Derfor skal du lære at løbe med lav puls. Hvad skal pulsen være, når du løber

Begyndende løbere tænker ofte på deres løbeture som rent konkurrencedygtige. Sociale netværk og kørende applikationer presser aktivt på for dette: Når vi ser succesen for vores ligesindede, ønsker vi ikke at give efter og stræber efter at løbe hurtigere og mere, selvom kroppen ofte ikke er klar til en kraftig stigning i belastningen.

Fritidsløbere er ubevidst opmærksomme på puls, selvom det er meget vigtigt at løbe med den rigtige puls. Hvis pulsen er for høj, så træner kroppen ikke, men er udtømt, hvilket truer atletens helbred. "RG" talte med en løbetræner for at finde ud af, hvorfor du skal overvåge din puls, mens du løber, hvilke farer en høj puls udgør, og hvordan du korrekt bestemmer din pulszone. Vasily Permitin, et medlem af det russiske bjergløbshold og sportskoordinator for I Love Running-skolen, besvarede spørgsmålene.

Hvorfor er pulsmåling vigtig for en løber?

Vasily Permitin: Puls er den mest objektive indikator til at bestemme en løbers tilstand. Hver grad af intensitet svarer til sin egen pulszone. Hver træning indeholder peak- og restitutionsbelastninger svarende til bestemte pulszoner. Det skal du være opmærksom på, ellers risikerer du at komme ind i den forkerte pulszone og overbelaste kroppen.

Hvad er pulszonerne?

Vasily Permitin: Enhver træning involverer en belastning, som igen er opdelt i fem intensitetsgrader: restitution, aerobic, tærskel, anaerob og maksimal belastningszone.

Hvordan bestemmer man pulszonen?

Vasily Permitin: For at bestemme pulszonen skal du beregne din maksimale puls, fordi hver pulszone svarer til en procentdel af den. Restitutionszonen er 55-75% af den maksimale puls, aerob - 75-85%, tærskel - 85-90%, anaerob 90-95%, maksimal belastningszone - 95-100%.

De fleste amatører dedikerer deres træning til aerobe krydsninger, det vil sige løb i første og anden pulszone. En simpel indikator på, at du er i den rigtige pulszone er, at du kan tale frit, mens du løber.

Vasily Permitin: Ideelt set gøres dette i et særligt funktionelt diagnostisk laboratorium under en funktionstest for at bestemme MIC (maksimalt iltforbrug) og PANO (anaerob metabolismetærskel), her vil du også beregne pulszonerne (de kan være individuelle og afvige fra procentdelen) klassifikation), og den maksimale puls .

Den næste mulighed er et Garmin løbeur eller for eksempel Polar - disse ure (selvfølgelig ikke så præcist) kan beregne både MPC og endda ANPO (når de analyseres i specielle programmer), og de vil selvfølgelig optage nøjagtigt puls og beregne automatisk dine zoner.

Og endelig, hvis der ikke er noget, kan du vende dig til formlerne: "220 - alder" eller den raffinerede "205,8 - (0,685 * alder)", men deres nøjagtighed vil lade meget tilbage at ønske.

Vasily Permitin: For eksempel er din maksimale puls 200. Så er formlerne:

• 1 zone - 55-75 % af den maksimale puls (200/100 * 55 (eller 75) = fra 110 til 150 slag i minuttet - restitutionszone
• 2 zone - 75-85% af den maksimale puls (200/100 * 75 (eller 85) = fra 150 til 170 slag i minuttet - aerob zone
• Zone 3 - 85-90% af den maksimale hjertefrekvens (200/100 * 85 (eller 90) = fra 170 til 180 slag i minuttet - zonen for tærsklen for anaerob metabolisme (når kroppen pludselig begynder at akkumulere mælkesyre, en person kan opholde sig i det fra 30 minutter op til 1 time)
• 4 zone - 90-95% af den maksimale puls (200/100 * 90 (eller 95) = fra 180 til 190 slag i minuttet - anaerob zone
• 5 zone - 95-100% af den maksimale hjertefrekvens (200/100 * 95 (eller 100) = fra 190 til 200 slag i minuttet - glykolytisk maksimal zone

Tabel over pulszoner.

Hvorfor er det vigtigt at træne i første og anden pulszone? Hvorfor er hyppig brug af andre pulszoner skadelig?

