Squats for piger derhjemme: udførelsesteknikker, et effektivt squat-program. Squats

For hurtigt vægttab eller muskelforøgelse betragtes squats som den bedste øvelse. Afhængig af de daglige kalorier, der forbruges og intensiteten af ​​træningen, opnås en eller anden effekt.

Ved at reducere kalorier og øge intensiteten af ​​træning (herunder er det muligt at starte processen med at tabe sig.

Omvendt vil du ved at indtage mere proteinmad og øge mængden af ​​styrketræning opnå en forøgelse af muskelmassen i kroppen.

Sådan laver du squats korrekt: teknik

Nedenfor er den korrekte teknik til at lave squats:

1. Ryggen skal være buet under hele øvelsen (scapulae samlet) for at minimere risikoen for rygmarvsskade;
2. Hælene skal presses fast til gulvet og tage hovedbelastningen på sig selv;
3. Mens du sidder på hug, skal knæene adskilles med en afstand, der omtrent svarer til bredden af ​​skuldrene. De bør heller ikke gå ud over fodens betingede linje. Dette er nødvendigt for maksimal belastning af glutealmusklerne (når knæene samles, vil broderparten af ​​det gå til dem);
4. Ansigtet skal være rettet opad, du kan ikke se mellem dine ben - det er grimt;
5. Hvis squats udføres med vægt i form af en vægtstang, skal den ligge på "trapez"-zonen (for dette skal du bringe skulderbladene så tæt på hinanden som muligt), men ikke på nakken på nogen måde - dette kan skade halshvirvlerne op til handicap;
6. Når du løfter fra siddende stilling, bør du ikke rette dig helt op: Sådan overføres det meste af belastningen til knæleddene;
7. Hvis oplevelsen i squat er lille, bør du ikke falde under lårlinjen - dette er fyldt med knæskader. Faktisk er dybe squats meget effektive, men du skal bruge dem dygtigt og lidt efter lidt.

Et sæt øvelser til hurtigt at pumpe balderne op

Efter at den korrekte squat-teknik er blevet mestret og udarbejdet, kan du fortsætte til næste sæt øvelser, der hovedsageligt er rettet mod underkroppen. Alle typer squats skal udføres 10-15 gange i 2 sæt. Nedenfor kan du også finde et 30 dages squat program, som du kan følge for hurtigt at bygge balder derhjemme.

Squats med håndvægte eller kettlebell

• Du skal rette dig op, sætte fødderne i skulderbredde fra hinanden. Tag kettlebellen med begge hænder, bøj ​​dem ved albueleddene, pres albuerne til siderne. Sæt derefter langsomt på hug, og observer ovenstående teknik;
• Tag en håndvægt i hver hånd. Deres vægt skal være den samme (fra 0,5 kg og derover). Sæt dine fødder i skulderbredde fra hinanden, hælene presset fast mod gulvet. Sæt dig ned uden at løfte hælene fra gulvet. Hænderne kan enten sænkes ned eller forlænges foran dig (komplicerede squats med håndvægte);
• Squats med de samme håndvægte, kun under hælene skal du lægge et tyndt, jævnt bræt 3-5 cm bredt.Således omfordeles belastningen fra glutealmusklerne til benmusklerne;

Plie for at trække præsterne op

Stå lige, ryggen buet. Fødderne skal være i skulderbreddes afstand, tæerne så langt fra hinanden som muligt. Tag en dyb indånding og sæt dig på hug, mens du puster ud - en langsom stigning. Denne øvelse strammer perfekt glutealmusklerne såvel som lårets hovedmuskler.

Dyb squat på det ene ben

Derhjemme udføres denne øvelse som følger: du skal gå til dørkarmen, vende sidelæns til den og læne din skulder. Spred dine ben i skulderbredde fra hinanden. Bøj det ene ben let og løft fremad. Begynd at squatte langsomt, mens du gradvist retter det bøjede ubrugte lem fremad. Prøv at sidde på hug så dybt som muligt, mens du bevarer kroppens balance. Samtidig læner kroppen sig lidt fremad, og det er normalt.

Med en stang for præsternes elasticitet

Du skal sætte dine fødder i skulderbredde fra hinanden, tæerne lidt fra hinanden (en vinkel på ca. 60 grader skal opretholdes mellem dem). Det er farligt at lave dybe squats med en vægtstang: du kan nemt komme til skade i din ryg eller knæled. Ryggen skal rettes, hovedet lidt sænket (ikke meget). Stangen skal sænkes ned på knoglen af ​​scapula og fikseres ovenfra med håndleddene. Først skal skuldrene stige, derefter ryggen, og derefter går knæene i gang. Også for piger vil være meget nyttigt. De vil ikke kun gøre din figur smukkere, men også forbedre kvinders sundhed.

Squats i Smith-maskinen for smukke balder

Juster simulatoren til atletens højde. Så skal du stå på en støtte, sprede dine ben i skulderbredde, hvile skulderbladene mod tværstangen. Sokker er tilladt at blive bragt ud af hofterne med 20 cm. Efter at have bøjet rygsøjlen i lænden, skal du begynde at sidde på hug. Det er forbudt at rive hælene af støtten.

