost ikke kun er en begrænsning af søde, stivelsesholdige fødevarer, færdigretter. Det vigtigste er fraværet af et stort og godt forhold mellem proteiner, fedtstoffer, kulhydrater i kosten. Der er applikationer til at beregne antallet af forbrugte kalorier, opdelt efter næringsstoffer. Minimumsantallet af kalorier for en gennemsnitlig person er 1300 kcal, hvoraf proteiner er 100 g, fedt er 60 g, kulhydrater er 300 g. Når man dyrker sport, stiger deres antal til 1800.

En sund kost og et fitnesscenter kan ikke kun give dig en drømmefigur, men også bevare skønhed og ungdom i lang tid. Fysisk aktivitet frigiver hormoner, der forbedrer det fysiske og mentale helbred, men det er ikke muligt uden ordentlig ernæring. Hvis du vil tabe dig, falder antallet af kalorier, mens du opbygger muskelmasse, stiger det.

Funktioner af ernæring under cardiotræning

Konditionstræning bruges til at øge kroppens udholdenhed og til vægttab. Kan gøres på en separat dag eller efter styrketræning.

Der er en myte om, at morgencardio er mere effektivt til at forbrænde fedt, men eksperimenter har ikke bevist dette. Ønsket om et hurtigt resultat kan påvirke helbredet negativt. Fastende cardio anbefales ikke på grund af den høje belastning af hjertet og forbrændingen af ​​muskelmasse sammen med fedt. For at undgå muskeltab om morgenen anbefales det at indtage 2-3 æggehvider eller 6 kapsler BCA.

Hvis udholdenhedstræning, skal du indtage hurtige kulhydrater før det. Det kan være en mass gainer, banan eller juice, eller en cocktail af alle tre produkter.

Hvis målet er vægttab, bør du efter en træning drikke protein eller spise et par proteiner. Dette skyldes det betydelige energiforbrug og behovet for at genoprette det. Måltider - om en time. Hvis der ikke er behov for at tabe sig, er der ingen begrænsning i brugen af ​​kulhydrater efter træning (hvilket slet ikke betyder ukontrolleret spisning af slik).

Funktioner af ernæring under styrketræning

Styrketræning kræver det obligatoriske indtag af langsomme kulhydrater 2 timer før timen. Protein er også essentielt for at vedligeholde muskler, og det anbefales at indtage protein før og efter træning. Hurtige kulhydrater efter træning bidrager til god muskelvækst. Selv for at tabe sig er deres forbrug nødvendigt umiddelbart efter træning.

Ernæring, når du træner i fitnesscentret, skal være komplet og afbalanceret. Det afhænger af ham, om det forventede resultat opnås eller ej. Hvis du forsømmer måltidet efter træning, kan du få et beklageligt resultat: på grund af mangel på ernæring vil kroppen splitte sine egne muskler. Først muskler, så fedt.

Inden du går i seng, er det vigtigt at indtage langsomme proteiner for at vedligeholde og genoprette muskelmassen. Det kan være hytteost eller kasein. Hytteost bør ikke være fedtfri, du skal have et normalt fedtindhold på 5%.

Vand til sport

At drikke vand er meget vigtigt, når man dyrker sport. Dehydrering er farligt for helbredet, det truer med en lang kvalitetstræning.

Drikkevandsnormen er 1-2 liter om dagen. Under træningen fordamper omkring 1 liter vand og udskilles med sved i timen. Genopfyldning af kroppens vand-saltbalance er nødvendig for en behagelig helbredstilstand og for mindre træthed. Det er bevist, at når man drikker vand under en træning, holder sessionen længere, og resultatet er mere effektivt. Hvis det under træning er værd at drikke kun et par slurke, så kan du efter det genopfylde hele mængden af ​​brugt væske.

Under længerevarende intensiv træning er det tilladt at drikke vand med honning for at bevare kroppens udholdenhed. Til salg er der en drink til atleter med yderligere mineraler og tilsætningsstoffer. Den kan bruges til lang cardio-udholdenhedstræning og kort til vægttab. Den har intet sukker. Før du køber, bør du omhyggeligt læse sammensætningen.

