Kvinders træningsprogram i gymnastiksalen. Træningsprogrammer for kvinder afhængigt af typen af ​​kvindelig figur

Hej! Jeg har helt glemt kvinderne! Der er endnu skrevet meget få artikler til det retfærdige køn, og de har også brug for specifik viden for at komme videre. Og de adskiller sig fra mandlig teori og praksis. I dag vil jeg rette lidt op på denne udeladelse. Jeg vil meget detaljeret overveje de RIGTIGE træningsprogrammer til piger, jeg vil give en fungerende version af træningsprogrammet.

Jeg trænede i forskellige fitnesscentre. Der er ret mange kvinder, hvor jeg træner nu. Der er meget tynde, der er meget fulde, unge og allerede i alderen. Nogen træner med en træner, nogen på egen hånd. Som mand vil jeg sige, at det er meget usædvanligt at se en kvinde træne. Hvorfor? Jeg ved ikke engang...

Der er noget i det her. I min gyngestol er langt de fleste besøgende fyre. De er ru af natur, laver styrkeøvelser for at udvikle endnu mere styrke og skabe et endnu mere brutalt billede. Men når ømme piger løfter vægte, og de gør det med deres karakteristiske blødhed, er der virkelig noget i det. Deres mål er ikke brutalitet, men at understrege deres naturlige femininitet.

Ingen normal pige kommer i fitnesscenteret for at træne som en mand. Mange piger tror stadig, at fitnesscentret vil gøre dem til mænd. I denne anledning råder jeg dig til at læse en artikel om styrketræning.

Træningsprogrammet for piger i fitnesscenteret er en vigtig ting, og jeg vil, som lovet, give dig det. Men lad os først se på de teoretiske aspekter af det særlige ved kvinders træning.

Forresten er der fremragende artikler om emnet, og hvis du er en nybegynder pige, bør du finde dette nyttigt.

Jeg vil gerne sige med det samme, at mange pigers ideer om, hvordan en effektiv træning skal være, er HELT FORKERTE! De tror stadig, at det vil gøre dem glade at hoppe i reb, dreje en bøjle og løbe på et nymodens løbebånd.

Eller, for eksempel, tror de, at efter at have købt en form for bælte, en hemmelig fedtforbrændingscreme eller et vibrerende apparat, vil de forbrænde fedt uden den store indsats. Det ser ud til, at det allerede er klart for enhver, at det er noget pjat, at det ikke virker – men hvorfor sælger det så stadig godt? God markedsføring sover ikke! Fortjenesten ved salg af ubrugelige sportsartikler vokser, men tallet for mange forbliver uændret.

Som et resultat bliver kvinder kede af alt dette, og de opgiver selv at prøve at ændre sig selv. "Det ser ud til, at det ikke er mit", "sandsynligvis har jeg bare sådan en fysik", "intet hjælper" etc. Men pigen nærmede sig aldrig engang 50% af effektiv træning.

Den mest effektive træning er den, hvor du VIRKELIG INDVÆRER dine muskler og MÆR DERES ARBEJDE! Dette er meget nemt at gøre i gymnastiksalen - alt er sørget for dette, men det er meget vanskeligere derhjemme. Derfor vil vi tale i denne artikel KUN OM TRÆNING I GALLEN. Derhjemme er alt meget mere kompliceret.

En rigtig kvindetræning og den du laver nu - måske 2 helt forskellige ting!

Og du ved – vores kroppe er næsten ens i deres grundlæggende funktioner. Enhver krop reagerer på træning, på mangel på kalorier, på indtaget af visse næringsstoffer.

Jeg taler ikke om undtagelsestilfælde, jeg taler om generelle standarder for alle mennesker.

• Det sker IKKE, at du træner en muskel korrekt, og den forbliver i samme tilstand.
• Der er INGEN måde, hvorpå du kan spise færre kalorier, end du bruger og stadig ikke tabe dig.

Vores krop er et kunstværk af den store matematiker, hvor alt er meget naturligt! Vi er skabt med automatiske processer syet ind i os, der sker uden vores viden. Vi skal bare lære at vide, hvordan vores krop fungerer og bruge den til at nå vores mål (få muskelmasse, forbrænde fedt osv.)

Hvorfor har du brug for et fitnesscenter

Når det kommer til kvindetræning, er jeg sikker på, at mange piger umiddelbart forestiller sig, at de træner i stil med aerobic. Vi vifter med arme, ben, løber, hopper osv.

Det hele er fantastisk, men "simulatoren" har mindst 3 hovedfordele i forhold til aerobic:

1. Gymnastiksalen hjælper dig individuelt med at pumpe dine ben, arme og balder op. Det vil sige, at dette er et MERE PUNKT KROP ÆNDRINGER. Det betyder ikke, at du i fitnesscentret kun skal downloade det, du vil have - hele kroppen trænes også derude. Men ingen aflyste vægten på forskellige muskelgrupper, hvis det var nødvendigt. I gymnastiksalen er dette meget nemt at gøre, i aerobic er det ikke.
2. Efter træning i fitnesscenteret accelererer dit stofskifte i hele 24 timer, og selv dagen efter virker det hurtigere end normalt. Aerob træning giver kun en sådan effekt i 4-5 timer. Forskellen er mere end åbenlys.
3. Det er fitnesscentret, der vil hjælpe dig med at opbygge muskler, som senere selv vil optage et stort antal kalorier selv i rolig tilstand, når du f.eks. sover. Aerobic giver ikke muskelvækst.

Nøgletræk ved den kvindelige krop

Den største forskel mellem en mand og en kvinde er, at en kvinde har evnen til at føde. Dette er årsagen til et helt kompleks af mindre forskelle på alle niveauer af fysiologi og biokemi.