Hvad skal man gøre for at undgå skader?

1. Afvis kemiske tilsætningsstoffer, der lover et mirakelresultat på kortest mulig tid;
2. Foretag en kvalitetsopvarmning før du starter øvelser for at varme musklerne op;
3. Udfør øvelser uden at skynde nogen steder;
4. Overbelast ikke dig selv (hvis du tager den forkerte vægt, kan du få alvorlige skader);
5. Indtag den korrekte position under træning;
6. Efter alle øvelser, for at øge kroppens fleksibilitet, er det nødvendigt at strække hver gang (mindst 10 minutter).

Hvor meget kan du pumpe smukke balder op med squats?

Ideelt strammede og elastiske præster kan virkelig opnås. Squat alene er dog ikke nok til dette. Du skal bruge specielle øvelser til at forbrænde fedt og ordentlig ernæring.

Træningen af ​​en kvinde, der ønsker at få perfekte balder, skal nødvendigvis indeholde øvelser for både store og små muskler. Desuden skal røven pumpes midt i lektionen. Lad det ikke være til ende: der er risiko for at pumpe balderne.

En træning skal altid afsluttes med et stræk af god kvalitet. Sættet af øvelser beskrevet ovenfor vil bringe i orden ikke kun balderne, men hele kroppen som helhed. Det skal være med i dit program mindst 2 gange om ugen, og om et par måneder vil du ikke genkende dig selv i spejlet!

Video: effektive squats til balderne derhjemme

En flink instruktør vil tydeligt vise og fortælle dig i detaljer om, hvordan du squatter korrekt. Alle øvelser er tilgængelige for alle at udføre, der er ikke noget kompliceret ved det. Begynd at gøre din figur perfekt nu! Videoen er akkompagneret af behagelig diskret musik.

I dag er sport en integreret del af en sund livsstil. Selv dem, der ikke har tid til konstant at besøge gymnastiksalen, prøver at lave simple øvelser derhjemme, hvoraf den mest populære er squats. På trods af dens udbredelse og popularitet, er det desværre ikke alle, der ved, hvordan man squatter korrekt for at få reelle fordele fra klasser. I dag vil vi tale om de forskellige variationer af squats og hvordan man udfører dem for at opnå de ønskede resultater.

I modsætning til populær tro på, at kun mænd inkluderer squats i deres sæt af øvelser, er det retfærdige køn også interesseret i dem og ønsker at vide, hvordan man squat korrekt for at tabe sig og blive ejer af en ideel figur.

Grundlæggende motionsordning

Lad os starte med det faktum, at hver mulighed er udført i henhold til en enkelt ordning. De adskiller sig i dybden af ​​squat, positionen af ​​benene og torsoen. Lad os først se på den generelle ordning for at få en idé om, hvordan man squatter korrekt.

Fødderne skal være i skulderbredde, pege fremad eller lidt fra hinanden, alt efter hvordan du er vant til at sidde på hug i hverdagen. Ryggen skal være let bøjet, trække skuldrene tilbage. Hvis du sætter dig på hug med en vægtstang, skal dens greb være 15-20 centimeter bredere end dine skuldre. Albuerne skal ikke rettes tilbage, men nedad. Nedre rygmuskler skal understøtte den naturlige torsovinkel. Dette er den korrekte startposition at indtage, hvis du vil øve dig i viden om, hvordan du sidder eller hujer ordentligt.

For at begynde skal du puste ud, holde vejret lidt og lade dine hofter falde, som om du sad i en stol. Kroppen skal vippes lidt fremad. Læg og lår skal forblive i et lodret plan, knæene skal være parallelle med fødderne.

Mens du sidder på hug, se lige frem, mens du sænker dig, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Hold i en brøkdel af et sekund, og rejs derefter jævnt, uden ryk eller hop, som om du skubber fra gulvet og puster ud, efter du har passeret det sværeste punkt. Dette er en generel ordning for, hvordan man squatter korrekt, egnet til alle, selv de mest uforberedte mennesker.

Hvis du er bodybuilder, bør du placere dine fødder lidt mere end skulderbredde fra hinanden. Dette vil give yderligere balance og evnen til at løfte en større byrde. Derudover kræver knæ- og hofteleddene ikke meget fleksibilitet i dette tilfælde, men de bliver nødt til at holde torsoen i den rigtige vinkel. Mest af alt vil musklerne på indersiden af ​​låret være involveret i denne proces.

Du kan kun sætte dine ben tættere på hinanden, hvis du har veludviklede rygmuskler. Ellers vil musklerne, når de sidder på hug, gennemgå kraftig kompression, der skubber hofterne fremad og udligner ryggen.

Positionen af ​​forskellige dele af kroppen under træning

For at forstå, hvordan du squatter korrekt, skal du vide, hvilken position hver del af din krop skal være i, når du udfører øvelsen.

Først skal blikket være fokuseret, se lige frem og holde nakken og hovedet vinkelret på skuldrene. Dette er meget vigtigt, da rygsøjlen i denne position er i den rigtige position, kroppen holder balancen, og derfor er der mindre chance for skade. Derudover er der en inklusion af yderligere reflekser, der styrer rygsøjlen. Kigger du op risikerer du at miste balancen, hvis du kigger ned, så svinger dit bryst forkert under øvelsen. Det anbefales stærkt at undgå begge dele, hvis du vil øve dig i, hvordan du squatter korrekt.