Produkter til korrekt ernæring

Absolut alle naturlige produkter er velegnede til korrekt ernæring med moderat eller begrænset forbrug. Nedenfor er en sund kost pyramide.

Kilder til hurtige proteiner er kød, Slow - hytteost. (de er også langsomme kulhydrater) - bælgfrugter. Også disse er alle kornprodukter, durumpasta. Hurtige kulhydrater - frugter. Fedtstoffer - fed fisk, vegetabilsk olie, nødder. Friske grøntsager - fiber, kogte disse er hurtige kulhydrater, hvis brug bør begrænses.

Alle disse produkter skal indtages dagligt, så bliver kroppen sund og ung. Og ingen depression og overanstrengelse er forfærdelige, hvis en sådan ernæring er under træning i fitnesscentret.

Daglig rutine og ernæring for en sund person

Lad os forestille os en omtrentlig tabel over den daglige kur med måltider vil hjælpe med dette.

Opskrifter på sunde, enkle retter uden varmebehandling

Produkter til korrekt ernæring er meget forskellige, du kan tilberede alt fra dem. Banalmarineret kyllingebryst med friske grøntsager i tyndt pitabrød er meget velsmagende, og der er flere interessante opskrifter på sunde retter, der giver dig mulighed for at spise velsmagende og sundt.

En kulhydratbar til en snack efter træning. Tør havregryn i en gryde (100 g), tilsæt en skefuld honning, 2 spsk. l. kakao, 2 spsk. l. tørrede frugter (tidligere hakket med en blender). Bland alt og form en bar. Det er en god erstatning for høj-kulhydrat sportsernæring, når du træner i fitnesscentret.

Soufflé af piskede proteiner med sødemiddel. 4 proteiner piskes, opløst gelatine tilsættes gradvist. Massen hældes i en form og stilles i køleskabet. Efter 2 timer kan du tage souffléen ud, dække med smeltet naturlig chokolade, knuste nødder. Sådan en simpel dessert vil holde din figur og behage dig med fremragende smag. Du bør ikke lade dig rive med af sødestoffer, deres brug er kun tilladt i ekstreme tilfælde. Det er bedre at indtage nok kulhydratmad, så vil du ikke have sukker.

Slik til aftente. Du skal bruge: hytteost, kakao, nødder, sødemiddel. Alt blandes og afkøles i køleskabet. Fiber kan tilsættes til massen, hvilket vil gøre opskriften endnu mere nyttig. I stedet for kakao kan du bruge aromatiseret protein med din yndlingssmag. Sådan en aftendessert vil have en positiv effekt på figuren.

Sunde kager

Hjemmelavet sundt brød er simpelthen nødvendigt for folk, der passer på deres helbred. Dens sammensætning: fiber, rugklid, 1/4 af rugmel, yndlingskrydderier, lidt olie, gær, salt. Bland alt, lad dejen hæve, kom i en form. Bagt i ovnen ved lav varme i en time. Sundt frisk brød er klar.

Græskar ostemasse kage. Ingredienser: hytteost - 200 g, græskar - 500 g, æg - 4 stk., græskarfrø, sødemiddel efter smag. Alt knuses med en blender (undtagen frø), lægges i en form og bages i ovnen ved en temperatur på 200 0 C i en time. Efter at have fjernet formen, er det nødvendigt at lade kagen køle godt af, først derefter skæres den ud og tages ud af formen. Den er meget let og blid.

Ernæring, når du træner i fitnesscentret, bør ikke være sparsom, ellers er svaghed, depression og sygdom mulig. Glem ikke vigtigheden af ​​en ordentlig kost. Kun ved at spise velsmagende og sundt, kan du opnå de ønskede resultater og ikke give op halvvejs.

Sport, fitness – for mange har det længe ikke bare været ord, men en livsstil. Disse mennesker er uden tvivl klar over, hvordan det er ønskeligt at spise under regelmæssig (omend på amatørniveau) sport. Der er dog en anden kategori - begyndere atleter. De, der endelig besluttede sig, overvandt dovenskaben og meldte sig til et fitnesscenter. Vi vil tale om, hvordan man spiser rigtigt, når man dyrker sport. Selvom "proffene" måske også vil fremhæve noget nyt for sig selv.