1. Den kvindelige krop akkumulerer lettere næringsstoffer "i reserve", så piger tager lettere på i vægt. I denne forbindelse skal du nøje overvåge forbruget af kulhydrater. Det er bedre at bruge mindre end flere af dem.
2. Hos kvinder er niveauet af anabolske hormoner (testosteron) væsentligt lavere. Lavere niveau af adrenalin. Det hele påvirker selve træningen. At opnå muskelsvigt er mange gange sværere for kvinder end for mænd (når en muskel er så træt, at den ikke længere kan trække sig sammen). Fysisk vil en kvinde være i stand til at gennemføre et par flere gentagelser, men det er usandsynligt, at hun gør det. Hjernen vil give kommandoen til at stoppe øvelsen. Og mændene, der bider tænder, puster, kvækker, gøer, vil udføre et par gentagelser mere. Dette er forskellen! Derfor er det bedre for en kvinde at lave mange reps (12-15) og mange sæt (4-5), i stedet for at arbejde med tunge vægte på 6-10 reps i 3 sæt.
3. I den kvindelige krop er der færre myofibriller (fibrene i vores muskler). Af denne grund virker 6-10 reps "til blackout"-træningen ikke så godt for kvinder som for mænd. Generelt har mænd 45% af musklerne i kroppen af ​​den samlede masse, mens kvinder kun har 35%.
4. Der er færre muskler i den øverste del af kvindekroppen, flere i den nederste del. Kvinders ben er stærkere på grund af deres evne til at bære og føde børn. Bentræning for kvinder er lettere end for mænd (muskler reagerer bedre på belastningen). Derfor du skal overvåge væksten af ​​underkroppen.
5. Smerter under menstruation er en anden vigtig egenskab. I området for den nedre presse har kvinder en svagere neuro-muskulær forbindelse. Dette gøres, sandsynligvis for at mindske smerter i underlivet en smule. Af denne grund er det mere problematisk for piger at pumpe den nederste presse op.
6. Kvinders stofskifte er væsentligt langsommere end mænds. Dette påvirker også evnen til at lagre fedt i kroppen og er forbundet med mindre muskler. Selv i en rolig tilstand bruger en mand mere energi end en kvinde. I en kvindes krop er fedtet cirka 28 %, mens det hos mænd er 18 %.
7. Den kvindelige krop lagrer hurtigere – energi til muskelarbejde. Glykogen er det første, der bliver forbrændt under træning. Dette er en anden faktor til fordel for den hurtigere ophobning af fedt i den kvindelige krop. Samtidig vil pigen lettere forbrænde dette fedt. Det er meget sværere for en mand at gøre dette. Derfor cardio træning for kvinder virker mere cool.

Nogle piger, som jeg hørte, er meget bekymrede for deres genetik. Ligesom hvis "naturen belønnede ikke"- giver det mening at bade i fitnesscenteret? Der er kun et gran af sandhed i dette. Ja, du vil ikke gøre utrolige ting med din krop med kun én træning og ernæring, når det kommer til brystform og størrelse, overordnet kropsstruktur osv.

Du vil ikke løse problemet med dårligt hår, hud, grimme træk osv. Alt dette har ikke meget med sport at gøre.

Men du kan 100 % påvirke forbedringen af ​​dine krøllede data. Prøv i det mindste. Hvis du træner korrekt i mindst et år, hvis du ikke spiser noget, kan du værdsætte forskellen. Sørg for at tage før og efter billeder.

Testosteron og muskelvækst

Alligevel vil jeg tilføje et par ord til kvinder, der tror, ​​at styrketræning kan gøre dem til mænd. Jeg er sikker på, at i vores tid med udvikling af fitness og bodybuilding, i en tidsalder med tilgængelighed af information om dette emne, er der allerede meget færre kvinder, der tænker forkert. Men jeg gentager...

Hovedideen er, at en kvinde ALDRIG vil være i stand til at opbygge de samme muskler som en mand af en simpel grund – hun har meget lidt testosteron i kroppen til dette. Og dette hormon er bare ansvarlig for at øge muskelmassen.

Hvis i tal, så er normen for testosteron i blodet for mænd 200-1200 ng/dl (nanogram/deciliter), mens det er hos kvinder 15-70. Mærker du forskellen? I dette scenarie er selv den mest ikke-testosteron mand (200) overlegen i forhold til den mest testosteron kvinde (70) næsten 3 gange. Og hvis vi tager gennemsnitsværdierne (700 og 42), så vil forskellen være 16 gange.

Med sådanne forskelle har kvinder simpelthen ikke en chance for at få maskuline muskler ved naturlige metoder. Vi taler ikke engang for farmakologi.

Menstruation og træning

• Minusser. Denne fase er karakteriseret ved et fald i muskelstyrke hos kvinder, øget hjertefrekvens og respiration. Hastighed og motoriske reaktioner forværres.
• Fordele.Øge evnen til kortvarigt arbejde. I en kvindes krop udskilles særlige hormoner, som kaldes "afslappende". De giver højere bevægelighed i leddene og generel fleksibilitet.

Træning: strækøvelser og udstrækning. Belastningen på mave og ben kan elimineres, da det vil være næsten ubrugeligt.

Mad: kalorieindholdet i den forbrugte mad kan øges, drik mere væske for hurtigere fjernelse.

2) FOLLIKULÆR FASE (8-14 dage af cyklussen).

Periodeoplysninger: øger gradvist niveauet af østrogen (kvindelige kønshormoner) i blodet.

• Fordele. Koordinationen øges, nervesystemets og det kardiovaskulære systems funktion forbedres, og arbejdskapaciteten øges.

Træning: styrketræning på maksimale værdier, træning for udholdenhed og hurtighed.

Mad: kalorier kan reduceres, hvis du ikke træner.

3) ÆGGLÆSNING OG LUTEAL FASE (15-28 dage af cyklus).

Periodeoplysninger: østrogenniveauet er stadig højt på baggrund af stigende progesteron (et steroid kønshormon, der påvirker menstruationscyklussen).

• Minusser.Øget appetit. Kroppen forbereder sig på den forventede graviditet og lagrer fedt i reserve.
• Fordele. Styrker genoprettes meget hurtigt.