Ryggen skal være strengt lige, skuldrene skal trækkes tilbage, lænden skal have en naturlig kurve. Husk, at sætningen "lige ryg" slet ikke betyder, at din torso skal være i en strengt lodret position. Hvis squats udføres med fri belastning, bør du læne dig lidt frem. Dette vil hjælpe dig med at undgå at miste din balance.

Husk, at torsoen altid bevæger sig med hofterne, og bevæger kroppens tyngdepunkt mod knæene. Amplituden af ​​dens bevægelse bestemmes af styrken af ​​musklerne i den indre overflade af låret og lænden. Den bedste mulighed ville være kontinuerlig bevægelse uden stød, der ikke kræver for meget indsats for at opretholde balancen.

Arbejde med udstyr og håndstilling

Hvis du bruger noget sportsudstyr til squats, vil det være nyttigt for dig at vide, hvordan du korrekt squat med en vægtstang - den mest almindelige egenskab, der bruges til at udføre øvelser. I dette tilfælde skal du huske den korrekte placering af vægtstangen. Det ideelle sted for dets placering er på trapezius-musklerne, nær den syvende hvirvel. Hvis nakken er placeret højere, kan dette, udover ubehag, skade rygsøjlen. I nogle tilfælde skal du vikle et håndklæde rundt om baren. Du bør dog ikke gøre dets lag meget tykt (dette er fyldt med en ændring i massecentret og komplicerer balancen under træning). Med ubehag skal du bringe dine hænder lidt sammen, resultatet af dette vil være et stort område med støtte og aflastning af trykket på skuldrene. Hvis atleten holder på stangen for bredt, så stoler han i dette tilfælde ikke på sine hænder, men på sine skuldre, og der er en vægtkoncentration på to punkter.

Enhver, der ønsker at vide, hvordan man squatter korrekt med en vægtstang, vil have gavn af at vide, hvilken position deres hænder skal være i. For det første skal tommelfingrene i grebet placeres oven på alle de andre, og selve grebet skal være symmetrisk i forhold til rygsøjlen. De mest almindelige fejl, som begyndere begår, er at sprede armene mod skiverne, samt at smide dem på stangen. Ekstreme specialister anbefaler ikke at gøre hverken det ene eller det andet - nakken vil med stor sandsynlighed vende om, og resultatet vil være et fald og mulig skade. Den bedste løsning er at holde sig tæt på midten og pege albuerne ned for at maksimere dine skuldre.

Meget ofte lægger begyndere noget under hælene for at løfte dem under gulvet. Dette forenkler processen med at opretholde balancen, kompenserer for manglen på ledfleksibilitet og vil være en løsning for dem, der ikke kan træne normalt, men gerne vil lære at squatte ordentligt. Derhjemme vil dette ikke være så svært at gøre, hvis der ikke er nogen måde at gå i gymnastiksalen på. Erfarne atleter anbefaler dog ikke at lade sig rive med af hælene, da knæene i dette tilfælde bøjer mere i samme dybde af squat, og som følge heraf går de langt frem, hvilket stadig skaber risiko for at miste balancen.

Om hastigheden af ​​udførelsen og korrekt vejrtrækning

Du bør træne i et langsomt tempo, især for begyndere. Det vigtigste er at koncentrere sig om at opfylde alle tekniske krav nøjagtigt. Det er strengt forbudt at rykke, og endnu mere hoppe, når du løfter. Langsomme, flydende bevægelser er nødvendige for at lære alle teknikkerne. Over tid kan hastigheden øges, men uden fanatisme. For det første kan du miste balancen, mens du sidder på hug og komme alvorligt til skade. Det gælder især knæleddene. For det andet er kvalitet vigtigt for dig, ikke kvantitet, så det er vigtigt at vide, hvordan man squatter korrekt. For at tabe dig behøver du absolut ikke satse på fart, da atleter har brug for det for at pumpe muskelmassen op. For at forbrænde fedt, skal du træne langsomt.

Det er også meget vigtigt at trække vejret, mens du sidder på hug. Du skal inhalere omkring tre fjerdedele af det maksimale åndedræt, holde vejret, mens du sidder på hug, rejser dig og ånder ud. Denne vejrtrækningsteknik gør det muligt for mavemusklerne at hjælpe med at stabilisere rygsøjlen og torsoen, samtidig med at du opbygger stærkere muskler og forbrænder fedt. Derudover skal du ikke glemme, at du skal opretholde vejrtrækningsrytmen i intervallet mellem squats.

Squats til piger

Ved første øjekast kan det se ud til, at squats er det samme for både mænd og kvinder. Dette er næsten sandt, men med en væsentlig ændring: kvinder kan ikke lave dybe squats af to hovedårsager:

• Med et lavt squat øges belastningen af ​​knæleddene kraftigt. Dette bringer ikke skade, men udseendet af brusk og knogler ændrer sig. Resultatet er tvivlsomt udseende knæ i stedet for slanke ben.
• Når du sætter dig dybt på hug, øges trykket på bækkenorganerne, inklusive livmoderhalsen. Hvis du laver 10-20 squats, er det ikke skræmmende, men en konstant bred vifte af bevægelser bidrager til forekomsten af ​​åreknuder på grund af sammenklemning af kapillærkar.

