De bedste øvelser for brystmusklerne i fitnesscentret. Øvelser for brystmusklerne for piger i fitnesscentret

Lav øvelser for piger for at vokse deres brystmuskler - dette er den bedste måde at løfte dine bryster lidt derhjemme. De hjælper med at få dine "piger" i form igen og forhindrer, at de hænger ned. Faktisk, med udviklede brystmuskler, vil din kropsholdning blive bedre og din overordnede silhuet mere attraktiv. Derfor kære piger, afsted med stramme bh'er med push-up effekt! Lav dette sæt med 15 øvelser, og om et par uger vil du allerede se resultaterne.

Før du starter træning i fitnesscenteret eller derhjemme, er det vigtigt at strække målmusklerne for at forhindre skader.

Udførelse af en stående bryststrækning:

1. Stå oprejst, ret ryggen, træk i maven;
2. Træk dine skuldre tilbage og løft dine arme, bøj ​​dem ved albuerne, så dine underarme er parallelle med dit ansigt;
3. Træk dine arme tilbage og åbn dit bryst;
4. Bliv i denne position i 20-30 sekunder.

Sæt og reps– 2 til 5;

Hvile- 10 sekunder;

Kamelstilling åbner brystet og strækker det godt. Det strækker også rygmusklerne godt.

Udførelse af Camel-øvelsen:

1. Gå ned på knæ, spred dem lidt til siderne;
2. Bøj dig tilbage, tag fat i dine hæle med dine hænder;
3. Åbn brystet og mærk strækket i brystet og ryggen;
4. Bliv i denne position i 30 sekunder.

Sæt og reps– 2 til 5;

Hvile- 10 sekunder;

Denne øvelse træner både bryst- og øvre rygmuskler. Øvelse for begyndere. Du skal bruge et par håndvægte.

Udførelse af siddende håndvægtsløft:

1. Sid på en bænk, ret ryggen, fødderne i skulderbreddes afstand, skuldrene trukket tilbage, maven trukket ind;
2. Tag en håndvægt i hver hånd og sænk den ned;
3. Når du ånder ud, løft dine arme til skulderhøjde;
4. Mens du trækker vejret, sænk dine arme.

Sæt og reps– 2 til 12;

Hvile- 10 sekunder;

1. Liggende håndvægtflue

Denne øvelse ligner den forrige og er en af ​​de mest effektive til at pumpe brystmusklerne op. Alt du behøver er et par håndvægte og en fitball.

Udførelse af liggende håndvægtfluer:

1. Sid på en fitball, hold en håndvægt i hver hånd. Placer dine fødder lidt bredere end dine skuldre, ret ryggen;
2. Træd frem, indtil din krop er parallel med gulvet, og kun dine skuldre rører bolden. Sørg for, at dine mavemuskler er spændte, og at dine hofter, bækken og bryst er på samme niveau;
3. Løft dine arme op over dit bryst, drej dine hænder mod hinanden;
4. Mens du puster ud, spred dine arme til siderne og sænk, indtil håndvægtene er i brysthøjde;
5. Indånding

Sæt og reps– 3 til 10;

Hvile- 10 sekunder;

1. Bøjet over håndvægtpresse

Den skrå håndvægtpresse er fantastisk til at pumpe dine brystmuskler op og kræver en skråbænk for at udføre det. Den samme øvelse kan udføres i en neutral position og med en negativ vinkel. Alle 3 muligheder arbejder på forskellige områder af de samme muskler.

Udførelse af en skrå håndvægtspress:

1. Lig på en bænk med en hældning, ret ryggen, træk dine skuldre tilbage;
2. Tag en håndvægt i hver hånd, løft den op, drej dine hænder fremad;
3. Sænk håndvægtene ned, bøj ​​dine arme i en 90-graders vinkel;
4. Mens du inhalerer, skal du vende tilbage til startpositionen. På det øverste punkt skal håndvægtene røre hinanden.

Sæt og reps– 3 til 15;

Hvile- 10 sekunder;

Bænkpres er en af ​​hovedøvelserne for brystmusklerne. Det kan udføres i enten en neutral, skrå eller negativ vinkelposition.

Udførelse af en bænkpres:

1. Læg dig på en bænk, ryggen er ret, maven er trukket ind. Fødderne hviler helt på gulvet lidt bredere end skuldrene;
2. Placer dine hænder, så dine underarme er vinkelret på gulvet. Tag godt fat i vægtstangen med hænderne vendt fremad;
3. Mens du trækker vejret, skal du langsomt presse vægtstangen op og rette albuerne ud;
4. Bliv i denne position et sekund, og ånd ud, mens du sænker dig.

Sæt og reps– 3 til 10;

Hvile- 10 sekunder;

Brede push-ups - almindelige push-ups, men med bred armstilling. De arbejder mere præcist på brystmusklerne på grund af den brede position af armene.

Udførelse af brede push-ups:

1. Tag startpositionen for push-ups, ryg lige, mavemuskler spændt;
2. Placer dine hænder bredere end skulderbredde fra hinanden;
3. Gå ned så lavt som muligt, bøj ​​albuerne;
4. Vend tilbage til startpositionen.

Sæt og reps– 3 til 10;

Hvile– 15 sekunder;

Skråpush-ups belaster brystmusklerne mere end klassiske push-ups. Du kan bruge en stabilitetsbold eller en anden forhøjet enhed.

Udførelse af bøjede push-ups:

1. Tag startpositionen for push-ups, placer dine fødder på en bakke;
2. Lav 5 almindelige push-ups.

Sæt og reps– 3 til 5;

Hvile- 10 sekunder;

1. Push-ups med medicinbold

Dette er en svær version af push-ups, men med lidt øvelse vil du lykkes. Du skal bruge 2 medicinkugler.

