Ernæring efter fitness til vægttab. Fitness kost

Denne diæt går, som navnet antyder, hånd i hånd med fitness. Fitnesstimer er rettet mod at holde din krop i god form og forbrænde ekstra kilo, men sammen med en bestemt måde at spise på vil du opnå større resultater og meget hurtigere.

Diæten er tilrettelagt, så du får den nødvendige energi til fysisk aktivitet og samtidig forbliver i god form. Med denne sikre og afbalancerede diæt på 1300-1400 kalorier om dagen, vil du tabe dig 4-5 kg ​​om ugen.

• Denne diæt er designet til regelmæssig træning cirka 3 gange om ugen.
• Små måltider 4-5 gange om dagen
• Fjern mayonnaise fra din kost. Dress salater med olivenolie.
• Reducer dit saltindtag. Det er bedre at bruge urter til at tilføje pikanthed til retten.
• Drik mindst 2 liter vand om dagen.
• Det sidste måltid bør være senest 2-3 timer før sengetid.

Vi tilbyder dig en af ​​fitness-diæt-mulighederne i to uger. Hvis det ønskes, kan det forlænges til 3 uger.

1. dags menu

Til morgenmad: omelet af 2 æg med dild, 1 glas appelsinjuice, 100 g fedtfattig hytteost.
Til frokost: kyllingefilet 100 g, kogt i dobbelt kedel, salat af agurker, tomater, rød peberfrugt og krydderurter, pyntet med olivenolie 100-150 g.
Til eftermiddagste: frugtsalat (1/2 grapefrugt, 1/2 appelsin, 1 kiwi, ½ banan).
Til aftensmad: mager fisk 150 g i en dampkoger eller grillet, grøntsagssalat (agurker, tomater, peberfrugter, salat, pyntet med olivenolie 150 g)

2. dag

Til morgenmad: 150 g havregryn, 1 grapefrugt, grøn eller urtete.
Til anden morgenmad: 1 yoghurt (light), et par nødder.
Til frokost: 1 bagt kartoffel, kyllingefilet kogt i en dampkoger 150g, grøn eller urtete.
Til eftermiddagste: müsli 100g eller müslibar.
Til aftensmad: kalkunfilet 150 g, kogt ris 100 g, grøn eller urtete.

3. dag

Til morgenmad: 150 g boghvede, 1 appelsin, te eller kaffe efter eget valg.
Til anden morgenmad: 1 banan, fedtfattig hytteost 100 g.
Til frokost: kyllingesalat 150g, tilbered efter en nem opskrift, brug almindelig fedtfattig yoghurt til dressing.
Til eftermiddagste: bærgelé, et par nødder.
Til aftensmad: boghvede 150 g, grøntsagssalat 100 g.

4. dag

Til morgenmad: omelet af 2 æg med urter, 1 glas blåbær, te.
Til anden morgenmad: 1 fedtfattig yoghurt.
Til frokost: bønner 150 g, blæksprutte 150 g, 1 glas frugtdrik eller kompot.
Til eftermiddagste: frugtgelé, et glas appelsinjuice.
Til aftensmad: mager fisk 150g, grøntsagssalat med majs 150g.

5. dag


Til morgenmad: 150 g havregryn, 1 grapefrugt, grøn eller urtete
Til anden morgenmad: 1 æble, 1 yoghurt (lys)
Til frokost: kogte ris 150g, grøntsagssalat klædt med olivenolie, te eller kaffe.
Til eftermiddagste: frugtsalat (lavet af usødet frugt).
Til aftensmad: 150 g kogt oksekød, grillede, stuvede eller dampede grøntsager.

6. dag

Til morgenmad: omelet af 2 æg med krydderurter, 1 fersken.
Til anden morgenmad: 1 müslibar, 1 glas appelsinjuice.
Til frokost: kogte ris, rejesalat, kaffe eller te at vælge imellem.
Til eftermiddagste: 1 glas fedtfattig kefir, tørret frugt 50-100g.
Til aftensmad: mager kogt fisk 100g, frugtsalat 150g.

7. dag

Til morgenmad: 150 g havregryn, tørret frugt, te eller kaffe efter eget valg
Til anden morgenmad: 1 fedtfattig yoghurt, 1 fersken
Til frokost: linser 100g, grøntsagssalat med rejer, 1 glas kompot eller frugtdrik
Til eftermiddagste: 150 g fedtfattig hytteost
Til aftensmad: Kalkunfilet 150 g, dampet eller grillet.

For at gøre vægttab mere effektivt skal du udføre vægtbærende øvelser i fitnesscentret mindst 3 gange om ugen. Følg portionsstørrelsen, spis ikke for meget, det er bedre at spise mindre, men oftere. Til snacks er müslibarer, usødede frugtbarer, tørrede frugter eller nødder og frugter med minimalt sukkerindhold perfekte. Husk at drikke nok væske. Hvis almindeligt vand ikke er egnet, kan du erstatte det med grøn te eller urtete. Begræns forbruget af kulsyreholdige og søde drikke, kaffe med fløde og forskellige sirupper. Hvis dette er svært for dig, kan du tilføje 1 skefuld honning til teen.

Ved hjælp af denne metode kommer vægten af ​​jævnt, og kroppen oplever ikke stress. En afbalanceret og sund kost passer godt til forskellige former for fysisk aktivitet, det være sig løb, svømning, step-aerobic, styrketræning, holdtræning eller dans.

Sports kost menu

Vi tilbyder dig et valg af kost, afhængigt af dine mål. Hvis det er styrketræning, så er menu nr. 1 velegnet i disse dage, men hvis cardioøvelser dominerer, og du gerne vil tabe dig et par kilo, så er menu nr. 2 noget for dig.

Menu nr. 1:

Til morgenmad: havregryn (150g), 1 æble eller 1 appelsin, omelet fra hviden af ​​2 æg.
Til eftermiddagste: 1 grapefrugt, 30 g valnødder.
Til frokost: grøntsagssalat kun krydret med citronsaft (agurker, salat, tomater, peberfrugt), mager dampet fisk (torsk) med broccoli eller blomkål (dit valg)
Til eftermiddagste(før selve træningen): boghvede (150-200 g), krydret med sojasovs, pillede rejer (150 g)
Til aftensmad(hvis du skal efter en træning, skal du vente ca. en time): 180-200g fedtfattig hytteost.