Hvilke øvelser er de mest effektive, og hvordan man squatter korrekt for at tabe sig og få drømmekroppen som et resultat af træning? Lad os se nærmere på dette.

Squat med vægtstang på skulderen

Formålet med denne øvelse er at opbygge styrke og masse i alle fire hoveder af quadriceps musklerne. Musklerne i lænden og balderne er også involveret her. Denne øvelse er et godt svar på spørgsmålet om, hvordan man squatter korrekt. For præsterne er det dog ikke særlig effektivt, da gluteal- og psoas-musklerne ikke arbejder nok i det til at opnå det ønskede resultat.

Dens ideelle udførelse består i klassiske barbell squats uden nogen fremadgående bøjninger med en perfekt lige ryg. Men praksis viser, at kun atleter af lille statur er i stand til at gøre det. På trods af dette bør man stræbe efter at minimere kroppens hældning fremad.

Squat "sumo"

Denne øvelse giver kraftfuldt grundarbejde på hele muskelgruppen i underkroppen. Den er perfekt til dem, der gerne vil vide, hvordan man squatter ordentligt. For balderne, lændemusklerne, den indre del af quadriceps anbefales det at inkludere det i komplekset, da de med disse squats tager den største vægt, er det største antal muskler inkluderet i arbejdet med minimal belastning på knæene . Her kræves dog veltrænede muskler i lænden. Derfor anbefaler eksperter at lave specielle øvelser for at beskytte rygsøjlen.

Delvis squat (halv squat)

Denne type squat går ud på at udføre en øvelse med en større belastning end normalt, samtidig med at den er med til at reducere belastningen af ​​knæleddene og på lænden. Bevægelsen i den er identisk med de klassiske og sumo squats, men du bør gå lavvandet ned (med en fjerdedel eller en tredjedel, maksimalt halvdelen af ​​bevægelsens amplitude).

Plie squat

Denne øvelse er rettet mod effektiv træning af inderlårene. De udføres normalt, hvis knæene samles, når man laver benpres og almindelige squats, hvilket er et tegn på, at de indre muskelbundter i quadriceps ikke er tilstrækkeligt udviklede, og derfor er der behov for sådanne squats. Det skal bemærkes, at teknikken til deres implementering er kompleks og kræver god koordinering. Af denne grund er det bedre for begyndere at lave plie squats ved hjælp af Smith-maskinen.

sissy squat

Denne øvelse er designet til at arbejde den nederste del af quadriceps isoleret fra andre muskler. Bevægelsen, der skal udføres, er identisk med benforlængelsen i den siddende maskine, så den vil passe perfekt ind i ethvert træningsprogram til udvikling af quadriceps. Hvis du tager en tvungen pause fra undervisningen af ​​en eller anden grund (ferie eller forretningsrejse), vil det være en fremragende løsning på problemet og hjælpe med at holde dig i form på et tidspunkt, hvor der ikke er nogen måde at engagere dig fuldt ud på.

Trap bar squat

Denne type squat vil være en god løsning for alle dem, der ønsker at træne med dette populære sportsudstyr, men ikke ved, hvordan man squat korrekt med en vægtstang. Denne øvelse har til formål at styrke glutealmuskulaturen og quadriceps. Derudover udvikles ryggens trapeziusmuskler.

Det skal bemærkes, at disse squats ikke er særlig almindelige, da de kræver en speciel fældestang, men ikke behøver nogen power racks og stativer. Også disse squats anbefales til dem, der ikke kan bruge den klassiske teknik på grund af problemer med rygsøjlen. Hvis du ikke har en fældestang, så gør det heller ikke noget. Disse squats vil være en glimrende mulighed for, hvordan man korrekt squat med håndvægte, fordi vægtstangen kan udskiftes med dem uden tab, blot ved at samle op under øvelsen - en kombination af dødløft og squat med en vægtstang. Fordelen er, at den ikke udsætter rygmusklerne for så store belastninger, så du kan squatte med en perfekt jævn ryg.

Ud over disse øvelser er der et stort antal andre. De udføres med forskellige sportsudstyr og ved hjælp af forskellige simulatorer. Hver af dem er rettet mod at træne individuelle muskelgrupper. Det er kun nødvendigt at forstå, hvad der skal gøres for at få både gavn og glæde af undervisningen. Lær at squatte korrekt. Piger, der ønsker at tabe sig, bør ikke lade sig rive med af dybe hurtige squats, mens mænd, der ønsker at opbygge muskelmasse, bør foretrække dem, og også inkludere squats med en styrkekomponent i deres kompleks. Men uanset hvilket mål du forfølger, er det vigtigste, at det bliver nået! For at gøre dette har du brug for den mindste ting - at begynde at øve.

Bodybuildere er ikke særlig venlige med "løftere", begge disse kategorier kan gensidigt ikke lide "turnstiles". Alle tre kigger vagt på nytilkomne – "CrossFit". Men alle sammen er disse fyre enige: squats er vigtige og nødvendige. Med vægtstang, kettlebell, sandsæk eller ingenting.