Træning: fedtforbrændingstræning til vægttab og cardio.

Mad: det vigtigste er ikke at overspise.

Kvinders træningsprincipper

I ret lang tid var der blandt de samme kloge bloggere som mig en kategorisk holdning om, at kvindetræning skulle være meget anderledes end mænds. Men så blev der lavet mere detaljerede undersøgelser, og der begyndte at strømme information ind i netværket om, at kvinders træning ikke skulle være meget anderledes end mænds.

Dette bekræfter endnu en gang konventionaliteten af ​​alle disse undersøgelser inden for bodybuilding og generelt inden for ethvert område. Det er meget muligt, at meget af det, der så kategorisk talt om i dag, vil blive udfordret og underbygget med tiden. Så...

De grundlæggende regler for damer er næsten de samme som for fyre, nemlig:

• Træning i intervallet 4-6 reps for at øge styrken og 7-12 for at opbygge volumen (muskelhypertrofi). Alt over 12 er allerede en udholdenhedstræning for det kardiovaskulære system.
• Men der er et "men". I den kvindelige krop er der mange type 1 muskelfibre (små fibre, der vokser hårdt og kun reagerer på høje reps, aerobe udholdenhedsbelastninger). Sådanne fibre har lav træthed, hvilket kan være grunden til, at kvinder er mere modstandsdygtige. I betragtning af dette faktum skal kvinder stadig sigte efter 8-15 gentagelser pr. sæt. Men det betyder ikke, at 4-6 gentagelser ikke kan bruges. Hos en kvinde er der også hurtige muskelfibre, der trækker sig hurtigt sammen, har stor styrke, men hurtigt bliver trætte. Konklusion: vi fokuserer på langsomme fibre (8-15 gentagelser), men glem ikke hurtige fibre (4-6 gentagelser).
• Du skal trække relativt tunge vægte.
• Som jeg sagde ovenfor, er træning til fiasko ikke for piger. Men mange seje bodybuildere fra fortiden tvivlede på dets nødvendighed for mænd. Og i dag aftager debatten om behovet for det ikke. For eksempel opdagede videnskabsmanden Mikel Izcuerdo, at efter fiaskotræning øges og falder de analobiske vækstfaktorer IGF-1 kraftigt. Det blev også bemærket, at celler oplever en så akut mangel på energi, at proteinsyntesen forstyrres i dem, hvilket betyder, at væksten bremses. Med andre ord udtømmer vi simpelthen vores krop og på sigt kan vi ved at misbruge “afvisning” selv bremse vores fremskridt.
• Arbejd i grundlæggende øvelser (nå eller lignende). For eksempel, hvis du ikke kan squatte, så lav benpres. Ingen opretning af benene var endda tæt i dette tilfælde.
• Ophold ikke i hallen i mere end 1 time, maks. 1.15.
• Træn hele kroppen. Dit ønske om at pumpe lidt op der og her en lille smule er ganske forståeligt. Men du skal forstå, at hele kroppen skal trænes. Med tiden kan du fokusere på en hvilken som helst del af kroppen, men ikke pumpe den udelukkende. Og husk, at det at arbejde med hele kroppen i basisøvelser er meget mere effektivt til at forbrænde kalorier og styre vægten end at fokusere på kun én del af kroppen.
• Fokuser på din underkrop. Kvinders træning bør være 50 % benøvelser. 20% kan tildeles til træning af ryggen, 10% til armene, 10% til skuldrene, 10% til brystet.
• For en begynderpige er det nødvendigt at træne hele kroppen i én træning. Først efter et stykke tid kan du skifte til delte programmer (træn forskellige muskelgrupper separat, eller separat overkroppen, separat bunden).

Arbejdsprogram muligheder

Det er tid til at gå videre til praksis. Nedenfor vil jeg give en træningsplan i fitnesscenteret for kvinder af forskellig sværhedsgrad. Og vi vil forsøge at tage højde for alt, hvad vi talte om ovenfor, for at overføre alle de grundlæggende teoretiske principper til ægte træning. Du kan træne 3 gange om ugen.

For begyndere piger (1-2 uger efter menstruation)

Programnoter: Så når dine menstruationer er ovre, kan du træne fuldt ud. Din krop er nu klar til sådanne belastninger. Som du kan se, vil dette træningsprogram til kvinder give dig mulighed for at pumpe HELE KROPPEN på ét besøg i fitnesscentret.

Det er ønskeligt at udføre det på 1 time, ikke mere. Hvil mellem sæt for første gang op til 1,5 minut. Så kan du reducere resten til 50 sekunder. Husk, jo mindre hvile, jo højere intensitet og jo hurtigere resultat! Men det er heller ikke det værd at drive hjertet. Hvis du føler, at din vejrtrækning endnu ikke er kommet sig, er det bedre at hvile lidt mere.

Der er kun én øvelse til balder og ben – squats. Det er den mest effektive metode til at bygge ben generelt. Hvis det ønskes eller et reelt behov, kan du også tilføje øvelser til balderne til programmet. Min

Som du kan se, er der ingen specifikke brystøvelser i dette program. For at pumpe brystet er det nok kun at give det en lille belastning, da der praktisk talt ingen muskler er i kvindens bryster. Jeg skrev om dette emne i Vær sikker på at læse!

Den smalle bænkpres, der er i dette program, engagerer musklerne under mælkekirtlen og toner derved brystet. Mere specialiserede øvelser, som den klassiske vægtstangspresse eller håndvægtspresse, kan krympe mælkekirtlen lidt, og det påvirker volumen af ​​hele brystet. For piger med store bryster er dette ikke skræmmende, men hvis en pige tværtimod tænker på, hvordan hun kan øge sine bryster dag og nat, vil det ikke gavne hende.

Jeg vil også nævne, at træningspiger bør stræbe efter at lære at trække sig helt op, lave push-ups på de ujævne stænger, fra gulvet osv. Disse øvelser er gode til at opbygge overkroppen.