Vi understreger, at historien i materialet ikke vil handle om fødevaretilsætningsstoffer (kosttilskud mv.), der sælges i specialbutikker. For det første er der ingen sikkerhed for, at de er absolut uskadelige for helbredet. For det andet er "Culinary Eden" stadig en ressource om "almindelig", omend meget velsmagende mad, såvel som om alt, der er forbundet med det.

Sportsaktiviteter er altid øget muskelaktivitet. For normal funktion af musklerne og opnåelse af sportsresultater (for eksempel en vis muskelopbygning) er der behov for yderligere proteinernæring. Det er trods alt protein, der er "ansvarlig" i vores krop for dannelse og genopretning af kroppens celler og væv.

Glem dog ikke kulhydrater. Nogle tror fejlagtigt, at deres forbrug skal begrænses, de gør dig angiveligt fed. Kulhydrater er dog den vigtigste energikilde. Og energi er meget nødvendig for kroppen under betydelig fysisk anstrengelse. Fedtstoffer er også en kilde til energi. De skal heller ikke glemmes. Generelt har kroppen brug for flere proteiner, kulhydrater og endda fedt under fysisk anstrengelse end uden dem.

Det er altid bedre at stole på personlige erfaringer end på andres historier (selvom der selvfølgelig heller ikke er nogen, der har aflyst at lære af andres fejl). Heldigvis er der i dette tilfælde sådan en mulighed (personlig oplevelse): forfatteren af ​​teksten besøger gymnastiksalen tre gange om ugen.

Sådan spiser du rigtigt, når du træner. Start

Efter at have vendt tilbage fra ferie og med nøgterne øjne kigget på sine billeder taget ved en badeby, blev forfatteren overrasket over at opdage, at han allerede havde en ret synlig mave. Dette gjorde forfatteren ked af det. Men ægte venner lod mig ikke dø af længsel – de opfordrede mig til at melde mig til et fitnesscenter. Desuden dannede de et selskab. Forresten er det bedre at gå ind til sport med virksomheden. I hvert fald med to personer. Og sjovere, og der er en vis konkurrenceånd.

Det er bedre at begynde at træne to gange om ugen (dette er ikke en opfindelse af forfatteren - råd fra en træner). Og når du føler, at du har "svinget" - kan du skifte til en frekvens på tre gange på syv dage. Nogen er forlovet oftere, men hvis du bare vil "bringe dig selv i orden" - det er nok: overdreven iver kan gøre skade.

Forresten glemte jeg næsten, det er nødvendigt at konsultere en læge, før du starter klasser. Desuden helst ikke med en læge "tildelt" til fitnesscentret. Tag dig tid, fortryd ikke. I sidste ende får du ikke bare råd om træningsintensitet og belastning, men også et mere eller mindre komplet billede af dit helbred. Hvornår har du sidst haft en undersøgelse af kroppen uden nogen åbenbar grund, kun for forebyggelse? Det er det samme.

Når lægens konsultation er modtaget, skal du endelig gå i fitnesscenteret. Mød træneren. I første omgang er det bedre at ansætte ham - han vil rådgive og kontrollere implementeringen af ​​et sæt nødvendige øvelser (afhængigt af dine mål), vise dig, hvordan du bruger simulatorerne korrekt.

Vil du spise noget

For at være ærlig, var jeg i starten ikke oppe til ordentlig ernæring. Efter et par første sessioner gjorde "alt ondt". Men så tilpassede kroppen sig den nye livsrytme, musklerne "udviklede sig", smerterne forsvandt. Mine venner og jeg huskede, at vi syntes at have hørt noget om behovet for at spise noget særligt, når vi dyrkede sport. Da vi huskede, henvendte vi os til træneren med et spørgsmål. Han kunne i øvrigt selv oplyse os om dette partitur. I sidste ende accelererer korrekt ernæring opnåelsen af ​​det ønskede resultat. "Minus hundrede point - Gryffindor," ville Minerva McGonagall, rektor for troldmandsskolen Hogwarts fra Harry Potter-sagaen, sige om dette.