Det faktum, at squat er godt for formede og stærke ben og runde numser er et aksiom, men fyre, der springer bendagen over (sådanne komikere findes stadig i fitnesscentre), ved slet ikke, at squat er en katalysator for væksten af ​​alle andre muskler i kroppen. Fortæl dem denne, sammen med de andre 19 fordele ved at sidde på hug, som vi har lånt af vores venner på bodyboss.ru.

Back squats, arm squats, bulgarske split squats, Jefferson squats, Zercher squats, prison squats osv den nederste halvdel af kroppen.

Nedenfor er en liste over 20 fordele ved squats. Vi vil gerne bemærke, at du ikke bør tage dem som den ultimative sandhed og en øjeblikkelig opfordring til handling, men vi tror på, at det vil være nyttigt for dig at sætte dig ind i denne liste. Så lad dit ego ude af træningscenteret, squat ordentligt, og du vil måske have det sjovt med at træne dine ben i din næste træning.

1. Squats hjælper med at opbygge muskelmasse i hele kroppen

Sådanne øvelser udvikler ikke kun quadriceps, lægge og baglår, men hjælper også resten af ​​musklerne med at udvikle sig. Ved at øge produktionen af ​​testosteron og væksthormon, fodrer squats kroppen med anabolics, hvilket stimulerer væksten af ​​muskelmasse. Så hvis du ønsker at øge muskelmasse og styrke – squats vil hjælpe dig med dette.

2. Squats hjælper med at forbrænde fedt

Muskler forbrænder fedt. Jo flere muskler, jo mere fedt forbrænder de. Ved at stimulere væksten af ​​muskelmasse hjælper squats med at forbrænde mere fedt. Jo flere muskler du bygger på dit skelet, jo flere kalorier forbrænder du under træning og restitution. Så hvis du ønsker at tabe dig - forsøm ikke squats.

3. Squats er utroligt funktionelle

I dag, ved siden af ​​de gode gamle squats, bruges ofte den fashionable definition af "funktionalitet". Hvis tidligere squats blev betragtet som øvelser for veltrænede atleter og professionelle bodybuildere, er folk i dag ikke længere bange for at lave squats, efter at have værdsat alle fordelene ved denne øvelse. Der er utallige måder at forhindre skade på, mens du laver squats, og fordelene ved denne øvelse kan ikke overvurderes.

4. Squats hjælper med at holde dig mobil

Ud over blot at øge styrken og udholdenheden af ​​underkroppen, er squats fantastiske til at bevare bevægeligheden i hele kroppen. Desuden kan du ved at lave squats med fuld rækkevidde udvikle alle musklerne i dine ben, som et resultat, du vil ikke føle dig træt i dine ben og vil nemt kunne modstå længerevarende belastninger under udendørs aktiviteter og øvelser.

5. Squats forbedrer koordinationen

Denne parameter går hånd i hånd med væksten i mobilitet og mobilitet. Forbedret koordination vil hjælpe med at forbedre styrkefærdigheder og opbygge muskelmasse. Det gælder også andre øvelser, der involverer forskellige muskelgrupper, såsom dødløft, håndvægtsbøjninger, maveøvelser mv. Derudover vil squat være med til at sætte scenen for andre benøvelser, såsom enkeltbens squat, benpres og lægrejsninger.

6. Squats hjælper med at forbedre din præstation

Squats værdsættes ikke kun, fordi de hjælper dig med at opbygge masse og forbedre benstyrke og udholdenhed, men også fordi de øger din krops evner som helhed: for eksempel kan du løbe hurtigere og hoppe længere. Dette er især vigtigt for dem, der dyrker sport både professionelt og i weekenden som en del af et amatørhold. Squats hjælper med at forbedre præstationen i en lang række sportsgrene. Dette er en virkelig alsidig øvelse.

7. Squats hjælper med at forhindre skader

Udviklingen af ​​et stort antal tilbehørsmuskler i underkroppen, hofterne og lænden kan reducere risikoen for skader betydeligt med korrekt teknik. Squatten tvinger musklerne til at arbejde sammen "som et hold", hvilket garanterer en stabil kropsposition og eliminerer svage punkter, så risikoen for skader minimeres.

8. Squats hjælper med at opbygge kernemuskler

Under squats er musklerne i den centrale del af kroppen involveret, herunder musklerne i mavezonen. Ifølge undersøgelser giver squat dig mulighed for at belaste mavemusklerne endnu bedre end de sædvanlige drejninger. Så hvis du vil have mavemuskler, så lav squats.

9. Squats forbedrer ledsundheden

Squats forbedrer ledsundheden og reducerer risikoen for skader, hvis de udføres korrekt. Hofteleddet, knæene og anklen arbejder sammen under løft af kroppen. Belastningen fordeles over alle led for at reducere belastningen på de enkelte led. At rette benene ud belaster for eksempel knæene meget, hvilket øger risikoen for skader.

