Øvelser for en flad mave derhjemme. Sådan får du en flad mave derhjemme

At finde en flad mave på en uge - er det muligt, og hvad skal der gøres for dette? Svar på ovenstående spørgsmål og detaljerede anbefalinger er i vores artikel.

At stramme maven på 7 dage - virkelighed eller eventyr?

Lad os starte med, at der er forskellige maver. Nogle menneskers mave er knap dækket af overskydende fedt, og personen (oftest en ung kvinde) er allerede begyndt at blive bekymret over dette, mens andre er så forsømt, at de ikke kan bøje sig ned for at binde snørebåndene - maven er i vejen .

Så hvis processen med figurdeformation er i begyndelsen, er det meget muligt at få en flad mave om en uge. Ellers bliver du nødt til at arbejde meget længere med dig selv for at se de første positive resultater i spejlet. Nå, hvordan vil du have det? Når alt kommer til alt, for at du kan blive slank, bliver din krop nødt til at forbrænde fedt, som ikke har akkumuleret i et par dage, men i måneder eller endda år. At komme tilbage i form vil tage tid og dit hårde arbejde.

Den gode nyhed er, at når du først har skitseret det rigtige program og begynder at udføre det metodisk og vedholdende, vil målet nærme sig forbløffende hurtigt. Nå, lad os nu begynde at udvikle den rigtige strategi.

Flad mave om en uge: hvad skal du gøre?

Det er usandsynligt, at du lærer noget helt nyt nu. Svaret er enkelt: De bedste hjælpere er:

særlige øvelser til pressen;
aerob træning;
drikke regime;
afbalanceret ernæring eller kost.

Du kan, hvis det ønskes, tilføje en af følgende til ovenstående:

kalanetik;
bodyflex;
Pilates;
yoga.

Når vi har besluttet den overordnede oversigt over handlingsplanen, så lad os gå videre til en mere detaljeret analyse af hovedpunkterne.

Hvad er de bedste maveøvelser?

Hvis du har til hensigt at "skulptere" en flad mave om en uge, så er de klassiske maveøvelser, kendt af alle siden skolen, ideelle til dette. Men der er en hemmelighed, som bodybuildere aktivt bruger: hver øvelse skal udføres i flere tilgange, dvs. gentag enhver bevægelse 10-15 gange, efterfulgt af en kort pause med afspænding (30-60 sekunder) og gentag igen. Tre tilgange er præcis, hvad du har brug for. Så lad os begynde:

1. Læg dig på gulvet med ansigtet opad, hænderne bag hovedet eller hævet over det. Vi inhalerer, og mens vi ånder ud, begynder vi at pumpe vores mavemuskler op, løfter os selv fra gulvet og prøver at bringe vores ansigt så tæt på vores ben som muligt. Denne øvelse tvinger alle mavemusklerne til at spænde. Takket være det brænder fedtceller i maveområdet meget hurtigt.

2. Udgangspositionen er den samme som før, kun armene ligger langs kroppen, rygsøjlen skal presses mod gulvet. Vi løfter begge ben op, så de på det højeste punkt står i en vinkel på 90 grader i forhold til kroppen. Disse bevægelser aktiverer dine nedre mavemuskler.

3. Lig igen på ryggen med forsiden opad, hænderne bag hovedet, benene bøjede i knæene, rygsøjlen presset mod gulvet. Dernæst river vi den øverste del af kroppen af fra gulvet og stiger frem så langt som muligt. Den nederste del af ryggen skal presses tæt mod den vandrette overflade. Denne øvelse er designet til at styrke og aktivere de øvre mavemuskler.

4. Og endelig kommer vi til den sidste øvelse, som vil arbejde på de laterale mavemuskler, der er ansvarlige for en tynd talje. Fedt på siderne nytter ikke noget for os, så lad os komme i gang: læg dig på ryggen med forsiden opad, læg hænderne bag hovedet igen, bøj dine ben i knæene, sænk dem til højre og begynd at hæve og sænke dine overkroppen. Efter at have gennemført øvelsen 10-15 gange i tre tilgange, gentag alt i den anden retning.

Hvad er fordelene ved bodyflex-øvelser?

Hvad ellers vil hjælpe dig med at få en flad mave på en uge? Øvelser fra det berømte "Bodyflex" system! Det vigtigste i dette system er speciel dyb vejrtrækning, som er en stærk diafragmatisk indånding og efterfølgende at holde vejret i ti til tolv tællinger, mens visse muskelgrupper samtidig spændes. Som et resultat kommer en stor mængde ilt ind i problemområdet, som forbrænder overskydende fedt.