Menu nr. 2:

Til morgenmad: 150g hytteost, 1 æble eller 1 appelsin.
Til anden morgenmad: 1 korn toast med flødeost.
Til frokost: valg af grøntsagssuppe eller grøntsagssalat, dampet kyllingebryst (100-150 g), brune eller brune ris med sojasauce (100 g).
Eftermiddags snack: 1 fedtfattig yoghurt, 1 appelsin.
Til aftensmad: laks eller ørred, grillet eller dampet.

Fitness diætmenuen indeholder slet ikke slik, så hvis det er svært for dig at holde ud uden noget velsmagende, kan du arrangere små ferier for dig selv cirka en gang om ugen.

Grundlæggende regler for fitness kost

1. Korrekt daglig kaloriefordeling

Hvis man analyserer kosten for halvdelen af ​​den arbejdende befolkning, får man et interessant billede. For næsten alle kommer de fleste af deres daglige kalorier fra middagen om aftenen, og for nogles vedkommende en anden middag. Træthed efter en hård arbejdsdag slår dig bare op af dig, og der er ingen grund til at tale om fitnessrummet. Hvis du ønsker væsentlige ændringer i dit velbefindende og din figur, bliver du nødt til helt at genoverveje din kost. Start din dag med en sund og solid morgenmad. Næste måltid skal være om 2-3 timer. For at følge denne regel skal du forberede eller planlægge din kost på forhånd. Spis ofte, men lidt efter lidt, på denne måde undgår du lange sultne pauser, og sidst på dagen vil du have kræfter og humør til at gå i fitnesscenter eller gå tur med dit kæledyr.

2. Få den rigtige mængde protein


Enhver, der regelmæssigt træner, skal tage højde for et vigtigt faktum: din krop skal modtage protein i den rigtige mængde og på et bestemt tidspunkt. Optimal mængde: 1,5 g pr. 1 kg vægt. Træner du om morgenen, bør det meste af dit protein spises aftenen før. Hvis du spiser i løbet af dagen, så skal du spise proteinmad om morgenen, hvis du går i fitnesscenteret om aftenen, så skal du derfor have protein til frokost og efter træning til aftensmad. Forsømmelse af denne faktor fører til det faktum, at kroppen begynder at forbruge protein fra sit eget væv. Dette fører til, at musklerne mister deres styrke, hår og negle begynder at lide, og produktionen af ​​hormoner falder.

3. Oprethold vandbalancen i kroppen


Selv en lille ændring i vandbalancen i kroppen mod dehydrering fører til en forringelse af velvære. Hastigheden af ​​vores stofskifte afhænger direkte af vand, da alle kemiske reaktioner i vores krop sker i et vandmiljø. Gør det til en vane at tage en flaske vand med. Du kan tilføje citron, hvis du ikke kan lide kun at drikke vand. Der skal drikkes minimum 2-3 litas dagligt. Ved træning taber du udover overskydende kalorier også vand, hvorfor det er så vigtigt at holde et optimalt vandniveau i kroppen.

Ernæring under fitness til vægttab er hovedemnet i denne artikel. Nedenfor vil vi diskutere funktionerne i en sådan ernæring, dens principper for konstruktion, forskelle og meget mere.

En tilpasset diæt er en af ​​hovedkategorierne for vellykket vægttab og opnåelse af de ønskede resultater i form af en slank figur. De to andre er træning og hvile. Disse tre kategorier hænger sammen, og hvis en af ​​dem "falder ud" af regimet, vil de to andre kun give minimale resultater.

Du vil ikke være i stand til at tabe dig ved at træne flere timer i fitnesscentret, men samtidig spise hvad du vil. Mange førende trænere og atleter er mere opmærksomme på ernæring end træning. Derfor kan ernæring og fitness ikke adskilles.

Principper for sund kost og ernæring til vægttab

Basis - grøntsager og frugter

Cirka halvdelen af ​​alt, der spises under fitness, bør være frugt og grønt samt grønt. De forsyner kroppen med de fleste af de nødvendige stoffer til mætning, som ikke aflejres under huden. Vitaminer, mineraler, phytonutrients - alt dette styrker og nærer atletens krop.

Grøntsager bør hovedsageligt bruges i fødevarer, da frugt indeholder sukker - det giver meget energi, men hvis det ikke indtages med det samme, er der risiko for aflejring af dette sukker (glukose). Derfor anbefales det at spise frugt den første halvdel af dagen og en halv time før undervisningsstart. Citrusfrugter og bananer indtager en særlig plads i frugthierarkiet.

Drikker vand

Naturligvis skal du drikke. Du skal ikke tro dem, der påstår, at du ikke skal drikke vand under træning. Kan! Spørgsmålet er, hvordan man gør det. Når alt kommer til alt, under fitnesstimer bruger en person energi, som han tager fra subkutane fedtreserver, sveder, og sammen med sved (vand) kommer overskydende kalorier ud. Du skal drikke vand lidt ad gangen, i små slurke, uden at blive for fuld. Hvis du lige har løbet eller dyrket aerob træning (hoppereb, orbitrek, motionscykel osv.), så skal du drikke mindre, så din udholdenhed ikke lider. Og efter styrkeøvelser skal du endda drikke - det skyldes fysiologi.

Det er bedre at undgå kulsyreholdige drikke helt og give fortrinsret til grøn te, kompot (men ikke for sød) og mineralvand.

Bedste produkter

Når du sammensætter din egen kost, skal du tage højde for kvaliteten af ​​produkterne - de skal altid være friske. En omtrentlig liste over fødevarer, der indtages under fitnesstimer, ser sådan ud:

• kød, fisk (ikke fedtholdigt);
• grød (ris, boghvede, hvede, havregryn og andre);
• grøntsager og frugter (citrusfrugter, bananer, bær, tomater, agurker, kål og andre);
• mejeriprodukter og fermenterede mælkeprodukter (med minimalt fedtindhold);
• nødder og kerner.

Dette er ikke hele listen over, hvad der vil være ekstremt nyttigt, når du dyrker fitness, mens du taber dig.

Afvisning af skadelige fødevarer og alkohol

Det er helt nødvendigt at udelukke fastfood, samt begrænse indtaget af fede (stegte) og kulhydrater (bagte) fødevarer. Nej, du bør ikke helt eliminere stegt og kulhydratmad, men det er nødvendigt at reducere deres forbrug. Det er bedst at dosere denne slags mad. Brød og lignende bør kun spises før frokost, ikke efter.

At drikke alkohol er en direkte vej til at tage uønsket på i vægt. Så det er bedre helt at fjerne alkohol fra din kost såvel som forskellige "købte" saucer: mayonnaise, ketchup osv. Som sidste udvej kan du selv forberede dem – der vil være flere fordele.