Vasily Permitin: Alt bygges trin for trin. Ligesom et hus starter med et fundament, skal en løbers aerobe profil bygges på en stærk aerob base, hvilket betyder, at de skal have et stærkt hjerte, der kan pumpe en tilstrækkelig stor mængde iltet blod i ét slag. Dette opnås under træning i første og anden zone, også i disse intensitetszoner forbrænder fedtstoffer bedst, kapillærnetværket i musklerne udvikler sig og som følge heraf effektiviteten af ​​iltforbruget.

Uden en ordentlig aerob base kan træning i mere intense pulszoner hurtigt udtømme kroppens indre reserver og slide den op. En professionel atlet, der træner i en høj pulszone, vil forbedre sin atletiske form, mens en uforberedt person risikerer at overtræne.

Hvis vi henvender os til professionelle atleter, så vil næsten alle have et forhold på 80/20 (80 % af træningen foregår i lavintensive zoner, 20 % i højintensive zoner). Bare på grund af deres kraftfulde aerobe base vil deres løbehastighed, for eksempel på en puls på 140, være 3-40 min / km, og for en uforberedt amatør, for eksempel, 7 min / km.

I øvrigt

Følg os kl

Det er ingen hemmelighed, at med enhver fysisk aktivitet stiger pulsen. Med dens stigning forbedres blodforsyningen, og alle organer og væv er mættet med ilt, hvilket har en gavnlig effekt på fysisk velvære og kroppens generelle tilstand.

Af denne grund er en sådan sport som løb i vores tid blevet ret populær, hvilket bringer uvurderlige sundhedsmæssige fordele. Ved løb er næsten alle muskelgrupper involveret, som ved regelmæssig træning bliver veltrænede og udholdende. Derudover har denne sport en god effekt på hele det kardiovaskulære systems arbejde.

Men når du jogger, er det meget vigtigt at følge den korrekte teknik, samt kontrollere pulsen.

Af denne grund er begyndere atleter ofte interesserede i spørgsmålet: hvad skal pulsen være, når de løber? Dens ydeevne afhænger af mange faktorer, og under forskellige omstændigheder kan forskellige værdier betragtes som normen.

Hvad er en puls

Pulsen er en oscillerende bevægelse af arterievæggene, der er forbundet med hjertecyklussen. I et bredere begreb er disse ændringer, der er forbundet med arbejdet i det kardiovaskulære system.

Hvorfor overvåge din puls, mens du løber?

Med den rigtige puls under løb er det muligt at få mest muligt ud af træningen:

• slippe af med ekstra pounds;
• træne hjertemusklen;
• øge udholdenheden;
• øge lungekapaciteten.

Med en overdrevent øget puls begynder hjertet aktivt at pumpe blod og oplever meget store belastninger. Dette kan påvirke tilstanden af ​​det vigtigste organ i kroppen negativt og føre til nogle komplikationer i det kardiovaskulære systems arbejde.

Af denne grund er det meget vigtigt, før du begynder at træne for begyndere, det er nødvendigt at beregne de maksimale indikatorer og grænseværdien af ​​pulsen.

Faktorer, der påvirker hjertefrekvensen

Følgende faktorer påvirker hjertefrekvensen:

• alder;
• fysisk træning;
• kropsmasse;
• lidenskab for dårlige vaner;
• følelsesmæssig tilstand;
• eksterne og interne faktorer.

Med alderen falder pulsen, så jo ældre personen er, jo lavere er hans præstation. For en sund midaldrende person betragtes 60-80 slag i minuttet i hvile som normen.

Atleter og professionelle løbere har betydeligt lavere indikatorer end en almindelig person, da deres krop, der oplever konstant stress, er vant til at arbejde i en kompenserende tilstand. Derfor, for dem i en rolig tilstand, kan indikatorer på 50 slag i minuttet betragtes som normen.

Fede og overvægtige mennesker lider af øget puls, da hjertet skal pumpe mere blod for at forsyne alle væv med essentielle næringsstoffer. Derfor skal du, mens du løber, tage højde for den faktor, at deres præstationer vil afvige fra dem, der er typiske for personer med normalvægt.

For folk, der er glade for alkohol og rygning, vil pulsværdien også variere opad, da denne kategori er præget af forhøjet blodtryk.

Også, når man bestemmer normen, bør man ikke glemme en persons psyko-emotionelle tilstand, hvilket kan påvirke hyppigheden af ​​slag op eller endda ned.