For at mestre sådan vejrtrækning skal du bruge lidt tid, men indsatsen vil være fuldt ud det værd! For at begynde skal du stå oprejst, placere dine fødder i skulderbredde fra hinanden og bøje dem let, og placere dine håndflader på dine knæ. Tag et normalt åndedræt, træk så al luften ud fra lungerne og træk vejret igen, men denne gang så dybt som muligt, ånd derefter kraftigt ud, læg maven under ribbenene og hold vejret i 10-12 tællinger. Det er under denne vejrtrækning, du skal udføre maveøvelser.

De siger, at bodyflex, selv uden nogen diæter, kan danne en flad mave på 3 uger eller endnu mindre. Og hvis du tilføjer en diæt, kan du forestille dig, hvor hurtigt tingene vil gå? Sørg for at prøve denne metode!

Konditionstræning

broccoli;
bønner;
ærter;
blomkål;
Rosenkål;
friske agurker.

2. Melprodukter. Denne gruppe omfatter ikke kun forskellige godbidder som kager og småkager, men også almindeligt brød.

3. Sukker og salt. Du bliver nødt til at være tålmodig, fordi du vil have en flad mave om 1 uge, og opfyldelsen af sådanne ønsker kræver ofre!

4. Nogle frugter:

bananer;
drue.

5. Fedt kød, pølser, skinke.

6. Kartofler.

7. Eventuelle fede mejeriprodukter.

Du tror måske, at vi ønsker at få dig til at sulte, men du vil indse, at det ikke er tilfældet, hvis du læser følgende liste.

Hvad du kan spise under diæten:

forskellige grøntsager og krydderurter (rødbeder, gulerødder, tomater, persille, dild osv.). Lav salater, lette supper eller bare grøntsagsgryderetter;
fedtfattig mælk, yoghurt, hytteost;
magert kød. Den ideelle mulighed er kalkunkød;
forskellige grøde med vand (havregryn, hvede, boghvede);
frugter. Den ideelle mulighed er grønne æbler.

Som du kan se, går du ikke sulten. Hovedprincippet: du bliver nødt til at spise i små portioner hver 2-3 time. Det er strengt forbudt at spise sig mæt. Under vores diæt bør mavesækkens volumen falde.

Stærk motivation er nøglen til succes

Hvis du virkelig vil det, kan du nå meget, for eksempel danne en flad mave på 2 uger, en uge eller en måned. Problemet er, at vores intentioner ofte giver efter for de første vanskeligheder, og vi opgiver vores mål, så snart vi begynder at handle. Lad ikke dovenskab, træthed eller en falsk sultfølelse tage overhånd, kom videre uanset hvad, og så skulle alt helt sikkert gå!

Hej allesammen. Dagens artikel vil vi afsætte til spørgsmålet om, hvordan du hurtigt gør din mave flad. Denne artikel er mere egnet til piger, men måske vil unge også kunne finde noget nyt i den. For at din mave skal være flad og tonet, har du trods alt brug for både en afbalanceret, balanceret kost og konditionstræning, og uden viden i disse spørgsmål vil mavetræning være meningsløs.

Korrekt ernæring til en flad mave

Begræns eller fjern fuldstændigt:

Fastfood og fed mad, røget kød, pølse, mayonnaise.
Slik, bagværk, hvidt brød og chokolade.
Alkohol: Alkoholholdige drikke er høje i kalorier og dehydrerer også kroppen.
Salt: Det tilbageholder væske i kroppen, hvilket kan forårsage ujævn fordeling af fedtdepoter og hævelse.
Drikkeregimet bør overholdes. Det er nødvendigt at drikke 1,5 - 2,5 liter almindeligt vand om dagen, afhængig af kropsvægt og fysisk aktivitet.

Regler og teknikker til at udføre øvelser for mavemusklerne

Så for at forstå spørgsmålet om, hvordan du gør din mave flad derhjemme, skal du huske følgende regler:

Ryggen skal være afrundet, bøjet, uden at bue i lænden.
Når du udfører alle øvelser, bør kun mavemusklerne arbejde isoleret; der bør ikke være spændinger i lænden og benmusklerne.
Maveøvelser bør udføres med et stort antal gentagelser, da deres mål ikke er at opbygge muskelmasse, men at forbrænde overskydende mavefedt.

Du kan starte med 20 gentagelser, gradvist øge deres antal. Der er en opfattelse af, at du slet ikke skal tælle antallet af gentagelser, men lav hver øvelse, indtil du mærker en brændende fornemmelse i dine muskler.