Al mad skal koges, bages eller dampes. Du kan også spise den rå, såsom grøntsager.

Sørg for at spore kalorieindholdet og næringsstofforholdet (protein, kulhydrater, fedt) i hver portion. Så i den første halvdel af dagen kan kulhydratfødevarer dominere lidt, efter frokost og indtil aften bør proteinfødevarer dominere. Det skyldes, at kulhydrater giver den nødvendige energi i starten af ​​dagen, og proteiner har til formål at genoprette kroppen efter træning.

Den generelle formel for næringsstofforholdet ser således ud: 35/55/10, hvor 35% proteiner, 55% kulhydrater, 10% fedt. Denne ordning kan bruges som udgangspunkt ved regulering af proteiner og kulhydrater i første og anden halvdel af dagen.

Portionsstørrelser og fødeindtagelse

Hver portion skal have samme volumen som de foldede håndflader på den person, der laver sin egen fitnessdiæt. Det gennemsnitlige antal måltider er 6 - afhængigt af livsstil og forhold kan dette antal falde eller stige. Hvert efterfølgende måltid indtræffer, efter at der er gået 2-2,5 timer efter det foregående. Kosten skal konstant ændres. En række forskellige fødevarer er nøglen til sundhed og humør. Den tilberedte mad skal være appetitlig.

Når man afslutter den næste portion, skal en person føle sig lidt sulten. Dette skyldes, at kroppen endnu ikke har haft tid til at få de mikroelementer, den har brug for. Der er ingen grund til at overspise, det er bedre at vente 15 minutter og sørge for, at kroppen er blevet mættet - mikroelementerne har nået deres endelige destination.

Hovedtræk ved korrekt ernæring er, at ændring af kosten sker uden meget stress for kroppen, som alligevel er vant til at spise. Et andet træk ved denne diæt er udskiftningen af ​​skadelige fødevarer med naturlige. Hurtige diæter indebærer ikke en gradvis overgang til den "rigtige retning" - de er rettet mod øjeblikkelige ændringer i kosten, hvilket er en enorm stress for kroppen. Dette kan påvirke dit helbred og også spille en grusom joke - i stedet for det lovede vægttab vil der opstå uventet fedme.

Generelt er hurtige diæter et fupnummer. Intet er enkelt og hurtigt, men samtidig billigt og sikkert. Du skal betale for alt. I en sund, ordentlig kost - tålmodighed, og med hurtige diæter - sundhed.

Ved at bruge sult eller hurtige diæter sætter en person sig selv i fare, hvilket praktisk talt ikke er tilfældet med en sund kost - der vænner kroppen sig til det og genopbygger sig selv på en ny måde gradvist uden pludselige spring. Dette er hovedforskellen mellem korrekt ernæring og forkert ernæring.

Sportsernæring er en anden kategori af ernæring til vægttab under fitnesstræning. Det er svært at forestille sig moderne sport uden ham. Brugen af ​​forskellige vitamin- og mineralkomplekser vil hjælpe med at udfylde kroppens mangel i nød. Protein vil supplere eller afbalancere mængden af ​​protein i maden, og kreatin vil fylde den manglende energi umiddelbart før træning.

Brugen af ​​sportstilskud kan ikke erstatte en god kost – kun supplere eller diversificere. Derudover vil dette hjælpe dig med hurtigt at opnå de ønskede resultater og rette din figur.

Falske udsagn

Der er ofte meninger om, at det er nødvendigt helt at fjerne fedtstoffer fra din kost, som om de er skyld i at tage ekstra kilo på. Alt er lidt anderledes. I korrekt ernæring for piger under træning spiller fedtstoffer en enorm rolle i stofskiftet (metabolisme), og når de udelukkes fra kosten, forstyrres dette stofskifte, hvilket faktisk fører til aflejring af subkutant fedt. Uanset hvor paradoksalt det kan lyde, er fedtstoffer nødvendige for vægttab – de forbedrer og stabiliserer stofskiftet.

Det samme fedt, som alle er vant til at se på maven, siderne eller lårene, er ikke andet end overdreven indtagelse af kulhydrater med lav mobilitet. Nej, kulhydrater er nødvendige - dette er et faktum, de giver en person energi, men deres brug skal strømlines. Når man spiser kulhydrater ukontrolleret, lagrer kroppen dem og omdanner dem til reserver af subkutant fedt uden at være i stand til at bruge dem. Det er her den rigtige menu til vægttab og fitness kommer til undsætning.

Menu for ugen

Denne fitnessmenu til vægttab i en uge involverer at spise seks måltider om dagen i overensstemmelse med principperne og reglerne for ernæring til vægttab beskrevet ovenfor. Ifølge fitnessprogrammet og anbefalingerne skal brugen af ​​sportsernæring harmonisk inkluderes i ugemenuen beskrevet nedenfor.

Mandag:

1 måltid– havregryn med nødder og rosiner, en sandwich med ost, et glas kefir eller yoghurt.

2 måltider– 150 gram durumhvede pasta, hjemmelavet sauce, pølse, revet ost (drys mens pastaen stadig er varm), grøn te.

3. måltid– risengrød med kotelet, et stykke brød, 2 bananer, vand.

4 måltider– 200 gram hytteost, appelsin, grøn te.

5 måltider– grøntsager i skiver, 2 sandwich med kyllingebrystpostej, frugtjuice.

6 måltider– grøntsagssalat (tomater, agurker, løg, en ske vegetabilsk olie, salt, salat, kål), 100 gram hytteost, vand eller kompot.

Tirsdag:

1 måltid– røræg eller en omelet på 3-4 æg, drysset med havregryn under tilberedningen, 30 gram ost (skåret i tern), grøn te.

2 måltider– revet gulerødder og æbler med sukker, et glas kefir med en lille bolle.

3. måltid– boghvedegrød med kødgulasch eller frugtjuice.

4 måltider– 4-5 pandekager med fedtfattig creme fraiche, skåret frugt fra appelsin, banan, æble, kiwi og om muligt avocado, et glas kefir.

5 måltider– bagt fisk, kogte kartofler, grøntsagsjuice.

6 måltider– 2 kålruller, grøntsagssalat, vand eller grøn te.

Onsdag:

1 måltid– semuljegrød eller en mejerimad, en sandwich med fedtfattig ost, grøn te.

2 måltider– 3 sandwich med pølse, paté og krydderurter, banan, appelsin, glas yoghurt.

3. måltid– , grøntsager i skiver eller salat, 2 pandekager med fedtfattig creme fraiche eller usødet yoghurt, frugtjuice.

4 måltider– sild med kartofler, dåseærter, tang, vand.