10. Squats er meget praktiske

Squats er ikke kun kendetegnet ved funktionalitet, men også af praktiske, som er perfekt manifesteret i hverdagen. Udendørs arbejde, leg med børn, udendørs spil som basketball, alle disse aktiviteter vil være meget lettere for dig takket være squats.

11. Squats kan udføres på mange forskellige måder.

Fra back squat til almindelig overhead squat er der et utal af muligheder, du kan bruge. Også den positive effekt af træning kan forstærkes på mange måder, for eksempel ved at bruge stole, kasser og bandager, ved at bruge high-rep teknikker, skiftevis arbejde og pauser.

12. Squats kræver ikke ekstra omkostninger

Denne øvelse kræver ikke brug af dyre simulatorer og specialudstyr. Alt du behøver er en vægtstang eller endda et par håndvægte. Overhead squats, kettlebell squats og dumbbell squats kræver det mest basale udstyr. Desuden kan du begrænse dig til en sandsæk eller en vandtønde.

13. Squats kan udføres overalt

Derhjemme, i fitnesscentret, selv til en fest! Du kan squatte hvor som helst. Du behøver ikke et fitness-medlemskab eller dyrt udstyr, bare lav 100 simple squats eller squats med hænderne bag hovedet på dit værelse, på stranden eller i parken, mens du jogger.

14. Squat-stativet er normalt gratis

Forudsat at nogen ikke besatte det til at lave barbell curls. De fleste mennesker i dag er flov over at arbejde på et squat-stativ (eller er de bange for at gøre det uden en træner?), og foretrækker at træne deres ben separat. Bentræning kræver stor indsats og fokus for at opnå mærkbare resultater. Hvis benmaskinerne kan have travlt, så er squat-stativet 90% gratis.

15. At lave squat forhindrer folk i at udføre barbell curls i et squat rack

Vi har alle set dem. Disse særlinge laver armøvelser i et squat-stativ. Selvom denne øvelse kan laves overalt. Tag vægtstangen, indstil den ønskede belastning og lav din øvelse. Men de her fyre tror, ​​de vil have vægtstangen klar, de er for dovne til at samle den op fra jorden, de har brug for vægtstangen i en behagelig højde, så de ikke behøver at bøje sig ned for at få den. De supplerer i øvrigt gerne deres tilgange med lange pauser, hvor du kan dykke ned i telefonen længe eller chatte med andre besøgende i hallen. Det her skal stoppe, ikke?

16. Squats udvikler styrkekvaliteter

Det kræver meget styrke at rejse sig fra et lavt punkt, mens du sidder på hug. En række forskellige belastningspunkter, et stort bevægelsesområde, alt dette skaber en unik energikurve i underkroppen, som er med til at øge styrken og udholdenheden af ​​kroppen som helhed, og det vil være nyttigt, når du laver andre øvelser.

17. Squats er en fantastisk måde at evaluere din form på.

Har du gjort store fremskridt i bænkpres? Kan du klemme et ton under skulderpresset? Ryster du på hænderne? Hvad med squats? Hvis du virkelig vil værdsætte dig selv (og hvem gør ikke?), så prøv den dybe squat. Du stopper ikke halvvejs under et bænkpres, vel? Bøjer du dine arme på midten? Så hvorfor er det nødvendigt ikke at squatte til slutningen?

18. Squats er en alsidig øvelse

Den eneste øvelse, der bruger omtrent samme mængde muskler som squat, er dødløft. Squatting er en sædvanlig handling, som den menneskelige krop kender.

19. Squats træner musklerne bag på benet.

Der tales i disse dage meget om musklerne bagpå benet, og hvor vigtige de er i dagligdagen. At rette benene påvirker ikke disse muskler på nogen måde. Under squats er ikke kun quadriceps involveret, men også hofter og lægge. Man bør heller ikke glemme belastningen, der falder på lænden, øvre ryg og nakke.

I dag er sport tilgængelig for næsten alle. Uden at bruge penge på abonnementer på fitnesscentre kan du finde ud af, hvor det er praktisk for dig, ved kun at kende rigtigheden af ​​øvelserne. Jeg vil gerne være særlig opmærksom på en af ​​de mest populære og effektive øvelser - squats. Ikke alle ved, hvordan man laver squats korrekt, hvor man skal starte, hvilke typer øvelser der findes.

Squat er den mest effektive gluteøvelse. I dag vil vi tale om den korrekte teknik til at udføre øvelser og de fejl, som mange laver.

Hvordan begynder man at sidde på hug?

Som børn i idrætstimer hørte vi alle trænerens ord: "20 sit-ups, opvarmning." Ikke overraskende er øvelsen velegnet til at udføre i ethvert miljø, uanset om det er hjemme eller på en frokostpause på kontoret. Det hele virker normalt og nemt, men den lumske teknik med at udføre squats korrekt er fyldt med mange faldgruber. Grundlæggende regler for at lave squats:

Korrekt træningsteknik er nøglen til dit helbred, og sundhed bør ikke forsømmes. Simple regler for at udføre klassiske squats hjælper med at redde.