Efter hver øvelse anbefales det at gøre nogle strækker: For at gøre dette kan du ligge på maven, hæve din overkrop på dine hænder, tage en dyb indånding og bøje ryggen tilbage og mærke, hvordan de tilsvarende muskler strækker sig.

Øvelser for en flad mave derhjemme

Øvelser for de øverste bundter af rectus abdominis muskel

1. Udgangsposition: læg dig på ryggen, bøj knæene og placer dem i skulderbredde fra hinanden, fødderne på gulvet, hænderne flettet sammen bag dit hoved i en "lås", hold det lidt, men hjælper ikke bevægelsen, albuerne fra hinanden. Mens du puster ud, løft dine skuldre og skulderblade fra gulvet og løft din overkrop, mens du holder ryggen rund og lænden trykket mod gulvet. Mens vi inhalerer, vender vi tilbage til startpositionen.

Vi udfører øvelsen i maksimalt tempo, men jævnt, uden at rykke. Efter at have udført 20 gentagelser, dvæler vi ved toppunktet i 8-16 tællinger. Så uden at sænke skulderbladene til gulvet, som om vi lå på en "luftpude", trækker vi os selv op med små ryk og dvæler igen ved det yderste punkt.

2. Udgangspositionen er den samme, kun krydsede afslappede ben løftes op. Øvelsen udføres på samme måde.

Angående spørgsmålet. Hvis du er lav (op til 155-158 cm), er det bedre at begrænse dig til 1,8 liter vand, fordi... Nyreproblemer kan begynde. Jeg kender det fra mig selv.
Med hensyn til saltet. Det kan ikke udelukkes, pga salt er en af de vigtigste leverandører af næringsstoffer til kroppen. 1 spsk om dagen i gennemsnit er normen (hverken for meget eller for lidt).

Drik mere vand før måltider. Det hjælper meget. Jeg drikker 2 liter om dagen. Jeg tabte mig 8 kg.

i hvilken tid?

Med hensyn til salt: der er et life hack - brug i stedet citronsaft.

Hej. Jeg er 31 år, jeg har 2 børn. Den ældste er 6, og den yngste er 4. Efter fødslen stod jeg tilbage med en modbydelig mave, der hang i strækmærker, og jeg ved ikke, hvordan jeg skal håndtere det; mavetræning giver mig hovedpine. Fortæl mig venligst øvelser til mavemusklerne uden mavemuskler.

Hold din mave konstant spændt, husk du trak den ind og gør det hele tiden, efter fødslen fjernede jeg den på denne måde bogstaveligt talt om en måned. Jeg ønsker dig held og lykke)

En flad mave er enhver kvindes drøm. Alle øvelserne præsenteret her er ret nemme, men på grund af arbejde og et lille barn har jeg absolut ikke tid nok til dette. Efter fødslen begyndte jeg at arbejde hårdt på maven hver dag og fik styr på maven. Nu pumper jeg fra tid til anden, men jeg har ikke mave. Måske hjælper det, at jeg går meget og altid går op på 5. sal til fods.

Så vidt jeg kan huske, har jeg altid været overvægtig, jeg var meget bekymret for det og kunne ikke tabe mig i lang tid. Jeg stødte for nylig på information på internettet om gojibær og deres vidunderlige egenskaber, som de har på kroppen. Jeg hørte, at Guzeeva har tabt sig så meget, så meget som 20 kg. Selvom... ser på mig, skal jeg også tabe mindst 20 pund. Jeg bestilte bærrene og begyndte at tage dem, som det var skrevet (enten i deres rene form eller i form af et afkog). I den første uge tabte jeg mig 7 kg! Samtidig forblev min kost mig bekendt. På 2 og 3 uger tabte jeg mig yderligere 15 kg, først nægtede jeg faktisk at tro på det. Mænd begyndte at se på mig i nogen tid. Dette gav mig endnu mere motivation! Min psykologiske holdning har allerede påvirket dette. Som et resultat lykkedes det mig at tabe 23 kg! Guzeevas rekord er slået, og jeg skal snart giftes, sådan er tingene.

piger! Gojibær er ikke til vægttab! Jeg flyttede til det nordlige Kina, hvor de faktisk dyrkes og udelukkende bruges til nyresygdomme og til syn, men ikke til vægttab! Alle kinesiske læger vil enstemmigt fortælle dig, at disse bær ikke vil hjælpe dig med at tabe dig!!! Jeg troede ikke på det, jeg købte det selv og drak dem i 5 måneder, resultatet var nul, jeg er lige begyndt at tage et kilo på fra stillesiddende arbejde, jeg skal bevæge mig mere for at forbrænde kalorier og bruge mere end jeg indtager, det er hele hemmeligheden ved at tabe sig!

komplekset kunne vises på 2 minutter. Princippet er klart. Mere egnet til en mand. For en kvinde er bøjle og dans bedre. En mands mavemuskler på en dame er som øreringe på en mand. Mere positur i hendes demonstration og selvpræsentation. Demonstrerer, hvordan man knepper. Kvalme dame...