5 måltider– pilaf med kød, frugtskiver, vand.

6 måltider– 250 gram hytteost, grøn te med en lille bolle eller småkager.

Torsdag:

1 måltid– mysli med mælk eller yoghurt, en sandwich med smør, brisling og krydderurter, grøn te.

2 måltider– 300 gram dumplings (kvalitet) med fedtfattig creme fraiche, vand eller kompot.

3. måltid– 3 sandwich med rød fisk, smør og krydderurter, grøntsags- og ostesalat (skåret i tern), frugtjuice.

4 måltider– hirsegrød med frugtstykker (ananas, appelsin, æble), banan, vand.

5 måltider– røræg fra 2 æg, tang, dåseærter, en sandwich med sort brød med smør, kompot.

6 måltider– grøntsagssuppe, 2 skiver sort brød, et glas kefir.

Fredag:

1 måltid– 3-4 æg omelet, små skiver pølse og ost, grøn te.

2 måltider– 150 gram hytteost med creme fraiche eller usødet yoghurt, kefir med en lille bolle.

3. måltid– stegte grøntsager (frosne) med kartoffelmos, stegt eller kogt kød, vand.

4 måltider– risengrød, grøntsagssalat, yoghurt.

5 måltider– kogt fisk (mindst 300 gram), tang, 2 glas vand.

6 måltider– kogt kød, grøntsager i skiver med urter, frugtjuice.

Lørdag:

1 måltid– mælkeret, sandwich med paté, grøn te.

2 måltider– revne gulerødder og æbler med en ske sukker, yoghurt med en bolle.

3. måltid– 4-5 pandekager med fedtfattig creme fraiche, små skåret frugt, et glas kefir.

4 måltider– en stor portion skåret frugt, et glas yoghurt.

5 måltider– kotelet med hjemmelavet sauce, lille grøntsagssalat, grøn te.

6 måltider– boghvedegrød med kødgulasch, grøntsagssalat, kompot.

Søndag:

1 måltid– mysli med mælk, sandwich med paté og krydderurter, grøn te.

2 måltider– 150 gram hytteost med creme fraiche, kefir med småkager eller boller.

3. måltid– hirsegrød med kogt kød, tang, majs på dåse, kompot.

4 måltider– store hakkede grøntsager, kartoffelmos med stykker kogt kød (højst 100 gram), vand.

5 måltider– sorte brød sandwich med koteletter, krydderurter og hjemmelavet sauce, appelsin, grøn te.

6 måltider– grøntsagssuppe, 2 skiver brød, et glas kefir.

At holde sig til en fitnessmenu for ugen er vigtigt for at nå dit mål - en smuk figur. Uden en sund kost vil indsatsen inden for sport være forgæves. En særlig rolle er givet til fitness ernæring til vægttab. Den ugentlige fitnessmenu for piger er også en mulighed for at erhverve sig en smuk skulptureret figur. En effektiv fitnessdiæt til vægttab, en ugentlig menu, som vi vil overveje nedenfor, er en chance for at komme i form på kort tid.

Resultatet af at tabe sig afhænger 70 % af, hvilken mad du indtager og 30 % af motion. Fedtforbrændingen påvirkes ikke af antallet af kalorier, men af ​​balancen mellem fedt, kulhydrater og proteiner, du spiser, og hvor mange måltider om dagen. Med den rigtige kost vil resultaterne være hurtige og langtidsholdbare. Hvilke fødevarer er egnede til en fitnessdiæt, og hvordan laver man en omtrentlig ugentlig fitnessmenu for kvinder?

Funktioner af fitness ernæring

Foto 1. En komplet fitnessmenu for ugen inklusive komplekse kulhydrater (pasta, ris, zucchini), protein (æg, kød) og fibre (gulerødder, broccoli, grønt)

At følge en ugentlig fitnessmenu er et integreret element i at vinde en smuk krop. Fitness ernæring for ugen indeholder alle de nødvendige stoffer for at få kroppen til at føle sig godt tilpas. Ugens fitness-madmenu, som vi vil overveje nedenfor, er streng, men effektiv. Ugens fitnessmenu indeholder 1900 kalorier. Så de generelle træk ved fitnessregler inkluderer:

• naturlige produkter;
• regime;
• forbud mod tung mad om aftenen;
• vandbalance;
• afbalanceret ernæring før og efter træning.

Naturligt producerede produkter er nøglen til en smuk, tonet krop og en løftestang til at forbedre kroppens sundhed som helhed. Naturprodukter betyder en sund livsstil. Dåse og forarbejdede fødevarer fra supermarkedernes hylder er ikke med på listen over sunde fødevarer.

Foto 2. Proteiner, langsomme kulhydrater og et minimum af fedtstoffer er grundlaget for en fitness-diæt.

Ordningen involverer to nøglepunkter: kalorieindhold og ernæring pr. time. Selv for en stor mand, der har besluttet at tabe sig, er 1900 kalorier om dagen nok, men for piger betragtes 1300-1400 kalorier som normen, når de taber sig. Spis små måltider 3 til 7 gange om dagen.

Tung mad om aftenen er tabu. Hytteost, æbler, kaloriefattig frugtdessert - ja, stegte kartofler - nej. At forblive hydreret er et element i en sund kost. At forsyne kroppen med vand under sport hjælper med at opretholde gavnlige mikroelementer i kroppen.

En følelse af sløvhed, irritabilitet, mundtørhed og vægt, der ikke falder under regelmæssig træning, indikerer mangel på vand. Oprethold væskebalancen i din krop og drik vand oftere, mindst et par slurke.

Inden træning skal du ikke spise i mindst 2-3 timer for at tabe dig. Hvis du vil have en snack, så spis frugt, fedtfattige mejeriprodukter og korn. Efter træning anbefales det at få en snack med det samme og derefter faste i 2-3 timer.

Kalorieindholdet i kosten er 60-70% af den daglige værdi. Så hvis en pige har 1250 kalorier, anbefales det at indtage 875 på en fitnessdiæt.

Foto 3. Overholdelse af drikkeregimet øger effektiviteten af ​​fitnessdiæten.

Produkter til diæt

De rigtige produkter er nøglen til dine hurtige resultater. Sød og fed mad anbefales ikke. Hvilke andre principper skal du følge for at tabe dig?

Hvis du ønsker at følge en fitness-diæt i 2 uger eller mere, medtag brugen af ​​multivitaminkomplekser, så kroppen ikke lider af mangel på vitaminer.

Foto 4. Vitaminkomplekser indeholdende jern, calcium, zink, fosfor og kobolt er nødvendige for at forhindre vitaminmangel under kosten.