Temperaturen i den omgivende luft, såvel som temperaturen på atleten selv, har en væsentlig indflydelse på pulsen.

Beregning af den maksimale puls under træning

For mænd op til 30 år beregnes pulsen ved løb efter følgende formel: Træk deres egen alder fra den maksimale puls (HR) på 220. Hos kvinder trækkes deres aldersindikatorer også fra den maksimale hjertefrekvens på 196.

Under opvarmningen er den sikreste belastning antallet af sammentrækninger, som ikke er mere end 60% af maksimum. For en mand vil dette være 95 slag i minuttet, og for en kvinde 98 slag i minuttet.

Med konditionstræning bør indikatorerne ikke overstige tærsklen på 70% af maksimum. For mænd vil den nedre grænse for aktivitetszonen være 114, den øvre - 133.

For en kvinde vil disse tal være 118 - den nedre grænse og 137 - den øvre.

Pulsen under løb for udvikling af hjertemusklen bør ikke være mere end 80% af den maksimale hjertefrekvens. For mænd - 133 er den nedre grænse og 152 er den øvre. Hos kvinder er henholdsvis 137 og 157.

Under træning med det formål at udvikle åndedrætssystemet bør indikatorerne ikke overstige 90 % af milepælen. For mænd er 152 den nedre og 171 er den øvre grænse. Hos kvinder er henholdsvis 157 og 176.

Belastninger på 90% af det maksimale kaldes den "røde zone" og bør ikke udføres i lang tid.

Sådan måler du din puls, mens du løber

Den mest bekvemme mulighed for at beregne pulsen under løb er at bruge en pulsmåler. Den bedste mulighed ville være apparater med en brystrem. Sensoren, der er placeret på bæltet, overfører målingen til displayet på pulsmåleren, som bæres på armen som et ur.

Enheder, der foretager aflæsninger, når de berøres med fingrene, betragtes som mindre pålidelige og ikke helt nøjagtige.

I mangel af en gadget, der måler pulsen, udføres målingen under løb på halspulsåren. For at gøre dette skal du tælle antallet af slag på 15 sekunder og gange med fire. Men denne metode er ikke særlig praktisk og gør det ikke altid muligt at foretage den korrekte beregning.

Hvilepulskontrol

Glem ikke, at indikatorerne ikke kun skal overvåges, når de løber, men også i hvile. Hvis en nybegynder løbers puls gradvist begyndte at aftage i en rolig tilstand, indikerer dette kroppens tilpasning til træning og en mere effektiv funktion af det kardiovaskulære system.

I tilfælde af en pludselig stigning eller omvendt, kan et fald i indikatorer indikere overdreven stress på kroppen under løb.

Hvornår skal du begynde at måle din puls?

I den indledende fase kan der foretages målinger fra tid til anden. Det er bedst at fokusere på dine egne følelser i starten. Med begyndelsen af ​​åndenød, tyngde i benene, skal tempoet reduceres, da disse tegn korrekt indikerer, at det er svært for kroppen.

Men folk, der seriøst har løbet i mere end et år, skal regelmæssigt overvåge værdierne, så de ikke overskrider tærsklen på 90 % af maksimum.

Puls hos begynderløbere

Hos nybegyndere i en alder af 30 år bør pulsen ikke overstige 120 slag i minuttet for mænd og 125 for kvinder. Løbets varighed justeres gradvist til en halv time, hvorefter du kan øge pulsen.

Gradvis stigning i belastningen

Hvis en nybegynder løbers præstation på løbet af løbeturen overstiger tærsklen på 120-125 slag i minuttet, er det nødvendigt at bremse løbeturen eller skifte til rask gang, indtil pulsen vender tilbage til normal.

Med regelmæssig træning skal du holde denne værdi i lang tid, og derefter kan du flytte til grænsen på 130 enheder.

Efter aktiv træning skal indikatorerne komme sig til normen på 60-80 slag i højst et ti minutters interval. Hvis pulsen ikke vender tilbage til normal i længere tid, indikerer dette en stor belastning, som bør reduceres for ikke at skade kroppen.

Sådan løber du med lav puls

Erfarne løbere anbefaler, at begyndere lærer at løbe med lav puls. Dette giver dig mulighed for mest korrekt at træne hjertet og udvikle udholdenhed. Derfor er det i den indledende fase af træningen nødvendigt at udvikle vanen med at løbe i mindst en halv time med lav puls.