Jeg er selv en Master of Sports i Rusland, og jeg kan forsikre dig om, at sådanne øvelser er meget effektive til at hæve en flad mave, men der er også en række øvelser, såsom at holde et hjørne med fødderne, og en række øvelser på den vandrette stang og bænk. Men det vigtigste er din egen lyst til at træne.

Problemstillingen er relevant for mange, komplekset er skrevet intelligent, efter min mening, kort og tydeligt, hvad der bliver sagt. På mine egne vegne vil jeg tilføje, at det ikke ville skade at lave en stretching cool-down, det er jo styrketræning. Jeg har et spørgsmål: Er der nogen statistik over, hvornår de første resultater kommer?

Øvelser derhjemme er præcis, hvad jeg har brug for. Meget nyttig information om korrekt ernæring. Jeg forsøger at holde fast i det, selvom det nogle gange er svært at opgive slik og stivelsesholdig mad, og jeg vil virkelig gerne se godt ud uanset strandsæsonen. Er du i tvivl om, hvornår på dagen er bedst at træne?

hej, du ved, jeg prøvede en masse forskellige øvelser for at gøre min mave flad, og endda dem, der er beskrevet ovenfor, men desværre er der ikke noget, der hjælper mig. Lige meget hvad jeg gør, går min mave ingen steder hen(((((((måske følger jeg ikke diæten godt, men jeg spiser næsten ingenting. Jeg ved ikke engang, hvad jeg skal gøre. Det eneste jeg har ikke prøvet er øvelser på en fitball, jeg begynder at prøve, så må vi se hvad der sker tak.

Hver pige vil gerne have en fremragende figur og især en flad mave. En fremragende liste over øvelser er givet ovenfor, der kan gøre din mave flad, men ikke desto mindre har du stadig brug for lyst og viljestyrke. Resultatet vil trods alt ikke være synligt med det samme, men efter lang træning og øvelserne nævnt ovenfor.

Jeg læste hele artiklen meget omhyggeligt om et emne, der er relevant for mig. Sommeren er på vej, og som altid tager vi til havet. Ved hjælp af diæter tabte jeg mig meget, men min mave blev ikke flad. Jeg håber, at øvelserne vil hjælpe mig med at genvinde min tidligere slankhed. Er det muligt ikke at lave alle øvelser fra dette kompleks? Kommer der noget resultat?

Der vil helt sikkert være resultater, men prøv alligevel at lave alle de øvelser, der er skrevet og vist i videoen, så vil effekten af træningen tilfredsstille dig så meget som muligt 😉

Om sommeren er det mest populære sted at slappe af uden tvivl stranden, og typen af tøj er badetøj. Derfor, før du går ud i sådant tøj, skal du få dig selv i den smukkeste form for at tiltrække mange blikke. Og hvordan du vil have en flad mave på en uge derhjemme. Et af de mest problematiske områder for kvinder er altid maven, som efter vinterperioden ikke ønsker at blive flad igen.

Flad mave i en uge derhjemme: funktioner.

I øjeblikket findes der mange træningsprogrammer, der lover dig at få en smuk flad mave på ret kort tid på cirka 6 uger uden stress på kroppen. Men hvis du virkelig ikke har så meget tid, så kan brug af yderligere motion, samt en revideret diæt, meget vel give dig det ønskede resultat på kun 7 dage. Derfor bør du ikke overveje en sådan idé som dømt til at mislykkes på forhånd; du skal bare forberede dig grundigt på forhånd til ret stærke, men behagelige belastninger på grund af de klart synlige resultater.

Lad os først se på at ændre din kost. Ja, du bliver nødt til at gå på diæt, det er en forudsætning. Valget af en ny måde at spise på ligger dog hos dig. Der er dog flere obligatoriske regler:

Du bør spise meget små portioner ret ofte, cirka hvert par timer. I nogen tid vil du blive plaget af en virkelig alvorlig sultfølelse, som er værd at udholde. Meget hurtigt vil volumen af din mave falde, og du vil føle dig mæt, og din mave vil hurtigt se fladere ud.
Du bør aldrig spise foran tv'et eller computeren, da det vil få dig til at indtage mad i et hurtigere tempo. For at spise en mindre mængde mad, skal du tygge den grundigt, for på denne måde er maden lettere at fordøje.