Fitness ernæring i en uge er baseret på tre søjler: fedt, kulhydrater og protein. Komponenterne skal være i balance. Hvis du bruger dem rigtigt, vil du ikke føle dig sulten, selvom det er normalt, når du ændrer din kost.

Udsagnet om, at kulhydrater er skadelige for sundhed og skønhed, er grundlæggende forkert. Men fitness ernæring bruger langsomme snarere end hurtige kulhydrater. De skaber en følelse af mæthed og på grund af dette spiser vi mindre mad.

Langsomme kulhydrater er ris, boghvede, havregryn, hirsekorn, fuldkornspasta, rugbrød. Spis langsomme kulhydrater om morgenen og nogle gange ved frokosttid for ikke at lide af sult.

Foto 5. Produkter, der indeholder langsomme kulhydrater: bælgfrugter, kartofler, ris, majs, fuldkornsbrød og pasta, havregryn

Hvis du træner i fitnesscentret, vil tilføjelse af protein til din kost påvirke aflastningen af ​​dine muskler. Vigtigste proteinfødevarer: kylling, fisk, magert kød, æg, mælk og hytteost.

Det er vigtigt at indtage fedt under en fitness-diæt. Dosis af fedt er et par spiseskefulde vegetabilsk olie, eller 30 gram. nødder

Foto 6. Proteinprodukter: oksekød og kylling, fisk, hård ost, æg, mejeriprodukter, bælgfrugter.

Du kan også være interesseret i:

Eksempel menu for ugen

Et eksempel på en fitnessmenu for en uge indeholder 5 måltider om dagen. Udskiftning af opskrifter er tilladt, men ikke på bekostning af kalorieindholdet.

Mandag:

• Morgen: omelet, havregryn, glas friskpresset juice;
• Snack: æble, 2 spiseskefulde fedtfattig hytteost;
• Eftermiddagssnack: 100 gr. kyllingebryst, ris med stuvede grøntsager;
• Snack: yoghurt, grøntsagssalat;
• Aften: 100 gr. mager fisk, 1 moden pære.

• Morgen: 1 appelsin, perlebyg, et glas letmælk;
• Snack: 100 gr. hytteost med rosiner;
• Eftermiddagssnack: 100 gr. ris med et stykke magert oksekød;
• Snack: klid, grøntsagssalat;
• Aften: 100 gr. kyllingefilet, kogt majs.

• Morgen: 100 gr. mysli med yoghurt, 1 æble;
• Snack: frugtsalat med hytteost;
• Eftermiddagssnack: stuvede grøntsager, 100 gr. mager fisk, 1 appelsin;
• Snack: 2 æbler;
• Aften: grøntsagssalat, kogte bælgfrugter.

• Morgen: 2 kogte æg, frisk juice;
• Snack: 100 gr. kogt ris, grøntsagssalat;
• Eftermiddagssnack: 1 æble, 100 gr. kyllingebryst;
• Snack: frugtsalat med fedtfattig yoghurt;
• Aften: 100 gr. magert oksekød, et stykke rugbrød.

• Morgen: boghvede, 2 æg;
• Snack: 1 banan, fedtfattig yoghurt;
• Eftermiddagssnack: grøntsagssalat, 100 gr. ris;
• Snack: 30 gr. nødder, 2 æbler;
• Aften: stuvede grøntsager, 100 gr. mager fisk.

• Morgen: et glas mælk, 2 kogte æg;
• Snack: yoghurt, 1 banan;
• Eftermiddagssnack: 100 gr. ris, 200 ml juice;
• Snack: en portion fedtfattig hytteost, ovnbagte kartofler;
• Aften: frugtsalat, yoghurt.

Søndag:

• Morgen: omelet, 200 ml juice;
• Snack: 1 banan, 100 gr. ris;
• Eftermiddagssnack: 100 gr. kyllingebryst, en portion hård hvede pasta;
• Snack: yoghurt, 1 æble;
• Aften: 100 gr. magert oksekød, 1 fersken.

Foto 7. En lille mængde nødder vil supplere din kost godt, fordi de indeholder sunde fedtstoffer

Når du ændrer din fitnessmenu, anbefales det at tælle kalorier og ikke tilføje fed mad. Du kan supplere fitnessmenuen i en uge, hvis opskrifter vi har gennemgået, med retterne nedenfor. Hold dig til denne daglige diæt i 2-3 uger.

Tabellen viser en alternativ version af en ugentlig fitnessdiæt.

Fitness diæt opskrifter

Fitnessdiæten, den ugentlige menu, som vi har gennemgået, giver dig mulighed for at tabe dig op til 6 kg overskydende vægt. Fitness madmenu for ugen er en kombination af sunde og velsmagende retter. For at fitnessdiæten, menuen i en uge, som vi har gennemgået, ikke bliver en test for dig, men underholdning, inviterer vi dig til at forberede lækre og sunde retter.

En omelet med rejer vil være en nærende morgenmad, hvorefter du ikke har appetit i lang tid. Sættet af produkter er minimalt, men fordelene er kolossale. Hvis du ikke har rejer ved hånden, så vil alle andre skaldyrsprodukter drage fordel af de mange forskellige fødevarer i supermarkeder og markeder.

Ingredienser:

• 2 æg;
• 100 ml mælk;
• 6 kogte rejer;
• salt og peber efter smag.

Pisk mælk og æg og tilsæt krydderier til dem. Hæld blandingen i en mikrobølgeovn eller ovnfast fad og tilsæt rejerne. Bag indtil færdig (10-15 minutter).

En smoothie er en skør vitamincocktail. Lav den af ​​alle grøntsager og frugter, men vi anbefaler at bruge bær.

Foto 8. Smoothies kan laves af frugter (kiwi, ferskner, bananer) eller bær (jordbær).

Ingredienser:

• 1 banan;
• 100 ml mælk;
• en håndfuld af dine yndlingsbær.

Bland ingredienserne med en blender. Server både lun og kold.

Selv en almindelig vinaigrette betragtes som en diætret. Brug denne salatopskrift i din fitnessmenu til vægttab i en uge.

Foto 9. Vinaigrette af rødbeder, gulerødder, agurker, ærter og solsikkeolie.

Ingredienser:

• 1 sukkerroer;
• 1 gulerod;
• 100 gr. bælgfrugter;
• 6 spiseskefulde grønne ærter;
• 1 syltet agurk;
• Olivenolie efter smag.

Kog rødbeder og gulerødder og skær i tern. Hak agurken i små stykker. Bland ingredienserne, tilsæt olivenolie, peber og salt efter smag.