Eksempel på træningsplan for begyndere

Her er det grundlæggende for begyndere, der skal tages i betragtning, når du løber:

1. Ved hver træning bør du fokusere på puls og tidsperiode, men ikke på hastighed og tilbagelagt distance.
2. I de første tre måneders træningsperiode er det nødvendigt at løbe med en puls på højst 60-70% af de maksimale indikatorer (220).
3. Hvis det er umuligt at holde pulsen på det krævede niveau, bør du kombinere jogging med accelereret gang.
4. Køretiden bør gradvist øges til en time eller halvanden time.

Hvis du følger alle disse enkle regler, kan du kun få sundhedsmæssige fordele ved at løbe. Det er værd at huske, at pulsen er en af ​​de vigtigste indikatorer, der angiver kroppens tilstand. Derfor kan det ikke ignoreres og bør overvåges regelmæssigt, ikke kun når du løber, men også i en rolig tilstand.

Pulsen afspejler hjertefrekvensen (HR). Det beregnes ved antallet af slag (pulsbølger) pr. minut. Indikatoren påvirkes af fysisk aktivitet, for eksempel løb. Hvis pulsen samtidig er lidt højere end den tilladte grænse, så taler vi om konditionstræning. Dens betydelige stigning kan være farlig, men giver dig mulighed for hurtigt at øge styrke og udholdenhed. For begyndere er det tilrådeligt at konsultere en kardiolog og en erfaren træner for at finde ud af, hvad pulsen skal være ved løb i et individuelt tilfælde. Eksperter vil råde dig til at tage stilling til formålet med træning (vægttab, pumpemuskler, øget overordnet tonus) og blive undersøgt for at udelukke hjertesygdomme.

Pulsen under løb og sportsgang skal holdes i normalområdet for mere effektivt at nå målene:

• brændende ekstra pounds;
• stimulering af lungerne;
• hjertetræning;

Erfarne atleter ved, hvordan de bedst træner deres krop, så de altid holder deres puls på et sikkert niveau. Ellers øges sandsynligheden for at udvikle patologier i det kardiovaskulære system. For at forhindre dem bør sportsfans finde ud af alt om de tilladte standarder og maksimale afstande. Beregn derefter, fokuser på dine mål, og gå videre til undervisningen.

Faktorer, der påvirker hjertefrekvensen

Visse faktorer kan påvirke hjertefrekvensen:

• stress;
• dårlige vaner;
• menneskelig egnethed;
• sygdomme;
• hormonelle forstyrrelser;
• miljømæssig påvirkning.

Ældre mennesker i en tilstand af fuldstændig ro kan have nedsat puls på grund af aldersrelaterede ændringer. Det kardiovaskulære system slides gradvist, hvilket fører til dannelsen af ​​foci af kardiosklerose. De er i stand til at forvrænge impulsens passage og sænke pulsfrekvensen. Hjertet hos en ældre person kan reagere på fysisk træning med et skarpt hop i puls, så du skal forblive på vagt og konsultere en kardiolog.

Mennesker involveret i muskelopbygning (bodybuilding) gennem styrketræning, løbere og andre atleter, der oplever alvorlige cardiobelastninger, har normalt lav puls. For dem vil en puls i hvile svarende til 40 slag i minuttet blive betragtet som normal. Dette skyldes træningen af ​​hjertemusklen. På grund af konstant træning øges den i størrelse, hvilket gør det muligt at lave færre veer for at tilføre blod til hele kroppen. På grund af denne funktion er den normale puls under fysisk aktivitet hos atleter lavere end hos ikke-forberedte begyndere.

Hos overvægtige mennesker er pulsen under fysisk anstrengelse højere på grund af den mængde blod, der kræves for at mætte alt væv. De er nødt til at holde flere pauser under sport for at genoprette vejrtrækningen og pulsen. Stræber efter at tabe sig med alle midler, øger træningstempoet, det er kontraindiceret for at undgå hjerteproblemer.

Dårlige vaner (rygning, alkoholindtagelse) har en skadelig effekt på kroppen, hvilket kan påvirke pulsen og restitutionshastigheden negativt efter træning. De øger også markant sandsynligheden for at udvikle åreforkalkning og andre sygdomme.

En person, der for nylig har oplevet stress, har en forhøjet puls. Han skal falde til ro, og først derefter begynde at løbe.