Men i den indledende fase er du muligvis ikke i stand til at udføre disse øvelser. Udskift dem derefter med lettere:

• Erstat klassiske pull-ups med et lodret bloktræk til brystet eller pull-ups i en gravitron (en speciel simulator til letvægts pull-ups). Hvis der ikke er nogen, hjælper dæk. Du vikler den på den vandrette stang og trækker dig op med den. Det vil løfte dig lidt op i den aktive fase af den opadgående bevægelse.
• Udskift push-ups fra gulvet med push-ups fra knæene eller brede push-ups fra bænken.
• Hvis problemet er med stængerne, skal du bruge det samme træningsgummi eller gravitron.
• Hvis squat er et problem, så lav benpres i en maskine osv.

På billedet nedenfor viste jeg dig, hvordan en gravitron ser ud (til venstre). Bemærk venligst, at den kan trækkes op og push-ups på de ujævne stænger. Til højre ser du brugen af ​​træningsgummi:

TRÆNING GUMMI OG EKSPANDRE (Aliexpress.com)

ELASTISK GUMMI OG SPANDRE (Sportmaster.ru)

Det vil sige, forsøg altid at finde et alternativ! Tilpas programmet til dig selv, for unikke programmer findes ikke! Dette er kun rygraden. For nogle vil det passe som det er, men for andre skal det ændres. Nogen har brug for masse, og nogen vil arbejde med aflastning osv.

Til erfarne piger (1-2 uger efter menstruation)

Når introduktionsprogrammet bliver for nemt for dig, kan du gå videre til næste niveau.

Programnoter: Hvad har vi gjort her? Vi tog det tidligere program som grundlag og tilføjede blot yderligere øvelser, som du vil udføre i et SUPERSET, altså uden hvile. For eksempel satte du dig på hug og udførte straks dødløft på lige ben. Hvil og fuldfør resten af ​​tilgangene.

Hvil mellem sæt, prøv at holde 1 minut. Hvis det er svært - 1,5 minutter. Men du skal ikke hvile længere, da effektiviteten er stærkt reduceret. Blodet skal koge!

Let program (3-4 ugers cyklus)

Programnoter: Programmet udelukker belastningen på pressen og benene. Antallet af tilgange og gentagelser reduceres. Det betyder, at du skal vælge den rigtige vægt for at strække op til 20 gange i tilløbet.

Cardio kan udføres enten ved rask gang eller langsomt løb. Pulsen (HR), eller vores puls, bør være i området omkring 120 slag i minuttet, da denne frekvens er mest gunstig for fedtforbrændingen.

Dette er et program, som du vil øve dig i nogen tid før og muligvis under din menstruation. Pas på dine følelser, og hvis det er meget svært, er det bedre at hvile mere.

Ernæringsmæssigt, spis ikke for mange kulhydrater. Ved 3-4 uger af cyklussen lagres eventuelle kulhydrater (hurtige og langsomme) lettere i fedt.

Regler for ernæring af en sportspige

Med hensyn til ernæring er der 2 hovedmål, som du altid bør huske (det gælder også for mænd):

1. Det er vigtigt at beregne antallet af forbrugte kalorier og finde ud af, hvor meget der er nødvendigt for kroppens normale funktion. Jeg skrev om, hvordan man bestemmer det mindst nødvendige antal kalorier i
2. Ud over kalorier er det ekstremt vigtigt at fokusere på procentdelen af ​​BJU (proteiner-fedt-kulhydrater).

At fokusere udelukkende på at tælle kalorier er FORKERT. Det er vigtigere at overvåge kvaliteten af ​​fødevarer og indholdet af BJU i den.

Det er umuligt ikke at give udtryk for mange kvinders forkerte psykologi. "Hvis jeg gik i fitnesscenteret, så har jeg nu råd til at spise hvad som helst!" Faktisk er det nogle gange nødvendigt at forkæle sig selv lidt. Dette vil gøre det lettere at tolerere fødevarerestriktioner.

Men dette burde ikke være reglen. Selvkontrol i forhold til mad, især hurtige kulhydrater, burde bare blive livets norm, De aflejres på sider og balder efter kvindetypen. Dette skyldes tilstedeværelsen i den kvindelige krop af sådanne kønshormoner som østrogen og gestagener.

Og til sidst, grundlæggende tips til motionerende kvinder:

1. VAND. Drik meget! Vær ikke tørstig. Hvis du vil drikke, så skulle du have gjort det for 5 minutter siden – sådan siger atleter ofte.
2. LAV GI FØDEVARER. Dette refererer til det lave glykæmiske indeks for fødevarer. En mad med højt GI fremmer ophobningen af ​​fedt under fordøjelsen. Du kan finde tabeller over disse produkter på internettet.
3. INSULIN. Det er ønskeligt at overvåge dets niveau ikke kun for diabetikere, men for alle atleter. Et stabilt blodsukkerniveau er et signal til at opbygge muskelmasse.
4. PROTEIN. Kvinder har ligesom mænd brug for 1,8 - 2 gram protein. pr kg. kropsvægt. Det bør ikke være mere, ellers er problemer med nyrer og lever mulige. Du kan bruge yderligere proteinblandinger som en tilføjelse til hoveddiæten.
5. ESSENTIELLE FEDTSYRER. Det er fiskeolie, omega-3-6-9 fedtsyrer, linolie mv. Jeg råder dig til at drikke i kapsler - meget praktisk. Personligt drikker jeg mindst 2 kapsler kvalitets fiskeolie hver dag!

OMEGA OG FISKEOLIE (iHerb.com)

Dette afslutter denne artikel om kvinders træning i fitnesscenteret. Jeg er sikker på, at det vil være nyttigt for dig. Vær ikke bange for at gå i fitnesscenteret, kære piger – det er ikke skræmmende! Alt ordner sig for dig! Hvis du har spørgsmål - skriv i kommentarerne, del denne artikel, eller læs den ivrigt selv))) Og jeg har alt ...