Du bør ikke gå for meget på kompromis med din kost. Der er ingen grund til at gå på en meget streng diæt, dog vil mindst én fastedag i denne uge uden tvivl være gavnlig. Kosten skal være meget varieret; udeluk kun de farligste fødevarer: bagværk, fastfood, alkohol. Men de største modstandere af en flad mave spiser sukker og salt. Og nej, sukker kan ikke erstattes med sødemiddelerstatninger, fordi alt dette forhindrer overskydende væske i at forlade kroppen og øger også niveauet af akkumulerede gasser. Derudover, selvom du midlertidigt udelukker disse ingredienser fra din kost, vil dette i høj grad hjælpe med at forbedre kroppens tilstand. De mest effektive diæter til at opnå en flad mave derhjemme er ris, boghvede og kefir.

Ud over ernæring bliver du dog nødt til at redigere et par flere af dine sædvanlige livsvaner. For eksempel er søvn en af disse, så desperate natteravner bliver nødt til at overvinde deres manglende evne til at gå tidligt i seng, fordi det at få nok søvn bliver en meget vigtig handling. 8 timers daglig søvn vil forhindre din krop i at få overskydende fedtdepoter, og vil også generelt forbedre din krops velbefindende.

Men udover spisevaner bør du også forstærke dine resultater med fysisk træning.

Flad mave i en uge derhjemme: rækkefølge af handlinger.

Der er mange forskellige øvelser, anmeldelser af hvilke vil hjælpe dig med at opnå en flad mave. Nedenfor er de vigtigste, mest nyttige af dem, som vil hjælpe dig med at opnå resultater på den hurtigste tid.

Udgangsposition: Læg dig på ryggen, bøj knæene, så dine fødder forbliver pressede mod gulvet, og dine ben er omtrent i skulderbreddes afstand. Placer dine hænder bag dit hoved, og lås dine fingre sammen. Dette vil hjælpe med at støtte dit hoved, men samtidig hæmme dets bevægelse. Lad dine albuer ud til siderne. I det øjeblik du puster ud, skal du løfte dine skuldre og skulderblade fra gulvet og løfte din overkrop. Man skal sørge for, at ryggen er rund, men samtidig forbliver lænden helt presset mod gulvet. Du bør holde i omkring 8, men mere avancerede kan tælle op til 16. Når du trækker vejret, bør du vende tilbage til startpositionen. Det skal gøres omkring 20 gange i et ret hurtigt tempo, dog skal øvelsen forløbe glat.
Udgangspositionen er den samme som i forrige øvelse. Mens du puster ud, skal du hæve dine skuldre fra gulvet og vende rundt, så din venstre albue rører dit højre bøjede knæ, vende tilbage til startpositionen, og gentag derefter de samme handlinger kun i den modsatte retning: højre albue til venstre knæ. Lav øvelsen cirka 40 gange - 20 i hver retning.
Udgangspositionen forbliver uændret, kun nu skal du løfte dit ben fra gulvet. Samtidig bør du løfte din overkrop fra gulvet. For at udføre øvelsen bør du prøve at spænde dit knæ med albuerne. Gentag derefter den samme øvelse 40 gange, skiftevis knæ.
Udgangsposition: det udføres på ryggen, dog skal benene rettes ud, og armene skal være langs kroppen. Spænd dine mavemuskler og løft forsigtigt dine ben op, indtil du når en ret vinkel med resten af din torso. Prøv at løfte dit bækken fra gulvet og samtidig hæv det så højt som muligt. Bliv i denne stilling et stykke tid, og sænk dig derefter jævnt ned til startpositionen. Gentag cirka 15 gange.
Udgangsposition: liggende på ryggen, ben og arme udstrakt og håndflader under balderne. På denne måde vil den nederste del af ryggen være tæt fikseret, så det ikke påvirker kroppens arbejde, når du udfører øvelsen. Mens du puster ud, bøj dine ben og træk dine knæ mod brystet, mens du indånder, ret knæene igen for at vende tilbage til startpositionen. Dine ben skal dog ikke placeres helt på gulvet, men lades hænge lidt i luften med 5 centimeter.
Udgangsposition: liggende på ryggen, pres rygsøjlen og lænden tæt mod gulvet. Skulderbladene skal være ubevægelige, og armene skal rettes ud og spredes til siderne. Ret dine ben, luk dem tæt og løft dem op i en vinkel på omkring 90 grader. Det ene ben skal sænkes til siden, let ved at røre gulvet med tæerne, og straks vende benet tilbage til dets oprindelige position. Selve benet bør ikke ligge på gulvet, mens det andet skal fastgøres i lodret stilling. Udfør øvelsen 20 gange med hvert ben, du kan først det ene, så det andet, eller skiftevis.
Udgangspositionen er den samme som i forrige øvelse. Det ene ben skal ligge på gulvet, og det andet skal hæves lodret op. Sænk benet, der er hævet, ned på det, der ligger på gulvet, og danner et kryds. Du bør også trække tåen mod håndfladen på den modsatte hånd, og forsøge at holde hverken albuen eller skulderen fra jorden. Du skal bare røre gulvet med din tå i et sekund og derefter vende tilbage til startpositionen. Dette skal gøres 10 gange.
Udgangspositionen skal efterlades den samme som i de to foregående øvelser. Benene skal være lige og lukkede. De skal hæves lodret i en vinkel på 90 grader. Sænk skiftevis begge ben, først i den ene retning og derefter i den anden retning. Benene må under ingen omstændigheder adskilles, men bør sænkes jævnt. Øvelsen skal udføres 10 gange i hver retning.