Udførelse af push-ups med en medicinbold:

1. Placer 2 medicinbolde på gulvet med skulderbreddes afstand;
2. Placer dine hænder på boldene, stræk dine ben tilbage. Stå på tæerne;
3. Bøj dine albuer, sænk dig selv ned og vend tilbage til startpositionen.

Sæt og reps– 3 til 7;

Hvile- 10 sekunder;

1. Planke med håndvægte

Planken er fantastisk til at styrke dine kernemuskler, og en lille modifikation kan gøre den meget effektiv til at styrke brystmusklerne.

Udførelse af en planke med håndvægte:

1. Placer 2 håndvægte på gulvet i skulderbreddes afstand;
2. Knæl ned, læn dig fremad og tag fat i håndvægtene med begge hænder. Håndvægtene skal placeres tydeligt på linje med skuldre og albuer;
3. Hold håndvægtene stramt, ret dine ben. Fødderne skal være i skulderbreddes afstand;
4. Løft den højre håndvægt og drej til højre. Hold din højre hånd lige og se på håndvægten. Hold den anden håndvægt fast med din venstre hånd. Du kan også dreje dit venstre ben for at opretholde balancen;
5. Gå langsomt tilbage til startpositionen;
6. Gentag det samme på den anden side.

Sæt og reps– 3 til 10;

Hvile- 10 sekunder;

1. Dumbbell Glute Bridge bænkpres

Denne øvelse træner musklerne i lænden, balderne, lårene og brystmusklerne. Du skal bruge 2 håndvægte.

Udførelse af en dumbbell bænkpres i en gluteal bro:

1. Hold en håndvægt i hver hånd og læg dig på ryggen. Bøj dine knæ med fødderne fladt på gulvet. Stræk dine arme op, drej dine hænder fremad;
2. Løft dine hofter fra gulvet, klem dine glutes, og sænk langsomt håndvægtene til en "V"-form med dine arme. Sænk dine arme, indtil håndvægtene næsten rører dit bryst;
3. Sæt dine hænder tilbage til udgangspositionen.

Sæt og reps– 3 til 12;

Hvile- 10 sekunder;

1. Dumbbell Overhead Press

Ja, denne øvelse har til formål at pumpe skuldrene op, men den virker også på brystmusklerne. Tag en håndvægt i hver hånd og gå fremad.

Udførelse af dumbbell overhead pres:

1. Stå lige med fødderne bredere end skulderbredde fra hinanden;
2. Løft dine arme, så dine skuldre er parallelle med gulvet, og dine underarme er vinkelret på dine skuldre. Vend dine hænder fremad. Dette er startpositionen;
3. Tryk håndvægtene opad i en bue, og bring dem sammen på det øverste punkt. Ret ikke dine arme;
4. Sæt dine hænder tilbage til udgangspositionen.

Sæt og reps– 3 til 12;

Hvile- 10 sekunder;

1. Reduktion af hænder, mens du står

Denne øvelse kan virke svær, hvilket den i princippet er. Du skal bruge en expander og en stabil støtte.

Udførelse af håndklem mens du står:

1. Fastgør expanderen til støtten. Vend dig om, tag fat i håndtagene på ekspanderen og gå frem. Stop, når du mærker strækket. Bring det ene ben fremad, bøj ​​let i albuerne (længere bag ryggen), hold hænderne i brysthøjde, vend mod gulvet. Dette er startpositionen;
2. Ret dine arme og bring dem foran dig;
3. Før langsomt dine hænder tilbage til udgangspositionen;
4. Gør 6 gentagelser, skift derefter ben og gentag.

Sæt og reps– 3 til 6;

Hvile- 10 sekunder;

1. Isometrisk øvelse for brystmusklerne

Du behøver ikke noget udstyr til denne øvelse. Denne øvelse er isometrisk, hvilket involverer kun at bruge din krops styrke til at træne musklerne.

Udførelse af en isometrisk øvelse for brystmusklerne:

1. Stå lige, fødderne i skulderbreddes afstand, ryggen lige, skuldrene afslappede;
2. Klem dine håndflader stramt på brysthøjde;
3. Bliv i denne position i 10 sekunder;
4. Slap af i armene og sænk.

Sæt og reps– 2 til 10;

Hvile- 10 sekunder;

Wall push-ups forbrænder kalorier godt og toner dine muskler. De er rettet mod at træne musklerne i brystet, biceps, deltoider, rhomboider og kernemuskler.

Udførelse af push-ups på væggen:

1. Stå i en afstand på 60-90 cm fra væggen. Placer dine hænder på væggen i skulderbreddes afstand. Dine arme skal være i niveau med dine skuldre. Dette er startpositionen;
2. Bøj dine albuer og bring brystet så tæt på væggen som muligt, mens du indånder;
3. Mens du puster ud, skal du vende tilbage til startpositionen. Hovedet skal være på linje med skuldrene, balderne skal trækkes ind, og maven skal være spændt.

Sæt og reps– 3 til 10;

Hvile- 10 sekunder.

Dette er de 15 mest effektive brystøvelser for kvinder. Vi fortæller dig lidt mere om fordelene ved disse øvelser.

Fordele ved brystøvelser

Ud over at løfte brystet og øge styrke og kropsholdning har disse basisøvelser en masse fordele for kvinder i alle aldre, nemlig:

• Øvelser for brystmusklerne vil ikke påvirke dens størrelse, men kan løfte den lidt. Disse øvelser hjælper med at forhindre, at brystet hænger;
• Disse øvelser vil ikke gøre dine bryster hårde. De pumper brystmusklerne op, som er placeret i bunden af ​​brystet. Således bliver brysterne mere hævede og ser fyldigere ud;
• Korrekt træning af brystmusklerne toner også musklerne i arme og øvre ryg, da de fleste af disse øvelser træner triceps, biceps og deltoider .