P.S. Abonner på blogopdateringer ikke at gå glip af noget! Hvis du ønsker at købe sportsudstyr, sportsernæring eller kosttilskud - kan du bruge denne særlige side!

De fleste vælger at træne i fitnesscenteret for at bevare deres helbred, figurjusteringer. Denne type fysisk aktivitet giver dig mulighed for at engagere dig på et hvilket som helst passende tidspunkt for at arbejde på et specifikt mål. Der er visse øvelser for piger i fitnesscentret, som kan hjælpe dig med at tabe dig eller tage på.

Gym træningsprogram for piger

Alle, der går i fitnesscenteret, har brug for et program at holde sig til. Uden det vil effektiviteten af ​​klasserne være lavere, og resultatet bliver nødt til at vente længere. Træningsplanen i fitnesscenteret for piger er udarbejdet efter målet: at tabe sig eller tage på. Det anbefales, at de første besøg udføres sammen med træneren: han vil forklare teknikken til at udføre øvelserne, udarbejde en individuel træningsplan for dig. Træningsprogrammet i fitnesscenteret for piger med vægttab og rekruttering er forskelligt i intensitet, arbejdsvægt og kost.

Indledende træningsprogram i fitnesscenteret

Gør dig klar til, at du ikke vil være i stand til at opnå resultater hurtigt: det vil tage mere end en uge. Et effektivt forløb varer mindst 2 måneder, hvorefter resultatet vil være mærkbart. For første gang er der ved at blive udarbejdet et introduktionsprogram, som skal hjælpe dig med at fange rytmen, forberede kroppen på mere alvorlige belastninger. Hvis du gør alt rigtigt, så vil videre træning gå lettere. Ud fra målet vil programmerne have nogle forskelle.

Til vægttab

Træningsprogrammet i gymnastiksalen for en pige begynder ikke med fitness, men med en diæt. Vægttab vil forekomme, efter at den kvindelige krop modtager færre kalorier, end den bruger på en dag. Det er nødvendigt at udføre alle øvelser 3 gange, 12-15 gentagelser i hver. Pusterum mellem sæt bør ikke være mere end 40 sekunder. Hele sessionen tager omkring 30-40 minutter. Alle cardiobelastninger varer 5 minutter og hjælper med at opretholde en høj puls, hvilket fremkalder fedtforbrænding. Vægttabsprogram i fitnesscenteret for piger:

Hævning af benene i vægt;

Dødløft;

At træde ind på platformen

Omvendt push-ups;

Træk til brystet i simulatoren;

Dumbbell bænkpres (vinkel 30 grader);

For masseforøgelse

For at skabe smukke former skal tynde damer svinge for at øge muskelmassen. De bliver ikke maskuline, med enorme muskler. I dette tilfælde taler vi om lettelsen, smukke proportioner og fraværet af fedt. I dette program for piger i fitnesscentret er der ingen cardiobelastning, fordi der ikke er nogen opgave at fremskynde fedtforbrændingsprocessen. Hver mulighed udføres i 3-4 sæt og 12-18 gentagelser. Pauser mellem sæt er 2 minutter, varigheden af ​​hele træningen er 40-50 minutter. Program for en pige i fitnesscentret til vægtøgning:

Ordningen for det grundlæggende træningsprogram i gymnastiksalen

Hvis der ikke er behov for at tabe sig eller tage på, men der er et ønske om blot at tone kroppen, tilføje lindring, så bruges det grundlæggende system. Alle øvelser fra programmet udføres 12 gange (mindst 10) i 3 sæt. Vægt bør vælges individuelt, så der er nok styrke til hele træningen. Varigheden af ​​en sådan træning er fra en time til en time og en halv maksimalt. Det er nødvendigt at gå til klasser uden pas, ellers vil det ikke fungere at bygge en smuk krop. Programplanen er:

Kredsløbstræning for piger i fitnesscenteret

Metoden har fået sit navn, fordi alle øvelserne fra planen udføres efter hinanden uden hvile - dette er én cirkel. Denne form for træning er med til konstant at holde en høj puls, hvilket bidrager til fedtforbrændingen. Kredsløbstræning er velegnet, hvis du skal fjerne mave, sider og reducere kropsfedt. Her er et eksempel på et cirkulært træningsprogram i fitnesscenteret for piger:

• vridning;
• siddende håndvægtpresse;
• udfald;
• tryk af den vandrette blok;
• bøjning af benene i simulatoren;
• benforlængelse i simulatoren;
• avl håndvægte liggende;
• push-ups i ryggen.

• løfte ben i vægt;
• hyperekstension;
• squats;
• stående håndvægtpresse;
• træk af blokken bag hovedet;
• avlsben i simulatoren;
• reduktion af ben i simulatoren;
• tilt træk.

• vridning med ben 90 grader;
• stød til brystet af den øvre blok;
• dødløft på lige ben med håndvægte;
• platform ben pres;
• håndvægt bænkpres i en vinkel på 30 grader;
• sving armene til siderne med håndvægte;
• triceps forlængelse fra den øvre blok;
• bluse.

Alt foregår i 12-20 gentagelser med en maksimal pause på 10-15 sekunder efter hinanden. Til træning skal du gennemføre 6 cirkler (for begyndere 4). På sidste omgang er 5 og 6 længere pauser tilladt. Før du udfører cirkler, kræves en opvarmning på mindst 5 minutter på en cardiomaskine. Sessionen skal vare omkring 1,20 timer, hvile mellem cirkler er 3-4 minutter.