Spørgsmålet blev i hvert fald stillet. Som svar anbefalede vores træner, at vi spiser mindst 5-6 gange om dagen, og sagde, at denne måde at spise på er "den mest fysiologiske." I løbet af dagen skal der være to morgenmad (første og anden), frokost, aftensmad og måltider efter træning. Samtidig er det tilrådeligt ikke at spise op før træning og ikke at overspise efter den.

At spise rigtigt, når man dyrker sport, den første morgenmad, som ikke bør være for rigelig. Et glas yoghurt, kefir (ikke nødvendigvis fedtfattig), måske lidt hytteost, te, kaffe (begge uden sukker) eller frisk appelsinjuice. Den første morgenmad er omkring 5 % procent af det samlede daglige kalorieindtag. Så den anden morgenmad. Den kan spises, inden man tager hjemmefra på arbejde eller om muligt allerede på arbejde (ca. 30 % af det daglige kalorieindtag for en voksen). Frokost er yderligere 30% af kalorierne. Snack - plus 5%. Aftensmad - 25%. Yderligere 5% - ernæring efter træning. Du skal ikke spise for meget. Med en vægt på 70-80 kg bør mængden af ​​spist mad ikke være mere end 4 kg om dagen. Glem ikke frugt og grøntsager: 15-20% af den daglige kost. Dette er den ideelle mulighed.

Ikke alle og ikke altid kan følge en lignende diæt. Men selvfølgelig er mulighederne mulige! For eksempel kan der kun være én morgenmad - intet dårligt vil ske for dig på grund af dette. Morgenmad og frokost på en "sportsdag" skal være nærende nok.

Det er værd at have en eftermiddagssnack to eller tre timer efter middagen. Generelt kan du om eftermiddagen spise lidt efter lidt med et interval på to timer. Samtidig skal maden indeholde en masse kulhydrater – det vil give styrke inden timen. Det er værd at opbygge et skema over daglige måltider, så det sidste finder sted mindst halvanden time før timen. Drik vand (ikke kulsyreholdigt), juice - det gør ikke ondt, især i den sidste time før træning.

Du skal spise varieret. Du skal ikke hænge dig op i hytteost og diætkogte kyllingebryst (jeg ved af egen erfaring, at du først kun spiser dem, er glad for dig selv, og så kan du ikke engang se på disse produkter). Kogt og dampet kød er perfekt, bælgfrugter - kun pureret, samt havregryn med mælk. En god mulighed er forskellige supper, ikke for fede, men ikke for magre. Neutrale supper, igen for en forandring, bør blandes med sure supper.

Hvis det er muligt, for at overholde måltidsplanen, er det bedre at tage mad med dig (hvis der ikke er nogen normal cafe på arbejdet eller i nærheden, eller hvis du vil spare penge). Intet at skamme sig over. I sidste ende, forsøger du at forbedre din figur, eller har du simpelthen ingen steder at lægge dine penge, og du giver dem væk til et fitnesscenter uden noget at lave? Udover kylling og kød, spis fisk. Pynt - boghvede, ris, kartofler, endda pasta kan spises (uden fede saucer). Køb flere hermetisk lukkede plastikbeholdere i butikken - de er praktiske at tage mad med.

Det daglige kalorieindtag (og ikke kun når man dyrker sport) afhænger også af de klimatiske forhold, som individet lever under. I strålens varme skal du reducere kalorieindholdet i mad, mens du i sibirisk frost - spis mere proteinfødevarer, men reducerer samtidig fedtindtaget.

Under og efter træning

Selvfølgelig kan du ikke spise noget under træning. Enig, det er mærkeligt at pumpe, lad os sige, pressen, med ufordøjet mad i maven, bider et stykke brød fra tid til anden. Som allerede nævnt skal du "binde op" med mad mindst halvanden time før træningens start.