• Bliv på hælene under hele præstationen, selv fald til det laveste punkt i squat. Overførsel af vægt til tæerne frarådes stærkt på grund af den øgede belastning på benets ankelled.
• Korrekt knæposition. Vær opmærksom på denne anbefaling, når du udfører øvelser med en belastning (vægtstang, håndvægte, kettlebells). Knæene skal altid være strengt parallelle med fødderne, det er højst uønsket at bringe dem indad eller bredt fra hinanden. Følg reglen og hjælper dermed kroppen med at reducere belastningen af ​​knæleddene og rette fordelene ved øvelsen til den ønskede muskelgruppe.
• Hold ryggen ret under hele øvelsen, det vil mindske belastningen af ​​rygsøjlen og risikoen for skader.
• Pas på dine nakkehvirvler. Hold din nakke og hoved lige.
• Gå ikke for lavt under de første træningspas, kroppen skal have tid til at vænne sig til belastningerne.

Squat teknik

Squats er en gave til træning. Afhængig af udførelsesteknikken kan du beregne, hvilken bestemt muskelgruppe du skal skubbe.

Der er flere underarter:

1. Squats.

Det mest almindelige, både blandt kvinder og blandt mænd, er ryg squats. Udførelsesreglerne er næsten identiske med den klassiske squat. Barbell squat teknik:

• Lige tilbage
• Spreder benene i skulderbredde fra hinanden, flyt sokkerne 35 grader udad.
• Placer en vægtstang (til begyndere) eller en vægtstang med vægt på dine skuldre, bredden af ​​omkredsen skal være lidt større end bredden af ​​skuldrene.
• Vi reducerer skulderbladene og begynder øvelsen.

Glem ikke korrekt vejrtrækning, indånding efter hver opstigning, udånding ved nedstigningen, dette vil hjælpe med at holde mavemusklerne i god form.

1. Squats med en assistent.

I denne type øvelse vil rollen som en assistent blive spillet af en multifunktionel genstand, der kan findes i ethvert hjem - en stol. Ideel til begyndere på grund af måden det gøres på.

Fordelen ved øvelsen er at mindske belastningen af ​​lårmusklerne. Teknikken er enkel, sæt dig på en stol og rejs dig brat til startpositionen. Rykkets skarphed vil sætte muskelmassens rytme.

Det er ikke for ingenting, at den næste type squat kaldes plie. Forestil dig et øjeblik, så står vi på teatrets scene. Benene er bredt fra hinanden, sokkerne går 120 grader til siden. Hofterne skal være parallelle med gulvet, hold ryggen og squat, hold glutealmusklerne i spænd ved løft. Minder mig om et ballettrin, ikke? For større effektivitet kan du hente håndvægte eller kettlebells.

1. Barbell squats (type 2)

I modsætning til den første type beskrevet ovenfor, er vægtstangen placeret på brystet og skuldrene og er viklet rundt om toppen af ​​hænderne på kryds og tværs. I denne stilling øges belastningen på rygsøjlen. Overdriv ikke vægten af ​​vægtstangen.

1. Barbell squats (3 typer)

Den mest traumatiske type. I dette tilfælde bruges stangen i en overliggende stilling, hvilket øger belastningen på musklerne i armene og overkroppen. Stangen tages i en afstand lidt bredere end skuldrene, hæver sig over hovedet og forbliver i denne position under hele øvelsen. For begyndere er tilstedeværelsen af ​​en træner eller en person på krogen obligatorisk, især når man bruger meget vægt. Glem ikke vejrtrækningen og en rank ryg.

1. Squats med lukkede ben.

Alligevel, hvis du ikke er til tunge belastninger, så prøv en anden simpel squat. Luk dine fødder, denne indstilling vil have den mest positive effekt på glutealmusklerne, yderligere trin er identiske med den klassiske version.

For variation kan du tilføje lunge squats eller balance squats til træningen, et look, hvor vi på klassisk vis kun efterlader den ene fod på gulvet og balancerer den anden, hvilket skiftevis giver en stor belastning af musklerne i hvert ben .

Squat program

Et effektivt squat-program hjælper dig med at opnå resultater og få fremskridt!

Månedligt squat program for piger og mænd. 30 dages træning og figuren er i orden!

Fordelene ved squats

Hovedfokus for squats er glutealmusklerne. Alt er allerede individuelt her, fordi øvelser både hjælper med at reducere volumen og øge eller pumpe røven (hvis jeg må sige det, vores femte punkt). Vi kan selvfølgelig ikke ændre bækkenknoglerne, her har vi det givet.

En vigtig rolle for squatting er arbejdet med led og sener, det vigtigste er at fordele belastningen korrekt, lytte til din krop og reagere på det mindste ubehag.

Squats betragtes som cardioøvelser, hvilket betyder, at de har en gavnlig effekt på det kardiovaskulære system. Hvis du ønsker det, kan du komme i form og forbedre dit velvære uden ekstra omkostninger lige derhjemme.

Forsigtighed vil ikke skade

Som enhver anden fysisk træning har squats en række kontraindikationer.

Hvis du allerede har haft problemer med rygsøjlen, smerter i knæ- eller hofteled, og har fået konstateret tendens til åreknuder, er det bedre at rådføre dig med din læge, inden du starter undervisningen. Forsøm ikke din krops signaler, selv de mindste smertefornemmelser, hvis de ignoreres i lang tid, kan føre til alvorlige konsekvenser.

