Tips til, hvordan man pumper en mands ben derhjemme. Effektiv bentræning til vægt i fitnesscenteret

Hvilke øvelser skal træningen bestå af? Hvad skal du være opmærksom på? Hvordan pumper man tynde ben op? Du kan bringe din figur til ideel stand. Du vil se godt ud og føle dig godt.

Af hvilken grund er mange mennesker ikke opmærksomme nok på bentræning? Man kan ofte se uforholdsmæssige tal hos både mænd og kvinder. En smuk torso, mavemuskler, tonede sider, en ideel taljelinje, skuldre og af en eller anden grund tynde ben.

Lad os se på et særligt træningsprogram til hvordan man pumper benene ordentligt . Ved at lave øvelserne vil du se resultaterne. Dine ben vil tage form, de bliver stærke og smukke. Du vil sætte pris på effektiviteten af ​​træning for dine ben og for hele kroppen som helhed.
Lad os starte et træningsprogram hvordan man pumper tynde ben op:

Sæt dig på hug med en vægtstang på dine skuldre. Sådanne øvelser giver dig mulighed for at styrke og opbygge muskelmasse.

Før du starter en træning, skal du lave en opvarmning, varme dine muskler op og først derefter begynde styrkeøvelser. Lav nogle uvægtede squats for at varme op.

Det er bedre at tage en vægtstang uden vægt til at starte med. Når du udfører øvelsen, må du ikke kaste vægtstangen; en sådan handling kan føre til skade på knæleddene. Så skal processen med, hvordan man pumper tynde ben op, udskydes, indtil kroppen restituerer sig.

Lad os komme igang. Fødderne skal være i skulderbreddes afstand. Bøj derefter ryggen lidt og lav en squat. Squat hele vejen, gør det dybt. Lårdelen af ​​benet skal være omtrent parallelt med gulvet. Hvis du kan squatte lavere, vil det være endnu mere effektivt. Udfør øvelsen rytmisk, hvilket giver dig mulighed for at pumpe dine benmuskler op.

Efterhånden vil musklerne i benene begynde at øges og få en smuk form. Øvelsen skal udføres langsomt og afmålt. Prøv at flytte dit bækken tilbage. Det skal føles, som om du og vægtstangen er ved at sidde på en usynlig stol.

Antal squats – 4 sæt af 8 gentagelser. De muskler, der arbejder under træningen, er lår, balder og desuden biceps og quadriceps.

Til denne type øvelse har du brug for en simulator.

Du kan pumpe op bagsiden af ​​dine lår. Den del af benet, der normalt får mindst tid og kræfter i træning.

Lav først en opvarmning. Sæt dig på maskinen og start øvelsen. Til programmet om, hvordan man pumper tynde ben op, skal du langsomt, mærke hver muskel, lave tyve gentagelser af benkrøller på maskinen. Stop derefter på toppen af ​​stigningen. Du skal mærke muskelspændinger. Musklerne skal føles varme, musklerne skal brænde. Det vil betyde, at du laver øvelsen korrekt.

Lad os træne andre dele af musklerne på benene; for dette skal vi ændre fodens position. Peg dine fødder, så dine tæer rører hinanden. Lav tyve gentagelser. Du vil mærke, hvordan andre muskler på hofterne – ydersiden af ​​låret – begynder at arbejde og spændes. Placer derefter dine fødder i forskellige retninger og udfør det samme antal gentagelser. I dette tilfælde vil inderlåret fungere.

Antallet af benkrøller er tre sæt af tyve gentagelser.
De muskler, der er involveret, er ryg-, inder- og yderlår.

Denne øvelse udføres også på en simulator, så du effektivt kan pumpe dine ben op.

Sæt dig på maskinen, placer fødderne, bøj ​​let i knæene. Bemærk venligst, at benene skal være let bøjede for at undgå skader i leddene. Uden at løfte dine balder fra maskinen, sænk vægten med dine ben så lavt som muligt. Varm op med lette vægte, gentag flere gange for flere tilgange. Det er nødvendigt at udføre en fuld amplitude. Tilføj derefter vægt og udfør benpumpeøvelser med tunge vægte.

Antal benpres. 8-10 tre sæt med lette vægte og samme antal gange med tunge vægte.
Musklerne involveret i øvelsen er quadriceps og glutes.

Lunges. Til denne øvelse skal du bruge en vægtstang eller håndvægte.

Denne form for træning er nyttig ikke kun til at pumpe dine ben op, men også til dine arme og lænd.

Tag vægtstangen, placer den på dine skuldre, og placer dine fødder i skulderbreddes afstand. Tag et skridt fremad med din venstre fod. Højre fod skal praktisk talt være i kontakt med gulvoverfladen. Skub af med venstre fod og vend tilbage til den oprindelige position. Lav en lignende squat, startende med dit højre ben.

Løft ikke vægtstangen med for meget vægt. Du vil ikke være i stand til at gennemføre øvelserne fuldt ud eller udføre alle de nødvendige gentagelser. Benmusklerne vil være for stressede. Hvis du beslutter dig for at løfte tunge vægte, bør du have en spotter eller power rack i nærheden.

Antallet af udfald med vægt er tyve gange, tre tilgange.
Arbejde muskler: quadriceps og glutes.

Benudretning på maskine (benforlængelse på maskine).