Hjertebanken kan være resultatet af dårligt vejr og forskellige patologier. I det første tilfælde er det bedre for en atlet at vente på gode betingelser for træning. Hvis han har helbredsproblemer, bør du helt sikkert konsultere en læge.

En teenager kan mærke en hurtig puls ved den mindste anstrengelse, som er forbundet med puberteten. Situationen forværres, hvis barnet på denne baggrund har udviklet vegetovaskulær dystoni. For at undgå konsekvenserne af takykardi er det nødvendigt at reducere fysisk aktivitet. Tættere på voksenlivet (18 år) vil et sådant problem løse sig selv.

Puls efter træning hos kvinder og mænd

Der er generelt accepterede indikatorer, der fokuserer på, som du kan forstå, hvad der er værd at reducere eller øge belastningen. De er vist i tabellen:

Op til 130 slag i minuttet

• Hjertemusklen styrkes, hvilket er med til at forbedre blodtilførslen til alle kroppens væv og forebygge sygdomme i det kardiovaskulære system.
• Mælkesyren ophobet ved styrketræning fjernes.
• Vægten reduceres (ved træning i højt tempo i 20 minutter eller mere).

Selv når du jogger, er det nærmest urealistisk at holde pulsen på samme niveau konstant. Atleten vil nogle gange skulle skifte til sport eller normal gang, da det kun er muligt at reducere pulsen under løb ved at reducere tempoet. Dette gælder især på bakkestigninger.

Op til 145 slag

Jogging med en puls fra 130 til 145 slag i minuttet er forberedelse for erfarne atleter. Det hjælper med at varme kroppen op inden styrkeøvelser i fitnesscenteret.
Normalt er det nok at løbe i et lignende tempo i cirka 4-5 minutter. Hjertemusklen vil drive blod gennem hele kroppen, hvilket vil hjælpe dig til bedre at udholde tunge belastninger.

Det er umuligt entydigt at svare på, hvad tempoet skal være for at holde pulsen på niveauet 130-145 slag i minuttet på grund af hver persons individuelle karakteristika. Hos trænede personer stiger antallet af sammentrækninger ikke over 120 under et simpelt løb. Begyndende atleter bliver nødt til at sætte farten ned. Selv når de løber i et gennemsnitstempo, stiger deres puls gradvist til 130-140 slag i minuttet. Meget afhænger også af alder.

Hos personer over 45 stiger pulsen meget hurtigere end hos 20-årige drenge og piger.

Op til 165 snit

Når man løber med en frekvens af pulsbølger svarende til 150-165 i minuttet, øges udholdenheden. For at tilpasse sig ekstreme forhold skal kroppen genopbygges. Muskelvæv vokser og nye kapillærer dannes i dem.

For almindelige mennesker, der gerne vil holde sig i form og forbrænde overskydende fedt, er det nok bare at køre små løb i dette tempo. For professionelle atleter er det en forudsætning for en god træning at holde pulsen inden for 150-165 slag i minuttet.

Op til 180 slag

Hastighedstræning er karakteriseret ved en stigning i pulsen op til 180 slag i minuttet. I tilfælde af løb taler vi om kortvarig (op til 2 minutter) acceleration. Så sættes tempoet ned til det normale. Sådan et "raget" løb fremmer muskelvækst, men kræver, at atleten konstant kontrollerer pulsen.

Funktioner til at måle puls under løb

Når man træner på en motionscykel eller løbebånd, kan en person til enhver tid tjekke, hvor mange kilometer han har løbet, forbrændt kalorier og sin puls på simulatorskærmen. Under en simpel løbetur er det tilrådeligt at bruge et pulsur. Den er kablet og trådløs og bæres på brystet, håndleddet, fingeren eller øret.

Uden specielle enheder kan du måle pulsen ved palpation af halspulsåren (på halsen) eller radial (på håndleddet) arterien. Tæl antallet af slag inden for 10 sekunder, og gang derefter resultatet med 6.

Det er ønskeligt at kontrollere pulsen ikke kun under løb, men også i hvile. Hvis pulsen falder lidt i fravær af fysisk aktivitet, betyder det, at hjertet har tilpasset sig sport og udfører sine funktioner mere effektivt. Når du opdager skarpe hop i pulsen, er det tilrådeligt at kontakte en kardiolog. Det kan være nødvendigt at reducere belastningen.

Hvornår skal du begynde at måle din puls?