Brystøvelser hjælper med at tone og styrke din overkrop. En pumpet top vil give dig slankhed og styrke. Tøv ikke, tag håndvægtene op og gå videre, kære damer!

Mange kvinder er ekstremt utilfredse ikke kun med størrelsen på deres bryster, men også med deres form. Absolut alle drømmer om en smuk buste, og hvis mange i deres ungdom er tilfredse med deres parametre, ændres alt efter fødslen dramatisk, og kvinders tanker er fyldt med spørgsmål om, hvad de skal gøre for at genoprette mælkekirtlernes tidligere skønhed.

Det er ingen hemmelighed, at plastikkirurgi ikke kun kan genoprette, men også "føje" det, der mangler. Men sådan en procedure er ikke overkommelig for alle, og de konsekvenser, du kan støde på, afholder dig også fra at udføre operationen.

Hvis dine bryster er begyndt at synke og slet ikke er tilfredse med deres form, så er det tid til at dyrke sport. Det er aktiv træning, der giver dig mulighed for at stramme dine bryster og bære afslørende outfits uden tøven. Derudover vil du have mulighed for at blive ejer af en fantastisk tonet krop, som vil returnere dig til et fremragende humør og selvtillid. Så, kære damer, hvis du vil stramme dine bryster, så lad os begynde at dyrke sport.

Der er to muligheder, hvorigennem du kan genoprette din bustes elasticitet, tiltrækningskraft og endda stramme den betydeligt. Disse omfatter hjemmetræning og besøg i fitnesscenteret.

I vores artikel vil vi overveje begge muligheder for at håndtere problemet, hvilket giver dig mulighed for at vælge den mest egnede og bekvemme.

Attraktive former derhjemme

Hvis du regelmæssigt udfører nedenstående øvelser derhjemme, vil dine brystmuskler blive tonet, hvilket får din barm til at løfte sig og formen forbedres en smule. I dette tilfælde skal man ikke håbe, at mælkekirtlerne vil forstørre, da dette er umuligt uden plastikkirurgi.

Kvinders bryster kan strammes ved hjælp af følgende øvelser:

Hvor mange gange skal du gentage øvelserne?

Du kan stramme dine bryster med disse øvelser, hvis du nøje følger visse regler, nemlig:

• du bør gøre mindst 3, ideelt set 5 tilgange;
• antal gentagelser fra 10 til 20 gange afhængig af udholdenhed og fysisk niveau. menneskelig træning.

Før du går fra den ene tilgang til den næste, skal du holde en kort pause (et minut). Hvis kroppen ikke når at "komme til fornuft" på et minut, kan hvilen mellem tilgange øges til to, men i træningsperioden bør du forsøge at komme til den første mulighed for pusterum.

Hvad angår hyppigheden af ​​træning, bør de udføres tre gange om ugen. Dette vil være ganske nok til at stramme dine bryster og gøre dem så attraktive som muligt.

Når du arbejder med håndvægte, skal du bruge let vægt (0,5 - 1 kg). Hvis disse attributter mangler, kan du fylde halvliters flasker med vand og begynde at øve dig.

Ved regelmæssigt at udføre træningskomplekset beskrevet ovenfor og følge alle reglerne, kan de første positive resultater bemærkes efter en måned. Så bliver du nødt til at øge belastningen (håndvægt, antal gentagelser), da musklerne allerede vil vænne sig til de øvelser, du har lavet i en måned, og vil stoppe med at "reagere" på dine handlinger.

Sådan træner du i fitnesscenteret

Hvis du beslutter dig for at besøge gymnastiksalen for at forbedre dine bryster, vil dette være den bedste løsning, da der er særlige betingelser for implementeringen af ​​det fulde kompleks, takket være hvilket du kan få fantastiske resultater. Samtidig vil du ved at besøge fitnesscenteret ikke kun få elastisk, tonet busteform, men også korrigere din talje, balder og ben.

Træn i fitnesscenteret

Regelmæssig træning i fitnesscenteret vil give dig mulighed for at rette din krop, især hvis den er godt planlagt. Du kan forbedre problemområder, herunder busteområdet, med maksimal effektivitet på præcis det sted, hvor der er alt det nødvendige træningsudstyr til dette. Også i gymnastiksalen er der håndvægte med forskellige vægte, som giver dig mulighed for gradvist at øge belastningen for at få hurtigere positive resultater.

Det er værd at bemærke, at de kvinder og piger, der tror, ​​at træning i fitnesscenteret vil hjælpe med at forstørre deres bryster med 2-3 størrelser, tager meget fejl.

Men takket være træning er du garanteret i stand til at:

• gør busten mere imponerende;
• stram formen af ​​mælkekirtlerne;
• gør din kropsholdning ideel, hvilket også hjælper med at forbedre udseendet af dine bryster;
• Du kan slippe af med hængende bryster og forhindre yderligere defekter i at dukke op.

Veludviklede brystmuskler vil kunne løfte brystet så meget, at det faktisk vil se lidt større ud.

Skal jeg gå i fitnesscenter eller ej?

En meget stor procentdel af kvinder tror, ​​at de kan blive til maskuline individer, hvis de begynder at træne i jern. Men dette er en stor misforståelse, da hormonelle niveauer ikke vil tillade dig at skabe et stort bjerg af muskler i hele din krop. Det eneste, du får, er en fit, yndefuld sportsfigur.

Du skal ikke være bange for at træne i gymnastiksalen af ​​den grund, at du ikke besøger denne institution hver dag og arbejder i timevis for at få muskelmasse ved hjælp af specielle stoffer. Du bliver nødt til at arbejde med let vægt, og selvom du øger den over tid, vil du ikke være i stand til at blive til en maskulin skabning.