Ret langsomt dine ben, hold i den øverste position, musklerne skal trække sig sammen. Du skal kontrollere hver position af dine ben. I dette tilfælde skal du i første omgang lave gentagelser med en tung vægt og derefter gå videre til en let vægt. Du skal føle dig træt, når du er færdig.
Antal benudretninger: femten gange tre sæt med tung vægt, derefter ti gange tre sæt med let vægt

Du er blevet fortrolig med de fem grundlæggende øvelser om, hvordan du pumper dine ben op. Ved at gennemføre hele træningen vil du ende med smukke, skulpturelle ben. Det vigtigste er, at du under øvelser mærker de arbejdende muskler, gør det godt. Følg teknikken til at udføre denne eller den øvelse. Når du arbejder med tunge vægte, skal du sørge for at tage en partner med dig - en belayer. Held og lykke!

Stærke og smukke ben er målet for enhver person, der er opmærksom på sig selv og dyrker sport. For nogle vil prioriteringen i træningen være at øge udholdenheden og udvikle lindring, og for andre at øge antallet af muskelfibre, det vil sige at vokse muskler i bredden og øge deres masse.

Afhængigt af dit mål skal du vælge øvelser (deres komplekser), samt antallet af gentagelser og vægt. I dag vil vi se på de mest effektive af dem til at opbygge muskelmasse.

Lad os starte med det faktum, at for at opnå det ønskede resultat, skal din træning til at pumpe dine ben op til massen afsluttes mindst 3 gange om ugen, deres varighed skal være fra halvanden time til en time uden hensyntagen til opvarmning og strækning.

Mellem træningsdage der skal være en hviledag for at genoprette muskelstyrken. Opvarmning og udstrækning er en meget vigtig del af din træning, da de mindsker risikoen for skader og forbereder dine led og muskler på mere alvorlig stress.

Hvilket antal tilgange og gentagelser skal gøres for at vokse muskelfibre i bredden:

• Optimalt antal tilgange til træningscenter – 2–3, til hjemmetræning – 3–5.
• Antal gentagelser i gymnastiksalen - 8-12, og de sidste par gange skulle du med stort besvær få givet dig. Hvis dette ikke sker, så øg vægten for at øge effektiviteten. Hvad angår træning derhjemme, kan du øge antallet af gentagelser til 14-17.

Korte anatomiske data

Inden jeg går i gang med øvelserne, vil jeg gerne kort berøre emnet anatomi for at vide, hvilken øvelse der påvirker hvilken muskelgruppe.

De vigtigste muskelgrupper, der arbejdes, vil være:

• gluteal;
• adduktormuskel af låret (forsiden) - quadriceps;
• abduktormuskel af låret (posterior overflade) - biceps;
• m. skinneben.

Hvordan pumper man op i træningscenteret?

Der er grundlæggende benøvelser til masse (de involverer flere muskelgrupper i processen på én gang) og isolerede (de bruges ofte efter en række grundlæggende øvelser til at træne den haltende gruppe).

Grundlæggende

Barbell Squat

Påvirker musklerne i låret og balderne. Udgangsposition: stående, lige ben, i skulderhøjde, holder vægtstangen på trapeziusmusklen (ikke på nakken!).

Efter en dyb indånding, hold vejret og sænk dig roligt ned. I dette tilfælde bevæger knæene sig lidt fremad, og glutealmusklen og bækkenet bevæger sig tilbage, kroppen danner en vinkel på 45° med vægplanet. Vi sætter os på hug, indtil hælene rører gulvet (eller lårene er parallelle med gulvets plan). Vi belaster vores lårmuskler, fokuserer på vores hæle og rejser os, inhalerer og tager vores udgangsposition.

Hvis du vil fokusere på dine quadriceps, skal du placere dine fødder smallere end dine skuldre; hvis du vil fokusere på dine biceps, skal du placere dine fødder bredere.

Med denne øvelse en stor belastning falder på bagudstrækkerne, så vær forsigtig og lad være med at bøje dig, når du gør det, brug et bælte om nødvendigt.

Dødløft

Virker på gluteal, underben, biceps, rygstrækkere. Udgangsposition: ben bøjet i knæleddene, lårene parallelt med gulvets plan, ryggen lige. Hænderne holder vægtstangen med et lige greb lidt bredere end skulderbredden.

Vi tager en dyb indånding og begynder jævnt at løfte projektilet og bringer vores skulderblade lidt sammen. Vi retter os helt op og puster luft ud. Træk vejret ind igen, hold vejret og vend tilbage til startpositionen, ånd ud.

Benpres

Vi pumper op underbenet, biceps, balder. Udgangsstilling: siddende på en skrå bænk med fødderne i skulderhøjde, placeret på en speciel platform. Benene ved knæområdet bør ikke rettes helt ud.

Fjern platformen fra sikkerhedslåsen, og sænk den langsomt ned til brystet, mens du indånder. I positionen med maksimal fleksion skal vinklen i knæleddet være 90°. Mens du puster ud, skal du vende platformen tilbage til dens oprindelige position, mens du anstrenger dine muskler så meget som muligt og skubber platformen med hælene. Ved afslutningen af ​​indflyvningen sikrer vi igen platformen med sikringer. Under hele øvelsen skal din ryg sidde tæt mod bænkens bagside.

Belastningen på biceps og quadriceps kan også justeres ud fra bredden af ​​benene.

Fordelen ved denne øvelse er, at hvis du har en rygskade, kan du trygt udføre den uden frygt for at påføre dig selv yderligere skade, da den ikke er involveret i det.