På grundstadiet, når jogging udføres på korte afstande i et langsomt og mellem tempo, er det bedre ikke at afbryde for konstante pulsmålinger, men at følge fornemmelserne. Udseendet af tyngde i underekstremiteterne og åndenød indikerer en overdreven belastning af kroppen. For at undgå komplikationer bør tempoet nedsættes.

For atleter, der har dyrket konditionstræning i lang tid, er det tilrådeligt at måle pulsen så ofte som muligt. Denne foranstaltning er vigtig for at forhindre overskridelse af 90 % af tærsklen (af det mulige maksimum).

puls for begyndere

Hos mænd, mens de løber, bør pulsen ikke overstige 115-125 slag i minuttet. Atleter må have en afvigelse på 5 sammentrækninger (120-130). Øg grænsen efter at have bragt varigheden af ​​løbeturen til en halv time.

Forøgelse af belastningen

Begyndende atleter bør skifte til at jogge eller gå, når de når 125 slag i minuttet. Det er tilladt at vende tilbage til den oprindelige belastning efter et fald i hjertefrekvensen. Gradvist kan du øge den øvre grænse til 130-135 veer.

Du kan kontrollere, om belastningen er passende, ved restitutionshastigheden efter træning. Hvis pulsen i løbet af 10 minutter ikke falder til 60-80 slag, så skal træningsprogrammet lettes (reducer tempoet, distancen).

Både begyndere og erfarne atleter skal vide, hvad pulsen skal være. Med fokus på denne indikator kan du forstå, om hjertet har tilpasset sig belastningen. Med en stigning i antallet af hjerteslag pr. minut (over den tilladte grænse) bør det reduceres, og med et fald skal det øges.

Pulsen under løb betragtes som en vigtig parameter, der hjælper med at evaluere effektiviteten af ​​en træning. Denne indikator er påvirket af mange faktorer - løbehastighed, dens varighed og kroppens individuelle egenskaber. For at træning ikke bringer skade og hjælper med at opnå gode resultater, er det vigtigt at kontrollere denne parameter. Så hvad skal pulsen være, når du løber?

Pulsen under løb og sportsgang skal holdes i normalområdet. Dette vil hjælpe med at nå følgende mål:

• forbrænding af kalorier;
• hjertetræning;
• stimulering af lungernes funktion;

Erfarne atleter er fortrolige med reglerne for træning, så de kontrollerer pulseringen og holder den på et sikkert niveau. Begyndende atleter bør også overvåge deres puls. Dette er vigtigt for at forebygge sygdomme i det kardiovaskulære system.

Bemærk venligst: For at træning skal være gavnligt, er det vigtigt at sætte sig ind i reglerne og maksimale afstande. Så er det nødvendigt at bestemme pulsen (HR) under hensyntagen til dine mål og begynde at træne.

Hvad påvirker pulsen

Hver person har deres egen parameter for pulsometri. Men selv under hensyntagen til denne funktion, er der forskelle mellem normale og unormale pulser.

En sund indikator inkluderer ændringer, der er resultatet af en sportsbelastning. De kan være permanente, hvilket tolkes som sportsbradykardi, og midlertidige - i dette tilfælde taler vi om en gradvis ændring i rytmen ved jogging.

En usund puls opstår på grund af patologier. Desuden omfatter de ikke kun sygdomme i hjertet og blodkarrene. Selv under virusinfektioner kan du mærke en atypisk ændring i pulsen i hvile og under fysisk anstrengelse.

En række faktorer påvirker ydeevnen:

1. Alderskategori. Barnet har en hurtig puls. Dette skyldes blodkarrenes høje elasticitet og hjertets lille størrelse. Efterhånden som kroppen ældes, ændres indikatoren. For ældre mennesker er parameteren mindre end 60 slag i minuttet.
2. Kropsmasse. Jo højere denne indikator er, jo mere alvorlig er stress, som hjertet oplever. Som et resultat, selv med små belastninger, stiger frekvensen af ​​dens sammentrækninger med 10-20 slag.
3. Tilstedeværelsen af ​​patologier. Med udviklingen af ​​enhver sygdom, lige fra virusinfektioner til læsioner i det kardiovaskulære system, sker der en ændring i hjertebanken.
4. Vejr. Indflydelsen af ​​denne faktor afhænger direkte af organismens egenskaber. Folk, der lider af hypotension eller hypertension, vil helt sikkert mærke en mærkbar effekt af vejret. Raske mennesker mærker ingen forskelle, men en lille forskel er stadig til stede - det er 1-2 slag.
5. Sæson. Denne funktion kan også påvirke pulsen. Årsagen ligger i ændringen i luftfugtighed og temperatur. Atmosfærisk tryk påvirker også en persons tilstand under en løbetur.