Kost- og træningsskema til fitnesstimer

Fitness ernæringskuren i en uge i træningsperioden er opdelt i tre faser: ernæring før, under og efter træning.

Foto 10. En grøntsagssnack af tomater, majs og grønt mellem træning vil hjælpe dig med at opnå en tonet figur hurtigere.

Måltider før træning inkluderer maksimale proteiner og kulhydrater og uden fedt. Proteiner er nødvendige for at holde musklerne fulde af energi under træning, fordi det er protein, der leverer aminosyrer til dem. Suppler før-trænings-måltider med sort te, som mobiliserer fedt, og kroppen bruger det som brændstof.

Drik mere væske under din træning. Hvis du er træt efter træning, er du dehydreret. Drik vand, sportsdrikke eller juice. Citrus friske frugter er en ideel mulighed.

Den største fordel ved fitness ernæring er dens effektivitet og det faktum, at det er en "fuld" diæt. Der er ingen risiko for sult under dette regime, og fedtforbrænding sker gennem intens fysisk træning.

Efter undervisningen, spis en snack inden for de første 20 minutter. Hvis du ikke spiser noget, vil du forbrænde fedt, men ikke få muskler. Det er at foretrække at spise en portion langsomme kulhydrater eller nyde en proteinshake. Fjern fedtstoffer. Det anbefales heller ikke at spise kød efter en træning. Undgå koffein 2 timer før og efter din træning.

Video: Fitness menu for ugen

Bedøm denne artikel:

Gennemsnitlig bedømmelse: 3,67 ud af 5.
Vurderet af: 6 læsere.

Fitness diæt er en uundværlig ledsager til en sportslivsstil! Det har dog sine egne tricks og hemmeligheder. Selvom du er fast besluttet på at tabe overskydende vægt så hurtigt som muligt og er klar til at træne, indtil du sveder, skal du være forsigtig: at tabe dig i gymnastiksalen kræver særlig opmærksomhed, ikke kun til sammensætningen af ​​menuen, men også til måltidsplanen.

Med ordet "fitness", som kom ind i den aktive ordbog for det moderne russiske sprog for ikke så længe siden, mener vi et helt univers af typer af aktiviteter: fra at træde på en motionscykel til kraftløftning. De er opsummeret med et udgangspunkt: fitness kaldes normalt et velordnet fysisk træningskompleks, der har til formål at forbedre figuren og det generelle helbred.

Oftest henvender folk sig til fitness i form af gruppe-cardio-øvelser eller indendørs træning, når de skal tabe sig. Dette er en massesport, der har sine egne professionelle, men hovedparten af ​​"befolkningen" af fitnesscentre er studerende eller arbejdende mennesker, der fører en normal livsstil. For de mest organiserede af dem bliver træning i dens bestandighed noget af en hygiejnisk procedure; Nogle mennesker formår at gennemgå flere "romancer" og "skilsmisser" med fitnesscentret på kort tid.

I de fleste tilfælde er en af ​​hovedårsagerne til at ”bryde forholdet” til træning en forkert valgt fitnessdiæt, som ikke giver energi til træning og ressourcer til restitution.

For oldtimere af sportscentre er der ingen mørke steder med hensyn til fitnessdiæt: de har lært at forstå deres krop og vide, hvilken slags "brændstof" den skal bruge for at fungere og hvorfor. Men hvis behovet for fitness til vægttab er blevet indlysende på grund af overvægt eller behovet for at ændre figurens proportioner gennem træning, kommer spørgsmålet om korrekt ernæring i forgrunden.

Og her begår mange mennesker, der taber sig, en fejl, som er irriterende i sin konsistens: Som fitnessdiæt vælger de en ernæringsplan, der sigter mod hurtigt tab af kropsvægt. At finde en af ​​disse diæter i dag er ikke svært: fad-diæter, alle slags diæter med præfikset "uden-". Sådanne metoder til at tabe sig er ofte berettigede, hvis du hurtigt skal få styr på dig selv eller ændre dine spisevaner, for eksempel slippe af med, men i tilfælde af fitness, en mager kost, der åbenlyst er blottet for en (eller endda flere) !) essentielle næringsstoffer er simpelthen farligt.

Fitnessdiæt: 6 kropsfunktioner, du skal passe på

Når du gør fitness til en del af dit liv for at blive smukkere og sundere, skal du være forberedt på, at du vil have en vis tilpasningsperiode: din krop skal lære at leve under forhold, hvor den forventes at være klar til stress og efterfølgende større ændringer. For at gøre fysisk træning til en fornøjelse, når du laver din fitnessdiæt, så glem ikke:

• 1 Kardiovaskulær sundhed (tryk, blodgennemstrømning, ilttransport)
• 2 Åndedrætsfunktioner
• 3 Understøtter hormonproduktion
• 4 Immunstøtte
• 5 Muskler og knogler
• 6 Metabolisme.

Varerne er ikke arrangeret i rækkefølge efter vigtighed - hver af dem har en særlig prioritet. Derfor er det nødvendigt at tage højde for alle aspekter af kroppens "arbejde", når du spiller enhver sport, inklusive fitnesstræning. Og en fitnessdiæt skal simpelthen indeholde proteiner, fedtstoffer, kulhydrater, vitaminer og mineraler og en tilstrækkelig mængde væske - ellers vil træning i stedet for sundhed og skønhed medføre udmattelse, hvilket desværre ikke betyder slankhed, men kritisk tilstand af fysiologiske systemer.

En gennemtænkt fitnessdiæt og afbalanceret fitnessernæring vil hjælpe dig med at træne med ret høj intensitet og samtidig:

• undgå hurtig indsættende træthed
• understøtte behovet for genopretning
• gøre kroppen stærkere og ændre fedt/muskel-forholdet
• forbedre koncentrationen
• reducere sandsynligheden for skader
• mindske risikoen for hovedpine og mavesmerter

Fitness diæt: hvad skal man spise?

Fitnessdiæten har to hovedpersoner - (carbo) og. Kulhydrater giver energi til kroppen og næring til hjernen og nerverne. I kroppen lagres kulstofreserver i form af glykogen (animalsk stivelse) i muskler og lever, og opbruges aktivt under træning. Derfor vil mangel på kulhydratfødevarer i en fitnessdiæt gøre det umuligt rent faktisk at dyrke fitness – det er problematisk at udføre bensving, når kroppen kræver, at du ligger ned.