Isoleret

Benbøjning i en liggende maskine

Vi pumper biceps, delvist lægmusklerne. Udgangsstilling: liggende på maskinens bænk, støtten af ​​benene under rullen er over akillessenen, hænderne på maskinens håndtag.

Du skal bøje dine knæ til en ret vinkel, mens du inhalerer, hold denne position i et par sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen.

Du skal vælge den rigtige vægt specielt til dig, så der ikke er rykkebevægelser under øvelsen. Dine hofter skal altid være i tæt kontakt med bænken.

Reduktion af ben, mens du sidder i simulatoren

Det indvendige lår og biceps er påvirket. Udgangsstilling: siddende i maskinen, hænderne på sidehåndtagene, benene adskilt og bag puderne.

Mens vi ånder ud, bringer vi vores ben mod hinanden og holder dem ved punktet for maksimal tilgang i et par sekunder. Mens vi inhalerer, vender vi tilbage til startpositionen.

Der skal lægges særlig vægt på den øvre torso, som skal forblive ubevægelig.

Benabduktion, mens du sidder i en maskine

De yderste lår og balder trænes. Udgangsstilling: siddende i maskinen, hænderne på sidehåndtagene, benene samlet og bag puderne.

Funktionsprincippet er det samme som i forrige øvelse, kun vi arbejder med at sprede benene.

Download derhjemme

Hvis du af en eller anden grund ikke har lyst eller evne til at træne i fitnesscentret, kan vi rådgive dig om et glimrende udvalg af øvelser til at træne dine benmuskler derhjemme. Lad os minde dig om det antallet af tilgange skal være mindst 3, og gentagelser - 15.

Lad os gå videre til øvelser til at pumpe benmusklerne - lægge, biceps og andre - derhjemme, og en beskrivelse af, hvordan du korrekt og effektivt kan opnå resultatet.

Klassiske squats

Quadriceps, gluteal muskler og biceps arbejder. Kan udføres både uden vægte og med ekstra vægt(hvis nogen håndvægte eller bare en tung taske).

Det eneste du skal passe på er, at det ikke går ud over tæernes niveau, det vil sige, at dine skinneben skal stå vinkelret på gulvet.

Læs mere om den korrekte squat-teknik.

Forskellige udfaldsmuligheder

Hvis du tager 1 bredt skridt fremad og sætter dig på hug (lår parallelt med gulvet), vil dette blive betragtet som et udfald fremad (hovedsageligt quadriceps og gluteal muskler), hvis til siden, så et sideudfald (ydre lår, balder, quadriceps).

Løft med det ene ben på en støtte

Musklerne i lår, ben og balder svajer. Til denne øvelse du Udover håndvægte skal du også bruge en stol.

Fra en stående stilling (med håndvægte i dine hænder ved dine sider), placer det ene ben på en stol, der tidligere er placeret foran dig. Dernæst overfører vi al vores vægt til den og gør den til en støtte, og derefter løfter vi den anden med knæleddet bøjet til taljeniveau. Så er alt i omvendt rækkefølge. Når vi vender tilbage til startpositionen, tager vi det andet ben på.

Rumænsk dødløft

Bicepsmusklen og balderne trænes. Udgangsposition: stå med fødderne i skulderbreddes afstand let bøjede og vægtede arme ved dine sider i en neutral stilling.

Forsøger at holde ryggen ret, vi læner os fremad, mens samtidig at flytte bækkenet og glutealmusklen tilbage. Dine hænder vil være i knæhøjde foran eller lidt lavere. Indånding vender vi tilbage til startpositionen.

1. Cardio - 5 minutter.
2. Squats.
3. Lunges fremad med vægte.
4. Benbøjning i en liggende maskine.
5. Dødløft.
6. Sideudfald med vægte.
7. Benabduktion i en siddemaskine.
8. Cardio - 15 minutter.

For at øge effektiviteten kan du træne i form af supersæt.

Omtrentlige kompleks:

1. Squats med vægtstang, benløft i en siddemaskine.
2. Bænkbenpres, dødløft.
3. Sideudfald, benløft i en siddemaskine.

Nyttig video

Her vil du se, hvordan du får muskelmasse på dine ben i fitnesscentret:

Og denne video vil fortælle dig, hvordan du pumper dine lægge og andre benmuskler op derhjemme:

Det er sagtens muligt at have smukt formede ben og balder, du skal blot anstrenge dig lidt, viljestyrke og selvfølgelig udholdenhed, da ingen endnu har aflyst diæten og den rigtige diæt. Glem ikke det korrekte søvn- og vågenhedsregime, for i dets fravær vil musklerne ikke være i stand til at komme sig så hurtigt som muligt. Vi ønsker dig held og lykke og sportslig succes!

Hjemmetræning er lige så effektivt som træning i fitnesscenteret. For at pumpe en piges ben derhjemme er det ikke nødvendigt at have træningsudstyr, en stepper eller bruge en vægtstang. Bentræning derhjemme kan kun udføres ved brug af din krops vægt. Nogle øvelser kan kræve brug af en stol. Det vigtigste er at have god motivation, og også at vide hvilke bevægelser der bedst virker på gluteal-, læg-, indre og bageste lårmuskler samt quadriceps.

Veludviklede ben er ikke kun nødvendige for løbere og atleter. Stærke underekstremiteter gør en person meget mere modstandsdygtig i hverdagen og giver også en atletisk tonet figur. Bruger du nok tid på at træne dine ben, vil du efter kort tid mærke, hvor meget lettere det er blevet at gå op ad trapper. Du skal ikke bekymre dig om dit konditionsniveau. Øvelser til at pumpe op underkroppen er ikke vanskelige og kan udføres selv af dem, der ikke tidligere har brugt meget tid på sport og træning.