Flad mave på en uge derhjemme: råd fra fagfolk.

Inden for ernæring skal du foretrække diæter med lavt kalorieindhold, mens du i høj grad reducerer forbruget af hurtige kulhydrater. Frugter er et godt supplement til din kost, især æbler og pærer.
Du bør nøje overvåge dit drikkeregime. Der skal indtages 2 liter vand om dagen, uanset hvilken stress du oplever.
Vær meget opmærksom på din kropsholdning; din ryg må ikke sænke sig. Lav øvelser dagligt for at rette din ryg op. Derudover strammer maven sig med rank ryg automatisk og ser fladere ud.
Alle øvelser for en flad mave bør kun udføres med spændinger i de muskler, der er placeret i mavepressen.
For at opnå en flad mave bør du lave omkring 20 gentagelser af hver øvelse, antallet kan øges over tid. Det vigtigste her er ikke at få six-pack abs, men at forbrænde overskydende fedt i dette område.
Strækøvelser er også en vigtig del af sådanne øvelser. Du bør helt sikkert udføre dem efter hvert sæt øvelser, så de vil give den største fordel.
Den eneste assistent i øvelser til en flad mave kan kun være en fitball, men dens brug vil øge perioden for at opnå en flad mave.

Enhver kvindes drøm er at have en tonet Hollywood-mave og en slank, attraktiv figur. Heldigvis er der i dag mange måder at opnå dette på; det er specielle træningssystemer, der skal udføres i en fitnessklub eller fitnesscenter.

Disse aktiviteter kræver dog ret meget tid. I dag lærer du, hvordan du gør din mave flad og din figur slank på en måned. Vi tilbyder et fremragende program - Flad mave på 4 uger!

Udførelse af disse enkle og meget effektive øvelser vil føre dig til det ønskede resultat på ret kort tid. Det vigtigste er at tage det første skridt mod din drøm og begynde at træne regelmæssigt. I løbet af kort tid vil maveøvelser blive velkendte og behagelige for dig, og din figur vil ændre sig til det bedre og blive smuk. Så lad os komme i gang:

1. Hævning af bækkenet med vrid

Mens du ligger på ryggen, skal du bøje dine knæ og hæve dem over gulvet. I dette tilfælde skal du holde hænderne foldet bag ryggen og albuerne pegende til siderne.

Når du har taget startpositionen, skal du samtidig løfte din krop og bækken, mens du puster ud og sænk, mens du inhalerer. I dette tilfælde skal maven trækkes ind og holdes flad.

Forsøg med hver præstation at stige højere, mens din mave puster sig op, stop, inhaler, og mens du puster ud, så prøv at stige så højt som muligt, mens du holder styr på den nederste del af maven, hvor navlen er placeret. Bevægelsen udføres ved anstrengelser fra mavemusklerne, mens nakken skal være afslappet og albuerne skal spredes til siderne.

Antal gentagelser: 16 gange.

Snoet diagonalt

Fra en position liggende på ryggen, med hænderne bag hovedet og benene bøjet i knæene og hævet vinkelret på gulvet. Løft dine skulderblade lidt over gulvet, din nakke er aflang, men ikke spændt.

Efter at have taget startpositionen strækker vi vores venstre albue til højre knæ, og vores højre albue til venstre knæ uden at sænke kroppen. Når du optræder, skal du huske at holde din mave flad og din navle trukket mod din rygsøjle. Den ideelle udførelse involverer vridning fra den nederste ribben, men i intet tilfælde fra taljen.