Eksperter bemærker, at det er bydende nødvendigt at overvåge tilstanden af ​​pulsen. Derudover er det værd at udføre en test for at bestemme hastigheden af ​​normalisering af rytmen. Efter 15 squats skal hjertebanken genoprettes inden for 1-2 minutter.

Pulsfrekvenser

I hvile ligger pulsen normalt i intervallet 60-90 slag i minuttet. For at bestemme den maksimale puls hos mænd skal du bruge følgende formel: 200 minus alder. For kvinder er denne estimeringsmetode velegnet: 226 minus alder.

Hvilken puls løber du? Der er generelt accepterede parametre, hvis evaluering vil hjælpe med at bestemme den ønskede intensitet af belastningen. Den normale puls ved løb afhænger af den ønskede effekt:

• 120-130 slag i minuttet - løb med lav puls hjælper med at helbrede kroppen;
• 130-145 slag i minuttet - denne indikator er velegnet til forberedelse før styrkeøvelser;
• 145-160 slag i minuttet - denne parameter er typisk for en træning, der øger udholdenheden;
• op til 180 slag i minuttet - vi taler om hurtighedstræning.

Op til 130 slag

Det er generelt accepteret, at lange løbeture, som ledsages af en puls på mindre end 130 slag i minuttet, betragtes som wellness. I dette tempo kan du løbe langrend eller maraton. Sådan træning hjælper med at opnå følgende resultater:

• fjern mælkesyre, som akkumuleres som følge af styrketræning;
• styrke hjertemusklen, hvilket sikrer normalisering af blodcirkulationen i kroppen og forhindrer patologier i hjertet og blodkarrene;
• tabe sig - denne effekt opnås med en træningsvarighed på mere end 20 minutter.

Selv ved jogging vil det ikke være muligt at opretholde lave pulser hele tiden. Nogle gange er atleter tvunget til at skifte til normal eller sportsgang, da den eneste måde at sænke pulsen på er ved at reducere hastigheden. Dette gælder især, når man går op ad bakke.

Op til 145 slag

Jogging med en puls, der er i intervallet 130-145 slag, betragtes som forberedende for erfarne atleter. Med dens hjælp er det muligt at varme musklerne op og forberede sig til styrkeøvelser. I dette tempo er det nok at løbe bogstaveligt talt 4-5 minutter. I dette øjeblik driver hjertet blod gennem kroppen, hvilket hjælper til bedre at udholde stress.

Det er umuligt at bestemme præcis, hvor mange kilometer i timen du skal løbe for at opretholde denne parameter. Det hele afhænger af organismens individuelle egenskaber. For trænede atleter overstiger frekvensen af ​​sammentrækninger under en løbetur ikke 120. Begyndere bør sætte farten ned. Selv ved en gennemsnitshastighed stiger hjerteslaget til 130-140 slag.

Vigtigt: Meget afhænger af alderskategorien. Hos personer over 45 stiger pulsen ret hurtigt sammenlignet med atleter i tyverne.

Op til 165 slag

Når man løber med en puls på 150-165 slag i minuttet, øges kroppens udholdenhed. For at tilpasse sig høje belastninger er kroppen tvunget til at genopbygge. Muskler vokser, nye kapillærer vises i dem. Om vinteren er skiløb med til at øge udholdenheden.

For almindelige mennesker, der gerne vil af med fedt og reducere kropsvægten, er det nok at lave små løb. Professionelle atleter skal konstant opretholde en indikator inden for 150-165 slag. Dette betragtes som en betingelse for kvalitetstræning.

Op til 180 slag

Hastighedstræning udføres med en øget puls. Det er 180 slag i minuttet. Når det kommer til løb, accelererer en person i en vis tid. Denne periode overstiger ikke 2 minutter. Derefter reduceres hastigheden til normal.

Ved at holde en høj puls under løb sikres muskelvækst. Men i dette tilfælde er det vigtigt hele tiden at holde din tilstand under kontrol. Dette vil hjælpe med at undgå problemer.