Øvelser i gymnastiksalen for ryggen

De færreste kvinder vil gerne have en massiv ryg, så øvelser til denne del af kroppen bruges oftere, når det er nødvendigt for at styrke musklerne. Dette er især vigtigt, hvis der er en disposition for udvikling af skoliose. For at styrke din ryg kan du bruge 3 grundlæggende øvelser, der hjælper dig med at træne alle muskelgrupper. For enhver pige er hyperekstension, trækkraft af den øvre og vandrette blok nok.

hyperekstension

Det udføres til at pumpe ryggens ekstensorer i lænden. Især nyttig for piger med stillesiddende arbejde eller omvendt, når hele dagen går med stående. Gymnastiksalen skal have et projektil til at udføre hyperekstension, træningsskemaet er som følger:

1. Indtag en position i simulatoren, så hofterne hviler mod kanten, bækkenet skal være udenfor.
2. Gå ned, sørg for at der er en lille afbøjning i lænden, rund ikke ryggen.
3. Løft din krop, indtil din ryg danner en lige linje med dine ben. Du kan ikke gå højere.

Nedtrækning af den øverste blok til brystet

Øvelsen er en analog af pull-ups med et bredt greb, hvilket er svært for piger at udføre. Ved hjælp af simulatoren pumpes latissimus dorsi-musklerne. Udførelsesteknikken er som følger:

1. Tag godt fat i simulatorens håndtag med hænderne.
2. Træk stangen til dit bryst ikke med dine hænder, men gennem din ryg, og bring dine skulderblade sammen.

Vandret bloktræk

Bruges til at styrke latissimus dorsi, rhomboid, rund. For at udføre er der flere typer simulatorer med kabler eller håndtag. Men teknikken forbliver den samme:

1. Tag fat i hænderne, så rygmusklerne strækkes.
2. Samtidig skal du holde kroppen lige, ikke bøje.
3. Ved hjælp af rygmusklerne trækkes håndtaget til bæltet, kroppen forbliver ubevægelig.

Abs øvelser i fitnesscenteret

Piger vil altid have en smuk, flad mave, som sikkert kan vises på stranden. Det skal forstås, at dette opnås ikke kun ved øvelser til pressen, den rigtige kost er også nødvendig, fordi du først skal slippe af med fedtlaget. For at styrke mavemusklerne omfattende kan du udføre klassiske og laterale drejninger, plankeøvelsen.

Vridning

Dette er en klassisk øvelse til at få en aflastningspresse. Det er meget vigtigt at forstå, at du ikke behøver at løfte kroppen op, men det er nødvendigt at strække hovedet mod bækkenet, så det ikke er muligt at hæve kroppen på grund af lændens muskler, men maksimal spænding af alle sektioner af pressen. Med den korrekte udførelsesteknik bliver alle de muskelsektioner, vi har brug for, pumpet.

Side crunches

Træningsteknikken vil hjælpe med at styrke de skrå mavemuskler. Princippet om vridning er det samme, men du skal nå med albuen til knæet på det modsatte ben. Sådan bevægelsesmekanik involverer pressens laterale muskler. Som før skal du ikke løfte kroppen, men række ud efter bækkenet og belaste maven. Piger skal tage højde for, at sidedrejninger visuelt kan gøre taljen bredere, så de bør doseres strengt.

Dette er den bedste øvelse for piger, når de vil flade deres mave ud uden nogen lettelse. Fordelen ved stangen er, at belastningen på maven er statisk og ikke bidrager til en stigning, men til styrkelse af mavemusklerne. Udførelsesteknikken er som følger:

1. Tag en stilling, som om du skal lave push-ups, stå kun ikke på dine håndflader, men på dine albuer. De skal være placeret direkte under skuldrene.
2. Kroppen skal repræsentere en lige linje sammen med benene, ingen afbøjninger skal udføres.
3. Fastgør denne position i 30-40 sekunder. Efterhånden som pressen styrkes, øges denne gang.

Video: træningsprogram

Ethvert træningsprogram for piger er designet med det mål at få kroppen derhen, hvor den har brug for den. En vigtig faktor for effektiv træning er overholdelse af tidsplanen og træningsteknik. Hvis disse overtrædes, reduceres træningens effektivitet væsentligt. Nedenfor er videotutorials, der hjælper piger med at undgå fejl.

Første niveau

Styrketræning for kvinder i fitnesscenteret

Træning i fitnesscentret for vægttab

Omfattende træningsprogram til træningscentret

Hej, kære piger. Jeg skynder mig at behage dig - emnet for denne artikel er kun for dig. Og det hedder sådan: "Gym træningsplan for piger." Jeg vil fortælle dig, hvordan du hurtigt taber dig ved hjælp af denne plan, styrker din krop. Med ordet "plan" mener jeg et træningsprogram med en klar tilrettelæggelse af alle aktiviteter i fitnesscentret.

Gymnastiksalen er et sted, hvor du ikke kun kan realisere dig selv som en succesfuld atlet, men også markant forbedre din fysiske tilstand på mange måder. Så på relativt kort tid kan du både, og på grund af væksten af ​​muskler, og tørre ud, øge tegningen af ​​eksisterende muskler og øge ydeevnen af ​​forskellige fysiske kvaliteter. Det kræver bare en lille indsats. Og for ikke at spilde tid forgæves og ikke lave banale fejl, er det nødvendigt at udarbejde en plan, der skal følges støt. Nå, jeg har allerede udarbejdet en plan for dig, du skal bare "lytte" til den.

træningsprogram for vægttab

Programmet er designet til 4 træningsdage om ugen: ak, skønheder, du bliver nødt til at svede. Men jeg forstår, at ikke alle vil kunne finde så meget tid til sport, så man kan kombinere anden og fjerde træning til én. Men så bliver du nødt til at arbejde i to sæt - du gennemførte en øvelse, gør den anden uden pause og derefter kun en kort pause. Øvelser bør målrettes mod forskellige muskelgrupper, såsom skuldre og ben.

Under løbeøvelser (og efter dem) drik ikke vand - udholdenheden vil falde. Og efter strøm - altid, tak.

Hvad angår hvile, mellem øvelser er det nødvendigt at hvile ikke mere end halvandet minut, mellem sæt (tilnærmelser) og endnu mindre - et minut. Brug en timer.