Men under træning er det værd at drikke vand (det er godt at drikke et glas vand før det). Selvfølgelig ikke i liter, men lidt efter lidt: et par slurke hvert 20.-25. minut. Synk ikke vand med det samme, det er bedre at holde det lidt i munden - tørsten slukkes på denne måde bedre. Naturligvis ingen sodavand. Selv mineralvand, for ikke at tale om cola og andre limonader. Drik ikke koldt vand. Efter træning bliver det varmt, og en person har en tendens til at tage en tår koldt vand. Det er præcis, hvad du ikke kan. Det er meget bedre, hvis vandet har stuetemperatur, endda lidt varmt. Som regel er der kølere i fitnesscentre – der er ingen problemer med at tilføje noget varmt vand til et glas koldt vand.

Det er umuligt at begrænse sig selv i brugen af ​​væske under sport. Dette kan føre til tryksvingninger, øget stress på hjertet og begyndende dehydreringsprocesser.

Efter træning - valgfrit. Hvis du er tørstig, så drik, hvis ikke, så drik ikke. Der er en opfattelse af, at du ikke bør drikke vand umiddelbart efter en træning. Men det er det ikke. Hvis du drikker et halvt glas eller endda et glas vand, bliver det ikke værre.

Nu om mad. Træningen er slut, der er brugt meget energi, jeg vil gerne spise. En stor fejl er at vente to timer efter en træning og først derefter give dig selv en snack. Det burde man ikke gøre. Det er ønskeligt, at der ikke går mere end en time mellem fysiske øvelser og det efterfølgende måltid. En anden ting er, at man ikke skal spise sig mæt. En tallerken med ris, boghvede og endnu bedre - lidt mosede bønner eller ærter, lidt hytteost med marmelade, frisk frugt - dette er ganske nok til at fjerne sult og styrke styrken.

Det kan ikke spises

Selvfølgelig er der produkter, hvis brug under sport er bedst minimeret. Disse er søde drikkevarer - enhver limonader, kaffe og te med sukker (det er bedre at drikke sidstnævnte med honning eller i ekstreme tilfælde med et sødemiddel). Du skal selvfølgelig ikke læne dig op af kager. Søde boller og endda brød kan erstattes med specielle brød, gærfrit brød. Slik, og ikke kun chokolade, men primært karamel. Forskellige kager, især købte, som er lavet af "ingen ved hvad" (det er bedre slet ikke at spise dem, aldrig). Billig pasta (det er acceptabelt og endda nyttigt kun at bruge højkvalitets durumhvede pasta). Vi understreger: "reducer forbruget til et minimum" - betyder ikke fuldstændig elimineret: bebrejde ikke dig selv for at spise en slik.

• 200 g fedtfri hytteost, havregryn (3-4 spsk i tør form), et æble eller appelsin, en kop usødet kaffe med mælk (med almindelig, ikke med kondenseret mælk og ikke med fløde);
• Snack: et glas eller to kefir eller 100-150 g hytteost eller et æble (orange) og 50 g hård ost;
• Fedtfattigt kød eller fisk eller fjerkræ (200-250 g), korn eller pasta, grønt;
• Se hvad du ikke har spist endnu - du kan have en grøntsagssalat, du kan - hytteost, du kan - 1-2 æg, du kan, hvis du ikke rigtig vil spise, generelt et glas kefir eller mælk;
• Efter træning: grøn salat (hvidkål, grønt, du kan med frisk agurk) med kød, fisk eller fjerkræ (150-200 g) eller æg;
• Før du går i seng - et glas fedtfri kefir eller grøn te med skummetmælk.

For at spise rigtigt skal du i det mindste nogenlunde vide, hvor mange kalorier der "forbrændes" under sportstræning. Træningen er dog anderledes. Ovenfor talte vi om timer i gymnastiksalen (simulatorer, løbebånd). Men ikke kun gymnastiksalen er levende sport. Tabellen nedenfor hjælper dig med at korrelere energiforbrug med sport.