Det er derfor, vi pakker vores taske, smider en praktisk, behagelig uniform i og går i fitnesscenteret for at finpudse vores bryst og "undervejs" vores figur.

Øvelser for at øge brystelasticiteten

Bænkpres

Et stort antal kvinder har bemærket, at deres former opnår mærkbar elasticitet efter at have udført denne øvelse. Det skal udføres på en bænk.

Teknikken er ret simpel:

• tag en behagelig stilling, siddende på en bænk liggende på ryggen;
• forindstil højden på stativerne, så det er bekvemt at tage vægtstangen;
• fjern vægtstangen (eller stangen fra den, afhængigt af din forberedelse) og sænk den meget tæt på brystet, indånding;
• Når du ånder ud, løft vægten op.

Øvelser på en skråbænk skal udføres på samme måde, men i dette tilfælde skal stangen sænkes tættere på det øvre brystområde (i det første tilfælde udføres sænkningen til midten af ​​brystet).

Armbøjninger

Mens du er i gymnastiksalen, kan du ikke kun udføre klassiske push-ups (fra gulvet), mens du placerer dine arme så bredt som muligt for at træne brystmusklerne godt, men også fra en bænk.

Øvelsen skal udføres som følger:

• vi sænker os, mens vi ånder ud;
• vi rejser os, mens vi trækker vejret.

Husk, jo lavere du går, jo mere arbejder brystmusklen. Når du laver push-ups fra en bænk, kan du forhåndsjustere højden, hvilket vil tillade selv dårligt trænede kvinder at udføre øvelsen med succes. Over tid kan niveauet af bænken sænkes, og som et resultat kan du udføre øvelsen på gulvet.

Arbejd med håndvægte

Øvelsen udføres på samme måde som den, der er skrevet tidligere, men i fitnesscentret kan du øge belastningen med hver tilgang, begyndende med det mindst mulige, og ved den 3-4. tilgang ændre håndvægtene til tungere.

Dips

Denne øvelse er meget effektiv, men det er næsten umuligt at klare den med det samme uden forberedelse. Denne type push-up fremmer udviklingen af ​​brystmusklerne (deres nederste del), giver dig mulighed for at give en smuk form til triceps og giver en kompleks effekt. Hvis du ikke kan klare denne øvelse i de indledende faser, så fortvivl ikke. Regelmæssige bænkpres, såvel som push-ups, vil give dig mulighed for at begynde at lave øvelser med parallelle stænger efter et stykke tid.

Teknikken til at udføre denne metode til brystløft er som følger:

• Tag godt fat i stængerne med dine hænder og ryk op;
• mens du puster ud, sænk din krop ned, mens du holder øje med dine albuer, så de bevæger sig fra hinanden;
• Når du udfører øvelsen, skal du trykke din hage mod din krop.

Når du udfører push-ups på de ujævne stænger, skal du prøve at komme så lavt som muligt uden at forårsage ubehag. Husk, at træne i fitnesscenteret skal være sjovt og forårsage milde muskelsmerter.

Ved at udføre et komplet sæt øvelser (det er ikke alt, der kan gøres i fitnesscentret), vil du efter blot en måneds regelmæssig træning (ca. 3 gange om ugen) bemærke, at din form har ændret sig markant. Det opnåede resultat vil tvinge dig til at komme videre, takket være hvilket du vil være i stand til at realisere din drøm - at stramme dine mælkekirtler så meget som muligt og være stolt af deres attraktive form.

I jagten på en flad mave, afrundede balder og formede ben glemmer kvinder nogle gange deres bryster, selvom musklerne under mælkekirtlen også kan korrigeres. Ved hjælp af brystøvelser i fitnesscentret kan kvinder ikke forstørre deres barm eller ændre dens form. Det er dog helt muligt at tone musklerne og gøre den øvre del udtryksfuld. Desuden forhindrer øget blodgennemstrømning i dette område yderligere nedhængning af mælkekirtlerne.

Resultatet afhænger af det korrekte valg af praksis. Programmet omfatter flerleds- og enkeltledsteknikker til at styrke kernemuskulaturen og belaste lokalområdet. Standardpakken indeholder:

• armbøjninger;
• presser fra forskellige positioner;
• håndvægt løfter fra en skrå bænk;
• parallelle stænger;
• arbejde i sommerfuglesimulatoren.

Sådan pumper du en piges bryster i fitnesscenteret med push-ups

Start med klassikerne.

1. Kom ned på gulvet, hvil dine tæer og hænder på det, med bredere afstand end dine skuldre.
2. Spænd dit bækken og juster din krop i en linje. Bøj dine albuer og sænk din krop ned uden at røre overfladen.
3. Ret dine arme ud med kraften fra dine kerne- og bicepsmuskler, og løft din krop. I den lettere version skal du udføre øvelsen fra dine knæ eller fra hvile på en bænk.

Bodybar pres på en lige bænk

Gå videre til grundlæggende teknikker. Bar pres eller arbejder i midten af ​​brystmusklerne. Princippet er enkelt:

1. tag projektilet fra stativet med et direkte greb;
2. og lav langsomme stigninger.

Mulighed med håndvægte

På grund af den brede vifte af bevægelser af mobile projektiler, pumpes de store, små og dybe muskler mere effektivt.

1. Med vægte i hænderne, læg dig ned på en bænk.
2. Placer dine fødder på gulvet.
3. Klem øvelserne, og prøv at holde dine arme lige ved det øverste punkt. Denne teknik skaber kritisk spænding i midterzonen.
4. Gå derefter ind i den negative fase og træk dem ned mod din talje. Når du har nået et kritisk punkt, skal du gå tilbage til den positive fase.