Hvad angår selve øvelserne, giver jeg dig en detaljeret analyse af dem, men kun en plan fra mig. Men glem ikke før hver lektion. Medtag eventuelt samme hitch, bestående af løbeøvelser eller hoppereb.

Da træningen er rettet mod at reducere kropsfedt, bør vægten af ​​vægte i basisøvelser være 50 - 55% af det maksimale. I isolerende og specielle øvelser skal vægtene vælges personligt af dig: lav et sæt af enhver øvelse fra 15 til 20 gange. Føler du, at du har kræfter til at lave flere gentagelser, så er vægten lille. Smid noget mere. Gentag proceduren.

Du bør opleve en brændende fornemmelse i musklerne, når du udfører de sidste gentagelser – et sikkert tegn på, at kalorier bliver forbrændt. Endnu bedre, kontakt den vagthavende træner i fitnesscenteret for afklaring af individuelle øvelser og vægtvalg.

Før en træningsdagbog, hvor du vil registrere hvor meget vægt i en bestemt øvelse, hvor mange sæt du lavede eller ikke lavede, hvordan du har det, samt effektiviteten af ​​programmet - vej dig selv efter hver træning og noter hvor meget vægt du faret vild.

Altså træningsprogrammet for fedtforbrænding

Første lektion.

Anden lektion.

Tredje besættelse.

1. Dødløft (klassisk stand). 6 - 7 til 14 - 16.
2. Rumænsk (død) fremstød. 4 til 16.
3. Bøjet over vægtstangen. 4 til 20.
4. Tryk på den øvre blok (delt i to til brystet og bag hovedet). 4 til 20.
5. Træk i nederste blok. 3 til 20.
6. Springreb - 10 minutter.
7. Snoning af bøjlen - 5 - 6 minutter.
8. Bøjer armene med en vægtstang. 4 til 20.
9. Skiftevis bøjning af armene med håndvægte. 4 til 20 (for hver hånd).
10. Trykke. 6 til 20 - 25.

Fjerde lektion.

1. Hærens tryk på stop. 6 til 14.
2. Bænkpres i Smith (delt i to til brystet og bag hovedet). 4 til 14.
3. Løbebånd eller orbitrek - 25 minutter. Hastigheden er den samme.
4. Løft håndvægte til siderne. 5 til 14.
5. Løft håndvægten frem. 4 til 14.
6. Hæv dumbbell sidehævning på skrå. 4 til 14.
7. Vipper med håndvægte til siden. 4 til 15 - 20 (for hver side).
8. Hyperextensions. 4 til 15 - 17.

Derudover

Gradvist kan du øge tempoet i øvelserne, antallet af sæt og gentagelser. Det er endda muligt at øge vægten af ​​vægte med 5 - 7% på halvanden måned.

Brug aktivt strækningen af ​​de muskler, der var involveret i den forrige lektion. Det er bedst at bruge det umiddelbart efter en træning.

For begyndere vil sportsernæring rettet mod at reducere overskydende vægt såsom fedtforbrændere, kreatin, L-carnitin og andre kosttilskud være en fremragende hjælper.

Hvad du skal spise, når du taber dig, er et særskilt emne, men kort fortalt så spis 1,5 - 2 timer før træning, luk "protein-kulhydrat vinduet" med cocktails og del måltiderne op i 5 - 6 måltider i reducerede portioner. Undgå slik.

Læs mere om kurset »»

Ovenstående program er træningsplanen i fitnesscenteret for piger. Måske, efter at have rådført dig med træneren, kan du forbedre eller forfine det, det vigtigste er, at der er et ønske. Og hvis du vil, så skriv dine kommentarer, abonner på blogopdateringer. Jeg vil også blive glad, hvis du deler denne artikel med dine venner i det sociale. netværk. Vær elsket og smuk.

Med venlig hilsen Vladimir Manerov

Tilmeld dig og vær den første til at vide om nye artikler på siden, lige i din postkasse.

Styrketræning for det retfærdige køn er anderledes fra mandlige erhverv, frem for alt, færre sæt og reps hvert element. Dette skyldes den lavere udholdenhed hos piger og ønsket om ikke at bygge muskelmasse, men at give det spektakulær form. Derudover giver tre-dages tilstand dig mulighed for at:

• Kombiner træningsaktiviteter med arbejde og hobbyer, såvel som ændre tidsplan uden at gå på kompromis med det endelige resultat. Hvis uforudsete omstændigheder på en træningsdag forhindrer dig i at gå i fitnesscenteret, så kan du flytte besøget til næste dag.
• Funktioner af kvindelig fysiologi også brug for tage hensyn til. Under menstruation er intense belastninger derfor kontraindiceret for piger en pause på en eller to dage vil hjælpe Gemme ikke kun styrke, men også det opnåede resultat.
• Med regelmæssig træning hver anden dag Du kan bruge forskellige sæt øvelser. Erfarne atleter foretrækker split system: hver klasse en bestemt gruppe muskler pumpes, som giver dig mulighed for at træne musklerne helt ud på en uge. Begyndere rådes dog til at være opmærksomme på hele kroppen i hver klasse. Denne måde er meget hurtigere toner musklerne og hjælp slippe af med overskydende vægt.

Et andet vigtigt punkt er det rigtige afbalanceret kost. For følger opgive kulhydratmad til fordel for proteiner, samt reducere det samlede kalorieindhold i kosten.

Kosten er også af stor betydning: du kan ikke mætte kroppen med kalorier umiddelbart før timen og inden for 2 timer efter den.