Siden oldtiden har mennesket stræbt efter udvikling, ikke kun åndelig og intellektuel, men også fysisk. Kampen for overlevelse dikterede sine egne love, hvor fysisk styrke spillede en vigtig rolle. Forskellige former for konkurrencer fandt sted i de fjerne århundreder f.Kr. Selve historien om de olympiske lege taler om dette.

Nu om dage, og især i de senere år, har sporten fået en slags kult. Flere og flere unge mødes i fitnessklubber, yoga- eller pilatestimer, brydnings- eller danseafsnit. Selv de mest almindelige skolelegepladser står ikke længere tomme i forventning om en ny skoledag.

På cafeer kan du oftere og oftere høre veninders samtaler om korrekt ernæring anbefalet af en personlig træner. En sådan transformation af samfundet kan ikke andet end at glæde sig, en sund livsstil går dristigt gennem vores moderland og tiltrækker flere og flere tilhængere.

Pas på dit helbred. Glem ikke, at kroppen, ligesom sindet, har brug for konstant træning. Squats er en fantastisk træningsform!

Til muskeludvikling og figurmodellering er det nyttigt for kvinder at squatte med en vægtstang. Hvis de vil tabe sig, reducerer de kalorieindtaget, for at give kroppen en lettelse tilpasser de kosten til fordel for protein. Med en kaloriebegrænsning på op til 2100 kcal om dagen og 2 gange om ugen kan du have smukke former og bære tøj, der ikke er højere end størrelse 42.

Grundlaget for pigernes succes, når de sidder på hug med en vægtstang er korrekt teknik.

Når du udfører en øvelse med krænkelser, problemområder - balder og hofter modtager ikke nok belastning, og risikoen for skade øges.

Før vægtstangen tages ud af stativet øver foran spejlet.

Sådan mestrer du den rigtige teknik

Træn først dybden af ​​squats. Sammen tager vægtstængerne en gymnastikstav, og en stol er placeret bagerst til sikkerhedsnet nær spejlet. De står sidelæns til ham, lægger hende på hendes skuldre og sænker bækkenet til sædet eller lidt dybere. Vigtig så knæene ikke kigger ud bag fingerlinjen. Så snart musklerne husker bevægelserne, går de videre til arbejdet med vægtstangen.

Lifting squat variation for kvinder

En flerledsøvelse involverer hele underkroppen i processen. Arbejde muskler: presse, spinal erektor, balder, hofterotatorer, firkantet lænd, læg, ankelstabilisator.

1. Før de tager projektilet, kontrollerer de holdningen, trækker maven ind, bringer skulderbladene sammen.
2. Halsen vikles rundt med hænderne i en afstand på 35 cm mellem håndfladerne.En bredere indstilling af hænderne vil ikke tillade dig at opretholde balancen.
3. For stabilitet af kroppen placeres fødderne i skulderhøjde, tæerne er let vendt til siderne. For dem, der har svært ved at opretholde en lige ryg, er knæleddene bøjet i en vinkel på 45 °.
4. Skuldre fører under nakken under de bagerste deltaer.
5. Når man sidder på hug med en vægtstang, falder tyngdepunktet på hælen og i midten af ​​fødderne.
6. Ved sænkning af bækkenet foretages en let fremadrettet hældning, men brystet sænkes ikke lavt. Processen ligner at sidde på en lav stol.
7. For at øge belastningen på pressen sænkes kroppen under indånding uden at bringe knæene ned og kontrollere lændens position.
8. På det nederste punkt forbliver lænderegionen ubevægelig, ellers vil bækkenet gå til venstre eller højre under vægtens vægt.
9. Kulminationen af ​​øvelsen er stigningen. På grund af den glatte forlængelse af knæene ved udåndingen rettes kroppen op.

Vi holder øje video med alle nuancerne af teknikken til at sidde på hug med en vægtstang til piger:

Hvor mange gange skal man squatte

Slankende kvinde begå 5 sæt af 12-16 reps med let vægt kontrollerer hver bevægelse.

Antallet af gange øges gradvist. På arbejde At give stuearrest antallet af gentagelser reduceres til 6-8, men vægten af ​​stangen øges, og det sidste forsøg udføres ved styrkegrænsen.

Øvelsesversioner

Ud over løfteren bruger de vægtløftnings variant squats med vægtstang på skuldrene. Forskellen ligger i positionen af ​​nakken, som er placeret oven på trapezet. På dette sted har kvinder mindre blødt væv end mænd. Med en fuld drejning af skuldrene slapper de trapezformede bundter straks af af sig selv og danner en "pude" til projektilet.

Afhængigt af positionen af ​​hænderne og projektilet giver vægtstangssquat forskellige resultater. Halsen holdes ikke kun med lige arme, men krydses og trækkes foran dem til skuldrene.

• Standardpositionen af ​​hænderne er mere sikker, når du løfter tunge vægte.
• Den anden mulighed vælges oftere af atleter med erfaring, idet de holder deres albuer parallelt med gulvet, hvilket i høj grad komplicerer processen. Mekanikken i bevægelser og princippet er ens.

Barbell squats til piger i videoformat