De mest komplette kilder til kulhydrat til en fitnessdiæt er kulhydrater med en lang optagelseskæde. Det er fuldkorn og produkter fremstillet af dem, frugter og grøntsager med et lavt glykæmisk indeks - med et ord, alt behandles langsomt, hvilket sikrer en ensartet energiforsyning.

Proteiner i en fitnessdiæt spiller rollen som "mursten" for muskler: efter opvarmning, arbejde og "brugt", kræver muskler en del aminosyrer til proteinsyntese. Afhængigt af biotilgængeligheden og mængden af ​​proteiner vil det indkommende "byggemateriale" under muskelsyntese blive brugt enten på restaurering eller på vævsvækst. Som du kan forstå, hvis der ikke er nok protein i maden på en fitness-diæt, begynder de muskler, der skulle blive stærkere og mere modstandsdygtige, at lide af dystrofi, bogstaveligt talt "spise" sig selv.

Fedt i en fitnessdiæt er et problem, der kræver opmærksomhed og kontrol. Helt klart bør fødevarer, der indeholder fedt, undgås umiddelbart før træning - fedtstoffer giver ikke ren energi, de danner ikke glykogenreserver, og fordøjelsesprocessen, og med den stofskiftet, bremses alvorligt. Skynd dig dog ikke at give helt op: Der er nogle, der kan hjælpe dig med at tabe dig! Fedtsyrer (især umættede) er uerstattelige i fitnessmenuen - de er livsvigtige for det kardiovaskulære, centralnerve- og endokrine system, opretholder vævets elasticitet, deltager i mitose (celledeling) og tjener som et konserverende og transporterende medium for fedt- opløselige vitaminer.

Og glem selvfølgelig ikke vand. I en fitnessdiæt på stadiet med aktivt vægttab er det nødvendigt som luft - produkterne fra nedbrydningen af ​​proteiner og fedtstoffer, toksiner fjernes med vand, og med dets hjælp fornyes vævsvæsker. Men selv i den glædelige tid, hvor overskydende vægt er besejret, og alt, der er tilbage, er at opnå skulpturelle muskler og en mejslet figur gennem træning, mister vand ikke sin betydning: Uden tilstrækkelig væskeindtagelse er dannelsen af ​​sunde proteinceller umulig. Vand hjælper med at tilføre ilt til musklerne, og en tilstrækkelig tilførsel af det gør det ikke kun lettere at bære tunge belastninger, men lindrer også muskelsmerter, som er velkendte af nykonverterede "fitnessister".

Bemærk, det er vigtigt ikke at forveksle rent vand og væsker, hvis brug svarer til at spise mad - juice, tykke fermenterede mælkeprodukter, proteinshakes. De (samt kaffe og te) er ikke inkluderet i væskeindtagsnormen, som for en kvinde, der vejer omkring 70 kg under aktiv kondition, er cirka 2 liter (for at tilpasse dette tal til din vægt, skal du tilføje eller trække 250 ml vand pr. dag) for hver 10 kg vægt).

Sløvhed, mundtørhed, en kraftig forringelse af humøret og selv manglen på synlige resultater på trods af regelmæssig motion og en gennemtænkt fitnessdiæt kan være tegn på mangel på vand! Sportsernæringseksperter råder til at opretholde hydreringen med små, regelmæssige slurke under intens træning, der varer op til 50 minutter, og at erstatte almindeligt vand med en sportsdrik, hvis træningen varer længere. Kulhydraterne i sportsdrikken vil give yderligere energi, og elektrolytterne vil forhindre dehydrering.

Fitness diæt: hvornår skal man spise?

Selvom dit mål er at slippe af med så mange forhadte ekstra kilo som muligt på kort tid, er faste før træning kontraindiceret. Rettens sammensætning og størrelse er individuel og afhænger af fitnessens art, din krops aktuelle tilstand, alder og det forventede slutresultat. Din træner hjælper dig med at oprette og justere den specifikke menu, men generelle anbefalinger til en fitnessdiæt er som følger:

- et "belastende" måltid halvanden til to timer før træning: "lange" kulhydrater og magert protein for energi og en følelse af mæthed uden at overspise;

Hvis du ikke har haft tid til at spise en "ordentlig" frokost og føler, at du ikke har kræfter nok, kan du en halv time før træning drikke et glas mælk (et produkt indeholdende både protein og kulhydrater);

Under træning - vand i små portioner hvert 15.-20. minut (hold øje med sveden - hvis det er stærkt, drik mere for at kompensere for fugtforbruget);

Umiddelbart efter træning, inden for 20-30 minutter, bør du "lukke kulhydratvinduet" og spise omkring 100 gram af et produkt, der indeholder hurtige kulhydrater (den ideelle mulighed er et glas frugtjuice, en lille banan, en kulhydratcocktail med glukose og honning);

Du kan få et "normalt" fast måltid til aftensmad et par timer efter din træning. Det er tilrådeligt i denne periode ikke at indtage produkter, der indeholder koffein - dette stof blokerer virkningen af ​​insulin (se nedenfor).

Hvilke "vinduer" kan en fitnessdiæt "se igennem"? Spørgsmålet om "metaboliske vinduer" er fortsat kontroversielt, men de fleste sportsernæringseksperter er enige: kortkædede kulhydrater eller hurtige kulhydrater er nødvendige umiddelbart efter træning på grund af deres evne til at forårsage en næsten øjeblikkelig frigivelse af insulin.

Under træning produceres "stress"-hormoner adrenalin og kortisol. Mens musklerne bliver stresset og fedtreserverne bliver brugt op, "venter de i baghold": hvis de efterlades uden opsyn, vil det øgede niveau af disse hormoner give kroppen en kommando om at lagre fedt, og som et resultat, intet vægttab vil blive opnået på en fitness-diæt. Insulin er en naturlig antagonist af adrenalin og kortisol, der stopper deres vilkårlighed ved dets udseende. Derfor vil indtagelse af hurtige kulhydrater umiddelbart efter en træning kun gavne din slankhed: alt vil blive absorberet uden at efterlade spor, kroppen vender tilbage fra den stressende metaboliske tilstand til normal uden at have tid til at blokere energiforbruget, og du vil forblive munter og i et godt humør takket være en rettidig stigning i blodsukkerniveauet.

"Proteinvinduet" åbner ifølge en række praktiserende trænere lidt senere end kulhydratvinduet, men forbliver "åbent" længere, op til en time. Dens udseende betyder, at al den proteinmad, der modtages kort efter træning, går på arbejde, genopretter fortømte proteinreserver i muskler og tjener til dannelsen af ​​nye stærke, elastiske muskler.