Træningsprogram for piger 3 gange om ugen hver dag

Ved at pumpe alle muskelgrupper kan du bruge det samme sæt øvelser hver dag eller udskifte elementer for en forandring. Under alle omstændigheder bør hver træning start med en opvarmning og. 15 minutter på en stationær cykel, stepper eller løbebånd varm musklerne op og aktivér cirkulation. En sådan cardiobelastning vil forberede kroppen til alvorligt arbejde og beskytte mod mulige skader.

nok til hvert element. 3 sæt med en pause på højst et minut. Når du udfører bevægelser, er det vigtigt at mærke din egen krop og fordele belastningen korrekt. Spænding og let træthed i målmuskelgruppen - en garanti for teknisk korrekt præstation. I slutningen af ​​lektionen er det tilrådeligt at gøre et par stykker strækøvelser. Dette vil hjælpe med at størkne resultatet.

Den første dag

Efter en obligatorisk opvarmning udføres følgende øvelser:

• Squats. Som vægte bruges en vægtstang, der holdes på skuldrene med et direkte greb. Placer dine fødder i skulderbreddes afstand og hold lige. Du skal sidde ned mindst 15 gange i 1 tilgang. Lårene i bunden skal være parallelle med gulvet.
• Lunges udført med håndvægte styrker perfekt quadriceps. For hvert ben er 10 tilgange nok, mens du skal overvåge knæbøjningen (låret og underbenet skal danne en ret vinkel).
• Læner sig frem og læner sig med håndfladen og knæet på bænken, med sin frie hånd gør håndvægt træk til bæltet. I dette tilfælde kan albuen ikke tages til siden. For hver hånd - 10 gentagelser.
• Pull-ups på stangen giver dig mulighed for kvalitativt at træne musklerne i skulderbæltet. Antallet af gentagelser afhænger af individuelle evner (hvor mange vil fungere).
• Vægtstang eller håndvægtpress bliver gjort på en skrå bænk. Ved bøjning af armene trækkes albuerne tilbage til siderne, elementet gentages mindst 12 gange i hvert sæt.

Afslutter første træningsdag udstrækning.

Anden dag

Ved den traditionelle start af lektionen - opvarmning- Der afsættes 10 eller 15 minutter, hvorefter hovedkomplekset udføres:

• Du kan starte med vægtstang trækker til bæltet. Læner du dig frem og holder projektilet med et direkte greb, skal du trække det op 15 gange. Spred samtidig ikke albuerne ud til siderne.
• Blok træk til brystet udføres med et smalt greb fra siddende stilling. Ryggen skal forblive flad, og albuerne på det laveste punkt skal presses til torsoen. Gentag mindst 15 gange.
• Plie squats udført med håndvægte giver dig mulighed for dybt at træne den indre overflade af lårene. Med benene bredt fra hinanden med tæerne vendt ud, bør du squatte 15 gange i hvert sæt, mens du holder projektilet i lige arme og uden at bøje lænden.
• Øvelse på pressen "bog" udført 20 gange i 1 tilgang. Fra startpositionen, liggende med armene kastet bag hovedet, skal du samtidig løfte torsoen og lige ben op og prøve at nå dine fødder med dine håndflader.

Hvis du lige er begyndt på almindelig træning, er det bedst at gøre dette under opsyn af en træner. En specialist vil ikke kun hjælpe dig med at udarbejde en kompetent træningsplan for at nå dine mål, men også give anbefalinger om ernæring (fordi mere end halvdelen af ​​en virksomheds succes afhænger af kost) og også lære dig, hvordan du bruger simulatorerne korrekt . Hvis du har kontraindikationer eller helbredsproblemer, bør træneren tage højde for dette, når du forbereder øvelser til dig. Alt dette er vigtigt ikke kun for at undgå skader, men også for at sikre, at din træning ikke går til spilde.

En almindelig fejl for begyndere er at skrive et program uden at konsultere en træner eller at øve uden nogen plan overhovedet. Hvis du tilfældigt løber på banen og med jævne mellemrum udfører et par tilgange på forskellige simulatorer, er det usandsynligt, at det bliver tilgængeligt for dig at tabe sig og smuk lindring. Så et kompetent individuelt træningsprogram i fitnesscenteret er meget vigtigt for piger.

Husk, at én simulator ikke altid er nok. For vægttab og muskeludvikling er det også vigtigt at arbejde med frie vægte, det vil sige med håndvægte og vægtstang. Du skal øge belastningen gradvist, begyndende med en lille. Du skal ikke være bange for at "pumpe over": For 2-3 træninger om ugen bliver du bestemt ikke en bodybuilder, men du kan få en smuk muskelform og en tonet krop.

Gym træningsprogram for piger

Der er flere almindelige typer programmer. For eksempel split træning, hvor der kun lægges vægt på en bestemt muskelgruppe.

Populær

For begyndere er helkropstræningssystemer velegnede til hver træning for at øge niveauet af sportstræning og gøre figuren mere tonet generelt.

Som allerede nævnt skal klasserne suppleres med ordentlig ernæring med en tilstrækkelig mængde protein. Appetitten kan øges, så i perioden med aktiv træning er det bedre at spise små portioner 5-6 gange om dagen for at forhindre sultfølelse og ikke overspise, især om natten efter at have besøgt fitnesscentret.

Hver træning skal begynde med en opvarmning, som kan omfatte løb på et løbebånd i 10-15 minutter, samt squats, bøjninger, vendinger i 5-7 minutter. Opvarmning hjælper med at undgå skader og varme kroppen op og forberede den til træning.

Eksempel på træningsplan

Glem ikke, at træneren vil lave en rigtig plan for dig. Det kan se sådan ud:

Træning 1

• Lunges med håndvægte: 3 sæt af 15 gange på hvert ben
• Dødløft: 3 til 10
• Liggende benkrølle: 2 til 20
• Presseøvelser: 3 til 25
• Armøvelser med håndvægte: 3 til 15
• Vridning: 2 til 10

Træning 2

• Trin på trinnet: 3 sæt af 20 gange
• Burpees (hopper ud af en støttetilbøjelig): 2 til 15
• Dumbbell bænkpres: 3 til 10
• Barbell eller barbell squats: 2 til 10
• Hængende benløft: 2 x 10
• Opdræt af håndvægte liggende: 2 til 15