• Sænk lasten 2 gange langsommere, end du løfter den.
• På det laveste punkt skal du samle dine skulderblade.
• Undgå rykkende bevægelser for at undgå at beskadige dine skulderrotatorer.

Skråbænkpres

Når kroppens stilling i en vinkel på 30-45° belastningen fremhæves tættere på kravebenet.

1. Læg dig ned, så stangen er i øjenhøjde.
2. Tag fat i basen med et bredt greb, fjern projektilet fra stativerne og sænk det til det øvre brystområde.
3. Tryk nu op, svarende til en bænkpres.

Dips til brysttræning

Til brystmuskler er den designet til piger, der er avancerede i sport. Den pumper grundigt skulderbæltet og triceps. Princippet er at forlænge og bøje armene, mens du hæver og sænker kroppen. Da brystet og triceps arbejder i par, kan vægten nemt skifte afhængig af tekniske nuancer. Imidlertid Brystmusklerne er stærkere og trækker ved den mindste lejlighed spændingen over på sig selv.

1. Gå til en maskine med parallelle stænger (graviton) placeret lidt bredere end skulderbreddes afstand og hop på den.
2. Hold din krop oprejst med lige arme, bøj ​​dine knæ i en jævn vinkel.
3. Vend dine albuer tilbage og pres dem mod dig, vip din torso fremad.
4. Når du ånder ud, stram din krop. Hvis bevægelserne er svære, skal du rette dine arme i toppen, så den overdrevne spænding fjernes fra triceps om et par øjeblikke. Hvis du er veltrænet, skal du holde din albuebøjning på 10°.
5. Sænk dig selv ned og mærk et behageligt stræk i dit brystområde. Uden forsinkelse, gå ind i den positive fase.

Dumbbell pres på fitball

Ikke mindre effektiv er målrettet træning af brystmusklerne i fitnesscentret på en fitball.

1. Læg dig på ryggen på en træningsbold, hold håndvægte med håndfladerne vendt fremad. Et sådant greb vil ikke tillade omfordeling af belastningen på deltoiderne.
2. Bøj dine knæ i en vinkel på 90° og placer fødderne på gulvet.
3. Stabiliser din krop og løft dine arme op i forening.

Nedre blok presser

1. Monter en bænk i maskinen, vip bagsiden 30°.
2. Sæt dig ned, hvil skulderbladene på ryggen, stik brystet ud som et hjul.
3. Tag fat i håndtagene på den nederste blok, bøj ​​albuerne i en jævn vinkel.
4. Når du retter dem ud, skal du føre dem mod din torso og forbinde dem i midten uden at sænke vægten.
5. Mens du bevæger dig mod dig, glem ikke at bringe dine skulderblade sammen.
6. Bliv ved klimakset og start forfra.

Hvad er Easy Curves

Arbejde på en brystmaskine med dobbelt modstand vil hjælpe med at forbedre virkningerne af de grundlæggende øvelser. Easy Curves-designet er en analog, der strækker sig som en gummistøddæmper. Når du arbejder med det, er de ydre muskler i brystet først involveret, derefter er de centrale forbundet. Herhjemme vil den erstatte håndvægtpresser.

• Én episode af 5 øvelser er baseret på at klemme og løsne en expander med en bevægelsesvektor fra taljen til brystet.
• Anden baseret på skiftende bevægelser af armene i en vinkel på 45° i samme retning.

Øvelser udføres dagligt med skiftende komplekser.

Vil du have stærke, faste bryster? Træner Katie Ferguson vil fortælle dig om de bedste øvelser til at forstørre brystmusklerne til piger og tonede bryster uden operation!

Dit bryst består af to hovedmuskler - pectoralis og pectoralis minor - samt mange mindre. Disse muskler er placeret under brystvævet, på brystet, og forbinder til humerus (den knogle i underarmen, der er tættest på skulderleddet).

Brystet spiller en stor rolle i at give dig mulighed for at løfte dine arme foran dig og bevæge dine skuldre.

Disse øvelser målretter mod dine øvre, midterste og nedre brystmuskler, det vil sige for at gøre dit bryst muntert.

Læg dig på maven, læg dine håndflader på gulvet, så de er ved siden af ​​dine armhuler og skub din krop op, så dine albuer er let bøjede. Bøj dine knæ. Løft dine fødder og kryds dine ben ved anklerne. Glem ikke, at din mave skal være spændt, sænk langsomt brystet til gulvet i 3-4 tællinger, og løft det derefter igen. Gentag så mange gange du kan.

Hvorfor er det effektivt?

Push-ups er en fremragende sammensat øvelse, der ikke kun virker på brystet, men også på skuldre, ryg og lændmuskler. Det kan gøres i fitnesscentret og er nemt at forbedre. Brug blot tæerne i stedet for knæene for at gøre træningen mere udfordrende, eller tag det til næste niveau ved at hvile fødderne på en træningsbold.

Læg dig med midten tilbage på en træningsbold, og sørg for at dine skulderblade kan bevæge sig. Bøj dine knæ i en vinkel på 90 grader. Hold håndvægte tæt på dine armhuler med knoerne pegende opad. Tæl til tre, mens du skubber vægten over brystet, indtil dine arme er næsten helt lige. Sænk dem langsomt ned til startpositionen for samme antal.

Hvorfor er det effektivt?

Denne øvelse er ikke kun rettet mod brystmusklerne, men også triceps. Den ustabile overflade af fitnessbolden virker også på taljemusklerne og hjælper med at forbedre balance og koordination.

Sid på en stol eller bænk, armene langs siderne, hvilende på en bænk, benene lige. Lad dine hænder stå, hvor de er nu, og riv dig selv væk fra bænken. Sænk dig langsomt ned på gulvet i 3-4 tællinger, bøj ​​albuerne. På samme optælling, vend tilbage til startpositionen.