De fleste bevægelser kræver ikke brug af vægte eller vægte, men giver derimod en god belastning fra egen krop. Hvis vi taler om hjemmetræning, er der mange øvelser, der ikke kræver indkøb af noget sportsudstyr eller udstyr. De giver dig mulighed for at øge din udholdenhed, når du går, og bliver derfor meget mindre træt og opnår mere i livet. En anden fordel er evnen til at forberede dig på alvorlig stress både på sportspladsen og når du udfører almindelige hverdagsopgaver.

At pumpe benene op derhjemme er ikke kun en overkommelig opgave, men også utrolig nyttig. Øvelser, der belaster underekstremiteterne, bringer de muskler, der er involveret i hverdagen, i god tone. Squats, som efterligner bevægelsen, når en person sidder på en stol, hjælper ikke kun med at styrke benmusklerne, men forbedrer også holdningen. Squat-forhøjelser kræver, at du skubber gennem dine hæle og klemmer din core. Med andre ord udvikler en person nyttige vaner, der er anvendelige ikke kun under træning, men også i hverdagen.

Smuk kropsholdning, korrekt siddeplads og fraværet af hurtig træthed ved gang er blot nogle af de positive fordele ved bentræning. Simple øvelser, der ikke kræver god fysisk forberedelse, vil være et glimrende grundlag for at komme videre til mere kompleks træning med tilføjelse af vægte. Veludviklede benmuskler er af afgørende betydning for mange komplekse vægtbærende øvelser. En anden fordel ved bevægelser uden brug af ekstra sportsudstyr er, at de giver dig mulighed for at finpudse udførelsesteknikken til automatik, men samtidig pumpe dine underekstremiteter op.

Hvis du aldrig har udført lunges og squats før, så anbefales det ikke at udføre sådanne øvelser med vægte. Dette vil føre til vanskeligheder med at mestre teknikken, da det meste af indsatsen vil være rettet mod at holde vægtene. Der er ringe udbytte af sådan træning. Grundtræning til hjemmet til at pumpe dine ben hjælper dig med at finpudse bogstaveligt talt enhver bevægelse i et velkendt miljø, blive ejer af stærke og udviklede underekstremiteter og forberede dig til mere intens træning. Det sidste punkt er en behagelig bonus for dem, der seriøst har besluttet at gøre deres figur mere atletisk og tonet.

De bedste øvelser til at træne ben derhjemme

Der er mange effektive og kraftfulde bevægelser, hvis teknik er ret enkel at mestre. De kræver ikke seriøs fysisk træning eller brug af specielt sportsudstyr og træningsmaskiner. For piger, der ikke ønsker at stoppe der, vil dette kompleks hjælpe dem med at blive stærkere og mere modstandsdygtige for at komme videre til en ny, mere kompleks træning, der involverer vægte.

Ydeevne:

1. De står oprejst. Fødderne er i skulderbreddes afstand. Overfør din egen kropsvægt til dine hæle, peg dine tæer lidt til siderne.
2. Kroppen er let vippet fremad. Bækken trækkes tilbage og sænkes ned i en squat position. Dine lår skal være parallelle med gulvet, når du bøjer dine knæ.
3. For at vende tilbage til startpositionen skal du skubbe hælene fra gulvoverfladen og rette din krop ud.
4. Når du løfter, skal du sørge for, at dine kernemuskler er spændte, og dine balder er stramme.

   

   Ydeevne:

   1. Indtag startpositionen, stående lige, med fødderne i en skulderbreddes afstand.
   2. Træd tilbage med din venstre eller højre fod, og læg den på din tå. Begge knæ er bøjet i rette vinkler.
   3. De skubber af med hælen på et stabilt ben, altså det der ikke er trukket tilbage, og vender tilbage til startstillingen.
   4. Når man rejser sig, trækkes knæet på det bagerste ben mod brystet.

   Gentag alle bevægelser på det andet ben.

   

   Ydeevne:

   1. Tag startpositionen for squat, men peg tæerne ud til siderne, og placer dine hænder enten på dine hofter eller hold dem i brysthøjde (foran dig).
   2. Sæt dig på hug, indtil dine lår og gulv er parallelle med hinanden.
   3. Forbliv i squat, løft begge hæle fra gulvet og bliv i denne position i et par sekunder.
   4. Drop dine hæle.

   

   Ydeevne:

   1. I stående stilling, spred dine fødder lidt bredere end dine hofter.
   2. Fremadlænet trækkes bækkenet lidt tilbage, sænkes i squat, hvorved knæene bøjes, indtil der dannes en parallel mellem lårene og gulvet.
   3. Hop op, rette deres ben. For at lave det højest mulige spring sænkes armene langs kroppen. Ryggen holdes lige og brystet er let hævet.
   4. Land på dine knæ og lav straks endnu en squat.

   

   Ydeevne:

   1. Tag en stol eller en kasse. Stå med front mod det valgte emne. Hænderne holdes langs kroppen eller på bæltet.
   2. Tryk på bænken (kassen) med tåen på venstre fod og derefter den højre. Skiftet bør foregå på skift og ret hurtigt.
   3. Sørg for, at brystet hæver sig og ryggen forbliver lige.