Som et supplement til ernæring under intens fysisk anstrengelse kan du tage vitaminer (om vinteren og foråret er dette værd at gøre selv uden sport). Der er specialdesignede vitaminkomplekser (ikke kosttilskud!) til dem, der er venner med sport. Inden du bruger dem, skal du kontakte din læge. Nu ved du, hvordan du spiser rigtigt, når du dyrker sport. Træn, spis rigtigt og vær sund! Forfatterens mave er i øvrigt gradvist aftagende.

Mange mennesker skælver af frygt ved ordet diæt, fordi de forestiller sig selleristænger og en lang række forbudte fødevarer. Selvom det er svært at afvise disse negative associationer, er det vigtigt at huske, at "kost" ikke er et dårligt ord. Din kost, eller de fødevarer, du spiser, er nøglen til at opretholde dine fitnessmål.

I ernæringssektionen i de fleste styrketræningsmanualer forsøger de at indsætte en standard ernæringsplan, men det er ikke det, vi har brug for. Vi ønsker at indgyde ideen om, at din krop metabolisk og fysiologisk er unik. Hvad der virker for én, virker måske ikke for en anden. At forstå, hvordan din krop fungerer, og opdage dine kostbehov er et vigtigt koncept for at forstå, hvordan du kan forme din egen ernæringsstrategi.

Kalorier er hovedsagelig madenergi, som din krop bruger til at udføre sine daglige funktioner, såsom vejrtrækning, pulsregulering, fordøjelse og andre. Mængden af ​​kalorier en fødevare indeholder afhænger af dens sammensætning. Hvert produkt består af en kombination af kulhydrater, proteiner og fedtstoffer. Tilsammen kaldes de "makronæringsstoffer".

Alle har brug for et minimum af kalorier for at leve. Denne minimumsmængde kaldes den basale metaboliske hastighed (BMR) og kan afhænge af mængden af ​​en persons magre muskelmasse. Det samlede antal kalorier, din krop bruger på en dag, består af summen af ​​din BMR plus de ekstra kalorier, der bruges til at gå, sove, træne, køre bil og endda grine. Tilsammen udgør de det samlede energiforbrug (TEE) eller det daglige kaloriebehov.

Hver TEE er forskellig, så den diæt, der fungerer for din ven, fungerer muligvis ikke for dig. Generelt har mænd en højere TEE end kvinder, fordi de har mere muskelmasse.

Makronæringsstoffer!

Der er tre næringsstoffer: proteiner, kulhydrater og fedt. Tilsammen udgør de alle de kalorier eller den ernæringsmæssige energi, du får fra mad.

Protein

Protein er en nøgleingrediens til at opbygge muskler og forme din krop. Nej, at spise mere protein vil ikke gøre dine muskler enorme. Selvom det er vigtigt at opbygge muskelmasse for at se tonet ud. Protein består af aminosyrer, som er kroppens byggesten til adskillige funktioner, herunder opbygning af muskelprotein.

At løfte vægte forårsager spændinger og nedbrydning af muskelfibre, der skal repareres. Disse udsving i muskelnedbrydning (katabolisme) under træning og restitution (anabolisme) under hvile hjælper dig med at blive stærkere og mere fokuseret over tid.

Den generelle anbefaling for individuel optagelse er et gram protein pr. 0,5 kg af din kropsvægt. Hvis din vægt er 62 kg, så er dit mål at spise omkring 135 gram protein. Det er selvfølgelig svært at få så meget protein i to eller tre måltider, hvorfor folk har en tendens til at lave flere måltider, inklusive en form for protein i hvert måltid.

Hvert gram protein giver 4 kalorier.

Fødevarer, der indeholder protein:

• Magert kød
• Mælk
• græsk yoghurt
• Quinoa
• nødder
• bælgplanter

Fed

Dårligt fedt er så undervurderet og negligeret. Kostfedt fik et dårligt rap på grund af en stor skelsættende undersøgelse fra 80'erne, der vildt misfortolkede kostfedt som årsag til hjerteanfald og andre sygdomme. Som et resultat opfordrede regeringen folk til at spise så lidt fedt som muligt, og virksomheder begyndte at producere fedtfri og fedtfattig mad for at beskytte alle mod hjertesvigt.