Hvorfor er det effektivt?

Selvom denne øvelse fokuserer på triceps, er den også meget gavnlig for brystmusklerne. Dette er en fantastisk måde at tone dine arme og bryst til sommeren.

1. Medicinkuglekast

Tage medicinbold med begge hænder. Løft op over hovedet, fødderne i skulderbreddes afstand, knæene let bøjede. Kast bolden på gulvet så hårdt du kan. Løft den op og lav 3 sæt af 20 reps.

Hvorfor er det effektivt?

Du vil se dette træk arbejde, mens du kaster. Jo hårdere du kaster, jo hårdere arbejder dine muskler. Denne øvelse er også rettet mod skuldre, underarme og benmuskler. Det har også fordelene ved cardiotræning og vil helt sikkert slide dig ud.

1. Liggende håndvægt flyes

Læg dig ned i samme position som for bænkpressen. Kun denne gang skal du placere dine hænder over brystet, rette dem ud, albuerne let bøjede, knoerne peger til siderne. Stræk dine arme ud og sænk dem, indtil dine albuer er på linje med dine skuldre, i 3-4 tællinger. På samme optælling, vend tilbage til startpositionen.

Hvorfor er det effektivt?

Flyvende håndvægte er anderledes end bænkpresser på grund af det faktum, at deres bevægelser er isolerede. Det betyder, at du kun bruger et led til at arbejde med musklerne.

Lav push-ups. Når du har lavet en push-up uden at løfte hænderne fra gulvet, hopper du op og trækker benene frem, så du står i bøjet stilling. Løft dine hænder fra gulvet og hop så højt som muligt. Bøj dig om igen, læg hænderne på gulvet, hop op og sæt benene tilbage til en push-up-position. Gentag 20 sæt med 30 sekunders pause mellem hvert sæt.

Hvorfor er det effektivt?

Denne øvelse bruger dine brystmuskler under push-ups. Denne position hjælper også med at stabilisere kroppen, før du hopper opad. Øvelsen virker på skuldre og underarme og er fremragende cardio.

1. Medicinbold push-ups

Indtag en liggende stilling, som for push-ups. Bare denne gang skal du placere begge hænder på medicinkuglen. Sænk dig langsomt ned i fire tællinger, hold dine mavemuskler spændte, og vend derefter tilbage til startpositionen. Fjern nu højre hånd og læg den på gulvet på linje med bolden, så der er en halv meters afstand mellem hænderne. En gang til lave push-ups. Ret din hånd tilbage til bolden. Lav en push-up mere. Placer din venstre hånd på gulvet og lav endnu en push-up. Gentag 10-20 gange, udfør 3-4 sæt.

Hvorfor er det effektivt?

Træning på en ujævn overflade, såsom en medicinbold, hjælper med at forbedre balancen og stabiliteten af ​​taljemusklerne.

1. Pullover på fitball

Læg dig på træningsbolden med kun din øvre ryg, der rører den. Placer dine fødder på gulvet, bøj ​​dine knæ i en vinkel på 90 grader. Hold håndvægtene med begge hænder og løft dem over hovedet med dine arme strakt. Hold dine hænder i denne position, og sænk håndvægtene bag dit hoved, ved kun at bruge dine skuldre, så vidt muligt. Gå langsomt tilbage til startpositionen.

Hvorfor er det effektivt?

Denne isolationsøvelse er rettet mod brystmusklerne uden at bruge andre større muskelgrupper. For at gøre det mere udfordrende skal du placere dine fødder og knæ tættere sammen.

1. At bringe hænder sammen i crossover

Kabeltræneren har separate håndtag eller justerbare sider. Sørg for, at remskiverne er fastgjort til toppen af ​​maskinen. Vælg en vægt, der giver dig mulighed for at udføre maksimalt 12-15 gentagelser. Stå oprejst, læn dig lidt frem (klem dine mavemuskler) og tag fat i begge håndtag. Hold fødderne samlet, eller du kan prøve positionen med spredte ben. Bøj dine arme let, træk i begge håndtag ved kun at bruge dine arme og bryst (brystmuskel) og hold i 3 sekunder. Før langsomt dine hænder tilbage til udgangspositionen. Som en professionel: Sigt efter tre sæt og hvil 45 sekunder imellem.

Hvorfor er det effektivt?

Denne øvelse kræver, at dine muskler er engageret uden at strække dem. Så de toner op uden at stige i størrelse.

1. At hæve en medicinbold

Løft medicinbolden lige op. Sænk det langsomt bag hovedet så langt du kan, med dine arme strakt og let bøjet i albuerne. Klem dit bryst og triceps, mens du løfter bolden til startpositionen over dit bryst.

Hvorfor er det effektivt?

Dette er en fantastisk øvelse til at få dine brystmuskler til at fungere. Musklerne arbejder, men der er ingen vægtmodstand.

Nogle nyttige tips

• Husk at strække efter hver øvelse – hold hver strækposition i 20-30 sekunder
• Stå lige, bøj ​​dine knæ. Stræk hænderne foran dig og spænd fingrene sammen. Løft dine arme over dit hoved så højt du kan, og bøj dig over.
• Placer den ene hånds håndflade på væggen, armen lige. Vend din krop i den modsatte retning fra din hånd. Du skal mærke den ene side af dit bryst strække sig. Skift side.
• Lav rygøvelser for at undgå at sidde og forbedre din kropsholdning

1. Omvendt flue på en fitnessbold

Placer bolden direkte under dine hofter. Bækken er rettet mod bolden, mavemusklerne er spændte.

Hold håndvægte i begge hænder, håndfladerne nedad. Armene ved dine sider i en 45 graders vinkel. Hold armene ved siden af, sænk skulderbladene ned og ind i midten.