   

   Ydeevne:

   1. Stå oprejst. Fødderne er i hoftebreddes afstand.
   2. Træd bredt til højre side, bøj ​​knæet og flyt bækkenet tilbage. Venstre ben holdes lige.
   3. Når du laver et sideudfald, skal du sørge for, at kernemusklerne er strammet og brystet forbliver hævet.

   Gentag på venstre ben.

   

   Ydeevne:

   1. I udgangspositionen placeres fødderne direkte i hoftebreddes afstand.
   2. Hæv knæet til hofteniveau. Hænderne holdes enten bag hovedet eller på bæltet. Du skal vælge den mulighed, der giver dig mulighed for bedre at bevare balancen.
   3. Tæerne peger fremad. Kernemusklerne er spændte. Hælen på det stående ben løftes fra gulvet og balancerer kun på tåen. De forsøger at stige så højt som muligt.
   4. Forbliv i den accepterede position i tre sekunder, og sænk den hævede hæl til gulvet.

   Gentag samme procedure på den anden side.

   

   Ydeevne:

   1. Stående, placer dine fødder i hoftehøjde.
   2. Træd tilbage med dit højre ben, så det er bag dit venstre ben, det vil sige diagonalt, bøj ​​knæene og sænk ned i et udfald.
   3. Skub af med hælen på din højre fod og træk dig selv op. Vend tilbage til startpositionen.

   Gentag lignende bevægelser, men på venstre ben.

   

   Ydeevne:

   1. Stå oprejst. Fødder føres sammen.
   2. De river venstre ben et par centimeter af og trækker det frem, og trækker tåen mod sig selv.
   3. Bøj dit højre knæ, læn din krop fremad og sæt dig på hug, mens du hæver dit venstre ben til hoftehøjde. Armene er strakt fremad for at opretholde balancen.
   4. En mere kompliceret variation af øvelsen involverer at bøje knæet til en ret vinkel. Det er ikke altid muligt at gøre dette første gang.
   5. Skub af med højre hæl, ret benet og vend tilbage til udgangspositionen.

   Gentag øvelsen på det andet ben.

   

   De ligger på siden. Lige ben placeres oven på hinanden. Kroppen hviler på underarmen eller er helt sænket. Øvelsen udføres bedst på en måtte.

   Ydeevne:

   1. Overbenet hæves langsomt op.
   2. Bevægelsen skal udføres af kraften fra gluteal- og lårmusklerne og ikke af lænden.
   3. Vend tilbage til startpositionen.

   Bevægelsen gentages på det andet ben.

   

   Ydeevne:

   1. De ligger på siden. Benene lægges oven på hinanden. Kroppen er enten på gulvet eller hviler på underarmen.
   2. Det øverste liggende ben bøjes i knæet og placeres på kryds og tværs foran underbenet. Foden af ​​det forreste ben skal være i niveau med det nederste knæ.
   3. Løft underbenet. Overvåg konstant bevarelsen af ​​kroppens ubevægelighed gennem hele øvelsen.
   4. De sænker benet.

   Gentag samme procedure, men på den anden side.

   

   Ydeevne:

   1. Lig på ryggen. Benene er bøjede ved knæet. Fødder på gulvet.
   2. Højre ben rettes ud og løftes op. Lårene er parallelle med hinanden. Strømpen når op til loftet.
   3. Skub fra gulvet med din hæl, løft dine hofter ved at trække dine balder sammen. Det er nødvendigt at sikre, at skuldre og knæ danner en jævn diagonal.
   4. Oprethold den accepterede position i et eller to sekunder og lavere.

   Gentag bevægelsen på det andet ben.

   

   Ydeevne:

   1. Læg dig på ryggen, bøj ​​dine knæ, fødderne presset mod gulvet. Højre ben løftes op, forbinder lårene sammen, og rettes ud med skyggen mod loftet.
   2. Sænk højre ben over siden til højre. Du skal prøve at sænke den så lavt som muligt. Samtidig skal hofterne forblive ubevægelige, og lænden skal presses mod gulvet.
   3. Benet føres tilbage til sin oprindelige position.

   Gentag samme procedure for det andet ben.

   

   Programmet præsenteret ovenfor er ikke det eneste. Et andet kompleks bestående af ti øvelser giver dig mulighed for at diversificere dine hjemmetræninger.

   Instruktioner til at udføre komplekset

   Start din træning med en opvarmning. Dette gælder både for dem, der træner i fitnesscentret, og for piger, der foretrækker hjemmetræning. Inden hver lektion skal du sørge for at varme muskler og led godt op, hvilket har en positiv effekt på timerne og beskytter mod skader.

   Efter opvarmningen fortsæt til øvelserne:

   1. "Løb" med løftede knæ i 60 sekunder. Du bør prøve at hæve dine knæ til taljeniveau og derefter langsomt sænke dem ned på dine tæer.
   2. Cross lunges udføres i 30 og 30 sekunder. Overfør vægten til højre fod, tag et bredt skridt tilbage med venstre fod og placer den bag højre fod. Knæet bøjes, så højre lår er parallelt med gulvet og vendes tilbage til udgangspositionen. Dine tæer skal pege i samme retning som dine knæ.
   3. Lav sidebensløft i et halvt minut og endnu et halvt minut.. Læg dig på siden, placer dit overben fremad, så det krydser dit underben. Underbenets tæer trækker mod dig, sænk og hæv benet i 30 sekunder, og skift derefter side.
   4. Jack squats varer 45 sekunder. Fødderne fra hinanden, knæene bøjede, bækkenet trukket tilbage. De skubber fra gulvet med hælene, hopper og vender tilbage til udgangspositionen.
   5. Bear squats udføres også i sæt af 45 sekunder.. Stå på alle fire, ret benene, løft bækkenet og vend tilbage til udgangspositionen.
   6. Split squats (bulgarsk). Gør 30 sekunder på hver side. Brug enten en bænk eller en trinplatform. Projektilet er placeret bagved. Placer din fod på bænken, bøj ​​dit knæ og sænk bækkenet, indtil der dannes en parallel mellem gulvet og dit venstre lår. Vend tilbage til startpositionen og gentag på det andet ben.
   7. Skatere. Gør det i 45 sekunder. Bøj dig frem, men bøj ikke i ryggen, flyt venstre fod tilbage og venstre arm fremad. Hop til venstre, før højre arm fremad, flyt højre ben tilbage.
   8. Plie squat med læghævninger. Fuldført inden for 45 sekunder. Fødderne er spredt så bredt som muligt. Sokker peger til siderne. Hofter parallelt med gulvet. Hælene løftes fra gulvet og klemmer lægmusklerne. De sænker sig på fødderne og rejser sig igen.
   9. . Gør 30 sekunder på hver side. De ligger ned. strække dine arme langs din krop. Knæene bøjes, fødderne presses mod gulvet. Det ene ben løftes og bækkenet trækkes så langt op som muligt. De sænker sig og skifter ben.
   10. Wall Squat. Gør dette i 45 sekunder. Bagsiden presses mod væggen. Knæ bøjet. Den accepterede position holdes i præcis 45 sekunder.

   Vigtig! Hver øvelse udføres tre gange med en pause på et minut mellem tilgangene.

Et par sæt vil tone kroppen og begynde at slå energi ud af musklerne.

For at udføre øvelsen skal du placere dine fødder i skulderbredde fra hinanden, og derefter sætte en frem, mens du bøjer i knæleddene.

Der er ingen grund til at gå helt ned til gulvet – dit forben skal være så vinkelret på gulvet som muligt.

Vend tilbage til udgangspositionen og kast ud med det andet ben. Din opgave er at lave 3 sæt af 20 gentagelser.

Tip: Da vi har fokus på træning for mænd, vil det være en god idé at bruge vægte. Den ideelle mulighed er håndvægte. For at starte skal du bruge en vægt på højst 5 kg.

Side Lunges og Back Lunges

Trinet skal være så bredt som muligt. Alt andet gøres som i forrige øvelse, med den eneste forskel, at du tager et skridt til venstre og højre, og ikke frem og tilbage.

Lav 20 gentagelser og 3 sæt. Vægte er velkomne.

Ryg udfalder. En anden variation af øvelsen, kun denne gang vil belastningen være på helt andre muskler, da vi skal arbejde og tone.

Du skal tage et bredt skridt tilbage og flytte dit tyngdepunkt til dit bagerste ben.

Vi holder hænderne på bæltet, hvis der ikke bruges vægte.

Bulgarske udfald

Varier dine træningspas med bulgarske udfald – træningsmønsteret forbliver det samme, men du placerer dit bagerste ben på en skammel, sofa eller bænk.

Regelmæssige og et-bens squats

Næste øvelse er squats.

En klassiker af genren, som langt de fleste begyndere gør forkert.

Placer dine fødder i skulderbreddes afstand. Begynd derefter at sænke og fokuser din opmærksomhed på dette øjeblik: bækkenet skal ikke bare sænkes, men trækkes tilbage. I dette tilfælde falder vægten udelukkende på hælene.

Prøv at holde ryggen ret. Placer dine hænder foran dig.

For mænd bør rep-intervallet ikke falde under 30. Antallet af sæt er 3-4, det sidste kan udføres til fiasko.

På denne måde vil positive træningsresultater komme hurtigere.

Sørg for at tilføje et-bens squats til din træningsrutine. Hvis øvelsen ikke lykkes med det samme, så brug en støtte til det ikke-arbejdende ben.

Gluteal Bridge

Næste øvelse er glute bridge. Læg dig på ryggen, spred dine ben lidt til siderne. armene spredt ud til siderne.

Skiftvis sænk og hæv numsen. For at komplicere din opgave kan du lave øvelsen med løftet ben, som vist på billedet.

Dødløft

Denne øvelse hjælper med at løse problemet med tynde ben. Vi tager håndvægte i vores hænder og holder dem i hænderne nedenfor, bøjer frem i taljen.

Vi sænker os til midten af ​​skinnebenet og vender tilbage til udgangspositionen, fordi vores hovedopgave er at pumpe hofterne op, og ikke at øge belastningen på ryggen.

Kalv rejser

Og går på tæer. Disse enkle teknikker hjælper med at pumpe lægmusklerne op, som som regel er sværere at træne end andre.

Stå på tæerne og gå i denne stilling rundt i lejligheden i syv minutter. Tiden kan forlænges i det uendelige.

Du kan også stå på et stativ, så dine hæle ikke rører gulvet, og først stå på tæerne, og derefter sænke dig ned.

Mahi

Denne velkendte øvelse kan udføres i enhver bekvem stilling: stående, liggende i en knæ-albueposition.

For at gøre det sværere, brug udvidere. Vi laver 3-4 cirkler 20 gange.

Og den sidste øvelse af komplekset, rettet mod. Læg en måtte ud, læg dig på ryggen og bøj knæene.