Faktisk hævder fedtstoffer deres retmæssige plads på din tallerken; de er forbundet med at opretholde et optimalt helbred. Derudover er det et makronæringsstof, som din krop har brug for for at fungere. Essentielle fedtsyrer (EFA) såsom omega-6 og omega-3 hjælper med at opretholde et godt helbred, beskytter indre organer, hjælper med at absorbere fedtopløselige vitaminer, understøtter essentiel intelligens og udvikling og har mange andre fordele.

Forarbejdede fedtstoffer, som tilsættes i fødevareindustrien for at øge holdbarheden af ​​produkter, bør dog undgås. Tjek produktetiketter for eventuelle "hydrobehandlede olier"; dette betyder helt sikkert, at dette produkt ikke er værd at spise. Støt optagelsen af ​​diætfedt ved at undgå transfedt!

Hvad mere er, fedt gør dig ikke fed. Påstanden om, at det fedt, du spiser, hurtigt aflejres i dit væv, er længe blevet afvist. Vægtøgning er en iboende egenskab ved at overspise kalorier, som din krop ikke ved, hvad den skal gøre med.

Hvert gram fedt giver 9 kalorier.

Kilder til sunde fedtstoffer:

• Avocado
• Olivenolie
• Kokosolie
• Smeltet smør
• nødder

Kulhydrater

Kulhydrater er et andet makronæringsstof, der har samme dårlige ry som fedt. I modsætning til hvad mange mennesker vil fortælle dig, er kulhydrater ikke dårlige.

Kulhydrater omfatter alle sukkerarter, herunder enkeltmolekylære sukkerarter og to-komponent sukkerarter. Når tre eller flere sukkermolekyler samles, danner de komplekse kulhydrater i fødevarer som kartofler, havregryn, broccoli og utallige andre grøntsager.

De fleste af dine kulhydrater bør komme fra disse komplekse kulhydrater, fordi de tager længere tid at fordøje, hvilket får dig til at føle dig mæt i længere tid og ikke øger dit blodsukkerniveau så hurtigt som simpelt sukker. En ekstra bonus er, at komplekse kulhydrater er høje i vitaminer, mineraler og fibre. Din kost bør indeholde både simple og komplekse kulhydrater, men langsigtet succes med at styre blodsukker og vægt kan afhænge af at begrænse dit indtag af simple sukkerarter.

Hvert gram kulhydrater giver 4 kalorier.

Sunde kilder til komplekse kulhydrater:

Skal jeg skære ned på kulhydrater for vægttab?

En populær anbefaling til at tabe sig er at reducere kulhydrater. Det niveau, som du virkelig skal reducere kulhydrater til, varierer fra person til person, men generelt tager du omkring 50-150 gram kulhydrater om dagen. Femten gram kulhydrater er en kop korn eller to skiver brød. Det er ikke svært at beregne, at dette kan rummes i ét måltid eller endda en snack. For at erstatte kulhydrater i din kost skal du inkludere flere sunde fedtstoffer og proteiner.

Mens mange mennesker støtter en kulhydratreducerende strategi for vægttab, er dette ikke altid ideelt. At tabe sig kan være let i starten, men kronisk kulhydratsult har en negativ langsigtet effekt. En kvindes delikat balancerende hormonsystem kan forstyrres af udsættelse for en kost med lavt kulhydratindhold, hvilket kan give bagslag i knogletæthed og kronisk søvntab. På en low-carb diæt kan nogle kvinder opleve forsinket eller afbrudt menstruation, fordi kroppen opfatter kronisk lave energiniveauer som sult og stress.

Nogle kvinder kan således klare sig godt på en kulhydratfattig diæt. Hvis du beslutter dig for at prøve det, er det vigtigt at overvåge din krops reaktion.

Din kropstype og kost

Forholdet mellem hvor mange kalorier du får fra proteiner, kulhydrater og fedtstoffer er vigtigt for at opbygge din krop. Normalt er makronæringsstoffer opdelt i 40% kulhydrater, 30% proteiner og 30% fedt, men dette forhold virker ikke for alle. Den bedste måde at bestemme dit makronæringsstofforhold på er at bestemme din kropstype. Din kropstype er mere end bare kropstype, den giver nøgleoplysninger om, hvordan din krop reagerer og behandler makronæringsstoffer.