Antal gange: 8 gentagelser i hver retning.

3. Træn fra bordpladeposition

Liggende på ryggen, med armene ved siden af, rejs op til albuerne og placer benene i bordpladeposition (benene bøjet i knæene og hævet vinkelret på gulvet).

Uden at ændre dine bens position, sænk dem til den ene side, så dine skulderblade er på gulvet. Udfør, mens du ånder ud, og mens du inhalerer, vend tilbage til startpositionen. Den samme øvelse skal gentages i den anden retning. Til at begynde med kan der opstå vanskeligheder med balancen, begynd derefter at udføre med en lille amplitude og øge den gradvist.

Samtidig skal maven forblive flad, den skal trækkes ind, da dens muskler bærer hovedbelastningen. Efter at have gennemført alle øvelserne, sænk dine fødder til gulvet og hvil.

Antal gange: 8 gentagelser i hver retning.

4. Samtidig åbning af albuerne og opretning af benene

Lig på ryggen, placer hænderne bag hovedet, ret albuerne fremad, og placer benene i bordposition. Kroppen kan hæves lidt, men lænden bør ikke løftes fra gulvet.

Når du ånder ud, bevæger dine ben sig fremad i en 45-graders vinkel i forhold til gulvet, og dine albuer åbner til begge sider. Mens vi inhalerer, skal vi tilbage til udgangspositionen. Glem ikke at overvåge din lænd, så den ikke kommer ned fra gulvet, så vil mavemusklerne arbejde og trække sig tilbage. Når du hæver dine albuer, sænk dine skuldre og forlænge dine nakkemuskler.

For at opnå større effekt behøver du ikke pludselig at sænke dine ben til gulvet, men lav øvelsen langsomt og spænd dine muskler. Så bliver maven mere tonet og flad.

Antal gentagelser: 8 gange.

5. Træk bag hånden til foden

Læg dig på ryggen med hænderne bag hovedet og bøjede knæ. Venstre fods fod skal være på gulvet, og højre fod skal være parallelt med skinnebenet med gulvet. Løft din krop lidt og drej mod højre, mens lænden efterlades på gulvet.

Du skal starte med at puste ud, rette dit højre ben til dine knæ og række ud efter din højre fod med venstre hånd. Mens du trækker vejret, skal du vende tilbage til udgangspositionen, men sænk ikke kroppen.

Antal gentagelser: 8 gange.

Jeg foreslår at se: Et sæt øvelser til en flad mave-video

Øvelser, der giver flittige og ikke dovne piger og kvinder en flad, elastisk mave!