Løft derefter en af ​​dem og ret den ud, så tåen vender væk fra dig. Lås det hævede ben i denne position.

Sørg for, at det forbliver plant, og at vinklen mellem benet og gulvet ikke overstiger 30-40 grader.

Løft derefter lænden fra gulvet til en lille højde.

I denne øvelse er det ikke antallet af gentagelser, der er meget vigtigt, men deres hyppighed. Arbejd, indtil dine gluteale muskler brænder, og hvil derefter i halvandet minut og 2 sæt mere.

Dette er nok til den første træningsdag. Du bør ikke straks kaste dig ud i en hektisk træningsrytme og tvinge dig selv til at svede hver dag.

Tre dage om ugen vil være nok for dig, og i nogle tilfælde endda to. Så du hvilede en dag og er klar til nye øvelser.

Her er hvad du skal gøre:

1. Få fingrene i vægte
2. Løft tæerne på det ene ben først.
3. Skiftet ben
4. Lav 20 gentagelser og 3 sæt

Populært kaldes denne øvelse en fjeder.

Ved første øjekast kan øvelserne ovenfor virke simple.

Du tror måske endda, at dette ikke vil være nok for dig. Men nej - muskeludvikling af høj kvalitet og den ønskede brændende fornemmelse er fuldt ud garanteret for dig.

Skift komplekserne som du vil, men hæng dig aldrig op i de samme øvelser, ellers opnår du ikke effektiv vækst.

Råd: der skal altid være en opvarmning. Forsøm det, og skade er garanteret. Som Schwarzenegger sagde: "En opvarmning uden træning er bedre end en træning uden opvarmning." Og du kan bestemt stole på hans autoritet i denne sag!

Et par ord om kost og at kombinere sport, hvor benene er aktivt involveret

Til sidst vil jeg gerne sige lidt om. Det er ligegyldigt, hvor du træner, hjemme eller i fitnesscentret - enhver sport involverer brug af brændstof af høj kvalitet.

For mennesker er energikilden mad. Og hvis du er fokuseret på resultater, så skal du stadig sætte dig ind i det.

Så ernæring skal være afbalanceret. Du har brug for rige kilder til protein og kulhydrater.

For at pumpe dine ben skal du have en god del af begge dele, fordi kalorier forbrændes meget hurtigt.

Under træning bør dine bedste venner være (især boghvede), svampe, nødder og bælgfrugter.

Plus nogle typer mejeriprodukter.

Skift mellem dine måltider og prøv at justere din tidsplan, så hvert måltid spises på samme tid.

Nå, skift til fraktioneret måltider: det er bedre at spise 5 gange om dagen i små portioner end at skubbe et bjerg af mad ind i dig selv om morgenen, frokosten og aftensmaden.

Bedre ikke kun for det generelle helbred, men også for atletisk præstation.

Råd: hvis det er muligt, køb et vitaminkompleks rigt på calcium på apoteket. At pumpe dine ben indebærer en stor belastning af dine led og knogler. Hvis du ikke er sikker på din krops styrke, er det bedre at beskytte dig selv igen og spille den sikkert.

Uden viden om de anatomiske træk ved musklerne i underekstremiteterne vil det være svært at pumpe benene op derhjemme. I henhold til princippet om drift af benmuskelgrupperne kan du vælge de nødvendige og effektive øvelser. Benene står for mere end halvdelen af ​​muskelmassen i hele kroppen. Tilstanden af ​​benene kan bruges til at bedømme en persons helbred.

BEN MUSKLER

For hurtigt at pumpe dine ben op, har du ikke kun brug for ambitioner, men også viden om strukturen og placeringen af ​​de vigtigste muskelgrupper i benene. Dette vil hjælpe dig med at skabe den rigtige træning for at styrke dine underekstremiteter, muskelvækst og definition. Når du arbejder på en bestemt muskelgruppe, skal du lære at mærke sammentrækningen af ​​muskelfibre. Anatomisk består benene af fire hovedmuskelgrupper:

• gluteal;
• Quadriceps repræsenterer forsiden af ​​låret. Den består af fire uafhængige muskler: rectus, såvel som lårets vastus-, laterale, mellemliggende og mediale muskler;
• den bageste overflade af låret er repræsenteret af musklerne biceps, semitendinosus og semimembranosus;
• lægmuskler: gastrocnemius, soleus, plantar, tibialis anterior.

Udviklingen af ​​benmuskler har en positiv effekt på hele kroppen. De styrker hjerte og blodkar, kernemuskler (ansvarlig for at stabilisere bækken, hofter og rygsøjle), øger udholdenhed og stofskifte, styrker knogler og led, fremmer vægttab og tiltrækningskraft for det modsatte køn.

ØVELSER

Ved at lave simple øvelser kan du hurtigt pumpe benene op derhjemme. At træne i fitnesscentret med vægte gør dine ben stærke, men ikke særlig fingernem på grund af den store mængde muskler. Ben bliver store, hvilket ikke altid ser æstetisk tiltalende ud, især for kvinder. For hurtige og stærke underekstremiteter er det nyttigt at udføre regelmæssig træning uden vægte derhjemme.