Kropstypen er opdelt i tre kategorier:

Ectomorph Generelt er ectomorphs tynde, med lille knoglestruktur og lemmer, med et højt stofskifte, kan de absorbere store mængder kulhydrater. De ligner langdistanceløbere Anbefalet makronæringsstofforhold: 50% kulhydrater, 30% protein, 20% fedt	Mesomorph Mesomorfer har det bedste fra begge verdener, de kan nemt bygge muskler og forblive slanke. De har en medium knoglestruktur og et atletisk udseende. De ligner bodybuildere, gymnaster Anbefalet makronæringsstofforhold: 40% kulhydrater, 30% protein, 30% fedt	Endomorph Endomorfer er bygget til at være større og stærkere. De har normalt en stor knoglestruktur. På grund af deres størrelse er de bedre til at optage mere fedt og mindre kulhydrat. De ligner vægtløftere Anbefalet makronæringsstofforhold: 25% kulhydrater, 35% protein, 40% fedt

Portionskontrol

Kalorietælling er en populær måde at estimere portionsstørrelse og kalorier på. Denne omhyggelige registrering af, hvad du spiser, har helt sikkert sine fordele, men hvem ønsker at holde et madskema hele livet?

Kalorietælling behøver ikke at være livslang. Dette virker ikke præcist på lang sigt. Undersøgelser har vist, at kalorietælling har en fejlmargin på 25 %, selvom du tripletjekker dine beregninger og kilder. Forskelle kommer fra etiketfejl, unøjagtige serveringsstørrelser og mål, der ikke kan tages korrekt, forskelle i produktkvalitet og en masse gætværk.

En mere overskuelig måde at spore din ernæring på er at bestemme en rimelig portionsstørrelse. De fleste restauranter har en tendens til at servere dig en portion med en enorm bunke mad, mere mad betyder en bedre investering for dine penge, ikke? At få større portioner for færre penge betyder, at du betaler for dem andre steder, f.eks. din talje.

Undersøgelser har vist, at når folk hælder store portioner på, slukker de for det indre mæthedssystem og spiser hver sidste bid, efter at de længe har været mætte, men mærker det ikke.

Få styr på portionskontrol

At spise til man er mæt er ikke altid den bedste måde at bestemme portionsstørrelsen på. I stedet anbefaler vi at bruge det mere passende og personlige værktøj til din rådighed - dine hænder:

• Brug din håndflade til at bestemme proteinabsorptionen
• Brug en knyttet næve til at bestemme dit grøntsagsindtag
• Brug en håndfuld til at bestemme dit kulhydratindtag
• Brug din tommelfinger til at bestemme dit fedtindtag

Forudsat at du spiser 4 måltider om dagen, er følgende portioner til hvert måltid:

Til ektomorfer

• 2 håndfulde kulhydrater
• 1 palme af proteiner
• 1 knytnæve grøntsager
• ½ tommelfingerfedt

Til mesomorfer

• 1 håndfuld kulhydrater
• 1 palme af proteiner
• 1 knytnæve grøntsager
• 1 tommelfinger fedt

Til endomorfer

• 1/2 håndfuld kulhydrater
• 1 palme af proteiner
• 1 knytnæve grøntsager
• 2 fede tommelfingre

Disse er gode generelle retningslinjer, fordi dine arme er i forhold til din krop. Vær fleksibel og juster din portion efter hvordan du har det og ser ud. For eksempel, hvis du tager uønsket på i vægt, så prøv at reducere dine kulhydrater til en halv håndfuld pr. måltid og dit fedt til en halv finger.

Måltidshyppighed

Uanset om du spiser små måltider ofte eller spiser alt i to sæt, bør måltidsfrekvensen dreje sig om din madliste og være behagelig for dig. Så længe du får den rigtige mad i den rigtige mængde, afhænger hvordan du spiser af din præference.