Hvordan man måler

Effektiviteten af ​​sportsbelastninger bestemmes i høj grad af en persons velbefindende. Et informativt kriterium er pulsen, som kan måles under løb. Der er 2 hovedmetoder til at estimere denne parameter:

For at træningen skal lykkes, er det værd at måle pulsen under løb og holde den normal. Takket være dette vil det være muligt ikke kun at opnå et fremragende resultat, men også at forhindre udviklingen af ​​hjerte-kar-sygdomme.

Du skal løbe rigtigt. Du kan ikke begynde at løbe uden at vide det grundlæggende principper for løb. En af dem er løb med middel puls. Du skal nøje overvåge din puls.

Maksimal puls (MHR - maksimal puls) af hver person, hvis han er rask, beregnes efter formlen: 220 minus alder.

Er du således fyldt 20 år, så vil den maksimalt tilladte puls ligge på omkring 200. Hvis du allerede er henholdsvis 30 eller 40, 190 og 180.

Betyder maksimal puls betyder, at over dens norm for hjertet begynder en ekstrem høj belastningstilstand, hvilket slet ikke er nyttigt for det. Selv at nærme sig din maksimale puls og ikke krydse denne tærskel er allerede dårligt for belastningen. Langvarige sådanne belastninger kan påvirke sundheden negativt i fremtiden.

Professionelle løbere råder til at løbe ved mærket ind 120 slag i sekundet. Men hvis du begynder at løbe eller dit helbred adskiller sig fra den gennemsnitlige norm, så for at holde puls ved 120 slag i sekundet du bliver næsten nødt til at gå.

Gå, løb stadig ikke, og hvis du virkelig vil løbe, anbefales det ikke at overskride de tilladte tærskler. Nemlig i gennemsnit holde pulsen ved mærket ikke mere end 150. Overskrider dette mærke, er det nødvendigt at reducere intensiteten af ​​løb.

Nogle gange kan man på løbeturen se, at folk løber pusten rundt med tungen hængende ud. Det er ikke rigtigt. Medmindre du er en professionel løber, skal løb være nemt. Kortvarige høje belastninger er acceptable, men ikke mere.

Af samme grund har mange ikke tålmodigheden til at blive ved med at løbe i længere tid. De træner meget længe for at løbe, og torturerer derefter sig selv i flere dage eller uger. Og selvfølgelig, efter en tid med sådan pine, nægter en person at løbe. Hvis han begyndte at løbe i et meget lavere tempo og uden at bringe sin krop til udmattelse, så havde han ikke givet op så hurtigt.

Tilladt belastning af hjertet ved løb

Maksimal belastning

Den maksimale belastning må ikke tillades. At belaste dit hjerte med sådan en puls er farligt for helbredet.

20 år - 200
25 år - 195
30 år - 190
35 år - 185
40 år - 180
45 år - 175

Den maksimalt tilladte belastning ved sport

90 % af MHR. Dette er en høj belastningstilstand. Egnet kun til konkurrence. At løbe i sådan et tempo er usundt.

20 år - 180
25 år gammel - 176
30 år gammel - 171
35 år - 166
40 år gammel - 162
45 år gammel - 158

anaerob zone

80 % af MHR. Den maksimalt tilladte "tilladte" belastning ved kørsel. Pulsen bør ikke overstige dette mærke under træning. Med en stigning i pulsen af ​​dette mærke skal belastningen reduceres.

20 år - 160
30 år gammel - 156
35 år gammel - 152
40 år gammel - 148
45 år gammel - 144

Aerob zone

70 % af MHR. Aerobic er den ideelle zone. God til at forbrænde kalorier. Ved at holde pulsen på denne frekvens slipper kroppen af ​​med kalorier så hurtigt som muligt. Den samme zone er nyttig for udviklingen af ​​hjertet og en stigning i dets slagvolumen.

20 år - 140
30 år gammel - 137
35 år gammel - 133
40 år - 130
45 år - 126

Begyndelsen af ​​fedtforbrændingszonen

60 % af MHR. Med sådan en puls i kroppen begynder at forbrænde kalorier.

20 år - 120
30 år - 117
35 år - 114
40 år - 111
45 år gammel - 108

Let fysisk aktivitet

50 % af MHR. Velegnet til opladning, opvarmning, rask gang.

20 år - 100
30 år - 98
35 år - 95
40 år - 93
45 år - 90