Du skal vide, at proteinvinduet fysiologisk åbner sig endnu en gang, uanset træning – det sker om natten. Mens vi sover, fordeler kroppen det protein, der er kommet ind i den, så en fitness-diæt til vægttab tyder på, at du til aftensmaden har et enkelt og letfordøjeligt proteinprodukt - for eksempel et par kogte æggehvider eller en portion af hytteost med kefir.

Fitness kost: hvor meget skal man spise?

For at kunne træne i fitnesscentret og tabe sig, er det vigtigt, at energiforbruget overlapper dets forsyning med mad - så vil "hårdt tjente" fedtreserver blive brugt. Derfor er en standard fitnessdiæt til vægttab rettet mod mindst 1.500 daglige kalorier (dette er minimumsværdien; for individuel konsultation, kontakt din træner eller brug). Vores hjælper dig med at beregne madens energiværdi.

Når du opretter en menu, der er tilpasset til sport, skal du ikke glemme dens variation og balance. Af alle produkter bør du vælge dem, der er minimalt industrielt forarbejdede: opgive fastfood, forarbejdede fødevarer og raffinerede fødevarer. Fitnessdiæten involverer enkle måltider, som du nemt kan tilberede derhjemme og tage med dig til at snacke på arbejdet. Når du tilbereder mad, skal du foretrække en dobbeltkedel, grill eller ovnbagning uden olie.

Glem ikke, at fitnessernæring ikke kun involverer en specifik menu, men også at drikke masser af rent vand i løbet af dagen. Og ernæring under fitness til vægttab vil tvinge dig til at drikke yderligere 1 - 1,5 liter vand.

Effekten af ​​en fitnessdiæt kombineret med træning bliver ikke mærkbar med det samme, men efter seks måneder vil du have en god grund til at være stolt af dig selv fra enhver vinkel: denne gang vil være nok til at "omforme" din krop i overensstemmelse med indsatsen du har brugt!

Prøve fitness diæt menu for dagen

Morgenmad: et glas vand, en omelet af to hvide og en blomme, en lille portion havregryn med bær, kaffe uden sukker

Frokost: frugt, fedtfattig hytteost eller yoghurt uden tilsætningsstoffer

Aftensmad: Grillet kyllingebryst, vilde ris, grøn salat

Uddannelse

"Vindue": Kulhydrat- eller protein-kulhydratshake (f.eks. mælk med lavt fedtindhold + ½ banan + 1 tsk honning)

Eftermiddagssnack: bagt kartoffel med krydderurter og yoghurt

Aftensmad: 200 gram kogt fisk og skaldyr, dampet broccoli, et glas kefir.

Det er ikke svært at lave en fitness-diætmenu til dig selv: bare forstå, at du kan spise alt, men i en sund form, proportion og rækkefølge.

Og fitnesstimer kan ikke adskilles fra hinanden, hvis du gerne vil have din krop til at blive slank og smuk. Kun sammen vil de hjælpe dig med at slippe af med overskydende vægt og hurtigt nå dit mål.

Hovedårsagen til fedtophobning er en vane med at spise uregelmæssigt. Mange af os spiser nu kun to måltider om dagen uden morgenmad. Som et resultat er der store stigninger i blodsukkerniveauet, hvilket fører til forskellige problemer. Ved at spise uregelmæssigt ved vores krop ikke, hvornår det næste måltid indtræffer og afdækker sine indsatser ved at skabe reserver til en regnvejrsdag i form af fedtdepoter. Metabolismen begynder at bremse, og vi flyder.

Sådan spiser du ordentligt, når du træner (grundlæggende principper):

1. Spis små måltider 5 gange om dagen eller hver 3-4 time, hvis du vil tabe dig, og 6-7 gange eller hver 2-3 time, hvis du vil tage på. I dette tilfælde skal et måltid indeholde 300-400 kalorier (for at beregne dit kalorieindtag, brug en lommeregner og til at beregne kalorieindholdet i fødevarer -).
2. Spring aldrig morgenmaden over! Det er også nødvendigt at spise aftensmad, men om aftenen bør du ikke overspise, og kun friske grøntsager og proteinprodukter er velegnede til mad. For eksempel ville en frisk grøntsagssalat og fedtfattig hytteost (eller kogt æggehvide) være en ideel middag, der ikke bliver til fedtdepoter. Og hvis du er fristet til at spise før sengetid, så læs artiklen -.
3. Spis et fuldt måltid 1,5-2 timer før træning, maden skal indeholde proteiner og fedtstoffer. Hvis du ønsker at tabe dig, skal du efter en fitnesstime ikke spise kulhydrater i 2 timer, du kan kun spise proteinfødevarer. Og vil du bygge muskler, så sørg for at spise både proteiner og kulhydrater senest 2 timer efter træning. Umiddelbart efter træning kan du spise noget frugt eller fedtfattig yoghurt eller en proteinshake. Men spis under ingen omstændigheder fedt efter træning i to timer!
4. Prøv at spise ikke-stivelsesholdige kulhydrater (frugt, grøntsager, korn), og gem stivelsesholdige kulhydrater (såsom brød, ris, pasta) til morgenen eller spis dem efter en træning.
5. Spis nok magert protein i løbet af dagen. For en kvinde skal mængden af ​​proteinmad til et måltid passe i en håndflade. De bedste proteinkilder: fedtfattig hytteost, yoghurt, tofu, sojakød, fisk, linser, kikærter samt nogle grøntsager og grøntsager (rosekål, spinat, persille, broccoli, asparges, kålrabi osv.).
6. Spis mere frugt (men hvis du taber dig, bør frugter begrænses) og grøntsager. Kalorieindholdet i ikke-stivelsesholdige grøntsager kan ikke tages i betragtning ved beregning af kalorieindholdet i din daglige kost, fordi... Når kroppen fordøjer dem, bruger den flere kalorier, end den modtager.
7. Indfør sunde fedtstoffer (enkelumættede og flerumættede) i din kost, som findes i nødder, olivenolie, avocadoer, hørfrø, der erstatter usunde fedtstoffer (fedtstoffer med højt indhold af fedtsyrer), som findes i kød, svinefedt, æg, fuldfede mejeriprodukter, kokosnødder.
8. Drik mindst 2 liter vand i løbet af dagen. Undgå sukkersødede drikkevarer.
9. Undgå fødevarer med lav næringsværdi samt forarbejdede og forarbejdede fødevarer. Spis frisk, naturlig og økologisk mad.
10. Reducer mængden af ​​salt og sukker i din kost.

Ved at spise rigtigt og dyrke motion hver dag eller flere gange om ugen