Løft dine arme og sænk ryggen til startpositionen. Tip: Bold under hofterne, stramme mavemuskler, prøv ikke at runde lænden.

Ryg push-ups til triceps

1. Placer dine hænder i skulderbredde fra hinanden på en fastgjort bænk eller stabil stol
2. Glide bytte fremad, benene rettes ud, så hofterne er i en 90 graders vinkel i forhold til gulvet.
3. Skub op, mens du retter ud hænder, hold albuerne let bøjet for at skabe spændinger i triceps og frigøre det i albueforbindelserne. Lad ikke dine albuer bøje udad. Øg spændingen ved at lave et "spark" et ben, så en anden.

Video - brysttræning | Øvelser til at styrke brystmusklerne i komplekset

Nu kender du de bedste brystløft-øvelser til kvinder og piger, både i fitnesscentret og derhjemme. Nu er det op til dig, læg nok vedholdenhed og styrke i, og resultatet vil ikke vente længe på at komme.

Baseret på materialer:

http://www.womenshealthandfitness.com.au/fitness/workouts/180-10-ways-to-boost-your-bust

Kære piger, arbejd på jer selv og for jeres egen skyld!

Passion for sport og arbejde med muskler opstår hovedsageligt, fordi en person ønsker at ændre sig til det bedre, forbedre sig, føle sig sund og glad, fordi sandheden er enkel og siger: i en sund krop, et sundt sind.

En sporty figur ser altid meget attraktiv ud og aftvinger respekt fra andre.

Hvis vi taler om kvindelig skønhed og hvad enhver pige med respekt for sig selv bør stræbe efter, så er det værd at bemærke, at overvægt og overvægt er meget simpelt, at være tynd og på en streng diæt vil heller ikke tage meget indsats, men at arbejde på med din krop og tonede former er virkelig kunstflyvning.

Mange piger bukker under for stereotyper og ønsker ikke at arbejde på deres muskler, idet de tænker, at dette vil gøre musklerne simpelthen maskuline. Men på ingen måde - piger, der har smag og ikke er for fanatiske omkring sport, vil altid have meget feminine, afrundede former, der ikke vil efterlade nogen mand ligeglade.

Når en pige begynder at arbejde på sin krop og sine muskler, spørger hun sig ofte: er det værd at pumpe sine brystmuskler op, og i så fald hvad er den bedste måde at gøre det på? Svaret på det første spørgsmål er et utvetydigt ja!

I dette tilfælde er bryststørrelsen ikke vigtig - hvis den er lille, vil arbejdet med musklerne effektivt øge det. Og hvis størrelsen passer dig, så kan du ved hjælp af simple øvelser gøre din form fit og elastisk.

Det er selvfølgelig bedst at arbejde på dine muskler i fitnesscentret under vejledning af en træner eller på egen hånd ved hjælp af træningsvideoer.

Men hvis du vil opnå et synligt resultat, så kan du effektivt arbejde på dig selv under absolut alle forhold, også derhjemme. Desuden vil en sådan træning ikke tage meget tid, og ved at arbejde på dig selv i 20 minutter hver dag, vil resultatet virkelig overraske dig og bringe ikke kun fysisk, men også åndelig tilfredsstillelse fra det udførte arbejde.

Dernæst vil vi se på nogle effektive øvelser til træningscenteret og hjemmet for at træne brystmusklerne korrekt, og du vil lære, hvordan du får perfekte bryster uden operation. Samtidig vil det altid være meget nyttigt separat at studere strukturen af ​​de muskler, der skal arbejdes på, så du får en bedre ide om, hvad du har med at gøre, og hvilke fornemmelser der skal være i hvilket område, mens udføre en bestemt øvelse.

Grundlæggende øvelser for øvre og nedre brystmuskler

Det sker således, at hos kvinder er den øvre del af brystmusklen mindre udviklet end den nedre. Når du arbejder på brystmusklen, er det nødvendigt at være opmærksom på omhyggeligt at træne både toppen og bunden.

Samtidig er det lige meget, hvilke muskler du arbejder på – du skal overvåge hvilke der udvikler sig hurtigere, og hvilke der halter bagefter (hver persons muskler udvikler sig helt individuelt) og ud fra dine observationer skal du opbygge en træning.

Hvis du træner i fitnesscentret, er det for begyndere tilrådeligt at arbejde på brystmusklerne ved hjælp af træningsmaskiner og håndvægte med minimal vægt. Når musklerne er stærkere, kan du gå videre til frivægte og bænkpres med vægtstang.

Ja Ja! Mange piger er forfærdede over vægtstænger, idet de betragter dem som et udelukkende mandligt prærogativ (det er sikkert at sige, at mange af dem, der læser dette, nu løftede deres øjenbryn i retfærdig overraskelse), men det er alle stereotyper, som vi nu vil fjerne.

At arbejde med en vægtstang med lette vægte vil ikke gøre dig til en mand, men vil give dig mulighed for at træne de nødvendige muskler så effektivt som muligt og få hurtige resultater, som du skulle vente i hele år brugt på at løfte små håndvægte.

Samtidig skal du ikke være bange for gymnastiksalen – hormonet østrogen dominerer hos kvinder af natur, og testosteron hos mænd.

Derfor er musklerne hos mænd mere udviklede og af samme grund vil du ikke opbygge enorme biceps, uanset hvor meget du ønsker det. Hvis bænkpres stadig er for svært, og der ikke er nogen stabilitet i dine hænder, kan du i fitnesscentret arbejde godt på en Smith-maskine på en skrå bænk, og sørg for at overholde teknikken til at udføre øvelsen korrekt.

Armbøjninger

En ganske enkelt storslået, velkendt og tilgængelig øvelse er push-ups, som perfekt træner brystmusklen. Samtidig er der rigtig mange push-up muligheder.