Placer dig selv på ryggen. Placer dine arme langs din krop (håndfladerne nedad). Stræk dine ben op (i en ret vinkel på din krop). Flyt dine fødder til gulvet til venstre. Sæt dem tilbage til deres oprindelige position. Flyt dine ben til højre side. Gentag bevægelserne hundrede gange.
Stå på alle fire. Gør dit bedste for at trække din mave ind så meget som muligt (mens du puster ud). Hold den i samme "tilstand" i fire til syv sekunder. Tag en dyb indånding. Sænk din mave (gradvist). Gentag øvelsen syv til ti gange.
Kom på knæ og hænder. Træk vejret blidt ind og træk maven ind. Forestil dig, at du spiller rollen som en kat og krummer ryggen. Frys i ti sekunder i denne position. Bøj ryggen ned (når du ånder ud).
Kryds dine ben ved knæene for at danne en ret vinkel. Placer begge arme bag dit hoved. Udfør løft (med et fuldt løft af overkroppen fra den overflade, du udfører øvelsen på). Gentag fem eller seks gange.
Stå på dine ben med bøjede knæ. Sænk dig ned på ryggen i denne position. Løft forsigtigt din torso, rør din venstre hæl med din hånd og derefter din højre. Gentag otte gange på hver side.
Læg dig på din højre side. Læn dig på din højre underarm (placer den vinkelret på din torso). Bøj din venstre arm ved albuen. Placer din håndflade på dit venstre lår. Bøj dine knæ og hold dem sammen. Spænd dine mavemuskler og løft dine hofter. Vend tilbage til startpositionen og gentag øvelsen på den anden side.
Lig på ryggen. Placer dine hænder på dit bryst. Sænk dig ned på brystet og hagen. Sæt dig ned (mens du ånder ud), og prøv at nå dit bryst med dine knæ. Løft hele din krop, drej din krop lidt (til venstre og derefter til højre). Læg dig ned på gulvet, sænk ikke hovedet (når du trækker vejret). Gentag denne øvelse nøjagtigt otte gange.
Udfør cirka hundrede kropstilt. Først - til venstre, derefter - til højre. Hvis du har nok styrke, så bøj dig endnu mere (slå dine egne rekorder).
Læg dig på måtten. Løft dine ben for at danne en ret vinkel. Sænk dem. Gentag øvelsen flere gange.
Lig på din mave. Placer dine fødder på en bold (til fitness). Placer dine håndflader på gulvet. Løft dit lige (højre) ben (tyve centimeter fra bolden). Bliv i denne position i præcis fire sekunder og sænk dine fødder ned på bolden. Gentag denne øvelse fem gange på det ene ben og det andet.
Læg dig på bolden (forsiden opad). Spred dine fødder. Støt hovedet let med hænderne. Løft dine skuldre (så højt som muligt). Sænk din krop så lavt, at du kan mærke strækningen i dine mavemuskler. Gentag øvelsen seks gange.
Sæt dig ned på en stol. Stræk dine ben (foran dig). Hæv dem meget langsomt og meget højt. Spred dine ben og hold denne position i mindst elleve sekunder. Bring dem sammen igen. Gentag øvelsen, indtil du bliver træt.
Lig på din side. Stræk hele din krop i en linje (fra hæle til krone). Flyt benet, der er på overfladen, fremad, og hvil albuen på det "nederste" håndtag på gulvet. Stræk din mave. Brug styrken af dine taljemuskler til at løfte din talje og hofter fra gulvet. Tag en stilling, der ligner bogstavet "T". Sænk dig langsomt ned. Udfør tyve gentagelser (flere tilgange på hver side).
Placer dine hænder på dine skuldre. Gå forsigtigt ned på knæ. Begynd at sidde på hug til venstre og derefter til højre. Sørg for, at dit rygområde er så fladt som muligt.
Afsluttende øvelser for en flad mave. Tag en vægt eller tung håndvægt i hånden. Stå (lige). Løft hånden, som du tog vægten i (håndvægt). Begynd at bøje din krop til den ene side. Sænk din frie hånd, indtil du rører gulvet. Vend tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen for den modsatte side.

Yderligere øvelser:

Bær løst tøj, der ikke begrænser bevægelsen. For eksempel vil en træningsdragt duge.
Spis masser af calcium for at holde dine knogler og muskler stærke. De mennesker, der allerede er tredive år gamle, har mest brug for calcium.
Prøv helt at undgå salt, sukker og sødemiddel. Hvis du kan gøre dette, vil din mave krympe i størrelse på blot et par dage! Du vil gerne have en flad mave på meget kort tid.
Rens din lever og tarme. Udfør renseproceduren under opsyn af specialister.
Slap af! Glem alt om stress! Forskere har bevist, at det er stress, der akkumulerer mavefedt. Tænk over det.
Pas på din kropsholdning! Bøjning gør din mave mere synlig! Lær at gå yndefuldt.
Stop rygning! Gør det langsomt, ikke alt på én gang. Det er bedre slet ikke at begynde at "gribe" en cigaret, hvis du ikke har gjort dette før.
Vær vedholdende, mens du laver øvelserne. Giv ikke op, hvis du ikke lykkes, og vær ikke nervøs. Antallet af forsøg (i dit tilfælde) er ubegrænset.
Mellem frugt og frugtjuice, vælg førstnævnte, da frugt indeholder meget mere fiber.
Stop med at nyde mad et par timer før din "rejse" ind i drømme. Vent til morgen!
Forsøg ikke at lave øvelser med magt! Hvis du føler smerte, så hvil dig lidt og prøv at begynde at udføre et andet gymnastikkompleks.
Udfør øvelser på en uld- eller gummimåtte. Vælg dit yndlingssted i rummet til disse formål.
Gør hver øvelse uden at glemme at hvile! Fortsæt som følger: to øvelser - seks minutters hvile, en øvelse - fire minutters hvile. Du kan hvile længere, hvis du føler behov for det.
Træn ikke umiddelbart efter måltider! Dette vil ikke kun have en negativ indvirkning på dit helbred, men vil også forårsage smerte i hele din krop. Vi bliver nødt til at lede efter cremer og salver for at redde situationen.

"Flad, fast mave på bare en uge!" - dette er rigtigt for flittige, ikke dovne piger og kvinder. Hvis du virkelig vil have din mave til at blive flad og elastisk, skal du prøve! Jeg vil endda sige det mere specifikt – du bliver nødt til at svede...!