For at pumpe dine ben derhjemme, skal du bruge en halv times personlig tid mindst tre gange om ugen. Øvelser udføres fra 10 til 20 gentagelser på hvert ben. Inden du starter din træning, bør du varme dine muskelgrupper op med en kort opvarmning. Det er godt at øve sig i at løbe på plads i 10 minutter. Du kan squatte, hoppe. Hjertet skal begynde at arbejde hurtigere. Velopvarmede benmuskler reagerer bedre på træning, er mindre skadede og har færre smerter efter træning. Efter træning skal du også strække dine overanstrengte muskler. Strækbevægelser, muligvis fra yoga, vil hjælpe med dette.

SQUATS

Dette er en af ​​de grundlæggende og mest effektive benøvelser derhjemme. Quadriceps og biceps femoris muskler er involveret, såvel som gluteus maximus. Ryggen forbliver lige, fødderne er parallelle, i en afstand lidt bredere end bækkenet. Bækkenet sænkes langsomt, indtil der dannes en ret vinkel med underbenet. Knæene går ikke ud over sokkernes niveau. Fødderne er fast presset til gulvet.

For hurtigt at pumpe dine benmuskler derhjemme, skal du lave squats med vægte. For at gøre dette skal du bruge en vægtstang eller en tung rygsæk. Fødder i skulderbreddes afstand, lige ryg. Regelmæssige squats, med din egen kropsvægt, kan gradvist øges i antallet af gentagelser op til 100. Hver træning bør øges med 5 bevægelser.

FROKOST

For at pumpe quadriceps femoris og gluteus maximus musklerne op derhjemme, skal du udføre en øvelse med et fremadgående udfald. Lignende bevægelser kan også udføres til siden eller bagud. Øvelsen består i at føre benet bøjet i en ret vinkel fremad og overføre kroppens vægt til det. I dette tilfælde strækker knæskallen sig ikke ud over tæerne. Benet bagved er også bøjet i en ret vinkel. Det tjener kun til støtte, knæet forbliver over gulvet, et mellemrum på et par centimeter opretholdes. Kroppen holdes lige. Efterhånden som musklerne udvikler sig, øges belastningen ved hjælp af håndvægte i hænderne eller en vægtstang på skuldrene.

KNÆLENDE HØFTEREJSER

Øvelsen træner perfekt biceps femoris og gluteus maximus musklerne derhjemme. En stilling tages på alle fire. Hænderne er på underarmene, benene er på knæene. Ryggen forbliver lige hele tiden. Bøjning i taljen er uacceptabelt; denne fejl vil ophæve alle anstrengelser. Benet forbliver bøjet i knæet i en ret vinkel og stiger langsomt opad, indtil den samme akse er dannet med ryggen. Det er acceptabelt at hæve benet lidt højere, men uden at svinge. Øvelsen kræver, at du mærker arbejdet med dine hofter og balder. Foden er spændt, man kan forestille sig, at hælen trykker ind i loftet. Sænkning af benet sker forsigtigt, uden at ramme knæet i gulvet. Det er bedre at gøre denne bevægelse på måtten. Mens du træner, kan du få brug for benvægte eller en stigning i antallet af tilgange.

HØFTELØFT

Adduktor-lårbensmusklerne bruges praktisk talt ikke i normalt menneskeliv. Derfor er inderlåret normalt slapt. For at træne dette område af benene derhjemme, skal du ligge på siden med vægt på underarmens underarm. Overhåndens hånd placeres på gulvet ved siden af ​​maven. Benet på toppen bøjes i knæet og placeres på gulvet. Det rettede underben med fodens indvendige overflade mod loftet. I dette tilfælde skal hælen vendes lidt opad. På denne måde støttes foden gennem hele øvelsen. Nu skal du hæve underbenet så højt som muligt.

TÅREJSER

Kalve er også vigtige for stærke og definerede ben. Bevægelsen udføres, mens du står på gulvet. Du skal rejse dig på tæerne og sænke dig selv uden at røre hælene til gulvoverfladen. For at øge belastningen af ​​lægmusklerne bør du bruge en trinplatform. Derhjemme kan du bruge en tyk bog eller stå på en tærskel.

PISTOL

I forhold til at udvikle den samlede muskelmasse i benene derhjemme, er squats på ét ben den bedste øvelse. Det kommer ikke nemt første gang. At løfte din egen kropsvægt med det ene ben bruger jo hele benets muskulatur. Kroppens balance skal opretholdes. Du skal stå sidelæns ved dørkarmen. Fødder - skulderbredde fra hinanden. Støttebenet rettes ud, og det andet ben føres frem i let bøjet tilstand. Mens du inhalerer, skal du begynde at sidde på hug på dit støtteben, mens du samtidig flytter dit løftede ben fremad. Kroppen forbliver lige, du skal kigge foran dig. Skulderen hviler let på dørkarmen. Du bør squatte dybt i overensstemmelse med dine fysiske evner i øjeblikket. Når du ånder ud, skal du rejse dig. I den indledende fase kan øvelsen udføres med din hånd hvilende på en stol, med ryggen mod en væg eller med en squat på en bænk.

Vedholdenhed i at udføre et sæt øvelser og stærk motivation vil gøre dine ben sunde og stærke selv derhjemme. Den grundlæggende regel for enhver træning er regelmæssighed og en gradvis stigning i belastningen på kroppen. Lejlighedsvise øvelser vil give nul resultater. Men overdreven fanatisme vil kun føre til negative konsekvenser i form af forstuvninger og skader. Hvis du beslutter dig for hurtigt at erhverve stærke ben, skal du ikke glemme at hoppe reb. Du kan også nægte at bruge elevatoren og bruge trappen som en ekstra træningsmaskine til smukke ben.