Den nemmeste måde for begyndere piger at lære at lave push-ups er denne:

1. Det er nødvendigt at placere et specielt tæppe eller noget under dine fødder, der ikke er for blødt, ikke for hårdt, da push-ups vil være på dine knæ, som er meget skrøbelige, og vi ønsker ikke at beskadige dem.
2. Vi knæler ned, krydser benene bag os, tager udgangspositionen – placerer hænderne i skulderbredde fra hinanden og begynder jævnt at sænke og rejse os så mange gange, som vores styrke tillader.
3. Glem samtidig ikke vejrtrækningen, som er af enorm betydning, når du arbejder med muskler - oftest på det punkt med størst spænding, vi udånder, og når vi vender tilbage til den position, vi inhalerer.

Hvis musklerne i forvejen er lidt stærkere, så kan du prøve at lave push-ups på standardmåden - placere dine fødder i skulderbredde fra hinanden og på samme niveau som dine hænder. Samtidig bør du strengt taget undgå en almindelig fejl, når du laver sådanne push-ups - løft ikke bækkenet, mens du løfter til startpositionen, men arbejd udelukkende med musklerne i dine arme og bryst!

Denne øvelse er selvfølgelig mere praktisk at udføre i gymnastiksalen, hvor der er mange håndvægte med forskellige vægte og en speciel bænk med justerbar hældning, men du kan tilpasse dens implementering derhjemme. Og tro mig, denne øvelse er det værd!

For at udføre det tager vi håndvægte med en vægt, der er behagelig for dig, men det skal bemærkes, at med en kilogram håndvægt opnår du ikke mange resultater selv med 50 gentagelser, så du bør fylde op med vægte fra 1 til 5 kg til at begynde med, alt efter hvor tynde dine arme og svage muskler.

Sportsudstyr, herunder håndvægte, er ikke det udstyr, der er tilgængeligt for alle til produktivt arbejde derhjemme.

Derfor er det i økonomisk forstand bedre at gå i fitnesscenteret (i dette tilfælde kan prisen på abonnementer nemt sammenlignes via internettet og vælge selv det mest passende forhold mellem pris, tilgængelighed af træningsudstyr og bekvem placering af gymnastiksalen).

Det er én ting, hvis du slet ikke har tid til fitnesscenteret, men alt du kan regne med er en gratis halv time hjemme om aftenen eller om morgenen før arbejde. I dette tilfælde skal du stadig tage flere håndvægte med forskellige vægte, ellers vil du muligvis ikke bemærke resultatet af dit arbejde i meget lang tid.

Når vi taler om synligheden af ​​resultatet af arbejdet med musklerne, skal det bemærkes, at ingen terninger, relieffer og attraktiv rundhed af musklerne vil være synlige, hvis der er et stort fedtlag under huden.

Du er nødt til at bekæmpe dette strengt med en diæt (tag fødevarer, der indeholder kulhydrater og proteiner på et bestemt tidspunkt, ved, hvilke fødevarer der indeholder dem og hold dig til fraktioneret måltider) og konditionstræningsudstyr (en række stepmaskiner, orbitreks og løbebånd), som brænder kalorier meget godt og derved fedtlaget.

Men lad os vende tilbage til håndvægtsløft.. Udgangsposition: vi lægger os på en skrå bænk, lænden er godt presset mod bænken for ikke at belaste vores lænd og rygsøjle. Hvis håndvægtene ikke er kilo, og din arbejdsvægt er 5 kg eller mere, så er det bedre, at nogen hjælper dig med at tage dem, når du allerede ligger i stillingen.

Sådan samler du håndvægte sikkert op på egen hånd:

Først sætter vi os på en bænk, placerer håndvægtene sidelæns på vores fødder, lægger os så ned og tager håndvægtene på vores biceps.

Teknik: håndvægtene er på samme linje med hinanden, lidt over skulderniveau (hænderne er vendt vinkelret på brystet), vi begynder at løfte dem samtidigt, bringe dem sammen, det er ikke nødvendigt at dreje hænderne vinkelret på brystet, de forbliver i deres udgangsposition. Du skal mærke spændinger i brystmusklen og arbejde mere med den end med armene.

Endnu en fantastisk brystøvelse med håndvægte

Det er værd at huske en anden meget effektiv øvelse med håndvægte til at arbejde på brystmusklen, som er ret enkel i udførelsesteknik. Vi taler om at bringe armene sammen i brysthøjde, hvilket i øvrigt også kan gøres i en speciel simulator.

Vi spreder vores arme med håndvægte og begynder at bringe dem sammen med indsats, mens vi puster godt ud (mavemusklerne vil også være behageligt tilfredse med dette). Der er ingen grund til at bringe armene hele vejen og skubbe håndvægtene sammen, ellers kan du slå dig selv - lad en afstand på et par cm mellem håndvægtene.

Konklusion

Dette er blot en kort liste over øvelser, der kan træne brystmusklerne og en kort beskrivelse af teknikken. Ved at gøre dem regelmæssigt kan du opnå resultater. For perfekt at udføre disse øvelser og lære mange nye, som helt sikkert vil give synlige resultater, skal du konstant udvide din viden om muskeltræning, se videolektioner og læse relevant litteratur.

VIDEO Hvordan en pige kan pumpe sine brystmuskler op

Artiklen blev udarbejdet specielt til webstedet af Margarita Morozova

Fitnesstræner, gruppetræningsinstruktør, ernæringsekspert

Giver generelle konsultationer om ernæring, valg af diæt til gravide, vægtkorrektion, valg af ernæring til udmattelse, valg af ernæring til fedme, valg af individuel diæt og terapeutisk ernæring. Har også specialiseret sig i moderne metoder til funktionstest i sport; atlet genopretning.